நீங்கள் தேடியது "உடல் நலம்"

தினமும் 3 கப் காபி அல்லது இரண்டு கப் டீ குடிப்பவர்களுக்கு டிமென்ஷியா எனப்படும் ஞாபக மறதி நோய் ஏற்படும் அபாயம் கிட்டத்தட்ட 20 சதவீதம் வரை குறையும் என்று புதிய ஆய்வு ஒன்று தெரிவித்துள்ளது.

அமெரிக்காவை சேர்ந்த ஒரு லட்சத்து 31 ஆயிரம் பேர் இந்த ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். கடந்த 40 ஆண்டுகளில் அவர்கள் தினசரி காபின் கொண்ட சூடான பானங்களை (தேநீர், காபி) எவ்வளவு அருந்தினர் என்பதையும், அவர்களின் நினைவுத்திறன் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்பிட்டு பார்த்தனர்.

ஆய்வின் முடிவில் தினமும் இரண்டு முதல் 3 சுப் காபின் கொண்ட டீ அல்லது காபி குடிப்பவர்களுக்கு, அதை குடிக்காதவர்களை விட 15 முதல் 20 சதவீதம் வரை டிமென்ஷியா அபாயம் குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. ஆனால் 3 கப்புகளுக்கு மேல் டீ, காபி குடிப்பதால் கூடுதல் பலன் எதுவும் இல்லை என்றும் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது.

"டிமென்ஷியாவைத் தடுக்கும் வழிகளை ஆராய்ந்தபோது, காபி போன்ற அனைவரும் பயன்படுத்தும் பானம் நல்ல உணவுமுறை தீர்வாக இருக்கலாம் என்று நினைத்தோம்" என்று இந்த ஆய்வின் ஆசிரியரும் ஹார்வர்ட் மருத்துவக் கல்லூரியின் உதவி பேராசிரியருமான டாக்டர் டேனியல் வாங் தெரிவித்துள்ளார். "மூளை ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க பல்வேறு வழிகள் இருந்தாலும், காபின் கொண்ட டீ அல்லது காபி முக்கியமானதாக இருக்கலாம்" என்றும் குறிப்பிடுகிறார்.

டீ மற்றும் காபியில் உள்ள பாலிபினால்கள் போன்ற பொருட்களே இந்த நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்றும், அவை வீக்கம் மற்றும் செல் சேதத்தை குறைத்து, நினைவுத்திறன் சரிவைத் தடுக்க உதவக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளக்குகின்றனர்.

நம் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. பல வகையான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. நார் பொதுவாக கரையக்கூடிய நார் மற்றும் கரையாத நார் என்று இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படுகிறது.

இந்த 2 வகைகளிலும் பல ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வயிற்றில் இருந்து செரிக்கப்படாமல் உங்கள் பெருங்குடலுக்குச் சென்று வயிற்றை சுத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும். அவை பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற சில நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன. தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் எடையை கட்டுப்படுத்துவதிலும் உதவுகின்றன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நீரில் கரைந்து ஜெல் மாதிரி ஆகி, உடலின் கொழுப்புச் சத்து அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து குடலின் இயக்கத்தை விரைவாக்கி மலச்சிக்கலை தடுக்கும். நார்ச்சத்து உணவுகள் குடலில் நீரை இழுத்து செரிமானத்தை எளிதாக்கும். இதனால் மலச்சிக்கல் பிரச்சனை குறையும், குடல் சுத்தமாக இருக்கும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொழுப்புச் சத்து அளவைக் குறைக்கிறது. இதனால் இதய நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது. சில ஆய்வுகள் கூறியபடி நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகின்றன என்கின்றனர் டாக்டர்கள்.

உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு 3 வேளையும் சரிவிகித உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். அதில் குறிப்பாக இரவு உணவை மாலை 6.30 மணி முதல் 7 மணிக்குள் முடித்துவிடுவது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

முன்னதாகவே சாப்பிடும் பழக்கம் செரிமானத்திற்குப் பெரிதும் உதவுகிறது. எனவே இந்த நேரத்திற்குள் உங்களது இரவு உணவை முடித்துவிட வேண்டியது அவசியம்.

இரவில் எளிதில் செரிமானமாகக் கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். கோதுமை ரவை கிச்சடி அல்லது இட்லி போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் இரவில் இட்லி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக கோதுமை ரவை கிச்சடி, சப்பாத்தி, சிறுதானியங்களால் செய்யப்பட்ட அடை போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் என்கிறார்கள் டாக்டர்கள்.

40 வயதைக் கடந்தவர்கள் சிறுதானியங்களை முழுமையாகப் பயன்படுத்தி பொங்கல், உப்புமா அல்லது பிரியாணி வடிவில் சமைத்து உண்பது சிறந்தது. ஆரம்பத்தில் இதுபோன்ற உணவு பழக்கத்தை கொண்டு வரும்போது பசி எடுக்கலாம்.

அவ்வாறு இரவு 10 மணிக்கு மேல் பசி எடுத்தால், கனமான உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட்டுப் பழங்களைச் சாப்பிடலாம். குறிப்பாக கொய்யாப்பழம், ஆப்பிள், பப்பாளி இவற்றைச் சாப்பிடுவது உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்காது.

இந்தப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றினால் உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும் என்கின்றனர் டாக்டர்கள். 

புத்தக வாசிப்பு குறித்த சுவாரசியமான 10 தகவல்கள்...

* வெறும் 6 நிமிடங்கள் புத்தகம் படித்தாலே போதும், உங்கள் மன அழுத்தம் 68 சதவீதம் வரை குறையும். இது பாடல் கேட்பது அல்லது நடைபயிற்சி செய்வதை விட வேகமாக மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

* புத்தகம் படிக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்கள், படிக்காதவர்களை விட சராசரியாக 2 ஆண்டுகள் அதிகமாக வாழ்கிறார்கள் என ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். வாசிப்பானது மூளையை சுறுசுறுப்பாக வைப்பதுடன், வாழ்நாளையும் அதிகரிக்கிறது.

* பழைய புத்தகங்களில் இருந்து வரும் அந்த தனித்துவமான வாசனைக்கு ஒரு பெயர் இருக்கிறது. அதுதான் 'பிப்லியோஸ்மியா' (Bibliosmia). காகிதம், மை மற்றும் பசை ஆகியவை காலப்போக்கில் சிதைந்து இந்த வாசனையை உருவாக்குகின்றன. இது பலருக்கு மிகவும் பிடித்தமான ஒன்று.

* கதைகள் மற்றும் நாவல்களை படிப்பவர்களுக்கு 'எம்பதி' எனப்படும் பச்சாதாபம் அல்லது பிறர் உணர்வுகளை புரிந்துகொள்ளும் திறன் அதிகமாக இருக்கும்.

* உடலுக்கு எப்படி உடற்பயிற்சியோ, அப்படியே மூளைக்கு வாசிப்பு. இது மூளையின் இணைப்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து படிப்பது, அல்சைமர், டிமென்சியா போன்ற மறதி நோய்கள் வரும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

* நாம் எவ்வளவு அதிகமாக படிக்கிறோமோ அவ்வளவு புதிய வார்த்தைகளை தெரிந்துகொள்கிறோம். இது நம் பேச்சு மற்றும் எழுத்துத் திறனை மேம்படுத்தி, தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது.

* நிறைய புத்தகங்களை வாங்கி, அவற்றைப் படிக்காமலே அடுக்கி வைக்கும் பழக்கத்துக்குப் பெயர், 'சுண்டோகு' (Tsundoku). இது பல புத்தக பிரியர்களிடம் இருக்கும் ஒரு வித்தியாசமான பழக்கம்.

* தூங்குவதற்கு முன் செல்பேசி, தொலைக்காட்சி என மின்னணு திரைகளை பார்ப்பதை விட, புத்தகம் வாசிப்பது சிறந்த தூக்கத்தை தரும். இது மனதைத் தளர்த்தி, தூக்கத்துக்கான சுழற்சியை மூளைக்கு அறிவுறுத்துகிறது.

* ஒரு நாவலை படித்து முடித்த பிறகும்கூட, சில நாட்களுக்கு மூளையின் நரம்பியல் இணைப்புகளில் மாற்றம் இருக்கும். அதாவது, ஒரு நல்ல புத்தகம் உங்களை உடல் ரீதியாகவும் மாற்றக்கூடியது.

*சராசரியாக ஒரு நபர் நிமிடத்துக்கு 200 முதல் 300 வார்த்தைகளைப் படிப்பார். ஆனால், உலகின் அதிவேக வாசகர்கள் நிமிடத்துக்கு 4 ஆயிரம் வார்த்தைகளுக்கு மேல் படிக்கும் திறன் கொண்டவர்கள் !

வாசிப்பு என்பது ஒரு தனி உலகத்துக்கான திறவு கோல். அது நமக்கு அறிவை மட்டுமல்ல ஆரோக்கியத்தையும், மனஅமைதியையும் அள்ளித் தருகிறது. தினமும் சில பக்கங்களையாவது படிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்வோம். வாழ்க்கையை இன்னும் அழகாக மாற்றுவோம்.

விஷப்பூச்சிகளின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வரும் இன்றைய கால கட்டத்தில், அவற்றிடம் இருந்து நம்மை பாதுகாத்துக்கொள்வதே பெரிய சவாலாக இருக்கிறது. அந்தக் காலத்தில் கிராமப்புறங்களில் செடி, கொடிகளுக்கு இடையே மட்டுமே காணப்படும் விஷப்பூச்சிகள் தற்போது நகர்ப்புறங்களுக்குள் படை எடுக்க தொடங்கி விட்டன. இந்தச்சூழலில் திடீரென தேனீ, குளவி போன்றவை கடித்தால் என்ன செய்ய வேண்டும். என்ன செய்யக்கூடாது என்பது பற்றி பார்ப்போம்.

செய்யக்கூடாதவை

கடித்த இடத்தில் கீறுதல், விஷத்தை உறிஞ்சுதல், மிகுந்த அழுத்தம் கொடுத்தல், மருந்துகள் தடவுதல், தேவையில்லாமல் இறுக்கமாக கட்டுதல் போன்ற செயல்களை தவிர்க்க வேண்டும்.

அபாய அறிகுறிகள்

மூச்சுத்திணறல்

முகம், உதடு, நாக்கு அல்லது தொண்டை வீக்கம்

கடும் தலைச்சுற்றல், மயக்கம்

தொடர்ந்து வாந்தி அல்லது வாந்தி உணர்வு

இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல்

உடலில் சிவப்பு புள்ளிகள் தோன்றுதல்

கடும் அலர்ஜி

விஷப்பூச்சி கொட்டினால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

தேனீயோ அல்லது குளவியோ கொட்டினால் முதலில் பதற்றம் கொள்ளாமல் கொட்டிய இடத்தில் இருக்கும் அந்த கொடுக்கை ஏ.டி.எம். கார்டு, ஸ்கேல் வைத்து அழுத்தி தேய்த்து அகற்றவும். விஷப்பூச்சி கொட்டிய இடத்தில் கையை வைத்து அழுத்தவோ, கொடுக்கை பிடுங்கவோ கூடாது.

சலவை சோப்பு வைத்து கொட்டிய இடத்தை நன்றாக கழுவி, 10-15 நிமிடங்கள் ஐஸ் ஒத்தடம் செய்வது சிறந்தது. உடனே மருத்துவமனை செல்வது முக்கியமானது. 

காலையில் சில நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் நேரத்தை செலவிடுவது உடலுக்கும், மன ஆரோக்கியத்துக்கும் நன்மை பயக்கும். எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கும் வித்திடும். உடலின் உள் கடிகாரமான சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் இரவில் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும். செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கும் வழி வகுக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் செய்யும். அதேவேளையில் உடலில் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க எந்த நேரத்தில் சூரிய ஒளியில் நேரம் செலவிடுவது சிறந்தது என்ற குழப்பம் பலருக்கும் எழுவதுண்டு.

உடலில் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க வேண்டுமானால் காலை 10 மணிக்குள் சூரிய ஒளியில் நேரத்தை செலவிட்டால் மட்டும் போதுமானதல்ல. ஏனெனில் வைட்டமின் டி-க்கு தேவையான புறஊதாக்கதிர்கள் பெரும்பாலும் காலை 7 மணிக்கு முன்பு பூமியை அடைவதில்லை. இதனால் அதிகாலை சூரிய ஒளி வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கு பயன்படுவதில்லை. அந்த சமயத்தில் சூரிய ஒளியின் வீரியம் அதிகமாகவோ ஊதாக்கதிர்கள் வலுவாகவோ இருக்காது.

காலை நேரத்தை பொறுத்தவரை சூரிய ஒளி சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒழுங்குபடுத்த உதவும் என்றாலும், வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கு தேவையான புற ஊதாக்கதிர்களின் தீவிரம் இதில் இருப்பதில்லை. வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கான சிறந்த நேரம் எது தெரியுமா? காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 3 மணி வரை. இந்த நேரத்தில் புற ஊதாக்கதிர்கள் அதிகமாகவும், நிழல்கள் குறைவாகவும் இருக்கும்.

அந்த சமயத்தில் கைகள், கால்கள் மற்றும் முகம் என உடல் பாகங்கள் மீது சூரிய ஒளி சுமார் 15 நிமிடங்கள் படரும்படி நேரத்தை செலவிடலாம். வாரத்திற்கு 4 அல்லது 5 முறை இவ்வாறு செய்தால் போதுமானது. அதே நேரம் 15 நிமிடங்களுக்கு அதிகமாக சூரிய ஒளி உடலில் படுவது நல்லதல்ல.

ஏனெனில் காலை 10 மணி முதல் மாலை 3 மணி வரை சூரிய ஒளியின் தாக்கமும், வெப்பமும் அதிகமாக இருக்கும் என்பதால் வெயிலில் சருமம் சேதம் அடையக்கூடும். அதனை தடுக்க அதிகபட்சமாக 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் நேரத்தை செலவிடுவது போதுமானது. குளிர் காலத்தில் புற ஊதாக்கதிர்களின் வீரியம் அதிகரிக்க காலதாமதாகும் என்பதால் காலை 11 மணி முதல் பிற்பகல் 2 மணி வரைக்குள் சூரிய ஒளியில் நேரத்தை செலவிடலாம். ஆனால் 15 நிமிடங்களை தாண்டக்கூடாது.

குயினோவா அல்லது தினை போன்ற முழு தானியங்களை ஊற வைத்து சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு பொருட்களை நீக்கி உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச அனுமதிப்பதோடு மென்மையாகவும், ஜீரணிக்க எளிதாகவும் ஆக்கும் என்பதால் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு முழு தானியங்களை ஊற வைக்க வேண்டும்.

முழு தானியங்கள் ஊற வைத்து சாப்பிடுவதால், ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும் என்பதால் எண்ணெயில் வறுக்க கூடாது. முழு தானியங்களை ஊற வைக்காமல் சாப்பிடுவது செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் கொட்டைகள் மற்றும் பாதாம் போன்றவற்றை ஊற வைப்பது அவற்றில் உள்ள பைடிக் அமிலத்தைக் குறைத்து நொதிகளை செயல்படுத்துவதோடு, எளிதாக ஜீரணிக்கச் செய்து, அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் கெட்டுப்போகாமல் பாதுகாக்கிறது. ஊற வைத்த பாதாம், பச்சை கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் ஒப்பிடும் போது ஜீரணிக்க எளிதாக இருப்பதால், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் கொட்டைகளை ஊற வைத்தே சாப்பிட்டு பழகுங்கள்.

நம் உடம்பு ரத்த ஓட்டத்தின் மையமாக உள்ள இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது அவசியம். அதற்கு சில பழக்கங்களைப் பின்பற்ற வேண்டும், ஒரு பழக்கத்தைக் கைவிட வேண்டும் என இதய சிகிச்சை நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

இதய ஆரோக்கியத்தைக் காக்க உணவுகள் மட்டும் போதாது. நல்ல உணவுகள் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தைத் தரும். ஆனால் நல்ல உடல் செயல்பாடுகளே நீண்ட ஆயுளுக்கு அடிகோலும். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, அதிக நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

நீண்டநேரம் படுத்த நிலையில் இருக்கும் ஒரு நபருக்கு இதயத்தில் ரத்தம் 'பம்ப்' செய்யப்படும் செயல்திறன் குறைவாகவே இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இதய வலிமை அதிகரிக்கும். நாள் முழுக்க உடலியக்கத்துடன் இருக்க இயலாவிட்டாலும், அதிக நேரம் அமர்ந்தே இருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அமர்ந்த வாழ்க்கை முறை, இதய ஆரோக்கியத்துக்கு எதிரானது. அதிக நேரம் அமர்ந்தே இருப்பவர்களுக்கு, இதயத் தசைகள் விறைப்பாகின்றன. இதனால் நெகிழ்ச்சித்தன்மை குறைகிறது. நாளடைவில் இதய நோய் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.

நாள்தோறும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், அதிக நேரம் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பதும் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமானது.

உடற்பயிற்சி செய்வது, இதய செயல்பாட்டுக்கு நேரடியாக நன்மை செய்யக்கூடியது. இது இதய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. அன்றாட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள், இதயத் தசைக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மை, வலிமையை அளிக்கின்றன.

இதனால் ஆயுள் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு கூடுகிறது. உடல் செயல்பாடு, இதயத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள், ஒவ்வொரு 30 நிமிடம் அல்லது ஒரு மணிநேரத்தில் எழுந்து, 5 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கலாம். இது இதய வலிமையைப் பராமரிக்க உதவும். இந்த ஒரு பழக்கத்தை பின்பற்றினாலே இதயநோய் வாய்ப்பு வெகுவாகக் குறையும்.

ஓர் ஆய்வில், வாரத்துக்கு 4 முதல் 5 முறை தீவிர உடற்பயிற்சி செய்தவர்களின் இதயம், 20 வயதுக்குள் இருப்பவர்களின் செயல்திறனை ஒத்து இருந்தது.

மாறாக, உடற்பயிற்சிகளே செய்யாதவர்கள் எந்த நல்ல மாற்றங்களையும் காட்டவில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வது எந்த வயதிலும் இதயத்தைப் பராமரிக்க

உதவும் என்பது ஆய்வில் உறுதியாகி உள்ளது.

தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்கும் முன் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்ற மிதமான செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளலாம். பின்னர் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால் கூட போதும். அதேநேரம், வாரத்தில் ஒன்றிரண்டு முறை தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், குறுநடை என எந்த ஓர் உடலியக்கமும் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

முடிந்தவரை நமது வேலைகளை நாமே பார்த்துக் கொள்வதும், எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதும், இதய நோய்கள் நம்மை நெருங்காமல் தடுக்கும்.

தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு மட்டுமல்ல, அது உடலின் ஒரு அத்தியாவசிய செயல்முறையாகும். தூக்கத்தை ஓய்வு நேரமாக நாம் நினைக்கிறோம், ஆனால் இந்த நேரத்திலும் கூட, உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். தூக்கத்தின் போது, உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது, செல்களை சரிசெய்கிறது, மூளை நினைவுகளை ஒழுங்கமைக்கிறது. அதனால்தான் தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியம்.

எட்டு மணி நேரம் முழுமையாகத் தூங்கியும், சோர்வாக, தலைச்சுற்றலாக, சோம்பலாக உணர்ந்தால், அது வெறும் தூக்கமின்மை மட்டும் காரணம் இல்லை என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

8 மணி நேரம் தூங்கிய பிறகும் ஏன் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள்?

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கையில், தூக்கமின்மை ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகிவிட்டது. ஆனால் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், பலர் 8 மணிநேரம் முழுமையாக தூங்கிய பிறகும் காலையில் சோர்வாக உணர்கிறார்கள். கண்கள் திறந்தாலும், மனம் கனமாகவே இருக்கும், உடல் சோம்பலாகவே இருக்கும், நாளின் தொடக்கமே பாரமாகத் தெரிகிறது. பெரும்பாலும் மக்கள் இதை மன அழுத்தம் அல்லது வேலை அழுத்தம் என கருதுகிறார்கள். ஆனால் உண்மையான காரணம் வேறு ஒன்று. இதற்கு மிகப்பெரிய காரணம் தூக்கக் கோளாறு. இதன் பொருள் நீங்கள் இரவில் பல முறை எழுந்தாலும், அதை நீங்கள் உணரவில்லை. இதன் காரணமாக, தூக்கம் முழுமையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில் அதன் தரம் மோசமாக உள்ளது.

மோசமான தூக்கத்தின் அறிகுறிகள்

தூக்கம் மோசமாக இருப்பதற்கான சில அறிகுறிகள் சோர்வாக எழுந்திருத்தல், பகலில் மூளை மூடுபனி, மதியம் திடீரென சக்தி குறைந்து போதல், சாதாரணமாக உணர காஃபின் தேவைப்படுதல் ஆகியவை அடங்கும். இவை அனைத்தும் உங்கள் தூக்கம் போதுமான அளவு ஆழமாக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது.

தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் பழக்கங்கள்

இரவு நேர காஃபின், மது, கனமான உணவு மற்றும் படுக்கையில் உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை தூக்கத்தின் மிகப்பெரிய எதிரிகள் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் ஸ்க்ரோலிங் ஆகியவை மூளையை தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன, ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தடுக்கின்றன.

இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் விளைவுகள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கனமான இரவு உணவு செரிமானத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். இது உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கிறது, இதனால் அடிக்கடி தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, காலையில் நீங்கள் சோர்வாகவும் சோம்பலாகவும் உணர்கிறீர்கள்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கு மருத்துவரின் ஆலோசனை

படுக்கைக்கு 8 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல், படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவு உட்கொள்வது, மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் வைத்திருப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

தொலைபேசியிலிருந்து தூரம் அவசியம்.

உங்கள் தொலைபேசியை படுக்கைக்கு எடுத்துச் செல்வது தூக்கத்தின் தரத்திற்கு மிகப்பெரிய தீங்குகளில் ஒன்றாகும். திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்கத்திற்கு அவசியமான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை அடக்குகிறது.

மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்?

நல்ல பழக்கவழக்கங்கள் இருந்தபோதிலும் சோர்வு தொடர்ந்தால், அது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், ஓய்வற்ற கால் நோய்க்குறி, மன அழுத்தம், மருந்துகள் அல்லது இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக இருக்கலாம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மேலும் குறிப்பிட்ட தகவலுக்கு நீங்கள் மருத்துவரை அணுகலாம்.

தண்டால் அல்லது 'புஷ்-அப்' என்பது எந்தவித உபகரணங்களும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய மிக எளிய உடற்பயிற்சி. கைகள், மார்பு பகுதிக்கு வேலை கொடுக்கும் இந்த உடற்பயிற்சியை தினமும் சரியான முறையில் செய்து வந்தால் கைகள், கால்கள், தொடை, இடுப்பு என ஒட்டுமொத்த உடல் தசைகளும் வலுப்பெறும். தினமும் தண்டால் எடுப்பதால் தசைகள் வலுவடைவது மட்டுமின்றி வேறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளும் கிடைக்கும். அவை குறித்து...

எடை இழப்பு:

தினமும் புஷ்-அப் செய்தால் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும், உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையத் தொடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சியை குறைந்த நேரத்தில் செய்தாலும் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும். எனவே எடை இழப்புக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

ஆற்றல் அதிகரிப்பு:

நாளின் தொடக்கத்தை உற்சாகமான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கினால் எண்டோர்பின், டோபமைன் போன்ற நல்ல ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும். இதனால் நாள் முழுவதும் மனஅழுத்தம் இல்லாமல் மனநிலை நன்றாக இருக்கும்.

தோரணை மேம்பாடு:

தினமும் புஷ்-அப் செய்வது உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவும், முதுகெலும்பு சார்ந்த தசைகளை செயல்படுத்தும். மேலும், உட்காரும், நடக்கும் நிலை மேம்படும். கணினி முன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

முதுகு தசைகளுக்கு பலம்:

தண்டாலானது வயிறு மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் முதுகுத் தசைகள் பலப்பட்டு, முதுகு வலி குறையும்.

தோள்பட்டை, மார்பு பகுதியில் வலிமை:

தினமும் புஷ்-அப் செய்து வந்தால் உங்களது தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகள் வலுப்படும். வலுவான தோள்கள் மற்றும் மார்பு, மேல் உடலை சமநிலையில் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

இதயம், நுரையீரலுக்கு நன்மை:

ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி இவை இரண்டின் கலவைதான் புஷ்-அப். எனவே தினமும் புஷ்-அப் செய்து வந்தால் இதயம் நன்றாக செயல்படுவதோடு, நுரையீரல் திறனும் அதிகரிக்கும்.

எலும்புகளின் ஆரோக்கியம்:

தண்டால், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. அதிலும் குறிப்பாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புச் சிதைவு அபாயத்தைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது. எனவே எலும்புகள் வலுவாக, எலும்புத் தாது அடர்த்தி அதிகரிக்க தினமும் புஷ்-அப் செய்யலாம்.

புஷ்-அப் செய்யும்போது ஏதேனும் வலி அல்லது அசவுகரியம் ஏற்பட்டால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

உடல் உழைப்பின்றி இருக்கையில் அமர்ந்து பகல் முழுவதும் வேலை பார்ப்பவர்கள் உணவைக் குறைக்க வேண்டும்.

உடல் உழைப்பு இல்லாததால் உண்ணும் உணவானது உடலில் கசடுகளாகத் தங்கி துன்பம் விளைவிக்கும். அதனால் நாள் முழுதும் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் எளிதில் செரிக்கக் கூடிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஒரு கப் அளவான சாதம் எடுத்துக் கொண்டு அரை வயிற்றுக்குச் சாப்பிட்டு கால் வயிற்றுக்கு நீர் குடித்தாலே சரியானது.

இது மேலும் இவர்கள் கொழுப்பு சார்ந்த எண்ணெய் பொருட்கள், பால், தயிர், வெண்ணெய், நெய், தேங்காய் போன்றவற்றில் தயாரான உணவுப் பொருட்களைக் குறைத்தால் வீணாக உடலில் கூடும் கொழுப்புகளைக் குறைத்து ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி புதிதாக ஒன்றும் சொல்ல வேண்டியதில்லை. ஆனால் அதை அறிந்தும் அறியாமலும் இன்று பலர் தூக்கத்தைத் தொலைத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள் என்பதே உண்மை.

இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில் பலரும் அலுவலக வேலை அல்லது செல்போன் மோகம் காரணமாக இரவு நீண்ட நேரம் கண் விழித்து இருக்கிறார்கள். ஆறு மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்குவதை வழக்கமாக வைத்திருக்கின்றனர்.

ஆனால், ஒருவர் இரவு சரியாக தூங்கவில்லை என்றால் அவரது ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு ஏற்படும். தினமும் இரவு 6 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாக தூங்கினால் உடலில் என்னென்ன விளைவுகள் ஏற்படும் என்பதை பார்க்கலாம்...

* தினமும் 6 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயம் இரட்டிப்பாகும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

* தினமும் குறைவாக தூங்குவோருக்கு உடல் பருமன் அதிகரிக்க வாய்ப்பு இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

* ஒருவர் 6 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாக தூங்கினால், பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன் அதிகரிக்கும். அதிகப்படியான பசி காரணமாக கண்ட நேரத்தில் தேவையற்ற உணவுகளை சாப்பிட நேரலாம். இதனால் உடலில் கொழுப்பு சேரும்.

* ஆறு மணி நேரத்துக்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு, 7-8 மணி நேரம் தூங்குபவர்களை விட ரத்தக்குழாயில் அதிக கொழுப்பு படிவதாக ஆய்வு ஒன்றில் தெரியவந்துள்ளது.

* நீங்கள் 7 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாக தூங்குகிறீர்கள் என்றால் மனஅழுத்தம், உயர் ரத்த அழுத்தம், ஹார்மோன்களில் ஏற்றத்தாழ்வு போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

* ஆறு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு குறைவாக தூங்கி வந்தால், மூளையில் நச்சுக்கள் குவியும். பிறகு எதிர்காலத்தில் அறிவாற்றல் குறைபாடு அல்லது மறதி நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டிருக்கிறது.

* நினைவாற்றல் குறைபாடு, முடிவெடுக்கும் திறன் குறைவு, கவனச் சிதறல் போன்றவையும் குறைந்த தூக்கத்தால் ஏற்படுகின்றன.

* தொடர்ந்து இரவு சரியாக தூங்காதவர்கள், மனச்சோர்வு, கவலை, எதிர்மறையான உணர்வுகள், பயம், அதிக கோபம், மனஅழுத்தம் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்படக்கூடும்.

* தூக்கம் வரவில்லை என்று தூக்கமாத்திரை எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு பின்னாளில் ஞாபக சக்தி குறைவு ஏற்படலாம்.

* குறைவாக தூங்குபவர்கள் எதற்கு எடுத்தாலும் கோபப்படுவார்கள்.

* தினமும் போதிய அளவு தூங்கவில்லை என்றால், உடல் பருமன், இதய நோய், பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

* நல்ல தூக்கத்தைப் பெற ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 7-8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்று கூறும் நிபுணர்கள், தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குதல், ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுதல், உடற்பயிற்சி செய்தல் போன்றவற்றின் மூலம் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறலாம் என்று ஆலோசனை தெரிவிக்கின்றனர்.