என் மலர்
உடற்பயிற்சி
கடற்கரை மணலில் நடப்பதும் ஓடுவதும் உங்கள் உடலுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும். மென்மையான கடற்கரை மணலில் ஓடுவதால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
வெறும் கால்களுடன் மண்ணில் ஓடுவது ஆரோக்கியமானது. கடற்கரை மணலில் நடப்பதும் ஓடுவதும் உங்கள் உடலுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும். மென்மையான கடற்கரை மணல், ஸ்போர்ட்ஸ் உடலின் மீது நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மென்மையான கடற்கரை மணலில் ஓடுவதால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
மென்மையான மணல் என்றால் உங்கள் கால்கள் அதற்குள் பதியும். அதனால் கடின மேற்பரப்பில் ஓடுவதுடன் ஒப்பிடுகையில், மென்மையான மணலில் ஓடுவதற்கு அதிக ஆற்றல் திறன் தேவை. காற்றுக்கு எதிராக கடற்கரை மணலில் ஓடும் போது, உங்களை திடமாக வைத்திருக்கும். அதே நேரம் கால்களின் வலு மற்றும் தாங்கும் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும்.
ஆரோக்கியமான மூட்டுக்கு மென்மையான கடற்கரை மணல் நல்லது. அதேப்போல் கால் மூட்டுகளுக்கு அழுத்தத்தால் ஏற்படக்கூடிய பாதிப்பில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும். குளிர்ந்த காற்று மற்றும் அழகிய இயற்கை காட்சியுடன் கடற்கரை மணலில் ஓடும் போது உங்கள் மனநிலை மேம்படும். கடற்கரையில் ஓடுவதால் ஆரோக்கியத்தோடு மட்டுமல்லாது, மனதும் அமைதி பெற்றும் மன அழுத்தம் நீங்கும்.
கடற்கரையில் ஓடுவதால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது கிடைப்பதோடு, மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும். ஆனால் காயம் ஏற்பட்டவர்கள் கடற்கரையில் மணலில் ஓட பரிந்துரைக்கப்பட மாட்டார்கள். மேலும் அளவுக்கு அதிகமாக ஓட வேண்டாம். அதற்கு காரணம், கடற்கரை மணலில் ஓட அதிக ஆற்றல் தேவை.
மென்மையான மணல் என்றால் உங்கள் கால்கள் அதற்குள் பதியும். அதனால் கடின மேற்பரப்பில் ஓடுவதுடன் ஒப்பிடுகையில், மென்மையான மணலில் ஓடுவதற்கு அதிக ஆற்றல் திறன் தேவை. காற்றுக்கு எதிராக கடற்கரை மணலில் ஓடும் போது, உங்களை திடமாக வைத்திருக்கும். அதே நேரம் கால்களின் வலு மற்றும் தாங்கும் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும்.
ஆரோக்கியமான மூட்டுக்கு மென்மையான கடற்கரை மணல் நல்லது. அதேப்போல் கால் மூட்டுகளுக்கு அழுத்தத்தால் ஏற்படக்கூடிய பாதிப்பில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும். குளிர்ந்த காற்று மற்றும் அழகிய இயற்கை காட்சியுடன் கடற்கரை மணலில் ஓடும் போது உங்கள் மனநிலை மேம்படும். கடற்கரையில் ஓடுவதால் ஆரோக்கியத்தோடு மட்டுமல்லாது, மனதும் அமைதி பெற்றும் மன அழுத்தம் நீங்கும்.
கடற்கரையில் ஓடுவதால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது கிடைப்பதோடு, மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும். ஆனால் காயம் ஏற்பட்டவர்கள் கடற்கரையில் மணலில் ஓட பரிந்துரைக்கப்பட மாட்டார்கள். மேலும் அளவுக்கு அதிகமாக ஓட வேண்டாம். அதற்கு காரணம், கடற்கரை மணலில் ஓட அதிக ஆற்றல் தேவை.
நீங்கள் இரவு நேரத்தில் அமைதியான நிம்மதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
தூக்கமின்மையால் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கிளர்ச்சியடைந்து உங்களது மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிகமாக சுரக்கும் அபாயமும் உண்டாகிறது. இது உங்களது உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மெட்டா பாலிசத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பும் அதிகமாகும்.
நீங்கள் இரவு நேரத்தில் அமைதியான நிம்மதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். யோகா பயிற்சிகள் உங்கள் ஆழ்ந்த நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு உதவும்.
உஜ்ஜயி பிராணயாமம் (வெற்றி மூச்சுப்பயிற்சி) உஜ்ஜயி என்பதன் பொருள் வெற்றி. இந்த ஆசனம் உடலுக்கு தேவையான அமைதியையும் ஆற்றலையும் தருகிறது. யோகா சூத்திரத்தில் ரிஷி பதஞ்சலி என்ன சொல்லுகிறார் என்றால் மூச்சுப்பயிற்சி என்பது தீர்க (நீண்ட)மற்றும் சுஹஸ்மா (மெதுவாக) இருக்க வேண்டும். இந்த கருத்துக்கள் வாழ்க்கை ஒரு கலை நிகழ்ச்சியில் சொல்லப்பட்டவை ஆகும்.
இரண்டு மூக்குத்துவாரங்களிலும் ஒரே நேரத்தில் மூச்சை முடிந்த வரை உள்ளே இழுத்து (4நொடிகள் ) பின் அப்படியே மூச்சை உள் நிறுத்தி (10நொடிகள்) பின் நிதானமாக மெதுவாக வெளி விடுதல் வேண்டும். (8நொடிகள்) .இதுவே உஜ்ஜயி பிராணயாமம் ஆகும். இது பெரிய அலை பிராணயாமம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் இரவு நேரத்தில் அமைதியான நிம்மதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். யோகா பயிற்சிகள் உங்கள் ஆழ்ந்த நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு உதவும்.
உஜ்ஜயி பிராணயாமம் (வெற்றி மூச்சுப்பயிற்சி) உஜ்ஜயி என்பதன் பொருள் வெற்றி. இந்த ஆசனம் உடலுக்கு தேவையான அமைதியையும் ஆற்றலையும் தருகிறது. யோகா சூத்திரத்தில் ரிஷி பதஞ்சலி என்ன சொல்லுகிறார் என்றால் மூச்சுப்பயிற்சி என்பது தீர்க (நீண்ட)மற்றும் சுஹஸ்மா (மெதுவாக) இருக்க வேண்டும். இந்த கருத்துக்கள் வாழ்க்கை ஒரு கலை நிகழ்ச்சியில் சொல்லப்பட்டவை ஆகும்.
இரண்டு மூக்குத்துவாரங்களிலும் ஒரே நேரத்தில் மூச்சை முடிந்த வரை உள்ளே இழுத்து (4நொடிகள் ) பின் அப்படியே மூச்சை உள் நிறுத்தி (10நொடிகள்) பின் நிதானமாக மெதுவாக வெளி விடுதல் வேண்டும். (8நொடிகள்) .இதுவே உஜ்ஜயி பிராணயாமம் ஆகும். இது பெரிய அலை பிராணயாமம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். தினமும் செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகளை பற்றி பார்க்கலாம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை பார்ப்பதால், உடல் உழைப்பு பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரித்துவிட்டது. இதைத் தவிர்க்க...
1 தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் வாக்கிங் செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.
2 நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. எளிய வார்ம் அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அவரவர் உடல் நலம், வயது, பாலினம், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகளைக் கருத்தில்கொண்டு, குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகரிடம் உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஆலோசனைகள் பெற வேண்டும்.
3 குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்கானப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
4 குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.
5 நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.
6 முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.
7 நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்து இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
8 நடைப்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமான காலணி களை உபயோகியுங்கள். இதனால் மூட்டுத் தேய்மானம் கட்டுப்படுத்தப்படும். குதிகால் வலி வராது.
9 தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.
10 பெரியவர்கள், பேட்மிண்டன், டென்னிஸ், கிரிக்கெட் என ஏதாவது ஒரு விளையாட்டில் நேரம் கிடைக்கும்போது ஈடுபடலாம். இது உங்களை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவும்.
1 தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் வாக்கிங் செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.
2 நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. எளிய வார்ம் அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அவரவர் உடல் நலம், வயது, பாலினம், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகளைக் கருத்தில்கொண்டு, குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகரிடம் உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஆலோசனைகள் பெற வேண்டும்.
3 குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்கானப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
4 குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.
5 நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.
6 முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.
7 நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்து இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
8 நடைப்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமான காலணி களை உபயோகியுங்கள். இதனால் மூட்டுத் தேய்மானம் கட்டுப்படுத்தப்படும். குதிகால் வலி வராது.
9 தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.
10 பெரியவர்கள், பேட்மிண்டன், டென்னிஸ், கிரிக்கெட் என ஏதாவது ஒரு விளையாட்டில் நேரம் கிடைக்கும்போது ஈடுபடலாம். இது உங்களை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவும்.
தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுபவர்கள் சந்திர பத்னா பிராணயாமத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஆழ்ந்த நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு வழிசெய்யும்.
தூக்கமின்மையால் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கிளர்ச்சியடைந்து உங்களது மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிகமாக சுரக்கும் அபாயமும் உண்டாகிறது. நீங்கள் இரவு நேரத்தில் அமைதியான நிம்மதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள யோகா பயிற்சி ஆழ்ந்த நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு உதவும்.
சந்திர பத்னா பிராணயாமம் : நமது இடது மூக்குத்துவாரம் தான் நமது உடலை குளிர்ச்சியாக வைக்க உதவுகிறது. எனவே தான் இதை சந்திரன் போல் அடையாளம் கொள்கின்றனர். இது மிகவும் எளிய அற்புதமான பயிற்சி ஆகும். உடலையும் மனதையும் அமைதியாக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.
செய்முறை : சுவாசிக்காசனா (மங்களகரமான நிலை) அல்லது பத்மாசனம்(தாமரை நிலை) போன்ற நிலையில் முதலில் உட்கார வேண்டும். ஆள் காட்டி விரல் மற்றும் நடு விரலை உள்ளங்கையை நோக்கி மடக்கி கொள்ள வேண்டும். வலது பெருவிரலை கொண்டு வலது மூக்குத்துவாரத்தை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக ஆழமாக காற்றை இடது மூக்குத்துவாரம் வழியாக உங்கள் நுரையீரல் முழுவதும் நிரம்பும் வரை இழுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
சில நொடிகள் உங்களால் இயன்ற அளவு மூச்சை பிடித்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக வலது மூக்குத்துவாரம் வழியாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். (கண்டிப்பாக மூச்சை வெளியிடுதல் நேரம் உள் இழுக்கும் நேரத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.) 10 தடவை இதை திரும்பவும் செய்யவும்.
சந்திர பத்னா பிராணயாமம் : நமது இடது மூக்குத்துவாரம் தான் நமது உடலை குளிர்ச்சியாக வைக்க உதவுகிறது. எனவே தான் இதை சந்திரன் போல் அடையாளம் கொள்கின்றனர். இது மிகவும் எளிய அற்புதமான பயிற்சி ஆகும். உடலையும் மனதையும் அமைதியாக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.
செய்முறை : சுவாசிக்காசனா (மங்களகரமான நிலை) அல்லது பத்மாசனம்(தாமரை நிலை) போன்ற நிலையில் முதலில் உட்கார வேண்டும். ஆள் காட்டி விரல் மற்றும் நடு விரலை உள்ளங்கையை நோக்கி மடக்கி கொள்ள வேண்டும். வலது பெருவிரலை கொண்டு வலது மூக்குத்துவாரத்தை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக ஆழமாக காற்றை இடது மூக்குத்துவாரம் வழியாக உங்கள் நுரையீரல் முழுவதும் நிரம்பும் வரை இழுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
சில நொடிகள் உங்களால் இயன்ற அளவு மூச்சை பிடித்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக வலது மூக்குத்துவாரம் வழியாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். (கண்டிப்பாக மூச்சை வெளியிடுதல் நேரம் உள் இழுக்கும் நேரத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.) 10 தடவை இதை திரும்பவும் செய்யவும்.
மூச்சை உள்ளிழுப்பது, கும்பகம் செய்வது, வெளிவிடுவதில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வை வைத்து, பிராணாயாமத்தை முதல் நிலை, நடு நிலை, உயர் நிலை என மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
மூச்சை உள்ளிழுப்பது, கும்பகம் செய்வது, வெளிவிடுவதில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வை வைத்து, பிராணாயாமத்தை முதல் நிலை, நடு நிலை, உயர் நிலை என மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
முதல் நிலை :
இது சாதாரணப் பிராணாயாமம்.
'தாழ்ந்த வகை’ எனப்படும் இந்த முதல் விதத்தில், 12 முறை உள்ளே இழுத்து (பூரகம் செய்து), 48 முறை உள்ளே வைத்திருந்து (கும்பகம் செய்து), 24 முறை மூச்சை வெளியே (ரேசகம்) விடுவது. (ஒரு முறை என்பது, கண் மூடி கண் திறக்கும் கால அளவு. இதை ஒரு மாத்திரை என்றும் கணக்கிடலாம்.)
ஒரு மாதம் வரை திணறல், சிரமம் இல்லாதபடி செய்ய பழகியதும், நடுநிலைக்குப் போகலாம்.
நடு நிலை :
இதில், மூச்சை 16 முறை உள்ளிழுத்து 64 முறை நிறுத்தி, சீராக 32 முறை வெளியே விடலாம். உடம்பில் வியர்வை வழியும். அதைத் துண்டால் துடைத்துக்கொள்ளாமல் வெறும் கைகளாலேயே துடைப்பது நலம்.
இந்தவிதமான பிராணாயாமத்தை மூன்று மாதங்களுக்குத் தொடர்ந்து பழகிட வேண்டும். இதன் பிறகே உயர்நிலை பிராணாயாமத்தை அடையவேண்டும்.
உயர் நிலை :
இதில் 24 முறை மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். உடனே, 96 முறை உள்ளே நிறுத்திக் கும்பகம் செய்யவும். கும்பகம் செய்தவுடன் 48 முறை வெளிவிடவும். இப்படி ஒழுங்காக உயர்த்தி, திணறல் இன்றியும், மூச்சை விரைவின்றி சீராகவும் இழுக்கவும் விடவும் பழகவேண்டும்.
காலை 4 மணிக்கு அதாவது சூரிய உதயத்துக்கு முன் எழுந்து விரும்பும் தெய்வத்தை வணங்கிவிட்டு, பிராணாயாமத்தை ஆசன நிலையில் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
காலை 11 மணி, மாலை 5 மணி, இரவு 11 மணி என வைத்துக்கொண்டு நான்கு முறை பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். ஒரு தடவையில் 80 என்று 320 பிராணாயாமங்கள் ஒரு நாளில் பயிற்சி செய்வதுதான் தீவிர பயிற்சி.
பலன்கள்: பயிற்சியில் நாம் பிரணவ மந்திரத்தை ஜெபிக்குபோது உடலில் வெப்பம் உண்டாகிறது. இது அழுக்குகளைப் போக்கும். புது நிலையில் நாடிகள் தூண்டப்படுகின்றன. சிலருக்கு, உடலின் பல பாகங்களில் வலிகூட ஏற்படலாம். இருந்தாலும் பயிற்சியை முறைப்படி விடாமல் செய்து வரவேண்டும். உடல் வெப்பத்துக்கு ஏற்ப, பால், வெண்ணெய் ஆகியவை பயன்படுத்தவேண்டும். எண்ணெய்க் குளியல் அவசியம் தேவை.
முதல் நிலை :
இது சாதாரணப் பிராணாயாமம்.
'தாழ்ந்த வகை’ எனப்படும் இந்த முதல் விதத்தில், 12 முறை உள்ளே இழுத்து (பூரகம் செய்து), 48 முறை உள்ளே வைத்திருந்து (கும்பகம் செய்து), 24 முறை மூச்சை வெளியே (ரேசகம்) விடுவது. (ஒரு முறை என்பது, கண் மூடி கண் திறக்கும் கால அளவு. இதை ஒரு மாத்திரை என்றும் கணக்கிடலாம்.)
ஒரு மாதம் வரை திணறல், சிரமம் இல்லாதபடி செய்ய பழகியதும், நடுநிலைக்குப் போகலாம்.
நடு நிலை :
இதில், மூச்சை 16 முறை உள்ளிழுத்து 64 முறை நிறுத்தி, சீராக 32 முறை வெளியே விடலாம். உடம்பில் வியர்வை வழியும். அதைத் துண்டால் துடைத்துக்கொள்ளாமல் வெறும் கைகளாலேயே துடைப்பது நலம்.
இந்தவிதமான பிராணாயாமத்தை மூன்று மாதங்களுக்குத் தொடர்ந்து பழகிட வேண்டும். இதன் பிறகே உயர்நிலை பிராணாயாமத்தை அடையவேண்டும்.
உயர் நிலை :
இதில் 24 முறை மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். உடனே, 96 முறை உள்ளே நிறுத்திக் கும்பகம் செய்யவும். கும்பகம் செய்தவுடன் 48 முறை வெளிவிடவும். இப்படி ஒழுங்காக உயர்த்தி, திணறல் இன்றியும், மூச்சை விரைவின்றி சீராகவும் இழுக்கவும் விடவும் பழகவேண்டும்.
காலை 4 மணிக்கு அதாவது சூரிய உதயத்துக்கு முன் எழுந்து விரும்பும் தெய்வத்தை வணங்கிவிட்டு, பிராணாயாமத்தை ஆசன நிலையில் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
காலை 11 மணி, மாலை 5 மணி, இரவு 11 மணி என வைத்துக்கொண்டு நான்கு முறை பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். ஒரு தடவையில் 80 என்று 320 பிராணாயாமங்கள் ஒரு நாளில் பயிற்சி செய்வதுதான் தீவிர பயிற்சி.
பலன்கள்: பயிற்சியில் நாம் பிரணவ மந்திரத்தை ஜெபிக்குபோது உடலில் வெப்பம் உண்டாகிறது. இது அழுக்குகளைப் போக்கும். புது நிலையில் நாடிகள் தூண்டப்படுகின்றன. சிலருக்கு, உடலின் பல பாகங்களில் வலிகூட ஏற்படலாம். இருந்தாலும் பயிற்சியை முறைப்படி விடாமல் செய்து வரவேண்டும். உடல் வெப்பத்துக்கு ஏற்ப, பால், வெண்ணெய் ஆகியவை பயன்படுத்தவேண்டும். எண்ணெய்க் குளியல் அவசியம் தேவை.
உடல் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்டு ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த தவறுகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
1: உடற்பயிற்சி செய்வது என்று நீங்கள் ஒரு தீர்மானம் செய்தபின், இதனுடன் பத்திரிகை படித்து அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்ற பிற வேலைகளை இதனுடன் சேர்க்கக் கூடாது. நீங்கள் ஒரு வேலையை செய்கிறீர்கள் என்றால் அந்த வேலையை மட்டும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கவனம் அதில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தீவிரமாகவும் மற்றும் கடினமாகவும் பயிற்சி செய்வீர்கள்.
2: பெரும்பாலும், சில இயந்திரங்கள் எண்களை தவறாக காட்டும். நீங்கள் அதிகமாகவும் செய்யவில்லை அல்லது குறைவாகவும் செய்யவில்லை என்ற நம்பிக்கை தந்திரத்தை கை விட வேண்டாம். படியேறுதல் அல்லது மிதிவண்டி மிதித்தல் போன்றவற்றினால் நீங்கள் 300 கலோரி எரிக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் 150 கலோரியைதான் எரித்து இருப்பீர்கள். எனவே நீங்கள் ஒல்லியாவதற்கு மிகவும் வேலை பார்க்க வேண்டும்.
3: ஒரே பயிற்சியை எல்லா நேரமும் செய்ய வேண்டாம். நிச்சயமாக, அது உங்களுக்கு சோர்வை தரும். தன்னியக்க இயந்திரம் போல வேலை எதுவும் இல்லை. வெவ்வேறு பயிற்சிகளை ஒரு வித்தியாசமான தொகுப்பு கொண்டு ஒவ்வொரு நாளும் முயற்சி செய்து பார்க்கவும்.
4: நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் ரயில் இல்லை, அவசர அவசரமாக பயிற்சி செய்ய. உடற்பயிற்சி கூடத்தில், உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் கடுமையாக மற்றும் அவசரமில்லாமல் ஒரு தீர்மானத்துடன் முழு முயற்சி கொண்டு மனதார செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வெறுமனே இதை அவசர அவசரமாக முடித்தால் உங்களுடைய எந்த உடற்பயிற்சியும் முழுமை பெறாது.
5: பெரும்பாலான நேரங்களில், மக்கள் நண்பர்களை சந்திப்பதற்காகவே உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வருவார்கள். அவர்கள், அரட்டை அடித்தும், சிரித்தும் நேரத்தை போக்குவதோடு, வந்த வேலையையே மறந்து விடுவார்கள். நேரம் விரைவாக கடந்த பின்னரே நேரம் போய்விட்டது சீக்கிரமாக என்று உணர்வார்கள். எனவே அரட்டை அடிப்பதை தனியாக வேறொரு இடத்தில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2: பெரும்பாலும், சில இயந்திரங்கள் எண்களை தவறாக காட்டும். நீங்கள் அதிகமாகவும் செய்யவில்லை அல்லது குறைவாகவும் செய்யவில்லை என்ற நம்பிக்கை தந்திரத்தை கை விட வேண்டாம். படியேறுதல் அல்லது மிதிவண்டி மிதித்தல் போன்றவற்றினால் நீங்கள் 300 கலோரி எரிக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் 150 கலோரியைதான் எரித்து இருப்பீர்கள். எனவே நீங்கள் ஒல்லியாவதற்கு மிகவும் வேலை பார்க்க வேண்டும்.
3: ஒரே பயிற்சியை எல்லா நேரமும் செய்ய வேண்டாம். நிச்சயமாக, அது உங்களுக்கு சோர்வை தரும். தன்னியக்க இயந்திரம் போல வேலை எதுவும் இல்லை. வெவ்வேறு பயிற்சிகளை ஒரு வித்தியாசமான தொகுப்பு கொண்டு ஒவ்வொரு நாளும் முயற்சி செய்து பார்க்கவும்.
4: நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் ரயில் இல்லை, அவசர அவசரமாக பயிற்சி செய்ய. உடற்பயிற்சி கூடத்தில், உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் கடுமையாக மற்றும் அவசரமில்லாமல் ஒரு தீர்மானத்துடன் முழு முயற்சி கொண்டு மனதார செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வெறுமனே இதை அவசர அவசரமாக முடித்தால் உங்களுடைய எந்த உடற்பயிற்சியும் முழுமை பெறாது.
5: பெரும்பாலான நேரங்களில், மக்கள் நண்பர்களை சந்திப்பதற்காகவே உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வருவார்கள். அவர்கள், அரட்டை அடித்தும், சிரித்தும் நேரத்தை போக்குவதோடு, வந்த வேலையையே மறந்து விடுவார்கள். நேரம் விரைவாக கடந்த பின்னரே நேரம் போய்விட்டது சீக்கிரமாக என்று உணர்வார்கள். எனவே அரட்டை அடிப்பதை தனியாக வேறொரு இடத்தில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நரம்புத் தளர்ச்சி குணமாகும். கை, கால்கள் வலிமையடையும். இந்த ஆசனத்தின் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் சிரசாசனத்தில் ஒரு நிலைக்கு வந்த பிறகு முழங்காலை மடக்கி, உடலில் ஒரு வளைவு கொடுக்கவும். இரண்டு முங்கைகளையும் தலைக்கு இருபக்கமும் வைத்து உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைக்கவும்.
கால் பாதங்களின் உயரத்தைக் குறைத்து தலையை நோக்கி வர வேண்டும். தலையைப் பின்புறமாக இழுத்து மேலே உயர்த்தவும். மேல் கையை நேராக உயர்த்தி கணுக்கால்கள் தலையில் படுவதுபோல் வைக்க வேண்டும்.
சிரமமில்லாமல் எவ்வளவு நேரமிருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரமிருக்கவும். மெதுவாகச் சிரசாசனம் வந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
பலன்கள்:
1. மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
2. நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது.
3. அனைத்துச் சுரப்பிகளும் சீராக இயங்க உதவுகிறது.
4. கை, கால்கள் வலிமையடைகின்றன.
விரிப்பில் சிரசாசனத்தில் ஒரு நிலைக்கு வந்த பிறகு முழங்காலை மடக்கி, உடலில் ஒரு வளைவு கொடுக்கவும். இரண்டு முங்கைகளையும் தலைக்கு இருபக்கமும் வைத்து உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைக்கவும்.
கால் பாதங்களின் உயரத்தைக் குறைத்து தலையை நோக்கி வர வேண்டும். தலையைப் பின்புறமாக இழுத்து மேலே உயர்த்தவும். மேல் கையை நேராக உயர்த்தி கணுக்கால்கள் தலையில் படுவதுபோல் வைக்க வேண்டும்.
சிரமமில்லாமல் எவ்வளவு நேரமிருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரமிருக்கவும். மெதுவாகச் சிரசாசனம் வந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
பலன்கள்:
1. மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
2. நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது.
3. அனைத்துச் சுரப்பிகளும் சீராக இயங்க உதவுகிறது.
4. கை, கால்கள் வலிமையடைகின்றன.
பெண்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.
இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.
* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்.
* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.
* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.
* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம்.
* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்.
* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.
* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.
* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம்.
உடலில் இடுப்பு, தொடை பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை குறைத்து தசைகளை வலுவடைச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புள்ள யாருக்கும் இதய நோய்கள் வரலாம். உணவுக் கட்டுப்பாடு, வாழ்வியல் மாற்றங்களைப் போலவே சில பிரத்யேகப் பயிற்சிகளாலும் கொழுப்பைக் குறைத்து இதயத்தைக் காக்கலாம். இன்று கொழுப்பை குறைக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
மவுன்டெயின் க்ளைம்பர் (Mountain Climber)
விரிப்பில் முட்டிப் போட்டு இருக்க வேண்டும். முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, தவழும் குழந்தையைப் போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, வலது காலை மட்டும் பின்னோக்கிக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் பாத விரல்கள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்த பிறகு, இதேபோன்று இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதிகளில் உள்ள சதை குறையும். முழு உடலும் வலுப்பெற உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உடலின் சமநிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
ஹை நீ (High Knee)
விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை வீசி நடப்பது போன்று வைக்க வேண்டும். இடது காலை இடுப்புவரை அல்லது இடுப்புக்குமேல் முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்பு, தொடை மற்றும் முழங்கால் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். வியர்வையை உண்டாக்கும். கைகால்களின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவும்.
மவுன்டெயின் க்ளைம்பர் (Mountain Climber)
விரிப்பில் முட்டிப் போட்டு இருக்க வேண்டும். முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, தவழும் குழந்தையைப் போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, வலது காலை மட்டும் பின்னோக்கிக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் பாத விரல்கள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்த பிறகு, இதேபோன்று இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதிகளில் உள்ள சதை குறையும். முழு உடலும் வலுப்பெற உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உடலின் சமநிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
ஹை நீ (High Knee)
விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை வீசி நடப்பது போன்று வைக்க வேண்டும். இடது காலை இடுப்புவரை அல்லது இடுப்புக்குமேல் முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்பு, தொடை மற்றும் முழங்கால் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். வியர்வையை உண்டாக்கும். கைகால்களின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவும்.
உணவுக் கட்டுப்பாடு, வாழ்வியல் மாற்றங்களைப் போலவே சில பிரத்யேகப் பயிற்சிகளாலும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். அந்த உடற்பயிற்சிகளை பற்றி பார்க்கலாம்.
கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இதோ...
யாரெல்லாம் செய்யலாம்? யாரெல்லாம் செய்யக் கூடாது?
அதிக எடை உள்ளவர்கள், கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், கட்டுக்கோப்பான உடலமைப்பைப் பெற விரும்புபவர்கள் என 10 முதல் 50 வயது வரை அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள், காயம் அடைந்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்ய வேண்டும். இந்தக் கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பத்து நிமிடங்கள் என மூன்று செட்டாக தினமும் இரண்டு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பெல்விக் லிஃப்டிங் (Pelvic Lifting)
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது தலை மற்றும் தோள்பட்டையில் ஓர் அழுத்தம் கொடுத்துக் கீழ் உடலை (பின் இடுப்பு, கால்கள், முதுகுப் பகுதி) மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு குறையும். தோள்பட்டை வலுவடையும்.
கால் தசைகள் இறுகும். முதுகுத்தண்டு நேராகும். உடல் வலுப்பெறும்.
ஹாரிஸான்ட்டல் ப்ளாங்க் (Horizontal Plank)
விரிப்பில் முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, முட்டிப் போடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். இடது முட்டியை மடக்கி வைத்து, உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேநேரம், இரண்டு கால்களையும் பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் கால்கள் தாங்குவதுபோல ஊன்ற வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கவும். பத்து விநாடி கள் இடைவெளி விட்டு மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டுவடம் வலுப்பெறும். இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். கைகால்கள் வலுப்பெறும். உடலின் சமநிலைத் தன்மை மேம்படும்.
யாரெல்லாம் செய்யலாம்? யாரெல்லாம் செய்யக் கூடாது?
அதிக எடை உள்ளவர்கள், கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், கட்டுக்கோப்பான உடலமைப்பைப் பெற விரும்புபவர்கள் என 10 முதல் 50 வயது வரை அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள், காயம் அடைந்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்ய வேண்டும். இந்தக் கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பத்து நிமிடங்கள் என மூன்று செட்டாக தினமும் இரண்டு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பெல்விக் லிஃப்டிங் (Pelvic Lifting)
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது தலை மற்றும் தோள்பட்டையில் ஓர் அழுத்தம் கொடுத்துக் கீழ் உடலை (பின் இடுப்பு, கால்கள், முதுகுப் பகுதி) மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு குறையும். தோள்பட்டை வலுவடையும்.
கால் தசைகள் இறுகும். முதுகுத்தண்டு நேராகும். உடல் வலுப்பெறும்.
ஹாரிஸான்ட்டல் ப்ளாங்க் (Horizontal Plank)
விரிப்பில் முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, முட்டிப் போடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். இடது முட்டியை மடக்கி வைத்து, உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேநேரம், இரண்டு கால்களையும் பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் கால்கள் தாங்குவதுபோல ஊன்ற வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கவும். பத்து விநாடி கள் இடைவெளி விட்டு மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டுவடம் வலுப்பெறும். இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். கைகால்கள் வலுப்பெறும். உடலின் சமநிலைத் தன்மை மேம்படும்.
யோகா மேற்கொள்வதனால் உடல்நலம், மனநலம் மேம்படுகிறது மற்றும் தனிநபர் முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது என்பதை பல்வேறு சமகால ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.
உலகின் பல்வேறு நாட்டு மக்களாலும் தினசரி கடைப்பிடிக்கப்பட்டு வரும் ‘யோகக்கலை’ இந்தியாவில் பதஞ்சலி முனிவரால் உருவாக்கப்பட்டது. யோகக்கலை என்பது, உடலையும் உள்ளத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துப் போற்றும் ஒழுக்கங்களைப் பற்றிய நெறி என்றும் கூறப்படுகிறது.
யோகாவின் பலன்களை ஒரு யோகி சொல்வதன் மூலமாகத்தான் நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் கேட்டிருக்கிறோம். யோகா மேற்கொள்வதனால் உடல்நலம், மனநலம் மேம்படுகிறது மற்றும் தனிநபர் முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது என்பதை பல்வேறு சமகால ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.
உதாரணமாக, யோகப்பயிற்சியானது நாள்பட்ட வலியை குணப்படுத்துகிறது. கரோனரி தமனி நோய் (இதய நோய்), ஆஸ்துமா, நீரிழிவு, நிணநீர் மாறும் மார்பகப் புற்றுநோய் ஆகிய பல்வேறு நோய்களை சமாளிக்க உதவுகிறது.
முக்கியமாக, மனச்சோர்வு, மனக்கலக்கம், ‘பெருவிருப்ப கட்டாய நடத்தைக் குறைபாடு’ (அதாவது ஒரே விஷயத்தை திரும்பத் திரும்ப யோசிப்பது அல்லது செய்வது, ஆங்கிலத்தில் இதன் பெயர் obsessivecompulsive disorder), விபத்துக்குப் பின்னான மன உளைச்சல் குறைபாடு (posttraumatic stress disorder) மற்றும் மனச்சிதைவு நோய் (schizophrenia) உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான மனநிலை குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்படும் மக்களின் நல்வாழ்வுக்கு யோகா பெரிதும் உதவுகிறது என்பதும் ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
அதெல்லாம் சரி, ‘யோகாவினால் உடலுக்குள் ஏற்படும் உடலியல் நிகழ்வுகள், மாற்றங்கள் என்னென்ன, யோகாவின் பலன்களை ஏற்படுத்தும் அடிப்படை அறிவியல் காரணிகள் என்ன என்று இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளதா?’ என்று கேட்டால், மூச்சுப்பயிற்சி யோகாவான ‘பிராணாயாமம்’ மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றால் உடலில் ஏற்படும் நன்மைகள் குறித்து இதுவரை மார் 300க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன.
ஆனால் உடலை வளைத்து மேற்கொள்ளப்படும் ஆசனங்களின் பலன்கள் குறித்து இதுவரை வெகு சில ஆழமான ஆய்வுகளே மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தகது. சமீபத்தில் சாதரணமான யோகா ஆசனங்கள் (simple yoga poses) மற்றும் சக்தி ஆசனங்கள் (power poses) எனப்படும் இரண்டு வகையான யோகாசனங்களின் பலன்கள் ஆய்வு செய்யப்பட்டது.
இங்கிலாந்தில் உள்ள லண்டன் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த உளவியல் ஆய்வாளரான ஏக்னியஸ்கா கோலக் டி சவாலாவின் தலைமையில் இந்த ஆய்வு நடைபெற்றது. இதில், மூளையின் தன்னாட்சி நரம்பு மண்டலத்தின் மிக நீளமான நரம்பு மற்றும் பத்தாவது கிரேனியல் நரம்பு என்று அழைக்கப்படும் ‘வேகஸ் நரம்பு’ (vagus nerve)‚°‹ யோகாசனத்தின் பலன்களுக்கும் தொடர்பு உண்டு என்று உலகில் முதல் முறையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட்ட இந்த இரண்டு வகையான ஆசனங்களில், சக்தி ஆசனங்களை மேற்கொண்டவர்களுக்கு ஆற்றல், அதிகார உணர்வு (sense of power) மற்றும் தன் மதிப்பு (self esteem) ஆகியவை மேம்பட்டது கண்டறியப்பட்டது. யோகாவின் உளவியல் பலன்களான இவற்றுக்கான காரணம் என்னவென்று ஆய்வு செய்யப்பட்டது. அதன் முடிவில், ‘சுவாசம், ரத்த ஓட்டம் மற்றும் செரிமானம் ஆகிய உடலியல் நிகழ்வுகள் மற்றும் சமூக தகைமை (social competence) மற்றும் பயனுள்ள உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு ஆகிய மனநல திறன்களுக்கு காரணமான வேகஸ் நரம்பு, யோகாவின் பலன்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்’ என்று கண்டறியப்பட்டது.
உடலின் சுயநினைவற்ற செயல்பாடுகளான சுவாசம், ரத்த ஓட்டம் போன்றவற்றிற்கு காரணமான, அடிப்படையான இணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலம் (parasympathetic nervous system) யோகாவின் சக்தி ஆசனங்களால் தூண்டப்படுகிறது என்றும், அதன் ஒரு முக்கிய அங்கமான மற்றும் ‘மூளையை (மனதை) உடலுடன் இணைக்கும்’ வேகஸ் நரம்பின் செயல்பாடுகளும் தூண்டப்படுகின்றன என்றும் இந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.
தொகுப்பு: முனைவர் ஹரிநாராயணன்
யோகாவின் பலன்களை ஒரு யோகி சொல்வதன் மூலமாகத்தான் நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் கேட்டிருக்கிறோம். யோகா மேற்கொள்வதனால் உடல்நலம், மனநலம் மேம்படுகிறது மற்றும் தனிநபர் முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது என்பதை பல்வேறு சமகால ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.
உதாரணமாக, யோகப்பயிற்சியானது நாள்பட்ட வலியை குணப்படுத்துகிறது. கரோனரி தமனி நோய் (இதய நோய்), ஆஸ்துமா, நீரிழிவு, நிணநீர் மாறும் மார்பகப் புற்றுநோய் ஆகிய பல்வேறு நோய்களை சமாளிக்க உதவுகிறது.
முக்கியமாக, மனச்சோர்வு, மனக்கலக்கம், ‘பெருவிருப்ப கட்டாய நடத்தைக் குறைபாடு’ (அதாவது ஒரே விஷயத்தை திரும்பத் திரும்ப யோசிப்பது அல்லது செய்வது, ஆங்கிலத்தில் இதன் பெயர் obsessivecompulsive disorder), விபத்துக்குப் பின்னான மன உளைச்சல் குறைபாடு (posttraumatic stress disorder) மற்றும் மனச்சிதைவு நோய் (schizophrenia) உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான மனநிலை குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்படும் மக்களின் நல்வாழ்வுக்கு யோகா பெரிதும் உதவுகிறது என்பதும் ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
அதெல்லாம் சரி, ‘யோகாவினால் உடலுக்குள் ஏற்படும் உடலியல் நிகழ்வுகள், மாற்றங்கள் என்னென்ன, யோகாவின் பலன்களை ஏற்படுத்தும் அடிப்படை அறிவியல் காரணிகள் என்ன என்று இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளதா?’ என்று கேட்டால், மூச்சுப்பயிற்சி யோகாவான ‘பிராணாயாமம்’ மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றால் உடலில் ஏற்படும் நன்மைகள் குறித்து இதுவரை மார் 300க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன.
ஆனால் உடலை வளைத்து மேற்கொள்ளப்படும் ஆசனங்களின் பலன்கள் குறித்து இதுவரை வெகு சில ஆழமான ஆய்வுகளே மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தகது. சமீபத்தில் சாதரணமான யோகா ஆசனங்கள் (simple yoga poses) மற்றும் சக்தி ஆசனங்கள் (power poses) எனப்படும் இரண்டு வகையான யோகாசனங்களின் பலன்கள் ஆய்வு செய்யப்பட்டது.
இங்கிலாந்தில் உள்ள லண்டன் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த உளவியல் ஆய்வாளரான ஏக்னியஸ்கா கோலக் டி சவாலாவின் தலைமையில் இந்த ஆய்வு நடைபெற்றது. இதில், மூளையின் தன்னாட்சி நரம்பு மண்டலத்தின் மிக நீளமான நரம்பு மற்றும் பத்தாவது கிரேனியல் நரம்பு என்று அழைக்கப்படும் ‘வேகஸ் நரம்பு’ (vagus nerve)‚°‹ யோகாசனத்தின் பலன்களுக்கும் தொடர்பு உண்டு என்று உலகில் முதல் முறையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட்ட இந்த இரண்டு வகையான ஆசனங்களில், சக்தி ஆசனங்களை மேற்கொண்டவர்களுக்கு ஆற்றல், அதிகார உணர்வு (sense of power) மற்றும் தன் மதிப்பு (self esteem) ஆகியவை மேம்பட்டது கண்டறியப்பட்டது. யோகாவின் உளவியல் பலன்களான இவற்றுக்கான காரணம் என்னவென்று ஆய்வு செய்யப்பட்டது. அதன் முடிவில், ‘சுவாசம், ரத்த ஓட்டம் மற்றும் செரிமானம் ஆகிய உடலியல் நிகழ்வுகள் மற்றும் சமூக தகைமை (social competence) மற்றும் பயனுள்ள உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு ஆகிய மனநல திறன்களுக்கு காரணமான வேகஸ் நரம்பு, யோகாவின் பலன்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்’ என்று கண்டறியப்பட்டது.
உடலின் சுயநினைவற்ற செயல்பாடுகளான சுவாசம், ரத்த ஓட்டம் போன்றவற்றிற்கு காரணமான, அடிப்படையான இணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலம் (parasympathetic nervous system) யோகாவின் சக்தி ஆசனங்களால் தூண்டப்படுகிறது என்றும், அதன் ஒரு முக்கிய அங்கமான மற்றும் ‘மூளையை (மனதை) உடலுடன் இணைக்கும்’ வேகஸ் நரம்பின் செயல்பாடுகளும் தூண்டப்படுகின்றன என்றும் இந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.
தொகுப்பு: முனைவர் ஹரிநாராயணன்
சில எளிமையான அசைவுகளின் மூலம், என் உடல், மனம், ஆத்மாவுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்த இந்த தெரபி உதவியது.
புதிது புதிதாக பல ‘தெரபி’கள், அதாவது சிகிச்சை முறைகள் தோன்றிக்கொண்டிருக்கின்றன. அவற்றில் ஒன்று, ‘டான்ஸ் மூவ்மெண்ட் தெரபி’ எனப்படும் நடன அசைவுச் சிகிச்சை. பெருநகரங்களில் மெல்ல மெல்ல ஆனால் சீராகப் பிரபலமாகி வருகிறது, ‘டான்ஸ் தெரபி’. மனநலம், உடல்நலம் சார்ந்த பிரச்சினைகளுக்கு இந்தப் புதிய சிகிச்சை முறை நல்ல பலன் கொடுப்பதாகக் கூறுகின்றனர், இதில் ஈடுபட்டவர்கள்.
பெங்களூருவைச் சேர்ந்த கமலா இதற்கு ஒரு உதாரணம். அலுவலக டென்ஷன், கமலாவின் சொந்த வாழ்க்கையையும் பாதிக்கத் தொடங்கியிருந்தது. அவரின் தன்னம்பிக்கையும் குலைந்தது. ஒருமுறை அவரது நிறுவனம் சார்பில் ஊழியர் களுக்கு நடன சிகிச்சை நிகழ்ச்சிக்கு ஏற்பாடு செய்தபோது, ‘போய்த்தான் பார்க்கலாமே’ என்ற மனநிலையில் கமலா போனார். இன்று, ‘நடன அசைவு சிகிச்சை’ தன் வாழ்க்கையில் பிரிக்க முடியாத அங்கம் என்கிறார்.
“சில எளிமையான அசைவுகளின் மூலம், என் உடல், மனம், ஆத்மாவுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்த இந்த தெரபி உதவியது. நடன அசைவு சிகிச்சை என்பதாலேயே நடனம் போலவே உடம்பை அசைக்க வேண்டும் என்பதில்லாமல், நான் எனக்கு வசதியான விதத்தில், நான் அறிந்த விதத்தில் உடம்பை அசைக்கிறேன். குறிப்பிட்டபடிதான் உடம்பை அசைக்க வேண்டும் என்ற நிர்ப்பந்தம் இல்லை. நடன அசைவுகளுடன், மூச்சுப் பயிற்சி போன்ற வேறு சில பயிற்சிகளும் உண்டு. இவையெல்லாம் சேர்ந்து ஒரு சுய விழிப்புணர்வையும், சுகமான மனநிலையையும் ஏற்படுத்துகின்றன” என்று கமலா கூறுகிறார்.
வேலை நெருக்கடி தவிர, மனஅழுத்தத்துக்கும் நடன அசைவுச் சிகிச்சை நல்ல மருந்தாகிறதாம்.
15 வயது சுனிதாவுக்கு அவரது பெற்றோருடன் எப்போதும் பிரச்சினை. ஒரு கட்டத்தில், பெற்றோருடன் எதுவும் பேசாமல் தன்னைத்தானே தனிமைப்படுத்திக்கொண்டாள். அவளது பெற்றோர், நடன அசைவுச் சிகிச்சை நிபுணர் தீபா மகேஷிடம் அவளை அழைத்துச்சென்றிருக்கிறார்கள்.
“வித்தியாசமான அசைவுகளை சுனிதா விரும்புவது தெரிந்தது. எனவே நான் அப்படிப்பட்ட அசைவுகள் மூலம் அவளுக்கு சிகிச்சை அளித்தேன். இன்று சுனிதாவிடம் அபாரமான மாற்றம் ஏற்பட்டிருக்கிறது. அவளுக்குள் ஒரு தெளிவு பிறந்திருக்கிறது” என்கிறார் தீபா.
உடல், மனநலப் பிரச்சினைகளால் அவதிப்படுபவர்கள், அவற்றை ஒரு வேடிக்கையான, எளிதான வழியில் எதிர்கொள்வதற்கு இந்தச் சிகிச்சை முறை உதவுகிறது என்கிறார்கள்.
இந்தச் சிகிச்சை வகுப்பு ஒன்றில், நடன அசைவுகளுடன், தியானம், யோகாசனம், ‘தாய்சி’ தற்காப்புக் கலை, உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் கலை, நாடகம், பெயிண்டிங், காட்சிக் கலை எனப் பலதும் அடங்கும்.
இந்திய நடன அசைவுச் சிகிச்சை அமைப்பின் நிறுவனர், திரிபுரா காஷ்யப். மனரீதியான, உடல் ரீதியான, உணர்வுரீதியான பிரச்சினைகளைச் சரிசெய்வதற்குச் சரியான வழி, நடன அசைவு சிகிச்சை என்கிறார், காஷ்யப்.
தனது நடன அசைவுச் சிகிச்சையில், யோகா, பாரம்பரிய மற்றும் நாட்டுப்புற நடனங்கள், தற்காப்புக் கலைகள், நாடகம், பேச்சில்லா நடிப்பு, ‘ரிலாக்ஸ்’ செய்யும் நுட்பங்கள் எனப் பலவற்றையும் கலந்திருப்பதாக இவர் கூறுகிறார். இந்தச் சிகிச்சைக்காக வருபவர்களின் உடல் நிலையையும் கவனத்தில் கொள்கிறோம் என்கிறார்.
மனநெருக்கடி, மனஅழுத்தம், தன்னம்பிக்கைக் குறைவு, கவனக் குறைபாடு போன்ற பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு நடன அசைவுச் சிகிச்சை நல்ல பலனைத் தருமாம். ஆட்டிசம், சீசோபிரெனியா, நீடித்த வலி, மூட்டு வலி, ஞாபகமறதிக் குறைபாடு, உணவு உண்ணுதல் தொடர்பான பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இந்த சிகிச்சையை முயற்சிக்கலாம் என்கிறார்கள். ஆனால் எல்லோருக்கும் பொத்தாம்பொதுவான சிகிச்சை முறை என்பதில்லை. ஒருவரின் பிரச்சினை, உடல்நிலையை அளவிட்டு அதற்கேற்ப இந்த தெரபிஸ்ட்கள் சிகிச்சையை வடிவமைக்கிறார்கள்.
“இங்கே பேச்சு என்பது குறைவுதான். அசைவுகள்தான் அதிகம். நாங்கள் எங்களிடம் சிகிச்சைக்கு வருபவர்களின் மனதைவிட உடம்பில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம். காரணம், வார்த்தைகளை விட, வார்த்தைகளற்ற தொடர்பு முறையில் நம்மால் நிறையப் பேச முடியும்” என்கிறார் நடன அசைவுச் சிகிச்சையாளர், தாமினி. பாலியல் ரீதியான பிரச்சினையுடன் வரும் பெண்களுக்கு தான் ‘பெல்லி’ நடன அசைவுகளைப் பயன்படுத்துவதாகக் கூறுகிறார் இவர்.
நடன அசைவுச் சிகிச்சை என்பது அப்படியே நடனம் ஆடுவது போன்றதா?
“நடனத்தில் சில நுட்பங்களும், அழகியல் உணர்வுகளும் வெளிப்படும். ஆனால் நடன அசைவுச் சிகிச்சை பெறுபவர், அப்படி எந்த நுட்பங்களையும் அறிந்துகொள்ள வேண்டியதில்லை. நடனத் தத்துவம், புதுமைத்திறன், இயல்பான தன்மை எல்லாவற்றையும் கலந்து நாங்கள் இதை உருவாக்கியிருக்கிறோம்” என்கிறார்கள் இந்தச் சிகிச்சையாளர்கள்.
வாழ்வில் பிரச்சினைகளால் அவதிப்படும்போது நடனம், ஓவியம் போன்றவற்றில் கவனத்தைத் திசைதிருப்பும்படி கூறப்படுவதுண்டு. ஆனால் நடன அசைவுச் சிகிச்சையோ, பிரச்சினையை நேருக்கு நேர் எதிர்கொள்ளுங்கள் என்கிறது.
“பிரச்சினையில் இருந்து தப்பிக்க முயற்சிக்காமல், அதை எப்படிக் கையாளவேண்டும் என்று நாங்கள் சொல்லிக்கொடுக்கிறோம். நடனமே இயல்பாக நன்மை அளிக்கக்கூடியது. அந்தத் தன்மையை நாங்கள் பிரதானமாகப் பயன்படுத்திக்கொள்கிறோம்” என்கிறார்கள்.
இதில் இசைக்கும் அதிக முக்கியத்துவம் இருக்கிறது. சிகிச்சை பெறுபவரின் மனநிலைக்குத் தேவையான இசையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
உடம்புக்கும் மனதுக்கும் ஒரு நல்லிணக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடன அசைவுச் சிகிச்சை எல்லோருக்கும் ஏற்றது, எந்தப் பக்கவிளைவுகளும் இல்லாதது என்று நடன அசைவுச் சிகிச்சையாளர்கள் ‘கோரஸ்’ குரலில் கூறுகிறார்கள்.
நடன அசைவுச் சிகிச்சை கட்டங்கள்
நடன அசைவுச் சிகிச்சையில் ஐந்து கட்டங்கள் இருப்பதாகவும், அவை பலன் கொடுப்பதற்கு எட்டு முதல் ஒன்பது மாதங்கள் வரை ஆகும் என்றும் சொல்கிறார்கள்.
அசைவுகளை கவனிப்பது: இதில், ஒரு நடன அசைவுச் சிகிச்சையாளர் தன்னிடம் வருபவரின் அசைவுகளைக் கவனிக்கிறார்.
அசைவுகளை மேற்கொள்வது: சிகிச்சைக்கு வந்தவரை பலவித வேடிக்கையான அசைவுகளைச் செய்யும்படி சிகிச்சையாளர் கூறுகிறார். சிகிச்சை பெறுபவர் தானே புதுவிதமான அசைவுகளை மேற்கொள்ளலாம்.
அசைவுகளால் வெளிப்படுத்தல்: சிகிச்சை பெறுபவர், தான் போராடும் எண்ணங்கள், உணர்வுகளை அசைவுகளால் வெளிப்படுத்துகிறார்.
தீர்வு: சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் சிகிச்சை பெறுபவர் தனக்கான தீர்வை தானே கண்டு பிடிக்கிறார்.
ஒருங்கிணைப்பு: சிகிச்சையில் பெற்ற நற்பலன்கள், சிகிச்சை பெற்றவரின் அன்றாட வாழ்க்கையுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன.
நடன அசைவுச் சிகிச்சையின் நற்பலன்கள்
தொடர்பை ஏற்படுத்துதல்: மனதுக்கும் உடம்புக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை உண்டாக்க உதவுகிறது.
எளிமையாக்குதல்: மனதுக்கும் உடம்புக்கும் இடையே தொடர்பு ஏற்பட்டவுடன், மனதையும், உடம்பையும் பாதிக்கும் பிரச்சினைகளைக் கையாளுவது எளிமையாக்கப்படுகிறது.
மனநெருக்கடியைக் குறைத்தல்: உடல்ரீதியாக மட்டுமின்றி மனரீதியாகவும் கைகொடுக்கிறது. உணர்வுச் சமநிலைக்குக் கைகொடுக்கிறது.
தன்னம்பிக்கையை அதிகரித்தல்: பிரச்சினைகளுக்குத் தீர்வு காண்பதன் வாயிலாக, ஒரு தன்னம்பிக்கை உணர்வையும், நேர்மறை மனநிலையையும் ஏற்படுத்துகிறது.
சுயத்திறனை ஊக்குவித்தல்: சிகிச்சை பெறுபவர்கள் தாங்கள் விரும்பும் விதத்தில் அசைவுகளை மேற்கொள்ள அனுமதிப்பதன் மூலம், சுயத் திறனை இந்தச் சிகிச்சை முறை ஊக்குவிக்கிறது.
பெங்களூருவைச் சேர்ந்த கமலா இதற்கு ஒரு உதாரணம். அலுவலக டென்ஷன், கமலாவின் சொந்த வாழ்க்கையையும் பாதிக்கத் தொடங்கியிருந்தது. அவரின் தன்னம்பிக்கையும் குலைந்தது. ஒருமுறை அவரது நிறுவனம் சார்பில் ஊழியர் களுக்கு நடன சிகிச்சை நிகழ்ச்சிக்கு ஏற்பாடு செய்தபோது, ‘போய்த்தான் பார்க்கலாமே’ என்ற மனநிலையில் கமலா போனார். இன்று, ‘நடன அசைவு சிகிச்சை’ தன் வாழ்க்கையில் பிரிக்க முடியாத அங்கம் என்கிறார்.
“சில எளிமையான அசைவுகளின் மூலம், என் உடல், மனம், ஆத்மாவுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்த இந்த தெரபி உதவியது. நடன அசைவு சிகிச்சை என்பதாலேயே நடனம் போலவே உடம்பை அசைக்க வேண்டும் என்பதில்லாமல், நான் எனக்கு வசதியான விதத்தில், நான் அறிந்த விதத்தில் உடம்பை அசைக்கிறேன். குறிப்பிட்டபடிதான் உடம்பை அசைக்க வேண்டும் என்ற நிர்ப்பந்தம் இல்லை. நடன அசைவுகளுடன், மூச்சுப் பயிற்சி போன்ற வேறு சில பயிற்சிகளும் உண்டு. இவையெல்லாம் சேர்ந்து ஒரு சுய விழிப்புணர்வையும், சுகமான மனநிலையையும் ஏற்படுத்துகின்றன” என்று கமலா கூறுகிறார்.
வேலை நெருக்கடி தவிர, மனஅழுத்தத்துக்கும் நடன அசைவுச் சிகிச்சை நல்ல மருந்தாகிறதாம்.
15 வயது சுனிதாவுக்கு அவரது பெற்றோருடன் எப்போதும் பிரச்சினை. ஒரு கட்டத்தில், பெற்றோருடன் எதுவும் பேசாமல் தன்னைத்தானே தனிமைப்படுத்திக்கொண்டாள். அவளது பெற்றோர், நடன அசைவுச் சிகிச்சை நிபுணர் தீபா மகேஷிடம் அவளை அழைத்துச்சென்றிருக்கிறார்கள்.
“வித்தியாசமான அசைவுகளை சுனிதா விரும்புவது தெரிந்தது. எனவே நான் அப்படிப்பட்ட அசைவுகள் மூலம் அவளுக்கு சிகிச்சை அளித்தேன். இன்று சுனிதாவிடம் அபாரமான மாற்றம் ஏற்பட்டிருக்கிறது. அவளுக்குள் ஒரு தெளிவு பிறந்திருக்கிறது” என்கிறார் தீபா.
உடல், மனநலப் பிரச்சினைகளால் அவதிப்படுபவர்கள், அவற்றை ஒரு வேடிக்கையான, எளிதான வழியில் எதிர்கொள்வதற்கு இந்தச் சிகிச்சை முறை உதவுகிறது என்கிறார்கள்.
இந்தச் சிகிச்சை வகுப்பு ஒன்றில், நடன அசைவுகளுடன், தியானம், யோகாசனம், ‘தாய்சி’ தற்காப்புக் கலை, உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் கலை, நாடகம், பெயிண்டிங், காட்சிக் கலை எனப் பலதும் அடங்கும்.
இந்திய நடன அசைவுச் சிகிச்சை அமைப்பின் நிறுவனர், திரிபுரா காஷ்யப். மனரீதியான, உடல் ரீதியான, உணர்வுரீதியான பிரச்சினைகளைச் சரிசெய்வதற்குச் சரியான வழி, நடன அசைவு சிகிச்சை என்கிறார், காஷ்யப்.
தனது நடன அசைவுச் சிகிச்சையில், யோகா, பாரம்பரிய மற்றும் நாட்டுப்புற நடனங்கள், தற்காப்புக் கலைகள், நாடகம், பேச்சில்லா நடிப்பு, ‘ரிலாக்ஸ்’ செய்யும் நுட்பங்கள் எனப் பலவற்றையும் கலந்திருப்பதாக இவர் கூறுகிறார். இந்தச் சிகிச்சைக்காக வருபவர்களின் உடல் நிலையையும் கவனத்தில் கொள்கிறோம் என்கிறார்.
மனநெருக்கடி, மனஅழுத்தம், தன்னம்பிக்கைக் குறைவு, கவனக் குறைபாடு போன்ற பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு நடன அசைவுச் சிகிச்சை நல்ல பலனைத் தருமாம். ஆட்டிசம், சீசோபிரெனியா, நீடித்த வலி, மூட்டு வலி, ஞாபகமறதிக் குறைபாடு, உணவு உண்ணுதல் தொடர்பான பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இந்த சிகிச்சையை முயற்சிக்கலாம் என்கிறார்கள். ஆனால் எல்லோருக்கும் பொத்தாம்பொதுவான சிகிச்சை முறை என்பதில்லை. ஒருவரின் பிரச்சினை, உடல்நிலையை அளவிட்டு அதற்கேற்ப இந்த தெரபிஸ்ட்கள் சிகிச்சையை வடிவமைக்கிறார்கள்.
“இங்கே பேச்சு என்பது குறைவுதான். அசைவுகள்தான் அதிகம். நாங்கள் எங்களிடம் சிகிச்சைக்கு வருபவர்களின் மனதைவிட உடம்பில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம். காரணம், வார்த்தைகளை விட, வார்த்தைகளற்ற தொடர்பு முறையில் நம்மால் நிறையப் பேச முடியும்” என்கிறார் நடன அசைவுச் சிகிச்சையாளர், தாமினி. பாலியல் ரீதியான பிரச்சினையுடன் வரும் பெண்களுக்கு தான் ‘பெல்லி’ நடன அசைவுகளைப் பயன்படுத்துவதாகக் கூறுகிறார் இவர்.
நடன அசைவுச் சிகிச்சை என்பது அப்படியே நடனம் ஆடுவது போன்றதா?
“நடனத்தில் சில நுட்பங்களும், அழகியல் உணர்வுகளும் வெளிப்படும். ஆனால் நடன அசைவுச் சிகிச்சை பெறுபவர், அப்படி எந்த நுட்பங்களையும் அறிந்துகொள்ள வேண்டியதில்லை. நடனத் தத்துவம், புதுமைத்திறன், இயல்பான தன்மை எல்லாவற்றையும் கலந்து நாங்கள் இதை உருவாக்கியிருக்கிறோம்” என்கிறார்கள் இந்தச் சிகிச்சையாளர்கள்.
வாழ்வில் பிரச்சினைகளால் அவதிப்படும்போது நடனம், ஓவியம் போன்றவற்றில் கவனத்தைத் திசைதிருப்பும்படி கூறப்படுவதுண்டு. ஆனால் நடன அசைவுச் சிகிச்சையோ, பிரச்சினையை நேருக்கு நேர் எதிர்கொள்ளுங்கள் என்கிறது.
“பிரச்சினையில் இருந்து தப்பிக்க முயற்சிக்காமல், அதை எப்படிக் கையாளவேண்டும் என்று நாங்கள் சொல்லிக்கொடுக்கிறோம். நடனமே இயல்பாக நன்மை அளிக்கக்கூடியது. அந்தத் தன்மையை நாங்கள் பிரதானமாகப் பயன்படுத்திக்கொள்கிறோம்” என்கிறார்கள்.
இதில் இசைக்கும் அதிக முக்கியத்துவம் இருக்கிறது. சிகிச்சை பெறுபவரின் மனநிலைக்குத் தேவையான இசையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
உடம்புக்கும் மனதுக்கும் ஒரு நல்லிணக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடன அசைவுச் சிகிச்சை எல்லோருக்கும் ஏற்றது, எந்தப் பக்கவிளைவுகளும் இல்லாதது என்று நடன அசைவுச் சிகிச்சையாளர்கள் ‘கோரஸ்’ குரலில் கூறுகிறார்கள்.
நடன அசைவுச் சிகிச்சை கட்டங்கள்
நடன அசைவுச் சிகிச்சையில் ஐந்து கட்டங்கள் இருப்பதாகவும், அவை பலன் கொடுப்பதற்கு எட்டு முதல் ஒன்பது மாதங்கள் வரை ஆகும் என்றும் சொல்கிறார்கள்.
அசைவுகளை கவனிப்பது: இதில், ஒரு நடன அசைவுச் சிகிச்சையாளர் தன்னிடம் வருபவரின் அசைவுகளைக் கவனிக்கிறார்.
அசைவுகளை மேற்கொள்வது: சிகிச்சைக்கு வந்தவரை பலவித வேடிக்கையான அசைவுகளைச் செய்யும்படி சிகிச்சையாளர் கூறுகிறார். சிகிச்சை பெறுபவர் தானே புதுவிதமான அசைவுகளை மேற்கொள்ளலாம்.
அசைவுகளால் வெளிப்படுத்தல்: சிகிச்சை பெறுபவர், தான் போராடும் எண்ணங்கள், உணர்வுகளை அசைவுகளால் வெளிப்படுத்துகிறார்.
தீர்வு: சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் சிகிச்சை பெறுபவர் தனக்கான தீர்வை தானே கண்டு பிடிக்கிறார்.
ஒருங்கிணைப்பு: சிகிச்சையில் பெற்ற நற்பலன்கள், சிகிச்சை பெற்றவரின் அன்றாட வாழ்க்கையுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன.
நடன அசைவுச் சிகிச்சையின் நற்பலன்கள்
தொடர்பை ஏற்படுத்துதல்: மனதுக்கும் உடம்புக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை உண்டாக்க உதவுகிறது.
எளிமையாக்குதல்: மனதுக்கும் உடம்புக்கும் இடையே தொடர்பு ஏற்பட்டவுடன், மனதையும், உடம்பையும் பாதிக்கும் பிரச்சினைகளைக் கையாளுவது எளிமையாக்கப்படுகிறது.
மனநெருக்கடியைக் குறைத்தல்: உடல்ரீதியாக மட்டுமின்றி மனரீதியாகவும் கைகொடுக்கிறது. உணர்வுச் சமநிலைக்குக் கைகொடுக்கிறது.
தன்னம்பிக்கையை அதிகரித்தல்: பிரச்சினைகளுக்குத் தீர்வு காண்பதன் வாயிலாக, ஒரு தன்னம்பிக்கை உணர்வையும், நேர்மறை மனநிலையையும் ஏற்படுத்துகிறது.
சுயத்திறனை ஊக்குவித்தல்: சிகிச்சை பெறுபவர்கள் தாங்கள் விரும்பும் விதத்தில் அசைவுகளை மேற்கொள்ள அனுமதிப்பதன் மூலம், சுயத் திறனை இந்தச் சிகிச்சை முறை ஊக்குவிக்கிறது.
×