உடற்பயிற்சி

கொழுப்பைக் குறைத்து இதயத்தைக் காக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இதோ...

மவுன்டெயின் க்ளைம்பர் (Mountain Climber)

விரிப்பில் முட்டிப் போட்டு இருக்க வேண்டும். முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, தவழும் குழந்தையைப் போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, வலது காலை மட்டும் பின்னோக்கிக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் பாத விரல்கள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்த பிறகு, இதேபோன்று இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதிகளில் உள்ள சதை குறையும். முழு உடலும் வலுப் பெற உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உடலின் சமநிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும்.



ஹை நீ (High Knee)

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை வீசி நடப்பது போன்று வைக்க வேண்டும். இடது காலை இடுப்புவரை அல்லது இடுப்புக்குமேல் முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்பு, தொடை மற்றும் முழங்கால் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். வியர்வையை உண்டாக்கும். கைகால்களின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks) :

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று அகட்டிக் குதிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்திக் குதித்துக்கொண்டே தட்ட வேண்டும். பழைய நிலைக்கு வந்தவுடன் கைகளை இயல்பாக வைக்க வேண்டும். சிறிது இடைவெளி விட்டு, இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: குதிப்பதால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். உடலில் உள்ள கலோரிகள் அதிகளவில் செலவிடப்படும். உடல் எடை கட்டுக்குள் வரும். குதிக்கும்போது ஆழமாக மூச்சுவிடுவதன் மூலம் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் சென்றடைவதால், ரத்தம் சீராகப் பாயும். கொழுப்பைக் கரைக்கும். தொடைப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும்.



அப்லிஃப்ட் ஹோல்டு (Uplift Hold)

விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும்; கால்களை உயர்த்தி இருக்க வேண்டும். இப்போது கால்களையும் கைகளையும் ஒரே சீராக மேலே உயர்த்த வேண்டும். தூக்கும்போது முழங்கை மற்றும் முழங்காலை மடக்காமல் தூக்க வேண்டும். முடிந்தால் 90 டிகிரி கோணத்தில் கை மற்றும் கால்களை உயர்த்திச் சில நிமிடங்கள் வரை நிறுத்தலாம். பின்பு, கீழே இறக்க வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பை வலுப்பெறும். சிறுநீர்ப்பைத் தூண்டப்பட்டு, சிறுநீர்  சீராக வெளியேற உதவும். தொப்பை குறைய உதவும். உடலின் சமநிலைத்தன்மை மேம்படும்.

இந்த ஆசனம் முந்தைய காலத்தில் மேற்கொண்ட ஆசனம் ஆகும். நமது உடல் மற்றும் புத்தி இவற்றை அமைதியாக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. யாரெல்லாம் தூக்கத்தை தொலைக்கிறார்களோ அவர்களுக்கு இது உதவும்.

இதை எப்படி செய்வது என்பதை வாழ்க்கை ஒரு கலையில் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை கொடுக்கிறது.
20 நிமிடங்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்தால் 2 மணி நேரம் அதிகமான தூக்கத்தை தருகிறது. தூங்கும் சமயத்தில் நரம்புகள் கிளர்ச்சியாவதிலிருந்து காக்கிறது.

ஓய்வின்மை, பாதுகாப்பின்மையால் வெறுப்பு, கவலை உளைச்சல் மற்றும் பயத்திலிருந்து காக்கும். மன உறுதியை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். வயோதிகம் கட்டுப்படுத்தப்படும். சக்தி அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மை விலகும். தூக்க மாத்திரைகளின் தேவைகள் குறையும்.



செய்முறை :

வி‌ரி‌ப்‌பி‌ல் மல்லாக்க படுக்கவும். தலை ‌வி‌ரி‌ப்‌பி‌ன் மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். கால்களை சற்றே அகல விரித்து வைக்கவும்.

துடைகளை விட்டு விலகியிருக்குமாறு கைகள் முழுதையும் இரு பக்கமும் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.
மூச்சுக்காற்றை இயல்பாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உடல், மனம் ஆகியவற்றின் நினைவின்றி உறக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இது போன்ற சாந்தமான நிலையில் நீங்கள் எதையும் உணரமாட்டீர்கள், எதையும் கேட்கமாட்டீர்கள், புலன் உணர்வு இருக்காது.

வெறும் கால்களுடன் மண்ணில் ஓடுவது ஆரோக்கியமானது. கடற்கரை மணலில் நடப்பதும் ஓடுவதும் உங்கள் உடலுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும். மென்மையான கடற்கரை மணல், ஸ்போர்ட்ஸ் உடலின் மீது நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மென்மையான கடற்கரை மணலில் ஓடுவதால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

மென்மையான மணல் என்றால் உங்கள் கால்கள் அதற்குள் பதியும். அதனால் கடின மேற்பரப்பில் ஓடுவதுடன் ஒப்பிடுகையில், மென்மையான மணலில் ஓடுவதற்கு அதிக ஆற்றல் திறன் தேவை. காற்றுக்கு எதிராக கடற்கரை மணலில் ஓடும் போது, உங்களை திடமாக வைத்திருக்கும். அதே நேரம் கால்களின் வலு மற்றும் தாங்கும் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும்.



ஆரோக்கியமான மூட்டுக்கு மென்மையான கடற்கரை மணல் நல்லது. அதேப்போல் கால் மூட்டுகளுக்கு அழுத்தத்தால் ஏற்படக்கூடிய பாதிப்பில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும். குளிர்ந்த காற்று மற்றும் அழகிய இயற்கை காட்சியுடன் கடற்கரை மணலில் ஓடும் போது உங்கள் மனநிலை மேம்படும். கடற்கரையில் ஓடுவதால் ஆரோக்கியத்தோடு மட்டுமல்லாது, மனதும் அமைதி பெற்றும் மன அழுத்தம் நீங்கும்.

கடற்கரையில் ஓடுவதால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது கிடைப்பதோடு, மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும். ஆனால் காயம் ஏற்பட்டவர்கள் கடற்கரையில் மணலில் ஓட பரிந்துரைக்கப்பட மாட்டார்கள். மேலும் அளவுக்கு அதிகமாக ஓட வேண்டாம். அதற்கு காரணம், கடற்கரை மணலில் ஓட அதிக ஆற்றல் தேவை.

தூக்கமின்மையால் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கிளர்ச்சியடைந்து உங்களது மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிகமாக சுரக்கும் அபாயமும் உண்டாகிறது. இது உங்களது உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மெட்டா பாலிசத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பும் அதிகமாகும்.

நீங்கள் இரவு நேரத்தில் அமைதியான நிம்மதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். யோகா பயிற்சிகள் உங்கள் ஆழ்ந்த நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு உதவும்.



உஜ்ஜயி பிராணயாமம் (வெற்றி மூச்சுப்பயிற்சி) உஜ்ஜயி என்பதன் பொருள் வெற்றி. இந்த ஆசனம் உடலுக்கு தேவையான அமைதியையும் ஆற்றலையும் தருகிறது. யோகா சூத்திரத்தில் ரிஷி பதஞ்சலி என்ன சொல்லுகிறார் என்றால் மூச்சுப்பயிற்சி என்பது தீர்க (நீண்ட)மற்றும் சுஹஸ்மா (மெதுவாக) இருக்க வேண்டும். இந்த கருத்துக்கள் வாழ்க்கை ஒரு கலை நிகழ்ச்சியில் சொல்லப்பட்டவை ஆகும்.

இரண்டு மூக்குத்துவாரங்களிலும் ஒரே நேரத்தில் மூச்சை முடிந்த வரை உள்ளே இழுத்து (4நொடிகள் ) பின் அப்படியே மூச்சை உள் நிறுத்தி (10நொடிகள்) பின் நிதானமாக மெதுவாக வெளி விடுதல் வேண்டும். (8நொடிகள்) .இதுவே உஜ்ஜயி பிராணயாமம் ஆகும். இது பெரிய அலை பிராணயாமம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை பார்ப்பதால், உடல் உழைப்பு பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரித்துவிட்டது. இதைத் தவிர்க்க...

1 தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் வாக்கிங் செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

2 நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. எளிய வார்ம் அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அவரவர் உடல் நலம், வயது, பாலினம், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகளைக் கருத்தில்கொண்டு, குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகரிடம் உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஆலோசனைகள் பெற வேண்டும்.

3 குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்கானப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.



4 குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.

5 நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.   

6 முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.

7 நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்து இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.



8 நடைப்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமான காலணி களை உபயோகியுங்கள். இதனால் மூட்டுத் தேய்மானம் கட்டுப்படுத்தப்படும். குதிகால் வலி வராது.

9 தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை  தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.

10 பெரியவர்கள், பேட்மிண்டன், டென்னிஸ், கிரிக்கெட் என ஏதாவது ஒரு விளையாட்டில் நேரம் கிடைக்கும்போது ஈடுபடலாம். இது உங்களை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவும்.

தூக்கமின்மையால் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கிளர்ச்சியடைந்து உங்களது மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிகமாக சுரக்கும் அபாயமும் உண்டாகிறது. நீங்கள் இரவு நேரத்தில் அமைதியான நிம்மதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள யோகா பயிற்சி ஆழ்ந்த நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு உதவும்.

சந்திர பத்னா பிராணயாமம் : நமது இடது மூக்குத்துவாரம் தான் நமது உடலை குளிர்ச்சியாக வைக்க உதவுகிறது. எனவே தான் இதை சந்திரன் போல் அடையாளம் கொள்கின்றனர். இது மிகவும் எளிய அற்புதமான பயிற்சி ஆகும். உடலையும் மனதையும் அமைதியாக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.



செய்முறை : சுவாசிக்காசனா (மங்களகரமான நிலை) அல்லது பத்மாசனம்(தாமரை நிலை) போன்ற நிலையில் முதலில் உட்கார வேண்டும். ஆள் காட்டி விரல் மற்றும் நடு விரலை உள்ளங்கையை நோக்கி மடக்கி கொள்ள வேண்டும். வலது பெருவிரலை கொண்டு வலது மூக்குத்துவாரத்தை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக ஆழமாக காற்றை இடது மூக்குத்துவாரம் வழியாக உங்கள் நுரையீரல் முழுவதும் நிரம்பும் வரை இழுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சில நொடிகள் உங்களால் இயன்ற அளவு மூச்சை பிடித்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக வலது மூக்குத்துவாரம் வழியாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். (கண்டிப்பாக மூச்சை வெளியிடுதல் நேரம் உள் இழுக்கும் நேரத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.) 10 தடவை இதை திரும்பவும் செய்யவும்.

மூச்சை உள்ளிழுப்பது, கும்பகம் செய்வது, வெளிவிடுவதில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வை வைத்து, பிராணாயாமத்தை முதல் நிலை, நடு நிலை, உயர் நிலை என மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

முதல் நிலை :

இது சாதாரணப் பிராணாயாமம்.

'தாழ்ந்த வகை’ எனப்படும் இந்த முதல் விதத்தில், 12 முறை உள்ளே இழுத்து (பூரகம் செய்து), 48 முறை உள்ளே வைத்திருந்து (கும்பகம் செய்து), 24 முறை மூச்சை வெளியே (ரேசகம்) விடுவது.  (ஒரு முறை என்பது, கண் மூடி கண் திறக்கும் கால அளவு. இதை ஒரு மாத்திரை என்றும் கணக்கிடலாம்.)

ஒரு மாதம் வரை திணறல், சிரமம் இல்லாதபடி செய்ய பழகியதும், நடுநிலைக்குப் போகலாம்.

நடு நிலை :

இதில், மூச்சை 16 முறை உள்ளிழுத்து 64 முறை நிறுத்தி, சீராக 32 முறை வெளியே விடலாம். உடம்பில் வியர்வை வழியும். அதைத் துண்டால் துடைத்துக்கொள்ளாமல் வெறும் கைகளாலேயே துடைப்பது நலம்.

இந்தவிதமான பிராணாயாமத்தை மூன்று மாதங்களுக்குத் தொடர்ந்து பழகிட வேண்டும். இதன் பிறகே உயர்நிலை பிராணாயாமத்தை அடையவேண்டும்.



உயர் நிலை :

இதில் 24 முறை மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். உடனே, 96 முறை  உள்ளே நிறுத்திக் கும்பகம் செய்யவும்.  கும்பகம் செய்தவுடன் 48 முறை வெளிவிடவும்.  இப்படி ஒழுங்காக உயர்த்தி, திணறல் இன்றியும், மூச்சை விரைவின்றி சீராகவும் இழுக்கவும் விடவும் பழகவேண்டும்.  

காலை 4 மணிக்கு அதாவது சூரிய உதயத்துக்கு முன் எழுந்து விரும்பும் தெய்வத்தை வணங்கிவிட்டு, பிராணாயாமத்தை ஆசன நிலையில் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.  

காலை 11 மணி, மாலை 5 மணி, இரவு 11 மணி என வைத்துக்கொண்டு நான்கு முறை பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். ஒரு தடவையில் 80 என்று 320 பிராணாயாமங்கள் ஒரு நாளில் பயிற்சி செய்வதுதான் தீவிர பயிற்சி.

பலன்கள்: பயிற்சியில் நாம் பிரணவ மந்திரத்தை ஜெபிக்குபோது உடலில் வெப்பம் உண்டாகிறது. இது அழுக்குகளைப் போக்கும். புது நிலையில் நாடிகள் தூண்டப்படுகின்றன. சிலருக்கு, உடலின் பல பாகங்களில் வலிகூட ஏற்படலாம். இருந்தாலும் பயிற்சியை முறைப்படி விடாமல் செய்து வரவேண்டும்.  உடல் வெப்பத்துக்கு ஏற்ப, பால், வெண்ணெய் ஆகியவை பயன்படுத்தவேண்டும். எண்ணெய்க் குளியல் அவசியம் தேவை.

1: உடற்பயிற்சி செய்வது என்று நீங்கள் ஒரு தீர்மானம் செய்தபின், இதனுடன் பத்திரிகை படித்து அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்ற பிற வேலைகளை இதனுடன் சேர்க்கக் கூடாது. நீங்கள் ஒரு வேலையை செய்கிறீர்கள் என்றால் அந்த வேலையை மட்டும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கவனம் அதில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தீவிரமாகவும் மற்றும் கடினமாகவும் பயிற்சி செய்வீர்கள்.

2: பெரும்பாலும், சில இயந்திரங்கள் எண்களை தவறாக காட்டும். நீங்கள் அதிகமாகவும் செய்யவில்லை அல்லது குறைவாகவும் செய்யவில்லை என்ற நம்பிக்கை தந்திரத்தை கை விட வேண்டாம். படியேறுதல் அல்லது மிதிவண்டி மிதித்தல் போன்றவற்றினால் நீங்கள் 300 கலோரி எரிக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் 150 கலோரியைதான் எரித்து இருப்பீர்கள். எனவே நீங்கள் ஒல்லியாவதற்கு மிகவும் வேலை பார்க்க வேண்டும்.



3: ஒரே பயிற்சியை எல்லா நேரமும் செய்ய‌ வேண்டாம். நிச்சயமாக, அது உங்களுக்கு சோர்வை தரும். தன்னியக்க இயந்திரம் போல வேலை எதுவும் இல்லை. வெவ்வேறு பயிற்சிகளை ஒரு வித்தியாசமான தொகுப்பு கொண்டு ஒவ்வொரு நாளும் முயற்சி செய்து பார்க்கவும்.

4: நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் ரயில் இல்லை, அவசர அவசரமாக பயிற்சி செய்ய. உடற்பயிற்சி கூடத்தில், உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் கடுமையாக மற்றும் அவசரமில்லாமல் ஒரு தீர்மானத்துடன் முழு முயற்சி கொண்டு மனதார செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வெறுமனே இதை அவசர அவசரமாக முடித்தால் உங்களுடைய எந்த உடற்பயிற்சியும் முழுமை பெறாது.

5: பெரும்பாலான நேரங்களில், மக்கள் நண்பர்களை சந்திப்பதற்காகவே உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வருவார்கள். அவர்கள், அரட்டை அடித்தும், சிரித்தும் நேரத்தை போக்குவதோடு, வந்த வேலையையே மறந்து விடுவார்கள். நேரம் விரைவாக கடந்த பின்னரே நேரம் போய்விட்டது சீக்கிரமாக என்று உணர்வார்கள். எனவே அரட்டை அடிப்பதை த‌னியாக வேறொரு இடத்தில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் சிரசாசனத்தில் ஒரு நிலைக்கு வந்த பிறகு முழங்காலை மடக்கி, உடலில் ஒரு வளைவு கொடுக்கவும். இரண்டு முங்கைகளையும் தலைக்கு இருபக்கமும் வைத்து உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைக்கவும்.

கால் பாதங்களின் உயரத்தைக் குறைத்து தலையை நோக்கி வர வேண்டும். தலையைப் பின்புறமாக இழுத்து மேலே உயர்த்தவும். மேல் கையை நேராக உயர்த்தி கணுக்கால்கள் தலையில் படுவதுபோல் வைக்க வேண்டும்.

சிரமமில்லாமல் எவ்வளவு நேரமிருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரமிருக்கவும். மெதுவாகச் சிரசாசனம் வந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.



பலன்கள்:

1. மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
2. நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது.
3. அனைத்துச் சுரப்பிகளும் சீராக இயங்க உதவுகிறது.
4. கை, கால்கள் வலிமையடைகின்றன.

இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்.

* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.



* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.

* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம்.

உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புள்ள யாருக்கும் இதய நோய்கள் வரலாம். உணவுக் கட்டுப்பாடு, வாழ்வியல் மாற்றங்களைப் போலவே சில பிரத்யேகப் பயிற்சிகளாலும் கொழுப்பைக் குறைத்து இதயத்தைக் காக்கலாம். இன்று கொழுப்பை குறைக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

மவுன்டெயின் க்ளைம்பர் (Mountain Climber)

விரிப்பில் முட்டிப் போட்டு இருக்க வேண்டும். முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, தவழும் குழந்தையைப் போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, வலது காலை மட்டும் பின்னோக்கிக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் பாத விரல்கள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்த பிறகு, இதேபோன்று இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.



பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதிகளில் உள்ள சதை குறையும். முழு உடலும் வலுப்பெற உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உடலின் சமநிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

ஹை நீ (High Knee)

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை வீசி நடப்பது போன்று வைக்க வேண்டும். இடது காலை இடுப்புவரை அல்லது இடுப்புக்குமேல் முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்பு, தொடை மற்றும் முழங்கால் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். வியர்வையை உண்டாக்கும். கைகால்களின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவும்.