உடற்பயிற்சி

செய்முறை :

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வையை ஒரு இடத்தில் பதித்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி, இடது கன்னத்தை ஒட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். பின் வலது காலை பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கெண்டைக் காலை பிடிக்க வேண்டும்.

பின் மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே, வலது காலை பின்புறமாக மேலே உயர்த்தும் போது, இடது கையை கீழே இறக்கி, இடது தோள்பட்டைக்கு முன்புறம் நீட்ட வேண்டும். பின் இடது கையின் கட்டை விரல் நுனியும், ஆள் காட்டி விரல் நுனியும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.

பின் சீரான சுவாசத்தில் சிறிது நேரம் இருந்து, மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே காலை விலக்கி பின், இடது கையை விலக்கி சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும். பிறகு காலை மாற்றி செய்ய வேண்டும். இரண்டு பக்கமும், இரண்டு முறை செய்யலாம்; ஒவ்வொரு முறையும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் செய்யலாம்.

பயன்கள் :

மூட்டுப்பகுதி நன்கு வலுவடைகிறது

ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது

ஜணன உறுப்புகள் நன்கு தூண்டப்பட்டு சரியாக இயங்குகிறது

நரம்பு சுருள் பிரச்சனை சரியாகிறது.

யோகா பயிற்சியின் போது சரியான வழியில் மூச்சுப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால், சுவாசம் ஒழுங்காக இயங்க ஆரம்பித்து, உங்களது இளமையின் காலம் நீடிக்கும்.

யோகா பயிற்சி நமக்கு தன்னம்பிக்கையுடன் முன்னோக்கி செல்லும் ஆற்றலை கொடுக்கிறது. தினமும் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் கோபம், எதிர்மறை எண்ணங்கள் கட்டுப்படும். யோகாசனப் பயிற்சியால் உடல் எடை குறைகிறது. மேலும் எவ்வித பிரச்சினையும் இல்லாமல், இயற்கையாக உடல் எடை குறைய யோகா மட்டுமே சிறந்த வழி.

யோகா செய்வதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. தொடை, கால், தண்டுவடம் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வலுவடைகிறது. இடுப்பு மெலிந்து உடல் அழகிய வடிவம் பெறுகிறது. வயிற்று உறுப்புகள் நன்றாக வேலை செய்கிறது. கழிவுகள் இலகுவாக வெளியேற யோகா பயிற்சி துணைபுரிகிறது. ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கிறது.

வாயுக்கோளாறு, உடல் மந்த நிலைகளுக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது. முழங்கால், மூட்டுவலிகள் பிரச்சனைகள் தீரும். சித்தாசனம், பத்மாசனம் என்ற தியான ஆசனங்களால் மனம் ஒருநிலைப்படுகிறது. தைராய்டு சுரப்பிகள் நன்றாக வேலை செய்கிறது. வயிற்று பகுதி உறுப்புகள், சிறுநீரக பிரச்சனைகள் தீரும். சுவாசம் சீரடைந்து புத்துணர்ச்சி அடைகிறது.

* முதலில் இந்த யோகாசனப் பயிற்சிகளை செய்யும்போது சற்று தடுமாற்றமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து தினமும் செய்யும்போது, எளிதில் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையைப் பெறும்.  

* குளிப்பதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்போ அல்லது பின்போ, யோகாசனம் செய்யலாம்.

* உணவு உண்ட பிறகு யோகாசனம் செய்யக் கூடாது.  காலை உணவு, சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 21/2 மணி நேரம் இடைவெளி விட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 4 மணி நேர இடைவெளி தந்து யோகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

* ஆசனங்களையும், உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சிக்குப் பிறகே ஆசனங்களைத் துவங்க வேண்டும்.

* ஆசனங்களின் ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலைத் தளர்த்துவது மிக அவசியம். ஆசனங்களின் உச்ச நிலையிலும் எல்லா இறுக்கங்களையும் அகற்றவும். ஓர் ஆசனத்துக்கும் அடுத்த ஆசனத்துக்கும் இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.    

* சுலபமாகக் கால்களை, கைகளை அசைப்பதற்கு வசதியாக உள்ள பருத்தி ஆடைகளை உடுத்துதல் நலம்.

* எந்த ஓர் ஆசனம் செய்த பிறகும், செய்பவர்களின் உடல் புத்துணர்ச்சியுடனும், சுகமாகவும் இருக்க வேண்டும். களைப்படைந்தோ, சக்தி இழந்தோ வியர்த்தோ போகக் கூடாது.

தொன்று தொட்டே நம் மக்கள் பின்பற்றி வந்த ஓர் ஆசார முறை சூரிய நமஸ்காரம். உடல் மற்றும் மனது உறுதியடையவும் அமைதியடையவும் உதவும் ஆசாரமிது. இதை விதி முறைகள் படி செய்யும் போது உடற்பாகங்களில் ஆற்றலும் சக்தியும் வருகின்றது.

அதிகாலைநேரத்தில் நம் உடலில் படும் சூரிய ஒளி தேக ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதைத்தான் நமது புண்ணிய பாரத பூமியில் வாழ்ந்த சித்தர்கள் காலை வெயிலில் ஆரம்பிக்கும் பித்தம், மாலை வெயிலில் தணிந்து போகும் என்றனர்.

சூரிய ஒளியைக் கொண்டு கொடிய நோயான காமாலையையும் குணப்படுத்தலாம் என்கிறது அதர்வண வேதம். மேற்கத்திய நாடுகள் உட்பட உலகின் எல்லா பாகங்களிலும் இந்த ஆசார முறை பிரசித்தி பெற்றிருக்கிறது. ஜிம்னாஸ்டிக், சன்பாத் என்ற பெயர்களில் சூரிய நமஸ்காரத்தை உட்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள் செய்து வருகின்றனர்.

சூரிய நமஸ்காரம் வாயிலாக நமது உடலிலுள்ள எல்லா முட்டுகளுக்கும் அசைவு ஏற்படுகிறது. சருமத்தில் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யும் திறன் காலை சூரிய ஒளிகதிர்களும் உண்டு. கால்சியம் உற்பத்தியை கட்டுபடுத்தும் திறனும் உண்டு என்பது அறிவியல் துறைகள் அங்கீகரித்து உள்ளன.

மேலும் உடலுறுப்புகள் உறுதி பெறுவதால் காச நோயனுக்களின் ஆக்கிரமிப்பையும் தடுக்கின்றன.

தொடர்சியாக சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதினால் அகால வயது முதிர்ச்சியை ஓரளவுக்கு தடை செய்யலாம். மூட்டுகள் நல்ல லாவகமடைகின்றது. தொப்பை வயிறு வருவதை கட்டுபடுத்த இயல்கின்றது. மனதுக்கும் உடலுக்கும் உற்சாகம் நிலைநிறுத்தவும் சூரிய நமஸ்காரம் உதவகின்றது.

சூரிய நமஸ்காரம் செய்பவர்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் :

* சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதற்கு மிகவும் உகந்த நேரம் சூரிய உதயமாகும் அதிகாலை நேரம்.

* சூரிய நமஸ்காரம் எட்டு நிலைகளை வரிசையாகக் கொண்ட ஒரு யோக பயிற்சியாகும்.

* ஒவ்வொரு சூரிய நமஸ்காரமும் மொத்தம் பன்னிரண்டு ஆசன நிலைகளை உள்ளடக்கியதாகும். பன்னிரண்டு ஆசனங்கள் இணைந்தது ஒரு சுற்று. இவ்வாறு 12 நமஸ்கார சுற்றுகள் இணைந்தது ஒரு சூரிய நமஸ்காரமாகும்.

இரத்த கொதிப்புள்ளவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த எளிய பயிற்சியினை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இரத்த கொதிப்பை கட்டுக்குள் வைக்கலாம்.

* குதிகால்கள் இரண்டையும் ஒன்று சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு கைகள் இரண்டையும் மடக்காமல் முன்புறமாக முழு தலையையும் குனிந்து தாடை மார்பைத் தொட்டுக்கொண்டிருக்க உடலை விறைக்காமல் சாதாரண நிலையில் வைத்துக்கொண்டு மூச்சு சுவாசத்தை வெளியே விடவேண்டும்.

* சுவாசத்தை மெதுவாக இழுத்து அடக்கி உடலை விறைத்து தலையை பின்புறமாக சாய்த்து அமுக்குதல். இந்நிலையில் மார்ப்பினை கூடுமான வரை முன்னுக்கு தள்ளுதல் வேண்டும். கைகள் இரண்டும் பின்புறம் நீட்டி இருத்தல் வேண்டும். மீண்டும் சாதாரண நிலைக்கு திரும்பவேண்டும்.

* இடுப்பிலே கைகளை ஊன்றிக்கொண்டு கால்களை சமதூரத்தில் ஒரு அடி அகலம் பரப்பி நுனிப்பாதத்தில் உடம்பைத்தாங்கி தலையை நிமிர்ந்து நிற்கவேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவேண்டும். பிறகு மூச்சை இழுத்து மெதுவாக முழங்கால்களை மடக்கி தாழ்த்தி உட்கார வேண்டும். முழுவதும் உட்கார்ந்து விடக்கூடாது.

* கால் நுனிப்பாதத்தைச் சிறிது விரித்து வைத்து இடுப்பில் கைகளை ஊன்றி மூச்சை தளர்த்தி தலை நேராக இருக்கவேண்டும். பின்பு சுவாசத்தை இழுத்து நுனிப்பாதத்தில் உடம்பை தாங்கிக் குதிக்கால்களை மேலே எவ்வளவு உயர்த்த முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது கால்கள் நேராக இருத்தல் வேண்டும் சற்றும் வளையாமல் வைத்திருக்கவேண்டும்.

* குதிகால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைத்து நேராக நின்று கொண்டு முன்புறமாக குனிந்து மூச்சை தளர்த்தி கைவிரல்கள் பூமியை தொடுமாறு நிற்கவேண்டும். இது சற்று சிரமமாக இருந்தாலும் பழக பழக எளிதாகும்.

* குதிக்கால்கள் இரண்டையும் நேராக நின்று தலைக்கு மேல் இரண்டு கைகளையும் நீட்டி, மூச்சினை இழுத்து விலாப்புறமாக இடது புறம் எவ்வளவு சாய்க்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு சாய்தல் வேண்டும். மீண்டும் பழையப்படி நேராக வந்து மூச்சினை தளர்த்த வேண்டும்.

மேற்சொன்ன இந்த பயிற்சியினை மேற்சொன்னது போல் முறையாகவும் அளவோடும் செய்தல் வேண்டும். மிகுந்த சிரமத்துடன் இதனை செய்யக்கூடாது. நாள் ஒன்றுக்கு ஒன்று என செய்தாலே போதுமானது. இதனை செய்ய காலை நேர பொழுது மிகச் சிறந்தது. இந்த பயிற்சியின் போது வாய் வழியாக சுவாசம் செய்யக்கூடாது. மூக்கினாலேயே சுவாசிக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சி முடிந்த உடன் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, கண்களை இறுக்கி மூடிக்கொண்டு அசையாமல் பத்துநிமிடம் படுத்திருத்தல் வேண்டும். இதன்மூலம் உடலுக்கு இதமாகவும் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் சீராகி இதயத்துக்கு பலத்தினை அளிக்கும். இந்த பயிற்சி மூலமாக இரத்த ஓட்டம் சீராகி, இரத்த கொதிப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கின்றது.

விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் நிமிர்ந்து அமரவும். இடது கை சின் முத்திரையிலும், வலது கை நாசிகா முத்திரையிலும் இருக்க வேண்டும். வலது பெருவிரலைக் கொண்டு வலது நாசியை அடைத்துக் கொண்டு மூச்சை மெதுவாக ஆழமாக எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இடது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின் வலது நாசியை விடுவித்து இடது நாசியை வலது கை சுண்டு விரலாலும் மோதிர விரலாலும் அடைக்கவும்.

வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியேற்றவும். மீண்டும் வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின் இடது நாசியின் மூலம் வெளியேற்றவும். இது ஒரு சுற்று நாடி சுத்தியாகும். இரு பக்கங்களிலும் மூச்சை உள்ளிழுத்தலும், வெளியிடலும் ஒரே கால அளவினதாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 9 சுற்றுகளாக ஆரம்பித்து பின் 30 சுற்றுகள் வரை செய்யலாம். அதிகாலை பிரம்ம முகூர்த்தம் இப்பயிற்சிகளுக்கு உகந்த நேரமாகும்.

பயன்கள் :

ஒருவர் இதைத் தொடர்ந்து ஆறு மாதங்கள் பயிற்சி செய்வதால் நாடிகள் தூய்மையடைந்து உடலின் ஆதாரச் சக்கரங்கள் நன்கு இயக்கப்படுகிறது. இதனால் உடலின் அனைத்து உள்ளுறுப்புகளும் நன்கு இயங்கி கெட்டக் கொழுப்புகள் கரைந்து, உடல் எடை குறைவதற்கு மிகவும் உதவுகிறது.

எழுதுவது, ஓவியம் வரைவது, கம்ப்யூட்டரில் டைப் செய்வது, பொருட்களைப் பிடிப்பது, எடையைத் தூக்குவது என அனைத்துக்குமே பயன்படக்கூடியவை கைவிரல்கள். அத்தகைய கைவிரல்களை வலிமையாக்குவது, பராமரிப்பது நம் வேலைகளை சுலபமாக்கும். கை வலி, விரல் வலி ஆகியவற்றை வராமல் தடுக்கும். இதோ, நமக்கான 2 நிமிட ஈஸி பயிற்சிகள்…

கைமூட்டு தளர்வு பயிற்சி (Fist flexes)

வலது கையை நன்றாக விரித்து, பின் கட்டை விரலைத் தவிர மற்ற விரல்களையும் மடக்கி, மூடியபடி வைக்க வேண்டும். கட்டைவிரலை மற்ற விரல்களின் மேல் வைத்து அழுத்தம் கொடுப்பதுபோல் வைக்க வேண்டும். இதேநிலையில், 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின், மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று, இடது கையிலும் 10 முறை செய்யலாம்.

ஸ்ட்ரெஸ் பந்தை அழுத்துதல் (Stress ball squeezes)

ஸ்ட்ரெஸ் பந்தை உள்ளங்கைகளில் வைத்து, நன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும். முடிந்தளவுக்கு, அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். இதேபோல், ஐந்து விநாடிகள் வரை பந்தை அழுத்திய நிலையிலேயே இருக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியை இரண்டு கைகளிலும் தலா ஐந்து முறை வரை செய்யலாம்.
குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய டென்னிஸ் பந்து போல, கடினமான பந்துகளைப் பயன்படுத்தக் கூடாது.



விரல்களைத் தூக்குதல் (Finger lift)

டேபிளில் அல்லது தரையில் வலது கையை வைக்க வேண்டும். சுண்டு விரலை மட்டும் ஐந்து நொடிகள் வரை தூக்கவும். மற்ற விரல்களைக் தூக்க முயலக் கூடாது. இவ்வாறு, ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல் என ஐந்து விரல்களையும் தூக்குவது ஒரு செட். இதேபோல், இரண்டு கைகளிலும் 5 முறை செய்யலாம்.

கட்டைவிரல் வளைத்தல் (Thumb curve)

உள்ளங்கை உங்களை நோக்கியபடி, விரல்களை விரிக்க வேண்டும். கட்டை விரலை மட்டும் மடக்கி, சுண்டு விரலின் அடிப்பகுதியில் தொடுவது போல வைக்க வேண்டும். இதேபோல், ஐந்து விரல்களுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இவ்வாறு இரு கைகளிலும் 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

கை, மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை போன்றவற்றில் இருக்கும் அழுத்தம் நீங்கும்.

விரல் தசைகளின் இறுக்கத்தை நீக்கும்.

விரல்களில், சீரான ரத்த ஓட்டம் பாய உதவும்.

விரல்களுக்கு சிறந்த பயிற்சியாக அமைவதால், வலி நீங்கும்.

விரல்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும்.

குறிப்பு: எந்த இடத்திலும் எந்த நேரத்திலும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதற்கு சீரற்ற செரிமானம் ஒரு காரணமாகும். எனவே செரிமானத்தின் செயல்பாட்டை சீராக வைத்துக் கொள்ள தினமும் போதிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தாலே நல்ல மாற்றத்தைக் காணலாம்.

பவனமுக்தாசனம் (Pawanmuktasana) :

பவனமுக்தாசனம் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடித்து, மார்பை தொடுவது போல தூக்கி, பின் இரு கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, தலையால் முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தின் போது மூச்சை சீராக விட வேண்டும். இந்த ஆசனம் செய்து வருவதன் மூலம், மலச்சிக்கல் நீங்கி, தொடைகளில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, சீரற்ற மாதவிடாய் சுழற்சியை நீக்கி, இனப்பெருக்க மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

ஹலாசனம் (Halasana) :

ஹலாசனம் ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் நேராக படுத்துக் கொண்டு, கால்கள் இரண்டையும் மேலே தூக்கி, கைகளால் உடலைப் பிடித்துக் கொண்டு, பின் மெதுவாக கால்களை தலைக்கு பின்புறம் உள்ள தரையை தொட வேண்டும்.

பின் கைகளை மெதுவாக தரையில் நீட்ட வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல 3 முறை செய்து வர வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தின் மூலம் செரிமானம், பசி, ரத்த ஓட்டம் மற்றும் மன நிலை போன்றவை ஆரோக்கியமாக இருப்பதுடன், மலச்சிக்கல் பிரச்சனை இருந்தால், உடனே நிவாரணம் கிடைக்கும்.

திரிகோணாசனம் (Trikonasana) :

திரிகோணாசனம் செய்வதற்கு, முதலில் நேராக நின்று கொண்டு, வலது காலை சற்று பக்கவாட்டில் தள்ளி வைத்து, பின் கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, வலது கையால் வலது காலைத் தொட்டுக் கொண்டு, இடது கை மேல் நோக்கி நீட்டியிருக்க வேண்டும்.

இதேபோன்று மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு பக்கமும் மூன்று முறை என்று ஆறு முறை செய்தால் மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபடலாம்.

பாலாசனம் (Balasana) :

பாலாசனம் என்பது தரையில் உட்கார்ந்து கொண்டு, கால்களை பின்புறம் மடக்கி, கால்களின் மேல் அமர்ந்து, கைகளை பின்புறம் கட்டிக்கொண்டு, நெற்றி தரையை தொடும் படி குனிய வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தின் மூலம் மலச்சிக்கல் மட்டுமின்றி, மன அழுத்தம், சோர்வு, நீங்கி, இடுப்பு, தொடை போன்றவை வலிமையடையும். மேலும் இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், முதுகு வலி குணமாகிவிடும்.

உங்கள் உடற்கட்டை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள வீட்டில் இருந்தே சில எளிய உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உங்கள் பின்னழகை கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், இங்கே கூறப்பட்டிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் தினமும் செய்து வந்தாலே போதுமானது.

குந்து பயிற்சி : உட்கார்ந்து எழுந்து செய்யும் இந்த குந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களது பின்னழகு மட்டுமின்றி தொடை பகுதியும், இடுப்பு பகுதியும் கூட வலுவாகும்.

ஸ்டேப்-அப்ஸ் : வீட்டில் இருந்தே செய்யக்கூடிய படிகள் ஏறி இறங்கும் பயிற்சியினால் உங்கள் பின்னழகில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு குறைந்து வட்டவடிவாக உதவும்.

லாஞ்சஸ் : லாஞ்சஸ் என்பது எடையை கைகளில் தாங்கி ஒரு காலை முன்வைத்து மற்றொரு காலை மட்டும் மண்டியிட வேண்டும். இதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். இது போல இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்வதனால் உங்கள் பின்னபக்கம் இருக்கும் கொழுப்பு விரைவில் குறையும்.

கிக்-பேக் : ஒரு முனையில் எடையுடன் கட்டப்பட்ட கம்பி இருக்கும். மற்றொரு முனை உங்கள் காலோடு இணைக்கப்பட்டிருக்கும். இப்போது உங்கள் காலை பின்னோக்கி உதைப்பதை போல இழுக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதனால், தொடை, பின்பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதி வலிமைடையும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முட்டி பகுதி மடங்காது செய்ய வேண்டும்.

உணவு முறை மாற்றத்தால் இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதிகளில் கொழுப்புகள் அதிகமாக சேர்ந்து விடுகிறது. இது போன்ற பிரச்சனைகளை தடுக்க இந்த 5 வழிமுறைகளை 30 நாட்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றினால் ஸ்லிம்மான உடலமைப்பை பெறலாம்.

* கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்காமல், சற்று குறைத்துக் கொண்டு பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழுதானியங்கள் மற்றும் முட்டை, மீன், பால் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* தினமும் ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி, ரன்னிங், சைக்ளிங், ஸ்கேட்டிங் மற்றும் நீண்ட தூர நடைப்பயணம் போன்ற பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இவை உடல் எடையை கட்டுக்குள் கொண்டு செல்லும்.

* ஸ்குவாடிங் (Squating) எனும் பயிற்சியை வாரம் 3-4 நாட்கள் செய்ய வேண்டும் எப்படியெனில், முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு கைகளை முன்புறமாக நீட்டி, பாதி அமர்ந்த நிலையில், 10 நொடிகள் நிற்க வேண்டும்.

* லஞ்சஸ் (Lunges) எனும் பயிற்சியை 30 நாள்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். எப்படியெனில், முதலில் விரிப்பில், நேராக நின்று முட்டிபோட்டு வலது காலை முன்புறமாக மடக்கியபடி வைத்து, முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். இதே நிலையில் 30-40 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும்.

* தினமும் நாம் 50 மாடி படிக்கட்டுகள் ஏறி, இறங்கி வர வேண்டும், இதனால் 1000 கலோரிகளைக் கரைத்து நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பையும் எளிமையாக குறைக்கலாம்.

ரன்னிங் பயிற்சியில் தீவிர வலியுடன் ஓடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அந்த வலி, நம் உடலில் ஏதேனும் சில காயத்தினால் ஏற்பட்ட அறிகுறியின் வலியாக இருக்கலாம்.

ரன்னிங் பயிற்சி செய்வதற்கு, ஷூவின் உழைப்பு, தரம், போன்றவற்றை பார்த்து வாங்குவதுடன், பாதங்கள் வைக்கும் இடத்தில் கூடுதல் பேட் இருக்கும் ஷூக்களாக வாங்க வேண்டும்.

முன் பக்கமாக குனியும் போது, முதுகு வலி பிரச்சனைகள் ஏற்படும். எனவே அதனை தடுக்க ஓடும் போது, உடலை நேர் நிலையில் வைத்து ஓடுவது மிகவும் அவசியமாகும்.

வார்ம் அப் எதுவும் செய்யாமல் நேரடியாக ஓடத் துவங்குவது மிகவும் ஆபத்தானது. ஏனெனில் அதனால் தசைவலி, மூட்டு பிடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

ஓட்டப் பயிற்சியை தொடங்கும் முன் முதலில் காலின் நடு பாதத்தை ஊன்ற வேண்டும். இதனால் உங்களின் ஆற்றல், திறன் அதிகமாக பயன்படுத்துவது குறையும்.

ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, கைகளை அதிகமாக ஆட்டுவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது. அதனால் கைகளில் உள்ள ஆற்றல் திறன் குறைவதை தடுக்க முடியும்.

தினமும் ஜாக்கிங், ஓட்டப்பயிற்சி போன்ற எந்த பயிற்சியை செய்ய தொடங்கினாலும், நம்மால் முடியும் அளவிற்கு மிதமான அளவில் ஈடுபட வேண்டும். இதனால் நம் உடலின் வலிமையை பாதுகாக்கலாம்.

பெண்களில் பலர் 30 வயது தொடுவதற்குள் வயிற்றில் ஏகப்பட்ட மடிப்புகள் விழுந்து சதைகள் தொங்கி இளமையிலேயே முதுமையானவர்கள் போல வாழ்கிறார்கள். இதற்கு எல்லாம் காரணம் தொடர்ந்த உடற்பயிற்சி இன்மைதான்.

இத்தகைய பெண்கள் எல்லாம் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்து வந்தால் உறுதியான உடம்புடன் கட்டழகினையும் பெறலாம். இப்படி சதை தொங்கி மடிப்பு விழ கொழுப்பு கூடுவது தான் காரணம். இத்தகைய வேண்டாத கொழுப்புகளை எல்லாம் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி கரைத்து விடும்.



இன்னும் சில பெண்கள் வயிற்றில் தொங்கும் வேண்டாத சதையையும், பருமனான உடம்பையும், பெருத்த வயிற்றையும் குறைக்க பெல்லிரோலர், வைபிரேட்டர் போன்ற கருவிகளில் முயற்சி செய்து பணத்தை செலவு செய்த பின்னரும் குண்டான உடம்பு குறையவில்லை என்று கூறுவார்கள். இத்தகைய பெண்கள் எல்லாம் ஏரோபிக்ஸ் என்ற உடற்பயிற்சியினை செய்து எளிதில் உடல் நலம் பெறலாம்.

பெண்கள் எடைப்பயிற்சி செய்யலாமா? செய்யக்கூடாதா? என்ற கருத்து உண்டு. பெண்கள் எடை பயிற்சியினை தவிர்ப்பது நல்லது. பெண்களின் உள் உறுப்புகளில் சில, ஆணின் உள் உறுப்புகளில் இருந்து மாறுபட்டிருக்கிறது. பால் சுரப்பிகள், கருப்பைகள், எல்லாம் ஆணிலிருந்து மாறுபட்டிருப்பதால் பெண்கள் எடைப்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதே நல்லது.

இன்றைய பரபரப்பான அன்றாட வாழ்வில் நாம் உடல் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான பல விஷயங்களைத் தவறவிடுவது சகஜமாகிவிட்டது. இதனால், பல நாட்கள் உடற்பயிற்சிக்கு நேரமில்லாமல் மக்கள் அலுவலகத்துக்கும் வீட்டுக்குமாக ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றனர். காலை உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமானது, உடலுக்கும் மதுக்கும் அது எவ்வளவு நன்மைகளைச் செய்கிறது, அதனால் தினசரி வாழ்க்கை எவ்வாறு மாற்றம் அடைகிறது என்பது குறித்துப் பார்ப்போம்.

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.
 
மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்தத் தீர்வாக விளங்குகிறது. காலை உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின் (Serotonin), நோர்பினேப்ரைன் ( norepinephrine) எண்டார்ஃபின் (Endorphin), டோபமைன் (Dopamine) ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. முன் கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுன்கிறன.



உடற்பயிற்சி, வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமையடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடிபட்டு ரத்தம் வெளியேறினால், விரைவில் உறைந்து, மேலும் வெளியேறவிடாமல் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், மண் மற்றும் தூசு மூலம் பரவும் நோய்த்தொற்று தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், புதிய நுண்ணிய ரத்த நாளங்கள் (blood vessel ) உருவாகும்.
 
முதன்முறையாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் கடினமான ஜிம் பயிற்சிகள் செய்யத் தேவை இல்லை. 10 நிமிட வார்ம் அப் பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது. இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10- 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.
 
இதய செயலிழப்பு, டைப் 2- சர்க்கரை, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட தீவிரநோய்களுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்பவர்கள்கூட மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்; இதன் மூலமாக நோயின் தாக்கம் குறைகிறது எனத் தெரியவந்துள்ளது.