செய்முறை :
விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வையை ஒரு இடத்தில் பதித்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி, இடது கன்னத்தை ஒட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். பின் வலது காலை பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கெண்டைக்காலை பிடிக்க வேண்டும்
பின் மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே, வலது காலை பின்புறமாக மேலே உயர்த்தும் போது, இடது கையை கீழே இறக்கி, இடது தோள்பட்டைக்கு முன்புறம் நீட்ட வேண்டும். பின் இடது கையின் கட்டை விரல் நுனியும், ஆள் காட்டி விரல் நுனியும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.
பின் சீரான சுவாசத்தில் சிறிது நேரம் இருந்து, மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே காலை விலக்கி பின், இடது கையை விலக்கி சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும். பிறகு காலை மாற்றி செய்ய வேண்டும். இரண்டு பக்கமும், இரண்டு முறை செய்யலாம்; ஒவ்வொரு முறையும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் செய்யலாம்.
பயன்கள் :
1. மூட்டுப்பகுதி நன்கு வலுவடைகிறது
2. மனம் ஒரு நிலை அடைந்து தியான சக்தி தூண்டப்படுகிறது
3. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது
4. ஜணன உறுப்புகள் நன்கு தூண்டப்பட்டு சரியாக இயங்குகிறது
5. நரம்பு சுருள் பிரச்சனை சரியாகிறது.
