உடற்பயிற்சி

ஒவ்வொரு நாளையும் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கும்போது உடலும் மனமும் புத்துணர்வோடு இருக்கும். நாள் முழுதும் உற்சாகமானதாக, சுறுசுறுப்பானதாக மாறும். மார்புத்தசைகள் வலுவடைய எளிய பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. இந்த பயிற்சியின் பெயர் பிளேங்க் வித் ஒன் ஆர்ம் ரோவிங் (Plank with One Arm Rowing ). இந்த பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியும் செய்யலாம். இப்போது இந்த பயிற்சி செய்முறையை பார்க்கலாம்.

விரிப்பில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை நிலத்தில் ஊன்றி முழு உடலும் கால் விரல் மற்றும் கைகளால் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இடது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்த்தபடி, இடது கையை மடக்க வேண்டும்.

இப்படி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்டிய பின், டம்பிள்ஸை வைத்துவிட்டு, குப்புறப் படுத்துப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மீண்டும் உடலை உயர்த்தி, வலது கையால் டம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்ட வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரம்பி டம்பிள்ஸ் போல் பயன்படுத்தலாம்.

பலன்கள்:

உடல் முழுவதும் புவி ஈர்ப்பு விசை செயல்படுவதால், தேவையற்ற சதை குறையும்.

தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும்.

வயிறு, மார்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். கொழுப்புக் கரையும். மார்புத் தசைகள் வலுவடையும்.

ஒரு நாளை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கும்போது உடலும் மனமும் புத்துணர்வோடு இருக்கும். நாள் முழுதும் உற்சாகமானதாக, சுறுசுறுப்பானதாக மாறும். கடமைக்கு ஜாகிங், நடைப்பயிற்சி என்று செல்லாமல், ஆர்வத்தோடு உடற்பயிற்சிகளை செய்துவந்தால், ஆரோக்கியம் நம் வசமாகும்.

விரிப்பில் இடது காலை முன்புறம் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, கழுத்துப் பகுதியின் அருகே பிடிக்க வேண்டும். ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் போட்டிக்கு தயாராக நிற்பது போன்ற நிலை இது. இப்போது, இடது கையை தோள்பட்டையோடு சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு வலது கையை எதிரே ஒருவர் நிற்பது போல கற்பனை செய்துகொண்டு, அவரை நோக்கி நீட்ட வேண்டும்.

பிறகு, வலது கையை தோள்பட்டைக்கு அருகே கொண்டு வந்து, இடது கையை வலதுபுறம் முன்னே நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். பிறகு, வலது காலை முன்புறமாக அகட்டி வைத்துக்கொண்டு செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இப்படி, தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்:

கைகளில் உள்ள தசை உறுதியாகிறது.

தோள்பட்டை உறுதியாகும்.

முழு உடலுக்கு அசைவு ஏற்படுவதால், உடலின் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.

நாம் உடலளவிலும், மனதளவிலும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட ஒரு மனிதராக இருந்தால் இருபத்திநான்கு மணி நேரத்தில் நிறைய வேலைகளை நம்மால் செய்ய முடியும். இவற்றை கையாள்வதற்கான திறமை உங்களுக்கு இல்லாவிட்டால் உங்கள் செயல்களை நீங்கள் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது உங்களுடைய திறமையை அதிகரித்துக் கொள்ள முடியுமானால் அதை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

நான் கற்றுத் தரும் யோகப் பயிற்சியை தினம் 25 நிமிடங்கள் நீங்கள் செய்தால் போதும். ஒருநாளில் பெருமளவு நேரத்தை நீங்கள் மிச்சப்படுத்துவீர்கள். ஏனென்றால் உங்களுடைய தூங்குகிற நேரம் மிகவும் குறைந்து விடும்.

உதாரணமாக ஒருநாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படியானால் உங்கள் வாழ்க்கையில் மூன்றில் ஒருபகுதி நேரத்தை தூங்கியே கழிக்கிறீர்கள், இல்லையா? உங்களுடைய உடலும், மனமும் மிகவும் சக்தி ஓட்டத்துடன் சுறுசுறுப்பாக இயங்குமானால் உங்களுடைய தூங்கும் நேரம் இயல்பாகவே குறைந்துவிடும். அப்படியானால் ஒருநாளில் 3லிருந்து 4 மணி நேரங்களை சேமிப்பது என்பது மிகப்பெரிய விஷயம். இல்லையா?

அது மட்டுமல்ல. உங்களுடைய உடலும், மனமும் மிகவும் ஒருங்கிணைந்து செயல்படுகிறது. இந்த எளிய பயிற்சியை மேற்கொண்ட பலரது அனுபவம் இது. இந்த பயிற்சியை 6லிருந்து 8 வாரங்கள் தொடர்ந்து செய்த ஒருசிலர் தங்களது அனுபவங்களைப் பகிர்ந்திருக்கிறார்கள். அவர்கள் தங்கள் அலுவலகத்தில் அல்லது வேறு பணியில் இருக்கும்போது 8 மணி நேரத்தில் மற்றவர்கள் செய்யக்கூடிய செயலை மிக சாதாரணமாக 3லிருந்து 4 மணி நேரத்தில் செய்து முடிக்கிறார்கள்.



ஏனென்றால் ஒரு நாள் முழுவதும் உங்களை கவனித்துப் பார்த்தால், அதாவது நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை உங்களுக்குத் தெரியாமலேயே ஒரு வீடியோ படமாக எடுத்தால், ஒருநாளில் தேவையில்லாமல் எவ்வளவு அசைவுகளைச் செய்கிறீர்கள், தேவையில்லாமல் எவ்வளவு வார்த்தைகளை நீங்கள் உபயோகிக்கிறீர்கள், தேவையில்லாமல் எவ்வளவு செயல்களில் நீங்கள் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்.

ஒரு நாளைக்கு இப்படி செய்து நீங்கள் பரிசோதித்துப் பார்க்க வேண்டும். தேவையில்லாமல் எவ்வளவு செயல்களைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அப்போது கண்டு கொள்வீர்கள். உங்களுடைய மனம் முற்றிலும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டதாக ஆகிவிட்டால் தேவையில்லாமல் பேசுகின்ற வார்த்தைகளும், தேவையில்லாத செயல்களும், தேவையில்லாத விஷயங்களும் தானாகவே மறைந்துவிடும். அவை விலகி விட்டாலே உங்களுக்கு பெருமளவு நேரம் மிச்சப்படும்.

உங்களுக்கு ஒரு நாளில் இருபத்திநான்கு மணி நேரங்கள் இருக்கிறது. இந்த இருபத்திநான்கு மணி நேரத்தை இருபத்திஆறு மணிநேரமாக நாம் ஆக்கத் தேவையில்லை. இந்த இருபத்திநான்கு மணி நேரமே போதும். இருபத்திநான்கு மணிநேரத்தில் நிறைய செயல்களைச் செய்ய முடியும்.

நாம் உடலளவிலும், மனதளவிலும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட ஒரு மனிதராக இருந்தால் இருபத்திநான்கு மணி நேரத்தில் நிறைய வேலைகளை நம்மால் செய்ய முடியும். ஒருங்கிணைக்கப்படாத, ஒருமுனைப்பு இல்லாத ஒரு மனிதராக நீங்கள் இருந்தால் உங்களுக்கு நேரம் போதவில்லை என்றுதான் சொல்வீர்கள். உங்களில் பெரும்பான்மையானவர்கள் வேலைகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டிருக்கவில்லை. எண்ணங்களால் தான் பெருமளவில் ஆக்கிரமிக்கப் பட்டிருக்கிறீர்கள்.

எனவே தயவுசெய்து ஒருநாளில் இருபது நிமிடங்களை உங்களுக்கென ஒதுக்குங்கள். முடிந்தால் காலை 5.30 மணிக்கு எழுந்திருங்கள். சட்டென உங்களுடைய வாழ்க்கையின் தரம் முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருப்பதைக் காண்பீர்கள். ‘எனக்கு நேரமில்லை’ என்று தொடர்ந்து விவாதம் செய்து கொண்டிருக்க வேண்டாம். உங்களுக்கான நேரத்தை ஒதுக்கிப் பாருங்கள். இது மிகப் பெரிய வித்தியாசத்தை தரும்.

இளம் வயதினரும் நடுத்தர வயதினரும் அவரவர் வயதுக்கேற்ப பலம், உடலுக்கேற்பவும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறார்கள். இதேபோல முதியவர்களும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாமா? அவர்களுக்கென்று தனி உடற்பயிற்சிகள் உள்ளனவா? என்பது குறித்து பார்க்கலாம்.

‘‘60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மூட்டுத் தேய்மானம், கணுக்கால் மூட்டு இறுகுதல், கண் பார்வை பாதிப்பு, குறைந்த ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைதல், உடலில் ரத்த ஓட்டம் குறைதல் போன்ற பிரச்சனைகளும் முதியவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது.

மேற்கண்ட பிரச்சனைகளை எல்லாம் கருத்தில் கொண்டுதான் முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை வரையறுக்க முடியும். உடல் தள்ளாடுவதைக் குறைக்க Balance training programme என்ற முறையில் பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. இவற்றில் இரண்டு வகை உண்டு. நின்றுகொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள், நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள்.

நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள். குதிகாலில் நிற்பது, முன்னங்கால் அல்லது விரல்களில் நிற்பது, முன்னங்காலை வைத்து அதன் பின்பகுதியைத் தொடுமாறு நேர்க்கோட்டில் மற்றொரு காலின் விரலை வைத்து நின்றுகொள்ளுதல், நின்ற இடத்திலேயே காலை மாற்றி மாற்றி தூக்குதல், நின்ற இடத்திலேயே தன்னைத்தானே சுற்றிக்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகள் இவற்றில் அடங்கும்.

நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள் நேராக நடப்பது, பக்கவாட்டில் நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது ஒரு கோடு கிழித்து அதன் மேல் நடப்பது, நடந்துகொண்டே கழுத்தை மேலேயும் கீழேயும் அசைத்தல், கைகளை ஆட்டிக்கொண்டே நடப்பது, முன்னங்காலில் நடப்பது, குதிகாலில் நடப்பது போன்ற பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும்.



இந்த பயிற்சிகளை டிரெயினர் ஒருவரின் ஆலோசனையின்படி ஒருமுறை கற்றுக் கொண்டுவிட்டு, பிறகு வீட்டிலேயே தொடர்ந்து செய்யலாம். சிறப்புப் பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டால் அதற்குரிய இயன்முறை மருத்துவ மையங்களில் சென்று சில சிறப்பு சாதனங்கள் / உபகரணங்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இவை தவிர உடலை உறுதியாக்கும்(Strengthening) பயிற்சிகளும் உள்ளன. 1 கிலோ அல்லது 500 கிராம் எடையுள்ள டம்புள்ஸ் எனும் எடைகளைப் பயன்
படுத்தி இப்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மேலும், டெர்ராபேண்ட்/ எலாஸ்டிக் பேண்ட்களைப் பயன்படுத்தி தசை நார்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள எலும்புகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை தசைகளின் நெகிழ்த்துத் தன்மையை அதிகப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் அவரவர் தேவைக்கேற்ப வழங்கப்படும். இவை போன்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முதியோர்கள் உடலை உறுதியுடன் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

மேலும், நடக்க முடியாத முதியவர்கள், ரத்த ஓட்டம் குறைந்த முதியவர்கள், பிற காரணங்களுக்காக மருத்துவரிடம் முறையான சிகிச்சை பெற்று முடிந்த பிறகு இயல்பு வாழ்க்கைக்கு மாறும்போது இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகள் மிகுந்த பலன் அளிக்கும். இவற்றை தினமும் காலை ஒரு மணிநேரமும் மாலை ஒரு மணி நேரமும் செய்வது நல்லது.’’

சாதாரண உடற்பயிற்சிகளை விட ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி சற்று வித்தியாசமானது. இதயத் துடிப்பையும், சுவாசத்தையும் தூண்டி இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை சீர்படுத்துவதால் இதனை கார்டியோ எக்சர்சைஸ் என்றும் சொல்லலாம்.

‘‘ஏரோபிக்ஸ் (Aerobics) எக்சர்சைஸ் செய்வதால் எலும்பு, தசைகள் வலுவடைவதைப் போலவே இதயம், நுரையீரலும் வலுவாகும். உடலின் கெட்ட கொழுப்பு கரையும்; டைப் 2 நீரிழிவும் கட்டுக்குள் வரும். தொடர்ந்து ஏரோபிக்ஸ் செய்வதன் மூலம் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான சதையை விரைவில் கரைக்கலாம்.

தோல் சுருக்கமடைவதை தடுப்பதால் வயதான தோற்றத்திலிருந்தும் விடுபடலாம்.

இருந்த இடத்திலேயே Jogging excercise செய்வதால் கால்கள் நன்கு வலுவடைகின்றன. கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே தூக்கி செய்யும் Hand excercise கைகளில் உள்ள தளர்வடைந்த தசைகளை இறுக்கமடையச் செய்யும்.

குழந்தை பிறப்புக்குப் பிறகு இளம் தாய்மார்களுக்கு இடுப்பு மடிப்புகளில் சதை போட்டு விடும். இவர்கள் கைகள் இரண்டையும் இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு இரண்டு புறமும் பக்க வாட்டில் திரும்பி வேகமாக இடுப்புக்கான பயிற்சியை செய்தால் ஸ்லிம் இடுப்பழகு கிடைத்து விடும்.



வலது கையால் இடது காலையும், இடதுகையால் வலது காலையும் மாற்றி, மாற்றி டான்ஸ் ஆடுவது போல வேகமாக செய்தால் அடிவயிற்று பகுதியில் இருக்கும் சதை குறையும்.

தற்போது அதிக நேரம் கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்பவர்களுக்கு மணிக்கட்டு, தோள் பட்டைகளில் வலி ஏற்படுகிறது.

மேலும், இருசக்கர வாகனங்களில் நெடுந் தொலைவு பயணம் செய்பவர்களுக்கும் இடுப்பு, தோள்பட்டை வலி வருகிறது.

இதற்கெல்லாம் தனியாக பயிற்சிகள் இருக்கிறது. வீடியோக்களையும் பார்த்து செய்வதை விட பயிற்சியாளர்களிடம் முறையாகக் கற்றுக் கொண்டு செய்யவேண்டும் என்பது முக்கியம்.

ஏனெனில், ஒவ்வொருவரின் உடல் செயல்பாடும் (Metabolism) வேறு வேறு. அதற்குத் தகுந்தவாறு பயிற்சியாளர் கற்றுக் கொடுப்பார் என்பதே அதற்கு காரணம்.

‘இவற்றுடன் ஏரோபிக்ஸில் முக்கியமான ஒரு ப்ளஸ்.... வழக்கமான உடற் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் போது சலிப்பு ஏற்பட்டு விடும் வாய்ப்பு உண்டு. அதனாலேயே தொடர முடியாமல் கொஞ்ச காலத்தில் விட்டு விடுவோம்.

ஆனால், ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் கற்றுக் கொள்வதற்கும், பயிற்சி செய்வதற்கும் சந்தோஷமாகவும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் வகையிலும் இருக்கும் என்பதால் தொடர்ந்து மிஸ் பண்ணவே மாட்டோம். ஏரோபிக்ஸில் இது முக்கியமான விஷயம்’’.

ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு டாக்டர்கள் முதல் அனைவரும் வலியுறுத்தும் விஷயம், உடற்பயிற்சி. இதனால் உடல் வலிமை பெறும், மூளை மற்றும் இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

ஆனால் உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். எந்த வயதினர் எப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும் என்று அறிவீர்களா?

அதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்...

குழந்தைகளுக்கு ஓடியாடி விளையாடுவது, நீச்சலடிப்பது, யோகாசனம், நடைப்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை கற்றுக்கொடுக்கலாம். மேலும் அவர்களை கைப்பந்து, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கிரிக்கெட், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கு ஊக்கப்படுத்தலாம்.

பதினெட்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட வளரிளம் பருவத்தினர் உடற்பயிற்சிக்கூடத்துக்குச் செல்லலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் மெல்லோட்டப் பயிற்சியில் (ஜாகிங்) ஈடுபடலாம். ஆனால் உடலை வருத்தும் ‘சிக்ஸ் பேக்’ முயற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

நடுத்தர வயதினர் ஸ்ட்ரெச்சிங், வாக்கிங், ஜாகிங், குறைவான எடையில் பளு தூக்குதல், நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆனால் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் இதனால் கடுமையான தசைவலி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும்.

சர்க்கரை நோயாளிகள், கட்டாயம் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தினமும் 40 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைந்து, இன்சுலின் தரம் மேம்படும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஷூக்களை அணிய வேண்டும்.

ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள், தினமும் சீரான வேகத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இதனால் இதயத்துடிப்பு சீராகும். இதயத் தசைகள் வலிமை பெறும்.



ஆனால் பளு தூக்கும், தலையை அசைக்கும் பயிற்சி, ‘டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்’, ‘டிக்லைன் டிரைசெப்ஸ்’ போன்ற பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது.

இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

ஏனெனில், நோயின் தன்மையைப் பொறுத்துத்தான் அவர்கள் எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது என்று பரிந்துரைக்கப் படும்.

மாரடைப்புக்கு உள்ளானவர்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது. துரிதமான ரத்த ஓட்டம் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம். அவர்கள், கை, கால்களை வேகமாக வீசி நடக்காமல், மிதமான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

பக்கவாத நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், சாதாரண நடைப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஆனால் வேகமான நடைப்பயிற்சியையோ, பளு தூக்கும் பயிற்சியையோ செய்யக் கூடாது.

முதியவர்கள் மிகக் குறைந்த எடையில் பளு தூக்கும் பயிற்சியைச் செய்யலாம். எவ்வித உடல்நலக் குறைவும் இல்லையென்றால், வேகமான நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டத்தில் கூட ஈடுபடலாம். ஆனால் மூச்சு வாங்கும் அளவுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யக் கூடாது.

உடற்பயிற்சி நல்லது, அவசியமானது. ஆனால் அது அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ற மாதிரி அமைய வேண்டும்.

வாக்கிங், மிக எளிய உடற்பயிற்சி; அதே சமயத்தில், மிக அதிகப் பலன் அளிக்கக் கூடியது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு எந்தக் கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை; எந்த உபகரணங்களும் தேவை இல்லை. வீட்டைவிட்டு வெளியே வந்தால் போதும், பயிற்சி தொடங்கிவிடும். இதனால் இதயம், எலும்புகள் பலப்படுகின்றன, மன அழுத்தம் குறைகிறது. கொழுப்பைக் கரைத்து, உடலை ஃபிட்டாக்குகிறது, நம்பிக்கை பிறக்கிறது.

ஆனால், `நேரம் இல்லை’ என்ற காரணத்தைச் சொல்லி, வழக்கம்போல நம்மை நாமே போலியாக சமரசம் செய்துகொள்கிறோம். இதுபோன்ற நம் முயற்சியை முடக்கும் எண்ணங்களில் இருந்து எப்படி மீள்வது... மனதளவில் தோன்றும் சிக்கல்களை நீக்கி, எப்படி வாக்கிங் பயிற்சிக்குத் திட்டமிடலாம்?

காலையில், 5-6 மணிக்கு நடப்பதால் அதிகாலைக் காற்று நடப்பதற்கான ஆர்வத்தையும் எனர்ஜியையும் தரும்.

கோடை காலத்தில் எட்டு மணிக்கு மேல் சுளீர் என்று வெயில் அடிப்பதால், சாலைகளில் நடக்க வேண்டாம். பூங்கா பக்கம் சென்றுவிடுங்கள்.

தனியாக நடக்காமல், நண்பர் அல்லது உறவினரோடு நடக்கலாம்.



சாலையில், பாடல் கேட்டபடி நடப்பதைத் தவிர்க்கலாம். வாகனம் வருவதற்கு எதிர்ப்புறத்தில் நடக்க வேண்டும். இதனால், விபத்துக்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். வாரத்தில், இரண்டு நாட்களுக்கு புதிய இடங்களில் வாக்கிங் செல்லலாம். இடத்தை மாற்றிக் கொண்டே இருக்கும்போதுதான் சுவாரஸ்யம் அதிகரிக்கும்.

நடக்கும் அளவைத் தெரிந்துகொள்ள, வாக்கிங் ஆப்ஸ் அல்லது வாக்கிங் ஸ்டெப்களைக் கணக்கிடும் வாட்ச்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

வாரத்தில் ஒருநாள் மட்டும், வாக்கிங் முடித்துவிட்டு வீடு திரும்பும் முன் பழச்சாறுகளை வாங்கிக் குடியுங்கள். உடலுக்கு உற்சாகமூட்டும் பழச்சாறைக் கொடுத்து உடலை ரோக்கியப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

செய்முறை :

விரிப்பில் கால்களை நீட்டித் தரையில் அமரவும். கால்களை முடிந்த அளவு பக்கவாட்டில் நகர்த்தி வைக்கவும்.

பின்னர் கால் பெருவிரல்களை கைகளால் பற்றிக் கொள்ளவும். இடது கால் பெரு விரலை இடது கையாலும், வலது கால் பெரு விரலை வலது கையாலும் பற்ற வேண்டும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும்.

பாதங்களை கைகளால் பற்றி மூச்சை வெளியே விட்டு தலையைத் தரையில் பதிக்கவும். மார்பைத் தரையில் பதிக்க முயற்சிக்கவும். இந்நிலையில் சாதாரணமாக மூச்சு விட்டு சுமார் 15 விநாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்யவும்.

பலன்கள் :

குடல் இறக்கத்தைச் சரி செய்கிறது.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் பிரச்சனைகளையும், பிரசவக்கோளாறுகளையும் சரிசெய்கிறது.

இடுப்பு, கை, கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.

இந்த ஆசனம் கருட பட்சி போன்று தோற்றமளிக்கும். ஒரு தொடை மற்றொரு தொடையை பின்னப்படுவதால் தொடைகளும், தோள்களும் கைகளும் ஆரோக்கியமடைகின்றன. அவற்றில் சுத்த ரத்தம் பாய்கிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைகள் பலப்படும். ஹார்னியா தடுக்கப்படும். இடுப்பு வலி, வாதம் நீங்கும். தொடைகள் பலப்படும். கொழுப்பு சத்து நீங்கும். கிரண்டைக்கால் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து நேராகா நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டி இடது காலை நேராக வைத்து அதை வலது காலை ஒட்டினாற்போல் பாம்பு போல சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் இரண்டு கைகளையும் ஓட்டினார் போல பாம்பு போல சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்தார் போல வைக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் முகத்திற்கு நேராக இருக்க வேண்டும்.

ஒன்றிலிருந்து ஐந்து நிமிடம் வரை நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளையும் கால்களையும் இறுக்கமாக சுற்றி பின்னிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். நரம்புகளும் தசைகளும் இறுக்கினாற்போல இருக்க வேண்டும். அதன் பின் கை,கால்களை தளர்த்திவிட்டு ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு அதில் இடது காலை பாம்புபோல சுற்ற வேண்டும்.



இரண்டு கைகளையும் முன்பு போல சுற்றி உள்ளங்கைகளை சேர்த்து எதிரில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு முன்பிருந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் நின்றோமோ அதே நேரத்தின் அளவில் வலது காலில் நின்றிருக்க வேண்டும். பின்பு எல்லாவற்றையும் தளர்த்தி ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கவேண்டும். இது போல மாறி மாறி ஐந்து முறை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு காலில் ஒரு நிமிடம் வரை நிற்பது கடினமாக இருந்தால் முப்பது நொடி வரை நிற்கலாம். இந்த ஆசனம் செய்து கால்களுக்கு பலம் வந்து விட்டால் படிப்படியாக இயல்பாக ஒரே காலில் நெடுநேரம் நிற்க முடியும். சிலர் ஆசனத்தில் நின்ற நிலையில் இரண்டு கை மணிக்கட்டுகளையும் சேர்த்து மூக்கு நுனியில் வைத்து கருடன் மூக்கு போல சேர்த்த உள்ளங்கைகளை கருடன் மூக்கு போல வைப்பார்கள். இதனால் மனம் ஒருநிலைபடும்.

பார்வையை கைகள் மீது வைத்தால் கண்களுக்கு பயிற்சியாகிறது. ஐந்து நிமிடம் இந்த ஆசனத்தை போட்டு பழகியபின் சுற்றிய கால் பெருவிரலை பூமியில் வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால் நின்ற கால் வளையும். இவ்வாறு செய்யும் போது விழுந்து விடாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது.

செய்முறை :

விரிப்பில் கையை உயர்த்தி நேராக நிற்கவும். பின்னர் மெதுவாக உடலை முன்பக்கமாக வளைக்கவும்.

கைகளை நேராக தொங்கவிட்டு விரல்கள் இணைந்த நிலையில் பூமியை நோக்கியும், தலை கவிழ்ந்தும் படத்தில் உள்ளபடி இருக்கட்டும்.

இதே நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

பலன்கள் :

* இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.

* ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கிறது.

* கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.

மார்பு அளவிற்கு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் புஜங்களுக்கெதிரில் தரையில் ஊன்றி, கால்களை ஒன்று சேர்த்து பின்னுக்கு நீட்டிக் கொள்ளவும். கால் விரல்களை பூமியில் படிய வைத்து தலை நிமிர்ந்து உடலை விறைப்பாக வைத்துக் கொண்டு சுவாசத்தை நெகிழ்த்தவும். அதாவது உடல் தரையில் படாமல் உள்ளங்கைகளும், கால் விரல்களும் மட்டுமே தரையில் பட வேண்டும்.

பிறகு சுவாசத்தை நெகிழ்த்திய பின் உடலை தரை மட்டத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும் . ஆனால் தரையில் உடல் படக்கூடாது. இந்நிலையில் சுவாசத்தை உள் இழுத்துக் கொண்டே முன்போல உடலை மேலே நோக்கி கிளப்பி கைகளை நேரே உயர்த்தி தலையை நிமிர்த்தவும். உடலைத் தணிக்கும் பொழுது உள்ளங்கைகளும் கால் விரல்களும் தவிர மற்ற பாகங்கள் தரையில் படுத்தல் கூடாது.

இதுமாதிரி ஆரம்பத்தில் பத்து தடவைகள் செய்யலாம். சில நாட்கள் பயின்று திறமை வந்த பின் சுவாசத்தை அடக்கிய வண்ணமே ஒரே மூச்சில் (தம்மில்) எத்தனை தடவைகள் சுலபமாக செய்ய முடிகிறதோ அத்தனை தடவைகள் சுறுசுறுப்பாக செய்து பழக வேண்டும்.

சற்று சிரமம் ஏற்படும் பொழுதும் அப்பிடியே கை, கால்களை நகர்த்தாமல் உடலைத் தரையில் படிய வைத்து சுவாசத்தை நெகிழ்த்தி சில வினாடிகள் ஒய்வு எடுத்துக் கொண்டு மீண்டும் முன்போல் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் மார்பு நன்கு விரிந்து கைகள் வலிமையடைகிறது.

செய்முறை :

விரிப்பில் குப்புறப்படுத்து, நெற்றி தரையில் தொடும்படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையில் படும்படி நெருக்கமாக வைக்கவும்.

கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிக்கால்மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையிலிருக்க வேண்டும்.

மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க ஒரு சில நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

தொப்பையைக் குறைக்கிறது.

மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.

தண்டுவடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.

உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கிறது.