என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இந்த ஆசனத்தை செய்வது மிகவும் சுலபமானது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பு, கால்கள் நன்கு வலிமை அடையும். மேலும் ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்கும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் கையை உயர்த்தி நேராக நிற்கவும். பின்னர் மெதுவாக உடலை முன்பக்கமாக வளைக்கவும்.
கைகளை நேராக தொங்கவிட்டு விரல்கள் இணைந்த நிலையில் பூமியை நோக்கியும், தலை கவிழ்ந்தும் படத்தில் உள்ளபடி இருக்கட்டும்.
இதே நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
* இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.
* ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கிறது.
* கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.
விரிப்பில் கையை உயர்த்தி நேராக நிற்கவும். பின்னர் மெதுவாக உடலை முன்பக்கமாக வளைக்கவும்.
கைகளை நேராக தொங்கவிட்டு விரல்கள் இணைந்த நிலையில் பூமியை நோக்கியும், தலை கவிழ்ந்தும் படத்தில் உள்ளபடி இருக்கட்டும்.
இதே நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
* இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.
* ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கிறது.
* கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.
கைகள், தோள்பட்டை, மார்பு பகுதியை வலிமையாக்க எளிய உடற்பயிற்சி உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால்விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.
மார்பு அளவிற்கு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் புஜங்களுக்கெதிரில் தரையில் ஊன்றி, கால்களை ஒன்று சேர்த்து பின்னுக்கு நீட்டிக் கொள்ளவும். கால் விரல்களை பூமியில் படிய வைத்து தலை நிமிர்ந்து உடலை விறைப்பாக வைத்துக் கொண்டு சுவாசத்தை நெகிழ்த்தவும். அதாவது உடல் தரையில் படாமல் உள்ளங்கைகளும், கால் விரல்களும் மட்டுமே தரையில் பட வேண்டும்.
பிறகு சுவாசத்தை நெகிழ்த்திய பின் உடலை தரை மட்டத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும் . ஆனால் தரையில் உடல் படக்கூடாது. இந்நிலையில் சுவாசத்தை உள் இழுத்துக் கொண்டே முன்போல உடலை மேலே நோக்கி கிளப்பி கைகளை நேரே உயர்த்தி தலையை நிமிர்த்தவும். உடலைத் தணிக்கும் பொழுது உள்ளங்கைகளும் கால் விரல்களும் தவிர மற்ற பாகங்கள் தரையில் படுத்தல் கூடாது.
இதுமாதிரி ஆரம்பத்தில் பத்து தடவைகள் செய்யலாம். சில நாட்கள் பயின்று திறமை வந்த பின் சுவாசத்தை அடக்கிய வண்ணமே ஒரே மூச்சில் (தம்மில்) எத்தனை தடவைகள் சுலபமாக செய்ய முடிகிறதோ அத்தனை தடவைகள் சுறுசுறுப்பாக செய்து பழக வேண்டும்.
சற்று சிரமம் ஏற்படும் பொழுதும் அப்பிடியே கை, கால்களை நகர்த்தாமல் உடலைத் தரையில் படிய வைத்து சுவாசத்தை நெகிழ்த்தி சில வினாடிகள் ஒய்வு எடுத்துக் கொண்டு மீண்டும் முன்போல் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் மார்பு நன்கு விரிந்து கைகள் வலிமையடைகிறது.
பிறகு சுவாசத்தை நெகிழ்த்திய பின் உடலை தரை மட்டத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும் . ஆனால் தரையில் உடல் படக்கூடாது. இந்நிலையில் சுவாசத்தை உள் இழுத்துக் கொண்டே முன்போல உடலை மேலே நோக்கி கிளப்பி கைகளை நேரே உயர்த்தி தலையை நிமிர்த்தவும். உடலைத் தணிக்கும் பொழுது உள்ளங்கைகளும் கால் விரல்களும் தவிர மற்ற பாகங்கள் தரையில் படுத்தல் கூடாது.
இதுமாதிரி ஆரம்பத்தில் பத்து தடவைகள் செய்யலாம். சில நாட்கள் பயின்று திறமை வந்த பின் சுவாசத்தை அடக்கிய வண்ணமே ஒரே மூச்சில் (தம்மில்) எத்தனை தடவைகள் சுலபமாக செய்ய முடிகிறதோ அத்தனை தடவைகள் சுறுசுறுப்பாக செய்து பழக வேண்டும்.
சற்று சிரமம் ஏற்படும் பொழுதும் அப்பிடியே கை, கால்களை நகர்த்தாமல் உடலைத் தரையில் படிய வைத்து சுவாசத்தை நெகிழ்த்தி சில வினாடிகள் ஒய்வு எடுத்துக் கொண்டு மீண்டும் முன்போல் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் மார்பு நன்கு விரிந்து கைகள் வலிமையடைகிறது.
தினமும் அட்வாசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மன இறுக்கம், தண்டுவடங்களில் உள்ள கோளாறுகள் குணமாகும். இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் குப்புறப்படுத்து, நெற்றி தரையில் தொடும்படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையில் படும்படி நெருக்கமாக வைக்கவும்.
கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிக்கால்மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையிலிருக்க வேண்டும்.
மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க ஒரு சில நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
பலன்கள் :
தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.
தண்டுவடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.
உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கிறது.
விரிப்பில் குப்புறப்படுத்து, நெற்றி தரையில் தொடும்படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையில் படும்படி நெருக்கமாக வைக்கவும்.
கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிக்கால்மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையிலிருக்க வேண்டும்.
மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க ஒரு சில நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
பலன்கள் :
தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.
தண்டுவடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.
உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கிறது.
வட்டாயானாசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கால் தசைகளும், முழங்காலும் வலுப்பெறுகின்றன. இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் நின்று கொண்டு நெஞ்சுக்கு நேராகக் கைகளைக் குவித்து இடதுகாலை மடக்கி வலது பக்க தொடையில் வைத்து ஒரே காலில் நிற்கவும். வலது பக்க முழங்காலை மெதுவாக மடக்கி மடக்கப்பட்டுள்ள இடது பக்க முழங்கால் தரையில் படும்படி நிற்கவும்.
இந்த நிலையில் மிகச் சிறிது நேரம் நின்ற பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். ஒரு காலில் நிற்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும், உடலை கீழே கொண்டு வரும்போதும் உயர்த்தும் போதும் கும்பகம் செய்யவும்.
இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம் செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
கால் தசைகளும், முழங்காலும் வலுப்பெறுகின்றன.
பிரம்மச்சர்யத்தை கடைப்பிடிக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
விரிப்பில் நின்று கொண்டு நெஞ்சுக்கு நேராகக் கைகளைக் குவித்து இடதுகாலை மடக்கி வலது பக்க தொடையில் வைத்து ஒரே காலில் நிற்கவும். வலது பக்க முழங்காலை மெதுவாக மடக்கி மடக்கப்பட்டுள்ள இடது பக்க முழங்கால் தரையில் படும்படி நிற்கவும்.
இந்த நிலையில் மிகச் சிறிது நேரம் நின்ற பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். ஒரு காலில் நிற்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும், உடலை கீழே கொண்டு வரும்போதும் உயர்த்தும் போதும் கும்பகம் செய்யவும்.
இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம் செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
கால் தசைகளும், முழங்காலும் வலுப்பெறுகின்றன.
பிரம்மச்சர்யத்தை கடைப்பிடிக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
படபடப்பு, ஞாபக சக்தி குறைவு, மனஅழுத்தம், உடல் வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான சுவாசப்பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
படபடப்பை குறைக்க தினமும் செய்ய வேண்டிய சுவாசப் பயிற்சிகள் என்னவென்று கீழே பார்க்கலாம்.
கைகளை, உள்ளும் வெளியுமாக அசைத்துச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி முறை :
நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை அகட்டி, மார்பை விரிக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.
கைகளை நீட்டிச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நிமிர்ந்து நிற்கவும். கை விரல்களை கோத்துக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னே நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் வெளியே பார்த்தபடி, கைகளை இழுத்து நீட்டவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை இதேபோல் செய்யவும். இதேபோல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு கீழே கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கீழே இறக்கவும்.
கணுக்கால்களை உயர்த்திச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நேராக நின்று மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதேநேரத்தில் குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நிற்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைக் கீழிறக்கும்போதே, குதிகால்களையும் கீழே வைத்து சமநிலைக்கு வரவும்.
இந்த சுவாசப்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கோபம், படபடப்பு குறையும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும்.
கைகளை, உள்ளும் வெளியுமாக அசைத்துச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி முறை :
நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை அகட்டி, மார்பை விரிக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.
கைகளை நீட்டிச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நிமிர்ந்து நிற்கவும். கை விரல்களை கோத்துக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னே நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் வெளியே பார்த்தபடி, கைகளை இழுத்து நீட்டவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை இதேபோல் செய்யவும். இதேபோல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு கீழே கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கீழே இறக்கவும்.
கணுக்கால்களை உயர்த்திச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நேராக நின்று மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதேநேரத்தில் குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நிற்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைக் கீழிறக்கும்போதே, குதிகால்களையும் கீழே வைத்து சமநிலைக்கு வரவும்.
இந்த சுவாசப்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கோபம், படபடப்பு குறையும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம்.
உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
மன இறுக்கம், கவலையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு ஜெயிஷ்டிகாசனம் நல்ல பலனைத்தரும். இந்த ஆசனம் செய்முறை விளக்கத்தை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் நெற்றி தரையில் தொடும் படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் விரல்கள் கோர்த்த நிலையில் தலையில் வைத்துக் கைமுட்டிகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்.
பின்னர் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிகால்கள் மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க 3 நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள்:
* தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
* மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.
* முதுகு தண்டு வடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.
* உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கும் ஆசனம் இது.
முதலில் விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் நெற்றி தரையில் தொடும் படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் விரல்கள் கோர்த்த நிலையில் தலையில் வைத்துக் கைமுட்டிகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்.
பின்னர் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிகால்கள் மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க 3 நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள்:
* தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
* மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.
* முதுகு தண்டு வடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.
* உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கும் ஆசனம் இது.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பாகங்கள் வலுப்பெரும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். வலக்காலை மடக்கி இடது பக்கத்தொடை மேல் வைக்க வேண்டும். இடக்காலை மடக்கி வலது பக்கத் தொடைக்கு மேல் வைக்க வேண்டும்.
வலக்கையை மடக்கி உள்ளங்கை வெளிப்புறமாகவும் சுட்டு விரலைப் பெருவிரலால் மடக்கியும், மாற்ற விரல்கள் மேல்நோக்கியும் இருக்க வேண்டும். அதே போல் இடக்கை மூன்று விரல்கள் கீழ்நோக்கியுமிருக்குமாறு செய்ய வேண்டும்.
உடலை நேராக்கி நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும் கண்களை இமைக்காமல் நேராகப் பார்க்க வேண்டும். மூச்சினை உள்ளிழுத்து நிதானமாக வெளிவிட்டு இந்நிலையில் 3௦ விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள் :
முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பாகங்கள் வலுப்பெரும்.
சீரான இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழி வகுக்கும்.
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். வலக்காலை மடக்கி இடது பக்கத்தொடை மேல் வைக்க வேண்டும். இடக்காலை மடக்கி வலது பக்கத் தொடைக்கு மேல் வைக்க வேண்டும்.
வலக்கையை மடக்கி உள்ளங்கை வெளிப்புறமாகவும் சுட்டு விரலைப் பெருவிரலால் மடக்கியும், மாற்ற விரல்கள் மேல்நோக்கியும் இருக்க வேண்டும். அதே போல் இடக்கை மூன்று விரல்கள் கீழ்நோக்கியுமிருக்குமாறு செய்ய வேண்டும்.
உடலை நேராக்கி நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும் கண்களை இமைக்காமல் நேராகப் பார்க்க வேண்டும். மூச்சினை உள்ளிழுத்து நிதானமாக வெளிவிட்டு இந்நிலையில் 3௦ விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள் :
முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பாகங்கள் வலுப்பெரும்.
சீரான இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழி வகுக்கும்.
தோள்பட்டை கழுத்து வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு யோகாவில் நிரந்தர தீர்வு உள்ளது. இப்போது கழுத்து வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகாவை பார்க்கலாம்.
கழுத்துவலி என்பது இப்போது தவிர்க்க முடியாததொன்று. நீண்டநேரம் கணினி முன்னாடியே அமர்ந்து இருப்பதால் பெரும்பாலோனோர் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு ஆளாவர்கள். தாங்க முடியாத வலி இருக்கும். அன்றாட வேலைகளில் கவனமில்லாமல் போய்விடும். இதனை ஆரம்ப நிலையிலேயே சரிசெய்து விடலாம்.
மாத்திரை மருந்துகளில் சரி செய்ய நினைப்பதை விட, இதற்கு யோகாவில் நிரந்தர தீர்வு உள்ளது. மத்ஸ என்றால் மீன் என்று சமஸ்கிருதத்தில் பொருள் தரும். மீன் போன்ற நிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். நீரில் இந்த நிலையில் இருந்தால் நீரில் மூழ்காமல் மிதப்பதற்கு உதவும் இந்த ஆசனம்.
அதற்காகவே இந்த பெயர் பெற்றுள்ளது. இந்த நிலையில் யோகா செய்வதால், மன அழுத்தம், கழுத்துவலி, நரம்பு பிரச்சனை ஆகியவை தீரும்.
அதேபோல் வயிற்று பகுதியில் அழுத்தம் தரப்படுவதால் கொழுப்புகள் குறைந்து தொப்பை குறைய வழிவகுக்கும். நாள் தவறாமல் இந்த யோகாவை செய்து வந்தால், எளிதில் பலன் கிடைக்கும். இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் மல்லாக்க படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாய் மூச்சு விடவும். இப்போது மெதுவாய் இரண்டு முழங்கைகளை ஊன்றி உடலை மட்டும் தூக்குங்கள்.
இடுப்புப் பகுதி தரையிலேயே இருக்க வேண்டும். பிறகு மார்பினை மேலே உயர்த்தி தலையை இப்போது தரையில் முட்டுங்கள். மெதுவாய் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள்.
கழுத்திற்கு அதிகம் சிரமம் தராதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். இப்போது மெதுவாய் மார்பை தரையில் பதித்து இயல்பு நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்கள் மற்றும் குறைவான ரத்த அழுத்த, உள்ளவரகள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். முதுகு மற்றும் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.
பலன்கள் :
கழுத்து, தோள்பட்டை வலியை குணப்படுத்தும். சுவாசத்தை சீர்படுத்தும். மார்புக் கூடு விரிவடையும். தைராய்டு சுரப்பிகள் நன்றாக இயங்கும்.
மாத்திரை மருந்துகளில் சரி செய்ய நினைப்பதை விட, இதற்கு யோகாவில் நிரந்தர தீர்வு உள்ளது. மத்ஸ என்றால் மீன் என்று சமஸ்கிருதத்தில் பொருள் தரும். மீன் போன்ற நிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். நீரில் இந்த நிலையில் இருந்தால் நீரில் மூழ்காமல் மிதப்பதற்கு உதவும் இந்த ஆசனம்.
அதற்காகவே இந்த பெயர் பெற்றுள்ளது. இந்த நிலையில் யோகா செய்வதால், மன அழுத்தம், கழுத்துவலி, நரம்பு பிரச்சனை ஆகியவை தீரும்.
அதேபோல் வயிற்று பகுதியில் அழுத்தம் தரப்படுவதால் கொழுப்புகள் குறைந்து தொப்பை குறைய வழிவகுக்கும். நாள் தவறாமல் இந்த யோகாவை செய்து வந்தால், எளிதில் பலன் கிடைக்கும். இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் மல்லாக்க படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாய் மூச்சு விடவும். இப்போது மெதுவாய் இரண்டு முழங்கைகளை ஊன்றி உடலை மட்டும் தூக்குங்கள்.
இடுப்புப் பகுதி தரையிலேயே இருக்க வேண்டும். பிறகு மார்பினை மேலே உயர்த்தி தலையை இப்போது தரையில் முட்டுங்கள். மெதுவாய் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள்.
கழுத்திற்கு அதிகம் சிரமம் தராதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். இப்போது மெதுவாய் மார்பை தரையில் பதித்து இயல்பு நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்கள் மற்றும் குறைவான ரத்த அழுத்த, உள்ளவரகள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். முதுகு மற்றும் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.
பலன்கள் :
கழுத்து, தோள்பட்டை வலியை குணப்படுத்தும். சுவாசத்தை சீர்படுத்தும். மார்புக் கூடு விரிவடையும். தைராய்டு சுரப்பிகள் நன்றாக இயங்கும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும். இந்த ஆசனத்தை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து தொடைகளை ஒட்டியவாறு உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து கைகளின் பலத்தால் உடலை மேலே தூக்கவும். இந்நிலையில் மூச்சை நிறுத்தி ஒரு சில விநாடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு பத்மாசனத்திற்கு வரவும்.
இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
வயிற்றுத் தசைகள் மேம்பாடு அடைகின்றன.
உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
கை,கால்களிருக்கும் வேண்டாத தசைகளைக் குறைக்கிறது.
விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து தொடைகளை ஒட்டியவாறு உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து கைகளின் பலத்தால் உடலை மேலே தூக்கவும். இந்நிலையில் மூச்சை நிறுத்தி ஒரு சில விநாடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு பத்மாசனத்திற்கு வரவும்.
இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
வயிற்றுத் தசைகள் மேம்பாடு அடைகின்றன.
உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
கை,கால்களிருக்கும் வேண்டாத தசைகளைக் குறைக்கிறது.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் நுரையீரல்கள் கொள்ளளவு அதிகரித்து இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகின்றது.
செய்முறை :
விரிப்பின் மீது நின்று கொண்டு உடலை வலது பக்கமாக வளைத்து ஒரு கை வலது முழங்கால் தொடும்படி மற்றொரு கை தலையின் காதை ஒட்டி படத்தில் காட்டியவாறு இருபுறமும் 1 நிமிடம் செய்யவும்.
கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, சாயும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும்போது உள்மூச்சு.
பலன்கள் :
முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. பக்கவாட்டு மார்புத்தசைகள் நன்கு நீட்டப்பட்டு இரத்தஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு மூட்டுக்கள் வளையும் தன்மை பெறுகின்றன. நுரையீரல்கள் கொள்ளளவு அதிகரித்து இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகின்றது. பாதத்திற்கு நல்லது.
விரிப்பின் மீது நின்று கொண்டு உடலை வலது பக்கமாக வளைத்து ஒரு கை வலது முழங்கால் தொடும்படி மற்றொரு கை தலையின் காதை ஒட்டி படத்தில் காட்டியவாறு இருபுறமும் 1 நிமிடம் செய்யவும்.
கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, சாயும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும்போது உள்மூச்சு.
பலன்கள் :
முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. பக்கவாட்டு மார்புத்தசைகள் நன்கு நீட்டப்பட்டு இரத்தஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு மூட்டுக்கள் வளையும் தன்மை பெறுகின்றன. நுரையீரல்கள் கொள்ளளவு அதிகரித்து இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகின்றது. பாதத்திற்கு நல்லது.
கைகளை மேல் தூக்கி மலையை குறிப்பது போல செய்வதே பர்வத ஆசனமாகும். இப்போது இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் போர்வையை விரித்து கால்களை நீட்டி முதலில் உட்கார வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை இடது தொடை மீதும், இடது காலை வலது தொடை மீதும் வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களையும் சேர்த்து நாபியின் நேர்கோட்டில் வைத்து அடிவயிற்றின் நடுபாகத்தில் பதிய வைக்க வேண்டும்.
மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்புக. மார்பை அதிகமாக புடைத்திருக்கும்படி செய்க. இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தை நோக்கி வைக்க வேண்டும். இரண்டு பெரு விரல்களை சேர்த்து விரல்களை விரித்து வைக்க வேண்டும். முடிந்த அளவு மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கும் வரை கைகள் மேல் தூக்கி இருக்க வேண்டும்.
பின்பு நிதானமாக மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். பத்து அல்லது ஐந்து நொடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் மூச்சை இழுத்து அடக்கி மார்பை புடைத்து கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். முடிந்த வரை இவ்வாறு செய்துகொண்டே இருக்கலாம்.
இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து ஏழு நிமிடம் வரை செய்யலாம். கைகளை தூக்கி (தலைக்கு மேல்) நமஸ்கார முத்திரையும்(கைகள் கூப்பி)செய்யலாம். முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து, தலை, இரண்டு கைகள்(நடு இடைவெளி) சமமான நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மேற்சொன்ன அங்கங்களின் நாடி நரம்புகளை மனதாலும் மேல்நோக்கி அதிகமாக இழுக்க வைத்தால் அதிக பலன் கிடைக்கும். இந்த ஆசனம் முடிந்தவுடன் சில நிமிஷங்கள் கண்கள் மூடி சவாசனம் செய்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அச்சமயம் அங்கங்களை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
நுரையீரல்கள் சுத்தமாகும். பிராணசக்தி பெருகும். மார்பு அகலமாகும். நுரையீரல்களில் கபம் சேராமல் இதயமும் பலப்படும். இதை பத்தாடாசனம் என்றும் குறிப்பிடுவார்கள்.
இந்த ஆசனத்தில் வயிறும் மார்பு நரம்புகளும் இழுக்கப்படுகின்றன. அதனால் அவற்றிற்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கிறது. ஆசனம் விட்டு சகஜ நிலைக்கு வந்தபின் சுத்த ரத்த ஓட்டம் அந்த அங்கங்களில் கிடைக்கும். வயிற்றில் மாந்தம், கிருமிகளால் ஏற்படும் தீமைகள் நீங்கும்.
நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் போர்வையை விரித்து கால்களை நீட்டி முதலில் உட்கார வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை இடது தொடை மீதும், இடது காலை வலது தொடை மீதும் வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களையும் சேர்த்து நாபியின் நேர்கோட்டில் வைத்து அடிவயிற்றின் நடுபாகத்தில் பதிய வைக்க வேண்டும்.
மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்புக. மார்பை அதிகமாக புடைத்திருக்கும்படி செய்க. இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தை நோக்கி வைக்க வேண்டும். இரண்டு பெரு விரல்களை சேர்த்து விரல்களை விரித்து வைக்க வேண்டும். முடிந்த அளவு மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கும் வரை கைகள் மேல் தூக்கி இருக்க வேண்டும்.
பின்பு நிதானமாக மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். பத்து அல்லது ஐந்து நொடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் மூச்சை இழுத்து அடக்கி மார்பை புடைத்து கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். முடிந்த வரை இவ்வாறு செய்துகொண்டே இருக்கலாம்.
இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து ஏழு நிமிடம் வரை செய்யலாம். கைகளை தூக்கி (தலைக்கு மேல்) நமஸ்கார முத்திரையும்(கைகள் கூப்பி)செய்யலாம். முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து, தலை, இரண்டு கைகள்(நடு இடைவெளி) சமமான நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மேற்சொன்ன அங்கங்களின் நாடி நரம்புகளை மனதாலும் மேல்நோக்கி அதிகமாக இழுக்க வைத்தால் அதிக பலன் கிடைக்கும். இந்த ஆசனம் முடிந்தவுடன் சில நிமிஷங்கள் கண்கள் மூடி சவாசனம் செய்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அச்சமயம் அங்கங்களை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
நுரையீரல்கள் சுத்தமாகும். பிராணசக்தி பெருகும். மார்பு அகலமாகும். நுரையீரல்களில் கபம் சேராமல் இதயமும் பலப்படும். இதை பத்தாடாசனம் என்றும் குறிப்பிடுவார்கள்.
இந்த ஆசனத்தில் வயிறும் மார்பு நரம்புகளும் இழுக்கப்படுகின்றன. அதனால் அவற்றிற்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கிறது. ஆசனம் விட்டு சகஜ நிலைக்கு வந்தபின் சுத்த ரத்த ஓட்டம் அந்த அங்கங்களில் கிடைக்கும். வயிற்றில் மாந்தம், கிருமிகளால் ஏற்படும் தீமைகள் நீங்கும்.
×