என் மலர்
உடற்பயிற்சி
வட்டாயானாசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கால் தசைகளும், முழங்காலும் வலுப்பெறுகின்றன. இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் நின்று கொண்டு நெஞ்சுக்கு நேராகக் கைகளைக் குவித்து இடதுகாலை மடக்கி வலது பக்க தொடையில் வைத்து ஒரே காலில் நிற்கவும். வலது பக்க முழங்காலை மெதுவாக மடக்கி மடக்கப்பட்டுள்ள இடது பக்க முழங்கால் தரையில் படும்படி நிற்கவும்.
இந்த நிலையில் மிகச் சிறிது நேரம் நின்ற பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். ஒரு காலில் நிற்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும், உடலை கீழே கொண்டு வரும்போதும் உயர்த்தும் போதும் கும்பகம் செய்யவும்.
இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம் செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
கால் தசைகளும், முழங்காலும் வலுப்பெறுகின்றன.
பிரம்மச்சர்யத்தை கடைப்பிடிக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
விரிப்பில் நின்று கொண்டு நெஞ்சுக்கு நேராகக் கைகளைக் குவித்து இடதுகாலை மடக்கி வலது பக்க தொடையில் வைத்து ஒரே காலில் நிற்கவும். வலது பக்க முழங்காலை மெதுவாக மடக்கி மடக்கப்பட்டுள்ள இடது பக்க முழங்கால் தரையில் படும்படி நிற்கவும்.
இந்த நிலையில் மிகச் சிறிது நேரம் நின்ற பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். ஒரு காலில் நிற்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும், உடலை கீழே கொண்டு வரும்போதும் உயர்த்தும் போதும் கும்பகம் செய்யவும்.
இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம் செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
கால் தசைகளும், முழங்காலும் வலுப்பெறுகின்றன.
பிரம்மச்சர்யத்தை கடைப்பிடிக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
படபடப்பு, ஞாபக சக்தி குறைவு, மனஅழுத்தம், உடல் வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான சுவாசப்பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
படபடப்பை குறைக்க தினமும் செய்ய வேண்டிய சுவாசப் பயிற்சிகள் என்னவென்று கீழே பார்க்கலாம்.
கைகளை, உள்ளும் வெளியுமாக அசைத்துச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி முறை :
நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை அகட்டி, மார்பை விரிக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.
கைகளை நீட்டிச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நிமிர்ந்து நிற்கவும். கை விரல்களை கோத்துக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னே நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் வெளியே பார்த்தபடி, கைகளை இழுத்து நீட்டவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை இதேபோல் செய்யவும். இதேபோல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு கீழே கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கீழே இறக்கவும்.
கணுக்கால்களை உயர்த்திச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நேராக நின்று மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதேநேரத்தில் குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நிற்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைக் கீழிறக்கும்போதே, குதிகால்களையும் கீழே வைத்து சமநிலைக்கு வரவும்.
இந்த சுவாசப்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கோபம், படபடப்பு குறையும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும்.
கைகளை, உள்ளும் வெளியுமாக அசைத்துச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி முறை :
நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை அகட்டி, மார்பை விரிக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.
கைகளை நீட்டிச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நிமிர்ந்து நிற்கவும். கை விரல்களை கோத்துக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னே நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் வெளியே பார்த்தபடி, கைகளை இழுத்து நீட்டவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை இதேபோல் செய்யவும். இதேபோல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு கீழே கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கீழே இறக்கவும்.
கணுக்கால்களை உயர்த்திச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நேராக நின்று மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதேநேரத்தில் குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நிற்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைக் கீழிறக்கும்போதே, குதிகால்களையும் கீழே வைத்து சமநிலைக்கு வரவும்.
இந்த சுவாசப்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கோபம், படபடப்பு குறையும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம்.
உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
மன இறுக்கம், கவலையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு ஜெயிஷ்டிகாசனம் நல்ல பலனைத்தரும். இந்த ஆசனம் செய்முறை விளக்கத்தை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் நெற்றி தரையில் தொடும் படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் விரல்கள் கோர்த்த நிலையில் தலையில் வைத்துக் கைமுட்டிகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்.
பின்னர் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிகால்கள் மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க 3 நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள்:
* தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
* மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.
* முதுகு தண்டு வடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.
* உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கும் ஆசனம் இது.
முதலில் விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் நெற்றி தரையில் தொடும் படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் விரல்கள் கோர்த்த நிலையில் தலையில் வைத்துக் கைமுட்டிகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்.
பின்னர் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிகால்கள் மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க 3 நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள்:
* தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
* மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.
* முதுகு தண்டு வடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.
* உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கும் ஆசனம் இது.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பாகங்கள் வலுப்பெரும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். வலக்காலை மடக்கி இடது பக்கத்தொடை மேல் வைக்க வேண்டும். இடக்காலை மடக்கி வலது பக்கத் தொடைக்கு மேல் வைக்க வேண்டும்.
வலக்கையை மடக்கி உள்ளங்கை வெளிப்புறமாகவும் சுட்டு விரலைப் பெருவிரலால் மடக்கியும், மாற்ற விரல்கள் மேல்நோக்கியும் இருக்க வேண்டும். அதே போல் இடக்கை மூன்று விரல்கள் கீழ்நோக்கியுமிருக்குமாறு செய்ய வேண்டும்.
உடலை நேராக்கி நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும் கண்களை இமைக்காமல் நேராகப் பார்க்க வேண்டும். மூச்சினை உள்ளிழுத்து நிதானமாக வெளிவிட்டு இந்நிலையில் 3௦ விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள் :
முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பாகங்கள் வலுப்பெரும்.
சீரான இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழி வகுக்கும்.
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். வலக்காலை மடக்கி இடது பக்கத்தொடை மேல் வைக்க வேண்டும். இடக்காலை மடக்கி வலது பக்கத் தொடைக்கு மேல் வைக்க வேண்டும்.
வலக்கையை மடக்கி உள்ளங்கை வெளிப்புறமாகவும் சுட்டு விரலைப் பெருவிரலால் மடக்கியும், மாற்ற விரல்கள் மேல்நோக்கியும் இருக்க வேண்டும். அதே போல் இடக்கை மூன்று விரல்கள் கீழ்நோக்கியுமிருக்குமாறு செய்ய வேண்டும்.
உடலை நேராக்கி நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும் கண்களை இமைக்காமல் நேராகப் பார்க்க வேண்டும். மூச்சினை உள்ளிழுத்து நிதானமாக வெளிவிட்டு இந்நிலையில் 3௦ விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள் :
முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பாகங்கள் வலுப்பெரும்.
சீரான இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழி வகுக்கும்.
தோள்பட்டை கழுத்து வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு யோகாவில் நிரந்தர தீர்வு உள்ளது. இப்போது கழுத்து வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகாவை பார்க்கலாம்.
கழுத்துவலி என்பது இப்போது தவிர்க்க முடியாததொன்று. நீண்டநேரம் கணினி முன்னாடியே அமர்ந்து இருப்பதால் பெரும்பாலோனோர் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு ஆளாவர்கள். தாங்க முடியாத வலி இருக்கும். அன்றாட வேலைகளில் கவனமில்லாமல் போய்விடும். இதனை ஆரம்ப நிலையிலேயே சரிசெய்து விடலாம்.
மாத்திரை மருந்துகளில் சரி செய்ய நினைப்பதை விட, இதற்கு யோகாவில் நிரந்தர தீர்வு உள்ளது. மத்ஸ என்றால் மீன் என்று சமஸ்கிருதத்தில் பொருள் தரும். மீன் போன்ற நிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். நீரில் இந்த நிலையில் இருந்தால் நீரில் மூழ்காமல் மிதப்பதற்கு உதவும் இந்த ஆசனம்.
அதற்காகவே இந்த பெயர் பெற்றுள்ளது. இந்த நிலையில் யோகா செய்வதால், மன அழுத்தம், கழுத்துவலி, நரம்பு பிரச்சனை ஆகியவை தீரும்.
அதேபோல் வயிற்று பகுதியில் அழுத்தம் தரப்படுவதால் கொழுப்புகள் குறைந்து தொப்பை குறைய வழிவகுக்கும். நாள் தவறாமல் இந்த யோகாவை செய்து வந்தால், எளிதில் பலன் கிடைக்கும். இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் மல்லாக்க படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாய் மூச்சு விடவும். இப்போது மெதுவாய் இரண்டு முழங்கைகளை ஊன்றி உடலை மட்டும் தூக்குங்கள்.
இடுப்புப் பகுதி தரையிலேயே இருக்க வேண்டும். பிறகு மார்பினை மேலே உயர்த்தி தலையை இப்போது தரையில் முட்டுங்கள். மெதுவாய் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள்.
கழுத்திற்கு அதிகம் சிரமம் தராதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். இப்போது மெதுவாய் மார்பை தரையில் பதித்து இயல்பு நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்கள் மற்றும் குறைவான ரத்த அழுத்த, உள்ளவரகள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். முதுகு மற்றும் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.
பலன்கள் :
கழுத்து, தோள்பட்டை வலியை குணப்படுத்தும். சுவாசத்தை சீர்படுத்தும். மார்புக் கூடு விரிவடையும். தைராய்டு சுரப்பிகள் நன்றாக இயங்கும்.
மாத்திரை மருந்துகளில் சரி செய்ய நினைப்பதை விட, இதற்கு யோகாவில் நிரந்தர தீர்வு உள்ளது. மத்ஸ என்றால் மீன் என்று சமஸ்கிருதத்தில் பொருள் தரும். மீன் போன்ற நிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். நீரில் இந்த நிலையில் இருந்தால் நீரில் மூழ்காமல் மிதப்பதற்கு உதவும் இந்த ஆசனம்.
அதற்காகவே இந்த பெயர் பெற்றுள்ளது. இந்த நிலையில் யோகா செய்வதால், மன அழுத்தம், கழுத்துவலி, நரம்பு பிரச்சனை ஆகியவை தீரும்.
அதேபோல் வயிற்று பகுதியில் அழுத்தம் தரப்படுவதால் கொழுப்புகள் குறைந்து தொப்பை குறைய வழிவகுக்கும். நாள் தவறாமல் இந்த யோகாவை செய்து வந்தால், எளிதில் பலன் கிடைக்கும். இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் மல்லாக்க படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாய் மூச்சு விடவும். இப்போது மெதுவாய் இரண்டு முழங்கைகளை ஊன்றி உடலை மட்டும் தூக்குங்கள்.
இடுப்புப் பகுதி தரையிலேயே இருக்க வேண்டும். பிறகு மார்பினை மேலே உயர்த்தி தலையை இப்போது தரையில் முட்டுங்கள். மெதுவாய் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள்.
கழுத்திற்கு அதிகம் சிரமம் தராதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். இப்போது மெதுவாய் மார்பை தரையில் பதித்து இயல்பு நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்கள் மற்றும் குறைவான ரத்த அழுத்த, உள்ளவரகள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். முதுகு மற்றும் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.
பலன்கள் :
கழுத்து, தோள்பட்டை வலியை குணப்படுத்தும். சுவாசத்தை சீர்படுத்தும். மார்புக் கூடு விரிவடையும். தைராய்டு சுரப்பிகள் நன்றாக இயங்கும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும். இந்த ஆசனத்தை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து தொடைகளை ஒட்டியவாறு உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து கைகளின் பலத்தால் உடலை மேலே தூக்கவும். இந்நிலையில் மூச்சை நிறுத்தி ஒரு சில விநாடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு பத்மாசனத்திற்கு வரவும்.
இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
வயிற்றுத் தசைகள் மேம்பாடு அடைகின்றன.
உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
கை,கால்களிருக்கும் வேண்டாத தசைகளைக் குறைக்கிறது.
விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து தொடைகளை ஒட்டியவாறு உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து கைகளின் பலத்தால் உடலை மேலே தூக்கவும். இந்நிலையில் மூச்சை நிறுத்தி ஒரு சில விநாடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு பத்மாசனத்திற்கு வரவும்.
இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
வயிற்றுத் தசைகள் மேம்பாடு அடைகின்றன.
உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
கை,கால்களிருக்கும் வேண்டாத தசைகளைக் குறைக்கிறது.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் நுரையீரல்கள் கொள்ளளவு அதிகரித்து இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகின்றது.
செய்முறை :
விரிப்பின் மீது நின்று கொண்டு உடலை வலது பக்கமாக வளைத்து ஒரு கை வலது முழங்கால் தொடும்படி மற்றொரு கை தலையின் காதை ஒட்டி படத்தில் காட்டியவாறு இருபுறமும் 1 நிமிடம் செய்யவும்.
கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, சாயும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும்போது உள்மூச்சு.
பலன்கள் :
முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. பக்கவாட்டு மார்புத்தசைகள் நன்கு நீட்டப்பட்டு இரத்தஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு மூட்டுக்கள் வளையும் தன்மை பெறுகின்றன. நுரையீரல்கள் கொள்ளளவு அதிகரித்து இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகின்றது. பாதத்திற்கு நல்லது.
விரிப்பின் மீது நின்று கொண்டு உடலை வலது பக்கமாக வளைத்து ஒரு கை வலது முழங்கால் தொடும்படி மற்றொரு கை தலையின் காதை ஒட்டி படத்தில் காட்டியவாறு இருபுறமும் 1 நிமிடம் செய்யவும்.
கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, சாயும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும்போது உள்மூச்சு.
பலன்கள் :
முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. பக்கவாட்டு மார்புத்தசைகள் நன்கு நீட்டப்பட்டு இரத்தஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு மூட்டுக்கள் வளையும் தன்மை பெறுகின்றன. நுரையீரல்கள் கொள்ளளவு அதிகரித்து இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகின்றது. பாதத்திற்கு நல்லது.
கைகளை மேல் தூக்கி மலையை குறிப்பது போல செய்வதே பர்வத ஆசனமாகும். இப்போது இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் போர்வையை விரித்து கால்களை நீட்டி முதலில் உட்கார வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை இடது தொடை மீதும், இடது காலை வலது தொடை மீதும் வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களையும் சேர்த்து நாபியின் நேர்கோட்டில் வைத்து அடிவயிற்றின் நடுபாகத்தில் பதிய வைக்க வேண்டும்.
மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்புக. மார்பை அதிகமாக புடைத்திருக்கும்படி செய்க. இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தை நோக்கி வைக்க வேண்டும். இரண்டு பெரு விரல்களை சேர்த்து விரல்களை விரித்து வைக்க வேண்டும். முடிந்த அளவு மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கும் வரை கைகள் மேல் தூக்கி இருக்க வேண்டும்.
பின்பு நிதானமாக மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். பத்து அல்லது ஐந்து நொடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் மூச்சை இழுத்து அடக்கி மார்பை புடைத்து கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். முடிந்த வரை இவ்வாறு செய்துகொண்டே இருக்கலாம்.
இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து ஏழு நிமிடம் வரை செய்யலாம். கைகளை தூக்கி (தலைக்கு மேல்) நமஸ்கார முத்திரையும்(கைகள் கூப்பி)செய்யலாம். முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து, தலை, இரண்டு கைகள்(நடு இடைவெளி) சமமான நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மேற்சொன்ன அங்கங்களின் நாடி நரம்புகளை மனதாலும் மேல்நோக்கி அதிகமாக இழுக்க வைத்தால் அதிக பலன் கிடைக்கும். இந்த ஆசனம் முடிந்தவுடன் சில நிமிஷங்கள் கண்கள் மூடி சவாசனம் செய்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அச்சமயம் அங்கங்களை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
நுரையீரல்கள் சுத்தமாகும். பிராணசக்தி பெருகும். மார்பு அகலமாகும். நுரையீரல்களில் கபம் சேராமல் இதயமும் பலப்படும். இதை பத்தாடாசனம் என்றும் குறிப்பிடுவார்கள்.
இந்த ஆசனத்தில் வயிறும் மார்பு நரம்புகளும் இழுக்கப்படுகின்றன. அதனால் அவற்றிற்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கிறது. ஆசனம் விட்டு சகஜ நிலைக்கு வந்தபின் சுத்த ரத்த ஓட்டம் அந்த அங்கங்களில் கிடைக்கும். வயிற்றில் மாந்தம், கிருமிகளால் ஏற்படும் தீமைகள் நீங்கும்.
நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் போர்வையை விரித்து கால்களை நீட்டி முதலில் உட்கார வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை இடது தொடை மீதும், இடது காலை வலது தொடை மீதும் வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களையும் சேர்த்து நாபியின் நேர்கோட்டில் வைத்து அடிவயிற்றின் நடுபாகத்தில் பதிய வைக்க வேண்டும்.
மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்புக. மார்பை அதிகமாக புடைத்திருக்கும்படி செய்க. இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தை நோக்கி வைக்க வேண்டும். இரண்டு பெரு விரல்களை சேர்த்து விரல்களை விரித்து வைக்க வேண்டும். முடிந்த அளவு மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கும் வரை கைகள் மேல் தூக்கி இருக்க வேண்டும்.
பின்பு நிதானமாக மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். பத்து அல்லது ஐந்து நொடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் மூச்சை இழுத்து அடக்கி மார்பை புடைத்து கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். முடிந்த வரை இவ்வாறு செய்துகொண்டே இருக்கலாம்.
இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து ஏழு நிமிடம் வரை செய்யலாம். கைகளை தூக்கி (தலைக்கு மேல்) நமஸ்கார முத்திரையும்(கைகள் கூப்பி)செய்யலாம். முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து, தலை, இரண்டு கைகள்(நடு இடைவெளி) சமமான நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மேற்சொன்ன அங்கங்களின் நாடி நரம்புகளை மனதாலும் மேல்நோக்கி அதிகமாக இழுக்க வைத்தால் அதிக பலன் கிடைக்கும். இந்த ஆசனம் முடிந்தவுடன் சில நிமிஷங்கள் கண்கள் மூடி சவாசனம் செய்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அச்சமயம் அங்கங்களை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
நுரையீரல்கள் சுத்தமாகும். பிராணசக்தி பெருகும். மார்பு அகலமாகும். நுரையீரல்களில் கபம் சேராமல் இதயமும் பலப்படும். இதை பத்தாடாசனம் என்றும் குறிப்பிடுவார்கள்.
இந்த ஆசனத்தில் வயிறும் மார்பு நரம்புகளும் இழுக்கப்படுகின்றன. அதனால் அவற்றிற்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கிறது. ஆசனம் விட்டு சகஜ நிலைக்கு வந்தபின் சுத்த ரத்த ஓட்டம் அந்த அங்கங்களில் கிடைக்கும். வயிற்றில் மாந்தம், கிருமிகளால் ஏற்படும் தீமைகள் நீங்கும்.
வீரபத்ராசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். மேலும் கால்கள் வலுப்பெறும். தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்களை விரிக்க வேண்டும். மூன்றரை முதல் நான்கு அடி தூரம் வரை விரிக்கலாம். இடது கால் பாதத்தை 45 முதல் 60 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது குதிகாலும் இடது குதிகாலும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
இப்போது உடலை வலது புறம் திருப்ப வேண்டும். கைகளை மேலே கொண்டுசென்று இரு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வலது காலை மடக்குங்கள். வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் எந்த நெளிவும் இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.
உடல் சற்றே பின்னால் வளைய வேண்டும். தலை சற்றுப் பின்புறம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கலாம். உடலில் வலி ஏற்பட்டால் ஒரு சில விநாடிகள் மட்டும் நின்றுவிட்டுப் பழைய நிலைக்கு வரலாம். சிறிது சிறிதாக நேரத்தைக் கூட்டலாம்.
இதே போல் இடது பக்கம் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம். இடுப்பு, கழுத்து, முழங்கால், பாதம் ஆகிய பகுதிகளில் வலி இருக்கும்போது இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது கழுத்தும் உடலும் விறைப்பாக இல்லாமல் இலகுவாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.
பலன்கள் :
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். மார்பு விரிவடைந்து சுவாசம் எளிதாகும்.
கால்கள் வலுப்பெறும். தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும். மொத்த உடலுக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்களை விரிக்க வேண்டும். மூன்றரை முதல் நான்கு அடி தூரம் வரை விரிக்கலாம். இடது கால் பாதத்தை 45 முதல் 60 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது குதிகாலும் இடது குதிகாலும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
இப்போது உடலை வலது புறம் திருப்ப வேண்டும். கைகளை மேலே கொண்டுசென்று இரு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வலது காலை மடக்குங்கள். வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் எந்த நெளிவும் இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.
உடல் சற்றே பின்னால் வளைய வேண்டும். தலை சற்றுப் பின்புறம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கலாம். உடலில் வலி ஏற்பட்டால் ஒரு சில விநாடிகள் மட்டும் நின்றுவிட்டுப் பழைய நிலைக்கு வரலாம். சிறிது சிறிதாக நேரத்தைக் கூட்டலாம்.
இதே போல் இடது பக்கம் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம். இடுப்பு, கழுத்து, முழங்கால், பாதம் ஆகிய பகுதிகளில் வலி இருக்கும்போது இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது கழுத்தும் உடலும் விறைப்பாக இல்லாமல் இலகுவாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.
பலன்கள் :
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். மார்பு விரிவடைந்து சுவாசம் எளிதாகும்.
கால்கள் வலுப்பெறும். தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும். மொத்த உடலுக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
நில முத்திரைக்கு பூமி முத்திரை என்ற மற்றொரு பெயரும் உண்டு. நோய் தடுப்பு சக்தியும் அதிகமாக்கி உடல் நலத்தை பாதுகாக்கும் முத்திரை இது.
செய்யும் முறை :
மோதிர விரல் நுனியும், கட்டை விரல் நுனியும் சேரும் போது நிலமுத்திரை உண்டாகிறது. கட்டை விரல் நெருப்பை குறிக்கும். மோதிரவிரல் ‘மண்’ மூலம் பொருளைக் குறிக்கிறது. இதில் மண்ணின் சக்தி அதிக மாசி நெருப்பின் சக்தி குறைகிறது.
மண்ணின் சக்தி அதிகமாகும் போது நமது எலும்புகள் கார்டியாலஜ், தோல், தலைமுடி, நகம், தசைகள், உள் உறுப்புகள் அனைத்தின் சக்தியும் அதிகரிக்கிறது உடலின் சக்தியும் அதிகரிக்கிறது. நோய் தடுப்பு சக்தியும் அதிகமாக்கி உடல் நலத்தை பாதுகாக்கிறது.
உடல் பலவீனமாக உள்ளவர்கள் ரத்தம் குறைவாக உள்ளவர்கள் இம்முத்திரையைத் தொடர்ந்து ஒரு நாளில் 30 நிமிடங்கள் வரை வைத்துக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் உடலுக்கு சக்தி கிடைக்கும்.
மாதவிடாய் பிரச்சினை போய் எடை குறைய தினமும் காலையும் மாலையும் 10 அடிக்கு நடைப்பயிற்சியும், இயற்கை உணவும், நில முத்திரை தினமும் 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.
எலும்புகளின் அடர்த்திக்குறைவை நீக்கும். எலும்புகளுக்கும் மூட்டுக்களுக்கும் சக்தி கொடுக்கும் முத்திரை. இந்த முத்திரை வைத்துக்கொண்ட சில நிமிடங்களிலேயே தூக்கமின்மை நீங்கி தூக்கம் கண்களை தழுவும்.
உடலின் பலவீனத்தைப்போக்கி எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். இம்முத்திரையை ஒரு வேளைக்கு 15 நிமிடங்கள் என்று 45 நிமிடங்கள் செய்யலாம். தைராய்டு சுரப்பிகளின் அதிகப்படியான சுரப்பைக்குறைக்கிறது.
மோதிர விரல் நுனியும், கட்டை விரல் நுனியும் சேரும் போது நிலமுத்திரை உண்டாகிறது. கட்டை விரல் நெருப்பை குறிக்கும். மோதிரவிரல் ‘மண்’ மூலம் பொருளைக் குறிக்கிறது. இதில் மண்ணின் சக்தி அதிக மாசி நெருப்பின் சக்தி குறைகிறது.
மண்ணின் சக்தி அதிகமாகும் போது நமது எலும்புகள் கார்டியாலஜ், தோல், தலைமுடி, நகம், தசைகள், உள் உறுப்புகள் அனைத்தின் சக்தியும் அதிகரிக்கிறது உடலின் சக்தியும் அதிகரிக்கிறது. நோய் தடுப்பு சக்தியும் அதிகமாக்கி உடல் நலத்தை பாதுகாக்கிறது.
உடல் பலவீனமாக உள்ளவர்கள் ரத்தம் குறைவாக உள்ளவர்கள் இம்முத்திரையைத் தொடர்ந்து ஒரு நாளில் 30 நிமிடங்கள் வரை வைத்துக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் உடலுக்கு சக்தி கிடைக்கும்.
மாதவிடாய் பிரச்சினை போய் எடை குறைய தினமும் காலையும் மாலையும் 10 அடிக்கு நடைப்பயிற்சியும், இயற்கை உணவும், நில முத்திரை தினமும் 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.
எலும்புகளின் அடர்த்திக்குறைவை நீக்கும். எலும்புகளுக்கும் மூட்டுக்களுக்கும் சக்தி கொடுக்கும் முத்திரை. இந்த முத்திரை வைத்துக்கொண்ட சில நிமிடங்களிலேயே தூக்கமின்மை நீங்கி தூக்கம் கண்களை தழுவும்.
உடலின் பலவீனத்தைப்போக்கி எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். இம்முத்திரையை ஒரு வேளைக்கு 15 நிமிடங்கள் என்று 45 நிமிடங்கள் செய்யலாம். தைராய்டு சுரப்பிகளின் அதிகப்படியான சுரப்பைக்குறைக்கிறது.
பெரியவர்களின் உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளில் தீர்வு இருக்கிறது என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். வயதானவர்களுக்கு என்றே சில பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன.
பெரியவர்களின் உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளில் தீர்வு இருக்கிறது என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். வயதானவர்களுக்கு என்றே சில பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. எந்த வகையினராக இருந்தாலும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன்னே அவர்களை டாக்டர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் அனுப்பி அவர்களின் உடலை முழுவதும் பரிசோதனை செய்தபின் அவர்களது வழிகாட்டுதல்பேரில்தான் பயிற்சிகளைத் அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
முதலில் எளிய வகை வார்ம் - அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில 'ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.
கால்ஃப் முறை (Calf stretch)
முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும். ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும். சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.
பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும். இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.
ஹாம்ஸ்டிரிங் (Hamstring) :
தரையில் கால்களை நீட்டியபடி நேராக உட்காரவும். முடிந்தவரை கால் முட்டிகளை மடக்காமல் அதே சமயம் முதுகையும் வளைத்து, கால் கட்டை விரல்களைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். திரும்பப் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதேபோல செய்யவும்.
பலன்கள் :
முதுகுவலி நீங்கும். முதுகுப் பகுதியின் வளைந்துக் கொடுக்கும் தன்மை அதிகமாகும்.
முதலில் எளிய வகை வார்ம் - அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில 'ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.
கால்ஃப் முறை (Calf stretch)
முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும். ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும். சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.
பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும். இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.
ஹாம்ஸ்டிரிங் (Hamstring) :
தரையில் கால்களை நீட்டியபடி நேராக உட்காரவும். முடிந்தவரை கால் முட்டிகளை மடக்காமல் அதே சமயம் முதுகையும் வளைத்து, கால் கட்டை விரல்களைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். திரும்பப் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதேபோல செய்யவும்.
பலன்கள் :
முதுகுவலி நீங்கும். முதுகுப் பகுதியின் வளைந்துக் கொடுக்கும் தன்மை அதிகமாகும்.
×