உடற்பயிற்சி

செய்முறை :

விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டு இந்த முத்திரையை செய்ய வேண்டும். நடு விரல் கட்டை விரலின் அடி பகுதியை தொட வேண்டும். கட்டை விரல் வளைந்து நடு விரலின் கனுவை தொட வேண்டும்.

பயன்கள் :

இந்த முத்திரை காது கோளாறுகளுக்கு சிறந்தது. வலது காதில் பாதிப்பு இருந்தால் இந்த முத்திரையை வலது கரத்தால் செய்ய வேண்டும். அதே போல் இடது காதில் கோளாறுகளுக்கு இடது கரத்தால் செய்ய வேண்டும். காது கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த முத்திரையை அடிக்கடி, 45 நிமிடமாவது செய்ய வேண்டும்.



எச்சரிக்கை :

1. காது கோளாறு இல்லாதவர்கள் இந்த முத்திரையை செய்யக் கூடாது. செய்தால் காதுகளில் அடைப்பு ஏற்படும்.
2. இந்த முத்திரையை செய்யும் பொழுது இரண்டு கைகளையும் உபயோகிக்க வேண்டாம்.

செய்முறை :

விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டோ, அல்லது சேரில் அமர்ந்து கொண்டோ சுண்டுவிரல், மோதிர விரல், நடுவிரல் ஆகியவற்றை மடக்கி உள்ளங்கையில் பதியும்படி வைக்கவும். ஆட்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டை விரலின் நுனிகள் தொட்டிருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரையைப் பிடிப்பது அவசியம்.

இந்த நிலையில் 15 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: இந்த முத்திரையை தலைவலி தீரும் வரை செய்யலாம். மனஅழுத்தம், டென்ஷன், வேலைப்பளுவால் ஏற்படும் மனஉளைச்சல், மனக்குழப்பம் ஆகியவற்றால் உண்டாகும் தலைவலிக்கு இந்த முத்திரை சிறந்த பலனளிக்கும்.

உண்மையில் சொல்லப்போனால், டயட்டின் மூலம் வெறும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உட்கொள்ளப்படுவது தான் தடுக்கப்படுகிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்க முடியும்.

அதற்காக வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்து உடல் எடையைக் குறைக்கவோ மற்றும் உடலை நல்ல வடிவமைப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவோ முடியாது. முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு ஆற்றல் வேண்டும். அத்தகைய ஆற்றலை உணவின் மூலம் தான் பெற முடியும். அதற்காக டயட் இருந்து தான் ஆற்றல் பெற வேண்டும் என்பதில்லை.

சொல்லப்போனால், வெறும் டயட்டை மேற்கொண்டால் உடல் சோம்பேறித்தனத்துடன் தான் இருக்கும். அதுவே உடற்பயிற்சி செய்தால், சுறுசுறுப்புடன இருப்பது போல் உணர முடியும். இதுப்போன்று நிறைய காரணங்கள் உள்ளன. சரி, இப்போது ஏன் டயட்டை விட உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்று பார்ப்போம்.



கடுமையான டயட் அல்லது பட்டினி கிடப்பது மிகவும் ஆபத்தானது என்று உடல்நல நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால் வயிறு நிறைய சரியான உணவுகளை உட்கொண்டு உடற்பயிற்சியை செய்து வருவது எடையைக் குறைப்பதற்கான யதார்த்தமான அணுகுமுறையாகும்.

டயட்டில் இருந்து, உடலில் உள்ள கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதை விட, உடற்பயிற்சி மூலம் ஏராளமான கலோரிகளை எரிக்கலாம். மற்றொரு முக்கியமான நன்மை, உங்களுக்கு விருப்பமான உணவை உட்கொண்டு, அதற்கேற்ப உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

டயட்டில் இருந்தால், ஒருகுறிப்பிட்ட உணவுகளைத் தான் உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இதனால் உடலுக்கு வேண்டிய சத்துக்கள் கிடைக்காமல் சத்து குறைபாடு ஏற்படும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால், டயட் மேற்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கு பிடித்த எந்த உணவையும் உட்கொள்ளலாம்.

டயட் மூலம் கொழுப்புக்களை மட்டுமே குறைக்க முடியும். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் அழகான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். உடற்பயிற்சி உடலின் வலிமை மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். ஆனால் டயட் இருந்தால், விரைவில் உடலில் உள்ள ஆற்றல் குறைந்து, சோர்ந்துவிடக்கூடும்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பதால் இளம் வயதிலேயே உடல் பருமனாகி, இடுப்பு, தொடைப் பகுதியிலும் கொழுப்பு சேர்ந்துவிடுகிறது. கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெற ஜிம்முக்கு செல்ல வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே முறையான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உடலில் தேவையற்ற சதையைக் குறைக்கலாம்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகள் உடலின் தேவையற்ற இடங்களில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும். உடல் பருமனைக் குறைக்கும். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சிகளை செய்துவந்தால், இடுப்பு, தொடையில் சதை குறைந்து 'ஸ்லிம்’மாகும்'

காஃபின் க்ரஞ்சஸ் (coffin crunches) :

தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கவும். தலை மேல் நோக்கி இருக்கட்டும். கைகளை இரண்டு பக்கத்திலும் ஊன்றிக்கொள்ளவும். கைகளை நன்றாக ஊன்றியபடியே, தலையை மட்டும் மேல் நோக்கித் தூக்கவும். முட்டிகள் மடக்கிய நிலையிலேயே இருக்கட்டும். ஓரிரு விநாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் தொடர்ந்து 15முறை செய்ய வேண்டும்.



சைடு க்ரஞ்சஸ் (Side crunches) :

தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சமமாக நீட்டிக்கொள்ளவும். இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின்னால் கட்டிக்கொள்ளவும். வலது காலின் மேலே இடது காலை வைக்கவும்.  தலையை லேசாக உயர்ந்து இருக்கட்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.  அதேபோல், இடது காலின் மேலே வலது காலை வைக்க வேண்டும். இப்படி பதினைந்து முறை இரண்டு கை கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்யுங்கள்.

அப்டாமினல் ஸ்ட்ரச் (Abdominal stretch) :

தரையைப் பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன்னால் ஊன்றிக்கொள்ளவும். உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்தவும். மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் இருக்கட்டும். இதே நிலையில் ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுசெல்லவும். சிறிது இடைவெளிக்கு பின்னர் மீண்டும் தலையையும் உடலையும் மேலே தூக்கி முன்னர் செய்தது போலவே செய்ய வேண்டும்.

எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் செய்து முடித்ததும், இந்தப் பயிற்சியை கடைசியாகச் செய்யவும்.

முயல் அல்லது பிறைச்சந்திரத் தோற்றம். 'சசாங்க’ என்றால் பிறைச்சந்திரன். ஆனால், உண்மையில் இதன்பெயர் சசாகா (முயல்) ஆசனம் (நிலை) என்றும் நம்பப்படுகிறது. ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடல் பிறைச்சந்திரன் அல்லது முயலைப் போன்றிருக்கும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் நேராக உட்கார்ந்து கால்களை நேராக நீட்டவும். பாதங்கள் இணைந்த நிலையில், உள்ளங்கையைத் தொடைக்கு பக்கவாட்டில் ஊன்றவும். வலது காலை மெதுவாக மடக்கி, தொடைக்கு அடியில் இறுக்கமாக வைக்கவும். இடது காலை மடக்கி, இடது தொடைக்கு அடியில் வைக்கவும். முழங்கால்கள் ஒன்றோடொன்று இணைந்து இருக்கட்டும்.

முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கட்டும். முதுகுக்குப் பின்புறம் வலதுகையை வைத்து வலது மணிக்கட்டை இடது கையினால் பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டே இடுப்பிலிருந்து முன்னுக்குக் குனிந்து நெற்றி தரையைத் தொடுமாறு வைக்கவும்.



மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே மெதுவாகத் தலையையும் மார்பையும் நிமிர்த்தவும். கைகளை விடுவித்து உள்ளங்கைகளைத் தொடையின் மீது வைக்கவும். இடது காலை விடுவித்து நேராக நீட்டவும். வலது காலை விடுவித்து காலை நேராக நீட்டவும்.

பலன்கள் :

வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் பாயும். இடுப்பு மற்றும் முதுகின் அடிப்புறம் உள்ள நரம்புகள் உரம் பெறும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருப்பதை நம்மால் உணர முடியும். முதுகின் நரம்புகள் வலுப்பெறுகின்றன.

எச்சரிக்கை: இடுப்பில் வாயுப் பிடிப்பு உள்ளவர்கள், கழுத்து வலி உள்ள‌வர்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டாம்.

யோகா மரபிலிருந்து முக்கியமான இரண்டு பிராணாயாமங்களை மட்டும் இங்கு குறிப்பிடுகிறேன். நீங்கள் ஆலோசனை பெறும் யோகா ஆசிரியர் தரும் பிராணாயாமம் இப்பயிற்சியிலிருந்து மாறுபடவும் வாய்ப்புள்ளது.

சீதளி பிராணாயாமம்

* முகவாயை நன்கு கீழ்ப்பக்கம் கொண்டு வந்து, நாக்கை சிறிதளவு நீட்டி உருட்டிக் கொள்ளவும்.
* உருட்டிய நாக்கு மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, தலையை மேல் கொண்டு செல்லவும். வசதியாக எவ்வளவு தூரம் கொண்டு செல்ல முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம்!
* நன்றாக மூச்சை இழுத்து முடித்ததும், ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் நாக்கை உள்பக்கமாக இழுத்து, மேல்புறமாக மடித்து வாயை மூடிக்கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டுக் கொண்டே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
* நாக்கு லேசாக வெளியில் வந்தால் போதும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது சிறிது சப்தம் வரலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டால் இன்னும் கவனமாகச் செய்ய முடியும்.
நாக்கை உருட்ட முடியவில்லையென்றால், நாக்கை லேசாக உள்ளிழுத்து, இரு பல் வரிசைகளுக்கு இடையில் வைத்துக் கொண்டு (பல் வரிசை சேர்ந்திருக்க வேண்டும்) உதடுகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளியோடு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மேல் நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும். வாயை மூடிக் கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டபடி தலையைக் கீழ்ப்பக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும். இது ஷீத்காரி பிராணாயாமம் ஆகும்.



நாடி சோதனா பிராணாயாமம்

* வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும்.
* இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும்.
* இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
* மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.
* ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.

இதுபோல ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று அல்லது 12 சுற்று என்று தேவையை அறிந்து செய்த பின்பு வலது கையை மூக்கிலிருந்து எடுத்து விட்டு, சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம். பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். ஆகவே, சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலே எடையைக் குறைத்து, தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். கீழே கொடுத்துள்ள 2 பயிற்சியையும் முதலில் 15 முறை செய்து, பிறகு தொடர்ந்து எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தி, எளிதில் எடையைக் குறைக்கலாம்.

புஷ் அப் வித் ரொட்டேஷன் (Push up with rotation)

ஒருக்களித்துப் படுத்து, இடது கையை தரையில் ஊன்றி, உடல் தரையில் படாதவாறு ஒரு பக்கமாக, பாதம் மற்றும் கையால் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். வலது கையை பின்புறமாகத் திரும்பி உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். அடுத்து, இன்னொரு கைக்கும் இதே போல் செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: இதயத் துடிப்பு சீராக உதவும். தோள், கை சதைகள் வலுவடையும். இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

ரஷ்யன் ட்விஸ்ட் (Russian twist)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, தலை, மேல் உடல் மற்றும் கால் தரையில் படாதவாறு உயர்த்திக் கொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் விரல்களால் கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை வலது புறமாக அசைக்கும்போது, கழுத்தை இடது புறமாகவும், கைகளை இடது புறம் அசைக்கும்போது கழுத்தை வலது புறமாகவும் திருப்ப வேண்டும். கைகள், தலையைத் தவிர, உடலின் மற்ற எந்தப் பகுதியும் அசையக் கூடாது.

பலன்கள்: தொப்பை கரையும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை நீங்கும். முதுகுத்தண்டு வலுவடையும்.

முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த எளிய பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் படிப்படியாக நிவாரணம் அடைவதை காணலாம். முதலில் விரிப்பில் அமர்ந்து கால்களை முன்புறமாக நீட்டிக்கொள்ள வேண்டும். சுவாசத்தை இயல்பான நிலையில் வைத்து முன்னால் குனிந்து உங்கள் கைகளால் கால்களின் கணுக்காலை தொட வேண்டும்.

அவ்வாறு குனியும் போது கால் முட்டுகள் வளைய கூடாது. இந்த நிலையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். 5 வினாடிகள் ஒய்வு எடுத்த பின்னர் மறுமுறை செய்யவும். பின்னர் படத்தில் உள்ளது போல் முட்டியை வளைத்து வைத்து கொண்டு கால் கணுக்கால்களை தொட வேண்டும்.

இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்வதால் முதுகெலும்பு, தோள்கள் நன்கு வலிமை பெறுகிறது. மேலும் செரிமானத்தை தூண்டுகிறது. உங்கள் கால்விரல்கள் தொடும் முயற்சியில் ஈடுபடும் போது முதுகுத்தண்டில் அதிக வலி இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்ய கூடாது. மேலும் இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது முதுகிற்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க கூடாது.

* உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது. முறையற்ற பயிற்சிகளால் எலும்புகளில் உட்காயம் எற்படலாம். முறையாக செய்யும் பயிற்சிகள் உயரத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. உயரத்தை நிர்ணயிப்பது உங்கள் மரபணுக்கள்தான்.

* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

* உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.



* எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.

* பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

* 'வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா' என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்ததும் அப்படியே ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுவந்த பிறகே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல், உடனடியாகவே பிற வேலைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது தவறு.

செய்முறை :

முதலில் தரையில் குப்புறபடுத்துக் கொண்டு மூச்சை நன்கு இழுத்து வெளி விட வேண்டும். பிறகு இரண்டு கைகளையும் பின் பக்கமாக கொண்டு சென்று வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு இரண்டு கால்களையும் மடக்கி குதிகால்களை தொடைகளுக்கு அருகே கொண்டு வரவும்.

பின்பு வலது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், இடது உள்ளங்கையை இடது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை வெளிவிட்டபடி தலையையும், மார்பையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி குதிகால்களைத் தரையை நோக்கி நன்கு அழுத்தவும். முடிந்தால் குதிகால்களைத் தரையில் தொடும்படி செய்யவும்.



இரண்டு முழங்கால்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி முடிந்த அளவுக்கு குறைக்கவும்.அடுத்து தலையை நன்றாக உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சுமார் 20 விநாடிகளுக்கு சாதாரண சுவாசத்தில் இருந்துவிட்டு பிறகு கால்களை மெதுவாக விடுவிக்கவும்.

பயன்கள் :

மார்பு நன்கு விரிவடைவதால் நுரையீரலுக்கு அதிக மூச்சு காற்று கிடைக்க ஏதுவாகிறது. இதன் மூலம் ஆஸ்துமா குணமடடைகிறது. கழுத்து எலும்பு தேய்வு குணமடைய உதவுகிறது. செரிமான மண்டலத்தை சீர் செய்வதால் உணவு எளிதில் சீரணமாகிறது. மலட்டுதன்மை குணமடையவும், சீறுநீரை வெளிப்படுத்தவும், கல்லடைப்பை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும் முதுகு எலும்பை உறுதியடையச் செய்கிறது. குதிகால்களை மிருதுவாக்கி காலில் ஏற்படும் வலியை போக்குகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

* நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

* ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.



* ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

* டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

* பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.



* லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch) : வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

* ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist) : கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.

* சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.

விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.



மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.