உடற்பயிற்சி

செய்முறை :

முதலில் தரையில் குப்புறபடுத்துக் கொண்டு மூச்சை நன்கு இழுத்து வெளி விட வேண்டும். பிறகு இரண்டு கைகளையும் பின் பக்கமாக கொண்டு சென்று வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு இரண்டு கால்களையும் மடக்கி குதிகால்களை தொடைகளுக்கு அருகே கொண்டு வரவும்.

பின்பு வலது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், இடது உள்ளங்கையை இடது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை வெளிவிட்டபடி தலையையும், மார்பையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி குதிகால்களைத் தரையை நோக்கி நன்கு அழுத்தவும். முடிந்தால் குதிகால்களைத் தரையில் தொடும்படி செய்யவும்.



இரண்டு முழங்கால்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி முடிந்த அளவுக்கு குறைக்கவும்.அடுத்து தலையை நன்றாக உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சுமார் 20 விநாடிகளுக்கு சாதாரண சுவாசத்தில் இருந்துவிட்டு பிறகு கால்களை மெதுவாக விடுவிக்கவும்.

பயன்கள் :

மார்பு நன்கு விரிவடைவதால் நுரையீரலுக்கு அதிக மூச்சு காற்று கிடைக்க ஏதுவாகிறது. இதன் மூலம் ஆஸ்துமா குணமடடைகிறது. கழுத்து எலும்பு தேய்வு குணமடைய உதவுகிறது. செரிமான மண்டலத்தை சீர் செய்வதால் உணவு எளிதில் சீரணமாகிறது. மலட்டுதன்மை குணமடையவும், சீறுநீரை வெளிப்படுத்தவும், கல்லடைப்பை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும் முதுகு எலும்பை உறுதியடையச் செய்கிறது. குதிகால்களை மிருதுவாக்கி காலில் ஏற்படும் வலியை போக்குகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

* நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

* ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.



* ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

* டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

* பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.



* லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch) : வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

* ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist) : கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.

* சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.

விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.



மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

உடலின் உதவியின்றி மனம் ஒன்றும் செய்ய முடியாது. மனம் அனுசரிக்காமல் உடலாலும் ஒன்றும் சாதிக்க முடியாது. ஆகவே, இவை இரண்டையும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ந்து செயல்படுமாறு பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளவேண்டும். 

கால அளவு :

மூச்சை வெளியிலோ, உள்ளேயோ நிறுத்தும் இடத்தையும் காலத்தையும் மாத்திரைகளின் மூலமாக அளக்கப்படும். கண்ணிமைத்துக் கண் திறப்பது ஒரு மாத்திரை. கையை மூடிவிட்டு திறக்கும் அளவே ஒரு மாத்திரையின் கால அளவை நிர்ணயித்துள்ளனர். மூச்சு விட்டு மூச்சு இழுப்பது ஓர் அளவே. சிறுசிறு நிகழ்ச்சிகளால் இப்படிக் கால அளவு கணிக்கப்படும். 'ஓம்’ என்பது அ, உ, ம அடங்கிய ஓர் எழுத்து. இதைக் கொண்டும் மூச்சின் காலம் அளக்கப்படும். இதுவே ஆன்மிகமானது; நற்பயன் தருவது. எனவே, பலரும் இந்தக் கால அளவை 'ஓம்’ என்றே அளந்துகொள்வார்கள்.

தரை விரிப்பு:      

தரைவிரிப்போ, பருத்தித் துணி, பலகை அல்லது கம்பளி இன்றி வெறும் தரையில் உட்கார்ந்து பிராணாயாமம் செய்யக் கூடாது. இதனால் உடலின் பிராணனை தரை இழுத்துக் கொண்டுவிடும். பூச்சிகளால் இடையூறு ஏற்படலாம். தரையின் சூடோ, குளிரோ உடலைத் தாக்கலாம்.  

ஆசன அவசியம் :

18 ஆசனங்களைப் பழகினால், பிராணாயாமப் பயிற்சியில் இடையூறு இருக்காது. அஜீரணமோ, மலச்சிக்கலோ, வாயுத் தொல்லையோ இருக்காது. இது, நாடிகளைத் தூய்மை செய்ய மிகவும் உதவும். சூட்டையும் குளிரையும் தாங்கும் சக்தி நமக்குள் பெருகும். மேலும், உடலை நிமிர்த்தி உட்காரும் முறையும் ஒழுங்குப்படும்.



காலத்துக்கேற்ப பயிற்சி!

வெயிலின்போது காலையில் மட்டும் பயிற்சி செய்தால் போதும். உடலில் உஷ்ணம் மிகுந்தால், உடலில் வெண்ணெய் தடவியும், தலையில் நெல்லிக்காய் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெயைத் தடவி சிறிது நேரம் கழித்து குளிக்கலாம். சர்க்கரை அல்லது கற்கண்டை தண்ணீரில் கரைத்துக் குடிக்கலாம். நீர் மோராக கரைத்துக் குடிக்கலாம். துண்டை தண்ணீரில் நனைத்து உடலில் போட்டுக்கொள்ளலாம். அடிக்கடி உடலில் தண்ணீர் படும்படி செய்யலாம். இவை அனைத்தும் உடல் உஷ்ணமாகாமல் தடுக்கும்.

குளிர்ச்சியைத் தரவல்ல கேப்பைக் கூழில் மோர் கலந்து, வெண்டைக்காய், வெந்தயம் சேர்த்து உண்ணலாம். இரவிலும் பகலிலும் வாழைப்பழம், ஆரஞ்சுப்பழம் சாப்பிடலாம். தக்காளி, முலாம், தர்ப்பூசணி போன்ற பழங்கள் உடலுக்குக் குளிர்ச்சியைத் தரும்.

குளியல் :

குளித்துவிட்டுதான் பிராணாயாமம் செய்ய வேண்டும் என்பது இல்லை. குளித்தால் தலையில் ஈரம் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மெல்லிய துணியால் தலையை மூடிக்கொண்டு செய்யலாம். சிலருக்கு ஆசனம் போட குளித்தால்தான் உடல் வளையும். குளியல் குளிர்ந்த நீரிலா, வெந்நீரிலா என்று இடம், காலம் பார்த்து தேர்வு செய்துகொள்ளலாம். 

நாடி சுத்தீ :

நாடிகள் அழுக்குகளால் அடைப்பட்டு இருந்தால் அவற்றுள் வாயு வடிவப் பிராணன் நுழைய முடியாது. எனவே, நாடிகளைத் தூய்மையாக்கும் முறைகளில் நிர்மானு, சமானு என்ற இரண்டு வகைகள் உண்டு. நிர்மானு என்பது, உடலைத் தூய்மை ஆக்கும் முறைகளில் நாடி சுத்தம் செய்வது. சமானு என்பது வேதமந்திர பீஜ மந்திரத்துடன் மூச்சை இழுத்துவிட்டுச் செய்வது.

பிராணாயாமத்தின் பொதுவான அளவு 1:4:2. அதாவது, உள் மூச்சு ஒன்று, கும்பகம் நான்கு, வெளி மூச்சு இரண்டு. இப்படி ஒரே ஒரு பிராணாயாமம் தினமும் பழகினாலும் போதும்.  

செய்முறைகள் :

1 முதலில் கால்களைக் குறுக்காகப் போட்டுப் பத்மாசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடி, புருவ மையத்தில் மனதைப் பதிக்கவேண்டும். வலது கையின் பெருவிரலையும், கடை மூன்று விரல்களையும் பிரித்துக்கொண்டு மூக்கைப் பிடியுங்கள். வலது பெருவிரலால் மூக்கின் வலதுபக்கத் துளையை அடைத்துக்கொள்ளவும். இடது மூக்குத் துளை வழியே முடிந்தமட்டும் மூச்சை ஒரே சீராக ஓசையின்றி உள்ளே இழுங்கள். உடனே, அதே மூக்குத் துளை மூலம் மூச்சை மெள்ள, சீராகத் தொடர்ந்து வெளியே விடுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் 12 முறை இப்படிச் செய்யவும். இது ஒரு சுற்று.

பிறகு, வலது மூக்கைத் திறந்து மற்ற மூன்று விரல்களால் இடது மூக்கை அடையுங்கள். பெருவிரலை எடுத்து மூக்கின் வலது பக்கமாக முடிந்த அளவு மூச்சை மெள்ள உள்ளே இழுங்கள். உடனே, அதே மூக்கு மூலம் மூச்சைச் சீராக வெளியே விடுங்கள். இதையும் 12 முறை செய்தால் ஒரு சுற்று. மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும் போதும் 'ஓம்’ அல்லது ஏதாவது மந்திரத்தை ஜபிக்கலாம்.



முதல் வாரம், ஒரு சுற்று இரு மூக்கிலும் சேர்த்துச் செய்யுங்கள். இரண்டாம் வாரத்தில் இரண்டு சுற்றும், மூன்றாம் வாரத்தில் மூன்று சுற்றும் செய்யுங்கள். ஒரு சுற்றுச் செய்தவுடன் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த ஓய்வில் சாதாரணமாகவே சுவாசிக்கலாம். இதுவே ஓய்வுதான்.

இந்தப் பயிற்சியில் உள்ளே மூச்சை நிறுத்தும் கும்பகம் இல்லை. உங்கள் திறமைக்கேற்ப அதிகச் சுற்றுகளைப் பழகலாம்.

பலன்கள்: இது மூச்சை ஒழுங்குப்படுத்தும். இதனால் மூச்சளவு ஒரே சீராகி, நாள்பட்ட நோய்களையும் தீர்க்கும். உடலில் பலமும் கூடும். 

2. இரு மூக்குத் துளைகளின் மூலமும் முடிந்த அளவுக்கு மூச்சை ஓசையின்றி ஒரே சீராக மெள்ள இழுத்து, நுரையீரல்களில் நிரப்பிக்கொள்ளவும். உடனே, அதேபோல இரண்டு மூக்குத் துளைகள் மூலமும் மூச்சை வெளியே விடவும். இதை 12 முறைகள் செய்ய ஒரு சுற்றாகும். நேரம், திறமைக்கு ஏற்ப அதிகச் சுற்றுகள் செய்யலாம். இதிலும் கும்பகம் இல்லை.



3. உங்களுக்குத் தெரிந்த ஆசனம் எதுவோ அதுபோல் அமருங்கள். மூக்கின் வலதுபக்கத் துளையை வலப் பெருவிரலால் மூடி, மூக்கின் இடதுபக்கத் துளையில் சுவாசத்தை இழுங்கள். இடது துளையை மூடியவாறு வலது மூக்கு வழியாக மெள்ள இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள். வலமூக்கு வழியே முடிந்த அளவு காற்றை உள்ளிழுங்கள். இடமூக்கைத் திறந்து அதன் மூலம் உள்ளே இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள். இதிலும் கும்பகம் இல்லை. 12 முறை இதைச் செய்யலாம். இது, ஒரு சுற்றுக் கணக்கு. இதில் மூக்கு மாற்றிச் செய்வதே சிறப்பு.

4. நாற்காலி, சோபாவில் வசதியாக அமர்ந்துகொள்ளுங்கள். இரு மூக்குத் துளைகள் மூலம் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடிந்தவரை உள்ளே நிறுத்திக்கொள்ளுங்கள். பிறகு வெளியே சீராக மெள்ள நியமப்படி வெளியே விடுங்கள். இது எளிய கும்பகமாகும். உள்ளிழுத்தல், நிறுத்தல், வெளியேவிடலில் குறிப்பிட்ட விகிதம் எதுவும் அளவாக இல்லை. ஆனால், நன்கு இழுப்பது, முழுவதும் வெளிவிடுவதும், சுகமாக இருக்கும் வரை மட்டுமே அடக்குதலும் உண்டு.

பலன்கள்: ரத்த ஓட்டம் சீராகும். களைப்பு அகலும். உடல் உறுப்புகளிடையே ஒழுங்கு, ஒருங்கிணைப்பு உண்டாகும்.  மனம் ஒருநிலைப்படும். கோபம், தீய சிந்தனை அகலும். மன உறுத்தல், உளைச்சல் நீங்கும். படிப்பவர்களுக்கு நல்ல ஞாபகசக்தி தங்கும். மன ஆற்றல் அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சியைப் பழகலாம். சோர்வு இருக்காது. 30 வருட ஆஸ்துமா பிரச்சனைகூட தீரும். ஒரு முறை செய்துவிட்டாலே அடிக்கடி செய்யத் தூண்டும் பயிற்சி இது. 

இதய நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக்கொண்டிருக்கிறது. இதயம் சீராக செயல்பட தமனிகள் மூலமாக ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் போதுமான ரத்தம் சென்றடைய வேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் வலுப்பெற்று இதயம் நன்றாக செயல்பட முடியும். இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க வயது, உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வருவது அவசியம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கென்றே குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

* தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைத்துவிடலாம். தமனிகள் முழுமையாக அடைப்பட்டு இதயத் தசைகள் சுருங்கி இதயம் இயங்க போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காமல் போவதுதான் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு அடிப்படை காரணமாகும்.

* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக அழுத்தத்துடன், ரத்தம் ரத்தக் குழாய்கள் வழியே செல்லும். அப்படி அதிக அழுத்தத்துடன் செல்லும் ரத்தம் தமனியில் ஏற்படும் அடைப்புகளை அகற்ற துணைபுரியும். அன்றாட உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதயம் சம்பந்தமான நோய்களையும், மாரடைப்பையும் ஓரளவு தடுக்க முடியும்.

* உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகப்படுத்துவதோடு, பல்வேறு ரத்தக் குழாய்களையும் விரிவடையச் செய்கின்றன. மேலும் ரத்தக் குழாய்களில் ரத்தம் தடைபடாமல் தங்கு தடையின்றி செல்லவும் துணைபுரிகின்றன.

* நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங், நீச்சல் பயிற்சி போன்றவை இதயத்தை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகள். வயது, உடல் அமைப்பு, உடல் திறன் போன்றவற்றை கருத்தில் கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை தேர்ந் தெடுக்கலாம்.



* வயதானவர்கள் அன்றாடம் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். அது எளிமையான பயிற்சி என்பதோடு இதய தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

* நடைப்பயிற்சிக்காகவே காலையிலோ, மாலையிலோ குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கியே ஆக வேன்டும். உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நடக்கும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். தினமும் குறைந்த பட்சம் 3 ஆயிரம் காலடிகளாவது நடக்க வேண்டும். தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* நடைப்பயிற்சிக்கு போதிய நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்கள் பக்கத்தில் இருக்கும் இடங்களுக்கு காரிலோ, மோட்டார் சைக்கிளிலோ செல்ல விரும்பாமல், நடந்தே சென்றுவர பழக வேண்டும்.

* வேலை பார்க்கும் இடம் மூன்றாவது, நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிப்டை பயன்படுத்தாமல் மாடிப்படிகளில் ஏறி செல்லலாம்.

* பணி முடிந்து பஸ்சில் வீடு திரும்புபவர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிறுத்தங்களுக்கு முன்பாகவே இறங்கி நடந்து வீட்டுக்கு செல்லலாம்.



* அலுவலக பணியில் இருப்பவர்கள் மதிய உணவு, காபி சாப்பிடுவதற்கு செலவிடும் நேரத்தை நடைப்பயிற்சிக்கு ஒதுக்கலாம்.

* காலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் கால்களுக்கு பொருத்தமான ஷூ, சாக்ஸ்களை அணிய வேண்டும். உடன் தண்ணீர் பாட்டிலையும் எடுத்து செல்ல வேண்டும்.

* ஜாக்கிங் செல்வதும் மாரடைப்பை தடுக்க உதவும். உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தின் அளவு ஜாக்கிங் செல்லும்போது வழக்கத்தைவிட அதிகமாகும். ரத்த குழாய்களையும், அதனை சூழ்ந்துள்ள தசை களையும் வலுவாக்கும். வயதானவர்கள் ஜாக்கிங் செல்வதாக இருந்தால் இதய துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், நாடித்துடிப்பு மற்றும் உடல் தகுதியை கருத்தில் கொண்டு டாக்டரிடம் கலந்து பேசி முடிவுவெடுக்க வேண்டும்.

* சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சி குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைத்து தரப்பினருக்கும் ஏற்ற எளிமையான உடற்பயிற்சி. அன்றாடம் சைக்கிள் பயிற்சி மேற்கொண்டு வந்தால் இதயத் தசைகள் வலுப்படும். இதய தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவும் அதிகமாகும். இதயத்துக்கு மட்டுமின்றி ரத்த அழுத்த நோய், முதுகு தண்டுவட பாதிப்பு, மூட்டுச்சிதைவு, குடல் இறக்கம், உடல்பருமன் போன்ற நோய்களை கட்டுப் படுத்தவும் சைக்கிள் பயிற்சி கைகொடுக்கும்.

* இதய தசைகள் நன்கு வலுப்பெற நீச்சல் பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம். இதனை சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் பயிலலாம்.

செய்முறை  :

சேரில் அல்லது தரையில் அமர்ந்து கொண்டு நடுவிரல், மோதிர விரல் உள்ளங்கையைத் தொட்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். தினமும், 10 நிமிடங்கள் செய்தாலே போதும்.

பயன்கள்  :

ரத்த அழுத்தம் உடனடியாகக் கட்டுக்குள் வந்துவிடும். உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சனை இருக்கும்போது, தலைசுற்றல், படபடப்பு வரும் போது இந்த முத்திரையை செய்யலாம். வெயிலில் அலையும்போது, அதிகப்படியான மனஉளைச்சல், அதிகப் படபடப்பு, அதிகமாக பி.பி உயர்ந்துவிட்டது என உணரும் சமயங்களில், 10 நிமிடங்கள் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.



உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.

எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.

ஜிம்முக்குப் போகிறோம். வொர்க்அவுட் செய்யத் தொடங்கிவிட்டோம் என்ற உணர்வு கொடுக்கும் பெருமிதம் அற்புதமானது. புதிதாக ஜிம்முக்குப் போகிறவர்கள். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் செய்யும் தொடக்கநிலைத் தவறுகள் என்னென்ன? அவற்றை எப்படிக் களைவது என்று பார்க்கலாம்.

1. சிலர் உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும்போதே ‘நான் 15 கிலோ எடையைக் குறைக்க வேண்டும்’ என்றும், ‘நான் 10 கிலோ எடையைக் கூட்டி உடலை வலுவாக்க வேண்டும்’ என்றும், ‘தினமும் மூன்று வேளை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்’ என்று பெரிய திட்டங்களோடு மிகுந்த ஆர்வமாகச் செயலில் இறங்கி, விரைவில் சோர்ந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிடும் நிலைக்குப் போகிறார்கள்.

உங்கள் இலக்குகளைச் சிறிது சிறிதாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். தொடக்கத்தில், இந்த மாதம் இரண்டு கிலோ குறைய வேண்டும். இந்த வாரம் கால் மணி நேரம் நடக்கத் தொடங்க வேண்டும். அடுத்த வாரம் முதல் ஐந்து ஐந்து நிமிடங்களாகக் கூட்ட வேண்டும். என இலக்குகளைச் சிறிதாக்கும்போது அதில் கிடைக்கும் வெற்றி தொடர்ந்து முன்னேற ஊக்கமாக இருக்கும்.



2. வொர்க்அவுட் செய்யத் தொடங்கும் புதிதில் சிலர் தங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர்பாக எதையுமே குறித்து வைத்துக்கொள்வது இல்லை. இப்படி இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கள், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் பற்றிய முழுமையான சித்திரம் உங்களுக்குக் கிடைக்காது.

என்ன பயிற்சி செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தீர்கள், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்தீர்கள், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டீர்கள், எவ்வளவு எரித்தீர்கள், பயிற்சியின்போது என்ன பிரச்னை ஏற்பட்டது, அன்றைய எடை எவ்வளவு, உடலின் அளவு என்ன என அனைத்தையும் பதிவுசெய்யுங்கள். இது உங்களின் முன்னேற்றத்துக்கும், அடுத்தமுறை தவறு செய்யாமல் இருப்பதற்கும், தொடர்ந்து இயங்குவதற்கான கமிட்மென்ட்டுக்கும் பெரிதும் உதவும்.

3. சிலர் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் அதிகப் பலன் கிடைக்கவேண்டும் என மருத்துவர் பரிந்துரை இல்லாமல் சப்ளிமென்ட்டுகள் எடுத்துக்கொள்வார்கள். இன்னும் சிலர் முதல் நாள் இரவு பீஸா, பரோட்டா என வெளுத்துவாங்கிவிட்டு, மறுநாள் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்வார்கள். மோசமான டயட்டுடன் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்வது நல்ல பலனைத் தராது. எனவே, ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான டயட், தேவையான அளவு புரோட்டின் போன்றவற்றுடன் மருத்துவர் பரிந்துரைப்படி அவசியமானால் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகள் ஐஸோடானிக், ஐஸோமெட்ரிக் என்று இரு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சியின்போது குறிப்பிட்ட நிலையில் நிறுத்தி, தசைகளுக்கு இறுக்கம் தந்து வலு சேர்ப்பது ஐஸோமெட்ரிக். இது முன் தொடையை வலிமையாக்கும்.

தசைக்கும் மூட்டுக்கும் தொடச்சியாக அசைவு கொடுத்து வந்தால் அது ஐஸோடானிக். இது பின் தொடையை வலுப்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சிகளை சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு செய்வதே நல்லது. காரணம், உண்ட பின்பு ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நமது உடல் உணவைச் செரிக்கவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.



விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். வலது முழங்காலைப் பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கணுக்காலைப் பிடித்தபடி 10 முதல் 30 நொடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், மற்றொரு கையை சுவரில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். இடது, வலது காலுக்கு என முறையே 15 முதல் 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் நிற்பது சற்று கடினமாக இருக்கும். அப்போது சுவற்றை பிடித்து கொள்ளலாம். நன்றாக பழகிய பின்னர் சுவற்றை பிடிக்காமல் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை இடது, வலது என இரண்டு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள இப்போது எல்லோரும் ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், வேக ஓட்டம், பளுதூக்குதல் உள்பட பல விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டு வருகிறார்கள். இவை அனைத்தையும் பலர் மிக மிதமாகவும் ஒரு சிலர் சற்று சிரமத்துடனும் மிகச் சிலர் மிகக் கடினமாகவும் செய்து வருவது அனைவரும் அறிந்ததே.

உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைட்லைன்ஸ் உங்களுக்காக..

40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை, மிதமான வேகத்தில், வாரம் 4 முதல் 5 நாட்கள் செய்தாலே போதுமானது. 25 வயதுக்கு குறைந்தவர்கள், 25 முதல் 40 வயது வரையிலான வயதுடையோர் 60 நிமிடங்கள் தினமும் அவர்களின் வயதுக்குப் பொருத்தமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.



முதியவர்களுக்கு உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, தசைகளை நீட்டிச்சுருக்குதல் மற்றும் சிறியதாக பளு தூக்குவது சாலச்சிறந்தவை. விளையாட்டு வீரர்கள் பல மணி நேரம் விளையாடுகிறார்கள். மேலும் பலதரப்பட்ட ஓட்டங்கள், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல், பளு தூக்குதல் எனச் செய்து, அத்துடன் அவர்களது உடலுக்கும் விளையாட்டுக்கும் தேவையான உணவு வகைகளை உண்பதால் உடலின் வலிமை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

சராசரி மனிதர்கள் தங்களின் வேலைப்பளுவை மனதில் வைத்து தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். மெதுவான, மிதமான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, செல்ல நாய்க்குட்டியோடு ஒரு பயிற்சி நடை, வீட்டு முற்றத்தில் குடும்பத்தினரோடு ஒரு சிறிய கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, டேபிள் டென்னிஸ், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து என பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் என மேலே கூறியவற்றை தினம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை – உங்கள் தினசரி வேலைப் பளுவை மனதில் கொண்டு செய்து, உடற்பயிற்சிக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் ஏற்றவாறு, சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.

ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு நடைபயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை பார்ப்பதால், உடல் உழைப்பு பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இருதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரித்துவிட்டது. இதைத் தவிர்க்க…

1 தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் வாக்கிங் செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

2 நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. எளிய வார்ம் அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அவரவர் உடல் நலம், வயது, பாலினம், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகளைக் கருத்தில்கொண்டு, குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகரிடம் உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஆலோசனைகள் பெற வேண்டும்.



3 குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்களுக்கான பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

4 குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.

5 நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.



6 முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.

7 நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்து இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

8 தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.

9 பெரியவர்கள், பேட்மிண்டன், டென்னிஸ், கிரிக்கெட் என ஏதாவது ஒரு விளையாட்டில் நேரம் கிடைக்கும்போது ஈடுபடலாம். இது உங்களை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவும்.