உடற்பயிற்சி

இயற்கையான ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி என்பது அத்தியாவசியமானது. உடற்பயிற்சி என்பது பல வகையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு பாகங்களின் செயற்பாட்டிற்கும் தனித்தனி உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சிகள் என்பது எளிமையானதாகவும் இருக்கும், கடுமையானதாகவும் இருக்கும். மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் இரண்டு தான் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்திருக்க உதவினாலும் கூட, இவையிரண்டில் எது சிறந்தது, எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்றெல்லாம் கேள்விகள் எழலாம்.



உடல் எடை குறைய வேண்டுமானால் அதிகளவில் கலோரிகள் எரிக்கப்பட வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என இரண்டுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமல்ல; அதனால் கிடைக்கும் உடல்நல பயன்கள் தான் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் எடையை பொறுத்து தான் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அமையும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஓடும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். பொதுவாகவே, ஓடும் போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். 68 கிலோ எடை உள்ளவர், 40 நிமிடங்கள் ஓடினால் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். இதுவே 40 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால் 400 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். எடையை தாங்கும் உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் ஓட்டம், திடமான எலும்புகளை வளர்ப்பதிலும் உதவிடும்.



சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஓடுவது சற்று கடினமான உடற்பயிற்சி என்பதால், அதிகளவிலான கொழுப்பு எரிக்கப்படும். மேலும் தசைகளில் கொழுப்பு விஷத்தன்மையை போக்கவும், கொழுப்புகளை திறம்பட உடைக்க வைக்கவும் ஓடுவது உதவும்.

நீண்ட நேரம் ஓடினாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க முடியும். வேகத்தை அதிகரித்தால் குறைந்த நேரத்திலேயே கூடுதல் அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு கிலோமீட்டரை 10 நிமிடத்தில் ஓடுவது, 90 நிமிடத்தில் ஓடி 900 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமமாகும். அதேப்போல், சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ஒரு மணிநேரத்தில் 25 கிலோமீட்டர் என வேகத்தை அதிகரித்தால், 892 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில், இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், நல்ல பயனை பெறலாம்.

* முதலில் இந்த யோகா சனப் பயிற்சிகளை செய்யும்போது சற்று தடுமாற்றமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து தினமும் செய்யும்போது, எளிதில் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையைப் பெறும்.

* குளிப்பதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்போ அல்லது பின்போ, யோகாசனம் செய்யலாம்.

* உணவு உண்ட பிறகு யோகாசனம் செய்யக் கூடாது.  காலை உணவு, சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 21/2 மணி நேரம் இடைவெளி விட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 4 மணி நேர இடைவெளிதந்து யோகப் பயிற்சி செய்யலாம்.



* ஆசனங்களையும், உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சிக்குப் பிறகே ஆசனங்களைத் துவங்க வேண்டும்.

* ஆசனங்களின் ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலைத் தளர்த்துவது மிக அவசியம். ஆசனங்களின் உச்ச நிலையிலும் எல்லா இறுக்கங்களையும் அகற்றவும். ஓர் ஆசனத்துக்கும் அடுத்த ஆசனத்துக்கும் இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.   

* சுலபமாகக் கால்களை, கைகளை அசைப்பதற்கு வசதியாக உள்ள பருத்தி ஆடைகளை உடுத்துதல் நலம்.

*  எந்த ஓர் ஆசனம் செய்த பிறகும், செய்பவர்களின் உடல் புத்துணர்ச்சியுடனும், சுகமாகவும் இருக்க வேண்டும். களைப்படைந்தோ, சக்தி இழந்தோ வியர்த்தோ போகக் கூடாது.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முறையை பொறுத்து 100-250 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் கீழே உள்ள உத்திகளை பின்பற்றினால் உங்கள் உடல் நல்ல வடிவத்தை பெறும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர ஃபிசிகல் காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.

உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், 20-20% வரை உடல் எடை குறையும்.



10 நிமிடங்களுக்கு தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், 150-250 கலோரிகளை வரை குறைக்கலாம். உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் பயன்படுத்தி வந்தால், உங்கள் தாங்கும் திறன் மேம்படும். ஆகவே உங்கள் தேவைகேற்ப இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), க்ரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம்.

செய்முறை:

நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். பின் கால்களுக்கு இடையில், ஒரு அடி அகலம் இருக்குமாறு காலை விரித்து வைக்கவும். கைகளை நேராக தோள்பட்டை அளவிற்கு முன்னே நீட்ட வேண்டும். உடம்பை மெதுவாக கீழே இறக்கி நாற்காலியின் மீது அமர்வது போல் உட்கார வேண்டும்.

தொடையின் மேல் பகுதி கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும். ஆசனத்தின் இறுதி நிலையில் முதுகெலும்பு நேராக, 90 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும். முன் பக்க உடம்பை வளைக்க கூடாது.



கால அளவு:

 20 அல்லது 30 வினாடிகள் வரை செய்ய வேண்டும். ஆரம்ப நாட்களில், 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை செய்யலாம். ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சில் இருக்க வேண்டும். செய்து முடித்த பின் நன்றாக ஆழ்ந்து மூச்சு இழுத்து விட வேண்டும்.

பலன்கள்:

கணுக்கால் மூட்டு, கால் சதைகள் பலம் பெறும். கால் முட்டி பலம் பெறும். தோள்பட்டையில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்கும்; கால் மூட்டு வீக்கம் நீங்கும்.

நம்மில் பலருக்கு இருக்கும் பிரச்சனையே, மனதை ஒருநிலைப்படுத்துதல் தான். ஆசனங்களுள் ஒன்றான விருக்ஷாசனம் செய்தால், மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி, நினைத்த காரியங்களை மிக சுலபமாக செய்ய முடியும்.

விருக்ஷாசனம் செய்ய, உடல் தசைகள், வளையும் தன்மையில் இருக்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் கிடையாது. ஆசனங்கள் செய்ய வயது வரம்பும் தடையல்ல. அதிகாலையிலோ, அல்லது மாலை நேரங்களிலோ இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். விருக்ஷாசனம் என்றால், மரம் போன்ற தோற்றம் என்று பொருள்.

இந்த ஆசனத்தை முழு ஈடுபாட்டுடன் செய்ய வேண்டும். ஆசனங்களை கட்டாயப்படுத்தி செய்வதால், எந்த பயனையும் பெற முடியாது. அதேபோல், வெறும் தரையிலும் செய்யக்கூடாது.

செய்முறை :

வலது கால் முட்டியை மடக்கி, அதன் பாதங்களை, இடது காலின் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். முதல் கட்ட பயிற்சியின்போது, போதுமான அளவு இடது கால் முட்டி, மடங்காத வகையில் செய்ய வேண்டும். பின், நன்கு பயின்ற பிறகு, முட்டி முழுவதுமாக மடங்காமல் செய்ய வேண்டும்.



தொடர்ந்து, இரண்டு கைகளையும், தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, கைகளை ஒன்றாக சேர்ந்து வணங்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது, சாதாரணமாக மூச்சுவிட வேண்டும். மூச்சை அடக்குவதோ, அல்லது வாய் வழியாக மூச்சு விடுவதோ கூடாது. இதேநிலையில், 20 முதல், 30 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும்.

பயிற்சியின்போது, உடலின் மொத்த எடையும், ஒரு காலில் தாங்குவதால், கால் தசைகள் வலுப்பெறும். அதேபோல், சீராக மூச்சு விடுவதாலும், எடையை தாங்கும்போது இடுப்பு பகுதியில் வளைவு தன்மை அதிகரிப்பதாலும், நன்றாக பசி எடுக்கும்.

உரிய நேரத்தில் பசி எடுக்காமல், அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். உடல் எடையை தாங்குவது மட்டுமின்றி, சமநிலைப்படுத்தி பூமியின் புவி ஈர்ப்பு சக்திக்கு இணையாக, உடலை சமப்படுத்துவதால், மனம் ஒரு நிலைப்படும்.

இதனால், மனதும் அறிவும் ஒன்றுபட்டு செயல்பட முடியும். இந்த நிலையை நன்றாக பழகிய பின், கண்களை மூடி, இந்த ஆசனத்தில் நிற்க பயிற்சி எடுக்கலாம். ஆண், பெண் என இருபாலரும் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

சந்திரநாடி பிராணாயாமம் :

செய்முறை: வஜ்ராசன முறையில் அமர வேண்டும். வலது கையை நாசிக்கான முத்ராவில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது நாசியில் வலது கையின் பெருவிரலை வைத்து மூட வேண்டும். இடது நாசியால் மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இதேபோல் 10 - 15 முறை செய்யலாம். இந்தப் பிராணாயாமப் பயிற்சியை மூன்று வேளையும் செய்யலாம்.

பலன்கள்: சந்திரநாடி பிராணாயாமம் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு குறையும். தூக்கமின்மையைச் சரிசெய்து, எளிதில் செரிமானசக்தியைச் சீராக்கும். உடலைக் குளிர்ச்சி அடையச் செய்யும்.

ஷீட்டாலி பிராணாயாமம் :

பயிற்சி: பத்மாசன நிலையில் உட்கார வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் சின்முத்திரையில் வைக்க வேண்டும். கண்களை மூடிய நிலையில் வைத்து நாக்கை வெளியே நீட்டி, உருளை போன்று உட்புறமாக மடக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது நாக்கின் வழியாக மூச்சை உள் இழுக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுத்ததும், நாக்கை உள்ளே கொண்டு செல்ல வேண்டும். பிறகு, பற்களின் வழியாக மூச்சை வெளியிட வேண்டும். இதேபோல் ஐந்து முறை செய்யலாம். இறுதியாக, இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தேய்த்து, கண்களில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கண்களைத் திறக்க வேண்டும்.



பலன்கள்: இது உடல் குளிர்ச்சி அடைய உதவுகிறது. சுவாசம் சீராக உடலினுள் பரவ உதவுகிறது. நுரையீரல் பிரச்னைகள், சளி மற்றும் காய்ச்சலைக் குணப்படுத்தக்கூடியது. மன அமைதிக்கு உதவுகிறது.

ஷீட்கரி பிராணாயாமம் :

பயிற்சி: பத்மாசன நிலையிலோ அல்லது சாதாரணமாகவோ உட்கார வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கும்படி அமர வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் சின்முத்திரையில் வைக்க வேண்டும். நாக்கை உட்புறமாக மடித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, பற்களின் இடுக்குகள் வழியாக மூச்சை இழுக்க வேண்டும். பின்பு, மூக்கின் வழியாக மூச்சை வெளியிட வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலைக் குளிர்ச்சி அடையச் செய்யும். கோடைக்காலத்துக்கு ஏற்ற பிராணாயாமப் பயிற்சி இது. மனச்சோர்வு மற்றும் மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. சீரான தூக்கத்துக்கு உதவுகிறது.

உடல்பருமனாக இருப்பதுதான் அனைத்து நோய்களுக்கும் முதல் காரணம். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள்வைத்தாலே, பல்வேறு நோய்கள் வராமல் தடுத்துவிடலாம். இதற்குத் துணைபுரிவது சூரிய முத்திரை. யோகப் பயிற்சியில் சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் பலனை இந்த முத்திரை அளிக்கும்.

உடலில் உள்ள திடக்கழிவுகளை எரித்து அழிப்பதே சூரிய முத்திரை. உண்ணும் உணவில் முழுமையாகச் செரிக்கப்படாதவை, கொழுப்பாக மாறுகின்றன. நெருப்பு என்னும் சக்தியே செரிமானத்துக்குத் துணைபுரிந்து, உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேராமல் உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் லேசாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

விரிப்பில் சப்பளாங்கால் இட்டு அமர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்தால் போதும். தினமும் இருவேளை, வெறும் வயிற்றில் செய்வது சிறந்த பலனைத் தரும்.

முத்திரையைச் செய்யும் முன், அருகில் ஒரு டம்ளரில் தண்ணீரை எடுத்துவைத்த பின் முத்திரை செய்யலாம். முத்திரை செய்து முடித்த உடனே தண்ணீரைக் கட்டாயம் குடிக்க வேண்டும்.

அதிக உடல் எடையுடன் இருப்பவர், முத்திரை செய்யும்போது, கை, கால், தொடைகளில் வலி ஏற்படலாம். தொடர்ந்து செய்யச் செய்ய, படிப்படியாக வலி குறைந்துவிடும். வலி இருக்கும்போது, தண்ணீர் அருந்துவது முக்கியம்.



உச்சி வெயில் நேரம், வெயிலில் பயணம் செய்யும் சமயங்களில், இந்த முத்திரையைத் தவிர்க்கவும். கோடையில் தினமும் ஒரு முறை செய்தால் போதும்.

செய்முறை :

மோதிர விரலை மடக்கி, உள்ளங்கையின் நடுவில் தொட வேண்டும். கட்டை விரலால் மோதிர விரலை மிதமாக அழுத்த வேண்டும். மற்ற மூன்று விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள் :

உடலின் வெப்ப நிலையை அதிகரித்து, பசியைத் தூண்டும். செரிமானத்துக்கு உதவும். எப்போதும் உடலை லேசாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

உடலில் அதிகக் கொழுப்புச்சத்து உடையவர்களுக்கு முத்திரையைச் செய்யத் தொடங்கிய ஒரு மாதத்தில், கெட்ட கொழுப்பு குறையத் தொடங்கும்.

ரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் அடைப்பு, கொழுப்புச் சேருதல் (Atherosclerosis) ஆகியவற்றைச் சரிசெய்து, சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

செய்முறை:

விரிப்பில் கால்களை முன்புறம் நீட்டி அமர வேண்டும். படத்தில் காட்டியவாறு முழங்கால்களை மடக்கி, கால் விரல்களை கைகளால் பிடிக்க வேண்டும்
பார்வையை முன்புறம் ஒரே இடத்தில் பதிக்க வேண்டும். பயிற்சி முடியும் வரை பார்வையை திருப்பக் கூடாது.

மெதுவாக மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே, கால்களை உடம்பிற்கு முன்னே உயர்த்தி, பின் மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே, முடிந்தவரை இரண்டு கால்களையும் நன்றாக விரிக்க வேண்டும். கை, கால்களை மடக்கக் கூடாது. சிறிது நேரம் ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு பின், சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும்



பயன்கள் :

வயிற்று தசைகள் பலப்படும். கல்லீரல் நன்கு வேலை செய்யும்.

குடல் அசைவுகள், நன்கு ஊக்குவிக்கப்பட்டு மலச்சிக்கல் சரியாகும். குடல் புழுக்கள் நீங்கும்.

மனம் ஒரு நிலையாகி, தியானம் எளிமையாகும்.

குறிப்பு:

இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் போது பின்னால் விழ வாய்ப்புள்ளது. எனவே சுவரின் முன் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். முதுகெலும்பு சிப்பி விலகல், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளோர் தவிர்க்க வேண்டிய ஆசனம் இது.

பயிற்சிகளின் அரசன் என்று புகழப்படும் பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சிக்கு, பார்பெல் (Barbell)என்ற எடை தூக்கும் கருவி தேவை. பார்பெல் பிடியை பின்தோள்பட்டையில் தாங்கிப் பிடிக்க வேண்டும்.

கழுத்தில் தாங்கக்கூடாது. கால்கள் தோள்பட்டை அளவுக்குச் சற்று விரிந்தநிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக உள்இழுத்து கீழே உட்காருவது போன்ற நிலைக்குக் கால்முட்டியை மடக்கிச் செல்ல வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதால், முழு உடலுக்கும் வலு கூடுகிறது. கொழுப்பைக் குறைத்து தொடை, பின்புறம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை உறுதியாக்குகிறது.

தொடை வலுவாக இருந்தால்தான் உடலைத் தாங்கிப்பிடிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைப் பகுதி நன்றாக வலுப்படும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் கால்களை முன்னே நீட்டியபடி உட்காரவும். இடது கையால் வலது காலைப் பிடித்து, இடது காலின் தொடைக்கு மேலே கொண்டு வந்து, பின் தொடைக்கு அருகே தரையில் வைக்கவும்.

பின் இடது காலை மடக்கி, வலது தொடைக்கு கீழ் வைக்கவும். இரு குதிகால்களும் பிட்டப் பகுதியை அணைத்தவாறு அல்லது வெகு அருகில் இருக்க வேண்டும். இரு கால்களின் மூட்டுகளும் ஒன்றன்மேல் ஒன்றாக நன்றாக இணைந்திருக்க வேண்டும்

மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே வலது கையை மேலே உயர்த்தி, முதுகுக்குப் பின்னே கொண்டு செல்ல வேண்டும். மூச்சை வெளியே விட வேண்டும்
மீண்டும் மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு, இடது கையை அடி முதுகின் வழியாக, உடம்பிற்கு பின்னே கொண்டு செல்லவும். இரு கைகளும் பிணைந்திருக்க வேண்டும். முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.



கண்களை மூடிய நிலையில், ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட்டு, சுவாசத்தை கவனிக்கவும். பின் கைகளை விலக்கி, சாதாரண நிலைக்கு வந்து, கால், கைகளை மாற்றிச் செய்யவும். இவ்வாறு நான்கு முறை செய்யலாம்.

இந்த ஆசனத்தில் வலது கால் மேலே இருக்கும்போது, வலது கையும், இடது கால் மேலே இருக்கும்போது, இடது கையும் மேலே இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:

உடல், மனதிற்கு அமைதியைக் கொடுக்கும் அற்புத ஆசனம்.

மூலாதாரச் சக்கரம் நன்கு தூண்டப்படும். சிறுநீரகங்கள் நன்கு வேலை செய்யும். முதுகு, இடுப்புக் கூடு, நரம்பு வாதம், கீல் வாதத்திற்கு நல்ல தீர்வு.

கழுத்து தோலின் இறுக்கம் நீங்கும். கர்ப்பப்பை நன்கு இயங்கும். ரத்த அழுத்தம் சீராகும்.

சாதாரண நடைபயிற்சியைக் காட்டிலும், அதிக நன்மைகளை அள்ளித் தருகிறது இந்த (Pebble path) கூழாங்கல் நடைபாதை. கூழாங்கற்களின் மேல் நடப்பதால், என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பதை பார்க்கலாம்.. “நம் உடலில் நரம்புகள் முடிவடைவது உள்ளங்கைகளிலும் உள்ளங்கால்களிலும்தான்.

அதன் காரணமாகவே கை தட்டுவதைக்கூட அழுத்தமாகத் தட்ட வேண்டும் என்று சொல்வோம். செருப்பு இல்லாமல் வெறும் காலில் நடக்கும்போது, கால்களில் இருக்கும் புள்ளிகள் தூண்டப்பட்டு உடலுக்கும் மனதுக்கும் நன்மை கிடக்கிறது. கூழாங்கல் உருண்டையாக, வழவழப்பாக இருப்பதால் உள்ளங்கையிலும், உள்ளங்காலிலும் பட்டதும், ஒரு இடத்தில்கூட நிற்காமல், அனைத்துப் பகுதிகளையும் தொட்டுக்கொண்டு உருண்டோடிவிடும்.



இதனால் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் அழுத்தம் சமமாகக் கிடைக்கிறது. வழுவழுப்பாக இருப்பதால் பாதத்தைப் பாதிக்காது. கூழாங்கல்லில் நடப்பது உடலுக்குப் பயிற்சி மட்டும் அல்ல, ஆரோக்கியத்தையும் தருகிறது. காலில் உள்ள நரம்புப் புள்ளிகள் மூலம் சிறுநீரகம், நுரையீரல், கல்லீரல், முதுகெலும்பு, கண், காது உள்ளிட்ட அனைத்து உறுப்புகளும் தூண்டப்படுகின்றன.

இதனால் அந்த உறுப்பின் செயல்பாடும் சீராகி உடல் ஆரோக்கியம் பெறும். கூழாங்கல் மூலம் பெறப்படும் அழுத்தத்தைப் போன்றதுதான், கைகளால் உள்ளங்காலுக்கு அழுத்தம் தரப்படும், ஃ புட் ரெப்லக்சாலஜி. (Foot Reflexology) கூழாங்கல் பாதையில் நடக்கும்போது, செருப்பு இல்லாமல் வெறும் காலோடு நடக்க வேண்டும்.

முதன்முதலில் நடக்கும்போது சற்று கடினமானதாக இருந்தாலும், பின்னர் பழகிவிடும். முதலில் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். ஒரு வாரத்தில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கூழாங்கல் பாதையில் ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நடந்தால் போதும்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக வாக்கிங் செய்பவர்களை விட, உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வாக்கிங் செய்பவர்கள்தான் அதிகம். உடல் எடை குறைந்து, பார்க்க ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனைவருக்கும் உள்ளது.

இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம். தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…



* 20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்.

* 20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்.

* 30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

* 10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

* 9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்.

* 20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்.