உடற்பயிற்சி

உடல் எடையை குறைக்க சரியான வழி காலை உணவை தவிர்ப்பது அல்ல. ஏனெனில் காலை உணவு தான் அன்றைய தினத்திற்கு ஏற்ற எனர்ஜியை தருகிறது. அவற்றை தவிர்த்தால், உடல் நலம் தான் பாதிக்கப்படும். பின்னர் எப்போது பார்த்தாலும் சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றும். ஆகவே மறக்காமல் காலை வேளையில் மறவாமல் ஏதேனும் ஆரோக்கியமானவற்றை சாப்பிட வேண்டும்.

* பானை போன்ற வயிறை குறைக்க, மற்ற வழிகளை விட சிறந்தது உடற்பயிற்சி தான். அதிலும் நடைப்பயிற்சி தான் சிறந்தது. ஆகவே காலையில் எழுந்ததும் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடமாவது நடந்தால் நல்லது. இதனால் உடல் மற்றும் தொடையில் இருக்கும், தேவையற்ற கலோரிகள் கரைந்துவிடும்.

* எடையைக் குறைக்க தேன் ஒரு சிறந்த மருத்துவப் பொருள். ஆகவே காலையில் எழுந்ததும், ஒரு டம்ளர் நீரில் 2 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, ஒரு டீஸ்பூன் தேன் மற்றும் சிறிது மிளகுத்தூள் சேர்த்து, தினமும் குடிக்க வேண்டும்.

* காரமான உணவுப் பொருட்களான இஞ்சி, மிளகு, லவங்கப்பட்டை போன்றவையும் மிகவும் சிறந்தது. அதிலும் தினமும் இஞ்சி டீயை 2 அல்லது 3 முறை குடிக்க வேண்டும். இது உடல் பருமனைக் குறைக்கும் சிறந்த பொருள்.

* இரண்டு டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாற்றை சாதாரண நீரில் குடித்து வந்தால், உடல் எடை குறையும். மேலும் சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு டம்ளர் சூடான நீரை குடித்து வந்தால், இயற்கையாகவே உடல் எடை குறைந்துவிடும்.

* உடல் எடையை குறைக்க டயட்டில் இருக்கும் போது பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி மற்றும் கேரட் போன்ற கலோரி குறைவான, ஆனால் அதிக வைட்டமின் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். இதனை அதிகம் சாப்பிட்டு வந்தால், உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு, உடல் எடையும் விரைவில் குறையும், அதிக பசியும் எடுக்காமல் இருக்கும்.

* தொடர்ந்து 3 அல்லது 4 மாதங்கள், காலையில் எழுந்ததும் 10 கறிவேப்பிலையை சாப்பிட வேண்டும். இதனால் பெல்லி குறைந்து, அழகான இடுப்பைப் பெறலாம்.

* எப்போதும் உணவு உண்ணும் முன் ஒரு துண்டு இஞ்சியை, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் உப்பில் தொட்டு சாப்பிட வேண்டும். இதனால் அதிகமான அளவு உணவை உண்ணாமல், கட்டுப்பாட்டுடன் உணவை உண்ணலாம்.

இவ்வாறெல்லாம் செய்து வந்தால், பானை போன்ற வயிற்றை குறைத்து, அழகான உடல் வடிவத்தைப் பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

ஆவிபிடித்தல்

ஆவிபிடித்தல் இதை நீங்கள் அடிக்கடி செய்யாமல் மூக்கு அடைப்பிருந்தால் அல்லது வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யலாம். இது உங்களை ரிலாக்ஸாக இருக்க செய்யும். ஆவி பிடிக்கும்போது சிலியாவிற்கு அந்த வெப்பமான காற்று மூக்கை சுத்தம் செய்து, அடைப்பு இருந்தாலும் அதை எடுக்கவும் உதவி செய்கிறது.

உங்களுக்கு தொற்றுநோய் இருக்கும்போதும் மூக்கடைப்பு இருக்கும்போது செய்தாலே போதுமானது, அடிக்கடி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தொற்று இருக்கும் போது மூக்கடைப்பு இருக்கும் போது மட்டும் செய்ய வேண்டும்.

 இருமல்

தொற்றுநோய் இருக்கும்போது ஏன் இருமல் வருகிறது?

நமது தொண்டை நுரையீரல் மற்றும் நுரையீரலில் இருக்கும் அல்வியோலிகளில் ஏற்படும் தொற்றுநோய்களை வெளியேற்ற நமது உடலே முயல்கிறது. இதை தான் இருமல் என்று சொல்கிறோம். ஆனால் இருமலை அடக்கி கட்டுப்படுத்தி வைத்துக்கொண்டு அடக்கமுடியாமல் இருமுகிற போது அதன் பலன்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

இருமலை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது?

தோல்களை ரிலாக்சாக வைத்து சேரில் அமர்ந்து, கால்கள் இரண்டும் தரையில் வைத்து கைகளை வயிற்று தசைகளில் இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். கையில் ஏதாவது சுத்தமான துணி அல்லது டிஷ்யூ பேப்பர் வைத்து வாயை மூடிக்கொண்டு இருமலாம். இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இருமல் என்று சொல்லப்படுகிறது. இவ்வாறு இருமுகிற போது காற்று செல்லும் வழியை சுத்தம் செய்ய உதவுகிறது.

 போஸ்டுரல் டிரைனேஜ்

போஸ்டுரல் என்றால் நிற்பது அல்லது படுப்பது. உடலில் ஏதாவது தொற்றுநோய், ஆஸ்துமா, சி.பி.ஓ.டி போன்றவைகளால் நுரையீரல் பாதித்தால் மூச்சுக்குழாய்கள் சுருங்கிவிடும்.

இந்த தொற்றுகளை எதிர்க்க நுரையீரல் சளியை உருவாக்குகிறது. இது மூச்சுக்குழாய்களை முழுதாக அடைப்பதால் சுருங்கி மூச்சு திணறல் ஏறப்டுகிறது. அதேபோல நாம் இரும்புகிறபோது மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது.

படுக்கும் நிலையில் வைத்து போஸ்டுரல் வடிகால் நம்மை எளிமையாக சுவாசிக்க உதவி செய்கிறது. இதை உண்பதற்கு முன்பு செய்வது நல்லது, இல்லையென்றால் உணவிற்கு பின் செரிமானமாகிய 2 மணி நேரத்திற்கு பின் செய்யலாம். கீழே அல்லது மெத்தையில் படுக்கலாம்.

அசெளகரியமாக இருந்தால் தலையணையை சப்போட்டாக வைத்து இடது பக்கம் அல்லது வலது பக்கம் திரும்பி படுக்கலாம். தலையணை வைக்கும்போது மிக முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டியது நீங்கள் வயிற்றுப்பகுதியில் படுக்க வேண்டும். அதாவது கவிழ்ந்து படுத்து உங்கள் மார்பு பகுதி கீழேயும் இடுப்பு பகுதி அதே நிலையில் கவிழ்ந்த நிலையில் மேலேயும் இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு வைப்பதால் சளியை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி

மருத்துவர்கள் அனைவருமே நம்மை 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் எனக் கூறுவார்கள். ஏனென்றால் உடல் உழைப்பு செய்கிறபோது நுரையீரலின் திறன் மேம்படுகிறது. ரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. உடல் நிறைய ஆக்சிஜனை உள்ளிழுத்து கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு வெளியேற்றி ரத்த ஓட்டம் சீராவதால் உடலில் உள்ள அதிக அளவிலான கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு எளிதாக வெளியேறுகிறது.

 க்ரீன் டீ

இதில் நிறைய ஆண்டி-ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் திறன்கள் உள்ளது. ஆன்டி- ஆக்ஸிடண்ட்களில் அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு திறன்கள் உள்ளது. ஒரு தொற்று ஏற்படுகிறது என்றால் அதை எதிர்க்க எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. இது க்ரீன் டீ-யில் உள்ளது. ஒருநாளுக்கு ஒருமுறை அல்லது இருமுறை குடித்தால் நுரையீரலுக்கு மிகவும் நல்லது.

உணவுமுறை

மஞ்சள், வால்நட், செர்ரிகள் ப்ளூபெர்ரி, பச்சை காய்கறிகள் இவை அனைத்திலுமே எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் திறன்களும் உள்ளதால் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

 சுவாசிக்கும் முறை

இது மிகவும் முக்கியமான டிப்ஸ் ஆகும். இதை ஐந்து-பத்து நிமிடம் வரை தினமும் செய்ய வேண்டும். இது எப்போதுமே 1:2 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் நேரம் 1, மூச்சு வெளியேற்றும் நேரத்தை 2 ஆக வைக்கவும். உதாரணத்துக்கு மூச்சை உள்ளிழுப்பதற்கு 2 வினாடி எடுக்கிறீர்கள் என்றால் மூச்சை வெளியேற்றுவதை 4 வினாடிகளுக்கு பொறுமையாக விட வேண்டும்.

பாமாயில் ஆரோக்கியமானதா இல்லையா...? என்றால் பொதுவாக மருத்துவ கூட்டமைப்புகள் பாமாயில் பெரிதாக கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்துவதில்லை என்று கூறுகின்றன. ஆனாலும் பாமாயில் உடலுக்கு நல்லது செய்யுமா... கெட்டது செய்யுமா என்ற எண்ணம் அனைவருக்கும் இருக்கிறது. அது குறித்த பதிவு உங்களுக்காக....

இன்றைக்கும் சில டிவி விளம்பரங்களில் ரீபைண்டு ஆயில் விளம்பரங்கள் மக்களை பெரிய அளவில் மக்கள் மனதில் பதிந்துள்ளது. எனவே இதுவும் பாமாயிலை மக்கள் வாங்க தயங்குவதற்கு ஒரு காரணமாகும்.

தமிழகத்தில் பெரும்பாலானோர் ரேஷன் கடையில் வழங்கப்படும் பாமாயில் பயன்படுத்தி வருகின்றனர். இந்த பாமாயில் பற்றிய தவறான கருத்து மக்களிடம் பரவலாக உள்ளது. ஆனால் இதில் எண்ணற்ற நன்மைகள் இருப்பது என்பது யாருக்கும் தெரியாது.

உண்மையில் பாமாயில் உடலுக்கு எவ்வித தீங்கும் விளைவிக்க கூடியது அல்ல. பாமாயில் என்பது ஒரு தாவரத்தில் இருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெய் தான். இந்த தாவரம் இந்தோனிசியா, மலேசியா போன்ற நாடுகளில் அதிகளவில் விளைகிறது. மலேசியாவில் இருந்து சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெயை வாங்கி இங்குள்ளவர்கள் சமயலுக்கு பயன்படுத்தும் தரத்திற்கு மாற்றி விடுகிறார்கள்.

சுத்தமான பாமாயில் சிகப்பு நிறத்தில் இருக்கும். 15 கிலோ பழத்தில் இருந்து 20 முதல் 25 சதவிகிதம் பாமாயில் கிடைக்கும். வெறும் 100 கிராம் பாமாயில் எண்ணையில் 884 கலோரிகள் உள்ளதாக மதிப்பிட்டுகிறார்கள். இதில் வைட்டமின் ஈ அதிக அளவில் உள்ளது.

குறிப்பாக வேறு எந்த பழத்திலும் கிடைக்காத அளவு வைட்டமின் ஈ இந்த பழத்தில் உள்ளது. ஒரு ஸ்பூன் பாமாயிலில் 120 கலோரிகள் வரை இருக்கின்றன.

கொழுப்பு - 14 கிராம்

சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு - 7 கிராம்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு - 5 கிராம்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு - 1 கிராம்

வைட்டமின் ஈ - தினசரி தேவையில் 14 சதவீதம்

பாமாயில் ரத்தத்தில் உள்ள எல்டிஎல் கொலஸ்டிராலைக் குறைத்து நல்ல கொலஸ்டிராலான எச்டிஎல் (HDL) கொலஸ்டிராலை அதிகரிக்கச் செய்து இதய நோய் ஆபத்துகள் வராமல் தடுக்க உதவி செய்கிறது.

கண் சார்ந்த பிரச்சனைகளை சரி செய்து தெளிவான பார்வையை இது உண்டாக்குகிறது. இதில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் E நிரம்பி உள்ளதால் தோல் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களை இது தடுக்கிறது.

மற்றொரு புறம் இதில் கொழுப்புச்சத்து அதிகம் உள்ளதால் உடல் எடை வெகுவாக அதிகரிக்கும், அதனால் உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் உள்ளவர்கள் இந்த பாமாயில் தவிர்ப்பது நல்லது.

கோடை காலம் வந்துவிட்டாலே சுட்டெரிக்கும் வெயில் மக்களை வாட்டி வதைக்கத் தொடங்கிவிடும். அதுவும் அக்னி நட்சத்திர காலத்தில் கேட்கவே வேண்டாம். வெயிலின் உச்சகட்டம் தீவிரமாக காணப்படும்.

கோடைகாலத்தை சமாளிக்க நாம் செய்ய வேண்டியது, முடிந்த அளவு வெயிலின் கடுமை அதிகமாக இருக்கும் பகல் 11 மணி முதல் மாலை 4 மணி வரை வெயிலில் அலையாமல் இருப்பது மிக முக்கியம்.

ஒருவேளை அந்த நேரத்தில் வெயிலில் செல்ல வேண்டிய அவசியம் இருந்தால் சூரியக்கதிர்களில் இருந்து உங்களை பாதுகாக்க குடை பயன்படுத்தலாம், தலையில் தொப்பி அணியலாம். பெண்கள் துப்பட்டா மூலம் தலை, முகத்தை மூடிக்கொள்ளலாம். அடிக்கடி முகம், கை-கால்களை கழுவிக்கொள்வது நல்லது. இது தவிர கோடை காலத்தில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன்தரும் சில இயற்கை பானங்கள் பற்றிய விவரங்கள் இங்கே தரப்பட்டுள்ளது.

 நன்னாரி சர்பத்

நன்னாரி வேர் 100 கிராம் (இது நாட்டு மருந்து கடைகளில் கிடைக்கும்), சர்க்கரை 500 கிராம், தண்ணீர் ஐந்து கப், 2 எலுமிச்சை பழச்சாறு சாறு. நன்னாரி வேர்களை நன்கு சுத்தம் செய்து இயந்திரத்தில் கொடுத்து பொடித்து வர வேண்டும். பின்பு தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கொதிக்க வைத்து வடிகட்ட வேண்டும். வடிகட்டிய நன்னாரி தண்ணீரில் சர்க்கரை, எலுமிச்சை பழச்சாறு சேர்த்து நன்றாக காய்ச்சி எடுக்க வேண்டும்.

தேவையான வேளைகளில் இந்த நன்னாரி சர்பத்தில் தண்ணீர் கலந்து குடிக்க வேண்டும். இதை செய்வதற்கு கடினமாக இருந்தால் கடைகளில் கிடைக்கும் நன்னாரி சர்பத்தை வாங்கி பயன்படுத்தலாம். இது உடலுக்கு குளிர்ச்சியைத் தரும், சிறுநீர் நன்றாக வெளியேறும்.

 வில்வப்பழ சர்பத்

வில்வ பழத்திலிருந்து சாறு எடுத்து அதனுடன் நாட்டு வெல்லம் சேர்த்து, நன்றாக கொதிக்க வைத்து மணப்பாகு பதத்தில் எடுத்து பத்திரப்படுத்தி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதில் தேவையான போது ஐந்து முதல் பத்து மில்லி அளவு எடுத்து அதனுடன் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் கலந்து குடிக்க வேண்டும். இது வெயில் காலத்திற்கு மிகவும் ஏற்ற பானமாகும். உடல் குளிர்ச்சியையும், குடலுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் தரும். குடல் புண்களை குணப்படுத்தும்.

 நீர் மோர்

தயிருடன் நீர் சேர்த்து நன்றாக கலக்கி வெண்ணெய்யை வடிகட்ட வேண்டும். இந்த நீர் மோரில் இஞ்சி, புதினா, மிளகாய் அல்லது அதற்கு பதிலாக சிறிதளவு மிளகுத்தூள், வறுத்த பெருங்காயத்தூள், உப்பு சேர்த்து குடிக்க வேண்டும். இதனால் நல்ல செரிமானம் உண்டாகும், உடலுக்கு குளிர்ச்சியை தரும், சிறுநீர் நன்றாக வெளியேறும்.

 இளநீர்

கோடை காலம் வந்து விட்டாலே இளநீருக்கு சற்று மவுசு அதிகம் தான். இளநீரில் பொட்டாசியம் சத்து இருப்பதால் கோடை காலத்தில் வியர்வையால் ஏற்படும் சோர்வை நீக்கி உடலுக்கு குளிர்ச்சியை தரும், சிறுநீரக கற்கள் வராமல் தடுக்கும்.

 எலுமிச்சை பழ பானம்

எலுமிச்சை பழச்சாற்றில் சர்க்கரை, சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து தண்ணீரில் கலந்து, புதினா இலை இரண்டு சேர்த்து குடிக்க வேண்டும். எலுமிச்சையில் உள்ள சிட்ரேட் சிறுநீரக கற்கள் உருவாவதை தடுக்கிறது. உடலுக்கு நல்ல குளிர்ச்சியை தரும். இதில் உள்ள வைட்டமின் சி சத்து சிறந்த நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை கொடுக்கும்.

 செம்பருத்தி மணப்பாகு

இது கோடைகாலத்திற்கு ஏற்ற சிறந்த பானம். இது உடலில் உள்ள கழிவுகளை நீக்கும். இதயத் தசைகளுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தை தரும். உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும். செம்பருத்தி இதழ்களை அரைத்து அதனுடன் தண்ணீர் கலந்து தேவையான அளவு வெல்லம் சேர்த்து கொதிக்க வைக்க வேண்டும். மணப்பாகு பதம் வந்தவுடன் ஆற வைக்கவும். தேவையான போது சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறு, இஞ்சிச்சாறு ஆகியவற்றை கலந்து குடித்தால், கோடை வெயிலுக்கான உற்சாக பானம் தயாராகிவிடும்.

 தர்ப்பூசணி பழச்சாறு

கோடை காலத்தின் வரப்பிரசாதமான தர்ப்பூசணி பழத்தை அப்படியே சாப்பிடலாம். அல்லது தர்ப்பூசணி பழத்தின் சாற்றை குடிக்கலாம். இது தாகத்தை தணிக்கும், உடலுக்கு குளிர்ச்சியை தரும், சிறுநீர் பெருக்கி செய்கையும் இதற்கு உண்டு.

 லஸ்ஸி

தயிர், சர்க்கரை கொண்டு தயாரிக்கும் இந்த பானம் கோடை காலத்திற்கு மிகவும் ஏற்றது. இதனால் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் போன்றவை கிடைக்கிறது.

 கரும்புச்சாறு

கரும்புச் சாறுடன், சிறிதளவு இஞ்சி, எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து குடித்தால் உடலுக்கு குளிர்ச்சி தரும். உடல் சூடு, பித்தத்தை தணிக்கும், காமாலை நோயாளிகளுக்குநல்லது. ஜீரண சக்தி மேம்படும்.

 பார்லி தண்ணீர்

பார்லியை நன்றாக கொதிக்க விட்டு, ஆற வைத்து குடிக்க வேண்டும். இதனால் கோடை காலங்களில் சிறுநீர் கழிக்கும் போது ஏற்படும் எரிச்சல் நீங்கும், சிறுநீரக கற்களை வெளியேற்றும். சிறுநீர் பெருக்கி குணம் இதற்கு உண்டு.

 முலாம்பழச்சாறு

கோடை காலத்திற்கேற்ற சிறந்த பானம் முலாம் பழச்சாறு. இப்பழத்தில் பீட்டா கரோட்டின் சத்து உள்ளது. இது உடலின் தேவையற்ற கழிவுகளை அகற்றும். ஆரோக்கியமான சருமத்தை உருவாக்கும். உடலுக்கு குளிர்ச்சி தரும், சிறுநீர் கடுப்பு நீங்கும்.

சீரக கொத்தமல்லி பானம்

சிறிதளவு சீரகம், கொத்தமல்லி எடுத்து தண்ணீரில் நன்றாக கொதிக்க வைத்து, ஆற வைத்து குடிக்க வேண்டும், இது உடலுக்கு குளிர்ச்சியை தரும், பித்தத்தை அகற்றும், உடல் உள் உறுப்புகளில் உள்ள கழிவுகளை அகற்றும்.

தண்ணீர்

கோடைகாலத்தில் பெரியவர்கள் குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இதனால் தோலுக்கு நல்ல ஆரோக்கியம் கிடைக்கும், உடலுக்கு குளிர்ச்சி தரும், சிறுநீரகங்கள் சிறப்பாக வேலை செய்வதற்கு உதவி செய்யும்.

 பழைய சாதம்

சாதத்தில் இரவு தண்ணீர் ஊற்றி மறுநாள் காலையில் சாப்பிட வேண்டும். இரவே தண்ணீர் ஊற்றி மூடி வைப்பதால் லட்சக்கணக்கான நல்ல பாக்டீரியாக்கள் இதில் உருவாகிறது. காலையில் சிற்றுண்டியாக இந்த பழைய சாதத்தைக் குடிப்பதால், உடல் லேசாகவும், அதே சமயம் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கிறது. இது உடல் சூட்டைத் தணிப்பதோடு, குடல்புண், வயிற்று வலி போன்றவற்றையும் குணப்படுத்தும்.

சாதத்தில் உருவாகும் லேக்டிக் ஆசிட் பாக்டீரியாதான் புளிப்புச் சுவையைத் தருகிறது. பழைய சாதத்துடன், மோர், சின்ன வெங்காயம், இஞ்சி, கறிவேப்பிலை சேர்த்து அதனுடன் துவையல் செய்து சாப்பிட்டால் சுவையே அலாதி தான். உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் பழைய சாதம் தான் முதல் சாய்ஸ்.

 பானகம்

இது உடலுக்கு குளிர்ச்சி தருவதுடன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகப்படுத்தும்.

பானகம் தயாரிக்கும் முறை:

குளிர்ந்த தண்ணீர் 1 லிட்டர், வெல்லம் ஒரு கப், எலுமிச்சம் பழம்- ஒன்று, புளி-ஒரு எலுமிச்சை அளவு, சுக்கு கால் தேக்கரண்டி, ஏலக்காய் 2, ஜாதிக்காய் பொடி ஒரு சிட்டிகை, மஞ்சள் ஒரு சிட்டிகை, உப்பு தேவையான அளவு, துளசி இலை, புதினா இலை வகைக்கு ஐந்து.

முதலில் புளியை தண்ணீரில் கரைத்து அதனுடன் வெல்லத்தை கரைக்கவும். பின்னர் எலுமிச்சம் பழச்சாறு, சுக்கு, ஏலக்காய், மஞ்சள், மிளகு, ஜாதிக்காய் பொடி, உப்பு எல்லாவற்றையும் சேர்த்து கரைத்து வடிகட்டவும், அதனுடன் மணத்திற்காக புதினா இலை, துளசி இலையை போடவும், இப்போது சுவையான பானகம் தயார். இதை ஒரு பாட்டிலில் எடுத்துக்கொண்டு வெளியில் செல்லும்போது தண்ணீருக்கு பதில் அடிக்கடி குடித்து வரலாம்.

பதநீர்

ஆரோக்கியமான பானங்களில் பதநீர் இன்றியமையாத இயற்கை பானம். இதில் அதிக அளவு கால்சியம், இரும்பு சத்து, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இது எலும்புக்கு நல்ல பலத்தையும், உடலுக்கு குளிர்ச்சியையும் தரும்.

நீச்சல் பழகுவதை பலரும் போட்டிக்குரிய பயிற்சியாகத்தான் பார்க்கிறார்கள். கோடை காலங்களில் உடல் வெப்பத்தை தணிப்பதற்கு நீச்சல் குளத்தை நாடும் வழக்கத்தையும் பலர் பின்பற்றுகிறார்கள். உடற்பயிற்சியை போலவே இதனையும் பின் தொடரலாம். தினமும் நீச்சல் பயிற்சி செய்வதால் ஏராளமான நன்மைகளையும் பெறலாம்.

* இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக நீச்சல் அமையும். சுவாச செயல்பாட்டையும் துரிதப்படுத்துவதன் மூலம் இதய துடிப்பையும் மேம்படுத்த உதவும். இதய தசைகளையும் பலப்படுத்தும்.

* ஓடுவது, பளு தூக்குவது போன்ற பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மூட்டுகளில் குறைவான அழுத்தத்தையே ஏற்படுத்தும். காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும். மூட்டுவலி, கீழ்வாதம் போன்ற பிரச்சினைகளில் இருந்து மீள்வதற்கு நீச்சல் சிறந்த பயிற்சியாகவும் அமையும்.

* தசை வலிமையை மேம்படுத்தும். கைகள், கால்கள், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளை பலப்படுத்தவும் வித்திடும். நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

* நீச்சல் என்பது கலோரிகளை எரிக்கும் பயனுள்ள பயிற்சியாகவும் அமைந்திருக்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவும். கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும் செய்யும். ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தை கடைப்பிடித்தால் உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

* நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் செய்யும். நீச்சலின்போது பின்பற்றும் சுவாச முறைகள் சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆக்சிஜன் நுகர்வை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஆஸ்துமா மற்றும் சுவாச கோளாறு பிரச்சினை கொண்டவர்களுக்கு நீச்சல் பயிற்சி பயனுள்ளதாக அமையும்.

* நீச்சல் பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடும். இது மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

ஃபோலிக் அமிலம் வைட்டமின் பி9 என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியமான உயிரணுப் பிரிவை ஆதரிக்கிறது மற்றும் பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க சரியான கரு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இது உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஃபோலிக் அமிலம் உணவுகளின் மூலம் பெறலாம்.

முட்டை

நீங்கள் அசைவ உணவை சேர்ப்பதாக இருந்தால் முட்டைகளை சேர்ப்பது ஃபோலேட் சத்துக்களை உங்களுக்கு அளிக்கும். முட்டைகளில் புரதம், செலினியம், ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் வைட்டமின் பி12 போன்றவையும் உள்ளன. இது லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாந்தின் போன்றவையும் கொண்டுள்ளன. இவை எளிதாக கிடைக்கின்றன தினமும் ஒரு முட்டை உங்கள் உணவில் சேர்த்து வரலாம்.

கல்லீரல்

அசைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் நீங்கள் கல்லீரல் மூலம் சிறந்த சத்தை பெறலாம். இது செலினியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கல்லீரலில் ட்ரான்ஸ் ஃபேட் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளதால் மிதமான அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது.

 அவகேடோ

அவகேடோ பழம் எல்லோரும் விரும்பி சாப்பிடக்கூடியது. மேலும் இதில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. இதில் சக்திவாய்ந்த பைட்டோ கெமிக்கல் உள்ளது.

 பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட்டின் மிகச்சிறந்த மூலமாகும். பருப்பு வகைகள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் ஆகும்.

 ப்ரக்கோலி

உணவில் சேர்க்ககூடிய சிறந்த ஃபோலேட் உள்ள உணவுகளில் ப்ரக்கோலியும் ஒன்று. தினமும் வேண்டிய ஃபோலேட் அளவில் 14 சதவீதம் உள்ளது. ப்ரக்கோலியில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளது.

 விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

ஆளிவிதைகள் ஒரு கப் அளவில் 168 கிராமுக்கு 146 மில்லி கிராம், சூரியகாந்தி விதைகள் 1 கப் 46 கிராமுக்கு 104 மில்லி கிராம், பாதாம் அளவு 1 கப்-95 கிராமுக்கு 48 மில்லி கிராம் அளவுகளில் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது. ஃபோலேட் சத்து சேர சாலட்டில் இதை சேர்க்கலாம்.

 அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸில் ஃபோலிக் அமிலம் 1 கப் அளவில் 134 கிராம். ஒரு அஸ்பாரகஸின் சுமார் 70 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. 27 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஃபோலேட் ரிஃபோஃப்ளேவின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

 வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழத்தில் 1 கப் அளவில் மசித்ததில் 225 கிராம் அளவில் 45 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. தினசரி வைட்டமினில் 11

சதவீதம் உள்ளது. வைட்டமின் பி6 வளமான ஆதாரங்களாக உள்ளது. ஃபோலேட் உடன் உடலுக்கு ஆன் டி பாடிகளை தயாரிக்கவும் செய்கிறது.

தக்காளி

1 கப் தக்காளியில் 22 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. தக்காளியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சோடியம், கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. மேலும் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைகோபீன் கரோட்டினாய்டு சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

சிட்ரஸ் பழங்கள்

ஆரஞ்சு பழங்களில் 1 கப் அளவில் 180 கிராம் அளவுக்கு 54 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் சத்தும், ஸ்ட்ராபெர்ரி 1 கப் (152 கிராம்) 36.5 மில்லி கிராம் அளவுக்கு திராட்சைப்பழம் 1 கப் சாறு 230 கிராம் அளவுக்கு 29.9 மில்லி கிராம் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களில் நல்ல அளவு ஃபோலேட் உள்ளது.

 அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்

அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், பச்சை காய்கறிகள் ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக சொலப்படுகிறது. அடர் கீரைகள், முட்டைக்கோஸ் நல்ல அளவு ஃபோலிக் அமிலத்தை கொண்டுள்ளது. கீரையில் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பல்வேறு சேர்மங்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் 30 கிராம் அளவுடைய கீரையில் 58.2 கீரையில் 58.2 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் உள்ளது.

 பீட்ருட்

பீட்ரூட் காய்கறிக்கு சிறந்த வண்ணம் வழங்குகிறது என்பதோடு பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது ஃபோலேட்டின் சிறந்த ஆதாரம். ஒரு கப் பீட்ரூட் 136 கிராம் அளவில் 148 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. மேலும் இதில் நைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை தாவர கலவை.

தானியங்கள்

1 பாக்கெட் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் 28 கிராம் கொண்டவற்றில் 80.1 மில்லி கிராம் ஃப்லேட் உள்ளது. ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை குறைப்பதில் இவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பல வகையான தானியங்கள் ஃபோலிக் அமில உள்ளடக்கத்தை பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இதன் தயாரிப்பை பொறுத்து ஃபோலிக் அமில அளவு மாறுபடலாம்.

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள ஃபோலிக் அமிலம் இயற்கையாக உணவில் இருக்கும் ஃபோலேட்டை காட்டிலும் எளிதில் உறிஞ்சப்படலாம் என்கிறது.

வெண்டைக்காய்

வெண்டைக்காய் 1 கப் அளவில் 100 கிராம் இருக்கும் போது 88 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. மேலும் இது நார்ச்சத்து வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் கால்சியம் நல்ல மூலமாகும். இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தும்.

பப்பாளி

பப்பாளி ருசியாகவும் சுவையுடன் இருப்பது போன்று ஃபோலேட் நிறைந்தது. ஒரு கப் 140 அளவு பப்பாளியில் 53 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. பப்பாளியில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் போன்றவையும் உள்ளது.

 பிரஸ்சல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்சல்ஸ் முளைகளில் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளது. ஒரு பிரஸ்சல்ஸ் முளைகளில் 53.7 மில்லி கிராம் வைட்டமின் உள்ளது. பிரஸ்சல்ஸ் முளைகள் வேறு வழியில் பயனளிக்கின்றன. கீரைக்கு பிறகு பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலை ஆரோக்கியமான கொட்டைகள். 146 கிராம் வேர்க்கடலையில் 359.16 யூஜி உள்ளது. வேர்க்கடலையில் உள்ள ஃபோலிக் அமிலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

ஸ்வீட் கார்ன்

ஸ்வீட் கார்ன் அடர்த்தியான ஊட்டச்சத்து விவரத்தை கொண்டுள்ளது. இதில் வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பிற அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. 100 கிராம் ஸ்வீட் கார்னில் 42 மில்லிகிராம் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது.

காலிஃப்ளவர்

ஒரு கப் காலிஃப்ளவர் 100 கிராம் அளவில் 57 மில்லி கிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. தினசரி அளவில் 14% ஆகும். காலிஃப்ளவர்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

கேரட்

கேரட்டில் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைவாக உள்ளது. 1 கப் கேரட்டில் 128 கிராம் அளவில் 24.3 மில்லிகிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. இதில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின், நார்ச்சத்து மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலம்.

மாம்பழம்

ஃபோலேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் மாம்பழமும் ஒன்று. அனைவருக்கும் பிடித்தமான பழமும் கூட. 100 கிராம் மாம்பழத்தில் ஃபோலிக் ஆசிட் 43 மில்லிகிராம் உள்ளது. மாம்பழத்தில் உள்ள ஃபோலேட் உடலின் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும்.

ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எல்லாமே நமக்கு எளிதாக கிடைக்கும். இதை திட்டமிட்டு எடுத்துகொள்வதன் மூலம் உடலுக்கு வேண்டிய ஃபோலிக் ஆசிட் போதுமான அளவு கிடைக்கும்.

வாழை பழங்களிலேயே மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த பழம் என்றால் அது செவ்வாழை தான். இதில் அதிக அளவு உயிர் சத்து, வைட்டமின் சி, இரும்பு சத்து, நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், பீட்டா கரோட்டின் என அளப்பரிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்து காணப்படுகின்றது. ஏனைய வாழைப்பழங்களை விட செவ்வாழை மிகவும் சுவையாக இருப்பதோடு இதில் ஊட்டச்சத்தும் அதிகமாக காணப்படுகின்றது.

தினசரி செவ்வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதனால் கிடைக்கும் அளப்பரிய நன்மைகள் குறித்து பார்க்கலாம்.

சிவப்பு நிற வாழைப்பழத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. செவ்வாழைப்பழத்தை தொடர்ந்து 21 நாட்கள் சாப்பிட்டு வந்தால் உடலில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படும் என சுகாதார நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

மாலைக்கண்நோய் கண்பார்வையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளவர்களுக்கு செவ்வாழைப்பழம் சிறந்த மருந்தாகும்.

பல் தொடர்புடைய நோய்கள் ஏற்பட்டால் தொடர்ந்து 21 நாட்களுக்கு செவ்வாழை சாப்பிட்டு வர ஆடிய பல் கூட கெட்டியாக மாறிவிடும்.

செவ்வாழைப் பழத்தை வாரம் ஒரு முறை சாப்பிட்டு வந்தால் உடலில் ஏற்படும் தொற்று நோய் பாதிப்புகளுக்கு தீர்வு கிடைக்கும்.

தொற்றுநோய் கிருமிகளை அழிக்கும் சக்தியும் செவ்வாழைப் பழத்திற்கு இருக்கிறது. எல்லா வகை வாழைப்பழங்களும் நல்ல செரிமான சக்தி கொண்டவையாக இருக்கின்றன. அந்த வகையில், செவ்வாழைப் பழமும் நமது ஜீரணசக்திக்கு உதவும் முக்கிய வாழைப்பழமாக இருக்கிறது.

நரம்பு தளர்ச்சி ஏற்பட்டால் உடலில் பலம் குறையும். ஆண்மை குறைபாடு ஏற்படும். எனவே நரம்பு தளர்ச்சியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தினமும் இரவு ஒரு செவ்வாழைப்பழம் சாப்பிட்டு வரவேண்டும். தொடர்ந்து 48 நாட்களுக்கு செவ்வாழைப் பழம் சாப்பிட்டு வர நரம்புகள் பலம் பெறும். ஆண்மை தன்மை சீரடையும்.

குழந்தை இல்லாத தம்பதிகள், தினசரி ஆளுக்கு ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிட்டு அரைஸ்பூன் தேன் அருந்த வேண்டும். தொடர்ந்து 48 நாட்களுக்கு இவ்வாறு சாப்பிட்டால் நிச்சயம் பலன் கிடைக்கும் என குறிப்பிடப்படுகின்றது.

அலுவலகத்தில் சரியான இருக்கை இல்லை என்றாலும், வீட்டில் இருந்து வேலை செய்யும் போது இருக்கையில் ஏற்படும் தவறான உடல் தோரணை இல்லாததால், ஒருவர் முதுகுவலியை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. பலர் இடுப்பு வலி மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். அத்தகைய சூழ்நிலையில், சில பயிற்சிகளை முறையாக செய்வதன் மூலம் முதுகுவலியில் இருந்து விடுபடலாம்.

 ஒற்றை பக்க உடற்பயிற்சி

இது கீழ் முதுகு, அடிவயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. இதை செய்ய, இரு பிட்டங்களும் தனித்தனியாகவும், இரு கைகளும் தரையில் தோள்களுக்கு வெளியே இருக்கும் வகையிலும் உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக உங்கள் நேரான கைகளையும் இடது முழங்காலையும் உயர்த்தி சமநிலையை ஏற்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். அதே தோரணையில் இருக்கும்போது, கை மற்றும் காலை இழுத்து, சில நொடிகள் உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இப்போது இந்த பயிற்சியை இடது கை மற்றும் வலது காலால் செய்யுங்கள்.

பாந்தர் தோள்பட்டை தட்டு உடற்பயிற்சி

இது பின்புறம், கால்கள் மற்றும் உடலின் நடுத்தர பகுதியை பலப்படுத்தும். இந்த பயிற்சியை தரையிறக்க, முதலில் பிளாங்க் நிலைக்கு வாருங்கள். உடலின் முழு எடை பலகைகள் மற்றும் கைகளில் பலகைகளில் இருக்கும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் தரையில் இருந்து இரண்டு முதல் மூன்று அங்குலங்கள் மெதுவாக உயர்த்தவும், பிட்டம் சீராக இருக்க முயற்சிக்கவும். வலது தோள்களை இடது தோளில் வைக்கவும். தரையில் விரல்களைக் கொண்டு, இடது கையை வலது தோளில் நகர்த்தவும்.

 லெக் லிப்ட் பயிற்சிகளுடன் பிளாங்

இது முதுகெலும்பை வலுவாகவும் பிட்டம் மிகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது. அனைத்து எடையும் கை மற்றும் கால்விரல்களில் இருக்கும் வகையில் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் சமப்படுத்தவும். உடலை காற்றில் வைத்து முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும்.

இப்போது மெதுவாக வலது காலை உடலில் மேல்நோக்கி உயர்த்தி சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது இந்த காலை கீழே கொண்டு வந்து இடது காலை உயர்த்தி காற்றில் நிறுத்துங்கள். இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ வேண்டும் எனில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் என்கிறார்கள் மருத்துவ நிபுணர்கள். வயது பேதமில்லாமல் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயதான காலத்திலும் நடைபயிற்சி கூட போதுமான உடற்பயிற்சியின் பலனை அளித்துவிடும்.

கர்ப்பிணி பெண் மாரத்தான் போன்று ஓட வேண்டியதில்லை. ஆனால் எப்போதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்துகொள்ளுங்கள்.

நேரத்தை பயனுள்ள முறையில் கழியுங்கள். கூடுதல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியதை விட இதுவே போதுமானது. அதே நேரம் சில எளிய பயிற்சிகள் செய்வது வலி மற்றும் அசெளகரியத்தை நீக்கி குழந்தையை வெளி உலகுக்கு கொண்டுவர தயார்படுத்த செய்யும். இதற்கு உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதத்தில் தான் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உண்டாகும். இந்த நேரத்தில் சில யோகாசன பயிற்சிகள் செய்யும் போது உடல் தளர்வடையும். பொதுவான யோகா பயிற்சியை செய்யலாம். இதை இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் ட்ரைமெஸ்டரில் செய்யும் போது பிரசவ வலியை குறைக்கவும், சுகப்பிரசவத்தை தூண்டவும் உதவும்.

கர்ப்பிணி யோகா செய்வதற்கு முன்பு காற்றோட்டமான இடத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும். யோகா மேட் விரிப்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும்.

இப்படி எந்த பயிற்சி செய்தாலும் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக வயிற்றுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க கூடாது. இது மூன்று ட்ரைமெஸ்டருக்கும் பொருந்தும்.

 கோமுகாசனம்

கோமுகாசனம் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் தோள்பட்டைகளுக்கு ஏற்றது. உட்கார்ந்த நிலையில் முதலில் ஒரு கையை மேல் நோக்கி எடுத்து தோள்பட்டையில் மீது மடித்தாற்போன்று வைக்கவும். பிறகு மற்றொரு கையை அந்த கையின் முட்டி பகுதியில் பிடித்தாற்போன்று வைக்கவும்.

உங்களால் முடிந்தால் மற்றொரு கையை முதுகு சுற்றி வளைத்து மேல்நோக்கிய கையின் விரல்களை கீழ் நோக்கி எடுத்து செல்லும் கை விரல்களால் பிடித்துகொள்ளலாம். அல்லது ஒரு முறுக்கிய பெரிய கயிறுவை உயர இருக்கும் கைகளில் பிடித்து மறு கையால் பிடிக்கலாம். இதை இரண்டு கைகளாலும் மாற்றி மாற்றி பிடிக்க வேண்டும்.

இடுப்பு தசைகள் பயிற்சி

கர்ப்பத்தின் ஐந்து மாதங்களுக்கு பிறகு இடுப்புதசைகள் பெல்விக் தசைகள் வலிமையாக இருக்க சில பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் சிறந்த நன்மைகள் பெறலாம். எனினும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றவையா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு அனுமதி பெற்ற பிறகு செய்வது சிறந்த பலனளிக்கும்.

இதனோடு நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தாலும் உங்கள் மருத்துவ நிலைமைகளை பற்றி யோகா பற்சியாளரிடம் தெளிவாக கூறவும்.

 பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்

இடுப்புத்தசைகளை வலுப்படுத்த பட்டர் ஃப்ளை பயிற்சி உதவியாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் செளகரியமாக இருந்தால் போதும். இந்நிலையில் உங்கள் பாதங்கள் சிரமமாக இருந்தால் பாதங்களை விரித்து கூட உட்காரலாம். உங்கள் முழங்கால்களை மட்டும் மேல் இருந்து கீழாக பறப்பது போன்று செய்யுங்கள். உங்கள் வசதிக்கேற்ப வலியில்லாமல் செய்யுங்கள்.

வேகமாக அசைக்க வேண்டாம். இடைவெளி விட்டு விட்டு செய்யலாம். வலி இருந்தால் பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

பிறகு கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே வைத்து மற்றொரு கையை மேல் நோக்கி ஒரு பக்கமாக சாயுங்கள். இதே போன்று இரண்டு பக்கமும் செய்யலாம். உடலை இருபக்கமும் திருப்பலாம். எனினும் இது எதுவுமே உங்களை அசெளகரியப்படுத்த கூடாது. வயிற்றை அழுத்தக்கூடாது. சிரமப்பட்டு செய்ய கூடாது.

இந்த பயிற்சி செய்வதன் மூலம் முதுகு, தொடைகள் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை தூண்டுவதோடு அதனை விரிவுப்படுத்தவும் செய்கிறது. இது தவிர உங்கள் தோரணையை சரி செய்கிறது. இது மூட்டுகளை நெகிழவைக்கும். அது மட்டுமல்லாமல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

மனித வாழ்க்கையில் உணவு பழக்க வழக்கம் என்பது மிகவும் முக்கியமானது. அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பதை போல சில உணவுகளை அளவோடு எடுத்துக்கொண்டால் நல்லது. பொதுவாக நல்ல உணவுகளை எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் தப்பில்லை. ஆனால், நாம் சாப்பிட்ட உணவு எவ்வளவு நேரத்தில் செரிமானம் ஆகும் என்பதை தெரிந்துகொண்டு சாப்பிட்டால் நல்லது.

இல்லையென்றால் உடல் எடை அதிகரிப்பு, இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள், கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பு, சர்க்கரை நோய், போன்ற நோய்கள் தான் நமக்கு பரிசாக கிடைக்கும். உண்ணும் உணவு விரைவாக செரிமானமாக வேண்டும். அப்போதுதான் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் வகை உள்ளிட்டவற்றை பொறுத்து செரிமான செயல்முறை அமையும். இருப்பினும் சாப்பிடும் உணவை பொறுத்து செரிமான செயல்முறை 24 மணி நேரம் முதல் 72 மணி நேரம் வரை நடைபெறலாம் என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்தாக உள்ளது. எனவே, இந்த கட்டுரையில் எந்தெந்த உணவுகள் செரிமானமாக எவ்வளவு நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் என்பதைப் பற்றி பார்ப்போம்.

 காய்கறிகள்

தக்காளி, முள்ளங்கி, குடை மிளகாய், வெள்ளரிக்காய் போன்ற நீர்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவைகள் செரிமானமாக குறைந்தபட்சம் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். முட்டைக்கோஸ், காலிபிளவர், புரோக்கோலி உள்ளிட்ட காய்கறிகள் 40 நிமிடங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்ளும். கேரட், பீட்ரூட் உள்ளிட்ட காய்கறிகள் செரிமானமாக சுமார் 50 நிமிடங்கள் ஆகும்.

 பழங்கள்

ஆரஞ்சு, திராட்சை மற்றும் வாழைப் பழங்கள் சுமார் 30 நிமிடங்களில் செரிமானமாகிவிடும். ஆப்பிள், பேரிக்காய், கிவி, செர்ரி போன்றவை ஜீரணமாக சுமார் 40 நிமிடங்கள் செலவாகும்.

 கிழங்கு வகைகள்

காய்கறிகளை காட்டிலும் கிழங்கு வகைகளின் செரிமான நேரம் சற்றே மாறுபடுகிறது. உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, சோளம் போன்றவை செரிமானமாக சுமார் 1 மணி நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்.

முட்டை

முட்டையின் மஞ்சள் கரு மட்டும் செரிமானம் அடைய 30 நிமிடங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்ளும். அதேநேரம், முழு முட்டையும் செரிமானமாவதற்கு சுமார் 45 நிமிடங்களாகும்.

 பால் பொருட்கள்

பாலில் புரதம், கால்சியம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் என பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக் கட்டிகள் செரிமானம் அடைவதற்கு சுமார் 2 மணி நேரமாகும். கெட்டியான பாலாடைக் கட்டிகள் செரிமானமாக 5 மணி நேரம் கூட ஆகலாம்.

 தானிய வகைகள்

கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், சோளம் போன்ற தானியங்கள் செரிமானமாகி வயிற்றில் இருந்து வெளியேற சுமார் 90 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். அதேபோல் பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ் போன்றவை செரிமானமாவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் தேவைப்படும்.

 இறைச்சி

எண்ணெய் இல்லாத மீன் வகைகள், கடல் உணவுகளை சாப்பிட்டால் அவை 30 நிமிடங்களுக்குள் செரிமானமாகிவிடும். ஆடு, கோழி, மாடு, போன்ற இறைச்சி உணவுகள் செரிமானம் ஆவதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரமாகும். சில சமயங்களில் முழுமையாக செரிமானம் ஆவதற்கு 24 மணி நேரம் கூட எடுத்துக்கொள்ளும் என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்து.

* விதைகள், கொட்டைப்பருப்புகள் (சூரியகாந்தி, பூசணி, எள், பாதாம், முந்திரி)- 60 நிமிடங்கள்

* பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி- 3 முதல் 4 மணி நேரம்

* மீன் வகைகள்- 30 நிமிடம்

* நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் (வெள்ளரி, தக்காளி, முள்ளங்கி)- 30 முதல் 40 நிமிடங்கள்

* இலை காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், பிரக்கோலி, காலிபிளவர்)- 40 முதல் 50 நிமிடங்கள்

* மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (சோளம், பூசணி, கிழங்கு)- 60 நிமிடங்கள்

* தானியங்கள் (தினை, ஓட்ஸ்)- 90 நிமிடங்கள்

* பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பீன்ஸ்)-2 முதல் 3 மணி நேரம்

* தண்ணீர் நிறைந்த பழங்கள் (தர்பூசணி)- 20 முதல் 25 நிமிடங்கள்

* குறைந்த தண்ணீர் உள்ள பழங்கள் (ஆரஞ்சு, திராட்சைப் பழம், வாழைப்பழம்)- 30 நிமிடங்கள்

* மிகக் குறைந்த தண்ணீர் உள்ள பழங்கள் (ஆப்பிள், பேரிக்காய், செர்ரி, கிவி)- 40 நிமிடங்கள்

* பழச்சாறு- 15 நிமிடங்கள்

பழங்களில் இயற்கையான இனிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்திருப்பதால் அவை தின்பண்டங்கள், நொறுக்குத்தீனிகள், இனிப்பு பலங்காரங்களுக்கு மாற்றுத்தேர்வாக கருதப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு பழங்களையும் சாப்பிடுவதற்கு உகந்த நேரம் இருக்கிறது. அதிலும் இரவில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு சில பழங்களை அறவே தவிர்ப்பது நல்லது.

ஏனெனில் சில பழங்கள் செரிமானக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். தூக்கத்தைச் சீர்குலைக்கும். தூங்குவதற்கு சற்று நேரத்துக்கு முன்பு உட்கொண்டால் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கலாம். இரவில் சாப்பிடாமல் தவிர்க்க வேண்டிய அத்தகைய பழங்களுள் சிலவற்றை பார்ப்போம்...

 சிட்ரஸ் பழங்கள்:

ஆரஞ்சு, திராட்சை, எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் அமிலத்தன்மை கொண்டவை. இரவில் தூங்குவதற்கு முன்பு அவற்றை உட்கொள்ளும்போது அதிலிருக்கும் அதிகளவிலான அமிலத்தன்மை வயிற்றுக்கு தொந்தரவு கொடுக்கும். செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். அசிடிட்டி சார்ந்த பிரச்சினைகள் மற்றும் நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தலாம். அதனால் தூக்கம் சீர்குலைய நேரிடும்.

 அன்னாசி:

அன்னாசிப்பழத்தில் புரோமலைன் என்ற நொதி உள்ளது. இது செரிமானத்திற்கு உதவும். அன்னாசி பழத்தை அதிகமாகவோ அல்லது வெறும் வயிற்றிலோ உட்கொள்ளும்போது இரைப்பை, குடல் சார்ந்த கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். தூங்குவதற்கு முன்பு அன்னாசிப்பழம் சாப்பிடுவது செரிமான கோளாறு, வாயுத்தொல்லை, வயிறு வீக்கம் போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிலும் புரோமெலைன் நொதி இரைப்பை அமிலத்தின் உற்பத்தியை தூண்டி அஜீரண பிரச்சினையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தர்ப்பூசணி:

தர்ப்பூசணி நீர்ச்சத்து மிகுந்த புத்துணர்ச்சியூட்டும் பழமாகும். அதில் நீர் அதிகம் இருப்பதால் சிறுநீர் உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். தூங்குவதற்கு முன்பு அதனை உட்கொள்வது வயிறு வீக்கம் மற்றும் அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக அதிக அளவில் சாப்பிட்டால், அதிகப்படியான நீர் மற்றும் சர்க்கரையை ஜீரணிக்க உடல் கடுமையாக போராடும். அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க நேரிடும் என்பதால் தூக்கம் தடைபடும்.

 மாம்பழம்:

இதில் இயற்கையான சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கிறது. தூங்குவதற்கு முன்பு மாம்பழம் சாப்பிடுவது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யலாம். மேலும் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம். அதனால் தூக்கமும் தடைபடலாம்.

 வாழைப்பழம்:

வாழைப்பழங்களில் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் இருப்பதால் இரவு தூங்குவதற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டிய சிற்றுண்டியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் அதிகம் சாப்பிடுவது ஆபத்தானது. நன்கு பழுக்காத பழமாக இருந்தால் சிலருக்கு ஒத்துக்கொள்ளாது. வாழைப்பழத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகள் நிறைந்துள்ளன. அவை ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும். உடலுக்கு விரைவான ஆற்றலை அளிக்கும். இருப்பினும், படுக்கைக்கு முன்பு வாழைப்பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது வயிறு வீக்கம், அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

உடலில் நீர்ச்சத்தை பராமரிப்பதற்கு குடிநீர் பருகுவது அவசியமானது. ஆனால் உட்கொள்ளும் நீரின் வெப்பநிலை உடலில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா? குளிர்ந்த நீர் புத்துணர்ச்சியூட்டுவது போல தோன்றினாலும், வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் கோடை காலங்களில் அதனை உட்கொள்வது உடலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். அப்படி குளிர்ந்த நீரை அதிகம் பருகுவதால் ஏற்படும் 10 பக்க விளைவுகள்.

உடல் அதிர்ச்சி

குளிர்ந்த நீரை திடீரென உட்கொள்வது உடலை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கும். குறிப்பாக உடல் வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும் சமயங்களில் பருகும்போது பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த அதிர்ச்சி ரத்த நாளங்கள் சுருங்குவதற்கு வழி வகுக்கும். ரத்த ஓட்டத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படலாம்.

செரிமானத்தை மெதுவாக்கும்

குளிர்ந்த நீர் வயிறு மற்றும் குடலில் உள்ள தசைகளை சுருங்கச் செய்வதன் மூலம் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கும். செரிமானத்தில் ஏற்படும் மந்தநிலை காரணமாக அசவுகரியம், வயிறு வீக்கம், அஜீரணம் போன்ற பிரச்சினைகள் தலைதூக்கும்.

நீரேற்றம்

அறை வெப்பநிலையில் இருக்கும் சாதாரண தண்ணீர் அல்லது வெதுவெதுப்பான தண்ணீரை பருகும் போது உடல் நீரை விரைவாக உறிஞ்சி நீரேற்றத்தை தக்கவைக்கும். ஆனால் குளிர்ந்த நீர் விரைவாக நீரேற்றம் ஆகாது. உடலால் மெதுவாகவே உறிஞ்சப்படும்.

 சளியை உண்டாக்கும்

குளிர்ந்த நீரை குடிப்பது சுவாச மண்டலத்தில் சளி உற்பத்தியை தூண்டும். அதிலும் சுவாசம் சார்ந்த பிரச்சினை கொண்டவர்கள் குளிர்ந்த நீரை அதிகமாக பருகினால் சளியும் அதிகமாகி மூக்கு ஒழுகுதல், ஒவ்வாமை போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

தலைவலியை அதிகப்படுத்தும்

குளிர்ந்த நீரை பருகினால் சிலருக்கு தலைவலி அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி ஏற்படும். குளிர்ந்த நீரை பருகும்போது உடலில் ஏற்படும் திடீர் வெப்பநிலை மாற்றத்தால் தலையில் ரத்த நாளங்கள் சுருங்கலாம். அதனால் அசவுகரியம், தலைவலி ஏற்படும்.

 பல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்

உணர்திறன் வாய்ந்த பற்கள் கொண்ட நபர்கள் குளிர்ந்த நீரை குடிப்பது, பல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஏற்கனவே பல் சார்ந்த பிரச்சினை இருப்பவர்கள் குளிர்ந்த நீர் பருகுவதை அறவே தவிர்க்க வேண்டும்.

தசைவலியை அதிகரிக்கும்

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் குளிர்ந்த நீரை பருகுவது தசை வலி அல்லது தசைப்பிடிப்பை அதிகப்படுத்திவிடலாம். குறிப்பாக தசை வலியை அனுபவிப்பவர்களாக இருந்தால் குளிர்ந்த நீரை பருகக்கூடாது. ஏனெனில் குளிர்ந்த வெப்பநிலை தசைகளை சுருங்கச் செய்து அசவுகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

சீர்குலைக்கும்

குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக சீர்குலைக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. குளிர்ந்த நீரை தொடர்ந்து பருகுவது, காலப்போக்கில் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.

நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனமாக்கும்

குளிர்ந்த நீரை அதிகமாக குடிப்பது நோய் கிருமிகளை ஊக்குவித்து நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தலாம். குளிர்ந்த நீரை பருவதால் உண்டாகும் குளிர்ச்சியான வெப்பநிலை, உடலை அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கி, எளிதில் நோய்த்தொற்றுக்கு ஆளாக்கலாம்.

சுவாசக் கோளாறுகள் ஏற்படும்

ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி போன்ற சுவாசக் கோளாறு சார்ந்த நோய் பாதிப்பு கொண்டவர்கள் குளிர்ந்த நீரை குடித்த பிறகு கடுமையான பாதிப்புகளை சந்திக்க நேரிடும். ஏனென்றால் குளிர்ந்த வெப்பநிலை காற்றுப்பாதைகளை சுருக்கி, சுவாசிப்பதை கடினமாக்கும். சுவாசக் கோளாறுகளுக்கு வித்திடும்.