என் மலர்
உடற்பயிற்சி
மூச்சுகாற்றினை ஐந்து நிமிடம் கவனித்தது முடிந்து விட்டது என்றால் இறைவனிடம் பிரார்த்தனை செய்து விட்டு முடியுங்கள். நாளுக்குநாள் பிரார்த்தனைகளை மாற்ற கூடாது.
நல்ல இடத்தை தேர்ந்தெடுத்து கொண்டு அந்த இடத்தில் ஊதுபத்தி ஏற்றி விட்டு ஆசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். அமர்ந்த பின் உங்களால் முடிந்தவரை மூச்சுகற்றினை நாசியின் வழியாக வேகமாக உள்ளிழுத்து வேகமாக வெளியிடவும். காற்றை உள்ளிழுப்பதும், வெளியிடுவதும் சம அளவில் இருக்க வேண்டும் இப்பயிற்சியினை ஒரு நிமிடம் வரை எடுத்துகொள்ளலாம்.
இப்பயிற்சி முடிந்ததும் அமைதியாக இருந்து உங்கள் மூச்சுகாற்று சாதாரண நிலைக்கு வந்தபின் மனதில் உதடுகள் அசையாமல்,
நான் தளர்வாக இருக்கிறேன்,
நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன்,
நான் தயாராக இருக்கிறேன்,
என் மனம் முழுவதும் என் மூச்சுகற்றின் மீது கவனமாக இருக்கிறது,
நான் இடைவிடாமல் விழிப்புணர்வோடு என் மூச்சுகாற்றினை கவனித்துக்கொண்டு இருக்கிறேன்
இவ்வார்த்தைகளை எல்லாம் மனம் உருகிச் சொல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் பத்மாசனத்திலோ அல்லது வஜ்ஜிராசனத்திலோ அமர்ந்து ஐந்து நிமிடம் மட்டுமே செய்ய வேண்டும். ஆசனம் தெரியாதவர்கள் சப்பணமிட்டு அமர்ந்த நிலையில் முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்துக்கொண்டு உடல் அசைவு இல்லாமல் பார்த்து கொள்ளவும்.
மேற்சொன்ன வார்த்தைகளை மனதில் ஒரு நிமிடம் பதியும்படி சொல்லவும். இவ்வார்த்தைகளுக்கு தகுந்தாற்போல் நம் மனம் அமைய வேண்டும். ஏழு நாட்களில் நாம் சொல்லும் வார்த்தைகளுக்கு ஏற்றார் போல் உடலும் மனமும் அமைவதை நம்மால் உணர முடியும்.
பிறகு ஒரு நிமிடம் மௌனமாக இருந்து மூச்சுகாற்றினை கவனிக்கவேண்டும். நாசித்துவாரங்களின் வழியே உள்ளே வரும் காற்றையும் வெளியே செல்லும் காற்றையும் கவனித்து வரவும்.
அம்பு எய்ய தயாராக் இருப்பவன் எப்படி உலகை மறந்து தன இலக்கை மட்டுமே நோக்கி இருப்பானோ அதுபோல் உங்கள் மனமானது மூச்சுக்காற்றை மட்டுமே கவனித்திருக்க வேண்டும். இதுவே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்கட்டும். இதற்கு இடையே மனம் ஏதாவது சிந்தனையில் ஒடச்செய்தால் உங்கள் மன ஓட்டத்தையே சற்று நேரம் கவனித்து வரவும். இதில் ஏதும் தவறு இல்லை. நம் இலக்கு மூச்சுகாற்றினை கவனிப்பதே. குறிக்கோளை அடையும் வரை ஓய்வில்லாமல் உழைப்பதுதான் நமது லட்சியமாகும்.
மேற்சொன்னவாறு மூச்சுகாற்றினை ஐந்து நிமிடம் கவனித்தது முடிந்து விட்டது என்றால் இறைவனிடம் பிரார்த்தனை செய்து விட்டு முடியுங்கள். நாளுக்குநாள் பிரார்த்தனைகளை மாற்ற கூடாது.
உங்கள் தியானம் மற்றும் பிரார்த்தனை முடிந்தவுடன் நம்பிக்கையோடு எழுந்து இருக்கவேண்டும். இந்த நாள் இனிய நாளாக அமையட்டும் என்று எண்ணிக்கொண்டு வெற்றிநடை போடுங்கள். நீங்கள் செய்கிற ஐந்து நிமிட தியானமானது நீங்கள் பணியாற்றும் எட்டு மணி நேரத்திற்கு உதவியாக இருக்கும் என்பது உண்மையே.
இந்த முதல் கட்ட தியான முறையை முதல் ஐந்து நாட்கள் ஐந்து நிமிடங்களும் அடுத்த ஐந்து நாட்களில் பத்து நிமிடங்களாகவும் மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
இந்த முறையை மட்டும் நீங்கள் நாள் தவறாமல் பழகி வந்தால் இதற்கு அடுத்து வரும் தியான நேரமானது மிக இனிமையாக அமைந்து வாழ்க்கையில் எல்லா நிலைகளிலும் வெற்றி பெற உதவும்.
இப்பயிற்சி முடிந்ததும் அமைதியாக இருந்து உங்கள் மூச்சுகாற்று சாதாரண நிலைக்கு வந்தபின் மனதில் உதடுகள் அசையாமல்,
நான் தளர்வாக இருக்கிறேன்,
நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன்,
நான் தயாராக இருக்கிறேன்,
என் மனம் முழுவதும் என் மூச்சுகற்றின் மீது கவனமாக இருக்கிறது,
நான் இடைவிடாமல் விழிப்புணர்வோடு என் மூச்சுகாற்றினை கவனித்துக்கொண்டு இருக்கிறேன்
இவ்வார்த்தைகளை எல்லாம் மனம் உருகிச் சொல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் பத்மாசனத்திலோ அல்லது வஜ்ஜிராசனத்திலோ அமர்ந்து ஐந்து நிமிடம் மட்டுமே செய்ய வேண்டும். ஆசனம் தெரியாதவர்கள் சப்பணமிட்டு அமர்ந்த நிலையில் முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்துக்கொண்டு உடல் அசைவு இல்லாமல் பார்த்து கொள்ளவும்.
மேற்சொன்ன வார்த்தைகளை மனதில் ஒரு நிமிடம் பதியும்படி சொல்லவும். இவ்வார்த்தைகளுக்கு தகுந்தாற்போல் நம் மனம் அமைய வேண்டும். ஏழு நாட்களில் நாம் சொல்லும் வார்த்தைகளுக்கு ஏற்றார் போல் உடலும் மனமும் அமைவதை நம்மால் உணர முடியும்.
பிறகு ஒரு நிமிடம் மௌனமாக இருந்து மூச்சுகாற்றினை கவனிக்கவேண்டும். நாசித்துவாரங்களின் வழியே உள்ளே வரும் காற்றையும் வெளியே செல்லும் காற்றையும் கவனித்து வரவும்.
அம்பு எய்ய தயாராக் இருப்பவன் எப்படி உலகை மறந்து தன இலக்கை மட்டுமே நோக்கி இருப்பானோ அதுபோல் உங்கள் மனமானது மூச்சுக்காற்றை மட்டுமே கவனித்திருக்க வேண்டும். இதுவே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்கட்டும். இதற்கு இடையே மனம் ஏதாவது சிந்தனையில் ஒடச்செய்தால் உங்கள் மன ஓட்டத்தையே சற்று நேரம் கவனித்து வரவும். இதில் ஏதும் தவறு இல்லை. நம் இலக்கு மூச்சுகாற்றினை கவனிப்பதே. குறிக்கோளை அடையும் வரை ஓய்வில்லாமல் உழைப்பதுதான் நமது லட்சியமாகும்.
மேற்சொன்னவாறு மூச்சுகாற்றினை ஐந்து நிமிடம் கவனித்தது முடிந்து விட்டது என்றால் இறைவனிடம் பிரார்த்தனை செய்து விட்டு முடியுங்கள். நாளுக்குநாள் பிரார்த்தனைகளை மாற்ற கூடாது.
உங்கள் தியானம் மற்றும் பிரார்த்தனை முடிந்தவுடன் நம்பிக்கையோடு எழுந்து இருக்கவேண்டும். இந்த நாள் இனிய நாளாக அமையட்டும் என்று எண்ணிக்கொண்டு வெற்றிநடை போடுங்கள். நீங்கள் செய்கிற ஐந்து நிமிட தியானமானது நீங்கள் பணியாற்றும் எட்டு மணி நேரத்திற்கு உதவியாக இருக்கும் என்பது உண்மையே.
இந்த முதல் கட்ட தியான முறையை முதல் ஐந்து நாட்கள் ஐந்து நிமிடங்களும் அடுத்த ஐந்து நாட்களில் பத்து நிமிடங்களாகவும் மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
இந்த முறையை மட்டும் நீங்கள் நாள் தவறாமல் பழகி வந்தால் இதற்கு அடுத்து வரும் தியான நேரமானது மிக இனிமையாக அமைந்து வாழ்க்கையில் எல்லா நிலைகளிலும் வெற்றி பெற உதவும்.
தியானத்தை விரும்பும் யாவரும் கீழ்க்காணும் முறைகளை பின்பற்றி வந்தால் மிக எளிதாக பழக முடியும். இதற்கு மூன்று நிமிடங்களிலிருந்து ஐந்து நிமிடங்களே ஆகும்.
தியானம் மனிதனை மலரைபோல் மென்மையாகவும் சிங்கத்தை போல் கம்பீரமாகவும் சூரியனை போல் பிரகாசமாகவும் வைத்திருக்கும். தியானத்தால் விளையும் பயன்களை சொல்ல வார்த்தைகள் காணாது. அந்த அளவுக்கு பற்பல அற்புத பலன்களை உடையது.
தியானத்தை விரும்பும் யாவரும் கீழ்க்காணும் முறைகளை பின்பற்றி வந்தால் மிக எளிதாக பழக முடியும். இதற்கு மூன்று நிமிடங்களிலிருந்து ஐந்து நிமிடங்களே ஆகும். முதல் கட்ட தியான முறையில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் கருத்துக்களை ஆழ்ந்து படித்து உணர்ந்த பின் தியானத்திற்கு உங்களை தயார் செய்து கொள்வது சிறப்பாகும். நாம் வசிக்கின்ற வீட்டில் தியானம் பழகுவதற்கு நல்ல வசதியான இடத்தை தேர்ந்தெடுங்கள்.
அமர்வதற்கு உடலுக்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாதவாறு மெத்தை அல்லது போர்வையை மடித்து பயன்படுத்தலாம். தியானம் பழகும் இடத்தை அடிக்கடி மாற்ற கூடாது. அமர்வதற்கு பயன்படுத்தும் போர்வைகளையும் மாற்றுதல் கூடாது. முடிந்தால் மனதுக்கு பிடித்த வாசனையுள்ள பத்தியை கொளுத்தி வையுங்கள். காலை மாலை என எப்பொழுதும் தனிமையில் செய்யுங்கள். பிரம்ம முகூர்த்தம் என்று சொல்லக்கூடிய அதிகாலை நான்கு மணிக்கு ஆரம்பித்தால் மிகவும் நன்று.
தியானத்திற்கு பத்து நிமிடத்திற்கு முன் பேச்சை குறைத்து கொள்ளுங்கள். தியானத்தின் இடையில் தடைகள் ஏற்பட்டால் பிறர்மீது கோபம் கொள்ளாதீர்கள். தியானத்தை எப்பொழுதும் மகிழ்ச்சியாக தொடங்குங்கள். அதே போல் மகிழ்ச்சியாக முடியுங்கள். தியானம் பழக ஆரம்பித்து விட்டீர்கள் என்றால் தடங்கல்கள் நிறைய வந்து உங்களை ஈடுபடவிடாமல் தடுக்கும்.
அது இயற்கையின் விளையாட்டு. ஆதலால் மிகுந்த மன உறுதியுடன் பழகுங்கள். அப்படி ஒருவேளை இடையில் போக வேண்டி இருந்தால் இறைவனுக்கு நன்றி சொல்லி விட்டு தியானத்தை முடித்து விடுங்கள். காலையில் தியானம் செய்ய முடியாவிட்டால் மாலையில் செய்ய முடியும் என்று நம்பிக்கை கொள்ளுங்கள். எஜமானுக்கு விசுவாசத்தோடு இருக்கும் நாய் போல உங்கள் மனதோடு எப்போதும் விசுவாசத்தோடு இருங்கள்.
தியானத்தை விரும்பும் யாவரும் கீழ்க்காணும் முறைகளை பின்பற்றி வந்தால் மிக எளிதாக பழக முடியும். இதற்கு மூன்று நிமிடங்களிலிருந்து ஐந்து நிமிடங்களே ஆகும். முதல் கட்ட தியான முறையில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் கருத்துக்களை ஆழ்ந்து படித்து உணர்ந்த பின் தியானத்திற்கு உங்களை தயார் செய்து கொள்வது சிறப்பாகும். நாம் வசிக்கின்ற வீட்டில் தியானம் பழகுவதற்கு நல்ல வசதியான இடத்தை தேர்ந்தெடுங்கள்.
அமர்வதற்கு உடலுக்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாதவாறு மெத்தை அல்லது போர்வையை மடித்து பயன்படுத்தலாம். தியானம் பழகும் இடத்தை அடிக்கடி மாற்ற கூடாது. அமர்வதற்கு பயன்படுத்தும் போர்வைகளையும் மாற்றுதல் கூடாது. முடிந்தால் மனதுக்கு பிடித்த வாசனையுள்ள பத்தியை கொளுத்தி வையுங்கள். காலை மாலை என எப்பொழுதும் தனிமையில் செய்யுங்கள். பிரம்ம முகூர்த்தம் என்று சொல்லக்கூடிய அதிகாலை நான்கு மணிக்கு ஆரம்பித்தால் மிகவும் நன்று.
தியானத்திற்கு பத்து நிமிடத்திற்கு முன் பேச்சை குறைத்து கொள்ளுங்கள். தியானத்தின் இடையில் தடைகள் ஏற்பட்டால் பிறர்மீது கோபம் கொள்ளாதீர்கள். தியானத்தை எப்பொழுதும் மகிழ்ச்சியாக தொடங்குங்கள். அதே போல் மகிழ்ச்சியாக முடியுங்கள். தியானம் பழக ஆரம்பித்து விட்டீர்கள் என்றால் தடங்கல்கள் நிறைய வந்து உங்களை ஈடுபடவிடாமல் தடுக்கும்.
அது இயற்கையின் விளையாட்டு. ஆதலால் மிகுந்த மன உறுதியுடன் பழகுங்கள். அப்படி ஒருவேளை இடையில் போக வேண்டி இருந்தால் இறைவனுக்கு நன்றி சொல்லி விட்டு தியானத்தை முடித்து விடுங்கள். காலையில் தியானம் செய்ய முடியாவிட்டால் மாலையில் செய்ய முடியும் என்று நம்பிக்கை கொள்ளுங்கள். எஜமானுக்கு விசுவாசத்தோடு இருக்கும் நாய் போல உங்கள் மனதோடு எப்போதும் விசுவாசத்தோடு இருங்கள்.
குடலை சுத்தப்படுத்த ஒரு முத்திரையுள்ளது. இதன் பெயரே சுத்தப்படுத்தும் முத்திரை. இதனை செய்தால் நமது குடல் சுத்தமாக இயங்கும். அதில் உள்ள அசுத்தங்கள் நீங்கும்.
வயிறு, சிறுகுடல், பெருங்குடல் நன்கு இயங்க முத்திரைகள்: வயிறு, சிறுகுடல், பெருங்குடலில் கழிவுகள் தங்கக் கூடாது. குடல் சுத்தமாக இருந்தால் மனம் சுத்தமாகும். எண்ணங்கள் சுத்தமாகும். வாழ்வு வளமாகும்.
நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கழிவுகள், புளிப்பு தன்மைகள் குடலில் ஒட்டியிருக்கும். இதுவே பலவிதமான நோய்கள் உருவாக வழி வகுக்கின்றது. எனவே குடலை சுத்தப்படுத்தும் ஒரு முத்திரையுள்ளது. இதன் பெயரே சுத்தப்படுத்தும் முத்திரை. இதனை செய்தால் நமது குடல் சுத்தமாக இயங்கும். அதில் உள்ள அசுத்தங்கள் நீங்கும்.
சுத்தப்படுத்தும் முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் கண்களை திறந்து, கட்டைவிரல் தவிர மீதி நான்கு விரல்களை சேர்க்கவும். கட்டைவிரலை மோதிர விரலின் கீழிருந்து முதல் பகுதி நடுவிரல் தொட்டு ஒரு சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் காலை மாலை பயிற்சி செய்யவும். வயிறு, சிறுகுடல், பெருங்குடலில் உள்ள அசுத்தங்கள் சுத்தமாகும். நல்ல பிராண ஆற்றல் பெற்று நன்கு இயங்கும்.
உணவு: அதிகமான காரம், புளிப்பு, உப்பு, மசாலா வகைகள் தவிர்க்கவும். அசைவ உணவு தவிர்ப்பது நலம். பசிக்கும் பொழுது பசியறிந்து மென்று கூழாக்கி சாப்பிடவும். கீரை வகைகள், பழ வகைகள் அதிகம் உணவில் எடுத்துக் கொள்ளவும். கொய்யாப்பழம் உணவில் எடுக்கவும். மாதம் ஒரு நாள் காலையில் வேப்பங்கொழுந்து இலை சாப்பிடவும்.
யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440
நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கழிவுகள், புளிப்பு தன்மைகள் குடலில் ஒட்டியிருக்கும். இதுவே பலவிதமான நோய்கள் உருவாக வழி வகுக்கின்றது. எனவே குடலை சுத்தப்படுத்தும் ஒரு முத்திரையுள்ளது. இதன் பெயரே சுத்தப்படுத்தும் முத்திரை. இதனை செய்தால் நமது குடல் சுத்தமாக இயங்கும். அதில் உள்ள அசுத்தங்கள் நீங்கும்.
சுத்தப்படுத்தும் முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் கண்களை திறந்து, கட்டைவிரல் தவிர மீதி நான்கு விரல்களை சேர்க்கவும். கட்டைவிரலை மோதிர விரலின் கீழிருந்து முதல் பகுதி நடுவிரல் தொட்டு ஒரு சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் காலை மாலை பயிற்சி செய்யவும். வயிறு, சிறுகுடல், பெருங்குடலில் உள்ள அசுத்தங்கள் சுத்தமாகும். நல்ல பிராண ஆற்றல் பெற்று நன்கு இயங்கும்.
உணவு: அதிகமான காரம், புளிப்பு, உப்பு, மசாலா வகைகள் தவிர்க்கவும். அசைவ உணவு தவிர்ப்பது நலம். பசிக்கும் பொழுது பசியறிந்து மென்று கூழாக்கி சாப்பிடவும். கீரை வகைகள், பழ வகைகள் அதிகம் உணவில் எடுத்துக் கொள்ளவும். கொய்யாப்பழம் உணவில் எடுக்கவும். மாதம் ஒரு நாள் காலையில் வேப்பங்கொழுந்து இலை சாப்பிடவும்.
யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440
முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரக் கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
வடமொழியில் ‘த்ரி’ என்றால் ‘மூன்று’, ‘அங்க’ என்றால் ‘அங்கம்’, ‘முக’ என்றால் ‘முகம்’, ‘ஏக’ என்றால் ‘ஒன்று’, ‘பாத’ என்றால் ‘பாதம்’, ‘பஸ்சிமா’ என்றால் ‘மேற்கு’, ‘உத்தானா’ என்றால் ‘மிகுவாக நீளுதல்’ என்று பொருள். நாம் முந்தைய பதிவொன்றில் பார்த்திருக்கும் பஸ்சிமோத்தானாசனத்தையும் ஜானு சிரசாசனத்தையும் ஓரளவு ஒத்த ஆசனமாகும். இது ஆங்கிலத்தில் One Leg Folded Forward Bend என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பலன்கள்
முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையவும் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. பின்புற உடல் முழுமையையும் நீட்டிக்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது.
இடுப்புப் பகுதியை வலுவாக்குகிறது; இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரண இயக்கத்தை மேம்படுத்தி சீரணக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் தலைவலியைப் போக்குகிறது.
மறுஉற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. வயிறு, மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது; மாதவிடாய் நேரத்து வலிகளையும் போக்குகிறது. சிறு வயது முதல் இவ்வாசனத்தைப் பயின்று வந்தால் தட்டைப் பாதம் சரியாகிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். வலது காலை வெளிப்புறமாக மடித்து பாதம் வலது புட்டத்திற்கு அருகில் வருமாறு வைக்கவும். நேராக நிமிர்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியவாறு முன்னால் குனிந்து இடது பாதத்தைப் பற்றவும்.
நெற்றியை இடது காலின் முட்டி அல்லது அதற்கும் கீழாக வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இரு ந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இடது காலை மடித்து இதை மீண்டும் செய்யவும்.
பாதத்தைப் பிடிக்க இயலவில்லையென்றால் கை எட்டும் இடத்தில் பிடிக்கவும். அல்லது, yoga belt-ஐ காலில் சுற்றிப் பிடிக்கவும். காலை நீட்டி வைப்பதில் கடினம் ஏற்பட்டால் கால் முட்டி அல்லது இடுப்பிற்கு அடியில் மடித்த கம்பளத்தை வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலவும்.
நெற்றியைக் காலில் வைக்க முடியவில்லையென்றால் முடிந்தவரை குனியவும். முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரக் கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
பலன்கள்
முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையவும் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. பின்புற உடல் முழுமையையும் நீட்டிக்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது.
இடுப்புப் பகுதியை வலுவாக்குகிறது; இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரண இயக்கத்தை மேம்படுத்தி சீரணக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் தலைவலியைப் போக்குகிறது.
மறுஉற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. வயிறு, மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது; மாதவிடாய் நேரத்து வலிகளையும் போக்குகிறது. சிறு வயது முதல் இவ்வாசனத்தைப் பயின்று வந்தால் தட்டைப் பாதம் சரியாகிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். வலது காலை வெளிப்புறமாக மடித்து பாதம் வலது புட்டத்திற்கு அருகில் வருமாறு வைக்கவும். நேராக நிமிர்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியவாறு முன்னால் குனிந்து இடது பாதத்தைப் பற்றவும்.
நெற்றியை இடது காலின் முட்டி அல்லது அதற்கும் கீழாக வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இரு ந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இடது காலை மடித்து இதை மீண்டும் செய்யவும்.
பாதத்தைப் பிடிக்க இயலவில்லையென்றால் கை எட்டும் இடத்தில் பிடிக்கவும். அல்லது, yoga belt-ஐ காலில் சுற்றிப் பிடிக்கவும். காலை நீட்டி வைப்பதில் கடினம் ஏற்பட்டால் கால் முட்டி அல்லது இடுப்பிற்கு அடியில் மடித்த கம்பளத்தை வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலவும்.
நெற்றியைக் காலில் வைக்க முடியவில்லையென்றால் முடிந்தவரை குனியவும். முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரக் கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
இந்த ஆசனம் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்தது. மலச்சிக்கல் பிரச்சனையையும் தீர்க்கும். இந்த ஆசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்னவென்று அறிந்து கொள்ளலாம்.
செய்முறை
விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் நீட்டி மல்லாக்கப்படுக்க வேண்டும். வலது காலை மட்டும் மடக்கி நெஞ்சுக்கு நேராக (இடதுபுறமாக) நீட்ட வேண்டும். அதன் பிறகு வலது காலை இடது கையால் பிடிக்க வேண்டும்.
அதே வேளையில் வலது கையை நேராக நீட்டி வைக்கவும். தலையை வலதுபுறமாக சாய்க்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பின்னர் கால்களை மாற்றி செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்
இந்த ஆசனம் கணையத்தை தூண்டி இன்சுலின் சுரக்க செய்யும். அதனால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இந்த ஆசனம் உகந்தது. மலச்சிக்கல் பிரச்சனையையும் தீர்க்கும். சிறுநீரகப்பிரச்சனைகளையும் சரி செய்ய உதவும்.
விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் நீட்டி மல்லாக்கப்படுக்க வேண்டும். வலது காலை மட்டும் மடக்கி நெஞ்சுக்கு நேராக (இடதுபுறமாக) நீட்ட வேண்டும். அதன் பிறகு வலது காலை இடது கையால் பிடிக்க வேண்டும்.
அதே வேளையில் வலது கையை நேராக நீட்டி வைக்கவும். தலையை வலதுபுறமாக சாய்க்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பின்னர் கால்களை மாற்றி செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்
இந்த ஆசனம் கணையத்தை தூண்டி இன்சுலின் சுரக்க செய்யும். அதனால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இந்த ஆசனம் உகந்தது. மலச்சிக்கல் பிரச்சனையையும் தீர்க்கும். சிறுநீரகப்பிரச்சனைகளையும் சரி செய்ய உதவும்.
முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையயையும் உறுதியையும் அதிகரிக்கிறது. கழுத்துத் தசைகள் உறுதியாக்குகிறது. இடுப்புப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது.
வடமொழியில் ‘உபவிஸ்த’ என்றால் ‘அமர்ந்த’ என்றும் ‘கோண’ என்றால் ‘கோணம்’ என்றும் பொருள். உபவிஸ்த கோணாசனம் ஆங்கிலத்தில் Wide Legged Seated Forward Fold என்றும் Wide Angle Seated Forward Bend என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
உபவிஸ்த கோணாசனத்தில் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம், மணிப்பூரகம், குரு, ஆக்ஞா மற்றும் சஹஸ்ரார சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பயின்று வர சக்கரங்களின் இயக்கம் மேம்பட்டு உடல் நலம் பாதுகாக்கப்படும்.
பலன்கள்
முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையயையும் உறுதியையும் அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. கழுத்துத் தசைகள் உறுதியாக்குகிறது
இடுப்புப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது; இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
வயிற்று தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு கால்களைப் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. சிறுநீரகங்களின் இயக்கத்தைச் செம்மையாக்குகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்வதோடு மாதவிடாய் காலத்து வலிகளைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
சையாடிக் வலியைப் போக்க உதவுகிறது. மூட்டுக்களைப் பலப்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
செய்முறை
விரிப்பில் அமர்ந்து கால்களை நேராக நீட்டவும். கால்களை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். கால்களை விலக்கும் போது கால் முட்டியும் கால் விரல்களும் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உள்ளங்கைகளை முன்னால் உள்ள தரையில் வைக்கவும்.
மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனியவும். முன்னால் குனியும் போது கைகளைப் பாதங்களை நோக்கி நீட்டவும். மெதுவாக முன்னால் குனிந்து கால் பெருவிரல்களைப் பிடித்து நெற்றியைத் தரையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் பெருவிரல்களை விடுவித்து நிமிர்ந்தவாறு கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். கால்களை அருகருகே வைத்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
குறிப்பு
தீவிர முதுகுத் தண்டு கோளாறு, தீவிர முதுகுப் பிரச்சினை மற்றும் இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் உபவிஸ்த கோணாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
உபவிஸ்த கோணாசனத்தில் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம், மணிப்பூரகம், குரு, ஆக்ஞா மற்றும் சஹஸ்ரார சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பயின்று வர சக்கரங்களின் இயக்கம் மேம்பட்டு உடல் நலம் பாதுகாக்கப்படும்.
பலன்கள்
முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையயையும் உறுதியையும் அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. கழுத்துத் தசைகள் உறுதியாக்குகிறது
இடுப்புப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது; இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
வயிற்று தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு கால்களைப் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. சிறுநீரகங்களின் இயக்கத்தைச் செம்மையாக்குகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்வதோடு மாதவிடாய் காலத்து வலிகளைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
சையாடிக் வலியைப் போக்க உதவுகிறது. மூட்டுக்களைப் பலப்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
செய்முறை
விரிப்பில் அமர்ந்து கால்களை நேராக நீட்டவும். கால்களை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். கால்களை விலக்கும் போது கால் முட்டியும் கால் விரல்களும் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உள்ளங்கைகளை முன்னால் உள்ள தரையில் வைக்கவும்.
மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனியவும். முன்னால் குனியும் போது கைகளைப் பாதங்களை நோக்கி நீட்டவும். மெதுவாக முன்னால் குனிந்து கால் பெருவிரல்களைப் பிடித்து நெற்றியைத் தரையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் பெருவிரல்களை விடுவித்து நிமிர்ந்தவாறு கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். கால்களை அருகருகே வைத்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
குறிப்பு
தீவிர முதுகுத் தண்டு கோளாறு, தீவிர முதுகுப் பிரச்சினை மற்றும் இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் உபவிஸ்த கோணாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
நாம் நமது நாசித்துவாரத்தை நன்கு அடைப்பில்லாமல் பாதுகாக்க வேண்டும். அதற்குரிய எளிமையான யோகா நெறிமுறைகளை நாம் பயன்படுத்த வேண்டும்.
நாம் தலைமுதல் கால் வரை ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் நன்கு இயங்கச் செய்யும் முத்திரைகள் உள்ளன. மூக்கிற்கு வலது நாசி, இடது நாசி என இரு நாசித்துவாரங்கள் உள்ளது.
வலது நாசி சூரிய நாடி - உஷ்ணம், இடப்பக்க உறுப்புகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. இடது நாசி சந்திரநாடி - குளிர்ச்சி, இது வலப்பக்க உறுப்புகளை கட்டுப்படுத்துகின்றது.
இதற்கும், நுரையீரலுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. மனித உடலில் நுரையீரலின் இயக்கம் நன்றாக இருப்பதற்கு, வாயிலாக, இருவாயிலாக மூக்கின் நாசி துவாரங்கள் அமைந்துள்ளன. இரு நாசியிலும் அடைப்புகள் இருக்க கூடாது. நாசி துவாரம் அடைப்பு இருந்தால் நுரையீரல் நன்கு இயங்காது. எனவே நாம் நமது நாசித்துவாரத்தை நன்கு அடைப்பில்லாமல் பாதுகாக்க வேண்டும். அதற்குரிய எளிமையான யோகா நெறிமுறைகளை நாம் பயன்படுத்த வேண்டும்.
லிங்க முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும் . கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் எல்லா கைவிரல்களையும் இணைத்து இடது கை கட்டை விரலை மேல்நோக்கி வைக்கவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
நாடிசுத்தி அடிப்படை பயிற்சி: விரிப்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள்.
இடது கை சின் முத்திரையில் இருக்கவும். பெருவிரல் ஆள்காட்டி விரல் நுனியை இணைக்கவும்.வலது கை கட்டை விரலால் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.பின் வலது கை மோதிரவிரலால் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசி வழியாக மூச்சை இழுத்து வலது நாசியிலேயே மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.
யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440
வலது நாசி சூரிய நாடி - உஷ்ணம், இடப்பக்க உறுப்புகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. இடது நாசி சந்திரநாடி - குளிர்ச்சி, இது வலப்பக்க உறுப்புகளை கட்டுப்படுத்துகின்றது.
இதற்கும், நுரையீரலுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. மனித உடலில் நுரையீரலின் இயக்கம் நன்றாக இருப்பதற்கு, வாயிலாக, இருவாயிலாக மூக்கின் நாசி துவாரங்கள் அமைந்துள்ளன. இரு நாசியிலும் அடைப்புகள் இருக்க கூடாது. நாசி துவாரம் அடைப்பு இருந்தால் நுரையீரல் நன்கு இயங்காது. எனவே நாம் நமது நாசித்துவாரத்தை நன்கு அடைப்பில்லாமல் பாதுகாக்க வேண்டும். அதற்குரிய எளிமையான யோகா நெறிமுறைகளை நாம் பயன்படுத்த வேண்டும்.
லிங்க முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும் . கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் எல்லா கைவிரல்களையும் இணைத்து இடது கை கட்டை விரலை மேல்நோக்கி வைக்கவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
நாடிசுத்தி அடிப்படை பயிற்சி: விரிப்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள்.
இடது கை சின் முத்திரையில் இருக்கவும். பெருவிரல் ஆள்காட்டி விரல் நுனியை இணைக்கவும்.வலது கை கட்டை விரலால் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.பின் வலது கை மோதிரவிரலால் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசி வழியாக மூச்சை இழுத்து வலது நாசியிலேயே மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.
யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440
எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் வழக்கங்களை சரியாக கடைப்பிடிக்கிறோமா? என்பதை பொறுத்தே பலன் கிடைக்கும். அப்படி பின்பற்ற முடியாதவர்கள் எளிமையான ‘ஜம்பிங்’ பயிற்சிகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம்.
உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சட்டென்று நடந்துவிடும் விஷயமல்ல. எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் வழக்கங்களை பின்பற்றினாலும் பலன் தராது. அதனை சரியாக கடைப்பிடிக்கிறோமா? என்பதை பொறுத்தே பலன் கிடைக்கும். அப்படி பின்பற்ற முடியாதவர்கள் எளிமையான ‘ஜம்பிங்’ பயிற்சிகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம். அவை சிறந்த முறையில் எடை குறைப்புக்கு அடிகோலும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.
சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.
ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.
முழங்கால் பயிற்சி: ‘ஹை கினீ’ என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.
சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.
ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.
முழங்கால் பயிற்சி: ‘ஹை கினீ’ என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.
இந்த ஆசனம் முதுகெலுப்பின் கீழ் பகுதியில் ஏற்படும் வலியை நீக்குகிறது. இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளது.
பெயர் விளக்கம்: ‘அர்த்த’ என்றால் பாதி என்றும் ‘சலப’ என்றால் வெட்டுக்கிளி என்றும் பொருள். இந்த ஆசனம் சலபாசனத்தின் பாதி நிலை ஆசனமாக இருப்பதால் அர்த்த சலபாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: முதலில் மேல்கண்ட மகராசனத்தில் செய்தது போல தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்து கைகளை நீட்டி வைக்கவும். தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி வைத்து, பிறகு இடுப்பை தூக்கி இரண்டு கைகளையும் உடலுக்கு அடியில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.
கை விரல்களை மடக்கியோ அல்லது நீட்டியோ வைக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து நிறுத்தி கைகளை தரையில் அழுத்தி வலது காலை தரை விரிப்பிலிருந்து மேலே தூக்கி 45 டிகிரி அளவு உயர்த்தவும். காலை அந்த அளவுக்கு தூக்க முடியாதவர்கள் முடிந்த அளவு காலை உயரமாக தூக்கி நிறுத்தவும். காலை மடக்காமல் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி நிலைத்திருக்கவும். பிறகு காலை கீழே இறக்கி தரை விரிப்பின் மேல் வைத்து மூச்சை வெளியே விடவும்.
பிறகு மேல் கண்ட முறைப்படி இடது காலை தூக்கி செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி இரண்டு முதல் நான்கு முறை பயிற்சி செய்யவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கீழ் முதுகு, அடிவயிறு, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தாடையின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு காலை உயர்த்தும் போது முழங்கால் நேராக இல்லாமல் மடங்கிய நிலையில் இருக்கும். பழகப் பழக சரியாக வந்துவிடும்.
தடைக்குறிப்பு: இருதய பலகீனம், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, குடல்புண், குடல் பிதுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: முதுகெலுப்பின் கீழ் பகுதியில் ஏற்படும் வலியை நீக்குகிறது. இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளது. இடுப்பு நரம்புகள் வலுப்பெறும்.
செய்முறை: முதலில் மேல்கண்ட மகராசனத்தில் செய்தது போல தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்து கைகளை நீட்டி வைக்கவும். தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி வைத்து, பிறகு இடுப்பை தூக்கி இரண்டு கைகளையும் உடலுக்கு அடியில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.
கை விரல்களை மடக்கியோ அல்லது நீட்டியோ வைக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து நிறுத்தி கைகளை தரையில் அழுத்தி வலது காலை தரை விரிப்பிலிருந்து மேலே தூக்கி 45 டிகிரி அளவு உயர்த்தவும். காலை அந்த அளவுக்கு தூக்க முடியாதவர்கள் முடிந்த அளவு காலை உயரமாக தூக்கி நிறுத்தவும். காலை மடக்காமல் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி நிலைத்திருக்கவும். பிறகு காலை கீழே இறக்கி தரை விரிப்பின் மேல் வைத்து மூச்சை வெளியே விடவும்.
பிறகு மேல் கண்ட முறைப்படி இடது காலை தூக்கி செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி இரண்டு முதல் நான்கு முறை பயிற்சி செய்யவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கீழ் முதுகு, அடிவயிறு, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தாடையின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு காலை உயர்த்தும் போது முழங்கால் நேராக இல்லாமல் மடங்கிய நிலையில் இருக்கும். பழகப் பழக சரியாக வந்துவிடும்.
தடைக்குறிப்பு: இருதய பலகீனம், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, குடல்புண், குடல் பிதுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: முதுகெலுப்பின் கீழ் பகுதியில் ஏற்படும் வலியை நீக்குகிறது. இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளது. இடுப்பு நரம்புகள் வலுப்பெறும்.
உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை சரியாக கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் வெப்ப பக்கவாதம், குமட்டல், தலைவலி போன்ற பாதிப்புகளும் உண்டாகும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வழக்கத்தை விட வியர்வை அதிகமாக வெளியேறும். அதனால் உடலில் நீர்ச்சத்தின் அளவு குறையும். வியர்வையின் வழியாக எலக்ட்ரோலைட்டுகள், சோடியம் போன்றவையும் வெளியேறும் என்பதால் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடித்தால் மட்டும் போதாது. எலக்ட்ரோலைட்டுகள்தான் உடலில் உள்ள திரவங்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது. பொட்டாசியம், சோடியம், குளோரைடு, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் உள்ளடங்கி இருக்கும்.
எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஏற்றத்தாழ்வு நிகழும்போது தசை பிடிப்பு, உடல் பலவீனம், பக்கவாதம், இதயம் சார்ந்த நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும். இதயம் செயலிழந்து மரணம் கூட ஏற்படக்கூடும். நீண்ட நேரம் வெயிலில் நின்று உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் வெப்ப அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும். உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை சரியாக கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் வெப்ப பக்கவாதம், குமட்டல், தலைவலி போன்ற பாதிப்புகளும் உண்டாகும்.
உடற்பயிற்சிக்கான நேரம்: கோடை காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்த நேரம் அதிகாலைதான். காலையில் சீக்கிரமாக எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 3 மணி வரை உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். வீட்டுக்குள்ளேயே பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்தது.
ஆடைகள் தேர்வு: கோடை காலத்தில் அடர் வண்ணங்களை கொண்ட ஆடைகளை அணிவதுதான் சிறந்தது. அவை வெப்பத்தை உறிஞ்சக்கூடியவை. வெளிர் நிற ஆடைகள் வெப்பத்தை பிரதிபலிக்கும் தன்மை கொண்டவை. அதேவேளையில் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அவை அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்துவதோடு உடலை வெப்பமாக்கிவிடும். சருமத்திற்குள் காற்று ஊடுருவுவதற்கு ஏதுவாக தளர்வான ஆடைகளை அணிய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பருத்தி ஆடைகளை அணிவதுதான் சிறந்தது. அது வியர்வையை உறிஞ்சக்கூடியது.
சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு: கோடைகாலத்தில் மட்டுமின்றி குளிர்காலத்திலும் வெளிப்புற பகுதிகளில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சன்ஸ்கிரீன் உபயோகிக்க வேண்டும். சன்ஸ்கிரீனை முகத்தில் பயன்படுத்தாவிட்டால் காலப்போக்கில் முதுமையான தோற்றம் ஏற்படும்.
தண்ணீர்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் பருக வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு இடையேயும் சிறிதளவு தண்ணீர் பருகலாம். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு சிறிது நேரம் கழித்தும் தண்ணீர் பருகலாம். உடலில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை தக்க வைப்பதற்கு பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். குளிர்பானங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதல்ல.
அறிகுறிகள்: அளவோடு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் மயக்கம், குமட்டல் போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றும். இதய துடிப்பின் வேகம் அதிகரிப்பு, தலை பாரம், சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, தசைப்பிடிப்பு, வாந்தி போன்ற அறிகுறிகள் வெளிப்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுங்கள்.
எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஏற்றத்தாழ்வு நிகழும்போது தசை பிடிப்பு, உடல் பலவீனம், பக்கவாதம், இதயம் சார்ந்த நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும். இதயம் செயலிழந்து மரணம் கூட ஏற்படக்கூடும். நீண்ட நேரம் வெயிலில் நின்று உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் வெப்ப அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும். உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை சரியாக கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் வெப்ப பக்கவாதம், குமட்டல், தலைவலி போன்ற பாதிப்புகளும் உண்டாகும்.
உடற்பயிற்சிக்கான நேரம்: கோடை காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்த நேரம் அதிகாலைதான். காலையில் சீக்கிரமாக எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 3 மணி வரை உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். வீட்டுக்குள்ளேயே பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்தது.
ஆடைகள் தேர்வு: கோடை காலத்தில் அடர் வண்ணங்களை கொண்ட ஆடைகளை அணிவதுதான் சிறந்தது. அவை வெப்பத்தை உறிஞ்சக்கூடியவை. வெளிர் நிற ஆடைகள் வெப்பத்தை பிரதிபலிக்கும் தன்மை கொண்டவை. அதேவேளையில் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அவை அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்துவதோடு உடலை வெப்பமாக்கிவிடும். சருமத்திற்குள் காற்று ஊடுருவுவதற்கு ஏதுவாக தளர்வான ஆடைகளை அணிய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பருத்தி ஆடைகளை அணிவதுதான் சிறந்தது. அது வியர்வையை உறிஞ்சக்கூடியது.
சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு: கோடைகாலத்தில் மட்டுமின்றி குளிர்காலத்திலும் வெளிப்புற பகுதிகளில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சன்ஸ்கிரீன் உபயோகிக்க வேண்டும். சன்ஸ்கிரீனை முகத்தில் பயன்படுத்தாவிட்டால் காலப்போக்கில் முதுமையான தோற்றம் ஏற்படும்.
தண்ணீர்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் பருக வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு இடையேயும் சிறிதளவு தண்ணீர் பருகலாம். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு சிறிது நேரம் கழித்தும் தண்ணீர் பருகலாம். உடலில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை தக்க வைப்பதற்கு பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். குளிர்பானங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதல்ல.
அறிகுறிகள்: அளவோடு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் மயக்கம், குமட்டல் போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றும். இதய துடிப்பின் வேகம் அதிகரிப்பு, தலை பாரம், சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, தசைப்பிடிப்பு, வாந்தி போன்ற அறிகுறிகள் வெளிப்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுங்கள்.
ஏக பாத சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, நிலையான தன்மை, படைப்பாற்றல், அன்பு ஆகியவை வளர்கின்றன.
வடமொழியில் ‘ஏக’ என்றால் ‘ஒன்று’, ‘பாத’ என்றால் ‘கால்’, ‘சேது’ என்றால் ‘பாலம்’ மற்றும் ‘பந்த’ என்றால் ‘பிணைக்கப்பட்ட’ என்று பொருள். இவ்வாசனத்தில் ஒற்றைக்காலை உயர்த்தி சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் இவ்வாறு அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் One-Legged Bridge Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஏக பாத சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, நிலையான தன்மை, படைப்பாற்றல், அன்பு ஆகியவை வளர்கின்றன. பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் திறன் உருவாகிறது. தொடர்பாடல் திறனும், தன் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன.
செய்முறை
விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால் முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தோள்கள் விரிந்து இருக்க வேண்டும்.
பின் இடுப்பைத் தரையில் வைத்து கால்களை நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இடது பாதத்தைத் தரையில் நன்றாக ஊன்றி மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலை மடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். வலது கால் இடுப்பிற்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருந்த பின் வலது காலை மடித்துத் தரையில் வைத்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். கால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சேதுபந்தாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
பலன்கள்
முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது; முதுகு வலியை, குறிப்பாக, அடிமுதுகு வலியைப் போக்குகிறது. தோள்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்துத் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. சேதுபந்தாசனம் பயில்வதில் தைராய்டு சுரப்பிக்கு ஏற்படும் நன்மைகள் இவ்வாசனத்தில் மேலும் அதிகரிக்கின்றன.
நுரையீரலைப் பலப்படுத்தி ஆஸ்துமா உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது. உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது
அசீரணத்தைப் போக்குகிறது.
தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளை போக்க உதவுகிறது. கால்களில் சோர்வைப் போக்குகிறது; கால் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.
ஏக பாத சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, நிலையான தன்மை, படைப்பாற்றல், அன்பு ஆகியவை வளர்கின்றன. பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் திறன் உருவாகிறது. தொடர்பாடல் திறனும், தன் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன.
செய்முறை
விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால் முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தோள்கள் விரிந்து இருக்க வேண்டும்.
பின் இடுப்பைத் தரையில் வைத்து கால்களை நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இடது பாதத்தைத் தரையில் நன்றாக ஊன்றி மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலை மடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். வலது கால் இடுப்பிற்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருந்த பின் வலது காலை மடித்துத் தரையில் வைத்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். கால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சேதுபந்தாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
பலன்கள்
முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது; முதுகு வலியை, குறிப்பாக, அடிமுதுகு வலியைப் போக்குகிறது. தோள்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்துத் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. சேதுபந்தாசனம் பயில்வதில் தைராய்டு சுரப்பிக்கு ஏற்படும் நன்மைகள் இவ்வாசனத்தில் மேலும் அதிகரிக்கின்றன.
நுரையீரலைப் பலப்படுத்தி ஆஸ்துமா உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது. உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது
அசீரணத்தைப் போக்குகிறது.
தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளை போக்க உதவுகிறது. கால்களில் சோர்வைப் போக்குகிறது; கால் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.
காதுவலி, வீக்கம், காதில் புண், சீழ் வடிதல் போன்ற பிரச்சனைகள் வரும். இத்தனை பிரச்சனைகளும் வராமல் இருக்க நாம் எளிமையான முத்திரைகள் செய்து நமது காதை வளமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
காது கேட்காது என்ற நிலை மனிதர்களுக்கு வரக்கூடாது. காது கேட்க வேண்டும். நல்ல விஷயங்களை வாழ்வில் கேட்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் நமது வாழ்வு வளமாக, நலமாக இருக்கும்.வீட்டில் இருந்தாலும், வண்டியில் சென்றாலும் வெளி ஓசை கேட்டால் தான் நாம் விபத்தை தவிர்க்க முடியும்.
காது ஒரு அற்புதமான உறுப்பாகும். பொதுவாக இன்றைய காலகட்டத்தில் 40 வயதைத் தாண்டினாலே நிறைய நபர்களுக்கு காது ஒழுங்காகக் கேட்பதில்லை. காரணம் தொடர்ந்து செல்போன் பேசுவதால் அதன் கதிரியக்கம் காது நரம்புகளை பாதிப்படைய செய்கின்றது.சில நபர்களுக்கு காதில் ஏதோ ஒரு ஒலி கேட்டுக் கொண்டேயிருக்கும். அதனால் தூக்கம் வராது. மன உளைச்சல் ஏற்படும்.
காதுவலி, வீக்கம், காதில் புண், சீழ் வடிதல் போன்ற பிரச்சனைகள் வரும். இத்தனை பிரச்சனைகளும் வராமல் இருக்க நாம் எளிமையான முத்திரைகள் செய்து நமது காதை வளமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
ஆகாய முத்திரை:
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் தியானிக்கவும். இப்பொழுது நடுவிரல் நுனியையும், பெருவிரல் நுனியையும் இணைத்து மற்ற விரல்களை தரையை நோக்கி வைக்கவும். இருக்கைகளில் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
சண்முகி முத்திரை:
நிமிர்ந்து விரிப்பில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் தியானிக்கவும். பின் இரு கட்டை விரல்களையும் காதை நன்கு அடைக்கவும். மற்ற விரல்களை படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும். காது வழியாக மூச்சு வெளியில் செல்லாமல் அடைத்துக் கொள்ளவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இதேபோல் இரண்டு தடவை செய்யவும்.
காது ஒரு அற்புதமான உறுப்பாகும். பொதுவாக இன்றைய காலகட்டத்தில் 40 வயதைத் தாண்டினாலே நிறைய நபர்களுக்கு காது ஒழுங்காகக் கேட்பதில்லை. காரணம் தொடர்ந்து செல்போன் பேசுவதால் அதன் கதிரியக்கம் காது நரம்புகளை பாதிப்படைய செய்கின்றது.சில நபர்களுக்கு காதில் ஏதோ ஒரு ஒலி கேட்டுக் கொண்டேயிருக்கும். அதனால் தூக்கம் வராது. மன உளைச்சல் ஏற்படும்.
காதுவலி, வீக்கம், காதில் புண், சீழ் வடிதல் போன்ற பிரச்சனைகள் வரும். இத்தனை பிரச்சனைகளும் வராமல் இருக்க நாம் எளிமையான முத்திரைகள் செய்து நமது காதை வளமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
ஆகாய முத்திரை:
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் தியானிக்கவும். இப்பொழுது நடுவிரல் நுனியையும், பெருவிரல் நுனியையும் இணைத்து மற்ற விரல்களை தரையை நோக்கி வைக்கவும். இருக்கைகளில் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
சண்முகி முத்திரை:
நிமிர்ந்து விரிப்பில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் தியானிக்கவும். பின் இரு கட்டை விரல்களையும் காதை நன்கு அடைக்கவும். மற்ற விரல்களை படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும். காது வழியாக மூச்சு வெளியில் செல்லாமல் அடைத்துக் கொள்ளவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இதேபோல் இரண்டு தடவை செய்யவும்.
×