உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வழக்கத்தை விட வியர்வை அதிகமாக வெளியேறும். அதனால் உடலில் நீர்ச்சத்தின் அளவு குறையும். வியர்வையின் வழியாக எலக்ட்ரோலைட்டுகள், சோடியம் போன்றவையும் வெளியேறும் என்பதால் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடித்தால் மட்டும் போதாது. எலக்ட்ரோலைட்டுகள்தான் உடலில் உள்ள திரவங்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது. பொட்டாசியம், சோடியம், குளோரைடு, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் உள்ளடங்கி இருக்கும்.

எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஏற்றத்தாழ்வு நிகழும்போது தசை பிடிப்பு, உடல் பலவீனம், பக்கவாதம், இதயம் சார்ந்த நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும். இதயம் செயலிழந்து மரணம் கூட ஏற்படக்கூடும். நீண்ட நேரம் வெயிலில் நின்று உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் வெப்ப அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும். உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை சரியாக கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் வெப்ப பக்கவாதம், குமட்டல், தலைவலி போன்ற பாதிப்புகளும் உண்டாகும்.

உடற்பயிற்சிக்கான நேரம்: கோடை காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்த நேரம் அதிகாலைதான். காலையில் சீக்கிரமாக எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 3 மணி வரை உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். வீட்டுக்குள்ளேயே பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்தது.

ஆடைகள் தேர்வு: கோடை காலத்தில் அடர் வண்ணங்களை கொண்ட ஆடைகளை அணிவதுதான் சிறந்தது. அவை வெப்பத்தை உறிஞ்சக்கூடியவை. வெளிர் நிற ஆடைகள் வெப்பத்தை பிரதிபலிக்கும் தன்மை கொண்டவை. அதேவேளையில் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அவை அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்துவதோடு உடலை வெப்பமாக்கிவிடும். சருமத்திற்குள் காற்று ஊடுருவுவதற்கு ஏதுவாக தளர்வான ஆடைகளை அணிய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பருத்தி ஆடைகளை அணிவதுதான் சிறந்தது. அது வியர்வையை உறிஞ்சக்கூடியது.

சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு: கோடைகாலத்தில் மட்டுமின்றி குளிர்காலத்திலும் வெளிப்புற பகுதிகளில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சன்ஸ்கிரீன் உபயோகிக்க வேண்டும். சன்ஸ்கிரீனை முகத்தில் பயன்படுத்தாவிட்டால் காலப்போக்கில் முதுமையான தோற்றம் ஏற்படும்.

தண்ணீர்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் பருக வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு இடையேயும் சிறிதளவு தண்ணீர் பருகலாம். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு சிறிது நேரம் கழித்தும் தண்ணீர் பருகலாம். உடலில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை தக்க வைப்பதற்கு பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். குளிர்பானங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதல்ல.

அறிகுறிகள்: அளவோடு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் மயக்கம், குமட்டல் போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றும். இதய துடிப்பின் வேகம் அதிகரிப்பு, தலை பாரம், சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, தசைப்பிடிப்பு, வாந்தி போன்ற அறிகுறிகள் வெளிப்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுங்கள்.

வடமொழியில் ‘ஏக’ என்றால் ‘ஒன்று’, ‘பாத’ என்றால் ‘கால்’, ‘சேது’ என்றால் ‘பாலம்’ மற்றும் ‘பந்த’ என்றால் ‘பிணைக்கப்பட்ட’ என்று பொருள். இவ்வாசனத்தில் ஒற்றைக்காலை உயர்த்தி சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் இவ்வாறு அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் One-Legged Bridge Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஏக பாத சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, நிலையான தன்மை, படைப்பாற்றல், அன்பு ஆகியவை வளர்கின்றன. பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் திறன் உருவாகிறது. தொடர்பாடல் திறனும், தன் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன.

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால் முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தோள்கள் விரிந்து இருக்க வேண்டும்.

பின் இடுப்பைத் தரையில் வைத்து கால்களை நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இடது பாதத்தைத் தரையில் நன்றாக ஊன்றி மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலை மடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். வலது கால் இடுப்பிற்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருந்த பின் வலது காலை மடித்துத் தரையில் வைத்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். கால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சேதுபந்தாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது; முதுகு வலியை, குறிப்பாக, அடிமுதுகு வலியைப் போக்குகிறது. தோள்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்துத் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. சேதுபந்தாசனம் பயில்வதில் தைராய்டு சுரப்பிக்கு ஏற்படும் நன்மைகள் இவ்வாசனத்தில் மேலும் அதிகரிக்கின்றன.

நுரையீரலைப் பலப்படுத்தி ஆஸ்துமா உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது. உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது
அசீரணத்தைப் போக்குகிறது.

தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளை போக்க உதவுகிறது. கால்களில் சோர்வைப் போக்குகிறது; கால் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.

காது கேட்காது என்ற நிலை மனிதர்களுக்கு வரக்கூடாது. காது கேட்க வேண்டும். நல்ல விஷயங்களை வாழ்வில் கேட்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் நமது வாழ்வு வளமாக, நலமாக இருக்கும்.வீட்டில் இருந்தாலும், வண்டியில் சென்றாலும் வெளி ஓசை கேட்டால் தான் நாம் விபத்தை தவிர்க்க முடியும்.

காது ஒரு அற்புதமான உறுப்பாகும். பொதுவாக இன்றைய காலகட்டத்தில் 40 வயதைத் தாண்டினாலே நிறைய நபர்களுக்கு காது ஒழுங்காகக் கேட்பதில்லை. காரணம் தொடர்ந்து செல்போன் பேசுவதால் அதன் கதிரியக்கம் காது நரம்புகளை பாதிப்படைய செய்கின்றது.சில நபர்களுக்கு காதில் ஏதோ ஒரு ஒலி கேட்டுக் கொண்டேயிருக்கும். அதனால் தூக்கம் வராது. மன உளைச்சல் ஏற்படும்.

காதுவலி, வீக்கம், காதில் புண், சீழ் வடிதல் போன்ற பிரச்சனைகள் வரும். இத்தனை பிரச்சனைகளும் வராமல் இருக்க நாம் எளிமையான முத்திரைகள் செய்து நமது காதை வளமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.

ஆகாய முத்திரை:

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் தியானிக்கவும். இப்பொழுது நடுவிரல் நுனியையும், பெருவிரல் நுனியையும் இணைத்து மற்ற விரல்களை தரையை நோக்கி வைக்கவும். இருக்கைகளில் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

சண்முகி முத்திரை:

நிமிர்ந்து விரிப்பில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் தியானிக்கவும். பின் இரு கட்டை விரல்களையும் காதை நன்கு அடைக்கவும். மற்ற விரல்களை படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும். காது வழியாக மூச்சு வெளியில் செல்லாமல் அடைத்துக் கொள்ளவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இதேபோல் இரண்டு தடவை செய்யவும்.

மனித உறுப்புக்கள் எல்லாமே மிக முக்கியமானவை தான். அதிலும் நாம் அனைவரிடமும் சொல்வது இவர் என் வாழ்வில் கண் போன்றவர் என்று கூறுவோம். காரணம் காலை முழித்ததிலிருந்து இரவு படுக்கும் வரை நம் கண்கள் உதவியுடனேயே அனைத்து காரியங்களும் நடக்கின்றது.

ஆனால் அதற்கு அனைவரும் நன்றி செலுத்துகிறோமா என்றால், இல்லையென்று தான் சொல்ல வேண்டும். நன்றி செலுத்தவில்லை என்றாலும் தொந்தரவு கொடுக்காமல் இருந்தாலே போதும். தொடர்ந்து பல மணி நேரம் செல்போன் பார்ப்பது, இரவு தூங்காமல் கண் விழிப்பது, மது அருந்துவது போன்ற செயல்களால் கண் நரம்புகளுக்கு துன்பம் கொடுக்கிறோம். பின் கண் பார்வை மங்கும் பொழுது தான் கண்களின் மகிமை பற்றி முக்கியத்துவம் பற்றி எண்ணுகிறோம்.

அந்த காலத்தில் 120 வயது வரை கண்பார்வை அழகாக வைத்து வாழ்ந்தார்கள். கண்ணாடி போடாமல், கேட்ராட் அறுவை சிகிச்சை செய்யாமல் வாழ்ந்தார்கள். இன்று பத்து வயதில் கண்பார்வை மங்கி கண்ணாடி அணிகின்றனர். ஏன்? நமது உடலில் உள்ள உயிர்சக்தி (விந்து, சுக்கிலம் - ஆண்கள் /சுரோணிதம் - பெண்கள்) யை சரியாக நாம் உபயோகிக்க தவறியது தான் காரணம்.

இரண்டாவது, சரியான தூக்கம் இல்லாதது. நிறைய நபர்கள் இரவு முழுவதும் வேலை பார்க்கின்றனர். இது நமது இராஜ உறுப்புகளை பாதிக்கும். குறிப்பாக லிவர் இயக்கம் சரியாக இருக்காது. அதனால் கண்கள் பாதிப்பு ஏற்படும். நமது உடல் ஆரோக்கியம் தான் நமக்கு முக்கியம் என்று உணர்ந்து இரவு 10 மணி முதல் காலை 3 மணி வரை ஆழ்ந்த நித்திரை ஒரு மனிதனுக்கு வேண்டும். அப்பொழுது தான் கண்கள் நன்கு இயங்கும்.

கண்கள் நன்றாக இயங்க சரியான தூக்கம், சாத்வீகமான உணவு, உயிர்சக்தி காத்தல், இதனை சரியாக கடைபிடித்து அத்துடன் இந்த முத்திரையும், கண் பயிற்சியையும் தினமும் பயின்றால் நிச்சயமாக கண்கள் நன்கு இயங்கும்.

கண் பயிற்சி: நிமிர்ந்து அமரவும். இரு கட்டை விரல் சேர்ந்திருக்குமாறு கை விரல்களையும் கோர்த்து படத்தில் உள்ளது போல் கீழிருந்து மெதுவாக தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். கண் விழிகள் கட்டை விரலை நோக்கி மேலே கொண்டு செல்லவும். தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தும் பொழுது, கண்களை மேல் நோக்கி பார்க்கவும். பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக தலைக்கு மேலிருந்து கீழ்நோக்கி கைவிரல்களை கொண்டு வரவும். இதுபோல் இரண்டு முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

செய்முறை:

விரிப்பில் நிமிர்ந்து சுகாசனம் - பத்மாசனம் - வஜ்ராசனம் எதாவது ஒரு ஆசனத்தில் அமரவும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கட்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சில் 2 0 வினாடிகள் கவனம் செலுத்தவும்.

பின் கண்களை திறக்கவும். கைவிரல்கள் ஒவ்வொரு நுனியையும் படத்தில் உள்ளது போல் தொடவும். எல்லா விரல் நுனிகளும் ஒன்றையொன்று தொட்டுக்கொண்டிருக்கின்றது. இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

பயன்கள் : உடலில் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் பிராண சக்தி நன்றாக கிடைக்கும். உடல், மன சோர்வை நீக்கி புத்துணர்வு தருகின்றது. நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கிடைக்கும். ஹாக்கினி முத்திரையால் ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும். நேர்முக எண்ணங்கள் அதிகமாகும். இரத்த அழுத்தம் வராமல் வாழலாம்.

‘பரிக’ என்ற வடமொழி சொல்லின் பொருள் ‘உத்திரம்’ அல்லது ‘கதவை மூடப் பயன்படும் கட்டை’ என்பதாகும். இது ஆங்கிலத்தில் Gate Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உத்திரம் என்பது எப்படி ஒரு கட்டடத்துக்கு இன்றியமையாததோ, அது போல் பரிகாசனம் செய்வதும் உடல் நலத்துக்கு இன்றியமையாததாகும். இவ்வாசனத்தில் உடல் முழுதும் நீட்சியடைவதோடு மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், ஆக்ஞா மற்றும் குரு சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. பரிகாசனத்தைத் தொடர்ந்து  பழகும் போது நிலையான தன்மை வளர்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதோடு கால் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது. உடலின் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளை நீட்சியடையச் செய்கிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை வளர்க்கிறது

செய்முறை

விரிப்பில் முட்டி போடவும். இரண்டு முட்டிகளுக்கு இடையே இடுப்பளவு இடைவெளி விடவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடது காலை பக்கவாடில் நீட்டி இடது குதிகாலைத் தரையில் வைக்கவும். இடது குதிகால் வலது முட்டிக்கு நேர்க் கோட்டிலும் இருக்கலாம்; அல்லது சற்று பின் தள்ளியும் இருக்கலாம். வலது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது புறம் சாயவும். இடது கையால் இடது காலைப் பிடிக்கவும். இடது புறம் சாயும் போது வலது கையையும் இடது புறமாக கொண்டு செல்லவும். வலது கை விரல்கள் இடது புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து மறுபக்கம் செய்யவும்.

குறிப்பு

கால் முட்டி வலித்தால் ஏதேனும் விரிப்பை மடித்து முட்டிக்கடியில் வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலவும். உடலை சமநிலையில் வைப்பது கடினமாக இருந்தால் நீட்டும் காலை சுவற்றை ஒட்டி வைத்துப் பழகவும். தீவிர முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் ‘வசிஸ்த’ என்றால் ‘மிகச் சிறந்த’ என்று பொருள். இவ்வாசனத்தில் ஒரு கையில் உடலின் பெரும்பாலான எடையைத் தாங்கி இருப்பதால் இது சக்தி வாய்ந்த ஆசனமாகும். ஆங்கிலத்தில் இவ்வாசனம் Side Plank Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வசிஸ்தாசனம் மணிப்பூரகம் மற்றும் அனாகத சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது. அன்பு, அமைதி ஆகிய பண்புகளை வளர்க்கவும், தன்மதிப்பு, தன்னம்பிக்கை ஆகியவற்றை வளர்க்கவும் இவ்வாசனம் உதவுகிறது.

கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. இடுப்புப் பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களை பலப்படுத்துகிறது. உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. உடலின் தாங்குதிறனை அதிகரிக்கிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது

செய்முறை

அதோ முக ஸ்வானாசன நிலைக்கு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கும்பக ஆசனத்திற்கு வரவும். மூன்று அல்லது நான்கு முறை சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும்.

மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இடது கையை தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பவும். இடது காலை வலது காலின் மேல் வைக்கவும். இடது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் தோள் மற்றும் கைகள் நேர்க்கோட்டில் இருக்கும்.

நேராகப் பார்க்கவும். அல்லது உயர்த்திய கை விரல்களையும் பார்க்கலாம். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின் இடது கையைத் தரையில் வைத்து அதோ முக ஸ்வானாசன நிலைக்கு வரவும். இப்பொழுது மாற்றுப் பக்கம் பயிலவும்.

மணிக்கட்டு, முட்டி, தோள், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

செய்முறை

இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் படுத்து, கைகளால் உடலை மேலே தூக்கி, கால்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை தொடுமாறும், பின் கைகள் தரையில் ஊன்றியிருக்குமாறும் செய்ய வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் பார்ப்பதற்கு கஷ்டமானதாகத் தான் தெரியும். ஆனால் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் தூண்டப்பட்டு, மசாஜ் செய்தது போல் இருக்கும். மேலும் குழந்தை பெற்றுக் கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால், நிச்சயம் நல்ல பலனைக் காணலாம். 

உங்கள் யோகா பாயின் விளிம்பில் நின்று சூர்யா நமஸ்காரங்களைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் எடை இரு கால்களிலும் சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இப்போது உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்த வேண்டும். உள்ளிழுத்து உங்கள் இரு கைகளையும் மேலே தூக்குங்கள். பின்னர், மூச்சை இழுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் பிரார்த்தனை நிலையில் கொண்டு வாருங்கள்.

மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே மற்றும் பின்னால் தூக்கி, உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. இந்த போஸ் மூலம் உங்கள் முயற்சி உங்கள் முழு உடலையும், குதிகால் முதல் விரல்களின் நுனி வரை நீட்ட வேண்டும்.

மூச்சை இழுத்து இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தரையிலும் கால்களிலும் கொண்டு வாருங்கள்.

இப்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது காலை பின்னால் தள்ளுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கித் திருப்புங்கள். இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வலது காலை பின்னால் தள்ளவும், உங்களால் முடிந்தவரை. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கித் திருப்புங்கள்.இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

பயன்கள்

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, எனவே, உங்கள் முகத்தில் ஆரோக்கியமான பிரகாசத்தை அளிக்கிறது. இது வயதான அறிகுறிகளை தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் சுருக்கங்களைத் தடுக்கிறது. இந்த வரிசை முடி உதிர்தலையும், முடி நரைப்பதையும் தடுக்கிறது.

உங்கள் மாதவிடாய் காலங்களை சமன் செய்து கட்டுப்படுத்தும். தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், இது பிரசவத்திலும் எளிதாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. தலை முதல் கால் வரை முழு உடலும் பயனடைகின்றன. உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இது குடல், வயிறு மற்றும் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது

மழை, குளிர் காலங்களில் சளி, இருமல் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவது இயல்பானது. குளிர்ச்சியான கால நிலை காரணமாக உண்டாகும் இத்தகைய ஒவ்வாமைகளை தவிர்ப்பதற்கு உடல் நலத்தில் கூடுதல் அக்கறை கொள்ள வேண்டும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும். அதற்கு சில யோகாசனங்கள் கை கொடுக்கும். மருத்துவர் மற்றும் யோகா ஆசிரியர் ஆலோசனை பெற்று இவற்றை செய்வது அவசியம்.

1. சர்வாங்காசனம்:

தரைவிரிப்பில் மல்லாந்த நிலையில் படுக்கவும். பின்பு மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி இரு உள்ளங்கைகளால் உடலை தூக்கி உயரே கொண்டு வரவும். அதாவது இரு உள்ளங்கைகளையும் இடுப்பில் வைத்தபடி கால்களை நேராக தூக்க வேண்டும். அப்போது முதுகு, இடுப்பு, கால்களை நேர் நிலையில் மேல்நோக்கி வைத்திருக்க வேண்டும்.

எந்த அசைவும் இல்லாமல் சீராக சுவாசிக்க வேண்டும். ஓரிரு நிமிடங்கள் அதே நிலையில் வைத்திருந்த பிறகு கால்களை மடித்து முதுகு பின்புறத்தை உள்ளங்கைகளில் கொண்டு வந்து மெதுவாக கால்களை ஆரம்ப நிலைக்கு திருப்ப வேண்டும்.

2. உஜ்ஜயி பிராணாயாமம்:

கால்களை மடக்கி, உடலை நேராக நிமிர்த்தி தியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளவும். கண்களை மூடிக்கொள்ளவும். பின்பு இரு நாசி துவாரங்கள் வழியாக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

சில விநாடிகள் அதே நிலையில் இருந்துவிட்டு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். அப்படி மூச்சு வெளிப்படும்போது ‘ஹா’ என்ற சத்தத்தை வெளியிடவும். இந்த மூச்சுப் பயிற்சி நுரையீரலை வலுப்படுத்த உதவும். அதில் தேங்கி இருக்கும் சளியை வெளியேற்ற உதவும்.

3. அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்:

தரையில் நேராக நிமிர்ந்த நிலையில் கால்களை நீட்டியபடி அமர வேண்டும். பின்பு இடது காலை வலது பக்கமாக மடக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு வலது காலை இடது காலுக்கு வெளிப்புறமாக கொண்டு வந்து தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். அதே நிலையில் மூச்சை வெளியேற்றியபடி உடலின் மேல்பாகத்தை வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். அப்போது முதுகுத்தண்டுவடம் வளையாமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வலது கால் பாதத்தை இடது கையால் பிடித்துக்கொண்டு வலது கையை பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அந்த நிலையில் இயல்பாக மூச்சை உள் இழுத்தவாறு 20 முதல் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

யோகத்தின் தந்தை எனப்படுபவர் பதஞ்சலி மகரிஷியாவார். இவரது யோகம் அஷ்டாங்க யோகம் எனப்படும். எட்டு படிகளாக யோகத்தை அமைத்துள்ளார்.

அஷ்டாங்க யோகம்

இயமம், நியமம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பிரத்தியாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி. நாம் ஒவ்வொருவரும் நமது உடலையும், மனதையும், ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள பதஞ்சலி மகரிஷியின் அஷ்டாங்க யோகம் ஒன்று தான் சிறந்த வழியாகும்.

இதில் இன்றைய மனிதர்களுக்கு உச்சி முதல் பாதம் வரை உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்புகளும் சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் யோகக்கலைகளை எளிமையாக விளக்கமாகப் பார்க்கப் போகிறோம், ஒவ்வொரு உறுப்புகளும் ஏதாவது குறைபாடு ஏற்பட்டால் என்ன மாதிரி பிரச்சினைகள் வரும், அதற்குறிய யோகா சிகிச்சைகளை தெளிவாக காண உள்ளோம்.

முத்திரைகள்: இந்த உடல் பஞ்சபூதங்களால் ஆனது. ஒவ்வொரு செல்களிலும் பஞ்சபூதத் தன்மைகள் உள்ளது. இதனுடைய ஒட்டுமொத்த கட்டுப்பாடு நமது விரல் நுனியில் உள்ளது. நாம் வெறும் விரல்கள் என்று தான் எண்ணுகிறோம். இந்த விரல் நுனி மகிமையை உணர்ந்தால் வாழ்வில் உடல், மன ஆரோக்கியம் முழுமையாக கைகூடும்.

நமது உடம்பில் உள்ள விரல் நுனிகளும் அதன் தொடர்புடைய உள் உறுப்புக்களும் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
பெருவிரல் நுனி - நெருப்பு
இது இதயத்தையும், சிறுகுடலையும், இதய மேலுறையையும், மூவெப்ப மண்டலத்தையும் கட்டுப்படுத்துகின்றது.
சுண்டுவிரல் நுனி - நீர்
சிறுநீரகத்தையும், சிறுநீர்ப்பையையும் கட்டுப்படுத்துகின்றது.
மோதிரவிரல் நுனி - நிலம்
மண்ணீரலையும், இரைப்பையையும் கட்டுப்படுத்துகின்றது.
நடுவிரல் நுனி - ஆகாயம்
கல்லீரலையும், பித்தப்பையையும் கட்டுப் படுத்துகின்றது.
ஆள்காட்டிவிரல் நுனி - காற்று
நுரையீரலையும், பெருங்குடலையும் கட்டுப் படுத்துகின்றது.

மேற்குறிப்பிட்ட உறுப்புக்கள் ராஜ உறுப்புக்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த ராஜ உறுப்புகளின் சக்தி நமது கைவிரல் நுனிகளில் உள்ளது. முத்திரை என்பது ஒவ்வொரு கைவிரல் நுனிகளில் ஒரு அழுத்தம் கொடுப்பது. இதன் மூலம் அதைச் சார்ந்த ராஜ உறுப்புக்கள் நன்கு சக்தி பெற்று சிறப்பாக இயங்க வழிவகை செய்கின்றது. ராஜ உறுப்புகளுக்கு நல்ல பிராண சக்தி கிடைக்கின்றது. உடலுக்கு மட்டுமல்ல எண்ணங்களையும் சரி செய்கின்றது. மன அழுத்தத்தை நீக்குகின்றது. மன அமைதியைத் தருகின்றது.

முத்திரையின் மகிமையும் மனித உடல் அடுக்கும் மனித உடலில் ஐந்து வகையான அடுக்குகள் உள்ளது:

முதல் உடல் - அன்னமயகோசம்- - உணவினால் ஆன உடல்
இரண்டாவது உடல் - - பிராணமயகோசம் -மூச்சு உடல்
மூன்றாவது உடல் - மனோமயகோசம் - எண்ணங் களினால் ஆனது
நான்காவது உடல் - விஞ்ஞானமயகோசம் -புத்தி பூர்வமானது.
ஐந்தாவது உடல் - ஆனந்தமயகோசம் - ஆன்ம உடல், ஒளியுடன், இயற்கை சக்தி

முத்திரைகள் செய்யும் பொழுது ஐந்தாவது உடலில் உள்ள ஆன்ம உடலில் இருந்து சக்தி பெற்று மற்ற நான்கு உடல்களில் உள்ள குறைகளை நீக்குகின்றது. மற்ற உடல்களுக்கு சக்தி கிடைக்கின்றது.

முத்திரைகள் யார் செய்யலாம்

சிறியவர் முதல் பெரியவர் வரை ஆண்/பெண் பாகுபாடின்றி அனைவரும் செய்யலாம். ஏழு வயதிலிருந்து பயிற்சி செய்யலாம். நேரம் காலை 4 முதல் 7 மணி வரை, மதியம் 12 முதல் 1 மணி, மாலை 5 மணி முதல் 7 மணி வரை சாப்பிடுமுன் ஒவ்வொரு முத்திரையும் 2 நிமிடம் முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்தால் போதும். சாப்பிட்டிருந்தால் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து பயிற்சி செய்யலாம். தண்ணீர், பால் குடித்தால் ஐந்து நிமிடங்கள் கழித்து பயிற்சி செய்யலாம்.

அமரும் நிலை:தரையில் விரிப்பு விரித்து சுகாசனத்தில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யவும். காலை / மதியம் கிழக்கு திசை நோக்கியும், மாலையில் மேற்கு திசை நோக்கியும் பயிற்சி செய்யவும்.

உடை: தளர்வான உடை அணிந்து கொள்ளவும். ஆண்கள் பேண்ட், டி-சர்ட், பெண்கள் சுடிதார், சேலை உடுத்தி பயிற்சி செய்யவும்.

பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் நான்கு நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். 5 வது நாளில் இருந்து பயிற்சி செய்யவும். நாம் தேகம் சிறக்க யோகம் என்ற இந்த தொடரில் முதலில் உச்சி முதல் பாதம் வரை ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் நன்கு இயங்கச் செய்யும் முத்திரைகளை பல வித சிகிச்சையாக பார்க்க உள்ளோம். முதலில் உச்சி முதல் பாதம் வரை முத்திரைகள் மூலம் உடல் உள் உறுப்புகளை வலுப்படுத்தும் சிகிச்சை முறைகளை காண்போம்.

1. மூளை நன்கு சிறப்பாக இயங்குவதற்கு முத்திரைகள்

மூளை செல்கள் நன்கு இயங்க வேண்டும். மூளையில் கட்டி வரக்கூடாது. மூளை காய்ச்சல் வரக்கூடாது. மூளையில் உள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் நன்கு இயங்க வேண்டும். நமது எண்ணங்கள் நல்ல நேர்முகமான எண்ணங்களாக இருக்க வேண்டும்.

நமது எண்ணங்கள் தீய எண்ணங்களாக அதிகரித்து நமது சொல், செயல் பிறருக்கு தீங்கு விளைவித்தால் மனிதர்கள் கேட்கும் கேள்வி உனக்கு மூளை இல்லையா, எப்படி இவ்வாறு கீழ்த்தரமான செயல்களை செய்ய முடிகிறது என்று தான் கேட்பார்கள். மூளை இருக்கிறது. ஆனால் அங்கு சரியாக ரத்த ஓட்டம், பிராண ஓட்டம் சரியாக இல்லை. மூளை செல்கள் புத்துணர்வு பெறவில்லை. நாம் செய்கின்ற இந்த முத்திரை பயிற்சி மூளை செல்களுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை கொடுக்கின்றது. மூளையில் உள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் பிராண ஆற்றல் பெற்று இயங்கும். எண்ணங்கள் தெளிவாகும். நல்ல எண்ணங்கள் மட்டும் மலரும். தீய எண்ணங்கள் வளராமல் தடுக்கும்.

சின் முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமரவும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.

கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சில் 20 வினாடிகள் கவனம் செலுத்தவும். மூச்சு உள்ளே வருவதையும் வெளியே செல்வதையும் கவனிக்கவும். பின் ஆள்காட்டி விரல், பெருவிரல் நுனியை சேர்க்கவும். மற்ற மூன்று விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கவும். இருக்கைகளிலும் செய்யவும். விரல் நுனியில் லேசாக அழுத்தம் கொடுக்கவும்.

ஒரு மனம் விரல் நுனி அழுத்தத்தை கவனிக்கவும். மற்றொரு மனம் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சில் கவனம் செலுத்தவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

ஆழ்ந்த மூச்சு: மீண்டும் ஒரு முறை இருகைகளையும் சின் முத்திரையில் வைக்கவும். இரு மூக்கு துவாரம் வழியாக மிக மெதுவாக மூச்சை இழுக்கவும். உடன் மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். இதேபோல் பத்து முதல் இருபது முறைகள் செய்யவும்.

மூச்சை இழுக்கும் பொழுது வயிறு லேசாக வெளி வரவேண்டும். மூச்சை வெளிவிடும்பொழுது வயிறு லேசாக உள்ளே செல்ல வேண்டும். உங்கள் உணர்வை வயிற்றில் வைத்து பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த சின் முத்திரைக்கு ஞான முத்திரை என்ற ஒரு பெயரும் உண்டு. அறிவில் மலர்ச்சி, எண்ணங்களில் தெளிவு, தெளிந்த தூய சிந்தனை. இந்த தெளிந்த சிந்தனையைத் தருவது தான் சின் முத்திரை. மூளை செல்களும், மூளை திறனும் மிகச் சிறப்பாக இயங்கும். மன அழுத்தம் நீங்கும். மன அமைதி கிட்டும். மனிதனின் மனநிலைக்கு ஏற்ப மூளை செயல்படும் பொழுது, மூளையில் மின் அதிர்வலைகளுக்கு ஏற்ப பீட்டா, ஆல்பா, தீட்டா, டெல்டா என்று நான்கு விதமாக அதிர்வலைகள் ஏற்படுகின்றது.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

மூளை நன்கு சிறப்பாக இயங்குவதற்கு முத்திரைகள்

மூளை செல்கள் நன்கு இயங்க வேண்டும். மூளையில் கட்டி வரக்கூடாது. மூளை காய்ச்சல் வரக்கூடாது. மூளையில் உள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் நன்கு இயங்க வேண்டும். நமது எண்ணங்கள் நல்ல நேர்முகமான எண்ணங்களாக இருக்க வேண்டும்.

நமது எண்ணங்கள் தீய எண்ணங்களாக அதிகரித்து நமது சொல், செயல் பிறருக்கு தீங்கு விளைவித்தால் மனிதர்கள் கேட்கும் கேள்வி உனக்கு மூளை இல்லையா, எப்படி இவ்வாறு கீழ்த்தரமான செயல்களை செய்ய முடிகிறது என்று தான் கேட்பார்கள். மூளை இருக்கிறது. ஆனால் அங்கு சரியாக ரத்த ஓட்டம், பிராண ஓட்டம் சரியாக இல்லை. மூளை செல்கள் புத்துணர்வு பெறவில்லை. நாம் செய்கின்ற இந்த முத்திரை பயிற்சி மூளை செல்களுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை கொடுக்கின்றது. மூளையில் உள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் பிராண ஆற்றல் பெற்று இயங்கும். எண்ணங்கள் தெளிவாகும். நல்ல எண்ணங்கள் மட்டும் மலரும். தீய எண்ணங்கள் வளராமல் தடுக்கும்.

சின் முத்திரை:விரிப்பில் நிமிர்ந்து சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமரவும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.

கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சில் 20 வினாடிகள் கவனம் செலுத்தவும். மூச்சு உள்ளே வருவதையும் வெளியே செல்வதையும் கவனிக்கவும். பின் ஆள்காட்டி விரல், பெருவிரல் நுனியை சேர்க்கவும். மற்ற மூன்று விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கவும். இருக்கைகளிலும் செய்யவும். விரல் நுனியில் லேசாக அழுத்தம் கொடுக்கவும்.

ஒரு மனம் விரல் நுனி அழுத்தத்தை கவனிக்கவும். மற்றோரு மனம் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சில் கவனம் செலுத்தவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும். ஆழ்ந்த மூச்சு: மீண்டும் ஒரு முறை இருகைகளையும் சின் முத்திரையில் வைக்கவும். இரு மூக்கு துவாரம் வழியாக மிக மெதுவாக மூச்சை இழுக்கவும். உடன் மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். இதேபோல் பத்து முதல் இருபது முறைகள் செய்யவும்.

மூச்சை இழுக்கும் பொழுது வயிறு லேசாக வெளி வரவேண்டும். மூச்சை வெளிவிடும்பொழுது வயிறு லேசாக உள்ளே செல்ல வேண்டும். உங்கள் உணர்வை வயிற்றில் வைத்து பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த சின் முத்திரைக்கு ஞான முத்திரை என்ற ஒரு பெயரும் உண்டு. அறிவில் மலர்ச்சி, எண்ணங்களில் தெளிவு, தெளிந்த தூய சிந்தனை. இந்த தெளிந்த சிந்தனையைத் தருவது தான் சின் முத்திரை. மூளை செல்களும், மூளை திறனும் மிகச் சிறப்பாக இயங்கும். மன அழுத்தம் நீங்கும். மன அமைதி கிட்டும். மனிதனின் மனநிலைக்கு ஏற்ப மூளை செயல்படும் பொழுது, மூளையில் மின் அதிர்வலைகளுக்கு ஏற்ப பீட்டா, ஆல்பா, தீட்டா, டெல்டா என்று நான்கு விதமாக அதிர்வலைகள் ஏற்படுகின்றது.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440