உடற்பயிற்சி

மனித உடலில் அசையும் மூட்டுகளில் மிகப் பெரியது முழங்கால் மூட்டு.  இந்த மூட்டை சுற்றி மிக மிருதுவான எலும்புகள் உள்ளது.  இந்த மூட்டில் சைனோவியல்  என்ற மூட்டுச் சுரப்பி படலம் உள்ளது.  இந்த சுரப்பிகள் சுரக்கும் தன்மை இழந்தாலும்.  மூட்டுக்கள் தேய்மானம் ஏற்பட்டாலும் மூட்டுவலி வரும்.  மூட்டுத் தேய்மானத்தில் ஆஸ்டியோ ஆர்த்தரைடீஸ், ரூமட்டாய்டு ஆர்த்தரைடிஸ், எலும்புத் தேய்மானம் என்று உள்ளது.  இந்த மூட்டுக்கள், மூட்டு எலும்புகள் சவ்வுகள் திடமாக இயங்க முத்திரைகள் உள்ளன.

வாயு முத்திரை:

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.  ஒரு பத்து முறைகள்.  பின் கண்களை திறந்து ஆள்காட்டிவிரலை மடித்து உள்ளங்கையில் வைத்து அதன்மேல் கட்டைவிரலை வைக்கவும்.  இரு கைகளிலும் செய்யவும்.  இரு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும்.  காலை, மாலை இருவேளைகள் செய்யவும்.

அபான முத்திரை:

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.  ஒரு பத்து முறைகள்.  பின் கண்களை திறந்து  மோதிரவிரல் நடுவிரலை  மடித்து அதன் மையத்தில் கட்டைவிரல் நுனியை வைக்கவும்.  இரு கைகளிலும் செய்யவும்.  இரண்டு நிமிடம் செய்யவும்.

உண்ண வேண்டிய பழங்கள்

அன்னாசி பழம், எலுமிச்சை, தர்பூசணி, சாத்துக்குடி, நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சு, திராட்சை,

பச்சை காய்கறிகள்

வெண்டைக்காய், பூண்டு, வெங்காயம், கேரட், வெள்ளரிக்காய், பீட்ரூட்.

கீரைகள்:  பிரண்டை, முடக்கத்தான் கீரை, முருங்கைக்கீரை,  அதிகம் உணவில் எடுத்துக் கொள்ளவும்.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

மனித உடல் ஆரோக்கியம் நன்றாக இருக்க உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேற வேண்டும்.  ஆசனவாய் பகுதி நல்ல பிராண சக்தி பெற்றிருக்கவேண்டும்.  ஆசனவாய் தசைகளில் வெடிப்பு, அரிப்புகள், தசை வெளிவருதல், மூலம், உள் மூலம், வெளி மூலம் போன்ற பல பிரச்சினைகள் வராமல் ஆசனவாய் சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் முத்திரைகள் உள்ளன.  இதனை காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடும் முன் பயிலுங்கள்.

சுஜி முத்திரை:

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.  ஒரு பத்து முறைகள்.  பின் கண்களை திறந்து சுண்டுவிரல், மோதிரவிரல், நடுவிரலை உள்ளங்கைக்குள் படும்படி மடித்து கட்டை விரலை மோதிர விரலின் மையத்தில் வைக்கவும்.  ஆள்காட்டி விரலை மட்டும் வலப்பக்கம், இடப்பக்கம் படத்தில் உள்ளது போல் பக்கவாட்டில் இருகைகளையும் வைக்கவும்.  இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும்.  பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

இது மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கும்.  காலை, மாலை உடலில் மலம் சரியாக வெளியேறும்.

லிங்க முத்திரை:

உடல் சூடு சரியாகவில்லை என்றாலும் மலம் வெளிவருவதில் சிரமம் இருக்கும்.  உடல் சூட்டை சரி செய்யும் லிங்க முத் திரையும் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.  ஒரு பத்து முறைகள்.  பின் கண்களை திறந்து எல்லா கைவிரல்களையும் கோர்த்து இடது கை கட்டைவிரல் மட்டும் நேராக படத்தில் உள்ளதுபோல் இருக்கட்டும்.  சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும்.  காலை, மாலை இரண்டு வேளைகள் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.

உணவு:

சாத்வீகமான உணவு முறைகள் உட்கொள்ள வேண்டும்.  பழங்கள், கீரைகள் அதிகம் எடுக்கவும்.  அதிக மலச்சிக்கல், ஆசனவாய் அரிப்பு உள்ளவர்கள் இரவு வாழைப்பழம் இரண்டு (நாட்டு வாழைப்பழம்) அரைமுடி தேங்காய் மட்டும் உணவாக எடுத்து ஒரு மண்டலம் 48  நாட்கள் சாப்பிடவும்.    நல்ல முன்னேற்றம் கிடைக்கும்.

பழங்கள்:

உலர்ந்த திராட்சை, பப்பாளி, மாம்பழம், கொய்யா, ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, ஆப்பிள், மாதுளை அடிக்கடி உண்ணவும்.

காய்கறிகள்:

சுரைக்காய், பூசணிக்காய், கேரட், பீட்ரூட், வெள்ளரிக்காய், பாகற்காய், புடலங்காய், அவரை, முட்டைகோஸ் அடிக்கடி உண்ணவும்.

கீரைகள்:

முருங்கை கீரை, அகத்தி கீரை, வெந்தய கீரை, கருவேப்பிலை, பொன்னாங்கண்ணி, கரிசலாங்கண்ணி கீரை உணவில் அடிக்கடி உண்ணவும்.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

பழங்காலத்தில் போர்க் கலையில் தமிழ் மன்னர்கள் சிறந்து விளங்கியதற்கு பல வரலாற்று சான்றுகள் கிடைத்துள்ளன. தற்காப்பு கலைகளிலும் தமிழர்கள் முன்னோடிகளாகவே இருந்து வந்துள்ளனர். நாகரிக வளர்ச்சியால் பல்வேறு கலைகள் அழிவின் விளிம்புக்கு சென்று விட்ட நிலையில், ஒருசில நல்ல உள்ளங்களின் முயற்சியால் பாரம்பரிய தற்காப்பு கலைகள் உயிர்ப்போடுதான் இருக்கின்றன. குறிப்பாக புதுச்சேரியை சேர்ந்த செந்தில் கண்ணன், மறந்துபோன பல பாரம்பரிய கலைகளை மீட்டு, இளைஞர்களுக்கு முறையாக கற்றுக்கொடுக்கிறார்.

‘‘உலக அளவில் தமிழ் சமூகம் உச்சத்தை தொடுவதற்கு தமிழரின் பண்டைய கால போர்க்கலைகள் ஆணி வேராக இருந்தன. அந்த போர்க்கலை பயிற்சிகளுக்கு முன்பு உடலை தயார்படுத்திக் கொள்ள தேகப் பயிற்சி தேவைப்பட்டது. இதற்கு முக்கியமான உபகரணமாக இருந்தது, கர்லா கட்டை தான். தேகப் பயிற்சியில் முழுமையாக ஈடுபடும்போது மனிதன் நினைத்த வகையில் வளைத்துக்கொள்ள உடல் தயார் நிலையில் இருக்கும். இதன் மூலம் உடலும், மனமும் வலுப்பெறும். ஆனால் அத்தகைய சிறப்புமிக்க கர்லா கட்டை பயிற்சி கலை தற்போது பலருக்கு மறந்தே போய்விட்டது. அதை மீட்டெடுப்பதே என்னுடைய மிக முக்கிய வேலை’’ என்று உற்சாகமாக பேச தொடங்கும் செந்தில் கண்ணன் கர்லா கட்டையின் வகைகளையும், அதன் பயன்களையும் பகிர்ந்து கொண்டார்.

‘‘கை கர்லா, புஜக்கர்லா, தொப்பை கர்லா, குஸ்தி கர்லா, பிடி கர்லா, படி கர்லா என 6 வகை கர்லா பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பயன்பாட்டிற்கும் ஒரு வகை கர்லா பயன்படுத்தப்படும். கை கர்லா- முதல் முதலில் பயிற்சி பெற பயன்படுத்தப்படும். புஜக்கர்லா-புஜம் பலம் பெறும். தொப்பை கர்லா-தொப்பையை குறைக்க உதவும். பிடி கர்லா-போர் வீரர்கள் ஆயுதங்கள் பயன்படுத்துவது. குஸ்தி கர்லா- குஸ்தி வீரர்களுக்கானது. படி கர்லா- பெண்கள் பயன்படுத்துவது. கர்லாவில் மொத்தம் 64 சுற்றுகள் உள்ளன. இதில் ஒரு சுற்று கற்றுக்கொண்டாலே போதும். வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்’’ என்றவர், தமிழர்களின் பண்டைய போர் கலைகளை மீட்டு அந்த பாரம்பரியத்தை இளைய தலைமுறையினரிடையே மீண்டும் கொண்டு வர புதுச்சேரி பூரணாங்குப்பத்தில் ஜோதி குருகுலம் என்ற பயிற்சி மையத்தை அமைத்து, அதன்மூலம் பயிற்சி அளித்து வருகிறார். இங்கு கர்லா கட்டை, சிலம்பம், கதை, சிலம்பு, மல்யுத்தம், வர்ம தெரபி, சித்தா, யோகா, சித்தா யோகா தெரபி, தியானப் பயிற்சி, சாந்த யோகா உள்ளிட்ட பல்வேறு பயிற்சிகளை கற்றுக் கொடுக்கிறார்.

‘‘கர்லா கட்டை, கதை, வாள் போன்றவற்றை சுற்ற முறையாக பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்த கலையை கற்றுக் கொள்வதற்கு வயது வித்தியாசம் எதுவும் இல்லை. ஆர்வம் இருந்தால் யார் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி பெறலாம். ஒவ்வொருவரின் உடல் எடைக்கு ஏற்ப கருவிகளின் எடை மாறுபடும். பண்டைய தமிழர்களின் போர் பயிற்சியில் கர்லா கட்டை முக்கிய பங்கு வகித்தது. இந்த கலையின் சிறப்பை உணர்ந்து வெளிநாடுகளை சேர்ந்தவர்கள் இந்த பயிற்சியை விரும்பிச் செய்கின்றனர்’’ என்றவர், பாரம்பரிய தற்காப்பு கலைகளின் நன்மைகளை பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

‘‘இந்த பயிற்சியை முறையாக மேற்கொள்ளும்போது சர்க்கரை வியாதி, ரத்த அழுத்தம், கண் பார்வை குறைபாடு, வயிறு சம்பந்தமான நோய்கள் ஏற்படாது. பெண்களுக்கு உடல்ரீதியான பிரச்சினைகளை நெருங்க விடாது. உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும். ஆரோக்கியமாக வாழ வழி வகுக்கும். உடலுக்கு நல்ல ஆற்றல் கிடைக்கும். பெண்கள் பயிற்சி பெற்றால் அவர்களின் உடல் நலம் மேம்படும். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால் இளமையை தக்க வைத்துக்கொள்ள முடியும்’’ என்ற தகவலோடு விடைபெற்றார்.

‘‘கை கர்லா, புஜக்கர்லா, தொப்பை கர்லா, குஸ்தி கர்லா, பிடி கர்லா, படி கர்லா என 6 வகை கர்லா பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பயன்பாட்டிற்கும் ஒரு வகை கர்லா பயன்படுத்தப்படும்’’

மூத்ராக்ஷய முத்திரை:

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.  ஒரு பத்து முறைகள்.  பின் கண்களை திறந்து மோதிரவிரல், சுண்டு விரலை மடக்கி உள்ளங்கையை தொடும்படி வைத்து மோதிரவிரல் மீது கட்டை விரலை வைக்கவும்.  ஆள்காட்டி விரலும், நடுவிரலும் நீட்டி இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன்  செய்யவும்.  மூன்று முறைகள் பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் காலை, மாலை சாப்பிடும் முன் பயிற்சி செய்யவும்.

ஜலோதர நாசக் முத்திரை:

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி மெது வாக மூச்சை இழுத்து மெது வாக மூச்சை வெளி விட வும்.  ஒரு பத்து முறைகள்.  பின் கண் களை திறந்து சுண்டு விரலின் நகத் திற்கு கீழ் கட்டைவிரல் நுனியை தொட வேண்டும்.

மடக்கிய சுண்டு விரலின் நகத்தின் மேல் கட்டைவிரல் நுனி தொட்டுக் கொண்டிருக்கிறது.

உடற்பயிற்சி மீது போதிய ஆர்வம் செலுத்தாதவர்கள் கூட கொரோனா வைரஸ் பரவலுக்கு பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு சிறிது நேரத்தையாவது ஒதுக்குவதற்கு முனைப்பு காட்டுகிறார்கள்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது.

ஸ்குவார்ட்ஸ்: இது எளிமையான உடற்பயிற்சி வகையை சேர்ந்தது. நேராக நிமிர்ந்து நின்று கால்களை சற்று அகலமாக விரித்து வைத்துக்கொள்ளவும். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டியபடி குனிந்து எழுந்து பயிற்சியை தொடரவும். அப்போது முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். குனிந்து எழுந்தபடி சரியான சமநிலையில் பயிற்சி செய்து வந்தால் தசைகள் வலுப்படும். மூட்டு பகுதியும் வலுவடையும்.

கழுத்து பயிற்சி: முதுகை நேராக நிமிர்த்தியபடி நாற்காலியில் உட் காருங்கள். தாடை பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி கழுத்தை தோள் பட்டையை நோக்கி மெதுவாக திருப்புங்கள். ஓரளவு திரும்பியதும் அதே நிலையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் கழுத்தை மெதுவாக திருப்பி இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் இந்த பயிற்சியை செய்து வரலாம். கழுத்து வலி பிரச்சினை ஏற்படாது.

ஸ்கிப்பிங்: சோர்வாக இருக்கும் சமயத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்தால் போதும். அது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தி கொடுக்கும். நின்ற இடத்திலேயே கால்களை மேலும் கீழும் அசைத்தபடி துள்ளிக்குதித்தும் ஜாக்கிங் செய்யலாம்.

தோள்பட்டை சுழற்சி: நேராக நிமிர்ந்து நின்ற நிலையில் தோள்பட்டையை தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு தோள்பட்டைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்திவிட்டு, பின்னோக்கி வளைத்து மேலும் கீழும் அசைத்து வட்ட வடிவில் முதுகு பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். அவ்வாறு பின்னோக்கியும், அதேபோல் முன்னோக்கியும் அசைத்து 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்தபயிற்சி கழுத்து வலியை போக்கும்.

பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்: தரையில் அமர்ந்த நிலையில் இருகால் பாதங்களையும் கைகால் இறுக்கமாக பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இரு தொடைப்பகுதிகளையும் மேலும் கீழும் அசைத்து பட்டாம்பூச்சி சிறகுகளை அசைப்பதுபோல் இயக்க வேண்டும். சிறிது இடைவெளிவிட்டு ஐந்து முறை செய்யவும்.

ஷவாசனா: தரையில் நேராக படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இரு கால் களையும், கைகளையும் தளர்வாக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டைகளை மட்டும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். பின்பு ஆழமாக மூச்சை இழுத்து வெளியே இடுங்கள். அதுபோல் மெதுவாகவும் மூச்சை இழுத்து சுவாசியுங்கள். சில நிமிடங்கள் கழித்து இரு கால்களையும் மடக்கிவிட்டு ஒருபுறமாக உடலை வளைத்து எழுங்கள். இந்த பயிற்சி உடலை தளர்ச்சியடைய வைத்து, புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு சிறிய அளவில் இடவசதி இருந்தால் போதும். வழக்கமான வேலைகளுக்கு மத்தியில் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி ஒதுக்கி ஏதாவதொரு பயிற்சியை செய்தால் போதும். உடல் நலனும், மன நலனும் மேம்படும்.

ஒவ்வொரு மனித உடலிலும் கல்லீரல் நன்கு இயங்கினால் தான் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறும்.  கல்லீரல் நன்கு இயங்கவும்,  நல்ல பிராண ஆற்றல் பெற்று இயங்கவும்,  பிராண முத்திரையை தினமும் காலை மாலை சாப்பிடும்முன் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் மிக நல்ல பிராண ஆற்றல் பெற்று இயங்கும்.

பிராண முத்திரை

செய்முறை:

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் கூர்ந்து தியானிக்கவும்.  பின் கண்களை திறந்து மோதிர விரல், சுண்டு விரல்மடக்கி அதன் மையத்தில் பெருவிரலை தொடவும்.  இருகைகளிலும் செய்யவும்.  படத்தை பார்க்கவும்.  

மஞ்சள் கரிசலாங்கண்ணி கீரை உணவில் வாரம் ஒரு முறை எடுக்கவும்.  அதிக காரம், உப்பு தவிர்க்கவும்.  உடலுக்குரிய ஓய்வை சரியாக கொடுக்கவும்.  இரவு பத்து மணி முதல் காலை 4  மணி வரை உடலுக்கு ஓய்வு வேண்டும்.

பகலில் தூங்குவதை தவிர்க்கவும்.   வாரம் ஒரு நாள் எண்ணெய் தேய்த்துக் குளிக்கவும்.  இளநீர், வாரம் ஒரு நாள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் பருகவும்.  மாதுளம் பழம் வாரம் இரண்டு நாட்கள் சாப்பிடவும்.  வாழைப்பழம் இரவு ஒன்று சாப்பிடவும்.  

மணத்தக்காளி கீரை,  அகத்தி கீரை, முருங்கைக்கீரை, கொத்தமல்லி, புதினா போன்றவற்றை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.  மாதம் ஒரு முறை இஞ்சிச்சாறு ஒரு அவுன்ஸ் காலையில் பருகவும்.

சுக்கு, கருப்பட்டி, தனியா பொடி சேர்த்து கொதிக்க வைத்து வடிகட்டி பால் சேர்க்காமல் சாப்பிடவும்.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

செய்முறை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும்.  பின் இரு கை விரல்களையும் திருப்பி படத்தில் உள்ளதுபோல் சுண்டுவிரல், மோதிரவிரல், நடுவிரல், ஆள்காட்டிவிரல் நகங்கள் ஒன்றையன்று தொடட்டும்.  கட்டைவிரல் மட்டும் மேல் நோக்கி இருக்கட்டும்.  இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.

இன்று நிறைய நபர்கள் நீரிழிவு வியாதியினால் அவதிப்பட்டு வருகின்றனர்.  கணையத்தில் இரண்டு செல்கள் உள்ளன. ஆல்பா செல், பீட்டா செல், பீட்டா செல்தான் இன்சுலினை சுரக்கிறது.

இன்சுலின் ரத்தத்திலுள்ள குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுப்படுத்தி சரியான விகிதத்தில் வைத்திருக்கும்.  இன்சுலின் குறைந்தால் ரத்த குளுக்கோஸ் அளவு ஏறும். இதனையே நீரிழிவு, சுகர், சர்க்கரை வியாதி, டயாபடீஸ் என்று வெவ்வேறு பெயர்களில் அழைக்கின்றோம்.

இந்தக் கணையம் ஒழுங்காக இயங்க உணவில் ஒழுக்கம், வாழ்வில் ஒழுக்கம் வேண்டும்.  அத்துடன் எளிய முத்திரை மூலம் கணையத்தை சிறப்பாக இயங்க செய்யலாம்.  நீரிழிவு உள்ளவர்கள் நம்பிக்கையுடன் இந்த முத்திரைகளை பயிலுங்கள்.  நிச்சயம் சுகர் கட்டுக்குள் வரும்.  தொடர்ந்து முத்திரை செய்தால் சுகர் வராமல் சுகமாக வாழலாம்.

மேலும் இந்த முத்திரை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வெரிகோஸ் வெயின் குணமாகும். கால் பாதத்தில் ஏற்படும் வீக்கம் குறையும்.

உணவு: பசிக்கும் பொழுது பசியறிந்து நன்கு மென்று கூழாக்கி சாப்பிடவும்.  முருங்கை கீரை வாரம் ஒரு நாள் சாப்பிடவும்,.  நாவல் பழக்கொட்டையை பொடி செய்து ஒரு ஸ்பூன் தண்ணீரில் கலந்து வாரம் இரு நாட்கள் சாப்பிடவும்.  கொய்யாப்பழம் ஒன்றை சிறு துண்டுகளாக்கி ஒரு பாட்டிலில்  தண்ணீர் ஊற்றி அதில் ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும்.  பின் தண்ணீரை மட்டும் குடிக்கவும்.காபி / டீ  அதிகம் குடிப்பதை நிறுத்தி சுக்குமல்லி காபி பால் சேர்க்காமல் பருகவும்.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

மனதில் கவலை, துக்கம், மன அழுத்தம் இருந்தால் நுரையீரல் இயக்கம் பாதிக்கப்படும்.  எனவே தியான முத்திரை செய்தால் மன அழுத்தம் நீங்கும்.  கவலை நீங்கும்.  அதனால் நுரையீரல் சக்தி பெற்று இயங்கும்.

நிமிர்ந்து விரிப்பில் அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து செய்யலாம்.  இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கண்களை மூடி கவனிக்கவும்.  பின் கண்களை திறந்து இடது கை கீழ் அதன்மேல் வலது கை வைத்து இரண்டு கட்டை விரல்களும் ஒன்றையன்று தொடுமாறு வைக்கவும்.  படத்தைப் பார்க்கவும்.  சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும்.  பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.ஒவ்வொரு மனிதனும் தனது நுரையீரலை பாதுகாக்க காலை, மாலை இரு வேளை இந்த முத்திரைகளை செய்து வளமாக வாழுங்கள்.

இரண்டு வருடங்களாக உலகை ஸ்தம்பிக்க வைத் திருக்கும் கொரோனா, ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவத்தை அனைவருக்கும் உணர்த்தி இருக்கிறது. கொரோனா பரவல் அதிகரிக்க தொடங்கிய 2020-ம் ஆண்டை விட 2021-ம் ஆண்டில் அதிக உயிரிழப்பை சந்திக்க நேர்ந்தது.

2021-ம் ஆண்டில் இளம் வயதினர் பலர் திடீர் மாரடைப்பு காரணமாக மரணம் அடைந்ததும் அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தியது. உடல் நலன் மீது இன்னும் கூடுதல் அக்கறை செலுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை உணரவைத்தது.

ஆரோக்கியமான உடலையும், மனதையும் பேணுவதற்கு பலரும் ஆர்வம் காட்டத் தொடங்கிவிட்டார்கள். உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் பற்றி ஆண்டாண்டு காலமாக வலியுறுத்தப்பட்டு வந்தாலும் 2021-ம் ஆண்டில் இருந்து விழிப்புணர்வு அதிகரிக்க தொடங்கி இருக்கிறது. அவை வழக்கமாக நடைமுறையில் இருந்து வரும் உடற்பயிற்சிகள்தான். அனைத்து தரப்பினரும் எளிமையாக மேற்கொள்ளக் கூடியவைதான் என்றாலும் இதுநாள் வரை அதனை அலட்சியமாக கருதியவர்கள் கூட ஆர்வமாக உடற்பயிற்சி மீது கவனம் செலுத்த தொடங்கி இருக்கிறார்கள்.

2020-ம் ஆண்டில் தொடர்ச்சியாக நடைமுறைப்படுத்தப்பட்ட ஊரடங்கு கட்டுப்பாடுகள், ஜிம்கள் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி மையங்களில் நீடித்த கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக பலரும் வெளிப்புற பயிற்சிகளை மேற்கொண்டார்கள். 2021-ம் ஆண்டில் அதிகம் பேரால் விரும்பி மேற்கொள்ளப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இது.

ஓட்டம்:

அன்றாட நாளை சுறுசுறுப்பாக தொடங்குவதற்கு சிறந்த வழி, ஓட்டப்பயிற்சியை மேற்கொள்வதுதான். இது வெளிப்புற பயிற்சிகளில் முதன்மையாக கருதப்படுகிறது. ஓடுவது சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பை சீராக பராமரிக்க உதவும். உடல் ஆற்றலை (ஸ்டெமினா) அதிகரிக்கச் செய்யும். ஓடுவதும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவமாக கருதப்படுகிறது. இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

நடைப்பயிற்சி:

ஓடுவதை விட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின்போது கால்களின் பின் பகுதி தசைகளுக்கு போதுமான அழுத்தம் கொடுக்கப்படும். அதன் மூலம் கால் தசைகள் வலுப்பெறும். மேலும் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தில் சமநிலையை ஏற்படுத்தும். அதனால் இது ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்புக்கும் சிறந்த பயிற்சியாக அமைந்திருக்கிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகள்:

கொரோனா தொற்று நுரையீரலை கடுமையாக பாதிக்கக்கூடியது. முதல் அலையை விட இரண்டாவது அலையின்போது ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறை விஸ்வரூபம் எடுத்தது. பல உயிரிழப்புகளுக்கு காரணமானது. உடலில் ஆக்சிஜன் அளவு கடுமையாக வீழ்ச்சி அடைந்ததன் காரணமாக நுரையீரல் பாதிப்புக்குள்ளாகி நிறைய பேர் மரணத்தை தழுவினார்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம், ப்ரோனிங், பிரணாயாமம் போன்ற சுவாச பயிற்சிகள் ஆக்சிஜன் அளவை சீராக பராமரிக்க உதவின. அதனால் பலரும் சுவாச பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தினார்கள்.

வயிற்று சுவாசம்:

‘பெல்லி ப்ரீத்திங்’ என்று அழைக்கப்படும் இந்த மூச்சுப் பயிற்சி உடல் முழுவதும் உள்ள செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது எளிதானது. முதலில் கால்களை மடக்கிய நிலையில் ரிலாக்‌ஸாக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை வயிற்று பகுதியில் வைத்து அழுத்திய நிலையில் அடி வயிற்றி லிருந்து மூச்சை உள்ளிழுங்கள். அந்த நிலையில் வயிறு முழுவதும் மூச்சுக்காற்று பரவும் வகையில் 10 வரை எண்ணுங்கள். பின்பு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். வாய் வழியாகவும் மூச்சை வெளியிடலாம். இந்த பயிற்சியை நான்கைந்து முறை செய்யுங்கள். நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சி இது. உதரவிதான தசையையும் பலப்படுத்தும். ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், முந்தைய நேரத்தை விட நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நடைப்பயணம்:

இயற்கை வளங்கள், பசுமை சூழ்ந்திருக்கும் பாதைகள் அல்லது நீண்ட, வளைந்த சாலைகளில் நடைப்பயணம் மேற்கொள்வது ‘ஹைகிங்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது. விடுமுறை நாட்களில் பலரும் நடைப்பயணம் மேற்கொள்ள தொடங்கியதால் 2021-ம் ஆண்டில் இந்த உடல் செயல்பாடு பிரபலமடைந்தது. இந்த நடைப்பயணம் மூலம் இயற்கையுடனும், வெளிப்புறச் சூழலுடன் தொடர்பை ஏற்படுத்திக் கொண்டு நீண்ட தூரம் பயணிக்கலாம். இது உடலையும், மனதையும் ரிலாக்ஸாக்கும். புத்துணர்ச்சியையும் அளிக்கும். மலைப்பகுதிகளில் ‘ஹைகிங்’ மேற்கொள்வது சிறப்பானது.

இதயத்தை பாதுகாப்பது மனிதனின் முதற் கடமையாகும். மனிதனின் மனதில் மன அழுத்தம், கவலை, டென்ஷன், கோபம் கூடாது.  மனிதன் தனது உடலுக்கு தேவையான ஓய்வை கொடுக்க வேண்டும்.  உணவில் சாத்வீகமான சைவ உணவையே உட்கொள்ள வேண்டும்.  தினமும் எளிய உடற்பயிற்சி, யோகாசனங்கள், தியானம் செய்ய வேண்டும். நாம் இங்கு பார்க்க இருப்பது, முத்திரைகள் மூலம் எப்படி நமது இதயத்தை பாதுகாப்பது.

அபான வாயு முத்திரை: (இருதய முத்திரை) விரிப் பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.  பின் கண்களை திறந்து நடுவிரல் மோதிர விரலை கட்டைவிரலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.  ஆள்காட்டி விரலை மடித்து கட்டை விரலின் அடியில் வைக்கவும்.

சுண்டு விரல்மட்டும் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.  படத்தை பார்க்கவும்.  இரு கைகளிலும் செய்யவும்.  இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும்.
சங்கு முத்திரை: விரி ப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்,  விரிப்பில் அமர முடியாத வர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.

இரண்டு கை விரல்களையும் பின்னிக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகளை ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள். கட்டைவிரல்களை சேர்த்து படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும்.  சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல், ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும்.  

இந்த இரண்டு முத்திரையையும் காலை,  மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன் செய்யவும்.  மதியம் செய்ய முடியாதவர்கள் காலை, மாலை மட்டும் செய்யவும்.

உணவு: பூசணி விதை, சூரியகாந்தி விதை ரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பு அளவை பெருக்கி கெட்ட கொழுப்பை நீக்குகிறது. பீன்ஸ், பட்டாணி, ஆரஞ்சு, மாம்பழம், பூண்டு, வெங்காயம், மிளகு, திராட்சை அதிகம் உண்ணவும்.முட்டை கோஸ், தக்காளி, முருங்கைக்கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.  நேரம் கிடைக்கும் பொழுதெல்லாம் இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.  மூச்சை கவனிக்கும் பொழுது மனம் அமைதி பெறும்,  எண்ணங்கள் ஒடுங்கும்.,  வாழ்வு வளமாகும்.  இதயத்துடிப்பு சீராகும்.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

இன்று நிறைய நபர்கள் நீரிழிவு வியாதியினால் அவதிப்பட்டு வருகின்றனர்.  கணையத்தில் இரண்டு செல்கள் உள்ளன. ஆல்பா செல், பீட்டா செல், பீட்டா செல்தான் இன்சுலினை சுரக்கிறது.

இன்சுலின் ரத்தத்திலுள்ள குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுப்படுத்தி சரியான விகிதத்தில் வைத்திருக்கும்.  இன்சுலின் குறைந்தால் ரத்த குளுக்கோஸ் அளவு ஏறும். இதனையே நீரிழிவு, சுகர், சர்க்கரை வியாதி, டயாபடீஸ் என்று வெவ்வேறு பெயர்களில் அழைக்கின்றோம்.

இந்தக் கணையம் ஒழுங்காக இயங்க உணவில் ஒழுக்கம், வாழ்வில் ஒழுக்கம் வேண்டும்.  அத்துடன் எளிய முத்திரை மூலம் கணையத்தை சிறப்பாக இயங்க செய்யலாம்.  நீரிழிவு உள்ளவர்கள் நம்பிக்கையுடன் இந்த முத்திரைகளை பயிலுங்கள்.  நிச்சயம் சுகர் கட்டுக்குள் வரும்.  தொடர்ந்து முத்திரை செய்தால் சுகர் வராமல் சுகமாக வாழலாம்.

வருண முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும்.  பின் கண்களை திறந்து சுண்டுவிரல் பெருவிரல் நுனியை தொடவும்.  மற்ற விரல்கள் மூன்றும் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும், இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும்.  காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.

சுமண  முத்திரை செய்முறை:விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.  முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.  கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும்.  பின் இரு கை விரல்களையும் திருப்பி படத்தில் உள்ளதுபோல் சுண்டுவிரல், மோதிரவிரல், நடுவிரல், ஆள்காட்டிவிரல் நகங்கள் ஒன்றையன்று தொடட்டும்.  கட்டைவிரல் மட்டும் மேல் நோக்கி இருக்கட்டும்.  இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.

உணவு: பசிக்கும் பொழுது பசியறிந்து நன்கு மென்று கூழாக்கி சாப்பிடவும்.  முருங்கை கீரை வாரம் ஒரு நாள் சாப்பிடவும்,.  நாவல் பழக்கொட்டையை பொடி செய்து ஒரு ஸ்பூன் தண்ணீரில் கலந்து வாரம் இரு நாட்கள் சாப்பிடவும்.  கொய்யாப்பழம் ஒன்றை சிறு துண்டுகளாக்கி ஒரு பாட்டிலில்  தண்ணீர் ஊற்றி அதில் ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும்.  பின் தண்ணீரை மட்டும் குடிக்கவும்.காபி / டீ  அதிகம் குடிப்பதை நிறுத்தி சுக்குமல்லி காபி பால் சேர்க்காமல் பருகவும்.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

தொந்தி வியாதிக்கு தந்தி என்பது பழமொழி. தொந்தி வராமல் வாழ நாம் உணவில் ஒழுக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்.  பசிக்கும் பொழுது பசியறிந்து சாப்பிட வேண்டும்.  அரைவயிறு சாப்பாடு, கால் வயிறு தண்ணீர், கால் வயிறு காற்று செல்ல இடம் வேண்டும்.

தொந்தி வந்தால், அதிக தசைகள் குறைக்க சூரிய முத்திரை: சூரிய முத்திரை விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்  கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும்.  பின் கண்களை திறந்து மோதிர விரலை மடித்து உள்ளங்கையில் படும்படி வைத்து அதன்மேல் கட்டை விரலை வைத்து ஒரு அழுத்தம் கொடுக்கவும்.  இரு கைகளிலும் செய்யவும்.  இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும்.