உடற்பயிற்சி

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும் வலது காலை மடித்து இடது கால் தொடையில் வைக்கவும். இடது காலை மடித்து வலது கால் அடியில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கைகளை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். இரு நாசி வழியாக மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள். மூச்சை உள் இழுக்கும் பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராண காற்று நமக்குள் இறங்குவதாக எண்ணவும். மூச்சு வெளியே விடும்பொழுது உடல், மனதில் உள்ள டென்‌ஷன், அழுத்தம், உடலை விட்டு நீங்குவதாக எண்ணவும்.

பின் மூளை உள் பகுதி அதைச் சுற்றி உள்ள நரம்பு மண்டலங்களுக்கு நல்ல பிராண ஆற்றல் கிடைப்பதாக எண்ணவும். மூளை நரம்பு மண்டலங்களில் உள்ள சூடு, அதிக சூடு குறைந்து சாதாரண நிலையில் இருப்பதாக எண்ணவும். உங்களது மூச்சோட்டதை மூளை பகுதி முழுக்க நிலை நிறுத்தி தியானிக்கவும். ஐந்து நிமிடங்கள் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தவும்.

பின் உங்களது மனதை நெற்றிப் புருவ மையத்தில் நிலை நிறுத்தி உங்களது மூச்சோட்டத்தை சாந்தமான மன நிலையில் தியானிக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

இந்த தியானத்தை காலை மாலை இரு வேளையும் பயிற்சி செய்யவும். மன அமைதி கிடைக்கும். மூளை செல்கள் நன்கு புத்துணர்வு பெற்று இயங்கும். மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் நன்கு இயங்கும்.

நமது உடலில் முழுமையான இயக்கம், நினைவுகள், உணர்வுகள் அனைத்தையும் கட்டுப்படுத்துவது மூளைதான். மூளைக்கு செல்ல வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டசத்துக்கள் குறையும் பொழுது அதன் விழிப்புத்தன்மை குறைந்து மந்தமாகிவிடும். அதிக காபி டீ குடிப்பதால் மூளையின் செயல்பாடுகளை குறைத்துவிடும்.

மூளை நன்கு இயங்க ஆரோக்கியமாக இருக்க மூளைக்கு தேவையான குளுகோஸ் புரதம் போன்ற ஊட்டச் சத்துக்கள் தேவை.

யோகக் கலைமாமணி

பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com

மூளையில் எந்த ஒரு கட்டியும் வராமல் வாழ நாம் ஒவ்வொரு பயிற்சிகளாக காண்போம்.

சின் முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் வெள்ளை கலர் துண்டு விரித்து அதில் அமர்ந்து கொள்ளவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல் நுனியை இணைக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கிருக்கவும். இரு கைகளிலும் பயிற்சி செய்யவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சோட்டதை கவனிக்கவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

பிரிதிவி முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பத்து முதல் இருபது வினாடிகள். பின் கண்களை திறக்கவும். மோதிரவிரல் பெருவிரல் நுனியை இணைக்கவும் மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

சூரிய முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் கண்களை திறந்து மோதிர விரலை மடித்து உள்ளங்கையில் படும்படி வைத்து அதன்மேல் கட்டை விரலை வைக்கவும். இரு கைகளிலும் பயிற்சி செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

மேற்குறிப்பிட்ட சின் முத்திரை, மன அமைதியை தரவல்லது. மன அழுத்தத்தை நீக்கும். மூளை செல்களுக்கு நன்கு ரத்த ஓட்டம் பாயும். மூளை செல்கள் புத்துணர்வு பெரும். நல்ல பிராண சக்தி மூளைக்கு கிடைக்கும்.

பிரிதிவி முத்திரை மூளை நரம்பு மண்டலங்களை நன்கு இயங்கச் செய்யும். மூளை செல்கள் புத்துணர்வு பெறும். அப்பகுதியில் கழிவுகள் தங்காது. மண்ணீரலும் நன்றாக இயங்கும். ஜீரண மண்டலமும் நன்கு இயங்கும்.

சூரிய முத்திரை உடலில் எந்தப் பகுதியில் கழிவுகள் இருந்தாலும், கழிவுகள் கட்டிகளாகி மாறி இருந்தாலும் அதனை கரைத்து விடுகின்றது. எனவேதான் இந்த மூன்று முத்திரையும் சிகிச்சையாக கொடுத்துள்ளோம். இந்த முத்திரை செய்து முடித்தவுடன் அர்த்த சிரசாசனம் செய்ய வேண்டும்.

1. எடை பயிற்சி:

ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது அதிக எடை கொண்ட பொருட் களையோ அல்லது ‘டம்ப்பெல்ஸ்’ எனப்படும் உடற்பயிற்சி கருவியையோ கைகளில் தூக்கியவாறு நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இது ஒரே நேரத்தில் கார்டியோ மற்றும் உடல் வலிமைக்கான பயிற்சியை செய்வதற்கு வழிவகுக்கும். நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்கும் வித்திடும்.

அமெரிக்க விளையாட்டு மற்றும் மருத்துவக்கல்லூரியின் ஆய்வின்படி, இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கு இந்த வகை எடை பயிற்சி சிறந்தது. மேலும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு களின் அபாயத்தையும் 17 சதவீதம் குறைக்கும். அதிக கொழுப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்தது.

2 ஸ்கிப்பிங்:

வெறுமனே நடந்தபடி பயிற்சி மேற்கொள்ளாமல் இடையிடையே வேறு சில எளிய பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ளலாம். தடை தாண்டும் போட்டிக்கான கட்டமைப்பு போல் சில அடி உயரத்திற்கு வரிசையாக தடுப்பு பலகைகளை அமைத்து கால்களால் தாண்டி பயிற்சி பெறலாம்.

அதனை செய்ய முடியாத பட்சத்தில் ஸ்கிப்பிங் செய்யலாம். நடைப்பயிற்சி செய்துவிட்டு 50 முறை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறப்பானது. அதன்பிறகு சிறிது ஓய்வு எடுத்துவிட்டு நடைப்பயிற்சியை தொடரலாம். இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது கணுக்காலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது.

3. கலோரி இழப்பு:

உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிப்பதற்கு வலிமையான பயிற்சிகளைதான் செய்ய வேண்டும் என்றில்லை. சம தளமான பாதையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளாமல் கரடு முரடான, மேடு, பள்ளமான வழியை தேர்வு செய்யலாம். அது நடைப்பயணத்தை சுவாரசியமானதாகவும், சவாலானதாகவும் மாற்றும்.

அத்துடன் நடைப் பயிற்சிக்கு இடையே ‘புஷ் அப்’ எனப்படும் தண்டால் பயிற்சியும் மேற்கொள்ளலாம். இத்தகைய பயிற்சி முறைகள் வழக்கமாக எரிக்கக் கூடிய கலோரிகளை இருமடங் காக உயர்த்துவதற்கு உதவும்.

4. நண்பருடன் பயிற்சி:

தனியாக நடைப்பயிற்சி செய்வதை விட சில நண்பர்களை உடன் அழைத்து செல்வது நடை திறனை அதிகரிக்க உதவும். வழக்கமாக நடைப்பயிற்சிக்கு செலவிடும் நேரத்தை பற்றி கவலைப்படாமல் நண்பர்களுடன் பேசியபடி அதிக தூரம் செல்லலாம். அப்படி நடக்கும்போது சோர்வும் சட்டென்று எட்டிப்பார்க்காது. அதிக கலோரிகளையும் எரித்துவிடலாம். இந்த வழிமுறையில் உங்கள் ஆரோக்கியம் மட்டுமின்றி நண்பர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்தலாம். ‘நண்பர்களுடன் நடைப்பயிற்சிக்கு செல்லும் வயதானவர்கள், சிறந்த உடல்நிலையை கொண்டிருப்பதாகவும், வாழ்க்கையை ஆனந்தமாக அனுபவிப்பதாகவும்’ ஒரு ஆய்வு முடிவு தெரிவிக்கிறது.

5. தியானம்:

‘நேஷனல் இன்ஸ்டி டியூட் ஆப் ஹெல்த்’ அமைப்பின் ஆய்வுபடி, தியானம் என்பது உடல் ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளில் ஒன் றாகும். இது மனதையும் உடலையும் ஒரே சமயத்தில் தளர்த்தி, உயிரியல் கடி காரம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தக்கூடியது.

புல்வெளியில் வெறும் காலில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கால்களுக்கும், மனதுக்கும் இதமளிக்கும். ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பூங்காவில் நடப்பது மனதை நிதானப் படுத்தவும் உதவும். தியானம் செய்வது போன்ற பலனை தரும்.

8. படிக்கட்டு:

அடுக்குமாடி குடி யிருப்புகள், அலுவலகங்கள், ஷாப்பிங் மால்கள், வர்த்தக நிறுவனங்கள் போன்ற இடங்களுக்கு செல்லும்போது படிக்கட்டு களுக்கு பதிலாக லிப்ட்டில் பயணிக்கவே பலரும் விரும்புகிறார்கள். அதனால் படிக்கட்டில் ஏறும் பழக்கம் குறைந்துபோய்விட்டது. அன்றாட வழக்கத்தில் படிக்கட்டு ஏறுவதற்கும் சில நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். அதுவும் பல நோய் அபாயங்களில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்ள உதவும்.

தேனீ ரீங்காரம் எழுப்புவது போல் இருக்கக் கூடியது பிராமரி பிராணாயாமம்.

முதலில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்துக் கொண்டு சுவாசத்தைக் கவனிக்க வேண்டும்.

இரண்டு நாசிகளின் வழியே சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, ஆள்காட்டி விரல்களால் இரு காதுகளையும் மூடிக்கொண்டு, ‘ம்ம்ம்ம்ம்’ என்ற ரீங்கார சப்தத்துடன் மூச்சை மூக்கு வழியாக வெளியில் விட வேண்டும்.

இது மூளைப் பகுதியில் அதிர்வை ஏற்படுத்தும். இந்த அதிர்வானது மன அழுத்தத்தை நீக்கி மனதை அமைதிப்படுத்தும்.

தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இந்தப் பயிற்சியைக் காலை-மாலை இரு வேளையிலும் செய்யலாம்.

மேலும் இரவு தூங்கும் முன்பு இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்கும், மனதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.

இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது, நுரையீரலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

இந்தப் பயிற்சியில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு வெளியில் வரவேண்டும். மூச்சை வெளியில் விடும்போது வயிற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இதுதான் சரியான மூச்சுவிடும் முறை.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் உள்ளே செல்கிறது. இதை தினந்தோறும் செய்யும்போது எவ்வித தொற்றுப் பாதிப்பும் ஏற்படாது.

செய்யும் முறை:

பத்மாசனத்தில் அமரவேண்டும். பத்மாசனம் சரியாக வராதவர்கள் வஜ்ராசனத்தில் அமரலாம். இடது பக்க நாசித்துளையை இடதுகைக் கட்டைவிரலால் மூடிக்கொண்டு, வலதுபக்க நாசித்துளை வழியே முதலில் உள்ளேயிருக்கின்ற காற்றை (கொஞ்சமாக இருந்தாலும்) சுத்தமாக வெளியேற்ற வெண்டும். வலது நாசித்துளை வழியே காற்றை வேகமாகவும் இல்லாமல், ரொம்ப மெதுவாகவும் இல்லாமல் ஒரு நிதானமான கதியில் காற்றை உள்ளே இழுக்கவேண்டும்.

நுரையீரல் காற்றால் நிறைந்ததும் இடதுகை நடுவிரலாலோ அல்லது ஆள்காட்டி விரலாலோ வலதுபக்க நாசித்துளையை மூடிக்கொண்டு, இடதுபக்க நாசித்துளை வழியே காற்று முழுவதையும் வெளியேற்ற வேண்டும். இப்போது இடதுபக்க நாசித்துளை வழியே காற்றை நுரையீரல் நிரம்புமளவுக்கு இழுத்துக்கொண்டு, இடதுபக்க நாசித்துளையை மூடிக்கொண்டு வலதுபக்க நாசித்துளை வழியே காற்று முழுவதையும் வெளியேற்ற வெண்டும். இது ஒருசுற்று நாடிசத்தி ஆகும். இவ்வாறு குறைந்தது பத்துச் சுற்றுக்கள் முதல் இருபது சுற்றுக்கள் வரை செய்யலாம். பயிற்சியாளர் விரும்பினால் மேலும் பத்துச் சுற்றுக்கள் கூடுதலாகவும் செய்யலாம்.

பயன்கள்:-

நாடிசுத்தி செய்கின்றபோது நன்கு ஆழ்ந்து காற்றை இழுத்து நுரையீரல்களை நிரப்புவதால், நமது நுரையீரல்களிலுள்ள அறுபது கோடிக் காற்றறைகளும் விரிந்து காற்றால் நிறைகின்றன. இதுவரை காற்றில்லாமல் சுருங்கிக்கிடந்த நுரையீரல்களில் காற்றுப் புகுந்து, நிறைந்து அங்கே தேங்கிக்கிடந்த சளி, மாசு போன்றவற்றை வெளியேற்றுகிறது. பெருமளவில் கிடைத்த பிராணவாயு முழுமையாக இரத்தத்தில் கலக்கும் பொழுது இரத்த அணுக்களெல்லாம் புதிய உற்சாகம் பெறுகின்றன.

இதனால் இரத்தம் அதிவேகமாகத் தூய்மையடைகிறது. நுரையீரல்கள் வளமும் வலிமையும் பெறுகின்றன. நாடிகள் சீர்ப்படுகின்றன. மூளைக்கு வேண்டிய ஆக்சிஜன் முழுமையாகக் கிடைக்கின்றது.

லிங்க முத்திரை:விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளி விடவும். பத்து முறைகள். பின் எல்லா விரல் களையும் இணைத்து பிணைத்து, இடதுகை கட்டைவிரல் மட்டும் நேராக வைக்கவும். இதயம் முன்னால் கைகளை வைத்து இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும். இரவு படுக்கும்முன் இரண்டு நிமிடம் பயிற்சி செய்யவும்.

நாடிசுத்தி:விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் நாற்காலியில் அமரவும். இடது கை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். வலது கை பெருவிரலால் வலது நாசியை அடைத்து இடது பக்க மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பின் வலது கை மோதிர விரலால் இடது மூக்கை அடைக்கவும். வலது நாசியில் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, வலது நாசியிலியேயே மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பின் வலது நாசியை கட்டை விரலால் அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை இழுக்கவும். உடன் இடது நாசியை மோதிரவிரலால் அடைத்து வலது நாசியில் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். மீண்டும் இடதில் இழுத்து வலது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். இதேபோல் பத்து முறைகள் செய்யவும். இதேபோல் மாற்றி செய்யவும். இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசியில் மூச்சை இழுத்து வலதை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். இடதில் இழுத்து வலதில் வெளிவிடவும் பத்து முறைகள்.

இரவு படுக்கும் பொழுது சூடு தண்ணீர் ஒரு டம்ளர் குடிக்கவும். வாரம் ஒரு நாள் எட்டு மிளகு நுணுக்கி அரை டம்ளர் சுடுதண்ணீரில் கலந்து ஆறியவுடன் குடிக்கவும்.

வாரம் ஒரு முறை பத்து துளசி, பத்து அருகம்புல் கழுவி மென்று சாற்றைக் குடித்து சக்கையை துப்பிவிடவும். தொடர்ந்து பயிலுங்கள் குறட்டையில் இருந்து விடுதலை கிடைக்கும்.

யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கூர்ந்து கவனித்து 20 விநாடிகள். பின் கட்டை விரலை உள்ளங்கை மத்தியில் மடக்கி வைத்து மற்ற நான்கு விரல்களை கட்டை விரலின் மேல் வைத்து மூடவும். படத்தை பார்க்கவும். இப்பொழுது மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பின் உங்களது மனதில் நான் சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கிறேன். எனது உடல் உள் உறுப்புக்கள் அனைத்தும் நல்ல பிராண சக்தி பெற்று இயங்குகின்றது. எனது இதயத் துடிப்பு சீராக உள்ளது. ஜீரண மண்டலம், மூச்சோட்ட மண்டலம் சிறப்பாக இயங்குகின்றது. நான் முழுமையான ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்கிறேன்.

மன அமைதியுடன் வாழ்கிறேன் என்று ஆழ்மனதில் நினைக்கவும். பின் இந்த உடலில் உள்ள உயிர் சக்தியை, உயிர் ஆற்றலை நெற்றிப் புருவ மையத்தில் நினைத்து ஐந்து நிமிடம் தியானிக்கவும். இந்த உடலை இயக்கும் உயிர் ஆற்றலாக நான் விளங்குகிறேன். இந்த உயிர் ஆற்றல் மூலம் வாழ்வில் எல்லா நலன்களும் பெற்று வளமாக, நலமாக, ஆரோக்கியமாக, அமைதியாக, ஆத்மானந்தமாக வாழ்வேன் என்று ஐந்து நிமிடம் ஆதி முத்திரையில் தியானிக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

மேற்குறிப்பிட்ட தியானத்தை தினமும் காலை, மாலை பயிலுங்கள். நிச்சயமாக உங்கள் வாழ்வு மலரும். உடல் ஆரோக்கியம், உள் அமைதி, ஆத்மானந்தம் கிடைக்கும். வாழ்வில் நீங்கள் நினைத்த காரியங்களை வெற்றியாக முடிக்கலாம். யாருக்கும் கிடைக்காத இன்பம், உடல் ஆரோக்கியம், மன அமைதி இந்த பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும். உடல் சூடு சமமாகும். நல்ல பிராண சக்தி உடல் முழுக்க பரவும்.

யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com

காலை எழுந்ததும், காலை கடன்களை முடித்துவிட்டு ஒரு டம்ளர் குளிர்ந்த நீர் குடித்துவிட்டு கிழக்கு முகமாக ஒரு விரிப்பு விரித்து அதில் அமரவும். சுகாசனத்தில் நிமிர்ந்து அமரவும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். இரு கைகளையும் சின் முத்திரையில் வைக்கவும். கண்களை மூடி மிக மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை உள் இழுக்கவும். மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.

பின் உங்களது மனதை, மூச்சோட்டத்தை இதயத்தில் நிலை நிறுத்தி தியானிக்கவும். இது அனாகத சக்கரமாகும். நல்ல பிராண சக்தி இந்த மையம் முழுக்க கிடைப்பதாக எண்ணவும். ஐந்து நிமிடங்கள் சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன் இந்த தியான பயிற்சியை செய்யவும். மதியம் செய்ய முடியாதவர்கள் காலை, மாலை சாப்பிடும்முன் இந்த தியானப் பயிற்சியை செய்யவும். தொடர்ந்து மூன்று மாதங்கள் முதல் ஆறு மாதங்கள் செய்தால் பத்து நிமிடம் முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் செய்ய முடியும்.

பலன்கள்:

ரத்த அழுத்தம் வராமல் பாதுகாக்கப்படுகின்றது.மன அழுத்தம் இல்லாமல் வாழலாம், மன அமைதி கிடைக்கும். நேர்முகமான எண்ணங்களே உயர்ந்து நிற்கும். எதிர்மறை எண்ணங்கள் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். படிப்படியாக தியானம் செய்ய செய்ய மறைமுக எண்ணம் மறையும். ஒற்றை தலைவலி வராது. இதயம் சரியான அளவில் துடிக்கும். இதய வால்வுகள் நன்கு சக்தி பெற்று இயங்கும்.

நரம்பு மண்டலங்கள் நன்கு சக்தி பெற்று இயங்கும். நரம்பு பலவீனம், உடல் நடுக்கம், கை விரல்கள் நடுக்கம், கழுத்து வலி, மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம்.

செய்முறை :

இடதுகை ஆட்காட்டி விரலை மடித்து இடதுகை கட்டை விரலின் அடிப்பாகத்தைத் தொடுமாறு வைக்கவும். இடதுகை கட்டைவிரலால் நடுவிரலின் நகத்திற்குப் பக்கவாட்டில் தொடுமாறு வைக்கவும். மற்ற விரல்கள் நேராக நீட்டி இருக்கட்டும். கைகளை மாற்றி செய்யவும்.

தினமும் காலை, மாலை3/5நிமிடம் செய்யவும். தேவைப்படின் ஒரு மணிக்கு ஒரு முறை செய்யலாம்.

இந்த முத்திரையை விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டோ, சேரில் அமர்ந்து கொண்டோ செய்யலாம்.

முத்திரைகளை காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் செய்ய வேண்டும். ஒரு முத்திரையை இரண்டு நிமிடம் செய்தால் போதும். சாப்பிட்டிருந்தால் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து பயிற்சி செய்யலாம்.

பலன்கள் :

அலர்ஜி உடல் தடிப்பு குணமாகும்.

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கூர்ந்து பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் உங்களது மனதை வயிற்று உள் பகுதியில் தியானிக்கவும். நல்ல பிராண சக்தி வயிற்று உள் பகுதி முழுவதும் கிடைப்பதாக எண்ணி ஐந்து நிமிடங்கள் தியானிக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

இந்த தியானத்தால் மணிபூரகச் சக்கரம் நல்ல பிராண சக்தி பெற்று இயங்குகின்றது. அதனால் சிறுகுடல், பெருங்குடல் நல்ல சக்தி பெற்று இயங்கும். நடுமுதுகு வலி வராமல் வாழலாம்.

நேயர்களே முத்திரை, யோகாசனம், தியானம் தினமும் பயின்று கழுத்து,முதுகு, நடு முதுகு, அடி முதுகு, இடுப்பு வலி வராமல் வாழுங்கள்.

யோகக் கலைமாமணி

பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com

விரிப்பில் நிமிர்ந்து கிழக்கு திசை நோக்கி அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். மூன்று முதல் ஐந்து முறைகள் செய்யவும். பின் உங்களது மனதை முதுகு தண்டின் அடி உள் பகுதியில் நிலை நிறுத்தி அந்த இடத்தில் நல்ல பிராண சக்தி கிடைப்பதாக எண்ணி தியானிக்கவும். உங்களது மூச்சோட்டத்தை அந்த இடத்தில் தியானிக்கவும். ஐந்து நிமிடங்கள் தியானிக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

இந்த தியானத்தை காலை மாலை பத்து நிமிடங்கள் செய்யவும். இதன் பலன் அளவிடற்கரியது. கோனாடு சுரப்பி நன்றாக இயங்கும். சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். அடி முதுகு வலி வராமல் பாதுகாக்கப்படுகின்றது. அடிமுதுகு நல்ல பிராண ஆற்றல் பெற்று சிறப்பாக இயங்கும்.

கவலையும் கழுத்து வலியும்: பொதுவாக கவலை அதிகம்பட்டால் நுரையீரல் இயக்கம் பாதிக்கப்படும். அதனால் கழுத்துவலி வரும். எனவே நாம் வாழ்வில் கவலை இன்றி வாழ கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். கவலை ஒரு பிரச்சினைக்கு தீர்வு கிடையாது. கவலைப்படாமல் நிகழ்காலத்தில் மகிழ்ச்சியாக வாழ தியானம் அவசியம் பயில வேண்டும்.

கவலை-கழுத்து வலி நீங்க தியானம்: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், கைகள் சின் முத்திரையில் வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரல், கட்டை விரல் நுனியை இணைக்கவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கூர்ந்து பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும்.

உங்களது மனதை தலை வெளி தசைகளில் நிலைநிறுத்தவும். அதில் உள்ள எல்லா அழுத்தங்களையும் பூமிக்கு அர்ப்பணித்து விட்டோம். அந்த தசைகளில் எந்த ஒரு டென்‌ஷனும் இல்லை என்று மனதால் எண்ணி தியானிக்கவும்.

பின் உங்கள் மனதை தோள்பட்டை வெளி தசைகளில் நிலை நிறுத்தி அந்த தசைகளில் எந்த ஒரு டென்‌ஷனும் இல்லை என்று மனதால் தளர்த்தவும். பின் வலது கை, இடது கை வெளி தசைகளில் இதயத்தின் வெளி தசைகள், வயிற்று வெளி தசைகள், வலது, இடது கால் வெளி தசைகள்என ஒவ்வொரு பகுதியிலும் மனதை நிலை நிறுத்தி அந்த தசைகளில் உள்ள அழுத்தத்தை மனதால் தளர்த்தவும்.

பின் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராணனை உள் இழுப்பதாக எண்ணவும். மூச்சு வெளிவிடும் பொழுது நமது, உடல், மனதில் உள்ள டென்‌ஷன், மன அழுத்தம் நீங்குவதாக எண்ணவும். பின் உங்களது மனதை நெற்றிப் புருவ மையத்தில் நிலை நிறுத்தி அந்த இடத்தில் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் ஐந்து நிமிடம் தியானிக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

இந்த தியானத்தை காலை மாலை பத்து நிமிடம் பயிற்சி செய்யுங்கள். கவலைகள் நீங்கும். அதனால் நுரையீரல் நன்கு சக்தி பெற்று இயங்கும். இதயத்துடிப்பு சீராகும். கழுத்து வலி காணாமலே போய்விடும். கவலை அதிகமானால், நுரையீரல் இயக்கம் பாதிக்கப்படும். அதனால் கழுத்து வலி வரும். இந்த தியானம் கழுத்து வலி வராமல் தடுக்கும். நுரையீரல் இயக்கமும் நன்றாக இருக்கும்.

யோகக் கலைமாமணி

பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com