உடற்பயிற்சி

உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு.

ரெகுலர் (Regular)

நின்ற இடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிக்கும்போது முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்காமல், முன்பாதத்தைக்கொண்டு குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சி. தசைகளின் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

சைடு டூ சைடு (Side to Side)

ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் இடது மற்றும் வலது புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்தவகையில் முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்கும்படி குதிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்; கால் பகுதிகளில் உள்ள தசை இறுகும்.

ஹை நீ (High Knee)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கால்களின் முட்டி இடுப்புக்கு நேராக வரும் அளவுக்கு உயர்த்திக் குதிக்க வேண்டும். ஓடுவது போன்று கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெறும். மூட்டுவலி, கால் வலியைக் குறைக்கும். மூட்டு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.

ஹீல் டு டோ (Heal to Toe)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும்போதே முன்பாதங்களை மட்டும் தரையில் பதிக்க வேண்டும். அடுத்து குதிக்கும்போது குதிகால் பகுதி மட்டும் தரையில்படும்படி குதிக்க வேண்டும். முன்பாதம் தரையில் பதியும்போது குதிகால் தரையில்படக் கூடாது. அதேபோல், குதிகால் தரையில் பதியும்போது முன்பாதம் தரையில்படக் கூடாது. இப்படித் தொடர்ந்து முன்பாதம் மற்றும் குதிகால்களைத் தரையில் பதித்துக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத் தன்மையைச் சீராக்கும்; கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கத்தைக் குறைக்கும்; குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் வலுப்பெறும்.

சிசர்ஸ் (Scissors)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே முன்பாதங்களைக் கொண்டு முன்னும் பின்னுமாகக் கால்களைக் கொண்டுசென்றபடி குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.


பட் கிக் (Butt Kick)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது குதிகாலானது இடுப்பின் பின்புறத்தைத் தொடுமளவு கால்களை நன்றாக மடக்கிக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழங்கால் தசைகள் நன்கு விரிவடைந்து வலுவடையும். இதனால், மூட்டுத் தேய்மானம் தடுக்கப்படும்.

ஒன் ஃபுட் ஹாப்ஸ் (One Foot Hops)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே ஒரு காலை மட்டும் சற்று உயரே தூக்கியபடி குதிக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை காலை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முழங்கால் தசை வலுப்பெறும். கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.

ரன்னிங் ஆன் தி ஸ்பாட் (Running on The Spot)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே நின்ற இடத்தில் இருந்துகொண்டே ஓட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: நுரையீரல் மற்றும் இதயம் வலுப்பெறும். கைகால் பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். 

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் அஸ்திவாரம் உடற்பயிற்சி. விளையாட்டுத்துறையிலோ, நடிப்புத்துறையிலோ இருப்பவர்களுக்கு மட்டும்தான் உடற்பயிற்சி அவசியம் என்றும், அதிக பருமன் கொண்டவர்கள்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றும் பலருக்குள்ளும் தவறான எண்ணம் பதிந்திருக்கிறது. அப்படியில்லை. வாழ்நாளை நீட்டிக்க நினைக்கிற ஒவ்வொருவருக்கும் தினசரி உடற்பயிற்சிகள் என்பவை முக்கியம்.

தினமும் பல் துலக்குவது, காலைக்கடன்களைக் கழிப்பது, குளிப்பது, சாப்பிடுவது போன்றவற்றைப் போல உடற்பயிற்சியும் அன்றாடக் கடமைகளில் ஒன்றாகப் பின்பற்றப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் கிடைக்கிற பலன்களைப் பற்றிப் பேசிக் கொண்டே இருக்கலாம். அவற்றில் முக்கியமானது நோயற்ற வாழ்வும், என்றும் இளமையும். இந்த இரண்டைத் தாண்டி ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி செய்தால்தான் உடலின் எலும்புகள் உறுதியாகும். எலும்புகள்தானே நம் உடலைத் தாங்கும் ஆதாரம்? அந்த ஆதாரம் ஆரோக்கிமாக இருந்தால்தானே நம் உருவமும் உடலும் சீராக இருக்கும்? தினமும் உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு மனம் அமைதியாக இருப்பதாகவும் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.

எலும்புகளுக்குக் குறிப்பிட்ட அளவு சுமை அவசியம். அப்போதுதான் அவற்றின் தன்மை மாறாமலிருக்கும். அதற்குத் தான் உடற்பயிற்சி வலியுறுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி என்றதும் எடை தூக்க வேண்டும், உடல் வலிக்கவலிக்க உடற்பயிற்சி நிலையங்களுக்குச் சென்றுதான் செய்ய வேண்டும் என்றெல்லாம் அர்த்தமில்லை. சாதாரண வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்றவையே எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளப் போதுமானவை. நம் அசைவுகளுக்கு அவசியமான சைனோவியல் திரவமானது கொஞ்சமாவது உடற்பயிற்சி இருந்தால்தான் சுரக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நம் இதயத்துடிப்பு அதிகமாகும்.நிறைய ரத்தம் பம்ப் செய்யப்படும். ரத்தத்தில் ஆக்சிஜன் சப்ளை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாகும். சாதாரண பாக்டீரியா, வைரஸ் தொற்றிலிருந்து புற்றுநோய் அபாயம் வரை தவிர்க்கப்படுவதாகக் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்கிறபோது நம் மூளையிலிருந்து எண்டார்பின் என்கிற ரசாயனம் சுரக்கப்படும். அது நம் உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

வரும்முன் காத்தலே சிறந்தது என்பது எல்லோரும் அறிந்ததே. ஆனாலும் உடல்நல விஷயத்தில் ஏதேனும் பிரச்சனை ஏற்பட்டால்தான் உடலை கவனிக்கிறோம். மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திலும் இப்படித்தான் நடந்துகொள்கிறோம். மூட்டுவலி வந்து நடக்க முடியாத நிலை ஏற்படுகிற வரை அதைக் கண்டுகொள்வதில்லை.ஆனால், இளவயதிலிருந்தே மூட்டுகளையும் மூட்டுகளின் இணைப்புத் தசைகளையும் பலமாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தால் பிற்காலத்தில் மூட்டு வலியைத் தவிர்க்கலாம்.

எங்கேயாவது அடிபட்டு மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும்போது அது தீவிரமான பாதிப்பைக் கொடுப்பதையும் தவிர்க்கலாம். மூட்டுகளைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிலவற்றை இங்கே பார்ப்போம். இந்தப் பயிற்சிகளை வெறும் படங்களைப் பார்த்து நீங்களாக செய்ய வேண்டாம். மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் செய்வதுதான் பாதுகாப்பானது.

* ஸ்ட்ரெயிட் லெக் ரெயிஸ் (Straight Leg Raise)

தரைவிரிப்பின் மேல் சமதளமாக மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை லேசாக மடக்கி, உள்ளங்கால் தரையைத் தொடும்படி வைத்துக் கொள்ளவும். இன்னொரு காலை வளைக்காமல் நேராக நீட்டியபடி உங்களால் முடிந்த உயரத்துக்குத் தூக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதே போல 10 முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.



* ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் (Hamstring Curl)

தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை மடக்கி உங்கள் குதிகால் பகுதியானது பிட்டப்பகுதியைத் தொடும்படி மடக்கவும். அதே நிலையில் சில நொடிகள் இருந்துவிட்டுப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும்.நின்ற நிலையிலும் இதைச் செய்யலாம். நாற்காலியின் பின்பக்கத்தைப் பிடித்தபடி நின்றுகொள்ளவும். ஒவ்வொரு காலாக உயர்த்தி குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும்படி உயர்த்தி பிறகு கீழே இறக்கவும். இன்னொரு காலுக்கும் செய்யவும்.

* வால் ஸ்குவாட்ஸ்(Wall Squats)

சுவரில் சாய்ந்தபடி நேராக நிற்கவும். நாற்காலி இல்லாமலேயே நாற்காலியில் அமர்வது போலக் கற்பனை செய்துகொண்டு உட்காரும் நிலைக்கு வரவும். கைகள் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கைகளைத் தொங்கவிட்டுக்கொள்ளலாம். உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்கவும். பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் இது சிரமமாகத் தெரியலாம். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியின் நேரத்தை ஒவ்வொரு நொடியாக அதிகரித்தால் சிரமம் தெரியாது. இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்துவந்தாலே மூட்டுகளும் தசைகளும் வலுவாகும்.

உடலை வலுவாக வைத்துக்கொள்ள எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கேற்ற, சில அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தாலே போதும். அவைகள் என்னென்னவென்பதை அறிந்துகொள்வோம்…

* Pull Ups

ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய அடிப்படையான, முக்கியமான ஒரு பயிற்சிதான் Pull Ups. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது கைகளால் கம்பியை பிடித்து கீழே தொங்கிய நிலையிலிருந்து, உடலை மேலே தூக்கிச் செல்ல வேண்டும். இது சிறுவர்கள் முதல் ஜிம்முக்கு செல்கிற அனைவரும் செய்ய வேண்டிய ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாக இருக்கிறது. இப்பயிற்சியால் Wings என்கிற பகுதி, தோள்பட்டை, கை போன்ற உறுப்புகள் வலுவடைகிறது.

* Dips

Dips என்கிற இந்த பயிற்சியில் இரண்டு கம்பிகளின் மத்தியில் கால்களை தொங்க விட்டோ அல்லது மடக்கிய நிலையிலேயோ கம்பிகளின் மேலிருந்து கீழே இறங்கி மேலே செல்ல வேண்டும். இது அடிப்படையான, மிகவும் முக்கியமான ஒரு பயிற்சியாக இருந்து வருகிறது. இப்பயிற்சி செய்வதால் தோள்பட்டை, கை போன்ற உறுப்புகள் வலுவடைகிறது.
 
* Shoulder

தோள்பட்டை (Shoulder) அல்லது புஜம் வலுவடைவதற்கான பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சியின்போது இரண்டு கைகளிலும் தம்பிள்ஸ் வைத்துக்கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டில் மேலும் கீழுமாக தூக்கி இறக்க வேண்டும்.

* Squat

கால்களை வலுப்படுத்த செய்கிற முக்கியமான பயிற்சி Squat. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது எடையை பின்புற கழுத்தின் மீது வைத்தவாறு கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாகவும், முழுமையாகவும் கீழே உட்கார்ந்து எழும்ப வேண்டும். பெரும்பாலானோர் இப்பயிற்சியை செய்யாமல் தவிர்த்து விடுகிறார்கள். இப்பயிற்சி செய்வதால் ஆண்களின் டெஸ்டோஸ்டீரான் ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரிப்பதோடு, ஆண்களின் ஒட்டுமொத்த உடலின் வலுவும் அதிகரிக்கிறது. கால்களுக்கான இந்த பயிற்சி செய்வதால் உடலின் மேல்பாகவும் சீராக இருக்கும்.  



* Biceps

கைகளின் மேல்பாகத்திலுள்ள Biceps என்கிற பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கு தம்பிள்ஸ் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம். இப்பயிற்சி செய்கிறபோது தம்பிள்ஸை மேலும் கீழுமாக மெதுவாக தூக்கி இறக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். மற்ற உடல் பாகங்களை பயன்படுத்துவதோ, உடல் முழுவதையும் அசைப்பதோ கூடாது. அப்படி கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி தூக்க முடிகிற எடையை முதலில் தூக்க வேண்டும். இதேபோல் சரியாக செய்து படிப்படியாக எடையை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.

* Abs

வயிற்றுப் பகுதி (Abs) வலுவடைவதற்காக செய்கிற சிக்ஸ்பேக் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது கம்பியில் கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு கீழே தொங்கிய நிலையில், இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து மேலே தூக்கி கீழே இறக்கலாம். இதே நிலையில் கால்களை இடுப்புக்கு நேராக நீட்டி மடக்கலாம். இதே நிலையில் கால்களை இடுப்பின் பக்கவாட்டு புறத்திலும் மடக்கி நீட்டலாம்.

இவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள்…

* Pull Ups, Bench, Squat, Shoulder, Biceps போன்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் அரை குறையாக செய்யக்கூடாது. சரியான முறையில் முழுமையான இயக்கத்துடன் செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்வதே நல்லது. அதிக பளு தூக்கும்போது அதற்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுத்து சற்று வேகமாக தூக்கலாம்.

ஆனால், அதன் பிறகு பளுவை இறக்கும்போது மெதுவாக இறக்க வேண்டும். இதனால் நாம் பயிற்சி மேற்கொள்கிற அந்த குறிப்பிட்ட தசைகள் நல்ல வலுவடைகிறது. தம்புள்ஸ், ஸ்குவாட், பெஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யும்போது அதிக வேகத்துடன் செய்யக்கூடாது. இதுபோன்ற பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்வதே நல்ல பலனளிக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களின் வயிறு பெரிதாகக் காணப்படும். பிள்ளைப் பெற்றால் இப்படித்தான் ஆகும்… என்று அவர்களுக்கு அறிவுரை சொல்லாமல், சில உடற்பயிற்சிகளை செய்யச் சொன்னால் அந்த பிரச்சினையை எளிதில் போக்கிவிடலாம்.

அதற்கு என்ன செய்யலாம்?

* மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு முதலில் வலது காலை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். பிறகு இடது காலை தூக்க வேண்டும். அதன் பிறகு இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். இதுபோல் தினமும் பத்து முறை செய்யலாம். இப்படிச் செய்வதால் உப்பிக் காணப்படும் வயிற்றின் உப்புசம் குறையும்.

* நின்றுக் கொண்டு, இரண்டு கை விரல்களும் கால் விரல்களை தொடும் அளவுக்கு தினமும் பத்து முறை குனியலாம்.

* காதைப் பிடித்துக்கொண்டு தோப்புக்கரணம் போடுவது போல் பத்து முறை கீழே உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கலாம்.

* நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு சமையல் வேலைகளை செய்யாமல் கீழே உட்கார்ந்து வேலை செய்வது நல்லது.

* குழந்தை பிறந்த ஐந்து மாதத்திற்குப் பிறகு தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் வயிற்று உப்புசம் சரியாகும்.

செய்முறை : முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களின் மேல் பிருஷ்டபாகம் நன்கு படும்படி அமர வேண்டும். பின்னர் இரு முழங்கைகளின் உதவியால் முதுகைத் தாங்கி மெதுவாக முதுகை வளைத்து விரிப்பில் படும்படி படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு முழங்கால்களையும் நெருக்கி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தலையை மடக்கி தரையில் இருக்கும்படி தலையைப் பின்புறமாக வளைத்து அமரவும்.

பின்னர் கைகளைக் கோர்த்து மார்பில் வைக்க வேண்டும். சித்திரத்தைப் பார்த்துக் கவனித்துச் செய்ய வேண்டும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்தவாறு முதுகை வளைத்து படுக்க வைக்க வேண்டும். அடுத்து ஆசன நிலையில் இருக்கும் போது ஒரே நிலையில் மெதுவாகச் சுவாசம் செய்ய வேண்டும். சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியிட்டவாறு ஆசனத்தைக் கலைக்க வேண்டும்.

பலன்கள் : ஜனனேந்திரிய பாகங்களுக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை அளக்கிறது. தசை நாளங்கள், நரம்புக் கோளங்கள் முதலியவற்றை நன்கு இயங்கச் செய்கிறது. கர்ப்பாசய உறுப்பு நன்கு அழுத்தப்படுவதால் வலுப்பெறும். கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் சிறந்த பலனைக் கொடுக்கும். கருத்தரித்த மாதத்திற்குப் பின்னும் மாதவிடாய் ஆன காலத்திலும் இந்த ஆசனம் செய்தல் கூடாது. மச்சாசனம் செய்ய முடியாதவர்கள் இவ்வாசனம் செய்யலாம்.

புத்தம் புதிய அகுவா ஏரோபிக்ஸ் மூலம் உங்கள் உடலை டோன் செய்து கொள்வதற்கான நேரம் இது. புதிய ஃபிட்னெஸ் பயிற்சி வீட்டின் களேபரங்களுக்கு இடையே டிரெட்மில்லில் மூச்சிரைக்க ஓடும் நேரம் எல்லாம் முடிந்து விட்டது, புதிய அகுவா ஏரோபிக்ஸை முயற்சித்து பார்க்கும் நேரம் இது. ஒருங்கிணைந்த கை, கால் அசைவுகளை மார்பளவு நீரில் நின்று கொண்டு செய்யும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி முறை இது. உடலின் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், அழகான உடலைப் பெறவும் அகுவா ஏரோபிக்ஸ் ஒரு தீவிரமான, ஆனால் குறைந்த பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும்.

நீச்சலில் இருந்து வித்தியாசப்படும் அகுவா ஏரோபிக்ஸ் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், எளிதில் அழகான உடல் வடிவத்தைப் பெறவும் நிச்சயம் உதவும். புத்துணர்வு அளிக்கும் அம்சம் தவிர, உடல், ஆரோக்கிய பலன்களுக்காகவும் இது புகழ்பெற்றது. நீரானது காற்றைவிட 800 மடங்கு அடர்த்தியாக இருப்பதால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிக்கு இயற்கையான ஒரு எதிர்ப்புசக்தி எப்போதும் இருக்கும். இதனால் நீச்சல் குளத்தில் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவுக்கும் கூடுதல் ஆற்றல் செலவாகும். எடுத்துக்காட்டாக, நீரில் நீங்கள் ஜாகிங் செய்தால், நிமிடத்துக்கு 11 முதல் 12 கலோரிகள் வரை செலவழிப்பீர்கள். ஆனால் ஜிம்மில் ஒரு நிமிடத்துக்கு 8 முதல் 9 கலோரிகள் மட்டுமே செலவாகும்.

அகுவா ஏரோபிக்ஸ், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரித்து, உடலின் எல்லா முதன்மையான தசைப் பகுதிகளையும் வலுவாக்குகிறது.

4. நீரின் மிதக்கவைக்கும் தன்மை, உடல் எடையை பெருமளவு குறைப்பதால், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் சுமை குறையும்.

எல்லா வயதினரும் அகுவா ஏரோபிக்ஸை தாராளமாகச் செய்யலாம். ஆனால் கர்ப்பமடைந்த பெண்கள், மூட்டு பிரச்சினைகள் கொண்ட முதியவர்கள், மற்றவர்கள் பார்க்குமாறு ஜிம்மில் பயிற்சி செய்ய தயங்குபவர்கள் போன்றவர்களுக்கு இது ஏற்றது. ஆனாலும் ஒரு டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெற்ற பின் செய்வது நல்லது.

நான் சரியான வெயிட்லதான் இருக்கேன் என்று மார்தட்டிக் கொள்ள வேண்டாம். உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா என்பதை உங்கள் உடல் மட்டுமே தீர்மானிப்பதில்லை. உங்கள் உடலுழைப்பும், இயக்கமும்தான் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

உதாரணத்துக்கு, காலை முதல் மாலை வரை கம்ப்யூட்டரின் முன்னால் உட்கார்ந்தபடி வேலை செய்கிறவர் என்றால் சீக்கிரமே உங்களுக்கு தோள்பட்டை வலியும், முதுகுவலியும் வரலாம். டூ வீலரில் நீண்ட தூரம் பயணம் செய்கிறவர் என்றால் முதுகுவலி வரலாம். எனவே, உடல் பருமன் இருந்தால்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றில்லை. ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கும் அது அவசியம் என உணருங்கள்.

முதலில் ஃபிட்னஸ் நிபுணரை அணுகுங்கள். உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்துக்கேற்ற பி.எம்.ஐ இருக்கிறதா என்று சரி பாருங்கள். பி.எம்.ஐ அதிகமிருக்கிறதா? அன்றே ஜிம்மில் சேர்வதென முடிவெடுங்கள். ஜிம்மெல்லாம் சரிப்படாது என்றால் உங்களுக்கேற்ற ஜிம்மில் சேர்வதென முடிவெடுத்தால் போதாது. அந்த இடம் சரியானதுதானா, அங்குள்ள ஃபிட்னஸ் நிபுணர்கள் முறைப்படி படித்து, சான்றிதழ் பெற்றவர்களா என பார்க்க வேண்டும்.

எக்சர்சைஸ் எல்லாம் குழந்தை பெற்ற பெண்களுக்கும், நடுத்தர வயசுப் பெண்களுக்கும்தான் என்கிற எண்ணமும் பல பெண்களுக்கு உண்டு. அதுவும் தவறு. நிறைய இளம்பெண்களுக்கு PCOD எனப்படுகிற சினைப்பை நீர்க்கட்டி பிரச்னை இருக்கிறது. அது உடல்பருமனுக்கு காரணமாகலாம். டீன் ஏஜிலிருந்தே உடற்பயிற்சி செய்கிற பழக்கம் கடைப்பிடிக்கப்பட்டால் பி.சி.ஓ.டி பாதிப்பு குறைவதுடன், பருமன் ஏற்படுத்தும் பல பிரச்னைகளையும் ஆரம்பத்திலேயே அண்ட விடாமல் செய்யலாம்.

ஜிம்முக்குப் போகலாம்தான்... ஆனால் நிறுத்திட்டா மறுபடி உடல் எடை அதிகமாயிடுமாமே என்கிற பயத்தின் காரணமாக அதைத் தவிர்ப்பவர்களும் உண்டு. அதுவும் தவறான நம்பிக்கையே. ஜிம்முக்கு போய் உடற்பயிற்சி செய்கிற வரை உணவு விஷயத்தில் கட்டுப்பாடாக இருப்பார்கள்.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வார்கள், அதை நிறுத்தியதும் உணவுக் கட்டுப்பாடு தளர்ந்து, கண்டதையும் சாப்பிடுவார்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி என்பதும் மாறிப் போகும். இப்படி இல்லாமல், ஜிம்முக்கு போவதை நிறுத்தினாலும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் தினசரி உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் செய்கிறவர்களுக்கு நிச்சயம் எடை ஏறாது.

உடல் எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். உடல் பருமன் உடையவர்கள் முதலில் மருத்துவர்களிடம் சென்று சர்க்கரை பரிசோதனை,ரத்த அழுத்தப் பரிசோதனை மற்றும் இதயப் பரிசோதனை ஆகியவற்றைச் செய்துகொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொருவரின் பி.எம்.ஐ அளவைப் பொறுத்தும் அவர்களது உடல்நிலையைப் பொருத்தும் உடற்பயிற்சிகள் மாறும். அனைவருக்கும் நடைப்பயிற்சி ஏற்றது.

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில்  உள்ள ஒவ்வோர்  இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.

வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.

எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எண்டார்பின் என்னும் அமிலம் சுரக்கும். இது மகிழ்வான உணர்வைத் தரும். எனவே, அன்றைய தினம் வேலைகளைச் சுறுசுறுப்பாக செய்ய முடியும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

வீட்டில் எடை பார்க்கும் இயந்திரம் ஒன்று வாங்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தினமும் காலை வெறும் வயிற்றில் எடை பார்த்துக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் ஒரே நாளில் அதிகரித்து இருந்தால், அன்றைய தினம் உணவில் சிக்கனத்தையும் உடற்பயிற்சியில் கூடுதல் அக்கறையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.

டி.வியில் வரும் விளம்பரங்களை நம்பி வயிற்றில் அதிர்வுகளை ஏற்படுத்தும் கருவிகள், இடுப்புத் தசைகளைக் குறைக்கும் கருவிகள் போன்றவற்றை  வீட்டில் வாங்கி வைத்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளக் கூடாது.செயற்கை முறையில் குறுக்கு வழியில் எடை குறைப்பது பக்கவிளைவுகளையே ஏற்படுத்தும்.இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.

செய்முறை: விரிப்பில் கால்களை 2 அடி அகற்றி நின்றுகொண்டு இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் ஒரு நேர்கோடுபோல் இருக்கும்படி உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியே விட்ட நிலையில் இடது பக்கம் படத்தில் காட்டியபடி வளைந்து கை இடதுபாதப் பெருவிரலைத் தொடும்படியாகவும் தலையை மேலே திருப்பி, கண்கள் இடதுகைப் பெருவிரலைப் பார்க்கும்படியும் நிற்கவும், பின் மெதுவாக நேராக நிமிர்ந்து வலது பக்கம் திருப்பி வலது கால் பெருவிரலை வலது கையால் தொடும்படி நின்று மெதுவாக நிமிரவும். ஒரு முறைக்கு 5 வினாடியாக 2 முதல் 4 முறை செய்யலாம். கால் மூட்டு வளையவிடக் கூடாது.

பலன்கள்: முதுகெலும்பு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மேம்படுத்தபடும். தோள்பட்டை சீரமைப்பு சரிசெய்யவும், கழுத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களில் விறைப்பு குறையும். இரைப்பை அழற்சி, முதுகுவலி, அஜீரணம், வாய்வு மற்றும் அமிலத்தன்மை, முதுகு வலி போன்றவைக்கு நிவாரணம் தரும். இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி மெலிதாகின்றது. கெண்டைக்கால் தொடைப்பகுதி வலுவடைகிறது.

செய்முறை : விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை உயர தூக்கவும். மூச்சை மெல்ல வெளியிட்டவாறே குனிந்து கால் பாதத்தை தொடவும். பின் மெல்ல தலையை காலுடன் ஒட்டியவாறு சேர்த்து வைக்கவும்.

இந்த நிலையில் முடிந்த அளவு இருந்த பின் மூச்சை மெல்ல வெளியேற்றியவாறே தலையை நிமிர்த்தவும்.

பயன்கள் : தலைக்கு ரத்தம் பாய்வதால் சிரசாசனம் செய்த பலனை இந்த ஆசனம் கொடுக்கும். கை, கால், இடுப்பு, முதுகு என அனைத்து உறுப்புகளும் இதனால் வலுப்பெறும். முக்கியமாக முதுகெலும்பிற்குள் இருக்கும் சுஷூம்ணா நாடியை இந்த ஆசனம் வலுப்படுத்தும். உடல் முழுவதுமான ரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்தப்படுகிறது. 

உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்கும் முன் நம் உடலை அதற்கேற்றாற்போல தயார்படுத்த வேண்டும். எடையை தூக்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை நன்கு வளைத்து தயார்படுத்துவது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு வரும் இரத்த ஓட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். இது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கும். எடை தூக்க தொடங்கும் முன் நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் நடப்பது, இடுப்பை வளைப்பது, தோள்பட்டைகளை தயார் செய்வது போன்றவற்றை செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் உங்கள் தசைகள் விரைவில் சோர்வடைந்து விடும்.

தவறான முறையில் பளு தூக்குவது உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் பலனை அளிக்காமல் இருப்பதோடு காயங்கள் ஏற்படவும் காரணமாகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை காட்டிலும் எடை தூக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக உங்கள் உதவிக்கு பயிற்சியாளரோ அல்லது நண்பரோ உடனிருப்பது அவசியம். ஏனெனில் பளுதூக்கும் போது ஏற்படும் அசாதாரண சூழ்நிலையை சமாளிக்க உதவிக்கு ஒருவர் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

தினமும் ஒரே பயிற்சியை செய்வது உங்களுக்கு உங்கள் உடலமைப்பில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துவது, வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்துவது போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். தினமும் எடை தூக்குவதையே செய்யாமல் உடலின் மற்ற தசைகளையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். அப்போதுதான் உடல் வலிமை சமநிலையில் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் பெரும்பாலான காயங்கள் தலைக்கு மேல் எடையை தூக்கி செய்யும் போதுதான் ஏற்படுகிறது. தலைக்கு மேல் எடையை தூக்கும் போது அது உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்சியின் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் தசைப்பிடிப்பு முதல் எலும்பு முறிவு கூட ஏற்படலாம். தலைக்கு மேல் எடையை தூக்கும் முன் போதுமான முன் பயிற்சி எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.



தசைகளை வலிமைப்படுத்த முயலும்போது அதிக எடை தூக்கினால்தான் தசை வலிமையடையும் என்று எண்ணுவது முட்டாள்தனமானது. அதிக எடையை தூக்கும் போது நீங்கள் செய்யும் எண்ணிக்கையின் அளவு குறையும். எண்ணிக்கைதான் வலிமையை தீர்மானிக்கும். சக்திக்கு மீறி அதிக எடையை தூக்குவதை விட குறைவான எடையை அதிகமுறை தூக்குவது உங்களுக்கு அதிக பலனை அளிக்கும்.

உங்கள் உடலின் மையத்தை வலிமையாக வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியமாகும். அடிவயிறு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யவும் ஆர்வம் காட்டுங்கள். அப்போதுதான் உங்களால் எடையை நன்கு தூக்க முடியும்.

வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கிடைக்கும் பலனை தடுக்கும் மேலும் காயங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். பொறுமையும், கட்டுப்பாடுமே உங்களுக்கு நினைத்த பலனை அளிக்கும். உதாரணத்திற்கு டம்பெல்லை கொண்டு பின்பக்க தசைகளை வலுப்படுத்த முயற்சிக்கும் போது பொறுமையை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியமாகும். வேகமாக செய்வது அதிக பலனையும் அளிக்க போவதில்லை.

சோர்வாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு நீங்களே ஆபத்தை ஏற்படுத்தி கொள்வதாகும். ஏனெனில் சோர்வாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மோசமான காயங்களை உண்டாக்கும். ஜிம்மிற்குள் செல்லும்போதே சோர்வாக உணர்ந்தால் எடை தூக்குவதை தவிர்த்து விட்டு வேறு உடற்பயிற்சிகளை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் உங்களுக்கு நீங்கள் விரும்பும் பலனை அளிக்காது. ஆரோக்கியமான உணவும் அதற்கு அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் காலகட்டத்தில் துரித உணவுகள் அதிகம் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு எந்த பலனையும் அளிக்காது மேலும் பக்க விளைவுகளையே ஏற்படுத்தும். புரோட்டின், நார்ச்சத்துக்கள், இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும் பொருட்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.