உடற்பயிற்சி

மனித மூளையின் இடது பக்கம் கணக்கு, சீர்தூக்கிப் பார்த்தல், தர்க்கப்பூர்வமாகச் சிந்தித்தல், கற்றல் உள்ளிட்ட செயல்பாடுகளையும்,

வலதுபக்க மூளையானது, உள்ளுணர்வு, கற்பனை, கலைநயம், இசை, காட்சிகள் வாயிலாகச் சிந்தித்தல், மனிதநேயம், அன்பு போன்ற உணர்வுப்பூர்வமான செயல்பாடுகளையும் கட்டுப்படுத்தும். இந்த, இரண்டு பக்க மூளையும் ஒன்றோடு ஒன்று இணைந்து செயல்பட்டால் மட்டுமே, ஒரு காரியத்தை அறிவுப்பூர்வமாகவும் உணர்வுப்பூர்வமாகவும் செய்ய முடியும். இதற்கு, ஆக்கினை முத்திரை உதவுகிறது.

செய்முறை :

நாற்காலியிலோ விரிப்பிலோ அமர்ந்த நிலையில், வலது கை விரல்களின் நுனிகளை இடது கை விரல்களின் நுனிகளுடன் தொட்டுக்கொண்டு இருக்கும்படி வைக்க வேண்டும். நடுவில் கூடு போன்ற பகுதி இருக்கும். இதை, ஒருநாளைக்கு மூன்று முறை செய்யலாம். ஒவ்வொரு முறையும் 15 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். நேரம் கிடைக்கும் போது எல்லாம் இந்த ஆசனத்தை செய்து வரலாம்.

பலன்கள் :

மூளையின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மூளைக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவு அதிகரிக்கிறது. ஞாபகமறதியைப் போக்கப் பயன்படும். மறந்துபோன விஷயத்தைத் திரும்பவும் ஞாபகப்படுத்திப் பார்க்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

இரண்டு பக்க மூளைக்கும் உள்ள சக்தி ஓட்டம், பரிமாற்றம் சீராகிறது. அதனால், சிந்தனை வளம் அதிகமாகிறது. குழந்தைகள் படிப்பில் மட்டும் அல்லாது விளையாட்டு உட்பட மற்ற எக்ஸ்ட்ராகரிக்குலர் ஆக்டிவிட்டிஸிலும் வெற்றி பெறுவர்.

அதிகமாக மூளைக்கு வேலை தருபவர்கள், பன்முகச் செயல்பாடுகள் (Multitasking) செய்பவர்கள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய முத்திரை.

கண் பார்வை, காது கேட்கும் திறன், மூக்கால் நுகரும் திறன், சுவையறிதல், தொடு உணர்வு ஆகிய ஐம்புலன்களின் செயல்பாடுகளும் கூர்மையாகின்றன.

செய்முறை :   தரைவிரிப்பின் மீது படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகள் உடலுக்கு அருகில் பக்கவாட்டில் தரையின் மேல் பதிந்திருக்க வேண்டும். மூச்சை இழுத்தபடி, கால்களை 90 டிகிரிக்கு செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, மூச்சை வெளியே விட்டபடி இரு கால்களையும் மடக்கி, கைகளை முட்டியுடன் கோத்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மூச்சை உள்இழுத்தபடியே தலை, தோள்பட்டை, மேல் உடலை முடிந்த அளவுக்கு முட்டி நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும்.

10 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, மூச்சை விட்டபடியே பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, தினமும் மூன்று முறை செய்யலாம்.

குறிப்பு: மூட்டு வலி உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், முதுகு வலி, காலில் நரம்பு இழுக்கும் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மற்றும் மாதவிலக்கு, காய்ச்சல், வயிற்றுப்போக்கு சமயத்தில் இதைச் செய்யக் கூடாது.

பலன்கள்: மலச்சிக்கல் சரியாகும். செரிமானக் கோளாறுகள் நீங்கும். உடலில் உள்ள கெட்ட வாயு, மலக்காற்று வழியாகப் பிரியும். வாயு தொடர்பான வலி, பிடிப்பு ஆகிய பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுதலை பெறலாம். இடுப்புத் தசைகள் வலுவடையும். மாதவிலக்கு வலி வருவது தடுக்கப்படும். குழந்தையின்மைப் பிரச்சனை சரியாகும். வயிறு அழுத்தப்பட்டு, தொப்பை கரையும். ஊட்டச்சத்து கிரகிக்கும் தன்மை அதிகரிக்கும். பெருங்குடல் இயக்கம் சீராகும். செரிமான மண்டலம் தொடர்பான பிரச்னைகள் விலகும்.

செய்முறை : 
 
விரிப்பில் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும், உச்சவரம்பை அடைய முயற்சி செய்து  நீட்டிக்கவும். வளர்ந்தவர்கள், மூச்சை வெளியே விட்டு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள்  இடுப்பிலிருந்து பக்கவாட்டாக குனியவும். மற்றும் நேராக உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, முன்பக்கம்  வளையாமலிருக்க நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

நீங்கள் உங்கள் விரல் நுனிகளிலிருந்து தொடைகள் வரை, ஒரு  நீட்டிப்பை உணர வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றின் பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முதுகிலும் வலுவான நீட்டிப்பை உணர்வீர்கள். உங்களால் முடிந்த வரை இந்த ஆசனத்தில் நீடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, திரும்பவும் பழைய நிற்கும் நிலைக்கு வரவும்.  இதே ஆசனத்தை மறுபக்கம் செய்யவும்.
 
செரிமான கோளாறுகள், முதுகெலும்பு காயம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
 
பயன்கள்:
 
உடலின் முதுகுத் தண்டு இடப்புறமும், வலப்புறமும் மாறி, மாறி வளைவதால் உடலுக்குப் புத்துணர்வு கிடைப்பதுடன் நரம்புகள் வலுப்பெறும்.
 
கழுத்துவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்குவதுடன் உடல் பலமடையும்.
 
தொப்பையைக் குறைக்கும். இடுப்பு பகுதி வலுப்பெறும்.
 
நன்கு பசியைத் தூண்டும், அஜீரணத்தைப் போக்கும்.
 
உடலில் உள்ள தேவையற்ற நீர்களைப் போக்கும். சிறுநீரகத்தை சீராக செயல்பட வைக்கும். இவ்வாசனத்தை குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்யலாம்.

உடலில் நெருப்பு எனும் பஞ்சபூத சக்தியை அதிகரிக்கும் முத்திரையாகும்.

செய்முறை :

பெருவிரலை மேல் நோக்கி நிமிர்த்திய வண்ணம் பிடித்து ஏனைய விரல்களை மடக்கி முஷ்டியை ஆக்கிக் கொள்வதன் மூலம் இதனை செய்ய முடியும்

பலன்கள் :

இதனால் குளிரினால் ஏற்படும் நடுக்கத்தை குறைத்து காய்ச்சலின் நிவாரணியாக அமைகின்றது, உடல் பலவீனத்தை இல்லாது செய்வதோடு குளிர் காலனியையின் போது மிகவும் உகந்த முத்திரையாகவும் கொள்ளப்படுகின்றது.

தொப்பையைக் குறைக்க எத்தனையே வழிகள் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சிக்கு இணை எதுவும் வர முடியாது. அதிலும் யோகாவை ஒருவர் தினமும் செய்து வந்தால், அதனால் தொப்பை குறைவதோடு, ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

செய்முறை

இந்த யோகாசனம் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும் மற்றும் இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்களைக் கரைக்கும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு மற்றும் கால் தசைகள் வலிமைப் பெறும்.

இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் தரையில் படுத்து, பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மேல் உடலையும், கால்களையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். முடிந்த வரை 45 டிகிரி கோணத்தில் உடலைக் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்நிலையில் 15 நொடிகள் இருந்து, பின் மூச்சை வெளியே விட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

பெரும்பாலும் நிறைய பேருக்கு உடலில் இருக்கும் கொழுப்புகள் குறைந்தாலும் கைகளில் தொங்கும் சதைகள் மட்டும் குறையாமல் அப்படியே இருக்கும். எனவே நம் கைகளில் இருக்கும் தொங்கும் சதைகள் நமது அழகை பாதிக்கும் வகையில் அமைந்திருக்கும். இதற்காக நாம் செய்யும் டயட் முறைகள் கூட நமக்கு பயனளிப்பதில்லை.

நாம் தினமும் கைகளுக்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், கைகளில் ஓடும் ரத்தத்தின் வேகம் அதிகரித்து, கைகளில் தேங்கி இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புக்களை கரைக்கச் செய்கிறது.

கை சுற்றும் உடற்பயிற்சி

நமது கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி விட்டு நேராக நின்றுக் கொண்டு இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். பின் நமது கைகளை மட்டும் கடிகாரம் சுற்றுவது போல 20 நிமிடம் சுற்றி, பின் கைகளை தளர்வாக சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இதே போல ஒரு நாளைக்கு 15 முறைகள் செய்து வர வேண்டும்.

கை அலை உடற்பயிற்சி

கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி விட்டு நின்று கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். பின் அலை அடிப்பது போல கைகளை மேலிருந்து கீழாக 20 முறைகள் அசைக்க வேண்டும்.

முழங்கை உடற்பயிற்சி

நாம் முழங்கை உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது மட்டும் கொஞ்சம் வேகமாக செய்ய வேண்டும். கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி விட்டு, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, பின் கைகளை மடக்கி, முழங்கைகளை பின்னோக்கி தள்ள வேண்டும்.



நமஸ்கார உடற்பயிற்சி

கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி விட்டு, கைகளை பின் பக்கம் தலைக்கு நேராக கொண்டு வந்து கீழ் நோக்கி வணக்கம் செய்வதைப் போல் வைத்து, உள்ளங்கைகள் சமமாக தலைக்கு நடுவில் இருக்க வேண்டும். பின் வணக்கம் சொல்வது போல் கைகளை நன்கு அசைக்க வேண்டும்.

கைகளை உயர்த்தி தாழ்த்தும் உடற்பயிற்சி

நாற்காலியில் உட்காருவதைப் போன்று கால்களை வளைத்து, நமது இரண்டு கைகளால் மேலிருந்து ஏதோ கனமான பொருட்களை எடுப்பதைப் போல கைகளை உயர்த்தி பின் தோள்பட்டை வரை கைகளை இறக்க வேண்டும். இதே போல 20 முறைகள் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும்.

புஷ் அப் உடற்பயிற்சி

முதலில் தரையில் அமர்ந்து, தரையை பார்த்தவாறு கால்களை நீட்டி, கைகளை ஊன்றி தோள்பட்டை மற்றும் உடலை உயர்த்த வேண்டும். பின் மீண்டும் தரை நோக்கி உடலையும் முழங்கைகளையும் வளைத்து, நமது மார்பிற்கும் தரைக்கும் 3 இன்ச் இடைவெளி இருக்கும் படி பார்த்துக் கொண்டு கைகளை ஊன்றி எழுந்து , பின் தரைக்கு மீண்டும் உடலை வளைப்பதை போன்று செய்ய வேண்டும்.

சுவற்றில் செய்யும் உடற்பயிற்சி

சுவற்றிற்கு எதிரில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின் தரையில் தண்டால் எடுப்பது போல சுவற்றில் கைகளை ஊன்றி, முன்னும் பின்னும் வேகமாய் சுவரில் இடிக்காமல் செல்ல வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது, சுவற்றிற்கும் நமக்கும் 2 இன்ச் அளவு இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

முட்டி போடும் உடற்பயிற்சி

முதலில் தரையில் முட்டி போட்டபடி நின்று கொண்டு பின் வலது காலை மட்டும் பாதம் தரையில் படும்படி ஊன்ற வேண்டும். இடது கால் முட்டி போட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின் வலது கையை பின்பக்கம் வளைக்காமல் நீட்டி, பக்கவாட்டில் கைகளை கொண்டு வர வேண்டும் இதேபோல 20 முறைகள் செய்து வர விரைவில் சதைப்பை குறைந்து விடும். 

பெண்கள் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும். காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ அதுபோல பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.

கண்களுக்கு உடற்பயிற்சி: நமது இரு உள்ளங்கைகளையும் இரு கண்கள் மீது வைத்து மூடி அழுத்தி கொள்ளவும். ஐந்து வினாடிகள் கழித்து கைகளை எடுத்து விடவும். இது போன்று ஐந்து முதல் ஆறு முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இதன் பின் வெதுவெதுப்பான நீரில் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். பிறகு குளிர்ந்த நீரால் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மசாஜ் செய்யவும். இதன் மூலம் கண்களின் அயர்வு அகன்று புத்துணர்வு பெருகும்.

முழங்காலுக்கு உடற்பயிற்சி: தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.

குதிகால்களுக்கு உடற்பயிற்சி: பெண்கள் ஒரு சேரில் அமர்ந்தவாறோ அல்லது படுத்து கொண்டோ இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். சேரில் அமர்ந்து கால்களை நேராக இருக்க செய்து பாதத்தின் பின்புறம் குதிகால்களை மட்டும் மேல் தூக்கி இறக்கவும். இது போல் ஒரு நிமிடம் செய்தாலே மேலும் பல தசைகள் நல்ல வலுப்பெறுவதுடன், குதிக்கால்களின் வலி குறையும்.

கைவிரல்களுக்கான பயிற்சி: பெண்கள் அலுவலகத்திலும் சரி, வீட்டிலும் சரி, கைகளை பயன்படுத்தியே அதிகப்பணிகளை மேற்கொள்ளுவதால்,கைவிரல்கள் வலுவிழந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும். இதனை போக்க கைகளை அகல விரித்து விரல்களை மட்டும் நன்கு மடிக்கவும். விரல்களின் அடிப்பகுதியை தொடும் அளவிற்கு விரல்களை மடக்கவும்.

முதுகெலும்புக்கு உடற்பயிற்சி: சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும்.இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.

கழுத்திற்கு பயிற்சி: பெண்களின் கழுத்து பகுதி அழகுடன் திகழவும், கழுத்து எழும்புகளில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. நேராக நின்று தலையை மெதுவாக சுழற்றவும். இது போல் வலது, இடது என மாறி மாறி கழுத்தை மெதுவாக சுழற்றும் போது கழுத்து தசைகள் வலுப்பெற்று நல்ல வனப்புடன் காட்சி தரும்.

நவீன வாழ்க்கையில் பொருளாதார நெருக்கடி, குடும்ப தேவைகள் நோக்கிய ஓட்டம் காரணமாகப் பலரும் மன அமைதியை இழக்கின்றனர். பொதுவாக எதிலும் பிடிப்பற்று ஒதுங்கிப்போகும் மனிதர்கள் பெருகிவிட்டனர்.

சோகமான மனநிலை, கவலை, மனஇறுக்கம், மனஅழுத்தம் பலரையும் பாதிக்கிறது. இன்று குழந்தைகளை பள்ளிக்கு அனுப்புவதில் தொடங்கும் ஓட்டமும் பதற்றமும் நாள் முழுவதும் முடிவதில்லை. ஏதாவது பொருளை வாங்கு, பயன்படுத்து, ரசனையை மாற்று, தூக்கியெறி, புதிய பொருளை வாங்கு என்ற நுகர்பொருள் பண்பாட்டு தாரக மந்திரம் எல்லாவற்றையும் சந்தைப்படுத்திவிட்டது. இந்த சூழலில் பல்வேறு பிரச்சினைகளால் அல்லல்படும் மனிதன், மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகிறான். இதனால் உடலிலும் மனதிலும் ஏற்படும் நோய்கள் பெரிதும் மனதையே பாதிக்கின்றன.

நுரையீரலின் வேலை சுவாசம் போல, மூளையின் வேலை மனம் சார்ந்தது என்பது உளவியலாளர் கருத்து. உடல் உறுப்புகளில் ஏற்படும் பிரச்சினைகளை கண்டறியும் மனம், அதற்கு பிரச்சினை என்றால் குழம்பிப் போகிறது. மனதை பற்றிக் காலங்காலமாக தத்துவஞானிகளும் ஆன்மிகவாதிகளும் நிரம்ப சொல்லி உள்ளனர்.

மனிதன் அன்றாடம் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளை யோகா, தியானம் மூலம் தீர்க்க முடியும் என பிரசாரம் செய்யும் வழக்கம் பெருகி வருகிறது. இன்னும் சிலர் உடல் நோய்களைக்கூட யோகா, தியானம் மூலம் குணப்படுத்திவிட முடியும் என்கின்றனர்.

பொதுவாக விவசாய வேலைகளில் ஈடுபடும் கிராம மக்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ்கின்றனர் என்பதுதான் உண்மை. மருந்து, யோகா, தியானம் மூலம் உடலை வளப்படுத்தலாம் என்று சித்தர்களும் யோகிகளும் கருத்தை முன்வைத்தனர். தியானம் மனதையும், உடலையும் நலப்படுத்தும் என்பது உண்மை. யோகாவும் ஒருவகையில் உடற்பயிற்சிதான். ஆரோக்கியமாக இருக்கும் உடல், யோகாவால் இன்னும் மேம்படும் என்பதில் ஐயமில்லை.

அதே நேரத்தில் நோய்வாய்ப்பட்ட உடலுக்கும், மனதுக்கும் மருத்துவ சிகிச்சை கட்டாயம் தேவை. அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும் நிலையிலுள்ள நோயாளிகள், நிச்சயம் மருத்துவரின் ஆலோசனையையே பெற வேண்டும்.

தடாசனம் அடிப்படை ஆரம்ப ஆசனம். நின்று கொண்டு செய்ய வேண்டிய ஆசனம். “தடா” என்றால் மலை குன்று போல் ஸ்திரமாக நிற்பதை குறிக்கும் ஆசனமிது. நின்ற கொண்டு செய்ய வேண்டிய ஆசனங்களை தொடங்கும் முன்பும், முடித்த பின்பும்  தடாசனம் செய்ய வேண்டும்.
 
செய்முறை:
 
 
பலன்கள் :
 
1. சரியாக நிற்கும் நிலையை கற்பிக்கிறது.
2. மனதுக்கு அமைதி தருகிறது.
3. உடலுறுப்புகளுக்கு ரத்தம் பாய்வது அதிகரிக்கிறது. இதனால் உடல் கழிவுகள் நீங்குகின்றன.
4. தடாசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் செக்ஸ் சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெற்று நன்கு செயல்படும். பாலியல் திறன் அதிகரிக்கும்.
5. கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.
6. குண்டலினி சக்தியை தட்டி எழுப்பி, செக்ஸ் சக்திகளை ஊக்குவிக்கிறது.

செய்முறை :

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வையை ஒரு இடத்தில் பதித்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி, இடது கன்னத்தை ஒட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். பின் வலது காலை பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கெண்டைக்காலை பிடிக்க வேண்டும்

பின் மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே, வலது காலை பின்புறமாக மேலே உயர்த்தும் போது, இடது கையை கீழே இறக்கி, இடது தோள்பட்டைக்கு முன்புறம் நீட்ட வேண்டும். பின் இடது கையின் கட்டை விரல் நுனியும், ஆள் காட்டி விரல் நுனியும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.

பின் சீரான சுவாசத்தில் சிறிது நேரம் இருந்து, மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே காலை விலக்கி பின், இடது கையை விலக்கி சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும். பிறகு காலை மாற்றி செய்ய வேண்டும். இரண்டு பக்கமும், இரண்டு முறை செய்யலாம்; ஒவ்வொரு முறையும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் செய்யலாம்.

பயன்கள் :

1. மூட்டுப்பகுதி நன்கு வலுவடைகிறது
2. மனம் ஒரு நிலை அடைந்து தியான சக்தி தூண்டப்படுகிறது
3. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது
4. ஜணன உறுப்புகள் நன்கு தூண்டப்பட்டு சரியாக இயங்குகிறது
5. நரம்பு சுருள் பிரச்சனை சரியாகிறது.

யார் எந்த அளவு மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

5 முதல் 18 வயது வரை உள்ளவர்கள் வாரந்தோறும் 60 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியமானது.

19 முதல் 64 வயதுடையவர்கள் வாரந்தோறும் 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யலாம், உடல் வலிவு பெற வேண்டும் என்றால், வாரத்தில் இருமுறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள்

வேகமான நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், ஸ்கிப்பிங், கைப்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்றவை மிதமான செயல்பாடு கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் என்று கருதப்படுகின்றன.

என்.எச்.எஸ் அறிக்கையின் படி, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு கீழ்கண்ட நன்மைகள் ஏற்படும்:

இதய பாதிப்பு மற்றும் இதய சம்பந்தமான நோய்களின் ஆபத்து 35 சதவிகிதம் குறைகிறது.

இரண்டாம் வகை நீரிழிவு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து 50 சதவீதம் குறைகிறது.

பெருங்குடல் அல்லது மலக்குடல் புற்றுநோய் ஆபத்து 50 சதவிகிதம் குறையும்.

மார்பக புற்றுநோய் ஏற்படும் ஆபத்து 20 சதவீதம் குறைகிறது.

அகால மரணம் ஏற்படும் ஆபத்து 30 சதவிகிதம் குறைகிறது.

எலும்புகளில் நோய்கள் ஏற்படும் ஆபத்து 83 சதவிகிதம் குறைகிறது.

மனச்சோர்வு ஏற்படும் ஆபத்து 30 சதவிகிதம் குறைகிறது. 

உடல் ஆரோக்கியத்தின் வெளிப்பாட்டை முகத்தில் காணலாம். முக அழகை மேம்படுத்தக்கூடிய முத்திரைகள் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.

நீர் முத்திரை

சுண்டு விரல், கட்டை விரலின் நுனிகள் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரையைப் பிடிப்பது அவசியம். இந்த முத்திரையை 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்

பலன்கள்: கருவளையத்தைப் போக்கும். தொடர்ந்து இந்த முத்திரையைச் செய்துவர, இரண்டு வாரங்களிலேயே மாற்றம் தெரியும். முகப்பரு மறையும். முகத்தில் பளபளப்பு அதிகரிக்க, இதைச் செய்யலாம். முகத்தில் உள்ள மாசு, மருக்கள் மறையும். சருமம் மற்றும் கூந்தல் வறட்சி சரியாகும். சருமம் தொடர்பான அனைத்துப் பிரச்னைகளும் தீரும். வயோதிகத்தால் வரும் தோல் சுருக்கங்கள் தாமதமாகும்.

பங்கஜ முத்திரை

சப்பளங்கால் இட்டு, நிமிர்ந்த நிலையில் உட்கார்ந்து, நெஞ்சுப் பகுதியில், கைவிரல்களை உடலில் ஒட்டாமல் வைக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளின் கட்டைவிரலும், சுண்டு விரலும் முழுமையாக ஒட்டியிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்களை எவ்வளவு முடியுமோ, அவ்வளவு மலர்ச்சியாக விரித்துவைக்க வேண்டும். 20 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.


மகா சிரசு முத்திரை

மோதிரவிரல், உள்ளங்கை நடுவில் தொட்டிருக்க வேண்டும். நடுவிரல், ஆட்காட்டி விரல், கட்டை விரல் நுனிகள் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். சுண்டு விரல் நேராக இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரையைப் பிடிப்பது அவசியம். 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: சிரசாசனம் செய்வதற்குரிய பலனை இந்த முத்திரை தரும். இதனால், தலைக்கு சீரான ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுகிறது. தலை, முகத்தில் மசாஜ் செய்ததுபோல், முகத்தின் தசைகள் ஓய்வு பெறுகின்றன. நெற்றி, கன்னம், மூக்கின் மேல் ஏற்படும் கருமைப்படலம் மறைகிறது. முகம் பளிச்சிடும்.

பிராண முத்திரை

மோதிரவிரல், சுண்டுவிரல், கட்டைவிரலின் நுனிகள் தொட்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டி இருக்கலாம். இரண்டு கைகளிலும் செய்யலாம். 20 - 40 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: ஆக்சிஜன் பயன்பாடு குறையக் குறைய, வயோதிகமும் சோர்வும் அதிகமாகிறது. இது, அனைத்து நோய்களுக்கும் வாசலாக அமைகிறது. தொடர்ந்து பிராண முத்திரை செய்துவர, உடல் சோர்வு, மந்தம், களைப்பு சரியாகும். கூந்தலும் சருமமும் உயிரோட்டம் பெறும்.