என் மலர்
உடற்பயிற்சி
உங்களுக்குள் பயணித்து நீங்கள் யார் என்பதை உணரச் செய்வதே தியானத்தின் நோக்கம். இறுதியில் பேரமைதியை உங்கள் மனம் உணரும்.
உங்களுக்குள் பயணித்து நீங்கள் யார் என்பதை உணரச் செய்வதே தியானத்தின் நோக்கம். இறுதியில் பேரமைதியை உங்கள் மனம் உணரும். ஒருவருக்கு தியானப்பயிற்சி பல விஷயங்களைக் கற்றுத் தருகிறது. சாதாரண மனிதரை மற்றவருக்குப் பயன்தரும் நல்ல குணங்கள் கொண்டவராக மாற்றுகிறது. நமது பொறுப்புகளை உணரச் செய்கிறது. வாழும் உயிர்களுக்கும் நமக்குமான உறவில் உண்மையாக இருக்க நெறிப்படுத்துகிறது.
நம் மனதுக்கு உண்மையாக இருக்கும்படி நம்மைப் பண்படுத்துகிறது. உணர்வுகளைக் கட்டுப்பாட்டில் வைப்பதும் கைவரும். தனக்காக மட்டுமே வாழாமல் பிறரின் நலனுக்காகவும் வாழ வேண்டி யதன் அவசியம் புரியும். தன்னை உணர்வதன் வழியாக எந்தச் சூழலிலும் மகிழ்வாக இருக்க முடியும். மனதைச் சமநிலைக்குக் கொண்டு வருவதால் நம் நடத்தைகளைக் கவனித்துச் சரி செய்வது எளிதாகும். சுய மதிப்பீடு செய்து, நம்மை நாமே சரி செய்வதால் எண்ணங்கள் சுத்தமடையும். இதுவே செயலாக நம்மிலிருந்து வெளிப்படும். தியானம் உங்களுக்குள் இவ்வளவு மாற்றங்கள் நிகழ உதவுகிறது.
மனப்பயிற்சியின் வழியாக நீங்கள் சந்திக்கும் எந்த ஒரு சிக்கலான சூழலையும் புரிந்து கொள்வது எளிதாகும். அந்தச் சூழலைத் தெளிவாகக் கையாள்வதுடன் மன இறுக்கம், மன அழுத்தம், டென்ஷன் போன்ற வார்த்தைகள் உங்களை விட்டு விலகி நிற்கும். மனநிலையே உங்களது மூளையில் சுரக்கும் ரசாயனங்களின் விகிதத்தைத் தீர்மானிக்கிறது. இந்த ரசாயனங்கள் உங்களது ஹார்மோன் மாற்றங்களுக்குக் காரணம் ஆகின்றன.
ஹார்மோன் சுரப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் நம் மனநிலையையும் உடல் நிலையையும் பாதிக்கின்றன. மனம் சமநிலையில் இருக்கும்போது உங்களுக்குள் அதிகமாக பாசிட்டிவ் அதிர்வலைகளை உணர முடியும். மன அமைதிக்கும் மகிழ்ச்சிக்கும் இப்படியான ஒரு நிலைக்கு உங்கள் மனம் நகர வேண்டும். தியானத்தின் வழியாகவே இந்த நிலையை நீங்கள் அடைய முடியும்.
பிராணாயாமம் எனும் மூச்சுப்பயிற்சி மிக முக்கியமானது. தியானத்தைத் துவங்கும் முன்பாக மூச்சுப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மூச்சின் வழியாகவே நம் உயிருக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை உடல் எடுத்துக்கொள்கிறது. தேவையற்ற கார்பன் டை ஆக்சைடை சுவாசத்தின் வழியாக வெளியே அனுப்பி வைக்கிறது. ஆழமான மூச்சுப்பயிற்சியின் வழியாக உயிர் இயக்கத்துக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் முழுமையாகக் கிடைக்கிறது. போதிய ஆக்சிஜன் கிடைக்கும்போது மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். கிரியேட்டிவாக சிந்திக்கும்.
மூச்சுப்பயிற்சியின்போது உள் இழுக்கும் காற்று, நம் உடலுக்குள் பயணிப்பதை உணர வேண்டும். அதேபோல் வெளிவிடும் காற்றின் பயணத்தையும் கவனிக்கும்போது மனமும் மூச்சும் ஒற்றைப்பாதையில் பயணிக்கத் துவங்கும். மனம் ஒரு விஷயத்தில் ஆழமாய் பயணிக்கும்போது எண்ண அலைகள் ஓய்வெடுக்கும். மனதில் நடக்கும் உரையாடல் மௌனமாகும். இப்படித் தான் எண்ண அலைகளைப் பேரமைதிக்கு இழுத்துச் செல்ல முடியும். தியானத்தில் அமர்ந்து பேரமைதி நிலையை அடைய முடியும்.
‘‘இன்றைய வாழ்க்கைச் சூழலில் ஏன் இவ்வளவு டென்ஷன் என உங்களிடம் நீங்களே கேட்டுப்பாருங்கள், விடை கிடைக்கும். மனதைக் கட்டுப்படுத்தத் தெரியாத காரணத்தால்தான் மற்றவர்கள் செய்யும் தவறுகளுக்கெல்லாம் நம்மையும் சேர்த்துக் கஷ்டப்படுத்திக் கொள்கிறோம். எல்லோரும் நம்மைப்போலவே இருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கிறோம். நம்மைச் சுற்றிலும் உள்ள மனிதர்களின் மன மாசுக்களை நம் மூளையில் ஏற்றுவதால் ஏற்படும் அழுத்தம், நம்மைப் பாதி மனநோயாளியாக மாற்றி விடுகிறது. மற்ற உடல் நோய்கள் நம்மை எளிதில் தாக்குவதற்கான வழிகளையும் இதுவே திறந்து வைக்கிறது. தியானத்தை வழக்கப்படுத்திக் கொள்வதன் மூலம், உடல், மன நோய்களில் இருந்து நம்மை முழுமையாகத் தற்காத்துக் கொள்ளலாம்.
நம் மனதுக்கு உண்மையாக இருக்கும்படி நம்மைப் பண்படுத்துகிறது. உணர்வுகளைக் கட்டுப்பாட்டில் வைப்பதும் கைவரும். தனக்காக மட்டுமே வாழாமல் பிறரின் நலனுக்காகவும் வாழ வேண்டி யதன் அவசியம் புரியும். தன்னை உணர்வதன் வழியாக எந்தச் சூழலிலும் மகிழ்வாக இருக்க முடியும். மனதைச் சமநிலைக்குக் கொண்டு வருவதால் நம் நடத்தைகளைக் கவனித்துச் சரி செய்வது எளிதாகும். சுய மதிப்பீடு செய்து, நம்மை நாமே சரி செய்வதால் எண்ணங்கள் சுத்தமடையும். இதுவே செயலாக நம்மிலிருந்து வெளிப்படும். தியானம் உங்களுக்குள் இவ்வளவு மாற்றங்கள் நிகழ உதவுகிறது.
மனப்பயிற்சியின் வழியாக நீங்கள் சந்திக்கும் எந்த ஒரு சிக்கலான சூழலையும் புரிந்து கொள்வது எளிதாகும். அந்தச் சூழலைத் தெளிவாகக் கையாள்வதுடன் மன இறுக்கம், மன அழுத்தம், டென்ஷன் போன்ற வார்த்தைகள் உங்களை விட்டு விலகி நிற்கும். மனநிலையே உங்களது மூளையில் சுரக்கும் ரசாயனங்களின் விகிதத்தைத் தீர்மானிக்கிறது. இந்த ரசாயனங்கள் உங்களது ஹார்மோன் மாற்றங்களுக்குக் காரணம் ஆகின்றன.
ஹார்மோன் சுரப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் நம் மனநிலையையும் உடல் நிலையையும் பாதிக்கின்றன. மனம் சமநிலையில் இருக்கும்போது உங்களுக்குள் அதிகமாக பாசிட்டிவ் அதிர்வலைகளை உணர முடியும். மன அமைதிக்கும் மகிழ்ச்சிக்கும் இப்படியான ஒரு நிலைக்கு உங்கள் மனம் நகர வேண்டும். தியானத்தின் வழியாகவே இந்த நிலையை நீங்கள் அடைய முடியும்.
பிராணாயாமம் எனும் மூச்சுப்பயிற்சி மிக முக்கியமானது. தியானத்தைத் துவங்கும் முன்பாக மூச்சுப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மூச்சின் வழியாகவே நம் உயிருக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை உடல் எடுத்துக்கொள்கிறது. தேவையற்ற கார்பன் டை ஆக்சைடை சுவாசத்தின் வழியாக வெளியே அனுப்பி வைக்கிறது. ஆழமான மூச்சுப்பயிற்சியின் வழியாக உயிர் இயக்கத்துக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் முழுமையாகக் கிடைக்கிறது. போதிய ஆக்சிஜன் கிடைக்கும்போது மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். கிரியேட்டிவாக சிந்திக்கும்.
மூச்சுப்பயிற்சியின்போது உள் இழுக்கும் காற்று, நம் உடலுக்குள் பயணிப்பதை உணர வேண்டும். அதேபோல் வெளிவிடும் காற்றின் பயணத்தையும் கவனிக்கும்போது மனமும் மூச்சும் ஒற்றைப்பாதையில் பயணிக்கத் துவங்கும். மனம் ஒரு விஷயத்தில் ஆழமாய் பயணிக்கும்போது எண்ண அலைகள் ஓய்வெடுக்கும். மனதில் நடக்கும் உரையாடல் மௌனமாகும். இப்படித் தான் எண்ண அலைகளைப் பேரமைதிக்கு இழுத்துச் செல்ல முடியும். தியானத்தில் அமர்ந்து பேரமைதி நிலையை அடைய முடியும்.
‘‘இன்றைய வாழ்க்கைச் சூழலில் ஏன் இவ்வளவு டென்ஷன் என உங்களிடம் நீங்களே கேட்டுப்பாருங்கள், விடை கிடைக்கும். மனதைக் கட்டுப்படுத்தத் தெரியாத காரணத்தால்தான் மற்றவர்கள் செய்யும் தவறுகளுக்கெல்லாம் நம்மையும் சேர்த்துக் கஷ்டப்படுத்திக் கொள்கிறோம். எல்லோரும் நம்மைப்போலவே இருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கிறோம். நம்மைச் சுற்றிலும் உள்ள மனிதர்களின் மன மாசுக்களை நம் மூளையில் ஏற்றுவதால் ஏற்படும் அழுத்தம், நம்மைப் பாதி மனநோயாளியாக மாற்றி விடுகிறது. மற்ற உடல் நோய்கள் நம்மை எளிதில் தாக்குவதற்கான வழிகளையும் இதுவே திறந்து வைக்கிறது. தியானத்தை வழக்கப்படுத்திக் கொள்வதன் மூலம், உடல், மன நோய்களில் இருந்து நம்மை முழுமையாகத் தற்காத்துக் கொள்ளலாம்.
தொப்பையை குறைப்பதில் இந்த ஆசனம் முதன்மையான பங்கு வகிக்கிறது. தொப்பையை குறைப்பதோடு தசைகளுக்கு அதிக வலிமையை இது தருகிறது.
தொப்பையை குறைப்பதில் இந்த முறை முதன்மையான பங்கு வகிக்கிறது. தொப்பையை குறைப்பதோடு தசைகளுக்கு அதிக வலிமையை இது தருகிறது. அத்துடன் வயிற்றில் உள்ள தசைகளும் உறுதி பெறுகிறது. கிட்டத்தட்ட “புஸ் அப்ஸ்” போன்ற நிலையில் தான் இதை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும் (தொழுகை செய்தல் போல). இது ஆரம்ப நிலை. மெதுவாக முழங்காலிடவும். உள்ளங்கையைத் தரையில் பதித்து முன்நோக்கி உடலை நகர்த்தவும். புட்டத்தை உயர்த்தி முழங்கால் மூட்டை நேர் செய்யவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து கைகளை முழுவதுமாக நேர் செய்யவும்.
தலை முதல் குதிங்கால் வரை உடல் ஒரே நேர் கோட்டில் இருத்தல் அவசியம். கால் விரல்களை நன்கு தரையில் ஊன்றி கொள்ளவும்.சுவாசத்தை உள்ளடக்கித் தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்க்கவும். இது இறுதி நிலை. 15 விநாடிகள் இதில் நிற்கவும். சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். 5 - 7 முறைகள் இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
பயன்கள் :
நமது நரம்பு மண்டலத்தை சீர்படுத்தி சமன் செய்கிறது.
கை, தோள்பட்டை மற்றும் பின்முதுகுத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது.
Core muscle என சொல்லப்படும் முக்கிய தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது.
வயிற்று தசைகள் இறுக்கப் பெறுவதால் தொப்பை குறைய உதவுகிறது.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும் (தொழுகை செய்தல் போல). இது ஆரம்ப நிலை. மெதுவாக முழங்காலிடவும். உள்ளங்கையைத் தரையில் பதித்து முன்நோக்கி உடலை நகர்த்தவும். புட்டத்தை உயர்த்தி முழங்கால் மூட்டை நேர் செய்யவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து கைகளை முழுவதுமாக நேர் செய்யவும்.
தலை முதல் குதிங்கால் வரை உடல் ஒரே நேர் கோட்டில் இருத்தல் அவசியம். கால் விரல்களை நன்கு தரையில் ஊன்றி கொள்ளவும்.சுவாசத்தை உள்ளடக்கித் தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்க்கவும். இது இறுதி நிலை. 15 விநாடிகள் இதில் நிற்கவும். சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். 5 - 7 முறைகள் இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
பயன்கள் :
நமது நரம்பு மண்டலத்தை சீர்படுத்தி சமன் செய்கிறது.
கை, தோள்பட்டை மற்றும் பின்முதுகுத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது.
Core muscle என சொல்லப்படும் முக்கிய தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது.
வயிற்று தசைகள் இறுக்கப் பெறுவதால் தொப்பை குறைய உதவுகிறது.
பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வளிக்கும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு.
உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு.
ரெகுலர் (Regular)
நின்ற இடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிக்கும்போது முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்காமல், முன்பாதத்தைக்கொண்டு குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சி. தசைகளின் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.
சைடு டூ சைடு (Side to Side)
ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் இடது மற்றும் வலது புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்தவகையில் முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்கும்படி குதிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்; கால் பகுதிகளில் உள்ள தசை இறுகும்.
ஹை நீ (High Knee)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கால்களின் முட்டி இடுப்புக்கு நேராக வரும் அளவுக்கு உயர்த்திக் குதிக்க வேண்டும். ஓடுவது போன்று கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெறும். மூட்டுவலி, கால் வலியைக் குறைக்கும். மூட்டு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.
ஹீல் டு டோ (Heal to Toe)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும்போதே முன்பாதங்களை மட்டும் தரையில் பதிக்க வேண்டும். அடுத்து குதிக்கும்போது குதிகால் பகுதி மட்டும் தரையில்படும்படி குதிக்க வேண்டும். முன்பாதம் தரையில் பதியும்போது குதிகால் தரையில்படக் கூடாது. அதேபோல், குதிகால் தரையில் பதியும்போது முன்பாதம் தரையில்படக் கூடாது. இப்படித் தொடர்ந்து முன்பாதம் மற்றும் குதிகால்களைத் தரையில் பதித்துக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத் தன்மையைச் சீராக்கும்; கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கத்தைக் குறைக்கும்; குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் வலுப்பெறும்.
சிசர்ஸ் (Scissors)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே முன்பாதங்களைக் கொண்டு முன்னும் பின்னுமாகக் கால்களைக் கொண்டுசென்றபடி குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முன்பாதத் தசைகள் வலுவடையும்; உடலின் உள்ளுறுப்புகள் சீராகச் செயல்பட உதவும்; தொடைப்பகுதித் தசைகள் இறுகும்; உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
பட் கிக் (Butt Kick)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது குதிகாலானது இடுப்பின் பின்புறத்தைத் தொடுமளவு கால்களை நன்றாக மடக்கிக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முழங்கால் தசைகள் நன்கு விரிவடைந்து வலுவடையும். இதனால், மூட்டுத் தேய்மானம் தடுக்கப்படும்.
ஒன் ஃபுட் ஹாப்ஸ் (One Foot Hops)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே ஒரு காலை மட்டும் சற்று உயரே தூக்கியபடி குதிக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை காலை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முழங்கால் தசை வலுப்பெறும். கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.
ரன்னிங் ஆன் தி ஸ்பாட் (Running on The Spot)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே நின்ற இடத்தில் இருந்துகொண்டே ஓட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: நுரையீரல் மற்றும் இதயம் வலுப்பெறும். கைகால் பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
ரெகுலர் (Regular)
நின்ற இடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிக்கும்போது முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்காமல், முன்பாதத்தைக்கொண்டு குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சி. தசைகளின் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.
சைடு டூ சைடு (Side to Side)
ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் இடது மற்றும் வலது புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்தவகையில் முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்கும்படி குதிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்; கால் பகுதிகளில் உள்ள தசை இறுகும்.
ஹை நீ (High Knee)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கால்களின் முட்டி இடுப்புக்கு நேராக வரும் அளவுக்கு உயர்த்திக் குதிக்க வேண்டும். ஓடுவது போன்று கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெறும். மூட்டுவலி, கால் வலியைக் குறைக்கும். மூட்டு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.
ஹீல் டு டோ (Heal to Toe)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும்போதே முன்பாதங்களை மட்டும் தரையில் பதிக்க வேண்டும். அடுத்து குதிக்கும்போது குதிகால் பகுதி மட்டும் தரையில்படும்படி குதிக்க வேண்டும். முன்பாதம் தரையில் பதியும்போது குதிகால் தரையில்படக் கூடாது. அதேபோல், குதிகால் தரையில் பதியும்போது முன்பாதம் தரையில்படக் கூடாது. இப்படித் தொடர்ந்து முன்பாதம் மற்றும் குதிகால்களைத் தரையில் பதித்துக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத் தன்மையைச் சீராக்கும்; கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கத்தைக் குறைக்கும்; குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் வலுப்பெறும்.
சிசர்ஸ் (Scissors)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே முன்பாதங்களைக் கொண்டு முன்னும் பின்னுமாகக் கால்களைக் கொண்டுசென்றபடி குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முன்பாதத் தசைகள் வலுவடையும்; உடலின் உள்ளுறுப்புகள் சீராகச் செயல்பட உதவும்; தொடைப்பகுதித் தசைகள் இறுகும்; உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
பட் கிக் (Butt Kick)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது குதிகாலானது இடுப்பின் பின்புறத்தைத் தொடுமளவு கால்களை நன்றாக மடக்கிக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முழங்கால் தசைகள் நன்கு விரிவடைந்து வலுவடையும். இதனால், மூட்டுத் தேய்மானம் தடுக்கப்படும்.
ஒன் ஃபுட் ஹாப்ஸ் (One Foot Hops)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே ஒரு காலை மட்டும் சற்று உயரே தூக்கியபடி குதிக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை காலை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முழங்கால் தசை வலுப்பெறும். கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.
ரன்னிங் ஆன் தி ஸ்பாட் (Running on The Spot)
சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே நின்ற இடத்தில் இருந்துகொண்டே ஓட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்: நுரையீரல் மற்றும் இதயம் வலுப்பெறும். கைகால் பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, அழகான உடல் கட்டமைப்பு, உடல் எடையைச் சீராக வைத்திருப்பது எனப் பல்வேறு பலன்களை அள்ளித்தரும் ஜிம் பால் பயிற்சிகள் பற்றிப் பார்க்கலாம்.
சைக்ளிங் மெஷின், ட்ரெட்மில்லில் ஓடுவது எனக் கடுமையான பயிற்சிகளால் மட்டுமே உடலை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும் என்றில்லை. ஜிம் பால் பயிற்சிகள் மூலமாகவும் உடலை வலுவாக்கலாம். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, அழகான உடல் கட்டமைப்பு, உடல் எடையைச் சீராக வைத்திருப்பது எனப் பல்வேறு பலன்களை அள்ளித்தரும் ஜிம் பால் பயிற்சிகள் பற்றிப் பார்க்கலாம்.
பேக் ஹைப்பர்டென்ஷன் (Back Hypertension)
வயிற்றுப்பகுதி ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிக் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். காலைச் சற்று அகற்றிய நிலையில் வைப்பதுடன் கைகளைக் கோத்துத் தலையின் பின்புறமாக வைக்க வேண்டும். தலையைக் குனிந்தபடி வயிற்றுப்பகுதியை ஜிம் பாலின்மீது அழுத்தி, மெதுவாக கழுத்து மற்றும் தலைப்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். முதுகு வலியைக் குறைக்கும். உடல் கட்டமைப்பை மேம்படுத்தும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
சைடு க்ரன்ச் (Side Crunch)
முதுகுத்தண்டு ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிப் படுத்த நிலையில், தலையைச் சற்று தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். நிலையாக இருக்கக் கால்களை விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மார்புப்பகுதிக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து, உடலை மெதுவாக உயர்த்தி, முடிந்தவரை வலது புறமாகத் திரும்ப வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளைச் சரிசெய்யும்.
பேக் ஹைப்பர்டென்ஷன் (Back Hypertension)
வயிற்றுப்பகுதி ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிக் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். காலைச் சற்று அகற்றிய நிலையில் வைப்பதுடன் கைகளைக் கோத்துத் தலையின் பின்புறமாக வைக்க வேண்டும். தலையைக் குனிந்தபடி வயிற்றுப்பகுதியை ஜிம் பாலின்மீது அழுத்தி, மெதுவாக கழுத்து மற்றும் தலைப்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். முதுகு வலியைக் குறைக்கும். உடல் கட்டமைப்பை மேம்படுத்தும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
சைடு க்ரன்ச் (Side Crunch)
முதுகுத்தண்டு ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிப் படுத்த நிலையில், தலையைச் சற்று தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். நிலையாக இருக்கக் கால்களை விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மார்புப்பகுதிக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து, உடலை மெதுவாக உயர்த்தி, முடிந்தவரை வலது புறமாகத் திரும்ப வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளைச் சரிசெய்யும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மட்டுமின்றி, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களும் தாங்கள் அறியாமல் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மட்டுமின்றி, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களும் தாங்கள் அறியாமல் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். ஃபிட்னஸ் ஆர்வம் கொண்ட எல்லோரும் இதனை அறிந்துகொள்வது அவசியம். அப்போதுதான் தாங்கள் எதிர்பார்க்கும் பலனைப் பெற முடியும்.
எடுத்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அப்போதுதான் பயிற்சிகளுக்குப்பின் தசைகளில் ஏற்படும் வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். வார்ம் அப் செய்யும்போது உடல் வெப்பம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், தசைகளுக்கு தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
பெண்கள் ட்ரெட் மில், வாக்கிங், ரன்னிங் போன்றவையே தங்களுக்கு போதுமென்று நினைக்கிறார்கள். இதுமட்டும் போதாது. கைகள், தொடைகள், பின்புறம், மேல்முதுகு, கீழ் முதுகு, முகம், கழுத்துப் பகுதி, வயிறு, இடுப்பு என ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்தி அதற்கான பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே ஒரு பர்ஃபெக்டான உடலமைப்பை பெற முடியும். அதற்கு சின்னச்சின்ன தசைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் தரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தால், கை முட்டி, கணுக்கால் எலும்புகளில் காயம் உண்டாகும். அப்பகுதிகளில் தொடர்ந்து அழுத்தம் ஏற்படுவதால் வீக்கமடைந்து, சிவந்து போய் தொடும்போதே கடுமையாக வலிக்கும். எனவே, ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளையே எப்போதும் செய்து கொண்டிராமல், எல்லாவகையான பயிற்சிகளும் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஸ்ட்ரென்தனி்ங், வெயிட் லிஃப்டிங் போலவே ஐசொலேஷன் பயிற்சிகளும் தசைகளுக்கு வலு சேர்ப்பதில் முக்கியமானவை.
சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல், முறையான பயிற்சியின்றி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவிழப்பு, தசை உறுதித்தன்மையில் சமநிலையின்மை போன்ற விளைவுகளை உண்டாக்கும். அதிவேகமாக, சரியான பொசிஷனில் செய்யாத, அதே நேரத்தில் மிக அதிகமாக செய்யும் பயிற்சிகளும் தசைகளில் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு. பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
எடுத்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அப்போதுதான் பயிற்சிகளுக்குப்பின் தசைகளில் ஏற்படும் வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். வார்ம் அப் செய்யும்போது உடல் வெப்பம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், தசைகளுக்கு தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
பெண்கள் ட்ரெட் மில், வாக்கிங், ரன்னிங் போன்றவையே தங்களுக்கு போதுமென்று நினைக்கிறார்கள். இதுமட்டும் போதாது. கைகள், தொடைகள், பின்புறம், மேல்முதுகு, கீழ் முதுகு, முகம், கழுத்துப் பகுதி, வயிறு, இடுப்பு என ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்தி அதற்கான பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே ஒரு பர்ஃபெக்டான உடலமைப்பை பெற முடியும். அதற்கு சின்னச்சின்ன தசைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் தரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தால், கை முட்டி, கணுக்கால் எலும்புகளில் காயம் உண்டாகும். அப்பகுதிகளில் தொடர்ந்து அழுத்தம் ஏற்படுவதால் வீக்கமடைந்து, சிவந்து போய் தொடும்போதே கடுமையாக வலிக்கும். எனவே, ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளையே எப்போதும் செய்து கொண்டிராமல், எல்லாவகையான பயிற்சிகளும் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஸ்ட்ரென்தனி்ங், வெயிட் லிஃப்டிங் போலவே ஐசொலேஷன் பயிற்சிகளும் தசைகளுக்கு வலு சேர்ப்பதில் முக்கியமானவை.
சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல், முறையான பயிற்சியின்றி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவிழப்பு, தசை உறுதித்தன்மையில் சமநிலையின்மை போன்ற விளைவுகளை உண்டாக்கும். அதிவேகமாக, சரியான பொசிஷனில் செய்யாத, அதே நேரத்தில் மிக அதிகமாக செய்யும் பயிற்சிகளும் தசைகளில் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு. பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
உபகரணமும் இல்லாமல், உடல் முழுவதற்குமான உடல் எடை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் செய்வதின் முழு பலன்களையும் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சியின் மூலம் முடியும்.
உடற்பயிற்சிகளையும் கால மாற்றத்துக்கேற்ப புதிய முறைகளில் மாற்றி நவீனமாக வடிவமைத்து வருகிறார்கள் நிபுணர்கள். ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் போன்ற வீட்டிலேயே செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக விலங்குகளின் அசைவுகளை மையமாக வைத்து வேடிக்கையாக செய்யும் Animal Workout என்ற பயிற்சி தற்போது பிரபலமாகி வருகிறது.
Animal workout பலராலும் விரும்பப்படுவதற்கான காரணம், சிரமம் இல்லாமல் விளையாட்டு போன்றே செய்துவிடலாம் என்பதும், பல்வேறு பலன்கள் உண்டு என்பதும்தான். இதனால் தானாகவே உடற்பயிற்சியின் மீது ஆர்வம் அதிகரிக்கும்.
அதுமட்டுமல்ல, விலங்குகளைப்போல தவழ்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது கை, கால்களுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுத்து செய்வோம். இதனால் தோள்பட்டை, முன்கை, பின்கால், தொடை, மணிக்கட்டு, பின்புறம் மற்றும் வயிறு தசைகளுக்கு அதிகப்படியான வலு கிடைக்கும். மேலும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், உடல் முழுவதற்குமான உடல் எடை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் செய்வதின் முழு பலன்களையும் இவற்றால் பெற முடியும்.
Donkey Kick Excercise
கைகளைத் தோளுக்கு நேராக தரையில் ஊன்றி, கால்களை பின்புறமாக நீட்டி, முழங்காலை மட்டும் சிறிது மடக்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் நன்றாக ஊன்றிக் கொண்டு ஒரே ஜம்பில் தரையிலிருந்து மேலே எழ வேண்டும்.
பலன்கள்
இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கி செய்வதால், இடுப்பு மற்றும் பின்பக்க எலும்புகள், தசைகள் வலுவடைகின்றன. முக்கியமாக தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கு உறுதி கிடைக்கிறது.
Bear walking
கைகள், கால்களை மடக்கி தரையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை தரையில் ஊன்றியவாறு பின்னங்காலை சற்று பின்னோக்கி நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். இடது முழங்காலை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் ஊன்றியவாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இதற்கடுத்து, குழந்தை தவழ்வதைப்போல் இப்போது வலது காலையும், இடதுகையையும் தரையில் ஊன்றி முன்புறமாக நகர்த்த வேண்டும். இதேபோல் முன்புறமாக 4 அடிகளும், பின்புறமாக 4 அடிகளும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். இதற்கு கரடி நடை என்று பெயர்.
பலன்கள்
தசைக்கு வலு சேர்க்கிறது. இதயத்துக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தூண்டி, உடலின் தாங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது. மொத்தத்தில், முழு உடலையும் பலப்படுத்தும் பயிற்சியாக பலனளிக்கிறது.
Animal workout பலராலும் விரும்பப்படுவதற்கான காரணம், சிரமம் இல்லாமல் விளையாட்டு போன்றே செய்துவிடலாம் என்பதும், பல்வேறு பலன்கள் உண்டு என்பதும்தான். இதனால் தானாகவே உடற்பயிற்சியின் மீது ஆர்வம் அதிகரிக்கும்.
அதுமட்டுமல்ல, விலங்குகளைப்போல தவழ்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது கை, கால்களுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுத்து செய்வோம். இதனால் தோள்பட்டை, முன்கை, பின்கால், தொடை, மணிக்கட்டு, பின்புறம் மற்றும் வயிறு தசைகளுக்கு அதிகப்படியான வலு கிடைக்கும். மேலும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், உடல் முழுவதற்குமான உடல் எடை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் செய்வதின் முழு பலன்களையும் இவற்றால் பெற முடியும்.
Donkey Kick Excercise
கைகளைத் தோளுக்கு நேராக தரையில் ஊன்றி, கால்களை பின்புறமாக நீட்டி, முழங்காலை மட்டும் சிறிது மடக்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் நன்றாக ஊன்றிக் கொண்டு ஒரே ஜம்பில் தரையிலிருந்து மேலே எழ வேண்டும்.
முழங்கால் மார்புக்கு நேராகவும் பின்னங்காலை சற்றே உயர்த்திய நிலையில் 5 நொடிகள் அதே நிலையில் நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். தரையிலிருந்து அதிக உயரம் தூக்க முடியாவிட்டாலும், வெறுமனே முழங்காலை மார்புக்கு நேராக மடக்க முயற்சிக்கலாம். கழுதை உதைப்பது போல வேடிக்கையான பயிற்சியாக இது இருக்கும்.
பலன்கள்
இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கி செய்வதால், இடுப்பு மற்றும் பின்பக்க எலும்புகள், தசைகள் வலுவடைகின்றன. முக்கியமாக தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கு உறுதி கிடைக்கிறது.
Bear walking
கைகள், கால்களை மடக்கி தரையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை தரையில் ஊன்றியவாறு பின்னங்காலை சற்று பின்னோக்கி நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். இடது முழங்காலை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் ஊன்றியவாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இதற்கடுத்து, குழந்தை தவழ்வதைப்போல் இப்போது வலது காலையும், இடதுகையையும் தரையில் ஊன்றி முன்புறமாக நகர்த்த வேண்டும். இதேபோல் முன்புறமாக 4 அடிகளும், பின்புறமாக 4 அடிகளும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். இதற்கு கரடி நடை என்று பெயர்.
பலன்கள்
தசைக்கு வலு சேர்க்கிறது. இதயத்துக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தூண்டி, உடலின் தாங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது. மொத்தத்தில், முழு உடலையும் பலப்படுத்தும் பயிற்சியாக பலனளிக்கிறது.
ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்பவர்கள் என்னவெல்லாம் செய்யலாம், செய்யக் கூடாது? என்பது பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
இப்போதெல்லாம் வாக்கிங் செல்பவர்களைவிட, ட்ரெட்மில்லில் ஓடுபவர்கள்தாம் அதிகம். பலரும் இதை வரப்பிரசாதமாகவே பார்க்க ஆரம்பித்துவிட்டார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வதெல்லாம் அந்தக் காலம். இப்போது வீட்டிலேயே வாங்கிவைத்துப் பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிகமாகிவிட்டார்கள்.
“சுற்றுச்சூழல் மற்றும் வானிலை மாற்றங்கள் காரணமாக, நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு. ஆனால், இதைச் சரியாக, முறையாகப் பயன்படுத்தினால்தான் அதன் நன்மைகளைப் பெற முடியும்.
* ட்ரெட்மில்லில் ஓடும்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளும் இயங்குவதால், தசைகள் வலுப்பெறும். முக்கியமாக, கால் மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூட்டுவலிப் பிரச்னை சரியாகும்.
* ஃப்ளாட்டான பகுதியில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அதிகக் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். அந்த வகையில், வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்வதைவிட, ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
* ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துவதால், உடல் மட்டுமல்ல… உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
* பின் முதுகில் வலி இருப்பவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தேவையான ஷூ வகைகளை வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் மூட்டுவலி, குதிகால்வலி, ப்ளான்டர்ஸ் ஃபேஸிடிஸ் (Plantars fasciitis) போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.
* சிலருக்குக் கால் பாதம் தட்டையாக இருக்கும். அவர்கள், மீடியம் லார்ஜ் இன்சோல் (Insole) வாங்கி, அதை ஷூவில் வைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த முதல் சில நாள்களுக்கு மூட்டுவலி, கால்வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாடம் பயிற்சி மேற்கொண்டால், போகப் போக பிரச்சனை சரியாகிவிடும்.
* மற்ற நேரத்தைவிட, காலை நேரத்தில் ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும்.
* வெகு நாள்கள் கழித்து ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிதாக உபயோகிப்பவர்கள், நேர விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் ஓடக் கூடாது. அரை கிலோமீட்டரிலிருந்து தொடங்கலாம். ஒவ்வோர் ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் இடைவெளியில் இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
“ட்ரெட்மில் பயன்படுத்தும்போது, டிரெஸ்ஸிங் சரியாக இருக்க வேண்டும். வெறுங்காலுடன் நடக்கக் கூடாது. சரியான ஷூ, ஷாக்ஸ், டி-ஷர்ட், ட்ராக்ஸ் அணிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, உடலும் மனதும் ரிலாக்ஸாக இருக்கவேண்டியது அவசியம்.
* ட்ரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, வியர்வையைத் துடைத்துக்கொள்ள பக்கத்திலேயே ஒரு துண்டு வைத்துக்கொள்வது நல்லது. ஜிம் சென்று பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், இதைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றவும்.
* முதன்முதலாக ட்ரெட்மில் உபயோகிப்பவர்கள், வேகத்தை எப்படிக் கூட்டிக்கொள்வது அல்லது குறைப்பது, எமெர்ஜென்சி ஸ்டாப் எப்படிச் செய்வது, பாடல் கேட்பது அல்லது வீடியோக்கள் பார்ப்பது எப்படி என்பதையெல்லாம் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளவும்.
* ட்ரெட்மில்லின் ப்ளஸ், அதன் டிஜிட்டல் திரை. ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்திருக்கிறீர்கள், பயிற்சியால் உடலில் எவ்வளவு கலோரிகள் கரைந்திருக்கின்றன, இதயத்துடிப்பின் வேகம் எவ்வளவு இருக்கிறது போன்றவற்றைத் தெரிந்துகொள்ள முடியும்.
* உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதுச் சிறப்பு. காரணம், அங்கு வைக்கப்பட்டிருக்கும் இயந்திரங்கள், மிக உறுதியாக இருக்கும்.
* பயிற்சி செய்யும்போது வெளியேறும் வியர்வை, பயிற்சியை முடிக்கும்போது டீஹைட்ரேஷன் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர், நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்’’.
* உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் தாராளமாகப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். 6 mph (Miles per Hour) என்ற வேகத்தில், 20 நிமிடங்கள் நடந்தால் உடலிலுள்ள 229 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். 8 mph (Miles per Hour) என்றால், 300 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளோடு சேர்த்து ஊட்டச்சத்திலும் கவனம் எடுத்துக்கொண்டால், விரைவில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
“சுற்றுச்சூழல் மற்றும் வானிலை மாற்றங்கள் காரணமாக, நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு. ஆனால், இதைச் சரியாக, முறையாகப் பயன்படுத்தினால்தான் அதன் நன்மைகளைப் பெற முடியும்.
* ட்ரெட்மில்லில் ஓடும்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளும் இயங்குவதால், தசைகள் வலுப்பெறும். முக்கியமாக, கால் மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூட்டுவலிப் பிரச்னை சரியாகும்.
* ஃப்ளாட்டான பகுதியில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அதிகக் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். அந்த வகையில், வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்வதைவிட, ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
* ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துவதால், உடல் மட்டுமல்ல… உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
* பின் முதுகில் வலி இருப்பவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தேவையான ஷூ வகைகளை வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் மூட்டுவலி, குதிகால்வலி, ப்ளான்டர்ஸ் ஃபேஸிடிஸ் (Plantars fasciitis) போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.
* சிலருக்குக் கால் பாதம் தட்டையாக இருக்கும். அவர்கள், மீடியம் லார்ஜ் இன்சோல் (Insole) வாங்கி, அதை ஷூவில் வைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த முதல் சில நாள்களுக்கு மூட்டுவலி, கால்வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாடம் பயிற்சி மேற்கொண்டால், போகப் போக பிரச்சனை சரியாகிவிடும்.
* மற்ற நேரத்தைவிட, காலை நேரத்தில் ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும்.
* வெகு நாள்கள் கழித்து ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிதாக உபயோகிப்பவர்கள், நேர விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் ஓடக் கூடாது. அரை கிலோமீட்டரிலிருந்து தொடங்கலாம். ஒவ்வோர் ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் இடைவெளியில் இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
“ட்ரெட்மில் பயன்படுத்தும்போது, டிரெஸ்ஸிங் சரியாக இருக்க வேண்டும். வெறுங்காலுடன் நடக்கக் கூடாது. சரியான ஷூ, ஷாக்ஸ், டி-ஷர்ட், ட்ராக்ஸ் அணிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, உடலும் மனதும் ரிலாக்ஸாக இருக்கவேண்டியது அவசியம்.
* ட்ரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, வியர்வையைத் துடைத்துக்கொள்ள பக்கத்திலேயே ஒரு துண்டு வைத்துக்கொள்வது நல்லது. ஜிம் சென்று பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், இதைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றவும்.
* முதன்முதலாக ட்ரெட்மில் உபயோகிப்பவர்கள், வேகத்தை எப்படிக் கூட்டிக்கொள்வது அல்லது குறைப்பது, எமெர்ஜென்சி ஸ்டாப் எப்படிச் செய்வது, பாடல் கேட்பது அல்லது வீடியோக்கள் பார்ப்பது எப்படி என்பதையெல்லாம் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளவும்.
* ட்ரெட்மில்லின் ப்ளஸ், அதன் டிஜிட்டல் திரை. ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்திருக்கிறீர்கள், பயிற்சியால் உடலில் எவ்வளவு கலோரிகள் கரைந்திருக்கின்றன, இதயத்துடிப்பின் வேகம் எவ்வளவு இருக்கிறது போன்றவற்றைத் தெரிந்துகொள்ள முடியும்.
* உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதுச் சிறப்பு. காரணம், அங்கு வைக்கப்பட்டிருக்கும் இயந்திரங்கள், மிக உறுதியாக இருக்கும்.
* பயிற்சி செய்யும்போது வெளியேறும் வியர்வை, பயிற்சியை முடிக்கும்போது டீஹைட்ரேஷன் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர், நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்’’.
* உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் தாராளமாகப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். 6 mph (Miles per Hour) என்ற வேகத்தில், 20 நிமிடங்கள் நடந்தால் உடலிலுள்ள 229 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். 8 mph (Miles per Hour) என்றால், 300 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளோடு சேர்த்து ஊட்டச்சத்திலும் கவனம் எடுத்துக்கொண்டால், விரைவில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
நடைப்பயிற்சி சாதாரணமாக செய்யாமல் எட்டு வடிவத்தில் நடப்பது மிகமிகச் சிறந்ததாகும். இதன் மூலம் பல்வேறு நோய்களில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.
ஒருவர் தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஆரோக்கியம் மேம்படும், பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். நடைப்பயிற்சி சாதாரணமாக செய்யாமல் எட்டு வடிவத்தில் நடப்பது மிகமிகச் சிறந்ததாகும்.
பயிற்சியும் செய்முறையும்
8 type walking Exercies- க்கு மேற்படி படத்தில் இருப்பது போல் 6 அடி அகலம் மற்றும் 8 முதல் 12 அடி நீளம் அளவில் தரையில் எட்டு ஒன்று வரைந்து கொள்ளவும். அதை வடக்கு தெற்கு முகமாக வரைந்து கொள்ளவும். படத்தில் உள்ளது போல் அம்பு குறியிட்டு காட்டியது போல் பாதையில் “1″ குறியில் இருந்து ஆரம்பித்து “5″ வரை சென்று மீண்டும் “1″ வர வேண்டும்.
தினமும் காலையும் மாலையும் 15 - 30 நிமிடங்கள் நடப்பது மிகச்சிறப்பு. நடக்கவேண்டிய நேரம் காலை அல்லது மாலை மணி 5 - 6 (am or pm). வெளியே செல்ல முடியாதவர்கள், வீட்டுக்குள் நடக்கலாம். நல்லமுறையில் பயன்பெற, இந்த பயிற்சியை இடைவிடாது குறைந்தது 21 நாட்கள் செய்ய வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி முடியும் வரை மெளனமாக நடக்க வேண்டும். மனதிற்குள் மந்திரம் ஜெபித்தபடி நடக்கலாம். முத்திரைகள் செய்ய தெரிந்திருந்தால் பிராண முத்திரையில் நடக்கலாம்.
இப்பயிற்சியை தெற்கிலிருந்து வடக்கு நோக்கி அல்லது வடக்கிலிருந்து தெற்கு நோக்கி செய்ய வேண்டும். 15 வது நிமிட முடிவில் இருநாசித்துவாரங்களின் மூலம் உள்ளிழுக்கப்பட்ட முழு மூச்சுக்காற்றையும் உணரலாம். பின்னர் நடைப்பயிற்சியானது மேலும் 15 நிமிட நேரம் தொடர வேண்டும். இதற்கிடைப்பட்ட நேரத்தில் மார்புச்சளி தானாகவே வெளியே காரி உமிழ்வதாலோ அல்லது கரைந்து இறங்குவதை உணரலாம்.
பயிற்சியும் செய்முறையும்
8 type walking Exercies- க்கு மேற்படி படத்தில் இருப்பது போல் 6 அடி அகலம் மற்றும் 8 முதல் 12 அடி நீளம் அளவில் தரையில் எட்டு ஒன்று வரைந்து கொள்ளவும். அதை வடக்கு தெற்கு முகமாக வரைந்து கொள்ளவும். படத்தில் உள்ளது போல் அம்பு குறியிட்டு காட்டியது போல் பாதையில் “1″ குறியில் இருந்து ஆரம்பித்து “5″ வரை சென்று மீண்டும் “1″ வர வேண்டும்.
நடக்கும் பொழுது மிகவும் வேகமாகவோ அல்லது மிகவும் மெதுவாகவோ நடக்கலாகாது. மிகவும் இயல்பாக நடக்க வேண்டும்.
தினமும் காலையும் மாலையும் 15 - 30 நிமிடங்கள் நடப்பது மிகச்சிறப்பு. நடக்கவேண்டிய நேரம் காலை அல்லது மாலை மணி 5 - 6 (am or pm). வெளியே செல்ல முடியாதவர்கள், வீட்டுக்குள் நடக்கலாம். நல்லமுறையில் பயன்பெற, இந்த பயிற்சியை இடைவிடாது குறைந்தது 21 நாட்கள் செய்ய வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி முடியும் வரை மெளனமாக நடக்க வேண்டும். மனதிற்குள் மந்திரம் ஜெபித்தபடி நடக்கலாம். முத்திரைகள் செய்ய தெரிந்திருந்தால் பிராண முத்திரையில் நடக்கலாம்.
இப்பயிற்சியை தெற்கிலிருந்து வடக்கு நோக்கி அல்லது வடக்கிலிருந்து தெற்கு நோக்கி செய்ய வேண்டும். 15 வது நிமிட முடிவில் இருநாசித்துவாரங்களின் மூலம் உள்ளிழுக்கப்பட்ட முழு மூச்சுக்காற்றையும் உணரலாம். பின்னர் நடைப்பயிற்சியானது மேலும் 15 நிமிட நேரம் தொடர வேண்டும். இதற்கிடைப்பட்ட நேரத்தில் மார்புச்சளி தானாகவே வெளியே காரி உமிழ்வதாலோ அல்லது கரைந்து இறங்குவதை உணரலாம்.
முதுமையை மருந்து, மாத்திரை, வைத்திய செலவுகள் இல்லாமல் செய்வது உடற்பயிற்சி மட்டுமே என்கிறார்கள் வைத்திய நிபுணர்கள்.
முதியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? என்று கேட்டவுடன் எம்மில் பலரும் செய்யலாம் என்று சொல்வதைக் காட்டிலும். அவர்களால் செய்ய இயலுமா? என்று திருப்பிக்கேட்பர். ஆனால் முதுமையை மருந்து, மாத்திரை, வைத்திய செலவுகள் இல்லாமல் செய்வது உடற்பயிற்சி மட்டுமே என்கிறார்கள் வைத்திய நிபுணர்கள்.
தற்போது ஐம்பது வயதைக் கடந்தவர்கள் முதுமையின் தொடக்க நிலையினர் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, மனதை இயல்பாக வைத்துக் கொள்வது போன்றவற்றில் ஈடுபடவேண்டும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள் முதுமைக்கான வைத்தியம் பார்க்கும் வைத்திய நிபுணர்கள்.
பெரும்பாலானவர் இந்த வயதில் ஏதேனும் ஒரு காரணத்தைக் கூறிவிட்டு படுக்கையில் படுத்தேகிடப்பதையோ அல்லது வீட்டிற்குள் சும்மாவேயிருப்பதையோ தெரிவு செய்கிறார்கள். இவர்களுக்கு வாய்ப்பிருந்தும் பல்வேறு சமூக காரணங்களால் நாளாந்தம் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சியை செய்வதில்லை.
ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். சிலர் தவிர்க்க முடியாத வைத்திய காரணங்களால் படுக்கையிலேயே காலத்தைக் கடத்துவர். ஆனால் அவர்களும் உடற்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வைப் பெற்றால் அதிலிருந்து மீளலாம்.
நடக்க இயலாத நிலையில் இருப்பவர்கள், வேறு உடலியல் சிக்கல் காரணமாக இருப்பவர்கள் தினமும் சிறிது நேரமாவது வீட்டிற்குள்ளேயே உடற்பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இதனால் அவர்களுக்கு ஏற்படும் படுக்கை புண்ணைத் தவிர்க்கலாம். தசைகள் தளர்ச்சியடைவதை தடுக்கலாம். எலும்பின் வலிமை குறைவதை தடுக்கலாம்.
நெஞ்சில் சளி கட்டுவதை தடுக்கலாம். மலச்சிக்கலை மற்றும் மனச்சோர்வையும் தடுக்க இயலும். உங்களால் முடியும் என்ற மனப்பான்மையுடன் முப்பது நிமிடமாவது உடற்பயிற்சியோ அல்லது நடைபயிற்சியோ மேற்கொண்டால் ஆயுள் முழுவதும் நலம் பயக்கும். வைத்திய செலவு குறையும், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உறவுகள் கொண்டாடும். முதுமை இனிமையாக இருக்கும்.
தற்போது ஐம்பது வயதைக் கடந்தவர்கள் முதுமையின் தொடக்க நிலையினர் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, மனதை இயல்பாக வைத்துக் கொள்வது போன்றவற்றில் ஈடுபடவேண்டும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள் முதுமைக்கான வைத்தியம் பார்க்கும் வைத்திய நிபுணர்கள்.
பெரும்பாலானவர் இந்த வயதில் ஏதேனும் ஒரு காரணத்தைக் கூறிவிட்டு படுக்கையில் படுத்தேகிடப்பதையோ அல்லது வீட்டிற்குள் சும்மாவேயிருப்பதையோ தெரிவு செய்கிறார்கள். இவர்களுக்கு வாய்ப்பிருந்தும் பல்வேறு சமூக காரணங்களால் நாளாந்தம் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சியை செய்வதில்லை.
ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். சிலர் தவிர்க்க முடியாத வைத்திய காரணங்களால் படுக்கையிலேயே காலத்தைக் கடத்துவர். ஆனால் அவர்களும் உடற்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வைப் பெற்றால் அதிலிருந்து மீளலாம்.
நடக்க இயலாத நிலையில் இருப்பவர்கள், வேறு உடலியல் சிக்கல் காரணமாக இருப்பவர்கள் தினமும் சிறிது நேரமாவது வீட்டிற்குள்ளேயே உடற்பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இதனால் அவர்களுக்கு ஏற்படும் படுக்கை புண்ணைத் தவிர்க்கலாம். தசைகள் தளர்ச்சியடைவதை தடுக்கலாம். எலும்பின் வலிமை குறைவதை தடுக்கலாம்.
நெஞ்சில் சளி கட்டுவதை தடுக்கலாம். மலச்சிக்கலை மற்றும் மனச்சோர்வையும் தடுக்க இயலும். உங்களால் முடியும் என்ற மனப்பான்மையுடன் முப்பது நிமிடமாவது உடற்பயிற்சியோ அல்லது நடைபயிற்சியோ மேற்கொண்டால் ஆயுள் முழுவதும் நலம் பயக்கும். வைத்திய செலவு குறையும், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உறவுகள் கொண்டாடும். முதுமை இனிமையாக இருக்கும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது முக்கியமாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் இடுப்பு வலி, மூட்டு வலிகளிலிருந்து விடுபடலாம். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். இடதுகாலை மடக்கி வலது தொடைக்கு மேலாக கொண்டுவந்து வலது இடுப்பிற்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலதுகாலை மடக்கி இடதுகாலின் தொடைக்கு கீழ்ப்புறமாக கொண்டுவந்து இடது இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து நன்றாக உட்காரலாம்.
அடுத்து இடது கையை மடக்கி முதுகுக்குப் பின்புறமாக கொண்டு வரவும். வலதுகையை மடக்கி தலைக்குப் பின்புறமாக கொண்டுவந்து இடதுகையையும், வலதுகையையும் கோர்த்துக்கொண்டு உடலின் மேல்பகுதியை நன்றாக நிமிர்த்தி ரிலாக்ஸாக அமரவும். இந்த நிலையில் 10 நொடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு அமர வேண்டும். இப்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை விடுவித்து பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள் :
கணுக்கால், இடுப்பு, தொடை எலும்புகளுக்கு வலுகிடைக்கிறது. இப்பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் விரிவடைகிறது. நரம்புகளின் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்களில் உள்ள தசைநார்கள் நீட்சிபெற்று, வலுவடைகின்றன.இதனால் கீழ் இடுப்புவலி, முதுகுவலி மற்றும் தோள்பட்டை வலிகளிலிருந்து நிவாரணம் பெற முடிகிறது. சிறுநீரக உறுப்புகள் தூண்டப்படுவதால் நீரிழிவு நோய்க்கு நல்ல தீர்வாகிறது.
தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனப்பதற்றம், மன அழுத்தம் விலகுகிறது. உடலின் அனைத்து தசைகளில் உள்ள இறுக்கம் விலகி நல்ல தளர்ச்சி அடைகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது முக்கியமாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் இடுப்பு வலி, மூட்டுவலிகளிலிருந்து விடுபடலாம்.
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். இடதுகாலை மடக்கி வலது தொடைக்கு மேலாக கொண்டுவந்து வலது இடுப்பிற்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலதுகாலை மடக்கி இடதுகாலின் தொடைக்கு கீழ்ப்புறமாக கொண்டுவந்து இடது இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து நன்றாக உட்காரலாம்.
அடுத்து இடது கையை மடக்கி முதுகுக்குப் பின்புறமாக கொண்டு வரவும். வலதுகையை மடக்கி தலைக்குப் பின்புறமாக கொண்டுவந்து இடதுகையையும், வலதுகையையும் கோர்த்துக்கொண்டு உடலின் மேல்பகுதியை நன்றாக நிமிர்த்தி ரிலாக்ஸாக அமரவும். இந்த நிலையில் 10 நொடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு அமர வேண்டும். இப்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை விடுவித்து பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள் :
கணுக்கால், இடுப்பு, தொடை எலும்புகளுக்கு வலுகிடைக்கிறது. இப்பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் விரிவடைகிறது. நரம்புகளின் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்களில் உள்ள தசைநார்கள் நீட்சிபெற்று, வலுவடைகின்றன.இதனால் கீழ் இடுப்புவலி, முதுகுவலி மற்றும் தோள்பட்டை வலிகளிலிருந்து நிவாரணம் பெற முடிகிறது. சிறுநீரக உறுப்புகள் தூண்டப்படுவதால் நீரிழிவு நோய்க்கு நல்ல தீர்வாகிறது.
தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனப்பதற்றம், மன அழுத்தம் விலகுகிறது. உடலின் அனைத்து தசைகளில் உள்ள இறுக்கம் விலகி நல்ல தளர்ச்சி அடைகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது முக்கியமாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் இடுப்பு வலி, மூட்டுவலிகளிலிருந்து விடுபடலாம்.
தியானமும், யோகாவும் செய்ய.... செய்ய நமது உடல் பற்றியும், நம்மை பற்றியும் நமக்கு தெரியத் தொடங்கி விடும். மனம் ஒருமுகப்பட்டு விடும். மனதை கட்டுப்படுத்தும்பட்சத்தில் உலகில் உள்ள அனைத்தையும் நாம் கட்டுப்படுத்தலாம்.
பணம் சம்பாதிப்பது மட்டுமே இப்போது வாழ்க்கையாகி விட்டது. பணமே பிரதானம் என்று நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் மூச்சு விடக் கூட நேரம் இல்லாமல் ஓடிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். வாழ்நாள் முழுவதும் பணம் தேடி ஓடி.... உழைத்து... ஓய்ந்த பிறகுதான், உண்மையான இன்பம் பணத்தில் இல்லை என்ற யதார்த்தம் அவர்களுக்குத் தெரிய வரும். வசதி, வாய்ப்புகள் எல்லாம் இருக்கும், ஆனால் நிம்மதி இருக்காது. அதாவது மனதில் அமைதி இருக்காது. ஒருவித விரக்தி ஏற்பட்டு விடும். அப்போது மனது அலைபாயும். அதாவது மனம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்காது.
மனம்... அது போன போக்கில் போனால் கடைசியில் உடல் கெட்டு நோய்கள் வந்து விடும். ஆக... மனதில் திடம் இல்லாமல் போய் விடும்.
மனதில் திடத்தை ஏற்படுத்தினால் இந்த பிரச்சினைக்கு முடிவு கட்டி விடலாம். மனதில் எப்படி திடத்தை ஏற்படுத்துவது? அதற்கு மனதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
மனதை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது? அதற்கு சித்தர்கள் வழிகாட்டி உள்ளனர். மனதை ஒருமுகப்படுத்த தியானமும், உடலை அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள யோகாவும் செய்யுங்கள் என்று சித்தப்புருஷர்கள் வழிகாட்டியுள்ளனர். தியானமும், யோகாவும் செய்ய.... செய்ய நமது உடல் பற்றியும், நம்மை பற்றியும் நமக்கு தெரியத் தொடங்கி விடும். மனம் ஒருமுகப்பட்டு விடும். மனதை கட்டுப்படுத்தும்பட்சத்தில் உலகில் உள்ள அனைத்தையும் நாம் கட்டுப்படுத்தலாம்.
நம் நாட்டு சித்தப்புருஷர்கள் இந்த உலகுக்கு அளித்துள்ள மிகப்பெரிய பரிசு ‘‘அஷ்டாங்க யோகம்’’ எனப்படும் யோகக் கலையாகும். இயமம், நியமம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பிரத்யாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி எனும் அந்த 8 படிகளையும் நாம் சரியாக செய்தால் உடல், மனம், ஆத்மா மூன்றும் தூய்மையாகி விடும்.
அது இறைவனுடன் நாம் லயிக்க வழிகாட்டும். அதாவது பிறவாமை எனும் உயர்ந்த நிலைக்கு செல்ல உதவும். எனவே முதலில் உடலையும் மனதையும் நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள். நம் உடம்பு 72 ஆயிரம் நாடிகளால் பிண்ணப்பட்டிருப்பதாக சித்தர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். இந்த நாடிகள் அனைத்தும் மூலாதாரம், சுவாதிஷ்டானம், மணிப்பூரகம், அனாதகம், விசுத்தி, ஆக்கினை, துரியம் ஆகிய 7 சக்கரங்களில் இணைக்கப்பட்டு இருப்பதாக சித்தர்கள் கூறியுள்ளனர்.
இந்த 7 சக்கரங்களும் நமது உடம்பின் பின்புறத்தில் முள்ளந்தண்டு வடத்தில் உள்ளன. இந்த 7 சக்கரங்களும் சீராக இருந்தால்தான் உடலும், மனமும் சீராக இருக்கும். முதுகுத் தண்டு வடத்தின் கீழே உள்ள மூலாதார சக்கரத்தில் இறை சக்தியான ‘‘குண்டலினி’’ இருக்கிறது. இந்த குண்டலியானது நமக்குள் புதைந்திருக்கும் ஆற்றலாகக் கருதப்படுகிறது.
தியானத்தின் மூலம் நாம் இந்த குண்டலினியைத் தூண்டி விட்டால், நமக்கு அளவிட முடியாத அளவுக்கு ஆற்றல்கள் கிடைக்கும். சித்தர்கள் அந்த ஆற்றலை பெற்றதன் மூலம்தான் சித்தாடல்கள் செய்தனர். உலக மக்களுக்கு சேவை செய்ய, அந்த ஆற்றலை பயன்படுத்தி அற்புதங்கள் நிகழ்த்தினார்கள். எனவே குண்டலினியை தூண்டி விட்டு ஆற்றலை பெற வேண்டும். குண்டலினியைத் தூண்டும் போது அது மூலாதாரத்தில் இருந்து புறப்பட்டு, ஒவ்வொரு சக்கரமாக கடந்து உச்சந்தலையில் உள்ள துரியம் வரை வரும்.
அப்படி கொண்டு வந்து விட்டால்.... நீங்களும் மகான் ஆகி விடுவீர்கள். ஆனால் குண்டலினியை தட்டி எழுப்புவது என்பது அவ்வளவு சாதாரண விசயமல்ல.
நமது மூலாதாரத்தில் அது பாம்பு போல மூன்றரை சுருளாக சுருண்டு புதைந்திருப்பதாக சித்தர்கள் எழுதி வைத்துள்ளனர். பாம்பை சீண்டினால் சீறும் அல்லவா? அது போல பாம்பு போல இருக்கும் குண்டலினியை தூண்டினால் அது ஊர்ந்து மேலே வரும்.
100-க்கு 99 பேர் இந்த பேரின்பத்தை உணராமலேயே தங்கள் வாழ்வை பூர்த்தி செய்து விடுகிறார்கள். தியானம், தவம், யோகம் செய்ய முடியாததே அதற்கு காரணமாகும்.
மனம்... அது போன போக்கில் போனால் கடைசியில் உடல் கெட்டு நோய்கள் வந்து விடும். ஆக... மனதில் திடம் இல்லாமல் போய் விடும்.
மனதில் திடத்தை ஏற்படுத்தினால் இந்த பிரச்சினைக்கு முடிவு கட்டி விடலாம். மனதில் எப்படி திடத்தை ஏற்படுத்துவது? அதற்கு மனதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
மனதை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது? அதற்கு சித்தர்கள் வழிகாட்டி உள்ளனர். மனதை ஒருமுகப்படுத்த தியானமும், உடலை அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள யோகாவும் செய்யுங்கள் என்று சித்தப்புருஷர்கள் வழிகாட்டியுள்ளனர். தியானமும், யோகாவும் செய்ய.... செய்ய நமது உடல் பற்றியும், நம்மை பற்றியும் நமக்கு தெரியத் தொடங்கி விடும். மனம் ஒருமுகப்பட்டு விடும். மனதை கட்டுப்படுத்தும்பட்சத்தில் உலகில் உள்ள அனைத்தையும் நாம் கட்டுப்படுத்தலாம்.
நம் நாட்டு சித்தப்புருஷர்கள் இந்த உலகுக்கு அளித்துள்ள மிகப்பெரிய பரிசு ‘‘அஷ்டாங்க யோகம்’’ எனப்படும் யோகக் கலையாகும். இயமம், நியமம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பிரத்யாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி எனும் அந்த 8 படிகளையும் நாம் சரியாக செய்தால் உடல், மனம், ஆத்மா மூன்றும் தூய்மையாகி விடும்.
அது இறைவனுடன் நாம் லயிக்க வழிகாட்டும். அதாவது பிறவாமை எனும் உயர்ந்த நிலைக்கு செல்ல உதவும். எனவே முதலில் உடலையும் மனதையும் நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள். நம் உடம்பு 72 ஆயிரம் நாடிகளால் பிண்ணப்பட்டிருப்பதாக சித்தர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். இந்த நாடிகள் அனைத்தும் மூலாதாரம், சுவாதிஷ்டானம், மணிப்பூரகம், அனாதகம், விசுத்தி, ஆக்கினை, துரியம் ஆகிய 7 சக்கரங்களில் இணைக்கப்பட்டு இருப்பதாக சித்தர்கள் கூறியுள்ளனர்.
இந்த 7 சக்கரங்களும் நமது உடம்பின் பின்புறத்தில் முள்ளந்தண்டு வடத்தில் உள்ளன. இந்த 7 சக்கரங்களும் சீராக இருந்தால்தான் உடலும், மனமும் சீராக இருக்கும். முதுகுத் தண்டு வடத்தின் கீழே உள்ள மூலாதார சக்கரத்தில் இறை சக்தியான ‘‘குண்டலினி’’ இருக்கிறது. இந்த குண்டலியானது நமக்குள் புதைந்திருக்கும் ஆற்றலாகக் கருதப்படுகிறது.
தியானத்தின் மூலம் நாம் இந்த குண்டலினியைத் தூண்டி விட்டால், நமக்கு அளவிட முடியாத அளவுக்கு ஆற்றல்கள் கிடைக்கும். சித்தர்கள் அந்த ஆற்றலை பெற்றதன் மூலம்தான் சித்தாடல்கள் செய்தனர். உலக மக்களுக்கு சேவை செய்ய, அந்த ஆற்றலை பயன்படுத்தி அற்புதங்கள் நிகழ்த்தினார்கள். எனவே குண்டலினியை தூண்டி விட்டு ஆற்றலை பெற வேண்டும். குண்டலினியைத் தூண்டும் போது அது மூலாதாரத்தில் இருந்து புறப்பட்டு, ஒவ்வொரு சக்கரமாக கடந்து உச்சந்தலையில் உள்ள துரியம் வரை வரும்.
அப்படி கொண்டு வந்து விட்டால்.... நீங்களும் மகான் ஆகி விடுவீர்கள். ஆனால் குண்டலினியை தட்டி எழுப்புவது என்பது அவ்வளவு சாதாரண விசயமல்ல.
நமது மூலாதாரத்தில் அது பாம்பு போல மூன்றரை சுருளாக சுருண்டு புதைந்திருப்பதாக சித்தர்கள் எழுதி வைத்துள்ளனர். பாம்பை சீண்டினால் சீறும் அல்லவா? அது போல பாம்பு போல இருக்கும் குண்டலினியை தூண்டினால் அது ஊர்ந்து மேலே வரும்.
அப்படி வரும் போது நமது சாதாரண உணர்வு நிலை, பரபிரம்ம உணர்வு நிலைக்கு உயரும். தெய்வீக ரகசியங்கள் கூட தெரியத் தொடங்கும். பொதுவாக நமது உச்சந்தலையில் உள்ள அம்சத்தை சிவ அம்சம் என்பார்கள். குண்டலினியை சக்தி அம்சம் என்பார்கள். இரண்டும் சேரும் போது பேரின்பம் கிடைக்கும்.
வயிற்றுச் சதைகளை வலிமையாக மாற்றுகிறது. தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. சீராக செய்து வந்தால் வயிற்றில் காணப்படும் தேவையற்ற சதைகள் காணாமல் போய் விடும். உடலில் காற்று உபாதைகளை நீக்கி விடும்.
உத்தீத என்றால் மேல் என்று பொருள். பத்மம் என்றால் தாமரை. மேல் உயர்த்திய தாமரை நிலை என்பது தான் உத்தீய பத்மாசனம் என்பதன் அர்த்தம் ஆகும்.
செய்முறை
விரிப்பில் முதலில் பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உள்ளங்கை இரண்டையும் கால்களில் பக்கத்தில் தரையில் படும்படி வைத்துக் கொள்ளவும்.
கைகளை பலமாக தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு மெதுவாக படத்தில் உள்ளது போன்று உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது தள்ளாட்டமோ, உதறுதலோ இல்லாத அளவுக்கு உடல் நேராக நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். சாதாரண மூச்சில் செய்தால் போதுமானது. இதுவே உத்தீத பத்மாசனம் ஆகும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
இதன் பயன்கள்…..
கை எலும்புகள், மணிக்கட்டு பகுதிகளை வலுப்பெற வைக்க இந்த ஆசனம் பயன் தருகிறது. வயிற்றுச் சதைகளை வலிமையாக மாற்றுகிறது. தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. சீராக செய்து வந்தால் வயிற்றில் காணப்படும் தேவையற்ற சதைகள் காணாமல் போய் விடும். உடலில் காற்று உபாதைகளை நீக்கி விடும். அஜீரணத்தை போக்கும். செரிமான சக்தியை அதிகமாக்கும்.
செய்முறை
விரிப்பில் முதலில் பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உள்ளங்கை இரண்டையும் கால்களில் பக்கத்தில் தரையில் படும்படி வைத்துக் கொள்ளவும்.
கைகளை பலமாக தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு மெதுவாக படத்தில் உள்ளது போன்று உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது தள்ளாட்டமோ, உதறுதலோ இல்லாத அளவுக்கு உடல் நேராக நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். சாதாரண மூச்சில் செய்தால் போதுமானது. இதுவே உத்தீத பத்மாசனம் ஆகும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
இதன் பயன்கள்…..
கை எலும்புகள், மணிக்கட்டு பகுதிகளை வலுப்பெற வைக்க இந்த ஆசனம் பயன் தருகிறது. வயிற்றுச் சதைகளை வலிமையாக மாற்றுகிறது. தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. சீராக செய்து வந்தால் வயிற்றில் காணப்படும் தேவையற்ற சதைகள் காணாமல் போய் விடும். உடலில் காற்று உபாதைகளை நீக்கி விடும். அஜீரணத்தை போக்கும். செரிமான சக்தியை அதிகமாக்கும்.
×