நீங்கள் தேடியது "Exercies"

ஆம்ஸ் வொர்க்கவுட் நிறைய செய்து இருப்பீர்கள். எல்லாவற்றுக்கும் அடிப்படை பைசெப் டம்பெல் கர்ல் தான். அதை நன்றாக செய்து தொள தொள சதையை கொஞ்சம் இறுக்கி வைத்திருப்பீர்கள். இப்போது பைசப் வொர்க்கவுட்டை மாற்றப்போகின்றோம். இவ்வளவு நாளாக செய்தது ஆம்ஸ் டைட்டுக்கு இப்போ தான் கிரோ-அப் செய்யப்போகின்றோம்.

பார்பெல்லில் உங்களுக்கு தேவையான வெயிட்டை இருபக்கமும் எடுத்துக்கொள்க. இப்போது பார்பெல்லை இருகைகளையும் இடைவெளியில்லாமல் உள்ளங்கைகள் உங்களைப்பார்த்தவாறு பிடித்து தூக்குங்கள் அப்படியே கீழே உட்கார்ந்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் இரண்டு தொடைகளுக்கும் நடுவில் உங்கள் கைகள் சென்றுவரும். உட்கார்ந்தவுடன் கைகளை கொண்டு பார்பெல்லை உயர்த்தி பைசெப்பை அப்படியே அழுத்தவும் நரம்பு புடைத்துக்கொண்டு வந்து பார்க்கும். 5 செகன்ட் வெயிட் பண்ணவும். பின் விடவும் மெதுவாக.

இதே போல் மூன்று செட்கள் தொடர்ந்து செய்துவரவும் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள். முந்தைய ஆம்ஸ் பயிற்சிகளை செய்தபின் கடைசியாக இதை செய்யுங்கள். தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் செய்து வந்தால் பர்மனன்டாக பைசெப் கர்ல் உருவாகிவிடும். போட்டிக்கு போகுமுன்பு அதிக ஆம்ஸ் உள்ளவாறு காட்டுவதற்காக இந்த வொர்க்கவுட்.. அதன் பெயர் Barbell Cruch Bicep Curl. இந்த வொர்க்கவுட்டில் போர் ஆம்ஸ்க்கும் பலன் கிடைத்துவிடும்.

குறிப்பு : நின்று கொண்டு செய்யாதீர்கள் பலன் கிடைக்காது அது வேறு வொர்க்கவுட் (Standing Barbell curl), உட்கார்ந்து கொண்டு தான் செய்யவேண்டும் கைகளை நெருக்கமாகத்தான் வைக்கவேண்டும் அகட்டி வைக்கக்கூடாது. பார்பெல்லில் தான் செய்யவேண்டும். தினமும் செய்யக்கூடாது தசை இறுகி வளராமல் செய்து விடும். கண்டிப்பாக 3 செட்கள் செய்யவேண்டும். ஒவ்வொரு செட்டிலும் முடியும் எடைகளை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

தோள்பட்டைத் தசையை வலுவாக்கும் இந்த பயிற்சிக்கு ஒன் ஆர்ம் டம்பெல் ரோ (One arm dumbbell row) என்று பெயர். இப்போது இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.

சற்று உயரமான சமதளப் படுக்கையின் இரண்டு பக்கங்களிலும் டம்பெல்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைச் சமதளப் படுக்கையில் நேராக வைக்க வேண்டும். இடது காலை மடித்த நிலையில் படுக்கையில் வைக்க வேண்டும்.

இப்போது வலது கையால் டம்பெல்லைத் தூக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது கைமுட்டியை மடித்து டம்பெல்லை மேலே உயர்த்த வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது பக்கத்தில் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நடுமுதுகுத் தசை, பைசெப்ஸ், தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

முதுகு வலி உள்ளவர்கள், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.

ஜோடியாக கடற்கரைக்குச் செல்வது, ஜோடியாக சினிமாவுக்குச் செல்வது, ஜோடியாக வேலைக்குச் செல்வது, ஜோடியாக ஷாப்பிங் செல்வது எனப் படிப்படியாக  முன்னேறி, ஜோடியாக ஜிம்முக்குச் செல்லும் போக்கு இன்று அதிகரித்துக் காணப்படுகிறது. சமீபகாலமாக உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் `ஜோடி ஃபிட்னஸ்’ பயிற்சிக்கு செம வரவேற்பு!

ஜோடி ஃபிட்னஸில் இருக்கும் முக்கியமான கான்செப்ட், இருவரும் ஒருவருக்கு ஒருவர் அரவணைத்து, உதவி செய்து, ஒற்றுமையாய் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதுதான். ஒற்றுமை, உதவும் மனப்பான்மை, அரவணைத்தல் ஆகிய அனைத்தும் இல்லற வாழ்க்கைக்கு அடிப்படையான விஷயங்கள். உடற்பயிற்சியில் அவற்றைக் கற்கும்போது, அது வீடுகளிலும் பிரதிபலிக்கும்.

வழக்கமானதைவிட வித்தியாசமான ஒர்க்அவுட்களையே ஜோடிகள் விரும்புகின்றனர் என்பதால் புதிய உடற்பயிற்சி முறைகள் அறிமுகமாகியுள்ளன. ஜோடி உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, பார்ட்னர் ஹீல் டேப், ஸ்குவாட் ஜம்ப், டிரைசெப்ஸ் கிக்பேக், பார்ட்னர் பிரஸ் அண்ட் ரோ, வீல்பாரோ புஷ் மற்றும் ரீச் அண்ட் டச் பிளாங்க் என இருவரும் இணைந்து செய்யும் வகையில் பல உடற்பயிற்சி முறைகள் இருக்கின்றன.



அதேபோல ப்ரீனெமி பார்ட்னர் ஒர்க்அவுட், குபிட் கிராஸ்பிட் ஒர்க்அவுட், பார்ட்னர் டிரேக் ஒர்க்அவுட், பார்ட்னர் பால் ஒர்க்அவுட் என, வித்தியாசமான பல ஒர்க்அவுட் முறைகளும் ஜோடி ஃபிட்னஸ் கான்செப்ட்டில் இருக்கின்றன. இவற்றின் சிறப்பு என்னவென்றால், அவை துணையுடன் செய்வதற்கு ஏற்றவை.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி முறைக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருக்கின்றன. மனைவியின் இடுப்புச் சுற்றளவைக் குறைக்க நினைக்கும் ஆண்கள், கணவரின் தொப்பையைக் குறைக்க விரும்பும் பெண்கள் என இருவரும் அவரவருக்கான உடற்பயிற்சி முறைகளைத் தேர்வுசெய்து ஜோடியாய்ச் செய்யலாம்.

தனியாகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி, நாளடைவில் அலுப்பை உண்டாக்கிவிடும். இதனால் பலரும் உடற்பயிற்சியை சில வாரங்களிலேயே கைவிடுகின்றனர். ஜோடியாகச் செய்யும்போது ஒரு கம்பானியன்ஷிப் உண்டாகிறது. ஒருவர் சோர்வடையும்போது மற்றவர் ஊக்கப்படுத்த அது அலுப்பை நீக்குகிறது. அதுமட்டுமல்ல, யார் நன்றாக ஒர்க்அவுட் செய்கிறார் என்பதில் உற்சாகமான ஒரு போட்டியும் உருவாகிறது. இதனால் குறுகிய காலத்திலேயே உடலில் எதிர்பார்க்கும் ஃபிட்னஸை எட்டமுடிகிறது. மேலும், மனநலமும் கூடுகிறது

உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு.

ரெகுலர் (Regular)

நின்ற இடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிக்கும்போது முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்காமல், முன்பாதத்தைக்கொண்டு குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சி. தசைகளின் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

சைடு டூ சைடு (Side to Side)

ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் இடது மற்றும் வலது புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்தவகையில் முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்கும்படி குதிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்; கால் பகுதிகளில் உள்ள தசை இறுகும்.

ஹை நீ (High Knee)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கால்களின் முட்டி இடுப்புக்கு நேராக வரும் அளவுக்கு உயர்த்திக் குதிக்க வேண்டும். ஓடுவது போன்று கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெறும். மூட்டுவலி, கால் வலியைக் குறைக்கும். மூட்டு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.

ஹீல் டு டோ (Heal to Toe)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும்போதே முன்பாதங்களை மட்டும் தரையில் பதிக்க வேண்டும். அடுத்து குதிக்கும்போது குதிகால் பகுதி மட்டும் தரையில்படும்படி குதிக்க வேண்டும். முன்பாதம் தரையில் பதியும்போது குதிகால் தரையில்படக் கூடாது. அதேபோல், குதிகால் தரையில் பதியும்போது முன்பாதம் தரையில்படக் கூடாது. இப்படித் தொடர்ந்து முன்பாதம் மற்றும் குதிகால்களைத் தரையில் பதித்துக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத் தன்மையைச் சீராக்கும்; கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கத்தைக் குறைக்கும்; குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் வலுப்பெறும்.



சிசர்ஸ் (Scissors)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே முன்பாதங்களைக் கொண்டு முன்னும் பின்னுமாகக் கால்களைக் கொண்டுசென்றபடி குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முன்பாதத் தசைகள் வலுவடையும்; உடலின் உள்ளுறுப்புகள் சீராகச் செயல்பட உதவும்; தொடைப்பகுதித் தசைகள் இறுகும்; உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

பட் கிக் (Butt Kick)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது குதிகாலானது இடுப்பின் பின்புறத்தைத் தொடுமளவு கால்களை நன்றாக மடக்கிக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழங்கால் தசைகள் நன்கு விரிவடைந்து வலுவடையும். இதனால், மூட்டுத் தேய்மானம் தடுக்கப்படும்.

ஒன் ஃபுட் ஹாப்ஸ் (One Foot Hops)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே ஒரு காலை மட்டும் சற்று உயரே தூக்கியபடி குதிக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை காலை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முழங்கால் தசை வலுப்பெறும். கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.

ரன்னிங் ஆன் தி ஸ்பாட் (Running on The Spot)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே நின்ற இடத்தில் இருந்துகொண்டே ஓட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: நுரையீரல் மற்றும் இதயம் வலுப்பெறும். கைகால் பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். 

சைக்ளிங் மெஷின், ட்ரெட்மில்லில் ஓடுவது எனக் கடுமையான பயிற்சிகளால் மட்டுமே உடலை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும் என்றில்லை. ஜிம் பால் பயிற்சிகள் மூலமாகவும் உடலை வலுவாக்கலாம். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, அழகான உடல் கட்டமைப்பு, உடல் எடையைச் சீராக வைத்திருப்பது  எனப் பல்வேறு பலன்களை அள்ளித்தரும் ஜிம் பால் பயிற்சிகள் பற்றிப் பார்க்கலாம்.

பேக் ஹைப்பர்டென்ஷன் (Back Hypertension)

வயிற்றுப்பகுதி ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிக் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். காலைச் சற்று அகற்றிய நிலையில் வைப்பதுடன் கைகளைக் கோத்துத் தலையின் பின்புறமாக வைக்க வேண்டும். தலையைக் குனிந்தபடி வயிற்றுப்பகுதியை ஜிம் பாலின்மீது அழுத்தி, மெதுவாக கழுத்து மற்றும் தலைப்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். முதுகு வலியைக் குறைக்கும். உடல் கட்டமைப்பை மேம்படுத்தும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

சைடு க்ரன்ச் (Side Crunch)

முதுகுத்தண்டு ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிப் படுத்த நிலையில், தலையைச் சற்று தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். நிலையாக இருக்கக் கால்களை விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மார்புப்பகுதிக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து, உடலை மெதுவாக உயர்த்தி, முடிந்தவரை வலது புறமாகத் திரும்ப வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளைச் சரிசெய்யும்.

இப்போதெல்லாம் வாக்கிங் செல்பவர்களைவிட, ட்ரெட்மில்லில் ஓடுபவர்கள்தாம் அதிகம். பலரும் இதை வரப்பிரசாதமாகவே பார்க்க ஆரம்பித்துவிட்டார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வதெல்லாம் அந்தக் காலம். இப்போது வீட்டிலேயே வாங்கிவைத்துப் பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிகமாகிவிட்டார்கள்.

“சுற்றுச்சூழல் மற்றும் வானிலை மாற்றங்கள் காரணமாக, நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு. ஆனால், இதைச் சரியாக, முறையாகப் பயன்படுத்தினால்தான் அதன் நன்மைகளைப் பெற முடியும்.

* ட்ரெட்மில்லில் ஓடும்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளும் இயங்குவதால், தசைகள்  வலுப்பெறும். முக்கியமாக, கால் மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூட்டுவலிப் பிரச்னை சரியாகும்.

* ஃப்ளாட்டான பகுதியில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அதிகக் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். அந்த வகையில், வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்வதைவிட, ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

* ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துவதால், உடல் மட்டுமல்ல… உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

* பின் முதுகில் வலி இருப்பவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யக் கூடாது.

* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தேவையான ஷூ வகைகளை வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் மூட்டுவலி, குதிகால்வலி, ப்ளான்டர்ஸ் ஃபேஸிடிஸ் (Plantars fasciitis) போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.

* சிலருக்குக் கால் பாதம் தட்டையாக இருக்கும். அவர்கள், மீடியம் லார்ஜ் இன்சோல் (Insole) வாங்கி, அதை ஷூவில் வைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த முதல் சில நாள்களுக்கு மூட்டுவலி, கால்வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாடம் பயிற்சி மேற்கொண்டால், போகப் போக பிரச்சனை சரியாகிவிடும்.



* மற்ற நேரத்தைவிட, காலை நேரத்தில் ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும்.

* வெகு நாள்கள் கழித்து ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிதாக உபயோகிப்பவர்கள், நேர விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் ஓடக் கூடாது. அரை கிலோமீட்டரிலிருந்து தொடங்கலாம். ஒவ்வோர் ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் இடைவெளியில் இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.

“ட்ரெட்மில் பயன்படுத்தும்போது, டிரெஸ்ஸிங் சரியாக இருக்க வேண்டும். வெறுங்காலுடன் நடக்கக் கூடாது. சரியான ஷூ, ஷாக்ஸ், டி-ஷர்ட், ட்ராக்ஸ் அணிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, உடலும் மனதும் ரிலாக்ஸாக இருக்கவேண்டியது அவசியம்.

* ட்ரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, வியர்வையைத் துடைத்துக்கொள்ள பக்கத்திலேயே ஒரு துண்டு வைத்துக்கொள்வது நல்லது. ஜிம் சென்று பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், இதைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றவும்.

* முதன்முதலாக ட்ரெட்மில் உபயோகிப்பவர்கள், வேகத்தை எப்படிக் கூட்டிக்கொள்வது அல்லது குறைப்பது, எமெர்ஜென்சி ஸ்டாப் எப்படிச் செய்வது, பாடல் கேட்பது அல்லது வீடியோக்கள் பார்ப்பது எப்படி என்பதையெல்லாம் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளவும்.

* ட்ரெட்மில்லின்  ப்ளஸ், அதன் டிஜிட்டல் திரை. ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்திருக்கிறீர்கள், பயிற்சியால் உடலில் எவ்வளவு கலோரிகள் கரைந்திருக்கின்றன, இதயத்துடிப்பின் வேகம் எவ்வளவு இருக்கிறது போன்றவற்றைத் தெரிந்துகொள்ள முடியும்.

* உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதுச் சிறப்பு. காரணம், அங்கு வைக்கப்பட்டிருக்கும் இயந்திரங்கள், மிக உறுதியாக இருக்கும்.

* பயிற்சி செய்யும்போது வெளியேறும் வியர்வை, பயிற்சியை முடிக்கும்போது டீஹைட்ரேஷன் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர், நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்’’.

* உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் தாராளமாகப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். 6 mph (Miles per Hour) என்ற வேகத்தில், 20 நிமிடங்கள் நடந்தால் உடலிலுள்ள 229 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். 8 mph (Miles per Hour) என்றால், 300 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளோடு சேர்த்து ஊட்டச்சத்திலும் கவனம் எடுத்துக்கொண்டால், விரைவில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். 

அலுவலகத்தில் ஒரு மாடி கூட ஏறி இறங்காமல் லிப்ட் உபயோகிப்பவர்கள் இனியாவது இந்த சிறு சிறு உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு உடலின் ரத்த ஓட்டத்தினை சீராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலின் சக்தியினை கூட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இது வைரஸ், மற்றும் கிருமிகளிடம் இருந்து நம்மை பாதுகாக்கும்.

கீழ்கண்ட அறிகுறிகள் இருந்தால் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியே இல்லை என்று பொருள்.

* நல்ல தூக்கம், நல்ல உணவு, நோய் எதுவுமின்றி எப்பொழுதும் சோர்வாக இருக்கின்றீர்களா? கண்டிப்பாக உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையினை சுறுசுறுப்பாக ஆக்கி விடுங்கள். அன்றாடம் 30 நிமிடம் நடை பயிற்சியும் செய்யுங்கள்.

* தூங்கி எழும் பொழுதே கீழ் முதுகு வலி, முட்டி வலி, தோள் பட்டை வலி என இருக்கும். இவர்களுக்கு முறையான உடற்பயிற்சியே தீர்வாக அமையும். ஜலதோஷமும் பிடிக்காது.

* ஸ்ட்ரெஸ் அதிகம் இருக்கின்றதா. நீச்சல், சைக்கிள், நடை என ஏதாவது உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். அதிக ஸ்ட்ரெஸ் உடல் பாதிப்பினை ஏற்படுத்தும்.

* ஜீரண சக்தியினை கூட்டவும், உடற்பயிற்சி அவசியம்.

* முறையான தூக்கம் இல்லையா? நீங்கள் தேவையான உடற்பயிற்சி செய்கின்றீர்களா? என்று கவனித்து சரி செய்து கொள்ளுங்கள்.

* மிக அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதனைத் தவிருங்கள்.

* யோகா பழகுங்கள்.

* மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள். 

நடத்தல்/ஓடுதல்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகள் எரிந்து, கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைந்துவிடுகின்றன. உடற்பயிற்சியால் வயிற்று தொப்பை குறைவது மட்டுமல்ல, பிற இடங்களில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்துவிடுகின்றன. கொழுப்பைக் கரைக்க ஓடுதல் அல்லது நடத்தல் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.

நாம் இளம் வயதில் வைத்திருந்தது போல வலுவான மூட்டுகள் தற்போது இருப்பதில்லை. இதனை மீட்டுக் கொண்டு வர ஜாக்கிங் அல்லது வாக்கிங் சரியாக இருக்காது. அதற்கு சரியான தீர்வு எலிப்டிகல் டிரைனர் மட்டுமே.

சைக்கிள் பயிற்சி இல்லாமல் தொப்பை குறைப்பு சாத்தியமில்லை. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால் தொப்பையை குறைப்பது முழுமையடையாது. நமது வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவடையச் செய்ய வேண்டும். சைக்கிள் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அடிவயிறு சீரடைதல், உடல் சுழற்சி, தசைகள் செயல்பாடு அதிகமாதல் ஏற்படும்.

சீராக தொப்பையை குறைக்க, சைக்கிள் பயணம் மிகவும் உதவி செய்கிறது. மேலும் சைக்கிளில் பயணிப்பதன் மூலம் பல்வேறு இடங்களையும் பார்வையிட முடிகிறது. சைக்கிளின் வேகம், பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, 30 நிமிடத்தில் 250 முதல் 500 கலோரிகள் கரைக்கலாம்.

பின்புறமாக உடலை சாய்த்து, முன்னால் கொண்டு வருவதன் மூலம் பெண்களுக்கு தொப்பை குறைப்பு சாத்தியமாகிறது. தரையில் நேராக படுத்துக் கொண்டு, கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தியும், உடலை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். 3 செட்களில் 12 முதல் 16 வரை எடுக்கலாம்.

தொப்பையை குறைக்க மிகச்சிறந்த பயிற்சி. தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை 90 டிகிரிக்கு நேராக உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தலையும் சிறிது உயர்த்தப்பட்டிருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்தில், உடலை கிடத்தி கைகளை மார்பின் குறுக்காகவோ அல்லது தலைக்கு பின்புறமாகவோ வைக்கவும். உடலை பக்கவாட்டிலும், முன்னும், பின்னும் நகர்த்தி பயிற்சி செய்யலாம்.