உடற்பயிற்சி

தற்போதுள்ள காலகட்டத்தில் முறையற்ற உணவுமுறை, வேலை முறையின் காரணமாக இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பதுதான் பெரும் பிரச்னை. இது, அழகை மட்டுமல்ல; ஆளுமையைக் குறைக்கும் விஷயமாக இருக்கிறது. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

வார்ம்அப் பயிற்சி ஃப்ரீ ஸ்குவாட்ஸ் (Free Squats):

கால்களைத் தோள்பட்டையின் அகலத்துக்கு அகட்டி, இரு கைகளையும் தோள்பட்டையின் உயரத்துக்கு முன் பக்கமாக நீட்டியபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, நம் முன் ஒரு நாற்காலி போடப்பட்டுள்ளதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, அந்த நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல் 45 டிகிரிக்கு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இது போல் ஒரு நாளைக்கு 15 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

லண்ஜெஸ்  (Lunges):

நடப்பதைப்போல வலது காலை முன் பக்கமாகவும், இடது காலை பின்புறமாகவும் வைக்க வேண்டும். இரு கால்களுக்கான இடைவெளி மூன்று அடி என்ற அளவில் இருக்கட்டும். இப்போது முன்புற கால்களில் உடலைத் தாங்கியபடி மடித்து, பின்புறம் உள்ள காலை முட்டி போடுவது போல மடிக்க வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது காலை முன்புறமாக வைத்தும், வலது காலை பின்புறமாக வைத்தும் செய்ய வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். 15 முதல் 30 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.



ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):

இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

க்ளூட் கிக் பேக்   (Glute kick back):

தரையில் முட்டிபோட்டு உடலைத் தாங்கும்படி கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். முதலில் இடது காலை முன் பக்கமாக அடிவயிறு தொடும் வரையில் கொண்டுவர வேண்டும். முன்வயிறைத் தொட்ட பிறகு காலை பின்னோக்கித் தள்ளி முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இரு கால்களுக்கும் முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

உள் தொடை  (Inner Thighs):

இது பெண்களுக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சி. இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

உடலில் நோய் ஏற்படுவதற்கு நமது பழக்கவழக்கங்கள் எவ்வாறு காரணமோ, அதேப் போல் நோயை சரிசெய்ய உடற்பயிற்சி, யோகா போன்றவற்றை செய்ய வேண்டும். அதிலும் உடற்பயிற்சியை விட யோகாவிற்கு அதிக சக்தி உள்ளது. எப்படியெனில் உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் எடை தான் குறையும் என்று தெரியும். ஆனால் யோகா செய்தால், ஆஸ்துமா, மூட்டு வலி, நீரிழிவு, முதுகு வலி போன்ற பல நோய்களை குணப்படுத்த முடியும். மன அழுத்தத்தைப் போக்க சிறந்த வழி என்னவென்றால் அது யோகா தான்.
 
ஆஸ்துமாவை யோகாவினாலேயே சரிசெய்துவிட முடியும். அதிலும் மூச்சுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றான பிரணாயாமத்தை தினமும் செய்து வந்தால், நாளடைவில் ஆஸ்துமாவை சரிசெய்துவிட முடியும்.
 
குணப்படுத்த முடியாத நோய்களில் நீரிழிவும் ஒன்று. ஆனால் யோகாவில் ஒன்றான இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பாலாசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைக்கலாம்.
 
உயர் இரத்த அழுத்தமானது பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது. இத்தகைய பிரச்சனையை முற்றிலும் குணப்படுத்த முடியும். அதுவும் அதனை நாள்தோறும் பிராணயாமம் செய்து வருவதன் மூலம் சரிசெய்யலாம்.
 
அஜீரணக் கோளாறு ஒரு பெரிய நோய் இல்லாவிட்டாலும், தற்போது வேலை செய்வோருக்கு, இந்த பிரச்சனை அதிகம் உள்ளது. இத்தகைய பிரச்சனையை போக்குவதற்கு மருந்துகள் இருப்பினும், இங்கு காண்பிக்கப்பட்டுள்ள பாலாசனத்தை செய்து வருவதன் மூலம் நீக்க முடியும்.
 
போதிய இரத்த சுழற்சி உடலில் இல்லாததால், மூளைக்கு செல்லும் இரத்தத்தின் ஓட்டம் குறைவாக இருக்கும் போது ஒற்றைத் தலைவலியானது ஏற்படுகிறது. எனவே உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைப்பதற்கு சிரசாசனம் செய்ய வேண்டும்.
 
கம்ப்யூட்டர் முன் வேலை செய்வோர் பலர் பாதிக்கப்படும் பிரச்சனைகளுள் முக்கியமானது முதுகு வலி மற்றும் மூட்டு வலி. இத்தகைய முதுகு வலியைப் போக்க சூரிய நமஸ்காரத்தில் வரும் நிலைகளை செய்து வர வேண்டும். இதனால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
 
பிரச்சனை கல்லீரலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்ந்து உண்டாகும் ஒரு பிரச்சனை தான் கல்லீரல் கொழுப்பு நோய். இந்த கொழுப்புகளை கரைத்து, கல்லீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள, மிகவும் அடிப்படை யோகா நிலையான இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் யோகாசனத்தை செய்ய வேண்டும்.

செய்முறை :

யோகா விரிப்பின்மேல் முழங்கால்களிட்டு அமர வேண்டும். முழங்கால்கள் இரண்டையும் ஒரு சேர வைத்து பாதங்களை பின்புறமாக நீட்டியவாறு அமர்ந்துகொள்ள வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக கைகள் இரண்டையும் இணைத்தவாறு முன்புறம் குனிந்து, தரையில் உள்ளங்கைகள் படும்படி வைக்க வேண்டும்.

தோள் பட்டை, மார்பு, இடுப்பு ஆகியவை நேராக தளர்த்தியபடியும் கைகள் காதுகளோடு ஒட்டியவாறும் இருக்க வேண்டும். முகத்தை தரையில் ஊன்றி, கண்கள் மூடிய நிலையில் 10 - 20 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு இருக்கலாம். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு மெதுவாக முதலில் தலையைத் தூக்கி பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

நன்மைகள் :

மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் செரட்டோனின் சுரப்பு சமநிலைப்படுத்தப்படுகிறது. முழங்கால்கள், கணுக்கால்களை நன்கு மடக்கி அமர்ந்து செய்வதால், இடுப்பு தசைகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்பட்டு தளர்வடைகின்றன.

வாயு தொல்லைகளை நீக்கி நல்ல செரிமானத்துக்கு உதவுகிறது. முதுகு தண்டுவடம் விரிவடைவதால் முதுகில் கூன் விழாமல் நிமிர்ந்த தோற்றத்தை கொடுக்கிறது.

கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தி செய்யும்போது, நினைவாற்றல் மேம்படுகிறது. கணுக்கால், பாதங்களை நன்றாக நீட்டி செய்வதால், தட்டைப்பாதம்(Flat foot) நீங்கி பாதங்களில் முறையான வளைவுகள் உருவாகின்றன.

இன்றைய கணினி உலகில் அனிவரும் உடற்பயிற்சி என்பதே மறந்து விட்டானாம் “பல் போன பிறகு தான் முறுக்கு சாப்பிட ஆசை வரும்” என்பது போல் நமக்கு நோய் என்று வந்து மருத்துவரிடம் செல்லும் போது தான் நமக்கு புரியும்.

மருத்துவரிடம் சென்று அவர் தரும் வேதிப்பொருளை (மாத்திரைகளை) வாங்கி சாப்பிடுவதை விட இந்த யோகாசனகளை செய்தால் நம் உடலோடு சேர்த்து நம் உள்ளமும் புத்துணர்ச்சியோடு காணப்படும்.

ஒவ்வொரு நோய்க்கும் தீர்வாக ஒவ்வொரு ஆசானங்கள் இருப்பதாக வல்லுனர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஆசானங்கள் செய்வதால் வெளி உறுப்புகள் மட்டுமின்றி உடலின் உள்ள அனைத்து நாடி நரம்புகளுக்கும் புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும் சக்தி படைத்தது இந்த யோகாசனங்கள்.

நாம் அன்றாட வாய்வில் செய்யும் ஒவ்வொரு செயல்களிலும் ஓவ்வொரு ஆசான்கள் இருப்பதாக நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் பல் தேப்பது குளிப்பது சாப்பிடுவது எப்ப எந்தளவுக்கு முக்கியமோ உடற்பயிற்சி செய்வதும் அந்த அளவுக்கு முக்கியம்.

உலகில் எண்ணிலடங்கா ஆசானங்கள் உள்ளன இருந்தாலும் சில குறிப்பிட்ட ஆசனங்களை செய்தாலே நம் வாழ்நாள் முழுவதும் நோய்நொடியின்றி புத்துணர்ச்சியோடு இருக்கலாம்.

எளிய உடற்பயிற்சியான நடைபயிற்சியினை தினமும் செய்யுங்கள் என எப்போதும் மருத்துவ குறிப்பு கூறுபவர்களும் வலியுறுத்திக் கொண்டேதான் இருக்கின்றார்கள். அவ்வகையில் நாமும் தினம் 30 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்பவர்கள் பெறும் பலனை மீண்டும் பார்ப்போம்.

* இருதய நோய் பாதிப்பினை குறைக்கின்றது.
* சீரான எடையினை காக்க முடிகின்றது.
* மன உளைச்சலை வெகுவாய் குறைக்கின்றது.
* உடலில் சக்தியினைக் கூட்டுகின்றது.
* மன நலம் நன்கு இருக்கின்றது.

* ரத்த ஓட்டம் சீராய் இயங்குகின்றது.
* பட படப்பு குறைகின்றது.
* நுரையீரல் நன்கு இயங்குகிறது.
* உடலுக்கு சூரிய ஒளி முலம் வைட்டமின் டி கிடைக்கின்றது.

* புற்று நோய் பாதிப்பு குறைகின்றது.
* தேவையான அளவு தூக்கம் கிடைக்கின்றது.
* கை, கால் இயக்கங்கள் சீராய் இருக்கின்றது.
* தரமான ஆரோக்கியம் கிடைக்கின்றது.
* சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு குறைகிறது.

* மூளை செயல்பாட்டு திறன் கூர்மையாகின்றது.
* சதைகளும், எலும்புகளும் பலம் பெறுகின்றன.
* ரத்த அழுத்தம் சமநிலையில் இருக்கின்றது.
* நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கின்றது.

உடம்பு கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்கின்றதா? சற்று அக்கறை எடுத்து உங்கள் உடம்பை கவனியுங்கள்.

* மூக்கு அடைத்தாற் போல் உள்ளதா?
* தும்மல், இருமல் இருக்கின்றதா?
* ஜுரம் இருப்பது போல் உணர்கின்றீர்களா?

* நன்கு நீர் குடியுங்கள். சுடுநீரும் குடிக்கலாம். படுத்து ஓய்வு எடுங்கள். ஆவி பிடியுங்கள். வெது வெதுப்பான சூப் குடியுங்கள். வீட்டில் இருங்கள். உலகமே உங்கள் தலையில்தான் சுழல்வது போல் உடல் அறிகுறிகளை ஒதுக்கி வேலை, வேலை என ஓட வேண்டாம். இந்த சிறிய சிகிச்சைகள் மிகுந்த பலன் அளிக்கும். உங்கள் உடம்பை நன்கு அறிந்த இயற்கை மருத்துவர் நீங்கள்தான்.

செய்முறை :


பயன்கள் :

முகம் பொலிவு பெறவும், தொடை தசை இறுக்கம் குறையவும், தட்டையான பாதத்தை சரி செய்யவும், மூட்டு வலியை குணமாக்கவும், கால்களின் நரம்பு சுருண்டு இருந்தால் சரி செய்யவும் ஆஞ்சநேய ஆசனம் பயன் தருகிறது.

உடலில் ஆகாயம் எனும் பஞ்சபூத சக்தியை அதிகரிக்கும் முத்திரையாகும்.

செய்முறை :

நடுவிரல் நுனியால் கட்டை விரல் நுனியை அழுத்தமாகத் தொட்டு ஏனைய மூன்று விரல்களையும் வளையாது நிமிர்த்தி பிடிக்கவும்.

தரை விரிப்பின் மீது சம்மணமிட்டோ, நாற்காலியில் அமர்ந்து கால்களைத் தரையில் ஊன்றியோ செய்யலாம். நின்றுகொண்டோ, நடந்துகொண்டோ செய்யக் கூடாது.

ஒரு நாளைக்கு இரு வேளை வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும்.

ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும்.

ஆகாய முத்திரையை ஒரு கையில் மட்டும் செய்யக் கூடாது.

பலன்கள் :

காது, எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட குறைபாடுகளை குணப்படுத்துகிறது, அத்தோடு தூக்கமின்மையையும், இதயம் தொடர்பான பிரச்சினைகளை குணப்படுத்துகின்றது.

பயணங்களால் ஏற்படும் தலைசுற்றல், வாந்தி, ஜெட்லாக் காதுவலி, காது இரைச்சல் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க, இதைச் செய்யலாம். பயணம் தொடங்குவதற்கு ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பும் இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம்.

வயதாகும்போது காதுகளில் கேட்கும் திறன் குறையும். கேட்கும் திறன் மேம்பட இந்த முத்திரை உதவும்.

பல்வலி, ஈறுகளில் ஏற்படும் வலி, பற்கூச்சம் ஆகியவற்றுக்கு இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம்.

மன அழுத்தம் குறைய இரு வேளையும் இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம்.

அதிக நேரம் ஹெட் செட், தொலைபேசி, கைபேசி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஏற்படும் தொந்தரவுகளுக்கு இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம்.

காது அடைப்பு, காது மந்தம், காது சவ்வு கிழிதல், காதில் சீழ் வழிதல் பிரச்சனைகளுக்கு முதலுதவி போல இந்த முத்திரையைச் செய்த பின், தகுந்த மருத்துவரை அணுகலாம்.

வெர்ட்டிகோ, தள்ளாட்டம், நிலை தடுமாற்றம் போன்ற பிரச்னைகளுக்கு ஒருமாதம் வரை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். காரணமின்றி ஏற்படும் விக்கல், கொட்டாவி விடுவதால் தாடையில் ஏற்படும் பிடிப்பு (Lock jaw) ஆகியவற்றை உடனடியாகச் சரிசெய்யும்.

குழந்தைகள், வயோதிகர், இதயநோய் உள்ளவர்கள் ஆகியோருக்கு ஏற்படும் இதயப் படபடப்பு, முறையற்ற இதயத்துடிப்பு (Irregular heart beat), முறையற்ற ரத்த அழுத்தம் ஆகியவை மட்டுப்படும்.

மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அதிக ரத்தப்போக்கு குறைய 2-5 நிமிடங்கள் மட்டும் செய்யலாம்.

தினமும் இரு வேளை ஐந்து நிமிடங்கள் செய்ய, எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் பிரச்சனை தடுக்கப்படுகிறது.

அதீத உற்சாகம், அதிக துக்கம், கவலை, பயம், அதிக படபடப்பு, அதிக சிந்தனை கட்டுக்குள்வர இந்த முத்திரை உதவும்.

அஸ்வினி முத்திரையை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மிக ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். ஆண்கள் பெண்கள் இருபாலரும் செய்யலாம். இதை செய்தால் ஆண்மை அதிகரிக்கும். உடல் பலம் பெரும். இளமை நம்மிடமே தங்கும். ஆண்மையை பெருக்க வழி என்ன என்று புலம்புபவர்களுக்கு இதை விட சிறந்த வழி வேறு இல்லை.

உடலில் உள்ள முக்கிய நரம்புகள் எல்லாம் ஆசன வாயில்(சுருங்கும் இடத்தில) வந்து குவிகின்றன. அதை சுருக்கி விரிக்கும்போது அவை தூண்டப்பட்டு உடல் சக்தி பெறுகிறது. இந்த முத்திரை செய்வதால் மலச்சிக்கல், மூலம், பவுத்திரம், ஆசன வாயில் வெடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் தீரும். ஆசனவாய்த் தசையும் வலுவடையும். பெண்களுக்கு கருப்பை வலுப்பெறும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் தியானம் செய்வது போல் அல்லது பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் வசதியாக அமர்ந்து கொண்டு குதம் வெளியேறும் பகுதியை மெதுவாகச் சுருக்கி இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டும். ஆரம்ப காலத்தில் 10 முதல் 20 முறையும், பிறகு 30 முதல் 50 முறையும் செய்யலாம். இந்த முத்திரையை செய்தால் நரம்பு மண்டலம் ஊக்குவிக்கப்படும்.

யோக முத்திரைகளில் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது ருத்ர முத்திரை. வயதானவர்களுக்கு ருத்ர முத்திரை ஒரு வரம்.

செய்முறை :

கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல் நுனி மற்றும் மோதிரவிரல் நுனி ஆகியவற்றை ஒன்றாக இணைத்து, நடுவிரல், சுண்டு விரல் நேராக வைத்திருத்தல் வேண்டும். இதுவே ருத்ர முத்திரையாகும்.

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கால்களைத் தரையில் பதித்தோ, விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் போட்டு நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்ந்தோ, 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள் :

சோர்வு, களைப்பு, தலைசுற்றல் உணர்வு, வயோதிகத்தில் ஏற்படும் கிறக்கம் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும். உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.

தலைக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். நினைவாற்றல், கவனம் அதிகரிக்கும். மாணவர்களை அவசியம் செய்யச் சொல்லலாம்.

பார்வைத்திறனைக் கூர்மைப்படுத்தும். ரத்த அழுத்தப் பிரச்சனை, சுவாசப் பிரச்சனைகளைச் சீர்செய்யும்.

உடலில் உள்ள ஏழு சக்கரங்களில் ஒன்றான, மணிப்பூரகச் சக்கரத்தைத் தூண்டுகிறது. இதனால், உடலில் ஏற்பட்ட சமநிலையின்மை குணமாகும்.

சிலர், ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து நடப்பர், வலது பக்கம் மட்டும் நன்றாகக் கை வரும், இடது பக்கம் வராது. இதுபோன்ற  சமநிலைத் தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, இந்த முத்திரை நல்ல பலனைத் தரும்.

மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் இறுக்கம், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மார்பக வலி ஆகியவற்றை இந்த முத்திரை குறைக்கும்.

ரத்த நாளங்களில் உள்ள அடைப்புகள், கட்டிகள் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும்.

காலில் உள்ள ரத்த நாளங்கள் சுருண்டுகொள்ளும் வெரிகோஸ் வெயின் பிரச்னைக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். ஆண்களுக்கு விதைப்பையிலும், விரையிலும்  உள்ள வெரிகோஸிட்டி பிரச்னை சரியாகும்.

வயோதிகத்தில் ஏற்படும் நினைவாற்றல் பாதிப்பு நோய்களான நடுக்குவாதம் (Parkinson), அல்சைமர் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்துவர முன்னேற்றம் காணலாம்.

செய்முறை : விரிப்பில் படுத்து கைகள் இரண்டையும் பக்க வாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்கள் இரண்டையும் சற்றே உயரமாக 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்க வேண்டும். இதேநிலையில் சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று 5-ந்திலிருந்து 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள் : அசிடிட்டி, அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற வயிறு கோளாறுகளை குணப்படுத்துகிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகளை வலுவடையச் செய்கிறது. முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை வலுவாக்குகிறது. வாய்வுக் கோளாறு, அஜீரண வாந்தி, மூட்டுவலி, இதயக் கோளாறு மற்றும் இடுப்பு வலியைப் போக்குகிறது. முதுகுவலியைப் போக்குகிறது.

கணையச் சுரப்பியின் வேலையைத் தூண்டுவதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்தது. செரிமான உறுப்புகளின் வேலையை துரிதப்படுத்துகிறது. இரைப்பையில் தேங்கியுள்ள வாயுவை வெளியேற்றுகிறது. தொப்பையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த ஆசனப்பயிற்சி.

செய்முறை:

இடது கை:  கட்டைவிரல், ஆள்காட்டிவிரல் ஆகியவற்றை ஒன்று சேர்த்து வைத்துக் கொண்டு- சின் முத்திரை. மற்ற விரல்கள் நேராக சேர்ந்து இருக்கட்டும்.


முதலில் உங்கள் முதுகும், கழுத்தும் நேராக இருக்கும் வகையில் தரையில் சம்மணமிட்டு அமர்ந்து கொள்ளவேண்டும். பிறகு உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவேண்டும்.

இதே முறையில் இந்த முத்திரையை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

பலன்கள்:

முதுகு வலி நரம்புக் கோளாறுகள் குறையும்.

காலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது பெரும்பாலானோரின் அன்றாட வழக்கமாக இருக்கிறது. தினமும் ஒரே விதமாக நடைப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து கொண்டிருக்கும்போது சிலருக்கு சலிப்பு ஏற்படும். அதை தவிர்க்க வாரத்தில் சில நாட்கள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சியோ, ஜாக்கிங்கோ செய்யலாம். அவைகளை 20 நிமிடங்கள் செய்தால் கூட போதுமானது. அந்த பயிற்சிகளில் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நலம் சேர்க்கும் ஏராளமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன.

பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் இயக்கங்கள் ஒருங்கிணைப்புடன் நடைபெறும். அதனால் உடல் நலம் பெறும். ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இரவில் சுழற்சி அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூக்கம் சீராக வரவும் வழிவகை செய்யும். சிந்தனை திறனை மேம்படுத்தும். மனதில் நல்ல யோசனைகள் உதிக்க உதவும். பார்வை திறன் மேம்படவும் துணைபுரியும்.

பின்னோக்கி நடை பயிலும்போது கால் தசைகளின் வலிமை அதிகரிக்கும். முழங்கால் காயங்களால் அவதிப்படுபவர்கள் பின்னோக்கி நடை பயிலுவது நல்லது. விரைவில் காயங்கள் ஆறத்தொடங்கும். நடைப்பயிற்சியை முறையாக மேற்கொள்வதற்கும் வழிவகை செய்யும். உடல் சமநிலையில் இருக்கவும் உதவி புரியும். அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் பின்னோக்கி நடைபயில்வது பயனளிக்கும்.

எலும்புகளும், தசைகளும் வலுப்பெறுவதற்கும் பின்னோக்கி நடைபயில்வது நல்லது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்க செய்யும். வீட்டிலேயே பின்நோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் டிரெட்மில் பயன்படுத்தலாம். அது சவுகரியமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் அமையும். முதலில் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக நடக்க தொடங்கி பின்னர் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.