உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சிகளையும் கால மாற்றத்துக்கேற்ப புதிய முறைகளில் மாற்றி நவீனமாக வடிவமைத்து வருகிறார்கள் நிபுணர்கள். ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் போன்ற வீட்டிலேயே செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக விலங்குகளின் அசைவுகளை மையமாக வைத்து வேடிக்கையாக செய்யும் Animal Workout என்ற பயிற்சி தற்போது பிரபலமாகி வருகிறது. Animal workout-ன் வகைகளையும் அதன் பலன்களையும் இங்கே பார்க்கலாம்.

Crow push up

இரண்டு கால்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் ஊன்றி, மேலெழும்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக வலது முழங்காலை மடக்கியவாறு மேலே தூக்கி வலது கை முட்டிக்கு நேராக கொண்டு வரவும். இப்போது மீண்டும் வலதுகாலை பின்பக்கமாக நீட்டி பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இதேபோல மறுபக்கம் இடது காலை மடக்கி செய்ய வேண்டும். முன்னோக்கி நகர்ந்து கொண்டே செய்ய வேண்டும். வழக்கமாக செய்யும்
புஷ் அப் பயிற்சியினை காகத்தைப் போல செய்யும் முறை இது.

பலன்கள்

அடிவயிறு, வயிறின் பக்கவாட்டு தசைகள், மார்பு மற்றும் முன்தொடை தசைகள் விரிவடைவதால் நல்ல வலிமை கிடைக்கிறது. மணிக்கட்டு எலும்புகள், இடுப்பின் மேல்பகுதி எலும்புகள் மற்றும் கால் எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. செரிமான மண்டல உறுப்புகளின் இயக்கம் தூண்டப்படுவதால் நெஞ்செரிச்சல், அல்சர் நோய்கள் நீங்குகின்றன. மேலும் முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கு நெகிழ்வு கிடைக்கிறது.



Crane Excercise

கொக்கு போல தரையில் ஒருகாலை மட்டும் ஊன்றி, மற்றொரு கால் முட்டியை மடக்கி கைகள் இரண்டையும் கூப்பியவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது பறவை பறப்பதற்கு தயாராவதுபோல் இரண்டு கைகள் மற்றும் இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டி, உடல் முழுவதையும் முன்பக்கமாக கொண்டுவர வேண்டும். வலது காலை மட்டும் தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கம் மாற்றி செய்யலாம்.

பலன்கள்

பின்புறம், இடுப்பு தசைகள் வலுவடைகின்றன. இந்த பகுதிகளுக்கு அதிகப்படியான இயக்கம் கிடைப்பதில்லை என்பதால் இறுக்க மடைந்து நடு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைக் கொடுக்கும். ஒற்றைக்கால் பறவை பயிற்சியால் அடிவயிறு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பு தசைகளை கரைக்க முடியும். மார்பு விரிவடைவதால் மூச்சுப் பிரச்னைகளுக்கும் நல்ல தீர்வாகிறது.

Pigeon Pose

தரையில் கைகள் மற்றும் கால்களை ஊன்றி, தலையை நிமிர்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை முன்பக்கமாக மடக்கி தரையில் படுக்கபோட்டவாறு வைக்க வேண்டும். இடதுகால் பின் பக்கம் நேராக நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளும் தோளுக்கு நேராகவும், தலை நேராக நிமிர்ந்தபடியும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு விடவேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். இது புறாவைப் போல் தோற்றமளிக்கும் என்பதால் Pigeon pose என்கிறார்கள்.

பலன்கள்

இடுப்பு, பின்முதுகு மற்றும் கால்களில் நெகிழ்வு அதிகரிக்கிறது. குருத்தெலும்பு மற்றும் மூட்டு இணைப்புகளின் முறிவு குறைகிறது. இடுப்பு மூட்டு நரம்புகளில் இருக்கும் இறுக்கம், அழுத்தம் குறைகிறது. குறிப்பாக, முதுகுத் தண்டுவடத்திலிருந்து கீழ் முதுகுவழியாக பின் தொடையை இணைக்கும் நரம்பான சியாட்டிக் நரம்பின் இறுக்கத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு, கெண்டைக்கால் நரம்புகள் நீட்சி அடைகின்றன. நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும் கீழ் இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.

நாள் முழுக்க உடலும் மனமும் புத்துணர்ச்சியோடும் சுறுசுறுப்போடும் இருக்க உதவுவது உடற்பயிற்சி. `உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டுமா..’ என்கிற சலிப்போடு செய்யாமல், ஆர்வத்தோடு சில பயிற்சிகளைச் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். நம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நாள் முழுவதும் எனர்ஜி தரும் காலை நேரத்தில் செய்யவேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகள் இங்கே…

ஜம்ப் அண்ட் ஸ்குவாட் (Jump and Squat)

தரையில் நேராக நின்று, இரு கைகளையும் கோத்து மார்புக்கு முன்பாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, பாதி அமர்ந்த நிலையில் உடலை பேலன்ஸ் செய்தபடி இருக்க வேண்டும். பிறகு, அப்படியே மேல் நோக்கிக் குதித்து, மீண்டும் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

சீரான இதயத் துடிப்புக்கு உதவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கும். காலின் வடிவமைப்பை மேம்படுத்தும்.

சுமோ ஸ்டெபிலிட்டி ஹோல்டு (Sumo Stability Hold)

கால்களை நன்றாக விரித்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில், இரண்டு டம்பிள்ஸை ஏந்தியபடி, தாடைக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல, உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். உட்காரும்போது, சுமோ வீரரைப் போன்ற தோற்றம் கிடைக்கும். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

உடலை உறுதியாக்கும். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, ஃபிட் ஆக்கும். கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கம் குறையும்.

ஏரோ பாக்ஸிங் (Aero Boxing)

இடது காலை முன்புறம் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, கழுத்துப் பகுதியின் அருகே பிடிக்க வேண்டும். ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் போட்டிக்குத் தயாராக நிற்பது போன்ற நிலை இது. இப்போது, இடது கையை தோள்பட்டையோடு சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு வலது கையை எதிரே ஒருவர் நிற்பதுபோல கற்பனை செய்துகொண்டு, அவரை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையை தோள்பட்டைக்கு அருகே கொண்டு வந்து, இடது கையை வலதுபுறம் முன்னே நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். பிறகு, வலது காலை முன்புறமாக விரித்துவைத்துக்கொண்டு செய்ய வேண்டும். இப்படி, தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

கைகளில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும். தோள்பட்டை உறுதியாகும். முழு உடலுக்கு அசைவு ஏற்படுவதால், உடலில் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.

உடற்பயிற்சி பற்றிய எண்ணம் ஒருவருக்கு வருவது நிச்சயம் வரவேற்க வேண்டியதுதான். அதற்கு வயது வரம்பு எதுவும் பிரச்சனையில்லை. சில விஷயங்களைக் கவனித்துத் தொடங்கினால் போதும். ஒருவருடைய உடல் உழைப்பின் தன்மை, வாழ்வியல் நடைமுறை போன்றவற்றை முதலில் ஆராய வேண்டும். அதன்பிறகு ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் மூட்டுப் பிரச்சனைகளுக்கான சோதனைகளை மருத்துவரிடம் செய்துகொள்ள வேண்டும்.

இதயத்துடிப்பின் விகிதம், பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் பரிசோதனை, ஹார்மோன் சமநிலை போன்றவை பற்றியும் தெளிவாகத் தெரிந்துகொள்வது நல்லது. அப்போதுதான் இந்த திடீர் உடற்பயிற்சியால் எதிர்காலத்தில் எந்த பக்கவிளைவுகளும் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ள முடியும். அதனால் நாற்பது வயதுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய நினைக்கிறவர்களுக்கு மருத்துவ அறிக்கை என்பது மிகவும் அவசியம்.

அதேபோல சரியான உடற்பயிற்சி நிலையத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதும் முக்கியம். வீட்டிலேயே தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யலாமா, ஜிம்முக்கு போகலாமா என்ற குழப்பமும் சிலருக்கு இருக்கும். பலருடன் சேர்ந்து ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இன்னும் உத்வேகம் ஏற்பட வாய்ப்பு உண்டு. இந்த விஷயத்தையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை இதுபோல் முறைப்படி தொடங்கினால் முதல் மூன்று மாதங்களிலேயே ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு போன்றவை கட்டுப்பட ஆரம்பிக்கும். இதயநோய் பிரச்சனைகள் வருவதற்கான வாய்ப்புகளும் குறையும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை கிடைப்பதுடன் உங்கள் தோற்றத்திலும் புதுப்பொலிவு ஏற்பட்டு தன்னம்பிக்கையும் அதிகரிக்கும்!

மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம். பெரும்பாலும் மூக்குவழிதான் மூச்சைப் பயன்படுத்தினாலும், சிலநேரப் பயிற்சியில் மூச்சு, தொண்டையை மையமிட்டு இருக்கும். மிக அரிதாகவே வாய்வழியாக மூச்சை எடுப்பதோ அல்லது வெளிவிடுவதோ நடக்கும்.  

ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சு களுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.

* வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும்.

* இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும்.

* இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.

* மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.

* ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.

இதுபோல ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று அல்லது 12 சுற்று என்று தேவையை அறிந்து செய்த பின்பு வலது கையை மூக்கிலிருந்து எடுத்து விட்டு, சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம்.பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். ஆகவே, சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.

செய்முறை :

விரிப்பில் அமர்ந்த நிலையில் கை கால்கள் இணைந்த செயல் ஆசனம். இயல்பான மூச்சுடன் நமது முழு சிந்தனையும் காதை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இடது கால் நீட்டப்பட்டு, வலது காலை மடித்து, வலது பாத கட்டை விரலை வலது கையால் பிடித்து பாதத்தை வலது காதருகே கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்படி வலம் இடம் மாற்று முறையில், கை மற்றும் கால்களை எதிர்புறம் மாற்றி செய்யப்படுவதாகும். 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

காலை 6 மணிக்குள் அல்லது மாலை 6 மணிக்கு மேல் இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டும். வெறும் வயிற்றிலோ அல்லது சாப்பிட்ட 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் செய்யலாம்.

பலன்கள் :

செவிப்பறை, காது குருத்தெலும்பு சம்பந்தப்பட்ட நோய், காது அடைப்பு, காதில் இரைச்சல், கேட்கும் திறன் குறைவு, காதில் சீழ் வடிதல் ஆகிய காது சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து நோய்களும் குணமாகும். காது கேட்கும் சக்தி அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள், செய்ய விரும்புகிறவர்கள் செய்ய வேண்டிய வழிமுறைகள் பற்றியும், உணவுமுறைகள் பற்றியும் சில முக்கிய ஆலோசனைகளை அறிந்து கொள்ளலாம்.

* உடல் அமைப்புக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் சம்பந்தம் கிடையாது. அதாவது, எடையைக் குறைப்பதற்காகவோ அதிகரிப்பதற்காகவோ உடற்பயிற்சி பயன்படாது. ஆரோக்கியமாக, மகிழ்ச்சியாக இயங்குவதற்கே உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

* காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதே அனைத்து வகையிலும் நன்மை பயக்கக்கூடியதாக அமையும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எண்டார்பின் என்னும் அமிலம் நமது உடலில் சுரக்கும். இது உடலுக்குப் புத்துணர்வை ஏற்படுத்துவதால் அன்றைய தினம் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட முடியும்.

* ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள்வரை உடற்பயிற்சி செய்வதே போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது உளவியல் ரீதியாகவும் பலன் அளிக்கக்கூடியதாக அமையும்.

* வாக்கிங், ஜாக்கிங் செல்லும் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு திரவ உணவு எடுத்துக் கொள்வதே சரியானது. பாலோ அல்லது ஏதேனும் ஒருவகை பழச்சாறோ... வாழைப்பழங்களும் சரியானதுதான்.

* ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ப நினைப்பவர்கள் ஆர்வக்கோளாறு காரணமாக எடுத்த உடனேயே அனைத்து கருவிகளையும் பயன்படுத்தக்கூடாது. முதல் 10 நாட்களுக்கு எளிய பயிற்சிகளிலேயே தொடங்க வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது தண்ணீர், ஜூஸ் சாப்பிடலாம். பயிற்சிகள் முடித்த பின்னர் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கொண்டைக்கடலை, பச்சைப்பயறு, ஆரஞ்சு, தக்காளி ஜூஸ் மாதிரியான உணவுகளைச் சாப்பிடலாம். குளித்து முடித்தபிறகு, மிதமான முறையில் இட்லி, நார்ச்சத்து நிரம்பிய காய்கறிகள் மற்றும் வழக்கமான உணவுகளை சாப்பிடலாம்.

* எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளையும் மசாலா உணவு வகைகளையும்  தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.. மேலும், ஒரேநேரத்தில் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

*உணவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது. 

ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ப, அவர்களின் தினசரி வாழ்க்கை முறை, வீட்டு, அலுவலக வேலைத்திறன், வயிறு, உடலில் உள்ள ஆரோக்கியக் குறைவு என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் 5 முக்கிய அம்சங்கள்

சீரான நல்ல ரத்த ஓட்டம் உடலுக்கும்  இதயத்துக்கும் கிடைக்க வேண்டியது மிக அவசியம். அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் பெற நம் நுரையீரல்கள் விரிவடைந்து, உறுதிப்பட வேண்டும். அதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை இதயம்-நுரையீரல்கள் உறுதி செய்யுமாறு செய்ய வேண்டும் (Cardiorespiratory Endurance).
 
நம் உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் உறுதிபடச் செய்ய, அந்தந்த தசைப்பகுதிகளுக்கு அளவான பளுக்களை தேர்வு செய்து அந்த தசைகளின் தன்மைக்கேற்ப, ஒருநாள் உடலின் மேல் உறுப்பு தசைகளுக்கும், அடுத்த நாள் கீழ் உறுப்பு தசைகளுக்கும் மாறி மாறி பளு தூக்கும் பயிற்சி அவசியம் (Muscular Strength).
 
மெது நடைப்பயிற்சி, வேக நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என அடுத்தடுத்து முன்னேற்றம் காண வேண்டும். இதனால் உடலின் முழுத் தசை மண்டலங்களும் உறுதிப்படுவதோடு, நிறைய ஆக்ஸிஜன் பெற்று, நல்ல ரத்த ஓட்டம் அடைந்து, நீங்கள் களைப்படையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம் (Muscular Endurance).

அளவான உடற்பயிற்சி, சீரான நடை / ஓட்டம், தேவையான பளு தூக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், பரத நாட்டியம், கதகளி, குச்சுப்பிடி, மேலை நாட்டு ஆட்டக்கலைகள் என இவை அனைத்துமே உடலை நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும் (High Level Range of Motion) திறமையை அதிகரிக்கும்.

தேவையில்லாத கொழுப்புதான் நம் உடலைக் கெடுக்கும் முதல் எதிரி. ஒவ்வொரு நாளும் நம் உடலில் தேவைக்கு அதிகமாக உள்ள கொழுப்பு சக்தியை எரித்துவிட வேண்டும் (Burn unwanted Excess Calories). இதற்காக நீங்கள் தினமும் செய்துவரும் உடற்பயிற்சியின் பல தரங்கள், வகைகளை வேகமாக (Intensity)   செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. மேலே கூறிய அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் 20 முதல் 60 வினாடிகள்... முடிந்தால் சற்று கூடுதலாக - சிறிது சிறிதாக வயதுக்கு ஏற்றவாறு கூட்டுவது (Volume)   கொழுப்புச் சக்திகளை எரிக்க மிகவும் ஏற்றது. ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இதில் முதலிடம் பெறுகின்றன. இதன் காரணமாக உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு, தசைகள், உறுதியான எலும்புகள், அதன் சக்தியான இணைப்புகள் பெற்று அழகான, பேரின்ப உடல் வாகை நாம் பெறுகிறோம் (Body Composition).

எடையைத் தூக்கி செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தளர்வடைந்த தசைகளை இறுக்கமடைய செய்யும் திறன் கொண்டவை. நல்ல அழகான கட்டுக்கோப்பான உடலழகை பெறுவதற்கும், வயதாவதால் உண்டாகும் தசை இழப்பு பிரச்சனைகளுக்கும் எடை தூக்கும் பயிற்சியே சிறந்தது.

‘‘நம் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதி தசைக்கும், அதன் எடையை விடவும் அதிக எடை கொண்ட உபகரணங்களின் மூலம் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் செய்வதால் தசைகள் நன்கு வலுப்படும். இந்த எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு அதிகப்படியான நன்மையை கொடுப்பவை. ஆண்களைக் காட்டிலும் பெண்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவு என்பதால், வளர்சிதை மாற்றத்தினை அதிகரிக்கவும், எலும்பின் அடர்த்தியை மேம்படுத்தவும் இத்தகைய பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

மேலும் உடலுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கவும் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் அவசியம். இத்தனை முக்கியத்துவம் பெற்ற எடை தூக்கும் பயிற்சிகளில், Weight Plate Excercise மிகவும் முக்கியமானது. இதனை உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் முறையாகப் பயிற்சி பெற்ற பின்னர் வீட்டிலேயும் செய்யலாம்.

Overhead  Press Squat Jack

செய்முறை

A. காலை சிறிது அகட்டி இடுப்புக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். வெயிட் பிளேட்டை இரு கைகளிலும் பிடித்து, முழங்கைகளை மடக்கி மார்புக்கு நேராக வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும்.

B. பின் ஒரு ஜம்ப் செய்து கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டி, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு, உட்காரும் நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும். வெயிட் பிளேட்டை தலைக்கு மேல் தூக்கியவாறு வைக்கவும். அப்படியே பழைய நிலைக்குத் திரும்பி நேராக நிற்கவும். இதேபோல 5 முதல் 8 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

முழு உடலின் தசைகளுக்கு வலிமை அதிகரிக்கும். இடுப்பு, தொடைப்பகுதிகளில் உள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பை விரைவில் எரிக்க முடியும். ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. தொடை, இடுப்புகளில் உள்ள செல்லுலைட் எனப்படும் கொழுப்பு கட்டிகளை கரைக்க உதவுகிறது. இடுப்பு, எலும்புகள், தசைகள், மற்றும் நரம்புகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மை கிடைக்கிறது. தோள்பட்டை, கைகள் வலுவடைகின்றன. கைகளில் தொங்கும் கொழுப்பு தசைகள் குறைகிறது. அழகிய உடல் வடிவமைப்பு பெற உதவுகிறது.

1. சிலருக்கு ஆரம்பகாலத்தில் தியானம் செய்தபோது இருந்த ஆர்வம் போகப்போக குறைந்துவிடும். இதற்குக் காரணம் தியானத்தில் உடனடி பலன்களை எதிர்பார்ப்பதால்தான். தியானத்தில் உயர்ந்த நிலை அடைய குறைந்தது 6 ஆண்டுகளாவது ஆகும். "தியானம் செய்வதினால் என்ன பயன்?" என்னும் அலட்சியம் கூடவே கூடாது. பொறுமையும் நம்பிக்கையும் அவசியம்.

2. ஓசைகள், குப்பைக்கூளங்கள், தீயவர்கள் உடனிருக்கும் சூழல்களில் தியானம் செய்ய மனம் வராதுதான். முடிந்தவரை சூழலை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், தியானம் மனதில்தானே நடக்கின்றது என்பதைத் தெளிவாக புரிந்துக்கொண்டு எதைப்பற்றியும் கவலை கொள்ளாமல் தியானம் செய்யுங்கள்.

3. நோய்கள் வந்தால் தியானத்தை நிறுத்துவது கூடாது. எப்படி ஒருவேளை உணவை நாம் எப்போதும் தவிர்க்க நினைப்பதில்லையோ, எந்த ஒரு நிமிடமும் நாம் சுவாசிப்பதை எப்படி நிறுத்துவதில்லையோ அதுபோல தியானமும் நம் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு அங்கமாக மாற வேண்டும். ஆசனம், தியானம், பிராணாயாமம் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் நோய்களைத் தவிருங்கள்.

4. எல்லோரிடமும் சம்பந்தம் இல்லாமல் தியானப்பயிற்சியை பற்றி பேசாதீர்கள். ஒவ்வொரு குருவும் அவர்களின் சிஷ்யர்களுக்கு சொல்லித்தரும் தியானத்தில் ஒரு சில வேறுபாடுகள் இருக்கும். அதைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டு நம்முடையது சரியில்லையோ என்று நினைப்பதால் தியானம் செய்ய மனம் வராது.

5. தியானத்தை விட்டு விட்டு செய்யாதீர்கள். கண்ட நேரத்திலும், கண்ட இடங்களிலும் அதை செய்யாதீர்கள். காலை 4 மணிக்கோ அல்லது 6 மணிக்கோ, மாலை 6 மணிக்கோ அல்லது இரவு 8 மணிக்கோ தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் ஒரே நேரத்தில் செய்வதை பழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள் .

6. தியானத்தில் நிறைவு அடைந்துவிட்டது போலவும், ஞானம் அடைந்துவிட்டது போலவும், உயர் நிலை அடைந்துவிட்டதாகவும் உங்களுக்குள்ளேயே நீங்களே கற்பனை செய்துகொண்டு பிறரிடம் உங்கள் புகழைப் பாடாதீர்கள். இப்படி சாதனை நிலையைத் தீர்மானித்துக் கொள்வதால் அவர்களுடைய சாதனை கெடும்.

7. தியானப்பாதையில் செல்லும்போது அவர்களை வழிநடத்தவும், கஷ்டம் வரும்போது உபதேசித்து தைரியம் கூறுவதற்கும் நிச்சயம் ஒரு குரு தேவை. தியானப் பாதையில் வெற்றி பெற்ற குருவாக அவர் இருக்கவேண்டும்.

8. மறதி, சோம்பல், அதீத தூக்கம் ஆகிய மூன்று குறைகளும் தியானத்தின் முக்கிய தடைகளாகும். பதஞ்சலி மகரிஷி நோய், உலகப்பற்று, சந்தேகம், மனச்சலிப்பு, சோம்பல், அலட்சியம், எழுச்சிகள், தவறாக புரிந்துக்கொள்ளுதல், அடைந்த நிலையில் வழுவிவிடல் ஆகியவை தியானத்திற்கான தடைகள் என்கிறார் .

தியானத்தில் ஒவ்வொரு நிலையை அடையும் போதும் இப்படிப் பல தொல்லைகள் வருவது சகஜம். அதை சரியாகப் புரிந்துக்கொண்டு, சமயோசிதத்தால் அவற்றை உணர்ந்து குருவின் உதவியால் அவற்றைத் தாண்டினால் பேராற்றல் கிடைப்பது நிச்சயம்.

செய்முறை:

விரிப்பின் மீது அமர்ந்து பின் மெதுவாக குனிந்து உச்சந்தலையை தரையில் குத்திட்டு, முன் கைகள் முட்டியின் உதவியால் உடம்பை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். அதன் பின் கைவிரல்களைக் கோர்த்த நிலையில் பின் தலைக்கு ஆதரவாக வைத்து கொள்ளவும், இடுப்பிலிருந்து கால்களை நேராகத் தரையில் பாதங்களை பதித்து குறுங்கோண வடிவில் நிறுத்தவும். இந்த ஆசனத்தை காலையில் மட்டும் 15 வினாடிகள் வரை தக்க இடைவெளி விட்டு இரண்டு முறை செய்யலாம்.

இந்த ஆசனம் செய்து விட்டு, சாதாரண நிலைக்கு திரும்பும் போது தரையிலிருந்து தலையை மிக நிதானமாக உயர்த்தவும், படபடப்பு, இதயத்தின் இரத்த அழுத்த கோளாறு உள்ளவர்கள், முகம், தலை சம்பந்தப்பட்ட அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்யக் கூடாது.

பலன்கள் :

மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவைத்தடுக்கும், நுண் இரத்தக்குழாய் அடைப்புகள் நீங்கும். தலைக்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் அளிக்கும். கண்பார்வை கோளாறு மறையும். பெரும்பான்மையான காது, மூக்கு, தொண்டை, பாதிப்புகள் அகலும். ஞாபகத்திறன் கூடும். பீனியல், பிட்யூட்ரி, தைராய்டுகளின் சுரப்பிகள் இயக்கம் சீர் பெறும்.

முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.

ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக மாற்றும் Stretching Exercise செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு. அதிலும் தடகள விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பவர்கள் Stretching Exercise செய்யாமல் வெயிட் டிரெயினிங் செய்தால் Hamstring Injury, Grain auger Injury முதலான காயங்கள் உண்டாகக் கூடும். எலும்புகள் மற்றும் தசைப்பகுதிகளை வலிமை ஆக்குவதுதான் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய நோக்கம்.

ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே. இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும்.

உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது

செய்முறை : இவ்வாசனத்தை அர்த்த (பாதி) சக்கராசனம் எனக் கூறுவர். நின்ற நிலையில் காலைச் சற்று அகலமாக வைத்துக் கொண்டு கைகளினால் முதுகைப் பிடித்துக் கொண்டு முடிந்த அளவு பின்னால் வளைய வேண்டும். கொஞ்ச நாளில் படத்தில் காட்டியபடி இரண்டு கால்களையும் கைகளினால் பிடித்தபடி பின்னால் வளையும் தன்மை கிடைக்கும். சாதாரண மூச்சு ஒரு முறைக்கு 15 வினாடியாக 2 முதல் 3 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முதுகுத் தண்டு பலம் பெறும். இளமை மேலிடும். உடலில் உள்ள அத்தனை நாடி நரம்புகளும் தூண்டப்பெற்று புத்துணர்ச்சி பெறும். சோம்பல் ஒழிந்து சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். கூன் முதுகு நிமிரும். நெஞ்சுக் கூடு விரிந்து நுரையீரல், சுவாச உறுப்புகள் பலம் பெறும்.