உடற்பயிற்சி

நம்மில் பலரும், நீரிழவு நோய், உயர்அல்லது தாழ்ந்த ரத்த அழுத்தம்,மார்புச்சளி போன்றவைகளால் மிக பாதிப்படைந்திருப்போம்.எத்தனைதான் மருந்து சாப்பிட்டாலும் (சாப்பாட்டில் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் போவதால்) மறுபடியும் இவை தாக்கும்.இந்த நோய்களை, கொல்லாமல் கொல்லும் நோய்கள் தரவரிசையில் வைத்துள்ளனர் சித்தர்கள்.

இதிலிருந்து விடுபட்டு, நாம் மனிதர்கள், நலமாக வாழ வேண்டும் என்பதற்காக இந்த முறையை வகுத்துக் கொடுத்துள்ளனர்.காலை நேரத்திலோ, அல்லது நேரம் கிடைக்கும் பொழுதோ, ஒரு அறையிலோ அல்லது வெட்டவேளியிலோ (குறைந்தது 15 அடி நீளம் வேண்டும்) எட்டு போடுகிற வடிவத்தில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முதல் 15 நிமிடங்கள் தெற்கிலிருந்து வடக்காக நடந்தால், அடுத்த 15 நிமிடங்கள் வடக்கிலிருந்து தெற்காக நடக்க வேண்டும். இதை ஒரு நாளைக்கு இருமுறை செய்ய வேண்டும்.

காலையும், மாலையும் வேளைகள் மிக வசதியாக இருக்கும். இதை செய்வதால் என்ன நடக்கும்!

* பயிற்சி தொடங்கிய அன்றே மார்பு சளி கரைந்து வெளியேறுவதை காணலாம்.
* இந்த பயிற்சியை இருவேளை செய்துவந்தால், உள்ளங்கை கை விரல்கள் சிவந்திருப்பதை காணலாம். அதாவது ரத்த ஓட்டத்தை சமன்படுத்துகிறது என்று அர்த்தம்.
*  நிச்சயம் நீரிழவு நோய் (சர்க்கரை வியாதி) குறைந்து முற்றிலும் குணமாகும். (பின்னர் மாத்திரை, மருந்துகள் தேவை இல்லை).
* குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தலைவலி, மலச்சிக்கல் போன்றவை தீரும்.
* கண் பார்வை அதிகரிக்கும். ஆரம்ப நிலை கண்ணாடி அணிவதை தவிர்க்கலாம்.
* கேட்கும் திறன் அதிகரிக்கும்.
* உடல் சக்தி பெருகும்- ஆதார சக்கரங்கள் சரியாக செயல்படும்.
* குடல் இறக்க நோய் வருவதை தடுக்கும்.
* ரத்த அழுத்தம் நிச்சயமாக கட்டுப்பாட்டில் வரும்.
* பாத வலி, மூட்டுவலி மறையும்.
* சுவாசம் சீராகும் அதனால் உள் உருப்புக்கள் பலம் பெரும். சரி! இதெப்படி நடக்கிறது என்று உங்களுக்குள் கேள்வி ஏழும்.

“8” வடிவில் நடை பயிற்சி செய்யும் பொழுது நீங்களே உணர்வீர்கள், அந்த வடிவம் “முடிவில்லாதது” மட்டுமல்ல, நமது ஆதார சக்கரங்களை தட்டி எழுப்பி, சம நிலை படுத்துகிறது. நோய் இருப்போரும் நோய் இல்லாதோரும் இந்த 8 வடிவ நடை பயிற்சி செய்யலாம் , உங்கள் வீட்டிற்குள் உள்ளோ அல்லது மாடியிலோ இடம் தேர்வு செய்து 6 க்கு 12 அடி அல்லது 8 க்கு 16 அடி அளவில் கோடு இட்டு அந்த செவ்வக இடத்திற்குள் 8 வடிவில் வரைந்து கொள்ளுங்கள் !! இது தெற்கு வடக்காக நீலப் பகுதி இருக்கணும் .

காலை அல்லது மாலை, வடக்கு நோக்கி நின்று அந்த 8 வடிவ கோட்டின் மேல் உங்கள் நடை பயிற்சியை ஆரம்பியுங்கள், ஆண்கள் வலது கை பக்கம்- பெண்கள் இடது கை பக்கம் ஆரம்பிக்கணும், ஆரம்பித்த இடத்திற்கே வந்த பின் அதே வழியில் தொடர்ந்து 21 நிமிடம் நடக்கணும், பின்பு மறுமுனையில் தெற்கு நோக்கி நின்று இதேபோல் 21 நிமிடம் கையை நன்கு விசிறி மிதமான வேகத்தில் நடை பயிற்சி செய்யணும் , மொத்தம் 42 நிமிடம் !!

1 வது 21 நாளில் - சர்க்கரைநோயால் வரும் உள்ளங்கால் எரிச்சல் , குதிவாதம் , வடகலை நாடி- இடகலை நாடி புத்துயிர் பெரும் !!!

2 வது 21 நாளில் - மூட்டு வலி , ஒட்டுக்கால் , பிரச்னை குறையும் ,!!!!

3 வது 21 நாளில் - தொடை பகுதி பலம் பெரும் ,!!!!

4 வது 21 நாளில் - ஆண்மை குறைபாடு , விதைப்பை குறைபாடு சர்க்கரை நோய் அளவு , விந்து நாத அணு குறை பாடு , கல்லீரல் மண்ணீரல் குறைபாடு , கர்ப்ப பை குறைபாடு குழந்தை பேறின்மை , மாதநாள் குறைபாடு ,ஆண் பெண் இல்லற நாட்டமின்மை நீங்க ஆரம்பிக்கும் .!!!

5 வது 21 நாளில் - வயிறு சம்மந்தப்பட்ட நோய்கள் குறையும் !!!!,

6 வது 21 நாளில்  - இரத்த அழுத்தம் , இதய நோய் , ஆஷ்துமா , காசம் ,நீர் உடம்பு , உடல் அதிக எடை குறைய ஆரம்பிக்கும் !!!!

7 வது 21 நாளில் - தொண்டை பகுதி பிரச்சனைகள், அடிக்கடி கழுத்து பிடிப்பு , முதுகில் வாய் பிடிப்பு வராது ,

8 வது 21 நாளில் - அன்னாக்கு பகுதி விழிப்படையும் , வாய் கண் காது மூக்கு கருவிகள் நோய் தன்மை தாக்காது , 2 நாசியிலும் சுவாசம் ஒரே நேரத்தில் ஓடும் , மூளைப் பகுதி விழிப்படையும் , மூளைப் பகுதி நோய் தீரும் , தியானங்கள் கை கூடும் , இதை செய்ய வயது வரம்பு இல்லை.

மீன் போன்று சிரியுங்கள் (Smiling Fish)

மெல்லிய புன்னகையோடு, கன்னத்தை உள்ளே இழுத்துக்கொள்வது போலச் செய்யவேண்டும். உதட்டை மீன் போன்று குவித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்தநிலையில் சில விநாடிகள் வரை இருக்கலாம்.

வானத்துக்கு முத்தம் கொடுங்கள் (Blow kisses)

தலையைப் பின்புறமாகச் சாய்த்து, வானத்தை நோக்கிப் பாருங்கள். இப்போது, உதட்டைக் குவித்து, முத்தம் கொடுப்பதுபோல வைக்க வேண்டும். இதேநிலையில் சில நொடிகள் இருக்கலாம். பிறகு, பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். சிறிது இடைவெளி விட்டு இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.

வாய் கொப்பளிக்கலாம் (Gargle)

காற்றை, வாய்க்குள் இழுத்து வைத்துக்கொண்டு உதட்டைக் குவிக்க வேண்டும். இப்போது, காற்றை ஒரு கன்னத்தில் இருந்து மறு கன்னத்துக்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இதேபோல் மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி கிட்டத்தட்ட நாம் வாய்க் கொப்பளிக்கும் செயல்போல் இருக்கும். இதேபோன்று தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பப்பெட் ஃபேஸ் (Puppet Face)

புன்னகைத்த நிலையில் கைகளைக் கன்னங்களின்மேல் வைக்க வேண்டும். இப்போது முகத்தின் மீது கைவைத்து மென்மையாக அழுத்தி மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை உதட்டுக்கு மேல் மட்டும்தான் செய்ய வேண்டும். இதை 10 விநாடிகள் வரை செய்யலாம்.
மெல்ல மெல்லப் புன்னகைக்கலாம் (The Sphinx Smile)

சாதாரணமாக முகத்தை வைத்துக் கொள்ளவேண்டும். மெல்ல மெல்லப் புன்னகை செய்ய வேண்டும். கண்கள் சாதாரணமாக இருக்கட்டும். இதேபோல், ஐந்து முறை செய்யலாம்.

ஆச்சர்யப்படுத்துங்கள் (Surprise Me)

சாதாரணமாக முகத்தை வைத்துக் கொள்ளவேண்டும். இப்போது, ஆச்சர்யப்படுவதுபோல் முகத்தின் பாவனையை மாற்ற வேண்டும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் மாறி மாறி ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முகத்தில் உள்ள சதைகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. முகத்தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். களையான முகஅமைப்புக்கு உதவும். கன்னங்களில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். கன்னத்தில் உள்ள தசைகளில் இயக்கங்கள் ஏற்பட்டு ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

உடல் இயக்க செயல்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு அத்தியாவசியமானதாகும். கடினமான உடல் உழைப்பு சார்ந்த வேலை செய்யாதவர்கள் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளையாவது மேற்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு, தசை வலிமை, ஹார்மோன் சமநிலை, மன ஆரோக்கியம், தூக்க சுழற்சி ஆகியவற்றை பராமரிப்பதற்கு உடல் இயக்க செயல்பாடு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஓய்வில்லாமல் இயங்கும் பரபரப்பான வாழ்க்கை பின்னணியை கொண்டவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்கமுடியாவிட்டாலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது நல்லது.

அலுவலகங்கள், செல்லும் இடங்களில் இருக்கும் படிக்கட்டுகளை உபயோகிப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்கும். ‘ஸ்காண்டிநேவியன் ஜர்னல் ஆப் மெடிசின் அண்ட் சயின்ஸ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ்’ மேற்கொண்ட ஆய்வில்,படிக்கட்டு ஏறுவது அன்றாட வாழ்க்கை முறை மற்றும் வேலையில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ‘படிக்கட்டுகள் ஏறுவது எல்லா வயதினருக்கும் நல்லது. குறிப்பாக வயதானவர்கள் இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்த முடியும்’ என்று மற்றொரு ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

* நடைப்பயிற்சி செய்வது அல்லது ஓடுவதை விட படிக்கட்டு ஏறுவதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரித்துவிடலாம். ஒரே ஒரு படிக்கட்டில் ஏறினாலே 0.17 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். கீழே இறங்கினால் 0.05 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேரம் படிக்கட்டு களில் ஏறி இறங்கினால் ஏராளமான கலோரிகளை எரித்துவிடலாம். எடை குறைப்புக்கும் வழிவகை செய்யும்.

* படிக்கட்டு ஏறுவது எடையை குறைப்பதோடு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகவும் அமையும். இதய துடிப்பு, உடல் சமநிலை, செயல்திறன், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் துணைபுரியும்.

* படிக்கட்டு ஏறுவது இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்துவதோடு வாஸ்குலர் செயல்பாட்டையும் துரிதப்படுத்தும். அதனால் உடலில் ரத்த ஓட்டமும் மேம்படுவதோடு கொழுப்பு அளவும் கட்டுக்குள் இருக்கும். இவை அனைத்தும் ஒன்றிணைந்து ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

* படிக்கட்டு ஏறுவது இடுப்பு பகுதிக்கு கீழே உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாகவும் அமையும். முழு உடலையும் படிக்கட்டுகளில் தாங்க செய்வதன் மூலம் அடிவயிறு, இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும்.

* படிக்கட்டு ஏறுவது இதய நோய்களால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தை குறைக்கும். குறிப்பாக வயதானவர்களின் நடை, உடல் வலிமை மற்றும் தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும்.

* பதற்றம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநலக்கோளாறுகளின் அறிகுறிகளை போக் கும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாக படிக்கட்டு ஏறுவது அமைந்திருக்கிறது. ஆதலால் படிக்கட்டு ஏறுவது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல மன ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தது.

யோகா செய்தால், கடினமான வேலையையும், சுலபமாகும். முதுவலி கழுத்து வலி, களைப்பு ஆகியவை பஞ்சாய் பறந்துவிடும். இந்த யோகாசனத்தை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். காலையில் எழுந்ததும் செய்தால், உடலில் இதம் உணர்வீர்கள். மிக எளிதான யோகா. இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பாக்கலாம்.

மார்யாரி ஆசனத்திற்கு இன்னொரு பெயரும் உண்டு. பூனை ஆசனம். பூனை போன்ற நிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் இத்ற்கு பூனை ஆசனம் என்றும் பெயர். முதலில் கால்களை மடக்கி, முட்டி போட்டு, பாதத்தின் மீது அமருங்கள். ஆழ்ந்து மூச்சை இழுத்து பின் விடவும்.

இப்போது மேலே படத்தில் காட்டியதை போல் குனிந்து கைகளை தரையில் ஊன்றுங்கள். மெல்ல முதுகை உட்பக்கமாக வளைத்து, தலையை மேலே தூக்குங்கள். தலை மேலே தூக்கும்போது, முதுகு உட்பக்கமாக வளைந்துதான் இருக்க வேண்டும்.

சில நொடிகளுக்கு பின், தலையை குனியுங்கள். இப்போது முதுகை லேசாக தூக்க வேண்டும். பாதங்கள் முழுவதும் தரையோடு தரையாக இருக்க வேண்டும். உள்பாதம் மேலே பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். பிறகு மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு வாருங்கள். மூச்சை ஆழ்ந்து இழுத்து, விடுங்கள். இந்த ஆசனத்தை இது போல், பத்து முறை செய்யுங்கள்.

பலன்கள் : ஸ்பான்டிலைட்டிஸ், நாள்பட்ட முதுவலி, இடுப்பு வலி, மற்றும் முதுகில் டிஸ்க் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்தால், உங்கள் பிரச்சனைகள் குணமாகிவிடும்.

யோகா நம் ஆரோக்கியத்தில் உணவுக்கு அடுத்தபடியாக மிக உன்னதமான இடத்தை பிடித்துள்ளது. நோயற்ற, நீண்ட ஆயுளுடன், வளமான வாழ்க்கையை வாழ, நல்ல உணவு, யோகா, ஆரோக்கிய மன நிலை போதும். வேறொன்றும் தேட தேவையில்லை.

தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அப்படி அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும். ஆம், உடற்பயிற்சிக்கு பின், மறுநாள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு போதிய ஓய்வு தேவைப்படும். அத்தகைய ஓய்வு கிடைக்காமல் தொடர்ந்து கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டுமென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும். நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

தினம் தினம் உடலில் சேரும் கலோரியை, ஒரு மணி நேரம் முறையான உடற்பயிற்சி செய்வதால் குறைக்க முடியும். உடற்பயிற்சி புத்துணர்ச்சியைத் தரும். மூளை செயல்பாட்டுக்கு உதவும். நரம்பு மண்டலத்தைச் சீராக வைத் திருக்க உதவும். கூடவே, தியானம் பழகுவது மனம் ஒருநிலைப்படுவதற்கும், மன அழுத்தத்தை விரட்டுவதற்கும் உதவும்.

‘பருமன் - இது தடுக்கப்பட வேண்டிய ஒரு நோய்’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். கடந்த 40 ஆண்டுகளில் உலக அளவில் இருமடங்காக ஆகியிருக்கிறது இந்தப் பிரச்னை. குறைவாக சாப்பிட்டும் பசியாலும் இறக்கிறவர்களைவிட, அதிகம் சாப்பிட்டு, பருமனால் இறக்கிறவர்கள் எண்ணிக்கை அதிகம். பல கேன்ஸர் நோய்கள் எடை அதிகமாவதால்தான் உண்டாகின்றன. வளரும் நாடுகளைவிட வளர்ந்த நாடுகளில்தான் எடை அதிகமுள்ள குழந்தைகள் இருக்கிறார்கள். பருமனைக் குறைக்க சிறந்த வழி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதுதான்!

நோய்க்கு எதிர் நீச்சல்!

ஒருமணி நேரம் நீந்தினால் 650 கலோரி குறையும். இதில், நடைப்பயிற்சியில் கிடைப்பதைவிட பலன் அதிகம். நீச்சல், உடலிலுள்ள எல்லா தசைக்கும் வேலை கொடுக்கிறது. இதயத்துக்கும் நுரையீரலுக்கும் வலு சேர்க்கிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. எந்த வயதினரும் நீச்சல் அடிக்கலாம். ஒரு மணி நேரம் நீந்தத் தேவையான சக்திக்கு ஒரு கைப்பிடி வேர்க்கடலை போதும்!

சர்க்கரைக்கு குட்பை!

‘தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் இதய நோய்கள் ஏற்படாது; ரத்த அழுத்தம் அதிகமாகாமல் சீராக இருக்கும். கொழுப்பு கூடாது. நீரிழிவு எட்டிப் பார்க்காது. சில புற்றுநோய்களிலிருந்தும் நிவாரணம் பெறலாம். பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறையும்’ - தைவான் நாட்டில், ஓராண்டு காலத்தில் 20 ஆயிரம் பேர்களிடம் செய்த ஆய்வில் இந்த உண்மைகள் தெரிய வந்திருக்கின்றன.

30 நிமிடங்கள்!

‘தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்’என்கிறது உலக சுகாதார நிறுவனம். ‘இந்த அளவு உடற்பயிற்சியே உங்கள் ஆயுளை 3 ஆண்டுகள் அதிகரித்துவிடும்’ என்கிறார்கள் ஜெர்மனி மருத்துவ விஞ்ஞானிகள்.

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள இப்போது எல்லோரும் ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், வேக ஓட்டம், பளுதூக்குதல் உள்பட பல விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டு வருகிறார்கள். இவை அனைத்தையும் பலர் மிக மிதமாகவும் ஒரு சிலர் சற்று சிரமத்துடனும் மிகச் சிலர் மிகக் கடினமாகவும் செய்து வருவது அனைவரும் அறிந்ததே.

40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை, மிதமான வேகத்தில், வாரம் 4 முதல் 5 நாட்கள் செய்தாலே போதுமானது. 25 வயதுக்கு குறைந்தவர்கள், 25 முதல் 40 வயது வரையிலான வயதுடையோர் 60 நிமிடங்கள் தினமும் அவர்களின் வயதுக்குப் பொருத்தமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

முதியவர்களுக்கு உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, தசைகளை நீட்டிச்சுருக்குதல் மற்றும் சிறியதாக பளு தூக்குவது சாலச்சிறந்தவை. விளையாட்டு வீரர்கள் பல மணி நேரம் விளையாடுகிறார்கள். மேலும் பலதரப்பட்ட ஓட்டங்கள், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல், பளு தூக்குதல் எனச் செய்து, அத்துடன் அவர்களது உடலுக்கும் விளையாட்டுக்கும் தேவையான உணவு வகைகளை உண்பதால் உடலின் வலிமை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

சராசரி மனிதர்கள் தங்களின் வேலைப்பளுவை மனதில் வைத்து தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். மெதுவான, மிதமான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, செல்ல நாய்க்குட்டியோடு ஒரு பயிற்சி நடை, வீட்டு முற்றத்தில் குடும்பத்தினரோடு ஒரு சிறிய கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, டேபிள் டென்னிஸ், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து என பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் என மேலே கூறியவற்றை தினம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை – உங்கள் தினசரி வேலைப் பளுவை மனதில் கொண்டு செய்து, உடற்பயிற்சிக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் ஏற்றவாறு, சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.

1. சிலருக்கு ஆரம்பகாலத்தில் தியானம் செய்தபோது இருந்த ஆர்வம் போகப்போக குறைந்துவிடும். இதற்குக் காரணம் தியானத்தில் உடனடி பலன்களை எதிர்பார்ப்பதால்தான். தியானத்தில் உயர்ந்த நிலை அடைய குறைந்தது 6 ஆண்டுகளாவது ஆகும். “தியானம் செய்வதினால் என்ன பயன்?” என்னும் அலட்சியம் கூடவே கூடாது. பொறுமையும் நம்பிக்கையும் அவசியம்.

2. ஓசைகள், குப்பைக்கூளங்கள், தீயவர்கள் உடனிருக்கும் சூழல்களில் தியானம் செய்ய மனம் வராதுதான். முடிந்தவரை சூழலை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், தியானம் மனதில்தானே நடக்கின்றது என்பதைத் தெளிவாக புரிந்துக்கொண்டு எதைப்பற்றியும் கவலை கொள்ளாமல் தியானம் செய்யுங்கள்.

3. நோய்கள் வந்தால் தியானத்தை நிறுத்துவது கூடாது. எப்படி ஒருவேளை உணவை நாம் எப்போதும் தவிர்க்க நினைப்பதில்லையோ, எந்த ஒரு நிமிடமும் நாம் சுவாசிப்பதை எப்படி நிறுத்துவதில்லையோ அதுபோல தியானமும் நம் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு அங்கமாக மாற வேண்டும். ஆசனம், தியானம், பிராணாயாமம் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் நோய்களைத் தவிருங்கள்.

4. எல்லோரிடமும் சம்பந்தம் இல்லாமல் தியானப்பயிற்சியை பற்றி பேசாதீர்கள். ஒவ்வொரு குருவும் அவர்களின் சிஷ்யர்களுக்கு சொல்லித்தரும் தியானத்தில் ஒரு சில வேறுபாடுகள் இருக்கும். அதைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டு நம்முடையது சரியில்லையோ என்று நினைப்பதால் தியானம் செய்ய மனம் வராது.

5. தியானத்தை விட்டு விட்டு செய்யாதீர்கள். கண்ட நேரத்திலும், கண்ட இடங்களிலும் அதை செய்யாதீர்கள். காலை 4 மணிக்கோ அல்லது 6 மணிக்கோ, மாலை 6 மணிக்கோ அல்லது இரவு 8 மணிக்கோ தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் ஒரே நேரத்தில் செய்வதை பழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள் .

6. தியானத்தில் நிறைவு அடைந்துவிட்டது போலவும், ஞானம் அடைந்துவிட்டது போலவும், உயர் நிலை அடைந்துவிட்டதாகவும் உங்களுக்குள்ளேயே நீங்களே கற்பனை செய்துகொண்டு பிறரிடம் உங்கள் புகழைப் பாடாதீர்கள். இப்படி சாதனை நிலையைத் தீர்மானித்துக் கொள்வதால் அவர்களுடைய சாதனை கெடும்.

7. தியானப்பாதையில் செல்லும்போது அவர்களை வழிநடத்தவும், கஷ்டம் வரும்போது உபதேசித்து தைரியம் கூறுவதற்கும் நிச்சயம் ஒரு குரு தேவை. தியானப் பாதையில் வெற்றி பெற்ற குருவாக அவர் இருக்கவேண்டும்.

8. மறதி, சோம்பல், அதீத தூக்கம் ஆகிய மூன்று குறைகளும் தியானத்தின் முக்கிய தடைகளாகும். பதஞ்சலி மகரிஷி நோய், உலகப்பற்று, சந்தேகம், மனச்சலிப்பு, சோம்பல், அலட்சியம், எழுச்சிகள், தவறாக புரிந்துக்கொள்ளுதல், அடைந்த நிலையில் வழுவிவிடல் ஆகியவை தியானத்திற்கான தடைகள் என்கிறார் .

தியானத்தில் ஒவ்வொரு நிலையை அடையும் போதும் இப்படிப் பல தொல்லைகள் வருவது சகஜம். அதை சரியாகப் புரிந்துக்கொண்டு, சமயோசிதத்தால் அவற்றை உணர்ந்து குருவின் உதவியால் அவற்றைத் தாண்டினால் பேராற்றல் கிடைப்பது நிச்சயம்.

உடற்பயிற்சி என்பது மனித உடலில் பல்வேறு பாகங்களை சீராக இயங்க வைக்க உதவும் சக்தியாகும். முக்கியமாக தசைகளை வலுப்படுத்தும் தன்மை இதற்கு உண்டு. கை, கால், மார்பு, வயிறு, கழுத்து என்று உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வலி, தசைப்பிடிப்பு போன்றவை வராமல் பார்த்துக்கொள்ள தொடர்ந்து சில உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

இயற்கையாகவே புது ரத்த நாளங்கள் உருவாக தூண்டுகோலாக இருப்பது தொடர்ந்து செய்து வரும் உடற்பயிற்சியே. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு அது உங்கள் உடல் நலத்துக்கு உகந்ததா? என தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். இருதய நோய், ரத்த கொதிப்பு மற்றும் சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு பிறகு உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்தது. ஏனெனில் முறைப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய தவறினால் உடற்பயிற்சியே சிலருக்கு ஆபத்தை விளைவித்துள்ளதையும் அனுபவத்தில் பார்க்கலாம்.

உடல் தசைகளின் இயக்கத்திற்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அந்த வழக்கத்தை தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும்.

சோம்பேறித்தனத்தாலோ, வேலைப்பளுவாலோ உடற்பயிற்சியை தவிர்த்துவந்தால் அது பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கு அடித்தளம் அமைத்து கொடுத்துவிடும். தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்குவது நல்லது. போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் தசைகள் பாதிப்புக்குள்ளாகும். ஏனெனில் தசைகளுக்குத்தான் உடற்பயிற்சி அவசியமானது. உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கும் பட்சத்தில் தசைகள் வலிமையை இழந்துவிடும்.

மன அழுத்தத்திற்கும், உடற்பயிற்சிக்கும் தொடர்பு இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தில் இருந்து எளிதில் விடுபட்டுவிடலாம். உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் மன அழுத்தம் ஏற்பட்டால் அதில் இருந்து விடுபடுவது கடினமாகிவிடும். மன அழுத்தத்தை விரட்டும் சிறந்த வழிமுறைகளில் ஒன்றாக உடற்பயிற்சி அமைந்திருக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்துவந்தால் மன ஆரோக்கியம் நன்றாக இருக்கும். உடலும், மனமும் புத்துணர்வுடனும், உற்சாகத்துடனும் செயல்படும். உடற்பயிற்சியை தவிர்த்து வந்தால் உடல் சோர்வாக இருக்கும். மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும் உடற்பயிற்சி துணைபுரியும்.

உடற்பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகப்படுத்தும் தன்மை கொண்டது. உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து வந்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதையும், தவிர்த்துவந்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருப்பதையும் உணர்வுப்பூர்வமாக உணரலாம். மேலும் உடற்பயிற்சியை தவிர்த்துவந்தால் தூக்கமின்மை பிரச்சினையும் எட்டிப்பார்க்கும். நல்ல தூக்கத்தை உறுதி செய்யும் தன்மை உடற்பயிற்சிக்கு இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாத பட்சத்தில் நடைப்பயிற்சியாவது கட்டாயம் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

உலக அளவில் தினமும் ஏராளமானோர் இதய நோய் பாதிப்புக்கு ஆளாகிறார்கள். ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு கோடியே 71 லட்சம் பேர் இதய நோய் பிரச்சினைகளுக்குள்ளாகி இறப்பதாக புள்ளி விவரங்கள் தெரிவிக்கின்றன. வயதானவர்கள் மட்டுமல்ல இளைஞர்களும் இதய நோய் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும், ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதும் அவசியம். கொழுப்பு, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு, ரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றை சீராக தக்க வைத்துக்கொள்வது மாரடைப்பு, இதய நோய், பக்கவாதம் போன்ற பாதிப்புகளை தடுக்க உதவும்.

உடல் பருமன் முதல் புகைப்பிடிப்பது வரை பல்வேறு பழக்கவழக்கங்கள் இதய நோய்க்கு காரணமாக இருக்கின்றன. அவற்றுள் உடல் பருமன், உடல் இயக்க செயல்பாடு இல்லாமை, உயர் ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால், புகைப்பழக்கம் போன்ற பிரச்சினைகளை உணவுக்கட்டுப்பாடுகள், உடற்பயிற்சிகள் மூலம் நிவர்த்தி செய்துவிட முடியும். ஒருசில உடற்பயிற்சிகளும் இதய பிரச்சினைகளில் இருந்து விலகி இருக்க உதவும். அத்தகைய பயிற்சிகள் குறித்து பார்ப்போம்.

1. ஏரோபிக்ஸ்:

இந்த உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிக்க உதவும். மேலும் உடல் வலிமையையும் அதிகரிக்க செய்யும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளில் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் மிதித்தல், நீச்சல், ஜம்பிங் போன்றவை அடங்கும். இவற்றுள் ஏதேனும் ஒன்றை தினமும் 30 நிமிடங்கள் செய்து வருவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

2. தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சி:

‘ரெசிஸ்டன்ஸ் டிரெயினிங்’ எனப்படும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்வது உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும். உடலில் அதிக கொழுப்பு தசை கொண்டவர்கள், தொப்பை உடல்வாகு உடையவர்கள் இந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஏனெனில் இத்தகைய உடல்வாகுதான் இதய நோய்களுக்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கின்றன. புஷ்அப்ஸ், சின் அப்ஸ், குனிந்து நிமிர்ந்து செய்யும் பயிற்சிகள், டம்பெல்ஸ், பார்வெல்ஸ் போன்ற கைகளால் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்து வருவதும் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும்.

3. உடலை வளைக்கும் பயிற்சிகள்:

தரையில் அமர்ந்திருந்தபடி கைகளை கொண்டு கால்களை தொடுவது, உடலை வில்லாக வளைத்து கையை கொண்டு காலை தொடுவது, உடலை பின்னோக்கி வில்லாக வளைப்பது போன்ற பயிற்சிகள் உடலை நெகிழ்வடைய செய்து தசை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை சேர்க்கும். இத்தகைய நெகிழ்வான பயிற்சி மூட்டுவலி, தசைப்பிடிப்பு, தசை சார்ந்த பிற பிரச்சினைகளை போக்க உதவும். இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நேரடி தொடர்பு இல்லை என்றாலும் இவையும் இதய நலனை காக்க துணைபுரியும்.

4. யோகா:

தியானம் மற்றும் யோகா செய்வதும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இதய ஆரோக்கியத்திலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதனால் தினமும் இவைகளை மேற்கொள்வது இதயத்தின் நலனுக்கு ஏற்றது.

5. இடைவெளியுடன் பயிற்சியை தொடர்வது:

ஒரு நிமிடம் ஓடுவது, பின்னர் மூன்று நிமிடம் நடப்பது பின்னர் மீண்டும் ஓடிவிட்டு நடப்பது என குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் சுழற்சி அடிப்படையில் இருவேறு பயிற்சிகளை செய்வதும் நல்லது. இப்படி இடைவெளியுடன் வேறு பயிற்சிக்கு மாறுவது உடல் சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்வதற்கும் உதவும்.

இதய நோய்களை தடுப்பதில் இந்த பயிற்சிகள் முக்கிய பங்கு வகிப்பவை என்பதால் இவற்றுள் ஏதாவது ஒன்றை தினமும் செய்து வருவது நல்லது. ஏனெனில் உடல் இயக்க செயல்பாடு இல்லாமல் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க முடியாது.

காலை இரண்டையும் அகட்டி வைத்துக்கொண்டு கைகள் இரண்டையின் முன் நீட்டி உட்கார்ந்து எழுவது ஸ்குவாட். இதைத்தான் நம் முன்னோர்கள் தோப்புக்கரணம் என்றனர். இது அடித் தொடை, முட்டி ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும். தினமும் 30 ஸ்குவாட் செய்வது நல்லது. இதனை மூன்று செட்களாக பிரித்து செய்ய வேண்டும்.

நம்மூர் சூர்ய நமஸ்காரத்தை அமெரிக்கர்கள் பர்பீஸ் என்கின்றனர். நெடுஞ்சாண்கிடையாக விழுந்து எழுந்து பின்னர் எழுந்து கைகள் இரண்டையும் மேலே தூக்கி குதிக்க வேண்டும். இவ்வாறாக 30 தடவை செய்ய வேண்டும்.

கை கால்களை பக்கவாட்டில் தூக்கி குதிப்பது ஜம்பிங் ஜேக். இது அடிவயிறு, தோள், மார்புப்பகுதிக்கு சிறந்த பயிற்சி.

நேராக நின்று முதலில் வலது காலை ஒரு அடி முன்வைத்து பின்னர் நேராக நிற்கவும். பின்னர் அதேபோல இடது காலை முன் வைக்கவும். இவ்வாறு 30 தடவை செய்யவும்.

புஷ் அப்ஸ் எனப்படும் தண்டால் தோள், மார்பு, பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் ஆகிய பகுதிகளுக்கு நல்ல பயிற்சி ஆகும்.