உடற்பயிற்சி

யோகாசன கலையில் உள்ள சில பயிற்சி முறைகளையும், சிரிப்பையும் கலந்து ‘சிரிப்பு யோகா’ என்று பெயர்சூட்டி உலகம் முழுவதும் வெற்றிகரமாக நடத்திக்கொண்டிருக்கிறார்கள். மார்க்கெட்டிங் போன்ற துறைகளில் இருப்பவர்கள் தினமும் ஒன்றுகூடி சில நிமிடங்கள் சிரித்து மகிழ்ந்து இந்த யோகாவை செய்தால், அவர்களுக்கு நாள் முழுவதற்கும் தேவையான உற்சாகம் கிடைப்பதாக சொல்கிறார்கள்.

சிரிப்பு, உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஏகப்பட்ட நன்மைகளை வழங்கும் என்பது எல்லோருக்கும் தெரிந்ததுதான். அந்த நன்மைகளை பலரும் பெறவேண்டும் என்பதற்காக டாக்டர் மதன் கடாரியா என்பவர் ‘சிரிப்போர் கிளப்’ என்பதனை தொடங்கினார். பிரபல மருத்துவரான இவர் 1995-ம் ஆண்டு நண்பர்கள் சிலரை சேர்த்துக்கொண்டு மும்பையில் உள்ள பூங்கா ஒன்றில் இந்த கிளப் நிகழ்ச்சிகளை நடத்த தொடங்கினார். பின்பு அது தொடர்ந்து நடந்தது. நாளுக்கு நாள் இதில் பங்கேற்போர் எண்ணிக்கை அதிகரித்துக்கொண்டே போனது.

சிரிப்பை வரவழைக்கும் சம்பவங்களையோ, நிகழ்வுகளையோ தினமும் அவர்கள் சொல்வார்கள். அதை கேட்டு எல்லோரும் சிரிப்பார்கள். அரை மணி நேரம் சிரித்துவிட்டு, கலைந்து செல்வார்கள்.

உற்சாகமாக இப்படி நாட்கள் நகர்ந்துகொண்டிருந்தாலும் சில வாரங்கள் கடந்ததும் சிரிப்பு கிளப்பில் சில சிக்கல்கள் எழுந்தன. தினமும் சொல்லும் அளவுக்கு அவர்களிடம் தமாஷ் கதைகள் இல்லாமல் போனது. அதனால் சிரிப்பு பற்றாக்குறை உருவானது. சிரிப்பில் வறட்சி ஏற்பட்டுவிட்டால் ஆட்கள் வரமாட்டார்கள் என்பதை உணர்ந்த டாக்டர் மதன் கடாரியா அதற்கு மாற்றுவழியை உருவாக்குவது பற்றி சிந்தித்தார்.

அப்போது அவர் சிரிப்பில் கூடுதலாக ஒரு விஷயத்தையும் கண்டறிந்தார். அதாவது ‘அருமையான தமாஷ் ஒன்றை கேட்டு இயற்கையாக விழுந்து விழுந்து சிரிப்பதற்கும்- தமாஷ் எதுவும் இல்லாமல் செயற்கையாக அதுபோல் சிரிப்பதற்கும் வித்தியாசம் எதுவும் இல்லை. இரண்டும் ஒரே மாதிரியான பலனைத்தான் தருகிறது’ என்பதை அவர் உணர்ந்து தெரிவித்தார்.

மறுநாளே தனது கிளப் உறுப்பினர்களிடம் ‘தமாஷை கேட்டு சிரிப்பு வரும் வரை காத்திருக்கவேண்டாம். எல்லோரும் சில நிமிடங்கள் செயற்கையாக கத்தியபடி சிரியுங்கள்’ என்றார். அடுத்த நிமிடமே எல்லோரும் சிரிக்க, அந்த வித்தியாசமான சிரிப்பு அங்கே புதிய சூழ்நிலையை உருவாக்கிவிட்டது. ஒவ்வொருவரும் சோர்ந்துபோகும் வரை சிரிப்பிலே உற்சாக கூச்சலிட்டார்கள். விதவிதமான கோணங்களில் சிரித்து மகிழ்ந்தார்கள்.

அதன் பின்பு டாக்டர் மதன் கடாரியா அந்த செயற்கை சிரிப்போடு சிலவிதமான யோகா பயிற்சிகள், மூச்சு பயிற்சிகள் போன்றவைகளை எல்லாம் கலந்து, முறைப்படுத்தி ‘சிரிப்பு யோகாவை’ உருவாக்கிவிட்டார். இதில் கலந்துகொள்கிறவர்களுக்கு ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி கிடைக்கிறது. அதனால் இதில் நிறைய பேர் ஆர்வமாக கலந்துகொள்கிறார்கள். டாக்டர் மதன் கடாரியாவால் வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த லாபிங் யோகா உலகில் பல்வேறு நாடுகளில் ஏராளமான குழுக்களால் தினமும் கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது.

லாபிங் யோகாவால் ஏற்படும் பலன்கள் என்னென்ன தெரியுமா?

- உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். உடலுக்கு ஆரோக்கியமும், கட்டுக்கோப்பும் கிடைக்கும்.

- சிரிப்பு யோகா இதயத்திற்கு வலுசேர்க்கும் பயிற்சியாகவும் அமைகிறது. 10 நிமிடங்கள் இந்த யோகாசனத்தை மேற்கொண்டால் அரை மணி நேரம் சைக்கிளிங் செய்வதற்கான பலன் கிடைக்கிறது.

- உடலில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் வரும். ஆஸ்துமா, அலர்ஜி, வாதநோய்கள் குறையும்.

- உடல் இறுக்கமும், மன அழுத்தமும் குறையும்.

- உடலுக்கு நிம்மதியை தரும் எண்டோர்பின் ஹார்மோன் உற்பத்தி அதிகரிக்கும். இதனால் நேர்மறையான எண்ணங்கள் மனதில் உருவாகும். மூளையும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படும்.

- சிரிப்பு யோகா செய்பவர்களால் மனதை நன்றாக ஒருநிலைப்படுத்த முடியும். செயல்திறன் அதிகரிக்கும். அவர்களது தகவல் தொடர்புதிறனும் மேம்படும்.

இவ்வளவு நன்மைகள் இருப்பதால், சிரிப்பு யோகாவை செய்து வாழ்க்கையை ரசித்து மகிழுங்கள்.

கொரோனா வைரஸ் வயதானவர்களுக்கு எளிதில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று மதிப்பீடு செய்யப்பட்டுள்ளதால் அவர்களின் உடல் நலத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியமானது. வீட்டுக்குள்ளே முடங்கி இருப்பது உடல் மற்றும் மனதளவில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். அத்தகைய பாதிப்புகள் ஏற்படாத அளவிற்கு முதியவர்கள் தங்கள் உடல் நலனிலும் மன நலனிலும் அக்கறை செலுத்த வேண்டும். முதியவர்கள் பின்பற்ற வேண்டிய வழிமுறைகள்:

ஊரடங்கு காரணமாக பெரும்பாலான முதியவர்கள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை தற்காலிகமாக நிறுத்திவிட்டார்கள். தற்போது மீண்டும் பின்பற்ற தொடங்கி இருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சிகளை சிலகாலம் பின் தொடராமல் விட்டுவிட்டு மீண்டும் தொடங்குவதற்கு சற்று சிரமமாகத்தான் இருக்கும். உடல் ஒத்துழைக்காது. அதிலும் வயதானவர்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உடல் வலி, முழங்கால் வலி, தோள்பட்டை வலி போன்ற பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ளக்கூடும். பெரும்பாலான முதியோர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு, காயங்கள் குறித்து கவலைப்படுகிறார்கள். அதனால் உடற்பயிற்சிகளில் ஆர்வம் காட்டாமல் இருக்கிறார்கள். ஆனாலும் வயதானவர்கள் ஒரு சில பயிற்சிகளையாவது செய்து வருவது அவர்களது உடல் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.

நடைப்பயிற்சியின் அடுத்த நிலையான ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ எனப்படும் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இது ஒருவகை தீவிரம் குறைந்த ஏரோபிக் பயிற்சி போன்றது. இது இதயத்துடிப்பை சீராக வைத்துக்கொள்ள உதவும். தசைகளுக்கும் நன்மை பயக்கும். முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் ஜாக்கிங் செல்வதை விட இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இது ஜாக்கிங்கை விட சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவும் கருதப்படுகிறது.

‘ஸ்டேஷனரி சைக்கிளிங்’ எனப்படும் ஒரே இடத்தில் இருந்து மேற்கொள்ளப்படும் சைக்கிளிங் பயிற்சியை தொடரலாம். இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள ஜிம்முக்கு செல்லவேண்டியதில்லை. வீட்டிலேயே வாங்கி வைத்து தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். இது மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காது. காயமடையும் வாய்ப்புகளும் குறைவு. இதுவும் வயதானவர்கள் மேற்கொள்ளக்கூடிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வகையை சார்ந்தது.

‘ஸ்குவாட்ஸ்’ எனப்படும் குனிந்து நிமிரும் உடற்பயிற்சியையும் வயதானவர்கள் மேற்கொள்ளலாம். கால் களை தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு மூட்டு பகுதிகளை முன்னோக்கி வளைத்துக்கொண்டு அதற்கு நேராக கைகளின் இரு மூட்டுகளையும் மடக்கியபடி குனிந்து நிமிர்ந்து பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். அதாவது நிற்கும் நிலையில் இருந்து பாதி உட்கார்ந்த நிலைக்கு சென்றுவிட்டு நிமிர வேண்டும். இந்த பயிற்சியை சரியான நிலையில் மேற்கொள்வது முக்கியமானது.

கை கால்களை நீட்டியும் மடக்கியும் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் முதுகு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை பலப்படுத்த உதவும். சிறந்த உடல் தகுதியையும் ஏற்படுத்தி கொடுக்கும். கழுத்து, முதுகு, மார்பு, அடிவயிறு, கைகள், தொடைகள் உள்பட பல்வேறு தசைகளை இலகுவாக்கும். உடல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு யோகா பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். அவை உடல் நேரடியாக கடினமான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதை தவிர்த்து இலகுவாக செயல்பட வைக்கும். உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப அனைத்து தசைகளையும் இலகுவாக்குவதற்கு உதவும்.

தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் அவசியம். தண்ணீரில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவை சீராக தக்க வைத்திருப்பதற்கு துணை புரியும்.

இரவில் ஆழ்ந்து தூங்கவில்லை என்றால் மறுநாள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்த்துவிடலாம். வயதானவர்களுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. அவ்வளவு நேரம் தூங்காவிட்டால், சோர்வு ஏற்படும். சோர்வுற்ற மனதுடனும் உடலுடனும் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் சோர்வை அதிகப்படுத்திவிடும்.

கால்களையும், கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தி துள்ளிக்குதிக்கும் ‘ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்’ பயிற்சியை மேற்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்கும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவாக பலன் தேடித்தரும். ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சியை விரைவாகவும், எளிதாகவும் கற்றுக்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு விருப்பம் இல்லாதவர்களும் எளிதாக பழகிவிடலாம். எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

முதலில் சமதள பரப்பில் கால்களை நேராக நிமிர்த்தியபடி நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியை ஒட்டியவாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதன்பிறகு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும். அதேவேகத்திற்கு கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். படிப்படியாக குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கால்களை நன்றாக விரித்துக்கொண்டு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும். அப்போது கைகளையும் நன்றாக உயர்த்தி மகிழ்ச்சியுடன் உற்சாக துள்ளல் போடலாம். துள்ளிக்குதிக்கும்போது காயம் ஏற்படாமல் இருக்க மெதுவாக தரையில் கால்களை வைக்க வேண்டும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்றுவிட்டு தினமும் சுயமாகவே ‘ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்’ பயிற்சியை மேற்கொள்ளத் தொடங்கிவிடலாம்.

இதனை தினமும் செய்வதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

இந்த பயிற்சிகள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை. எலும்புகளை வலிமையாக்க உதவுவதோடு அவற்றை அடர்த்தியாக மாற்றவும் துணைபுரியும். எலும்பு தேய்மானத்தை தடுப்பதிலும், எலும்புப்புரை அபாயத்தில் உள்ளவர்களின் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்துவதிலும் முக்கிய பங்குவகிக்கும். அன்றாட உடற்பயிற்சியுடன் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சியும் செய்யலாம்.

70 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவர் 39 நிமிடங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்தால் 186 கலோரிகளை எரித்துவிடலாம். உடல் பருமன் பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சியை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளலாம்.

இந்த பயிற்சி உடல் வெப்பநிலை மற்றும் ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்க உதவும். மற்ற பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு மேற்கொள்ளப்படும் வார்ம் அப் பயிற்சியின் ஒரு அங்கமாக ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அமைந்திருக்கிறது.

பெரும்பாலான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதிலும், மன அழுத்தத்தை குறைப்பதிலும் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன. அதேவகையை சேர்ந்த ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன்கள் அதிகமாக வெளிப்படும். அதனால் மனம் இலகுவாகும்.

நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா அல்லது அதிகமாக அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்களா என்பதை இதய துடிப்பு வெளிப்படுத்திவிடும். இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் இதயத்திற்கு நல்லது. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சி இதயத் துடிப்பை விரைவாக உயர்த்தும். அதேவேளையில் இதயத்துடிப்பை இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவைத்து சமநிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று உலக சுகாதார அமைப்பு கூறுகிறது. ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்கவும் வழிவகுக்கின்றன. அதனால் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியமானது.

முகுதுவலி, எலும்பு தொடர்பான பிரச்சினை கொண்டவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்று இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது அவசியம்.

இந்த ஊரடங்கு காலத்தில் குடும்பத் தலைவிகளிடம் ஏற்பட்டிருக்கும் மன அழுத்தம், நோய் எதிர்ப்புசக்தி குறைபாடு போன்றவைகளை போக்கி ‘அவரவர் வீடுகளில் இருந்தபடியே அரை மணிநேரத்தில் உடலுக்கும், மனதுக்கும் தேவையான ஆற்றலை பெற்றுவிடலாம்’ என்று கூறி, சமூக வலைத்தளங்களில் வைரலாகும் நல்ல கருத்துக்களை பரப்பிக்கொண்டிருக்கிறார்.

அரை மணி நேரத்தில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் யோகா தொடர்புடைய அந்த வாழ்வியல் பயிற்சி முறை பற்றி அவரிடம் கேட்டபோது..

“பெண்களிடம் ஆரோக்கியத்தை பற்றிய விழிப்புணர்வு இருக்கிறது. தினமும் வாக்கிங் செல்வது, ‘ஜிம்’ சென்று பயிற்சி பெறுவது என்று சுறுசுறுப்பாகவே இருந்தார்கள். ஆனால் ஊரடங்கு மூலம் அவை அனைத்தும் முடக்கப்பட்டிருக்கிறது. உடற்பயிற்சி இல்லாததாலும், கொரோனா நோய் பீதியாலும் அவர்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட்டிருக்கிறது. மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது இயல்பாகவே உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். எனவே மன அழுத்தத்தை போக்கி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க அவரவர் வீடுகளிலே தினமும் அரைமணி நேரத்தை செலவிட்டால் போதும்.

அரைமணி நேரத்தில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் இந்த முயற்சிக்காக, அவர்கள் முதலில் தங்கள் மனதை தயார்படுத்தவேண்டும். ‘நான் நலமாக இருக்கிறேன். மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன். நான் முயற்சித்தால் என்னால் முடியாதது எதுவும் இல்லை. எனக்கான தீர்வு என்னிடமே இருக்கிறது’ என்பது போன்ற நேர்மறை சிந்தனைகளை மனதில் அதிகரிக்கச் செய்ய வேண்டும். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க முதல் தேவை இதுதான்.

பின்பு 2 நிமிடம் பிரார்த்தனை, 5 நிமிடம் சூரிய நமஸ்காரம், 8 நிமிடம் சில ஆசனங்கள், 5 நிமிடம் பிரணாயாமம், 10 நிமிடம் யோக நித்திரை போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். இந்த அரைமணி நேஇரத்தை எல்லா பெண்களும் தங்களுக்காக தினமும் செலவிட முன்வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியால் அவர்களது அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிசயங்கள் நிகழும். அவர்கள் உடல் வலுப்பெறும். உள்ளம் மகிழ்ச்சி யடையும். அந்த மகிழ்ச்சி குடும்பத்தில் எதிரொலிக்கும்” என்று கூறும் ராஜேஸ்வரி இளங்கோ, அரை மணிநேர பயிற்சிக்கான முழு விளக்கத்தையும் தருகிறார்.

“காலையில் எழுந்து காலைக்கடன்களை முடித்துவிட்டு, சுகாசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து கண்களை மூடிக்கொண்டு மூச்சுவிட வேண்டும். அப்போது மூச்சில் முழு கவனத்தையும் செலுத்தவேண்டும். அந்த நேத்தில் அவரவருக்கு பிடித்த கடவுளை மனதில் நினைத்து பிரார்த்திக்கலாம். இதுதான் பிரார்த்தனைக்கான நிமிடங்கள்.

பின்பு உடலை இலகுவாக்குவதற்கான ‘லூசிங் எக்ஸசைஸ்’ செய்யவேண்டும். அப்போது கை, கால் விரல்கள், மூட்டு, இடுப்பு போன்ற பகுதிகளை ‘ரொட்டேட்’ செய்யவேண்டும். அடுத்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்யுங்கள்.

பின்பு விருட்சாசனம், புஜங்காசனம், அர்த்த மச்சேந்திராசனம், சக்கராசனம் போன்றவைகளை செய்யலாம். இதன் மூலம் நுரையீரல் வலுப்படும். முதுகெலும்பு பலமாகும். மனஅழுத்தம் நீங்கும். தொப்பை குறைந்து உடல் கட்டுக்குள் வரும். தலைவலி போகும். சோம்பல் அகலும். உடலும், மனதும் புத்துணர்ச்சி கொள்ளும்.

பிரணாயாமம் 5 நிமிடம் மேற்கொள்வது அவசியம். இறுதியில் 10 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டியது, யோக நித்திரை. இதை சவாசனம் என்றும் சொல்வார்கள். அறையில் உங்களுக்கு பிடித்த இசையை ஓடவிட்டு படுத்த நிலையில் உடலை ஓய்வாக்கவேண்டும். அப்போது சிந்தனை முழுவதையும் இசையில் ஐக்கியப்படுத்தி மனதை ஒருநிலைப்படுத்த வேண்டும்” என்று கூறும் ராஜேஸ்வரி இளங்கோ, கொரோனா போன்ற நெருக்கடியான காலகட்டங்களில் பெண்கள் மட்டுமின்றி குடும்பத்தில் உள்ள அனைவருமே பதாஞ்சலி முனிவர் சொன்ன 8 வாழ்வியல் நிலைகளை கடைப்பிடிக்கவேண்டும் என்றும் சொல்கிறார்.

“இயமம் என்ற ஒழுக்கத்தை பின்பற்றும் முறை, ‘நியமம்’ என்ற ஒழுக்க வாழ்வியல் முறை, உடலை குறிப்பிட்ட நிலையில் நிறுத்தி வைக்கும் ‘ஆசனநிலை’, மூச்சை ஒழுங்குபடுத்தும் பிரணாயாம நிலை போன்றவை முதல் நான்கு நிலைகளாகும்.

ஐந்தாவது, முற்றிலும் மனதை பக்குவப்படுத்தும் பிரத்யாகாரம் என்பதாகும். அடுத்து மனதை செம்மையாக்கி ஒருமுகப்படுத்தும் ‘தாரணை’ ஆகும். ஏழாவதாக நினைத்ததை சாதிக்கவைக்கும் தியான நிலை. இறுதியில் சமாதிநிலை. இது சிறந்த வாழ்க்கை நடத்தும் ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் கிடைக்கும் பரிசுபோன்றது. இவைகளை அனைவரும் கடைப்பிடித்து வாழவேண்டும்” என்று விளக்குகிறார்.

‘இப்போது குடும்பங்களில் ஏற்படும் அனைத்து பிரச்சினைகளுக்கும் கோபம் தான் காரணமாக இருக்கிறது. அதை குறைக்க என்ன செய்யலாம்?’ என்று கேட்டபோது, “நாடி சுத்தி பயிற்சி கோபத்தை குறைக்க நல்ல பலன் அளிக்கும். வலது கையின் ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் நடுவிரல்களை மடக்கிக்கொள்ளவேண்டும். பெருவிரலால் வலதுபக்க மூக்கை மூடிக்கொண்டு இடது பக்க மூக்கு வழியாக மூச்சை உள் இழுக்கவேண்டும். பின்பு மோதிரவிரல் மற்றும் சுட்டுவிரலால் இடது பக்க மூக்கை மூடி, வலது பக்க மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியேவிடவேண்டும். தொடர்ந்து மாற்றி மாற்றி இவ்வாறு மூச்சு பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும். இதை தொடர்ச்சியாக செய்தால் மன அழுத்தமும், கோபமும் நீங்கி பெண்களின் உள்ளத்தில் ஆனந்தமும், முகத்தில் அழகும் ஜொலிக்கும்” என்றார்,

* ஜாக்கிங் செய்யும்போது மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ரசாயனங்கள் சுரந்து, மகிழ்ச்சியான மனநிலையை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால், மனநலம் மேம்படுகிறது.

* ஒரு மணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்வதால், உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் வேகமாக எரிக்கப்பட்டு, பிட்டான தோற்றம் கிடைக்கிறது.

* நுரையீரல், மூச்சுக் குழாய் மற்றும் மூச்சு அறைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. ஆஸ்துமா பிரச்சினைக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

* ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள ரத்தக் குழாய்கள் நன்கு விரிந்துகொடுக்கின்றன. இது, ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய வழிவகுத்து, உயர் ரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கிறது.

* உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது. இதனால், தொற்றுவியாதிகள் எளிதில் பாதிக்காது.

* ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளால் நன்றாகக் கிரகிக்கிப்படுகிறது. இதனால், எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது.

* கால், தொடை, இடுப்பு போன்ற கீழ்ப் பகுதிகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. தசை நார்கள் வலிமை பெறுகின்றன.

* ஓட்டப்பயிற்சி மற்றும் ஜாக்கிங், தனிநபர்களின் ஆளுமையை, தன்னம்பிக்கையை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உங்களை நீங்களே கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.

* ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்க உதவுகிறது. சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போதுமான நேரமோ, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வமோ இல்லாதவர்கள் கூட தங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பதற்கு விரும்புகிறார்கள். உடல் நலத்தையும், மன நலத்தையும் பேணுவதற்கு நடனம் மீது நாட்டம் கொள்கிறார்கள். உற்சாகத்துள்ளல் போட வைக்கும் நடன அசைவுகளை ஈடுபாட்டோடு கற்கிறார்கள்.

அதனை தங்களுக்கு சவுகரியமான உடற்பயிற்சியாகவும் மாற்றிக்கொள்கிறார்கள். அத்தகைய நடன வரிசையில் இணைந்திருக்கிறது ஏரோபிக்ஸ் நடனம். இது உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகவும் பார்க்கப்படுகிறது. ஒலிக்கும் இசையின் தாளத்திற்கு ஏற்ப கடினமான நடன அசைவுகளை வெளிப்படுத்தி உற்சாக துள்ளல் போட வைத்துவிடும். ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவும் மாறும். ஜிம், ஜாக்கிங் சென்று சலிப்புக்கு ஆளாகுபவர்கள் ஏரோபிக்ஸ் நடனத்தை தேர்வு செய்யலாம்.

ஏரோபிக்ஸ் என்பது வேகமான நடன பாணியாகும். சில நிமிடங்களுக்குள்ளாகவே ஒட்டுமொத்த உடல் உறுப்புகளும் நடனத்திற்கு இசைந்து கொடுக்கும். அதனால் குறுகிய காலகட்டத்திற்குள்ளாகவே சோர்வு எட்டிப்பார்க்கும். அதேவேளையில் உடல் வலிமை பெறுவதை உணர முடியும். சகிப்பு தன்மையையும் அதிகரிக்க செய்யும். உடல் ஆற்றல் திறனும் மேம்படும். ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்க செயல்பாடுகளும் அதிகரிக்க தொடங்கும்.

உடல் பருமன் பிரச்சினைக்கு ஆளாகி, உடல் எடையை குறைக்க சிரமப்படுபவர்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ் நடனம் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உற்சாகத்துள்ளல் போட வைத்துவிடும். கலோரிகளையும் வேகமாக எரிக்க முடியும். உடலில் உள்ள கொழுப்பும் கரைய தொடங்கும்.

ஏரோபிக்ஸ் நடனம் மேற்கொள்ளும்போது நுரையீரல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். நடன அசைவுகளின் வேகம் அதிகரிக்கும்போது உடலுக்குள் ஆக்சிஜனின் தேவையும் அதிகரிக்கும். அதனை பூர்த்தி செய்ய, நுரையீரல் மற்றும் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். அதனால் நுரையீரலின் செயல் திறன் அதிகரிக்கும்.

ஏரோபிக்ஸ் நடனம் தமனிகள், இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவு கிறது. இந்த நடனத்தை தவறாமல் செய்து வந்தால் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளலாம்.

ஏரோபிக்ஸ் நடனத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், மன அழுத்தத்தை குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்த வழிவகை செய்யும். தேவையற்ற பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவும்.

இந்த நடன வடிவத்தை தொடர்ந்து கையாளும்போது உடல் தசைகள் பலப்படும். உடலும் வலுப்படும்.

ஏரோபிக்ஸ் நடனத்தை புதிதாக கற்பவர்கள் நடன அசைவுகளை கவனமாக வெளிப்படுத்த வேண்டும். மற்றவர்கள் ஆக்ரோஷமாகவோ, உற்சாகமாகவோ துள்ளல் போடுகிறார்கள் என்பதற்காக அவர்களுடன் போட்டிபோடக்கூடாது. நடன அசைவுகளை மிகைப்படுத்தாமல் செய்து பழக முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஆரம்ப காலகட்டத்தில் ஏரோபிக்ஸ் நடனம் கற்கும்போது மார்பு, தோள்பட்டை, தசை பகுதிகளில் கடும் வலி ஏற்படும்.

மூட்டுவலி, எலும்பு அடர்த்தி போன்ற எலும்பு தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினை கொண்டவர்கள் ஏரோபிக்ஸ் நடனம் கற்பதற்கு முன்பு டாக்டரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டியது அவசியம்.

முற்றிலும் அழகுப்பெண்களின் வால் போஸ்டர்கள் அடங்கிய கண்ணாடி அறை. பார்க்கவே பரவசமூட்டக்கூடியதாக இருக்கும் அந்த பிரமாண்டமான நடன அறையில் பெண்கள் வரிசைகட்டி நிற்பார்கள். நடனம் ஆடுவதற்காக அவர்கள் அணிந்திருக்கும் உடைகள் அவர்களை கூடுதல் அழகாகக்காட்டும். அவர்களுக்கு முன்னால் பயிற்சியாளர் ஒருவர் வந்து நிற்பார். சிறிது நேரத்தில் லத்தீன் இசை ஒலித்து, அந்த அரங்கத்தையே உற்சாகமாக்கும். கேட்பவர்களை எல்லாம் துள்ளல் போடவைக்கும் இசை அது.

இசைக்கு ஏற்றபடி அந்த அழகுப் பதுமைகள் ஆடத்தொடங்க, பயிற்சியாளர் குரலை உயர்த்தி ‘கமான் ஸ்பீட் அப்.. ஒன்..டூ..த்ரி! த்ரி ரெய்ஸ்.. த்ரி டவுன்’ என்று கூறியபடி, எப்படி ஆடவேண்டும் என்பதை தானும் ஆடிக்காட்டுவார். எல்லோருமே ரசித்து, கை, கால், தலை உடல் அனைத்தையும் அசைத்து ஆனந்தமாய் ஆடுவார்கள். அதே வேகத்தோடு 20 நிமிடங்கள் தொடரும் ஆட்டம், பின்பு வேகத்தை குறைக்கிறது. பத்து நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் ஆடிவிட்டு, மூச்சு வாங்க நிற்பார்கள். இசையும் நிறுத்தப்படுகிறது. பின்பு பூத்தூவல் ‘டவல்’ கொண்டு வியர்வையை துடைத்துவிட்டு, ஒரு மிடறு தண்ணீர் பருகிவிட்டு, ஆளாளுக்கு ‘டாடா’ காட்டிவிட்டு பிரிவார்கள். சென்னை, டெல்லி, பெங்களூரு, மும்பை போன்ற பெருநகரங்கள் இயல்பாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் நாட்களில் நடக்கும் அன்றாட காட்சி இது.

இதன் பெயர், டான்ஸ் பிட்னெஸ். இது உடற்பயிற்சியின் புதிய பரிணாமம். உற்சாகமாக நடனம் ஆடிக்கொண்டே உடலை வலுப்படுத்தும் வித்தை இதில் கற்றுத்தரப்படுகிறது. சல்சா, ஜும்பா, டாப் டான்ஸ், பிளமிங்கோ, ரும்பா, பாலிவுட் டான்ஸ், ஏரோபிக்ஸ் டான்ஸ் போன்ற பலவித நடனங்கள் கலந்த கலவையாக இது இருக்கிறது. சாலையில் வாகன இரைச்சலுக்கு மத்தியில் ‘வாக்கிங்’ செல்ல முடியாதவர்களும், ஜிம்மில் இயந்திரங்களோடு தன் உடல் சக்தியை காட்டி மேம்படுத்த விரும்பாதவர்களும் ரசித்து ஆடி இந்த ‘டான்ஸ் பிட்னெஸ்’ சில் ஈடுபடுகிறார்கள்.

முன்பெல்லாம் பிட்னெஸ் நடனம் என்றால் அது ‘ஏரோபிக்ஸ்’ மட்டுமே என்ற எண்ணமே இருந்தது. பின்பு தான் அதிரடியாக வெளிநாட்டில் இருந்து உள்ளே புகுந்தது, ஜும்பா. இசையும்-இயல்பாக வளைந்து நெளிந்து ரசித்து ஆடும் ஆட்டமும் கலந்த ஜும்பா மிக விரைவாகவே பெண்களை கவர்ந்துவிட்டது. பெருநகரத்து பெண்கள் அதை ரசித்து ஆடத் தொடங்கினார்கள். சல்சா, ஹிப்ஹாப், ஜாஸ் போன்ற நடனங்களையும் பெண்கள் விரும்பி கற்று, பயிற்சி பெறுகிறார்கள்.

முறைப்படுத்தப்பட்ட இத்தகைய தொடர்ச்சியான நடனப் பயிற்சிகளால், உடல் எடை குறையும். எலும்புகள் பலமடையும். தசைகள் வலுப்பெறும். உடலின் சமச்சீரான தன்மை மேம்படும். அதோடு அன்றன்று ஏற்படும் மன அழுத்தமும் காணாமல் போய்விடும். அதனால் உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமும் உற்சாகமும் அடைகிறது.

“முதலில் எனக்கு இந்த பயிற்சி மீது நம்பிக்கை குறைவாகத்தான் இருந்தது. பின்பு என்னோடு பயிற்சி பெறுபவர்களுடன் நட்புணர்வு ஏற்பட்டது. அவர்களோடு சேர்ந்து நடனமாடியபோது உற்சாகம் பிறந்தது. நடனப் பயிற்சி முடிந்து வீடு திரும்பும்போது உடலே ஒரு இறகுபோல் மென்மையாகிவிட்டதைப்போல் உணர்ந்தேன். அது ஒரு விவரிக்க முடியாத அனுபவம்”- என்கிறார், இந்த பயிற்சியை பெறும் குடும்பத்தலைவி சிந்தியா.

இத்தகைய ‘பிட்னெஸ் டான்ஸ்’ களில் மிக அதிகமாக கால் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கைகளிலும், கால்களிலும் உள்ள மூட்டுப்பகுதிகள் மற்றும் இடுப்பும் ஒருங்கிணைந்து நன்றாக செயல்படுகின்றன. நடனத்தில் கால்களை உயர்த்தி தூக்கிப் பிடிக்கும்போது முக்கியமான தசைகள் மட்டுமின்றி, சிறிய தசைநார்களும் நன்றாக இயங்கி அதிக செயல்திறனைப்பெறுகின்றன. தொடர்ந்து இந்த பயிற்சிகளை பெறும்போது, விரும்பியபடி எல்லாம் உடலை வளைக்கவும், நெகிழ வைக்கவும் முடியும். இதனால் உச்சி முதல் பாதம் வரை வலுப் பெறுகிறது.

இசையில் மூழ்கி, அதற்கு தக்கபடி நடனத்தை ஆடும்போது மனதில் சந்தோஷம் எழுகிறது. அது தொடர்பான ஹார்மோன்கள் சுரந்து, உடல் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியை உருவாக்குகிறது. இத்தகைய நடனங்கள் இதய தசைகளை வலுப்படுத்துவதால் இதய நோய்களால் ஏற்படும் பாதிப்பும் குறைகிறது.

இந்த பிட்னெஸ் டான்ஸ் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் 50 வயது பெண்மணியான ரக்‌ஷனா, “நான் அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடை கொண்டிருந்தேன். எடையை குறைக்க எத்தனையோ வழிமுறைகளை மேற்கொண்டேன். அவை எதையுமே அதிக நாட்கள் என்னால் செய்ய முடியவில்லை. அத்தனையும் எனக்கு மனச்சோர்வையே தந்தன. இந்த பிட்னெஸ் டான்ஸ் பற்றி கேள்விப்பட்டபோது, எனக்கு இதில் அதிக ஈடுபாடு எதுவும் தோன்றவில்லை. ஆனாலும் இதையும் செய்து பார்ப்போமே என்ற எண்ணத்தோடு தான் இதில் ஈடுபட்டேன். ஒரு வாரத்திலே எனக்கு இதில் நம்பிக்கை உருவாகி விட்டது. மிகுந்த உற்சாகத்தோடு இதை செய்கிறேன். உடல் எடை குறைந்ததோடு என் வாழ்க்கைமுறையே இதனால் மாறிவிட்டது. எனக்கு இப்போது தன்னம்பிக்கையும் அதிகரித்திருக்கிறது” என்கிறார்.

உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கலோரிகளை எரிக்கும் ஆற்றல் இந்த பயிற்சிக்கு இருக்கிறது. 60 கிலோ எடைகொண்ட ஒரு பெண், 30 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியை மேற்கொண்டால் 250 முதல் 300 கலோரி உடலில் இருந்து செலவாகிவிடும். அதே நபர் அதே அளவு நேரம் நடக்கும்போது 150 கலோரியும், ஓடும்போது 300 கலோரியும் செலவாகும். நீந்தும்போது 240 கலோரியும், சைக்கிளிங் செய்யும்போது 240 கலோரியும் வெளியாகும். இவைகளோடு ஒப்பிடும்போது ‘பிட்னெஸ் டான்ஸ்’ ரசித்து செய்யும் பயிற்சியாகும். அதனால் இது ஆனந்தமான அனுபவத்தை தரும். அதிகமான அளவிலான கலோரியை செலவிட வைப்பதில் ஜும்பா நடனம் முதலிடத்தில் இருக்கிறது.

ஜும்பா, பெண்கள் அதிகம் விரும்பும் உடற்பயிற்சி நடனமாக இருக்கிறது. ஹிப் ஹாப், சல்சா,டாம்கோ, சோக்கா போன்ற பலவகையான நடனங்களின் கலவை இதுவாகும். மிக வேகமாக இதனை ஆடவேண்டும். அதனால் கலோரியை எரிப்பதிலும் முன்னிலை வகிக்கிறது. இதயம், முதுகு, இடுப்பு பகுதியை இது அதிகம் வலுப்படுத்தும், அதனால் இதனை ஆடும் பெண்கள் கட்டுக்குலையாத உடலைப் பெறுகிறார்கள்.

சல்சா நடனம் இடுப்பு, கை, தோள் போன்ற பகுதிகளுக்கு அதிக வலுவை தரும். உயர் ரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்தும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை குறைக்கும். மன அழுத்தத்திற்கும் நல்ல மருந்து.

கொரோனாவால் வீடுகளுக்குள் பெண்கள் முடங்கிக்கிடக்கும் இந்த நாட்களில், இத்தகைய நடன வீடியோக்களை பார்த்து வீட்டிலே பயிற்சி பெறலாம். ஆனாலும் தொடக்கத்தில் பயிற்சியாளர் ஒருவரின் ஆலோசனையை பெற்றுக்கொள்வது நல்லது.

பத்மாசன நிலையிலோ அல்லது சாதாரணமாகவோ உட்கார வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கும்படி அமர வேண்டும்.

* கைகளை நெற்றியின்மீது வைக்க வேண்டும். பெருவிரல் கண்களின் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும்.

* பெருவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலை ஒன்றாகக் குவித்துப் புருவத்தின்மீது வைக்க வேண்டும்.

* பெருவிரலைக் கன்னத்திலும், மீதி உள்ள நான்கு விரல்களையும் கன்னத்தின் மேல்புறத்திலும் வைத்து சற்று அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.

* கைகளைக் கன்னத்தில் வைத்து மென்மையாக முகம் கழுவுவதுபோல் தேய்க்க வேண்டும்.

* கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடக்கி, ஆள்காட்டி விரலை உதட்டுக்கு மேலும், நடுவிரலை தாடையின் மேலும் வைக்க வேண்டும்.

* தலையைப் பின்புறமாகச் சாய்த்து, தொண்டைப் பகுதிக்கு மேல் கைகளை மேலும்கீழுமாக வைக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருக்கவேண்டும். பிறகு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும்.

பலன்கள்: மனஅமைதிக்கு உதவுகிறது. முகத் தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முகம் பொலிவு பெறுவதோடு, முகக் கொழுப்பு குறையும்.

விரிப்பல் சப்பணம் இட்டு, முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும். உள்ளங்கை வானத்தை நோக்கி இருக்குமாறு நீட்ட வேண்டும். இப்போது, சுண்டுவிரல் நுனியும் பெருவிரல் நுனியும் தொட்டுகொண்டிருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: உடல் நீர்வறட்சி ஏற்படாமல் இருக்க உதவும். தொண்டை வறட்சியைச் சரிசெய்வதோடு, செரிமானத்துக்கு உதவும். சரும வறட்சியைச் சரிசெய்து, சருமம் புத்துணர்வு பெற உதவும்.

பத்மாசன நிலையில் உட்கார வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் சின் முத்திரையில் வைக்க வேண்டும். கண்கள் மூடிய நிலையில் நாக்கை வெளியே நீட்டி, உருளை போன்று உட்புறமாக மடக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது நாக்கின் வழியாக மூச்சை உள் இழுக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுத்ததும், நாக்கை உள்ளே கொண்டு செல்ல வேண்டும். பிறகு, பற்களின் வழியாக மூச்சை வெளியிட வேண்டும். இதேபோல் ஐந்து முறை செய்யலாம். இறுதியாக, இரண்டு கைகளின் உள்ளங்கைகளையும் தேய்த்து, கண்களில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கண்களைத் திறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: உடல் குளிர்ச்சி அடைய உதவுகிறது. சுவாசம் உடலினுள் சீராகப் பரவ உதவுகிறது. நுரையீரல் பிரச்சனைகள், சளி மற்றும் காய்ச்சலைக் குணப்படுத்தக்கூடியது. மன அமைதிக்கு உதவுகிறது.

பத்மாசன நிலையில் (சப்பணம் இட்டு) அமர வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முகத்தின்மீது வைக்க வேண்டும். கைகளின் பெருவிரல் காதுகளைத் தொட்டபடி இருக்கட்டும். இப்போது, ஆள்காட்டி விரல் கண்களுக்கு மேலும், நடுவிரல் மூக்கின் பக்கவாட்டிலும், மோதிர விரல் மூக்கின் மேலும், சுண்டு விரல் தாடையையும் தொட்டுக்கொண்டிருக்க வேண்டும். சீராக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். இதேநிலையில், ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.

பலன்கள்: இது, உடலின் சமநிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். மனச்சோர்வு, மனஅழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு கண்கள் ஓய்வு பெறவும் உதவுகிறது.

செய்முறை

பத்மாசன நிலையிலோ அல்லது சாதாரணமாகவோ அமர வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் சின் முத்திரையில் வைக்க வேண்டும். ஆள்காட்டி விரல் நுனியும் கட்டைவிரல் நுனியும் தொட்டுக்கொண்டிருப்பதே சின் முத்திரை. கண்களை மூடி சீராக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். இதேபோல், தொடர்ந்து 2 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.

பலன்கள்: ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய உதவுகிறது. நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கிறது. மேலும், உடல் எடை குறைக்க உதவுவதோடு, கண்களுக்கு ஓய்வும் தரும்.