என் மலர்
உடற்பயிற்சி
ஷித்தாலி பிராணாயாமம் உடலினுள் இருக்கும் நச்சுக்களை எல்லாம் வெளியேற்றுகிறது..இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கும் சிறந்த ஆசனம்.
யோகா விரிப்பில் குறுக்கே கால்களை மடக்கியவாறு ரிலாக்ஸாக அமர்ந்து கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் முட்டிகளில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். சாதாரணமாக மூச்சை விடவும். பின்னர் நாக்கை வெளியில் இரண்டு பக்கமும் மடக்கி ஒரு ட்யூப் வடிவில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது மடக்கிய நாக்கு வழியாக காற்றை நன்கு ஆழமாக உள்ளே இழுக்கவும். அப்போது வயிறு உள்நோக்கி ஒட்டியவாறு இருக்கும். வாய்வழியாக சத்தமாக காற்றை இழுக்க வேண்டும். பிறகு, உள்ளிழுத்த காற்றை, வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.
பலன்கள்
இந்த பிராணாயாமம் மூச்சினை சமநிலைப்படுத்தி, ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும், உடலினுள் வெப்பத்தையும் உருவாக்குகிறது. ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்கிறது. ரத்த அழுத்தத்தை சமநிலைப்படுத்துவதால் மாரடைப்பு வராமல் பாதுகாக்கிறது. உடலினுள் இருக்கும் நச்சுக்களை எல்லாம் வெளியேற்றுகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் புத்துணர்வு அடைகிறது.
நுரையீரலின் வேலையை மேம்படுத்துவதால் அதனுள் இருக்கும் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உள்ளே சேர்ந்திருக்கும் சளி இதனால் வெளியேறி விடும். இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கும் சிறந்த ஆசனம்.
இன்றைய கணினி உலகில் உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கு நேரம் இருக்கிறது. இதோ உடல்வலி மற்றும் மனஅழுத்தம் போக்கும் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி.
இன்றைய கணினி உலகில் உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கு நேரம் இருக்கிறது ஆனால் நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம். இதோ உடல்வலி மற்றும் மனஅழுத்தம் போக்கும் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி.
இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி விட்டு, பார்வையை நேராக வைத்துக்கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும். தரையில் உள்ள ஒரு இரும்புப் பட்டையைத் தூக்குவதுபோல கற்பனை செய்துகொள்ளவும். இப்போது அதைச் செய்வதற்கு முன்பாக, மூச்சை நன்றாக இழுத்துக்கொண்டு, மெதுவாக முன்புறமாக வளைந்து இரு உள்ளங்கைகளும் தரையில் படுமாறு செய்யவும்.
இப்போது, மெதுவாக மூச்சை வெளியிட்டவாறு, வாயைத் திறந்து “ஆ…………………………..ஹா”! என்று சத்தமாகச் சொல்லவும். உங்களால் முடிந்தவரை சத்தமாகச் சொல்லவும். இந்தப் பயிற்சியானது உங்களின் முக இறுக்கத்தைக் குறைத்து, முகத்தசைகளுக்கு ஓய்வு அளிக்கின்றது.
பழைய நிலைக்கு மீண்டும் திரும்பிய பிறகு, நேராகவும் நிமிர்ந்தும் நின்றுகொண்டு, முதுகை லேசாக பின்புறம் வளைத்து, கைகளை தலைக்கு மேலே தூக்கி, கண்களை மேல்நோக்கிப் பார்த்து, மார்பை நன்றாக விரித்து, விரல்களைத் திறக்கவும்.
இதுவே ஒரு முழுப்பயிற்சி. சிறந்த பயனைப் பெறுவதற்கு ஒரு நாளைக்கு 10 முறை இவ்வாறு செய்யவும்.
நன்மைகள்:
உடலில் உள்ள அனைத்து வலிகளும் பறந்துபோகும். இது மேலும் கால்கள், முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கைகளில் உள்ள விறைப்புத் தன்மை மற்றும் வலியைப் போக்குகிறது. உடலின் நெகிழ்வுத் தன்மையை மேம்படுத்தி, முதுகெலும்பு மிருதுவாகவும் வலிமையாகவும் இருக்கச் செய்கிறது.
உடற்பயிற்சி பந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற உபகரணம் ஆகும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் உபயோகப்படுத்தி எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
இந்த பந்தானது அளவில் பெரியதாக இருக்கும். இது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற உபகரணம் ஆகும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் உபயோகப்படுத்தி எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். வாங்குவதற்கு முன் விற்பனையாளரின் உதவியுடன் பந்தின் மேல் அமர்ந்து அவருடைய ஆலோசனையின் பேரில் தான் வாங்க வேண்டும்.
45 சென்டிமீட்டர் , 55 சென்டிமீட்டர் ,
65 சென்டிமீட்டர், 75 சென்டிமீட்டர்
என நான்கு அளவுகளிலும், பல வண்ண நிறங்களில் கிடைக்கிறது.
குழந்தைகள்
குழந்தைகள் யோகா செய்ய விரும்பாத பொழுது இந்த பந்தை வாங்கிக் கொடுத்து ஊக்கப்படுத்தினால் ஆர்வம் கூடும்.
அவதான குறைபாடு (ADHD).
இக்குறைபாடு உள்ள குழந்தைகள், இப்பந்தினை உபயோகப்படுத்தி எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் நோயின் தீவிரம் குறைய வாய்ப்பு இருக்கிறது.
இளைஞர்கள்
காலையில் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த பந்தின் மூலம் வீட்டிலேயே செய்து பயன் பெறலாம்.
முதியவர்கள்
வயதில் மூத்தவர்கள் இப்பந்தினை பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும் பொழுது எவ்விதமான தசைப்பிடிப்போ மூட்டுவலியோ ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு குறைவு. மேலும் வீட்டில் இருக்கும்பொழுது வசதியான நேரங்களில் செய்து பயன் பெறலாம்.
மன அழுத்தம்
நம்மில் பலருக்கும் மன அழுத்தம் ஏற்ற இறக்கங்களுடன் இருக்கிறது. அவ்வாறு நம் மனது சோர்வடையும் பொழுது, இப் பந்தின் மேலமர்ந்து எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். மனது லேசானது போல் உணரலாம்.
வாயு மற்றும் அமிலத்தன்மை போன்ற அசெளகரியத்தை போக்க நீங்கள் தினமும் இந்த ஆசனத்தை செய்தாலே போதும். உடனே தீர்வு நிவாரணம் கிடைத்து விடும்.
இந்த யோகா ஆசனம் மலச்சிக்கல், வயிற்று வலி போன்றவற்றை போக்குகிறது. நம்முடைய உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையில் சிறு மாற்றத்தை கொண்டு வருவதன் மூலம் இதை போக்க முடியும். இப்படி பலவிதமான நன்மைகளைத் தரும் இந்த யோகா ஆசனத்தை நாம் எவ்வாறு செய்யலாம் வாங்க தெரிஞ்சுக்கலாம்.
செய்யும் முறை
முதலில் தரையில் மல்லாக்க படுத்து கொள்ளுங்கள். ஒரு உயர்ந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் ஒட்டி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இப்பொழுது மூச்சை உள்வாங்கி உங்க முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். உங்கள் தொடைகளானது அடிவயிற்றை அழுத்த வேண்டும். சுவாசிக்கும் போதும், உங்கள் தலையை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கன்னம் அல்லது நெற்றியை வைத்து முழங்காலை தொட வேண்டும்.
ஆழமான, நீண்ட சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் செய்யும் போது இதைச் செய்யுங்கள். பழைய நிலைக்கு வர இப்பொழு கையை விடுத்து தலையை தரைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதை 2-3 முறை திரும்பவும் செய்யுங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுத்து கொள்ளுங்கள்.
பயன்கள்
பவன்முக்தசனா பயிற்சி செய்வது செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். இந்த நிலை பல பெயர்களால் அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது காற்று நிவாரண போஸ், மற்றும் வாயு வெளியீடு ஆகும்.
இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அதிக உணவை குறைப்பதற்கும், வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதற்கும், எடை குறைக்க உதவுவதற்கும் பாவன்முக்தசனாவை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்ப்பது நல்லது என்கிறார் யோகா வல்லுநர்கள்.
உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், ஹைபராக்சிடிட்டி, குடலிறக்கம், சீட்டு வட்டு, இதய பிரச்சினைகள், டெஸ்டிகுலர் கோளாறுகள், கழுத்து மற்றும் முதுகு பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது மாதவிடாய் சமயமாக இருந்தாலோ இந்த நிலையை தவிர்ப்பது நல்லது.
எனவே இனி உங்களுக்கு குடல் சார்ந்த பிரச்சனைகள் இருந்தால் பவன்முக்தசனாவை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தொப்பை என்பது பாதியில் நம்முடன் வந்து ஒட்டிக் கொள்வதுதான். சரியான உணவுமுறையையும், சில உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால் சிக்கென்ற இடுப்பழகை எல்லோராலும் பெற முடியும்
“இன்று வயது வித்தியாசம் இல்லாமல் பெண்கள் பலரையும் சங்கடப்படுத்தும் முக்கியமான பிரச்சனையாக தொப்பை இருக்கிறது. தொப்பை என்பது பாதியில் நம்முடன் வந்து ஒட்டிக் கொள்வதுதான். நம்முடைய உணவுப்பழக்கமும், உடற்பயிற்சியில்லாத வாழ்க்கை முறையும்தான் நம் தோற்றத்தை மாற்றிவிடுகிறது. அதனால், சரியான உணவுமுறையையும், சில உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால் சிக்கென்ற இடுப்பழகை எல்லோராலும் பெற முடியும்”.
‘‘காலையில் எழுந்தது முதல் இரவு தூங்கச் செல்லும் வரை எல்லா வேலைகளையும் எந்தவித சிரமமும் இல்லாமல் ஒருவரால் செய்ய முடிந்தால் அவர் நல்ல ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார் என்று அர்த்தம் கொள்ளலாம். அப்போதுதான் உடற்பயிற்சிகளையும் அவரால் எளிதாக செய்ய முடியும். இதேபோல் ஒருவரின் வயதும் தொப்பை குறைப்பு விஷயத்தில் முக்கியம் வாய்ந்ததாக இருக்கிறது.
பந்தை மெதுவாக தொடைப்பகுதிக்கு கொண்டுவந்து படத்தில் உள்ளது போல் பந்தின்மேல் உடலின் நடுப்பகுதி இருக்குமாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். மீண்டும் பந்தை கால்களுக்குகீழ் கொண்டு செல்லவும். பெரிய சைஸ் பால்களை வைத்து செய்யப்படும் இந்த கோர்(Core exercises) எக்சர்சைஸை செய்வதால் வயிற்று சதைகள் நன்கு இறுக்கமாகும்.
1. கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் விரிப்பில் ஊன்றிக்கொண்டு, உடல் முழுவதும் மேலே எழும்பிய நிலையில், தலையை மேலே தூக்கியவாறு 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
2.விரிப்பில் படுத்த நிலையில் கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு கீழே வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் இடுப்புக்கு நேரே மடக்கி வைக்க வேண்டும். வயிற்றை நன்றாக உட்புறம் இழுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
3. கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு, உடலின் மேல்பகுதியை மட்டும் மேலே எழுப்பி தலையை மேலே உயர்த்திய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
4. தலைக்குக் கீழ் கைகள் இரண்டையும் கோர்த்தவாறே உடலின் மேல்பகுதியை மட்டும் தூக்கி, இடதுபுறம் திரும்பவும். அதே நேரத்தில் வலது காலை சற்று உயரத்தில் தூக்கி, இடதுகாலை வயிற்றை நோக்கி மடக்க வேண்டும். இதேபோல் இரு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
5. கால்கள் இரண்டையும் நேராக மேலே தூக்கி கைவிரல்களின் நுனியால் கால் விரல்களின் நுனியை தொட வேண்டும்.
6. கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் மடக்கி, இடுப்பு மற்றும் முதுகை சற்றே மேலே எழுப்பி, படத்தில் உள்ளது போல் 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
7. கால்களை இடுப்போடு சேர்த்து தலைக்கு நேராக மேல் தூக்கி, வயிறை உள்ளிழுத்தவாறு 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
8. கைகளை தரையில் ஊன்றியவாறு, ஒருகாலை பெரிய பந்தின் மேலும், மற்ற காலை பக்கவாட்டிலும் வைத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
9. பின்னர் மெதுவாக பக்கவாட்டில் உள்ள காலையும் பந்தின்மேல் கொண்டுவந்து அதே நிலையில் செய்ய வேண்டும்.
10.பந்தை மெதுவாக தொடைப்பகுதிக்கு கொண்டுவந்து படத்தில் உள்ளது போல் பந்தின்மேல் உடலின் நடுப்பகுதி இருக்குமாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். மீண்டும் பந்தை கால்களுக்குகீழ் கொண்டு செல்லவும். பெரிய சைஸ் பால்களை வைத்து செய்யப்படும் இந்த கோர்(Chore) எக்சர்சைஸை செய்வதால் வயிற்று சதைகள் நன்கு இறுக்கமாகும்.
மேற்சொன்ன எல்லா பயிற்சிகளையும் வயிறை நன்றாக உட்புறமாக இழுத்து செய்யும்போது, தொப்பையை விரைவில் குறைத்துவிடலாம்!
உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள், செய்ய விரும்புகிறவர்கள் செய்ய வேண்டிய வழிமுறைகள் பற்றியும், உணவுமுறைகள் பற்றியும் சில முக்கிய ஆலோசனைகளை அறிந்து கொள்ளலாம்.
*உடல் அமைப்புக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் சம்பந்தம் கிடையாது. அதாவது, எடையைக் குறைப்பதற்காகவோ அதிகரிப்பதற்காகவோ உடற்பயிற்சி பயன்படாது. ஆரோக்கியமாக, மகிழ்ச்சியாக இயங்குவதற்கே உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
*காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதே அனைத்து வகையிலும் நன்மை பயக்கக்கூடியதாக அமையும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எண்டார்பின் என்னும் அமிலம் நமது உடலில் சுரக்கும். இது உடலுக்குப் புத்துணர்வை ஏற்படுத்துவதால் அன்றைய தினம் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட முடியும்.
*ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள்வரை உடற்பயிற்சி செய்வதே போதுமானது. குடும்பத்தினருடன்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது உளவியல்ரீதியாகவும் பலன் அளிக்கக்கூடியதாக அமையும்.
*வாக்கிங், ஜாக்கிங் செல்லும் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு திரவ உணவு எடுத்துக் கொள்வதே சரியானது. பாலோ அல்லது ஏதேனும் ஒருவகை பழச்சாறோ... வாழைப்பழங்களும் சரியானதுதான்.
*ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ப நினைப்பவர்கள் ஆர்வக்கோளாறு காரணமாக எடுத்த உடனேயே அனைத்து கருவிகளையும் பயன்படுத்தக்கூடாது. முதல் 10 நாட்களுக்கு எளிய பயிற்சிகளிலேயே தொடங்க வேண்டும்.
*உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது தண்ணீர், ஜூஸ் சாப்பிடலாம். பயிற்சிகள் முடித்த பின்னர் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கொண்டைக்கடலை, பச்சைப்பயறு, ஆரஞ்சு, தக்காளி ஜூஸ் மாதிரியான உணவுகளைச் சாப்பிடலாம். குளித்து முடித்தபிறகு, மிதமான முறையில் இட்லி, நார்ச்சத்து நிரம்பிய காய்கறிகள் மற்றும் வழக்கமான உணவுகளை சாப்பிடலாம்.
*எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளையும் மசாலா உணவு வகைகளையும் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.. மேலும், ஒரேநேரத்தில் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
*உணவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது.
ஒருவரின் ஆன்மாவை உணர்வதற்கான வழிமுறையே தியானம் என வரையறுக்கிறது. தியானத்தின் பலன்கள் அதிகம். அதில் ஒரு சிலவற்றை மட்டும் இங்கே பார்ப்போம்.
தியானம் என்பது கவனக் குவிப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு தனி நபரின் பிரக்ஞையை உயர்த்தும் உத்தியே என அறிவியல் விளக்குகிறது. ஆனால் ஹிந்து தத்துவமோ ஒருவரின் ஆன்மாவை உணர்வதற்கான வழிமுறையே தியானம் என வரையறுக்கிறது. தியானத்தின் பலன்கள் அதிகம். அதில் ஒரு சிலவற்றை மட்டும் இங்கே பார்ப்போம்.
பல்வேறு காரணிகளின் அடிப்படையில் தியானமானது ஒருவருக்கு ஆக்கபூர்வமான தொடர் வரிசை விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. நடத்தையைச் சீராக்கும் சிகிச்சையில் இது தன்னைத் தானே கட்டுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த வழிமுறையாக ஆகிறது
கவலையை விரட்டுகிறது. ஒருவனின் உண்மையாக தற்போது இருக்கும் ஆன்ம அடையாளத்தை இலட்சியபூர்வமான ஆன்ம அடையாளத்துடன் சமப்படுத்துகிறது. அனைத்தும் உள்ளடக்கிய மருந்தாக அமைகிறது.
அகங்காரத்தைப் போக்குகிறது. தனிநபரை எப்போதும் நிகழ்காலத்தில் வாழ வைக்கிறது. எண்ணங்களைத் தளர்த்தி வெளியேற்றும் உத்தியாக அமைகிறது.
ஆரோக்கியத்தின் அற்புதத் திறவுகோலாக அமைகிறது. தியானம் மூலமாக உடல் ரீதியான அற்புத ஆற்றல்களைப் பெற முடிகிறது. தியானம் மூலமாக தானியங்கி நரம்பு மண்டலத்தை நினைத்தபடி கட்டுப்படுத்த முடிகிறது.
மன அழுத்தம் மூலமாக வரும் அனைத்துச் சிக்கல்களையும் போக்குகிறது. மனித ஆற்றலைப் பற்றிய விரிவான காட்சியைத் தருகிறது. வேக யுகத்தின் தொழில்நுட்ப கலாசாரத்தின் கொடுமைகளை நீக்குகிறது.
வாழ்க்கையின் மதிப்புகளை அறிய வைக்கிறது. கற்பதற்கு மிகவும் சுலபமானது. பயிற்சி செய்ய மிகவும் சுலபமானது. தியானத்தின் போது இன்பமான, ஆச்சரியகரமான அனுபவங்கள் கிடைக்கிறது. நீடித்த ஆரோக்கியமான வாழ்வு உறுதி செய்யப்படுகிறது.
ஆன்மீக ரீதியான முன்னேற்றம் தருகிறது. மனிதனின் பாரம்பரியத்துடன் தொடர்பு படுத்தும் அனைத்து நற்குணங்களையும் தியானம் உள்ளடக்கியுள்ளது.
கெட்ட கனவுகளை நீக்குகிறது. இரவில் நன்கு தூங்க முடிவதை உறுதி செய்கிறது. மன அழுத்தம் ஏற்படுகையில் உருவாகும் தாடை, முதுகு, தோள்கள் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் இறுக்கம் வராது. எப்போதும் சாந்தியுடன் இருக்க முடிகிறது.
ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை 3 மாத காலத்திற்கு கடைப்பிடித்தவர்கள் அபார பலன்களை கண்டிருக்கிறார்கள். செய்து பார்த்தாலே பலன் தெரியும்.
ஒற்றைச் சொல் தியானம் என்பது மதம் சார்ந்த விடயமோ அல்லது ஏதும் தத்துவம் சார்ந்த விடயமோ என்ற ஆய்வுக்குள் நுழைய வேண்டிய அவசியம் எதுவுமே இல்லை.பொதுவில், மனது ஒருங்கிணைப்புக்கான ஒரு பயிற்சி என்றே இதனை எடுத்துக்கொள்ள முடியும். ஒரு குறிப்பிட்ட சொல்லை அல்லது எழுத்தை தொடர்ந்து உச்சரித்து வரும் போது, காற்றானது நமது நாசியில் ஒரே சீராக சென்று வருகிறது.
இயற்கையில், மதங்கள் கூறுவதெல்லாம் அன்பு செய் அனைவருக்கும் என்பதே!. இது எப்போதும் எல்லாருக்கும் எளிதாக வந்து விடக்கூடிய காரியமல்ல. ஆனால் இந்த குணத்தை எளிதாக கொண்டு வர ஏற்படுத்தப்பட்டது தான் இயமங்கள், நியமங்கள் மற்றும் தியானங்கள் என்று அனைத்தும். இதன் ஒரு பகுதி தான் இந்த ஒற்றைச் சொல் தியானமும்.
“ ஒற்றைச் சொல் தியான முறை என்பது ஒரு எளிய பிராணயாம பயிற்சி. இதில் மூச்சை உள் இழுக்கும் போதும், வெளிவிடும் போது மிகுந்த நிதானம் தேவை. மெதுவாக படிப்படியாக மூச்சை உள் இழுத்து பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் பிராண வாயுவால் நிரம்புகிறது. பிறகு ஓ……ம் என்ற ஒலியுடன் மூச்சை வெளிவிடும் போது உடலில் தேங்கியிருக்கும் கெட்ட கரியமில வாயு வெளியேறுவதுடன் உடலெங்கும் ஒரு வித அதிர்வு பரவுகிறது. இதை இந்த ஒற்றை சொல் பிராணயாம பயிற்சியை செய்யும் போது நன்றாக உணர முடியும்.
அவரவர் பக்குவம், வயது, திறன், உடல் நிலை இவற்றுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு வித ஒலிப்பயிற்சிகள் (ஓம் என்பதற்கு பதிலாக ஆமென், அல்லா என்று கூட அவரவருக்கு பிடித்த வார்த்தைகளை பயன்படுத்தலாம். ஆனால் ம் என்ற முடியும் ஒலிக்கு அதிர்வு அதிகம்). இதை முறைப்படி பின்பற்றினால், அளவிடற்கரிய நன்மைகளை அடையலாம். இந்த பயிற்சியால் நரம்பு மண்டலம், சுவாச மண்டலம் இவற்றிலும் மனநிலையிலும் மிகுந்த மாற்றங்கள் தோன்றுவதை உணர முடியும். பொதுவாக பத்மாசனத்தில் அமருவதும், மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதும் எல்லோருக்கும் எளிதல்ல.
மனம் என்பது கட்டுப்பாடற்றது. அது அலைபாயும் இடத்திற்கு எல்லாம் நம்மை இழுக்கும். ஆனால் அதன் போக்கை நாம் புரிந்து கொண்டு அதை கட்டுப்படுத்த முயன்றால் அது பதுங்க தொடங்கி விடும். குறிப்பிட்ட காலத்தில் தப்பிக்க முடியாது என்று தெரிந்த நிலையில் அது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வர தொடங்கும். இந்த மனதை அடக்க ஓம் ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எளிதான ஒரு தந்திரம். இது நிச்சயமாக பலன் தருகிறது. இந்த பயிற்சியால் உடலும், மனதும் நெகிழ்ந்து போகிறது.
வேண்டாத தளர்ச்சியும், சோர்வும் நீங்குகிறது. வாரத்தில் ஒரு மூன்று நாட்கள் மிகுந்த சிரத்தையுடன் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் (குறிப்பாக அதிகாலை பிரம்ம முகூர்த்தம் என்று சொல்லப்படும் 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள்) இதனை பயிற்சி செய்ய தொடங்கினால் விரைவில் தொடர் பயிற்சி எளிதாகி விடும். என்னிடம் ஆஸ்துமா நோய்க்காக வைத்தியத்திற்காக ஒருவர் வந்தார். அவரிடம் இந்த ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை கடைப்பிடிக்க சொன்னேன்.
மிகவும் அதிசயமாக, ஒரே வாரத்தில் அவருக்கு நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்பட்டு ஆஸ்துமாவின் தொந்தரவு வேகமாக குறைந்து நின்று போனது. மருந்துகளால் கட்டுப்படாத ஆஸ்துமா ஒற்றைச் சொல் தியான முறைக்கு அடங்கி போனதில் ஆச்சரியமில்லை. அவ்வளவு பலனுள்ளது. இதே போல் மனச்சோர்வுக்காக வைத்தியத்திற்காக வந்த நோயாளிகள் பலரும் ஒற்றைச் சொல் தியானத்தில் பலனை அடைந்திருக்கிறார்கள். எத்தனையோ மனச்சோர்வுகள் வந்த போதும் அதை அவர்கள் ஒரு பொருட்டாகவே கருதவில்லை.
அந்த அளவுக்கு ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எதையும் தூள்தூளாக்கி மனதுக்கும், உடலுக்கும் வலிமை தரும். ஒற்றை சொல் தியான முறையால் நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது. உடல் தசைகள் வலுவடைகிறது. நினைவு திறன் பெருகுகிறது. முக்கியமாக தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. நமக்குள் இருக்கும் மன உறுதி வலுவடைந்து விடுகிறது. உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியால் நமக்கே தெரியாமல் இருக்கும் தேவையில்லாத மனஇறுக்கம், சோர்வு, அச்சம், கனவு தொல்லை, உடல்வலி உள்பட பல நோய்கள் நீங்கிவிடும்.
நம்மிடம் காலம் காலமாக மறைந்து கிடக்கும் திறமைகளை நமக்கு முற்றிலும் உணர வைக்கும் ஒரு பயிற்சி இது என்பதை கண்கூடாக காணலாம். ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை 3 மாத காலத்திற்கு கடைப்பிடித்தவர்கள் அபார பலன்களை கண்டிருக்கிறார்கள். செய்து பார்த்தாலே பலன் தெரியும்.
இந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் தினமும் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அதில் உங்களுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
முறையான உடற்பயிற்சியை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள். 28 வயது முதல் 68 வரையிலான வயதுடையவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகைகளும், கால அவகாசமும் பார்க்கலாம். மற்றவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கால அளவினை உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
அல்லது நீங்கள் 65 வயதைக் கடந்தவர் எனில் உங்கள் உடலின் ஸ்டமினா கோருவதைப் பொறுத்து கால அளவை நீங்களே நிர்ணயித்து கொள்ளலாம்.
1. 35 முதல் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஐந்து நிமிட மூச்சுபயிற்சி.
2. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவில் 5 நிமிட புல் அப்ஸ்.
3. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவுல் 15 நிமிட யோகா.(தேர்ந்தெடுத்த ஆசனங்கள் மட்டும்)
4. எரோபிக் உடற்பயிற்சி எனில் 35 நிமிடங்கள், 5 நிமிட அமைதியான இருத்தல்
5. அவுட்டோர் சைக்கிளிங் என்றால் 30 நிமிடம்
6. உடற்பயிற்சி எந்திரங்களில் ஏரோபிக் பயிற்சி என்றால் 30 நிமிடம்
7. டிரெட் மில் எனில் 15 +15 நிமிடங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவேளி எடுத்துக்கொண்டு.
8. நீச்சல் பயிற்சி – வார்ம் வாட்டர் பூல் எனில் 30 நிமிடங்கள், நார்மல் வாட்டர் எனில் 45 நிமிடங்கள்
9. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது( 50 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் மட்டும், மூட்டுவலி பிரச்சனை இல்லாதவர்கள் செய்யலாம். அடுக்கங்களில் 150 படிக்கட்டுகள் ஏறி இறங்கலாம். 30 நிமிடங்கள்)
10. பாட்மிட்டன், டென்னிஸ், டேபிள் டென்னிஸ், வாலிபால், ஃபுட்பால், ஸ்குவாஸ் போன்ற விளையாட்டுகள் எனில் குறைந்தது 1 மணிநேரம்.
இந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் தினமும் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அதில் உங்களுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
பிராணாயாமம் என்பது காலையிலும் மாலையிலும் மட்டும் செய்யும் மூச்சுப் பயிற்சி மட்டுமல்ல. நீங்கள் தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சி செய்துவரும்போது நாள் முழுவதுமே உங்கள் சுவாசம் வித்தியாசமாக இருப்பதை உணர முடியும்.
பிராணாயாமம் என்றால் மூச்சுப்பிடித்து செய்வது என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், நம் அடிப்படை சக்திகளை கட்டுப்படுத்துவதே பிராணாயாமம். பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சும்மா சில விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலமே சக்தியை முழுமையான கட்டுப்பாட்டிற்குள் எடுத்து வரமுடியும். கட்டுப்பாடு என்றால் என் உடலில் மட்டுமல்ல, எனக்கு எங்கு வேண்டுமோ அங்கு சக்தியை செலுத்த முடியும், உலகில் எங்கு வேண்டுமானாலும் என் சக்தியை எடுத்துச் செல்லலாம். துவக்கத்தில் மூச்சினை ஒரு கருவியாக பயன்படுத்துகின்றோம். அதன்பின் சக்தியின் மீது முழுமையான ஆளுமை எடுத்து வருகிறோம்.
மூச்சு ஒரு கருவி மட்டுமே. சுவாசத்தை பயன்படுத்தாமலேயே சக்தியை நாம் கட்டுப்படுத்த முடியும். சக்திநிலையின் மீது கொண்டுவரும் கட்டுப்பாட்டிற்கும் மூச்சிற்கும் சம்பந்தம் இல்லை. ஆரம்பக் கட்டத்தில் சுவாசத்தை ஒரு கருவியாக நாம் பயன்படுத்துகிறோம். அதனால், பிராணாயாமம் என்பது காலையிலும் மாலையிலும் மட்டும் செய்யும் மூச்சுப் பயிற்சி மட்டுமல்ல. நீங்கள் தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சி செய்துவரும்போது நாள் முழுவதுமே உங்கள் சுவாசம் வித்தியாசமாக இருப்பதை உணர முடியும். இது சமயத்தில் உங்களுக்குள் நீங்கள் உணவினை இட்டாலும் அது வேறுவிதமாகச் செயல்படும். எல்லோரும் உண்கிறோம் ஆனால், எத்தனை பேரால் உணவினை உணர முடிகிறது? பெரும்பாலான மக்களுக்கு தன் நாவிலுள்ள சுவை மொட்டுக்களைத் தாண்டி உணவை உணர முடிவதில்லையே...
15 நிமிடம் சூன்ய தியானம் செய்துவிட்டு உணவு உண்டு பாருங்கள், உணவு வயிறு வரைச் செல்வதை உணரலாம். தியானம் செய்வதன் மூலம் தினசரி நீங்கள் உண்ணும் உணவினையே உங்களால் ஆழமாக உணர முடிகிறது. இதனால் உணவு வெறுமனே சதையாக மட்டும் ஆகிவிடாமல் சூட்சும சக்தியாக மாறும். பிராணாயாமம் செய்யத் துவங்கியவுடன் சிலருக்கு எடை குறையும் வேறு சிலருக்கோ எடை கூடும். இதை நீங்கள் கவனித்திருக்க முடியும்.
உங்கள் ஜீரண சக்தி மந்தமாக இருந்தால் உணவை உடலாக மாற்றக்கூடிய திறன் குறைப்பாட்டுடன் உள்ளது என்று அர்த்தம். பிராணாயாமப் பயிற்சி துவங்கியவுடன் ஜீரண சக்தி அதிகரிப்பதை உணரலாம். இதனால் உணவை சதையாக மாற்றும் உங்கள் திறனும் அதிகரிக்கலாம். உணவினை வெறுமனே கழிவாக வெளியேற்றும் தேவை குறைந்து போகலாம்.
இதனால் உங்கள் உடல் எடை கூடலாம். அதுவே உங்கள் ஜீரண மண்டலம் நன்றாக செயல்படும்போது நீங்கள் பிராணாயாமம் செய்யத் துவங்கினால் தாங்கள் உண்ணும் உணவு வேறொரு சூட்சும சக்தியாக உருமாற்றம் அடையும். இப்போது நீங்கள் உடல் எடையை இழக்கத் துவங்குவீர்கள். எத்தனை உணவு உண்டாலும் உடல் எடை குறைவதை கவனிக்க முடியும்.
உணவை மற்றொரு பரிமாணமாக மாற்றும் உங்கள் திறன் மிகுதியாக இருப்பதால் நீங்கள் எவ்வளவு உண்கிறீர்கள் என்பதற்கு கணக்கே இருக்காது. இதுசமயம் நீங்கள் அளப்பரிய சக்தியை சேகரிக்கத் துவங்குவீர்கள். உங்களுக்குள் தீவிர சக்தி செயல்படுவதால் உண்ணும் அத்தனை உணவும் எங்கு செல்கிறது என்றே தெரியாது.
எது ஸ்தூல நிலையில் உள்ளதோ அது காணாமல் போக வாய்ப்பே இல்லை, ஒன்று அது சதையாக வேண்டும் அல்லது கழிவாக வெளியேற வேண்டும், அல்லவா? ஆனால் அப்படி இல்லாமல் உங்கள் சாதனாவினால் உணவு வேறொரு சக்தியாக மாறுகிறது. இதனால் நீங்கள் பிராணாயாமத்தை துவங்கும்போது ஒன்று உங்களுக்கு உடல் எடை அதிகரிக்கும் அல்லது குறைந்துபோகும் இதனை நீங்கள் கவனிக்கலாம். ஒரு வகையில் பார்த்தால், நீங்கள் கேட்பது போலவே பிராணாயாமம் என்பது கடைசி மூச்சிற்கும் அதற்கு அப்பாலும் உள்ள பரிமாணத்திற்கு ஒரு தயாரிப்பு என்றே சொல்லலாம்.
வீடு, தோட்டம், பொது இடம், பூங்கா என விருப்பமான இடங்களில் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். தினமும் யோகாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள் குறித்து பார்ப்போம்.
உடலை ஆரோக்கியமாகவும், மனதை அமைதியாகவும் வைத்திருப்பதற்கு யோகா சிறந்த வழியாகும். உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும் உதவும். கவனிக்கும் திறனை மேம்படுத்தும். சுய நம்பிக்கையை அதிகரிக்கச்செய்யும். யோகாசனம் செய்வதற்கு பிரத்யேக இடவசதி தேவையில்லை. வீடு, தோட்டம், பொது இடம், பூங்கா என விருப்பமான இடங்களில் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். தினமும் யோகாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள் குறித்து பார்ப்போம்.
1. மன அழுத்தத்தை நீக்கும்: யோகா, தியானம் மற்றும் குறிப்பிட்ட சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளை குறைக்க யோகா உதவியாக இருக்கும். மன அழுத்தத்தை தூண்டும் கார்டிசோல் ஹார்மோனின் அளவை குறைக்கும். தினமும் தவறாமல் யோகா பயிற்சி செய்தால், மன அழுத்தத்தில் இருந்து மீண்டுவிடலாம்.
2. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்: யோகாசனத்தில் மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சி நிலைகள் நுரையீரல், இதயம் மற்றும் செரிமான அமைப்பைத் தூண்டி, நோய் எதிர்ப்பு மண்டல ஆரோக்கியத்தையும், உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்களின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது. போதுமான அளவு சாப்பிடவும் ஊக்குவிப்பதால் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்திவிடும்.
3. அழற்சியை போக்கும்: நாள்பட்ட அழற்சி ஏற்படுவது நீரிழிவு, புற்றுநோய், இதய நோய்கள் போன்ற கடுமையான நோய் பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். தினமும் யோகாசனம் செய்வது அழற்சியை தடுக்க உதவும்.
4. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்: உடல் தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மை அடைவதற்கு யோகாசனம் உதவும். தினமும் யோகா பயிற்சி மேற்கொண்டால் கை, கால்களை வளைப்பது, தொடுவது, நீட்டுவது போன்ற செயல்முறைகள் எளிதாகிவிடும். தசைகளும் வலுப்படும். அடிக்கடி தசைவலி ஏற்படுவதும் குறையும்.
5. முதுகெலும்பை பலப்படுத்தும்: உட்கார்ந்திருந்து வேலைபார்ப்பவர்கள் சரியான நிலையில் அமராவிட்டால் முதுகெலும்பு பாதிப்புக்குள்ளாகும். உடலும் சோர்வுக்குள்ளாகும். யோகாசனம் மேற்கொண்டு வருவது எலும்புகளின் நலனை மேம்படுத்தி, முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும். கழுத்து, முதுகில் ஏற்படும் வலியை போக்குவதற்கு பல்வேறு யோகாசனங்கள் இருக்கின்றன. அவற்றை மேற்கொள்வது பலனளிக்கும். உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் யோகா சிறந்த வழியாகும். உடல் எடை அளவை சீராக பராமரிக்கவும் உதவும்.
6. இதய ஆரோக்கியம் காக்கும்: யோகாசனம் மேற்கொள்ளும்போது இதயத்திற்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். அதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும். இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான அபாயமும் குறையும். ரத்த அழுத்தத்தையும் சீராக்கும். உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பையும் குறைக்க வழிவகை செய்யும்.
தினமும் யோகா பயிற்சி செய்தால் நாள் முழுவதும் உற்சாகத்துடன் செயல்படலாம். யோகா பயிற்சி செய்யும் போது அதிக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுப்பதால் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். சோர்வின்றி புத்துணர்வுடன் செயல்படலாம்.
உடலில் குளிர்ச்சியை தக்கவைத்துக்கொள்வதற்காக ஏ.சி. அறையில் நிறைய பேர் நேரத்தை செலவிடுவார்கள். மூச்சுப் பயிற்சி மூலமே வெப்ப தாக்கத்தை விரட்டிவிடலாம்.
உடலில் குளிர்ச்சியை தக்கவைத்துக்கொள்வதற்காக ஏ.சி. அறையில் நிறைய பேர் நேரத்தை செலவிடுவார்கள். குளிர்ந்த காற்றை வீசும் ஏர்குலர்களையும் பயன்படுத்துவார்கள். மூச்சுப் பயிற்சி மூலமே வெப்ப தாக்கத்தை விரட்டிவிடலாம். நாடி சோதன பிரணாயாமம், சிதாலி பிரணாயாமம் போன்ற மூச்சுப் பயிற்சிகள் உடலுக்கு குளிர்ச்சி ஏற்படுத்தும் தன்மை கொண்டவை.
சிதாலி பிராணாயாமம் எளிது. நாக்கின் பக்கவாட்டு பகுதிகளை லேசாக மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் நாக்கு வழியாக காற்றை உள்ளே இழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும். வாய் வழியாக சுவாசக்காற்று தொண்டை பகுதியை அடையும்போது குளிர்ச்சி தன்மையை உணரலாம். அதன்பிறகு உதட்டை மூடிவிட்டு மூக்கு வழியாக சுவாசத்தை வெளியேற்ற வேண்டும். தொடர்ந்து ஐந்தாறு முறை இவ்வாறு செய்து வரலாம். நாக்கை மடக்கி மூச்சை உள் இழுக்க முடியாதவர்கள் வாயை லேசாக திறந்து கொண்டு பற்களின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை உள் இழுக்கலாம். பின்னர் மூக்கு வழியாக வெளியேற்றலாம். இவ்வாறு செய்யும்போது வாய், தொண்டை பகுதி குளிர்ச்சி அடையும்.
சிங்கம் போன்று முகத்தை கர்ஜனை செய்யும் கோணத்தில் வைத்துக்கொண்டு மூச்சுப் பயிற்சி செய்யலாம். தரையில் அமர்ந்து மூச்சை உள் இழுத்தவாறு உதடுகள், கண்கள், மூக்கை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து நாக்கை வெளியே நீட்டியபடி மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். அப்போது கண்களை திறந்து கொண்டு அங்கும் இங்கும் பார்வையை சுழலவிட வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் சில முறை செய்து வரலாம்.
சிதாலி பிராணாயாமம் எளிது. நாக்கின் பக்கவாட்டு பகுதிகளை லேசாக மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் நாக்கு வழியாக காற்றை உள்ளே இழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும். வாய் வழியாக சுவாசக்காற்று தொண்டை பகுதியை அடையும்போது குளிர்ச்சி தன்மையை உணரலாம். அதன்பிறகு உதட்டை மூடிவிட்டு மூக்கு வழியாக சுவாசத்தை வெளியேற்ற வேண்டும். தொடர்ந்து ஐந்தாறு முறை இவ்வாறு செய்து வரலாம். நாக்கை மடக்கி மூச்சை உள் இழுக்க முடியாதவர்கள் வாயை லேசாக திறந்து கொண்டு பற்களின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை உள் இழுக்கலாம். பின்னர் மூக்கு வழியாக வெளியேற்றலாம். இவ்வாறு செய்யும்போது வாய், தொண்டை பகுதி குளிர்ச்சி அடையும்.
சிங்கம் போன்று முகத்தை கர்ஜனை செய்யும் கோணத்தில் வைத்துக்கொண்டு மூச்சுப் பயிற்சி செய்யலாம். தரையில் அமர்ந்து மூச்சை உள் இழுத்தவாறு உதடுகள், கண்கள், மூக்கை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து நாக்கை வெளியே நீட்டியபடி மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். அப்போது கண்களை திறந்து கொண்டு அங்கும் இங்கும் பார்வையை சுழலவிட வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் சில முறை செய்து வரலாம்.
×