என் மலர்
உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒருசில உடற்பயிற்சிகளை குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் செய்தால், அது கடுமையான காயங்களை உண்டாக்கிவிடும்.
உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒருசில உடற்பயிற்சிகளை குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் செய்தால், அது கடுமையான காயங்களை உண்டாக்கிவிடும். எனவே ஒவ்வொருவரும் தங்களின் வயதிற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று தெரிந்து செய்ய வேண்டும். இப்போது 40 வயதிற்கு மேல் கட்டாயம் செய்யக்கூடாத சில உடற்பயிற்சிகளைக் கண்போம்.
க்ரஞ்சஸ் மற்றும் மற்ற ஆப் உடற்பயிற்சிகள், உடலுக்கு நல்ல வடிவமைப்பைத் தருவதோடு, தேவையற்ற கொழுப்புக்களைக் குறைக்கும். ஆனால் குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் இப்பயிற்சியை செய்வது என்பது பாதுகாப்பானது அல்ல. நடுத்தர வயதில் நுழைபவர்கள், ஆப் வகை உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், அது முதுகெலும்புப் பிரச்சனைகளைத் தூண்டும். பெரும்பாலானோர் க்ரஞ்சஸ் செய்த பின் முதுகெலும்பு முறிவால் அவஸ்தைப்பட்டுள்ளனர். அதுமட்டுமல்ல, இது கழுத்திற்கும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். வேண்டுமானால், இந்த உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக ப்ளான்க்ஸ் செய்யலாம்.
கார்டியோ ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகள் நல்லதல்ல. அதுவுமம் 40 வயதிற்கு மேல், தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும் மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், அது மிகுந்த சிரமத்தைத் தரும். உதாரணமாக, கார்டியோவில் முழங்கால்கள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை 40 வயதிற்கு மேல் செய்தால் தசைநார்களில் கிழிசலை ஏற்படுத்தும். ஆகவே 40 வயதிற்கு மேல் குறைவான கார்டியோ பயிற்சிகளை அல்லது குறைந்த அளவு தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வயது அதிகரிக்கும் போது, லெக் எக்ஸ்டென்சன் முழங்காலில் தீவிரமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். கனமான பளுவைத் தூக்கும் போது, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் காயமடையக்கூடும். லெக் எக்ஸ்டென்சன் செய்யும் நடுத்தர வயது ஆண்கள் பலர் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலி பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள். எனவே எவ்வித ஆபத்தும் இல்லாமல் நன்மைகளைப் பெற நினைத்தால், டம்பெல் லன்ஜ்களை முயற்சி செய்யுங்கள்.
வயதிற்கு மேல் செய்யக்கூடாத உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியலில் ஸ்குவாட்ஸ் இருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். ஏனெனில் ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய பொதுவான உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று தான் ஸ்குவாட்ஸ். இப்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது மட்டுமின்றி, மிகுந்த நன்மையளிக்கக்கூடியதும் கூட. ஆனால் 40 வயதிற்கு மேல் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்தால், அது தசைகளில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தி, காயங்களையும், கிழிசலையும் ஏற்படுத்தும்.
க்ரஞ்சஸ் மற்றும் மற்ற ஆப் உடற்பயிற்சிகள், உடலுக்கு நல்ல வடிவமைப்பைத் தருவதோடு, தேவையற்ற கொழுப்புக்களைக் குறைக்கும். ஆனால் குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் இப்பயிற்சியை செய்வது என்பது பாதுகாப்பானது அல்ல. நடுத்தர வயதில் நுழைபவர்கள், ஆப் வகை உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், அது முதுகெலும்புப் பிரச்சனைகளைத் தூண்டும். பெரும்பாலானோர் க்ரஞ்சஸ் செய்த பின் முதுகெலும்பு முறிவால் அவஸ்தைப்பட்டுள்ளனர். அதுமட்டுமல்ல, இது கழுத்திற்கும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். வேண்டுமானால், இந்த உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக ப்ளான்க்ஸ் செய்யலாம்.
கார்டியோ ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகள் நல்லதல்ல. அதுவுமம் 40 வயதிற்கு மேல், தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும் மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், அது மிகுந்த சிரமத்தைத் தரும். உதாரணமாக, கார்டியோவில் முழங்கால்கள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை 40 வயதிற்கு மேல் செய்தால் தசைநார்களில் கிழிசலை ஏற்படுத்தும். ஆகவே 40 வயதிற்கு மேல் குறைவான கார்டியோ பயிற்சிகளை அல்லது குறைந்த அளவு தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வயது அதிகரிக்கும் போது, லெக் எக்ஸ்டென்சன் முழங்காலில் தீவிரமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். கனமான பளுவைத் தூக்கும் போது, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் காயமடையக்கூடும். லெக் எக்ஸ்டென்சன் செய்யும் நடுத்தர வயது ஆண்கள் பலர் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலி பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள். எனவே எவ்வித ஆபத்தும் இல்லாமல் நன்மைகளைப் பெற நினைத்தால், டம்பெல் லன்ஜ்களை முயற்சி செய்யுங்கள்.
வயதிற்கு மேல் செய்யக்கூடாத உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியலில் ஸ்குவாட்ஸ் இருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். ஏனெனில் ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய பொதுவான உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று தான் ஸ்குவாட்ஸ். இப்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது மட்டுமின்றி, மிகுந்த நன்மையளிக்கக்கூடியதும் கூட. ஆனால் 40 வயதிற்கு மேல் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்தால், அது தசைகளில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தி, காயங்களையும், கிழிசலையும் ஏற்படுத்தும்.
பெண்கள் தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அன்றாடம் அவர்களது உடலுக்கு தேவையான சூப்பர் பவர் கிடைத்துவிடும்.
பெண்கள் தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அன்றாடம் அவர்களது உடலுக்கு தேவையான சூப்பர் பவர் கிடைத்துவிடும். முதியோர்கள் தளர்ந்துபோய் காணப்படுவார்கள். அவர்கள் நடக்கவே சிரமப்படுவார்கள். எதிர்காலத்தில் அப்படி தள்ளாடும் நிலையை தவிர்க்க வேண்டும் என்றால் இப்போதிருந்து பயிற்சி மூலம் உடலை வலுப்படுத்துங்கள்.
உடலை வலுப்படுத்துதல் என்றால் ஜிம் பயிற்சியாளர் போன்று தசைகளை வளர்த்து உடலை கட்டுறுதி செய்து காட்டுவது அல்ல. அப்படிப்பட்ட வலு சராசரியான பெண்களுக்கு தேவையில்லை. ஓடுவதற்கும், குதிப்பதற்கும், வேகமாக நடப்பதற்கும் தேவையான சக்தி எப்போதும் இருந்தால் அதுவே போதுமானது. அதை வைத்தே அன்றாடம் தேவையான சூப்பர் சக்தியை பெற்றுவிடலாம்.
உடல் குண்டாக இருப்பவர்கள் அதை நினைத்து கவலையடைய வேண்டியதில்லை. ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி பெறவேண்டும் என்ற அவசியமும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி போன்றவையால் உடல் எடையை குறைத்திட முடியும். ஆனால் அவைகளை தொடர்ச்சியாக கடைப்பிடித்திட வேண்டும். எப்போதுமே உணவில் சமச்சீரான சத்துணவு இடம்பெறுவது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், பைபர், கொழுப்பு போன்ற அனைத்து சத்துக்களும் தினசரி உணவில் இடம்பெறவேண்டும்.
தினமும் காலையில் எழுந்ததும் காலைக்கடன்களை முடிப்பதுபோல, பல் துலக்குவது போல உடற்பயிற்சியும் அவசியம். அன்றாடம் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்பதைவிட, அவசியமான பயிற்சிகளை குறைந்த நேரம் செய்தாலே போதுமானது. அரை மணிநேரம் அத்தியாவசியமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் போதும்.
சாதாரண பயிற்சிகளை ஏரோபிக், அன்ஏரோபிக் என்று இருவகையாக பிரிக்கலாம். ஒரே தாளத்தில் தொடர்ச்சியாக செய்யும் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் எனப்படுகிறது. ஓடுவது, நடப்பது, நீந்துவது போன்றவை அந்த வகையை சார்ந்தது.
குறைந்த நேரத்தில் கூடுதல் சக்தியை செலவிடும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அன்ஏரோபிக் ஆகும். அதனை செய்யும்போது தலை முதல் பாதம் வரை அனைத்து பகுதிகளும் பலம்பெறும். எடையை தூக்குதல், படிகளில் ஏறி இறங்குதல் போன்றவைகளை அடிப்படையாக கொண்டவை இந்த வகை பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய எந்த நேரம் ஏற்றது? என்ற கேள்வியை பலரும் எழுப்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட நேரம் என்று எதுவும் இல்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். காலையில் விழித்து அதிக சக்தியுடன் இருப்பதால் அந்த நேரத்தை பெரும்பாலானவர்கள் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்திக்கொள்கிறார்கள்.
சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு குறைந்த அளவில் சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், கொழுப்பு கலந்ததாக அந்த உணவு இருக்கவேண்டும். காலை உணவில் பழங்கள் சேர்த்துக்கொண்டால் அதில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டும்- முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து புரோட்டினும், உலர் பழங்களில் இருந்து நல்ல கொழுப்பும் கிடைக்கும்.
ஒருவர், ஒரு நாள் சாப்பிடவேண்டிய உணவை பல பாகங் களாக பிரிக்கவேண்டும். 7 கிராம் புரோட்டின், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் கொழுப்பு போன்றவை ஒரு பாகம் உணவில் இருந்து கிடைக்கவேண்டும். அவ்வாறு நாள் ஒன்றுக்கு 12 பாகம் உணவு உடலுக்கு தேவை. உணவு சாப்பிட்டு அரை மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
முதலில் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்கவேண்டும். ‘வாம்அப்’பிற்கு பிறகு தசைகளை இலகுவாக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். காலையில்தான் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். முதியவர்கள் வாரத்தில் மூன்றரை முதல் நான்கு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
வெயில் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
சூடான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்ற பொதுவான கருத்து நிலவுகிறது. அப்போது அதிகமாக வியர்வை வெளியாகி உடலில் நீர்ச்சத்து குறையும். அதனால் உடலில் சோடியம் இழப்பு ஏற்பட்டு சோர்வு தோன்றும். இத்தகைய நெருக்கடி ஏற்படாமல் இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சிறிய அளவில் தண்ணீர் பருகிக்கொண்டே இருக்கவேண்டும். எலுமிச்சை அல்லது சாத்துக்குடி கலந்த நீரில் சிறிது உப்பும் கலந்து அவ்வப்போது பருகிவந்தால் சோர்வு விலகும். பயிற்சியின்போது ஒரே நேரத்தில் ஒரு கப் அளவுக்கு தண்ணீர் பருகிவிடக்கூடாது.
உடலை வலுப்படுத்துதல் என்றால் ஜிம் பயிற்சியாளர் போன்று தசைகளை வளர்த்து உடலை கட்டுறுதி செய்து காட்டுவது அல்ல. அப்படிப்பட்ட வலு சராசரியான பெண்களுக்கு தேவையில்லை. ஓடுவதற்கும், குதிப்பதற்கும், வேகமாக நடப்பதற்கும் தேவையான சக்தி எப்போதும் இருந்தால் அதுவே போதுமானது. அதை வைத்தே அன்றாடம் தேவையான சூப்பர் சக்தியை பெற்றுவிடலாம்.
உடல் குண்டாக இருப்பவர்கள் அதை நினைத்து கவலையடைய வேண்டியதில்லை. ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி பெறவேண்டும் என்ற அவசியமும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி போன்றவையால் உடல் எடையை குறைத்திட முடியும். ஆனால் அவைகளை தொடர்ச்சியாக கடைப்பிடித்திட வேண்டும். எப்போதுமே உணவில் சமச்சீரான சத்துணவு இடம்பெறுவது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், பைபர், கொழுப்பு போன்ற அனைத்து சத்துக்களும் தினசரி உணவில் இடம்பெறவேண்டும்.
தினமும் காலையில் எழுந்ததும் காலைக்கடன்களை முடிப்பதுபோல, பல் துலக்குவது போல உடற்பயிற்சியும் அவசியம். அன்றாடம் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்பதைவிட, அவசியமான பயிற்சிகளை குறைந்த நேரம் செய்தாலே போதுமானது. அரை மணிநேரம் அத்தியாவசியமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் போதும்.
சாதாரண பயிற்சிகளை ஏரோபிக், அன்ஏரோபிக் என்று இருவகையாக பிரிக்கலாம். ஒரே தாளத்தில் தொடர்ச்சியாக செய்யும் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் எனப்படுகிறது. ஓடுவது, நடப்பது, நீந்துவது போன்றவை அந்த வகையை சார்ந்தது.
குறைந்த நேரத்தில் கூடுதல் சக்தியை செலவிடும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அன்ஏரோபிக் ஆகும். அதனை செய்யும்போது தலை முதல் பாதம் வரை அனைத்து பகுதிகளும் பலம்பெறும். எடையை தூக்குதல், படிகளில் ஏறி இறங்குதல் போன்றவைகளை அடிப்படையாக கொண்டவை இந்த வகை பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய எந்த நேரம் ஏற்றது? என்ற கேள்வியை பலரும் எழுப்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட நேரம் என்று எதுவும் இல்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். காலையில் விழித்து அதிக சக்தியுடன் இருப்பதால் அந்த நேரத்தை பெரும்பாலானவர்கள் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்திக்கொள்கிறார்கள்.
சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு குறைந்த அளவில் சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், கொழுப்பு கலந்ததாக அந்த உணவு இருக்கவேண்டும். காலை உணவில் பழங்கள் சேர்த்துக்கொண்டால் அதில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டும்- முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து புரோட்டினும், உலர் பழங்களில் இருந்து நல்ல கொழுப்பும் கிடைக்கும்.
ஒருவர், ஒரு நாள் சாப்பிடவேண்டிய உணவை பல பாகங் களாக பிரிக்கவேண்டும். 7 கிராம் புரோட்டின், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் கொழுப்பு போன்றவை ஒரு பாகம் உணவில் இருந்து கிடைக்கவேண்டும். அவ்வாறு நாள் ஒன்றுக்கு 12 பாகம் உணவு உடலுக்கு தேவை. உணவு சாப்பிட்டு அரை மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
முதலில் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்கவேண்டும். ‘வாம்அப்’பிற்கு பிறகு தசைகளை இலகுவாக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். காலையில்தான் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். முதியவர்கள் வாரத்தில் மூன்றரை முதல் நான்கு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
வெயில் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
சூடான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்ற பொதுவான கருத்து நிலவுகிறது. அப்போது அதிகமாக வியர்வை வெளியாகி உடலில் நீர்ச்சத்து குறையும். அதனால் உடலில் சோடியம் இழப்பு ஏற்பட்டு சோர்வு தோன்றும். இத்தகைய நெருக்கடி ஏற்படாமல் இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சிறிய அளவில் தண்ணீர் பருகிக்கொண்டே இருக்கவேண்டும். எலுமிச்சை அல்லது சாத்துக்குடி கலந்த நீரில் சிறிது உப்பும் கலந்து அவ்வப்போது பருகிவந்தால் சோர்வு விலகும். பயிற்சியின்போது ஒரே நேரத்தில் ஒரு கப் அளவுக்கு தண்ணீர் பருகிவிடக்கூடாது.
பொதுவாக எடை இழப்பு என்று செல்லும் போது ஜிம்மிற்கு செல்லனும் என்கிற அவசியம் கிடையாது. வீட்டில் இருந்த படியே நாற்காலியைக் கொண்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
நீங்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அதில் கார்டியோ ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நம் தசைகளை உருவாக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி, உடல் எடையை கச்சிதமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி இந்த கார்டியோ வொர்க் அவுட் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்டியோ செய்யும் போது உங்க இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் போன்றவை சீராக வேலை செய்கிறது. இது உங்க இதயத்துடிப்பை உயர்த்தும், உங்க இதய அமைப்பு இயல்பை விட கடினமான வேலை செய்யும். பைக்கிங், நீச்சல், ஜாகிங், ஓட்டம், படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் சுற்று பயிற்சி போன்ற பல வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளை உங்க உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
இவற்றை நாம் நாற்காலியை பயன்படுத்தி எளிதாக செய்ய முடியும். இது அதிகபட்ச கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி குனிந்து நாற்காலி குந்துகைகள்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்க கால்களை தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்க கைகளை முழங்கையில் இருந்து மடித்து, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்க மார்பின் அருகே ஒன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். இது தான் தொடக்க நிலை. இப்பொழுது எழுந்து நின்று உங்க இடது காலை நாற்காலிக்கு மேலே ஒரு படி மேலே வையுங்கள். உங்க இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்க எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உடலை குறைக்க முற்படுங்கள்.
2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்பு இடது குதிகாலை தரையில் அழுத்தவும். உங்க பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் கையை வைத்து சப்போர்ட் ஆக சரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இதே மாதிரி மற்ற காலுக்கும் செய்யவும்.
குறைந்த பக்கவாட்டு மற்றும் உயர் பக்கவாட்டு நிலை
நாற்காலியில் இருந்து 1-2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நாற்காலியின் முன்பாக உங்க உடலின் வலது புறம் இருக்க வேண்டும். உங்க கைகளை நாற்காலியில் வைத்து ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நாற்காலிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் நாற்காலியின் அடிப்பகுதியிலும் பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு மேலேயும் உங்க வலது காலை தூக்கி பக்க கிக் செய்யுங்கள். மீண்டும் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதையே மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை மூன்று முறை செய்து விட்டு மற்ற கால்களுக்கு செய்யுங்கள்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் கிக்ஸ்
நாற்காலியின் முன்புறமாக உங்க முதுகில் நேராக நிற்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க கைகளை வைத்து தோள்பட்டையை அகலமாக விரிக்கவும். உங்களுடைய தோள்கள் உங்க மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்க முழங்கால்களை மடித்து தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் படி செய்யவும். உங்க இடது காலை நாற்காலியின் முன் காலில் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும். 2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி மீண்டும் ஒரு காலை முடித்து விட்டு உங்க காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
உயர்த்தப்பட்ட பிளாங் உடற்பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்க இடது காலை தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். அப்படியே உங்க உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள். உங்க காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். வெறும் இஞ்சி தண்ணீரை குடிச்சு 25 கிலோ எடை குறைஞ்சிருக்காங்க... எப்படி குடிச்சாங்கனு பாருங்க...
பல்கேரிய பிளவு குத்து
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து (1 அடி தூரத்தில்) எதிர்கொள்ளும் தரையில் நேராக நிற்கவும். உங்க இடது பாதத்தை உங்க பின்னால் நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உங்க முதுகு பின்னால் வளைந்துவிடும். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் நாற்காலியில் வைத்து கீழே குந்துங்கள். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்க இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் அதை நாற்காலியில் எடுத்து கீழே அமருங்கள். இதை 3 முறை செய்து வாருங்கள். இதை இன்னொரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் மற்றும் தாவல்கள்
நாற்காலியில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உங்க கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சற்று தாவி உங்க இரண்டு கால்களையும் பரப்புங்கள். (ஒருவருக்கொருவர் 1 அடி தூரத்தில்) இப்போது மீண்டும் குதித்து இரு கால்களையும் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
பக்க பிளாங் திருப்பங்கள்
பக்க பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். நாற்காலியின் கீழ் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்றுக்கு மேல் வளைத்து, உங்க உடலை உங்கள் இடது கையில் சமன் செய்ய வேண்டும் . உங்க வலது கையை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக உங்க வலது காலை நாற்காலியின் இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்கநிலை. உங்க வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது கைகளை கீழே கொண்டு வந்து உங்க உடலின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்க உடற்பகுதியை திருப்பவும். மீண்டும் உங்க கையை மேலே எடுத்து அதை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று மூறை மறுபடியும் வேற பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த நாற்காலி கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
இவற்றை நாம் நாற்காலியை பயன்படுத்தி எளிதாக செய்ய முடியும். இது அதிகபட்ச கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி குனிந்து நாற்காலி குந்துகைகள்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்க கால்களை தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்க கைகளை முழங்கையில் இருந்து மடித்து, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்க மார்பின் அருகே ஒன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். இது தான் தொடக்க நிலை. இப்பொழுது எழுந்து நின்று உங்க இடது காலை நாற்காலிக்கு மேலே ஒரு படி மேலே வையுங்கள். உங்க இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்க எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உடலை குறைக்க முற்படுங்கள்.
2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்பு இடது குதிகாலை தரையில் அழுத்தவும். உங்க பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் கையை வைத்து சப்போர்ட் ஆக சரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இதே மாதிரி மற்ற காலுக்கும் செய்யவும்.
குறைந்த பக்கவாட்டு மற்றும் உயர் பக்கவாட்டு நிலை
நாற்காலியில் இருந்து 1-2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நாற்காலியின் முன்பாக உங்க உடலின் வலது புறம் இருக்க வேண்டும். உங்க கைகளை நாற்காலியில் வைத்து ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நாற்காலிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் நாற்காலியின் அடிப்பகுதியிலும் பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு மேலேயும் உங்க வலது காலை தூக்கி பக்க கிக் செய்யுங்கள். மீண்டும் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதையே மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை மூன்று முறை செய்து விட்டு மற்ற கால்களுக்கு செய்யுங்கள்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் கிக்ஸ்
நாற்காலியின் முன்புறமாக உங்க முதுகில் நேராக நிற்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க கைகளை வைத்து தோள்பட்டையை அகலமாக விரிக்கவும். உங்களுடைய தோள்கள் உங்க மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்க முழங்கால்களை மடித்து தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் படி செய்யவும். உங்க இடது காலை நாற்காலியின் முன் காலில் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும். 2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி மீண்டும் ஒரு காலை முடித்து விட்டு உங்க காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
உயர்த்தப்பட்ட பிளாங் உடற்பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்க இடது காலை தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். அப்படியே உங்க உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள். உங்க காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். வெறும் இஞ்சி தண்ணீரை குடிச்சு 25 கிலோ எடை குறைஞ்சிருக்காங்க... எப்படி குடிச்சாங்கனு பாருங்க...
பல்கேரிய பிளவு குத்து
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து (1 அடி தூரத்தில்) எதிர்கொள்ளும் தரையில் நேராக நிற்கவும். உங்க இடது பாதத்தை உங்க பின்னால் நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உங்க முதுகு பின்னால் வளைந்துவிடும். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் நாற்காலியில் வைத்து கீழே குந்துங்கள். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்க இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் அதை நாற்காலியில் எடுத்து கீழே அமருங்கள். இதை 3 முறை செய்து வாருங்கள். இதை இன்னொரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் மற்றும் தாவல்கள்
நாற்காலியில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உங்க கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சற்று தாவி உங்க இரண்டு கால்களையும் பரப்புங்கள். (ஒருவருக்கொருவர் 1 அடி தூரத்தில்) இப்போது மீண்டும் குதித்து இரு கால்களையும் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
பக்க பிளாங் திருப்பங்கள்
பக்க பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். நாற்காலியின் கீழ் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்றுக்கு மேல் வளைத்து, உங்க உடலை உங்கள் இடது கையில் சமன் செய்ய வேண்டும் . உங்க வலது கையை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக உங்க வலது காலை நாற்காலியின் இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்கநிலை. உங்க வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது கைகளை கீழே கொண்டு வந்து உங்க உடலின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்க உடற்பகுதியை திருப்பவும். மீண்டும் உங்க கையை மேலே எடுத்து அதை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று மூறை மறுபடியும் வேற பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த நாற்காலி கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
யோகாசனங்களின் மூலமாகவும், பிராணாயாமத்தைக் கொண்டும் அந்த உள்ளத்தின் கவன சக்தியைக் கூர்மையாக்கிக் கொள்ளலாம்.
நாம் பார்க்கும் காட்சிகளும், காதால் கேட்பவைகளும் நமது சிந்தனையைக் கவனமாக ஊன்ற விடாமல் தடுக்கின்றன. மற்ற புலன்களும் இப்படி கவனத்தைக் கலைக்கத் தூண்டுகின்றன. மனம் இப்படி அலைபாயாமல் தடுப்பதற்கு உதவும் ஹதயோகம், பிராணாயாமத்தையும் அதை ஒட்டிய மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் குறிப்பிடுகிறது.
ஓர் அலாரம் கடிகாரத்தை எடுத்து உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற சிந்தனை எதுவும் இன்றி, 'டிக் டிக்' என்ற அதன் சப்தத்தைக் கவனமாகக் கேளுங்கள். இப்படி நீங்கள் முயலும்போதே, பிற சிந்தனைகள் வந்து உங்கள் மனதை அலைக்கழிக்கக்கூடும். பிடிவாதமாக மனதைக் கட்டுப்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைத் தொடருங்கள். முதலில் சில நிமிடங்களுக்கு இப்படி இருக்க முடியும். பிறகு தொடர்ந்து இவ்வாறு இருக்கவும் பழகி விடுவீர்கள்.
இப்படி நீங்கள் கவனிக்க முயலும்போது என்ன நடக்கிறது? உங்களுக்கே தெரியாமல் உங்களுடைய மூச்சைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். மிக மெதுவாகவும், அடக்கியும், ஆழ்ந்தும் மூச்சு விடுகிறீர்கள். இது எதைக் காட்டுகிறது? மனம் கவனமாக ஊன்றும்போது மூச்சு விடுவதின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
பிராணன் மனதில் அமர்ந்திருக்கிறது. ஆகையால் பிராணன் அசையும்போது மனம் இயங்குகிறது' என்று சிவ கீதை கூறுகிறது. "பிராணன் நீங்கும்போது மனம் செயலற்றுப் போகிறது. மனதைத் தேர் என்று சொன்னால், பிராணனை அதன் சாரதி என்று சொல்லலாம். இரண்டும் சேர்ந்து இயங்கும்போது உயிரோட்டம் தேர் போலச் சீராக ஓடுகிறது" என்று வசிஷ்ட முனிவர் ' யோக வாசிஷ்டத்' தில் கூறுகிறார்.
ஹதயோகத்தின் இரண்டு எழுத்துக்கள் 'ஹ' என்பதும், 'த' என்பதும் ஆகும். இவை சூரியனையும், சந்திரனையும் குறிக்கின்றன. பிராணவாயு சூரியனாகவும், அபானவாயு சந்திரனாகவும் இதில் குறிப்பிடப்படுகின்றன. உடலில் ஓடும் இந்தக் காற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதும், வெளி உலகில் பரவி நிற்கும் காற்றுடன் இணைய வைப்பதும் பிராணாயாமத்தின் அடிப்படையாகும்.
பிராணன் என்பது உயிர்ச்சக்தி. அது உலகெங்கும் காற்றாகவும், நீராகவும், உணவாகவும் பரவிக் கிடக்கிறது. இப்படி வெவ்வேறு பொருட்களில் பரவி நிற்கும் பிராணசக்தியை, பிராணாயாமத்தின் மூலம் நாம் உடல் முழுவதும், எல்லா நரம்புகளிலும் நாடிகளிலும் இயங்க வைக்கிறோம். சிந்தனையிலிருந்து சாதாரண உடல் அசைவு வரை ஒவ்வொன்றையும் இது கவனித்துக் கொள்ளுகிறது. அதனாலேயே பிராணாயாமம் நம்முடைய உடலைப் பிணிகள் பீடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளும் என்று சொல்லுகிறோம்.
கடலில் அசைவு இருக்கும்போது அலைகள் எழுந்து வருவதைப் பார்க்கிறோம். பிராணனின் அசைவும் இவ்வாறே மூச்சாக வெளிப்படுகிறது. இதை அளவாக உள்ளே இழுப்பதும், சற்று தங்க வைத்து நிறுத்துவதும், பின் வெளியிடுவதும், இந்த அசைவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இப்படிப் பிராணாயாமம் செய்யும்போது, உடல் கட்டுப்பாட்டுக்கு வருகிறது. மூச்சுவிடுதல், ரத்த ஓட்டம், இதயத் துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம் போன்றவைகளுடன் தொடர்பு உள்ள நோய்களும் தாமாகவே நீங்கி விடுகின்றன.
பிராணாயாமப் பயிற்சியின் மூலம், நம் உடலில் பிராணசக்தி இயங்குவதையும் நாம் நுட்பமாக உணரமுடியும். உடலில் ஒரு பகுதியில் அது அதிகமாகவும், இன்னொரு பகுதியில் குறைவாகவும் இருப்பதையும் புரிந்து கொள்ளலாம். குறைவாக உள்ள பகுதிக்கு, அதிகமாக உள்ள பகுதியிலிருந்து திருப்பிவிடும் ஆற்றலையும் நாம் பெறமுடியும். இப்படி பிராணசக்தி சமச்சீராகப் பரவும்போது, உடம்பின் எல்லாப் பகுதிகளும் வலுப்பெறுகின்றன; சிந்தனையும் கூர்மையாக ஆகிறது.
இந்த வார்ம் அப் மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்ல உதவும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.
ஆரோக்கியமான உணவு, தூக்கம் எப்படி முக்கியமோ, அதுபோல உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். இந்த மூன்றையும் சரியான முறையில் பின்பற்றினால், உடல்நலக்குறைவும் வலிகளும் வராது.
வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.
கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.
வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.
கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.
தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அப்படி அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும்.
தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அப்படி அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும். ஆம், உடற்பயிற்சிக்கு பின், மறுநாள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு போதிய ஓய்வு தேவைப்படும்.
அத்தகைய ஓய்வு கிடைக்காமல் தொடர்ந்து கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டுமென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.
நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
அத்தகைய ஓய்வு கிடைக்காமல் தொடர்ந்து கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டுமென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.
நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சிகள், சில முயற்சிகளின் மூலம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க முடியும். அதுவும் 10 நிமிடங்களே போதுமானது.
உடல் எடையை வீட்டிலேயே குறைக்க முடியும். சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சிகள், சில முயற்சிகளின் மூலம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க முடியும். அதுவும் 10 நிமிடங்களே போதுமானது. அத்தகைய வழிமுறைகள் இதோ...
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். குறிப்பாக 100-200 முறை ஸ்கிப்பிங் செய்யவேண்டும். பிறகு புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), கிரஞ்சஸ் (25) செய்யலாம். 12 நிமி டம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு நடை பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும்.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். குறிப்பாக 100-200 முறை ஸ்கிப்பிங் செய்யவேண்டும். பிறகு புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), கிரஞ்சஸ் (25) செய்யலாம். 12 நிமி டம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு நடை பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும்.
அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது கடினமாக பயிற்சி செய்பவர்கள் தசைகளை அதிகப்படியான உழைப்புக்கு உள்ளாக்கும் அபாயம் உள்ளது.
உடற்பயிற்சி மூலம் கிடைக்கும் தெம்பான உணர்வை நீங்கள் ரசித்து, அந்தத் தருணத்தை எதிர்பார்க்க ஆரம்பித்துவிடுவீர்கள். ஆனால், உங்கள் தசைகள் சீராகவும், நீங்கள் விரும்பும் பலனைப்பெறவும் நடுவே ஓய்வு தேவை. “ஒர்க் அவுட் என்பது மூலக்கூறுகளை உடைத்து ஆற்றலை உண்டாக்கும் செயல்பாடாகும். அது மீளும் கட்டத்தில் தான் தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.
எனவே ஒர்க் அவுட் மூலம் விரும்பும் பலனைப்பெற சரியான ஓய்வும் தேவை. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது கடினமாக பயிற்சி செய்பவர்கள் தசைகளை அதிகப்படியான உழைப்புக்கு உள்ளாக்கும் அபாயம் உள்ளது. உடற்பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடத்தில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்லக்கூடாது. பயிற்சிக்கு உட்படுத்தும் முன் தசைகளுக்கும் அவகாசம் இருக்க வேண்டும். எனவே வார்ம் அப் முக்கியம்.
உங்களால் 5 கிலோவை எளிதாகத் தூக்க முடிந்தால் 15 கிலோவை முயற்சிக்க தோன்றும். ஆனால், மனதுக்குள் கேட்கும் ராக்கி தீம் பாடலை நிறுத்திவிட்டு அந்த எடையை கீழே வைக்கவும். புத்திசாலிகள் தங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக உயர்த்துவார்கள். இது அதிக பலன் தரும் என்பதோடு மருத்துவரை தேடிச்செல்லும் நிலை வராது. நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வழக்கமான சுற்றை எளிதாக செய்ய முடிந்த பிறகே வேகத்தை கூட்டவும். படிப்படியான சீரான பயிற்சி தசை வலுப்பட மிகவும் ஏற்றது.
வயிறு, தொடையை பிரச்சனைக்குரிய பகுதி என நினைத்து அவற்றிலேயே கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் உங்களால் சீராக்க முடியாது. அப்படி முடிந்தால் அது நன்றாகவும் இருக்காது. எல்லா தசைகளுக்கும் ஏற்ற பயிற்சியை தேர்வு செய்து பின்பற்றவும்.
எனவே ஒர்க் அவுட் மூலம் விரும்பும் பலனைப்பெற சரியான ஓய்வும் தேவை. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது கடினமாக பயிற்சி செய்பவர்கள் தசைகளை அதிகப்படியான உழைப்புக்கு உள்ளாக்கும் அபாயம் உள்ளது. உடற்பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடத்தில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்லக்கூடாது. பயிற்சிக்கு உட்படுத்தும் முன் தசைகளுக்கும் அவகாசம் இருக்க வேண்டும். எனவே வார்ம் அப் முக்கியம்.
உங்களால் 5 கிலோவை எளிதாகத் தூக்க முடிந்தால் 15 கிலோவை முயற்சிக்க தோன்றும். ஆனால், மனதுக்குள் கேட்கும் ராக்கி தீம் பாடலை நிறுத்திவிட்டு அந்த எடையை கீழே வைக்கவும். புத்திசாலிகள் தங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக உயர்த்துவார்கள். இது அதிக பலன் தரும் என்பதோடு மருத்துவரை தேடிச்செல்லும் நிலை வராது. நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வழக்கமான சுற்றை எளிதாக செய்ய முடிந்த பிறகே வேகத்தை கூட்டவும். படிப்படியான சீரான பயிற்சி தசை வலுப்பட மிகவும் ஏற்றது.
வயிறு, தொடையை பிரச்சனைக்குரிய பகுதி என நினைத்து அவற்றிலேயே கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் உங்களால் சீராக்க முடியாது. அப்படி முடிந்தால் அது நன்றாகவும் இருக்காது. எல்லா தசைகளுக்கும் ஏற்ற பயிற்சியை தேர்வு செய்து பின்பற்றவும்.
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதால் இப்படித்தான் செய்ய வேண்டும் என இல்லாமல் உங்கள் சௌகரியத்திற்கு அந்தப் பயிற்சியை செய்தால் அதற்கு பலன் இருக்காது.
தற்போது கொரோனா காரணமாக பலரும் வீடுகளிலேயே வீடியோக்களை பார்த்து உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகின்றனர். அப்படி வீட்டில் செய்வோர் பலரும் பொதுவாக செய்யும் சில தவறுகள் என்னென்ன பார்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியம். எடுத்தவுடன் பயிற்சியில் இறங்காமல் சில ஸ்ட்ரெட்சுகள் செய்வதால் உடல் நீங்கள் செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் எந்த மாதிரியான பயிற்சிகளை எடுக்கப் போகிறீர்கள், எத்தனை மணி நேரம் செய்யப் போகிறீர்கள், எந்த பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பயிற்சி செய்யப்போகிறீர்கள் என அனைத்தையும் திட்டம் போட்டு அதன் படி செய்தல் நல்லது.
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதால் இப்படித்தான் செய்ய வேண்டும் என இல்லாமல் உங்கள் சௌகரியத்திற்கு அந்தப் பயிற்சியை செய்தால் அதற்கு பலன் இருக்காது. எனவே அந்த பயிற்சி நிலையை சரியாக செய்து வந்தால்தான் நன்மை கிடைக்கும்.
வீட்டில் அத்தனைக்கும் ஆசைப்படு என்பதுபோல் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டிய ஆர்வத்தில் ஒர்க் அவுட், யோகா, நடைபயிற்சி என அனைத்தையும் ஒன்றாக செய்வார்கள். அவ்வாறு செய்யாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று என்று செய்யுங்கள். அதேபோல் ஆரம்பத்திலேயே ஹெவியாக செய்யாமல் சிறு சிறு ஒர்க் அவுட் பயிற்சிகளை மேர்கொள்ளுங்கள்.
பலரும் கார்டியோ பயிற்சி மட்டும் செய்வதால் உடல் எடையைக் குறைத்துவிடலாம் என கற்பனைக் கனவு காண்கின்றனர். எனவே அவ்வாறு இல்லாமல் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உங்களின் ஒட்டுமொத்த உடலிற்கும் நல்லது.
உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியம். எடுத்தவுடன் பயிற்சியில் இறங்காமல் சில ஸ்ட்ரெட்சுகள் செய்வதால் உடல் நீங்கள் செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் எந்த மாதிரியான பயிற்சிகளை எடுக்கப் போகிறீர்கள், எத்தனை மணி நேரம் செய்யப் போகிறீர்கள், எந்த பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பயிற்சி செய்யப்போகிறீர்கள் என அனைத்தையும் திட்டம் போட்டு அதன் படி செய்தல் நல்லது.
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதால் இப்படித்தான் செய்ய வேண்டும் என இல்லாமல் உங்கள் சௌகரியத்திற்கு அந்தப் பயிற்சியை செய்தால் அதற்கு பலன் இருக்காது. எனவே அந்த பயிற்சி நிலையை சரியாக செய்து வந்தால்தான் நன்மை கிடைக்கும்.
வீட்டில் அத்தனைக்கும் ஆசைப்படு என்பதுபோல் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டிய ஆர்வத்தில் ஒர்க் அவுட், யோகா, நடைபயிற்சி என அனைத்தையும் ஒன்றாக செய்வார்கள். அவ்வாறு செய்யாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று என்று செய்யுங்கள். அதேபோல் ஆரம்பத்திலேயே ஹெவியாக செய்யாமல் சிறு சிறு ஒர்க் அவுட் பயிற்சிகளை மேர்கொள்ளுங்கள்.
பலரும் கார்டியோ பயிற்சி மட்டும் செய்வதால் உடல் எடையைக் குறைத்துவிடலாம் என கற்பனைக் கனவு காண்கின்றனர். எனவே அவ்வாறு இல்லாமல் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உங்களின் ஒட்டுமொத்த உடலிற்கும் நல்லது.
ஒரே மாதத்தில் உடல் எடையை குறைக்கிறேன் என அதிகளவு உடற்பயிற்சியை அதிக நேரம் செய்தால் இந்த பக்கவிளைவுகளெல்லாம் வரும் என்று வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர்.
உடல் எடையைக் குறைக்கும் ஆர்வம் பலரிடம் தோன்றியிருப்பதைக் காண முடிகிறது. சிலருக்கு உடனே உடல் எடையை குறைத்துவிட வேண்டும் என்கிற பேராசையும் உண்டு. இதனால் தங்களால் முடியவில்லை என்றாலும் கடின உழைப்பைக் கொடுத்து உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கின்றனர். அவ்வாறு செய்வதால் என்னென்ன பக்கவிளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும் தெரியுமா..? வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 - 40 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை தினமும் கடைபிடித்து வந்தாலே போதுமானது என்கின்றனர்.
அதிக களைப்பு : நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் தொடர்ந்து அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளை செய்யமுடியாமல் போகும். அதோடு நாள் முழுவதும் களைப்பாக உணர்வீர்கள். என்னதால் 7-8 மணி நேரம் நல்ல உறக்கம், ஆரோக்கியமான காலை உணவு என சாப்பிட்டாலும் களைப்பாக உணர்வீர்கள். எனவே உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுத்து பயிற்சி செய்வதை தவிருங்கள்.
நீங்கள் கடினமான உழைப்பை அளிக்கும்போது தசைகள் ஆற்றலை இழக்கத் தொடங்கும். இதனால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்களின் பயிற்சியின் வேகமும் குறையும்.
கடினமான உடற்பயிற்சி உள்காயம், தசைவலி, முதுகுவலி, மூட்டு வலி போன்றவற்றை உண்டாக்கும். இதனால் மறுநாள் பயிற்சி செய்ய முடியாமல் போகலாம்.
அதிகம் உடற்பயிற்சியினால் தசைகள் மிகுந்த அழுத்தத்தில் இருக்கும். இதனால் உங்களுக்கு உடனே தூக்கம் வராமல் அவஸ்தையாக இருக்கும். தசைகள் இலகுவாகி ஓய்வுக்குச் சென்றால்தான் தூக்கம் வரும்.
டோப்பமைன் அதிகமாக சுரக்கத் தொடங்கும். இதனால் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மனதளவில் பாதிப்பை உண்டாக்கும். அதேபோல் கார்ட்டிசோல் அளவும் அதிகரிக்கும். இதனால் ஆன்சைட்டி, மன அழுத்தம், மனம் ஒருநிலையில் இல்லாமை போன்ற பிரச்னைகள் வரக்கூடும்.
இந்த ஆசனம் வயிற்றுப் பகுதியில் ஆரோக்கியமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால் ஜீரண மற்றும் இனப்பெருக்க மண்டல உறுப்புகள் அனைத்தையும் சீராக இயங்கச் செய்கிறது.
செய்முறை
வஜ்ராசனத்தில் அமரவும் (தொழுகை செய்தல் போல). இது ஆரம்ப நிலை. மெதுவாக முழங்காலிடவும். உள்ளங்கையைத் தரையில் பதித்து முன்நோக்கி உடலை நகர்த்தவும். புட்டத்தை உயர்த்தி முழங்கால் மூட்டை நேர் செய்யவும்.சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து கைகளை முழுவதுமாக நேர் செய்யவும்.
தலை முதல் குதிங்கால் வரை உடல் ஒரே நேர் கோட்டில் இருத்தல் அவசியம். கால் விரல்களை நன்கு தரையில் ஊன்றி கொள்ளவும்.சுவாசத்தை உள்ளடக்கித் தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்க்கவும். இது இறுதி நிலை. 10 விநாடிகள் இதில் நிற்கவும்.சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். 3-5 முறைகள் இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
பயன்கள்...
நமது நரம்பு மண்டலத்தை சீர்படுத்தி சமன் செய்கிறது. கை, தோள்பட்டை மற்றும் பின்முதுகுத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. Core muscle என சொல்லப்படும் முக்கிய தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. வயிற்று தசைகள் இறுக்கப் பெறுவதால் தொப்பை குறைய உதவுகிறது.
இந்த ஆசனங்களைத் தொடர்ந்து செய்வதால் உடலளவில் மட்டுமல்ல... மன அளவிலும் பல நன்மைகள் உண்டு. ஆழ்மன அச்சத்தை உடைத்து நமது ஆளுமைத்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
செய்முறை
விரிப்பின் மேல் வசதியாக மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். இது ஆரம்பநிலை.ஆழமாக சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளடக்கி, இரு கால் மற்றும் கைகளைத் தரையில் இருந்து 15 செ.மீ. மேலே தூக்கவும். அதே நேரம் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையை உயர்த்தி கால் விரல்களைப் பார்க்கவும்.
புட்டப்பகுதியில் உடலை சமநிலைப்படுத்தி நிற்பது இறுதிநிலை. உடல் ஒரு படகு போல இருப்பதால் இதற்கு நெளகாசனம் என்று பெயர். 10 விநாடிகள் இறுதி நிலையில் நின்று பின் மெதுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றி ஆரம்பநிலைக்கு வரவும். 3-5 முறைகள் இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
பயன்கள்...
இந்த ஆசனம் நமது தசை, ஜீரண, ரத்த ஓட்ட, நரம்பு மற்றும் நாளமில்லாச் சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டினை ஊக்குவிக்கிறது. டென்ஷனை குறைத்து ஓய்வளிக்கிறது. காலை எழுந்தவுடன் செய்தால் சோம்பல் நீங்கி உடனடி புத்துணர்வு கிடைக்கும். வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கம் அடையச் செய்வதனால் எடை குறைய உதவுகிறது
இந்த ஆசனங்களைத் தொடர்ந்து செய்வதால் உடலளவில் மட்டுமல்ல... மன அளவிலும் பல நன்மைகள் உண்டு. ஆழ்மன அச்சத்தை உடைத்து நமது ஆளுமைத்திறனை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்றுப்பகுதியில் ஆரோக்கியமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால் ஜீரண மற்றும் இனப்பெருக்க மண்டல உறுப்புகள் அனைத்தையும் சீராக இயங்கச் செய்கிறது.
×