என் மலர்
உடற்பயிற்சி
யோகாசனங்களின் மூலமாகவும், பிராணாயாமத்தைக் கொண்டும் அந்த உள்ளத்தின் கவன சக்தியைக் கூர்மையாக்கிக் கொள்ளலாம்.
நாம் பார்க்கும் காட்சிகளும், காதால் கேட்பவைகளும் நமது சிந்தனையைக் கவனமாக ஊன்ற விடாமல் தடுக்கின்றன. மற்ற புலன்களும் இப்படி கவனத்தைக் கலைக்கத் தூண்டுகின்றன. மனம் இப்படி அலைபாயாமல் தடுப்பதற்கு உதவும் ஹதயோகம், பிராணாயாமத்தையும் அதை ஒட்டிய மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் குறிப்பிடுகிறது.
ஓர் அலாரம் கடிகாரத்தை எடுத்து உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற சிந்தனை எதுவும் இன்றி, 'டிக் டிக்' என்ற அதன் சப்தத்தைக் கவனமாகக் கேளுங்கள். இப்படி நீங்கள் முயலும்போதே, பிற சிந்தனைகள் வந்து உங்கள் மனதை அலைக்கழிக்கக்கூடும். பிடிவாதமாக மனதைக் கட்டுப்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைத் தொடருங்கள். முதலில் சில நிமிடங்களுக்கு இப்படி இருக்க முடியும். பிறகு தொடர்ந்து இவ்வாறு இருக்கவும் பழகி விடுவீர்கள்.
இப்படி நீங்கள் கவனிக்க முயலும்போது என்ன நடக்கிறது? உங்களுக்கே தெரியாமல் உங்களுடைய மூச்சைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். மிக மெதுவாகவும், அடக்கியும், ஆழ்ந்தும் மூச்சு விடுகிறீர்கள். இது எதைக் காட்டுகிறது? மனம் கவனமாக ஊன்றும்போது மூச்சு விடுவதின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
பிராணன் மனதில் அமர்ந்திருக்கிறது. ஆகையால் பிராணன் அசையும்போது மனம் இயங்குகிறது' என்று சிவ கீதை கூறுகிறது. "பிராணன் நீங்கும்போது மனம் செயலற்றுப் போகிறது. மனதைத் தேர் என்று சொன்னால், பிராணனை அதன் சாரதி என்று சொல்லலாம். இரண்டும் சேர்ந்து இயங்கும்போது உயிரோட்டம் தேர் போலச் சீராக ஓடுகிறது" என்று வசிஷ்ட முனிவர் ' யோக வாசிஷ்டத்' தில் கூறுகிறார்.
ஹதயோகத்தின் இரண்டு எழுத்துக்கள் 'ஹ' என்பதும், 'த' என்பதும் ஆகும். இவை சூரியனையும், சந்திரனையும் குறிக்கின்றன. பிராணவாயு சூரியனாகவும், அபானவாயு சந்திரனாகவும் இதில் குறிப்பிடப்படுகின்றன. உடலில் ஓடும் இந்தக் காற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதும், வெளி உலகில் பரவி நிற்கும் காற்றுடன் இணைய வைப்பதும் பிராணாயாமத்தின் அடிப்படையாகும்.
பிராணன் என்பது உயிர்ச்சக்தி. அது உலகெங்கும் காற்றாகவும், நீராகவும், உணவாகவும் பரவிக் கிடக்கிறது. இப்படி வெவ்வேறு பொருட்களில் பரவி நிற்கும் பிராணசக்தியை, பிராணாயாமத்தின் மூலம் நாம் உடல் முழுவதும், எல்லா நரம்புகளிலும் நாடிகளிலும் இயங்க வைக்கிறோம். சிந்தனையிலிருந்து சாதாரண உடல் அசைவு வரை ஒவ்வொன்றையும் இது கவனித்துக் கொள்ளுகிறது. அதனாலேயே பிராணாயாமம் நம்முடைய உடலைப் பிணிகள் பீடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளும் என்று சொல்லுகிறோம்.
கடலில் அசைவு இருக்கும்போது அலைகள் எழுந்து வருவதைப் பார்க்கிறோம். பிராணனின் அசைவும் இவ்வாறே மூச்சாக வெளிப்படுகிறது. இதை அளவாக உள்ளே இழுப்பதும், சற்று தங்க வைத்து நிறுத்துவதும், பின் வெளியிடுவதும், இந்த அசைவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இப்படிப் பிராணாயாமம் செய்யும்போது, உடல் கட்டுப்பாட்டுக்கு வருகிறது. மூச்சுவிடுதல், ரத்த ஓட்டம், இதயத் துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம் போன்றவைகளுடன் தொடர்பு உள்ள நோய்களும் தாமாகவே நீங்கி விடுகின்றன.
பிராணாயாமப் பயிற்சியின் மூலம், நம் உடலில் பிராணசக்தி இயங்குவதையும் நாம் நுட்பமாக உணரமுடியும். உடலில் ஒரு பகுதியில் அது அதிகமாகவும், இன்னொரு பகுதியில் குறைவாகவும் இருப்பதையும் புரிந்து கொள்ளலாம். குறைவாக உள்ள பகுதிக்கு, அதிகமாக உள்ள பகுதியிலிருந்து திருப்பிவிடும் ஆற்றலையும் நாம் பெறமுடியும். இப்படி பிராணசக்தி சமச்சீராகப் பரவும்போது, உடம்பின் எல்லாப் பகுதிகளும் வலுப்பெறுகின்றன; சிந்தனையும் கூர்மையாக ஆகிறது.
இந்த வார்ம் அப் மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்ல உதவும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.
ஆரோக்கியமான உணவு, தூக்கம் எப்படி முக்கியமோ, அதுபோல உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். இந்த மூன்றையும் சரியான முறையில் பின்பற்றினால், உடல்நலக்குறைவும் வலிகளும் வராது.
வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.
கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.
வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.
கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.
தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அப்படி அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும்.
தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அப்படி அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும். ஆம், உடற்பயிற்சிக்கு பின், மறுநாள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு போதிய ஓய்வு தேவைப்படும்.
அத்தகைய ஓய்வு கிடைக்காமல் தொடர்ந்து கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டுமென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.
நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
அத்தகைய ஓய்வு கிடைக்காமல் தொடர்ந்து கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டுமென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.
நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சிகள், சில முயற்சிகளின் மூலம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க முடியும். அதுவும் 10 நிமிடங்களே போதுமானது.
உடல் எடையை வீட்டிலேயே குறைக்க முடியும். சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சிகள், சில முயற்சிகளின் மூலம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க முடியும். அதுவும் 10 நிமிடங்களே போதுமானது. அத்தகைய வழிமுறைகள் இதோ...
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். குறிப்பாக 100-200 முறை ஸ்கிப்பிங் செய்யவேண்டும். பிறகு புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), கிரஞ்சஸ் (25) செய்யலாம். 12 நிமி டம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு நடை பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும்.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். குறிப்பாக 100-200 முறை ஸ்கிப்பிங் செய்யவேண்டும். பிறகு புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), கிரஞ்சஸ் (25) செய்யலாம். 12 நிமி டம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு நடை பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும்.
அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது கடினமாக பயிற்சி செய்பவர்கள் தசைகளை அதிகப்படியான உழைப்புக்கு உள்ளாக்கும் அபாயம் உள்ளது.
உடற்பயிற்சி மூலம் கிடைக்கும் தெம்பான உணர்வை நீங்கள் ரசித்து, அந்தத் தருணத்தை எதிர்பார்க்க ஆரம்பித்துவிடுவீர்கள். ஆனால், உங்கள் தசைகள் சீராகவும், நீங்கள் விரும்பும் பலனைப்பெறவும் நடுவே ஓய்வு தேவை. “ஒர்க் அவுட் என்பது மூலக்கூறுகளை உடைத்து ஆற்றலை உண்டாக்கும் செயல்பாடாகும். அது மீளும் கட்டத்தில் தான் தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.
எனவே ஒர்க் அவுட் மூலம் விரும்பும் பலனைப்பெற சரியான ஓய்வும் தேவை. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது கடினமாக பயிற்சி செய்பவர்கள் தசைகளை அதிகப்படியான உழைப்புக்கு உள்ளாக்கும் அபாயம் உள்ளது. உடற்பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடத்தில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்லக்கூடாது. பயிற்சிக்கு உட்படுத்தும் முன் தசைகளுக்கும் அவகாசம் இருக்க வேண்டும். எனவே வார்ம் அப் முக்கியம்.
உங்களால் 5 கிலோவை எளிதாகத் தூக்க முடிந்தால் 15 கிலோவை முயற்சிக்க தோன்றும். ஆனால், மனதுக்குள் கேட்கும் ராக்கி தீம் பாடலை நிறுத்திவிட்டு அந்த எடையை கீழே வைக்கவும். புத்திசாலிகள் தங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக உயர்த்துவார்கள். இது அதிக பலன் தரும் என்பதோடு மருத்துவரை தேடிச்செல்லும் நிலை வராது. நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வழக்கமான சுற்றை எளிதாக செய்ய முடிந்த பிறகே வேகத்தை கூட்டவும். படிப்படியான சீரான பயிற்சி தசை வலுப்பட மிகவும் ஏற்றது.
வயிறு, தொடையை பிரச்சனைக்குரிய பகுதி என நினைத்து அவற்றிலேயே கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் உங்களால் சீராக்க முடியாது. அப்படி முடிந்தால் அது நன்றாகவும் இருக்காது. எல்லா தசைகளுக்கும் ஏற்ற பயிற்சியை தேர்வு செய்து பின்பற்றவும்.
எனவே ஒர்க் அவுட் மூலம் விரும்பும் பலனைப்பெற சரியான ஓய்வும் தேவை. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது கடினமாக பயிற்சி செய்பவர்கள் தசைகளை அதிகப்படியான உழைப்புக்கு உள்ளாக்கும் அபாயம் உள்ளது. உடற்பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடத்தில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்லக்கூடாது. பயிற்சிக்கு உட்படுத்தும் முன் தசைகளுக்கும் அவகாசம் இருக்க வேண்டும். எனவே வார்ம் அப் முக்கியம்.
உங்களால் 5 கிலோவை எளிதாகத் தூக்க முடிந்தால் 15 கிலோவை முயற்சிக்க தோன்றும். ஆனால், மனதுக்குள் கேட்கும் ராக்கி தீம் பாடலை நிறுத்திவிட்டு அந்த எடையை கீழே வைக்கவும். புத்திசாலிகள் தங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக உயர்த்துவார்கள். இது அதிக பலன் தரும் என்பதோடு மருத்துவரை தேடிச்செல்லும் நிலை வராது. நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வழக்கமான சுற்றை எளிதாக செய்ய முடிந்த பிறகே வேகத்தை கூட்டவும். படிப்படியான சீரான பயிற்சி தசை வலுப்பட மிகவும் ஏற்றது.
வயிறு, தொடையை பிரச்சனைக்குரிய பகுதி என நினைத்து அவற்றிலேயே கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் உங்களால் சீராக்க முடியாது. அப்படி முடிந்தால் அது நன்றாகவும் இருக்காது. எல்லா தசைகளுக்கும் ஏற்ற பயிற்சியை தேர்வு செய்து பின்பற்றவும்.
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதால் இப்படித்தான் செய்ய வேண்டும் என இல்லாமல் உங்கள் சௌகரியத்திற்கு அந்தப் பயிற்சியை செய்தால் அதற்கு பலன் இருக்காது.
தற்போது கொரோனா காரணமாக பலரும் வீடுகளிலேயே வீடியோக்களை பார்த்து உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகின்றனர். அப்படி வீட்டில் செய்வோர் பலரும் பொதுவாக செய்யும் சில தவறுகள் என்னென்ன பார்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியம். எடுத்தவுடன் பயிற்சியில் இறங்காமல் சில ஸ்ட்ரெட்சுகள் செய்வதால் உடல் நீங்கள் செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் எந்த மாதிரியான பயிற்சிகளை எடுக்கப் போகிறீர்கள், எத்தனை மணி நேரம் செய்யப் போகிறீர்கள், எந்த பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பயிற்சி செய்யப்போகிறீர்கள் என அனைத்தையும் திட்டம் போட்டு அதன் படி செய்தல் நல்லது.
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதால் இப்படித்தான் செய்ய வேண்டும் என இல்லாமல் உங்கள் சௌகரியத்திற்கு அந்தப் பயிற்சியை செய்தால் அதற்கு பலன் இருக்காது. எனவே அந்த பயிற்சி நிலையை சரியாக செய்து வந்தால்தான் நன்மை கிடைக்கும்.
வீட்டில் அத்தனைக்கும் ஆசைப்படு என்பதுபோல் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டிய ஆர்வத்தில் ஒர்க் அவுட், யோகா, நடைபயிற்சி என அனைத்தையும் ஒன்றாக செய்வார்கள். அவ்வாறு செய்யாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று என்று செய்யுங்கள். அதேபோல் ஆரம்பத்திலேயே ஹெவியாக செய்யாமல் சிறு சிறு ஒர்க் அவுட் பயிற்சிகளை மேர்கொள்ளுங்கள்.
பலரும் கார்டியோ பயிற்சி மட்டும் செய்வதால் உடல் எடையைக் குறைத்துவிடலாம் என கற்பனைக் கனவு காண்கின்றனர். எனவே அவ்வாறு இல்லாமல் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உங்களின் ஒட்டுமொத்த உடலிற்கும் நல்லது.
உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியம். எடுத்தவுடன் பயிற்சியில் இறங்காமல் சில ஸ்ட்ரெட்சுகள் செய்வதால் உடல் நீங்கள் செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் எந்த மாதிரியான பயிற்சிகளை எடுக்கப் போகிறீர்கள், எத்தனை மணி நேரம் செய்யப் போகிறீர்கள், எந்த பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பயிற்சி செய்யப்போகிறீர்கள் என அனைத்தையும் திட்டம் போட்டு அதன் படி செய்தல் நல்லது.
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதால் இப்படித்தான் செய்ய வேண்டும் என இல்லாமல் உங்கள் சௌகரியத்திற்கு அந்தப் பயிற்சியை செய்தால் அதற்கு பலன் இருக்காது. எனவே அந்த பயிற்சி நிலையை சரியாக செய்து வந்தால்தான் நன்மை கிடைக்கும்.
வீட்டில் அத்தனைக்கும் ஆசைப்படு என்பதுபோல் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டிய ஆர்வத்தில் ஒர்க் அவுட், யோகா, நடைபயிற்சி என அனைத்தையும் ஒன்றாக செய்வார்கள். அவ்வாறு செய்யாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று என்று செய்யுங்கள். அதேபோல் ஆரம்பத்திலேயே ஹெவியாக செய்யாமல் சிறு சிறு ஒர்க் அவுட் பயிற்சிகளை மேர்கொள்ளுங்கள்.
பலரும் கார்டியோ பயிற்சி மட்டும் செய்வதால் உடல் எடையைக் குறைத்துவிடலாம் என கற்பனைக் கனவு காண்கின்றனர். எனவே அவ்வாறு இல்லாமல் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உங்களின் ஒட்டுமொத்த உடலிற்கும் நல்லது.
ஒரே மாதத்தில் உடல் எடையை குறைக்கிறேன் என அதிகளவு உடற்பயிற்சியை அதிக நேரம் செய்தால் இந்த பக்கவிளைவுகளெல்லாம் வரும் என்று வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர்.
உடல் எடையைக் குறைக்கும் ஆர்வம் பலரிடம் தோன்றியிருப்பதைக் காண முடிகிறது. சிலருக்கு உடனே உடல் எடையை குறைத்துவிட வேண்டும் என்கிற பேராசையும் உண்டு. இதனால் தங்களால் முடியவில்லை என்றாலும் கடின உழைப்பைக் கொடுத்து உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கின்றனர். அவ்வாறு செய்வதால் என்னென்ன பக்கவிளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும் தெரியுமா..? வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 - 40 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை தினமும் கடைபிடித்து வந்தாலே போதுமானது என்கின்றனர்.
அதிக களைப்பு : நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் தொடர்ந்து அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளை செய்யமுடியாமல் போகும். அதோடு நாள் முழுவதும் களைப்பாக உணர்வீர்கள். என்னதால் 7-8 மணி நேரம் நல்ல உறக்கம், ஆரோக்கியமான காலை உணவு என சாப்பிட்டாலும் களைப்பாக உணர்வீர்கள். எனவே உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுத்து பயிற்சி செய்வதை தவிருங்கள்.
நீங்கள் கடினமான உழைப்பை அளிக்கும்போது தசைகள் ஆற்றலை இழக்கத் தொடங்கும். இதனால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்களின் பயிற்சியின் வேகமும் குறையும்.
கடினமான உடற்பயிற்சி உள்காயம், தசைவலி, முதுகுவலி, மூட்டு வலி போன்றவற்றை உண்டாக்கும். இதனால் மறுநாள் பயிற்சி செய்ய முடியாமல் போகலாம்.
அதிகம் உடற்பயிற்சியினால் தசைகள் மிகுந்த அழுத்தத்தில் இருக்கும். இதனால் உங்களுக்கு உடனே தூக்கம் வராமல் அவஸ்தையாக இருக்கும். தசைகள் இலகுவாகி ஓய்வுக்குச் சென்றால்தான் தூக்கம் வரும்.
டோப்பமைன் அதிகமாக சுரக்கத் தொடங்கும். இதனால் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மனதளவில் பாதிப்பை உண்டாக்கும். அதேபோல் கார்ட்டிசோல் அளவும் அதிகரிக்கும். இதனால் ஆன்சைட்டி, மன அழுத்தம், மனம் ஒருநிலையில் இல்லாமை போன்ற பிரச்னைகள் வரக்கூடும்.
இந்த ஆசனம் வயிற்றுப் பகுதியில் ஆரோக்கியமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால் ஜீரண மற்றும் இனப்பெருக்க மண்டல உறுப்புகள் அனைத்தையும் சீராக இயங்கச் செய்கிறது.
செய்முறை
வஜ்ராசனத்தில் அமரவும் (தொழுகை செய்தல் போல). இது ஆரம்ப நிலை. மெதுவாக முழங்காலிடவும். உள்ளங்கையைத் தரையில் பதித்து முன்நோக்கி உடலை நகர்த்தவும். புட்டத்தை உயர்த்தி முழங்கால் மூட்டை நேர் செய்யவும்.சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து கைகளை முழுவதுமாக நேர் செய்யவும்.
தலை முதல் குதிங்கால் வரை உடல் ஒரே நேர் கோட்டில் இருத்தல் அவசியம். கால் விரல்களை நன்கு தரையில் ஊன்றி கொள்ளவும்.சுவாசத்தை உள்ளடக்கித் தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்க்கவும். இது இறுதி நிலை. 10 விநாடிகள் இதில் நிற்கவும்.சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். 3-5 முறைகள் இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
பயன்கள்...
நமது நரம்பு மண்டலத்தை சீர்படுத்தி சமன் செய்கிறது. கை, தோள்பட்டை மற்றும் பின்முதுகுத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. Core muscle என சொல்லப்படும் முக்கிய தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. வயிற்று தசைகள் இறுக்கப் பெறுவதால் தொப்பை குறைய உதவுகிறது.
இந்த ஆசனங்களைத் தொடர்ந்து செய்வதால் உடலளவில் மட்டுமல்ல... மன அளவிலும் பல நன்மைகள் உண்டு. ஆழ்மன அச்சத்தை உடைத்து நமது ஆளுமைத்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
செய்முறை
விரிப்பின் மேல் வசதியாக மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். இது ஆரம்பநிலை.ஆழமாக சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளடக்கி, இரு கால் மற்றும் கைகளைத் தரையில் இருந்து 15 செ.மீ. மேலே தூக்கவும். அதே நேரம் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையை உயர்த்தி கால் விரல்களைப் பார்க்கவும்.
புட்டப்பகுதியில் உடலை சமநிலைப்படுத்தி நிற்பது இறுதிநிலை. உடல் ஒரு படகு போல இருப்பதால் இதற்கு நெளகாசனம் என்று பெயர். 10 விநாடிகள் இறுதி நிலையில் நின்று பின் மெதுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றி ஆரம்பநிலைக்கு வரவும். 3-5 முறைகள் இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
பயன்கள்...
இந்த ஆசனம் நமது தசை, ஜீரண, ரத்த ஓட்ட, நரம்பு மற்றும் நாளமில்லாச் சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டினை ஊக்குவிக்கிறது. டென்ஷனை குறைத்து ஓய்வளிக்கிறது. காலை எழுந்தவுடன் செய்தால் சோம்பல் நீங்கி உடனடி புத்துணர்வு கிடைக்கும். வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கம் அடையச் செய்வதனால் எடை குறைய உதவுகிறது
இந்த ஆசனங்களைத் தொடர்ந்து செய்வதால் உடலளவில் மட்டுமல்ல... மன அளவிலும் பல நன்மைகள் உண்டு. ஆழ்மன அச்சத்தை உடைத்து நமது ஆளுமைத்திறனை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்றுப்பகுதியில் ஆரோக்கியமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால் ஜீரண மற்றும் இனப்பெருக்க மண்டல உறுப்புகள் அனைத்தையும் சீராக இயங்கச் செய்கிறது.
கபாலபதி பிராணாயாமம் அனைத்து குடல் பிரச்னைகளையும் குணப்படுத்துகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறையும்.
முதலில் யோகா விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து கண்களை மூடிய நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். மூக்கின் இரு துவாரங்கள் வழியாக நுரையீரல் நிரம்பும் வகையில் நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிறு நன்றாக உள்ளிழுத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
இப்போது மூச்சு முழுவதும் வேகமாக வெளியே விடவேண்டும். இப்போது வயிறில் ஒரு அழுத்தம் கிடைக்கும். இதேபோல் 5 நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
மூச்சை இழுத்து விடும்போது உருவாகும் வெப்பமானது வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது.ரத்தத்துக்கு அதிகமான ஆக்சிஜன் கிடைப்பதால் ரத்தம் சுத்தமாகிறது. செரிமானத்தைத் தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது.அனைத்து குடல் பிரச்னைகளையும் குணப்படுத்துகிறது.
கண்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைப்பதால் கண்களைச் சுற்றியுள்ள கருவளையங்களை போக்குகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறையும். மனதை அமைதிப்படுத்தி மனப்பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.
நாடிஷோதன பிராணாயாமம் இதயத்துடிப்பை சீராக்குகிறது. ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது.
நாடி சுத்தி என்பது சுவாசத்தை சுத்தம் செய்யும் ஆசனம் ஆகும். முதலில், விரிப்பில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் வலதுபக்க மூக்கை வலக்கையின் பெருவிரலால் அழுத்திக் கொள்ளவும்.
இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது இடது மூக்கை மோதிரவிரல், சுண்டுவிரல் இரண்டாலும் அழுத்திக் கொள்ளவும். வலது மூக்கை திறந்து, இழுத்த மூச்சை வலது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும்.
அடுத்து வலது மூக்கை திறந்து, இடது மூக்கை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது மூக்கால் மூச்சை இழுத்து இடது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும். இப்போதுதான் ஒரு சுற்று முழுமை அடைகிறது. இதுபோல் 5 முறை முழுமையாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
இந்த நாடிஷோதன பிராணாயாமம் இதயத்துடிப்பை சீராக்குகிறது. மனப்பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது. மூளையின் இரு அரைக்கோளங்களையும் ஒத்திசைவாக செயல்பட வைக்கிறது. இதனால் மூளை அமைதியடைகிறது.
ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதால் ரத்தத்துக்கு ஆக்சிஜன் நிறைய கிடைக்கிறது. கவனச்சிதறல்கள் விலகி மூளை ஆற்றல் பெறுகிறது.
நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. குறிப்பாக தினமும் 20 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி வாழ்வில் முக்கியமான ஒன்று. நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. குறிப்பாக தினமும் 20 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், செரிமானம் ஆகியவற்றின் இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400-க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.
நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் நீட்டவும், மடக்கவும் பயிற்சி கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது. குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால்தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.
வனப்பான உடல் பொலிவைப் பெறுவது என்பது, நாம் உடற்பயிற்சி ஆரம்பித்தபோது நமது ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி முதலியவை எப்படி இருந்தது என்பதை பொறுத்து அமையும். சிலருக்கு சில வாரங்களோ வேறு சிலருக்கு சில மாதங்களோ கூட ஆகலாம். ஆனால் ஒன்று நிச்சயம். எவராக இருப் பினும், நாளை- நாளை மறுநாள் என்று தள்ளிப் போடாமல் உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுடலுடனும், முழு உடல் தகுதியுடனும், ஆரோக் கியமாக வாழலாம்.
×