என் மலர்
உடற்பயிற்சி
வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த உடற்பயிற்சிகளை - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்.
வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த உடற்பயிற்சிகளை - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்.
உடல் ஆரோக்கியம் என்பது உணவு, தூய்மை மட்டுமல்ல. உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சிகளும் அவசியம். கொரோனா வைரஸ் அச்சம் காரணமாக உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் செல்வது ஆபத்து என்பதால் அரசாங்கமே உடற்பயிற்சிக் கூடங்களை மூட உத்தரவிட்டுள்ளது. இதனால் உடற்பயிற்சிக்குச் சென்றவர்கள் பலரும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.
மேலும் வீட்டிலேயே முடங்கியிருந்தாலும் வயிற்றில் உணவு சற்று கூடுதலாகவே செல்லும். உடல் எடையும் அதிகரிக்கும்.உடலை அதிகம் வருத்திக்கொள்ளாமல் சில ஒர்க் அவுட்டுகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த 6 உடற்பயிற்சிகளை 20 - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். அதோடு நேர்மறை எண்ணங்களை தூண்டும் எண்டோர்ஃபின் ஹார்மோன் சுரக்கும்.
ஸ்குவாட் & சைட் லெக் லிஃப்ட் : ஸ்குவாட் செய்வதால் தசைநார்கள் உறுதியாகும். இடுப்பு, உடல் இலகுத் தன்மை அதிகரிக்கும். வலது கால் தசைகள் வலுபெறும்.
ரிவர்ஸ் லஞ் : தொடை மற்றும் பின்புறம் அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு தேவையற்ற கொழுப்பைக் கறைக்க உதவும்.
சிட் அப் : வயிற்று தசைகள் இலகுவாகும். ஒட்டுமொத்த உடல் தசைகளும் தூண்டப்பட்டு ஆற்றல் பெறும். தேவையற்ற கொழுப்பு கறையும்.
புஷ் அப் : கை தசைகள், தோள்பட்டைகளை உறுதியாக்கும். இது உடலின் மேல் பகுதி முழுவதையும் வலுப்பெறச் செய்யும்.
பிளாக்ஸ் : இது முதுகுவலியை குணமாக்கும். உடலமைப்பை சீராக்கும். பாதங்களின் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
மவுண்டெய்ன் க்ளிம்பர்ஸ் : இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இதயத்திற்கான இரத்த ஓட்டம் வேகமாகக் கிடைக்கும்.
ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும்.
ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே..
பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச்
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்:
முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல்
தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்:
மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல்
பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்:
கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும். கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.
தூக்கம் வருவதற்காக ஆடுகளை எண்ணுவதை விட்டுவிட்டு உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.
சிலருக்கு படுக்கையில் படுத்ததும் தூக்கம் வந்துவிடாது. விட்டத்தை வெறித்தபடி, அலாரம் ஒலிக்க இன்னும் எத்தனை மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும் என யோசிப்பர். தூக்கம் வருவதற்காக ஆடுகளை எண்ணுவதை விட்டுவிட்டு உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.
சர்வாசனம்
இந்த ஆசனம் மன நலம் தர வல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தேர்வு செய்து யோகா பாய் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்காலை மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது 5 என்ணவும், ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
விபரிதகாரனி
இந்த ஆசனத்திற்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்க வேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழ் குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடத்திற்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பாலசனம்
காலை மடக்கி கொண்டு,குதிகால் மீது அமர்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குணிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து,மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 நொடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.
உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம் , சைக்கிள் பயிற்சி , நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
நடைப்பயிற்சி என்றதும், முன்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி மட்டுமே நமக்குத் தெரியும். ஆனால், பின்னோக்கி நடந்தும் பயிற்சி செய்யலாம் என்கிறார்கள் பயிற்சி வல்லுநர்கள்.
நடைப்பயிற்சி அனைவராலும் செய்யமுடிந்த எளிமையான பயிற்சி. இதயம், நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்காமல் தவிர்க்கவும் நடைப்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். நடைப்பயிற்சி என்றதும், முன்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி மட்டுமே நமக்குத் தெரியும்.அதை மட்டுமே நம்மில் பெரும்பாலானோர் செய்து வருகிறோம். ஆனால், பின்னோக்கி நடந்தும் பயிற்சி செய்யலாம் என்கிறார்கள் பயிற்சி வல்லுநர்கள்.
முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடப்பதில் அதிக நன்மைகள் இருக்கின்றன. இது பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின்மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பின்னோக்கி நடப்பதால் நம் உடலின் சமநிலை மேம்படுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் மீதான நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடக்கும்போது காலை வீசி நடக்கும் அளவு குறைவாக இருக்கும். இதனால் தசைகள் வலுவடையும். மூட்டு மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசை நார்கள் சீராக இயங்க உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். தினமும் 15 நிமிடம் வாரத்தில் நான்கு நாள்கள் நான்கு வாரம் தொடர்ந்து செய்தால், இதற்கான பலன்களை அடையலாம். சில உடல்நல பாதிப்புகள் உள்ளவர்களைத் தவிர மற்ற அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
நரம்புக்கோளாறு உள்ளவர்கள் முன்னோக்கி நடக்கவே சிரமப்படுபவர்கள். அறுவைசிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள் (சில நாள்களுக்கு) கவனம் அவசியம்: பின்னோக்கி நடக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். துணைக்கு ஒருவரை வைத்துக்கொண்டு மட்டுமே, இந்தப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். தவறும்பட்சத்தில் ஏராளமான ஆபத்துகள் ஏற்படவும் அதிகம் வாய்ப்புள்ளது.
இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாக பின்பற்றினால், நீங்கள் கனவு கண்ட அந்த மெலிந்த கால்கள் கட்டாயம் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.
1) தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள். இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
2) தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள். ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.
3) தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும். இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.
4) உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள். பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள். சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள். ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
5) உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும். காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம். இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள். மேலும் செய்ததற்குப் பிறகு தசைகளில் ஏதாவது இறுக்கம் மற்றும் வலியில் இருந்து எளிதாக்க முழு உடல் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.
காலை பயிற்சி என்பது உங்கள் ஹார்மோன்களை தூண்டி, உங்களை விழிப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது. காலை பயிற்சி உங்கள் தோலையும், முகத்தையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
காலை உடற்பயிற்சி நம்மை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சியை நடை, நடனம், யோகா, உடற்பயிற்சி என எதுவேண்டுமென்றாலும் செய்யலாம். இது தேவையான உடல் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தி, நமது உடலை நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்திருகிறது. காலை பயிற்சி என்பது உங்கள் ஹார்மோன்களை தூண்டி, உங்களை விழிப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு அலுப்பு மற்றும் தூக்க உணர்ச்சியை போக்கி புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. காலை பயிற்சி உங்கள் தோலையும், முகத்தையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
காலை உடற்பயிற்சி உடலை ஒரு கட்டுப்பட்டிற்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு நமது உடல் சரியாகிக் கொள்ளும். இதை தினமும் பழக்கப்படுத்திக் கொண்டால், நீங்கள் எதாவது ஒரு நாள் பயிற்சி செய்யாமல் விட்டாலும், நீங்கள் எப்பொழுதும் எழும் காலை நேரத்தில் உங்களுக்கு விழிப்பு ஏற்பட்டு விடும். காலையில் செய்யும் உடற் பயிற்சியும் இரவில் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
எந்தெந்த மக்கள் காலை உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனரோ அவர்கள் நல்ல உணவு பழக்கவழக்கங்களையும் பின்பற்றுகின்றனர். சீரான உணவு உட்கொள்ளும் முறை என்பது இதன் மூலம் ஏற்படும் நன்மைகளில் ஒன்று. செரிமானம் மற்றும் நல்ல உடல் செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது.
நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்துவிட்டால் அதனை முன் குறிப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வேற நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட காலை நேரத்தில் அதுவும் முன் குறிப்பீடு செய்து, செய்யும் உடற்பயிற்சி அதிக நன்மைகளை ஏற்படுத்துகிறது. அனைவரும் சுறுசுறுப்பான வேலை அட்டவணையை கொண்டுள்ளனர். எனவே, உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் கடினம். காலை பொழுதே அனைவருக்கும் உடற் பயிற்சி செய்ய மிகவும் ஏதுவான நேரம். காலையில் கவன சிதைவு மற்றும் பிறவளிபடுத்துகை போன்ற பிரச்சனைகள் இருக்காது. ஒருவருக்கு உடற் பயிற்சி செய்ய மிகவும் அமைதியான நேரம்.
ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு நேரம் இல்லையா? ஆனாலும் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கான அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன.
நீங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக்க முடிவெடுத்திருக்கிறீர்களா? நிச்சயம் கீழ்கண்ட உடற்பயிற்சிகள் உதவும். புரொமிதா முகர்ஜி
ஜிம்மில் சேர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையா? ஆனாலும் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கான அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகள் (பிமிமிஜி) இருக்கின்றன? இவற்றை குறுகிய கால அளவில் செய்யலாம், பல மணிநேரங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைப் போன்ற அதே பலனைப் பெறலாம். நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்து பார்ப்பதற்கான சில விரைவான, அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளை இங்கே தந்திருக்கிறோம்.
60 நொடிகளுக்கு லன்ஞ்கள், பெல்விக் லிஃப்ட் 30 நொடிகளுக்கும், மவுண்டைன் கிளைம்பர் பயிற்சி 30 நொடிகளுக்கும் செய்து விட்டு, ஒரு நிமிடத்திற்கு ஸ்குவாட்களும் செய்யலாம். இறுதியாக 60 நொடிகளுக்கு புஷ் அப்களை செய்யலாம். இதற்குப் பிறகு, சில கூல் டவுன் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை மறக்காதீர்கள். அதை ஒரு நிமிடத்திற்கு செய்ய வேண்டும். இதனால் உங்களுடைய உடலின் முக்கிய தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும்.
முதலில் பஞ்சிங் பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். இடுப்பை நேராக வைத்துக் கொண்டு, வலதும் இடமும் குத்துங்கள். அதன் பிறகு ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் செய்யலாம். குதிக்கும்போது, கைகளை உயர்த்துங்கள். சுமோ ஸ்குவாட்களுடன் முடிக்கவும். பாதங்களை உங்கள் இடுப்பை விட அதிக அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் தொடைப் பகுதியை கீழே இறக்கி, தரைக்கு இணையாக கொண்டு வரவும். ரிவர்ஸ் லஞ்ச் மூலம் கூல் டவுன் செய்யலாம். இதேபோன்று, 20 நொடிகள் பயிற்சி 10 நொடிகள் ஓய்வுடன் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.
புஷ் அப்புடன் தொடங்கவும். கால் முட்டிகள் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொண்டு, புஷ் அப் செய்யலாம். அதற்கு அடுத்ததாக ஸ்குவாட்ஸ் செய்யவும். அதன் பிறகு நடத்தல் அல்லது ஓடுதல் செயல்முறையில் பாதங்கள் பின்புறத்தில் படுமாறு உதைத்து குதிக்கவும். அதன் பிறகு டிரைசெப் டிப்ஸ் மற்றும் சைட் லஞ்ச்கள் உடன் முடிக்கவும். ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கூல் டவுன் செய்யவும். இதேபோன்று ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 45 நொடிகள் பயிற்சி 15 நொடிகள் ஓய்வுடன் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும். இதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகபட்ச உடல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
புஷ் அப்களுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஸ்குவாட்கள் மற்றும் பட் கிக்களுடன் தொடரவும். அதற்கு அடுத்ததாக, டிரைசெப் டிப்ஸை செய்யவும். டிரைசெப் டிப்ஸ் செய்ய உதவிக்கு நாற்காலி அல்லது உயரம் குறைந்த மேசையைப் பயன்படுத்தலாம். அதன் பிறகு சைட் லஞ்ச்களை செய்யலாம், அப்போது உங்கள் முட்டியை பாதங்களை விட உயர்வாக வைத்துக் கொள்ளலாம். இறுதியாக ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் மற்றும் சிட்-அப் ஆகியவற்றுடன் முடிக்கவும். 15 வினாடிகள் ஓய்வுடன், 45 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யவும் மொத்தமாக மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.
ஜிம்மில் சேர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையா? ஆனாலும் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கான அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகள் (பிமிமிஜி) இருக்கின்றன? இவற்றை குறுகிய கால அளவில் செய்யலாம், பல மணிநேரங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைப் போன்ற அதே பலனைப் பெறலாம். நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்து பார்ப்பதற்கான சில விரைவான, அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளை இங்கே தந்திருக்கிறோம்.
60 நொடிகளுக்கு லன்ஞ்கள், பெல்விக் லிஃப்ட் 30 நொடிகளுக்கும், மவுண்டைன் கிளைம்பர் பயிற்சி 30 நொடிகளுக்கும் செய்து விட்டு, ஒரு நிமிடத்திற்கு ஸ்குவாட்களும் செய்யலாம். இறுதியாக 60 நொடிகளுக்கு புஷ் அப்களை செய்யலாம். இதற்குப் பிறகு, சில கூல் டவுன் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை மறக்காதீர்கள். அதை ஒரு நிமிடத்திற்கு செய்ய வேண்டும். இதனால் உங்களுடைய உடலின் முக்கிய தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும்.
முதலில் பஞ்சிங் பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். இடுப்பை நேராக வைத்துக் கொண்டு, வலதும் இடமும் குத்துங்கள். அதன் பிறகு ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் செய்யலாம். குதிக்கும்போது, கைகளை உயர்த்துங்கள். சுமோ ஸ்குவாட்களுடன் முடிக்கவும். பாதங்களை உங்கள் இடுப்பை விட அதிக அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் தொடைப் பகுதியை கீழே இறக்கி, தரைக்கு இணையாக கொண்டு வரவும். ரிவர்ஸ் லஞ்ச் மூலம் கூல் டவுன் செய்யலாம். இதேபோன்று, 20 நொடிகள் பயிற்சி 10 நொடிகள் ஓய்வுடன் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.
புஷ் அப்புடன் தொடங்கவும். கால் முட்டிகள் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொண்டு, புஷ் அப் செய்யலாம். அதற்கு அடுத்ததாக ஸ்குவாட்ஸ் செய்யவும். அதன் பிறகு நடத்தல் அல்லது ஓடுதல் செயல்முறையில் பாதங்கள் பின்புறத்தில் படுமாறு உதைத்து குதிக்கவும். அதன் பிறகு டிரைசெப் டிப்ஸ் மற்றும் சைட் லஞ்ச்கள் உடன் முடிக்கவும். ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கூல் டவுன் செய்யவும். இதேபோன்று ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 45 நொடிகள் பயிற்சி 15 நொடிகள் ஓய்வுடன் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும். இதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகபட்ச உடல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
புஷ் அப்களுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஸ்குவாட்கள் மற்றும் பட் கிக்களுடன் தொடரவும். அதற்கு அடுத்ததாக, டிரைசெப் டிப்ஸை செய்யவும். டிரைசெப் டிப்ஸ் செய்ய உதவிக்கு நாற்காலி அல்லது உயரம் குறைந்த மேசையைப் பயன்படுத்தலாம். அதன் பிறகு சைட் லஞ்ச்களை செய்யலாம், அப்போது உங்கள் முட்டியை பாதங்களை விட உயர்வாக வைத்துக் கொள்ளலாம். இறுதியாக ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் மற்றும் சிட்-அப் ஆகியவற்றுடன் முடிக்கவும். 15 வினாடிகள் ஓய்வுடன், 45 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யவும் மொத்தமாக மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.
ஓடும்போது ஒருசில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட்டப்பயிற்சியை தொடர்வது சிரமமாகிவிடும்.
ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உடல் வலிமையை அதிகரிக்கச்செய்யும். களைப்படையாமல் நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதற்கான ஆற்றலையும் தரும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
ஓட்டப்பயிற்சியை சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. ஓடும்போது ஒருசில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட்டப்பயிற்சியை தொடர்வது சிரமமாகிவிடும். கணுக்கால்களில் வலி ஏற்படக்கூடும். அதி வேகமாகவோ, மெதுவாகவோ ஓடக் கூடாது. சீரான வேகத்தை பராமரிப்பதும், கால் பாதங்களை சரியாக தரையில் வைப்பதும்தான் ஓடுவதற்கு முன்பு கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள். ஓடும்போது சில நுட்பங்களை பின்பற்றுவது காயம், வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கும்.
ஜாக்கிங் செய்வதாக இருந்தால் மிதமான வேகத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். ஓடும்போது தலையை சாய்வாகவோ, தோள்பட்டைகளை சாய்வாகவோ, தளர்வாகவோ வைத்திருக்கக் கூடாது. மார்பு பகுதியை அகலமாக விரித்து, நன்றாக நிமிர்த்தியபடி ஓட வேண் டும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியபடி ஓடக் கூடாது. காலின் நடுப்பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது.
டிரெட்மில்லில் பயிற்சி பெறுவதாக இருந்தால் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். சமதளப்பரப்பில் ஓடுவதுதான் கால்களுக்கு நல்லது. விரல்பகுதிகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது. ஓடும்போது பார்வையை நேராக செலுத்த வேண்டும். கால்களை தாளம்போடும்படி இயக்க வேண்டும். முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். கைகள் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
தரையில் கால்களையும், கைகளையும் நீட்டியவாறு உடல்பகுதியை மேலும், கீழும் அசைப்பது, குனிந்து நிமிர்வது, ஒரு கையை மட்டும் தரையில் ஊன்றி பக்கவாட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தையும், வலிமையையும் ஏற்படுத்தி கொடுக்கும்.
ஓட்டப்பயிற்சியை சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. ஓடும்போது ஒருசில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட்டப்பயிற்சியை தொடர்வது சிரமமாகிவிடும். கணுக்கால்களில் வலி ஏற்படக்கூடும். அதி வேகமாகவோ, மெதுவாகவோ ஓடக் கூடாது. சீரான வேகத்தை பராமரிப்பதும், கால் பாதங்களை சரியாக தரையில் வைப்பதும்தான் ஓடுவதற்கு முன்பு கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள். ஓடும்போது சில நுட்பங்களை பின்பற்றுவது காயம், வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கும்.
ஜாக்கிங் செய்வதாக இருந்தால் மிதமான வேகத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். ஓடும்போது தலையை சாய்வாகவோ, தோள்பட்டைகளை சாய்வாகவோ, தளர்வாகவோ வைத்திருக்கக் கூடாது. மார்பு பகுதியை அகலமாக விரித்து, நன்றாக நிமிர்த்தியபடி ஓட வேண் டும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியபடி ஓடக் கூடாது. காலின் நடுப்பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது.
டிரெட்மில்லில் பயிற்சி பெறுவதாக இருந்தால் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். சமதளப்பரப்பில் ஓடுவதுதான் கால்களுக்கு நல்லது. விரல்பகுதிகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது. ஓடும்போது பார்வையை நேராக செலுத்த வேண்டும். கால்களை தாளம்போடும்படி இயக்க வேண்டும். முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். கைகள் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
தரையில் கால்களையும், கைகளையும் நீட்டியவாறு உடல்பகுதியை மேலும், கீழும் அசைப்பது, குனிந்து நிமிர்வது, ஒரு கையை மட்டும் தரையில் ஊன்றி பக்கவாட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தையும், வலிமையையும் ஏற்படுத்தி கொடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒருசில உடற்பயிற்சிகளை குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் செய்தால், அது கடுமையான காயங்களை உண்டாக்கிவிடும்.
உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒருசில உடற்பயிற்சிகளை குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் செய்தால், அது கடுமையான காயங்களை உண்டாக்கிவிடும். எனவே ஒவ்வொருவரும் தங்களின் வயதிற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று தெரிந்து செய்ய வேண்டும். இப்போது 40 வயதிற்கு மேல் கட்டாயம் செய்யக்கூடாத சில உடற்பயிற்சிகளைக் கண்போம்.
க்ரஞ்சஸ் மற்றும் மற்ற ஆப் உடற்பயிற்சிகள், உடலுக்கு நல்ல வடிவமைப்பைத் தருவதோடு, தேவையற்ற கொழுப்புக்களைக் குறைக்கும். ஆனால் குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் இப்பயிற்சியை செய்வது என்பது பாதுகாப்பானது அல்ல. நடுத்தர வயதில் நுழைபவர்கள், ஆப் வகை உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், அது முதுகெலும்புப் பிரச்சனைகளைத் தூண்டும். பெரும்பாலானோர் க்ரஞ்சஸ் செய்த பின் முதுகெலும்பு முறிவால் அவஸ்தைப்பட்டுள்ளனர். அதுமட்டுமல்ல, இது கழுத்திற்கும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். வேண்டுமானால், இந்த உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக ப்ளான்க்ஸ் செய்யலாம்.
கார்டியோ ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகள் நல்லதல்ல. அதுவுமம் 40 வயதிற்கு மேல், தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும் மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், அது மிகுந்த சிரமத்தைத் தரும். உதாரணமாக, கார்டியோவில் முழங்கால்கள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை 40 வயதிற்கு மேல் செய்தால் தசைநார்களில் கிழிசலை ஏற்படுத்தும். ஆகவே 40 வயதிற்கு மேல் குறைவான கார்டியோ பயிற்சிகளை அல்லது குறைந்த அளவு தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வயது அதிகரிக்கும் போது, லெக் எக்ஸ்டென்சன் முழங்காலில் தீவிரமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். கனமான பளுவைத் தூக்கும் போது, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் காயமடையக்கூடும். லெக் எக்ஸ்டென்சன் செய்யும் நடுத்தர வயது ஆண்கள் பலர் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலி பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள். எனவே எவ்வித ஆபத்தும் இல்லாமல் நன்மைகளைப் பெற நினைத்தால், டம்பெல் லன்ஜ்களை முயற்சி செய்யுங்கள்.
வயதிற்கு மேல் செய்யக்கூடாத உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியலில் ஸ்குவாட்ஸ் இருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். ஏனெனில் ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய பொதுவான உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று தான் ஸ்குவாட்ஸ். இப்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது மட்டுமின்றி, மிகுந்த நன்மையளிக்கக்கூடியதும் கூட. ஆனால் 40 வயதிற்கு மேல் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்தால், அது தசைகளில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தி, காயங்களையும், கிழிசலையும் ஏற்படுத்தும்.
க்ரஞ்சஸ் மற்றும் மற்ற ஆப் உடற்பயிற்சிகள், உடலுக்கு நல்ல வடிவமைப்பைத் தருவதோடு, தேவையற்ற கொழுப்புக்களைக் குறைக்கும். ஆனால் குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் இப்பயிற்சியை செய்வது என்பது பாதுகாப்பானது அல்ல. நடுத்தர வயதில் நுழைபவர்கள், ஆப் வகை உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், அது முதுகெலும்புப் பிரச்சனைகளைத் தூண்டும். பெரும்பாலானோர் க்ரஞ்சஸ் செய்த பின் முதுகெலும்பு முறிவால் அவஸ்தைப்பட்டுள்ளனர். அதுமட்டுமல்ல, இது கழுத்திற்கும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். வேண்டுமானால், இந்த உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக ப்ளான்க்ஸ் செய்யலாம்.
கார்டியோ ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகள் நல்லதல்ல. அதுவுமம் 40 வயதிற்கு மேல், தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும் மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், அது மிகுந்த சிரமத்தைத் தரும். உதாரணமாக, கார்டியோவில் முழங்கால்கள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை 40 வயதிற்கு மேல் செய்தால் தசைநார்களில் கிழிசலை ஏற்படுத்தும். ஆகவே 40 வயதிற்கு மேல் குறைவான கார்டியோ பயிற்சிகளை அல்லது குறைந்த அளவு தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வயது அதிகரிக்கும் போது, லெக் எக்ஸ்டென்சன் முழங்காலில் தீவிரமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். கனமான பளுவைத் தூக்கும் போது, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் காயமடையக்கூடும். லெக் எக்ஸ்டென்சன் செய்யும் நடுத்தர வயது ஆண்கள் பலர் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலி பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள். எனவே எவ்வித ஆபத்தும் இல்லாமல் நன்மைகளைப் பெற நினைத்தால், டம்பெல் லன்ஜ்களை முயற்சி செய்யுங்கள்.
வயதிற்கு மேல் செய்யக்கூடாத உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியலில் ஸ்குவாட்ஸ் இருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். ஏனெனில் ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய பொதுவான உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று தான் ஸ்குவாட்ஸ். இப்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது மட்டுமின்றி, மிகுந்த நன்மையளிக்கக்கூடியதும் கூட. ஆனால் 40 வயதிற்கு மேல் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்தால், அது தசைகளில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தி, காயங்களையும், கிழிசலையும் ஏற்படுத்தும்.
பெண்கள் தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அன்றாடம் அவர்களது உடலுக்கு தேவையான சூப்பர் பவர் கிடைத்துவிடும்.
பெண்கள் தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அன்றாடம் அவர்களது உடலுக்கு தேவையான சூப்பர் பவர் கிடைத்துவிடும். முதியோர்கள் தளர்ந்துபோய் காணப்படுவார்கள். அவர்கள் நடக்கவே சிரமப்படுவார்கள். எதிர்காலத்தில் அப்படி தள்ளாடும் நிலையை தவிர்க்க வேண்டும் என்றால் இப்போதிருந்து பயிற்சி மூலம் உடலை வலுப்படுத்துங்கள்.
உடலை வலுப்படுத்துதல் என்றால் ஜிம் பயிற்சியாளர் போன்று தசைகளை வளர்த்து உடலை கட்டுறுதி செய்து காட்டுவது அல்ல. அப்படிப்பட்ட வலு சராசரியான பெண்களுக்கு தேவையில்லை. ஓடுவதற்கும், குதிப்பதற்கும், வேகமாக நடப்பதற்கும் தேவையான சக்தி எப்போதும் இருந்தால் அதுவே போதுமானது. அதை வைத்தே அன்றாடம் தேவையான சூப்பர் சக்தியை பெற்றுவிடலாம்.
உடல் குண்டாக இருப்பவர்கள் அதை நினைத்து கவலையடைய வேண்டியதில்லை. ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி பெறவேண்டும் என்ற அவசியமும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி போன்றவையால் உடல் எடையை குறைத்திட முடியும். ஆனால் அவைகளை தொடர்ச்சியாக கடைப்பிடித்திட வேண்டும். எப்போதுமே உணவில் சமச்சீரான சத்துணவு இடம்பெறுவது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், பைபர், கொழுப்பு போன்ற அனைத்து சத்துக்களும் தினசரி உணவில் இடம்பெறவேண்டும்.
தினமும் காலையில் எழுந்ததும் காலைக்கடன்களை முடிப்பதுபோல, பல் துலக்குவது போல உடற்பயிற்சியும் அவசியம். அன்றாடம் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்பதைவிட, அவசியமான பயிற்சிகளை குறைந்த நேரம் செய்தாலே போதுமானது. அரை மணிநேரம் அத்தியாவசியமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் போதும்.
சாதாரண பயிற்சிகளை ஏரோபிக், அன்ஏரோபிக் என்று இருவகையாக பிரிக்கலாம். ஒரே தாளத்தில் தொடர்ச்சியாக செய்யும் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் எனப்படுகிறது. ஓடுவது, நடப்பது, நீந்துவது போன்றவை அந்த வகையை சார்ந்தது.
குறைந்த நேரத்தில் கூடுதல் சக்தியை செலவிடும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அன்ஏரோபிக் ஆகும். அதனை செய்யும்போது தலை முதல் பாதம் வரை அனைத்து பகுதிகளும் பலம்பெறும். எடையை தூக்குதல், படிகளில் ஏறி இறங்குதல் போன்றவைகளை அடிப்படையாக கொண்டவை இந்த வகை பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய எந்த நேரம் ஏற்றது? என்ற கேள்வியை பலரும் எழுப்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட நேரம் என்று எதுவும் இல்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். காலையில் விழித்து அதிக சக்தியுடன் இருப்பதால் அந்த நேரத்தை பெரும்பாலானவர்கள் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்திக்கொள்கிறார்கள்.
சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு குறைந்த அளவில் சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், கொழுப்பு கலந்ததாக அந்த உணவு இருக்கவேண்டும். காலை உணவில் பழங்கள் சேர்த்துக்கொண்டால் அதில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டும்- முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து புரோட்டினும், உலர் பழங்களில் இருந்து நல்ல கொழுப்பும் கிடைக்கும்.
ஒருவர், ஒரு நாள் சாப்பிடவேண்டிய உணவை பல பாகங் களாக பிரிக்கவேண்டும். 7 கிராம் புரோட்டின், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் கொழுப்பு போன்றவை ஒரு பாகம் உணவில் இருந்து கிடைக்கவேண்டும். அவ்வாறு நாள் ஒன்றுக்கு 12 பாகம் உணவு உடலுக்கு தேவை. உணவு சாப்பிட்டு அரை மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
முதலில் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்கவேண்டும். ‘வாம்அப்’பிற்கு பிறகு தசைகளை இலகுவாக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். காலையில்தான் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். முதியவர்கள் வாரத்தில் மூன்றரை முதல் நான்கு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
வெயில் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
சூடான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்ற பொதுவான கருத்து நிலவுகிறது. அப்போது அதிகமாக வியர்வை வெளியாகி உடலில் நீர்ச்சத்து குறையும். அதனால் உடலில் சோடியம் இழப்பு ஏற்பட்டு சோர்வு தோன்றும். இத்தகைய நெருக்கடி ஏற்படாமல் இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சிறிய அளவில் தண்ணீர் பருகிக்கொண்டே இருக்கவேண்டும். எலுமிச்சை அல்லது சாத்துக்குடி கலந்த நீரில் சிறிது உப்பும் கலந்து அவ்வப்போது பருகிவந்தால் சோர்வு விலகும். பயிற்சியின்போது ஒரே நேரத்தில் ஒரு கப் அளவுக்கு தண்ணீர் பருகிவிடக்கூடாது.
உடலை வலுப்படுத்துதல் என்றால் ஜிம் பயிற்சியாளர் போன்று தசைகளை வளர்த்து உடலை கட்டுறுதி செய்து காட்டுவது அல்ல. அப்படிப்பட்ட வலு சராசரியான பெண்களுக்கு தேவையில்லை. ஓடுவதற்கும், குதிப்பதற்கும், வேகமாக நடப்பதற்கும் தேவையான சக்தி எப்போதும் இருந்தால் அதுவே போதுமானது. அதை வைத்தே அன்றாடம் தேவையான சூப்பர் சக்தியை பெற்றுவிடலாம்.
உடல் குண்டாக இருப்பவர்கள் அதை நினைத்து கவலையடைய வேண்டியதில்லை. ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி பெறவேண்டும் என்ற அவசியமும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி போன்றவையால் உடல் எடையை குறைத்திட முடியும். ஆனால் அவைகளை தொடர்ச்சியாக கடைப்பிடித்திட வேண்டும். எப்போதுமே உணவில் சமச்சீரான சத்துணவு இடம்பெறுவது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், பைபர், கொழுப்பு போன்ற அனைத்து சத்துக்களும் தினசரி உணவில் இடம்பெறவேண்டும்.
தினமும் காலையில் எழுந்ததும் காலைக்கடன்களை முடிப்பதுபோல, பல் துலக்குவது போல உடற்பயிற்சியும் அவசியம். அன்றாடம் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்பதைவிட, அவசியமான பயிற்சிகளை குறைந்த நேரம் செய்தாலே போதுமானது. அரை மணிநேரம் அத்தியாவசியமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் போதும்.
சாதாரண பயிற்சிகளை ஏரோபிக், அன்ஏரோபிக் என்று இருவகையாக பிரிக்கலாம். ஒரே தாளத்தில் தொடர்ச்சியாக செய்யும் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் எனப்படுகிறது. ஓடுவது, நடப்பது, நீந்துவது போன்றவை அந்த வகையை சார்ந்தது.
குறைந்த நேரத்தில் கூடுதல் சக்தியை செலவிடும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அன்ஏரோபிக் ஆகும். அதனை செய்யும்போது தலை முதல் பாதம் வரை அனைத்து பகுதிகளும் பலம்பெறும். எடையை தூக்குதல், படிகளில் ஏறி இறங்குதல் போன்றவைகளை அடிப்படையாக கொண்டவை இந்த வகை பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய எந்த நேரம் ஏற்றது? என்ற கேள்வியை பலரும் எழுப்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட நேரம் என்று எதுவும் இல்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். காலையில் விழித்து அதிக சக்தியுடன் இருப்பதால் அந்த நேரத்தை பெரும்பாலானவர்கள் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்திக்கொள்கிறார்கள்.
சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு குறைந்த அளவில் சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், கொழுப்பு கலந்ததாக அந்த உணவு இருக்கவேண்டும். காலை உணவில் பழங்கள் சேர்த்துக்கொண்டால் அதில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டும்- முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து புரோட்டினும், உலர் பழங்களில் இருந்து நல்ல கொழுப்பும் கிடைக்கும்.
ஒருவர், ஒரு நாள் சாப்பிடவேண்டிய உணவை பல பாகங் களாக பிரிக்கவேண்டும். 7 கிராம் புரோட்டின், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் கொழுப்பு போன்றவை ஒரு பாகம் உணவில் இருந்து கிடைக்கவேண்டும். அவ்வாறு நாள் ஒன்றுக்கு 12 பாகம் உணவு உடலுக்கு தேவை. உணவு சாப்பிட்டு அரை மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
முதலில் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்கவேண்டும். ‘வாம்அப்’பிற்கு பிறகு தசைகளை இலகுவாக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். காலையில்தான் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். முதியவர்கள் வாரத்தில் மூன்றரை முதல் நான்கு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
வெயில் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
சூடான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்ற பொதுவான கருத்து நிலவுகிறது. அப்போது அதிகமாக வியர்வை வெளியாகி உடலில் நீர்ச்சத்து குறையும். அதனால் உடலில் சோடியம் இழப்பு ஏற்பட்டு சோர்வு தோன்றும். இத்தகைய நெருக்கடி ஏற்படாமல் இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சிறிய அளவில் தண்ணீர் பருகிக்கொண்டே இருக்கவேண்டும். எலுமிச்சை அல்லது சாத்துக்குடி கலந்த நீரில் சிறிது உப்பும் கலந்து அவ்வப்போது பருகிவந்தால் சோர்வு விலகும். பயிற்சியின்போது ஒரே நேரத்தில் ஒரு கப் அளவுக்கு தண்ணீர் பருகிவிடக்கூடாது.
பொதுவாக எடை இழப்பு என்று செல்லும் போது ஜிம்மிற்கு செல்லனும் என்கிற அவசியம் கிடையாது. வீட்டில் இருந்த படியே நாற்காலியைக் கொண்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
நீங்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அதில் கார்டியோ ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நம் தசைகளை உருவாக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி, உடல் எடையை கச்சிதமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி இந்த கார்டியோ வொர்க் அவுட் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்டியோ செய்யும் போது உங்க இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் போன்றவை சீராக வேலை செய்கிறது. இது உங்க இதயத்துடிப்பை உயர்த்தும், உங்க இதய அமைப்பு இயல்பை விட கடினமான வேலை செய்யும். பைக்கிங், நீச்சல், ஜாகிங், ஓட்டம், படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் சுற்று பயிற்சி போன்ற பல வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளை உங்க உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
இவற்றை நாம் நாற்காலியை பயன்படுத்தி எளிதாக செய்ய முடியும். இது அதிகபட்ச கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி குனிந்து நாற்காலி குந்துகைகள்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்க கால்களை தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்க கைகளை முழங்கையில் இருந்து மடித்து, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்க மார்பின் அருகே ஒன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். இது தான் தொடக்க நிலை. இப்பொழுது எழுந்து நின்று உங்க இடது காலை நாற்காலிக்கு மேலே ஒரு படி மேலே வையுங்கள். உங்க இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்க எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உடலை குறைக்க முற்படுங்கள்.
2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்பு இடது குதிகாலை தரையில் அழுத்தவும். உங்க பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் கையை வைத்து சப்போர்ட் ஆக சரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இதே மாதிரி மற்ற காலுக்கும் செய்யவும்.
குறைந்த பக்கவாட்டு மற்றும் உயர் பக்கவாட்டு நிலை
நாற்காலியில் இருந்து 1-2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நாற்காலியின் முன்பாக உங்க உடலின் வலது புறம் இருக்க வேண்டும். உங்க கைகளை நாற்காலியில் வைத்து ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நாற்காலிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் நாற்காலியின் அடிப்பகுதியிலும் பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு மேலேயும் உங்க வலது காலை தூக்கி பக்க கிக் செய்யுங்கள். மீண்டும் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதையே மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை மூன்று முறை செய்து விட்டு மற்ற கால்களுக்கு செய்யுங்கள்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் கிக்ஸ்
நாற்காலியின் முன்புறமாக உங்க முதுகில் நேராக நிற்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க கைகளை வைத்து தோள்பட்டையை அகலமாக விரிக்கவும். உங்களுடைய தோள்கள் உங்க மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்க முழங்கால்களை மடித்து தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் படி செய்யவும். உங்க இடது காலை நாற்காலியின் முன் காலில் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும். 2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி மீண்டும் ஒரு காலை முடித்து விட்டு உங்க காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
உயர்த்தப்பட்ட பிளாங் உடற்பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்க இடது காலை தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். அப்படியே உங்க உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள். உங்க காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். வெறும் இஞ்சி தண்ணீரை குடிச்சு 25 கிலோ எடை குறைஞ்சிருக்காங்க... எப்படி குடிச்சாங்கனு பாருங்க...
பல்கேரிய பிளவு குத்து
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து (1 அடி தூரத்தில்) எதிர்கொள்ளும் தரையில் நேராக நிற்கவும். உங்க இடது பாதத்தை உங்க பின்னால் நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உங்க முதுகு பின்னால் வளைந்துவிடும். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் நாற்காலியில் வைத்து கீழே குந்துங்கள். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்க இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் அதை நாற்காலியில் எடுத்து கீழே அமருங்கள். இதை 3 முறை செய்து வாருங்கள். இதை இன்னொரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் மற்றும் தாவல்கள்
நாற்காலியில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உங்க கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சற்று தாவி உங்க இரண்டு கால்களையும் பரப்புங்கள். (ஒருவருக்கொருவர் 1 அடி தூரத்தில்) இப்போது மீண்டும் குதித்து இரு கால்களையும் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
பக்க பிளாங் திருப்பங்கள்
பக்க பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். நாற்காலியின் கீழ் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்றுக்கு மேல் வளைத்து, உங்க உடலை உங்கள் இடது கையில் சமன் செய்ய வேண்டும் . உங்க வலது கையை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக உங்க வலது காலை நாற்காலியின் இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்கநிலை. உங்க வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது கைகளை கீழே கொண்டு வந்து உங்க உடலின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்க உடற்பகுதியை திருப்பவும். மீண்டும் உங்க கையை மேலே எடுத்து அதை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று மூறை மறுபடியும் வேற பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த நாற்காலி கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
இவற்றை நாம் நாற்காலியை பயன்படுத்தி எளிதாக செய்ய முடியும். இது அதிகபட்ச கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி குனிந்து நாற்காலி குந்துகைகள்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்க கால்களை தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்க கைகளை முழங்கையில் இருந்து மடித்து, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்க மார்பின் அருகே ஒன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். இது தான் தொடக்க நிலை. இப்பொழுது எழுந்து நின்று உங்க இடது காலை நாற்காலிக்கு மேலே ஒரு படி மேலே வையுங்கள். உங்க இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்க எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உடலை குறைக்க முற்படுங்கள்.
2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்பு இடது குதிகாலை தரையில் அழுத்தவும். உங்க பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் கையை வைத்து சப்போர்ட் ஆக சரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இதே மாதிரி மற்ற காலுக்கும் செய்யவும்.
குறைந்த பக்கவாட்டு மற்றும் உயர் பக்கவாட்டு நிலை
நாற்காலியில் இருந்து 1-2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நாற்காலியின் முன்பாக உங்க உடலின் வலது புறம் இருக்க வேண்டும். உங்க கைகளை நாற்காலியில் வைத்து ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நாற்காலிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் நாற்காலியின் அடிப்பகுதியிலும் பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு மேலேயும் உங்க வலது காலை தூக்கி பக்க கிக் செய்யுங்கள். மீண்டும் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதையே மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை மூன்று முறை செய்து விட்டு மற்ற கால்களுக்கு செய்யுங்கள்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் கிக்ஸ்
நாற்காலியின் முன்புறமாக உங்க முதுகில் நேராக நிற்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க கைகளை வைத்து தோள்பட்டையை அகலமாக விரிக்கவும். உங்களுடைய தோள்கள் உங்க மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்க முழங்கால்களை மடித்து தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் படி செய்யவும். உங்க இடது காலை நாற்காலியின் முன் காலில் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும். 2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி மீண்டும் ஒரு காலை முடித்து விட்டு உங்க காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
உயர்த்தப்பட்ட பிளாங் உடற்பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்க இடது காலை தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். அப்படியே உங்க உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள். உங்க காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். வெறும் இஞ்சி தண்ணீரை குடிச்சு 25 கிலோ எடை குறைஞ்சிருக்காங்க... எப்படி குடிச்சாங்கனு பாருங்க...
பல்கேரிய பிளவு குத்து
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து (1 அடி தூரத்தில்) எதிர்கொள்ளும் தரையில் நேராக நிற்கவும். உங்க இடது பாதத்தை உங்க பின்னால் நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உங்க முதுகு பின்னால் வளைந்துவிடும். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் நாற்காலியில் வைத்து கீழே குந்துங்கள். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்க இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் அதை நாற்காலியில் எடுத்து கீழே அமருங்கள். இதை 3 முறை செய்து வாருங்கள். இதை இன்னொரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் மற்றும் தாவல்கள்
நாற்காலியில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உங்க கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சற்று தாவி உங்க இரண்டு கால்களையும் பரப்புங்கள். (ஒருவருக்கொருவர் 1 அடி தூரத்தில்) இப்போது மீண்டும் குதித்து இரு கால்களையும் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
பக்க பிளாங் திருப்பங்கள்
பக்க பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். நாற்காலியின் கீழ் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்றுக்கு மேல் வளைத்து, உங்க உடலை உங்கள் இடது கையில் சமன் செய்ய வேண்டும் . உங்க வலது கையை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக உங்க வலது காலை நாற்காலியின் இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்கநிலை. உங்க வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது கைகளை கீழே கொண்டு வந்து உங்க உடலின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்க உடற்பகுதியை திருப்பவும். மீண்டும் உங்க கையை மேலே எடுத்து அதை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று மூறை மறுபடியும் வேற பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த நாற்காலி கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
×