என் மலர்
உடற்பயிற்சி
‘டான்ஸ் மூவ்மென்ட் தெரபி’ எனப்படும் நடன அசைவுச் சிகிச்சையில் நடன அசைவுகளுடன், தியானம், யோகாசனம், தாய்சி எனப்படும் தற்காப்புக் கலை, உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் கலை நுட்ப செயல்பாடுகள் போன்றவைகள் அடங்கும்.
மனிதர்களுக்கு புதிது புதிதாக நோய்கள் ஏற்படும் இன்றைய சூழலில், புதிய சிகிச்சை முறைகளும் உருவாகிக் கொண்டே இருக்கின்றன. அவைகளில் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருப்பது, ‘டான்ஸ் மூவ்மென்ட் தெரபி’ எனப்படும் நடன அசைவுச் சிகிச்சை. இது இந்தியாவில் பிரபலமாகிக்கொண்டிருக்கிறது. மனநலம், உடல்நலம் சார்ந்த பிரச்சினைகளுக்கு இந்தப் புதிய சிகிச்சை நல்ல பலனைத்தருவதாக சொல்கிறார்கள்.
“நடன அசைவு சிகிச்சையை என் வாழ்க்கையில் ஒரு அங்கமாக்கிக்கொள்வதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கின்றன. சில எளிமையான அசைவுகளின் மூலம், என் உடல், மனம், ஆத்மா மூன்றையும் இந்த தெரபி இணைக்கிறது. நடன அசைவுக்காக உடலை வளைத்து நெளித்து கஷ்டப்பட்டு ஆடவேண்டியதில்லை. எனக்கு தெரிந்த விதத்தில், பிடித்த முறையில் சுயமாக ஆடுகிறேன். இப்படித்தான் உடம்பை அசைக்கவேண்டும் என்ற எந்த வரைமுறையும் இல்லை. நடன அசைவுகளுடன், மூச்சுப் பயிற்சியும், வேறு சில பயிற்சிகளும் தருகிறார்கள். அவை அனைத்தும் சேர்ந்து வித்தியாசமான அனுபவத்தை தருகின்றன. அதனால் உடலும், மனதும் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது” என்கிறார், ஷீலா. இவரது வயது 48.
உடல், மனநலப் பிரச்சினைகளால் அவதிப்படுபவர்கள், அவற்றை ஒரு ஜாலியான, எளிதான வழியில் எதிர்கொள்வதற்கு இந்தச் சிகிச்சை முறை உதவுகிறது என்கிறார்கள். இந்த பயிற்சியில் நடன அசைவுகளுடன், தியானம், யோகாசனம், தாய்சி எனப்படும் தற்காப்புக் கலை, உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் கலை நுட்ப செயல்பாடுகள் போன்றவைகள் அடங்கும். நாட கமும் இடம்பெறுகிறது.
யோகா, பாரம்பரிய மற்றும் நாட்டுப்புற நடனங்கள், தற்காப்புக் கலைகள், நாடகம், பேச்சில்லா நடிப்பு, மனதை இலகுவாக்கும் ‘ரிலாக்ஸ்’ நுட்பங்கள் போன்ற பலவற்றையும் கலந்து இதனை வடிவமைத்திருக்கிறார்கள். சிகிச்சைக்கு வருபவர்களின் உடல்நிலையையும், மனநிலையையும் ஆராய்ந்து அதற்கு தகுந்தபடி சிகிச்சையினை வழங்குகிறார்கள்.
மனநெருக்கடி, மனஅழுத்தம், தன்னம்பிக்கைக் குறைவு, கவனக் குறைபாடு போன்ற பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு நடன அசைவுச் சிகிச்சை நல்ல பலனைத் தருகிறதாம். ஆட்டிசம், சீசோபிரெனியா, நீடித்த வலி, மூட்டு வலி, ஞாபகமறதி, உணவு உண்ணுதலில் உள்ள குறைபாடுகள் தொடர்பான பிரச்சினை கொண்டவர்களுக்கும் இந்த சிகிச்சை பலனளிக்கும் என்கிறார்கள். ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட பிரச் சினைகள், மனநிலை, உடல்நிலையை கருத்தில்கொண்டு அதற்கேற்ப தெரபிஸ்டுகள் சிகிச்சை முறையை வடிவமைக்கிறார்கள்.
“இந்த சிகிச்சை முறையில் பேச்சு என்பது குறைவுதான். அசைவுகள்தான் அதிகம். நாங்கள் எங்களிடம் சிகிச்சைக்கு வருபவர்களிடம் வார்த்தைகளைவிட செயலில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம். காரணம், வார்த்தைகளை விட, வார்த்தைகளற்ற தொடர்பு முறையில்தான் நம்மால் சிறப்பாக செயலாற்ற முடியும்” என்கிறார், நடன அசைவுச் சிகிச்சையாளர், தாமினி. பாலியல்ரீதியான பாதிப்புகளுடன் வரும் பெண்களுக்கு ‘பெல்லி’ நடன அசைவுகளை அதிகம் பயன்படுத்துவதாகக் கூறுகிறார், இவர்.
நடன அசைவுச் சிகிச்சை என்பது முழுக்க முழுக்க நடனம் ஆடுவது போன்றதா? சிகிச்சை பெற வருபவர்களுக்கும் நடனம் தெரிந்திருக்கவேண்டுமா?
“நடனம் மனிதர்களை உற்சாகப்படுத்தக்கூடியது. நடனத்தில் சில நுட்பங்களும், அழகியல் உணர்வுகளும் வெளிப்படும். ஆனால் நடன அசைவுச் சிகிச்சை பெறுபவர், அப்படி எந்த நுட்பங்களையும் அறிந்துகொள்ள வேண்டியதில்லை. அவர்களுக்கு என்னவெல்லாம் தேவையோ அவை அனைத்தையும் நாங்களே கற்றுக்கொடுத்துவிடுகிறோம்” என்கிறார்கள், தெரபிஸ்டுகள்.
வாழ்வில் பிரச்சினைகளால் அவதிப்படும்போது நடனம், ஓவியம் போன்றவற்றில் கவனத்தைத் திசைதிருப்பும்படி கூறப்படுவதுண்டு. ஆனால் நடன அசைவுச் சிகிச்சையோ, பிரச்சினையை நேருக்கு நேர் எதிர்கொள்ளுங்கள் என்கிறது.
“பிரச்சினையில் இருந்து தப்பிக்க முயற்சிக்காமல், அதை எப்படிக் கையாளவேண்டும் என்று நாங்கள் சொல்லிக்கொடுக்கிறோம். நடனம் சிந்தனைத் திறனையும், செயல்திறனையும் அதி கரிக்கக்கூடியது. அதனை நாங்கள் முழுமையாக பயன்படுத்திக்கொள்கிறோம்” என்கிறார்கள். இந்த தெரபியில் இசைக்கும் முக்கியத்துவம் இருக்கிறது. சிகிச்சை பெறுபவரின் மனநிலையை மேம்படுத்தும் விதத்தில் இசையையும் வடிவமைத்து இசைக்கச் செய்கிறார்கள்.
நடன அசைவுச் சிகிச்சையில் ஐந்து கட்டங்கள் இருக்கின்றன. அவை பலன் கொடுப்பதற்கு எட்டு முதல் ஒன்பது மாதங்கள் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியாளர், சிகிச்சைக்கு வருபவரின் உடல் அசைவுகளை முதலில் ஆழ்ந்து கவனிக்கிறார். சிகிச்சைக்கு வந்தவரை பலவித வேடிக்கையான அசைவுகளைச் செய்யும்படியும் கூறுகிறார். அவர் விரும்பியபடி எல்லாம் உடல் அசைவுகளை வெளிப்படுத்தும்படியும் கூறுகிறார். அப்போது அவருக்குள் இருக்கும் உணர்வுரீதியான பிரச்சினைகளை எல்லாம் புரிந்துகொள்கிறார். அந்த பிரச்சினைகளுக்கு நடன அசைவுகள் மூலம் தீர்வும் அளிக்கிறார்கள்.
பிராணாயாமம் என்பது சிறந்த மூச்சுப்பயிற்சியாகும். அதனால் உங்கள் நுரையீரலும் சிறப்பான முறையில் செயல்படும். சுவாசக் கோளாறுகள் அல்லது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு இது பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.
பிராணயாமா அல்லது பிராணாயாமம் என்பது ஒரு வடமொழி சொல், அதற்கு “பிராணா அல்லது மூச்சைக் கட்டுப்படுத்தி வைத்தல்” என்பது பொருள். யோகாவில் ஒரு தொழில்நுட்ப வார்த்தையாகப் இதை பயன்படுத்தும்போது அது பெரும்பாலும் குறிப்பாக “மூச்சுக் கட்டுப்பாடு” மூச்சு பயிற்சி என்றே அழைக்கப்படுகிறது.
· முதலில் சுவாசத்தை உள்ளே இழுப்பது. இதை பூரகம் என்று பெயர்.
· இவ்வாறு உள்ளே நிறுத்திய சுவாசத்தை வெளிவிடுதலை ரேசகம் என்பர்.
· இழுத்த சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தி வைப்பது. இதை கும்பகம் என்று கூறுவர்.
· வெளியே சுவாசத்தை விட்டபிறகு அப்படியே வெளியே சுவாசத்தை நிறுத்துதல்.இதை பகிரங்க கும்பகம் அல்லது கேவல கும்பகம் என்றும் கூறுவர்கள். பிராணாயாமம் பயிற்சியை பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து தான் செய்ய வேண்டும்.
பத்மாசனம் செய்வதற்கு உட்காருவதற்கு முன் முகம் கைகால்களுடன் மூக்குத் துவாரங்களைத் தண்ணீர் விட்டு விரலால் கழுவி சளி, தூசு போன்றவை இல்லாமல் சுத்தம் செய்து கொள்ள வேண்டும். தூய்மையான துணியை எடுத்து கைகால்களுடன் மூக்குத் துவாரத்தையும் சேர்த்து நன்றாக துடைத்துவிட வேண்டும். இவ்விதம் சுத்தம் செய்வதால் மூக்குத் துவாரத்தின் வழியே தங்கு தடையின்றி காற்று செல்லவும் திரும்பவும் வெளியே வரவும் வாய்ப்பு ஏற்படுகிறது.
பிராணாயாமா என்பது ‘பிராண’ மற்றும் ‘அயாமா’ என்ற வார்த்தைகளின் கூட்டாகும். ‘பிராண’ என்றால் அதிமுக்கிய ஆற்றல் திறன் என்று பொருளாகும். அதே போல் ‘அயாமா’ என்றால் கட்டுப்பாடு என்று பொருளாகும். பிராணாயாமா என்பது ஒரு உன்னத உடற்பயிற்சியாகும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியேற்றி, அடக்கி வைப்பதை ஒழுங்கு முறைப்படி இதனை செய்ய வேண்டும்.
வேறு எந்த செயல்முறையும் தர முடியாத பல நல்ல உடல்நல பயன்களை பிராணாயாமா உங்களுக்கு தருவதால் இந்த சுவாசப்பயிற்சி வழிமுறை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி பல அதிசயங்களை நிகழ்த்தும். பிராணாயாமாவால் கிடைக்கும் எண்ணிலடங்கா பயன்களில் உடல் மற்றும் மன ரீதியான பயன்கள் என இரண்டுமே கிடைக்கும்.
பிராணாயாமா என்பது சிறந்த மூச்சுப்பயிற்சியாகும். அதனால் உங்கள் நுரையீரலும் சிறப்பான முறையில் செயல்படும். சுவாசக் கோளாறுகள் அல்லது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு இது பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.
உங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பிராணாயாமா உதவுகிறது என்ற சந்தோஷமான விஷயத்தையும் தெரிந்துக் கொள்ளுங்கள். பிராணாயாமாவை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் நீங்களே நல்ல வித்தியாசத்தை உஙக்ளில் உணர்வீர்கள். உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்க யோகாவில் பல வழிகள் இருக்கிறது. அவைகளில் புகழ்பெற்ற வழிகளில் ஒன்று தான் பிராணாயாமா.
பிராணாயாமாவால் உடலுக்கு கிடைக்கும் பல நல்ல பயன்கள், அதோடு இது மனதை திடமாக வைப்பதற்கும் உதவுகிறது. தினமும் பிராணாயாமா பயிற்சியை செய்து வாருங்கள். உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் தணியும். ஒரு நல்ல யோகா ஆசிரியிடம் இந்த பயிற்சியை கற்ற பிறகு, தானாக இதனை தினசரி செய்து வாருங்கள். சில நிமிட பயிற்சி சீரிய மாற்றம் கொடுக்கும்.
நம் உடல் ஆக்ஸிஜனை பயன்படுத்தும் அளவை மாற்றக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளை (aerobic) செய்வது ஆழ்ந்து உறங்க உதவுகின்றன என்று கூறப்படுகிறது.
நம் தூக்கத்தில் உடற்பயிற்சிகள் குறிப்பாக இன்ன விதத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை வல்லுநர்கள் இன்னும் இறுதியாக கூற இயலவில்லை. ஆனால், தூக்கத்திற்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் தொடர்பு இருக்கக்கூடிய விதங்களை ஓரளவுக்கு அவர்களால் வரையறுக்க முடிகிறது. நம் உடல் ஆக்ஸிஜனை பயன்படுத்தும் அளவை மாற்றக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளை (aerobic) செய்வது ஆழ்ந்து உறங்க உதவுகின்றன என்று கூறப்படுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது உடல் புத்துணர்வு பெறுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதால் மனம் அமைதியடைகிறது. மனம் சாந்தமடைந்தால் நன்றாக உறங்க முடியும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடலிலிருந்து வியர்வை வெளியேறுகிறது; அதுவும் நம் உறக்க நேரத்தைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவுவதாக சில வல்லுநர்கள் கருதுகிறார்கள்..
நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரமும் உறக்கத்தை அளிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வோமானால், அதன் காரணமாக எழும் உடல் வெப்பம் இரவில் தூக்கத்தில் பெருமளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்த இயலாது. அதேவேளையில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்குச் சற்று நேரம் முன்னதாக உடற்பயிற்சி செய்வதும் உறக்கத்தைத் தூண்டாது. அப்போது அட்ரீனலின் சுரப்பி வேலை செய்து உறக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும். ஆகவே, இரவில் ஆழ்ந்து உறங்க விரும்புகிறவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற நேரம் பிற்பகல் வேளையாகக் கருதப்படுகிறது..
பிற்பகலில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடல் வெப்பம் சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து, நீங்கள் உறங்கக்கூடிய நேரத்தில் குறைய ஆரம்பிக்கும். பின் மாலைப்பொழுதில் உடற்பயிற்சி செய்வது உறக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும். உறங்கச் செல்வதற்கு சில மணி நேரம் முன்னதாக இலகுவான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது ஆழ்ந்து உறங்க உதவும். எடை பயிற்சிகளை எப்போது செய்தாலும் உறக்கம் நன்றாக வரும். இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் எடை பயிற்சிகள் நல்ல உறக்கத்தை அளிக்கின்றன.
உறங்கச் செல்வதற்கு முன்னதாக செய்யக்கூடியது எடை பயிற்சிகளே! ஒவ்வொருவருடைய உடல் கடிகாரமும் (body clock) ஒவ்வொருவிதத்தில் செயல்படக்கூடியதாக இருக்கக்கூடும். உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதற்கேற்ப மாற்றிக்கொள்ளுதல் பயன்தரும். அதிகாலையில் எழும்பக்கூடியவர்கள், காலை வேளையிலும் சற்று தாமதமாக எழும்பக்கூடியவர்கள் மாலை வேளையிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்தால் உறக்கம் நன்றாக வருகிறது என்பதை நடைமுறையில் பரிசோதித்து உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை உங்கள் உடல் கடிகாரத்திற்கேற்ப ஒழுங்குபடுத்திக்கொள்வது நல்ல பயன் தரும். .
வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த உடற்பயிற்சிகளை - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்.
வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த உடற்பயிற்சிகளை - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்.
உடல் ஆரோக்கியம் என்பது உணவு, தூய்மை மட்டுமல்ல. உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சிகளும் அவசியம். கொரோனா வைரஸ் அச்சம் காரணமாக உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் செல்வது ஆபத்து என்பதால் அரசாங்கமே உடற்பயிற்சிக் கூடங்களை மூட உத்தரவிட்டுள்ளது. இதனால் உடற்பயிற்சிக்குச் சென்றவர்கள் பலரும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.
மேலும் வீட்டிலேயே முடங்கியிருந்தாலும் வயிற்றில் உணவு சற்று கூடுதலாகவே செல்லும். உடல் எடையும் அதிகரிக்கும்.உடலை அதிகம் வருத்திக்கொள்ளாமல் சில ஒர்க் அவுட்டுகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த 6 உடற்பயிற்சிகளை 20 - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். அதோடு நேர்மறை எண்ணங்களை தூண்டும் எண்டோர்ஃபின் ஹார்மோன் சுரக்கும்.
ஸ்குவாட் & சைட் லெக் லிஃப்ட் : ஸ்குவாட் செய்வதால் தசைநார்கள் உறுதியாகும். இடுப்பு, உடல் இலகுத் தன்மை அதிகரிக்கும். வலது கால் தசைகள் வலுபெறும்.
ரிவர்ஸ் லஞ் : தொடை மற்றும் பின்புறம் அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு தேவையற்ற கொழுப்பைக் கறைக்க உதவும்.
சிட் அப் : வயிற்று தசைகள் இலகுவாகும். ஒட்டுமொத்த உடல் தசைகளும் தூண்டப்பட்டு ஆற்றல் பெறும். தேவையற்ற கொழுப்பு கறையும்.
புஷ் அப் : கை தசைகள், தோள்பட்டைகளை உறுதியாக்கும். இது உடலின் மேல் பகுதி முழுவதையும் வலுப்பெறச் செய்யும்.
பிளாக்ஸ் : இது முதுகுவலியை குணமாக்கும். உடலமைப்பை சீராக்கும். பாதங்களின் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
மவுண்டெய்ன் க்ளிம்பர்ஸ் : இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இதயத்திற்கான இரத்த ஓட்டம் வேகமாகக் கிடைக்கும்.
ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும்.
ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே..
பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச்
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்:
முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல்
தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்:
மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல்
பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்:
கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும். கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.
தூக்கம் வருவதற்காக ஆடுகளை எண்ணுவதை விட்டுவிட்டு உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.
சிலருக்கு படுக்கையில் படுத்ததும் தூக்கம் வந்துவிடாது. விட்டத்தை வெறித்தபடி, அலாரம் ஒலிக்க இன்னும் எத்தனை மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும் என யோசிப்பர். தூக்கம் வருவதற்காக ஆடுகளை எண்ணுவதை விட்டுவிட்டு உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.
சர்வாசனம்
இந்த ஆசனம் மன நலம் தர வல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தேர்வு செய்து யோகா பாய் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்காலை மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது 5 என்ணவும், ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
விபரிதகாரனி
இந்த ஆசனத்திற்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்க வேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழ் குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடத்திற்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பாலசனம்
காலை மடக்கி கொண்டு,குதிகால் மீது அமர்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குணிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து,மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 நொடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.
உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம் , சைக்கிள் பயிற்சி , நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
நடைப்பயிற்சி என்றதும், முன்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி மட்டுமே நமக்குத் தெரியும். ஆனால், பின்னோக்கி நடந்தும் பயிற்சி செய்யலாம் என்கிறார்கள் பயிற்சி வல்லுநர்கள்.
நடைப்பயிற்சி அனைவராலும் செய்யமுடிந்த எளிமையான பயிற்சி. இதயம், நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்காமல் தவிர்க்கவும் நடைப்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். நடைப்பயிற்சி என்றதும், முன்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி மட்டுமே நமக்குத் தெரியும்.அதை மட்டுமே நம்மில் பெரும்பாலானோர் செய்து வருகிறோம். ஆனால், பின்னோக்கி நடந்தும் பயிற்சி செய்யலாம் என்கிறார்கள் பயிற்சி வல்லுநர்கள்.
முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடப்பதில் அதிக நன்மைகள் இருக்கின்றன. இது பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின்மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பின்னோக்கி நடப்பதால் நம் உடலின் சமநிலை மேம்படுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் மீதான நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடக்கும்போது காலை வீசி நடக்கும் அளவு குறைவாக இருக்கும். இதனால் தசைகள் வலுவடையும். மூட்டு மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசை நார்கள் சீராக இயங்க உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். தினமும் 15 நிமிடம் வாரத்தில் நான்கு நாள்கள் நான்கு வாரம் தொடர்ந்து செய்தால், இதற்கான பலன்களை அடையலாம். சில உடல்நல பாதிப்புகள் உள்ளவர்களைத் தவிர மற்ற அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
நரம்புக்கோளாறு உள்ளவர்கள் முன்னோக்கி நடக்கவே சிரமப்படுபவர்கள். அறுவைசிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள் (சில நாள்களுக்கு) கவனம் அவசியம்: பின்னோக்கி நடக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். துணைக்கு ஒருவரை வைத்துக்கொண்டு மட்டுமே, இந்தப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். தவறும்பட்சத்தில் ஏராளமான ஆபத்துகள் ஏற்படவும் அதிகம் வாய்ப்புள்ளது.
இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாக பின்பற்றினால், நீங்கள் கனவு கண்ட அந்த மெலிந்த கால்கள் கட்டாயம் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.
1) தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள். இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
2) தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள். ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.
3) தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும். இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.
4) உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள். பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள். சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள். ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
5) உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும். காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம். இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள். மேலும் செய்ததற்குப் பிறகு தசைகளில் ஏதாவது இறுக்கம் மற்றும் வலியில் இருந்து எளிதாக்க முழு உடல் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.
காலை பயிற்சி என்பது உங்கள் ஹார்மோன்களை தூண்டி, உங்களை விழிப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது. காலை பயிற்சி உங்கள் தோலையும், முகத்தையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
காலை உடற்பயிற்சி நம்மை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சியை நடை, நடனம், யோகா, உடற்பயிற்சி என எதுவேண்டுமென்றாலும் செய்யலாம். இது தேவையான உடல் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தி, நமது உடலை நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்திருகிறது. காலை பயிற்சி என்பது உங்கள் ஹார்மோன்களை தூண்டி, உங்களை விழிப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு அலுப்பு மற்றும் தூக்க உணர்ச்சியை போக்கி புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. காலை பயிற்சி உங்கள் தோலையும், முகத்தையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
காலை உடற்பயிற்சி உடலை ஒரு கட்டுப்பட்டிற்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு நமது உடல் சரியாகிக் கொள்ளும். இதை தினமும் பழக்கப்படுத்திக் கொண்டால், நீங்கள் எதாவது ஒரு நாள் பயிற்சி செய்யாமல் விட்டாலும், நீங்கள் எப்பொழுதும் எழும் காலை நேரத்தில் உங்களுக்கு விழிப்பு ஏற்பட்டு விடும். காலையில் செய்யும் உடற் பயிற்சியும் இரவில் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
எந்தெந்த மக்கள் காலை உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனரோ அவர்கள் நல்ல உணவு பழக்கவழக்கங்களையும் பின்பற்றுகின்றனர். சீரான உணவு உட்கொள்ளும் முறை என்பது இதன் மூலம் ஏற்படும் நன்மைகளில் ஒன்று. செரிமானம் மற்றும் நல்ல உடல் செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது.
நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்துவிட்டால் அதனை முன் குறிப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வேற நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட காலை நேரத்தில் அதுவும் முன் குறிப்பீடு செய்து, செய்யும் உடற்பயிற்சி அதிக நன்மைகளை ஏற்படுத்துகிறது. அனைவரும் சுறுசுறுப்பான வேலை அட்டவணையை கொண்டுள்ளனர். எனவே, உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் கடினம். காலை பொழுதே அனைவருக்கும் உடற் பயிற்சி செய்ய மிகவும் ஏதுவான நேரம். காலையில் கவன சிதைவு மற்றும் பிறவளிபடுத்துகை போன்ற பிரச்சனைகள் இருக்காது. ஒருவருக்கு உடற் பயிற்சி செய்ய மிகவும் அமைதியான நேரம்.
ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு நேரம் இல்லையா? ஆனாலும் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கான அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன.
நீங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக்க முடிவெடுத்திருக்கிறீர்களா? நிச்சயம் கீழ்கண்ட உடற்பயிற்சிகள் உதவும். புரொமிதா முகர்ஜி
ஜிம்மில் சேர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையா? ஆனாலும் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கான அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகள் (பிமிமிஜி) இருக்கின்றன? இவற்றை குறுகிய கால அளவில் செய்யலாம், பல மணிநேரங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைப் போன்ற அதே பலனைப் பெறலாம். நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்து பார்ப்பதற்கான சில விரைவான, அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளை இங்கே தந்திருக்கிறோம்.
60 நொடிகளுக்கு லன்ஞ்கள், பெல்விக் லிஃப்ட் 30 நொடிகளுக்கும், மவுண்டைன் கிளைம்பர் பயிற்சி 30 நொடிகளுக்கும் செய்து விட்டு, ஒரு நிமிடத்திற்கு ஸ்குவாட்களும் செய்யலாம். இறுதியாக 60 நொடிகளுக்கு புஷ் அப்களை செய்யலாம். இதற்குப் பிறகு, சில கூல் டவுன் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை மறக்காதீர்கள். அதை ஒரு நிமிடத்திற்கு செய்ய வேண்டும். இதனால் உங்களுடைய உடலின் முக்கிய தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும்.
முதலில் பஞ்சிங் பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். இடுப்பை நேராக வைத்துக் கொண்டு, வலதும் இடமும் குத்துங்கள். அதன் பிறகு ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் செய்யலாம். குதிக்கும்போது, கைகளை உயர்த்துங்கள். சுமோ ஸ்குவாட்களுடன் முடிக்கவும். பாதங்களை உங்கள் இடுப்பை விட அதிக அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் தொடைப் பகுதியை கீழே இறக்கி, தரைக்கு இணையாக கொண்டு வரவும். ரிவர்ஸ் லஞ்ச் மூலம் கூல் டவுன் செய்யலாம். இதேபோன்று, 20 நொடிகள் பயிற்சி 10 நொடிகள் ஓய்வுடன் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.
புஷ் அப்புடன் தொடங்கவும். கால் முட்டிகள் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொண்டு, புஷ் அப் செய்யலாம். அதற்கு அடுத்ததாக ஸ்குவாட்ஸ் செய்யவும். அதன் பிறகு நடத்தல் அல்லது ஓடுதல் செயல்முறையில் பாதங்கள் பின்புறத்தில் படுமாறு உதைத்து குதிக்கவும். அதன் பிறகு டிரைசெப் டிப்ஸ் மற்றும் சைட் லஞ்ச்கள் உடன் முடிக்கவும். ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கூல் டவுன் செய்யவும். இதேபோன்று ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 45 நொடிகள் பயிற்சி 15 நொடிகள் ஓய்வுடன் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும். இதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகபட்ச உடல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
புஷ் அப்களுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஸ்குவாட்கள் மற்றும் பட் கிக்களுடன் தொடரவும். அதற்கு அடுத்ததாக, டிரைசெப் டிப்ஸை செய்யவும். டிரைசெப் டிப்ஸ் செய்ய உதவிக்கு நாற்காலி அல்லது உயரம் குறைந்த மேசையைப் பயன்படுத்தலாம். அதன் பிறகு சைட் லஞ்ச்களை செய்யலாம், அப்போது உங்கள் முட்டியை பாதங்களை விட உயர்வாக வைத்துக் கொள்ளலாம். இறுதியாக ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் மற்றும் சிட்-அப் ஆகியவற்றுடன் முடிக்கவும். 15 வினாடிகள் ஓய்வுடன், 45 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யவும் மொத்தமாக மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.
ஜிம்மில் சேர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையா? ஆனாலும் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கான அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகள் (பிமிமிஜி) இருக்கின்றன? இவற்றை குறுகிய கால அளவில் செய்யலாம், பல மணிநேரங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைப் போன்ற அதே பலனைப் பெறலாம். நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்து பார்ப்பதற்கான சில விரைவான, அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளை இங்கே தந்திருக்கிறோம்.
60 நொடிகளுக்கு லன்ஞ்கள், பெல்விக் லிஃப்ட் 30 நொடிகளுக்கும், மவுண்டைன் கிளைம்பர் பயிற்சி 30 நொடிகளுக்கும் செய்து விட்டு, ஒரு நிமிடத்திற்கு ஸ்குவாட்களும் செய்யலாம். இறுதியாக 60 நொடிகளுக்கு புஷ் அப்களை செய்யலாம். இதற்குப் பிறகு, சில கூல் டவுன் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை மறக்காதீர்கள். அதை ஒரு நிமிடத்திற்கு செய்ய வேண்டும். இதனால் உங்களுடைய உடலின் முக்கிய தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும்.
முதலில் பஞ்சிங் பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். இடுப்பை நேராக வைத்துக் கொண்டு, வலதும் இடமும் குத்துங்கள். அதன் பிறகு ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் செய்யலாம். குதிக்கும்போது, கைகளை உயர்த்துங்கள். சுமோ ஸ்குவாட்களுடன் முடிக்கவும். பாதங்களை உங்கள் இடுப்பை விட அதிக அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் தொடைப் பகுதியை கீழே இறக்கி, தரைக்கு இணையாக கொண்டு வரவும். ரிவர்ஸ் லஞ்ச் மூலம் கூல் டவுன் செய்யலாம். இதேபோன்று, 20 நொடிகள் பயிற்சி 10 நொடிகள் ஓய்வுடன் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.
புஷ் அப்புடன் தொடங்கவும். கால் முட்டிகள் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொண்டு, புஷ் அப் செய்யலாம். அதற்கு அடுத்ததாக ஸ்குவாட்ஸ் செய்யவும். அதன் பிறகு நடத்தல் அல்லது ஓடுதல் செயல்முறையில் பாதங்கள் பின்புறத்தில் படுமாறு உதைத்து குதிக்கவும். அதன் பிறகு டிரைசெப் டிப்ஸ் மற்றும் சைட் லஞ்ச்கள் உடன் முடிக்கவும். ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கூல் டவுன் செய்யவும். இதேபோன்று ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 45 நொடிகள் பயிற்சி 15 நொடிகள் ஓய்வுடன் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும். இதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகபட்ச உடல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
புஷ் அப்களுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஸ்குவாட்கள் மற்றும் பட் கிக்களுடன் தொடரவும். அதற்கு அடுத்ததாக, டிரைசெப் டிப்ஸை செய்யவும். டிரைசெப் டிப்ஸ் செய்ய உதவிக்கு நாற்காலி அல்லது உயரம் குறைந்த மேசையைப் பயன்படுத்தலாம். அதன் பிறகு சைட் லஞ்ச்களை செய்யலாம், அப்போது உங்கள் முட்டியை பாதங்களை விட உயர்வாக வைத்துக் கொள்ளலாம். இறுதியாக ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் மற்றும் சிட்-அப் ஆகியவற்றுடன் முடிக்கவும். 15 வினாடிகள் ஓய்வுடன், 45 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யவும் மொத்தமாக மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.
ஓடும்போது ஒருசில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட்டப்பயிற்சியை தொடர்வது சிரமமாகிவிடும்.
ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உடல் வலிமையை அதிகரிக்கச்செய்யும். களைப்படையாமல் நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதற்கான ஆற்றலையும் தரும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
ஓட்டப்பயிற்சியை சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. ஓடும்போது ஒருசில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட்டப்பயிற்சியை தொடர்வது சிரமமாகிவிடும். கணுக்கால்களில் வலி ஏற்படக்கூடும். அதி வேகமாகவோ, மெதுவாகவோ ஓடக் கூடாது. சீரான வேகத்தை பராமரிப்பதும், கால் பாதங்களை சரியாக தரையில் வைப்பதும்தான் ஓடுவதற்கு முன்பு கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள். ஓடும்போது சில நுட்பங்களை பின்பற்றுவது காயம், வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கும்.
ஜாக்கிங் செய்வதாக இருந்தால் மிதமான வேகத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். ஓடும்போது தலையை சாய்வாகவோ, தோள்பட்டைகளை சாய்வாகவோ, தளர்வாகவோ வைத்திருக்கக் கூடாது. மார்பு பகுதியை அகலமாக விரித்து, நன்றாக நிமிர்த்தியபடி ஓட வேண் டும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியபடி ஓடக் கூடாது. காலின் நடுப்பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது.
டிரெட்மில்லில் பயிற்சி பெறுவதாக இருந்தால் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். சமதளப்பரப்பில் ஓடுவதுதான் கால்களுக்கு நல்லது. விரல்பகுதிகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது. ஓடும்போது பார்வையை நேராக செலுத்த வேண்டும். கால்களை தாளம்போடும்படி இயக்க வேண்டும். முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். கைகள் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
தரையில் கால்களையும், கைகளையும் நீட்டியவாறு உடல்பகுதியை மேலும், கீழும் அசைப்பது, குனிந்து நிமிர்வது, ஒரு கையை மட்டும் தரையில் ஊன்றி பக்கவாட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தையும், வலிமையையும் ஏற்படுத்தி கொடுக்கும்.
ஓட்டப்பயிற்சியை சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. ஓடும்போது ஒருசில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட்டப்பயிற்சியை தொடர்வது சிரமமாகிவிடும். கணுக்கால்களில் வலி ஏற்படக்கூடும். அதி வேகமாகவோ, மெதுவாகவோ ஓடக் கூடாது. சீரான வேகத்தை பராமரிப்பதும், கால் பாதங்களை சரியாக தரையில் வைப்பதும்தான் ஓடுவதற்கு முன்பு கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள். ஓடும்போது சில நுட்பங்களை பின்பற்றுவது காயம், வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கும்.
ஜாக்கிங் செய்வதாக இருந்தால் மிதமான வேகத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். ஓடும்போது தலையை சாய்வாகவோ, தோள்பட்டைகளை சாய்வாகவோ, தளர்வாகவோ வைத்திருக்கக் கூடாது. மார்பு பகுதியை அகலமாக விரித்து, நன்றாக நிமிர்த்தியபடி ஓட வேண் டும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியபடி ஓடக் கூடாது. காலின் நடுப்பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது.
டிரெட்மில்லில் பயிற்சி பெறுவதாக இருந்தால் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். சமதளப்பரப்பில் ஓடுவதுதான் கால்களுக்கு நல்லது. விரல்பகுதிகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது. ஓடும்போது பார்வையை நேராக செலுத்த வேண்டும். கால்களை தாளம்போடும்படி இயக்க வேண்டும். முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். கைகள் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
தரையில் கால்களையும், கைகளையும் நீட்டியவாறு உடல்பகுதியை மேலும், கீழும் அசைப்பது, குனிந்து நிமிர்வது, ஒரு கையை மட்டும் தரையில் ஊன்றி பக்கவாட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தையும், வலிமையையும் ஏற்படுத்தி கொடுக்கும்.
×