உடற்பயிற்சி

தேவை இருக்கும் இடத்தில் அது சார்ந்த உற்பத்தியும் அதிகரிக்கும். இது இயற்கை நியதி. ஆனால் பெண் நீச்சல் பயிற்சியாளர்களுக்கான தேவை அதிகமாக இருந்தாலும் குறைந்த எண்ணிக்கையில்தான் பெண் நீச்சல் பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர். அதிலும் முறையாக அரசு வழங்கும் நீச்சல் பயிற்சியாளருக்கான தேர்வில் வெற்றிபெற்று சான்றிதழ் பெற்ற பயிற்சியாளர்கள் இன்னும் குறைவு.

நீச்சல் போட்டிகளில் மாநில, தேசிய அளவுகளில் பதக்கங்கள் பெறுபவர்கள்கூட, விளையாட்டுக்கான இட ஒதுக்கீட்டின் மூலம் பல்வேறு பணிகளில் பணிபுரிவதற்கு ஆர்வமாக இருக்கிறார்களே தவிர, பயிற்சியாளர்களாக ஆவதற்கு விரும்புவதில்லை. காந்தி நகர் (அகமதாபாத்), பாட்டியாலா (டெல்லி) ஆகிய இடங்களுக்கு சென்றுதான் தேசிய நீச்சல் பயிற்சி சான்றிதழ் பெற வேண்டும்.

கடந்த 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்புவரை 40 வயதை கடந்தவர்களுக்குத்தான் மூட்டு சம்பந்தமான பிரச்சினைகள், சுவாச பிரச்சினைகள், உடல் பருமன் ஆகியவை ஏற்பட்டன. ஆனால் இப்போதெல்லாம் 25 வயதில் உள்ளவர்களுக்கே இத்தகைய பிரச்சினைகள் வருகின்றன. எனவே 30-ல் இருந்து 60 வயது வரையுள்ள பெண்கள் அதிகம் பேர் நீச்சல் பயிற்சி பெற வருகின்றனர். இளம் பெண்களிடம் தற்போது நீச்சல் கற்றுக் கொள்ளும் ஆர்வம் அதிகரித்துள்ளது.

நீச்சல் கற்றுக்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பல உள்ளன. நீச்சல் உடல் பருமனை விரட்டும். நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவை அதிகப்படுத்தும். 1 மணி நேரம் நீந்தினால் 500 முதல் 800 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடலின் எல்லா பாகங்களும் வலுப்பெறும். காலி வயிற்றுடனோ, வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டோ நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. நீந்தும் முன், தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரும் தகுதி பெற்ற மீட்பாளர்களும் நீச்சல் குளத்தில் இருக்க வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் இருக்கும் தண்ணீர், சுழற்சி முறையில் சுத்தப்படுத்தப்பட வேண்டியது அவசியம்.

பெண்கள் தங்கள் மார்பகத்தை அழகாக வைத்துக் கொள்ள மிகவும் முயலுகின்றனர். பெண்கள் தொய்கின்ற மார்பகத்தை சரி செய்ய சில யோகா நிலைகள் கை கொடுக்கின்றன. கடுமையான எடை இழப்பு, ஆதரவான ப்ராக்கள் அணியாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல், புகைபிடித்தல் மற்றும் பல கர்ப்பம் போன்ற சில காரணிகள் உங்க மார்பகத்தில் மாற்றங்களை உண்டாக்குகிறது. உங்க மார்பகத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை சரி செய்ய இந்த சக்தி வாய்ந்த யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.

புஜங்ஹாசனா அல்லது கோப்ரா நிலை

இது மிகவும் எளிமையான யோகா நிலையாகும். தரையில் குப்புற படுத்துக் கொண்டு கைகளை முன்புறம் தரையில் ஊன்றி உங்க தலையை மட்டும் பாம்பு படம் எடுப்பது போல் மேலே உயர்த்துங்கள். ஆழமான சுவாசத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். மெதுவாக 5-10 நிமிடங்கள் என அதிகரியுங்கள்.

​விருச்சாசனம் அல்லது மரம் போன்ற நிலை

இது மரம் போன்று நிற்கும் நிலையாகும். இது மார்பகங்களின் தளர்வான தசைகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. முதலில் நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது முழங்காலை மடக்கி இடது தொடையின் உள்புறத்தில் இருக்குமாறு வைத்து கைகளை சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது போன்று வைத்து மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். இந்த ஆசனத்தை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள். இதே மா மற்றொரு காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.

தனுராசனம் அல்லது வில் போன்ற நிலை

இது உங்க மார்பகத்தை பழைய வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவுகிறது. முதலில் தரையில் குப்புற படுத்து கொள்ளுங்கள். தலையை மேலே தூக்கி உங்க இரு முழங்காலையும் மடக்கி வலது கை விரல்களால் வலது கணுக்காலையும் இடது விரல்களால் இடது கணுக்காலையும் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பார்ப்பதற்கு வில் போன்று வளைந்து இருக்க வேண்டும். வயிற்றை கொண்டு சமநிலையை கையாளுங்கள். இது 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

​வீரபத்ராசனம்

இது உங்கள் மார்பகத்தை அதை மீள் செய்ய உதவுகிறது. உங்க கால்களை நகர்த்தி இணையாக நில்லுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை இடது பக்கமாகவும் வலது கால் உள்ளே திருப்பவும். உங்கள் இடது முழங்காலை மூச்சை உள்ளே இழுத்து வளைக்கவும். உங்கள் இரு கைகளையும் உயர்த்தி, தரைக்கு இணையாக உங்கள் தலையை இடது பக்கமாக திருப்பி உங்கள் மணிக்கட்டைப் பாருங்கள். இதை 7-10 தடவை திரும்பவும் செய்யவும். இதே மாதிரி வலது பக்கம் செய்து பழகுங்கள்.

​உஷ்த்ரானம் அல்லது ஒட்டக நிலை

இது மார்பு திறக்கும் நிலை ஆகும். இது நுரையீரல் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது. முழங்காலில் நின்று கொண்டு பிறகு அதை பின்புறமாக மடக்கி அதில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உடல், கழுத்து, முதுகு வளைத்து அவை நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்க உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பார்ப்பதற்கு ஒட்டகம் நிற்பது போன்ற நிலை தோன்றும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் நில்லுங்கள்.

தியானம் என்பது மத ரீதியான பயிற்சி மட்டும் கிடையாது அது நம் உடல் ரீதியான ஆரோக்கியமான பயிற்சியும் கூட. ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது பல நன்மைகளை உள்ளடக்கியது. இந்த ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் மூலம் நீங்கள் அமைதியாகவும் நேர்மறையாகவும் உணர முடியும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து வெளிவிடும் போது உங்க உடலானது புத்துணர்ச்சி அடைகிறது. எனவே தான் உங்க உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சி அவசியம்.

முதலில் காற்றை உள்ளிழுத்து ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
எதிர்மறை எண்ணங்களை உங்க மனதில் இருந்து வெளியேற்றி நேர்மறை எண்ணங்களை மனதில் வையுங்கள்.

நீங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை வெளியேற்றும் போது நேர்மறை எண்ணங்களின் மீது உங்களால் கவனம் செலுத்த முடியும். இது உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் நேர்மையாகவும் உணர வைக்கும். நம்பிக்கையுடன் உங்க நாளை தொடங்குங்கள்.

ஆழ்ந்த சுவாசம் தியானம் செய்ய எளிதான வழியாகும். நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது இதைச் செய்து வரலாம். இத்தகைய சூழ்நிலையில் ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்க மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவி செய்யும்.

உடலில் மன அழுத்தத்திற்கு காரணமான கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவை குறைக்கிறது. ஏனெனில் அதிகப்படியான ஹார்மோன் அளவு உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.

உடலின் மையத்தை வலுப்படுத்துகிறது, சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும், வெளியே விடவும்.

உதரவிதானத்தை பயன்படுத்துகிறோம். இதன் மூலம் உங்க நுரையீரலை பலப்படுத்த முடியும்.

எனவே உங்க உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் வைக்க ஆழ்ந்த சுவாச தியான பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.