உடற்பயிற்சி

செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளுள் மிகவும் எளிதானதாக தோன்றுவது வாக்கிங் எனப்படும் நடைபயிற்சியாகும். கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பாதோரும் உடல் எடையை குறைத்திட விரும்பி நடக்கின்றனர். வாக்கிங் எங்கும் எப்போதும் செய்யக்கூடிய பயிற்சி. எந்த வயதினரும் வாக்கிங் செல்ல முடியும். அதற்குப் பெரிதாக எந்த ஆயத்தமும் தேவையில்லை. காலணியை அணிந்து கொண்டு நடக்க ஆரம்பிக்கவேண்டியதுதான். நடைபயிற்சி செய்வது இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமும், எலும்புகளுக்கு வலிமையையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக காப்பதற்கு உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக நடைபயிற்சி செய்வோர் சில விஷயங்களை கடைபிடித்தால், நல்ல பலன் கிடைக்கும்..

வாக்கிங் செல்வதால் கலோரி செலவாகும். ஆனால், மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட குறைவாகவே ஆற்றல் செலவழிக்கப்படும். ஆற்றலின் அளவை கருத்தில் கொண்டால் வாக்கிங் மிகவும் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும். ஆகவே, சற்று அதிகமாக வாக்கிங் செல்லவேண்டும். தினமும் 15 நிமிடம் நடைபயிற்சி சென்றால், உடல் எடை குறையாது. ஆகவே, தினமும் அரை மணி நேரம் முதல் முக்கால் மணி நேரம் வரை நடப்பது நல்லது. எடை குறைவதற்காக நீங்கள் நடந்தால், பொறுமையாக ஆரம்பியுங்கள். அரை மணி நேரம் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பித்து, இரண்டு வாரங்கள் கடந்ததும் 10 நிமிட நேரத்தை அதிகரியுங்கள். இப்படி நேரத்தை அதிகரித்து தினந்தோறும் ஒரு மணி நேரம் வாக்கிங் செல்வதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்..

உள்ளதை சொல்லவேண்டுமானால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கென்று தனி நேரம் தேவையில்லை. எப்பொழுதெல்லாம் உங்களுக்கு நடக்கலாம் என்று தோன்றுகிறதோ அப்போது நடக்கலாம். ஆனால், சூரிய ஒளி இருக்கும் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கத்தை அளிப்பதோடு எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வு ஒன்று தெரிவித்துள்ளது. காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நடப்பது மிகவும் நல்லது. காலை உணவு உண்பதற்கு முன்பு உடல் கலோரியை இழந்த நிலையில் இருக்கும். அப்போது நடப்பது உடலின் கொழுப்பு கரைய உதவும்..

வாக்கிங் செல்லும்போது மேல் கைகளை நன்கு அசைத்து நடக்கவேண்டும். அப்படி நடந்தால் வழக்கத்தை விட 5 முதல் 10 சதவீதம் அதிகமான ஆற்றல் செலவழியும். நடக்கும்போது கைகளை செங்குத்தாக மடக்கி, தோள்பட்டையிலிருந்து முன்பக்கமாக தள்ளி பின்னர் இழுத்து நடக்கவும்..

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு நடப்பது நல்ல விஷயம். ஆனால் வெறுமனே நடப்பதால் மட்டும் உடல் எடை விரைவில் குறையாது. உங்கள் உணவு பழக்கத்திலும் கவனத்தை செலுத்தவேண்டும். ஆரோக்கியமான, கலோரி குறைந்த உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டு, வாக்கிங்கும் சென்றால் உடல் எடை குறையும்..

உடலில் ரத்தத்தின் உற்பத்திக்கு இரும்புச்சத்து மிகவும் அவசியம். ரத்தத்தில் காணப்படும் ஹீமோகுளோபின் என்றழைக்கப்படும் சிவப்பணுக்களில்தான் 70 சதவீத இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. நுரையீரலிலிருந்து திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் வேலையை இந்த ஹீமோகுளோபின்கள்தான் செய்கின்றன. ஒருவருக்கு ஹீமோகுளோபின் அளவு குறையும்போது தலைசுற்றல், தலைவலி, சோர்வு மற்றும் அசதி ஏற்படும்.

இதனால் எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாத நிலை ஏற்படும். சிலவகை மூச்சுப்பயிற்சிகளையும், யோகாசனங்களையும் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.

நாடி சுத்தி என்பது சுவாசத்தை சுத்தம் செய்யும் ஆசனம் ஆகும். முதலில், விரிப்பில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் வலதுபக்க மூக்கை வலக்கையின் பெருவிரலால் அழுத்திக் கொள்ளவும்.

இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது இடது மூக்கை மோதிரவிரல், சுண்டுவிரல் இரண்டாலும் அழுத்திக் கொள்ளவும். வலது மூக்கை திறந்து, இழுத்த மூச்சை வலது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும்.

அடுத்து வலது மூக்கை திறந்து, இடது மூக்கை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது மூக்கால் மூச்சை இழுத்து இடது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும். இப்போதுதான் ஒரு சுற்று முழுமை அடைகிறது. இதுபோல் 5 முறை முழுமையாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இந்த நாடிஷோதன பிராணாயாமம் இதயத்துடிப்பை சீராக்குகிறது. மனப்பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது. மூளையின் இரு அரைக்கோளங்களையும் ஒத்திசைவாக செயல்பட வைக்கிறது. இதனால் மூளை அமைதியடைகிறது.

ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதால் ரத்தத்துக்கு ஆக்சிஜன் நிறைய கிடைக்கிறது. கவனச்சிதறல்கள் விலகி மூளை ஆற்றல் பெறுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு, தூக்கம் எப்படி முக்கியமோ, அதுபோல உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். இந்த மூன்றையும் சரியான முறையில் பின்பற்றினால், உடல்நலக்குறைவும் வலிகளும் வராது. இந்த வார்ம் அப் மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்ல உதவும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.

வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.

கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும். இதனை தொடர்ந்து செய்தால் கழுத்து வலி குறைந்து நேரான தோற்றத்தை பெற முடியும்.

உடற்பயிற்சி பந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற உபகரணம் ஆகும். இந்த பந்தானது அளவில் பெரியதாக இருக்கும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் உபயோகப்படுத்தி எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். வாங்குவதற்கு முன் விற்பனையாளரின் உதவியுடன் பந்தின் மேல் அமர்ந்து அவருடைய ஆலோசனையின் பேரில் தான் வாங்க வேண்டும். இது நான்கு அளவுகளிலும், பல வண்ண நிறங்களில் கிடைக்கிறது.

குழந்தைகள் யோகா செய்ய விரும்பாத பொழுது இந்த பந்தை வாங்கிக் கொடுத்து ஊக்கப்படுத்தினால் ஆர்வம் கூடும். அவதான குறைபாடு உள்ள குழந்தைகள், இப்பந்தினை உபயோகப்படுத்தி எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் நோயின் தீவிரம் குறைய வாய்ப்பு இருக்கிறது. காலையில் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த பந்தின் மூலம் வீட்டிலேயே செய்து பயன் பெறலாம்.

வயதில் மூத்தவர்கள் இப்பந்தினை பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும் பொழுது எவ்விதமான தசைப்பிடிப்போ மூட்டுவலியோ ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு குறைவு. மேலும் வீட்டில் இருக்கும்பொழுது வசதியான நேரங்களில் செய்து பயன் பெறலாம்.

நம்மில் பலருக்கும் மன அழுத்தம் ஏற்ற இறக்கங்களுடன் இருக்கிறது. அவ்வாறு நம் மனது சோர்வடையும் பொழுது, இப் பந்தின் மேலமர்ந்து எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். மனது லேசானது போல் உணரலாம்.

விரிப்பில் வயிறு பதியுமாறு குப்புறப் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு முழங்கால்களும் தரையை தொடுமாறு இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை இரண்டையும் தரையில் ஊன்றியவாறும், முழங்கைகள் நேர் கோட்டிலும் இருக்க வேண்டும்.மேல் உடலை நேராக நிமிர்த்தி, தலை, மார்பு, கழுத்து, தோள்பட்டை நேராக இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் உடல் எடை முழுவதும் உங்கள் கைகளாலும், தொடைகளாலும் தாங்கிக் கொள்கிறது. இப்போது தலையை பின்பக்கமாக முடிந்த வரை சாய்த்து, மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் சிலநிமிடங்களுக்கு மூச்சை நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறே தோள், கழுத்து, தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். இதேபோல் 4 அல்லது 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

கீழ் மற்றும் மேல் முதுகுத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. மார்புத் தசைகள் விரிவடைகிறது. உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. முதுகின் மேல், நடு மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு நல்ல நெகிழ்ச்சியைக் கொடுக்கிறது. செரிமான உறுப்புகள், சிறுநீரக மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் செயலை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் கழுத்து தசைகளுக்கு அழுத்தம் கிடைக்கிறது. பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சிகளை சமன்படுத்துகிறது. கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்து நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதால் ஏற்படும் கழுத்துவலி, முதுகுவலி, இடுப்பு வலிகளுக்கும் நிவாரணம்.

வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடைப்பயிற்சி செய்தால், அது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் தாக்கும் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கிறது. சர்க்கரை நோய் வரும் அபாயத்தை 50 சதவீதம் குறைக்கிறது. சிலவகை புற்றுநோய்கள் வரும் அபாயத்தை 20 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது என மருத்துவ ஆய்வுத்தகவல்கள் தெரிவிக்கின்றன.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது. 20 நிமிடங்களில் 1,500 மீட்டர் தூரம் நடந்தால்கூட சுமார் 100 கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வழியில்லாதவர்களுக்கும் இயலாதவர்களுக்கும், உடல் நலனுக்காக ஏதாவது ஒன்றை செய்ய நினைப்பவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சிதான், எளிமையான பயிற்சி.

நம் உடல் தசைகளின் சுருங்கி விரியும் தன்மை இயல்பாக இருப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது. இதனை செய்யும்போது உடலில் எல்லா தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் இறுக்கமாகின்றன. நடைப்பயிற்சிைய ஆரம்பிக்கும்போது வலி எடுப்பது இயல்புதான். போகப் போக இந்த வலி குறைந்துவிடும்.

இடுப்புக்கு கீழ் தேவையற்ற சதையை குறைத்து கச்சிதமான உடல்வாகு பெற நினைப்பவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சியைவிட எளிதான உடற்பயிற்சி எதுவுமில்லை. எவ்வளவு வேகம் முடியுமோ, அவ்வளவு வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளில் 15 நிமிடமாவது விறுவிறுப்பாக நடந்தால் ஆயுளில் மூன்று ஆண்டுகள் கூடுகிறது. முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடுகிறது. அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் வருவதில்லை. நடைப்பயிற்சியால் மூட்டுவலி தொல்லை 25 சதவீதம் குறைகிறது. முதுமை காலத்தில் ஆஸ்தியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புச் சிதைவு நோய் தாக்குவதையும் இதன்மூலம் தவிர்க்கலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. சுவாச கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சியைவிட சிறந்த பலன் தரும் மருந்து எதுவும் இல்லை. எந்த உடற்பயிற்சியும் உடலுக்கு ஏராளமான ஆக்சிஜனைத் தரும். கடற்கரை, பூங்கா, திறந்தவெளி, மொட்டைமாடி என எங்கு நடைப்பயிற்சி செய்தாலும் சுத்தமான காற்று அதிகம் கிடைப்பதால் நுரையீரல் சீராக இயங்க உதவுகிறது. ஆஸ்துமா தாக்கும் அபாயத்தையும் நடை பயிற்சி மூலம் குறைக்கலாம்.

தியானம் செய்யும்போது இசை கேட்பது மன ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இசையை கேட்டுக்கொண்டே தியானம் செய்தால் கவனச்சிதறல் ஏற்படும் என்பது பெரும்பாலானோரின் கருத்தாக இருக்கிறது. அதற்கு மாறாக, இசையை கேட்கும்போது உடலும், மனமும் தளர்வடையும், அதன் மூலம் மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும் என்பதை ஆய்வு முடிவு சுட்டிக்காட்டுகிறது. அதேவேளையில் வேகமான உச்சரிப்பை கொண்ட பாடல்கள், குத்து பாடல்கள், ஹிப்-ஹாப் பாடல்கள் போன்றவற்றை கேட்டுக்கொண்டு தியானிப்பது சரியல்ல. மென்மையான இசையை வெளிப்படுத்தும் பாடல்களே தியானத்தை மேம்படுத்தும். மனதை ஒருமுகப்படுத்தும், இனிமையான இசையை உள்வாங்கியபடி தியானிக்கும்போது அது மன அமைதியை தரும். மென்மையான இசை நிதானமான, இதமான சூழலை உருவாக்கிக்கொடுக்கும்.

* தியானத்தில் இசையை கேட்கும்போது கவனம் முழுவதும் ஒரே புள்ளியில் குவிந்து மனம் ஒரு நிலைப்படும். மேலும் மன அழுத்தத்தையும், பதற்றத்தையும் குறைப்பதற்கு இசை கைகொடுக்கும்.

* தியானத்தின்போது இசையை கேட்பது உடல் இயக்க திறனை மேம்படுத்த உதவும். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் மென்மையான இசையை கேட்டுக்கொண்டே தியானத்தில் ஈடுபட்டு வரலாம். உணவு கட்டுப்பாட்டுக்கும் தியானம் கைகொடுக்கும்.

* உடல் நல பாதிப்புக்கு ஆளாகி இருப்பவர்கள் இசையை கேட்பது விரைவில் பூரண குணமடைய வழிவகுக்கும். அறுவை சிகிச்சை போன்ற கடினமான சிகிச்சை களுக்கு பிறகு இசையுடன் தியானத்தில் ஈடுபடுவது உடல் இயக்க செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். அதனால் உடல் ஆரோக்கியத்தில் நல்ல மாற்றம் ஏற்படும்.

* தியானிக்கும்போது இசை கேட்பது உணர்ச்சிகளை சமநிலைப்படுத்த உதவும். மனதளவில் பாதிப்புக்குள்ளாகி இருந்தால் அதிலிருந்து விடுபட்டு சீரான மன நிலைக்கு வந்துவிட முடியும்.

* நிறைய பேர் பயணங்களின்போது இசையை கேட்கவிரும்புவார்கள். அது மனதை அமைதியாகவும், பயணத்தை இனிமையாகவும் மாற்ற உதவும். விமானத்தில் பயணிக்கும்போது மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி இசை கேட்பது மனதுக்கு இதமளிக்கும்.

அதி தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, தினமும் மணிக்கணக்கில் நேரத்தை செலவிட முடியாத நிலையிலும் பலன் தரும் என்கிறார்கள் வல்லுனர்கள். ஏழு நிமிடங்களில் 12 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொன்றும் 30 நொடிகள் கொண்டது. இவை உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துவதால், ஒரு சுவர், ஸ்டூல் மட்டுமே போதுமானது. அதிகபட்சம் 10 விநாடி இடைவெளியில் இவற்றை வேகமாக செய்ய வேண்டும்.

“உடலின் ஓய்வில் அதிக காலோரிகள் செலவிட வைத்து, உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சி இது.“இது நல்ல ஆரம்பமாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் கார்டியோவையும் செய்ய வேண்டும்.” உடல் நலம் இல்லாதவர்கள், இருதய கோளாறு, மூட்டு வலி கொண்டவர்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது. எடை குறைப்பதற்கும் இப்பயிற்சி சரிப்பட்டு வராது. அதற்கு அதிக நேரம் பயிற்சி தேவை.

 1. ஜம்பிங் ஜாக்

கைகள் மற்றும் கால்களை வெளிப்புறமாக சுற்றியபடி குதிக்கும் பயிற்சி இது. சைடு ஸ்டிரேடல் ஹாப் என்றும் சொல்லப்படுகிறது.

 2. வால் சிட்ஸ்

சுவரில், முதுகை நோக்கிய படி நிற்கவும். பாதங்களை சற்று முன்னோக்கி வைத்திருக்கவும். நாற்காலியில் உட்கார இருப்பது போல, மெல்ல சரிந்து வரவும். முட்டியை 90 டிகிரி கோணத்தில், குதிகாலுக்கு மேல் வைத்திருக்கவும்.

 3. புஷ் அப்

தரையில் கைகளை ஊன்றியபடி, முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உடலை மேலும் கீழும் கொண்டு வரவும்.

 4. அப்டாமினல் கிரன்சஸ்

முதுகு தரையில் படும்படி படுக்கவும். பாதம் தரையில் பட, முழங்காலை மடிக்கவும். முதுகை உயர்த்தவும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

 5. சேர் ஸ்டெப் அப்ஸ்

இடது காலை வைத்து ஊன்றி ஸ்டூல் மீது ஏறவும். கீழே இறங்கி, வலது காலை ஊன்றி ஏறி நிற்கவும். 30 நொடிகள் மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.

6. ஸ்குவாட்ஸ்

கால்களை விரித்தபடி நிற்க வும். முழங்காலை மடக்கி, இடுப்பை மலம் கழிக்கும் நிலைக்கு இறக்கவும். உடல் எடை குதிகாலில் இருக்க வேண்டும். ரிப்பீட் செய்யவும்

 7. டிரைசெப் டிப்

கைகளை பெஞ்ச் மீது அகல வைக்கவும். முழங்காலை மடக்காமல், பாதங்களை நீட்டி, உடலை கீழே கொண்டு வரவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இதே போல செய்யவும்.

 8. பிளாங்ஸ்

முழங்கையை உடல் அருகே வைத்தபடி, வயிற்றை தரையில் வைத்தபடி படுத்திருக்கவும். கைகள் மற்றும் பாதங்களை ஊன்றியபடி வயிறு மற்றும் தொடைகளை மேலே உயர்த்தவும்.

 9. ஹை-&நீ ரன்னிங்

நின்ற படி வேகமாக ஜாக் செய்யவும். கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

 10. லஞ்சஸ்

முழங்காலை லேசாக மடித்த படி, ஒரு காலை 3 அடி முன்னே நிற்கவும். முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வரும் வகையில், இடுப்புப் பகுதியை கீழே கொண்டு வரவும். முன் காலால் பின் பக்கம் வந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். மற்றொரு காலால் செய்யவும்.

ஒரு பலூனை ஊதுவது என்பது சிறந்த உடற்பயிற்சி. பலூனைக்கொண்டு முறையாகச் சில பயிற்சிகளைச் செய்தால், எக்கச்சக்கமான மருத்துவப் பலன்களைப் பெறலாம்’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். சரி... எப்படி பலூன் பயிற்சி செய்வது, அதனால் என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும், யார் யார் செய்யலாம் என்பதையெல்லாம் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

பயிற்சிகள்:

* தலை, இடுப்பு, குதிகால் சுவற்றில் படும்படி  90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து நிற்க வேண்டும். இந்தநிலையில் அகலமான பெரிய அளவிலான பலூனை கால் முட்டியின் இடையே வைத்திருக்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சைச் சீராக இழுத்து, விட வேண்டும்.

* தலை, இடுப்பு மற்றும் குதிகால் சுவற்றில் படும்படி 90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து பாதி அமர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்தநிலையில் பெரிய அளவிலான பலூனை முதுகுப்பகுதிக்கும் சுவற்றுக்கும் இடையே வைக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சைச் சீராக இழுத்து, விட வேண்டும்.

பலன்கள்:

கால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். உடலின் சமநிலைத் தன்மையை மேம்படுத்தும். இடுப்புவலி, முதுகுவலி குறையும். கீழ்இடுப்புத் தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்க உதவும்.

பயிற்சிகள்:

* ஒரு கையால் சிறிய பலூன் ஒன்றைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக சீராக இழுக்க வேண்டும். மூன்று விநாடிகள் கழித்து, மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் பலூனில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். இது கிட்டத்தட்ட ஒரு யோகா பயிற்சியைப் போன்றது.

* விரிப்பில் அமர்ந்தோ, படுத்துக்கொண்டோ பலூன்களை ஊத வேண்டும். சிறிது இடைவெளி விட்டு மூச்சை இழுத்து, மறுபடியும் ஊதலாம்.

பலன்கள்:

* இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால் `உதரவிதானம்’ என சொல்லப்படும் நுரையீரலுக்கும் வயிற்றுக்கும் இடையே உள்ள பகுதி சீராகச் செயல்படும். மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும். உடலுக்குள் சுவாசம் சீராகப் பரவ உதவும். மேலும், அழகான உடல் அமைப்பைத் தரும்.

* இந்த உதரவிதானம் சீராகச் செயல்படும்போது, நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேலும், நுரையீரலுக்குள் செல்லும் காற்றை அழுத்தும் பொறுப்பை உதரவிதானம் எடுத்துக்கொள்ளும். வயிற்றுப்பகுதியின் அழுத்தத்தால், நுரையீரலுக்குள் சீரான சுவாசச் சுழற்சி நிகழும்.

* நான்கு வாரங்களுக்கு சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து இந்த பலூன் பயிற்சியை செய்தால், புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்குக்கூட, நுரையீரல் சீராகச் செயல்படும்.

* மூச்சுப்பயிற்சிகள் செய்வதால் உடலின் தசைப்பகுதிகளின் வடிவமைப்பில் மாற்றம் ஏற்படும். உதாரணமாக மார்புப் பகுதி, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளின் வடிவமைப்பில் மாற்றம் ஏற்பட்டு, அழகான உடல் வடிவமைப்பைப் பெறலாம். கூன் போடுவதைச் சரிசெய்து, முதுகுத்தண்டு நேராக மாறுவதற்கும் இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

* குறைந்த அளவு மூச்சை இழுத்து விடுவதாலும், மூச்சுக் கோளாறுகளாலும் கீழ் முதுகுப் பகுதியில் வலி ஏற்படும். இந்தப் பலூன் பயிற்சிகளால் வயிறு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசை இறுகும். இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலியை நீக்கும்.

நாகரீக மாற்றம், புதிய புதிய அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் காரணமாக இன்று நவீன உடற்பயிற்சிக்கூடங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி கூடங்களில் மல்டி பெஞ்ச், டிரெட் மில் ரன்னிங் மெஷின், பெஞ்ச் பிரஸ் என பலவிதமான நவீன உபகரணங்கள் உள்ளன. இதுமட்டுமில்லாமல் மல்டி ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ்களும் உள்ளன. இதில் 4 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 6 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 12 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ் எனப் பல வகையான உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அதிகரிக்கவும் தனித்தனியே வசதி இருக்கிறது. இவ்வாறு, அனைத்து வசதிகளுடன் இந்த நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால் உடலைக் கட்டுகோப்பாக வைத்துக் கொள்ள விரும்புகிறவர்கள் இந்த பயிற்சி கூடங்களை நாடி செல்கின்றனர். முக்கியமாக பளு தூக்குதல், தடகளம், கால்பந்து, நீச்சல், வாலிபால், பேஸ்கட்பால், கிரிக்கெட் உட்பட பலவிதமான போட்டிகளில் கலந்து கொள்பவர்கள் அதிகம் செல்கின்றனர். அப்படி செல்கிறவர்கள் சிலவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்’.

‘‘முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை.

முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு.

ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே.

இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும். உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது.

தொப்பையை குறைப்பதில் ஆரம்பித்து, சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் வரை பல நோய்களுக்கு வாக்கிங் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இப்படி பல்வேறு நோய்களில் இருந்து விடுவிக்கும் நடைப்பயிற்சியால், மேலும் ஒரு பலன் குறித்து ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. கனடா நாட்டைச் சேர்ந்தவர்கள் நடத்திய ஆய்வில், வாக்கிங் செல்வதால், மூளை இயக்கம் சீரடைவதாக தெரியவந்துள்ளது.

மூளை பாதிப்பு கொண்டவர்களை கொண்டு, வாரத்துக்கு மூன்று மணி நேரம் வீதம், ஆறு மாதத்துக்கு இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. முடிவில், அவர்களின் மூளை இயக்கத்தில் முன்னேற்றம் ஏற்பட்டுள்ளது தெரியவந்துள்ளது. தற்போது நடத்தப்பட்ட ஆய்வு சிறிய அளவிலானதுதான். விரைவில் இது குறித்து விரிவான ஆய்வு நடத்தப்படும் என்று கூறப்படுகிறது.

தினமும் அரை மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்தால், ஆயுள் கூடும் இளமையாக மேலும் சில ஆண்டுகள் வளைய வரலாம் என புதிய ஆய்வு ஒன்றில் தெரிய வந்துள்ளது.

வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக வாக்கிங் செய்தால், அது ஹார்ட் அட்டாக், ஸ்ட்ரோக் தாக்கும் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கிறது. சர்க்கரை நோய் வரும் அபாயத்தை 50 சதவீதம் குறைக்கிறது. சிலவகை புற்றுநோய்கள் வரும் அபாயத்தை 20 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வாக்கிங் உதவுகிறது.

கடற்கரை, பூங்கா, திறந்தவெளி, மொட்டைமாடி என எங்கு வாக்கிங் சென்றாலும் சுத்தமான காற்று அதிகம் கிடைப்பதால் நுரையீரல் சீராக இயங்க உதவுகிறது. ஆஸ்துமா தாக்கும் அபாயத்தையும் தவிர்க்கலாம். தவறாமல் வாக்கிங் செல்பவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் கூடும்.

மூளையின் செயல்பாடு சுறுசுறுப்பாகும். இளம்வயதில் தவறாமல் வாக்கிங் செல்கிறவர்களுக்கு முதுமையில் உடல் உறுப்புகள் இயங்காமல் அவதிப்படும் பிரச்சினை வருவதில்லை. உடல் குறைபாடுகளும் வருவதில்லை. அதனால் வாக்கிங் செல்வது மிகவும் நல்லது.

ஆண்கள் பெரும்பாலும் தங்களுடைய கைகளில் அதிகப்படியான தசைகள் இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புவார்கள். அதற்காக பலவகையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வார்கள். ஆனால் பெண்கள் தங்களுடைய கைகளில் அதிகப்படியான சதை தொங்குவதை விரும்புவது இல்லை. பெண்களுடைய கைகளில் அதிகப்படியான சதை தொங்கினால் அவர்களுடைய உடலமைப்பை கெடுத்துவிடும் என்பதற்காக பெண்கள் இதனை விரும்புவதில்லை. எனவே பெண்களின் கைகளில் உள்ள சதையை குறைக்க சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் பற்றி இந்த பதிவில் நாம் தெரிந்து கொள்ளலாம் வாங்க.

பயிற்சி: 1

இப்போது கால்களை சற்று அகல விரித்து நில்லுங்கள். இப்போது இரண்டு கைகளையும் உங்கள் முன்னால் நீட்ட வேண்டும். ஒரு முறை பக்கவாட்டில் அங்கிருந்து ஆரம்பித்து உங்கள் முன்னால் நீட்ட வேண்டும். உங்களுக்கு நேராக கைகளை கொண்டு வரும் போது கைகள் மேலும் கீழுமாக கடந்து செல்ல வேண்டும். அதாவது கத்திரிக்கோல் போல. அதாவது கைகளை எக்ஸ் வடிவத்தில் கொண்டு வந்து மீண்டும் பக்கவாட்டிற்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நன்றாக கொண்டு செல்ல பழகி விட்டால் கால்களையும் கொண்டு செல்லலாம்.

பயிற்சி: 2 standing arm circles

அடுத்ததாக நாம் தெரிந்துகொள்ள போகின்ற பயிற்சி standing arm circles பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்வதற்கு முதலில் நேராக எழுந்து நிக்க வேண்டும். பிறகு தங்கள் கால்களை சற்று  விரித்து வைக்க வேண்டும். பின் தங்களுடைய இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். பின் கீழ் நோக்கி இடுப்பு கீழ் இறக்க வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்துவர வேண்டும்.

பயிற்சி: 3 wall push ups

அடுத்ததாக செய்யக்கூடிய பயிற்சி wall push ups. இந்த பயிற்சி வழக்கமான புஷ் அப் போலத்தான் இருக்கும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை சுவற்றில் செய்ய வேண்டும்.

அதாவது தங்களுடைய இருகைகளையும் நேராக நீட்டி சுவற்றில் உள்ளங்கை படும் படி வைக்க வேண்டும். இப்பொழுது தங்கள் கைகளை அழுத்தி புஷ் அப் செய்திடுங்கள், அதாவது சாதாரணமாக சுவற்றில் தங்கள் கைகளை ஊன்றி புஷ் அப் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ந்து இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதினால் மிக விரைவில் தங்கள் கைகளில் உள்ள சதைகள் குறைய ஆரம்பிக்கும்.

பயிற்சி: 4 standing arm circles

கைகளில் உள்ள சதையை குறைக்க இந்த பயிற்சியை செய்யலாம் அதாவது நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் இரண்டு பாதங்களுக்கு நடுவில் சின்ன இடைவேளி இருக்கட்டும். இரண்டு கைகளையும் அகல விரித்து இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் ரொடேட் செய்ய வேண்டும். அப்படி ரொடேட் செய்யும் போது உள்ளங்கை கீழ் நோக்கியிருக்க வேண்டும். முதல் 20 ரவுண்ட் ஒரு பக்கமும் அடுத்த 20 ரவுண்ட் அதற்கு ஆப்போசிட் சைட் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை  தொடர்ந்து செய்து வர தங்கள் கைகளில் உள்ள சதைகள் குறைய ஆரம்பிக்கும்.

பயிற்சி: 5 plank exercise

இந்த பயிற்சியனை ஆங்கிலத்தில் பிளாங்க் (plank exercise) என்று கூறுவார்கள். நம் உடலை பிளாங்க் செய்வதற்கான தோற்றத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.  அதாவது நம் இரு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களின் நுனி விரலையும் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு மலை ஏற்றத்தை போன்று தோற்றத்தில் நாம் நின்று கொள்ள வேண்டும். நம்முடைய வயிறு உடலில் உள்ள வேறு எந்த பகுதியும் தரையில் படாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இருகாலும் உள்ளங்கை மட்டுமே தரையில் இருக்க வேண்டும். நேராக இருப்பது மிகவும் அவசியம். கையை மடக்க கூடாது. காலையும் மடக்க கூடாது. இப்படி முடிந்தவரை அதிகபட்சமாக ஒரு 30 நொடிகள் வரை செய்ய வேண்டும்.