உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி பந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற உபகரணம் ஆகும். இந்த பந்தானது அளவில் பெரியதாக இருக்கும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் உபயோகப்படுத்தி எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். வாங்குவதற்கு முன் விற்பனையாளரின் உதவியுடன் பந்தின் மேல் அமர்ந்து அவருடைய ஆலோசனையின் பேரில் தான் வாங்க வேண்டும். இது நான்கு அளவுகளிலும், பல வண்ண நிறங்களில் கிடைக்கிறது.

குழந்தைகள் யோகா செய்ய விரும்பாத பொழுது இந்த பந்தை வாங்கிக் கொடுத்து ஊக்கப்படுத்தினால் ஆர்வம் கூடும். அவதான குறைபாடு உள்ள குழந்தைகள், இப்பந்தினை உபயோகப்படுத்தி எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் நோயின் தீவிரம் குறைய வாய்ப்பு இருக்கிறது. காலையில் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த பந்தின் மூலம் வீட்டிலேயே செய்து பயன் பெறலாம்.

வயதில் மூத்தவர்கள் இப்பந்தினை பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும் பொழுது எவ்விதமான தசைப்பிடிப்போ மூட்டுவலியோ ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு குறைவு. மேலும் வீட்டில் இருக்கும்பொழுது வசதியான நேரங்களில் செய்து பயன் பெறலாம்.

நம்மில் பலருக்கும் மன அழுத்தம் ஏற்ற இறக்கங்களுடன் இருக்கிறது. அவ்வாறு நம் மனது சோர்வடையும் பொழுது, இப் பந்தின் மேலமர்ந்து எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். மனது லேசானது போல் உணரலாம்.

விரிப்பில் வயிறு பதியுமாறு குப்புறப் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு முழங்கால்களும் தரையை தொடுமாறு இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை இரண்டையும் தரையில் ஊன்றியவாறும், முழங்கைகள் நேர் கோட்டிலும் இருக்க வேண்டும்.மேல் உடலை நேராக நிமிர்த்தி, தலை, மார்பு, கழுத்து, தோள்பட்டை நேராக இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் உடல் எடை முழுவதும் உங்கள் கைகளாலும், தொடைகளாலும் தாங்கிக் கொள்கிறது. இப்போது தலையை பின்பக்கமாக முடிந்த வரை சாய்த்து, மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் சிலநிமிடங்களுக்கு மூச்சை நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறே தோள், கழுத்து, தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். இதேபோல் 4 அல்லது 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

கீழ் மற்றும் மேல் முதுகுத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. மார்புத் தசைகள் விரிவடைகிறது. உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. முதுகின் மேல், நடு மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு நல்ல நெகிழ்ச்சியைக் கொடுக்கிறது. செரிமான உறுப்புகள், சிறுநீரக மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் செயலை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் கழுத்து தசைகளுக்கு அழுத்தம் கிடைக்கிறது. பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சிகளை சமன்படுத்துகிறது. கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்து நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதால் ஏற்படும் கழுத்துவலி, முதுகுவலி, இடுப்பு வலிகளுக்கும் நிவாரணம்.

வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடைப்பயிற்சி செய்தால், அது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் தாக்கும் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கிறது. சர்க்கரை நோய் வரும் அபாயத்தை 50 சதவீதம் குறைக்கிறது. சிலவகை புற்றுநோய்கள் வரும் அபாயத்தை 20 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது என மருத்துவ ஆய்வுத்தகவல்கள் தெரிவிக்கின்றன.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது. 20 நிமிடங்களில் 1,500 மீட்டர் தூரம் நடந்தால்கூட சுமார் 100 கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வழியில்லாதவர்களுக்கும் இயலாதவர்களுக்கும், உடல் நலனுக்காக ஏதாவது ஒன்றை செய்ய நினைப்பவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சிதான், எளிமையான பயிற்சி.

நம் உடல் தசைகளின் சுருங்கி விரியும் தன்மை இயல்பாக இருப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது. இதனை செய்யும்போது உடலில் எல்லா தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் இறுக்கமாகின்றன. நடைப்பயிற்சிைய ஆரம்பிக்கும்போது வலி எடுப்பது இயல்புதான். போகப் போக இந்த வலி குறைந்துவிடும்.

இடுப்புக்கு கீழ் தேவையற்ற சதையை குறைத்து கச்சிதமான உடல்வாகு பெற நினைப்பவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சியைவிட எளிதான உடற்பயிற்சி எதுவுமில்லை. எவ்வளவு வேகம் முடியுமோ, அவ்வளவு வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளில் 15 நிமிடமாவது விறுவிறுப்பாக நடந்தால் ஆயுளில் மூன்று ஆண்டுகள் கூடுகிறது. முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடுகிறது. அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் வருவதில்லை. நடைப்பயிற்சியால் மூட்டுவலி தொல்லை 25 சதவீதம் குறைகிறது. முதுமை காலத்தில் ஆஸ்தியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புச் சிதைவு நோய் தாக்குவதையும் இதன்மூலம் தவிர்க்கலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. சுவாச கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சியைவிட சிறந்த பலன் தரும் மருந்து எதுவும் இல்லை. எந்த உடற்பயிற்சியும் உடலுக்கு ஏராளமான ஆக்சிஜனைத் தரும். கடற்கரை, பூங்கா, திறந்தவெளி, மொட்டைமாடி என எங்கு நடைப்பயிற்சி செய்தாலும் சுத்தமான காற்று அதிகம் கிடைப்பதால் நுரையீரல் சீராக இயங்க உதவுகிறது. ஆஸ்துமா தாக்கும் அபாயத்தையும் நடை பயிற்சி மூலம் குறைக்கலாம்.

தியானம் செய்யும்போது இசை கேட்பது மன ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இசையை கேட்டுக்கொண்டே தியானம் செய்தால் கவனச்சிதறல் ஏற்படும் என்பது பெரும்பாலானோரின் கருத்தாக இருக்கிறது. அதற்கு மாறாக, இசையை கேட்கும்போது உடலும், மனமும் தளர்வடையும், அதன் மூலம் மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும் என்பதை ஆய்வு முடிவு சுட்டிக்காட்டுகிறது. அதேவேளையில் வேகமான உச்சரிப்பை கொண்ட பாடல்கள், குத்து பாடல்கள், ஹிப்-ஹாப் பாடல்கள் போன்றவற்றை கேட்டுக்கொண்டு தியானிப்பது சரியல்ல. மென்மையான இசையை வெளிப்படுத்தும் பாடல்களே தியானத்தை மேம்படுத்தும். மனதை ஒருமுகப்படுத்தும், இனிமையான இசையை உள்வாங்கியபடி தியானிக்கும்போது அது மன அமைதியை தரும். மென்மையான இசை நிதானமான, இதமான சூழலை உருவாக்கிக்கொடுக்கும்.

* தியானத்தில் இசையை கேட்கும்போது கவனம் முழுவதும் ஒரே புள்ளியில் குவிந்து மனம் ஒரு நிலைப்படும். மேலும் மன அழுத்தத்தையும், பதற்றத்தையும் குறைப்பதற்கு இசை கைகொடுக்கும்.

* தியானத்தின்போது இசையை கேட்பது உடல் இயக்க திறனை மேம்படுத்த உதவும். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் மென்மையான இசையை கேட்டுக்கொண்டே தியானத்தில் ஈடுபட்டு வரலாம். உணவு கட்டுப்பாட்டுக்கும் தியானம் கைகொடுக்கும்.

* உடல் நல பாதிப்புக்கு ஆளாகி இருப்பவர்கள் இசையை கேட்பது விரைவில் பூரண குணமடைய வழிவகுக்கும். அறுவை சிகிச்சை போன்ற கடினமான சிகிச்சை களுக்கு பிறகு இசையுடன் தியானத்தில் ஈடுபடுவது உடல் இயக்க செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். அதனால் உடல் ஆரோக்கியத்தில் நல்ல மாற்றம் ஏற்படும்.

* தியானிக்கும்போது இசை கேட்பது உணர்ச்சிகளை சமநிலைப்படுத்த உதவும். மனதளவில் பாதிப்புக்குள்ளாகி இருந்தால் அதிலிருந்து விடுபட்டு சீரான மன நிலைக்கு வந்துவிட முடியும்.

* நிறைய பேர் பயணங்களின்போது இசையை கேட்கவிரும்புவார்கள். அது மனதை அமைதியாகவும், பயணத்தை இனிமையாகவும் மாற்ற உதவும். விமானத்தில் பயணிக்கும்போது மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி இசை கேட்பது மனதுக்கு இதமளிக்கும்.

அதி தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, தினமும் மணிக்கணக்கில் நேரத்தை செலவிட முடியாத நிலையிலும் பலன் தரும் என்கிறார்கள் வல்லுனர்கள். ஏழு நிமிடங்களில் 12 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொன்றும் 30 நொடிகள் கொண்டது. இவை உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துவதால், ஒரு சுவர், ஸ்டூல் மட்டுமே போதுமானது. அதிகபட்சம் 10 விநாடி இடைவெளியில் இவற்றை வேகமாக செய்ய வேண்டும்.

“உடலின் ஓய்வில் அதிக காலோரிகள் செலவிட வைத்து, உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சி இது.“இது நல்ல ஆரம்பமாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் கார்டியோவையும் செய்ய வேண்டும்.” உடல் நலம் இல்லாதவர்கள், இருதய கோளாறு, மூட்டு வலி கொண்டவர்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது. எடை குறைப்பதற்கும் இப்பயிற்சி சரிப்பட்டு வராது. அதற்கு அதிக நேரம் பயிற்சி தேவை.

 1. ஜம்பிங் ஜாக்

கைகள் மற்றும் கால்களை வெளிப்புறமாக சுற்றியபடி குதிக்கும் பயிற்சி இது. சைடு ஸ்டிரேடல் ஹாப் என்றும் சொல்லப்படுகிறது.

 2. வால் சிட்ஸ்

சுவரில், முதுகை நோக்கிய படி நிற்கவும். பாதங்களை சற்று முன்னோக்கி வைத்திருக்கவும். நாற்காலியில் உட்கார இருப்பது போல, மெல்ல சரிந்து வரவும். முட்டியை 90 டிகிரி கோணத்தில், குதிகாலுக்கு மேல் வைத்திருக்கவும்.

 3. புஷ் அப்

தரையில் கைகளை ஊன்றியபடி, முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உடலை மேலும் கீழும் கொண்டு வரவும்.

 4. அப்டாமினல் கிரன்சஸ்

முதுகு தரையில் படும்படி படுக்கவும். பாதம் தரையில் பட, முழங்காலை மடிக்கவும். முதுகை உயர்த்தவும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

 5. சேர் ஸ்டெப் அப்ஸ்

இடது காலை வைத்து ஊன்றி ஸ்டூல் மீது ஏறவும். கீழே இறங்கி, வலது காலை ஊன்றி ஏறி நிற்கவும். 30 நொடிகள் மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.

6. ஸ்குவாட்ஸ்

கால்களை விரித்தபடி நிற்க வும். முழங்காலை மடக்கி, இடுப்பை மலம் கழிக்கும் நிலைக்கு இறக்கவும். உடல் எடை குதிகாலில் இருக்க வேண்டும். ரிப்பீட் செய்யவும்

 7. டிரைசெப் டிப்

கைகளை பெஞ்ச் மீது அகல வைக்கவும். முழங்காலை மடக்காமல், பாதங்களை நீட்டி, உடலை கீழே கொண்டு வரவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இதே போல செய்யவும்.

 8. பிளாங்ஸ்

முழங்கையை உடல் அருகே வைத்தபடி, வயிற்றை தரையில் வைத்தபடி படுத்திருக்கவும். கைகள் மற்றும் பாதங்களை ஊன்றியபடி வயிறு மற்றும் தொடைகளை மேலே உயர்த்தவும்.

 9. ஹை-&நீ ரன்னிங்

நின்ற படி வேகமாக ஜாக் செய்யவும். கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

 10. லஞ்சஸ்

முழங்காலை லேசாக மடித்த படி, ஒரு காலை 3 அடி முன்னே நிற்கவும். முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வரும் வகையில், இடுப்புப் பகுதியை கீழே கொண்டு வரவும். முன் காலால் பின் பக்கம் வந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். மற்றொரு காலால் செய்யவும்.

ஒரு பலூனை ஊதுவது என்பது சிறந்த உடற்பயிற்சி. பலூனைக்கொண்டு முறையாகச் சில பயிற்சிகளைச் செய்தால், எக்கச்சக்கமான மருத்துவப் பலன்களைப் பெறலாம்’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். சரி... எப்படி பலூன் பயிற்சி செய்வது, அதனால் என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும், யார் யார் செய்யலாம் என்பதையெல்லாம் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

பயிற்சிகள்:

* தலை, இடுப்பு, குதிகால் சுவற்றில் படும்படி  90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து நிற்க வேண்டும். இந்தநிலையில் அகலமான பெரிய அளவிலான பலூனை கால் முட்டியின் இடையே வைத்திருக்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சைச் சீராக இழுத்து, விட வேண்டும்.

* தலை, இடுப்பு மற்றும் குதிகால் சுவற்றில் படும்படி 90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து பாதி அமர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்தநிலையில் பெரிய அளவிலான பலூனை முதுகுப்பகுதிக்கும் சுவற்றுக்கும் இடையே வைக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சைச் சீராக இழுத்து, விட வேண்டும்.

பலன்கள்:

கால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். உடலின் சமநிலைத் தன்மையை மேம்படுத்தும். இடுப்புவலி, முதுகுவலி குறையும். கீழ்இடுப்புத் தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்க உதவும்.

பயிற்சிகள்:

* ஒரு கையால் சிறிய பலூன் ஒன்றைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக சீராக இழுக்க வேண்டும். மூன்று விநாடிகள் கழித்து, மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் பலூனில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். இது கிட்டத்தட்ட ஒரு யோகா பயிற்சியைப் போன்றது.

* விரிப்பில் அமர்ந்தோ, படுத்துக்கொண்டோ பலூன்களை ஊத வேண்டும். சிறிது இடைவெளி விட்டு மூச்சை இழுத்து, மறுபடியும் ஊதலாம்.

பலன்கள்:

* இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால் `உதரவிதானம்’ என சொல்லப்படும் நுரையீரலுக்கும் வயிற்றுக்கும் இடையே உள்ள பகுதி சீராகச் செயல்படும். மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும். உடலுக்குள் சுவாசம் சீராகப் பரவ உதவும். மேலும், அழகான உடல் அமைப்பைத் தரும்.

* இந்த உதரவிதானம் சீராகச் செயல்படும்போது, நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேலும், நுரையீரலுக்குள் செல்லும் காற்றை அழுத்தும் பொறுப்பை உதரவிதானம் எடுத்துக்கொள்ளும். வயிற்றுப்பகுதியின் அழுத்தத்தால், நுரையீரலுக்குள் சீரான சுவாசச் சுழற்சி நிகழும்.

* நான்கு வாரங்களுக்கு சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து இந்த பலூன் பயிற்சியை செய்தால், புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்குக்கூட, நுரையீரல் சீராகச் செயல்படும்.

* மூச்சுப்பயிற்சிகள் செய்வதால் உடலின் தசைப்பகுதிகளின் வடிவமைப்பில் மாற்றம் ஏற்படும். உதாரணமாக மார்புப் பகுதி, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளின் வடிவமைப்பில் மாற்றம் ஏற்பட்டு, அழகான உடல் வடிவமைப்பைப் பெறலாம். கூன் போடுவதைச் சரிசெய்து, முதுகுத்தண்டு நேராக மாறுவதற்கும் இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

* குறைந்த அளவு மூச்சை இழுத்து விடுவதாலும், மூச்சுக் கோளாறுகளாலும் கீழ் முதுகுப் பகுதியில் வலி ஏற்படும். இந்தப் பலூன் பயிற்சிகளால் வயிறு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசை இறுகும். இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலியை நீக்கும்.

நாகரீக மாற்றம், புதிய புதிய அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் காரணமாக இன்று நவீன உடற்பயிற்சிக்கூடங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி கூடங்களில் மல்டி பெஞ்ச், டிரெட் மில் ரன்னிங் மெஷின், பெஞ்ச் பிரஸ் என பலவிதமான நவீன உபகரணங்கள் உள்ளன. இதுமட்டுமில்லாமல் மல்டி ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ்களும் உள்ளன. இதில் 4 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 6 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 12 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ் எனப் பல வகையான உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அதிகரிக்கவும் தனித்தனியே வசதி இருக்கிறது. இவ்வாறு, அனைத்து வசதிகளுடன் இந்த நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால் உடலைக் கட்டுகோப்பாக வைத்துக் கொள்ள விரும்புகிறவர்கள் இந்த பயிற்சி கூடங்களை நாடி செல்கின்றனர். முக்கியமாக பளு தூக்குதல், தடகளம், கால்பந்து, நீச்சல், வாலிபால், பேஸ்கட்பால், கிரிக்கெட் உட்பட பலவிதமான போட்டிகளில் கலந்து கொள்பவர்கள் அதிகம் செல்கின்றனர். அப்படி செல்கிறவர்கள் சிலவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்’.

‘‘முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை.

முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு.

ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே.

இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும். உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது.

தொப்பையை குறைப்பதில் ஆரம்பித்து, சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் வரை பல நோய்களுக்கு வாக்கிங் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இப்படி பல்வேறு நோய்களில் இருந்து விடுவிக்கும் நடைப்பயிற்சியால், மேலும் ஒரு பலன் குறித்து ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. கனடா நாட்டைச் சேர்ந்தவர்கள் நடத்திய ஆய்வில், வாக்கிங் செல்வதால், மூளை இயக்கம் சீரடைவதாக தெரியவந்துள்ளது.

மூளை பாதிப்பு கொண்டவர்களை கொண்டு, வாரத்துக்கு மூன்று மணி நேரம் வீதம், ஆறு மாதத்துக்கு இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. முடிவில், அவர்களின் மூளை இயக்கத்தில் முன்னேற்றம் ஏற்பட்டுள்ளது தெரியவந்துள்ளது. தற்போது நடத்தப்பட்ட ஆய்வு சிறிய அளவிலானதுதான். விரைவில் இது குறித்து விரிவான ஆய்வு நடத்தப்படும் என்று கூறப்படுகிறது.

தினமும் அரை மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்தால், ஆயுள் கூடும் இளமையாக மேலும் சில ஆண்டுகள் வளைய வரலாம் என புதிய ஆய்வு ஒன்றில் தெரிய வந்துள்ளது.

வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக வாக்கிங் செய்தால், அது ஹார்ட் அட்டாக், ஸ்ட்ரோக் தாக்கும் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கிறது. சர்க்கரை நோய் வரும் அபாயத்தை 50 சதவீதம் குறைக்கிறது. சிலவகை புற்றுநோய்கள் வரும் அபாயத்தை 20 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வாக்கிங் உதவுகிறது.

கடற்கரை, பூங்கா, திறந்தவெளி, மொட்டைமாடி என எங்கு வாக்கிங் சென்றாலும் சுத்தமான காற்று அதிகம் கிடைப்பதால் நுரையீரல் சீராக இயங்க உதவுகிறது. ஆஸ்துமா தாக்கும் அபாயத்தையும் தவிர்க்கலாம். தவறாமல் வாக்கிங் செல்பவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் கூடும்.

மூளையின் செயல்பாடு சுறுசுறுப்பாகும். இளம்வயதில் தவறாமல் வாக்கிங் செல்கிறவர்களுக்கு முதுமையில் உடல் உறுப்புகள் இயங்காமல் அவதிப்படும் பிரச்சினை வருவதில்லை. உடல் குறைபாடுகளும் வருவதில்லை. அதனால் வாக்கிங் செல்வது மிகவும் நல்லது.

ஆண்கள் பெரும்பாலும் தங்களுடைய கைகளில் அதிகப்படியான தசைகள் இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புவார்கள். அதற்காக பலவகையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வார்கள். ஆனால் பெண்கள் தங்களுடைய கைகளில் அதிகப்படியான சதை தொங்குவதை விரும்புவது இல்லை. பெண்களுடைய கைகளில் அதிகப்படியான சதை தொங்கினால் அவர்களுடைய உடலமைப்பை கெடுத்துவிடும் என்பதற்காக பெண்கள் இதனை விரும்புவதில்லை. எனவே பெண்களின் கைகளில் உள்ள சதையை குறைக்க சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் பற்றி இந்த பதிவில் நாம் தெரிந்து கொள்ளலாம் வாங்க.

பயிற்சி: 1

இப்போது கால்களை சற்று அகல விரித்து நில்லுங்கள். இப்போது இரண்டு கைகளையும் உங்கள் முன்னால் நீட்ட வேண்டும். ஒரு முறை பக்கவாட்டில் அங்கிருந்து ஆரம்பித்து உங்கள் முன்னால் நீட்ட வேண்டும். உங்களுக்கு நேராக கைகளை கொண்டு வரும் போது கைகள் மேலும் கீழுமாக கடந்து செல்ல வேண்டும். அதாவது கத்திரிக்கோல் போல. அதாவது கைகளை எக்ஸ் வடிவத்தில் கொண்டு வந்து மீண்டும் பக்கவாட்டிற்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நன்றாக கொண்டு செல்ல பழகி விட்டால் கால்களையும் கொண்டு செல்லலாம்.

பயிற்சி: 2 standing arm circles

அடுத்ததாக நாம் தெரிந்துகொள்ள போகின்ற பயிற்சி standing arm circles பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்வதற்கு முதலில் நேராக எழுந்து நிக்க வேண்டும். பிறகு தங்கள் கால்களை சற்று  விரித்து வைக்க வேண்டும். பின் தங்களுடைய இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். பின் கீழ் நோக்கி இடுப்பு கீழ் இறக்க வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்துவர வேண்டும்.

பயிற்சி: 3 wall push ups

அடுத்ததாக செய்யக்கூடிய பயிற்சி wall push ups. இந்த பயிற்சி வழக்கமான புஷ் அப் போலத்தான் இருக்கும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை சுவற்றில் செய்ய வேண்டும்.

அதாவது தங்களுடைய இருகைகளையும் நேராக நீட்டி சுவற்றில் உள்ளங்கை படும் படி வைக்க வேண்டும். இப்பொழுது தங்கள் கைகளை அழுத்தி புஷ் அப் செய்திடுங்கள், அதாவது சாதாரணமாக சுவற்றில் தங்கள் கைகளை ஊன்றி புஷ் அப் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ந்து இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதினால் மிக விரைவில் தங்கள் கைகளில் உள்ள சதைகள் குறைய ஆரம்பிக்கும்.

பயிற்சி: 4 standing arm circles

கைகளில் உள்ள சதையை குறைக்க இந்த பயிற்சியை செய்யலாம் அதாவது நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் இரண்டு பாதங்களுக்கு நடுவில் சின்ன இடைவேளி இருக்கட்டும். இரண்டு கைகளையும் அகல விரித்து இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் ரொடேட் செய்ய வேண்டும். அப்படி ரொடேட் செய்யும் போது உள்ளங்கை கீழ் நோக்கியிருக்க வேண்டும். முதல் 20 ரவுண்ட் ஒரு பக்கமும் அடுத்த 20 ரவுண்ட் அதற்கு ஆப்போசிட் சைட் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை  தொடர்ந்து செய்து வர தங்கள் கைகளில் உள்ள சதைகள் குறைய ஆரம்பிக்கும்.

பயிற்சி: 5 plank exercise

இந்த பயிற்சியனை ஆங்கிலத்தில் பிளாங்க் (plank exercise) என்று கூறுவார்கள். நம் உடலை பிளாங்க் செய்வதற்கான தோற்றத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.  அதாவது நம் இரு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களின் நுனி விரலையும் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு மலை ஏற்றத்தை போன்று தோற்றத்தில் நாம் நின்று கொள்ள வேண்டும். நம்முடைய வயிறு உடலில் உள்ள வேறு எந்த பகுதியும் தரையில் படாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இருகாலும் உள்ளங்கை மட்டுமே தரையில் இருக்க வேண்டும். நேராக இருப்பது மிகவும் அவசியம். கையை மடக்க கூடாது. காலையும் மடக்க கூடாது. இப்படி முடிந்தவரை அதிகபட்சமாக ஒரு 30 நொடிகள் வரை செய்ய வேண்டும்.

புஷ்அப் என்பது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சியாகும். இது உங்க தசைகளை ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்த உதவுகிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவு அதிகரிக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் அளவு அதிகரித்த உடன் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் ஆன எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது. எண்டோர்பின்கள் உங்க மூளையில் உள்ள ரசாயனங்கள் ஆகும். இவை மனநிலை உயர்த்தியாக செயல்படுகிறது. மிதமான அளவு உடற்பயிற்சி உடலின் மன அழுத்த ஹார்மோன்களான அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது. அதிகமாக வேலை செய்வது உங்க உடலில் அதிக மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடும்.
​புஷ்அப் செய்வது கவனம் செலுத்த உதவுகிறது

புஷ்அப் செய்வது உங்க மன அழுத்தத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கவனச்சிதறல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் போன்றவற்றை களைய உதவுகிறது. புஷ்அப் செய்வது வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது நாம் வயதாகும் போது பலனளிக்கக் கூடியது. நம் உடல்கள் காலப்போக்கில் தசைகளை இழக்க தொடங்குகின்றன.

புஷ்அப் செய்யும் போது உங்க கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் புஷ்அப் உங்களுக்கு வலிமையை அளிக்கிறது. இந்த புஷ்அப்களை முறையான பயிற்சியாளர்களிடம் இருந்து கற்றுக் கொள்வது நல்லது. ஒரு வலுவான, நிலையான இணைப்பை உருவாக்க, குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று உட்பட மையத்தின் அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்த வேண்டியது அவசியம்.

ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்அப் செய்வது அதிக புஷ்அப் செய்ய உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் புஷப் செய்வது உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், முன்புற தோள்கள் மற்றும் மையத்தின் வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்" என்று மகப்பேறியல் மகப்பேறு மருத்துவர் கூறுகிறார். ஒரு ஆய்வில் 92 பேர் கலந்து கொண்டு புஷ் அப் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தனர். அப்பொழுது அவர்களின் புஷ் அப் திறன் நிமிடத்திற்கு 34 என்ற நிமிடத்திலிருந்து நிமிடத்திற்கு 53 ஆக மேம்பட்டது.
​தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ் அப் செய்வது உங்கள் நம்பிக்கையை உயர்த்தும். தினசரி சுற்று புஷ்அப்கள் ஒருவரின் தன்னம்பிக்கைக்கு ஆச்சரியமான விஷயங்களைச் செய்ய முடியும் என்று தலைமை குத்துச்சண்டை மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தெரிவிக்கிறார். ஒவ்வொரு நாளும் ஏதாவது செய்வது நல்ல பழக்கவழக்கங்களையும் வழக்கத்தையும் உருவாக்குகிறது. புஷ் அப் பழக்கம் வலுவான சுயமரியாதையையும் நம்பிக்கையையும் உருவாக்குகிறது.ஒர்க்அவுட் செய்வது சுயமரியாதைக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது 2017 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
​உடல் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்

புஷ் அப் பயிற்சி உங்க தோரணையை சரி செய்யவும், தோள்பட்டை, இடுப்பை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. புஷ்அப்களும் நல்ல தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன என்று அனைத்து பயிற்சியாளரும் தெரிவிக்கின்றன. ஏனெனில் அவை வலுவான மையத்தை உருவாக்குகின்றன.

தினசரி புஷப் பயிற்சி மணிகட்டை மற்றும் கைகள் உட்பட மேல் உடலை வலுப்படுத்துகிறது, இதனால் எலும்புகளை உடைக்காமல் அல்லது மோசமாக இல்லாமல் உங்கள் வீழ்ச்சியை உடைக்க முடியும். எல்லா பெரியவர்களில் எட்டு சதவிகிதம் பேர் தொடர்ச்சியான அல்லது நீண்டகால முதுகுவலியை அனுபவிக்கிறார்கள். தினசரி புஷப் பயிற்சி குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவும் என்று சான்றளிக்கப்பட்டுள்ளது. புஷப்ஸ் போன்ற கடுமையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் விளைவாக உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியாகும் எண்டோர்பின்கள் உடல் வலியை எளிதாக்குவதோடு மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.

புஷ்அப்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தலாம், பல நபர்களுக்கு முதுகுவலியை போக்க உதவியாக இருக்கும். ஆனால் இதை நீங்கள் முறையான வழிகளில் செய்ய வேண்டும். முறையற்ற புஷ் அப் பயிற்சி உங்களுக்கு கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்த வாய்ப்பு உள்ளது. ஒரு வேளை அந்த மாதிரியான பிரச்சினை இருந்தால் உடனே உடற்பயிற்சியாளரை சந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.

பெண்கள் இடுப்பை சுற்றி கொழுப்பு சேருவது தேவையற்ற உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அழகையும் கெடுக்கும். இடுப்பு தசையை குறைத்து கொடி இடையாக்க, எளிய உடற்பயிற்சிகள் கைகொடுக்கும்.

* வலது கையை தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு இரு கால்களையும் நேராக நீட்டிக்கொள்ள வேண்டும். அப்போது இடுப்பை நன்றாக தூக்கிக்கொண்டு கால்களை நேர்கோட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை இடுப்பு மீதோ, முதுகிலோ வைத்துக்கொண்டு ஒரு நிமிடம் வரை சாய்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதேபோல் 10, 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

* இரண்டு கைகளை தரையில் ஊன்றிக்கொண்டும் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அப்போது தலை, இடுப்பு, கால்கள் ஆகிய மூன்றும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் வலது கையை தலைக்கு பின்னால் வைத்துக்கொண்டு சில வினாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர் இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்றிக்கொள்ளவேண்டும். அதைத்தொடர்ந்து வலது கையை இடது புற தோள்பட்டை மீது வைத்துக்கொண்டு சில வினாடிகள் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றி இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

* தரையில் படுத்துக்கொண்டு கைகளை ஊன்றாமல் கால்களை மேலே தூக்கியும் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அதுவும் இடுப்பு தசையை குறைக்க உதவும். முதலில் தரையில் படுத்துக்கொண்டு இரு கைகளையும் தலையின் பின்பகுதியில் கெட்டியாக பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மூட்டு பகுதியை செங்குத்தாக வைத்துக்கொண்டு கால்களை மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். பின்னர் தலையை இடதுபுறம் திருப்பி, இரு கால்களையும் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்னர் ஒரு காலை மட்டும் நீட்டி மடக்க வேண்டும். அதன்பிறகு வலது புறத்தில் தலையை திருப்பிக்கொண்டு மற்றொரு காலை நீட்டி மடக்க வேண்டும்.

* தரையில் அமர்ந்து கொண்டு இரு கால்களையும் நீட்டிக்கொண்டு தலையை குனிந்தபடி இருக்கைகளால் கால் விரல்களை தொட்டும் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சிகளை சில வாரங்கள் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பு தசைகள் குறைய தொடங்கும். உடற்பயிற்சி வல்லுனர்களுடன் கலந்தாலோசித்து முறையாக பயிற்சி மேற்கொள்வது விரைவாக பலன் தரும்.

யோகாவினை விட நுரையீரலை பாதுகாக்க கூடிய வேறு பயிற்சி என்னவாக இருக்க முடியும்? கீழே குறிப்பிடப்படும் யோக முறைகளை தொடர்ந்து செய்து வருவதன் மூலம் நுரையீரலுக்கு ஏற்படும் அழுத்தத்தில் இருந்து அதனை பாதுகாத்து ஆரோக்கியமாக செயல்படுவதற்கு நம்மால் உதவ முடியும்.

​ஹஸ்த உத்தாசனம்

மிகவும் எளிய முறையில் இந்த யோகாவினை செய்யலாம். ஒரு நல்ல விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். உங்களது இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி உங்களது காதை ஒட்டியவாறு நேராக நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் அவ்வாறு பின்நோக்கி சாய வேண்டும். உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவிற்கு சாய வேண்டும். மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை உங்களால் எந்த அளவிற்கு முடியுமோ அதுவரை செய்தால் போதுமானதாகும். அப்பொழுது உங்களது தொடைகள் நேராக இருப்பது அவசியமான ஒன்றாகும். உங்களது கண்ணை திறந்து ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். பின்னர், மீண்டும் அவ்வாறு நேராக எழுந்து உங்களது இரண்டு கைகளையும் கீழே போட்டுக் கொள்ள வேண்டியதுதான். காற்று, அலர்ஜியால அடிக்கடி சளி, இருமல் பிடிக்குதா? அதை உடனடியாய் போக்கும் உணவுகள் இதோ...

​தனுராசனம்

பெயருக்கு ஏற்றவாறு வில்லை போன்ற நமது உடலை வளைப்பது தான் தனுராசனம் ஆகும். நமது உடலை எவ்வாறு வில் போன்று வளைப்பது என்று கவலைப்பட தேவையில்லை. மிகவும் எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றினாலே போதுமானதாகும். ஒரு நல்ல விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பிறகு நீங்கள் உங்களது வயிறு தரையில் தொட்டு இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். உங்களது இரண்டு கால்களையும் பின்னோக்கி மடக்க வேண்டும். அப்பொழுது உங்களது இரண்டு கைகளையும் கொண்டு இரண்டு கால்களையும் கட்டியாக பிடித்துக் கொள்ள வேண்டியதுதான். அப்பொழுது உங்கள் தலையானது மேல் நோக்கி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொண்டு சீரான சுவாசத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும். அவ்வாறு மேற்கொள்ளும் பொழுது உங்களது நுரையீரல் சரியாக வேலை செய்ய துவங்கும், பின் சிறிது நேரத்தில் நீங்கள் பழைய நிலைக்கு திரும்பி வந்துவிட வேண்டியதுதான்.

​அர்த்த சந்திராசனம்

சந்திராசனம் என்ற வார்த்தையை கேட்கும் பொழுதே இதற்கும் நிலாவுக்கும் ஏதோ சம்பந்தம் இருக்கிறது என்று உங்களுக்கு புரிந்திருக்கும், அந்த நினைப்பில் தவறில்லை. அதாவது, இந்த ஆசனம் அரை வட்ட நிலா போன்ற அமைப்பில் உங்கள் உடலை வளைக்க காத்திருக்கிறது. கொஞ்சம் கடினமான இந்த ஆசனத்தை மேற்கொள்வது உங்களது நுரையீரலுக்கு நல்லது ஆகும். நேராக நின்று கொண்டு உங்களுடைய இடது காலை அப்படியே பின்னோக்கி போக வேண்டும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி தேவையான அளவிற்கு உங்களால் நகர்த்த முடிந்த அளவிற்கு உங்கள் பின்னாலேயே மடக்கி உங்களுடைய இடது கையினை கொண்டு அதனை நன்கு பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் சிறிது வினாடிகளுக்கு முன் வந்து விட்டு பின் உடனடியாக மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இப்பொழுது வலதுகாலை அவ்வாறு செய்ய வேண்டும். இவ்வாறாக, மாறி மாறி கால்களை மடக்கி உங்கள் உடலை அரை வட்ட நிலா டிவத்தில் நீங்கள் இந்த யோகாசனத்தை செய்வது உங்கள் இதயத்திற்கு நுரையீரலுக்கு நல்லது ஆகும். அசிடிட்டி பிரச்னையே வராம இருக்கணும்னா இந்த 7 உணவுகளை தினமும் கொஞ்சமாவது சாப்பிடுங்க...

​உஷ்ட்ராசனம்

இந்த யோகாவினை செய்வதற்காக நீங்கள் நல்ல விரிப்பில் உங்கள் கால் முட்டி தரையில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். பின்பு, உங்கள் உடலை பின்புறமாக நன்றாக வளைத்து உங்களது இரண்டு கைகளும் கணுக்கால்களை பிடித்துக் கொள்ளும் அளவிற்கு நன்றாக உங்கள் உடலை மடிக்க வேண்டும். கொஞ்சம் கடினமாக இந்த யோகாசனம் இருந்தாலும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் மிக எளிதான ஒன்றாகும். இப்பொழுது உங்கள் தலையை கொஞ்சம் தூக்கி நன்றாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இந்த முறையை தொடர்ந்து செய்வதால் உங்கள் உடலானது நன்றாக விரிந்து கொள்கிறது. இந்த பயிற்சி கொஞ்சம் கடினமானது என்றாலும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால் நன்றாக இந்த யோகாசனத்தை செய்ய முடியும் இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் உங்கள் நுரையீரல் நன்றாக வேலை செய்யத் துவங்கும்.

சக்கராசனம்

இதற்கு முன்பாக சந்திராசனம் என்று சொன்னதற்கு நிலா போன்று உடலை மடக்க வைத்து விட்டார்கள், இப்பொழுது சக்கராசனம் என்று சொல்கிறார்கள், உடலை சக்கரம் போன்று வளைக்க சொல்லி விடுவாரோ என்று நீங்கள் யோசித்தீர்கள் என்றால் நீங்கள் சரியாகத்தான் யோசிக்கிறீர்கள் என்று பொருள்படுகிறது. இதுவரை நீங்கள் செய்த அத்தனை யோகாசனங்களையும் விட மிகக் கடினமான ஒன்று இந்த யோகாசனம் ஆகும். இதனை நீங்கள் அதிக ஆர்வத்துடன் செய்தால் எளிது தான். ஒரு நல்ல விரிப்பில் நின்றுக் கொண்டு நீங்கள் நேராக நின்று கொண்டு உங்களது உடலை அப்படியே பின்னோக்கி தள்ள வேண்டும். அதாவது உங்களது இரண்டு கைகளும் பின்னோக்கி வந்து தரையில் பட்டு நிற்குமாறு நீங்கள் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது முழுமையான வட்டமாக உங்களுடைய உடல் வந்துவிடும். இந்த நேரத்தில் நன்றாக விரிந்து நிற்கும்.