உடற்பயிற்சி

சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல், முறையான பயிற்சியின்றி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவிழப்பு, தசை உறுதித்தன்மையில் சமநிலையின்மை போன்ற விளைவுகளை உண்டாக்கும். அதிவேகமாக, சரியான பொசிஷனில் செய்யாத, அதே நேரத்தில் மிக அதிகமாக செய்யும் பயிற்சிகளும் தசைகளில் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மற்றவர்களோடு உங்களை ஒப்பிட்டு, அவர்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்ய நினைக்காதீர்கள். பொதுவாக எல்லோரும் இந்தத் தவறை செய்கிறார்கள். உங்கள் உடம்பு தனித்துவமானது. அதனால் உங்களுக்கேற்ற பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சியாளரின் உதவியோடு செய்ய ஆரம்பித்தால் கண்டிப்பாக வெற்றி நிச்சயம். உங்கள் கவனம் முழுவதும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில் மட்டும் இருக்கட்டும். கவனச்சிதறல் கூடவே கூடாது.

அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு.  பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள் வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்தவுடன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்களை உபயோகிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு சரியாக பொருந்தக்கூடிய ஜாக்கிங் ஷூக்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 10 சதவீதம் வரை (தூரம், வேகம், எடை) அதிகரித்து செய்யலாம். சரியான நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் ஃப்ளக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை அதற்கேற்பவாறு தயார்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் நடப்பவற்றை உற்று நோக்குங்கள்.

அப்போது ஏற்படும் வலியை பயிற்சியின் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டும் அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னதாக தவறுகளை கண்டுபிடித்து சரி செய்வதன் மூலம் காயம், வலிகளை தவிர்க்கலாம். அப்படியே காயம் ஏற்பட்டாலும், அதற்கான சிகிச்சையை முன்னதாக தொடங்கி சரி செய்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக் கூடும்.

உடற்பயிற்சிகளில் மிக சிறந்தது, நீச்சல். இது நுரையீரலை வலுவடையச் செய்யும். ஒரு மணி நேர நீச்சல் பயிற்சியினால் உடம்பிலிருந்து 800 கலோரிகள் செலவாகும். அதனால் உடல் எடை குறையும். அதோடு சக்தி மேம்பட்டு, உழைக்கும் திறனும் அதி கரிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 தடவையாவது நீச்சல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு வேளையும் குறைந்தது 30 அல்லது 40 நிமிடம் வரை பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறவர்கள் நீச்சல் பயிற்சியில் கடைப்பிடிக்கவேண்டியவை:

* தினமும் 30 நிமிட நேரம் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

* நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு ஒருமணி நேரத்திற்கு முன்புவரை எதுவும் சாப்பிடக் கூடாது.

* முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு கைகால்களை நீட்டி நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். அடுத்த 10 நிமிடங்களுக்கு உடம்பை மேல்நோக்கி மல்லார்ந்த நிலையில் நீரில் படுத்துக் கொண்டு கைகால்களை அசைத்து நீந்த வேண்டும். பின்பு சிறிது சிறிதாக நீச்சல் பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

* நீச்சல் பயிற்சி செய்ய விரும்புவோர் கடலில் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளக் கூடாது. ஏனெனில் நன்கு நீச்சல் பயிற்சி பெற்றவர்களையும் திடீரென்று கடலில் ஏற்படும் பெரிய அலைகள் கவிழ்த்து விடும்.

* நீங்கள் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் நீச்சல் குளத்தின் தண்ணீர் அடிக்கடி மாற்றப்பட்டு சுத்தம் செய்யப்படுகிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.

* நீச்சல் குளத்தின் சுற்றுப்புறமும் சுத்தமாக இருத்தல் அவசியம்.

* வலிப்பு நோய், ஆஸ்துமா மற்றும் தோல் வியாதி மற்றும் சிறுநீரை அடக்க முடியாத பாதிப்பு உள்ளவர்களும் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது.

மூன்று வகை நீச்சலும், அதன் பலன்களும்:

முதல் வகை: இடுப்பளவு ஆழமுள்ள நீரில் கால்களை அழுத்தி பிறகு பின்பக்கமாக நீரில் உதைத்து கால்களை மாற்றி மாற்றி நீந்துவது. இவ்வாறு 10 அல்லது 15 முறை நீச்சல் அடித்தல் வேண்டும். இப்பயிற்சி கால் தொடை களுக்கு நல்ல வலிமை தரும்.

இரண்டாவது வகை: கழுத்தளவு நீரில் மல்லாந்த நிலையில் படுத்துக்கொண்டு கைகளை நீரில் பரப்பி விரித்தும் சுருக்கியும் நீரைத்தள்ளிவிட்டு 10 அல்லது 15 முறை நீச்சல் அடித்தல் வேண்டும். இப்பயிற்சி கை புஜங்களுக்கும், மார்பு தசைகளுக்கும் நல்ல வலிமை தரும். பெண்களுக்கு மார்புகள் எடுப்பாகி அழகாகும்.

மூன்றாவது வகை: கழுத்தளவு நீரில் தரையில் நிற்பதைப்போல செங்குத்தாக நின்று கொண்டு கைகளையும் கால்களையும் தண்ணீரில் மேலும் கீழும் அசைத்து உடல் எடையை சமநிலைப் படுத்தி நீச்சல் அடித்தால் ஒட்டு மொத்த உடலும் பலமாகும்.

நீச்சல் பயிற்சி பெண்களுக்கு அதிக ஆரோக்கியத்தையும், அழகையும் தரும் என்பதால் பெண்கள் இப்போது அதிக அளவில் நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறார்கள்.

கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடுப்பை சற்று உயர்த்தி, கைகளை முன்புறமாகவும், முழங்கால்களை பின்புறமாகவும் நீட்டி ‘V’ வடிவில் நிற்க வேண்டும். கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டைகளை ஒட்டியும், கால்கள் இரண்டும் ஒட்டியும் இருப்பது நல்லது. இப்போது தலையை குனிந்து வயிற்றை பார்த்த நிலையில் 10 நொடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

பலன்கள்

தலைப்பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் வேகமாக கிடைப்பதால் மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கிறது.உடலுக்கு உற்சாகம் கிடைக்கிறது. கைகளும் தோள்பட்டைகளும் இணையும் இடங்களில் உண்டாகும் உராய்வினால் வரும் வலிகள் நீங்குகிறது. கையின் மணிக்கட்டு, தசைநார்கள் நன்கு வளைந்துகொடுக்கின்றன.கை, கால்களுக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு எலும்புகள், கணுக்கால் எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது.பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அசௌகரியங்களைப் போக்குகிறது. கை,கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தை குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி நிபுணர், மாடலிங் மற்றும் கிரிக்கெட் போட்டிகளில் ஆடும் அழகி, ஜிம்னாஸ்டிக் வீராங்கனை போன்ற பன்முக தன்மை கொண்டவர் ரமோனா பிரகன்ஷா. கட்டுடலை கொண்ட இவர் தன்னைப்போல் மற்ற பெண்களையும் கட்டுடலாக்கவும் வழிகாட்டுகிறார். தான் அன்றாடம் கடைப்பிடிக்கும் ஐந்து விஷயங்கள்தான் இளமை பொலிவை தக்கவைப்பதற்கும், ஆரோக்கியத்தை போணுவதற்கும் உதவுவதாக கூறுகிறார். அவை பற்றிய விவரம்:

வைட்டமின் சி அன்றாடம் அவசியம்: உடல் உற்சாகமாகவும், சருமம் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதற்கு வைட்டமின் சி சத்து அவசியமானது. உடலில் வைட்டமின் சி சீராக இருப்பதற்கு தினமும் ஆரஞ்சு பழம் சாப்பிடுகிறேன். அவை உடலில் நீர்ச்சத்தை அதிகப்படுத்தி நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் இயங்குவதற்கு உதவி செய்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது, உடற்பயிற்சி அளிப்பது என நாள் முழுவதும் உடலுக்கு வேலை கொடுக்கிறேன்.

அதற்கு ஆரஞ்சு பழம் உதவுகிறது. காலை உணவுடன் தவறாமல் ஆரஞ்சு ஜூஸ் சேர்த்துக்கொள்கிறேன். அதைத்தொடர்ந்து இரண்டு முட்டை, ஒரு துண்டு கோதுமை ரொட்டி, சிறிதளவு இறைச்சி சாப்பிடுகிறேன். நான் ஆரஞ்சு உள்பட பழங்களை விரும்பி சாப்பிடுவதற்கு காரணம் அவை சருமத்துக்கும் பளபளப்பு தன்மை அளிக்கிறது.

நடைப்பயிற்சி: நடைப்பயிற்சி மற்ற உடற்பயிற்சிகளைவிட சிறந்ததாக இருக்கிறது. உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிப்பதற்கு எளிதாக உதவி செய்கிறது. எந்தவேலையாக இருந்தாலும் தினமும் குறைந்தபட்சம் அரைமணி நேரம் நடந்துவிடுவேன். ஒருநாளும் நான் நடைப்பயிற்சி கொள்ளாமல் இருந்ததில்லை.

பந்து பயிற்சிகள்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியமானது. உடற்பயிற்சி பயிற்றுனராக நான் அதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்திருக்கிறேன். மற்றவர்களும் அதனை பின்பற்ற வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்கள்தான் ‘வார்ம் அப்’ செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. முந்தைய நாளின் சோர்வில் இருந்து விடுபடுவதற்கும், அன்றைய நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவதற்கும் தசைகள் தளர்வடைய வேண்டும். அதற்கு பந்துகளை கொண்டு மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சிகள் பலனளிக்கும். தோள்படை, இடுப்பு, கழுத்து போன்ற பாகங்களுக்கு பந்து பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்து வரவேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை நான் தினமும் 10 முதல் 15 முறை செய்கிறேன்.

உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்ற எண்ணம்தான் பெரும்பாலானோரிடம் இருக்கிறது. உடல் மட்டும் வலுவாக இருந்து பிரயோஜனமில்லை. மன ஆரோக்கியமும் முக்கியமானது.

நாம் அவசர உலகில் வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறோம். மனதுக்கு ஓய்வு அவசியம். நன்றியுணர்வும் இருக்க வேண்டும். நம் நலனை பேணுவதற்கு பக்கபலமாக இருக்கும் அனைத்திற்கும் நாம் நன்றி செலுத்த வேண்டும். அந்த வழக்கம் வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் நாம் சரியாக கையாள்வதற்கு வழிவகை செய்யும். நேர்மறையான எண்ணங்களை விதைக்கும். எதை செய்தாலும் அதில் நல்ல முடிவுகள் கிடைக்கும். அதை நாம் ஒவ்வொருவராலும் சிறப்பாக உணர்ந்து கொள்ள முடியும்.

ரமோனாவின் பெற்றோர் இந்தியாவை பூர்வீகமாக கொண்டவர்கள். தொழில் நிமித்தமாக கனடாவில் குடியேறி இருக்கிறார்கள். ரமோனா அங்குதான் பிறந்து வளர்ந்திருக்கிறார்.

தனது கட்டுடல் ரகசியத்திற்கு மூன்றுவிதமான மந்திரம் கைகொடுப்பதாக கூறுகிறார். முதலில் மனதளவிலும், அதன் பிறகு உடல் அளவிலும் இறுதியில் உணர்வு ரீதியிலும் தயாராவதை வழக்கமாக கொண்டிருக்கிறார். கை, கால்களை அசைத்து தான் செய்யும் பயிற்சிகளை, ஒரு நிமிடம், மூன்று நிமிடம் என வரையறை செய்து விரைவாக செய்து முடித்து விடுகிறார்.

அமைதி நிறைந்த ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு இன்றியமையாதது, மன அமைதி. பற்பல எண்ணங்களால் மனிதர்களுக்கு துயரங்கள் ஏற்படுகின்றன. துயரங்கள் நீங்க வேண்டும் என்றால், மனக்கலக்கம் இல்லாமல் மனம் அமைதி பெற வேண்டும். உடலின் உதவியின்றி மனதால் ஒன்றும் செய்ய இயலாது. மனம் அனுசரிக்காமல் உடலாலும் ஒன்றும் சாதிக்க முடியாது. ஆகவே இவை இரண்டையும் ஆரோக்கியமாகவைத்து, ஒன்றோடு ஒன்று ஒருங்கிணைந்து செயல்படுமாறு பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளவேண்டும். மனதையும், உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள பிராணாயமம், பிரத்தியாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி போன்ற யோகமுறைகள் உள்ளன.

பிராணாயமம்

மூச்சு, மனித உயிர்களுக்கு இன்றியமையாதது. ஒரு மனிதனுடைய ஆயுட் காலம் அவன் உள் இழுத்து வெளியே விடும் மூச்சின் வேகத்தை பொருத்து அமைகிறது. அவசர அவசரமாக மூச்சை உள்இழுத்து வெளிவிடுவதில் உடலுக்கு பலன் இல்லை. மாறாக உடல் நலனுக்கு கேடுதான் விளையும்.

நீண்ட நாள் உயிர் வாழ்வதற்கு குறைவாக மூச்சை உள் இழுத்து அதிக நேரம் தக்க வைத்து பிறகு வெளியேவிடவேண்டும். அதற்கான பயிற்சிதான் பிராணாயமம் எனப்படும் மூச்சுப் பயிற்சி. இதனை தினமும் செய்துவந்தால் நீண்ட நாட்கள் ஆரோக்கியமாக உயிர்வாழலாம்.

பிராணாயம பயிற்சியால் நுரையீரலின் காற்றை உள்ளிழுக்கும் திறனும், ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்கும் திறனும் அதிகரிக்கிறது. சைனஸ், ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. அதோடு நினைவாற்றல் பெருகும். நோய் எதிர்ப்புசக்தி அதிகமாகும். தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும். சிந்திக்கும் திறன் பெருகும். உடல் எப்போதும் புத்துணர்வுடன் இருக்கும். பிராணாயம மூச்சுப் பயிற்சியை முறையாக கற்று, அன்றாடம் செய்துவரவேண்டும்.

பிரத்தியாகாரம்

மனமானது, புலன்கள் வாயிலாக செயல்படுகிறது. நாம் பலநேரங்களில் உணர்ச்சிவசப்பட்ட நிலையில்தான் வேலைகளை செய்கிறோம். அதனால் செயல்கள் பாதிக்கப்படும். உணர்ச்சி வசப்படாமல் நிதானமாக செயல்களை செய்ய, மனதை பண்படுத்தும் பயிற்சிதான் பிரத்தியாகாரம். நாம் உடலில் உள்ள ஐம்புலன்களைக்கொண்டு பார்த்தல், கேட்டல், நுகர்தல், சுவைத்தல், உணர்தல் ஆகியவற்றை உணர்கிறோம். புலன்களின் இயக்கம் நமக்கு நன்மையும் செய்யும். தீமையும் செய்யும். கண்போன போக்கில் மனம் போகக்கூடாது, வாயில் வந்ததைப் பேசக்கூடாது. காதில் விழுந்ததை அப்படியே நம்பக்கூடாது. ஒவ்வொரு செயலை செய்யும்போதும் நம் புலன்களில் முழு கவனத்தையும் செலுத்தி நல்லது கெட்டதை ஆராய்ந்து செய்யவேண்டும். அதற்கான பயிற்சியை பெறுவது சிறந்தது.

தாரணை

இது முக்கியமானது. நாம் ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வேலைகளில் கவனத்தை செலுத்தினால், நமது கவனம் சிதறடிக்கப்படும். அதனால் எந்த வேலையும் திருப்தி தராது. அதனால் ஒரே வேலையில் முழுகவனத்தையும் செலுத்தும் பயிற்சியை நாம் பெற்றால் அந்த வேலை திருப்தியாக முடிந்துவிடும். அப்படி மனதை ஒருமுகப்படுத்து வதற்கு பெறும் பயிற்சிதான் தாரணை.

தியானம்

மனதில் எண்ணங்கள் உருவாகிக்கொண்டே இருக்கும். அவைகளில் பெரும்பாலானவை பயனற்றவைகளாக இருக்கும். பலவிதமான எண்ணங்கள் உருவாகும்போது மனது அலைபாயும். மனதில் எண்ணங்களை உருவாக்குவது ஐம்புலன்கள். புலன்களை கட்டுப்படுத்தி மனதில் தேவையற்ற எண்ணங்கள் உருவாகாத அளவுக்கு, மனதை ஒரே இடத்தில் நிறுத்தி வைப்பதுதான் தியானம்.

தியானம் செய்பவர்களது வலது மூளையும் இடது மூளையும் சிறப்பாக ஒன்றிணைந்து செயல்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தியானம் மேற்கொள்ளும்போது, மன அழுத்தத்திற்கு தொடர்புடைய சைட்டோகின் எனும் மூலக்கூறுகளின் செயல்பாடு நின்றுபோகும். அதன் மூலம் மனதில் அமைதி தோன்றும்.

சமாதி

மனதை ஒருநிலைப்படுத்தும் இறுதி நிலை இது. மனித மனம் நோய்களை உருவாக்கும் முக்கிய களமாக இருக்கிறது. அனைத்து துன்பங்களையும் நாம் உடலின் மூலமாகவோ அல்லது மனதின் மூலமாகவோதான் அனுபவிக்கிறோம். எதையும் எதிர்கொள்ளும் அளவுக்கு மனபலத்தை அதி கரித்துக்கொள்ள சமாதி நிலை உதவுகிறது.

போட்டி, பொறாமை, ஆசைகள் நிறைந்த இந்த உலகத்தில் மனிதர்களிடம் மன அழுத்தம், மன உளைச்சல், பழிவாங்கும் எண்ணம், விட்டுக் கொடுக்காத தன்மை, புரிதலின்மை, வன்முறை, முறையற்ற பாலியல் நடத்தைகள் போன்றவைகள் உருவாகின்றன. அவைகள் உருவாகாமல் மனதையும், உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள யோக பயிற்சிகள் உதவும்.

நோய் இல்லாமல் உடலைப் பேணி பாதுகாக்க சித்தர்கள் வகுத்து அளித்துள்ள தின ஒழுக்கம், கால ஒழுக்கம், உணவு முறைகள், காயகல்ப முறைகள் மற்றும் மனதை செம்மையாக்கும் யோக பயிற்சிகளை பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமான மகிழ்ச்சியான பிணி இல்லாத பெருவாழ்வு வாழலாம்.

கட்டுரை: டாக்டர் இரா.பத்மபிரியா, சித்தமருத்துவர், சென்னை.

சோம்பல் காரணமாக மக்கள் யோகா செய்ய மறுப்பார்கள், இந்த யோகாசனங்கள் செய்ய நீங்கள் உங்கள் படுக்கையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை, உடலில் புத்துணர்ச்சி இருக்கும். எனவே இந்த யோகாசனங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.

இந்த ஆசனத்தை செய்ய, முதலில், உங்கள் கால்களை சுவருடன் நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு பகுதியை சுவர் செய்ய முயற்சிக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை தலையின் இருபுறமும் தளர்த்தும் நிலையில் வைக்கவும். இந்த ஆசனம் தலையை நோக்கி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. இதைச் செய்வது மன அமைதியைத் தருகிறது. நடைபயிற்சி இல்லாததால் கால் வலியிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் இது உதவியாக இருக்கும்.

சேதுபந்தசனம் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் மார்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, பாலம் போன்ற ஒரு பாலத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் முழு போஸ் செய்ய முடியாவிட்டால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் நிம்மதியாக இருக்கும். தோள்பட்டை, முதுகு, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு வலியிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்க இந்த ஆசனம் உதவியாக இருக்கும்.

பட்சி மோத்தாசனம் ஆங்கிலத்தில் 'ஃபார்வர்ட் பேண்ட் போஸ்' என்று அழைக்கிறார்கள். இந்த ஆசனத்தை செய்ய, முதலில் சுகசனத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது இரண்டு கால்களையும் முன் நோக்கி பரப்பவும். கால்களுக்கு இடையில் சிறிது தூரம் செய்து, நிதானமான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் உடலை நீட்டவும். பின்னர், சுவாசிக்கும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு சமமாக படுக்கையில் வைக்கவும். இந்த நிலையில், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை, அமர்ந்திருங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறையை நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 3 முதல் 4 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

ஆசனங்கள்
யோகா
தியானம்
மூச்சு பயிற்சி
நடை பயிற்சி
உடற்பயிற்சி
விளையாட்டு

நம்முடைய மனம் அமைதி பெற, நினைத்த காரியங்கள் வெற்றி பெறவும் வாழ்வில் ஆரோகியமாக வாழ நாம் அன்றாடம் தியானம் செய்து மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தினால் நிறைவேறும். தியானம் என்பது மனது அதன் மேலேயே திருப்பப்படுதல். மனது எல்லா எண்ண அலைகளையும் நிறுத்தும் போது வெளியுலகத்திலிருந்து வரும் தூண்டுதல்கள் மனத்தின் மீது அதிகாரம் செலுத்த முடியாது.

உங்கள் உணர்வு விரிகின்றது. தியானம் செய்கிற போதெல்லாம் உங்கள் மனத்தின் ஆற்றல் பெருகுகின்றது. இன்னும் சிறிது கடினமாகப் பயின்றால், தியானம் எளிதாக வருகின்றது. அப்பொழுது உடலைப் பற்றியோ மற்றப் பொருள்களைப் பற்றியோ நீங்கள் உணர்வதில்லை. ஒரு மணி நேரம் தியானம் தொடர்ந்து செய்தால் உங்கள் வாழ்க்கையிலே நிம்மதியான ஓய்வைப் பெற்றதாக உணர்வீர்கள். உடலுக்கும் உள்ளத்திற்கும் பூரண ஓய்வு கொடுப்பது தியானமே. ஆழ்ந்த உறக்கம் கூட அவ்வகையான ஓய்வு கொடுப்பதில்லை. தியானத்தின்போது மூளை ஓய்வு பெறுகின்றது. ஆனால் உறக்கத்தில் மனது ஓய்வு பெறாமல் குதித்துக் கொண்டு இருக்கிறது. தியானத்தின் போது உங்கள் உடல் இருப்பதைக் கூட மறந்து விடுகிறீர்கள்.

உங்களைப் பல துண்டுகளாக வெட்டினாலும் நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். நீங்கள் எடை குறைந்து இலேசாக இருப்பது போல் உணர்வீர்கள். தியானத்தினால் கிடைக்கும் பூரண ஓய்வு இது தான்.
 
யோகாசனம் என்றால் அதிகம் உடலை வளைத்து செய்வதல்ல. முதலில் மூச்சுப்பயிற்சி.மூச்சுப்பயிற்சி என்பது நம் வலது கையின் கட்டைவிரல் மற்றும் சுண்டுவிரல் கொண்டு மூக்கின் இடப் புறமாக சுவாசத்தை இழுத்து வலப்புறமாக விட்டு பின் வலப்புறமாக சுவாசத்தை இழுத்து இடப்புறமாக விட வேண்டும். பிறகு அமைதியான இடம் அது உங்கள் வீட்டு பூஜை அறையாக இருந்தாலும் சரி எந்த விதமான சப்தமும் இல்லாத இடமாக பார்த்து அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு கண்களை மெதுவாக மூடி உங்களுக்கு பிடித்த கடவுளின் பெயரோ அல்லது விளக்கின் ஒளியோ அதை உங்கள் நெற்றியின் மையத்தில் நிலை நிருத்தவும்.

முதலில் உங்கள் மனம் ஒரு நினைவிலிருந்து இன்னொரு நினைவிற்க்கு தாவிக் கொண்டேயிருக்கும்.அடுத்தடுத்த நாட்களில் மனம் மெதுவாக ஒன்றுபடும். மனம் அமைதியடையும்.அப்போது உங்கள் மனம் அடையும் ஆனந்தம் வார்த்தைகளில் சொல்ல முடியாது். யோகாவில் முதலில் மனம் அலைபாயும். அப்படி அலையும் மனதை எட்டி நின்று கவனியுங்கள். மனதை அதன் போக்கில் அலைய விடுங்கள். நாட்கள் செல்லச்செல்ல மனம் உங்கள் வசமாகும்.தினமும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களாவது யோகாவில் அமர வேண்டும். ஆசனத்தில் உட்கார்ந்து, மனத்தை அதன் வழியே செல்லவிட்டு பொறுத்திருந்து கவனிக்கவும்.

அறிவே ஆற்றல் என்று கூறுகிறது ஒரு முதுமொழி, மனது என்ன செய்கிறது என்று தெரிந்தாலன்றி அதனை அடக்க இயலாது. அதன் கடிவாளத்தைத் தளர்த்தி விடுக. கொடிய எண்ணங்கள் மனத்தினில் எழுந்திடும். அத்தகைய எண்ணங்கள் உங்கள் மனத்தினில் இருப்பதைக் காண நீங்களே வியப்புறுவீர்கள். நாட்கள் செல்லச் செல்ல, மனத்தில் சீரற்ற எண்ண அலைகள் குறைந்து கொண்டே வந்து, மனமும் சிறிது சிறிதாக அமைதி பெறுவதைக் காணலாம். வீண் வாதங்களையும் மனத்தைச் சிதறச் செய்யும் பேச்சுக்களையும் தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை பார்ப்பதால், உடல் உழைப்பு பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரித்துவிட்டது. இதைத் தவிர்க்க, நலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவே முடியாது.

இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய் , உயர் கொழுப்பு , உயர் இரத்த அழுத்தம் , கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் இல்லை.

உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும் மன அழுத்தம் எரிச்சல் போன்றவற்றை துரத்தி மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் தருவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.சில உடற்பயிற்சிகள் பின்வருமாறு

* சுறுசுறுப்பாக நடத்தல்
* நீச்சல்
* சைக்கிளோட்டுதல்
* நடனப் பயிற்சிகள்

* தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

* நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது.
* குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்கானப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.

* நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.
* முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.

* நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்த இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

* நடைப்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமான காலணி களை உபயோகியுங்கள். இதனால் மூட்டுத் தேய்மானம் கட்டுப்படுத்தப்படும். குதிகால் வலி வராது.

* தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.

மேற்கூறிய உடற்பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது. இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள்.

அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும். உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால், நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.

* வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
* எடைதூக்கி(லிப்ட்) இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
* வேலை இடைவேளையில் ஒரு பொடி நடை பழகுங்கள்.
* கடை க்கு போக சைக்கிள் பயன்படுத்துங்கள்
* வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
* வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.

மனது ஒருங்கிணைப்புக்கான ஒரு பயிற்சி என்றே தியானத்தை எடுத்துக்கொள்ள முடியும். ஒரு குறிப்பிட்ட சொல்லை அல்லது எழுத்தை தொடர்ந்து உச்சரித்து வரும் போது, காற்றானது நமது நாசியில் ஒரே சீராக சென்று வருகிறது. ஒற்றைச் சொல் தியான முறை என்பது ஒரு எளிய பிராணயாம பயிற்சி. இதில் மூச்சை உள் இழுக்கும் போதும், வெளிவிடும் போது மிகுந்த நிதானம் தேவை. மெதுவாக படிப்படியாக மூச்சை உள் இழுத்து பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் பிராண வாயுவால் நிரம்புகிறது. இந்த ஒற்றை சொல் பிராணயாம பயிற்சியை செய்யும் போது நன்றாக உணர முடியும்.

அவரவர் பக்குவம், வயது, திறன், உடல் நிலை இவற்றுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு வித ஒலிப்பயிற்சிகள். இதை முறைப்படி பின்பற்றினால், அளவிடற்கரிய நன்மைகளை அடையலாம். பொதுவாக பத்மாசனத்தில் அமருவதும், மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதும் எல்லோருக்கும் எளிதல்ல. மனம் என்பது கட்டுப்பாடற்றது. அது அலைபாயும் இடத்திற்கு எல்லாம் நம்மை இழுக்கும். ஆனால் அதன் போக்கை நாம் புரிந்து கொண்டு அதை கட்டுப்படுத்த முயன்றால் அது பதுங்க தொடங்கி விடும்.

மனச்சோர்வுக்காக வைத்தியத்திற்காக வந்த நோயாளிகள் பலரும் ஒற்றைச் சொல் தியானத்தில் பலனை அடைந்திருக்கிறார்கள். அந்த அளவுக்கு ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எதையும் தூள்தூளாக்கி மனதுக்கும், உடலுக்கும் வலிமை தரும். ஒற்றை சொல் தியான முறையால் நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது. உடல் தசைகள் வலுவடைகிறது. நினைவு திறன் பெருகுகிறது. முக்கியமாக தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. நமக்குள் இருக்கும் மன உறுதி வலுவடைந்து விடுகிறது.

உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியால் நமக்கே தெரியாமல் இருக்கும் தேவையில்லாத மனஇறுக்கம், சோர்வு, அச்சம், கனவு தொல்லை, உடல்வலி உள்பட பல நோய்கள் நீங்கிவிடும். நம்மிடம் காலம் காலமாக மறைந்து கிடக்கும் திறமைகளை நமக்கு முற்றிலும் உணர வைக்கும் ஒரு பயிற்சி இது என்பதை கண்கூடாக காணலாம். ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை 3 மாத காலத்திற்கு கடைப்பிடித்தவர்கள் அபார பலன்களை கண்டிருக்கிறார்கள்.

செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளுள் மிகவும் எளிதானதாக தோன்றுவது வாக்கிங் எனப்படும் நடைபயிற்சியாகும். கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பாதோரும் உடல் எடையை குறைத்திட விரும்பி நடக்கின்றனர். வாக்கிங் எங்கும் எப்போதும் செய்யக்கூடிய பயிற்சி. எந்த வயதினரும் வாக்கிங் செல்ல முடியும். அதற்குப் பெரிதாக எந்த ஆயத்தமும் தேவையில்லை. காலணியை அணிந்து கொண்டு நடக்க ஆரம்பிக்கவேண்டியதுதான். நடைபயிற்சி செய்வது இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமும், எலும்புகளுக்கு வலிமையையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக காப்பதற்கு உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக நடைபயிற்சி செய்வோர் சில விஷயங்களை கடைபிடித்தால், நல்ல பலன் கிடைக்கும்..

வாக்கிங் செல்வதால் கலோரி செலவாகும். ஆனால், மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட குறைவாகவே ஆற்றல் செலவழிக்கப்படும். ஆற்றலின் அளவை கருத்தில் கொண்டால் வாக்கிங் மிகவும் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும். ஆகவே, சற்று அதிகமாக வாக்கிங் செல்லவேண்டும். தினமும் 15 நிமிடம் நடைபயிற்சி சென்றால், உடல் எடை குறையாது. ஆகவே, தினமும் அரை மணி நேரம் முதல் முக்கால் மணி நேரம் வரை நடப்பது நல்லது. எடை குறைவதற்காக நீங்கள் நடந்தால், பொறுமையாக ஆரம்பியுங்கள். அரை மணி நேரம் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பித்து, இரண்டு வாரங்கள் கடந்ததும் 10 நிமிட நேரத்தை அதிகரியுங்கள். இப்படி நேரத்தை அதிகரித்து தினந்தோறும் ஒரு மணி நேரம் வாக்கிங் செல்வதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்..

உள்ளதை சொல்லவேண்டுமானால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கென்று தனி நேரம் தேவையில்லை. எப்பொழுதெல்லாம் உங்களுக்கு நடக்கலாம் என்று தோன்றுகிறதோ அப்போது நடக்கலாம். ஆனால், சூரிய ஒளி இருக்கும் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கத்தை அளிப்பதோடு எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வு ஒன்று தெரிவித்துள்ளது. காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நடப்பது மிகவும் நல்லது. காலை உணவு உண்பதற்கு முன்பு உடல் கலோரியை இழந்த நிலையில் இருக்கும். அப்போது நடப்பது உடலின் கொழுப்பு கரைய உதவும்..

வாக்கிங் செல்லும்போது மேல் கைகளை நன்கு அசைத்து நடக்கவேண்டும். அப்படி நடந்தால் வழக்கத்தை விட 5 முதல் 10 சதவீதம் அதிகமான ஆற்றல் செலவழியும். நடக்கும்போது கைகளை செங்குத்தாக மடக்கி, தோள்பட்டையிலிருந்து முன்பக்கமாக தள்ளி பின்னர் இழுத்து நடக்கவும்..

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு நடப்பது நல்ல விஷயம். ஆனால் வெறுமனே நடப்பதால் மட்டும் உடல் எடை விரைவில் குறையாது. உங்கள் உணவு பழக்கத்திலும் கவனத்தை செலுத்தவேண்டும். ஆரோக்கியமான, கலோரி குறைந்த உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டு, வாக்கிங்கும் சென்றால் உடல் எடை குறையும்..

உடலில் ரத்தத்தின் உற்பத்திக்கு இரும்புச்சத்து மிகவும் அவசியம். ரத்தத்தில் காணப்படும் ஹீமோகுளோபின் என்றழைக்கப்படும் சிவப்பணுக்களில்தான் 70 சதவீத இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. நுரையீரலிலிருந்து திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் வேலையை இந்த ஹீமோகுளோபின்கள்தான் செய்கின்றன. ஒருவருக்கு ஹீமோகுளோபின் அளவு குறையும்போது தலைசுற்றல், தலைவலி, சோர்வு மற்றும் அசதி ஏற்படும்.

இதனால் எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாத நிலை ஏற்படும். சிலவகை மூச்சுப்பயிற்சிகளையும், யோகாசனங்களையும் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.

நாடி சுத்தி என்பது சுவாசத்தை சுத்தம் செய்யும் ஆசனம் ஆகும். முதலில், விரிப்பில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் வலதுபக்க மூக்கை வலக்கையின் பெருவிரலால் அழுத்திக் கொள்ளவும்.

இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது இடது மூக்கை மோதிரவிரல், சுண்டுவிரல் இரண்டாலும் அழுத்திக் கொள்ளவும். வலது மூக்கை திறந்து, இழுத்த மூச்சை வலது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும்.

அடுத்து வலது மூக்கை திறந்து, இடது மூக்கை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது மூக்கால் மூச்சை இழுத்து இடது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும். இப்போதுதான் ஒரு சுற்று முழுமை அடைகிறது. இதுபோல் 5 முறை முழுமையாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இந்த நாடிஷோதன பிராணாயாமம் இதயத்துடிப்பை சீராக்குகிறது. மனப்பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது. மூளையின் இரு அரைக்கோளங்களையும் ஒத்திசைவாக செயல்பட வைக்கிறது. இதனால் மூளை அமைதியடைகிறது.

ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதால் ரத்தத்துக்கு ஆக்சிஜன் நிறைய கிடைக்கிறது. கவனச்சிதறல்கள் விலகி மூளை ஆற்றல் பெறுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு, தூக்கம் எப்படி முக்கியமோ, அதுபோல உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். இந்த மூன்றையும் சரியான முறையில் பின்பற்றினால், உடல்நலக்குறைவும் வலிகளும் வராது. இந்த வார்ம் அப் மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்ல உதவும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.

வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.

கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும். இதனை தொடர்ந்து செய்தால் கழுத்து வலி குறைந்து நேரான தோற்றத்தை பெற முடியும்.