என் மலர்
உடற்பயிற்சி
ஒரே மாதத்தில் இப்படி அளவுக்கு அதிகமாக எல்லாம் குறைக்க முடியாது. அப்படிக் குறைந்தாலும் அது நல்லது இல்லை. எடை எப்படி சிறிது சிறிதாகக் கூடியதோ அப்படி சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பதுதான் நல்லது.
இப்போது ஜிம்முக்குச் செல்லும் பெரும்பாலானவர்கள் எடை குறைய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில்தான் செல்கிறார்கள். இதில் தவறு இல்லை. ஆனால், அரச மரத்தை சுற்றியதும் அடிவயிற்றைத் தடவிப்பார்ப்பதைப் போல உடனடியாக எடை குறைய வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். சிலர் உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும்போதே ‘நான் 15 கிலோ எடையைக் குறைக்க வேண்டும்’ என்று ஆசைப்படுகிறார்கள்.
ஒரே மாதத்தில் இப்படி அளவுக்கு அதிகமாக எல்லாம் குறைக்க முடியாது. அப்படிக் குறைந்தாலும் அது நல்லது இல்லை. எடை எப்படி சிறிது சிறிதாகக் கூடியதோ அப்படி சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பதுதான் நல்லது. எனவே, இலக்குகளை சிறிது சிறிதாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த மாதம் இரண்டு கிலோ குறைக்க வேண்டும் எனத் திட்டமிடுங்கள்.
அதற்கு ஏற்ப வொர்க் அவுட் செய்யுங்கள். வாக்கிங் செய்ய தொடங்கிய முதல் நாளே ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று தடாலடியாக இறங்காதீர்கள். முதலில் கால் மணி நேரம் நடந்து பழகுங்கள். இப்படி சிறிது சிறிதாக இலக்குகளை உருவாக்கும் போது உடலும் உடற்பயிற்சிக்குத் தோதாக மாறும். சிறு சிறு இலக்குகளில் நமக்குக் கிடைக்கும் வெற்றி நம்மை உற்சாகமாகச் செயல்பட வைத்து, தொடர்ந்து ஈடுபாட்டுடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட உதவும்.
தினசரி வொர்க் அவுட் செய்வதைப் பற்றிய குறிப்புகளை எழுதிக்கொள்வது மிக நல்ல பயிற்சி. கடந்த காலத் தவறுகளைக் களைந்து எதிர்காலத்தில் சிறப்பாக செயல்பட அது உதவும். ஒவ்வொரு நாள் உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு மாதிரியாக அமையும். சில நாட்களில் நாம் உற்சாகமாக இருப்போம். ஆனால், கிளைமேட் அப்படி இருக்காது. சில நாட்களில் சூழல் சரியாக இருந்தாலும் நாம் கடனே என்று செய்துகொண்டிருப்போம்.
இதனால் எல்லாம் சோர்ந்துவிட வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கன், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் ஆகியவற்றை துல்லியமாக எழுதி வைப்பது நல்லது. உங்கள் உடலையும் மனதையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள இந்தக் குறிப்புகள் உதவும்.
என்ன பயிற்சி செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தீர்கள், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்தீர்கள், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டீர்கள், எவ்வளவு எரித்தீர்கள், பயிற்சியின்போது என்ன பிரச்னை ஏற்பட்டது, அன்றைய எடை எவ்வளவு, உடலின் அளவு என்ன என அனைத்தையும் பதிவுசெய்யுங்கள். வொர்க் அவுட் பயிற்சிகள் முழுமையடையவும் நல்ல பலன் தரவும் அதைக் குறித்து வைப்பது என்பது முக்கியமான ஒரு வேலை.
ஒரே மாதத்தில் இப்படி அளவுக்கு அதிகமாக எல்லாம் குறைக்க முடியாது. அப்படிக் குறைந்தாலும் அது நல்லது இல்லை. எடை எப்படி சிறிது சிறிதாகக் கூடியதோ அப்படி சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பதுதான் நல்லது. எனவே, இலக்குகளை சிறிது சிறிதாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த மாதம் இரண்டு கிலோ குறைக்க வேண்டும் எனத் திட்டமிடுங்கள்.
அதற்கு ஏற்ப வொர்க் அவுட் செய்யுங்கள். வாக்கிங் செய்ய தொடங்கிய முதல் நாளே ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று தடாலடியாக இறங்காதீர்கள். முதலில் கால் மணி நேரம் நடந்து பழகுங்கள். இப்படி சிறிது சிறிதாக இலக்குகளை உருவாக்கும் போது உடலும் உடற்பயிற்சிக்குத் தோதாக மாறும். சிறு சிறு இலக்குகளில் நமக்குக் கிடைக்கும் வெற்றி நம்மை உற்சாகமாகச் செயல்பட வைத்து, தொடர்ந்து ஈடுபாட்டுடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட உதவும்.
தினசரி வொர்க் அவுட் செய்வதைப் பற்றிய குறிப்புகளை எழுதிக்கொள்வது மிக நல்ல பயிற்சி. கடந்த காலத் தவறுகளைக் களைந்து எதிர்காலத்தில் சிறப்பாக செயல்பட அது உதவும். ஒவ்வொரு நாள் உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு மாதிரியாக அமையும். சில நாட்களில் நாம் உற்சாகமாக இருப்போம். ஆனால், கிளைமேட் அப்படி இருக்காது. சில நாட்களில் சூழல் சரியாக இருந்தாலும் நாம் கடனே என்று செய்துகொண்டிருப்போம்.
இதனால் எல்லாம் சோர்ந்துவிட வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கன், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் ஆகியவற்றை துல்லியமாக எழுதி வைப்பது நல்லது. உங்கள் உடலையும் மனதையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள இந்தக் குறிப்புகள் உதவும்.
என்ன பயிற்சி செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தீர்கள், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்தீர்கள், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டீர்கள், எவ்வளவு எரித்தீர்கள், பயிற்சியின்போது என்ன பிரச்னை ஏற்பட்டது, அன்றைய எடை எவ்வளவு, உடலின் அளவு என்ன என அனைத்தையும் பதிவுசெய்யுங்கள். வொர்க் அவுட் பயிற்சிகள் முழுமையடையவும் நல்ல பலன் தரவும் அதைக் குறித்து வைப்பது என்பது முக்கியமான ஒரு வேலை.
சிலருக்குத் தொடையில் தசை வளர்ச்சி அதிகமாகி, நடக்கச் சிரமப்படுவர். சிக்கென தொடைத்தசையைப் பராமரிப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள் என்னென்ன எனப் பார்ப்போம்.
வயது அதிகரிக்கும்போது, உடலில் பல இடங்களில் தேவையற்ற தசை சேரும். அதிலும், சிலருக்குத் தொடையில் தசை வளர்ச்சி அதிகமாகி, நடக்கச் சிரமப்படுவர். இது, அவர்களின் உடல் அமைப்பையே மாற்றிவிடும். சிக்கென தொடைத்தசையைப் பராமரிப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள் என்னென்ன எனப் பார்ப்போம்.
பைலேட்ஸ் நீ பிரஸ் (Pilates knee press): கால்களைச் சற்று அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால் மூட்டுக்கு நடுவில் பிளேட்ஸ் சர்க்கிளை வைத்து, அழுத்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் அழுத்தத்தை ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். மூன்று செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உள் தொடையின் தசைகளைக் குறைக்க உதவும்.
லேடௌன் அண்டு இன்னர் தை (Laydown and inner thigh): தரையில் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டு, வலது கை தலையைத் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும். இடது கையை முன்புறம் ஊன்ற வேண்டும். இடது காலை தூக்கி வலது மூட்டுக்கு முன் வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மட்டும் தூக்கி, இறக்க வேண்டும்.
10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதற்குமான பயிற்சி இது. குறிப்பாக, கால்கள், தொடைத்தசை உறுதியாகும்.
அப்டக்ஷன் இன்னர் தை (Abduction inner thigh): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, நன்கு அகட்டி, ஒன்று சேர்த்துப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதே போன்று 10 முறை 3 செட்டாக செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடை மற்றும் இடுப்புக்கு நல்ல பயிற்சி.
சுமோ ஸ்குவாட் (Sumo squat): கால்களை, நன்றாக அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். பாதங்களை 45 டிகிரியில் வைக்க வேண்டும். கைகளைக் கோத்து, மார்புக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். கால் மூட்டியை மடக்கி, இயன்றவரை நன்கு அமர்ந்து எழ வேண்டும். அமரும்போது, பாதங்கள் நகரக் கூடாது. வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம்.
அப்டக்ஷன் ரொட்டேஷன் (Abduction rotation): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கால்களை மேலே உயர்த்தி, முடிந்த அளவுக்கு அகட்டிக் கீழே இறக்க வேண்டும். ஆனால், தரையில் பாதம் படக் கூடாது. கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவந்து, மீண்டும் கால்களை 45 டிகிரியில் மேலே உயர்த்தி இந்த பயிற்சியைத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். இதை, 10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடையில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும். தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
பைலேட்ஸ் நீ பிரஸ் (Pilates knee press): கால்களைச் சற்று அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால் மூட்டுக்கு நடுவில் பிளேட்ஸ் சர்க்கிளை வைத்து, அழுத்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் அழுத்தத்தை ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். மூன்று செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உள் தொடையின் தசைகளைக் குறைக்க உதவும்.
லேடௌன் அண்டு இன்னர் தை (Laydown and inner thigh): தரையில் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டு, வலது கை தலையைத் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும். இடது கையை முன்புறம் ஊன்ற வேண்டும். இடது காலை தூக்கி வலது மூட்டுக்கு முன் வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மட்டும் தூக்கி, இறக்க வேண்டும்.
10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதற்குமான பயிற்சி இது. குறிப்பாக, கால்கள், தொடைத்தசை உறுதியாகும்.
அப்டக்ஷன் இன்னர் தை (Abduction inner thigh): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, நன்கு அகட்டி, ஒன்று சேர்த்துப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதே போன்று 10 முறை 3 செட்டாக செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடை மற்றும் இடுப்புக்கு நல்ல பயிற்சி.
சுமோ ஸ்குவாட் (Sumo squat): கால்களை, நன்றாக அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். பாதங்களை 45 டிகிரியில் வைக்க வேண்டும். கைகளைக் கோத்து, மார்புக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். கால் மூட்டியை மடக்கி, இயன்றவரை நன்கு அமர்ந்து எழ வேண்டும். அமரும்போது, பாதங்கள் நகரக் கூடாது. வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம்.
அப்டக்ஷன் ரொட்டேஷன் (Abduction rotation): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கால்களை மேலே உயர்த்தி, முடிந்த அளவுக்கு அகட்டிக் கீழே இறக்க வேண்டும். ஆனால், தரையில் பாதம் படக் கூடாது. கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவந்து, மீண்டும் கால்களை 45 டிகிரியில் மேலே உயர்த்தி இந்த பயிற்சியைத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். இதை, 10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடையில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும். தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும். உடல் சோர்வும் நீங்கும்.
குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும். உடல் சோர்வும் நீங்கும்.
1. தசைகள், எலும்பு, மூட்டுக்களை பலமாக்கவும், கை, கால் வலுவடையவும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும், எப்போதும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கும்.
2. குழந்தைகளுக்குத் தொங்குவது என்றால் ரொம்பப் பிடிக்கும். அதிகம் உயரம் இல்லாத வீட்டின் உத்தரக் கம்பின் மேல் குழந்தையின் கைகளை வைத்து தொங்கும் பயிற்சி. இப்படி தினமும் ஐந்து நிமிடம் தொங்குவதால், தோள்பட்டை மற்றும் ஆம்ஸ் பகுதி நன்கு வலுவடையும்.
3. காலையில் ஸ்கிப்பிங் விளையாடச் சொல்லலாம். மனம் ஒருநிலைப்படும். வியர்வை வெளியேறி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
4. குழந்தைகளை ஓடவிட்டு, கூடவே நாமும் ஓடலாம். இதனால், குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோரின் மீதான நெருக்கம் அதிகரிக்கும். உடல் சோர்வு நீங்கும்.
5. நீச்சல், டென்னிஸ், கிரிக்கெட், கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் பயிற்சி கொடுக்கலாம். உயரம் குறைவாக இருந்தால், அவர்களுக்குக் கூடைப்பந்துப் பயிற்சி பலன் தரும்.
6. நன்றாக ஓடி ஆடி விளையாடினாலே, அது ஒருவகையில் பயிற்சிதான்.
நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், கால்பந்து, கிரிக்கெட் என விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடும் குழந்தைகள், தினமும் கட்டாயம் உடல் வலுவை மேம்படுத்த சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
7. பள்ளியைவிட்டுத் திரும்பியதும் சைக்கிள் ஓட்டலாம், ஓடிப் பிடித்து விளையாடலாம்.
படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
8. அருகில் உள்ள பூங்காவுக்குச் சென்று அவர்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடச் சொல்லாம். எந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போதும், பெற்றோர் பிள்ளைகளைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தபடியே இருக்கவேண்டியது அவசியம்.
1. தசைகள், எலும்பு, மூட்டுக்களை பலமாக்கவும், கை, கால் வலுவடையவும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும், எப்போதும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கும்.
2. குழந்தைகளுக்குத் தொங்குவது என்றால் ரொம்பப் பிடிக்கும். அதிகம் உயரம் இல்லாத வீட்டின் உத்தரக் கம்பின் மேல் குழந்தையின் கைகளை வைத்து தொங்கும் பயிற்சி. இப்படி தினமும் ஐந்து நிமிடம் தொங்குவதால், தோள்பட்டை மற்றும் ஆம்ஸ் பகுதி நன்கு வலுவடையும்.
3. காலையில் ஸ்கிப்பிங் விளையாடச் சொல்லலாம். மனம் ஒருநிலைப்படும். வியர்வை வெளியேறி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
4. குழந்தைகளை ஓடவிட்டு, கூடவே நாமும் ஓடலாம். இதனால், குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோரின் மீதான நெருக்கம் அதிகரிக்கும். உடல் சோர்வு நீங்கும்.
5. நீச்சல், டென்னிஸ், கிரிக்கெட், கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் பயிற்சி கொடுக்கலாம். உயரம் குறைவாக இருந்தால், அவர்களுக்குக் கூடைப்பந்துப் பயிற்சி பலன் தரும்.
6. நன்றாக ஓடி ஆடி விளையாடினாலே, அது ஒருவகையில் பயிற்சிதான்.
நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், கால்பந்து, கிரிக்கெட் என விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடும் குழந்தைகள், தினமும் கட்டாயம் உடல் வலுவை மேம்படுத்த சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
7. பள்ளியைவிட்டுத் திரும்பியதும் சைக்கிள் ஓட்டலாம், ஓடிப் பிடித்து விளையாடலாம்.
படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
8. அருகில் உள்ள பூங்காவுக்குச் சென்று அவர்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடச் சொல்லாம். எந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போதும், பெற்றோர் பிள்ளைகளைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தபடியே இருக்கவேண்டியது அவசியம்.
அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள் வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம்.
சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல், முறையான பயிற்சியின்றி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவிழப்பு, தசை உறுதித்தன்மையில் சமநிலையின்மை போன்ற விளைவுகளை உண்டாக்கும். அதிவேகமாக, சரியான பொசிஷனில் செய்யாத, அதே நேரத்தில் மிக அதிகமாக செய்யும் பயிற்சிகளும் தசைகளில் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
மற்றவர்களோடு உங்களை ஒப்பிட்டு, அவர்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்ய நினைக்காதீர்கள். பொதுவாக எல்லோரும் இந்தத் தவறை செய்கிறார்கள். உங்கள் உடம்பு தனித்துவமானது. அதனால் உங்களுக்கேற்ற பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சியாளரின் உதவியோடு செய்ய ஆரம்பித்தால் கண்டிப்பாக வெற்றி நிச்சயம். உங்கள் கவனம் முழுவதும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில் மட்டும் இருக்கட்டும். கவனச்சிதறல் கூடவே கூடாது.
அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு. பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள் வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.
ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்தவுடன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்களை உபயோகிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு சரியாக பொருந்தக்கூடிய ஜாக்கிங் ஷூக்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 10 சதவீதம் வரை (தூரம், வேகம், எடை) அதிகரித்து செய்யலாம். சரியான நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் ஃப்ளக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை அதற்கேற்பவாறு தயார்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் நடப்பவற்றை உற்று நோக்குங்கள்.
அப்போது ஏற்படும் வலியை பயிற்சியின் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டும் அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னதாக தவறுகளை கண்டுபிடித்து சரி செய்வதன் மூலம் காயம், வலிகளை தவிர்க்கலாம். அப்படியே காயம் ஏற்பட்டாலும், அதற்கான சிகிச்சையை முன்னதாக தொடங்கி சரி செய்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக் கூடும்.
மற்றவர்களோடு உங்களை ஒப்பிட்டு, அவர்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்ய நினைக்காதீர்கள். பொதுவாக எல்லோரும் இந்தத் தவறை செய்கிறார்கள். உங்கள் உடம்பு தனித்துவமானது. அதனால் உங்களுக்கேற்ற பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சியாளரின் உதவியோடு செய்ய ஆரம்பித்தால் கண்டிப்பாக வெற்றி நிச்சயம். உங்கள் கவனம் முழுவதும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில் மட்டும் இருக்கட்டும். கவனச்சிதறல் கூடவே கூடாது.
அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு. பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள் வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.
ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்தவுடன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்களை உபயோகிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு சரியாக பொருந்தக்கூடிய ஜாக்கிங் ஷூக்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 10 சதவீதம் வரை (தூரம், வேகம், எடை) அதிகரித்து செய்யலாம். சரியான நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் ஃப்ளக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை அதற்கேற்பவாறு தயார்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் நடப்பவற்றை உற்று நோக்குங்கள்.
அப்போது ஏற்படும் வலியை பயிற்சியின் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டும் அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னதாக தவறுகளை கண்டுபிடித்து சரி செய்வதன் மூலம் காயம், வலிகளை தவிர்க்கலாம். அப்படியே காயம் ஏற்பட்டாலும், அதற்கான சிகிச்சையை முன்னதாக தொடங்கி சரி செய்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக் கூடும்.
நீச்சல் பயிற்சி பெண்களுக்கு அதிக ஆரோக்கியத்தையும், அழகையும் தரும் என்பதால் பெண்கள் இப்போது அதிக அளவில் நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறார்கள்.
உடற்பயிற்சிகளில் மிக சிறந்தது, நீச்சல். இது நுரையீரலை வலுவடையச் செய்யும். ஒரு மணி நேர நீச்சல் பயிற்சியினால் உடம்பிலிருந்து 800 கலோரிகள் செலவாகும். அதனால் உடல் எடை குறையும். அதோடு சக்தி மேம்பட்டு, உழைக்கும் திறனும் அதி கரிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 தடவையாவது நீச்சல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு வேளையும் குறைந்தது 30 அல்லது 40 நிமிடம் வரை பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறவர்கள் நீச்சல் பயிற்சியில் கடைப்பிடிக்கவேண்டியவை:
* தினமும் 30 நிமிட நேரம் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
* நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு ஒருமணி நேரத்திற்கு முன்புவரை எதுவும் சாப்பிடக் கூடாது.
* முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு கைகால்களை நீட்டி நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். அடுத்த 10 நிமிடங்களுக்கு உடம்பை மேல்நோக்கி மல்லார்ந்த நிலையில் நீரில் படுத்துக் கொண்டு கைகால்களை அசைத்து நீந்த வேண்டும். பின்பு சிறிது சிறிதாக நீச்சல் பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
* நீச்சல் பயிற்சி செய்ய விரும்புவோர் கடலில் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளக் கூடாது. ஏனெனில் நன்கு நீச்சல் பயிற்சி பெற்றவர்களையும் திடீரென்று கடலில் ஏற்படும் பெரிய அலைகள் கவிழ்த்து விடும்.
* நீங்கள் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் நீச்சல் குளத்தின் தண்ணீர் அடிக்கடி மாற்றப்பட்டு சுத்தம் செய்யப்படுகிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.
* நீச்சல் குளத்தின் சுற்றுப்புறமும் சுத்தமாக இருத்தல் அவசியம்.
* வலிப்பு நோய், ஆஸ்துமா மற்றும் தோல் வியாதி மற்றும் சிறுநீரை அடக்க முடியாத பாதிப்பு உள்ளவர்களும் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது.
மூன்று வகை நீச்சலும், அதன் பலன்களும்:
முதல் வகை: இடுப்பளவு ஆழமுள்ள நீரில் கால்களை அழுத்தி பிறகு பின்பக்கமாக நீரில் உதைத்து கால்களை மாற்றி மாற்றி நீந்துவது. இவ்வாறு 10 அல்லது 15 முறை நீச்சல் அடித்தல் வேண்டும். இப்பயிற்சி கால் தொடை களுக்கு நல்ல வலிமை தரும்.
இரண்டாவது வகை: கழுத்தளவு நீரில் மல்லாந்த நிலையில் படுத்துக்கொண்டு கைகளை நீரில் பரப்பி விரித்தும் சுருக்கியும் நீரைத்தள்ளிவிட்டு 10 அல்லது 15 முறை நீச்சல் அடித்தல் வேண்டும். இப்பயிற்சி கை புஜங்களுக்கும், மார்பு தசைகளுக்கும் நல்ல வலிமை தரும். பெண்களுக்கு மார்புகள் எடுப்பாகி அழகாகும்.
மூன்றாவது வகை: கழுத்தளவு நீரில் தரையில் நிற்பதைப்போல செங்குத்தாக நின்று கொண்டு கைகளையும் கால்களையும் தண்ணீரில் மேலும் கீழும் அசைத்து உடல் எடையை சமநிலைப் படுத்தி நீச்சல் அடித்தால் ஒட்டு மொத்த உடலும் பலமாகும்.
நீச்சல் பயிற்சி பெண்களுக்கு அதிக ஆரோக்கியத்தையும், அழகையும் தரும் என்பதால் பெண்கள் இப்போது அதிக அளவில் நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறார்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறவர்கள் நீச்சல் பயிற்சியில் கடைப்பிடிக்கவேண்டியவை:
* தினமும் 30 நிமிட நேரம் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
* நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு ஒருமணி நேரத்திற்கு முன்புவரை எதுவும் சாப்பிடக் கூடாது.
* முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு கைகால்களை நீட்டி நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். அடுத்த 10 நிமிடங்களுக்கு உடம்பை மேல்நோக்கி மல்லார்ந்த நிலையில் நீரில் படுத்துக் கொண்டு கைகால்களை அசைத்து நீந்த வேண்டும். பின்பு சிறிது சிறிதாக நீச்சல் பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
* நீச்சல் பயிற்சி செய்ய விரும்புவோர் கடலில் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளக் கூடாது. ஏனெனில் நன்கு நீச்சல் பயிற்சி பெற்றவர்களையும் திடீரென்று கடலில் ஏற்படும் பெரிய அலைகள் கவிழ்த்து விடும்.
* நீங்கள் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் நீச்சல் குளத்தின் தண்ணீர் அடிக்கடி மாற்றப்பட்டு சுத்தம் செய்யப்படுகிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.
* நீச்சல் குளத்தின் சுற்றுப்புறமும் சுத்தமாக இருத்தல் அவசியம்.
* வலிப்பு நோய், ஆஸ்துமா மற்றும் தோல் வியாதி மற்றும் சிறுநீரை அடக்க முடியாத பாதிப்பு உள்ளவர்களும் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது.
மூன்று வகை நீச்சலும், அதன் பலன்களும்:
முதல் வகை: இடுப்பளவு ஆழமுள்ள நீரில் கால்களை அழுத்தி பிறகு பின்பக்கமாக நீரில் உதைத்து கால்களை மாற்றி மாற்றி நீந்துவது. இவ்வாறு 10 அல்லது 15 முறை நீச்சல் அடித்தல் வேண்டும். இப்பயிற்சி கால் தொடை களுக்கு நல்ல வலிமை தரும்.
இரண்டாவது வகை: கழுத்தளவு நீரில் மல்லாந்த நிலையில் படுத்துக்கொண்டு கைகளை நீரில் பரப்பி விரித்தும் சுருக்கியும் நீரைத்தள்ளிவிட்டு 10 அல்லது 15 முறை நீச்சல் அடித்தல் வேண்டும். இப்பயிற்சி கை புஜங்களுக்கும், மார்பு தசைகளுக்கும் நல்ல வலிமை தரும். பெண்களுக்கு மார்புகள் எடுப்பாகி அழகாகும்.
மூன்றாவது வகை: கழுத்தளவு நீரில் தரையில் நிற்பதைப்போல செங்குத்தாக நின்று கொண்டு கைகளையும் கால்களையும் தண்ணீரில் மேலும் கீழும் அசைத்து உடல் எடையை சமநிலைப் படுத்தி நீச்சல் அடித்தால் ஒட்டு மொத்த உடலும் பலமாகும்.
நீச்சல் பயிற்சி பெண்களுக்கு அதிக ஆரோக்கியத்தையும், அழகையும் தரும் என்பதால் பெண்கள் இப்போது அதிக அளவில் நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறார்கள்.
பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அசௌகரியங்களைப் போக்குகிறது. கை,கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தை குறைக்கிறது.
கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடுப்பை சற்று உயர்த்தி, கைகளை முன்புறமாகவும், முழங்கால்களை பின்புறமாகவும் நீட்டி ‘V’ வடிவில் நிற்க வேண்டும். கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டைகளை ஒட்டியும், கால்கள் இரண்டும் ஒட்டியும் இருப்பது நல்லது. இப்போது தலையை குனிந்து வயிற்றை பார்த்த நிலையில் 10 நொடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.
பலன்கள்
தலைப்பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் வேகமாக கிடைப்பதால் மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கிறது.உடலுக்கு உற்சாகம் கிடைக்கிறது. கைகளும் தோள்பட்டைகளும் இணையும் இடங்களில் உண்டாகும் உராய்வினால் வரும் வலிகள் நீங்குகிறது. கையின் மணிக்கட்டு, தசைநார்கள் நன்கு வளைந்துகொடுக்கின்றன.கை, கால்களுக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு எலும்புகள், கணுக்கால் எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது.பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அசௌகரியங்களைப் போக்குகிறது. கை,கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தை குறைக்கிறது.
பலன்கள்
தலைப்பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் வேகமாக கிடைப்பதால் மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கிறது.உடலுக்கு உற்சாகம் கிடைக்கிறது. கைகளும் தோள்பட்டைகளும் இணையும் இடங்களில் உண்டாகும் உராய்வினால் வரும் வலிகள் நீங்குகிறது. கையின் மணிக்கட்டு, தசைநார்கள் நன்கு வளைந்துகொடுக்கின்றன.கை, கால்களுக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு எலும்புகள், கணுக்கால் எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது.பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அசௌகரியங்களைப் போக்குகிறது. கை,கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தை குறைக்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்ற எண்ணம்தான் பெரும்பாலானோரிடம் இருக்கிறது. உடல் மட்டும் வலுவாக இருந்து பிரயோஜனமில்லை. மன ஆரோக்கியமும் முக்கியமானது.
உடற்பயிற்சி நிபுணர், மாடலிங் மற்றும் கிரிக்கெட் போட்டிகளில் ஆடும் அழகி, ஜிம்னாஸ்டிக் வீராங்கனை போன்ற பன்முக தன்மை கொண்டவர் ரமோனா பிரகன்ஷா. கட்டுடலை கொண்ட இவர் தன்னைப்போல் மற்ற பெண்களையும் கட்டுடலாக்கவும் வழிகாட்டுகிறார். தான் அன்றாடம் கடைப்பிடிக்கும் ஐந்து விஷயங்கள்தான் இளமை பொலிவை தக்கவைப்பதற்கும், ஆரோக்கியத்தை போணுவதற்கும் உதவுவதாக கூறுகிறார். அவை பற்றிய விவரம்:
வைட்டமின் சி அன்றாடம் அவசியம்: உடல் உற்சாகமாகவும், சருமம் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதற்கு வைட்டமின் சி சத்து அவசியமானது. உடலில் வைட்டமின் சி சீராக இருப்பதற்கு தினமும் ஆரஞ்சு பழம் சாப்பிடுகிறேன். அவை உடலில் நீர்ச்சத்தை அதிகப்படுத்தி நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் இயங்குவதற்கு உதவி செய்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது, உடற்பயிற்சி அளிப்பது என நாள் முழுவதும் உடலுக்கு வேலை கொடுக்கிறேன்.
அதற்கு ஆரஞ்சு பழம் உதவுகிறது. காலை உணவுடன் தவறாமல் ஆரஞ்சு ஜூஸ் சேர்த்துக்கொள்கிறேன். அதைத்தொடர்ந்து இரண்டு முட்டை, ஒரு துண்டு கோதுமை ரொட்டி, சிறிதளவு இறைச்சி சாப்பிடுகிறேன். நான் ஆரஞ்சு உள்பட பழங்களை விரும்பி சாப்பிடுவதற்கு காரணம் அவை சருமத்துக்கும் பளபளப்பு தன்மை அளிக்கிறது.
நடைப்பயிற்சி: நடைப்பயிற்சி மற்ற உடற்பயிற்சிகளைவிட சிறந்ததாக இருக்கிறது. உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிப்பதற்கு எளிதாக உதவி செய்கிறது. எந்தவேலையாக இருந்தாலும் தினமும் குறைந்தபட்சம் அரைமணி நேரம் நடந்துவிடுவேன். ஒருநாளும் நான் நடைப்பயிற்சி கொள்ளாமல் இருந்ததில்லை.
பந்து பயிற்சிகள்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியமானது. உடற்பயிற்சி பயிற்றுனராக நான் அதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்திருக்கிறேன். மற்றவர்களும் அதனை பின்பற்ற வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்கள்தான் ‘வார்ம் அப்’ செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. முந்தைய நாளின் சோர்வில் இருந்து விடுபடுவதற்கும், அன்றைய நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவதற்கும் தசைகள் தளர்வடைய வேண்டும். அதற்கு பந்துகளை கொண்டு மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சிகள் பலனளிக்கும். தோள்படை, இடுப்பு, கழுத்து போன்ற பாகங்களுக்கு பந்து பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்து வரவேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை நான் தினமும் 10 முதல் 15 முறை செய்கிறேன்.
உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்ற எண்ணம்தான் பெரும்பாலானோரிடம் இருக்கிறது. உடல் மட்டும் வலுவாக இருந்து பிரயோஜனமில்லை. மன ஆரோக்கியமும் முக்கியமானது.
நாம் அவசர உலகில் வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறோம். மனதுக்கு ஓய்வு அவசியம். நன்றியுணர்வும் இருக்க வேண்டும். நம் நலனை பேணுவதற்கு பக்கபலமாக இருக்கும் அனைத்திற்கும் நாம் நன்றி செலுத்த வேண்டும். அந்த வழக்கம் வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் நாம் சரியாக கையாள்வதற்கு வழிவகை செய்யும். நேர்மறையான எண்ணங்களை விதைக்கும். எதை செய்தாலும் அதில் நல்ல முடிவுகள் கிடைக்கும். அதை நாம் ஒவ்வொருவராலும் சிறப்பாக உணர்ந்து கொள்ள முடியும்.
ரமோனாவின் பெற்றோர் இந்தியாவை பூர்வீகமாக கொண்டவர்கள். தொழில் நிமித்தமாக கனடாவில் குடியேறி இருக்கிறார்கள். ரமோனா அங்குதான் பிறந்து வளர்ந்திருக்கிறார்.
தனது கட்டுடல் ரகசியத்திற்கு மூன்றுவிதமான மந்திரம் கைகொடுப்பதாக கூறுகிறார். முதலில் மனதளவிலும், அதன் பிறகு உடல் அளவிலும் இறுதியில் உணர்வு ரீதியிலும் தயாராவதை வழக்கமாக கொண்டிருக்கிறார். கை, கால்களை அசைத்து தான் செய்யும் பயிற்சிகளை, ஒரு நிமிடம், மூன்று நிமிடம் என வரையறை செய்து விரைவாக செய்து முடித்து விடுகிறார்.
வைட்டமின் சி அன்றாடம் அவசியம்: உடல் உற்சாகமாகவும், சருமம் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதற்கு வைட்டமின் சி சத்து அவசியமானது. உடலில் வைட்டமின் சி சீராக இருப்பதற்கு தினமும் ஆரஞ்சு பழம் சாப்பிடுகிறேன். அவை உடலில் நீர்ச்சத்தை அதிகப்படுத்தி நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் இயங்குவதற்கு உதவி செய்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது, உடற்பயிற்சி அளிப்பது என நாள் முழுவதும் உடலுக்கு வேலை கொடுக்கிறேன்.
அதற்கு ஆரஞ்சு பழம் உதவுகிறது. காலை உணவுடன் தவறாமல் ஆரஞ்சு ஜூஸ் சேர்த்துக்கொள்கிறேன். அதைத்தொடர்ந்து இரண்டு முட்டை, ஒரு துண்டு கோதுமை ரொட்டி, சிறிதளவு இறைச்சி சாப்பிடுகிறேன். நான் ஆரஞ்சு உள்பட பழங்களை விரும்பி சாப்பிடுவதற்கு காரணம் அவை சருமத்துக்கும் பளபளப்பு தன்மை அளிக்கிறது.
நடைப்பயிற்சி: நடைப்பயிற்சி மற்ற உடற்பயிற்சிகளைவிட சிறந்ததாக இருக்கிறது. உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிப்பதற்கு எளிதாக உதவி செய்கிறது. எந்தவேலையாக இருந்தாலும் தினமும் குறைந்தபட்சம் அரைமணி நேரம் நடந்துவிடுவேன். ஒருநாளும் நான் நடைப்பயிற்சி கொள்ளாமல் இருந்ததில்லை.
பந்து பயிற்சிகள்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியமானது. உடற்பயிற்சி பயிற்றுனராக நான் அதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்திருக்கிறேன். மற்றவர்களும் அதனை பின்பற்ற வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்கள்தான் ‘வார்ம் அப்’ செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. முந்தைய நாளின் சோர்வில் இருந்து விடுபடுவதற்கும், அன்றைய நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவதற்கும் தசைகள் தளர்வடைய வேண்டும். அதற்கு பந்துகளை கொண்டு மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சிகள் பலனளிக்கும். தோள்படை, இடுப்பு, கழுத்து போன்ற பாகங்களுக்கு பந்து பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்து வரவேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை நான் தினமும் 10 முதல் 15 முறை செய்கிறேன்.
உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்ற எண்ணம்தான் பெரும்பாலானோரிடம் இருக்கிறது. உடல் மட்டும் வலுவாக இருந்து பிரயோஜனமில்லை. மன ஆரோக்கியமும் முக்கியமானது.
நாம் அவசர உலகில் வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறோம். மனதுக்கு ஓய்வு அவசியம். நன்றியுணர்வும் இருக்க வேண்டும். நம் நலனை பேணுவதற்கு பக்கபலமாக இருக்கும் அனைத்திற்கும் நாம் நன்றி செலுத்த வேண்டும். அந்த வழக்கம் வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் நாம் சரியாக கையாள்வதற்கு வழிவகை செய்யும். நேர்மறையான எண்ணங்களை விதைக்கும். எதை செய்தாலும் அதில் நல்ல முடிவுகள் கிடைக்கும். அதை நாம் ஒவ்வொருவராலும் சிறப்பாக உணர்ந்து கொள்ள முடியும்.
ரமோனாவின் பெற்றோர் இந்தியாவை பூர்வீகமாக கொண்டவர்கள். தொழில் நிமித்தமாக கனடாவில் குடியேறி இருக்கிறார்கள். ரமோனா அங்குதான் பிறந்து வளர்ந்திருக்கிறார்.
தனது கட்டுடல் ரகசியத்திற்கு மூன்றுவிதமான மந்திரம் கைகொடுப்பதாக கூறுகிறார். முதலில் மனதளவிலும், அதன் பிறகு உடல் அளவிலும் இறுதியில் உணர்வு ரீதியிலும் தயாராவதை வழக்கமாக கொண்டிருக்கிறார். கை, கால்களை அசைத்து தான் செய்யும் பயிற்சிகளை, ஒரு நிமிடம், மூன்று நிமிடம் என வரையறை செய்து விரைவாக செய்து முடித்து விடுகிறார்.
மனதையும், உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள பிராணாயமம், பிரத்தியாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி போன்ற யோகமுறைகள் உள்ளன.
அமைதி நிறைந்த ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு இன்றியமையாதது, மன அமைதி. பற்பல எண்ணங்களால் மனிதர்களுக்கு துயரங்கள் ஏற்படுகின்றன. துயரங்கள் நீங்க வேண்டும் என்றால், மனக்கலக்கம் இல்லாமல் மனம் அமைதி பெற வேண்டும். உடலின் உதவியின்றி மனதால் ஒன்றும் செய்ய இயலாது. மனம் அனுசரிக்காமல் உடலாலும் ஒன்றும் சாதிக்க முடியாது. ஆகவே இவை இரண்டையும் ஆரோக்கியமாகவைத்து, ஒன்றோடு ஒன்று ஒருங்கிணைந்து செயல்படுமாறு பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளவேண்டும். மனதையும், உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள பிராணாயமம், பிரத்தியாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி போன்ற யோகமுறைகள் உள்ளன.
பிராணாயமம்
மூச்சு, மனித உயிர்களுக்கு இன்றியமையாதது. ஒரு மனிதனுடைய ஆயுட் காலம் அவன் உள் இழுத்து வெளியே விடும் மூச்சின் வேகத்தை பொருத்து அமைகிறது. அவசர அவசரமாக மூச்சை உள்இழுத்து வெளிவிடுவதில் உடலுக்கு பலன் இல்லை. மாறாக உடல் நலனுக்கு கேடுதான் விளையும்.
நீண்ட நாள் உயிர் வாழ்வதற்கு குறைவாக மூச்சை உள் இழுத்து அதிக நேரம் தக்க வைத்து பிறகு வெளியேவிடவேண்டும். அதற்கான பயிற்சிதான் பிராணாயமம் எனப்படும் மூச்சுப் பயிற்சி. இதனை தினமும் செய்துவந்தால் நீண்ட நாட்கள் ஆரோக்கியமாக உயிர்வாழலாம்.
பிராணாயம பயிற்சியால் நுரையீரலின் காற்றை உள்ளிழுக்கும் திறனும், ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்கும் திறனும் அதிகரிக்கிறது. சைனஸ், ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. அதோடு நினைவாற்றல் பெருகும். நோய் எதிர்ப்புசக்தி அதிகமாகும். தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும். சிந்திக்கும் திறன் பெருகும். உடல் எப்போதும் புத்துணர்வுடன் இருக்கும். பிராணாயம மூச்சுப் பயிற்சியை முறையாக கற்று, அன்றாடம் செய்துவரவேண்டும்.
பிரத்தியாகாரம்
மனமானது, புலன்கள் வாயிலாக செயல்படுகிறது. நாம் பலநேரங்களில் உணர்ச்சிவசப்பட்ட நிலையில்தான் வேலைகளை செய்கிறோம். அதனால் செயல்கள் பாதிக்கப்படும். உணர்ச்சி வசப்படாமல் நிதானமாக செயல்களை செய்ய, மனதை பண்படுத்தும் பயிற்சிதான் பிரத்தியாகாரம். நாம் உடலில் உள்ள ஐம்புலன்களைக்கொண்டு பார்த்தல், கேட்டல், நுகர்தல், சுவைத்தல், உணர்தல் ஆகியவற்றை உணர்கிறோம். புலன்களின் இயக்கம் நமக்கு நன்மையும் செய்யும். தீமையும் செய்யும். கண்போன போக்கில் மனம் போகக்கூடாது, வாயில் வந்ததைப் பேசக்கூடாது. காதில் விழுந்ததை அப்படியே நம்பக்கூடாது. ஒவ்வொரு செயலை செய்யும்போதும் நம் புலன்களில் முழு கவனத்தையும் செலுத்தி நல்லது கெட்டதை ஆராய்ந்து செய்யவேண்டும். அதற்கான பயிற்சியை பெறுவது சிறந்தது.
தாரணை
இது முக்கியமானது. நாம் ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வேலைகளில் கவனத்தை செலுத்தினால், நமது கவனம் சிதறடிக்கப்படும். அதனால் எந்த வேலையும் திருப்தி தராது. அதனால் ஒரே வேலையில் முழுகவனத்தையும் செலுத்தும் பயிற்சியை நாம் பெற்றால் அந்த வேலை திருப்தியாக முடிந்துவிடும். அப்படி மனதை ஒருமுகப்படுத்து வதற்கு பெறும் பயிற்சிதான் தாரணை.
தியானம்
மனதில் எண்ணங்கள் உருவாகிக்கொண்டே இருக்கும். அவைகளில் பெரும்பாலானவை பயனற்றவைகளாக இருக்கும். பலவிதமான எண்ணங்கள் உருவாகும்போது மனது அலைபாயும். மனதில் எண்ணங்களை உருவாக்குவது ஐம்புலன்கள். புலன்களை கட்டுப்படுத்தி மனதில் தேவையற்ற எண்ணங்கள் உருவாகாத அளவுக்கு, மனதை ஒரே இடத்தில் நிறுத்தி வைப்பதுதான் தியானம்.
தியானம் செய்பவர்களது வலது மூளையும் இடது மூளையும் சிறப்பாக ஒன்றிணைந்து செயல்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தியானம் மேற்கொள்ளும்போது, மன அழுத்தத்திற்கு தொடர்புடைய சைட்டோகின் எனும் மூலக்கூறுகளின் செயல்பாடு நின்றுபோகும். அதன் மூலம் மனதில் அமைதி தோன்றும்.
சமாதி
மனதை ஒருநிலைப்படுத்தும் இறுதி நிலை இது. மனித மனம் நோய்களை உருவாக்கும் முக்கிய களமாக இருக்கிறது. அனைத்து துன்பங்களையும் நாம் உடலின் மூலமாகவோ அல்லது மனதின் மூலமாகவோதான் அனுபவிக்கிறோம். எதையும் எதிர்கொள்ளும் அளவுக்கு மனபலத்தை அதி கரித்துக்கொள்ள சமாதி நிலை உதவுகிறது.
போட்டி, பொறாமை, ஆசைகள் நிறைந்த இந்த உலகத்தில் மனிதர்களிடம் மன அழுத்தம், மன உளைச்சல், பழிவாங்கும் எண்ணம், விட்டுக் கொடுக்காத தன்மை, புரிதலின்மை, வன்முறை, முறையற்ற பாலியல் நடத்தைகள் போன்றவைகள் உருவாகின்றன. அவைகள் உருவாகாமல் மனதையும், உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள யோக பயிற்சிகள் உதவும்.
நோய் இல்லாமல் உடலைப் பேணி பாதுகாக்க சித்தர்கள் வகுத்து அளித்துள்ள தின ஒழுக்கம், கால ஒழுக்கம், உணவு முறைகள், காயகல்ப முறைகள் மற்றும் மனதை செம்மையாக்கும் யோக பயிற்சிகளை பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமான மகிழ்ச்சியான பிணி இல்லாத பெருவாழ்வு வாழலாம்.
கட்டுரை: டாக்டர் இரா.பத்மபிரியா, சித்தமருத்துவர், சென்னை.
பிராணாயமம்
மூச்சு, மனித உயிர்களுக்கு இன்றியமையாதது. ஒரு மனிதனுடைய ஆயுட் காலம் அவன் உள் இழுத்து வெளியே விடும் மூச்சின் வேகத்தை பொருத்து அமைகிறது. அவசர அவசரமாக மூச்சை உள்இழுத்து வெளிவிடுவதில் உடலுக்கு பலன் இல்லை. மாறாக உடல் நலனுக்கு கேடுதான் விளையும்.
நீண்ட நாள் உயிர் வாழ்வதற்கு குறைவாக மூச்சை உள் இழுத்து அதிக நேரம் தக்க வைத்து பிறகு வெளியேவிடவேண்டும். அதற்கான பயிற்சிதான் பிராணாயமம் எனப்படும் மூச்சுப் பயிற்சி. இதனை தினமும் செய்துவந்தால் நீண்ட நாட்கள் ஆரோக்கியமாக உயிர்வாழலாம்.
பிராணாயம பயிற்சியால் நுரையீரலின் காற்றை உள்ளிழுக்கும் திறனும், ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்கும் திறனும் அதிகரிக்கிறது. சைனஸ், ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. அதோடு நினைவாற்றல் பெருகும். நோய் எதிர்ப்புசக்தி அதிகமாகும். தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும். சிந்திக்கும் திறன் பெருகும். உடல் எப்போதும் புத்துணர்வுடன் இருக்கும். பிராணாயம மூச்சுப் பயிற்சியை முறையாக கற்று, அன்றாடம் செய்துவரவேண்டும்.
பிரத்தியாகாரம்
மனமானது, புலன்கள் வாயிலாக செயல்படுகிறது. நாம் பலநேரங்களில் உணர்ச்சிவசப்பட்ட நிலையில்தான் வேலைகளை செய்கிறோம். அதனால் செயல்கள் பாதிக்கப்படும். உணர்ச்சி வசப்படாமல் நிதானமாக செயல்களை செய்ய, மனதை பண்படுத்தும் பயிற்சிதான் பிரத்தியாகாரம். நாம் உடலில் உள்ள ஐம்புலன்களைக்கொண்டு பார்த்தல், கேட்டல், நுகர்தல், சுவைத்தல், உணர்தல் ஆகியவற்றை உணர்கிறோம். புலன்களின் இயக்கம் நமக்கு நன்மையும் செய்யும். தீமையும் செய்யும். கண்போன போக்கில் மனம் போகக்கூடாது, வாயில் வந்ததைப் பேசக்கூடாது. காதில் விழுந்ததை அப்படியே நம்பக்கூடாது. ஒவ்வொரு செயலை செய்யும்போதும் நம் புலன்களில் முழு கவனத்தையும் செலுத்தி நல்லது கெட்டதை ஆராய்ந்து செய்யவேண்டும். அதற்கான பயிற்சியை பெறுவது சிறந்தது.
தாரணை
இது முக்கியமானது. நாம் ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வேலைகளில் கவனத்தை செலுத்தினால், நமது கவனம் சிதறடிக்கப்படும். அதனால் எந்த வேலையும் திருப்தி தராது. அதனால் ஒரே வேலையில் முழுகவனத்தையும் செலுத்தும் பயிற்சியை நாம் பெற்றால் அந்த வேலை திருப்தியாக முடிந்துவிடும். அப்படி மனதை ஒருமுகப்படுத்து வதற்கு பெறும் பயிற்சிதான் தாரணை.
தியானம்
மனதில் எண்ணங்கள் உருவாகிக்கொண்டே இருக்கும். அவைகளில் பெரும்பாலானவை பயனற்றவைகளாக இருக்கும். பலவிதமான எண்ணங்கள் உருவாகும்போது மனது அலைபாயும். மனதில் எண்ணங்களை உருவாக்குவது ஐம்புலன்கள். புலன்களை கட்டுப்படுத்தி மனதில் தேவையற்ற எண்ணங்கள் உருவாகாத அளவுக்கு, மனதை ஒரே இடத்தில் நிறுத்தி வைப்பதுதான் தியானம்.
தியானம் செய்பவர்களது வலது மூளையும் இடது மூளையும் சிறப்பாக ஒன்றிணைந்து செயல்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தியானம் மேற்கொள்ளும்போது, மன அழுத்தத்திற்கு தொடர்புடைய சைட்டோகின் எனும் மூலக்கூறுகளின் செயல்பாடு நின்றுபோகும். அதன் மூலம் மனதில் அமைதி தோன்றும்.
சமாதி
மனதை ஒருநிலைப்படுத்தும் இறுதி நிலை இது. மனித மனம் நோய்களை உருவாக்கும் முக்கிய களமாக இருக்கிறது. அனைத்து துன்பங்களையும் நாம் உடலின் மூலமாகவோ அல்லது மனதின் மூலமாகவோதான் அனுபவிக்கிறோம். எதையும் எதிர்கொள்ளும் அளவுக்கு மனபலத்தை அதி கரித்துக்கொள்ள சமாதி நிலை உதவுகிறது.
போட்டி, பொறாமை, ஆசைகள் நிறைந்த இந்த உலகத்தில் மனிதர்களிடம் மன அழுத்தம், மன உளைச்சல், பழிவாங்கும் எண்ணம், விட்டுக் கொடுக்காத தன்மை, புரிதலின்மை, வன்முறை, முறையற்ற பாலியல் நடத்தைகள் போன்றவைகள் உருவாகின்றன. அவைகள் உருவாகாமல் மனதையும், உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள யோக பயிற்சிகள் உதவும்.
நோய் இல்லாமல் உடலைப் பேணி பாதுகாக்க சித்தர்கள் வகுத்து அளித்துள்ள தின ஒழுக்கம், கால ஒழுக்கம், உணவு முறைகள், காயகல்ப முறைகள் மற்றும் மனதை செம்மையாக்கும் யோக பயிற்சிகளை பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமான மகிழ்ச்சியான பிணி இல்லாத பெருவாழ்வு வாழலாம்.
கட்டுரை: டாக்டர் இரா.பத்மபிரியா, சித்தமருத்துவர், சென்னை.
இந்த யோகாசனங்கள் செய்ய நீங்கள் உங்கள் படுக்கையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை, இந்த ஆசங்களை செய்வதால் உடலில் புத்துணர்ச்சி இருக்கும். எனவே இந்த யோகாசனங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.
சோம்பல் காரணமாக மக்கள் யோகா செய்ய மறுப்பார்கள், இந்த யோகாசனங்கள் செய்ய நீங்கள் உங்கள் படுக்கையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை, உடலில் புத்துணர்ச்சி இருக்கும். எனவே இந்த யோகாசனங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.
இந்த ஆசனத்தை செய்ய, முதலில், உங்கள் கால்களை சுவருடன் நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு பகுதியை சுவர் செய்ய முயற்சிக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை தலையின் இருபுறமும் தளர்த்தும் நிலையில் வைக்கவும். இந்த ஆசனம் தலையை நோக்கி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. இதைச் செய்வது மன அமைதியைத் தருகிறது. நடைபயிற்சி இல்லாததால் கால் வலியிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் இது உதவியாக இருக்கும்.
சேதுபந்தசனம் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் மார்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, பாலம் போன்ற ஒரு பாலத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் முழு போஸ் செய்ய முடியாவிட்டால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் நிம்மதியாக இருக்கும். தோள்பட்டை, முதுகு, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு வலியிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்க இந்த ஆசனம் உதவியாக இருக்கும்.
பட்சி மோத்தாசனம் ஆங்கிலத்தில் 'ஃபார்வர்ட் பேண்ட் போஸ்' என்று அழைக்கிறார்கள். இந்த ஆசனத்தை செய்ய, முதலில் சுகசனத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது இரண்டு கால்களையும் முன் நோக்கி பரப்பவும். கால்களுக்கு இடையில் சிறிது தூரம் செய்து, நிதானமான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் உடலை நீட்டவும். பின்னர், சுவாசிக்கும்போது, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு சமமாக படுக்கையில் வைக்கவும். இந்த நிலையில், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை, அமர்ந்திருங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறையை நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 3 முதல் 4 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.
இந்த ஆசனத்தை செய்ய, முதலில், உங்கள் கால்களை சுவருடன் நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு பகுதியை சுவர் செய்ய முயற்சிக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை தலையின் இருபுறமும் தளர்த்தும் நிலையில் வைக்கவும். இந்த ஆசனம் தலையை நோக்கி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. இதைச் செய்வது மன அமைதியைத் தருகிறது. நடைபயிற்சி இல்லாததால் கால் வலியிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் இது உதவியாக இருக்கும்.
சேதுபந்தசனம் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் மார்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, பாலம் போன்ற ஒரு பாலத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் முழு போஸ் செய்ய முடியாவிட்டால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் நிம்மதியாக இருக்கும். தோள்பட்டை, முதுகு, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு வலியிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்க இந்த ஆசனம் உதவியாக இருக்கும்.
பட்சி மோத்தாசனம் ஆங்கிலத்தில் 'ஃபார்வர்ட் பேண்ட் போஸ்' என்று அழைக்கிறார்கள். இந்த ஆசனத்தை செய்ய, முதலில் சுகசனத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது இரண்டு கால்களையும் முன் நோக்கி பரப்பவும். கால்களுக்கு இடையில் சிறிது தூரம் செய்து, நிதானமான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் உடலை நீட்டவும். பின்னர், சுவாசிக்கும்போது, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு சமமாக படுக்கையில் வைக்கவும். இந்த நிலையில், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை, அமர்ந்திருங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறையை நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 3 முதல் 4 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.
நம்முடைய மனம் அமைதி பெற, நினைத்த காரியங்கள் வெற்றி பெறவும் வாழ்வில் ஆரோகியமாக வாழ நாம் அன்றாடம் தியானம் செய்து மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தினால் நிறைவேறும்.
ஆசனங்கள்
யோகா
தியானம்
மூச்சு பயிற்சி
நடை பயிற்சி
உடற்பயிற்சி
விளையாட்டு
நம்முடைய மனம் அமைதி பெற, நினைத்த காரியங்கள் வெற்றி பெறவும் வாழ்வில் ஆரோகியமாக வாழ நாம் அன்றாடம் தியானம் செய்து மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தினால் நிறைவேறும். தியானம் என்பது மனது அதன் மேலேயே திருப்பப்படுதல். மனது எல்லா எண்ண அலைகளையும் நிறுத்தும் போது வெளியுலகத்திலிருந்து வரும் தூண்டுதல்கள் மனத்தின் மீது அதிகாரம் செலுத்த முடியாது.
உங்கள் உணர்வு விரிகின்றது. தியானம் செய்கிற போதெல்லாம் உங்கள் மனத்தின் ஆற்றல் பெருகுகின்றது. இன்னும் சிறிது கடினமாகப் பயின்றால், தியானம் எளிதாக வருகின்றது. அப்பொழுது உடலைப் பற்றியோ மற்றப் பொருள்களைப் பற்றியோ நீங்கள் உணர்வதில்லை. ஒரு மணி நேரம் தியானம் தொடர்ந்து செய்தால் உங்கள் வாழ்க்கையிலே நிம்மதியான ஓய்வைப் பெற்றதாக உணர்வீர்கள். உடலுக்கும் உள்ளத்திற்கும் பூரண ஓய்வு கொடுப்பது தியானமே. ஆழ்ந்த உறக்கம் கூட அவ்வகையான ஓய்வு கொடுப்பதில்லை. தியானத்தின்போது மூளை ஓய்வு பெறுகின்றது. ஆனால் உறக்கத்தில் மனது ஓய்வு பெறாமல் குதித்துக் கொண்டு இருக்கிறது. தியானத்தின் போது உங்கள் உடல் இருப்பதைக் கூட மறந்து விடுகிறீர்கள்.
உங்களைப் பல துண்டுகளாக வெட்டினாலும் நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். நீங்கள் எடை குறைந்து இலேசாக இருப்பது போல் உணர்வீர்கள். தியானத்தினால் கிடைக்கும் பூரண ஓய்வு இது தான்.
யோகாசனம் என்றால் அதிகம் உடலை வளைத்து செய்வதல்ல. முதலில் மூச்சுப்பயிற்சி.மூச்சுப்பயிற்சி என்பது நம் வலது கையின் கட்டைவிரல் மற்றும் சுண்டுவிரல் கொண்டு மூக்கின் இடப் புறமாக சுவாசத்தை இழுத்து வலப்புறமாக விட்டு பின் வலப்புறமாக சுவாசத்தை இழுத்து இடப்புறமாக விட வேண்டும். பிறகு அமைதியான இடம் அது உங்கள் வீட்டு பூஜை அறையாக இருந்தாலும் சரி எந்த விதமான சப்தமும் இல்லாத இடமாக பார்த்து அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு கண்களை மெதுவாக மூடி உங்களுக்கு பிடித்த கடவுளின் பெயரோ அல்லது விளக்கின் ஒளியோ அதை உங்கள் நெற்றியின் மையத்தில் நிலை நிருத்தவும்.
முதலில் உங்கள் மனம் ஒரு நினைவிலிருந்து இன்னொரு நினைவிற்க்கு தாவிக் கொண்டேயிருக்கும்.அடுத்தடுத்த நாட்களில் மனம் மெதுவாக ஒன்றுபடும். மனம் அமைதியடையும்.அப்போது உங்கள் மனம் அடையும் ஆனந்தம் வார்த்தைகளில் சொல்ல முடியாது். யோகாவில் முதலில் மனம் அலைபாயும். அப்படி அலையும் மனதை எட்டி நின்று கவனியுங்கள். மனதை அதன் போக்கில் அலைய விடுங்கள். நாட்கள் செல்லச்செல்ல மனம் உங்கள் வசமாகும்.தினமும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களாவது யோகாவில் அமர வேண்டும். ஆசனத்தில் உட்கார்ந்து, மனத்தை அதன் வழியே செல்லவிட்டு பொறுத்திருந்து கவனிக்கவும்.
அறிவே ஆற்றல் என்று கூறுகிறது ஒரு முதுமொழி, மனது என்ன செய்கிறது என்று தெரிந்தாலன்றி அதனை அடக்க இயலாது. அதன் கடிவாளத்தைத் தளர்த்தி விடுக. கொடிய எண்ணங்கள் மனத்தினில் எழுந்திடும். அத்தகைய எண்ணங்கள் உங்கள் மனத்தினில் இருப்பதைக் காண நீங்களே வியப்புறுவீர்கள். நாட்கள் செல்லச் செல்ல, மனத்தில் சீரற்ற எண்ண அலைகள் குறைந்து கொண்டே வந்து, மனமும் சிறிது சிறிதாக அமைதி பெறுவதைக் காணலாம். வீண் வாதங்களையும் மனத்தைச் சிதறச் செய்யும் பேச்சுக்களையும் தவிர்க்கவும்.
யோகா
தியானம்
மூச்சு பயிற்சி
நடை பயிற்சி
உடற்பயிற்சி
விளையாட்டு
நம்முடைய மனம் அமைதி பெற, நினைத்த காரியங்கள் வெற்றி பெறவும் வாழ்வில் ஆரோகியமாக வாழ நாம் அன்றாடம் தியானம் செய்து மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தினால் நிறைவேறும். தியானம் என்பது மனது அதன் மேலேயே திருப்பப்படுதல். மனது எல்லா எண்ண அலைகளையும் நிறுத்தும் போது வெளியுலகத்திலிருந்து வரும் தூண்டுதல்கள் மனத்தின் மீது அதிகாரம் செலுத்த முடியாது.
உங்கள் உணர்வு விரிகின்றது. தியானம் செய்கிற போதெல்லாம் உங்கள் மனத்தின் ஆற்றல் பெருகுகின்றது. இன்னும் சிறிது கடினமாகப் பயின்றால், தியானம் எளிதாக வருகின்றது. அப்பொழுது உடலைப் பற்றியோ மற்றப் பொருள்களைப் பற்றியோ நீங்கள் உணர்வதில்லை. ஒரு மணி நேரம் தியானம் தொடர்ந்து செய்தால் உங்கள் வாழ்க்கையிலே நிம்மதியான ஓய்வைப் பெற்றதாக உணர்வீர்கள். உடலுக்கும் உள்ளத்திற்கும் பூரண ஓய்வு கொடுப்பது தியானமே. ஆழ்ந்த உறக்கம் கூட அவ்வகையான ஓய்வு கொடுப்பதில்லை. தியானத்தின்போது மூளை ஓய்வு பெறுகின்றது. ஆனால் உறக்கத்தில் மனது ஓய்வு பெறாமல் குதித்துக் கொண்டு இருக்கிறது. தியானத்தின் போது உங்கள் உடல் இருப்பதைக் கூட மறந்து விடுகிறீர்கள்.
உங்களைப் பல துண்டுகளாக வெட்டினாலும் நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். நீங்கள் எடை குறைந்து இலேசாக இருப்பது போல் உணர்வீர்கள். தியானத்தினால் கிடைக்கும் பூரண ஓய்வு இது தான்.
யோகாசனம் என்றால் அதிகம் உடலை வளைத்து செய்வதல்ல. முதலில் மூச்சுப்பயிற்சி.மூச்சுப்பயிற்சி என்பது நம் வலது கையின் கட்டைவிரல் மற்றும் சுண்டுவிரல் கொண்டு மூக்கின் இடப் புறமாக சுவாசத்தை இழுத்து வலப்புறமாக விட்டு பின் வலப்புறமாக சுவாசத்தை இழுத்து இடப்புறமாக விட வேண்டும். பிறகு அமைதியான இடம் அது உங்கள் வீட்டு பூஜை அறையாக இருந்தாலும் சரி எந்த விதமான சப்தமும் இல்லாத இடமாக பார்த்து அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு கண்களை மெதுவாக மூடி உங்களுக்கு பிடித்த கடவுளின் பெயரோ அல்லது விளக்கின் ஒளியோ அதை உங்கள் நெற்றியின் மையத்தில் நிலை நிருத்தவும்.
முதலில் உங்கள் மனம் ஒரு நினைவிலிருந்து இன்னொரு நினைவிற்க்கு தாவிக் கொண்டேயிருக்கும்.அடுத்தடுத்த நாட்களில் மனம் மெதுவாக ஒன்றுபடும். மனம் அமைதியடையும்.அப்போது உங்கள் மனம் அடையும் ஆனந்தம் வார்த்தைகளில் சொல்ல முடியாது். யோகாவில் முதலில் மனம் அலைபாயும். அப்படி அலையும் மனதை எட்டி நின்று கவனியுங்கள். மனதை அதன் போக்கில் அலைய விடுங்கள். நாட்கள் செல்லச்செல்ல மனம் உங்கள் வசமாகும்.தினமும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களாவது யோகாவில் அமர வேண்டும். ஆசனத்தில் உட்கார்ந்து, மனத்தை அதன் வழியே செல்லவிட்டு பொறுத்திருந்து கவனிக்கவும்.
அறிவே ஆற்றல் என்று கூறுகிறது ஒரு முதுமொழி, மனது என்ன செய்கிறது என்று தெரிந்தாலன்றி அதனை அடக்க இயலாது. அதன் கடிவாளத்தைத் தளர்த்தி விடுக. கொடிய எண்ணங்கள் மனத்தினில் எழுந்திடும். அத்தகைய எண்ணங்கள் உங்கள் மனத்தினில் இருப்பதைக் காண நீங்களே வியப்புறுவீர்கள். நாட்கள் செல்லச் செல்ல, மனத்தில் சீரற்ற எண்ண அலைகள் குறைந்து கொண்டே வந்து, மனமும் சிறிது சிறிதாக அமைதி பெறுவதைக் காணலாம். வீண் வாதங்களையும் மனத்தைச் சிதறச் செய்யும் பேச்சுக்களையும் தவிர்க்கவும்.
ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவே முடியாது.
ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை பார்ப்பதால், உடல் உழைப்பு பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரித்துவிட்டது. இதைத் தவிர்க்க, நலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவே முடியாது.
இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய் , உயர் கொழுப்பு , உயர் இரத்த அழுத்தம் , கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் இல்லை.
உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும் மன அழுத்தம் எரிச்சல் போன்றவற்றை துரத்தி மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் தருவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.சில உடற்பயிற்சிகள் பின்வருமாறு
* சுறுசுறுப்பாக நடத்தல்
* நீச்சல்
* சைக்கிளோட்டுதல்
* நடனப் பயிற்சிகள்
* தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.
* நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது.
* குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்கானப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.
* நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.
* முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.
* நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்த இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
* நடைப்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமான காலணி களை உபயோகியுங்கள். இதனால் மூட்டுத் தேய்மானம் கட்டுப்படுத்தப்படும். குதிகால் வலி வராது.
* தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.
மேற்கூறிய உடற்பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது. இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள்.
அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.
அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும். உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால், நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
* வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
* எடைதூக்கி(லிப்ட்) இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
* வேலை இடைவேளையில் ஒரு பொடி நடை பழகுங்கள்.
* கடை க்கு போக சைக்கிள் பயன்படுத்துங்கள்
* வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
* வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.
இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய் , உயர் கொழுப்பு , உயர் இரத்த அழுத்தம் , கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் இல்லை.
உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும் மன அழுத்தம் எரிச்சல் போன்றவற்றை துரத்தி மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் தருவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.சில உடற்பயிற்சிகள் பின்வருமாறு
* சுறுசுறுப்பாக நடத்தல்
* நீச்சல்
* சைக்கிளோட்டுதல்
* நடனப் பயிற்சிகள்
* தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.
* நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது.
* குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்கானப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.
* நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.
* முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.
* நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்த இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
* நடைப்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமான காலணி களை உபயோகியுங்கள். இதனால் மூட்டுத் தேய்மானம் கட்டுப்படுத்தப்படும். குதிகால் வலி வராது.
* தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.
மேற்கூறிய உடற்பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது. இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள்.
அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.
அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும். உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால், நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
* வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
* எடைதூக்கி(லிப்ட்) இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
* வேலை இடைவேளையில் ஒரு பொடி நடை பழகுங்கள்.
* கடை க்கு போக சைக்கிள் பயன்படுத்துங்கள்
* வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
* வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.
ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை 3 மாத காலத்திற்கு கடைப்பிடித்தவர்கள் அபார பலன்களை கண்டிருக்கிறார்கள்.
மனது ஒருங்கிணைப்புக்கான ஒரு பயிற்சி என்றே தியானத்தை எடுத்துக்கொள்ள முடியும். ஒரு குறிப்பிட்ட சொல்லை அல்லது எழுத்தை தொடர்ந்து உச்சரித்து வரும் போது, காற்றானது நமது நாசியில் ஒரே சீராக சென்று வருகிறது. ஒற்றைச் சொல் தியான முறை என்பது ஒரு எளிய பிராணயாம பயிற்சி. இதில் மூச்சை உள் இழுக்கும் போதும், வெளிவிடும் போது மிகுந்த நிதானம் தேவை. மெதுவாக படிப்படியாக மூச்சை உள் இழுத்து பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் பிராண வாயுவால் நிரம்புகிறது. இந்த ஒற்றை சொல் பிராணயாம பயிற்சியை செய்யும் போது நன்றாக உணர முடியும்.
அவரவர் பக்குவம், வயது, திறன், உடல் நிலை இவற்றுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு வித ஒலிப்பயிற்சிகள். இதை முறைப்படி பின்பற்றினால், அளவிடற்கரிய நன்மைகளை அடையலாம். பொதுவாக பத்மாசனத்தில் அமருவதும், மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதும் எல்லோருக்கும் எளிதல்ல. மனம் என்பது கட்டுப்பாடற்றது. அது அலைபாயும் இடத்திற்கு எல்லாம் நம்மை இழுக்கும். ஆனால் அதன் போக்கை நாம் புரிந்து கொண்டு அதை கட்டுப்படுத்த முயன்றால் அது பதுங்க தொடங்கி விடும்.
மனச்சோர்வுக்காக வைத்தியத்திற்காக வந்த நோயாளிகள் பலரும் ஒற்றைச் சொல் தியானத்தில் பலனை அடைந்திருக்கிறார்கள். அந்த அளவுக்கு ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எதையும் தூள்தூளாக்கி மனதுக்கும், உடலுக்கும் வலிமை தரும். ஒற்றை சொல் தியான முறையால் நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது. உடல் தசைகள் வலுவடைகிறது. நினைவு திறன் பெருகுகிறது. முக்கியமாக தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. நமக்குள் இருக்கும் மன உறுதி வலுவடைந்து விடுகிறது.
உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியால் நமக்கே தெரியாமல் இருக்கும் தேவையில்லாத மனஇறுக்கம், சோர்வு, அச்சம், கனவு தொல்லை, உடல்வலி உள்பட பல நோய்கள் நீங்கிவிடும். நம்மிடம் காலம் காலமாக மறைந்து கிடக்கும் திறமைகளை நமக்கு முற்றிலும் உணர வைக்கும் ஒரு பயிற்சி இது என்பதை கண்கூடாக காணலாம். ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை 3 மாத காலத்திற்கு கடைப்பிடித்தவர்கள் அபார பலன்களை கண்டிருக்கிறார்கள்.
அவரவர் பக்குவம், வயது, திறன், உடல் நிலை இவற்றுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு வித ஒலிப்பயிற்சிகள். இதை முறைப்படி பின்பற்றினால், அளவிடற்கரிய நன்மைகளை அடையலாம். பொதுவாக பத்மாசனத்தில் அமருவதும், மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதும் எல்லோருக்கும் எளிதல்ல. மனம் என்பது கட்டுப்பாடற்றது. அது அலைபாயும் இடத்திற்கு எல்லாம் நம்மை இழுக்கும். ஆனால் அதன் போக்கை நாம் புரிந்து கொண்டு அதை கட்டுப்படுத்த முயன்றால் அது பதுங்க தொடங்கி விடும்.
மனச்சோர்வுக்காக வைத்தியத்திற்காக வந்த நோயாளிகள் பலரும் ஒற்றைச் சொல் தியானத்தில் பலனை அடைந்திருக்கிறார்கள். அந்த அளவுக்கு ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எதையும் தூள்தூளாக்கி மனதுக்கும், உடலுக்கும் வலிமை தரும். ஒற்றை சொல் தியான முறையால் நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது. உடல் தசைகள் வலுவடைகிறது. நினைவு திறன் பெருகுகிறது. முக்கியமாக தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. நமக்குள் இருக்கும் மன உறுதி வலுவடைந்து விடுகிறது.
உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியால் நமக்கே தெரியாமல் இருக்கும் தேவையில்லாத மனஇறுக்கம், சோர்வு, அச்சம், கனவு தொல்லை, உடல்வலி உள்பட பல நோய்கள் நீங்கிவிடும். நம்மிடம் காலம் காலமாக மறைந்து கிடக்கும் திறமைகளை நமக்கு முற்றிலும் உணர வைக்கும் ஒரு பயிற்சி இது என்பதை கண்கூடாக காணலாம். ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை 3 மாத காலத்திற்கு கடைப்பிடித்தவர்கள் அபார பலன்களை கண்டிருக்கிறார்கள்.
×