என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இந்த ஆசனம் சிறுகுடல் பெருங்குடலுக்கு சக்தியை தருகிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பாற்றல் அதிகரிக்கிறது. வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும்.
முதலில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும். பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும். இளம் பருவத்திலேயே குழந்தைகளுக்கு யோகாப் பயிற்சிகளை அளித்தால், தேவையற்ற விஷயங்களில் நாட்டம் செலுத்தாமல், கல்வியில் கவனம் செலுத்துவார்கள். எந்த வயதிலும் அவர்கள் உடல், மனம், உணர்வுகளை அலைபாய விடாமல் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பார்கள். இது வாழ்நாள் முழுவதும் அவர்களுக்கு உதவும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும். இளம் பருவத்திலேயே குழந்தைகளுக்கு யோகாப் பயிற்சிகளை அளித்தால், தேவையற்ற விஷயங்களில் நாட்டம் செலுத்தாமல், கல்வியில் கவனம் செலுத்துவார்கள். எந்த வயதிலும் அவர்கள் உடல், மனம், உணர்வுகளை அலைபாய விடாமல் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பார்கள். இது வாழ்நாள் முழுவதும் அவர்களுக்கு உதவும்.
மருந்துகளும் அதனால் வரும் பக்க விளைவுகளும் மலிந்து போன இந்த காலகட்டத்தில் உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைக்க ஒற்றைச் சொல் தியான முறையிலிருந்து புது வாழ்க்கையை தொடங்குவோம்.
ஒற்றைச் சொல் தியானம் என்பது மதம் சார்ந்த விடயமோ அல்லது ஏதும் தத்துவம் சார்ந்த விடயமோ என்ற ஆய்வுக்குள் நுழைய வேண்டிய அவசியம் எதுவுமே இல்லை.பொதுவில், மனது ஒருங்கிணைப்புக்கான ஒரு பயிற்சி என்றே இதனை எடுத்துக்கொள்ள முடியும். ஒரு குறிப்பிட்ட சொல்லை அல்லது எழுத்தை தொடர்ந்து உச்சரித்து வரும் போது, காற்றானது நமது நாசியில் ஒரே சீராக சென்று வருகிறது.
இப்படி ஒரு லயத்தில் செல்லும் மூச்சுக்காற்றானது உடலில் இதுவரை இருந்து வந்த, தாறுமாறான அதிர்வுகளை கட்டுப்படுத்தி ஒரு லயத்தில் ஒருங்கிணைக்கிறது. அதாவது ஒரு பொது இடத்தில் கிளம்பும் இரைச்சல் நின்று போய் அங்கே ஒரு நாதம் கிளம்புகிறது. இந்த நாதமானது உடலுக்கும் மனதுக்கும் மென்மையை தருகிறது. இந்த மென்மையான கீதத்தை, லயத்தை தருவது தான் ஒற்றைச்சொல் தியானம் என்று சொல்லலாம்.
ஒற்றைச் சொல் தியானத்தின் பலன்களை அதனை அன்றாடம் பயிற்சி செய்து வரும் போது மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும். இந்த உலக வாழ்வில் பொறுமை, அன்பு போன்ற குணங்களை எளிதில் கடைப்பிடித்து விட இலகுவான ஒன்றாக இந்த ஒற்றைச் சொல் தியானம் என்ற உத்தி பயன்படும் என்பது உறுதி.
ஒற்றைச் சொல் தியான முறை என்பது ஒரு எளிய பிராணயாம பயிற்சி. இதில் மூச்சை உள் இழுக்கும் போதும், வெளிவிடும் போது மிகுந்த நிதானம் தேவை. மெதுவாக படிப்படியாக மூச்சை உள் இழுத்து பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் பிராண வாயுவால் நிரம்புகிறது.
பிறகு ஓ……ம் என்ற ஒலியுடன் மூச்சை வெளிவிடும் போது உடலில் தேங்கியிருக்கும் கெட்ட கரியமில வாயு வெளியேறுவதுடன் உடலெங்கும் ஒரு வித அதிர்வு பரவுகிறது. இதை இந்த ஒற்றை சொல் பிராணயாம பயிற்சியை செய்யும் போது நன்றாக உணர முடியும். அவரவர் பக்குவம், வயது, திறன், உடல் நிலை இவற்றுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு வித ஒலிப்பயிற்சிகள் (ஓம் என்பதற்கு பதிலாக ஆமென், அல்லா என்று கூட அவரவருக்கு பிடித்த வார்த்தைகளை பயன்படுத்தலாம். ஆனால் ம் என்ற முடியும் ஒலிக்கு அதிர்வு அதிகம்). இதை முறைப்படி பின்பற்றினால், அளவிடற்கரிய நன்மைகளை அடையலாம். இந்த பயிற்சியால் நரம்பு மண்டலம், சுவாச மண்டலம் இவற்றிலும் மனநிலையிலும் மிகுந்த மாற்றங்கள் தோன்றுவதை உணர முடியும். பொதுவாக பத்மாசனத்தில் அமருவதும், மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதும் எல்லோருக்கும் எளிதல்ல. மனம் என்பது கட்டுப்பாடற்றது.
அது அலைபாயும் இடத்திற்கு எல்லாம் நம்மை இழுக்கும். ஆனால் அதன் போக்கை நாம் புரிந்து கொண்டு அதை கட்டுப்படுத்த முயன்றால் அது பதுங்க தொடங்கி விடும். குறிப்பிட்ட காலத்தில் தப்பிக்க முடியாது என்று தெரிந்த நிலையில் அது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வர தொடங்கும். இந்த மனதை அடக்க ஓம் ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எளிதான ஒரு தந்திரம். இது நிச்சயமாக பலன் தருகிறது. இந்த பயிற்சியால் உடலும், மனதும் நெகிழ்ந்து போகிறது. வேண்டாத தளர்ச்சியும், சோர்வும் நீங்குகிறது. வாரத்தில் ஒரு மூன்று நாட்கள் மிகுந்த சிரத்தையுடன் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் (குறிப்பாக அதிகாலை பிரம்ம முகூர்த்தம் என்று சொல்லப்படும் 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள்) இதனை பயிற்சி செய்ய தொடங்கினால் விரைவில் தொடர் பயிற்சி எளிதாகி விடும்.
மருந்துகளால் கட்டுப்படாத ஆஸ்துமா ஒற்றைச் சொல் தியான முறைக்கு அடங்கி போனதில் ஆச்சரியமில்லை. அவ்வளவு பலனுள்ளது. இதே போல் மனச்சோர்வுக்காக வைத்தியத்திற்காக வந்த நோயாளிகள் பலரும் ஒற்றைச் சொல் தியானத்தில் பலனை அடைந்திருக்கிறார்கள். ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எதையும் தூள்தூளாக்கி மனதுக்கும், உடலுக்கும் வலிமை தரும். ஒற்றை சொல் தியான முறையால் நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது. உடல் தசைகள் வலுவடைகிறது. நினைவு திறன் பெருகுகிறது. முக்கியமாக தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. நமக்குள் இருக்கும் மன உறுதி வலுவடைந்து விடுகிறது. உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியால் நமக்கே தெரியாமல் இருக்கும் தேவையில்லாத மனஇறுக்கம், சோர்வு, அச்சம், கனவு தொல்லை, உடல்வலி உள்பட பல நோய்கள் நீங்கிவிடும்.
நம்மிடம் காலம் காலமாக மறைந்து கிடக்கும் திறமைகளை நமக்கு முற்றிலும் உணர வைக்கும் ஒரு பயிற்சி இது என்பதை கண்கூடாக காணலாம். ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை 3 மாத காலத்திற்கு கடைப்பிடித்தவர்கள் அபார பலன்களை கண்டிருக்கிறார்கள். செய்து பார்த்தாலே பலன் தெரியும்.
இப்படி ஒரு லயத்தில் செல்லும் மூச்சுக்காற்றானது உடலில் இதுவரை இருந்து வந்த, தாறுமாறான அதிர்வுகளை கட்டுப்படுத்தி ஒரு லயத்தில் ஒருங்கிணைக்கிறது. அதாவது ஒரு பொது இடத்தில் கிளம்பும் இரைச்சல் நின்று போய் அங்கே ஒரு நாதம் கிளம்புகிறது. இந்த நாதமானது உடலுக்கும் மனதுக்கும் மென்மையை தருகிறது. இந்த மென்மையான கீதத்தை, லயத்தை தருவது தான் ஒற்றைச்சொல் தியானம் என்று சொல்லலாம்.
ஒற்றைச் சொல் தியானத்தின் பலன்களை அதனை அன்றாடம் பயிற்சி செய்து வரும் போது மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும். இந்த உலக வாழ்வில் பொறுமை, அன்பு போன்ற குணங்களை எளிதில் கடைப்பிடித்து விட இலகுவான ஒன்றாக இந்த ஒற்றைச் சொல் தியானம் என்ற உத்தி பயன்படும் என்பது உறுதி.
ஒற்றைச் சொல் தியான முறை என்பது ஒரு எளிய பிராணயாம பயிற்சி. இதில் மூச்சை உள் இழுக்கும் போதும், வெளிவிடும் போது மிகுந்த நிதானம் தேவை. மெதுவாக படிப்படியாக மூச்சை உள் இழுத்து பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் பிராண வாயுவால் நிரம்புகிறது.
பிறகு ஓ……ம் என்ற ஒலியுடன் மூச்சை வெளிவிடும் போது உடலில் தேங்கியிருக்கும் கெட்ட கரியமில வாயு வெளியேறுவதுடன் உடலெங்கும் ஒரு வித அதிர்வு பரவுகிறது. இதை இந்த ஒற்றை சொல் பிராணயாம பயிற்சியை செய்யும் போது நன்றாக உணர முடியும். அவரவர் பக்குவம், வயது, திறன், உடல் நிலை இவற்றுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு வித ஒலிப்பயிற்சிகள் (ஓம் என்பதற்கு பதிலாக ஆமென், அல்லா என்று கூட அவரவருக்கு பிடித்த வார்த்தைகளை பயன்படுத்தலாம். ஆனால் ம் என்ற முடியும் ஒலிக்கு அதிர்வு அதிகம்). இதை முறைப்படி பின்பற்றினால், அளவிடற்கரிய நன்மைகளை அடையலாம். இந்த பயிற்சியால் நரம்பு மண்டலம், சுவாச மண்டலம் இவற்றிலும் மனநிலையிலும் மிகுந்த மாற்றங்கள் தோன்றுவதை உணர முடியும். பொதுவாக பத்மாசனத்தில் அமருவதும், மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதும் எல்லோருக்கும் எளிதல்ல. மனம் என்பது கட்டுப்பாடற்றது.
அது அலைபாயும் இடத்திற்கு எல்லாம் நம்மை இழுக்கும். ஆனால் அதன் போக்கை நாம் புரிந்து கொண்டு அதை கட்டுப்படுத்த முயன்றால் அது பதுங்க தொடங்கி விடும். குறிப்பிட்ட காலத்தில் தப்பிக்க முடியாது என்று தெரிந்த நிலையில் அது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வர தொடங்கும். இந்த மனதை அடக்க ஓம் ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எளிதான ஒரு தந்திரம். இது நிச்சயமாக பலன் தருகிறது. இந்த பயிற்சியால் உடலும், மனதும் நெகிழ்ந்து போகிறது. வேண்டாத தளர்ச்சியும், சோர்வும் நீங்குகிறது. வாரத்தில் ஒரு மூன்று நாட்கள் மிகுந்த சிரத்தையுடன் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் (குறிப்பாக அதிகாலை பிரம்ம முகூர்த்தம் என்று சொல்லப்படும் 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள்) இதனை பயிற்சி செய்ய தொடங்கினால் விரைவில் தொடர் பயிற்சி எளிதாகி விடும்.
மருந்துகளால் கட்டுப்படாத ஆஸ்துமா ஒற்றைச் சொல் தியான முறைக்கு அடங்கி போனதில் ஆச்சரியமில்லை. அவ்வளவு பலனுள்ளது. இதே போல் மனச்சோர்வுக்காக வைத்தியத்திற்காக வந்த நோயாளிகள் பலரும் ஒற்றைச் சொல் தியானத்தில் பலனை அடைந்திருக்கிறார்கள். ஒற்றைச் சொல் தியான முறை எதையும் தூள்தூளாக்கி மனதுக்கும், உடலுக்கும் வலிமை தரும். ஒற்றை சொல் தியான முறையால் நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது. உடல் தசைகள் வலுவடைகிறது. நினைவு திறன் பெருகுகிறது. முக்கியமாக தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. நமக்குள் இருக்கும் மன உறுதி வலுவடைந்து விடுகிறது. உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியால் நமக்கே தெரியாமல் இருக்கும் தேவையில்லாத மனஇறுக்கம், சோர்வு, அச்சம், கனவு தொல்லை, உடல்வலி உள்பட பல நோய்கள் நீங்கிவிடும்.
நம்மிடம் காலம் காலமாக மறைந்து கிடக்கும் திறமைகளை நமக்கு முற்றிலும் உணர வைக்கும் ஒரு பயிற்சி இது என்பதை கண்கூடாக காணலாம். ஒற்றைச் சொல் தியான முறையை 3 மாத காலத்திற்கு கடைப்பிடித்தவர்கள் அபார பலன்களை கண்டிருக்கிறார்கள். செய்து பார்த்தாலே பலன் தெரியும்.
உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்களுடன், யோகாவை நம் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக் கொண்டால் வயிறு பிரச்சினைகளில் இருந்து நம்மை தற்காத்துக் கொள்ளலாம்.
பலருக்கும் வயிற்று வலி எதனால் ஏற்படுகிறது என்று தெரியாமலேயே இருக்கும். வயிற்று வலிகளை எளிதில் சரி செய்ய இயலாது. வயிற்று வலி பிரச்சனையில் இருந்து விடுபட மருத்துவர்கள் அதிக திரவ மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள். உடலில் வீக்கம், மலச்சிக்கல், அஜீரணம் போன்ற குடல் சார்ந்த பிரச்சினைகள் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு, முறையான யோகாசனத்தை பின்பற்றும்போது அது பிரச்சனைகளை சரிசெய்கிறது.
சுகாசனம் (Sukhasana)
இந்த ஆசனம் செய்ய நமது உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க கூடிய ஒரு இடத்தை நாம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். முதலில் நீங்கள் சம்மணங்கால் போட்டு அமர வேண்டும். பிறகு உங்கள் வலது பதம் , இடது காலின் மீது ஒன்றன்பின் ஒன்றாக மடக்கவும். உங்களது வலது பாதம் இடது தொடையின் கீழாகவும், இடது பாதம் வலது காலின் கீழாகவும் இருக்கட்டும். உங்களது தலை, முதுகு, கழுத்து ஆகியவை ஒரே நேர் கோட்டில் இருக்குமாறு அமருங்கள். ஆனால் இதற்கென்று அதிக முயற்சிகள் நீங்கள் எடுக்க தேவையில்லை.
வயிறு சார்ந்த பிரச்சினைகளை சரிசெய்ய உங்களது வயிற்றில் கைகளை வைத்து கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது உங்களது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுவாசிக்கும் போது நமது அடிவயிறு விரிவடைவதை நம்மால் உணர முடியும். நமது வயிறை நன்றாக உள்ளே இழுத்து, மூச்சினை மெதுவாக வெளியே தள்ள வேண்டும். இது உறுப்புகள் சுருங்கி விரிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும் இது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நமது உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும், உடலுக்கு வலிமை தரும் இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
பரிவிருத்த சுகாசனம் (Parivritta Sukhasana)
இந்த ஆசனத்தை நாம் மேற் கொள்வதால் நமது வயிற்றுப் பகுதி நன்றாக அழுத்தப்பட்டு ஊக்கம் அடைகிறது. மேலும் இதனால் நமது வயிற்றில் இருக்கும் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலிவடைகிறது. இந்த ஆசனத்தை செய்ய உங்களது உள்ளங்கைகள், இரு பக்கவாட்டிலும் உங்களது தொடைக்கு அருகில் இருக்கும்படி நேராக வைக்க வேண்டும். உங்களது கால்களை அகட்டி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களது கால்களை அசைக்காமல் இடுப்பு பகுதியை மட்டும் இடதுபுறமாக திருப்ப வேண்டும். இப்போது உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் இருக்கும் இடத்தில் ஊன்றவும். ஏற்கனவே உயர்த்தி இருக்கும் இடது உள்ளங்கையின் மேல் உங்களது பார்வை இருக்க வேண்டும்.
இப்போது மெதுவாக மூச்சு விடவும். இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்களது உடல் வலது புறம் நோக்கி இருக்க, உங்களது கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேராக நீட்டியிருக்க வேண்டும். உங்களது கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்புறமாக திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்க விட வேண்டும். வலது காலை தூக்கி இடது காலின் அருகில் வைக்கவும். இதேபோல் மறுபுறமும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது நமது வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு வயிற்றுப் பகுதிக்கு ஊக்கம் கிடைக்கிறது. மேலும் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் வளைவு தன்மை அதிகரிக்கிறது. மேலும் சிறுநீரகம் வலுவடைகிறது. இவ்வாறு செய்யும் போது நமது வயிற்றை சுற்றியுள்ள உறுப்புகளுக்கு மசாஜ் செய்தது போன்ற ஒரு உணர்வு ஏற்படுகிறது. இது வயிற்றில் கூடுதல் இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
பச்சிமோத்தாசனம் (Paschimottanasana)
இந்த ஆசனத்தை செய்ய நீங்கள் முதலில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டி பெருவிரல்களை உங்கள் முகத்தைப் பார்த்து இருக்குமாறு பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தலையை முட்டியின் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது கைகள் தலைக்கு மேல் உயர்ந்து இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கை முட்டிகள் தரையில் ஊன்றியிருக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் நன்றாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். இப்படி செய்யும்போது உங்கள் கட்டைவிரலை கைகளால் சுழற்றவும். இந்த ஆசனம் நமது வயிறு சுருங்கி விரிவதற்கும், செரிமான மண்டலத்தில் இயங்காமல் இருக்கும் ஆற்றல்களை இயக்குவதற்கும் உதவுகிறது.
பவன முக்தாசனம் (Pavana Muktasana)
இந்த ஆசனத்தை செய்ய தரையில் ஒரு விரிப்பை விரித்து அதில் நேராக படுத்துக் கொள்ளவும். வலது காலை மடக்கி, மடக்கிய காலில் உங்களது இரு கைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது வயிற்றை நோக்கி அழுத்த வேண்டும். இடதுகாலை மடிக்க வேண்டாம். இடது கால் தரையில் நேராக இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்ததாக உங்களது வலது கால் முட்டியை முகவாய் கட்டையை நோக்கி உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது மூச்சை அடக்கி 10 முதல் 15 வினாடிகள் கழித்து விடவும். பின் அந்த விரிப்பின் மீது படுத்துக் கொள்ளவும். இப்போது இதேபோல் இடதுகாலில் மாற்றி செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். இதனால் நமக்கு குடல் சார்ந்த பிரச்சினைகள், வாயுக் கோளாறுகள் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சினைகள் சீராகிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அதிக தசைகள் குறைவதற்கு இது வழிவகுக்கிறது.
சுகாசனம் (Sukhasana)
இந்த ஆசனம் செய்ய நமது உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க கூடிய ஒரு இடத்தை நாம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். முதலில் நீங்கள் சம்மணங்கால் போட்டு அமர வேண்டும். பிறகு உங்கள் வலது பதம் , இடது காலின் மீது ஒன்றன்பின் ஒன்றாக மடக்கவும். உங்களது வலது பாதம் இடது தொடையின் கீழாகவும், இடது பாதம் வலது காலின் கீழாகவும் இருக்கட்டும். உங்களது தலை, முதுகு, கழுத்து ஆகியவை ஒரே நேர் கோட்டில் இருக்குமாறு அமருங்கள். ஆனால் இதற்கென்று அதிக முயற்சிகள் நீங்கள் எடுக்க தேவையில்லை.
வயிறு சார்ந்த பிரச்சினைகளை சரிசெய்ய உங்களது வயிற்றில் கைகளை வைத்து கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது உங்களது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுவாசிக்கும் போது நமது அடிவயிறு விரிவடைவதை நம்மால் உணர முடியும். நமது வயிறை நன்றாக உள்ளே இழுத்து, மூச்சினை மெதுவாக வெளியே தள்ள வேண்டும். இது உறுப்புகள் சுருங்கி விரிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும் இது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நமது உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும், உடலுக்கு வலிமை தரும் இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
பரிவிருத்த சுகாசனம் (Parivritta Sukhasana)
இந்த ஆசனத்தை நாம் மேற் கொள்வதால் நமது வயிற்றுப் பகுதி நன்றாக அழுத்தப்பட்டு ஊக்கம் அடைகிறது. மேலும் இதனால் நமது வயிற்றில் இருக்கும் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலிவடைகிறது. இந்த ஆசனத்தை செய்ய உங்களது உள்ளங்கைகள், இரு பக்கவாட்டிலும் உங்களது தொடைக்கு அருகில் இருக்கும்படி நேராக வைக்க வேண்டும். உங்களது கால்களை அகட்டி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களது கால்களை அசைக்காமல் இடுப்பு பகுதியை மட்டும் இடதுபுறமாக திருப்ப வேண்டும். இப்போது உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் இருக்கும் இடத்தில் ஊன்றவும். ஏற்கனவே உயர்த்தி இருக்கும் இடது உள்ளங்கையின் மேல் உங்களது பார்வை இருக்க வேண்டும்.
இப்போது மெதுவாக மூச்சு விடவும். இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்களது உடல் வலது புறம் நோக்கி இருக்க, உங்களது கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேராக நீட்டியிருக்க வேண்டும். உங்களது கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்புறமாக திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்க விட வேண்டும். வலது காலை தூக்கி இடது காலின் அருகில் வைக்கவும். இதேபோல் மறுபுறமும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது நமது வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு வயிற்றுப் பகுதிக்கு ஊக்கம் கிடைக்கிறது. மேலும் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் வளைவு தன்மை அதிகரிக்கிறது. மேலும் சிறுநீரகம் வலுவடைகிறது. இவ்வாறு செய்யும் போது நமது வயிற்றை சுற்றியுள்ள உறுப்புகளுக்கு மசாஜ் செய்தது போன்ற ஒரு உணர்வு ஏற்படுகிறது. இது வயிற்றில் கூடுதல் இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
பச்சிமோத்தாசனம் (Paschimottanasana)
இந்த ஆசனத்தை செய்ய நீங்கள் முதலில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டி பெருவிரல்களை உங்கள் முகத்தைப் பார்த்து இருக்குமாறு பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தலையை முட்டியின் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது கைகள் தலைக்கு மேல் உயர்ந்து இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கை முட்டிகள் தரையில் ஊன்றியிருக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் நன்றாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். இப்படி செய்யும்போது உங்கள் கட்டைவிரலை கைகளால் சுழற்றவும். இந்த ஆசனம் நமது வயிறு சுருங்கி விரிவதற்கும், செரிமான மண்டலத்தில் இயங்காமல் இருக்கும் ஆற்றல்களை இயக்குவதற்கும் உதவுகிறது.
பவன முக்தாசனம் (Pavana Muktasana)
இந்த ஆசனத்தை செய்ய தரையில் ஒரு விரிப்பை விரித்து அதில் நேராக படுத்துக் கொள்ளவும். வலது காலை மடக்கி, மடக்கிய காலில் உங்களது இரு கைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது வயிற்றை நோக்கி அழுத்த வேண்டும். இடதுகாலை மடிக்க வேண்டாம். இடது கால் தரையில் நேராக இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்ததாக உங்களது வலது கால் முட்டியை முகவாய் கட்டையை நோக்கி உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது மூச்சை அடக்கி 10 முதல் 15 வினாடிகள் கழித்து விடவும். பின் அந்த விரிப்பின் மீது படுத்துக் கொள்ளவும். இப்போது இதேபோல் இடதுகாலில் மாற்றி செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். இதனால் நமக்கு குடல் சார்ந்த பிரச்சினைகள், வாயுக் கோளாறுகள் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சினைகள் சீராகிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அதிக தசைகள் குறைவதற்கு இது வழிவகுக்கிறது.
மெல்லிய தேகம் கொண்டவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க எந்த வகையான யோகாசனங்களை செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும் என்று அறிந்து கொள்ளலாம்.
பொதுவாக உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கவே பலரும் யோகாசனங்களை செய்து வருகின்றனர். இந்நிலையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க செய்யும் யோகாசனங்களும் சில உள்ளன.அது என்னவெல்லாம் என்று தற்போது பார்க்கலாம்.
புஜங்காசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பின் கைகளை முன்புறம் வைத்து நீட்டி, உடலை மேலே தூக்க வேண்டும்.மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும்.இப்படி 2 முறை என ஒவ்வொரு முறைக்கும் 10 நொடிகள் இடைவெளி விட்டு செய்ய வேண்டும்.
சர்வங்காசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் கால்களை நீட்டி படுக்க வேண்டும்.பின் கீழ் உடலை மெதுவாக மேலே தூக்க வேண்டும்.உடலின் மொத்த சுமையையும் தோள்பட்டை சுமக்க வேண்டும். கைகளால் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.இந்த ஆசனத்துடன், ஒருவர் சரியான டயட்டையும் மேற்கொண்டால், உடல் எடை அதிகரிப்பது உறுதி.
வஜ்ராசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் முழங்கால் போட்டு, குதிகால்களின் மீது அமர வேண்டும். பின் கைகளை முழங்கால்களின் மீது நீட்டி வைக்க வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளி விட வேண்டும்.
பவனமுக்தாசனம்:-
முதலில் தரையில் படுத்து, கால்களை மடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளால் கால்களை இறுக்கமாக இழுத்து, நெஞ்சோடு ஒட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு கால்களை விடும் போது, மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இப்படி 5-10 முறை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.
மட்ஸ்யாசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு தரையில் முதலில் படுக்க வேண்டும். பின் கைகளை பிட்டத்தின் அடியில் வைக்க வேண்டும்.அதன் பின் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து உச்சந்தலையானது தரையைத் தொடும் படி செய்ய வேண்டும். பின்பு தலையை சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வரும் போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும்.
சவாசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் படுக்க வேண்டும். பின் உள்ளங்கை மேல் நோக்கியவாறு கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். இந்நிலையில் உடலை ரிலாக்ஸாக வைத்து, கண்களை மூடி சிறிது நேரம் தியானம் செய்ய வேண்டும்.
உட்டாசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு முன்னோக்கி குனிந்து பாதங்களைத் தொட வேண்டும். இப்படி 5 நொடிகள் இந்நிலையில் இருக்க வேண்டும்.அதன் பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியிட்டவாறு பழைய நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.
கபல்பதி யோகா:-
இந்த யோகா செய்வதற்கு கால்களை மடக்கி உட்கார்ந்து, கைகளை தொடையின் மீது வைக்க வேண்டும்.பின் மூச்சை உள்ளிழுத்து, வேகமாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இப்படி 5 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
புஜங்காசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பின் கைகளை முன்புறம் வைத்து நீட்டி, உடலை மேலே தூக்க வேண்டும்.மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும்.இப்படி 2 முறை என ஒவ்வொரு முறைக்கும் 10 நொடிகள் இடைவெளி விட்டு செய்ய வேண்டும்.
சர்வங்காசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் கால்களை நீட்டி படுக்க வேண்டும்.பின் கீழ் உடலை மெதுவாக மேலே தூக்க வேண்டும்.உடலின் மொத்த சுமையையும் தோள்பட்டை சுமக்க வேண்டும். கைகளால் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.இந்த ஆசனத்துடன், ஒருவர் சரியான டயட்டையும் மேற்கொண்டால், உடல் எடை அதிகரிப்பது உறுதி.
வஜ்ராசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் முழங்கால் போட்டு, குதிகால்களின் மீது அமர வேண்டும். பின் கைகளை முழங்கால்களின் மீது நீட்டி வைக்க வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளி விட வேண்டும்.
பவனமுக்தாசனம்:-
முதலில் தரையில் படுத்து, கால்களை மடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளால் கால்களை இறுக்கமாக இழுத்து, நெஞ்சோடு ஒட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு கால்களை விடும் போது, மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இப்படி 5-10 முறை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.
மட்ஸ்யாசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு தரையில் முதலில் படுக்க வேண்டும். பின் கைகளை பிட்டத்தின் அடியில் வைக்க வேண்டும்.அதன் பின் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து உச்சந்தலையானது தரையைத் தொடும் படி செய்ய வேண்டும். பின்பு தலையை சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வரும் போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும்.
சவாசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் படுக்க வேண்டும். பின் உள்ளங்கை மேல் நோக்கியவாறு கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். இந்நிலையில் உடலை ரிலாக்ஸாக வைத்து, கண்களை மூடி சிறிது நேரம் தியானம் செய்ய வேண்டும்.
உட்டாசனம்:-
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு முன்னோக்கி குனிந்து பாதங்களைத் தொட வேண்டும். இப்படி 5 நொடிகள் இந்நிலையில் இருக்க வேண்டும்.அதன் பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியிட்டவாறு பழைய நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.
கபல்பதி யோகா:-
இந்த யோகா செய்வதற்கு கால்களை மடக்கி உட்கார்ந்து, கைகளை தொடையின் மீது வைக்க வேண்டும்.பின் மூச்சை உள்ளிழுத்து, வேகமாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இப்படி 5 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த ஆசனம் தைராய்டு சுரப்பிகளை தூண்டச்செய்வதால் தைராய்டு பிரச்சனைக்கு தீர்வாகிறது. எலும்புகளுக்கிடையே எண்ணெய்ப்பசை அதிகரிப்பதால் எலும்புத் தேய்மானம் குறைகிறது.
விபரீதகரணி `விபரீத’ என்றால் தலைகீழ் என்று பொருள். கரணி என்றால் செயல்பாடு என்று பொருள். நமது உடலை தலைகீழாக புவிஈர்ப்பு சக்தியை நோக்கி வைப்பதால் உடல் உறுப்புகள் வலிமை பெறுகின்றன. விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். கால்களை ஒன்றாக நீட்டியபடியே அப்படியே மேலே தூக்க வேண்டும்.
தூக்கும்போது இரண்டு கைகளாலும் இடுப்புக்கு முட்டுக் கொடுக்க வேண்டும். இரு கைகளாலும் இடுப்பைத் தாங்கிய வண்ணம் கால்கள் மட்டும் செங்குத்தாகத் தூக்க வேண்டும். உடல் பாரம் முழுவதும் பின் கழுத்து, நெஞ்சின் பின்புறப்பகுதி ஆகியவற்றால் தாங்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்
அதிகப்படியான ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் முதுகுத் தண்டுவடம் உறுதிப்படுத்துகிறது. ரத்த அணு உற்பத்திக்கு தேவையான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. எலும்புகளுக்கிடையே எண்ணெய்ப்பசை அதிகரிப்பதால் எலும்புத் தேய்மானம் குறைகிறது. பின்பக்கத் தலைக்கு ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் பெருமூளை மற்றும் சிறுமூளை புத்துணர்வு பெறுகிறது. ரத்த உற்பத்திக்கு உதவுவதால் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் ரத்த இழப்பை ஈடுகட்டுகிறது.
மெனோபாஸ் காலங்களில் ஏற்படும் ரத்தசோகையை போக்குகிறது. நுரையீரல் பிரச்சனைகளை போக்குகிறது. வெரிகோஸ் வெய்ன் எனப்படும் நரம்பியல் பிரச்சனையை சரிசெய்ய உதவுகிறது. தைராய்டு சுரப்பிகளை தூண்டச்செய்வதால் தைராய்டு பிரச்சனைக்கும் தீர்வாகிறது. தலைவலி, ஒற்றைத் தலைவலியைப் போக்குகிறது. மனப்பதற்றம், மன அழுத்தத்தைப் போக்கி மனநலத்தை பாதுகாக்கிறது.
தூக்கும்போது இரண்டு கைகளாலும் இடுப்புக்கு முட்டுக் கொடுக்க வேண்டும். இரு கைகளாலும் இடுப்பைத் தாங்கிய வண்ணம் கால்கள் மட்டும் செங்குத்தாகத் தூக்க வேண்டும். உடல் பாரம் முழுவதும் பின் கழுத்து, நெஞ்சின் பின்புறப்பகுதி ஆகியவற்றால் தாங்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்
அதிகப்படியான ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் முதுகுத் தண்டுவடம் உறுதிப்படுத்துகிறது. ரத்த அணு உற்பத்திக்கு தேவையான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. எலும்புகளுக்கிடையே எண்ணெய்ப்பசை அதிகரிப்பதால் எலும்புத் தேய்மானம் குறைகிறது. பின்பக்கத் தலைக்கு ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் பெருமூளை மற்றும் சிறுமூளை புத்துணர்வு பெறுகிறது. ரத்த உற்பத்திக்கு உதவுவதால் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் ரத்த இழப்பை ஈடுகட்டுகிறது.
மெனோபாஸ் காலங்களில் ஏற்படும் ரத்தசோகையை போக்குகிறது. நுரையீரல் பிரச்சனைகளை போக்குகிறது. வெரிகோஸ் வெய்ன் எனப்படும் நரம்பியல் பிரச்சனையை சரிசெய்ய உதவுகிறது. தைராய்டு சுரப்பிகளை தூண்டச்செய்வதால் தைராய்டு பிரச்சனைக்கும் தீர்வாகிறது. தலைவலி, ஒற்றைத் தலைவலியைப் போக்குகிறது. மனப்பதற்றம், மன அழுத்தத்தைப் போக்கி மனநலத்தை பாதுகாக்கிறது.
காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதா? மாலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறப்பானதா? என்ற குழப்பம் நிறைய பேரிடம் இருக்கிறது. இது குறித்து விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதா? மாலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறப்பானதா? என்ற குழப்பம் நிறைய பேரிடம் இருக்கிறது. இரு வேளை உடற்பயிற்சியிலும் உள்ளடங்கி இருக்கும் நன்மை, தீமைகள் குறித்து பார்ப்போம்.
இரவு தூங்கி எழுந்ததும் உடலும், மனமும் இலகுவாக இருக்கும். இரவு முழுவதும் உடல் ஓய்வெடுத்திருப்பதால் காலையில் உடல் தளர்வாக இருக்கும். அந்த சமயத்தில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். அதன் மூலம் நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இயங்கலாம். காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளும்போது உடல் ஆற்றல் சீராக வெளிப்படும். பார்க்கும் வேலையிலும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். காலை வேளையில் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவும். மாலையில் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சியை விட அதிகபடியான கொழுப்பு கரைவதற்கு வாய்ப்பிருக்கிறது. அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்காக வளர்சிதை மாற்றமும் மேம்படும்.
சிலருக்கு காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடல் ஆற்றல் திறன் குறைவாக இருக்கும். மூட்டுகள், தசைகள் கடினமாக இருப்பதும் உண்டு. அவற்றை தளர்வடைய செய்வதற்கு முதலில் ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்தது. சிலருக்கு காலையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடல் ஒத்துக்கொள்ளாது. இதையெல்லாம் கவனத்தில் கொண்டு காலைவேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
நாள் முழுவதும் சோர்வடையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் மாலை நேர உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். மாலை வேளையில் மூட்டுகள், தசைகள் தளர்வாக இருக்கும். அதனால் எளிதாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு உடல் இசைந்து கொடுக்கும். உடற்பயிற்சியின்போது வியர்வைகள் வெளிப்படுவது தேகத்திற்கு நலம் சேர்க்கும். பசியை தூண்டும். அது நன்றாக சாப்பிட வழி வகுக்கும்.
மாலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் சில தீமைகளும் இருக்கின்றன. மாலை வேளைகளில் நண்பர்கள், குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிட வேண்டியிருக்கும். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடியாமல் போய்விடும். தூங்குவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லதல்ல. அது தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுத்திவிடும். காலை மற்றும் மாலை நேர உடற்பயிற்சிகளில் நன்மையும், தீமையும் உள்ளடங்கி இருக்கின்றன. உடல் இசைந்து கொடுப்பதை கருத்தில் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை தேர்வு செய்வது நல்லது.
இரவு தூங்கி எழுந்ததும் உடலும், மனமும் இலகுவாக இருக்கும். இரவு முழுவதும் உடல் ஓய்வெடுத்திருப்பதால் காலையில் உடல் தளர்வாக இருக்கும். அந்த சமயத்தில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். அதன் மூலம் நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இயங்கலாம். காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளும்போது உடல் ஆற்றல் சீராக வெளிப்படும். பார்க்கும் வேலையிலும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். காலை வேளையில் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவும். மாலையில் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சியை விட அதிகபடியான கொழுப்பு கரைவதற்கு வாய்ப்பிருக்கிறது. அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்காக வளர்சிதை மாற்றமும் மேம்படும்.
சிலருக்கு காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடல் ஆற்றல் திறன் குறைவாக இருக்கும். மூட்டுகள், தசைகள் கடினமாக இருப்பதும் உண்டு. அவற்றை தளர்வடைய செய்வதற்கு முதலில் ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்தது. சிலருக்கு காலையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடல் ஒத்துக்கொள்ளாது. இதையெல்லாம் கவனத்தில் கொண்டு காலைவேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
நாள் முழுவதும் சோர்வடையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் மாலை நேர உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். மாலை வேளையில் மூட்டுகள், தசைகள் தளர்வாக இருக்கும். அதனால் எளிதாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு உடல் இசைந்து கொடுக்கும். உடற்பயிற்சியின்போது வியர்வைகள் வெளிப்படுவது தேகத்திற்கு நலம் சேர்க்கும். பசியை தூண்டும். அது நன்றாக சாப்பிட வழி வகுக்கும்.
மாலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் சில தீமைகளும் இருக்கின்றன. மாலை வேளைகளில் நண்பர்கள், குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிட வேண்டியிருக்கும். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடியாமல் போய்விடும். தூங்குவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லதல்ல. அது தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுத்திவிடும். காலை மற்றும் மாலை நேர உடற்பயிற்சிகளில் நன்மையும், தீமையும் உள்ளடங்கி இருக்கின்றன. உடல் இசைந்து கொடுப்பதை கருத்தில் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை தேர்வு செய்வது நல்லது.
பெரும்பாலும் நாம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது செய்ய வேண்டியவை. செய்யக்கூடாதவை போன்றவற்றை கவனிக்கத் தவறுகிறோம். அவை என்னவென்று பார்க்கலாம்.
நடை, நம்மை பல நோய்களிலிருந்து காக்கும் ஒரு செலவில்லா எளிய வழி. கம்ப்யூட்டர்களின் ஆதிக்கம் சூழ்ந்த இந்த காலகட்டத்தில் உடல் உழைப்பு என்றாலே உடற்பயிற்சியும், நடைப்பயிற்சியும் தான் என்று மாறிவிட்டது. சிறிதளவு வியர்த்து விட்டாலும் நாம் பதற்றத்துக்ளுள்ளாகிறோம். அதனாலேயே ஏசியை நோக்கி நகர்ந்து அதன் பரிசாகப் பல்வேறு விதமான நோய்களை பெறுகிறோம்.
தினமும் காலை 7 மணிக்குள் மாலை 6 மணிக்கு மேல் என ஏதேனும் ஒரு வேளை மட்டும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. பெரும்பாலும் நாம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது செய்ய வேண்டியவை. செய்யக்கூடாதவை போன்றவற்றை கவனிக்கத் தவறுகிறோம்.
செய்ய வேண்டியவை
இயற்கையான சூழலில் தினமும் கட்டாயம் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சியின் போது அதற்கு .ஏற்றவாறு காலுறை காலணிகள் மற்றும் உடைகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும் நாலைந்து பேர் என ஒரு குழுவாக சேர்ந்து நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.
கைகளை பக்கவாட்டில் முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து நடக்க வேண்டும்.
கால் விரலில் அழுத்தம் கொடுத்து காலை தூக்கி மீண்டும் தரையில் காலை வைக்கும் போது குதிகாலை பயன்படுத்த வேணடும்.
நடக்கும் போது வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதியை நகர்த்தி உடல் நேராக இருக்கும் படி வைத்து நடக்க வேண்டும்.
செய்யக்கூடாதவை
வெயில் அதிகம் இருக்கும் நேரத்தில் நடக்கக்கூடாது
நடக்கும் போது குனிந்து நடக்காமல் நிமிர்ந்து தான் நடக்க வேண்டும்.
வாயால் மூச்சி விடாமல் மூக்கால் மூச்சி விட வேண்டும்.
கைகளில் எதையும் தூக்கி கொண்டோ , பிடித்து கொண்டோ அழுத்திக்கொண்டோ நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது.
மெதுவாக வேகமாக என மாற்றி மாற்றி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது.
நடைப்பயிற்சி முடிந்த பிறகு உடனடியாக உடற்பயிற்சியோ அல்லது கடினமான வேலைகளையோ செய்யக்கூடாது. இப்படி தொடர்ந்து நம் உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுத்தால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.
நன்மைகள்
தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடப்பதால் 120 முதல் 170 கலோரிகள் குறையும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும். மூட்டு மற்றும் தலையை வலுப்படுத்தும் உடல் சம நிலை அடைய உதவுவதுடன் நடையைச்சீர்படுத்தும். உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க உதவும். பசியைத் தூண்டும் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்க உதவும்.
தினமும் காலை 7 மணிக்குள் மாலை 6 மணிக்கு மேல் என ஏதேனும் ஒரு வேளை மட்டும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. பெரும்பாலும் நாம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது செய்ய வேண்டியவை. செய்யக்கூடாதவை போன்றவற்றை கவனிக்கத் தவறுகிறோம்.
செய்ய வேண்டியவை
இயற்கையான சூழலில் தினமும் கட்டாயம் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சியின் போது அதற்கு .ஏற்றவாறு காலுறை காலணிகள் மற்றும் உடைகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும் நாலைந்து பேர் என ஒரு குழுவாக சேர்ந்து நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.
கைகளை பக்கவாட்டில் முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து நடக்க வேண்டும்.
கால் விரலில் அழுத்தம் கொடுத்து காலை தூக்கி மீண்டும் தரையில் காலை வைக்கும் போது குதிகாலை பயன்படுத்த வேணடும்.
நடக்கும் போது வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதியை நகர்த்தி உடல் நேராக இருக்கும் படி வைத்து நடக்க வேண்டும்.
செய்யக்கூடாதவை
வெயில் அதிகம் இருக்கும் நேரத்தில் நடக்கக்கூடாது
நடக்கும் போது குனிந்து நடக்காமல் நிமிர்ந்து தான் நடக்க வேண்டும்.
வாயால் மூச்சி விடாமல் மூக்கால் மூச்சி விட வேண்டும்.
கைகளில் எதையும் தூக்கி கொண்டோ , பிடித்து கொண்டோ அழுத்திக்கொண்டோ நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது.
மெதுவாக வேகமாக என மாற்றி மாற்றி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது.
நடைப்பயிற்சி முடிந்த பிறகு உடனடியாக உடற்பயிற்சியோ அல்லது கடினமான வேலைகளையோ செய்யக்கூடாது. இப்படி தொடர்ந்து நம் உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுத்தால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.
நன்மைகள்
தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடப்பதால் 120 முதல் 170 கலோரிகள் குறையும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும். மூட்டு மற்றும் தலையை வலுப்படுத்தும் உடல் சம நிலை அடைய உதவுவதுடன் நடையைச்சீர்படுத்தும். உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க உதவும். பசியைத் தூண்டும் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்க உதவும்.
நன்றாக மூச்சை இழுத்துவிட்டபடி நடைப்பயிற்சியை தொடங்கவேண்டும். இதே முறையை பின்பற்றி தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.
எல்லோரும் குழந்தைப் பருவத்தில் இருந்தே நடந்துகொண்டிருப்பதால், தங்கள் நடையே சரியான நடை என்று கருதிக்கொண்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் உடலில் பல்வேறு பாகங்களில் அவ்வப்போது வலி தோன்றுவதாகவும் சொல்வார்கள். மூட்டுவலி, மூட்டு தேய்மானம், முதுகுவலி, பாதங்களில் வலி போன்றவை இருந்துகொண்டிருந்தால், உங்கள் நடை சரியான முறையில் அமையவில்லை என்று எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
நோயாளிகளுக்கும், உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கும் நடைப் பயிற்சி ஏற்றது. இதில் உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்களில் சிலர் முதல் நாள் நடைப் பயிற்சியிலே ‘நம்மால முடியலேப்பா’ என்று அலுத்துக்கொள்வார்கள். அவர்கள் சரியான முறையில் நடக்கவில்லை என்பதுதான் அந்த அலுப்புக்கு காரணம்.
நடைப் பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்னால் நிமிர்ந்து நேராக நில்லுங்கள். தலை உயர்ந்து நேராக நிற்கவேண்டும். முன்னும், பின்னுமாக அசையக்கூடாது. உயரமான பகுதியில் ஏறும்போது மட்டும்தான் உடல் முன்னோக்கி வளையவேண்டும். சமதளத்தில் நடக்கும்போது அவ்வாறு வளைந்தால் அது சரியான நடை அல்ல.
கண்கள் நேராக பார்க்கவேண்டும். பார்வைபடும் தூரத்தை நோக்கி வேகமாக நடக்கவேண்டும். உயர்ந்திருக்கும் தோள்களை இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வயிற்றை சற்று உள்நோக்கி இழுத்துப்பிடியுங்கள். அப்படி இழுத்துப் பிடிக்காமல் வயிறு தளர்ந்துபோயிருந்தால், முதுகு பின்னோக்கி வளைந்திருக்கும் நிலை உருவாகும். நன்றாக மூச்சை இழுத்துவிட்டபடி நடைப்பயிற்சியை தொடங்கவேண்டும். இதே முறையை பின்பற்றி தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.
நோயாளிகளுக்கும், உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கும் நடைப் பயிற்சி ஏற்றது. இதில் உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்களில் சிலர் முதல் நாள் நடைப் பயிற்சியிலே ‘நம்மால முடியலேப்பா’ என்று அலுத்துக்கொள்வார்கள். அவர்கள் சரியான முறையில் நடக்கவில்லை என்பதுதான் அந்த அலுப்புக்கு காரணம்.
நடைப் பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்னால் நிமிர்ந்து நேராக நில்லுங்கள். தலை உயர்ந்து நேராக நிற்கவேண்டும். முன்னும், பின்னுமாக அசையக்கூடாது. உயரமான பகுதியில் ஏறும்போது மட்டும்தான் உடல் முன்னோக்கி வளையவேண்டும். சமதளத்தில் நடக்கும்போது அவ்வாறு வளைந்தால் அது சரியான நடை அல்ல.
கண்கள் நேராக பார்க்கவேண்டும். பார்வைபடும் தூரத்தை நோக்கி வேகமாக நடக்கவேண்டும். உயர்ந்திருக்கும் தோள்களை இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வயிற்றை சற்று உள்நோக்கி இழுத்துப்பிடியுங்கள். அப்படி இழுத்துப் பிடிக்காமல் வயிறு தளர்ந்துபோயிருந்தால், முதுகு பின்னோக்கி வளைந்திருக்கும் நிலை உருவாகும். நன்றாக மூச்சை இழுத்துவிட்டபடி நடைப்பயிற்சியை தொடங்கவேண்டும். இதே முறையை பின்பற்றி தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.
உடலை வலுவாக்க உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் மட்டும் போதாது. அதற்கு பின்னர் என்ன செய்ய வேண்டும் என்றும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். அப்போதுதான் உடல் ஆரோக்கியம் சீராக இருக்கும்.
உடலை வலுவாக்க உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் மட்டும் போதாது. அதற்கு பின்னர் என்ன செய்ய வேண்டும் என்றும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். அப்போதுதான் உடல் ஆரோக்கியம் சீராக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்து விட்டீர்கள். உடனே அந்த உடைகளை மாற்ற வேண்டும். காரணம் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும்.
சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம்.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும்.
மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும். எனவே இதையும் முறையாக பின்பற்றினால் உடற்பயிற்சி செய்ததற்காக முழு பலனையும் அடையலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்து விட்டீர்கள். உடனே அந்த உடைகளை மாற்ற வேண்டும். காரணம் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும்.
சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம்.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும்.
மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும். எனவே இதையும் முறையாக பின்பற்றினால் உடற்பயிற்சி செய்ததற்காக முழு பலனையும் அடையலாம்.
ஒரே மாதத்தில் இப்படி அளவுக்கு அதிகமாக எல்லாம் குறைக்க முடியாது. அப்படிக் குறைந்தாலும் அது நல்லது இல்லை. எடை எப்படி சிறிது சிறிதாகக் கூடியதோ அப்படி சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பதுதான் நல்லது.
இப்போது ஜிம்முக்குச் செல்லும் பெரும்பாலானவர்கள் எடை குறைய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில்தான் செல்கிறார்கள். இதில் தவறு இல்லை. ஆனால், அரச மரத்தை சுற்றியதும் அடிவயிற்றைத் தடவிப்பார்ப்பதைப் போல உடனடியாக எடை குறைய வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். சிலர் உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும்போதே ‘நான் 15 கிலோ எடையைக் குறைக்க வேண்டும்’ என்று ஆசைப்படுகிறார்கள்.
ஒரே மாதத்தில் இப்படி அளவுக்கு அதிகமாக எல்லாம் குறைக்க முடியாது. அப்படிக் குறைந்தாலும் அது நல்லது இல்லை. எடை எப்படி சிறிது சிறிதாகக் கூடியதோ அப்படி சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பதுதான் நல்லது. எனவே, இலக்குகளை சிறிது சிறிதாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த மாதம் இரண்டு கிலோ குறைக்க வேண்டும் எனத் திட்டமிடுங்கள்.
அதற்கு ஏற்ப வொர்க் அவுட் செய்யுங்கள். வாக்கிங் செய்ய தொடங்கிய முதல் நாளே ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று தடாலடியாக இறங்காதீர்கள். முதலில் கால் மணி நேரம் நடந்து பழகுங்கள். இப்படி சிறிது சிறிதாக இலக்குகளை உருவாக்கும் போது உடலும் உடற்பயிற்சிக்குத் தோதாக மாறும். சிறு சிறு இலக்குகளில் நமக்குக் கிடைக்கும் வெற்றி நம்மை உற்சாகமாகச் செயல்பட வைத்து, தொடர்ந்து ஈடுபாட்டுடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட உதவும்.
தினசரி வொர்க் அவுட் செய்வதைப் பற்றிய குறிப்புகளை எழுதிக்கொள்வது மிக நல்ல பயிற்சி. கடந்த காலத் தவறுகளைக் களைந்து எதிர்காலத்தில் சிறப்பாக செயல்பட அது உதவும். ஒவ்வொரு நாள் உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு மாதிரியாக அமையும். சில நாட்களில் நாம் உற்சாகமாக இருப்போம். ஆனால், கிளைமேட் அப்படி இருக்காது. சில நாட்களில் சூழல் சரியாக இருந்தாலும் நாம் கடனே என்று செய்துகொண்டிருப்போம்.
இதனால் எல்லாம் சோர்ந்துவிட வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கன், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் ஆகியவற்றை துல்லியமாக எழுதி வைப்பது நல்லது. உங்கள் உடலையும் மனதையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள இந்தக் குறிப்புகள் உதவும்.
என்ன பயிற்சி செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தீர்கள், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்தீர்கள், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டீர்கள், எவ்வளவு எரித்தீர்கள், பயிற்சியின்போது என்ன பிரச்னை ஏற்பட்டது, அன்றைய எடை எவ்வளவு, உடலின் அளவு என்ன என அனைத்தையும் பதிவுசெய்யுங்கள். வொர்க் அவுட் பயிற்சிகள் முழுமையடையவும் நல்ல பலன் தரவும் அதைக் குறித்து வைப்பது என்பது முக்கியமான ஒரு வேலை.
ஒரே மாதத்தில் இப்படி அளவுக்கு அதிகமாக எல்லாம் குறைக்க முடியாது. அப்படிக் குறைந்தாலும் அது நல்லது இல்லை. எடை எப்படி சிறிது சிறிதாகக் கூடியதோ அப்படி சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பதுதான் நல்லது. எனவே, இலக்குகளை சிறிது சிறிதாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த மாதம் இரண்டு கிலோ குறைக்க வேண்டும் எனத் திட்டமிடுங்கள்.
அதற்கு ஏற்ப வொர்க் அவுட் செய்யுங்கள். வாக்கிங் செய்ய தொடங்கிய முதல் நாளே ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று தடாலடியாக இறங்காதீர்கள். முதலில் கால் மணி நேரம் நடந்து பழகுங்கள். இப்படி சிறிது சிறிதாக இலக்குகளை உருவாக்கும் போது உடலும் உடற்பயிற்சிக்குத் தோதாக மாறும். சிறு சிறு இலக்குகளில் நமக்குக் கிடைக்கும் வெற்றி நம்மை உற்சாகமாகச் செயல்பட வைத்து, தொடர்ந்து ஈடுபாட்டுடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட உதவும்.
தினசரி வொர்க் அவுட் செய்வதைப் பற்றிய குறிப்புகளை எழுதிக்கொள்வது மிக நல்ல பயிற்சி. கடந்த காலத் தவறுகளைக் களைந்து எதிர்காலத்தில் சிறப்பாக செயல்பட அது உதவும். ஒவ்வொரு நாள் உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு மாதிரியாக அமையும். சில நாட்களில் நாம் உற்சாகமாக இருப்போம். ஆனால், கிளைமேட் அப்படி இருக்காது. சில நாட்களில் சூழல் சரியாக இருந்தாலும் நாம் கடனே என்று செய்துகொண்டிருப்போம்.
இதனால் எல்லாம் சோர்ந்துவிட வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கன், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் ஆகியவற்றை துல்லியமாக எழுதி வைப்பது நல்லது. உங்கள் உடலையும் மனதையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள இந்தக் குறிப்புகள் உதவும்.
என்ன பயிற்சி செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தீர்கள், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்தீர்கள், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டீர்கள், எவ்வளவு எரித்தீர்கள், பயிற்சியின்போது என்ன பிரச்னை ஏற்பட்டது, அன்றைய எடை எவ்வளவு, உடலின் அளவு என்ன என அனைத்தையும் பதிவுசெய்யுங்கள். வொர்க் அவுட் பயிற்சிகள் முழுமையடையவும் நல்ல பலன் தரவும் அதைக் குறித்து வைப்பது என்பது முக்கியமான ஒரு வேலை.
சிலருக்குத் தொடையில் தசை வளர்ச்சி அதிகமாகி, நடக்கச் சிரமப்படுவர். சிக்கென தொடைத்தசையைப் பராமரிப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள் என்னென்ன எனப் பார்ப்போம்.
வயது அதிகரிக்கும்போது, உடலில் பல இடங்களில் தேவையற்ற தசை சேரும். அதிலும், சிலருக்குத் தொடையில் தசை வளர்ச்சி அதிகமாகி, நடக்கச் சிரமப்படுவர். இது, அவர்களின் உடல் அமைப்பையே மாற்றிவிடும். சிக்கென தொடைத்தசையைப் பராமரிப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள் என்னென்ன எனப் பார்ப்போம்.
பைலேட்ஸ் நீ பிரஸ் (Pilates knee press): கால்களைச் சற்று அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால் மூட்டுக்கு நடுவில் பிளேட்ஸ் சர்க்கிளை வைத்து, அழுத்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் அழுத்தத்தை ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். மூன்று செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உள் தொடையின் தசைகளைக் குறைக்க உதவும்.
லேடௌன் அண்டு இன்னர் தை (Laydown and inner thigh): தரையில் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டு, வலது கை தலையைத் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும். இடது கையை முன்புறம் ஊன்ற வேண்டும். இடது காலை தூக்கி வலது மூட்டுக்கு முன் வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மட்டும் தூக்கி, இறக்க வேண்டும்.
10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதற்குமான பயிற்சி இது. குறிப்பாக, கால்கள், தொடைத்தசை உறுதியாகும்.
அப்டக்ஷன் இன்னர் தை (Abduction inner thigh): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, நன்கு அகட்டி, ஒன்று சேர்த்துப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதே போன்று 10 முறை 3 செட்டாக செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடை மற்றும் இடுப்புக்கு நல்ல பயிற்சி.
சுமோ ஸ்குவாட் (Sumo squat): கால்களை, நன்றாக அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். பாதங்களை 45 டிகிரியில் வைக்க வேண்டும். கைகளைக் கோத்து, மார்புக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். கால் மூட்டியை மடக்கி, இயன்றவரை நன்கு அமர்ந்து எழ வேண்டும். அமரும்போது, பாதங்கள் நகரக் கூடாது. வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம்.
அப்டக்ஷன் ரொட்டேஷன் (Abduction rotation): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கால்களை மேலே உயர்த்தி, முடிந்த அளவுக்கு அகட்டிக் கீழே இறக்க வேண்டும். ஆனால், தரையில் பாதம் படக் கூடாது. கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவந்து, மீண்டும் கால்களை 45 டிகிரியில் மேலே உயர்த்தி இந்த பயிற்சியைத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். இதை, 10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடையில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும். தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
பைலேட்ஸ் நீ பிரஸ் (Pilates knee press): கால்களைச் சற்று அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால் மூட்டுக்கு நடுவில் பிளேட்ஸ் சர்க்கிளை வைத்து, அழுத்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் அழுத்தத்தை ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். மூன்று செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உள் தொடையின் தசைகளைக் குறைக்க உதவும்.
லேடௌன் அண்டு இன்னர் தை (Laydown and inner thigh): தரையில் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டு, வலது கை தலையைத் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும். இடது கையை முன்புறம் ஊன்ற வேண்டும். இடது காலை தூக்கி வலது மூட்டுக்கு முன் வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மட்டும் தூக்கி, இறக்க வேண்டும்.
10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதற்குமான பயிற்சி இது. குறிப்பாக, கால்கள், தொடைத்தசை உறுதியாகும்.
அப்டக்ஷன் இன்னர் தை (Abduction inner thigh): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, நன்கு அகட்டி, ஒன்று சேர்த்துப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதே போன்று 10 முறை 3 செட்டாக செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடை மற்றும் இடுப்புக்கு நல்ல பயிற்சி.
சுமோ ஸ்குவாட் (Sumo squat): கால்களை, நன்றாக அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். பாதங்களை 45 டிகிரியில் வைக்க வேண்டும். கைகளைக் கோத்து, மார்புக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். கால் மூட்டியை மடக்கி, இயன்றவரை நன்கு அமர்ந்து எழ வேண்டும். அமரும்போது, பாதங்கள் நகரக் கூடாது. வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம்.
அப்டக்ஷன் ரொட்டேஷன் (Abduction rotation): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கால்களை மேலே உயர்த்தி, முடிந்த அளவுக்கு அகட்டிக் கீழே இறக்க வேண்டும். ஆனால், தரையில் பாதம் படக் கூடாது. கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவந்து, மீண்டும் கால்களை 45 டிகிரியில் மேலே உயர்த்தி இந்த பயிற்சியைத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். இதை, 10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடையில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும். தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும். உடல் சோர்வும் நீங்கும்.
குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும். உடல் சோர்வும் நீங்கும்.
1. தசைகள், எலும்பு, மூட்டுக்களை பலமாக்கவும், கை, கால் வலுவடையவும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும், எப்போதும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கும்.
2. குழந்தைகளுக்குத் தொங்குவது என்றால் ரொம்பப் பிடிக்கும். அதிகம் உயரம் இல்லாத வீட்டின் உத்தரக் கம்பின் மேல் குழந்தையின் கைகளை வைத்து தொங்கும் பயிற்சி. இப்படி தினமும் ஐந்து நிமிடம் தொங்குவதால், தோள்பட்டை மற்றும் ஆம்ஸ் பகுதி நன்கு வலுவடையும்.
3. காலையில் ஸ்கிப்பிங் விளையாடச் சொல்லலாம். மனம் ஒருநிலைப்படும். வியர்வை வெளியேறி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
4. குழந்தைகளை ஓடவிட்டு, கூடவே நாமும் ஓடலாம். இதனால், குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோரின் மீதான நெருக்கம் அதிகரிக்கும். உடல் சோர்வு நீங்கும்.
5. நீச்சல், டென்னிஸ், கிரிக்கெட், கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் பயிற்சி கொடுக்கலாம். உயரம் குறைவாக இருந்தால், அவர்களுக்குக் கூடைப்பந்துப் பயிற்சி பலன் தரும்.
6. நன்றாக ஓடி ஆடி விளையாடினாலே, அது ஒருவகையில் பயிற்சிதான்.
நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், கால்பந்து, கிரிக்கெட் என விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடும் குழந்தைகள், தினமும் கட்டாயம் உடல் வலுவை மேம்படுத்த சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
7. பள்ளியைவிட்டுத் திரும்பியதும் சைக்கிள் ஓட்டலாம், ஓடிப் பிடித்து விளையாடலாம்.
படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
8. அருகில் உள்ள பூங்காவுக்குச் சென்று அவர்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடச் சொல்லாம். எந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போதும், பெற்றோர் பிள்ளைகளைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தபடியே இருக்கவேண்டியது அவசியம்.
1. தசைகள், எலும்பு, மூட்டுக்களை பலமாக்கவும், கை, கால் வலுவடையவும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும், எப்போதும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கும்.
2. குழந்தைகளுக்குத் தொங்குவது என்றால் ரொம்பப் பிடிக்கும். அதிகம் உயரம் இல்லாத வீட்டின் உத்தரக் கம்பின் மேல் குழந்தையின் கைகளை வைத்து தொங்கும் பயிற்சி. இப்படி தினமும் ஐந்து நிமிடம் தொங்குவதால், தோள்பட்டை மற்றும் ஆம்ஸ் பகுதி நன்கு வலுவடையும்.
3. காலையில் ஸ்கிப்பிங் விளையாடச் சொல்லலாம். மனம் ஒருநிலைப்படும். வியர்வை வெளியேறி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
4. குழந்தைகளை ஓடவிட்டு, கூடவே நாமும் ஓடலாம். இதனால், குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோரின் மீதான நெருக்கம் அதிகரிக்கும். உடல் சோர்வு நீங்கும்.
5. நீச்சல், டென்னிஸ், கிரிக்கெட், கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் பயிற்சி கொடுக்கலாம். உயரம் குறைவாக இருந்தால், அவர்களுக்குக் கூடைப்பந்துப் பயிற்சி பலன் தரும்.
6. நன்றாக ஓடி ஆடி விளையாடினாலே, அது ஒருவகையில் பயிற்சிதான்.
நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், கால்பந்து, கிரிக்கெட் என விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடும் குழந்தைகள், தினமும் கட்டாயம் உடல் வலுவை மேம்படுத்த சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
7. பள்ளியைவிட்டுத் திரும்பியதும் சைக்கிள் ஓட்டலாம், ஓடிப் பிடித்து விளையாடலாம்.
படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
8. அருகில் உள்ள பூங்காவுக்குச் சென்று அவர்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடச் சொல்லாம். எந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போதும், பெற்றோர் பிள்ளைகளைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தபடியே இருக்கவேண்டியது அவசியம்.
×