என் மலர்
உடற்பயிற்சி
பெண்கள் இளம் வயதிலேயே இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பப்பையில் உள்ள கோளாறுகள் நீங்கும். அதிக ரத்தப்போக்கு, வெள்ளைப்படுதல் நீக்குகின்றது.
செயல்முறை:
விரிப்பின் மீது அமர்ந்த நிலையில் முழங்காலை மடித்து இருகால்களின் அடிப்பாகம், அதாவது பாதங்களை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக சுமார் பத்து அங்குல இடைவெளி இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். அந்த இடைவெளியில் நெற்றியில் தரையில் பதித்தபடி இரு கைகளையும் முதுகின் பின்புறமாக பிடிக்க வேண்டும்.
முதலில் அவ்வாறு பிடிக்க வராது. பின்னர் நன்றாக பழகிய நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். குனியும் போது முதுகுத் தண்டின் கீழே (நுனி பாகத்தையும்), நிமிரும்போது புருவ மத்தியிலும் நினைவை செலுத்தவும். மூன்று முறை இந்த ஆசனத்தை இரண்டு நிமிட இடைவெளிவிட்டு செய்யவும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் மன அமைதி கிடைக்கும். இடுப்பு எலும்பு, முதுகுத் தண்டு எலும்பு, கழுத்தெலும்பு சம்பந்தப்பட்ட வலி நீங்கும். ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைந்து குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும்.
அதிக ரத்தப் போக்கு, வெள்ளைப்படுதல் நீக்குகின்றது. பெண்கள் இளம் வயதிலேயே பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பப்பையில் உள்ள கோளாறுகள் நீங்கும். சுகபிரசவம் உண்டாகும். பெண்களின் அதிக இடுப்பு சதை வயிறுசதை கால் தொடை சதைகளை சரிப்படுத்தி மிடுக்கான, இளமையான தோற்றத்துடன் திகழலாம். குழந்தை பிறந்த பின் முதுகு வலி வராது. அதிக சதை போடாது. நீரிழிவு வராது.
சரியான நேரத்தில் பிரசவ வலி ஏற்படும். பிரசவமும் சுகமாக நிகழும். சிறுநீர்ப்பையில் கற்கள், பித்தப்பையில் கற்கள் வராது. கற்கள் இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்தால் கரைந்து விடும். கழுத்து முதுகுவலி வராது. குழந்தை பிறந்த பின்பும் இந்த ஆசனத்தை மூன்று மாதம் கழித்து பெண்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அதனால் மிக இளமையான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும். மனமும் அமைதி பெறும்.
விரிப்பின் மீது அமர்ந்த நிலையில் முழங்காலை மடித்து இருகால்களின் அடிப்பாகம், அதாவது பாதங்களை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக சுமார் பத்து அங்குல இடைவெளி இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். அந்த இடைவெளியில் நெற்றியில் தரையில் பதித்தபடி இரு கைகளையும் முதுகின் பின்புறமாக பிடிக்க வேண்டும்.
முதலில் அவ்வாறு பிடிக்க வராது. பின்னர் நன்றாக பழகிய நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். குனியும் போது முதுகுத் தண்டின் கீழே (நுனி பாகத்தையும்), நிமிரும்போது புருவ மத்தியிலும் நினைவை செலுத்தவும். மூன்று முறை இந்த ஆசனத்தை இரண்டு நிமிட இடைவெளிவிட்டு செய்யவும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் மன அமைதி கிடைக்கும். இடுப்பு எலும்பு, முதுகுத் தண்டு எலும்பு, கழுத்தெலும்பு சம்பந்தப்பட்ட வலி நீங்கும். ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைந்து குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும்.
அதிக ரத்தப் போக்கு, வெள்ளைப்படுதல் நீக்குகின்றது. பெண்கள் இளம் வயதிலேயே பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பப்பையில் உள்ள கோளாறுகள் நீங்கும். சுகபிரசவம் உண்டாகும். பெண்களின் அதிக இடுப்பு சதை வயிறுசதை கால் தொடை சதைகளை சரிப்படுத்தி மிடுக்கான, இளமையான தோற்றத்துடன் திகழலாம். குழந்தை பிறந்த பின் முதுகு வலி வராது. அதிக சதை போடாது. நீரிழிவு வராது.
சரியான நேரத்தில் பிரசவ வலி ஏற்படும். பிரசவமும் சுகமாக நிகழும். சிறுநீர்ப்பையில் கற்கள், பித்தப்பையில் கற்கள் வராது. கற்கள் இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்தால் கரைந்து விடும். கழுத்து முதுகுவலி வராது. குழந்தை பிறந்த பின்பும் இந்த ஆசனத்தை மூன்று மாதம் கழித்து பெண்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அதனால் மிக இளமையான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும். மனமும் அமைதி பெறும்.
இது ஒரு குழந்தை நிலை போன்ற ஆசனம் ஆகும். இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது. மேலும் மலச்சிக்கல் மற்றும் நாள்பட்ட வாயு பிரச்சனைக்கு சிறந்தது.
பாலாசனா எனப்படும் இந்த ஆசனம் சிசு நிலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கீழே மண்டியிட்டு உட்கார்ந்து கொண்டு முழங்காலுக்கு கீழ் மற்றும் கணுக்காலுக்கு மேலுள்ள காலின் முன் பகுதி தரையில் இருக்குமாறு வைத்து கொள்ள வேண்டும். கால் கட்டை விரல்கள் இரண்டும் தொட்டு கொண்டு இருக்கும்படி வைத்து குதி கால்களின் மீது உட்கார வேண்டும். இரு கைகளும் பக்கவாட்டிலேயே இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி தொடைகளுக்கிடையே உடலை கொண்டு வர வேண்டும்.
இது ஒரு குழந்தை நிலை போன்ற ஆசனம் ஆகும். இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
மூச்சை உள்ளே வெளியே என ஆழமாக சுவாசியுங்கள். இப்படியே கொஞ்ச நேரம் இருங்கள். இது மலச்சிக்கல் மற்றும் நாள்பட்ட வாயு பிரச்சனைக்கு சிறந்தது.
30 விநாடிகள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. 15 நொடிகளுக்கு பின்னர் மீண்டும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
இது ஒரு குழந்தை நிலை போன்ற ஆசனம் ஆகும். இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
மூச்சை உள்ளே வெளியே என ஆழமாக சுவாசியுங்கள். இப்படியே கொஞ்ச நேரம் இருங்கள். இது மலச்சிக்கல் மற்றும் நாள்பட்ட வாயு பிரச்சனைக்கு சிறந்தது.
30 விநாடிகள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. 15 நொடிகளுக்கு பின்னர் மீண்டும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படக்கூடிய சேதத்திலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீளவும், வளரவும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருப்பது முக்கியம்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் நீங்கள் அதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும் அல்லது மிகைப்படுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படக்கூடிய சேதத்திலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீளவும், வளரவும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருப்பது முக்கியம். பல ஆய்வுகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்களின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகின்றன
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இரண்டும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். ஓய்வு என்பது எந்த பயிற்சியும் இல்லாமல் ஒரு காலகட்டமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு 24 மணிநேரம் ஆகும். மீட்பு, மறுபுறம், சுற்றுகளுக்கு இடையிலான பயிற்சியின் போது ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுப்பதை ஒப்பிடலாம். இது பல நிமிடங்கள் முதல் சில மணிநேரம் வரை நீடிக்கும்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் உங்கள் உடல் முந்தைய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மாற்றியமைக்க மற்றும் மீட்க உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் சேமித்த ஆற்றல், முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்கள் ஆகியவற்றை வியர்வை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறது. ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் இவற்றை மீண்டும் நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக மாற்றுவதற்கு குறைந்தது 24 மணிநேரம் ஆகும். இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முக்கியம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையாக இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே ஆகும். அவ்வாறு கூறிவிட்டு, நீரேற்றத்தை பராமரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் பல மணிநேர ஓய்வு தேவை.
குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கும் என்ற நம்பிக்கையில் பல பெண்கள் மிகைப்படுத்தி வருகின்றனர். ஆனால் எடை இழப்பு என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாத ஒரு படிப்படியான செயல். படிப்படியாகவும் சீராகவும் உடல் எடையை குறைப்பவர் (வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள்) வாழ்நாள் எடை பராமரிப்பை அடைவதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருப்பார். மறுபுறம், போதுமான மீட்பு நேரம் இல்லாமல் அதிக தீவிரத்தில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது ஆச்சரியமான வழிகளில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சி நிலை (மனச்சோர்வு, பதட்டம், மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு) காரணமாக குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக ஹைபோதாலமஸ், பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் இடையே கடுமையான தவறான தகவல்தொடர்பு ஏற்படக்கூடும். இது சோர்வு, தூக்கமின்மை, குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு போன்ற எதிர்மறையான உடல் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இரண்டும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். ஓய்வு என்பது எந்த பயிற்சியும் இல்லாமல் ஒரு காலகட்டமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு 24 மணிநேரம் ஆகும். மீட்பு, மறுபுறம், சுற்றுகளுக்கு இடையிலான பயிற்சியின் போது ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுப்பதை ஒப்பிடலாம். இது பல நிமிடங்கள் முதல் சில மணிநேரம் வரை நீடிக்கும்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் உங்கள் உடல் முந்தைய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மாற்றியமைக்க மற்றும் மீட்க உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் சேமித்த ஆற்றல், முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்கள் ஆகியவற்றை வியர்வை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறது. ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் இவற்றை மீண்டும் நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக மாற்றுவதற்கு குறைந்தது 24 மணிநேரம் ஆகும். இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முக்கியம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையாக இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே ஆகும். அவ்வாறு கூறிவிட்டு, நீரேற்றத்தை பராமரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் பல மணிநேர ஓய்வு தேவை.
குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கும் என்ற நம்பிக்கையில் பல பெண்கள் மிகைப்படுத்தி வருகின்றனர். ஆனால் எடை இழப்பு என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாத ஒரு படிப்படியான செயல். படிப்படியாகவும் சீராகவும் உடல் எடையை குறைப்பவர் (வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள்) வாழ்நாள் எடை பராமரிப்பை அடைவதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருப்பார். மறுபுறம், போதுமான மீட்பு நேரம் இல்லாமல் அதிக தீவிரத்தில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது ஆச்சரியமான வழிகளில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சி நிலை (மனச்சோர்வு, பதட்டம், மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு) காரணமாக குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக ஹைபோதாலமஸ், பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் இடையே கடுமையான தவறான தகவல்தொடர்பு ஏற்படக்கூடும். இது சோர்வு, தூக்கமின்மை, குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு போன்ற எதிர்மறையான உடல் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மட்டுமின்றி, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களும் தாங்கள் அறியாமல் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். ஃபிட்னஸ் ஆர்வம் கொண்ட எல்லோரும் இதனை அறிந்துகொள்வது அவசியம்.
ஒவ்வொருவருக்கும் முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, முட்டிவலி என வெவ்வேறுவிதமான பிரச்னைகள் இருக்கும். மேலும், ஒவ்வொருவரின் வேலை, வாழ்வியல்
நடவடிக்கைகள் மாறுபடும் என்பதால், மற்றவர்களோடு ஒப்பிட்டு, அதிகப்படியான எண்ணிக்கைகளில் பயிற்சிகள் செய்வதை தவிர்ப்பதற்காக முதலில்
வாடிக்கையாளர்களிடம் பேசி புரிய வைப்பது பயிற்சியாளர்களின் கடமை.
இதனால் அவர்கள் அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள்
வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான
பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.
ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்தவுடன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்களை உபயோகிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு சரியாக
பொருந்தக்கூடிய ஜாக்கிங் ஷூக்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 10 சதவீதம் வரை (தூரம், வேகம், எடை) அதிகரித்து செய்யலாம்.
சரியான நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் ஃப்ளக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை அதற்கேற்பவாறு
தயார்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் நடப்பவற்றை உற்று நோக்குங்கள்.
அப்போது ஏற்படும் வலியை பயிற்சியின் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டும் அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னதாக தவறுகளை கண்டுபிடித்து சரி செய்வதன்
மூலம் காயம், வலிகளை தவிர்க்கலாம். அப்படியே காயம் ஏற்பட்டாலும், அதற்கான சிகிச்சையை முன்னதாக தொடங்கி சரி செய்து கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை
ஏற்படுத்தக் கூடும்.
சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல், முறையான பயிற்சியின்றி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவிழப்பு, தசை உறுதித்தன்மையில் சமநிலையின்மை போன்ற
விளைவுகளை உண்டாக்கும். அதிவேகமாக, சரியான பொசிஷனில் செய்யாத, அதே நேரத்தில் மிக அதிகமாக செய்யும் பயிற்சிகளும் தசைகளில் காயங்களை
ஏற்படுத்தக்கூடும்.
நடவடிக்கைகள் மாறுபடும் என்பதால், மற்றவர்களோடு ஒப்பிட்டு, அதிகப்படியான எண்ணிக்கைகளில் பயிற்சிகள் செய்வதை தவிர்ப்பதற்காக முதலில்
வாடிக்கையாளர்களிடம் பேசி புரிய வைப்பது பயிற்சியாளர்களின் கடமை.
இதனால் அவர்கள் அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள்
வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான
பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.
ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்தவுடன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்களை உபயோகிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு சரியாக
பொருந்தக்கூடிய ஜாக்கிங் ஷூக்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 10 சதவீதம் வரை (தூரம், வேகம், எடை) அதிகரித்து செய்யலாம்.
சரியான நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் ஃப்ளக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை அதற்கேற்பவாறு
தயார்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் நடப்பவற்றை உற்று நோக்குங்கள்.
அப்போது ஏற்படும் வலியை பயிற்சியின் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டும் அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னதாக தவறுகளை கண்டுபிடித்து சரி செய்வதன்
மூலம் காயம், வலிகளை தவிர்க்கலாம். அப்படியே காயம் ஏற்பட்டாலும், அதற்கான சிகிச்சையை முன்னதாக தொடங்கி சரி செய்து கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை
ஏற்படுத்தக் கூடும்.
சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல், முறையான பயிற்சியின்றி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவிழப்பு, தசை உறுதித்தன்மையில் சமநிலையின்மை போன்ற
விளைவுகளை உண்டாக்கும். அதிவேகமாக, சரியான பொசிஷனில் செய்யாத, அதே நேரத்தில் மிக அதிகமாக செய்யும் பயிற்சிகளும் தசைகளில் காயங்களை
ஏற்படுத்தக்கூடும்.
உடற்பயிற்சிகளை தனியாக மேற்கொள்வதைவிட நண்பர்/காதலர்/வாழ்க்கைத்துணை/மகன்/மகள் என யாரோ ஒருவருடன் இணைந்து செய்யும்போது, அதனால் கிடைக்கும் பலன் இன்னும் அதிகம்.
ஃபிட்டாக மாற விரும்புகிறவர்கள் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது அவசியம். அத்தகைய உடற்பயிற்சிகளை தனியாக மேற்கொள்வதைவிட நண்பர்/காதலர்/வாழ்க்கைத்துணை/மகன்/மகள் என யாரோ ஒருவருடன் இணைந்து செய்யும்போது, அதனால் கிடைக்கும் பலன் இன்னும் அதிகம். இதையே பார்ட்னர் உடற்பயிற்சி (Partner Exercise) என்கிறார்கள்.
வாக்கிங் செல்வதோ, ஜிம்முக்கு வெயிட் டிரெயினிங் செல்வதோ எதுவாக இருந்தாலும் யாரேனும் ஒரு துணையுடன் இணைந்து செய்வது பலவிதங்களிலும் பலன் தரும். யோகா கிளாஸ், இரண்டு பேர் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வழி வகுப்பதுடன் இருவருக்கும் இடையில் உள்ள அன்பையும் வளர்க்கும்.
இருவரில் ஒருவர் மட்டும் வாக்கிங் போவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வது தடைபடும். சில நேரங்களில் சோம்பல்பட்டு பயிற்சியை தள்ளி வைப்போம் அல்லது விட்டுவிடுவோம். அதுவே பார்ட்னரோடு தொடர்ச்சியாக வாக்கிங் செல்லும்போது நாம் தள்ளி வைப்பதாக இருந்தாலும் அவர் கேட்டுக் கொள்வதாலோ அல்லது வற்புறுத்துவதாலோ நம் பயிற்சி தடைபடாது.
உடற்பயிற்சிகளையோ, யோகா பயிற்சிகளையோ பார்ட்னரோடு செய்தால் ஒருவர் தவறு செய்தால்கூட மற்றவர் சரி செய்துவிடுவார். சில நேரங்களில் பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கும்போதே நிலை தடுமாறி கீழே விழுந்து காயங்கள் ஏற்படலாம். பார்ட்னரோடு செய்யும்போது, ஒருவருக்கொருவர் பேலன்ஸ் செய்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதால் விபத்துக்களை தவிர்க்க முடியும்.
இருவராக ஃபிட்னஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இலக்குகளை எளிதில் அடையலாம். உதாரணத்திற்கு, நீங்கள் 1 மாதத்திற்குள் 50 புஷ் அப் செய்ய வேண்டும் என்று இலக்கு நிர்ணயித்திருந்தால் நீங்கள் மட்டும் செய்யும்போது களைப்பில் இலக்கை அடைய முடியாது. உங்கள் பார்ட்னரோடு செய்யும்போது அவர் உங்கள் இலக்கை நினைவுபடுத்திக் கொண்டே இருப்பார். அதுவே தூண்டுதலாக இருக்கும்.
மேலும், இருவருக்குள்ளும் ஆரோக்கியமான போட்டி மனப்பான்மையை வளர்த்துக் கொள்வதால், அதிக ஊக்கத்தோடு பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அதோடு, புதுப்புது பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யவும் வழிவகுக்கும்தனியாக செய்யும்போது எளிதில் சோர்வடைந்து, இன்றைக்கு இதுபோதும் என்று நேரத்தை குறைத்துவிடுவோம். அதுவே இன்னொருவரோடு செய்தால் நேரம் போவதே தெரியாமல் விளையாட்டாக செய்ய ஆரம்பித்து விடுவோம்.
முக்கியமான விஷயம்… கணவன், மனைவி சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், உங்கள் தாம்பத்திய வாழ்க்கைக்கும் துணைபுரியும் என்பது ஆய்வில் நிரூபணமான உண்மை. இன்றைக்கு ஒருவருக்கொருவர் மனம் விட்டு பேசிக்கொள்ள நேரம் இல்லாத நிலையில் இருக்கும் போது, உடற்பயிற்சி நேரத்தை உங்கள் இருவருக்குமான தனிப்பட்ட நேரமாக அமைத்துக் கொள்ளலாம். பெற்றோர்கள் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்வதை பார்க்கும் பிள்ளைகளும் தானாகவே உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை பின்பற்றத் தொடங்கிவிடுவார்கள். பிறகென்ன, ஆரோக்கியம் விளையாடும் வீடாக உங்கள் இல்லம் மாறும்!’’
வாக்கிங் செல்வதோ, ஜிம்முக்கு வெயிட் டிரெயினிங் செல்வதோ எதுவாக இருந்தாலும் யாரேனும் ஒரு துணையுடன் இணைந்து செய்வது பலவிதங்களிலும் பலன் தரும். யோகா கிளாஸ், இரண்டு பேர் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வழி வகுப்பதுடன் இருவருக்கும் இடையில் உள்ள அன்பையும் வளர்க்கும்.
இருவரில் ஒருவர் மட்டும் வாக்கிங் போவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வது தடைபடும். சில நேரங்களில் சோம்பல்பட்டு பயிற்சியை தள்ளி வைப்போம் அல்லது விட்டுவிடுவோம். அதுவே பார்ட்னரோடு தொடர்ச்சியாக வாக்கிங் செல்லும்போது நாம் தள்ளி வைப்பதாக இருந்தாலும் அவர் கேட்டுக் கொள்வதாலோ அல்லது வற்புறுத்துவதாலோ நம் பயிற்சி தடைபடாது.
உடற்பயிற்சிகளையோ, யோகா பயிற்சிகளையோ பார்ட்னரோடு செய்தால் ஒருவர் தவறு செய்தால்கூட மற்றவர் சரி செய்துவிடுவார். சில நேரங்களில் பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கும்போதே நிலை தடுமாறி கீழே விழுந்து காயங்கள் ஏற்படலாம். பார்ட்னரோடு செய்யும்போது, ஒருவருக்கொருவர் பேலன்ஸ் செய்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதால் விபத்துக்களை தவிர்க்க முடியும்.
இருவராக ஃபிட்னஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இலக்குகளை எளிதில் அடையலாம். உதாரணத்திற்கு, நீங்கள் 1 மாதத்திற்குள் 50 புஷ் அப் செய்ய வேண்டும் என்று இலக்கு நிர்ணயித்திருந்தால் நீங்கள் மட்டும் செய்யும்போது களைப்பில் இலக்கை அடைய முடியாது. உங்கள் பார்ட்னரோடு செய்யும்போது அவர் உங்கள் இலக்கை நினைவுபடுத்திக் கொண்டே இருப்பார். அதுவே தூண்டுதலாக இருக்கும்.
மேலும், இருவருக்குள்ளும் ஆரோக்கியமான போட்டி மனப்பான்மையை வளர்த்துக் கொள்வதால், அதிக ஊக்கத்தோடு பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அதோடு, புதுப்புது பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யவும் வழிவகுக்கும்தனியாக செய்யும்போது எளிதில் சோர்வடைந்து, இன்றைக்கு இதுபோதும் என்று நேரத்தை குறைத்துவிடுவோம். அதுவே இன்னொருவரோடு செய்தால் நேரம் போவதே தெரியாமல் விளையாட்டாக செய்ய ஆரம்பித்து விடுவோம்.
முக்கியமான விஷயம்… கணவன், மனைவி சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், உங்கள் தாம்பத்திய வாழ்க்கைக்கும் துணைபுரியும் என்பது ஆய்வில் நிரூபணமான உண்மை. இன்றைக்கு ஒருவருக்கொருவர் மனம் விட்டு பேசிக்கொள்ள நேரம் இல்லாத நிலையில் இருக்கும் போது, உடற்பயிற்சி நேரத்தை உங்கள் இருவருக்குமான தனிப்பட்ட நேரமாக அமைத்துக் கொள்ளலாம். பெற்றோர்கள் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்வதை பார்க்கும் பிள்ளைகளும் தானாகவே உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை பின்பற்றத் தொடங்கிவிடுவார்கள். பிறகென்ன, ஆரோக்கியம் விளையாடும் வீடாக உங்கள் இல்லம் மாறும்!’’
பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.
பெண்கள் அலவலகத்திலும், இல்லத்திலும் எப்போதும் பணிகளை மேற்கொண்டுதான் இருப்பர். இதில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் ஒதுக்குவது என்பர். ஆனால் பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.
காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.
கண்களுக்கு புத்துணர்வு :.
அன்றாடம் அதிகாலையில் எழுந்து நள்ளிரவில் படுக்க செல்லும் பெண்மணிகள் கண்களுக்கு புத்துணர்வை தரும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் அதிகம் மெனக்கெட வேண்டாம். நம் கையே நமக்கு உதவி. நமது இரு உள்ளங்கைகளையும் இரு கண்கள் மீது வைத்து மூடி அழுத்தி கொள்ளவும். ஐந்து வினாடிகள் கழித்து கைகளை எடுத்து விடவும். இது போன்று ஐந்து (அ) ஆறு முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இதன் பின் வெதுவெதுப்பான நீரில் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். பிறகு குளிர்ந்த நீரால் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மசாஜ் செய்யவும். இதன் மூலம் கண்களின் அயர்வு அகன்று புத்துணர்வு பெருகும்.
தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. அதுபோல் மாடிப்படிஏறுதல் மூலம் முழங்காலும் நல்ல வலிமை பெறும். மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.
பெண்கள் ஒரு சேரில் அமர்ந்தவாறோ (அ) படுத்து கொண்டோ இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். சேரில் அமர்ந்து கால்களை நேராக இருக்க செய்து பாதத்தின் பின்புறம் குதிகால்களை மட்டும் மேல் தூக்கி இறக்கவும். இது போல் ஒரு நிமிடம் செய்தாலே மேலும் பல தசைகள் நல்ல வலுப்பெறுவதுடன், குதிக்கால்களின் வலி குறையும்.
பெண்கள் அலுவலகத்திலும் சரி, வீட்டிலும் சரி, கைகளை பயன்படுத்தியே அதிகப்பணிகளை மேற்கொள்வர். இதன் மூலம் கைவிரல்கள் வலுவிழந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும். இதனை போக்க கைகளை அகல விரித்து விரல்களை மட்டும் நன்கு மடிக்கவும். விரல்களின் அடிப்பகுதியை தொடும் அளவிற்கு விரல்களை மடக்கவும். இப்படியே 30 வினாடி இருக்கவும். பின் விரல்களை விரிக்கவும். இது போல் நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யும் போது அசைவுகள், உறுதித்தன்மை மேம்படும்.
சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும். இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.
பெண்களின் கழுத்து பகுதி அழகுடன் திகழவும், கழுத்து எழும்புகளில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. நேராக நின்று தலையை மெதுவாக சுழற்றவும். இது போல் வலது, இடது என மாறி மாறி கழுத்தை மெதுவாக சுழற்றும் போது கழுத்து தசைகள் வலுப்பெற்று நல்ல வனப்புடன் காட்சி தரும்.
காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.
கண்களுக்கு புத்துணர்வு :.
அன்றாடம் அதிகாலையில் எழுந்து நள்ளிரவில் படுக்க செல்லும் பெண்மணிகள் கண்களுக்கு புத்துணர்வை தரும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் அதிகம் மெனக்கெட வேண்டாம். நம் கையே நமக்கு உதவி. நமது இரு உள்ளங்கைகளையும் இரு கண்கள் மீது வைத்து மூடி அழுத்தி கொள்ளவும். ஐந்து வினாடிகள் கழித்து கைகளை எடுத்து விடவும். இது போன்று ஐந்து (அ) ஆறு முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இதன் பின் வெதுவெதுப்பான நீரில் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். பிறகு குளிர்ந்த நீரால் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மசாஜ் செய்யவும். இதன் மூலம் கண்களின் அயர்வு அகன்று புத்துணர்வு பெருகும்.
முழங்காலுக்கு வலுசேர்க்கும் மாடிப்படி ஏறுதல் :
குதிகால்களுக்கு வலுசேர்க்கும் உடற்பயிற்சி :
பெண்களின் கைவிரல்களுக்கான சிறுபயிற்சி :
முதுகெலும்புக்கு வலுசேர்க்கும் பயிற்சி :
கழுத்திற்கு ஏற்ற பயிற்சி :
கார்டியோ பயிற்சிகளில் தொடங்கி, உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வரை எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
உடலினை உறுதிசெய்ய உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரையில், யாரும் சுயமாக செய்யக் கூடாது. உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று, அவர் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளை முதலில் கற்று, பிறகுதான், தனியாகச் செய்ய வேண்டும்.
கார்டியோ பயிற்சிகளில் தொடங்கி, உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வரை எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக இறுக்கி, உடலின் உள் வெப்பத்தை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றவாறு உடலினை மாற்றும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் செய்யாமல், நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்தால், தசைகளில் வலி ஏற்படும். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் முடிந்ததும், ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள், இறுக்கமான தசைகளைச் சற்று தளர்வடையச் செய்து, உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்க உதவும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் உடலில் காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும், தசை நார்களில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் துணைபுரியும். உடல் உள் வெப்பத்தை அதிகரிக்கச் செய்யப்படும் வார்ம் அப் பயிற்சிகளில், மிகவும் முக்கியமானது ஸ்கிப்பிங். ஸ்கிப்பிங் செய்ய சாதாரண பிளாஸ்டிக் கயிறுகளைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. தரமான, ஸ்கிப்பிங் ரோப் கடைகளில் வாங்கிப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
முதுகுக்குப் பின் ஸ்கிப்பிங் ரோப் இருக்கும்படி, ஸ்கிப்பிங் கட்டைகளைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மிதமான வேகத்தில் கைகளைச் சுழற்றி, ரோப்பை முன்புறம் கொண்டுவர வேண்டும். அதே நேரத்தில், மெதுவாகக் குதித்தபடி, ரோப் கால்களில் மாட்டிக்கொள்ளாமல் பின்பக்கம் கொண்டுவர வேண்டும். இப்படி, மித வேகத்தில் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதில் தயாராக முடியும்.
கார்டியோ பயிற்சிகளில் தொடங்கி, உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வரை எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக இறுக்கி, உடலின் உள் வெப்பத்தை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றவாறு உடலினை மாற்றும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் செய்யாமல், நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்தால், தசைகளில் வலி ஏற்படும். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் முடிந்ததும், ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள், இறுக்கமான தசைகளைச் சற்று தளர்வடையச் செய்து, உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்க உதவும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் உடலில் காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும், தசை நார்களில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் துணைபுரியும். உடல் உள் வெப்பத்தை அதிகரிக்கச் செய்யப்படும் வார்ம் அப் பயிற்சிகளில், மிகவும் முக்கியமானது ஸ்கிப்பிங். ஸ்கிப்பிங் செய்ய சாதாரண பிளாஸ்டிக் கயிறுகளைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. தரமான, ஸ்கிப்பிங் ரோப் கடைகளில் வாங்கிப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
முதுகுக்குப் பின் ஸ்கிப்பிங் ரோப் இருக்கும்படி, ஸ்கிப்பிங் கட்டைகளைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மிதமான வேகத்தில் கைகளைச் சுழற்றி, ரோப்பை முன்புறம் கொண்டுவர வேண்டும். அதே நேரத்தில், மெதுவாகக் குதித்தபடி, ரோப் கால்களில் மாட்டிக்கொள்ளாமல் பின்பக்கம் கொண்டுவர வேண்டும். இப்படி, மித வேகத்தில் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதில் தயாராக முடியும்.
பஸ்த்ரிகா பிராணாயாமம் சுவாச, காசநோய், மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் நோய்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளது. உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தது.
பெயர் விளக்கம் : பஸ்த்ரிகா என்றால் துருத்தி என்று பொருள். இப்பிராணாயாமத்தில் துருத்தி போன்று வேகமாக தொடர்ந்து மூச்சை இழுத்து வெளிவிடுவதால் இப்பெயர் அமைந்துள்ளது.
செய்முறை : அனுகூலமான தியான, ஆசனத்தில் உட்காரவும். (குறிப்பாக பத்மாசனம் செய்வது சிறந்தது) இரு கைகளையும் நீட்டி, முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கட்டும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை வேகமாகவும், பலமாகவும் 10 முறை தொடர்ந்து உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விடவும். மூச்சை இழுக்கும் போது வயிறு மேல் நோக்கியும், வெளியே விடும்போது கீழ் நோக்கியும் இறங்கட்டும்.
10 முறை தொடர்ந்து மூச்சின் இயக்கத்தை வேகமாக நடத்திய பிறகு, ஒருமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்து நிதானமாக வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 2 சுற்று பயிற்சி செய்து, பழகப் பழக சுற்றுகளை அதிகரித்து 5 சுற்று வரை செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் அசைவின்மீதும், மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் மூச்சின் இயக்கம் மெதுவாகவும், சமமாகவும் இருக்கட்டும். பிறகு ஓரளவுக்கு வேகமாக மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தவும். நன்கு பழகிய பிறகு மிக வேகமாகவும், பலமாகவும் மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தப் பழகவும்.
தடைக்குறிப்பு : உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை சுற்றல், குடலிறக்கம், பக்கவாதம், நுரையீரல் நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி செய்வது நல்லது. பயிற்சியின்போது தலை சுற்றுவது போலானால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்தி விடவும்.
பயன்கள் : உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மன ஒரு நிலைப்பாட்டிற்கும் சிறந்தது. சுவாச, காசநோய், மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் நோய்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளது. தொண்டைக் கம்மல், வீக்கம் நீங்கும். மூக்கில் சேர்ந்திருக்கும் சளியையும், நுரையீரலில் சேர்ந்திருக்கும் கோழையையும் விரைவில் அகற்றி விடும். இப்பயிற்சியினால் உடல் வெப்பம் அதிகரிப்பதால் அடிக்கடி குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தும்மல் சளியை விரைவில் குணப்படுத்துகிறது. நுரையீரலில் இருந்து முழுமையாக கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு சுத்தமாகும்.
செய்முறை : அனுகூலமான தியான, ஆசனத்தில் உட்காரவும். (குறிப்பாக பத்மாசனம் செய்வது சிறந்தது) இரு கைகளையும் நீட்டி, முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கட்டும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை வேகமாகவும், பலமாகவும் 10 முறை தொடர்ந்து உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விடவும். மூச்சை இழுக்கும் போது வயிறு மேல் நோக்கியும், வெளியே விடும்போது கீழ் நோக்கியும் இறங்கட்டும்.
10 முறை தொடர்ந்து மூச்சின் இயக்கத்தை வேகமாக நடத்திய பிறகு, ஒருமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்து நிதானமாக வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 2 சுற்று பயிற்சி செய்து, பழகப் பழக சுற்றுகளை அதிகரித்து 5 சுற்று வரை செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் அசைவின்மீதும், மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் மூச்சின் இயக்கம் மெதுவாகவும், சமமாகவும் இருக்கட்டும். பிறகு ஓரளவுக்கு வேகமாக மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தவும். நன்கு பழகிய பிறகு மிக வேகமாகவும், பலமாகவும் மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தப் பழகவும்.
தடைக்குறிப்பு : உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை சுற்றல், குடலிறக்கம், பக்கவாதம், நுரையீரல் நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி செய்வது நல்லது. பயிற்சியின்போது தலை சுற்றுவது போலானால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்தி விடவும்.
பயன்கள் : உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மன ஒரு நிலைப்பாட்டிற்கும் சிறந்தது. சுவாச, காசநோய், மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் நோய்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளது. தொண்டைக் கம்மல், வீக்கம் நீங்கும். மூக்கில் சேர்ந்திருக்கும் சளியையும், நுரையீரலில் சேர்ந்திருக்கும் கோழையையும் விரைவில் அகற்றி விடும். இப்பயிற்சியினால் உடல் வெப்பம் அதிகரிப்பதால் அடிக்கடி குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தும்மல் சளியை விரைவில் குணப்படுத்துகிறது. நுரையீரலில் இருந்து முழுமையாக கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு சுத்தமாகும்.
பெண்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு டிரெட்மில், ஜூம்பா, ஏரோபிக்ஸ் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை மட்டுமே சார்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை. வெயிட் லிப்டிங்கையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
`வெயிட் லிப்டிங்' எனப்படும் பளு தூக்கும் பயிற்சி ஆண்களுக்குத்தான் ஏற்றதாக இருக்கும் என்று பெரும்பாலான பெண்கள் கருதுகிறார்கள். ஆனால் இந்த பயிற்சி பெண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் பளுதூக்கும் பயிற்சி வழங்கும். பெண்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு டிரெட்மில், ஜூம்பா, ஏரோபிக்ஸ் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை மட்டுமே சார்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை. வெயிட் லிப்டிங்கையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
* ஆண்களை விட பெண்களுக்கு 6 முதல் 11 சதவீதம் வரை உடலில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் பளு தூக்குதல் போன்ற சற்று கடினமான பயிற்சிகளையும் மேற்கொண்டால் கொழுப்பு எளிதாக கரையும். உடல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் உதவும். பளு தூக்கும் பயிற்சி செய்துவந்தால் பயிற்சி நேரத்தில் மட்டுமின்றி உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போதும் கலோரிகள் செலவாகிக்கொண்டிருக்கும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
* பளு தூக்குதல் எலும்பு அடர்த்தியையும் அதிகரிக்கும். எலும்புகள் வலிமையாகும். வயது அதிகரிக்கும்போது உருவாகும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்ற எலும்பு அடர்த்திக் குறைபாடு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் குறையும். வலுவான எலும்புகளும், பலமான தசைகளும் முழுஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
* நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஏஜிங் மற்றும் ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல் நடத்திய ஆய்வின்படி, ஏதாவதொரு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் 62 வயதுடைய பெண்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 30 சதவீதம் குறைவாக இருக்கிறது. மேலும் இதய நோய் உருவாகும் ஆபத்து 17 சதவீதம் குறைவாக இருக்கிறது. பல்வேறு வகையான இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை குறைப்பதில் பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை வாய்ந்த பயிற்சிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ரத்த சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவை குறைப்பதற்கும் காரணமாக இருக்கின்றன.
* பளு தூக்கும் பயிற்சிக்கு அதிக கவனம் மற்றும் செயல்வேகம் தேவை. மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றதை குறைப்பதற்கும் இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின்போது சுரக்கும் எண்டோர்பின் ஹார்மோன் மனநிலையை மேம்படுத்தும். இதனால் மனதில் அமைதி நிலவும்.
* வேலைகளை செய்து முடித்த பிறகு உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்க ஓய்வு தேவை. முக்கியமாக தூக்கமும் தேவை. பளுதூக்கும் பயிற்சி பெறுபவர்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் பெறுவார்கள்.
* உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு பளு தூக்கும் பயிற்சி சிறந்ததாகும். பயிற்சியாளரின் ஆலோசனைப்படி முறைப்படி இதனை மேற்கொள்ளவேண்டும்.
* ஆண்களை விட பெண்களுக்கு 6 முதல் 11 சதவீதம் வரை உடலில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் பளு தூக்குதல் போன்ற சற்று கடினமான பயிற்சிகளையும் மேற்கொண்டால் கொழுப்பு எளிதாக கரையும். உடல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் உதவும். பளு தூக்கும் பயிற்சி செய்துவந்தால் பயிற்சி நேரத்தில் மட்டுமின்றி உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போதும் கலோரிகள் செலவாகிக்கொண்டிருக்கும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
* பளு தூக்குதல் எலும்பு அடர்த்தியையும் அதிகரிக்கும். எலும்புகள் வலிமையாகும். வயது அதிகரிக்கும்போது உருவாகும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்ற எலும்பு அடர்த்திக் குறைபாடு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் குறையும். வலுவான எலும்புகளும், பலமான தசைகளும் முழுஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
* நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஏஜிங் மற்றும் ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல் நடத்திய ஆய்வின்படி, ஏதாவதொரு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் 62 வயதுடைய பெண்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 30 சதவீதம் குறைவாக இருக்கிறது. மேலும் இதய நோய் உருவாகும் ஆபத்து 17 சதவீதம் குறைவாக இருக்கிறது. பல்வேறு வகையான இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை குறைப்பதில் பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை வாய்ந்த பயிற்சிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ரத்த சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவை குறைப்பதற்கும் காரணமாக இருக்கின்றன.
* பளு தூக்கும் பயிற்சிக்கு அதிக கவனம் மற்றும் செயல்வேகம் தேவை. மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றதை குறைப்பதற்கும் இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின்போது சுரக்கும் எண்டோர்பின் ஹார்மோன் மனநிலையை மேம்படுத்தும். இதனால் மனதில் அமைதி நிலவும்.
* வேலைகளை செய்து முடித்த பிறகு உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்க ஓய்வு தேவை. முக்கியமாக தூக்கமும் தேவை. பளுதூக்கும் பயிற்சி பெறுபவர்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் பெறுவார்கள்.
* உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு பளு தூக்கும் பயிற்சி சிறந்ததாகும். பயிற்சியாளரின் ஆலோசனைப்படி முறைப்படி இதனை மேற்கொள்ளவேண்டும்.
காலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி(calisthenic exercises) கூடுதல் கலோரிகளை எரித்து தசைகளை கட்டமைப்பதற்கு உதவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
தசைகளை வலிமையாக்குவதற்காக காலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இது கூடுதல் கலோரிகளை எரித்து தசைகளை கட்டமைப்பதற்கு உதவுகிறது. காலிஸ்தெனிக்ஸ் என்ற சொல் ‘கல்லோஸ்’ என்ற கிரேக்க வார்த்தையில் இருந்து உருவானது. இது அழகு மற்றும் வலிமையை குறிக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. வளையங்கள், பார்கள் போன்ற இலகுவான கருவிகளை பயன்படுத்தியும் இத்தகைய பயிற்சிகளை பெறலாம்.
தடகள விளையாட்டுத்துறை மற்றும் ராணுவத்தில் காலிஸ்தெனிக்ஸும் ஒரு பயிற்சியாக இருக்கிறது. அது உடல் வலிமையை மேம்படுத்தும் பயிற்சியாக கவனத்தில் கொள்ளப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை பயன்படுத்தாமல் உடல் அமைப்பு, வலிமை, தசையை மேம்படுத்துவதற்கு சாத்தியமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையாக காலிஸ்தெனிக்ஸ் விளங்குவதாக ஆய்வு ஒன்று குறிப்பிடுகிறது. ஜம்பிங், புஷ்-அப், குவாட், பர்பீஸ் போன்றவைகள் காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சியில் அடங்கும். முதலில் நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின்படி இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
* இந்த பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு மைதானமோ, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி சாதனங்களோ தேவையில்லை. விரும்பும் எந்த இடத்திலும் செய்யலாம். அங்குள்ள பொருட்களையே உபகரணமாகவும் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.
* இந்த பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது ஒரே நேரத்தில் உடலில் உள்ள பல தசைகள் இயங்க தொடங்கும். ஒட்டுமொத்த தசை குழுக்களுக்கும் சவாலான பயிற்சியாக அமையும். உதாரணமாக, காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சியின் ஒரு அங்கமான கைகளை மடக்கியபடி குனிந்து நிமிர்ந்து கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் ‘குவாட்’ எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது அனைத்து கால் தசைகளும் வேலை செய்யும். அத்துடன் அனைத்து தசை பகுதிகளும் சம நிலையை அடையும். வலிமையும் பெறும். இது குறுகிய காலத்தில் சிறந்த உடல் வலிமையை பெற்றுத்தரக்கூடியது.
* உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள், கட்டுடலுக்கான தசைகளை உருவாக்க விரும்புபவர்கள் அதற்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டியிருக்கும். அந்த உடற்பயிற்சி மூலம் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்க வேண்டும். அதற்கு காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி பொருத்தமானது. இது உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைப்பதற்கும் உதவும். இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
தடகள விளையாட்டுத்துறை மற்றும் ராணுவத்தில் காலிஸ்தெனிக்ஸும் ஒரு பயிற்சியாக இருக்கிறது. அது உடல் வலிமையை மேம்படுத்தும் பயிற்சியாக கவனத்தில் கொள்ளப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை பயன்படுத்தாமல் உடல் அமைப்பு, வலிமை, தசையை மேம்படுத்துவதற்கு சாத்தியமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையாக காலிஸ்தெனிக்ஸ் விளங்குவதாக ஆய்வு ஒன்று குறிப்பிடுகிறது. ஜம்பிங், புஷ்-அப், குவாட், பர்பீஸ் போன்றவைகள் காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சியில் அடங்கும். முதலில் நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின்படி இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
* இந்த பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு மைதானமோ, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி சாதனங்களோ தேவையில்லை. விரும்பும் எந்த இடத்திலும் செய்யலாம். அங்குள்ள பொருட்களையே உபகரணமாகவும் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.
* இந்த பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது ஒரே நேரத்தில் உடலில் உள்ள பல தசைகள் இயங்க தொடங்கும். ஒட்டுமொத்த தசை குழுக்களுக்கும் சவாலான பயிற்சியாக அமையும். உதாரணமாக, காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சியின் ஒரு அங்கமான கைகளை மடக்கியபடி குனிந்து நிமிர்ந்து கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் ‘குவாட்’ எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது அனைத்து கால் தசைகளும் வேலை செய்யும். அத்துடன் அனைத்து தசை பகுதிகளும் சம நிலையை அடையும். வலிமையும் பெறும். இது குறுகிய காலத்தில் சிறந்த உடல் வலிமையை பெற்றுத்தரக்கூடியது.
* உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள், கட்டுடலுக்கான தசைகளை உருவாக்க விரும்புபவர்கள் அதற்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டியிருக்கும். அந்த உடற்பயிற்சி மூலம் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்க வேண்டும். அதற்கு காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி பொருத்தமானது. இது உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைப்பதற்கும் உதவும். இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தைக் குறைந்தது ஒரு 10 நாள்களுக்குக் கடைப்பிடித்தாலே, நாளடைவில் குளிப்பது, சாப்பிடுவதுபோல இதுவும் ஒரு தினசரி வேலையாகப் பழகிவிடும்.
தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய நினைத்து அதைத் தொடர முடியாமல் போனவர்கள், தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக மாற்ற இதுதான் சரியான சந்தர்ப்பம். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தைக் குறைந்தது ஒரு 10 நாள்களுக்குக் கடைப்பிடித்தாலே, நாளடைவில் குளிப்பது, சாப்பிடுவதுபோல இதுவும் ஒரு தினசரி வேலையாகப் பழகிவிடும். இதை சாத்தியப்படுத்தும் விதமாகவும், உடல் எடை கூடாமல் இருப்பதற்கும் எளிய பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
நீங்கள் தினசரி கடைப்பிடிக்கும் வகையில் ஐந்து விதமான எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம். இந்த ஐந்துக்கும் சேர்த்து 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 4 நிமிடங்கள் எனப் பிரித்துக்கொள்ளவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியைச் செய்யும்போதும் 30 விநாடிகள் பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு எனும் வகையில் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் முன்னர், `வார்ம் அப்’ போன்று 10 விநாடிகள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது அவசியம்.
1. படி ஏறும் பயிற்சி : உங்கள் வீட்டில் இருக்கும் படிகளில் 4 நிமிடங்கள் ஏறி, இறங்க வேண்டும். ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம். 4 நிமிடப் பயிற்சி நேரத்தில், ஒவ்வொரு 30 விநாடிக்கும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்
2. நாற்காலிப் பயிற்சி (Squat) : தோப்புக்கரணத்துக்கு மாற்றாக அதைவிட எளிமையாகச் செய்யக்கூடிய பயிற்சி இது. இரண்டு நாற்காலிகளை சிறிய இடைவெளி விட்டு வைக்கவும். முதல் நாற்காலியில் சரியாக அமர்ந்து, பின் அதிலிருந்து எழுந்து இரண்டாவது நாற்காலியில் அமர வேண்டும். ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம். 4 நிமிடங்கள் செய்யவேண்டிய இப்பயிற்சியில் 30 விநாடிகளுக்கு ஒருமுறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு தேவை.
3. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் : குதிக்கும் பயிற்சி. சற்று காலை அகட்டிக் குதித்து, அப்போது கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி மேலே கொண்டுசெல்ல வேண்டும். கால்கள் இயல்புநிலைக்குத் திரும்பும்போது கைகளும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். சற்றுக் குதித்து குதித்து வேகமாகச் செய்வது போன்ற பயிற்சி இது. பயிற்சியை ஆரம்பம் முதல் முடிவுவரை ஒரே வேகத்தில் செய்வது அவசியம். 4 நிமிடங்கள் செய்யவேண்டிய இப்பயிற்சியில் 30 விநாடிகளுக்கு ஒருமுறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.
4. ஹை நீஸ் : (High Knees ) மிலிட்டரியில் மார்ச்சிங் செய்வதுபோல, நின்ற இடத்திலேயே ஒவ்வொரு காலையும் மாற்றி மாற்றி உயரமாகத் தூக்கி வைத்துச் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி. அப்போது கையை முழங்கையுடன் மடக்கியபடி முன்னோக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம். பயிற்சியின்போது ஒவ்வொரு 30 விநாடிக்கும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.
5. ஸ்கிப்பிங் : ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி, கலோரியை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி. இதை 4 நிமிடங்களுக்கு ஒரே வேகத்தில் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இடையிடையே 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு முறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.
மேலே சொன்ன 5 உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் இயக்கத்தைச் சீராக்குவதுடன், ஆக்ஸிஜனை அதிக அளவில் உள்வாங்கி உடலில் தங்கியுள்ள தேவையில்லாத கொழுப்பை எரிக்கும். அதிக கொழுப்பை உடலில் சேரவிடாது.
நீங்கள் தினசரி கடைப்பிடிக்கும் வகையில் ஐந்து விதமான எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம். இந்த ஐந்துக்கும் சேர்த்து 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 4 நிமிடங்கள் எனப் பிரித்துக்கொள்ளவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியைச் செய்யும்போதும் 30 விநாடிகள் பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு எனும் வகையில் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் முன்னர், `வார்ம் அப்’ போன்று 10 விநாடிகள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது அவசியம்.
1. படி ஏறும் பயிற்சி : உங்கள் வீட்டில் இருக்கும் படிகளில் 4 நிமிடங்கள் ஏறி, இறங்க வேண்டும். ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம். 4 நிமிடப் பயிற்சி நேரத்தில், ஒவ்வொரு 30 விநாடிக்கும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்
2. நாற்காலிப் பயிற்சி (Squat) : தோப்புக்கரணத்துக்கு மாற்றாக அதைவிட எளிமையாகச் செய்யக்கூடிய பயிற்சி இது. இரண்டு நாற்காலிகளை சிறிய இடைவெளி விட்டு வைக்கவும். முதல் நாற்காலியில் சரியாக அமர்ந்து, பின் அதிலிருந்து எழுந்து இரண்டாவது நாற்காலியில் அமர வேண்டும். ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம். 4 நிமிடங்கள் செய்யவேண்டிய இப்பயிற்சியில் 30 விநாடிகளுக்கு ஒருமுறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு தேவை.
3. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் : குதிக்கும் பயிற்சி. சற்று காலை அகட்டிக் குதித்து, அப்போது கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி மேலே கொண்டுசெல்ல வேண்டும். கால்கள் இயல்புநிலைக்குத் திரும்பும்போது கைகளும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். சற்றுக் குதித்து குதித்து வேகமாகச் செய்வது போன்ற பயிற்சி இது. பயிற்சியை ஆரம்பம் முதல் முடிவுவரை ஒரே வேகத்தில் செய்வது அவசியம். 4 நிமிடங்கள் செய்யவேண்டிய இப்பயிற்சியில் 30 விநாடிகளுக்கு ஒருமுறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.
4. ஹை நீஸ் : (High Knees ) மிலிட்டரியில் மார்ச்சிங் செய்வதுபோல, நின்ற இடத்திலேயே ஒவ்வொரு காலையும் மாற்றி மாற்றி உயரமாகத் தூக்கி வைத்துச் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி. அப்போது கையை முழங்கையுடன் மடக்கியபடி முன்னோக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம். பயிற்சியின்போது ஒவ்வொரு 30 விநாடிக்கும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.
5. ஸ்கிப்பிங் : ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி, கலோரியை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி. இதை 4 நிமிடங்களுக்கு ஒரே வேகத்தில் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இடையிடையே 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு முறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.
மேலே சொன்ன 5 உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் இயக்கத்தைச் சீராக்குவதுடன், ஆக்ஸிஜனை அதிக அளவில் உள்வாங்கி உடலில் தங்கியுள்ள தேவையில்லாத கொழுப்பை எரிக்கும். அதிக கொழுப்பை உடலில் சேரவிடாது.
எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சி ஈர்த்துவிடும். மொத்தத்தில் இந்தப்பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
மேற்கத்திய நாடுகளில் புகழ்பெற்ற உடற்பயிற்சி முறையான ஜெங்கா (Zenga), வித்தியாசமான உடல் இயக்கங்களையும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. எதிர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி செய்வதால் உடலுக்கு உறுதியைக் கொடுக்கும் இந்தப் பயிற்சி இப்போது மும்பை, டெல்லி போன்ற பெருநகரவாசிகளிடையே மிகப்பெரிய வரவேற்பைப் பெற்றுள்ளது.
தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, இயக்கம் மற்றும் உறுதித்தன்மை ஆகிய அனைத்தையும் ஒருங்கிணைக்கும் வகையில் இப்பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வை உடலினுள் வளர்க்கிறது. யோகா, தற்காப்பு கலைகளைப் போன்று சுவாச நுட்பங்களும் பில்லட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களும் மற்றும் நடன அசைவுகள் என எல்லாம் சேர்ந்த கலவையாக இருப்பதால், எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா (Zenga) ஈர்த்துவிடும். மொத்தத்தில் இந்தப்பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
தசைகளில், ஓய்வு மற்றும் தளர்ச்சி இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள நரம்புத்திசுக்களின் வலைப்பின்னலை தூண்டிவிடுவதன் மூலம், திசுக்களில் ஏற்பட்டுள்ள அழுத்தங்கள் குறைகின்றன.
இந்த ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகளை பெரிய பந்துகளின் மீதோ, ரிஃபார்மர்கள் அல்லது குஷன்கள் மீதும் செய்யலாம்; சம தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரம் செய்தாலே அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும். முழு உடலுக்குமான உறுதித்தன்மை, ஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் தசைகளின் சத்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் என முழுமையான பலன் கிடைப்பதால், இந்த பயிற்சியை உற்சாகத்தோடு செய்யும் ஒருவரின் இளமையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது. அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்ட ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள் இளைஞர்களை கவர்வது நிச்சயம்.
தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, இயக்கம் மற்றும் உறுதித்தன்மை ஆகிய அனைத்தையும் ஒருங்கிணைக்கும் வகையில் இப்பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வை உடலினுள் வளர்க்கிறது. யோகா, தற்காப்பு கலைகளைப் போன்று சுவாச நுட்பங்களும் பில்லட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களும் மற்றும் நடன அசைவுகள் என எல்லாம் சேர்ந்த கலவையாக இருப்பதால், எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா (Zenga) ஈர்த்துவிடும். மொத்தத்தில் இந்தப்பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
தசைகளில், ஓய்வு மற்றும் தளர்ச்சி இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள நரம்புத்திசுக்களின் வலைப்பின்னலை தூண்டிவிடுவதன் மூலம், திசுக்களில் ஏற்பட்டுள்ள அழுத்தங்கள் குறைகின்றன.
இந்த ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகளை பெரிய பந்துகளின் மீதோ, ரிஃபார்மர்கள் அல்லது குஷன்கள் மீதும் செய்யலாம்; சம தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரம் செய்தாலே அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும். முழு உடலுக்குமான உறுதித்தன்மை, ஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் தசைகளின் சத்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் என முழுமையான பலன் கிடைப்பதால், இந்த பயிற்சியை உற்சாகத்தோடு செய்யும் ஒருவரின் இளமையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது. அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்ட ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள் இளைஞர்களை கவர்வது நிச்சயம்.
×