என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இந்த சக்ரா தியானம் உடலின் எல்லா சக்ராக்களையும் சூட்சுமமாகவும், வலிமையாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. ஆரோக்கியம், வலிமை, அறிவு, ஞானம் ஆகிய அனைத்துமே சக்ரா தியானம் செய்யச் செய்ய மேம்படும் என்பது உறுதி.
ஆரம்பத்தில் இந்த தியானம் கஷ்டமாகத் தோன்றினாலும் செய்யச் செய்ய நாளடைவில் இது மிக சுலபமானதாக மாறி விடும். இதில் அந்தந்த சக்ராக்களின் பெயரைச் சொல்வதும், மந்திரங்களைச் சொல்வதும் சத்தமாகவோ, மனதினுள்ளோ உங்கள் வசதிப்படி சொல்லலாம். அந்தந்த சக்ராவின் சின்னங்களை உருவகப்படுத்திக் கொள்ள சிரமம் இருந்தால் அந்தந்த சக்ராவின் நிறமுள்ள சக்கரங்களாகவும் உருவகப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
1) மற்ற தியானங்களைப் போலவே அமைதியான ஓரிடத்தில் உங்களுக்கு வசதியானபடி சம்மணமிட்டோ, பத்மாசனத்திலோ, நாற்காலியிலோ நிமிர்ந்து நேராக அமருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கை மேலே பார்த்த வண்ணம் திறந்திருக்கும் படி தொடைகளில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளின் கட்டை விரலின் அடிப்பாக நுனியில் சுட்டு விரல் நுனியை வைத்து ஒரு முத்திரையை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சு சீராகும் வரை மூச்சில் கவனம் வையுங்கள்.
2) உங்கள் மூலாதாரச் சக்ராவை மனதில் அந்தச் சின்னமாகவோ அல்லது சிவப்பு நிறச் சக்கரமாகவோ உருவகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அப்படி உருவகப்படுத்திக் கொள்ள ஆரம்பத்தில் சிறிது நேரம் தேவைப்படலாம். அவசரமில்லாமல் அமைதியாக உருவகப்படுத்திக் கொண்டு உங்கள் கவனத்தை அந்த சக்ராவிற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்.
மனதில் இந்த சக்ரா சின்னமாகவோ, சிவப்பு நிற சக்கரமாகவோ பதிந்த பின்னர் “ஓம் மூலாதார” என்று சத்தமாகவோ, மனதிற்குள்ளோ சொல்லுங்கள். பின் மூச்சை உள்ளிழுக்கையில் இந்தச் சக்ரா நல்ல ஒளி பெறுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளி விடும் போது இந்த சக்ரா திறப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது லா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தை சத்தமாகவோ, மனதிற்குள்ளோ நிதானமாக உச்சரித்த படியே வெளியே விடுங்கள்.
இந்த மந்திர ஒலியால் அந்த திறக்கப்படும் சக்ரா சக்தி பெறுவதாக உணருங்கள். இப்படி லா........ம்/ங் மந்திரத்தை ஒரு முறையிலிருந்து ஏழு முறை வரை வெளிமூச்சு விடும் போது உச்சரிக்கலாம். இதைச் செய்யும் போது உங்கள் முழுக்கவனமும் இந்த சக்ராவிலேயே இருக்கட்டும். (நீங்கள் இந்த மந்திரத்தை எத்தனை முறை இந்த சக்ராவிற்குச் சொல்கிறீர்கிறீர்களோ அத்தனையே முறை தான் மற்ற ஆறு சக்ராக்களுக்கும் உரிய மந்திரத்தை நீங்கள் சொல்ல வேண்டும்.) முடிக்கையில் அந்த சக்ரா குறைபாடுகள் ஏதாவது இருந்திருக்குமானால் நீங்கி வலிமையடைந்து ஜொலிப்பதாக உணருங்கள்
3) அடுத்ததாக உங்கள் கவனத்தை சுவாதிஷ்டானா சக்ரா அமைந்துள்ள இடத்திற்குக் கொண்டு செல்லுங்கள். அந்த சின்னமாகவோ, ஆரஞ்சு நிற சக்கரமாகவோ அந்த சக்ராவை அந்த இடத்தில் மனக்கண்ணில் காணுங்கள். உங்கள் உருவகம் தெளிவான பின் “ஓம் ஸ்வாதிஸ்தான” என்று சொல்லுங்கள். பின் மூச்சை உள்ளிழுக்கையில் இந்தச் சக்ரா நல்ல ஒளி பெறுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
மூச்சை வெளி விடும் போது இந்த சக்ரா திறப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது வா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தை நிதானமாக உச்சரித்த படியே வெளியே விடுங்கள். இந்த மந்திர ஒலியால் அந்த திறக்கப்படும் சக்ரா சக்தி பெறுவதாக உணருங்கள். இந்த மந்திரத்தையும் நீங்கள் மூலாதார மந்திரத்தை எத்தனை முறை சொன்னீர்களோ அத்தனை முறை சொல்ல வேண்டும். முடிக்கையில் அந்த சக்ரா குறைபாடுகள் ஏதாவது இருந்திருக்குமானால் நீங்கி வலிமையடைந்து ஜொலிப்பதாக உணருங்கள்.
4) இதே போல் மற்ற சக்ராக்களுக்கும் செய்தல் வேண்டும். மணிப்புரா சக்ராவுக்கு அந்த சின்னம் அல்லது மஞ்சள் நிற சக்கரம் நினைத்து “ஓம் ஸ்ரீ மணிபத்மே ஹம்” என்று சொல்லி ரா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தைச் சொல்ல வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு ஓம் அனாஹத, ஓம் விஷுத்தி, ஓம் ஆஜ்னேய, ஓம் சஹஸ்ரார என்று சொல்லி, அந்தந்த சின்னங்கள் அல்லது அந்தந்த நிறச் சக்கரங்களை எண்ணி, முறையே யா........ம்/ங், ஹா.......ம்/ங், ஓ.......ம் (a…u….m), ஓ...கூம்...சத்யம்....ஓ...ம்” என்ற மந்திரங்களைச் சொல்ல வேண்டும்.
5) சக்ராக்களின் பெயர்களைச் சொல்வதில் மணிபுரா சக்ராவிற்கு மட்டும் “ஓம் ஸ்ரீ மணிபத்மே ஹம்” என்று சொல்ல வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு ஓம் என்று சொல்லி அந்தந்த சக்ராவின் பெயரையே சொல்ல வேண்டும். அதே போல் மந்திர ஒலிகள் உச்சரிப்பதில் சஹஸ்ராரா சக்ராவுக்கு மட்டும் ’ஓகூம் சத்யம் ஓம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சொல்ல் வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு முன்பு நாம் சொன்ன மந்திரங்கள் தான். இந்த இரு வித்தியாசங்களைத் தவிர எல்லா சக்ராக்களையும் எண்ணி சக்ரா தியானம் செய்வது ஒரே மாதிரி தான். இதை நினைவில் கொள்ளவும்.
இந்த சக்ரா தியானம் மிக சக்தி வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் ஒவ்வொரு சக்ராவுக்கும் சமமான முக்கியத்துவத்தைத் தருவது முக்கியம். ஒரு சங்கிலியின் உண்மையான வலிமை அதன் மிக பலவீனமான பகுதியைப் பொறுத்தே இருக்கிறது என்று சொல்வார்கள். ஒரு பகுதி மிக வலிமையாக இருந்து இன்னொரு இணைப்பு மிக பலவீனமாக இருந்தால் அந்த இடத்தில் அது சுலபமாகத் துண்டிக்கப்படும் அல்லவா? அது போலத் தான் சக்ராக்களும். எல்லா சக்ராக்களையும் சமமாக பாவித்து ஒரே மாதிரியான முக்கியத்துவம் அளியுங்கள்.
(குறிப்பு: கூடுமான அளவு எளிமையாக இந்த தியான செய்முறை விளக்கப்பட்டு இருந்தாலும் தகுந்த பயிற்சியாளர்களிடம் இருந்து இந்த தியானத்தைக் கற்றுக் கொள்வது சிறந்தது)
இந்த சக்ரா தியானம் உடலின் எல்லா சக்ராக்களையும் சூட்சுமமாகவும், வலிமையாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. ஆரோக்கியம், வலிமை, அறிவு, ஞானம் ஆகிய அனைத்துமே சக்ரா தியானம் செய்யச் செய்ய மேம்படும் என்பது உறுதி.
1) மற்ற தியானங்களைப் போலவே அமைதியான ஓரிடத்தில் உங்களுக்கு வசதியானபடி சம்மணமிட்டோ, பத்மாசனத்திலோ, நாற்காலியிலோ நிமிர்ந்து நேராக அமருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கை மேலே பார்த்த வண்ணம் திறந்திருக்கும் படி தொடைகளில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளின் கட்டை விரலின் அடிப்பாக நுனியில் சுட்டு விரல் நுனியை வைத்து ஒரு முத்திரையை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சு சீராகும் வரை மூச்சில் கவனம் வையுங்கள்.
2) உங்கள் மூலாதாரச் சக்ராவை மனதில் அந்தச் சின்னமாகவோ அல்லது சிவப்பு நிறச் சக்கரமாகவோ உருவகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அப்படி உருவகப்படுத்திக் கொள்ள ஆரம்பத்தில் சிறிது நேரம் தேவைப்படலாம். அவசரமில்லாமல் அமைதியாக உருவகப்படுத்திக் கொண்டு உங்கள் கவனத்தை அந்த சக்ராவிற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்.
மனதில் இந்த சக்ரா சின்னமாகவோ, சிவப்பு நிற சக்கரமாகவோ பதிந்த பின்னர் “ஓம் மூலாதார” என்று சத்தமாகவோ, மனதிற்குள்ளோ சொல்லுங்கள். பின் மூச்சை உள்ளிழுக்கையில் இந்தச் சக்ரா நல்ல ஒளி பெறுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளி விடும் போது இந்த சக்ரா திறப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது லா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தை சத்தமாகவோ, மனதிற்குள்ளோ நிதானமாக உச்சரித்த படியே வெளியே விடுங்கள்.
இந்த மந்திர ஒலியால் அந்த திறக்கப்படும் சக்ரா சக்தி பெறுவதாக உணருங்கள். இப்படி லா........ம்/ங் மந்திரத்தை ஒரு முறையிலிருந்து ஏழு முறை வரை வெளிமூச்சு விடும் போது உச்சரிக்கலாம். இதைச் செய்யும் போது உங்கள் முழுக்கவனமும் இந்த சக்ராவிலேயே இருக்கட்டும். (நீங்கள் இந்த மந்திரத்தை எத்தனை முறை இந்த சக்ராவிற்குச் சொல்கிறீர்கிறீர்களோ அத்தனையே முறை தான் மற்ற ஆறு சக்ராக்களுக்கும் உரிய மந்திரத்தை நீங்கள் சொல்ல வேண்டும்.) முடிக்கையில் அந்த சக்ரா குறைபாடுகள் ஏதாவது இருந்திருக்குமானால் நீங்கி வலிமையடைந்து ஜொலிப்பதாக உணருங்கள்
3) அடுத்ததாக உங்கள் கவனத்தை சுவாதிஷ்டானா சக்ரா அமைந்துள்ள இடத்திற்குக் கொண்டு செல்லுங்கள். அந்த சின்னமாகவோ, ஆரஞ்சு நிற சக்கரமாகவோ அந்த சக்ராவை அந்த இடத்தில் மனக்கண்ணில் காணுங்கள். உங்கள் உருவகம் தெளிவான பின் “ஓம் ஸ்வாதிஸ்தான” என்று சொல்லுங்கள். பின் மூச்சை உள்ளிழுக்கையில் இந்தச் சக்ரா நல்ல ஒளி பெறுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
மூச்சை வெளி விடும் போது இந்த சக்ரா திறப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது வா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தை நிதானமாக உச்சரித்த படியே வெளியே விடுங்கள். இந்த மந்திர ஒலியால் அந்த திறக்கப்படும் சக்ரா சக்தி பெறுவதாக உணருங்கள். இந்த மந்திரத்தையும் நீங்கள் மூலாதார மந்திரத்தை எத்தனை முறை சொன்னீர்களோ அத்தனை முறை சொல்ல வேண்டும். முடிக்கையில் அந்த சக்ரா குறைபாடுகள் ஏதாவது இருந்திருக்குமானால் நீங்கி வலிமையடைந்து ஜொலிப்பதாக உணருங்கள்.
4) இதே போல் மற்ற சக்ராக்களுக்கும் செய்தல் வேண்டும். மணிப்புரா சக்ராவுக்கு அந்த சின்னம் அல்லது மஞ்சள் நிற சக்கரம் நினைத்து “ஓம் ஸ்ரீ மணிபத்மே ஹம்” என்று சொல்லி ரா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தைச் சொல்ல வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு ஓம் அனாஹத, ஓம் விஷுத்தி, ஓம் ஆஜ்னேய, ஓம் சஹஸ்ரார என்று சொல்லி, அந்தந்த சின்னங்கள் அல்லது அந்தந்த நிறச் சக்கரங்களை எண்ணி, முறையே யா........ம்/ங், ஹா.......ம்/ங், ஓ.......ம் (a…u….m), ஓ...கூம்...சத்யம்....ஓ...ம்” என்ற மந்திரங்களைச் சொல்ல வேண்டும்.
5) சக்ராக்களின் பெயர்களைச் சொல்வதில் மணிபுரா சக்ராவிற்கு மட்டும் “ஓம் ஸ்ரீ மணிபத்மே ஹம்” என்று சொல்ல வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு ஓம் என்று சொல்லி அந்தந்த சக்ராவின் பெயரையே சொல்ல வேண்டும். அதே போல் மந்திர ஒலிகள் உச்சரிப்பதில் சஹஸ்ராரா சக்ராவுக்கு மட்டும் ’ஓகூம் சத்யம் ஓம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சொல்ல் வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு முன்பு நாம் சொன்ன மந்திரங்கள் தான். இந்த இரு வித்தியாசங்களைத் தவிர எல்லா சக்ராக்களையும் எண்ணி சக்ரா தியானம் செய்வது ஒரே மாதிரி தான். இதை நினைவில் கொள்ளவும்.
இந்த சக்ரா தியானம் மிக சக்தி வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் ஒவ்வொரு சக்ராவுக்கும் சமமான முக்கியத்துவத்தைத் தருவது முக்கியம். ஒரு சங்கிலியின் உண்மையான வலிமை அதன் மிக பலவீனமான பகுதியைப் பொறுத்தே இருக்கிறது என்று சொல்வார்கள். ஒரு பகுதி மிக வலிமையாக இருந்து இன்னொரு இணைப்பு மிக பலவீனமாக இருந்தால் அந்த இடத்தில் அது சுலபமாகத் துண்டிக்கப்படும் அல்லவா? அது போலத் தான் சக்ராக்களும். எல்லா சக்ராக்களையும் சமமாக பாவித்து ஒரே மாதிரியான முக்கியத்துவம் அளியுங்கள்.
(குறிப்பு: கூடுமான அளவு எளிமையாக இந்த தியான செய்முறை விளக்கப்பட்டு இருந்தாலும் தகுந்த பயிற்சியாளர்களிடம் இருந்து இந்த தியானத்தைக் கற்றுக் கொள்வது சிறந்தது)
இந்த சக்ரா தியானம் உடலின் எல்லா சக்ராக்களையும் சூட்சுமமாகவும், வலிமையாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. ஆரோக்கியம், வலிமை, அறிவு, ஞானம் ஆகிய அனைத்துமே சக்ரா தியானம் செய்யச் செய்ய மேம்படும் என்பது உறுதி.
சிறுவயதிலேயே எடை அதிகமுள்ள சாதனங்களை பயன்படுத்தி கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வது பல வகைகளில் உடலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
உடல் என்னும் இயந்திரம் சீராக இயங்க உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம். அதற்காக பலரும் உடற்பயிற்சி மையங்களான ஜிம்களை நாடுகிறார்கள். எந்த வயதில் இருந்து ஜிம்முக்கு செல்லலாம் என்ற கேள்வி பலருக்குள்ளும் எழுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறிப்பிட்ட வயது எதுவும் நிர்ணயிக்கப்படவில்லை. உடல்வாகு, உடல்தசைகளின் வலிமையை பொறுத்து விருப்பமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். எனினும் பளு தூக்குதல், கடினமான உபகரணங்களை கையாளுதல் போன்ற பயிற்சிகளை 17-18 வயதுக்கு பிறகு மேற்கொள்வதே சரியானது. ஆனால் 14-15 வயதிலேயே பலரும் ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள்.
சிறுவயதிலேயே எடை அதிகமுள்ள சாதனங்களை பயன்படுத்தி கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வது பல வகைகளில் உடலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். அதனால் தொடக்கத்தில் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்து பழகுவதே நல்லது. சரியான வழிகாட்டுதலின் கீழ்தான் அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்க வேண்டும்.
17 வயதிற்கு கீழ் உள்ளவர்கள் பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது என்பது உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அந்த பயிற்சிகள் உடலில் காயங்களை ஏற்படுத்துவதற்கு அதிக வாய்ப்பு இருக்கிறது. சிறுவர்கள் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
இளம் வயதினர் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் செய்தால் தசைகள் சோர்வடைந்து அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். ஏனெனில் 14-16 வயதில் தசைகள் வலுவாக இருக்காது. இதனால் தசைகள் எளிதாக சோர்ந்து பலவீனமாகிவிடும். கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறவர்கள் அதற்கு ஏற்றபடி போதுமான ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவினை உட்கொள்ளவேண்டும். ஆனால் சிறுவர்கள் பெரும்பாலும் சரிவிகித உணவுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத்தீனிகளை சாப்பிடுவதற்கே ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். அப்படி போதிய ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிடாமல் பயிற்சி மேற்கொண்டால் பின்னாளில் உடல் நலம் சார்ந்த பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். குறிப்பாக இடுப்பு, முழங்கால் வலி, திசுக்கள் சேதமடைதல் போன்ற தொந்தரவுகள் ஏற்படும்.
சிறுவயதிலேயே எடை அதிகமுள்ள சாதனங்களை பயன்படுத்தி கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வது பல வகைகளில் உடலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். அதனால் தொடக்கத்தில் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்து பழகுவதே நல்லது. சரியான வழிகாட்டுதலின் கீழ்தான் அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்க வேண்டும்.
17 வயதிற்கு கீழ் உள்ளவர்கள் பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது என்பது உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அந்த பயிற்சிகள் உடலில் காயங்களை ஏற்படுத்துவதற்கு அதிக வாய்ப்பு இருக்கிறது. சிறுவர்கள் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
இளம் வயதினர் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் செய்தால் தசைகள் சோர்வடைந்து அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். ஏனெனில் 14-16 வயதில் தசைகள் வலுவாக இருக்காது. இதனால் தசைகள் எளிதாக சோர்ந்து பலவீனமாகிவிடும். கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறவர்கள் அதற்கு ஏற்றபடி போதுமான ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவினை உட்கொள்ளவேண்டும். ஆனால் சிறுவர்கள் பெரும்பாலும் சரிவிகித உணவுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத்தீனிகளை சாப்பிடுவதற்கே ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். அப்படி போதிய ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிடாமல் பயிற்சி மேற்கொண்டால் பின்னாளில் உடல் நலம் சார்ந்த பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். குறிப்பாக இடுப்பு, முழங்கால் வலி, திசுக்கள் சேதமடைதல் போன்ற தொந்தரவுகள் ஏற்படும்.
சேது என்றால் 'பாலம்' என்றும் பந்தம் என்றால் 'கட்டுதல்' அல்லது 'நிறுத்துதல்' என்று பொருள். இவ்வாசனம் பாலத்தைப் போன்று தோன்றுவதால் 'சேது பத்தாசனம்' என்று பெயர் பெற்றது.
செய்முறை:
முதலில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு இரண்டு கால்களையும் மடித்து புட்டத்துக்கு அருகில் வைக்கவும். கால் மூட்டுகள் வானத்தைப் பார்த்து இருக்க வேண்டும் வலது கணுக்காலை வலது கையாலும், இடது கணுக்காலை இடது கையாலும் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு தோள்களுக்கு இடையே எவ்வளவு தூரம் இருக்கிறதோ அதே அளவு தூரம் கால் பாதங்களுக்கு இடையேயும் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.
இதே நிலையில் இருந்து கொண்டு மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளே இழுத்துக் கொண்டு இடுப்பு மற்றும் முதுகை தரையில் இருந்து மேலே தூக்கவும். ஆனால் பாதங்கள், கைகள், கழுத்து, தலையின் பின்பகுதி ஆகியவை தரையிலேயே பதிந்திருக்க வேண்டும். இதே நிலையில் சாதாரணமான சுவாசத்தில் 1 நிமிடம் வரை இருக்கவும்.பின்பு மூச்சை வென்விட்டுக் கொண்டே இடுப்பு மற்றும் முதுகை தரையில் இறக்கவும். கைகளின் பிடியைத் தளர்த்திக் கொண்டு இரண்டு கால்களையும் நீட்டவும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யவும்.
சேது பத்தாசனத்தின் பயன்கள்:
இவ்வாசனம் உணவு செரிமான மண்டலத்தை சீராக்குகிறது. மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது. நரம்பு மண்டலத்தை வலுவாக்குகிறது. கழுத்துப் பகுதியின் எலும்பை உறுதி செய்து கழுத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. முகத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து முகப் பொலிவு பெறச் செய்கிறது.
வயிற்றில் கொழுப்பு படியாமல் இவ்வாசனம் தடுக்கிறது. முதுகு தண்டை ஆரோக்கியத்துடன் வைக்க இது சிறந்த ஆசனம் ஆகும். இடுப்புப் பகுதி தசைகளை வன்மையடையச் செய்கிறது. கல்லீரல்,மண்ணீரல், கணையம், சிறுநீரகம் இவற்றை நல்ல நிலையில் இயங்கச் செய்கிறது. காலின் தசையை வலுவாக்கப் பயன்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஊட்டத்தை சீராக்க பயன்படுகிறது.
முதலில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு இரண்டு கால்களையும் மடித்து புட்டத்துக்கு அருகில் வைக்கவும். கால் மூட்டுகள் வானத்தைப் பார்த்து இருக்க வேண்டும் வலது கணுக்காலை வலது கையாலும், இடது கணுக்காலை இடது கையாலும் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு தோள்களுக்கு இடையே எவ்வளவு தூரம் இருக்கிறதோ அதே அளவு தூரம் கால் பாதங்களுக்கு இடையேயும் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.
இதே நிலையில் இருந்து கொண்டு மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளே இழுத்துக் கொண்டு இடுப்பு மற்றும் முதுகை தரையில் இருந்து மேலே தூக்கவும். ஆனால் பாதங்கள், கைகள், கழுத்து, தலையின் பின்பகுதி ஆகியவை தரையிலேயே பதிந்திருக்க வேண்டும். இதே நிலையில் சாதாரணமான சுவாசத்தில் 1 நிமிடம் வரை இருக்கவும்.பின்பு மூச்சை வென்விட்டுக் கொண்டே இடுப்பு மற்றும் முதுகை தரையில் இறக்கவும். கைகளின் பிடியைத் தளர்த்திக் கொண்டு இரண்டு கால்களையும் நீட்டவும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யவும்.
சேது பத்தாசனத்தின் பயன்கள்:
இவ்வாசனம் உணவு செரிமான மண்டலத்தை சீராக்குகிறது. மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது. நரம்பு மண்டலத்தை வலுவாக்குகிறது. கழுத்துப் பகுதியின் எலும்பை உறுதி செய்து கழுத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. முகத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து முகப் பொலிவு பெறச் செய்கிறது.
வயிற்றில் கொழுப்பு படியாமல் இவ்வாசனம் தடுக்கிறது. முதுகு தண்டை ஆரோக்கியத்துடன் வைக்க இது சிறந்த ஆசனம் ஆகும். இடுப்புப் பகுதி தசைகளை வன்மையடையச் செய்கிறது. கல்லீரல்,மண்ணீரல், கணையம், சிறுநீரகம் இவற்றை நல்ல நிலையில் இயங்கச் செய்கிறது. காலின் தசையை வலுவாக்கப் பயன்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஊட்டத்தை சீராக்க பயன்படுகிறது.
10 நிமிடத்தில் ஒரு மைல் தூரத்தை ஓடினால் எரியும் கலோரியும், 10 நிமிடம் தொடர்ந்து இந்த பயிற்சி செய்யும் போது எரியும் கலோரியும் சமமாக இருக்கும். இதனால், உடல் எடை வேகமாகக் குறையும்.
உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் அதற்கு ஆயிரம் காரணங்களைச் சொல்லலாம். கொரோனா பயம், ஜிம் பாதுகாப்பு இல்லை, சாலையில் வாக்கிங் செல்ல முடியாது, சின்ன சைஸ் மொட்டை மாடியில் வாக்கிங் செல்வது கஷ்டம், டிரெட் மில் எல்லாம் வாங்க முடியாது என்று உடற்பயிற்சி செய்யாததற்குக் காரணங்களை அடுக்கிக் கொண்டே செல்வார்கள். ஒரு கயிறு இருந்தால் போதும் உடலை ஃபிட்டாக்கலாம் என்கின்றனர் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள்!
வீட்டுக்குள்ளேயே ஸ்கிப்பிங் விளையாடுவது தசைகளை உறுதிப்படுத்தும், உடலுக்கு ஸ்டாமினாவைத் தரும், நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி ஸ்கிப்பிங்.
ஒரு நிமிடம் ஸ்கிப்பிங் விளையாடினாலும் அது 10 கலோரியை எரிக்கும். மேலும், கால், பின் சதை, தோள்பட்டை, வயிறு, கைகளை உறுதியாக்கும். 10 நிமிடம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் குறைந்தபட்சம் 200 கலோரி வரை எரிக்க முடியும்.
10 நிமிடத்தில் ஒரு மைல் தூரத்தை ஓடினால் எரியும் கலோரியும், 10 நிமிடம் தொடர்ந்து ஸ்கிப்பிங் செய்யும் போது எரியும் கலோரியும் சமமாக இருக்கும். இதனால், உடல் எடை வேகமாகக் குறையும்.
ஸ்கிப்பிங் உடல் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடலுக்குமே பயிற்சியாக விளங்குகிறது. கைகளை சுழற்றி, குதிக்கும்போது கை, கால், இடுப்பு, வயிறு என எல்லா பகுதிகளும் பலம் பெறுகின்றன.
ஸ்கிப்பிங் செய்வது இதயத்துக்கான சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகும். இது இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. அதிவேகத்தில் இதயம் துடிப்பது என்பது இதயத்தசைகள், ரத்த நாளங்களை பலம் பெறச் செய்கின்றன. இதனால் மாரடைப்பு. பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
ஸ்கிப்பிங் செய்வது உடலின் நிலைத் தன்மையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. கையை சுழற்றி கயிற்றை சுழற்றும்போது கால்கள் குதிக்க வேண்டும். இதற்கு மூளை மற்றும் உடலின் ஒருங்கிணைப்பு அவசியம். குதித்து நிலையாக நிற்க வேண்டும். இப்படி ஒன்றுக்கு ஒன்று இணைந்து செயல்படும்போது உடலின் பேலன்ஸ் அதிகரிக்கிறது.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி எலும்புகளை வலுப்பெறச் செய்கின்றன. எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கச் செய்து ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் பாதிப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
இதயம் அதிவேகமாகத் துடித்து உடல் முழுவதும் ரத்தத்தைக் கொண்டு போய் சேர்க்கிறது. உடல் முழுக்க ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. இதன் காரணமாகச் சருமத்தில் தேங்கிய கழிவுகள் அகற்றப்படுகின்றன. சருமம் பொலிவு பெறுகிறது.
குதித்து பயிற்சி செய்யும்போது நுரையீரலுக்கான ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. நுரையீரல் தன் முழு கொள்ளளவுடன் செயல்படத் தூண்டுகிறது. இதன் காரணமாக நுரையீரலின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது.
வீட்டுக்குள்ளேயே ஸ்கிப்பிங் விளையாடுவது தசைகளை உறுதிப்படுத்தும், உடலுக்கு ஸ்டாமினாவைத் தரும், நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி ஸ்கிப்பிங்.
ஒரு நிமிடம் ஸ்கிப்பிங் விளையாடினாலும் அது 10 கலோரியை எரிக்கும். மேலும், கால், பின் சதை, தோள்பட்டை, வயிறு, கைகளை உறுதியாக்கும். 10 நிமிடம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் குறைந்தபட்சம் 200 கலோரி வரை எரிக்க முடியும்.
10 நிமிடத்தில் ஒரு மைல் தூரத்தை ஓடினால் எரியும் கலோரியும், 10 நிமிடம் தொடர்ந்து ஸ்கிப்பிங் செய்யும் போது எரியும் கலோரியும் சமமாக இருக்கும். இதனால், உடல் எடை வேகமாகக் குறையும்.
ஸ்கிப்பிங் உடல் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடலுக்குமே பயிற்சியாக விளங்குகிறது. கைகளை சுழற்றி, குதிக்கும்போது கை, கால், இடுப்பு, வயிறு என எல்லா பகுதிகளும் பலம் பெறுகின்றன.
ஸ்கிப்பிங் செய்வது இதயத்துக்கான சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகும். இது இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. அதிவேகத்தில் இதயம் துடிப்பது என்பது இதயத்தசைகள், ரத்த நாளங்களை பலம் பெறச் செய்கின்றன. இதனால் மாரடைப்பு. பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
ஸ்கிப்பிங் செய்வது உடலின் நிலைத் தன்மையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. கையை சுழற்றி கயிற்றை சுழற்றும்போது கால்கள் குதிக்க வேண்டும். இதற்கு மூளை மற்றும் உடலின் ஒருங்கிணைப்பு அவசியம். குதித்து நிலையாக நிற்க வேண்டும். இப்படி ஒன்றுக்கு ஒன்று இணைந்து செயல்படும்போது உடலின் பேலன்ஸ் அதிகரிக்கிறது.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி எலும்புகளை வலுப்பெறச் செய்கின்றன. எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கச் செய்து ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் பாதிப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
இதயம் அதிவேகமாகத் துடித்து உடல் முழுவதும் ரத்தத்தைக் கொண்டு போய் சேர்க்கிறது. உடல் முழுக்க ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. இதன் காரணமாகச் சருமத்தில் தேங்கிய கழிவுகள் அகற்றப்படுகின்றன. சருமம் பொலிவு பெறுகிறது.
குதித்து பயிற்சி செய்யும்போது நுரையீரலுக்கான ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. நுரையீரல் தன் முழு கொள்ளளவுடன் செயல்படத் தூண்டுகிறது. இதன் காரணமாக நுரையீரலின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது.
ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.
ஒவ்வொருவருக்கும் முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, முட்டிவலி என வெவ்வேறுவிதமான பிரச்னைகள் இருக்கும். மேலும், ஒவ்வொருவரின் வேலை, வாழ்வியல் நடவடிக்கைகள் மாறுபடும் என்பதால், மற்றவர்களோடு ஒப்பிட்டு, அதிகப்படியான எண்ணிக்கைகளில் பயிற்சிகள் செய்வதை தவிர்ப்பதற்காக முதலில் வாடிக்கையாளர்களிடம் பேசி புரிய வைப்பது பயிற்சியாளர்களின் கடமை.
இதனால் அவர்கள் அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள் வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.
எடுத்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அப்போதுதான் பயிற்சிகளுக்குப்பின் தசைகளில் ஏற்படும் வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். வார்ம் அப் செய்யும்போது உடல் வெப்பம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், தசைகளுக்கு தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
ஒரு குறிக்கோளோடு ஜிம்மில் சேருங்கள். இதற்கான SMART ஃபார்முலா ஒன்று இருக்கிறது. S - Specific எத்தனை கலோரி எரிக்க வேண்டும் என்று ஒரு இலக்கு நிர்ணயித்துக் கொண்டு அதற்கேற்ப பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். M - Measurable நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை உங்கள் கருவிகள் கண்காணிக்கும், எனவே நீங்கள் அடைய வேண்டிய இலக்கை தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ள முடியும்.
Attainable ஒரு வாரப் பயிற்சிக்குப்பின் 1000 கலோரிகள் எரித்திருப்பீர்களேயானால், அதிலிருந்து சிறிதளவே அதிகரித்து, அடுத்த வாரம் 1250 கலோரிகள் என எளிதில் அடையக்கூடிய இலக்காக நிர்ணயிக்க வேண்டும். இதற்கு ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை அதிகரித்தாலே அது சாத்தியமாகிவிடும். Relevant - உடற்பயிற்சி முற்றிலும் எடை இழப்போடு தொடர்புடையது என்பதால் எந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ அந்த அளவிற்கு உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.
Time -Bound குறிப்பிட்ட நேர அளவை வகுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இலக்கை அடைய வேண்டும் என்பதற்காக ஒரு நாள் அதிக நேரம் செய்துவிட்டு, அடுத்த நாள் செய்யாமலே இருப்பது என்பது தவறு. சீரான நேரத்தில் செய்வதால், இந்த வாரம் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாவிட்டாலும், அடுத்த வாரம் முடித்து விடலாம். அல்லது இலக்கை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்.
அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு. பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
இதனால் அவர்கள் அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள் வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.
எடுத்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அப்போதுதான் பயிற்சிகளுக்குப்பின் தசைகளில் ஏற்படும் வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். வார்ம் அப் செய்யும்போது உடல் வெப்பம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், தசைகளுக்கு தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
ஒரு குறிக்கோளோடு ஜிம்மில் சேருங்கள். இதற்கான SMART ஃபார்முலா ஒன்று இருக்கிறது. S - Specific எத்தனை கலோரி எரிக்க வேண்டும் என்று ஒரு இலக்கு நிர்ணயித்துக் கொண்டு அதற்கேற்ப பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். M - Measurable நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை உங்கள் கருவிகள் கண்காணிக்கும், எனவே நீங்கள் அடைய வேண்டிய இலக்கை தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ள முடியும்.
Attainable ஒரு வாரப் பயிற்சிக்குப்பின் 1000 கலோரிகள் எரித்திருப்பீர்களேயானால், அதிலிருந்து சிறிதளவே அதிகரித்து, அடுத்த வாரம் 1250 கலோரிகள் என எளிதில் அடையக்கூடிய இலக்காக நிர்ணயிக்க வேண்டும். இதற்கு ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை அதிகரித்தாலே அது சாத்தியமாகிவிடும். Relevant - உடற்பயிற்சி முற்றிலும் எடை இழப்போடு தொடர்புடையது என்பதால் எந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ அந்த அளவிற்கு உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.
Time -Bound குறிப்பிட்ட நேர அளவை வகுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இலக்கை அடைய வேண்டும் என்பதற்காக ஒரு நாள் அதிக நேரம் செய்துவிட்டு, அடுத்த நாள் செய்யாமலே இருப்பது என்பது தவறு. சீரான நேரத்தில் செய்வதால், இந்த வாரம் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாவிட்டாலும், அடுத்த வாரம் முடித்து விடலாம். அல்லது இலக்கை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்.
அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு. பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படக்கூடிய சேதத்திலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீளவும், வளரவும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருப்பது முக்கியம்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் உங்கள் உடல் முந்தைய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மாற்றியமைக்க மற்றும் மீட்க உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் சேமித்த ஆற்றல், முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்கள் ஆகியவற்றை வியர்வை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறது. ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் இவற்றை மீண்டும் நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் சேமித்த ஆற்றல், முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்கள் ஆகியவற்றை வியர்வை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறது. ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் இவற்றை மீண்டும் நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக மாற்றுவதற்கு குறைந்தது 24 மணிநேரம் ஆகும். இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முக்கியம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையாக இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே ஆகும். அவ்வாறு கூறிவிட்டு, நீரேற்றத்தை பராமரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் பல மணிநேர ஓய்வு தேவை.
ஓய்வு நாட்கள் அதிகப்படியான நோய்க்குறியை தடுக்கும். இது ஒரு நபர் தங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கும் திறனைத் தாண்டி பயிற்சியளிக்கும் போது நிகழ்கிறது. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி குறைவான செயல்திறன் மற்றும் முன்னேற்றத்தை குறைக்கலாம்.
ஒரு போட்டி அல்லது நிகழ்வுக்கு முன்னால் நீண்ட காலமாகவும் கடினமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஓவர்டிரைனிங் நோய்க்குறி அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரத்தை நீங்கள் வழங்காவிட்டால், அத்தகைய பயிற்சி விதிமுறைகள் பின்வாங்கலாம் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும். அதிகப்படியான நோய்க்குறியின் சில பொதுவான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் கீழே உள்ளன:
*பசி குறைவு
*மனச்சோர்வு
*தலைவலி
*அடிக்கடி ஏற்படும் காயங்கள்
*தூக்கமின்மை
*ஆற்றல் இல்லாமை, சோர்வு
*நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு
*லேசான கால் புண், பொது வலிகள் மற்றும் வலிகள்
*மன அழுத்தம் மற்றும் எரிச்சல்
*தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி
*குறைக்கப்பட்ட பயிற்சி திறன் / தீவிரம்
*செயல்திறன் திடீர் வீழ்ச்சி
நீங்கள் அதிகப்படியான பயணத்தை மேற்கொள்கிறீர்கள் என்று சந்தேகித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, சில நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓவர் ட்ரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் குறித்த 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், போதுமான ஓய்வு பெறுவதே முதன்மை சிகிச்சை திட்டமாகும் என்று பரிந்துரைத்தது. கூடுதலாக, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதும் அவசியம்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் சேமித்த ஆற்றல், முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்கள் ஆகியவற்றை வியர்வை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறது. ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் இவற்றை மீண்டும் நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக மாற்றுவதற்கு குறைந்தது 24 மணிநேரம் ஆகும். இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முக்கியம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையாக இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே ஆகும். அவ்வாறு கூறிவிட்டு, நீரேற்றத்தை பராமரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் பல மணிநேர ஓய்வு தேவை.
ஓய்வு நாட்கள் அதிகப்படியான நோய்க்குறியை தடுக்கும். இது ஒரு நபர் தங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கும் திறனைத் தாண்டி பயிற்சியளிக்கும் போது நிகழ்கிறது. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி குறைவான செயல்திறன் மற்றும் முன்னேற்றத்தை குறைக்கலாம்.
ஒரு போட்டி அல்லது நிகழ்வுக்கு முன்னால் நீண்ட காலமாகவும் கடினமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஓவர்டிரைனிங் நோய்க்குறி அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரத்தை நீங்கள் வழங்காவிட்டால், அத்தகைய பயிற்சி விதிமுறைகள் பின்வாங்கலாம் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும். அதிகப்படியான நோய்க்குறியின் சில பொதுவான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் கீழே உள்ளன:
*பசி குறைவு
*மனச்சோர்வு
*தலைவலி
*அடிக்கடி ஏற்படும் காயங்கள்
*தூக்கமின்மை
*ஆற்றல் இல்லாமை, சோர்வு
*நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு
*லேசான கால் புண், பொது வலிகள் மற்றும் வலிகள்
*மன அழுத்தம் மற்றும் எரிச்சல்
*தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி
*குறைக்கப்பட்ட பயிற்சி திறன் / தீவிரம்
*செயல்திறன் திடீர் வீழ்ச்சி
நீங்கள் அதிகப்படியான பயணத்தை மேற்கொள்கிறீர்கள் என்று சந்தேகித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, சில நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓவர் ட்ரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் குறித்த 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், போதுமான ஓய்வு பெறுவதே முதன்மை சிகிச்சை திட்டமாகும் என்று பரிந்துரைத்தது. கூடுதலாக, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதும் அவசியம்.
ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளையே எப்போதும் செய்து கொண்டிராமல், எல்லாவகையான பயிற்சிகளும் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தால், கை முட்டி, கணுக்கால் எலும்புகளில் காயம் உண்டாகும். அப்பகுதிகளில் தொடர்ந்து அழுத்தம் ஏற்படுவதால் வீக்கமடைந்து, சிவந்து போய் தொடும்போதே கடுமையாக வலிக்கும். எனவே, ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளையே எப்போதும் செய்து கொண்டிராமல், எல்லாவகையான பயிற்சிகளும் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஸ்ட்ரென்தனி்ங், வெயிட் லிஃப்டிங் போலவே ஐசொலேஷன் பயிற்சிகளும் தசைகளுக்கு வலு சேர்ப்பதில் முக்கியமானவை.
பெண்கள் ட்ரெட் மில், வாக்கிங், ரன்னிங் போன்றவையே தங்களுக்கு போதுமென்று நினைக்கிறார்கள். இதுமட்டும் போதாது. கைகள், தொடைகள், பின்புறம், மேல்முதுகு, கீழ் முதுகு, முகம், கழுத்துப் பகுதி, வயிறு, இடுப்பு என ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்தி அதற்கான பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே ஒரு பர்ஃபெக்டான உடலமைப்பை பெற முடியும். அதற்கு சின்னச்சின்ன தசைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் தரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
மற்றவர்களோடு உங்களை ஒப்பிட்டு, அவர்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்ய நினைக்காதீர்கள். பொதுவாக எல்லோரும் இந்தத் தவறை செய்கிறார்கள். உங்கள் உடம்பு தனித்துவமானது. அதனால் உங்களுக்கேற்ற பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சியாளரின் உதவியோடு செய்ய ஆரம்பித்தால் கண்டிப்பாக வெற்றி நிச்சயம். உங்கள் கவனம் முழுவதும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில் மட்டும் இருக்கட்டும். கவனச்சிதறல் கூடவே கூடாது.
கடுமையான பயிற்சிகளுக்கு நடுவே இடைவெளி கொடுப்பது முக்கியம். உங்கள் வயிற்றில் ஏதாவது இருந்தால், எஞ்சிய அமிலம் இருந்தால் கூட, உங்கள் உடல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது அதை அகற்ற முயற்சிக்கும். இதனால் வாந்தி, மயக்கம் வரக்கூடும். வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெயினிங் மூலம் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி சொடுக்கலாம். குறிப்பிட்ட தசைகளுக்காக செய்யும் பயிற்சி என்றால் ஒன்றிரண்டு நாட்கள் இடைவெளி விடலாம்.
பெண்கள் ட்ரெட் மில், வாக்கிங், ரன்னிங் போன்றவையே தங்களுக்கு போதுமென்று நினைக்கிறார்கள். இதுமட்டும் போதாது. கைகள், தொடைகள், பின்புறம், மேல்முதுகு, கீழ் முதுகு, முகம், கழுத்துப் பகுதி, வயிறு, இடுப்பு என ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்தி அதற்கான பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே ஒரு பர்ஃபெக்டான உடலமைப்பை பெற முடியும். அதற்கு சின்னச்சின்ன தசைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் தரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
மற்றவர்களோடு உங்களை ஒப்பிட்டு, அவர்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்ய நினைக்காதீர்கள். பொதுவாக எல்லோரும் இந்தத் தவறை செய்கிறார்கள். உங்கள் உடம்பு தனித்துவமானது. அதனால் உங்களுக்கேற்ற பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சியாளரின் உதவியோடு செய்ய ஆரம்பித்தால் கண்டிப்பாக வெற்றி நிச்சயம். உங்கள் கவனம் முழுவதும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில் மட்டும் இருக்கட்டும். கவனச்சிதறல் கூடவே கூடாது.
கடுமையான பயிற்சிகளுக்கு நடுவே இடைவெளி கொடுப்பது முக்கியம். உங்கள் வயிற்றில் ஏதாவது இருந்தால், எஞ்சிய அமிலம் இருந்தால் கூட, உங்கள் உடல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது அதை அகற்ற முயற்சிக்கும். இதனால் வாந்தி, மயக்கம் வரக்கூடும். வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெயினிங் மூலம் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி சொடுக்கலாம். குறிப்பிட்ட தசைகளுக்காக செய்யும் பயிற்சி என்றால் ஒன்றிரண்டு நாட்கள் இடைவெளி விடலாம்.
யோகாவில் இடுப்பு எலும்புகள் பலம்பெற்று தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை தருவது போல் ஆசனம் உள்ளது. அதுதான் ஏகபாத ஏக பாத ராஜ கபோடாசனம்.
பாதி உடலை இடுப்புதான் தாங்குகிறது. அது சமனாகும்போது, இடுப்பைதாங்கும் மூட்டு மற்றும் பாதங்களுக்கு பிரச்சனைகள் ஏற்படாது. இடுப்பு பலம்பெற உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. அதனினும் யோகா செய்வது மிக நல்லது. யோகாவில் இடுப்பு எலும்புகள் பலம்பெற்று தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை தருவது போல் ஆசனம் உள்ளது. அதுதான் ஏகபாத ராஜ கபோட்டாசனா.
ஏக பாத என்றால் ஒற்றி பாதம், ராஜ என்ரால் அரசன், கபோட் என்றால் புறா. புறாவை போன்ற தோற்றத்தில், ஒற்றை காலைக் கொண்டு ஆசனத்தை செய்வதால் இந்த பெயர் பெற்றுள்ளது. தலைக்கும் காலுக்கும் இடைப்பட்ட உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி தருவது இந்த யோகாவின் பயனாகும். எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
முதலில் மண்டியிட்டு அமருங்கள். பின்னர் குழந்தை தவழ்வது போல கைகளை முன்னே ஊன்றுங்கள். மெதுவாய் ஆழ்ந்து மூச்சை வாங்கி விடுங்கள். இப்போது இடது காலை மடக்கி வலது காலை பின்னாடி நீட்டவும். இரு கைகளையும் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.
பின்னர் மேலே படத்தில் காட்டியது போல்மெதுவாக வலது காலை மடக்கி மேலே நோக்கி கொண்டு வரவும். கைகளால் வலது பாதத்தினை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது மூச்சினை ஆழ்ந்து இழுத்து விடுங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். அதன் பிறகு இடது காலிலும் இதே போன்று செய்யவும்.
பின்பகுதிகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும்.. அடிவயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். மனத்தளர்ச்சி, சோம்பல் நீங்கும்.
ஏக பாத என்றால் ஒற்றி பாதம், ராஜ என்ரால் அரசன், கபோட் என்றால் புறா. புறாவை போன்ற தோற்றத்தில், ஒற்றை காலைக் கொண்டு ஆசனத்தை செய்வதால் இந்த பெயர் பெற்றுள்ளது. தலைக்கும் காலுக்கும் இடைப்பட்ட உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி தருவது இந்த யோகாவின் பயனாகும். எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
முதலில் மண்டியிட்டு அமருங்கள். பின்னர் குழந்தை தவழ்வது போல கைகளை முன்னே ஊன்றுங்கள். மெதுவாய் ஆழ்ந்து மூச்சை வாங்கி விடுங்கள். இப்போது இடது காலை மடக்கி வலது காலை பின்னாடி நீட்டவும். இரு கைகளையும் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.
பின்னர் மேலே படத்தில் காட்டியது போல்மெதுவாக வலது காலை மடக்கி மேலே நோக்கி கொண்டு வரவும். கைகளால் வலது பாதத்தினை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது மூச்சினை ஆழ்ந்து இழுத்து விடுங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். அதன் பிறகு இடது காலிலும் இதே போன்று செய்யவும்.
பின்பகுதிகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும்.. அடிவயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். மனத்தளர்ச்சி, சோம்பல் நீங்கும்.
அர்த்த சந்திராசனம் என்பது மன கவலையை போக்க கூடிய ஒரு முக்கியமான யோகா ஆசனமாகும். உடலில் உள்ள தேவையற்ற நீரை வெளியேற்றும். சிறுநீரகத்தை சீராக செயல்பட வைக்கும்.
உங்கள் யோகா பாயில் ஒன்றாக உங்கள் கால்களை வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும், உச்சவரம்பை அடைய முயற்சி செய்து நீட்டிக்கவும். வளர்ந்தவர்கள், மூச்சை வெளியே விட்டு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் இடுப்பிலிருந்து பக்கவாட்டாக குனியவும். மற்றும் நேராக உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, முன்பக்கம் வளையாமலிருக்க நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
நீங்கள் உங்கள் விரல் நுனிகளிலிருந்து தொடைகள் வரை, ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றின் பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முதுகிலும் வலுவான நீட்டிப்பை உணர்வீர்கள். உங்களால் முடிந்த வரை இந்த ஆசனத்தில் நீடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, திரும்பவும் பழைய நிற்கும் நிலைக்கு வரவும். இதே ஆசனத்தை மறுபக்கம் செய்யவும்.
குறிப்புகள்: உங்களுக்கு செரிமான கோளாறுகள், முதுகெலும்பு காயம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
பயன்கள்:
* உடலின் முதுகுத் தண்டு இடப்புறமும், வலப்புறமும் மாறி, மாறி வளைவதால் உடலுக்குப் புத்துணர்வு கிடைப்பதுடன் நரம்புகள் வலுப்பெறும்.
* கழுத்துவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்குவதுடன் உடல் பலமடையும்.
* தொப்பையைக் குறைக்கும். இடுப்பு பகுதி வலுப்பெறும்.
* நன்கு பசியைத் தூண்டும், அஜீரணத்தைப் போக்கும்.
* உடலில் உள்ள தேவையற்ற நீரை வெளியேற்றும். சிறுநீரகத்தை சீராக செயல்பட வைக்கும். இவ்வாசனத்தை குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்யலாம்.
நீங்கள் உங்கள் விரல் நுனிகளிலிருந்து தொடைகள் வரை, ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றின் பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முதுகிலும் வலுவான நீட்டிப்பை உணர்வீர்கள். உங்களால் முடிந்த வரை இந்த ஆசனத்தில் நீடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, திரும்பவும் பழைய நிற்கும் நிலைக்கு வரவும். இதே ஆசனத்தை மறுபக்கம் செய்யவும்.
குறிப்புகள்: உங்களுக்கு செரிமான கோளாறுகள், முதுகெலும்பு காயம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
பயன்கள்:
* உடலின் முதுகுத் தண்டு இடப்புறமும், வலப்புறமும் மாறி, மாறி வளைவதால் உடலுக்குப் புத்துணர்வு கிடைப்பதுடன் நரம்புகள் வலுப்பெறும்.
* கழுத்துவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்குவதுடன் உடல் பலமடையும்.
* தொப்பையைக் குறைக்கும். இடுப்பு பகுதி வலுப்பெறும்.
* நன்கு பசியைத் தூண்டும், அஜீரணத்தைப் போக்கும்.
* உடலில் உள்ள தேவையற்ற நீரை வெளியேற்றும். சிறுநீரகத்தை சீராக செயல்பட வைக்கும். இவ்வாசனத்தை குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்யலாம்.
பெண்கள் இளம் வயதிலேயே இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பப்பையில் உள்ள கோளாறுகள் நீங்கும். அதிக ரத்தப்போக்கு, வெள்ளைப்படுதல் நீக்குகின்றது.
செயல்முறை:
விரிப்பின் மீது அமர்ந்த நிலையில் முழங்காலை மடித்து இருகால்களின் அடிப்பாகம், அதாவது பாதங்களை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக சுமார் பத்து அங்குல இடைவெளி இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். அந்த இடைவெளியில் நெற்றியில் தரையில் பதித்தபடி இரு கைகளையும் முதுகின் பின்புறமாக பிடிக்க வேண்டும்.
முதலில் அவ்வாறு பிடிக்க வராது. பின்னர் நன்றாக பழகிய நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். குனியும் போது முதுகுத் தண்டின் கீழே (நுனி பாகத்தையும்), நிமிரும்போது புருவ மத்தியிலும் நினைவை செலுத்தவும். மூன்று முறை இந்த ஆசனத்தை இரண்டு நிமிட இடைவெளிவிட்டு செய்யவும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் மன அமைதி கிடைக்கும். இடுப்பு எலும்பு, முதுகுத் தண்டு எலும்பு, கழுத்தெலும்பு சம்பந்தப்பட்ட வலி நீங்கும். ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைந்து குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும்.
அதிக ரத்தப் போக்கு, வெள்ளைப்படுதல் நீக்குகின்றது. பெண்கள் இளம் வயதிலேயே பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பப்பையில் உள்ள கோளாறுகள் நீங்கும். சுகபிரசவம் உண்டாகும். பெண்களின் அதிக இடுப்பு சதை வயிறுசதை கால் தொடை சதைகளை சரிப்படுத்தி மிடுக்கான, இளமையான தோற்றத்துடன் திகழலாம். குழந்தை பிறந்த பின் முதுகு வலி வராது. அதிக சதை போடாது. நீரிழிவு வராது.
சரியான நேரத்தில் பிரசவ வலி ஏற்படும். பிரசவமும் சுகமாக நிகழும். சிறுநீர்ப்பையில் கற்கள், பித்தப்பையில் கற்கள் வராது. கற்கள் இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்தால் கரைந்து விடும். கழுத்து முதுகுவலி வராது. குழந்தை பிறந்த பின்பும் இந்த ஆசனத்தை மூன்று மாதம் கழித்து பெண்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அதனால் மிக இளமையான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும். மனமும் அமைதி பெறும்.
விரிப்பின் மீது அமர்ந்த நிலையில் முழங்காலை மடித்து இருகால்களின் அடிப்பாகம், அதாவது பாதங்களை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக சுமார் பத்து அங்குல இடைவெளி இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். அந்த இடைவெளியில் நெற்றியில் தரையில் பதித்தபடி இரு கைகளையும் முதுகின் பின்புறமாக பிடிக்க வேண்டும்.
முதலில் அவ்வாறு பிடிக்க வராது. பின்னர் நன்றாக பழகிய நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். குனியும் போது முதுகுத் தண்டின் கீழே (நுனி பாகத்தையும்), நிமிரும்போது புருவ மத்தியிலும் நினைவை செலுத்தவும். மூன்று முறை இந்த ஆசனத்தை இரண்டு நிமிட இடைவெளிவிட்டு செய்யவும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் மன அமைதி கிடைக்கும். இடுப்பு எலும்பு, முதுகுத் தண்டு எலும்பு, கழுத்தெலும்பு சம்பந்தப்பட்ட வலி நீங்கும். ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைந்து குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும்.
அதிக ரத்தப் போக்கு, வெள்ளைப்படுதல் நீக்குகின்றது. பெண்கள் இளம் வயதிலேயே பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பப்பையில் உள்ள கோளாறுகள் நீங்கும். சுகபிரசவம் உண்டாகும். பெண்களின் அதிக இடுப்பு சதை வயிறுசதை கால் தொடை சதைகளை சரிப்படுத்தி மிடுக்கான, இளமையான தோற்றத்துடன் திகழலாம். குழந்தை பிறந்த பின் முதுகு வலி வராது. அதிக சதை போடாது. நீரிழிவு வராது.
சரியான நேரத்தில் பிரசவ வலி ஏற்படும். பிரசவமும் சுகமாக நிகழும். சிறுநீர்ப்பையில் கற்கள், பித்தப்பையில் கற்கள் வராது. கற்கள் இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்தால் கரைந்து விடும். கழுத்து முதுகுவலி வராது. குழந்தை பிறந்த பின்பும் இந்த ஆசனத்தை மூன்று மாதம் கழித்து பெண்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அதனால் மிக இளமையான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும். மனமும் அமைதி பெறும்.
இது ஒரு குழந்தை நிலை போன்ற ஆசனம் ஆகும். இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது. மேலும் மலச்சிக்கல் மற்றும் நாள்பட்ட வாயு பிரச்சனைக்கு சிறந்தது.
பாலாசனா எனப்படும் இந்த ஆசனம் சிசு நிலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கீழே மண்டியிட்டு உட்கார்ந்து கொண்டு முழங்காலுக்கு கீழ் மற்றும் கணுக்காலுக்கு மேலுள்ள காலின் முன் பகுதி தரையில் இருக்குமாறு வைத்து கொள்ள வேண்டும். கால் கட்டை விரல்கள் இரண்டும் தொட்டு கொண்டு இருக்கும்படி வைத்து குதி கால்களின் மீது உட்கார வேண்டும். இரு கைகளும் பக்கவாட்டிலேயே இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி தொடைகளுக்கிடையே உடலை கொண்டு வர வேண்டும்.
இது ஒரு குழந்தை நிலை போன்ற ஆசனம் ஆகும். இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
மூச்சை உள்ளே வெளியே என ஆழமாக சுவாசியுங்கள். இப்படியே கொஞ்ச நேரம் இருங்கள். இது மலச்சிக்கல் மற்றும் நாள்பட்ட வாயு பிரச்சனைக்கு சிறந்தது.
30 விநாடிகள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. 15 நொடிகளுக்கு பின்னர் மீண்டும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
இது ஒரு குழந்தை நிலை போன்ற ஆசனம் ஆகும். இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
மூச்சை உள்ளே வெளியே என ஆழமாக சுவாசியுங்கள். இப்படியே கொஞ்ச நேரம் இருங்கள். இது மலச்சிக்கல் மற்றும் நாள்பட்ட வாயு பிரச்சனைக்கு சிறந்தது.
30 விநாடிகள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. 15 நொடிகளுக்கு பின்னர் மீண்டும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படக்கூடிய சேதத்திலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீளவும், வளரவும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருப்பது முக்கியம்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் நீங்கள் அதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும் அல்லது மிகைப்படுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படக்கூடிய சேதத்திலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீளவும், வளரவும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருப்பது முக்கியம். பல ஆய்வுகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்களின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகின்றன
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இரண்டும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். ஓய்வு என்பது எந்த பயிற்சியும் இல்லாமல் ஒரு காலகட்டமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு 24 மணிநேரம் ஆகும். மீட்பு, மறுபுறம், சுற்றுகளுக்கு இடையிலான பயிற்சியின் போது ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுப்பதை ஒப்பிடலாம். இது பல நிமிடங்கள் முதல் சில மணிநேரம் வரை நீடிக்கும்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் உங்கள் உடல் முந்தைய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மாற்றியமைக்க மற்றும் மீட்க உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் சேமித்த ஆற்றல், முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்கள் ஆகியவற்றை வியர்வை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறது. ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் இவற்றை மீண்டும் நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக மாற்றுவதற்கு குறைந்தது 24 மணிநேரம் ஆகும். இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முக்கியம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையாக இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே ஆகும். அவ்வாறு கூறிவிட்டு, நீரேற்றத்தை பராமரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் பல மணிநேர ஓய்வு தேவை.
குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கும் என்ற நம்பிக்கையில் பல பெண்கள் மிகைப்படுத்தி வருகின்றனர். ஆனால் எடை இழப்பு என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாத ஒரு படிப்படியான செயல். படிப்படியாகவும் சீராகவும் உடல் எடையை குறைப்பவர் (வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள்) வாழ்நாள் எடை பராமரிப்பை அடைவதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருப்பார். மறுபுறம், போதுமான மீட்பு நேரம் இல்லாமல் அதிக தீவிரத்தில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது ஆச்சரியமான வழிகளில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சி நிலை (மனச்சோர்வு, பதட்டம், மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு) காரணமாக குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக ஹைபோதாலமஸ், பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் இடையே கடுமையான தவறான தகவல்தொடர்பு ஏற்படக்கூடும். இது சோர்வு, தூக்கமின்மை, குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு போன்ற எதிர்மறையான உடல் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இரண்டும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். ஓய்வு என்பது எந்த பயிற்சியும் இல்லாமல் ஒரு காலகட்டமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு 24 மணிநேரம் ஆகும். மீட்பு, மறுபுறம், சுற்றுகளுக்கு இடையிலான பயிற்சியின் போது ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுப்பதை ஒப்பிடலாம். இது பல நிமிடங்கள் முதல் சில மணிநேரம் வரை நீடிக்கும்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் உங்கள் உடல் முந்தைய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மாற்றியமைக்க மற்றும் மீட்க உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் சேமித்த ஆற்றல், முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்கள் ஆகியவற்றை வியர்வை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறது. ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் இவற்றை மீண்டும் நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக மாற்றுவதற்கு குறைந்தது 24 மணிநேரம் ஆகும். இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முக்கியம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையாக இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே ஆகும். அவ்வாறு கூறிவிட்டு, நீரேற்றத்தை பராமரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் பல மணிநேர ஓய்வு தேவை.
குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கும் என்ற நம்பிக்கையில் பல பெண்கள் மிகைப்படுத்தி வருகின்றனர். ஆனால் எடை இழப்பு என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாத ஒரு படிப்படியான செயல். படிப்படியாகவும் சீராகவும் உடல் எடையை குறைப்பவர் (வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள்) வாழ்நாள் எடை பராமரிப்பை அடைவதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருப்பார். மறுபுறம், போதுமான மீட்பு நேரம் இல்லாமல் அதிக தீவிரத்தில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது ஆச்சரியமான வழிகளில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சி நிலை (மனச்சோர்வு, பதட்டம், மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு) காரணமாக குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக ஹைபோதாலமஸ், பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் இடையே கடுமையான தவறான தகவல்தொடர்பு ஏற்படக்கூடும். இது சோர்வு, தூக்கமின்மை, குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு போன்ற எதிர்மறையான உடல் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
×