உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியின் அவசியம் குறித்த விழப்புணர்வு தற்போது பெண்களிடையே அதிகரித்து வருகிறது. உடல் நலனுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளில் மெல்லோட்டம் என்ற ஜாக்கிங் முக்கியமானது. சரியான உடல் எடை, இதயநலம், எலும்புகளின் வலிமை, சீரான ரத்த ஓட்டம், மன வலிமை போன்ற நலன்களை ஜாக்கிங் செய்து பெறலாம்.

பொது வெளியில் பயிற்சி மேற்கொள்ள கூச்சம் காரணமாக பெண்களின் பலரும் முன் வருவதில்லை. தயக்கம் தவிர்த்து நம்பிக்கையோடு ஜாக்கிங் செய்ய கீழ்கண்ட ஆலோசனைகள் உதவும்.

சேலை மற்றும் சுடிதார் அணிந்து ஜாக்கிங் செய்வதை விட பொருத்தமான பயிற்சி உடைகளை அணிவது தான் நல்லது. தரமான பஞ்சு நூலால் தயாரிக்கப்பட்ட ஜாக்கிங் ஆடைகள் கோடையில் வியர்வையை உறிஞ்சும் வகையிலும், குளிர் காலத்தில் உடலை கதகதப்பாக பராமரிக்கவும் உதவும்.

ஜாக்கிங் செய்ய உதவியாக பொருத்தமான உள்ளாடைகள் அணிவது முக்கியம். தரமான ஷூ வகைகளை பயன்படுத்த வேண்டும். அவற்றை அணிவது நம்பிக்கை தருவது மட்டுமல்லாமல் ஓடும் போது காலில் காயங்கள் ஏற்படாமலும் பாதுகாக்கும்.

மற்றவர்கள் நம்மைப்பற்றி என்ன நினைப்பார்களோ என்ற தயக்கம் ஒருபோதும் முன்னேற விடாது. எனவே மற்றவரின் பேச்சுக்கள் கேலிப்பார்வைகள் எதையும் பொருட்படுத்தாமல் பயிற்சியை தொடர்ச்சியமாக செய்து வர வேண்டும். தோழிகள் அல்லது முன்னதாக அறிமுகம் ஆனவர்களுடன் சேர்த்து ஜாக்கிங் செய்தால் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கம் அளித்து கொண்டு தொடர் பயிற்சியில் ஈடுபட முடியும். ஜாக்கிங் குழுக்களுடன் சேர்ந்தும் பயிற்சியை உற்சாகமாக செய்யலாம்.

காலை நேர ஜாக்கிங் என்பது மிக நல்லது. மற்ற பணிகளை காரணம் காட்டி  காலை நேர பயிற்சியை தள்ளிப்போடுவது கூடாது. வழக்கமாக கண் விழிக்கும் நேரத்தை விட அரை மணிநேரம் முன்னதாக எழுந்து பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை கடைப்பிடிக்கலாம்.

மேல் மாடியில் ஓடுவது, டிரெட் மில் பயிற்சி ஆகியவற்றை விட இயற்கை வெளிகளில் ஜாக்கிங் செய்வது தான் உடலுக்கும், மனதுக்கும் புத்துணர்வை அளிக்கும். எனவே நமக்கு தடையாக இருக்கும் அனைத்தையும் கடந்து, மன உறுதியோடு பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும். இரண்டு கைகளும் உடலை ஒட்டிய நிலையில் இருக்கவும். இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும். மூச்சைப் பிடித்து இரண்டு கால்களையும் அப்படியே மேலே தூக்கவும். இத்துடன் இடுப்பையும் தூக்கி முழு உடலும் மேல் நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் படி வரவும். (படத்தில் உள்ள படி)பிறகு இரண்டு கைகளையும் மடக்கி இடுப்புக்கு கீழே பிடித்து, உடலை நேராய் நிமிர்த்தவும். தலை முன்பக்கம் குனிந்து முகவாய்க்கட்டை மார்பில் அழுந்தும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். மூச்சை சாதாரணமாய் விடவும் வாங்கவும் செய்யவும்.

முதுகும் கால்களும் வளையாமல் நேராய் சேராய் இருக்க வேண்டும். கால்களை விறைப்பாய் வைத்துக் கொள்ளக் கூடாது. மிக தளர்த்தியாக தொய்யும் படி விட்டு விடவும். வாய் மூடியிருக்க வேண்டும். கைகளின் மேல் சரீர பாரம் முழுவதையும் போட்டு பிடிக்க கூடாது. கைகள் உடலை லேசாய் தாங்கியிருக்க வேண்டும். ஒவ்வொவருக்கும் பலம் இருக்கும் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருந்து விட்டு பிறகு ஆசனததை கலைக்கலாம். இறங்கும் போது இடுப்பின் அடியில் தாங்கும் கைகளை தளர்த்தி கைகளின் மேலேயே உடலை மெதுவாக நழுவ விட்டு கொண்டே வந்து கால்களை தரையில் அமர்த்தவும். பிறகு கைகளை பக்கங்களில் நீட்டி வைத்து இளைப்பாறவும்.

மற்ற பயிற்சிகளை செய்து உடலை தன்வசத்தில் வைத்திருப்பவர்களுக்கு இந்த சர்வாங்கசனத்தை செய்வது சுலபமாக வரும். எந்த வித உடற்பயிற்சியும், யோகாசன பயிற்சியும் செய்யாதவர்களுக்கு இது சற்று கடினமாக இருக்கும். சிலருக்கு இரண்டு கால்களை மட்டும் தான் தூக்க வரும். இடுப்பை தூக்க முடியாத படி சிரமப்படுவார்கள். ஆனாலும் விடாமுயற்சியுடன் கைகளை நன்கு ஊன்றி, முடிந்த மட்டும் உடலைத் தூக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். அப்படியும் தூக்க முடியவில்லையானால், இடுப்பை பாதி தூக்கிய நிலையில் கால்களை உயர்த்திய படி சற்று நேரம் இருக்க முயற்சி செய்யுவும். கால்களை தரையில் வைத்து விடக்கூடாது. கைகளை இடுப்புக்கு அடியில் கொடுத்து தாங்கிக் கொள்ளும் போது கால்கள் தரைக்கு வராது.

இது போல் 5 முதல் 6 தடவைகள் வரை பயிற்சி செய்தால் கூட நல்ல பலன் உண்டு. இந்த ஆசனம் பலருக்கும் தொடக்க கட்டத்தில் உடனடியாக செய்ய வராது. ஆனால் நாளாவட்டத்தில் சுலபமாக செய்ய கற்றுக் கொண்டு விடலாம். சிலர் உடல் முழுவதையும் தூக்கி முழு ஆசன நிலையையும் எட்டி விடுவார்கள். ஆனால் முகவாய்க்கட்டையானது மார்பில் இடிக்கும் அளவு செய்ய வராது. சிலர் வாயை ஆ வென்று திறந்து முகவாய்க்கட்டையை வைத்து மார்பை இடிக்க முயலுவார்கள். ஆனால் அப்படி செய்வது கூடாது. இந்த ஆசனம் செய்யும் போது வாய் மூடியே இருக்க வேண்டும்.

இப்படி முகவாய்க் கட்டை இடிக்க வராத நிலை இருப்பவர்கள், கைகளை இடுப்புக்கு அடியில் இன்னும் பலமாய் கொடுத்து முதுகை சரியாக நிமிர்த்தினால் முகவாய்க்கட்டை மார்பில் இடித்து ஜாலந்திர பந்தம் ஏற்படும்.

இந்த ஆசனத்தில் கால்கள் தலைக்கு நேராய் இருக்க வேண்டியது முறையானாலும், சிலருக்கு அப்படி நேராய் வைத்திருக்க வேண்டுமானால், சிரமமிருக்கும். அப்படி வைப்பதால், கைகள் அதிக பலத்துடன் இடுப்பை தாங்கிப் பிடிக்க வேண்டியதிருக்கும். இதனால் சிலருக்கு கைகள் மரத்து போக வாய்ப்புண்டு. எனவே கைகள் மீது உடல் எடை முழுவதையும் போட்டு விடாமல், லேசாய் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்படி செய்தால் இந்த குறைகள் எல்லாம் ஏற்படாது.

சிலர் கால்களை விரைப்பாய் வைத்துக் கொள்வார்கள். அப்படி வைத்துக் கொண்டால், கால்களுக்கு அதிக ரத்தம் செல்லும். அதனால் நமது மனமும் அந்த இடத்துக்கே செல்லும். நமக்கு தைராய்டு கோளத்துக்கே அதிக இரத்தம் பாய வேண்டியதால், நமது மனத்தை தைராய்டு கோளத்தினிடமே செலுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். முதலில் இந்த ஆசனம் செய்பவர்களுக்கு முதுகு, கழுத்து முதலியவை வலிக்கும். சில நாட்களில் வலி மறைந்து விடும்.

நீண்ட நேரம் செய்பவர்களுக்கு முழங்கை, கழுத்துப் பின்புறம் முதலிய இடங்களில் காய்ப்பு கட்டி விடும். எனவே, முடிந்த வரை இந்த பயிற்சியை நீண்ட கால அளவில் பயிற்சி எடுத்து கூட செய்ய கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

பலன்கள்:

உயிர்க்கோளமாகிய தைராய்டு இந்த ஆசனத்தால் நன்றாக பலன் பெறுகிறது. இதனால் சகல நோய்களும் விலகுகிறது. நரம்பு பலகீனம், ரத்தமின்மை, சோம்பல், தலைவலி, அசீரணம், மலச்சிக்கல், மூலம், வயிற்றுவலி, குன்மம், மூத்திரக் கோளாறுகள், மார்பு வலி, இருதய பலவீனம், ரத்தக் கொதிப்பு, அப்பெண்டிசிடிஸ், சகலவாதங்கள், காலில் குத்தல், பெரும் வியாதி, காலின் கணுக்களில் நீர் தங்குதல், மலேரியா, மற்ற ஜுரங்கள், மலட்டு தனம், தைமஸ் கிளாண்ட், வீர்யமின்மை, மலட்டு தனம், கண்டமாலை, ஆல்புமின், சர்க்கரை வியாதி கோளாறுகள், வயிற்று போக்கு, மனநிலை கோளாறுகள், வலிப்பு நோய்கள் உள்பட பல வியாதிகள் தீரும்.

குறிப்பு:

இந்த ஆசனத்தை கர்ப்பிணி பெண்கள் மூன்று மாதங்கள் வரை செய்யலாம். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது இருமல், தும்மல், கொட்டாவி முதலியன வந்தால் அல்லது வரும் போல் இருந்தால் உடனே சர்வாங்கசனத்திலிருந்து இறங்கி பின்பு தான் இருமவோ, தும்மவோ செய்ய வேண்டும். ஆசனத்தில் இருக்கும் போதே செய்தால் மார்பு பிடிப்பு, கழுத்து சுளுக்கு, காதுக் கோளாறுகள் போன்றவை உண்டாகும். ஆசனத்தில் இருக்கும் போது எச்சில் விழுங்குதல் கூடாது. ஆசனத்தை கலைத்த பின்பு தான் எச்சில் விழுங்க வேண்டும்.

யோக ஆசனங்களை செய்பவர்கள் சில முத்திரைகளை கற்றுக் கொள்வது சிறந்தது என்று சொல்லி வருகிறோம். ஆசனத்தில் இருந்து தியானிக்கும் போது முத்திரைகளையும் கையாளுவதால் குறிப்பிடத்தக்க பலன்கள் உண்டு. இதில் இங்கு தியான முத்திரை குறித்து பார்க்கலாம். இந்த தியான முத்திரை  என்பது ஆட்காட்டி விரலையும், பெருவிரலையும் அதிக அழுத்தம் தராமல் சீராக அழுத்திய நிலையில் இருப்பது.

இந்த முத்திரையால் மூளையின் சக்தி அதிகரிக்கும். நினைவாற்றல், அறிவாற்றல் வளரும். படபடப்பு, மனதை ஒரு நிலைப்படுத்த முடியாமல் போதல், தூக்கமின்மை போன்ற பிரச்சினைகள் தீரும்.

செய்முறை

பத்மாசனம் செய்யும் முன் தரையில் நேராக அமர்ந்து இரண்டு கால்களை நேராக முதலில் நீட்டிகொளவும். வலது காலைமடக்கி இடது தொடையின் மேலும், இடது காலைமடக்கி வலது தொடையின் மேல் வைத்து படத்தில் உள்ளவாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். எந்த கால்களை வேண்டுமானாலும் முதலில் மடக்கிவைக்கலாம். பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த பின்பு உடல் நேராகவும் பார்வை நேராகவும் இருக்கவேண்டும். உடலை இறுக்கி பிடித்தவாறு இருத்தல் கூடாது. உள்ளங்கை மேல்நோக்கி இருக்க வேன்டும் ஆள்காட்டி விரல் கட்டை விரலை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்(சின்முத்ரா). நேராக அமர்ந்து சுவாசம்( மூச்சு ) மெதுவாக விடவேண்டும்.
நேர அளவு

முதலில் 1-5 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். பழகின பிறகு எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

பயன்கள்

வயிற்றின் இரத்த ஓட்டம் சரிப்படுத்தப்படுகிறது. ஞாபகசக்தி அதிகமாகும். முதுகுத்தண்டு வலுப்படும். தொப்பை குறையும். பிராணாயாமம், ஜபம், தியானம் செய்வதற்கு மிகவும் உயரந்த ஆசனம். நரம்புகளுக்கு நல்லது. மனோசக்தி கூடுகிறது.

உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்ள தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று டாக்டர்கள் அறிவுறுத்தி வருகிறார்கள்.

நடைப்பயிற்சியை செய்வது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆகியவற்றுக்கு மிகவும் நல்லது என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இதனால் பலர் தினமும் காலை மற்றும் மாலை வேளைகளில் நடைப்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இந்த நிலையில் இதயம், நுரையீரலுக்கு மாலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதைவிட காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது என்று ஆய்வில் தெரிய வந்துள்ளது.

மும்பையை சேர்ந்த ஆஸ்பத்திரி ஒன்று தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும் 203 பேரிடம் ஆய்வு மேற்கொண்டது. அதில் காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய துடிப்புக்கும், நுரையீரலுக்கும் மிகவும் பயன் அளிப்பதாகவும் மாலை நடைப்பயிற்சியை விட நல்லது என்றும் தெரிவித்தது. இதுகுறித்து டாக்டர்கள் கூறியதாவது:-

நமது நுரையீரல் 4.5 லிட்டர் காற்றை எடுத்து கொள்ளும். ஆனால் பெரும்பாலான இந்தியர்களின் நுரையீரல் 2 லிட்டருக்கு குறைவான காற்றையே எடுத்து கொள் கிறது. இதற்கு உடற்பயிற்சி செய்யாதது உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன.

காலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் 2,475 மில்லி லிட்டர் காற்றை உள் வாங்குகிறார்கள். இது மாலையில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களைவிட 216 மில்லி லிட்டர் அதிகம்.

காலை 5 முதல் 6 மணி வரை நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது அதிகபட்ச திறன் உருவாகுவது நிரூபிக்கப் பட்டுள்ளது.

இவ்வாறு அவர்கள் கூறினார்கள்.

அதேபோல் காலை நடைப்பயிற்சியில் இதயதுடிப்பு மாலை நடைப்பயிற்சியைவிட சீராக இருக்கிறது. காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்துக்கு 65 முதல் 70 வரை இருக்கிறது என்றும், அந்த அளவு மாலையில் 85 ஆக உள்ளது என்றும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இதனால் காலை நடைப்பயிற்சி நமது உடலின் திறனை மேம்படுத்த தகுந்தது. காலை வேளையில் வெப்ப நிலையும், சுத்தமான காற்றும் நல்ல பலன் தரும்.

ரத்தத்தில் ஆக்சிஜன் சுமக்கும் திறன், செல்களை புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்படுத்துவது, ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவது ஆகியவற்றுக்கு காலை நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது என்று ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவித்துள்ளது.

மனித உடலில் முக்கியமான சக்கரங்கள் உள்ளன. அந்த சக்கரங்கள் நமது முதுகெலும்பை மையமாக கொண்டு இயங்குகின்றது. இதில் முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டியவை மனிதனின் முதுகெலும்பு திடமாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு மனிதர்கள் தினமும் யோகாசனங்களை பயில வேண்டும். எல்லா ஆசனங்களையும் பயில வேண்டும் என்பதில்லை. குறிப்பாக பாதஹஸ்த ஆசனம், பச்சி மோஸ்தாசனம், புஜங்காசனம் இந்த மூன்றையும் தினம் ஒரு நிமிடம் செய்தாலே போதும். நம் உடம்பில் உள்ள சக்கரங்களை நாம் சிந்திப்போம்.

மூலாதாரச் சக்கரம்- முதுகுத்தண்டின் அடி உள் பகுதி (சக்தி)
சுவாதிஷ்டானச் சக்கரம்- முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியிலிருந்து 4” மேல்.
மணிபூரகச் சக்கரம்- வயிற்று உள் பகுதி, அதற்கு நேராக பின்புறமிருக்கும் முதுகுத்தண்டு.
அனாகதச் சக்கரம்- இருதயம் அதற்கு நேராக பின்புற முதுகுத்தண்டு.
விசுக்தி சக்கரம்- தொண்டை உள் பகுதி அதற்கு நேராக பின்புறமுள்ள முதுகுத்தண்டு.
ஆஞ்ஞை சக்கரம் - நெற்றிப்பொட்டு (சதாசிவம்).

பாருங்கள், மூலாதாரச் சக்கரம் சக்தி என்றால் ஆஞ்ஞை சக்கரம் சதாசிவம். இந்த சிவசக்தி நம் உடலில் இணைய வேண்டும். இணைந்தால் அது சிவசக்தி ஐக்கிய யோகதியானமாகும். அப்படி இணைந்தால் மனிதன் அளவிடற்கரிய சக்தியை பெறுகின்றான். தன் கர்ம வினைகள் அழிக்கப்படுகின்றன. பேரானந்தம் அடைகின்றான். ஆரோக்கிய உடலைப் பெறுகின்றான். எல்லா உடல் பிணிகளும் நீங்குகின்றன. செல்வச்செழிப்புடன் நல்ல புகழுடன் வாழ்வான். மற்றவர்களையும் அப்படி வாழ வழி வகுக்கும் சக்தியையும் பெறுகின்றான்.

சிவசக்தி தியான முறை:

ஒரு விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி நேராக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
முதுகெலும்பு நேராக இருக்குமாறு அமர வேண்டும்.
கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
இரு நாசி வழியாக மூச்சை உள் இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
ஒரு ஐந்து நிமிடம் இவ்வாறு செய்யவும்.
பின் உங்கள் மனதை முதல் சக்கரமான மூலாதாரத்தில் முதுகுத்தண்டின் கடைசி உள் பகுதியில் நிலை நிறுத்தவும்.
இரண்டு நிமிடம் உங்கள் மூச்சோட்டத்தை அந்த இடத்தில் வைத்து தியானிக்கவும்.
பின் அடுத்த சக்கரம் சுவாதிஷ்டானம். அதில் உங்களது மனதை இரண்டு நிமிடம் நிறுத்தி மூச்சோட்டத்தை தியானிக்கவும்.
பின்னர் மணிபூரக சக்கரத்தில் உங்களது மூச்சோட்டத்தை இரண்டு நிமிடம் தியானிக்கவும்.
அதன் பின் அனாகதச் சக்கரத்தில் உங்கள் மனதை நிறுத்தி மூச்சோட்டத்தை தியானிக்கவும்.
பின் விசுக்தி சக்கரபகுதியில் உங்கள் மனதை நிறுத்தி தியானிக்கவும். மூச்சோட்டத்தை 2 நிமிடம் தியானிக்கவும்.
பின் ஆஞ்ஞை சக்கரம். நெற்றிப் புருவமத்தியில் உங்களது மூச்சோட்டத்தை நிறுத்தி ஐந்து நிமிட்டங்கள் தியானிக்கவும்.
பின் உங்கள் மனதை (மூச்சோட்டத்தை) கழுத்து முதுகெலும்பில் 30 விநாடிகள் நிறுத்தவும். பின் நடு முதுகெலும்பில் 30 விநாடிகள் நிறுத்தவும். பின் முதலில் ஆரம்பித்த மூலாதாரச் சக்கரம் அடி முதுகெலும்பில் 30 விநாடிகள் நிறுத்தி “ஓம் சாந்தி” மூன்று முறைகள் கூறி கண்களை திறந்து தியானத்தை நிறைவு செய்யவும்.

பலன்கள்:

ஒவ்வொரு மனிதரும் காலை, மாலை இந்த சிவசக்தி தியானத்தை அரை மணிநேரம் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள கோணாடு சுரப்பி, அட்ரினல் சுரப்பி, பாங்கிரியாஸ் சுரப்பி, தைமஸ் சுரப்பி, தைராய்டு, பாரா தைராய்டு சுரப்பி, பிட்யூட்டரி சுரப்பி, பீனியல் சுரப்பிகள் மிகச் சிறப்பாக சரியான விகிதத்தில் சுரக்கும். எனவே இன்று பெரும்பாலான மனிதர்களுக்கு உள்ள நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம் அறவே நீங்கும். இதயம் சிறப்பாக இயங்கும். மன அழுத்தம் நீங்கும்.
பூர்வ ஜென்ம கர்ம வினைகளினாலும் நாம் செய்த பாவங்களினாலும் முன்னோர் இட்ட சாபங்களினால் வந்த எல்லா வினைகளையும், அறவே அறுத்து ஆத்மானந்தத்தை தரும்.
உலகில் மனிதனுக்கு வேண்டிய உடல் ஆரோக்கியம், உள் அமைதி இரண்டும் இந்த தியானத்தின் மூலம் கிடைக்கும். மேலும் மரணபயம் நீங்கும். பிறவாப்பெருநிலையான முக்தி பதம் கிடைக்கும்.
இன்றைய நவீன இயந்திரமான உலகில் நமக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படுகின்றது. அதனால் பலவிதமான உடல் சார்ந்த பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றது. கழுத்துவலி, மூட்டுவலி, இடுப்புவலி, அல்சர், மூலம், முதுகுவலி மேலும் உடலில் ஏற்படும் அனைத்து வகை பிணிகளுக்கும் இந்த மேற்கூறிய தியானம் நல்ல பலனைக் கொடுக்கும். அனைத்து நோய்களும் நீங்கி ஆனந்தமாக வாழலாம்.
யோகக் கலைமாமணி

ஊடரங்கு காலத்தில் பெரும்பாலானோர் வீட்டில் இருந்தே அலுவலக வேலைகளை செய்து கொண்டிருக்கிறார்கள். ஐ.டி.துறையில் ஷிப்டு முறையில் பணிபுரிந்தவர்கள் மடிக்கணினி முன்பு மணிக்கணக்கில் அமர்ந்து வேலை செய்கிறார்கள். ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உடல் பருமன், கழுத்து மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கும். அதுமட்டுமின்றி புற்றுநோய் பாதிப்புக்கும் ஆளாக நேரிடும் என்பது சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

‘ஜமா ஆன்காலஜி’ என்ற மருத்துவ இதழ் சமீபத்தில் நீண்ட நேரம் உட்காருவதற்கும், புற்றுநோய்க்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை மையப்படுத்தி ஆய்வு முடிவை வெளியிட்டது. போதுமான நேரம் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளாமல் அதிக நேரம் உட்கார்ந்தபடியே வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து இருப்பதை ஆய்வுக்குழுவினர் உறுதி செய்திருக்கிறார்கள்.

இந்த அபாயத்தை தவிர்ப்பதற்கு வாழ்க்கை முறை யில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை கொண்டு வர வேண்டும் என்றும் அறிவுறுத்தி இருக்கிறார்கள். சுமார் 8 ஆயிரம் பேரின் வாழ்க்கை முறையை 4 ஆண்டுகளாக மதிப்பீடு செய்திருக்கிறார்கள். அவர்களில் உடல் இயக்க செயல்பாடுகள் இல்லாத நபர்கள் புற்றுநோயால் இறப்பதற்கு 82 சதவீதம் வாய்ப்பு இருப்பதாக கண்டறிந்திருக்கிறார்கள்.

ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலும் கூட நடைப்பயிற்சி போன்ற இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கிறது. அதிலும் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேலாக சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடுகளை கொண்டிருப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 31 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதும் தெரியவந்துள்ளது.

கடினமான உடற்பயிற்சிகளை 30 நிமிடங்கள் செய்து வருவது, ஓட்டப்பயிற்சி போன்ற மிதமான பயிற்சிகளுக்கு ஒரு மணிநேரம் செலவிடுவதன் மூலம் புற்றுநோயின் பிடியில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்ளலாம்.

ஊடரங்கு காலகட்டத்திற்கு முன்பு அலுவலக வேலைக்கு சென்று கொண்டிருந்தவர்களில் பெரும்பாலானோர் பயணம், நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, பொழுதுபோக்கு அம்சங்கள் என குறிப்பிட்ட நேரத்தை செலவிட்டு இருப்பார்கள். வீட்டில் இருந்தே வேலை செய்யும் பட்சத்தில் இத்தகைய சந்தர்ப்பங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லாமல் போனது. வீட்டில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்கள் வழக்கமாக பின்பற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்தாததும் இந்த ஆய்வின்போது கவனத்தில் கொள்ளப்பட்டிருக்கிறது.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு கால அட்டவணையை நிர்வகித்து அதன்படி செயல்படுவதற்கு பழக வேண்டும். போனில் பேசும்போது அங்கும் இங்கும் நடமாடுவது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறையாவது எழுந்து அறையை சுற்றி சிறிது நேரம் நடப்பது போன்ற சிறிய நடவடிக்கைகள் உடல் நலனிலும், வாழ்க்கை முறையிலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது ஆய்வுக்குழுவினரின் கருத்தாக இருக்கிறது.

செய்முறை :

கைகால்களை தளர்த்திய நிலையில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும். இரு கால்களை நீட்டிய நிலையில் மடித்து இரு பாதங்களை பின்னியவாறு தலையணையாக்கி அதன் மேல் தலையை கிடத்தி கழுத்தின் பின்புறம் நன்கு பதியும்படி வைக்கவும். இரு தொடைகளின் இடையே உள்ளிருந்து கைகளை வெளியே கொண்டு வரவும்.

பின் விரல்களை கோர்த்து பின்னிய கைகளின் உள்ளே உட்காரும் பாகத்தை தாங்கிய படி ஆசனம் அமைக்கவும். ஆரம்பத்தில் 3 முதல் 10 நிமிடங்களும், பின் படிப்படியாக கால அளவைக் கூட்டியவாறு விரும்பு காலம் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்கலாம். கால்களை மூடிய நிலையில் மிக இயல்பாக மூச்சை இழுத்து விடவும். இது ஒரு கிடந்த நிலை தியான ஆசனமாகும். மருந்துகளில் சஞ்சீவி போல, ஆசனங்களில் இது சஞ்சீவி ஆகும்.

பயிற்சியாளரின் நேரடி கண்காணிப்பின்றி இந்த ஆசனத்தை செய்ய முயற்சி செய்ய கூடாது.

பலன்கள் :

உடலில் உள்ள ஒட்டு மொத்த சுரப்பிகளை ஒரு சேர சீராக இயக்கும். அடைபட்ட வியர்வைக் கண்கள் திறக்கப்பட்டு, உடலில் உள்ள கெட்ட நீர் வெளியேற்றப்படும். இரத்தக்குழாய்களில் அடைப்புகள் இருந்தால் அவை நீங்கி இரத்தம் சீராக பாயும். மனதை அமைதி அடைய செய்யும். ஆசனங்களில் அரசி என இது புகழப்படுகிறது. 

உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு, நிச்சயமாக அழகான உடலமைப்பை அளிக்கிறது என்றே சொல்லலாம். உடற்பயிற்சியின் போது நம் உறுப்புகள் நம் கட்டுப்பாட்டிற்குள் இயங்குகின்றன. அதனால் உடலுக்கு நலமும் பலமும் மிகுதியாக கிடைக்கிறது. பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்கள் மார்பகம் எடுப்பாக அமையும்.

இடை குறுகலாகவும், உடலில் பொலிவூட்டும் நிறம் அமையும். செயலாற்றக் கூடிய சக்தியை உடல் பெறும். உடல் தசைகள் உருண்டு திரண்டு செழுமையுறும்; உள்ளூறுப்புகள் தூய்மைபட்டு வலிமை பெறும். நரம்புகள் வலிமை பெறும்; தொடைத் தசைகளும் கெண்டை கால்களும், தசைகளும் சீர்பட்டு ஒழுங்காகும்.
ஊளைச் சதையை ஒழிப்பது போலவே ஒல்லியாய் இருப்பவரின் உடலில் போதுமான தசைகள் அமைய உடற்பயிற்சி உறுதுணை செய்யும். உடல் எடை அளவோடு அமையும். மூங்கிலைப் போன்ற உருண்டு திரண்ட தோள்களை பெற முத்தான மூன்று பயிற்சிகள் இதோ!

நாம் அழகாகவே இல்லை,குண்டாக வேறு இருக்கிறோம். நம்மால் அழகாகத் தோற்றம் அளிக்க முடியாது என்றெல்லாம் நினைத்து விடாதீர்கள், எப்போதுமே ‘ பாஸிடிவ் அப்ரோச்’ தான் எல்லாவற்றிலும் நல்ல பலனை அளிக்கும்.

நம் உடலில் எங்கெங்கு குறையிருக்கோ அதனை நாம் நமது உடற்பயிற்சியின் மூலமும், மிதமான, அதே சமயம் நாகரிகமான ஒப்பனையின் மூலமும் நிவர்த்தி செய்ய இயலும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதனால் அலைபாய்கிற மனம் ஓர் கட்டுக்குள் அடங்குகிறது. இரத்த ஓட்டம் சீராகி,புத்துணர்வு கிடைக்கிறது. உடற்பயிற்சியினால் உடல் கட்டுக்கோப்பாக ஆகிவிட்டாலே மகிழ்ச்சிதான். இந்த மகிழ்ச்சி தன்னம்பிக்கையை அளித்து அழகூட்டுகிறது.

வியர்வை வெளிப்படுகிற மாதிரி பயிற்சி செய்தாலே முகம் பொலிவு பெற ஆரம்பித்து விடும்.

பயிற்சி செய்து விட்டு விட்டால் குண்டு பெண்மணி ஆகிவிடுவோம் என்று பயப்படும் அவசியம் இல்லை. என்ன இரண்டு கிலோ அதிகமாகும் அவ்வளவுதான். மீண்டும் நீங்கள் தொடர்ந்தால் சரியாகி விடும்.

மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை பலரது ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. பலர் தூக்கமில்லாத இரவுகளை கழிக்கிறார்கள். ஆனால், நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தூக்கம் அவசியம். நீங்கள் இரவில் தூங்குவதற்கு சிரமப்பட்டாலோ அல்லது ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினாலோ, நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில யோக ஆசனங்கள் இங்கே உள்ளது.

ஒவ்வொரு போஸையும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்கலாம். இதனை மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் படிப்படியாக 10-15 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

1. சுகாசனம் (ஹேப்பி போஸ்):

– தரையில் நேராக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்

– உங்களின் இரு கால்களையும் நீட்டவும்

– உங்கள் கால்களை ஒன்றன்மேல் ஒன்றாகக் வைக்கவும்

– உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களில் வைக்கவும்

– முதுகெலும்பை நேராக வைத்து நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

2. வஜ்ராசனம்:

இந்த ஆசனத்தை உணவிற்கு பிறகு செய்யலாம்.

– உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி மெதுவாக அதன் மீது உட்காரவும்.

– உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்

– உங்கள் குதிகால் ஒன்றுக்கொன்று நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தி கொள்ளுங்கள்

– முழங்கால் முட்டிகள் மீது உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும்

– உங்கள் முதுகை நேராக்கி உட்காருங்கள்

3. தியானம்:

– இந்த நுட்பத்தை பயிற்சி செய்ய இயற்கை சூழலைக் கண்டறியவும்

– சுகாசனம் போன்ற வசதியான தோரணையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

– 5 விநாடிகளுக்கு முன்புறத்தையும், மற்றொரு 5 விநாடிகளுக்கு பின்புறத்தையும், வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் தலா 5 விநாடிகளும் பாருங்கள்

– கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்களால் முடிந்தவரை ஏற்கனவே நடந்த விஷயங்களை நினைவு கூருங்கள்

இந்த யோகாசனம் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இது உங்களிடம் அமைதியான உணர்வைத் தூண்டக்கூடும். இது ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வை அனுபவிக்க உதவுகிறது. உடலுக்கான உணவைப் போலவே, உடல் அதன் உகந்த நிலையில் செயல்பட தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. தூக்கம் குறைவான மன அழுத்த அளவையும், அமைதியான மனதையும், நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் எளிதாக்குகிறது

முதலில் தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்து கால்களை ஒன்று சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும். நெற்றி (முகம்) தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டி தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

கால்களை நன்கு நீட்டிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து கொண்டே கைகளையும், கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்கவும். அவை நீட்டிக் கொண்டே இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதியே உடலின் எடையை தாங்கும்.

இந்த கைகள், கால்கள் தூக்கிய நிலையில் மூன்று தொடக்கம் ஐந்து முறை ஆழமான மூச்சினை சுவாசித்ததன் பின் மூச்சினை வெளிவிட்டவாறு மீண்டும் தரையை நோக்கி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு வந்து ஐந்து மூச்சுகள் ஒய்வு எடுத்ததின் பின் மீண்டும் செய்யலாம். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

படத்தில் காட்டப்பட்ட முறைகளில் உங்கள் உடல்வாகுக்கு ஏற்ற பல்வேறு இலகு நிலைகளிலும் செய்யலாம்.

இதில் பல்வேறு நிலைகள் பல்வேறு பெயர்களில் இருக்கின்றன.

பலன்கள்:

சுரப்பிகள் சரிவர இயங்கும். கால், வயிறு, இடுப்பு போன்றவை பலம் பெறும்.

ஊளைச்சதை குறையும்.

உடல் முழுவதும் இரத்த ஒட்டம் சீராக அமையும்.

 பெண்களின் மாதவிடாய் கோளாறுகள் நீங்கும்.

சர்க்கரை நோய், மலச்சிக்கல், வயிற்று வலி போன்றவற்றிற்கு உகந்த இருக்கை இது.

தோற்றம்: முதலை போன்ற தோற்றம். 'மகர’ என்றால் முதலை. இந்த ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடல் முதலை போன்று தோற்றத்தைத் தரும்.

செய்முறை :

விரிப்பல் குப்புறப்படுத்து இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் நேராக நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் தரையின் மீது இருக்கட்டும். முகவாய் தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க, கால்கள் இணைந்து உள்ளங்கால்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும். தலை முதல் கால் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கவேண்டும்.

குதிகால்கள் இரண்டு ஒன்றையொன்று நோக்கியபடி, கால்களை அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் வெளிப்புறம் நோக்கி இருக்கவேண்டும். வலது கையை மடக்கி உள்ளங்கையை இடது தோளின் மீது வைக்கவும். இதேபோன்று இடது கையை மடக்கி உள்ளங்கையை வலது தோளின் மீது வைக்கவும்.

முகவாயை இரண்டு முன் கைகளும் சேரும் இடத்தின் மீது வைக்கவும். இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும். இடது உள்ளங்கையை விலக்கி இடது கையை நீட்டவும். இதே போன்று வலது உள்ளங்கையை விலக்கி வலது கையை நீட்டி பழைய நிலைக்கு வரவும்.

4 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

பலன்கள்: உடல் முழுவதற்கும் நல்ல ஓய்வைத் தரும். அதிக ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, மன இறுக்கம் போன்ற பல பிரச்சனைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி இது.

இந்த ஆசனத்தில் கழுத்து, முதுகெலும்புகள், தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகளை சரிசெய்ய முடியும்.

வயிற்றில் இருக்கும் தசைகள் ஓய்வடைந்து ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கிறது.

மலச்சிக்கல் வராமல் பார்த்துக் கொள்ள முடியும்.

மூச்சை இழுத்து விடும்போது, வயிறு மேலும் கீழும் அசையும்போது, முதுகுக்கும் இடுப்புக்கும் நல்ல ஓய்வு கிடைக்கிறது.

ஆஸ்துமா, மூச்சிறைப்பு உள்ளவர்களுக்கு, இது மிக நல்ல ஆசனம்.