என் மலர்
உடற்பயிற்சி
மார்ஜாரி என்றால் பூனை என்று பொருள். பூனை முதுகை மேல் நோக்கியும் கீழ்நோக்கியும் வளைப்பது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்திருப்பதால் மார்ஜாரி ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மண்டியிட்டு அமரவும். (வஜ்ராசனம் பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும்).
முன் வளைந்து தோள்களுக்கு நேராக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளை நேராக்கவும், கை, மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி அகற்றி வைக்கவும். உடல் முன்னோக்கியோ, பின் நோக்கியோ போகாதபடி இடுப்பிலிருந்து புஜம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பாகம் சமமாக இருக்கட்டும். இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் முதல் நிலை.
மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, தலையை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் முதுகை கீழ்நோக்கி நன்றாக வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 35 வினாடி மூச்சை அடக்கி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை இரு கைகளுக்கு இடையில் உள் நோக்கி வளைத்து முதுகை மேலே தூக்கவும். இந்த நிலையில் மீண்டும் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்காமல் 35 வினாடி அப்படியே இருக்கவும்.
இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 5 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, மூச்சு மற்றும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தில் மூச்சை அடக்காமல் நிலை 6ல் நிதானமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்தும் நிலை 7ல் நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டும் தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள்: நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகுவலி இடுப்பு வலி நீங்கும்.
முன் வளைந்து தோள்களுக்கு நேராக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளை நேராக்கவும், கை, மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி அகற்றி வைக்கவும். உடல் முன்னோக்கியோ, பின் நோக்கியோ போகாதபடி இடுப்பிலிருந்து புஜம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பாகம் சமமாக இருக்கட்டும். இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் முதல் நிலை.
மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, தலையை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் முதுகை கீழ்நோக்கி நன்றாக வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 35 வினாடி மூச்சை அடக்கி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை இரு கைகளுக்கு இடையில் உள் நோக்கி வளைத்து முதுகை மேலே தூக்கவும். இந்த நிலையில் மீண்டும் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்காமல் 35 வினாடி அப்படியே இருக்கவும்.
இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 5 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, மூச்சு மற்றும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தில் மூச்சை அடக்காமல் நிலை 6ல் நிதானமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்தும் நிலை 7ல் நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டும் தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள்: நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகுவலி இடுப்பு வலி நீங்கும்.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்திருந்தால், வீட்டிற்கு வெளியே மட்டும்தான் அதை செய்ய முடியும் என்றில்லை, வீட்டில் இருந்தே செய்யலாம்.
கொரோனா 2-வது அலையின் காரணமாக இன்று முதல் முழு ஊரடங்கு உத்தரவு பிறப்பிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி கூடங்கள், யோகா கூடங்கள் மூடப்பட்டன. இதன் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கவலை கொள்ள வேண்டாம். வீட்டிலேயே எளிய முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்...
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்திருந்தால், வீட்டிற்கு வெளியே மட்டும்தான் அதை செய்ய முடியும் என்றில்லை, வீட்டில் இருந்தே செய்யலாம். சில ஸ்மார்ட் வழிகளில், உங்கள் அன்றாட வேலைகளை கொழுப்பு உடைக்கும் செயல்களாக மாற்றலாம். ஆமாம், எளிமையான வீட்டு வேலைகள் அல்லது பணிகளைச் செய்வது உங்கள் உடலில் இருக்கும் கலோரி எரிப்பதை இரட்டிப்பாகும். இந்த வழி உங்களுக்கு எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது. டிராப்மில்லில் ஓடுவதற்கு 15-20 நிமிடங்கள் சமமாக மாப்பிங், வீட்டை சுத்தம் செய்தல் அல்லது தளபாடங்கள் மறுசீரமைத்தல் போன்ற கடுமையான வேலைகளைச் செய்வது நல்லது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
சுய கவனிப்பு, தியானம் அல்லது யோகா செய்வதில் நேரத்தை செலவிடுவது எளிதான வழிகளில் ஒன்று. வழக்கமான யோகா பயிற்சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை மையப்படுத்தவும், உற்சாகப்படுத்தவும் முடியும். தியானம் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது மற்றும் எதிர்மறை ஆற்றல்களையும் பதட்டத்தையும் நீக்குகிறது. நல்ல உடற்செயற்பாடுகள் கொண்ட யோகா பயிற்சியை செய்வது நல்லது.
கொரோனா வைரஸ் பரவலைக் கட்டுப்படுத்த இந்தியா முழுவதும் ஊரடங்கு உத்தரவை அரசாங்கம் அமுல்படுத்தியுள்ளது. வைரஸ் தொற்று பரவாமல் இருக்க அனைவரும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருக்குமாறு அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளார்கள். இது மக்களின் அன்றாட வாழ்க்கைமுறையையே மாற்றியுள்ளது. ஜிம்மில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பூங்காவில் நடைப்பயிற்சியோ, உடற்பயிற்சியோ செய்பவர்கள் எனப் பலரும் வீடுகளிலேயே முடங்கியுள்ளனர்.
பூங்காக்களுக்குச் சென்று நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியாத பட்சத்தில் மொட்டை மாடியில் நடைப்பயிற்சி செய்வதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும் சரியா என்ற கேள்வி மக்களிடையே எழுந்துள்ளது. இந்தக் கேள்விக்கு சமூக வலைதளங்களில் இவ்வாறான பதில்கள் பரவி வருகின்றன. `மொட்டை மாடியில் உலவக் கூடாது. எல்லோரும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருங்கள். மொட்டைமாடிக்குச் சென்று உலவினால் நோய்த் தொற்று ஏற்படக்கூடும்' என்றெல்லாம் கருத்துகள் பரவிவருகின்றன.
மாடிப்படி ஏற முடியாதவர்கள் தவிர்த்து மற்றவர்கள் மொட்டைமாடியில் தாராளமாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை மேற்கொள்ளலாம். வீட்டிலேயே அடைந்து கிடப்பது போலத் தோன்றுபவர்களுக்கும் மொட்டை மாடியில் நடப்பது புத்துணர்வைத் தரும்.
எவ்வித பாதிப்பும் ஏற்படாது. கொரோனா வைரஸ் காற்றில் பரவக்கூடியது அல்ல. வைரஸ் தொற்று உள்ள ஒருவர் மற்றொருவரைத் தொடுவதாலும், அவரது இருமல், எச்சில் போன்றவற்றின் மூலம் வெளியேறும் நீர்த்திவலைகள் மூலமும் மட்டுமே இது பரவுகிறதே தவிர காற்றின் மூலம் பரவாது. எனவே மொட்டை மாடியில் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒருவேளை, மொட்டை மாடியில் அதிகமானோர், கூட்டம் கூட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வருகிறார்கள் என்றால் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கலாம். மற்றபடி பிரச்னை எதுவும் இல்லை.
தினமும் ஜாகிங் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் தற்போது வீட்டிலேயே இருக்க வேண்டிய சூழல் உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே உடற்பயிற்சிகளையும் , யோகா போன்றவையும் செய்யலாம். இன்றைய நவீன காலக்கட்டத்தில் வீட்டில் இருந்தபடியே எவ்வாறு ஓர்க்அவுட் செய்யலாம் என்று பல வீடியோக்கள் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்திருந்தால், வீட்டிற்கு வெளியே மட்டும்தான் அதை செய்ய முடியும் என்றில்லை, வீட்டில் இருந்தே செய்யலாம். சில ஸ்மார்ட் வழிகளில், உங்கள் அன்றாட வேலைகளை கொழுப்பு உடைக்கும் செயல்களாக மாற்றலாம். ஆமாம், எளிமையான வீட்டு வேலைகள் அல்லது பணிகளைச் செய்வது உங்கள் உடலில் இருக்கும் கலோரி எரிப்பதை இரட்டிப்பாகும். இந்த வழி உங்களுக்கு எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது. டிராப்மில்லில் ஓடுவதற்கு 15-20 நிமிடங்கள் சமமாக மாப்பிங், வீட்டை சுத்தம் செய்தல் அல்லது தளபாடங்கள் மறுசீரமைத்தல் போன்ற கடுமையான வேலைகளைச் செய்வது நல்லது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
சுய கவனிப்பு, தியானம் அல்லது யோகா செய்வதில் நேரத்தை செலவிடுவது எளிதான வழிகளில் ஒன்று. வழக்கமான யோகா பயிற்சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை மையப்படுத்தவும், உற்சாகப்படுத்தவும் முடியும். தியானம் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது மற்றும் எதிர்மறை ஆற்றல்களையும் பதட்டத்தையும் நீக்குகிறது. நல்ல உடற்செயற்பாடுகள் கொண்ட யோகா பயிற்சியை செய்வது நல்லது.
கொரோனா வைரஸ் பரவலைக் கட்டுப்படுத்த இந்தியா முழுவதும் ஊரடங்கு உத்தரவை அரசாங்கம் அமுல்படுத்தியுள்ளது. வைரஸ் தொற்று பரவாமல் இருக்க அனைவரும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருக்குமாறு அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளார்கள். இது மக்களின் அன்றாட வாழ்க்கைமுறையையே மாற்றியுள்ளது. ஜிம்மில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பூங்காவில் நடைப்பயிற்சியோ, உடற்பயிற்சியோ செய்பவர்கள் எனப் பலரும் வீடுகளிலேயே முடங்கியுள்ளனர்.
பூங்காக்களுக்குச் சென்று நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியாத பட்சத்தில் மொட்டை மாடியில் நடைப்பயிற்சி செய்வதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும் சரியா என்ற கேள்வி மக்களிடையே எழுந்துள்ளது. இந்தக் கேள்விக்கு சமூக வலைதளங்களில் இவ்வாறான பதில்கள் பரவி வருகின்றன. `மொட்டை மாடியில் உலவக் கூடாது. எல்லோரும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருங்கள். மொட்டைமாடிக்குச் சென்று உலவினால் நோய்த் தொற்று ஏற்படக்கூடும்' என்றெல்லாம் கருத்துகள் பரவிவருகின்றன.
மாடிப்படி ஏற முடியாதவர்கள் தவிர்த்து மற்றவர்கள் மொட்டைமாடியில் தாராளமாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை மேற்கொள்ளலாம். வீட்டிலேயே அடைந்து கிடப்பது போலத் தோன்றுபவர்களுக்கும் மொட்டை மாடியில் நடப்பது புத்துணர்வைத் தரும்.
எவ்வித பாதிப்பும் ஏற்படாது. கொரோனா வைரஸ் காற்றில் பரவக்கூடியது அல்ல. வைரஸ் தொற்று உள்ள ஒருவர் மற்றொருவரைத் தொடுவதாலும், அவரது இருமல், எச்சில் போன்றவற்றின் மூலம் வெளியேறும் நீர்த்திவலைகள் மூலமும் மட்டுமே இது பரவுகிறதே தவிர காற்றின் மூலம் பரவாது. எனவே மொட்டை மாடியில் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒருவேளை, மொட்டை மாடியில் அதிகமானோர், கூட்டம் கூட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வருகிறார்கள் என்றால் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கலாம். மற்றபடி பிரச்னை எதுவும் இல்லை.
தினமும் ஜாகிங் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் தற்போது வீட்டிலேயே இருக்க வேண்டிய சூழல் உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே உடற்பயிற்சிகளையும் , யோகா போன்றவையும் செய்யலாம். இன்றைய நவீன காலக்கட்டத்தில் வீட்டில் இருந்தபடியே எவ்வாறு ஓர்க்அவுட் செய்யலாம் என்று பல வீடியோக்கள் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆசனம் இது. மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் இடுப்புவலியையும் வயிற்று வலியையும், அதிக இரத்தப்போக்கையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
செய்முறை:
தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து இரு குதிகால்களையும் குத, குய்யத்தின் மத்தியில் படும்படி வைக்கவும்.
கை விரல்களை ஒன்றாகச் கோர்த்து உள்ளங்கைகளை சற்று பாதங்களுக்கு அடியில் நகர்த்தி கை விரல்களால் பாதங்களை கெட்டியாக பிடித்துக்கொண்டு நேராக நிமிரவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை இழுத்துவிடவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி முன்னுக்கு குனிந்து தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வந்து, தாடை தரையை தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 30 வினாடி முதல் ஒரு நிமிடம் வரை சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நேராக நிமிர்ந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம் : தொடைகளின் சந்துப் பகுதியிலும், மூலாதாரம் அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின்மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு இப்பயிற்சியில் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கும்போது கால்கள் இரண்டும் தரையில் படியாமல் மேலே தூக்கிக்கொண்டு நிற்கும். அத்தகையவர்கள் கால்களை மேலும் கீழுமாக ஏற்றி இறக்கி 10 முதல் 15 முறை காலை, மாலை செய்து வந்தால் சில நாட்களில் கால்கள் தரையில் படிந்து விடும். கால்கள் இரண்டும் தரையில் படிந்த பிறகு நிதானமாக முன்குனிந்து எவ்வளவு வளையமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு வளைந்து அதே நிலையில் பயிற்சி செய்யவும். நாள் படப்பட வளையும் தன்மை அதிகாத்து தாடையால் தரையை தொடும் நிலை கைகூடும்.
பயன்கள்: விரைவாதத்திற்கு பயனுள்ளது. மலட்டுத்தனம் நீங்கும். ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளின் குறைபாடுகளை நீக்கி, வலுப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடு நன்றாக அமையும். சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை குறைபாடுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆசனம் இது. மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் இடுப்புவலியையும் வயிற்று வலியையும், அதிக இரத்தப்போக்கையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து இரு குதிகால்களையும் குத, குய்யத்தின் மத்தியில் படும்படி வைக்கவும்.
கை விரல்களை ஒன்றாகச் கோர்த்து உள்ளங்கைகளை சற்று பாதங்களுக்கு அடியில் நகர்த்தி கை விரல்களால் பாதங்களை கெட்டியாக பிடித்துக்கொண்டு நேராக நிமிரவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை இழுத்துவிடவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி முன்னுக்கு குனிந்து தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வந்து, தாடை தரையை தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 30 வினாடி முதல் ஒரு நிமிடம் வரை சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நேராக நிமிர்ந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம் : தொடைகளின் சந்துப் பகுதியிலும், மூலாதாரம் அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின்மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு இப்பயிற்சியில் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கும்போது கால்கள் இரண்டும் தரையில் படியாமல் மேலே தூக்கிக்கொண்டு நிற்கும். அத்தகையவர்கள் கால்களை மேலும் கீழுமாக ஏற்றி இறக்கி 10 முதல் 15 முறை காலை, மாலை செய்து வந்தால் சில நாட்களில் கால்கள் தரையில் படிந்து விடும். கால்கள் இரண்டும் தரையில் படிந்த பிறகு நிதானமாக முன்குனிந்து எவ்வளவு வளையமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு வளைந்து அதே நிலையில் பயிற்சி செய்யவும். நாள் படப்பட வளையும் தன்மை அதிகாத்து தாடையால் தரையை தொடும் நிலை கைகூடும்.
பயன்கள்: விரைவாதத்திற்கு பயனுள்ளது. மலட்டுத்தனம் நீங்கும். ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளின் குறைபாடுகளை நீக்கி, வலுப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடு நன்றாக அமையும். சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை குறைபாடுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆசனம் இது. மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் இடுப்புவலியையும் வயிற்று வலியையும், அதிக இரத்தப்போக்கையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
தினமும் முத்திரை செய்வதால் பல்வேறு நோய்கள் நம்மை தாக்காமல் பாதுகாத்து கொள்ள முடியும். இந்த வகையில் இன்று சங்கு முத்திரை செய்வதால் எந்த மாதிரியான நோய்கள் வராமல் காத்து கொள்ளலாம் என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
இடது கை பெருவிரலை படத்தில் காட்டியுள்ளபடி வலது கை விரல்களால் மூடிக்கொள்ளவும். இடது கையின் மற்ற விரல்கள் வலது கை விரல்களின் பின்பகுதியில் சாய்த்து வைத்துக்கொள்ளவும். வலது கை பெருவிரல் நுனியால் இடது கை நடு விரல் நுனியை தொட்டுக்கொள்ளவும், மற்ற இடது கை விரல்கள் நடுவிரலை சார்ந்து இருக்கவேண்டும். இந்த முத்திரை சங்கு வடிவம் போல் இருக்கும். இதனால் இதை சங்கு முத்திரை என அழைக்கப்படுகிறது.
இம்முத்திரையை 20 நிமிடங்கள் வரை இருமுறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
தைராய்டு நோய் குணமடைகிறது.
திக்கிப் பேசுவது குணமடைகிறது. குரல் வளம் நன்றாகி பேச்சு நன்றாக வருகிறது.
இந்த முத்திரை நமது தொப்புளுக்கு கீழே உள்ள 72000 நரம்புகளை சக்தியுடன் இயங்கவைக்கிறது.
நல்ல பசி கொடுக்கிறது. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது. உடலில் உள்ள எரிச்சல் நீங்குகிறது.
அலர்ஜி மற்றும் தோல் நோய் குணமடைகிறது. தொண்டையில் ஏற்படும் நோய்கள் குணமடைகிறது.
இடது கை பெருவிரலை படத்தில் காட்டியுள்ளபடி வலது கை விரல்களால் மூடிக்கொள்ளவும். இடது கையின் மற்ற விரல்கள் வலது கை விரல்களின் பின்பகுதியில் சாய்த்து வைத்துக்கொள்ளவும். வலது கை பெருவிரல் நுனியால் இடது கை நடு விரல் நுனியை தொட்டுக்கொள்ளவும், மற்ற இடது கை விரல்கள் நடுவிரலை சார்ந்து இருக்கவேண்டும். இந்த முத்திரை சங்கு வடிவம் போல் இருக்கும். இதனால் இதை சங்கு முத்திரை என அழைக்கப்படுகிறது.
இம்முத்திரையை 20 நிமிடங்கள் வரை இருமுறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
தைராய்டு நோய் குணமடைகிறது.
திக்கிப் பேசுவது குணமடைகிறது. குரல் வளம் நன்றாகி பேச்சு நன்றாக வருகிறது.
இந்த முத்திரை நமது தொப்புளுக்கு கீழே உள்ள 72000 நரம்புகளை சக்தியுடன் இயங்கவைக்கிறது.
நல்ல பசி கொடுக்கிறது. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது. உடலில் உள்ள எரிச்சல் நீங்குகிறது.
அலர்ஜி மற்றும் தோல் நோய் குணமடைகிறது. தொண்டையில் ஏற்படும் நோய்கள் குணமடைகிறது.
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனத்தில் மூலாதாரம் மற்றும் சுவாதிட்டானம் ஆகிய இரு சக்கரங்கள் தூண்டப்பட்டு அவற்றின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன.
வடமொழியில் ‘உத்தித’ என்றால் ‘நீட்டுதல்’, ‘ஹஸ்த’ என்றால் ‘கை’, ‘பாத’ என்றால் ‘பாதம்’ மற்றும் ‘அங்குஸ்தா’ என்றால் ‘பெருவிரல்’ என்று பொருள். ஆக, இது கையால் கால் பெருவிரலைப் பற்றி காலை நீட்டுதல் என்று பொருள்படும். இது ஆங்கிலத்தில் Extended Hand to Big Toe Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனத்தில் மூலாதாரம் மற்றும் சுவாதிட்டானம் ஆகிய இரு சக்கரங்கள் தூண்டப்பட்டு அவற்றின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. மூலாதாரம் நிலையான தன்மையை அளிக்கிறது; சுவாதிட்டானம் படைப்புத் திறனை வளர்க்கிறது. நாம் முன்னர் பாதாங்குஸ்தாசனத்தில் கூறியுள்ளது போல் கட்டை விரல் அழுந்துவதால் கல்லீரல், மண்ணீரல் சக்தி ஓட்டப் பாதைகள் செழுமையாக இயங்கி இவ்விரண்டு உறுப்புகளின் நலனும் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனத்தின் மேலும் சில பலன்கள்
நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது
முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது
முதுகுப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது
கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் கால் தசைகளைப் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது
இடுப்புப் பகுதியை நீட்சியடையச் செய்கிறது; இடுப்பைப் பலப்படுத்துகிறது
சீரண கோளாறுகளை நேர் செய்கிறது
உடல் முழுமைக்கும் ஆற்றலை அளிக்கிறது
உடல், மனம் இரண்டின் சமநிலையைப் பாதுகாக்கிறது
கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது
மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
செய்முறை
தாடாசனத்தில் நிற்கவும்.
உடலின் எடையை இடது கால் தாங்குமாறு நின்று வலது காலை மடித்து நெஞ்சு வரை உயரத் தூக்கவும்.
வலது கையை வலது காலின் உள்புறமாகக் கொண்டு வந்து வலது கால் பெருவிரலைப் வலது கை சுட்டு விரல், நடு விரல் மற்றும் கட்டை விரலால் வளைத்துப் பற்றவும்.
நேராக நின்று காலை மெதுவாக முன்னால் அல்லது பக்கவாட்டில் நீட்டவும். முட்டி வளையாதிருக்க வேண்டும்.
இடது கையை தொங்க விடவும்; அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும்.
20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் வலது காலைத் தரையில் வைத்து கால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
குறிப்பு
இடுப்பு அல்லது மூட்டுகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
ஒற்றைக் காலில் நிற்பது கடினமாக இருந்தால் சுவரோடு லேசாக ஒட்டியபடி நின்று இவ்வாசனத்தைப் பழகவும்.
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனத்தில் மூலாதாரம் மற்றும் சுவாதிட்டானம் ஆகிய இரு சக்கரங்கள் தூண்டப்பட்டு அவற்றின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. மூலாதாரம் நிலையான தன்மையை அளிக்கிறது; சுவாதிட்டானம் படைப்புத் திறனை வளர்க்கிறது. நாம் முன்னர் பாதாங்குஸ்தாசனத்தில் கூறியுள்ளது போல் கட்டை விரல் அழுந்துவதால் கல்லீரல், மண்ணீரல் சக்தி ஓட்டப் பாதைகள் செழுமையாக இயங்கி இவ்விரண்டு உறுப்புகளின் நலனும் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனத்தின் மேலும் சில பலன்கள்
நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது
முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது
முதுகுப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது
கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் கால் தசைகளைப் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது
இடுப்புப் பகுதியை நீட்சியடையச் செய்கிறது; இடுப்பைப் பலப்படுத்துகிறது
சீரண கோளாறுகளை நேர் செய்கிறது
உடல் முழுமைக்கும் ஆற்றலை அளிக்கிறது
உடல், மனம் இரண்டின் சமநிலையைப் பாதுகாக்கிறது
கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது
மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
செய்முறை
தாடாசனத்தில் நிற்கவும்.
உடலின் எடையை இடது கால் தாங்குமாறு நின்று வலது காலை மடித்து நெஞ்சு வரை உயரத் தூக்கவும்.
வலது கையை வலது காலின் உள்புறமாகக் கொண்டு வந்து வலது கால் பெருவிரலைப் வலது கை சுட்டு விரல், நடு விரல் மற்றும் கட்டை விரலால் வளைத்துப் பற்றவும்.
நேராக நின்று காலை மெதுவாக முன்னால் அல்லது பக்கவாட்டில் நீட்டவும். முட்டி வளையாதிருக்க வேண்டும்.
இடது கையை தொங்க விடவும்; அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும்.
20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் வலது காலைத் தரையில் வைத்து கால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
குறிப்பு
இடுப்பு அல்லது மூட்டுகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
ஒற்றைக் காலில் நிற்பது கடினமாக இருந்தால் சுவரோடு லேசாக ஒட்டியபடி நின்று இவ்வாசனத்தைப் பழகவும்.
பத்த கோணாசனம் மூலாதாரம் மற்றும் சுவாதிட்டான சக்கரங்களைத் தூண்டுவதால் நிலையான தன்மையையும் பாதுகாப்பு உணர்வையும் உருவாக்குகிறது.
வடமொழியில் ‘பத்த’ என்றால் ‘பிணைக்கப்பட்ட’ என்றும் ‘கோண’ என்றால் ‘கோணம்’ என்றும் பொருள். இது ஆங்கிலத்தில் Bound Angle Pose, Butterfly Pose மற்றும் Cobbler’s Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
பத்த கோணாசனம் மூலாதாரம் மற்றும் சுவாதிட்டான சக்கரங்களைத் தூண்டுவதால் நிலையான தன்மையையும் பாதுகாப்பு உணர்வையும் உருவாக்குகிறது. படைப்புத் திறனும் மன உறுதியும் மேம்படுகின்றன. மேலும் இவ்வாசனம் மனதைப் பக்குவப்படுத்துகிறது.
பத்த கோணாசனத்தின் மேலும் சில பலன்கள்
நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை விரிக்கிறது. முதுகுத்தண்டை நீட்சியடைய (stretch) வைக்கிறது.
நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தொடை மற்றும் முட்டியை நீட்சியடைய வைக்கிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் அமர்ந்து கொள்ளவும். இரண்டு கால்களையும் மடக்கி பாதங்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். இரண்டு கால் விரல்களையும் கைகளால் பற்றவும். கால் முட்டி வெளிப்புறமாக மடங்கி இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து நேராக அமரவும். 20 நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
குறிப்பு
இடுப்புக்கும் முட்டிக்கும் வலு சேர்க்கும் ஆசனமாக இருந்தாலும் தீவிரமான இடுப்புப் பிரச்சினை மற்றும் கடுமையான முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
பத்த கோணாசனம் மூலாதாரம் மற்றும் சுவாதிட்டான சக்கரங்களைத் தூண்டுவதால் நிலையான தன்மையையும் பாதுகாப்பு உணர்வையும் உருவாக்குகிறது. படைப்புத் திறனும் மன உறுதியும் மேம்படுகின்றன. மேலும் இவ்வாசனம் மனதைப் பக்குவப்படுத்துகிறது.
பத்த கோணாசனத்தின் மேலும் சில பலன்கள்
நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை விரிக்கிறது. முதுகுத்தண்டை நீட்சியடைய (stretch) வைக்கிறது.
நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தொடை மற்றும் முட்டியை நீட்சியடைய வைக்கிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் அமர்ந்து கொள்ளவும். இரண்டு கால்களையும் மடக்கி பாதங்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். இரண்டு கால் விரல்களையும் கைகளால் பற்றவும். கால் முட்டி வெளிப்புறமாக மடங்கி இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து நேராக அமரவும். 20 நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
குறிப்பு
இடுப்புக்கும் முட்டிக்கும் வலு சேர்க்கும் ஆசனமாக இருந்தாலும் தீவிரமான இடுப்புப் பிரச்சினை மற்றும் கடுமையான முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
‘பத்ம’ என்றால் ‘தாமரை’ என்றும் ‘மயூர’ என்றால் ‘மயில்’ என்றும் பொருள் என்று நாம் அறிவோம். இதற்கு ஆங்கிலத்தில் Lotus Peacock Pose என்று நிலையில் காலை வைத்து மயூராசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பத்ம மயூராசனம் மணிப்பூரக சக்கரத்தைத் தூண்டி அதன் செயல்பாட்டினை மேம்படுத்துகிறது. மணிப்பூரகம் தூண்டப்படுவதால் தன்னம்பிக்கை, தன்மதிப்பு ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. மேலும் இச்சக்கரம் ஆற்றலை வளர்க்கிறது; பிரபஞ்ச ஆற்றலை ஈர்க்கிறது.
பலன்கள்
கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது
மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது
அசீரணத்தை சரி செய்கிறது
முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது
இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
வயிற்று உள் உறுப்புகளைப் பலப்படுத்துகிறது
உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது
கால் மூட்டுகளைப் பலப்படுத்துகிறது; கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவுகிறது
உடலின் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது
மனதை ஒருநிலைப்படுத்துகிறது
செய்முறை
பத்மாசனத்தில் அமரவும்.
மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனிந்து உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் கால்களை நோக்கியவாறு இருக்க வேண்டும்.
கை முட்டிகளை மடக்கி இரண்டு முட்டிகளையும் சற்று அருகே கொண்டு வரவும்.
முன்னால் சாய்ந்து இரண்டு கை முட்டிகளுக்கு மேல் வயிற்றை வைக்கவும்.
கைகளால் பெரும்பாலான உடல் எடையைத் தாங்குமாறு மேலும் முன்னால் சாயவும்.
கால்களைத் தரையிலிருந்து பத்மாசன நிலையிலேயே உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் கைகளால் உடலைத் தாங்கியிருப்பீர்கள்.
30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும்.
ஆசனத்திலிருந்து வெளிவர, கால்களைத் தரையில் வைத்து, உடலைத் தளர்த்தி தரையில் பத்மாசனத்தில் அமரவும்.
குறிப்பு
தோள், கை மற்றும் மணிக்கட்டில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பத்ம மயூராசனத்தைத் தவிர்க்கவும். மயூராசனம் நன்கு பழகிய பின் பத்ம மயூராசனம் செய்வது நல்லது.
பலன்கள்
கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது
மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது
அசீரணத்தை சரி செய்கிறது
முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது
இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
வயிற்று உள் உறுப்புகளைப் பலப்படுத்துகிறது
உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது
கால் மூட்டுகளைப் பலப்படுத்துகிறது; கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவுகிறது
உடலின் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது
மனதை ஒருநிலைப்படுத்துகிறது
செய்முறை
பத்மாசனத்தில் அமரவும்.
மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனிந்து உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் கால்களை நோக்கியவாறு இருக்க வேண்டும்.
கை முட்டிகளை மடக்கி இரண்டு முட்டிகளையும் சற்று அருகே கொண்டு வரவும்.
முன்னால் சாய்ந்து இரண்டு கை முட்டிகளுக்கு மேல் வயிற்றை வைக்கவும்.
கைகளால் பெரும்பாலான உடல் எடையைத் தாங்குமாறு மேலும் முன்னால் சாயவும்.
கால்களைத் தரையிலிருந்து பத்மாசன நிலையிலேயே உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் கைகளால் உடலைத் தாங்கியிருப்பீர்கள்.
30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும்.
ஆசனத்திலிருந்து வெளிவர, கால்களைத் தரையில் வைத்து, உடலைத் தளர்த்தி தரையில் பத்மாசனத்தில் அமரவும்.
குறிப்பு
தோள், கை மற்றும் மணிக்கட்டில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பத்ம மயூராசனத்தைத் தவிர்க்கவும். மயூராசனம் நன்கு பழகிய பின் பத்ம மயூராசனம் செய்வது நல்லது.
ஆசனங்கள் பெண்களின் ஆற்றல் மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும்போது அவற்றை அதிகரிக்கச் செய்து, தண்டுவடத்தைச் சீர் செய்ய உதவுகின்றது.
பொதுவாக, குடும்பத்திலுள்ள அனைவரின் உடல் ஆரோக்கியமும், பெண்களின் கரங்களில்தான் உள்ளது. ஏனென்றால் இவர்கள்தான் வீட்டிலுள்ள மழலைகள் தொடங்கி முதியவர் வரை என அனைவரின் உடல்நலத்தையும் கண்ணும், கருத்துமாய் பேணிக் காப்பவர்கள். இதன் காரணமாகத்தான் பெண்களை ‘ஹோம் மினிஸ்டர்’ எனக் குறிப்பிடுகின்றனர். இன்னும் ஒருபடி மேலே போய் பெண்ணினத்தை ‘கல்ப விருட்சம்’ என்றும் சொல்லலாம்.
ஆனால், நாட்டையே பாதுகாக்கும் வல்லமை கொண்ட பெண்ணினத்தின் ஆரோக்கியம் இன்றைய சூழலில் கேள்விக்குறியாகவே உள்ளது. தன் நலத்தை கவனத்தில் கொள்ளாததுதான் இதற்கு முக்கிய காரணம்.
சமீபகாலமாக, இளம் பெண்களின் உடல்நலம் சார்ந்த பிரச்னைகள் அதிகரித்த வண்ணம் உள்ளன. அவற்றில் மாதவிடாய் பிரச்னைகள் மற்றும் தாய்மை அடைதல் முதன்மையானவையாகத் திகழ்கின்றன. இயல்பாக நடக்க வேண்டிய ‘தாய்மை’ என்ற உன்னதம் செயற்கை முறையில் மருந்து, மாத்திரைகள் மூலம் நிறைவேற்றப்படுகிறது. இதற்கு பெண்களுடைய ஹார்மோன்கள் சரி விகிதத்தில் இல்லாமல் இருப்பதுதான் முக்கிய காரணம். இந்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தி சீராக செயல்பட ஒரே தீர்வு மற்றும் சிறந்த வழி யோகாசனம்தான்.
சக்தி பிருந்தாவனம் என்ற குழு ஆசனங்கள் நம்முடைய ஆற்றலை அதிகரிக்கும். இந்த ஆசனங்களை ‘பவல முத்தாசனம் பாத்ரி’ என்றும் குறிப்பிடுவார்கள். சூரிய நமஸ்காரத்தில் பன்னிரெண்டு நிலைகள் உள்ளதைப்போன்று, இந்த வகை ஆசனத்தில் எட்டு நிலைகள் உள்ளன. இந்த ஆசனங்களைச் செய்யும்போது, பெண்களுடைய ஆற்றல் அதிகரிக்கும். தண்டுவடத்திலுள்ள அடைப்பைச் சரி செய்து, உடல்வலி, சோர்வு நீக்கும். குறிப்பாக, இதயம், நுரையீரல் ஆகிய உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். ஹார்மோன் சீராக இல்லாத காரணத்தால் ஏற்படும் மாதவிடாய் பிரச்னையை சீர்படுத்தும்.
இந்த ஆசனங்கள் பெண்களின் ஆற்றல் மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும்போது அவற்றை அதிகரிக்கச் செய்து, தண்டுவடத்தைச் சீர் செய்ய உதவுகின்றது. குறிப்பாக பெண்களின் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள எலும்பு மற்றும் தசைப்பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். இதனால் மாதவிடாய் பிரச்னைகள், வயிற்றுவலி, வெள்ளைப்படுதல் பூஞ்சை தொற்று வராமல் தடுக்கவும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டவும் பயன்படுகின்றது.
ஆனால், நாட்டையே பாதுகாக்கும் வல்லமை கொண்ட பெண்ணினத்தின் ஆரோக்கியம் இன்றைய சூழலில் கேள்விக்குறியாகவே உள்ளது. தன் நலத்தை கவனத்தில் கொள்ளாததுதான் இதற்கு முக்கிய காரணம்.
சமீபகாலமாக, இளம் பெண்களின் உடல்நலம் சார்ந்த பிரச்னைகள் அதிகரித்த வண்ணம் உள்ளன. அவற்றில் மாதவிடாய் பிரச்னைகள் மற்றும் தாய்மை அடைதல் முதன்மையானவையாகத் திகழ்கின்றன. இயல்பாக நடக்க வேண்டிய ‘தாய்மை’ என்ற உன்னதம் செயற்கை முறையில் மருந்து, மாத்திரைகள் மூலம் நிறைவேற்றப்படுகிறது. இதற்கு பெண்களுடைய ஹார்மோன்கள் சரி விகிதத்தில் இல்லாமல் இருப்பதுதான் முக்கிய காரணம். இந்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தி சீராக செயல்பட ஒரே தீர்வு மற்றும் சிறந்த வழி யோகாசனம்தான்.
சக்தி பிருந்தாவனம் என்ற குழு ஆசனங்கள் நம்முடைய ஆற்றலை அதிகரிக்கும். இந்த ஆசனங்களை ‘பவல முத்தாசனம் பாத்ரி’ என்றும் குறிப்பிடுவார்கள். சூரிய நமஸ்காரத்தில் பன்னிரெண்டு நிலைகள் உள்ளதைப்போன்று, இந்த வகை ஆசனத்தில் எட்டு நிலைகள் உள்ளன. இந்த ஆசனங்களைச் செய்யும்போது, பெண்களுடைய ஆற்றல் அதிகரிக்கும். தண்டுவடத்திலுள்ள அடைப்பைச் சரி செய்து, உடல்வலி, சோர்வு நீக்கும். குறிப்பாக, இதயம், நுரையீரல் ஆகிய உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். ஹார்மோன் சீராக இல்லாத காரணத்தால் ஏற்படும் மாதவிடாய் பிரச்னையை சீர்படுத்தும்.
இந்த ஆசனங்கள் பெண்களின் ஆற்றல் மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும்போது அவற்றை அதிகரிக்கச் செய்து, தண்டுவடத்தைச் சீர் செய்ய உதவுகின்றது. குறிப்பாக பெண்களின் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள எலும்பு மற்றும் தசைப்பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். இதனால் மாதவிடாய் பிரச்னைகள், வயிற்றுவலி, வெள்ளைப்படுதல் பூஞ்சை தொற்று வராமல் தடுக்கவும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டவும் பயன்படுகின்றது.
இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், முதுகுத் தண்டுவடம் (Spinal guard) நன்றாக வளையும். இதயம், நுரையீரல் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்றாக இயங்க இந்த ஆசனம் பயன்படும்.
இந்த ஆசனத்தை டைனமிக்ஸ் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் (Dynamic spinal Twist) என்றும் குறிப்பிடுவர்.
செய்முறை
மிருதுவான போர்வை மீது 2 கால்களையும் நன்றாக விரித்து அமர வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 2 கைகளையும் மேலே உயர்த்திய நிலையில் வைக்க வேண்டும். வலதுகையால் இடதுகால் கட்டை விரலையும், இடதுகையால் வலதுகால் கட்டை விரலையும் மாறி மாறி தொட வேண்டும். வலதுகையால், இடதுகால் கட்டை விரலைத் தொடும்போது, இடது கையை நன்றாக நீட்டிய நிலையில் வைக்க வேண்டும்.
அப்போது முகத்தை நன்றாக திருப்பி, விரல்களைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது, இயன்றவரை கைகளை நீட்டினால் போதும். சிரமப்படக்கூடாது. உடலைத் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும். இயல்பு நிலைக்கு வரும்போது, மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், முதுகுத் தண்டுவடம் (Spinal guard) நன்றாக வளையும். இதயம், நுரையீரல் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்றாக இயங்க இந்த ஆசனம் பயன்படும். மேலும், ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும்.
செய்முறை
மிருதுவான போர்வை மீது 2 கால்களையும் நன்றாக விரித்து அமர வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 2 கைகளையும் மேலே உயர்த்திய நிலையில் வைக்க வேண்டும். வலதுகையால் இடதுகால் கட்டை விரலையும், இடதுகையால் வலதுகால் கட்டை விரலையும் மாறி மாறி தொட வேண்டும். வலதுகையால், இடதுகால் கட்டை விரலைத் தொடும்போது, இடது கையை நன்றாக நீட்டிய நிலையில் வைக்க வேண்டும்.
அப்போது முகத்தை நன்றாக திருப்பி, விரல்களைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது, இயன்றவரை கைகளை நீட்டினால் போதும். சிரமப்படக்கூடாது. உடலைத் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும். இயல்பு நிலைக்கு வரும்போது, மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், முதுகுத் தண்டுவடம் (Spinal guard) நன்றாக வளையும். இதயம், நுரையீரல் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்றாக இயங்க இந்த ஆசனம் பயன்படும். மேலும், ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும்.
ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைக் கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது. அதேபோன்று அதிகக் கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது.
* ஸ்கிப்பிங் எந்த அளவுக்கு உடலுக்கு முக்கியமோ, அதே அளவு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் நீளம் மிக முக்கியம். கயிற்றை உங்களின் உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஒரு கயிற்றில் சரியான நீளத்தைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் கயிற்றின் மத்தியில் கால்களை வைத்து உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். அது உங்களின் வயிற்றுப் பகுதிக்கு மேல் இருந்தால் அது சரியான அளவு.
* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனையில் அதிகக் கயிறு கையைவிட்டு வெளியே வராத அளவு நடுவில் பிடிக்க வேண்டும்.
* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைக் கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது. அதேபோன்று அதிகக் கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது.
* தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
யார் செய்யக் கூடாது?
* அதிக உயரம் கொண்டவர்கள் கயிறு தாண்டும் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
* இதய நோயாளிகள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
* கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் முடிந்த வரை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம். பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆசைப்படுகிறவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப்பெற்றுச் செய்வது நல்லது.
* எலும்பு முறிவுடையவர்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்பட்டவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனையில் அதிகக் கயிறு கையைவிட்டு வெளியே வராத அளவு நடுவில் பிடிக்க வேண்டும்.
* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைக் கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது. அதேபோன்று அதிகக் கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது.
* தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
யார் செய்யக் கூடாது?
* அதிக உயரம் கொண்டவர்கள் கயிறு தாண்டும் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
* இதய நோயாளிகள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
* கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் முடிந்த வரை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம். பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆசைப்படுகிறவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப்பெற்றுச் செய்வது நல்லது.
* எலும்பு முறிவுடையவர்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்பட்டவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது முக கவசம் தேவையா? என்ற கேள்வி எழுந்திருக்கிறது. அதனால் முக கவசம் அணிந்தபடியே தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாமா? என்பது பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து கொண்டிருக்கின்றன.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது முக கவசம் தேவையா? என்ற கேள்வி எழுந்திருக்கிறது. முக கவசம் அணிந்தபடி கடுமையான உடற் பயிற்சிகளை செய்பவர்கள் சுவாசம் சார்ந்த சில பிரச்சினைகளை எதிர்கொண்டது அதற்கு காரணமாக அமைந்திருக்கிறது. அதனால் முக கவசம் அணிந்தபடியே தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாமா? என்பது பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து கொண்டிருக்கின்றன.
இந்தநிலையில், தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் ஆரோக்கியமான உடல்வாகுவை கொண்டிருப்பவர்களுக்கு முக கவசம் பாதுகாப்பானது என்பதை சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று உறுதிபடுத்தியுள்ளது. இதுதொடர்பான ஆய்வை மேற்கொண்ட குழுவினர் ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்து வருபவர்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தி இருக்கிறார்கள். அவர்களை முக கவசம் அணிய வைத்தும், அணிய வைக்காமலும் பரிசோதித்திருக்கிறார்கள். அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவர்களின் சுவாசம், மூச்சை இழுத்து வெளியிடும் கால அளவு, இதயத்தின் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் போன்றவை குறித்து விரிவாக ஆராய்ச்சி செய்திருக்கிறார்கள். இறுதியில் முக கவசம் அணிந்தும், அணியாமலும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சில அளவீடுகள் மாறுபட்டு காணப்பட்டாலும் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த ஆபத்தும் ஏற்படாது என்ற முடிவுக்கு வந்திருக்கிறார்கள்.
‘‘சுவாசத்தின் வழியே கண்ணுக்கு தெரியாத அளவில் நீர்த்துளிகள் வெளியேறுவதுதான் கொரோனா வைரஸ் பரவலுக்கு முக்கிய காரணம் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். ஜிம் போன்ற உள்ளரங்குகளில் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிப்பதில் ஏற்படும் சிக்கல்களை நாங்கள் கவனத்தில் கொண்டுள்ளோம். இதுபற்றிய தெளிவான முடிவுக்கு வர, 40 வயது நிரம்பிய உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுடன் இணைந்து செயல்பட்டோம். அவர்களை மூன்றுகட்ட பரிசோதனைகளுக்கு உட்படுத்தினோம்.
ஒருமுறை மட்டுமே பயன்படுத்தும் நீல நிறமுடைய சர்ஜிக்கல் மாஸ்க்கை அணிந்தபடி முதல் சுற்று உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வைத்தோம். அடுத்த சுற்றுகளில் வடிகட்டும் தன்மை கொண்ட எப்.எப்.பி.2 மாஸ்கை அணிந்தபடி செயல்பட்டார்கள். அப்படி முக கவசம் அணிந்தபடி உடற்பயிற்சி செய்தவர்களின் சுவாசம், இதய துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் கலக்கும் ஆக்சிஜன் அளவு போன்றவற்றை கணக்கிட்டோம். இதில் குறிப்பிட்டுச்சொல்ல வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கிறது. உதாரணமாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை ஆய்வு செய்தபோது அவர்கள் வழக்கமாக மேற்கொள்ளும் உடற் பயிற்சி திறனில் சராசரியாக 10 சதவீதம் குறைந் திருந்தது. முக கவசம் வழியாக சுவாசிப்பதற்கு சற்று கடினமாக இருப்பதால் இந்த நிலை ஏற்பட்டிருக்கலாம்’’ என்கிறார்கள்.
முக கவசம் அணிந்தபடி உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது, அதனால் எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாது என்ற முடிவுக்கு ஆய்வாளர்கள் வந்திருக்கிறார்கள். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, வீட்டு வேலைகள் செய்வது, கடினமாக உடல் உழைப்பு கொண்ட வேலைகளை செய்வது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும்போது முக கவசம் அணிந்தால் பாதிப்பு ஏற்படுமா? என்பது பற்றி தற்போது ஆராய்ச்சி செய்து வருகிறார்கள்.
இந்தநிலையில், தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் ஆரோக்கியமான உடல்வாகுவை கொண்டிருப்பவர்களுக்கு முக கவசம் பாதுகாப்பானது என்பதை சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று உறுதிபடுத்தியுள்ளது. இதுதொடர்பான ஆய்வை மேற்கொண்ட குழுவினர் ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்து வருபவர்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தி இருக்கிறார்கள். அவர்களை முக கவசம் அணிய வைத்தும், அணிய வைக்காமலும் பரிசோதித்திருக்கிறார்கள். அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவர்களின் சுவாசம், மூச்சை இழுத்து வெளியிடும் கால அளவு, இதயத்தின் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் போன்றவை குறித்து விரிவாக ஆராய்ச்சி செய்திருக்கிறார்கள். இறுதியில் முக கவசம் அணிந்தும், அணியாமலும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சில அளவீடுகள் மாறுபட்டு காணப்பட்டாலும் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த ஆபத்தும் ஏற்படாது என்ற முடிவுக்கு வந்திருக்கிறார்கள்.
‘‘சுவாசத்தின் வழியே கண்ணுக்கு தெரியாத அளவில் நீர்த்துளிகள் வெளியேறுவதுதான் கொரோனா வைரஸ் பரவலுக்கு முக்கிய காரணம் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். ஜிம் போன்ற உள்ளரங்குகளில் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிப்பதில் ஏற்படும் சிக்கல்களை நாங்கள் கவனத்தில் கொண்டுள்ளோம். இதுபற்றிய தெளிவான முடிவுக்கு வர, 40 வயது நிரம்பிய உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுடன் இணைந்து செயல்பட்டோம். அவர்களை மூன்றுகட்ட பரிசோதனைகளுக்கு உட்படுத்தினோம்.
ஒருமுறை மட்டுமே பயன்படுத்தும் நீல நிறமுடைய சர்ஜிக்கல் மாஸ்க்கை அணிந்தபடி முதல் சுற்று உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வைத்தோம். அடுத்த சுற்றுகளில் வடிகட்டும் தன்மை கொண்ட எப்.எப்.பி.2 மாஸ்கை அணிந்தபடி செயல்பட்டார்கள். அப்படி முக கவசம் அணிந்தபடி உடற்பயிற்சி செய்தவர்களின் சுவாசம், இதய துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் கலக்கும் ஆக்சிஜன் அளவு போன்றவற்றை கணக்கிட்டோம். இதில் குறிப்பிட்டுச்சொல்ல வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கிறது. உதாரணமாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை ஆய்வு செய்தபோது அவர்கள் வழக்கமாக மேற்கொள்ளும் உடற் பயிற்சி திறனில் சராசரியாக 10 சதவீதம் குறைந் திருந்தது. முக கவசம் வழியாக சுவாசிப்பதற்கு சற்று கடினமாக இருப்பதால் இந்த நிலை ஏற்பட்டிருக்கலாம்’’ என்கிறார்கள்.
முக கவசம் அணிந்தபடி உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது, அதனால் எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாது என்ற முடிவுக்கு ஆய்வாளர்கள் வந்திருக்கிறார்கள். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, வீட்டு வேலைகள் செய்வது, கடினமாக உடல் உழைப்பு கொண்ட வேலைகளை செய்வது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும்போது முக கவசம் அணிந்தால் பாதிப்பு ஏற்படுமா? என்பது பற்றி தற்போது ஆராய்ச்சி செய்து வருகிறார்கள்.
காலை உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமானது, உடலுக்கும் மனதுக்கும் அது எவ்வளவு நன்மைகளை செய்கிறது, அதனால் தினசரி வாழ்க்கை எவ்வாறு மாற்றம் அடைகிறது என்பது குறித்துப் பார்ப்போம்.
இன்றைய பரபரப்பான அன்றாட வாழ்வில் நாம் உடல் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான பல விஷயங்களைத் தவறவிடுவது சகஜமாகிவிட்டது. நேரத்துக்குச் சாப்பிடாமல், தூங்காமல் வேலை வேலை என எப்போதும் வேலையில் மூழ்கிக்கிடப்பவர்கள் தவறவிடும் முக்கியமான விஷயம் காலை உடற்பயிற்சி. சிலருக்கு காலை தூக்கத்துக்கும் உடற்பயிற்சி ஆர்வத்துக்கும் நடக்கும் போரில் பெரும்பாலும் காலை தூக்கமே வெற்றிபெறுகிறது. இதனால், பல நாட்கள் உடற்பயிற்சிக்கு நேரமில்லாமல் மக்கள் அலுவலகத்துக்கும் வீட்டுக்குமாக ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றனர்.
காலை உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமானது, உடலுக்கும் மனதுக்கும் அது எவ்வளவு நன்மைகளை செய்கிறது, அதனால் தினசரி வாழ்க்கை எவ்வாறு மாற்றம் அடைகிறது என்பது குறித்துப் பார்ப்போம்.
காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.
மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்த தீர்வாக விளங்குகிறது. காலை உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியை தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின் (Serotonin), நோர்பினேப்ரைன் (norepinephrine) எண்டார்பின் (Endorphin), டோபமைன் (Dopamine) ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. முன் கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி, வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமை யடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதை தாமதப்படுத்துகிறது. வயதாகும்போது செல்களின் செயல்திறன் குறைந்து, அவை இரண்டாக பிரியத்தொடங்குகின்றன. இதன் விளைவாக, தோல் செல்களின் மையப் பகுதியான நியூக்ளியஸில் உள்ள குரோமோசோம்களின் அளவு சிறிதாகும். இதனால், தோலில் சுருக்கம் விழும். பல வருடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால், இந்த குரோமோசோம்களின் நீளம் குறையத் தாமதமாகிறது என்பதும், இதனால் தோலில் சுருக்கம் விழுவதும் தள்ளிப் போடப்படுகிறது என்பதும் மருத்துவர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடிபட்டு ரத்தம் வெளியேறினால், விரைவில் உறைந்து, மேலும் வெளியேறவிடாமல் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், மண் மற்றும் தூசு மூலம் பரவும் நோய்த்தொற்று தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், புதிய நுண்ணிய ரத்த நாளங்கள் (blood vessel) உருவாகும்.
கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடற்தசைகள் அதிகச் சூட்டை வெளியேற்றுகின்றன. இந்த வெப்பம் தசைகளில் இருந்து ரத்தம் மூலம் தோலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. தோலில் உள்ள வியர்வை வெளியேற்றும் துளைகள் மூலமாக வெப்பம் வெளியேறி, காற்றில் கலக்கிறது. இதனால் பித்த அளவு சமமாகி, உடல் குளிர்ச்சி அடைகிறது.
முதன்முறையாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் கடினமான ஜிம் பயிற்சிகள் செய்ய தேவை இல்லை. 10 நிமிட வார்ம் அப் பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாக குறைகிறது. இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10- 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.
தீவிர நோய்களுக்கு உள்ளானவர்கள், 70 வயதைத் தாண்டியவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யலாமா கூடாதா என்ற சந்தேகம் மருத்துவ உலகில் நீண்டநாட்களாக இருந்து வருகிறது. கலிபோர்னியாவில் உள்ள கெய்சர் பெர்மெனென்ட் போண்டனா மருத்துவமனையை சேர்ந்த மருத்துவக் குழுவினரால் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி இதய செயலிழப்பு, டைப் 2- சர்க்கரை, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட தீவிர நோய்களுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்பவர்கள்கூட மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்; இதன் மூலமாக நோயின் தாக்கம் குறையும் எனபது தெரியவந்துள்ளது.
காலை உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமானது, உடலுக்கும் மனதுக்கும் அது எவ்வளவு நன்மைகளை செய்கிறது, அதனால் தினசரி வாழ்க்கை எவ்வாறு மாற்றம் அடைகிறது என்பது குறித்துப் பார்ப்போம்.
காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.
மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்த தீர்வாக விளங்குகிறது. காலை உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியை தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின் (Serotonin), நோர்பினேப்ரைன் (norepinephrine) எண்டார்பின் (Endorphin), டோபமைன் (Dopamine) ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. முன் கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி, வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமை யடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதை தாமதப்படுத்துகிறது. வயதாகும்போது செல்களின் செயல்திறன் குறைந்து, அவை இரண்டாக பிரியத்தொடங்குகின்றன. இதன் விளைவாக, தோல் செல்களின் மையப் பகுதியான நியூக்ளியஸில் உள்ள குரோமோசோம்களின் அளவு சிறிதாகும். இதனால், தோலில் சுருக்கம் விழும். பல வருடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால், இந்த குரோமோசோம்களின் நீளம் குறையத் தாமதமாகிறது என்பதும், இதனால் தோலில் சுருக்கம் விழுவதும் தள்ளிப் போடப்படுகிறது என்பதும் மருத்துவர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடிபட்டு ரத்தம் வெளியேறினால், விரைவில் உறைந்து, மேலும் வெளியேறவிடாமல் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், மண் மற்றும் தூசு மூலம் பரவும் நோய்த்தொற்று தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், புதிய நுண்ணிய ரத்த நாளங்கள் (blood vessel) உருவாகும்.
கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடற்தசைகள் அதிகச் சூட்டை வெளியேற்றுகின்றன. இந்த வெப்பம் தசைகளில் இருந்து ரத்தம் மூலம் தோலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. தோலில் உள்ள வியர்வை வெளியேற்றும் துளைகள் மூலமாக வெப்பம் வெளியேறி, காற்றில் கலக்கிறது. இதனால் பித்த அளவு சமமாகி, உடல் குளிர்ச்சி அடைகிறது.
முதன்முறையாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் கடினமான ஜிம் பயிற்சிகள் செய்ய தேவை இல்லை. 10 நிமிட வார்ம் அப் பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாக குறைகிறது. இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10- 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.
தீவிர நோய்களுக்கு உள்ளானவர்கள், 70 வயதைத் தாண்டியவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யலாமா கூடாதா என்ற சந்தேகம் மருத்துவ உலகில் நீண்டநாட்களாக இருந்து வருகிறது. கலிபோர்னியாவில் உள்ள கெய்சர் பெர்மெனென்ட் போண்டனா மருத்துவமனையை சேர்ந்த மருத்துவக் குழுவினரால் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி இதய செயலிழப்பு, டைப் 2- சர்க்கரை, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட தீவிர நோய்களுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்பவர்கள்கூட மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்; இதன் மூலமாக நோயின் தாக்கம் குறையும் எனபது தெரியவந்துள்ளது.
×