உடற்பயிற்சி

செய்முறை :

இடது கை பெருவிரலை படத்தில் காட்டியுள்ளபடி வலது கை விரல்களால் மூடிக்கொள்ளவும். இடது கையின் மற்ற விரல்கள் வலது கை விரல்களின் பின்பகுதியில் சாய்த்து வைத்துக்கொள்ளவும். வலது கை பெருவிரல் நுனியால் இடது கை நடு விரல் நுனியை தொட்டுக்கொள்ளவும், மற்ற இடது கை விரல்கள் நடுவிரலை சார்ந்து இருக்கவேண்டும். இந்த முத்திரை சங்கு வடிவம் போல் இருக்கும். இதனால் இதை சங்கு முத்திரை என அழைக்கப்படுகிறது.

இம்முத்திரையை 20 நிமிடங்கள் வரை இருமுறை செய்யலாம்.

பலன்கள் :

தைராய்டு நோய் குணமடைகிறது.

திக்கிப் பேசுவது குணமடைகிறது. குரல் வளம் நன்றாகி பேச்சு நன்றாக வருகிறது.

இந்த முத்திரை நமது தொப்புளுக்கு கீழே உள்ள 72000 நரம்புகளை சக்தியுடன் இயங்கவைக்கிறது.

நல்ல பசி கொடுக்கிறது. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது. உடலில் உள்ள எரிச்சல் நீங்குகிறது.

அலர்ஜி மற்றும் தோல் நோய் குணமடைகிறது. தொண்டையில் ஏற்படும் நோய்கள் குணமடைகிறது.

வடமொழியில் ‘உத்தித’ என்றால் ‘நீட்டுதல்’, ‘ஹஸ்த’ என்றால் ‘கை’, ‘பாத’ என்றால் ‘பாதம்’ மற்றும் ‘அங்குஸ்தா’ என்றால் ‘பெருவிரல்’ என்று பொருள். ஆக, இது கையால் கால் பெருவிரலைப் பற்றி காலை நீட்டுதல் என்று பொருள்படும். இது ஆங்கிலத்தில் Extended Hand to Big Toe Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனத்தில் மூலாதாரம் மற்றும் சுவாதிட்டானம் ஆகிய இரு சக்கரங்கள் தூண்டப்பட்டு அவற்றின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. மூலாதாரம் நிலையான தன்மையை அளிக்கிறது; சுவாதிட்டானம் படைப்புத் திறனை வளர்க்கிறது. நாம் முன்னர் பாதாங்குஸ்தாசனத்தில் கூறியுள்ளது போல் கட்டை விரல் அழுந்துவதால் கல்லீரல், மண்ணீரல் சக்தி ஓட்டப் பாதைகள் செழுமையாக இயங்கி இவ்விரண்டு உறுப்புகளின் நலனும் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனத்தின் மேலும் சில பலன்கள்

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது
முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது
முதுகுப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது
கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் கால் தசைகளைப் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது
இடுப்புப் பகுதியை நீட்சியடையச் செய்கிறது; இடுப்பைப் பலப்படுத்துகிறது
சீரண கோளாறுகளை நேர் செய்கிறது
உடல் முழுமைக்கும் ஆற்றலை அளிக்கிறது
உடல், மனம் இரண்டின் சமநிலையைப் பாதுகாக்கிறது
கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது
மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

தாடாசனத்தில் நிற்கவும்.
உடலின் எடையை இடது கால் தாங்குமாறு நின்று வலது காலை மடித்து நெஞ்சு வரை உயரத் தூக்கவும்.
வலது கையை வலது காலின் உள்புறமாகக் கொண்டு வந்து வலது கால் பெருவிரலைப் வலது கை சுட்டு விரல், நடு விரல் மற்றும் கட்டை விரலால் வளைத்துப் பற்றவும்.
நேராக நின்று காலை மெதுவாக முன்னால் அல்லது பக்கவாட்டில் நீட்டவும். முட்டி வளையாதிருக்க வேண்டும்.
இடது கையை தொங்க விடவும்; அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும்.
20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் வலது காலைத் தரையில் வைத்து கால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு

இடுப்பு அல்லது மூட்டுகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

ஒற்றைக் காலில் நிற்பது கடினமாக இருந்தால் சுவரோடு லேசாக ஒட்டியபடி நின்று இவ்வாசனத்தைப் பழகவும்.

வடமொழியில் ‘பத்த’ என்றால் ‘பிணைக்கப்பட்ட’ என்றும் ‘கோண’ என்றால் ‘கோணம்’ என்றும் பொருள். இது ஆங்கிலத்தில் Bound Angle Pose, Butterfly Pose மற்றும் Cobbler’s Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பத்த கோணாசனம் மூலாதாரம் மற்றும் சுவாதிட்டான சக்கரங்களைத் தூண்டுவதால்  நிலையான தன்மையையும் பாதுகாப்பு உணர்வையும் உருவாக்குகிறது. படைப்புத் திறனும் மன உறுதியும் மேம்படுகின்றன. மேலும் இவ்வாசனம் மனதைப் பக்குவப்படுத்துகிறது.

பத்த கோணாசனத்தின் மேலும் சில பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை விரிக்கிறது. முதுகுத்தண்டை நீட்சியடைய (stretch) வைக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தொடை மற்றும் முட்டியை நீட்சியடைய வைக்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமர்ந்து கொள்ளவும். இரண்டு கால்களையும் மடக்கி பாதங்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். இரண்டு கால் விரல்களையும் கைகளால் பற்றவும். கால் முட்டி வெளிப்புறமாக மடங்கி இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்து நேராக அமரவும். 20 நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

குறிப்பு

இடுப்புக்கும் முட்டிக்கும் வலு சேர்க்கும் ஆசனமாக இருந்தாலும் தீவிரமான இடுப்புப் பிரச்சினை மற்றும் கடுமையான முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பத்ம மயூராசனம் மணிப்பூரக சக்கரத்தைத் தூண்டி அதன் செயல்பாட்டினை மேம்படுத்துகிறது. மணிப்பூரகம் தூண்டப்படுவதால் தன்னம்பிக்கை, தன்மதிப்பு ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. மேலும் இச்சக்கரம் ஆற்றலை வளர்க்கிறது; பிரபஞ்ச ஆற்றலை ஈர்க்கிறது.

பலன்கள்

கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது
மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது
அசீரணத்தை சரி செய்கிறது
முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது
இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
வயிற்று உள் உறுப்புகளைப் பலப்படுத்துகிறது
உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது
கால் மூட்டுகளைப் பலப்படுத்துகிறது; கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவுகிறது
உடலின் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது
மனதை ஒருநிலைப்படுத்துகிறது

செய்முறை

பத்மாசனத்தில் அமரவும்.
மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனிந்து உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் கால்களை நோக்கியவாறு இருக்க வேண்டும்.
கை முட்டிகளை மடக்கி இரண்டு முட்டிகளையும் சற்று அருகே கொண்டு வரவும்.
முன்னால் சாய்ந்து இரண்டு கை முட்டிகளுக்கு மேல் வயிற்றை வைக்கவும்.
கைகளால் பெரும்பாலான உடல் எடையைத் தாங்குமாறு மேலும் முன்னால் சாயவும்.
கால்களைத் தரையிலிருந்து பத்மாசன நிலையிலேயே உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் கைகளால் உடலைத் தாங்கியிருப்பீர்கள்.
30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும்.
ஆசனத்திலிருந்து வெளிவர, கால்களைத் தரையில் வைத்து, உடலைத் தளர்த்தி தரையில் பத்மாசனத்தில் அமரவும்.

குறிப்பு

தோள், கை மற்றும் மணிக்கட்டில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பத்ம மயூராசனத்தைத் தவிர்க்கவும். மயூராசனம் நன்கு பழகிய பின் பத்ம மயூராசனம் செய்வது நல்லது.

பொதுவாக, குடும்பத்திலுள்ள அனைவரின் உடல் ஆரோக்கியமும், பெண்களின் கரங்களில்தான் உள்ளது. ஏனென்றால் இவர்கள்தான் வீட்டிலுள்ள மழலைகள் தொடங்கி முதியவர் வரை என அனைவரின் உடல்நலத்தையும் கண்ணும், கருத்துமாய் பேணிக் காப்பவர்கள். இதன் காரணமாகத்தான் பெண்களை ‘ஹோம் மினிஸ்டர்’ எனக் குறிப்பிடுகின்றனர். இன்னும் ஒருபடி மேலே போய் பெண்ணினத்தை ‘கல்ப விருட்சம்’ என்றும் சொல்லலாம்.

ஆனால், நாட்டையே பாதுகாக்கும் வல்லமை கொண்ட பெண்ணினத்தின் ஆரோக்கியம் இன்றைய சூழலில் கேள்விக்குறியாகவே உள்ளது. தன் நலத்தை கவனத்தில் கொள்ளாததுதான் இதற்கு முக்கிய காரணம்.

சமீபகாலமாக, இளம் பெண்களின் உடல்நலம் சார்ந்த பிரச்னைகள் அதிகரித்த வண்ணம் உள்ளன. அவற்றில் மாதவிடாய் பிரச்னைகள் மற்றும் தாய்மை அடைதல் முதன்மையானவையாகத் திகழ்கின்றன. இயல்பாக நடக்க வேண்டிய ‘தாய்மை’ என்ற உன்னதம் செயற்கை முறையில் மருந்து, மாத்திரைகள் மூலம் நிறைவேற்றப்படுகிறது. இதற்கு பெண்களுடைய ஹார்மோன்கள் சரி விகிதத்தில் இல்லாமல் இருப்பதுதான் முக்கிய காரணம். இந்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தி சீராக செயல்பட ஒரே தீர்வு மற்றும் சிறந்த வழி யோகாசனம்தான்.

சக்தி பிருந்தாவனம் என்ற குழு ஆசனங்கள் நம்முடைய ஆற்றலை அதிகரிக்கும். இந்த ஆசனங்களை ‘பவல முத்தாசனம் பாத்ரி’ என்றும் குறிப்பிடுவார்கள். சூரிய நமஸ்காரத்தில் பன்னிரெண்டு நிலைகள் உள்ளதைப்போன்று, இந்த வகை ஆசனத்தில் எட்டு நிலைகள் உள்ளன. இந்த ஆசனங்களைச் செய்யும்போது, பெண்களுடைய ஆற்றல் அதிகரிக்கும். தண்டுவடத்திலுள்ள அடைப்பைச் சரி செய்து, உடல்வலி, சோர்வு நீக்கும். குறிப்பாக, இதயம், நுரையீரல் ஆகிய உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். ஹார்மோன் சீராக இல்லாத காரணத்தால் ஏற்படும் மாதவிடாய் பிரச்னையை சீர்படுத்தும்.

இந்த ஆசனங்கள் பெண்களின் ஆற்றல் மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும்போது அவற்றை அதிகரிக்கச் செய்து, தண்டுவடத்தைச் சீர் செய்ய உதவுகின்றது. குறிப்பாக பெண்களின் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள எலும்பு மற்றும் தசைப்பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். இதனால் மாதவிடாய் பிரச்னைகள், வயிற்றுவலி, வெள்ளைப்படுதல் பூஞ்சை தொற்று வராமல் தடுக்கவும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டவும் பயன்படுகின்றது.

இந்த ஆசனத்தை டைனமிக்ஸ் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் (Dynamic spinal Twist) என்றும் குறிப்பிடுவர்.

செய்முறை

மிருதுவான போர்வை மீது 2 கால்களையும்  நன்றாக விரித்து அமர வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 2 கைகளையும் மேலே உயர்த்திய நிலையில் வைக்க வேண்டும். வலதுகையால் இடதுகால் கட்டை விரலையும், இடதுகையால் வலதுகால் கட்டை விரலையும் மாறி மாறி தொட வேண்டும். வலதுகையால், இடதுகால் கட்டை விரலைத் தொடும்போது, இடது கையை நன்றாக நீட்டிய நிலையில் வைக்க வேண்டும்.

அப்போது முகத்தை நன்றாக திருப்பி, விரல்களைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது, இயன்றவரை கைகளை நீட்டினால் போதும். சிரமப்படக்கூடாது. உடலைத் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும். இயல்பு நிலைக்கு வரும்போது, மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், முதுகுத் தண்டுவடம் (Spinal guard) நன்றாக வளையும். இதயம், நுரையீரல் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்றாக இயங்க இந்த ஆசனம் பயன்படும். மேலும், ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும்.

* ஸ்கிப்பிங் எந்த அளவுக்கு உடலுக்கு முக்கியமோ, அதே அளவு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் நீளம் மிக முக்கியம். கயிற்றை உங்களின் உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஒரு கயிற்றில் சரியான நீளத்தைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் கயிற்றின் மத்தியில் கால்களை வைத்து உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். அது உங்களின் வயிற்றுப் பகுதிக்கு மேல் இருந்தால் அது சரியான அளவு.

* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனையில் அதிகக் கயிறு கையைவிட்டு வெளியே வராத அளவு நடுவில் பிடிக்க வேண்டும்.

* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைக் கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது. அதேபோன்று அதிகக் கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது.

* தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.

யார் செய்யக் கூடாது?

* அதிக உயரம் கொண்டவர்கள் கயிறு தாண்டும் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

* இதய நோயாளிகள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

* கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் முடிந்த வரை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம். பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆசைப்படுகிறவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப்பெற்றுச் செய்வது நல்லது.

* எலும்பு முறிவுடையவர்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்பட்டவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது முக கவசம் தேவையா? என்ற கேள்வி எழுந்திருக்கிறது. முக கவசம் அணிந்தபடி கடுமையான உடற் பயிற்சிகளை செய்பவர்கள் சுவாசம் சார்ந்த சில பிரச்சினைகளை எதிர்கொண்டது அதற்கு காரணமாக அமைந்திருக்கிறது. அதனால் முக கவசம் அணிந்தபடியே தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாமா? என்பது பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து கொண்டிருக்கின்றன.

இந்தநிலையில், தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் ஆரோக்கியமான உடல்வாகுவை கொண்டிருப்பவர்களுக்கு முக கவசம் பாதுகாப்பானது என்பதை சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று உறுதிபடுத்தியுள்ளது. இதுதொடர்பான ஆய்வை மேற்கொண்ட குழுவினர் ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்து வருபவர்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தி இருக்கிறார்கள். அவர்களை முக கவசம் அணிய வைத்தும், அணிய வைக்காமலும் பரிசோதித்திருக்கிறார்கள். அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவர்களின் சுவாசம், மூச்சை இழுத்து வெளியிடும் கால அளவு, இதயத்தின் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் போன்றவை குறித்து விரிவாக ஆராய்ச்சி செய்திருக்கிறார்கள். இறுதியில் முக கவசம் அணிந்தும், அணியாமலும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சில அளவீடுகள் மாறுபட்டு காணப்பட்டாலும் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த ஆபத்தும் ஏற்படாது என்ற முடிவுக்கு வந்திருக்கிறார்கள்.

‘‘சுவாசத்தின் வழியே கண்ணுக்கு தெரியாத அளவில் நீர்த்துளிகள் வெளியேறுவதுதான் கொரோனா வைரஸ் பரவலுக்கு முக்கிய காரணம் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். ஜிம் போன்ற உள்ளரங்குகளில் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிப்பதில் ஏற்படும் சிக்கல்களை நாங்கள் கவனத்தில் கொண்டுள்ளோம். இதுபற்றிய தெளிவான முடிவுக்கு வர, 40 வயது நிரம்பிய உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுடன் இணைந்து செயல்பட்டோம். அவர்களை மூன்றுகட்ட பரிசோதனைகளுக்கு உட்படுத்தினோம்.

ஒருமுறை மட்டுமே பயன்படுத்தும் நீல நிறமுடைய சர்ஜிக்கல் மாஸ்க்கை அணிந்தபடி முதல் சுற்று உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வைத்தோம். அடுத்த சுற்றுகளில் வடிகட்டும் தன்மை கொண்ட எப்.எப்.பி.2 மாஸ்கை அணிந்தபடி செயல்பட்டார்கள். அப்படி முக கவசம் அணிந்தபடி உடற்பயிற்சி செய்தவர்களின் சுவாசம், இதய துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் கலக்கும் ஆக்சிஜன் அளவு போன்றவற்றை கணக்கிட்டோம். இதில் குறிப்பிட்டுச்சொல்ல வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கிறது. உதாரணமாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை ஆய்வு செய்தபோது அவர்கள் வழக்கமாக மேற்கொள்ளும் உடற் பயிற்சி திறனில் சராசரியாக 10 சதவீதம் குறைந் திருந்தது. முக கவசம் வழியாக சுவாசிப்பதற்கு சற்று கடினமாக இருப்பதால் இந்த நிலை ஏற்பட்டிருக்கலாம்’’ என்கிறார்கள்.

முக கவசம் அணிந்தபடி உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது, அதனால் எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாது என்ற முடிவுக்கு ஆய்வாளர்கள் வந்திருக்கிறார்கள். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, வீட்டு வேலைகள் செய்வது, கடினமாக உடல் உழைப்பு கொண்ட வேலைகளை செய்வது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும்போது முக கவசம் அணிந்தால் பாதிப்பு ஏற்படுமா? என்பது பற்றி தற்போது ஆராய்ச்சி செய்து வருகிறார்கள்.

இன்றைய பரபரப்பான அன்றாட வாழ்வில் நாம் உடல் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான பல விஷயங்களைத் தவறவிடுவது சகஜமாகிவிட்டது. நேரத்துக்குச் சாப்பிடாமல், தூங்காமல் வேலை வேலை என எப்போதும் வேலையில் மூழ்கிக்கிடப்பவர்கள் தவறவிடும் முக்கியமான விஷயம் காலை உடற்பயிற்சி. சிலருக்கு காலை தூக்கத்துக்கும் உடற்பயிற்சி ஆர்வத்துக்கும் நடக்கும் போரில் பெரும்பாலும் காலை தூக்கமே வெற்றிபெறுகிறது. இதனால், பல நாட்கள் உடற்பயிற்சிக்கு நேரமில்லாமல் மக்கள் அலுவலகத்துக்கும் வீட்டுக்குமாக ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றனர்.

காலை உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமானது, உடலுக்கும் மனதுக்கும் அது எவ்வளவு நன்மைகளை செய்கிறது, அதனால் தினசரி வாழ்க்கை எவ்வாறு மாற்றம் அடைகிறது என்பது குறித்துப் பார்ப்போம்.

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்த தீர்வாக விளங்குகிறது. காலை உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியை தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின் (Serotonin), நோர்பினேப்ரைன் (norepinephrine) எண்டார்பின் (Endorphin), டோபமைன் (Dopamine) ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. முன் கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி, வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமை யடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதை தாமதப்படுத்துகிறது. வயதாகும்போது செல்களின் செயல்திறன் குறைந்து, அவை இரண்டாக பிரியத்தொடங்குகின்றன. இதன் விளைவாக, தோல் செல்களின் மையப் பகுதியான நியூக்ளியஸில் உள்ள குரோமோசோம்களின் அளவு சிறிதாகும். இதனால், தோலில் சுருக்கம் விழும். பல வருடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால், இந்த குரோமோசோம்களின் நீளம் குறையத் தாமதமாகிறது என்பதும், இதனால் தோலில் சுருக்கம் விழுவதும் தள்ளிப் போடப்படுகிறது என்பதும் மருத்துவர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடிபட்டு ரத்தம் வெளியேறினால், விரைவில் உறைந்து, மேலும் வெளியேறவிடாமல் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், மண் மற்றும் தூசு மூலம் பரவும் நோய்த்தொற்று தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், புதிய நுண்ணிய ரத்த நாளங்கள் (blood vessel) உருவாகும்.

கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடற்தசைகள் அதிகச் சூட்டை வெளியேற்றுகின்றன. இந்த வெப்பம் தசைகளில் இருந்து ரத்தம் மூலம் தோலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. தோலில் உள்ள வியர்வை வெளியேற்றும் துளைகள் மூலமாக வெப்பம் வெளியேறி, காற்றில் கலக்கிறது. இதனால் பித்த அளவு சமமாகி, உடல் குளிர்ச்சி அடைகிறது.

முதன்முறையாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் கடினமான ஜிம் பயிற்சிகள் செய்ய தேவை இல்லை. 10 நிமிட வார்ம் அப் பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாக குறைகிறது. இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10- 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

தீவிர நோய்களுக்கு உள்ளானவர்கள், 70 வயதைத் தாண்டியவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யலாமா கூடாதா என்ற சந்தேகம் மருத்துவ உலகில் நீண்டநாட்களாக இருந்து வருகிறது. கலிபோர்னியாவில் உள்ள கெய்சர் பெர்மெனென்ட் போண்டனா மருத்துவமனையை சேர்ந்த மருத்துவக் குழுவினரால் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி இதய செயலிழப்பு, டைப் 2- சர்க்கரை, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட தீவிர நோய்களுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்பவர்கள்கூட மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்; இதன் மூலமாக நோயின் தாக்கம் குறையும் எனபது தெரியவந்துள்ளது.

உடல் நலத்தோடு மன நலத்தையும் காக்கவேண்டிய கட்டாயம் நமக்கு இருக்கிறது. எண்ணத்தில், உணர்வில், நடத்தையில் மாற்றங்கள் ஏற்படும்போது அது மனநலத்தையும் பாதிக்கும். மனநலம் பாதிக்கப்படும்போது ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும், மூச்சுவிடுவதில் சிரமம் இருக்கும், செரிமான மண்டலத்தின் பணிகள் குறையும். இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகள் குறையும். தசைகளில் அழுத்தம் ஏற்படும். தூக்கம் தடைபடும்.

‘ஒருவர் மனநலம், உடல் நலம் மற்றும் சமூக நலம் ஆகியவற்றை ஒரு சேரப் பெற்றிருந்தால் மட்டுமே, அவரை ஆரோக்கியமானவர் என குறிப்பிட முடியும்' என ஆரோக்கியத்திற்கான விளக்கத்தை அளிக்கிறது, உலக சுகாதார நிறுவனம். இது நமது சித்தர்களின் சிந்தனையில் பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பே உதித்த கருத்துதான். சித்தர்கள், மன நலத்தை மேம் படுத்த எண்வகை யோகங்களை நமக்கு வடிவமைத்து கொடுத்துள்ளனர்.

மனித உடலும், மனமும் உறுதியாகவும், அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் பன்னெடுங்காலம் நிலைத்திருக்க அவர்கள் நமக்களித்த அரும்பெரும் பொக்கிஷங்கள்தான் மருத்துவமும், யோகக்கலைகளும். எந்த ஒரு செயலையும் உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய மூன்றும் ஒருங்கிணைந்து செய்ய வேண்டும் என கற்றுக் கொடுப்பதே, யோகம்.

"இயமம் நியமம் எண்ணிலா ஆதனம்

நயமுறு பிராணாயா மம்பிரத்தி யாகாரஞ்

சயமிகு தாரணை தியானஞ் சமாதி

அயமுறும் அட்டாங்க மாவது மாமே.".. என் கிறது, திருமூலரின் பாடல்.

இயமம், நியமம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பிரத்தியாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி என எண்வகை யோகங்களைப்பற்றி திருமூலரின் பாடல்கள் மூலம் நாம் தெரிந்துகொள்ளலாம்.

எட்டு அங்கங்களைக் கொண்ட இந்த பயிற்சியில் ஒன்று ஆசனம். இன்னொன்று பிராணாயாமம். இவை இரண்டும்தான் இன்று யோகா என்ற பெயரில் அதிகம் கற்பிக்கப்பட்டு பயிற்சிமுறையாக்கப்பட்டிருக்கிறது.

யோகாவை உடற்பயிற்சி சார்ந்தது என்றும், ஆன்மிகப் பாதையில் செல்வதற்கான வழி என்றும் சிலர் சொல்கிறார்கள். ஆனால் யோகத்தின் முக்கிய நோக்கம் மனிதனை விழிப்புணர்வுடன் இருக்க செய்வதுதான். இது அறியாமையை களையச்செய்வது.

நம் எண்ணங்கள்தான் செயல் களாக மாற்றமடைகிறது. நம் எண்ணங்களும், செயல்களும் யாருக்கும் தீங்கு விளைவிக்காத வண்ணம் சிறப்பாக இருப்பதற்கும், ஒரு வேலையை செய்யும்போது கவனம் சிதறாமல் மனம் ஒருநிலைப்படுவதற்கும் செய்யும் பயிற்சி கள்தான், எண்வகை யோகங்கள்.

சிறு வயது முதலே யோகாவை பழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். இது சில விதிமுறைகளையும், கொள்கைகளையும் கற்றுக்கொடுக்கிறது. யோகா ஒரு வாழ்க்கை முறை, ஒருவகை வாழ்க்கைத் தத்துவம். யோக முறையை பின்பற்றும் போது உடல ளவிலும், மனதளவிலும் நற்பலன்கள் உண்டாகும்.

‘நோய் மனம் சார்ந்து வருவது. மனதில் உருவாகி, உடலில் வெளிப்படும்’ என்று, இன்று அறிவியல் ஆய்வுகள் ஒப்புக் கொள்கின்றன. நல்லதை நினைத்து, நல்ல செயல்களைச் செய்து, நல்லவராக இருந்தால் நல்லதே நடக்கும். எனவே நற்சிந்தனை, நற்செயல், நல்லெண்ணம் கொண்டு வாழவேண்டும். நற்சிந்தனையும், நற்செயலுமே இயமம், நியமம் எனப்படுகிறது. இயமமும், நியமமும் மனித மனதை தவறு செய்ய தூண்டாமல் வைத்திருக்கும்.

இயமம், மனிதன் அன்றாடம் செய்ய வேண்டிய கடமைகளை பற்றி சொல்கிறது. தீய எண்ணங்கள், தீய செயல்கள் ஆகியவற்றை விலக்கி கொல்லாமை, பொய் பேசாமை, திருடாமை, இரக்கம், இயற்கையை நேசிப்பது, பொறுமை, திடம், ஒழுக்கம், மன்னிக்கும்தன்மை ஆகியவற்றை கடைப்பிடிக்கும்படி நம்மை உணர்த்துகிறது. இது மனது சார்ந்தது.

நியமம் என்பது, நாம் கடைப் பிடிக்கவேண்டிய உடல்சார்ந்த விதிமுறைகளையும் சேர்த்து சொல்கிறது. உடல் சுத்தம், போதுமான உறக்கம், அளவான சாப்பாடு போன்ற பலவிஷயங்களை சொல்கிறது. சுருங்கச் சொன்னால் அனைத்து இயற்கை வழி களையும் வாழ்வில் கடைப்பிடித்தொழுகி, இயற்கையோடு இணைந்து வாழ்வதே நியமம் எனக் கொள்ளலாம்.

ஆசனம் என்பது, உடலைப் பண்படுத்தும் பயிற்சிகள். ஆசனங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து பெருமளவு மாறுபடுகின்றன. உட்கார்ந்த நிலை ஆசனங்கள், படுத்த நிலை ஆசனங்கள், நின்ற நிலை ஆசனங்கள், முன் வளைவு ஆசனங்கள், பின் வளைவு ஆசனங்கள் என பல வகையான ஆசனங்கள் உள்ளன.

யோகாசனங்களை உடலை பல கோணங்களில் வளைத்து செய்வதால் உடலின் பல பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்புகள், ஊளைதசை கரைந்து உடல் அழகான வடிவம் பெறுகிறது. உடலுக்கு தேவையான இயக்கத்தை கொடுப்பதால் ரத்த ஓட்டம் சீரடைகிறது. யோகாசனம் உடலை சரியான நிலையில் வைக்கவும், தசைகளை இலகுவாக்கு வதற்கும் தேவைப்படுகிறது. மூச்சு உடல் இயக்கத்துடன் ஒத்திசைந்து ஒருங்கிணைந்து செயல்படுவதால், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நன்கு செயல்படுகிறது.

ஆழ்ந்து சுவாசிப்பதால், உடலில் பிராணவாயுவின் சுழற்சியை அதிகப்படுத்தி, புத்துணர்ச்சியோடு தருகிறது. சுரப்பிகளின் தலைவனான பிட்யூட்டரி சுரப்பி மீது ஆற்றல் செலுத்தி, அதன் மூலம் ஏனைய எண்டோகிரைன் சுரப்பிகளையும் கட்டுப் படுத்தி, ஹார்மோன்களை சமன்செய்து, மனதளவிலும், உடலளவிலும் உற்சாகத்தை அளிக்கிறது. அவரவர் வாழ்க்கை முறை, தொழில்முறை ஆகியவற்றை பொருத்தும், நோய்களுக்கும், வயதிற்கேற்பவும் முறைபடி கற்று ஆசனங்களை செய்ய வேண்டும்.

தொடரும்.

கட்டுரை: டாக்டர் இரா.பத்மபிரியா, சித்தமருத்துவர், சென்னை.

உடற்பயிற்சியின் மகத்துவத்தை உலகமே இப்போது உணரத் தொடங்கிவிட்டது. உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மிக அவசியம். உற்சாகத்தோடும், புன்னகையோடும் வாழ தினமும் ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டிய கட்டாயத்தில் நாம் இருக்கிறோம். உடற்பயிற்சி செய்யாத உடல் சுமையாகிவிடும். அதை தூக்கி சுமப்பதே கடினமாகிவிடும். அதனால் இந்த புத்தாண்டு லட்சியத்தில் முதலிடத்தை உடற்பயிற்சிக்கு கொடுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னால் அதுபற்றிய உண்மைகளையும் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.

நம்பிக்கை: ஓட்டம்தான் சிறந்த உடற்பயிற்சி. தினமும் ஓடினால் உடல் கட்டுக்கோப் பாகிவிடும்.

உண்மை: ஓட்டமும், மெல்லோட்டமும் (ஜாகிங்) நல்ல உடற்பயிற்சிகள்தான். ஆனால் அவை கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ளவேண்டும். நீங்கள் நீச்சல், நடை, சைக்கிளிங் போன்றவைகளில் ஏதாவது ஒன்றையும் தேர்வுசெய்து பின்பற்றலாம். எந்த உடற்பயிற்சி செய்தாலும் நீங்கள் சாப்பிட்டதை விட அதிக கலோரி களை எரிக்க முடிந்தால் அது சிறந்த உடற்பயிற்சிதான். மற்றவர்கள் விரும்பக்கூடிய பயிற்சியைதான் நீங்களும் செய்யவேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை.

நம்பிக்கை: உடலை வருத்தி செய்வதுதான் நல்ல உடற்பயிற்சியாகும்.

உண்மை: ‘ஜிம்’ பயிற்சியின்போது தசைகளில் வலி எடுக்காவிட்டால் அதனால் பிரயோஜனமில்லை என்று பொதுவாகப் பலரும் கருதுகிறார்கள். தீவிர உடற்பயிற்சியின்போது சிறிது கஷ்டம் ஏற்படலாம். ஆனால் நல்ல உடற்பயிற்சிக்கு வலிதான் அடையாளம் என்பதில்லை. தசை சோர்வு அல்லது தசைநார் கிழிந்திருப்பதையும் வலி சுட்டிக்காட்டலாம். உடற்பயிற்சிகூட உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதாக இருக்கவேண்டும்.

நம்பிக்கை: அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதே நல்லது.

உண்மை: நேரத்தை விட பயிற்சிதான் முக்கியம். பகல் வேளையில் வசதியான எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம். மாலை நேரமும் செய்யலாம். ஆனால் சாப்பிட்ட உடன் செய்யக்கூடாது. உடலில் நோயோ, வலியோ இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவேண்டும்.

நம்பிக்கை: உடலின் ஒரு பகுதிக்கு மட்டும் தொடர்ந்து பயிற்சி கொடுத்தால் அந்த பகுதியில் வலிமை அதிகரிக்கும்.

உண்மை: நமது உடலுக்கு ஓய்வும் தேவை. சிறப்பான உழைப்பும் தேவை. அதுபோல் உடற்பயிற்சி யிலும் ஓய்வும் தேவை. தொடர்ச்சியான செயல் பாடும் தேவை. சராசரி மனிதர்களின் உடற்பயிற்சி என்பது உடலின் ஒருபகுதிக்கானதல்ல, உடல் முழுவதற்குமானது.

நம்பிக்கை: காலைச் சிற்றுண்டியைத் தியாகம் செய்யலாம். விரைவாக எடையைக் குறைக்க பட்டினி கிடப்பதே சிறந்த வழி.

உண்மை: தசைகளின் தினசரிப் பராமரிப்புக்கு ஊட்டச்சத்துகள் அவசியம். கலோரி நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுகிறவர்கள்தான் அதிக எடை போடுகிறார்கள். அதனால் அவர்கள் ஆரோக்கியமும் குறையும். பட்டினி கிடப்பதால் உடல் எடை குறையாது. உடலை பட்டினிபோடுவது பின்விளைவுகளை உருவாக்கிவிடும். உணவுக் கட்டுப்பாட்டோடு முறையான உடற்பயிற்சி களையும் மேற்கொண்டால், உடல் எடையை கட்டுக்குள் கொண்டுவந்துவிடலாம்.

நம்பிக்கை: வயது முதிர்ந்தவர்களும், சிறுவர்-சிறுமியர்களும் உடற் பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை.

உண்மை: உடற்பயிற்சி செய்யும் முதியவர்களுக்கு ‘ஆஸ்டியோஆர்த்ரைட்டிஸ்’ அறிகுறி குறையும். மூட்டு நிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும். தவறி விழுந்தால் எலும்பு முறிவைத் தடுக்கும் வகையில் எலும்பு அடர்த்தி பராமரிக்கப்படும். முதியவர்கள் தங்கள் உடல்நிலைக்கு தகுந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும். அதுபோல் சிறுவர்- சிறுமியர்களுக்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்தான். ஆனால் அவர்கள் ஓடி விளையாடுவார்கள் என்பதால் உடற்பயிற்சி வலியுறுத்தப்படுவதி்ல்லை. அவர்களை வீட்டிற்குள்ளே அடைத்துவைக்காதீர்கள். அவர்களை விளையாட அனுமதியுங்கள். அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய பழக்குங்கள். அது அவர்களுக்கு உடல் வலுவை வழங்குவதோடு தன்னம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கும்.

நம்பிக்கை: நாம் ரசித்துச் சாப்பிடும் அனைத்து உணவுகளையும் துறந்தால்தான் உடலை கட்டுக்கோப்பாகவைத்துக்கொள்ள முடியும்.

உண்மை: சரியான உணவுமுறை என்பது உடலை சிறப்பாக்கும். பிடித்த உணவை முற்றிலுமாக நிராகரிக்க வேண்டியதில்லை. உணவில் கட்டுப்பாடும், அளவும்தான் முக்கியம். முறையாகவும், மிதமாகவும் சாப்பிட்டால் எந்த உணவும், யாரையும் குண்டாக்காது.

நம்பிக்கை: கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது தசைகளை வலுப்படுத்தும். எனவே பெண்கள், பெண்மையுடன் திகழ எடை குறைந்த எடையுள்ள பொருட்களையே தூக்க வேண்டும்.

உண்மை: பெண்கள் அலங்கார பதுமைகள்போல் இருக்கக்கூடாது. அனைத்துக்கும் வேலையாட்களை வைத்துக்கொண்டால், அவர்களது உடல் அவர்களது கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிடும். கனமான பொருட்களை முறையாக தூக்கினால் உடலுக்கு பலமும், ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும். பெண்களின் உடலுக்கும் உழைப்பு அவசியம்.

நம்பிக்கை: எல்லாவிதமான உடற்பயிற்சி கருவி களை வைத்தும் எல்லோரும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

உண்மை: நீச்சல், சைக்கிளிங், நடை, ஜாகிங் போன்றவைகளை பெரும்பாலும் எல்லோரும் செய்யலாம். ஆனால் விளம்பரத்தை பார்த்து உடற்பயிற்சி கருவிகளை வாங்கி வீட்டில்வைத்துக்கொண்டு இஷ்டத்திற்கு பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளக்கூடாது. சிலரது உடல்நிலைக்கு சிலவிதமான உடற்பயி்ற்சிகள் ஏற்புடையதாக இருக்காது. அதனால் கருவிகள் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் அதற்குரிய பயிற்சியாளரின் ஆலோசனைகளை பெற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

செய்முறை

விரிப்பில் கல்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை இடது காலின் மேல் அடிப்பகுதியில் மடக்கி வைத்து கொள்ளவும்.

வலது பாதத்தின் விரல்கள் முன்பக்கம் நோக்கியபடி இருக்கட்டும. இடது காலை மடக்கி பாதத்தை புட்டத்துக்கு வலப்புறமாக கொண்டு வரவும். பாதம் தரையை தொட்டுக்கொண்டு இருக்கட்டும்.

இப்போது வலதுகையை இடது முழங்காலுக்கு வெளியே கொண்டு வந்து இடது காலின் பாதத்தை பிடிக்கவும். மெதுவாக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து நிதானமாக தலையையும் மார்பையும் இடது புறம் திருப்பவும்.

இடது கையை பின்புறம் அதாவது முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு சென்று தொடை அல்லது வலது கணுக்கால் பகுதியை பற்றிக்கொள்ளட்டும். இந்த நிலையில் ஆரம்பத்தில் சில நொடிகள் இருந்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.

சில  நொடிகள் ஓய்வு எடுத்துவிட்டு அப்படியே காலை மாற்றி ஆசனத்தை செய்யவும். பழக பழக நேரத்தை சில நொடிகள் அதிகரித்து கொள்ளவும்.

முழங்கால் வலி, முதுகுத்தண்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள், வயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் முடிந்த வரை தவிர்க்கவும். விரும்பினால் தகுந்த யோகா மாஸ்டர் ஆலோசனை பெற்று செய்யலாம்.

பலன்கள்

அடிவயிற்று உறுப்புகளுக்கு மசாஜ் செய்வது போன்ற உணர்வு உண்டாகும். குடலுறுப்புகள் பலப்படும்.

தண்டுவட இணைப்பு ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

செரிமான குறைபாடு சீராகிறது

நீரிழிவு நோய் கட்டுப்படுகிறது. முதுகுவலி குறைகிறது. இடுப்பு பகுதி வாய்வு பிடிப்பு சரியாகிறது.

சிறுநீர்ப் பாதை கோளாறு குணமாகிறது.சிறுநீரகங்கள் தூண்டப்படும்.

விலா எலும்புகள் வலுவடையும்.