பெண்கள் தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அன்றாடம் அவர்களது உடலுக்கு தேவையான சூப்பர் பவர் கிடைத்துவிடும். முதியோர்கள் தளர்ந்துபோய் காணப்படுவார்கள். அவர்கள் நடக்கவே சிரமப்படுவார்கள். எதிர்காலத்தில் அப்படி தள்ளாடும் நிலையை தவிர்க்க வேண்டும் என்றால் இப்போதிருந்து பயிற்சி மூலம் உடலை வலுப்படுத்துங்கள்.
உடலை வலுப்படுத்துதல் என்றால் ஜிம் பயிற்சியாளர் போன்று தசைகளை வளர்த்து உடலை கட்டுறுதி செய்து காட்டுவது அல்ல. அப்படிப்பட்ட வலு சராசரியான பெண்களுக்கு தேவையில்லை. ஓடுவதற்கும், குதிப்பதற்கும், வேகமாக நடப்பதற்கும் தேவையான சக்தி எப்போதும் இருந்தால் அதுவே போதுமானது. அதை வைத்தே அன்றாடம் தேவையான சூப்பர் சக்தியை பெற்றுவிடலாம்.
உடல் குண்டாக இருப்பவர்கள் அதை நினைத்து கவலையடைய வேண்டியதில்லை. ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி பெறவேண்டும் என்ற அவசியமும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி போன்றவையால் உடல் எடையை குறைத்திட முடியும். ஆனால் அவைகளை தொடர்ச்சியாக கடைப்பிடித்திட வேண்டும். எப்போதுமே உணவில் சமச்சீரான சத்துணவு இடம்பெறுவது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், பைபர், கொழுப்பு போன்ற அனைத்து சத்துக்களும் தினசரி உணவில் இடம்பெறவேண்டும்.
தினமும் காலையில் எழுந்ததும் காலைக்கடன்களை முடிப்பதுபோல, பல் துலக்குவது போல உடற்பயிற்சியும் அவசியம். அன்றாடம் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்பதைவிட, அவசியமான பயிற்சிகளை குறைந்த நேரம் செய்தாலே போதுமானது. அரை மணிநேரம் அத்தியாவசியமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் போதும்.
சாதாரண பயிற்சிகளை ஏரோபிக், அன்ஏரோபிக் என்று இருவகையாக பிரிக்கலாம். ஒரே தாளத்தில் தொடர்ச்சியாக செய்யும் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் எனப்படுகிறது. ஓடுவது, நடப்பது, நீந்துவது போன்றவை அந்த வகையை சார்ந்தது.
குறைந்த நேரத்தில் கூடுதல் சக்தியை செலவிடும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அன்ஏரோபிக் ஆகும். அதனை செய்யும்போது தலை முதல் பாதம் வரை அனைத்து பகுதிகளும் பலம்பெறும். எடையை தூக்குதல், படிகளில் ஏறி இறங்குதல் போன்றவைகளை அடிப்படையாக கொண்டவை இந்த வகை பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய எந்த நேரம் ஏற்றது? என்ற கேள்வியை பலரும் எழுப்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட நேரம் என்று எதுவும் இல்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். காலையில் விழித்து அதிக சக்தியுடன் இருப்பதால் அந்த நேரத்தை பெரும்பாலானவர்கள் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்திக்கொள்கிறார்கள்.
சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு குறைந்த அளவில் சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், கொழுப்பு கலந்ததாக அந்த உணவு இருக்கவேண்டும். காலை உணவில் பழங்கள் சேர்த்துக்கொண்டால் அதில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டும்- முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து புரோட்டினும், உலர் பழங்களில் இருந்து நல்ல கொழுப்பும் கிடைக்கும்.
ஒருவர், ஒரு நாள் சாப்பிடவேண்டிய உணவை பல பாகங் களாக பிரிக்கவேண்டும். 7 கிராம் புரோட்டின், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் கொழுப்பு போன்றவை ஒரு பாகம் உணவில் இருந்து கிடைக்கவேண்டும். அவ்வாறு நாள் ஒன்றுக்கு 12 பாகம் உணவு உடலுக்கு தேவை. உணவு சாப்பிட்டு அரை மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
முதலில் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்கவேண்டும். ‘வாம்அப்’பிற்கு பிறகு தசைகளை இலகுவாக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். காலையில்தான் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. அவரவருக்கு சவுகரியமான நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். முதியவர்கள் வாரத்தில் மூன்றரை முதல் நான்கு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
வெயில் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
சூடான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்ற பொதுவான கருத்து நிலவுகிறது. அப்போது அதிகமாக வியர்வை வெளியாகி உடலில் நீர்ச்சத்து குறையும். அதனால் உடலில் சோடியம் இழப்பு ஏற்பட்டு சோர்வு தோன்றும். இத்தகைய நெருக்கடி ஏற்படாமல் இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சிறிய அளவில் தண்ணீர் பருகிக்கொண்டே இருக்கவேண்டும். எலுமிச்சை அல்லது சாத்துக்குடி கலந்த நீரில் சிறிது உப்பும் கலந்து அவ்வப்போது பருகிவந்தால் சோர்வு விலகும். பயிற்சியின்போது ஒரே நேரத்தில் ஒரு கப் அளவுக்கு தண்ணீர் பருகிவிடக்கூடாது.
