உடற்பயிற்சி

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். எதிரில் மூன்றடி தூரத்தில் மற்றொரு நாற்காலியை படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். இரு கால்களையும் மெதுவாக எதிரில் உள்ள நாற் காலியில் நீட்டவும். இப்பொழுது கைகளை தலைக்குமேல் உயர்த்தி மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு கால் பெரு விரலை கைகளால் தொடவும் தலையை மெதுவாக முட்டை நோக்கி சாய்க்கவும். பத்து விநாடிகள் முதல் இருபது விநாடிகள் சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கைகளை தலையை உயர்த்தி சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இதே போல் ஐந்து முறைகள் பொறுமையாக செய்ய வேண்டும்.

இந்த ஆசனம் நாற்காலியின் உதவியால் அழகாக நாம் செய்துவிட முடியும். இதன் பலன்கள் அளவிடற்கரியது. கணையம் மிக நன்றாக இயங்கும். சிறுநீரகம், சிறுநீரகப் பை நன்கு சக்தி பெற்று இயங்கும். அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் சரியாகும். ஜீரண மண்டலம் நன்றாக இயங்கும். வயிற்று உள் உறுப்புக்கள் அனைத்தும் பிராண சக்தி பெற்று மிகச் சிறப்பாக இயங்கும்.

பொறுமையாக, நிதானமாக இந்த ஆசனத்தை இரு நாற்காலியின் உதவியால் செய்யுங்கள். மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

இன்று சமுதாயத்தில் நிறைய நபர்களுக்கு இருக்கும் ஒரு பெரிய குறைபாடு சுகர் (நீரிழிவு) என்ற நோய். ஆண், பெண், சிறியவர், பெரியவர் என்ற பாகுபாடு இல்லாமல் நிறைய நபர்களுக்கு சுகர் உள்ளது. அதற்காக பலவித மருந்துகள் எடுத்து உடல், மன சோர்வுடன் வாழ்கின்றனர். இதற்கு நிரந்தர தீர்வு நம்மிடமே உள்ளது. அது தான் யோகக்கலையாகும். இந்த யோகக்கலை மூலம் சரியான சிகிச்சையாக அதுவும் அனைத்து வயதினரும் செய்யும் வகையில் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்தே சுகர் நீங்கி சுகமாக வாழும் யோகச் சிகிச்சையை காண்போம்.

சுகரும் - மனமும்

நமது மனதில் எழும் எண்ணங்கள், உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப நமது உடலில் சுரப்பிகள் சுரக்கும் தன்மைகள் மாறுபடுகின்றது. மனதில் கவலை, டென்ஷன், கோபம், பயம், எரிச்சல் இருந்தால் கணையம் ஒழுங்காக சுரக்காது. கணையத்தில் உள்ள இரு செல்கள் ஆல்பா/ பீட்டா செல், இதில் பீட்டா செல் இன்சுலினை சுரக்கின்றது. நாம் முதலில் மனதளவில் நல்ல நேர்முகமான எண்ணத்துடன் வாழ வேண்டும். அதற்குத்தான் முத்திரைகள் பயன்படுகின்றது.
முத்திரை என்பது கை விரல் நுனிகள் மூலம் மனித உடலில் ஐந்தாவது அடுக்கில் உள்ள உயிர் சக்தியை, ஆத்ம சக்தியை உடல் முழுவதும் பரவச் செய்து உடல் உள் உறுப்புக்களை சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் கலையாகும். எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற எளிமையான அருமையான கலையாகும். நம்பிக்கை மட்டும் வேண்டும். உங்களை நம்புங்கள், நமது உயிர் ஆற்றலை நம்புங்கள். உடலையும், மனதையும் செம்மையாக்கும் யோகா பயிற்சி மூலம் நிச்சயமாக சுகர் வராமல் வளமாக வாழலாம். இப்பொழுது நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யும் எளிய பயிற்சிகளை காண்போம்.

நேரம் காலை 4 மணி முதல் 7 மணிக்குள்ளும், மதியம் 12 முதல் 2 மணிக்குள்ளும், மாலை 5 மணி முதல் 7 மணிக்குள்ளும் சாப்பிடும் முன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்,

சின் முத்திரை

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். முது கெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து விநாடிகள் கவனிக்கவும். பின் ஆள்காட்டி விரல், கட்டை விரல் நுனியை இணைக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் பயிற்சி செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும் . அதிக மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.

இம் முத்திரை மனதில் உள்ள பயம், கவலை எரிச்சல், மன அழுத்தத்தை நீக்கி மனதிற்கு புத்துணர்வு கொடுக்கும் முத்திரையாகும். நேர்முகமான எண்ணங்களை கொடுக்க வல்லது. எதிர் மறை எண்ணங்களை அழிக்க வல்லது. இதனால் உடல் முழுக்க ரத்த ஓட்டம், வெப்ப ஓட்டம், மூச்சோட்டம் சமமாக இயங்கும். நல்ல பிராண சக்தி உடல் முழுக்க கிடைக்கும். எல்லா நாளமில்லா சுரப்பிகளும் சமமாக சுரக்கும்.

வருண முத்திரை

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது விநாடிகள் கூர்ந்து தியானிக்கவும். பின் சுண்டு விரல், பெரு விரல் நுனியை இணைக் கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும். இந்த முத்திரை மூலம் கணையம் நன்றாக இயங்கும். அதில் உள்ள குறைபாடுகள் நீங்கும். சரியான அளவு இன்சுலின் சுரக்கும்.

சுமண முத்திரை

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். கண் களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது விநாடிகள் கூர்ந்து தியானிக்கவும். பின் கைகளை கும்பிடுவதை அப்படியே மாற்றி கும்பிடவும். படத்தில் உள்ளது போல் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.

இந்த முத்திரை கணையத்தை மிகச் சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும். இன்சுலின் சுரக்கும் குறைபாட்டை நீக்க வல்லது. நரம்புத் தளர்ச்சியை நீக்கும். சுறுசுறுப்பாகவும் உற்சாகமாகவும் வாழ வழி வகை செய்கின்றது. செரிமானம் நன்றாக இயங்கும். தோள்பட்டை வலி, கால் பாத வலி, வீக்கம் வராமல் தடுக்கின்றது. உடலில் நீரின் தன்மை சரியாக இருக்க செய்கின்றது. சுகர் உள்ளவர்கள் இந்த முத்திரை செய்தால் மிக விரைவிலேயே நல்ல பலன் நிச்சயம் கிடைக்கும்.

அபான வாயு முத்திரை

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். முது கெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது விநாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் நடுவிரல் மோதிர விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைக் கவும். ஆள்காட்டி விரலை மடித்து கட்டை விரலின் அடியில் வைக்கவும். சுண்டு விரல் மட்டும் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

மணிபூரகச் சக்கரா தியானம்

ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கைகளை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். இரு நாசி வழியாக மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பின் உங்களது மனதை வயிற்று உள் பகுதியில் நிலை நிறுத்தவும். நல்ல பிராண சக்தி அந்த சக்கரத்திற்கு கிடைப்பதாக எண்ணுங்கள். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சோட்டதை வயிற்று உள் பகுதியில் கூர்ந்து கவனிக்கவும். ஐந்து நிமிடங்கள் முதல் பத்து நிமிடங்கள் தியானிக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

இந்த தியானம் வயிற்று உள் பகுதியில் உள்ள கணையத்தை மிக நன்றாக இயங்கச் செய்கின்றது. அதில் உள்ள குறைபாட்டை நீக்கி நல்ல பிராண சக்தியை தருகின்றது. மனித உடலில் ஒவ்வொரு சக்கரமும் ஒவ்வொரு சுரப்பியை நன்கு இயங்கச் செய்யும். அதில் மணிபூரகச் சக்கரம் கணையத்தை நன்கு இயங்கச் செய்கின்றது.

மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை ஒரு முத்திரை சிகிச்சையாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்து தினமும் பயிலுங்கள். ஒரு மண்டலம் 48 நாட்களில் மிக நல்ல பலன் நிச்சயம் கிடைக்கும்.

செய்முறை

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது விநாடிகள் கூர்ந்து தியானிக்கவும். பின் கைகளை கும்பிடுவதை அப்படியே மாற்றி கும்பிடவும். படத்தில் உள்ளது போல் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்

இந்த முத்திரை கணையத்தை மிகச் சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும். இன்சுலின் சுரக்கும் குறைபாட்டை நீக்க வல்லது. நரம்புத் தளர்ச்சியை நீக்கும். சுறுசுறுப்பாகவும் உற்சாகமாகவும் வாழ வழி வகை செய்கின்றது. செரிமானம் நன்றாக இயங்கும். தோள்பட்டை வலி, கால் பாத வலி, வீக்கம் வராமல் தடுக்கின்றது. உடலில் நீரின் தன்மை சரியாக இருக்க செய்கின்றது. சுகர் உள்ளவர்கள் இந்த முத்திரை செய்தால் மிக விரைவிலேயே நல்ல பலன் நிச்சயம் கிடைக்கும்.

பி.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
6369940440

சரும அழகை பராமரிப்பதற்கு அழகு சாதன பொருட்களை மட்டுமே சார்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை. தினமும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். எந்தவொரு செலவும் இல்லாமல் எளிமையான பயிற்சிகள் மூலம் சருமத்தை அழகூட்டலாம். அதன் ஆரோக்கியத்தையும் பேணலாம்.

நெற்றியில் ஆள்காட்டி விரலை வைத்து வட்ட வடிவில் அதனை அழுத்தி தேய்த்து பயிற்சி செய்யலாம். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் சருமத்தில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். நெற்றியில் ஏற்படும் சுருக்கங்களும் காணாமல் போய்விடும். இதற்காக தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதுமானது. கண்களையும் வட்ட வடிவில் சுழல விட்டு பயிற்சி செய்யலாம்.

கன்னங்கள் நன்றாக உப்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று சிலர் விரும்புவார்கள். வாய்க்குள் காற்றை உள்ளிழுத்து கன்னங்களை நன்றாக உப்பிய நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 10 முறை செய்து வந்தால் கன்னம் புசுபுசுவென்று மாற தொடங்கிவிடும்.

முக தசைகளுக்கு பொலிவு சேர்ப்பதற்கு எழுத்து பயிற்சிகளும் கை கொடுக்கும். முதலில் ‘ஏ’ என்ற எழுத்தை அழுத்தம் திருத்தமாக, சத்தமாக உச்சரிக்க வேண்டும். அவ்வாறு நான்கு, ஐந்து முறை உச்சரிக்கலாம். பின்பு ஈ, யூ, ஓ போன்ற எழுத்துக்களை ஒவ்வொன்றாக உச்சரித்து பயிற்சி பெறலாம். ஓ, யூ போன்ற எழுத்துக்களை உச்சரிக்கும்போது நாக்கை நன்றாக உட்புறமாக மடித்து பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். தினமும் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் ஐந்து முறை உச்சரித்து வரலாம்.

வாய் பகுதிக்கும் பயிற்சி அளிப்பது முக தசைகளுக்கு வலுவும், பொலிவும் சேர்க்கும். வாயை எவ்வளவு திறக்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு நன்றாக திறந்து புன்னகைத்தவாறு இயல்பு நிலைக்கு தளர விட வேண்டும். அவ்வாறு தொடர்ந்து 10 முறை செய்து வரலாம். சோர்வாக இருக்கும் சமயங்களிலும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இது முகத்தில் வெளிப்படும் சோர்வை நீக்கி விடும். சருமமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

செய்முறை

விரிப்பில் குப்புற படுத்து கொள்ளவும். பின்னர் கும்பகாசன நிலையில் இருந்து உங்களை சதுரங்கள் தண்டாசனத்திற்கு கீழே இறக்கவும்.

இதை செய்வதற்கு உங்கள் பாதங்களை நகர்த்தி முன்னால் வரவும் மற்றும் உங்கள் மேல் கைகளால் கீழே வரவும். உங்கள் மேல் கைகளால் 90 டிகிரி (படத்தில் உள்ளபடி) கோணத்தை செய்யவும்,

நீங்கள் பிளாங்க் போஸில் செய்வது போல் உங்கள் விலா மற்றும் தசைகளையும் இழுத்து வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் முதுகுதண்டை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை கீழே இறக்காமல் நேராக முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

நீங்கள் நிலையற்றதாக நினைத்தால், உங்கள் முழங்கால்களை இறக்கிக் கொள்ளலாம். இங்கிருந்து திரும்பவும் பிளங்க போஸ் அல்லது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நிலைக்கு வரவும். இதை 10 முறைகள் திரும்பச் செய்யுங்கள்.

பயன்கள்

கால்கள், கைகளுக்கு வலிமை தருகிறது. தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. உடலில் உள்ள அதிகளவு கலோரியை குறைக்க இந்த யோகசனத்தை செய்யலாம்.

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால், முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். கைகளால் கணுக்கால்களைப் பற்றிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தோள்களை விரிக்கவும். ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆசன நிலையிலிருந்து வெளியேற, இடுப்பைத் தரையில் வைத்து, கணுக்கால்களை விடுவித்து கால்களை நீட்டவும்.

தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சதுஷ் பாதாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து, மார்பு பகுதிகளை விரிக்கிறது. கைகளை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் வலுப்படுத்தவும் செய்கிறது. தோள்களை நீட்சியடையச் செய்கிறது, அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் நலனைப் பாதுகாக்கிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளைப் போக்க உதவுகிறது. கால் வலியைப் போக்குகிறது; கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. உடல் அசதியைப் போக்குகிறது.

மனித உடலின் எட்டு (சக்கரங்கள் ஏழு அல்ல, எட்டு பதிவைப் படிக்கவும்) முக்கிய சக்கரங்களில் மூன்றாவதாக உள்ள சக்கரம் மணிப்பூரகம் ஆகும். வடமொழியில் மணிப்பூர என்று அழைக்கப்படும் இச்சக்கரத்தின் பொருள் ‘பிரகாசமான நகை’ என்பதாகும். மணிப்பூரக சக்கரம் ஆங்கிலத்தில் Solar Plexus Chakra என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இருப்பிடம்:  தொப்புள் மற்றும் மார்பெலும்பிற்கு இடையில் உள்ள பகுதி

மணிப்பூரக சக்கரத்தின் இயக்கத்தைச் சீராக்க, கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆசனங்களைத் தொடர்ந்து செய்து வரவும்:

1) அர்த்த கடி சக்ராசனம்

2) திரிகோணாசனம்

3) உத்கடாசனம்

4) பார்சுவோத்தானாசனம்

5) அஷ்வ சஞ்சாலனாசனம்

6) ஆஞ்சநேயாசனம்

7) அஷ்ட சந்திராசனம்

8) சதுரங்க தண்டாசனம்

9) வசிஸ்தாசனம்

10) பரிகாசனம்

11) பார்சுவ பாலாசனம்

12) நவாசனம்

13) அதோ முக கபோடாசனம்

14) ஏக பாத இராஜ கபோடாசனம்

15) த்ரியங்க முக ஏக பாத பஸ்சிமோத்தானாசனம்

16) உபவிஸ்த கோணாசனம்

17) வக்கிராசனம்

18) அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்

19) சேதுபந்தாசனம்

20) ஏக பாத சேதுபந்தாசனம்

21) சதுஷ் பாதாசனம்

22) சலபாசனம்

23) இராஜ புஜங்காசனம்

24) பத்ம மயூராசனம்

25) சர்வாங்காசனம்

26) ஹலாசனம்

27) பத்ம ஹலாசனம்

28) அர்த்த சிரசாசனம்

29) விபரீதகரணி

அபான முத்திரை: நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். தரையில் அமர முடிபவர்கள் விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் நடு விரல், மோதிரவிரலை மடக்கி அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். படத்தை பார்க்கவும். காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும்.

பிருதிவி முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் நாற்காலியில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் மோதிரவிரல் பெருவிரல் நுனியை இணைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் செய்ய வேண்டும். சாப்பிட்டிருந்தால் இரண்டு மணி நேர இடைவெளி வேண்டும்.

சுத்தப்படுத்தும் முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை தேடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் மோதிர விரலின் முதல் பகுதியில் பெருவிரல் நுனியால் தொடவும். படத்தை பார்க்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.

மாதங்கி முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். எல்லா கை விரல்களையும் கோர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் சேர்த்து நேராக படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கையை வயிற்றுக்கு நேராக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை இரண்டு நிமிடங்கள் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.

முகுள முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் பெருவிரல் நோக்கி மற்ற நான்கு விரல்களையும் குவித்து மேல் நோக்கி படத்தில் உள்ளது போல் இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் செய்யவும்.

மணிப்பூரக சக்கரா தியானம்

மேற்குறிப்பிட்ட முத்திரைப் பயிற்சி செய்தவுடன் ஒரு எளிய மணிப்பூரக சக்கரா தியானம் செய்ய வேண்டும். விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும். பின் உங்களது மனதை வயிற்று உள் பகுதியில் நிலை நிறுத்தவும். உங்களது மூச்சோட்டத்தை கூர்ந்து கவனிக்கவும். நல்ல பிராண காற்று வயிற்று உள் பகுதி முழுவதும் கிடைப்பதாக எண்ணவும். ஐந்து நிமிடங்கள் தியானிக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

வஜ்ராசனம்: விரிப்பில் ஒவ்வொரு காலாக மடித்து படத்தில் உள்ளது போல் வஜ்ராசனம் போடவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் நீங்கள் இருக் கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஒரு யோகச் சிகிச்சையாக அளிக்கப்பட்டுள்ளது. இதனை நம்பிக்கையுடன் காலை, மாலை இரு வேளை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பி.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

செய்முறை

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். எல்லா கை விரல்களையும் கோர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் சேர்த்து நேராக படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கையை வயிற்றுக்கு நேராக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை இரண்டு நிமிடங்கள் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.

ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை மலம் கழிக்கும் நிலை உள்ளது. ஒரு நாளில் பத்து முறை சிறிது சிறிதாக மலம் கழிக்கின்றனர். எப்பொழுதும் மலம் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு இருந்து கொண்டேயிருக்கிறது. இது உடல் ரீதியாக இருக்கும் ஒரு குறைபாடுதான். ஜீரண மண்டலம் சரியாக இயங்குவதில்லை. மலக்குடலில் சக்தி ஓட்டம் சரியாக இல்லை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம்.இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார் படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization)) :

நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing)) :

கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch)) :

இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch)) :

வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து,  ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch)) :

கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch)) :

வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist)) :

கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.

சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) :

கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை போன்ற காரணத்தினால் இளம் வயதிலேயே இடுப்பு, தொடை, பின்புறம் போன்ற பகுதியில் கொழுப்பு சேர்ந்து உடல் பருமனை அதிகமாக்கிவிடும். எனவே உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் எடையை கட்டுப்படுத்தி வைத்திருக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியமாகும்.

காஃபின் க்ரஞ்சஸ்(coffin crunches)

தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கி, தலைமேல் நோக்கியவாறு கைகளை இரண்டு பக்கத்திலும் ஊன்றி தலையை மட்டும் மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். அதன் பின் முட்டிகள் மடக்கிய நிலையில் ஓரிரு விநாடிகளுக்கு கழித்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் தொடர்ந்து 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

சைடு க்ரஞ்சஸ் (Side crunches)

தரையில் நேராகப் படுத்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சமமாக நீட்டி இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின் கட்டிக் கொள்ள வேண்டும். வலது காலின் மேலே இடது காலை வைத்து தலையை லேசாக உயர்த்தியவாறு ஓரிரு வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். அதேபோல், இடது காலின் மேலே வலது காலை வைக்க வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை இரண்டு கை கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

அப்டாமினல் ஸ்ட்ரச்(Abdominal stretch)

தரையை பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன் ஊன்றி உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதன் பின் மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் வைத்து ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வந்து மீண்டும் தலை மற்றும் உடலையும் மேலே தூக்கியவாறு செய்ய வேண்டும்.

புஷ் அப்(Push-up)

முதலில் ஐந்து புஷ் அப் பயிற்சிகள் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக புஷ் அப் பயிற்சிகளை அதிகரித்து 20 புஷ் அப் பயிற்சிகள் வரை செய்து வந்தால் பின்புறத்தில் உள்ள தேவையற்ற சதைகளை எளிதில் குறைக்க முடியும்.

எடை தூக்கும் பயிற்சி

எடை தூக்கும் பயிற்சியை தினமும் தவறமல் செய்து வந்தால் நம் உடலின் பின்புற சதைகள் எளிதில் குறைந்து விடும்.

நடைப்பயிற்சி

தினமும் காலை மற்றும் மாலை நேரத்தில் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்து வரலாம் அல்லது மாடிப்படிகளை ஏறி இறங்கும் பயிற்சியை செய்யலாம்.

நடனம்

நடனம் ஆடுவதினால் பின்புற பகுதிக்கு மட்டுமில்லாமல் உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். எனவே தினமும் ஒரு 2 பாடலுக்காவது நடனமாடலாம்.

செய்முறை

வஜ்ராசனம் செய்ய முதலில் தரை விரிப்பில் உட்கார்ந்து மண்டியிட்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பிறகு உங்கள் கால்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நான்கு விரல்கள் இடைவெளி விட்டு உங்க குதிகாலில் பிட்டத்தை வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இரு கால்களின் தொடைகளும் முறையே உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இரு கால்களின் பெருவிரலும் ஒன்றுக்கொன்று தொட வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னோக்கி பாருங்கள். தலை நேராகவும், கன்னம் ஆனது தரைக்கு இணையாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுங்கள். உங்கள் கவனம் முழுவதும் சுவாசத்தில் இருக்க வேண்டும்.

5 முதல் 10 நிமிடங்கள் இதே நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் இந்த யோகாவை செய்யலாம்.

உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தாலோ அல்லது முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்து இருந்தாலோ வஜ்ராசனம் செய்வதை தவிருங்கள். குடலிறக்கம் மற்றும் குடல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் யோகா பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் வஜ்ராசனம் செய்வது நல்லது.

பயன்கள்

வஜ்ராசனம் நம் செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது, தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என நினைப்பவர்கள் வஜ்ராசனம் செய்து வரலாம்.

நம்மை அமைதியாக வைக்கவும், மன அழுத்தம், பதட்டம் இவற்றை குறைக்கவும் உதவுகிறது. இரவில் நல்ல தூக்கத்தை தரவும் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை போக்க உதவுகிறது. இது மனநிலையை மேம்படுத்த உதவி செய்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்த அளவை குறைக்க உதவுகிறது. இது பல்வேறு இதய நோய்க் கோளாறுகளில் இருந்து நம்மை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

இடுப்பில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது இடுப்புப் பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. பிரசவத்த பிறகு பெண்களுக்கு சிறுநீரை அடக்க முடியாத தன்மை இருக்கும். அந்த மாதிரியான சிறுநீர் அடங்காமையை போக்க உதவுகிறது. இது பிரசவ வலிகள் மற்றும் மாதவிடாய் பிடிப்புகளை எளிதாக்க உதவுகிறது.

தொடை மற்றும் கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நமது இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. விறைப்பு காரணமாக அந்த பகுதிகளில் உள்ள வாத வலியை போக்க இது உதவுகிறது.