என் மலர்
உடற்பயிற்சி
எந்தவொரு செலவும் இல்லாமல் எளிமையான பயிற்சிகள் மூலம் சருமத்தை அழகூட்டலாம். அந்த பயிற்சிகள் என்னவென்று அறிந்து கொள்ளலாம்.
சரும அழகை பராமரிப்பதற்கு அழகு சாதன பொருட்களை மட்டுமே சார்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை. தினமும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். எந்தவொரு செலவும் இல்லாமல் எளிமையான பயிற்சிகள் மூலம் சருமத்தை அழகூட்டலாம். அதன் ஆரோக்கியத்தையும் பேணலாம்.
நெற்றியில் ஆள்காட்டி விரலை வைத்து வட்ட வடிவில் அதனை அழுத்தி தேய்த்து பயிற்சி செய்யலாம். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் சருமத்தில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். நெற்றியில் ஏற்படும் சுருக்கங்களும் காணாமல் போய்விடும். இதற்காக தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதுமானது. கண்களையும் வட்ட வடிவில் சுழல விட்டு பயிற்சி செய்யலாம்.
கன்னங்கள் நன்றாக உப்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று சிலர் விரும்புவார்கள். வாய்க்குள் காற்றை உள்ளிழுத்து கன்னங்களை நன்றாக உப்பிய நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 10 முறை செய்து வந்தால் கன்னம் புசுபுசுவென்று மாற தொடங்கிவிடும்.
முக தசைகளுக்கு பொலிவு சேர்ப்பதற்கு எழுத்து பயிற்சிகளும் கை கொடுக்கும். முதலில் ‘ஏ’ என்ற எழுத்தை அழுத்தம் திருத்தமாக, சத்தமாக உச்சரிக்க வேண்டும். அவ்வாறு நான்கு, ஐந்து முறை உச்சரிக்கலாம். பின்பு ஈ, யூ, ஓ போன்ற எழுத்துக்களை ஒவ்வொன்றாக உச்சரித்து பயிற்சி பெறலாம். ஓ, யூ போன்ற எழுத்துக்களை உச்சரிக்கும்போது நாக்கை நன்றாக உட்புறமாக மடித்து பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். தினமும் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் ஐந்து முறை உச்சரித்து வரலாம்.
வாய் பகுதிக்கும் பயிற்சி அளிப்பது முக தசைகளுக்கு வலுவும், பொலிவும் சேர்க்கும். வாயை எவ்வளவு திறக்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு நன்றாக திறந்து புன்னகைத்தவாறு இயல்பு நிலைக்கு தளர விட வேண்டும். அவ்வாறு தொடர்ந்து 10 முறை செய்து வரலாம். சோர்வாக இருக்கும் சமயங்களிலும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இது முகத்தில் வெளிப்படும் சோர்வை நீக்கி விடும். சருமமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
நெற்றியில் ஆள்காட்டி விரலை வைத்து வட்ட வடிவில் அதனை அழுத்தி தேய்த்து பயிற்சி செய்யலாம். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் சருமத்தில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். நெற்றியில் ஏற்படும் சுருக்கங்களும் காணாமல் போய்விடும். இதற்காக தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதுமானது. கண்களையும் வட்ட வடிவில் சுழல விட்டு பயிற்சி செய்யலாம்.
கன்னங்கள் நன்றாக உப்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று சிலர் விரும்புவார்கள். வாய்க்குள் காற்றை உள்ளிழுத்து கன்னங்களை நன்றாக உப்பிய நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 10 முறை செய்து வந்தால் கன்னம் புசுபுசுவென்று மாற தொடங்கிவிடும்.
முக தசைகளுக்கு பொலிவு சேர்ப்பதற்கு எழுத்து பயிற்சிகளும் கை கொடுக்கும். முதலில் ‘ஏ’ என்ற எழுத்தை அழுத்தம் திருத்தமாக, சத்தமாக உச்சரிக்க வேண்டும். அவ்வாறு நான்கு, ஐந்து முறை உச்சரிக்கலாம். பின்பு ஈ, யூ, ஓ போன்ற எழுத்துக்களை ஒவ்வொன்றாக உச்சரித்து பயிற்சி பெறலாம். ஓ, யூ போன்ற எழுத்துக்களை உச்சரிக்கும்போது நாக்கை நன்றாக உட்புறமாக மடித்து பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். தினமும் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் ஐந்து முறை உச்சரித்து வரலாம்.
வாய் பகுதிக்கும் பயிற்சி அளிப்பது முக தசைகளுக்கு வலுவும், பொலிவும் சேர்க்கும். வாயை எவ்வளவு திறக்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு நன்றாக திறந்து புன்னகைத்தவாறு இயல்பு நிலைக்கு தளர விட வேண்டும். அவ்வாறு தொடர்ந்து 10 முறை செய்து வரலாம். சோர்வாக இருக்கும் சமயங்களிலும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இது முகத்தில் வெளிப்படும் சோர்வை நீக்கி விடும். சருமமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
உடலில் உள்ள அதிகளவு கலோரியை குறைக்க இந்த யோகசனத்தை செய்யலாம். இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை
விரிப்பில் குப்புற படுத்து கொள்ளவும். பின்னர் கும்பகாசன நிலையில் இருந்து உங்களை சதுரங்கள் தண்டாசனத்திற்கு கீழே இறக்கவும்.
இதை செய்வதற்கு உங்கள் பாதங்களை நகர்த்தி முன்னால் வரவும் மற்றும் உங்கள் மேல் கைகளால் கீழே வரவும். உங்கள் மேல் கைகளால் 90 டிகிரி (படத்தில் உள்ளபடி) கோணத்தை செய்யவும்,
நீங்கள் பிளாங்க் போஸில் செய்வது போல் உங்கள் விலா மற்றும் தசைகளையும் இழுத்து வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் முதுகுதண்டை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை கீழே இறக்காமல் நேராக முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
நீங்கள் நிலையற்றதாக நினைத்தால், உங்கள் முழங்கால்களை இறக்கிக் கொள்ளலாம். இங்கிருந்து திரும்பவும் பிளங்க போஸ் அல்லது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நிலைக்கு வரவும். இதை 10 முறைகள் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
பயன்கள்
கால்கள், கைகளுக்கு வலிமை தருகிறது. தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. உடலில் உள்ள அதிகளவு கலோரியை குறைக்க இந்த யோகசனத்தை செய்யலாம்.
விரிப்பில் குப்புற படுத்து கொள்ளவும். பின்னர் கும்பகாசன நிலையில் இருந்து உங்களை சதுரங்கள் தண்டாசனத்திற்கு கீழே இறக்கவும்.
இதை செய்வதற்கு உங்கள் பாதங்களை நகர்த்தி முன்னால் வரவும் மற்றும் உங்கள் மேல் கைகளால் கீழே வரவும். உங்கள் மேல் கைகளால் 90 டிகிரி (படத்தில் உள்ளபடி) கோணத்தை செய்யவும்,
நீங்கள் பிளாங்க் போஸில் செய்வது போல் உங்கள் விலா மற்றும் தசைகளையும் இழுத்து வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் முதுகுதண்டை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை கீழே இறக்காமல் நேராக முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
நீங்கள் நிலையற்றதாக நினைத்தால், உங்கள் முழங்கால்களை இறக்கிக் கொள்ளலாம். இங்கிருந்து திரும்பவும் பிளங்க போஸ் அல்லது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நிலைக்கு வரவும். இதை 10 முறைகள் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
பயன்கள்
கால்கள், கைகளுக்கு வலிமை தருகிறது. தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. உடலில் உள்ள அதிகளவு கலோரியை குறைக்க இந்த யோகசனத்தை செய்யலாம்.
வடமொழியில் ‘சதுஷ்’ என்பதற்கு ‘நான்கு’ என்றும் ‘பாத’ என்பதற்கு ‘பாதம்’ என்றும் ‘கால்’ என்றும் பொருள். இவ்வாசனம் ஆங்கிலத்தில் Four-footed Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால், முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். கைகளால் கணுக்கால்களைப் பற்றிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தோள்களை விரிக்கவும். ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆசன நிலையிலிருந்து வெளியேற, இடுப்பைத் தரையில் வைத்து, கணுக்கால்களை விடுவித்து கால்களை நீட்டவும்.
தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சதுஷ் பாதாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து, மார்பு பகுதிகளை விரிக்கிறது. கைகளை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் வலுப்படுத்தவும் செய்கிறது. தோள்களை நீட்சியடையச் செய்கிறது, அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் நலனைப் பாதுகாக்கிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளைப் போக்க உதவுகிறது. கால் வலியைப் போக்குகிறது; கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. உடல் அசதியைப் போக்குகிறது.
விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால், முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். கைகளால் கணுக்கால்களைப் பற்றிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தோள்களை விரிக்கவும். ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆசன நிலையிலிருந்து வெளியேற, இடுப்பைத் தரையில் வைத்து, கணுக்கால்களை விடுவித்து கால்களை நீட்டவும்.
தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சதுஷ் பாதாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து, மார்பு பகுதிகளை விரிக்கிறது. கைகளை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் வலுப்படுத்தவும் செய்கிறது. தோள்களை நீட்சியடையச் செய்கிறது, அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் நலனைப் பாதுகாக்கிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளைப் போக்க உதவுகிறது. கால் வலியைப் போக்குகிறது; கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. உடல் அசதியைப் போக்குகிறது.
மணிப்பூரக சக்கரம் ஆங்கிலத்தில் Solar Plexus Chakra என்று அழைக்கப்படுகிறது. மணிப்பூரக சக்கரத்தின் இயக்கத்தைச் சீராக்க, கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆசனங்களைத் தொடர்ந்து செய்து வரவும்.
மனித உடலின் எட்டு (சக்கரங்கள் ஏழு அல்ல, எட்டு பதிவைப் படிக்கவும்) முக்கிய சக்கரங்களில் மூன்றாவதாக உள்ள சக்கரம் மணிப்பூரகம் ஆகும். வடமொழியில் மணிப்பூர என்று அழைக்கப்படும் இச்சக்கரத்தின் பொருள் ‘பிரகாசமான நகை’ என்பதாகும். மணிப்பூரக சக்கரம் ஆங்கிலத்தில் Solar Plexus Chakra என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இருப்பிடம்: தொப்புள் மற்றும் மார்பெலும்பிற்கு இடையில் உள்ள பகுதி
மணிப்பூரக சக்கரத்தின் இயக்கத்தைச் சீராக்க, கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆசனங்களைத் தொடர்ந்து செய்து வரவும்:
1) அர்த்த கடி சக்ராசனம்
2) திரிகோணாசனம்
3) உத்கடாசனம்
4) பார்சுவோத்தானாசனம்
5) அஷ்வ சஞ்சாலனாசனம்
6) ஆஞ்சநேயாசனம்
7) அஷ்ட சந்திராசனம்
8) சதுரங்க தண்டாசனம்
9) வசிஸ்தாசனம்
10) பரிகாசனம்
11) பார்சுவ பாலாசனம்
12) நவாசனம்
13) அதோ முக கபோடாசனம்
14) ஏக பாத இராஜ கபோடாசனம்
15) த்ரியங்க முக ஏக பாத பஸ்சிமோத்தானாசனம்
16) உபவிஸ்த கோணாசனம்
17) வக்கிராசனம்
18) அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்
19) சேதுபந்தாசனம்
20) ஏக பாத சேதுபந்தாசனம்
21) சதுஷ் பாதாசனம்
22) சலபாசனம்
23) இராஜ புஜங்காசனம்
24) பத்ம மயூராசனம்
25) சர்வாங்காசனம்
26) ஹலாசனம்
27) பத்ம ஹலாசனம்
28) அர்த்த சிரசாசனம்
29) விபரீதகரணி
இருப்பிடம்: தொப்புள் மற்றும் மார்பெலும்பிற்கு இடையில் உள்ள பகுதி
மணிப்பூரக சக்கரத்தின் இயக்கத்தைச் சீராக்க, கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆசனங்களைத் தொடர்ந்து செய்து வரவும்:
1) அர்த்த கடி சக்ராசனம்
2) திரிகோணாசனம்
3) உத்கடாசனம்
4) பார்சுவோத்தானாசனம்
5) அஷ்வ சஞ்சாலனாசனம்
6) ஆஞ்சநேயாசனம்
7) அஷ்ட சந்திராசனம்
8) சதுரங்க தண்டாசனம்
9) வசிஸ்தாசனம்
10) பரிகாசனம்
11) பார்சுவ பாலாசனம்
12) நவாசனம்
13) அதோ முக கபோடாசனம்
14) ஏக பாத இராஜ கபோடாசனம்
15) த்ரியங்க முக ஏக பாத பஸ்சிமோத்தானாசனம்
16) உபவிஸ்த கோணாசனம்
17) வக்கிராசனம்
18) அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்
19) சேதுபந்தாசனம்
20) ஏக பாத சேதுபந்தாசனம்
21) சதுஷ் பாதாசனம்
22) சலபாசனம்
23) இராஜ புஜங்காசனம்
24) பத்ம மயூராசனம்
25) சர்வாங்காசனம்
26) ஹலாசனம்
27) பத்ம ஹலாசனம்
28) அர்த்த சிரசாசனம்
29) விபரீதகரணி
நாம் முத்திரை பயிற்சி மூலமும், உணவில் ஒழுக்கத்தின் மூலமும் அடிக்கடி மலம் கழிக்கும் குறையை நீக்கிவிடலாம். இப்பொழுது முத்திரை சிகிச்சையாக பார்க்கப் போகின்றோம்.
அபான முத்திரை: நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். தரையில் அமர முடிபவர்கள் விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் நடு விரல், மோதிரவிரலை மடக்கி அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். படத்தை பார்க்கவும். காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும்.
பிருதிவி முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் நாற்காலியில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் மோதிரவிரல் பெருவிரல் நுனியை இணைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் செய்ய வேண்டும். சாப்பிட்டிருந்தால் இரண்டு மணி நேர இடைவெளி வேண்டும்.
சுத்தப்படுத்தும் முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை தேடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் மோதிர விரலின் முதல் பகுதியில் பெருவிரல் நுனியால் தொடவும். படத்தை பார்க்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
மாதங்கி முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். எல்லா கை விரல்களையும் கோர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் சேர்த்து நேராக படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கையை வயிற்றுக்கு நேராக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை இரண்டு நிமிடங்கள் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
முகுள முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் பெருவிரல் நோக்கி மற்ற நான்கு விரல்களையும் குவித்து மேல் நோக்கி படத்தில் உள்ளது போல் இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் செய்யவும்.
மணிப்பூரக சக்கரா தியானம்
மேற்குறிப்பிட்ட முத்திரைப் பயிற்சி செய்தவுடன் ஒரு எளிய மணிப்பூரக சக்கரா தியானம் செய்ய வேண்டும். விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும். பின் உங்களது மனதை வயிற்று உள் பகுதியில் நிலை நிறுத்தவும். உங்களது மூச்சோட்டத்தை கூர்ந்து கவனிக்கவும். நல்ல பிராண காற்று வயிற்று உள் பகுதி முழுவதும் கிடைப்பதாக எண்ணவும். ஐந்து நிமிடங்கள் தியானிக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
வஜ்ராசனம்: விரிப்பில் ஒவ்வொரு காலாக மடித்து படத்தில் உள்ளது போல் வஜ்ராசனம் போடவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் நீங்கள் இருக் கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஒரு யோகச் சிகிச்சையாக அளிக்கப்பட்டுள்ளது. இதனை நம்பிக்கையுடன் காலை, மாலை இரு வேளை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
பி.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440
பிருதிவி முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் நாற்காலியில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் மோதிரவிரல் பெருவிரல் நுனியை இணைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் செய்ய வேண்டும். சாப்பிட்டிருந்தால் இரண்டு மணி நேர இடைவெளி வேண்டும்.
சுத்தப்படுத்தும் முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை தேடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் மோதிர விரலின் முதல் பகுதியில் பெருவிரல் நுனியால் தொடவும். படத்தை பார்க்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
மாதங்கி முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். எல்லா கை விரல்களையும் கோர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் சேர்த்து நேராக படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கையை வயிற்றுக்கு நேராக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை இரண்டு நிமிடங்கள் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
முகுள முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் பெருவிரல் நோக்கி மற்ற நான்கு விரல்களையும் குவித்து மேல் நோக்கி படத்தில் உள்ளது போல் இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் செய்யவும்.
மணிப்பூரக சக்கரா தியானம்
மேற்குறிப்பிட்ட முத்திரைப் பயிற்சி செய்தவுடன் ஒரு எளிய மணிப்பூரக சக்கரா தியானம் செய்ய வேண்டும். விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும். பின் உங்களது மனதை வயிற்று உள் பகுதியில் நிலை நிறுத்தவும். உங்களது மூச்சோட்டத்தை கூர்ந்து கவனிக்கவும். நல்ல பிராண காற்று வயிற்று உள் பகுதி முழுவதும் கிடைப்பதாக எண்ணவும். ஐந்து நிமிடங்கள் தியானிக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
வஜ்ராசனம்: விரிப்பில் ஒவ்வொரு காலாக மடித்து படத்தில் உள்ளது போல் வஜ்ராசனம் போடவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் நீங்கள் இருக் கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஒரு யோகச் சிகிச்சையாக அளிக்கப்பட்டுள்ளது. இதனை நம்பிக்கையுடன் காலை, மாலை இரு வேளை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
பி.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440
ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை மலம் கழிக்கும் நிலை உள்ளது. ஒரு நாளில் பத்து முறை சிறிது சிறிதாக மலம் கழிக்கின்றனர்.
செய்முறை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். எல்லா கை விரல்களையும் கோர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் சேர்த்து நேராக படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கையை வயிற்றுக்கு நேராக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை இரண்டு நிமிடங்கள் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை மலம் கழிக்கும் நிலை உள்ளது. ஒரு நாளில் பத்து முறை சிறிது சிறிதாக மலம் கழிக்கின்றனர். எப்பொழுதும் மலம் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு இருந்து கொண்டேயிருக்கிறது. இது உடல் ரீதியாக இருக்கும் ஒரு குறைபாடுதான். ஜீரண மண்டலம் சரியாக இயங்குவதில்லை. மலக்குடலில் சக்தி ஓட்டம் சரியாக இல்லை.
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். எல்லா கை விரல்களையும் கோர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் சேர்த்து நேராக படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கையை வயிற்றுக்கு நேராக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை இரண்டு நிமிடங்கள் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை மலம் கழிக்கும் நிலை உள்ளது. ஒரு நாளில் பத்து முறை சிறிது சிறிதாக மலம் கழிக்கின்றனர். எப்பொழுதும் மலம் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு இருந்து கொண்டேயிருக்கிறது. இது உடல் ரீதியாக இருக்கும் ஒரு குறைபாடுதான். ஜீரண மண்டலம் சரியாக இயங்குவதில்லை. மலக்குடலில் சக்தி ஓட்டம் சரியாக இல்லை.
உடலில் நிலம் மூலகம் நல்ல சக்தி ஓட்டம் பெறாமல் உள்ளது. இதனால் ஆசனவாய் தசைகள் வெளியே வரும் நிலை, மூலவியாதி, ஆசன வாய் தசைகளில் புண் ஏற்படுகின்றது. அடிக்கடி மலம் கழிப்பதால் ஆசன வாய் தசைகளின் உட்புறப் பகுதியில் புண் ஏற்படுகின்றது. இந்நிலையில் இருந்து முழுமையாக விடுதலை பெறுவதற்குரிய யோக முத்திரை இதுவாகும்.
பி.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440
6369940440
உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார் படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம்.இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார் படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.
நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization)) :
நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.
ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing)) :
கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch)) :
இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch)) :
வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch)) :
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch)) :
வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist)) :
கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.
சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) :
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.
நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization)) :
நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.
ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing)) :
கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch)) :
இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch)) :
வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch)) :
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch)) :
வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist)) :
கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.
சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) :
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.
முதலில் ஐந்து புஷ் அப் பயிற்சிகள் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக புஷ் அப் பயிற்சிகளை அதிகரித்து 20 புஷ் அப் பயிற்சிகள் வரை செய்து வந்தால் பின்புறத்தில் உள்ள தேவையற்ற சதைகளை எளிதில் குறைக்க முடியும்.
ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை போன்ற காரணத்தினால் இளம் வயதிலேயே இடுப்பு, தொடை, பின்புறம் போன்ற பகுதியில் கொழுப்பு சேர்ந்து உடல் பருமனை அதிகமாக்கிவிடும். எனவே உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் எடையை கட்டுப்படுத்தி வைத்திருக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியமாகும்.
காஃபின் க்ரஞ்சஸ்(coffin crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கி, தலைமேல் நோக்கியவாறு கைகளை இரண்டு பக்கத்திலும் ஊன்றி தலையை மட்டும் மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். அதன் பின் முட்டிகள் மடக்கிய நிலையில் ஓரிரு விநாடிகளுக்கு கழித்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் தொடர்ந்து 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
சைடு க்ரஞ்சஸ் (Side crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சமமாக நீட்டி இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின் கட்டிக் கொள்ள வேண்டும். வலது காலின் மேலே இடது காலை வைத்து தலையை லேசாக உயர்த்தியவாறு ஓரிரு வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். அதேபோல், இடது காலின் மேலே வலது காலை வைக்க வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை இரண்டு கை கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
அப்டாமினல் ஸ்ட்ரச்(Abdominal stretch)
தரையை பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன் ஊன்றி உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதன் பின் மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் வைத்து ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வந்து மீண்டும் தலை மற்றும் உடலையும் மேலே தூக்கியவாறு செய்ய வேண்டும்.
புஷ் அப்(Push-up)
முதலில் ஐந்து புஷ் அப் பயிற்சிகள் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக புஷ் அப் பயிற்சிகளை அதிகரித்து 20 புஷ் அப் பயிற்சிகள் வரை செய்து வந்தால் பின்புறத்தில் உள்ள தேவையற்ற சதைகளை எளிதில் குறைக்க முடியும்.
எடை தூக்கும் பயிற்சி
எடை தூக்கும் பயிற்சியை தினமும் தவறமல் செய்து வந்தால் நம் உடலின் பின்புற சதைகள் எளிதில் குறைந்து விடும்.
நடைப்பயிற்சி
தினமும் காலை மற்றும் மாலை நேரத்தில் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்து வரலாம் அல்லது மாடிப்படிகளை ஏறி இறங்கும் பயிற்சியை செய்யலாம்.
நடனம்
நடனம் ஆடுவதினால் பின்புற பகுதிக்கு மட்டுமில்லாமல் உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். எனவே தினமும் ஒரு 2 பாடலுக்காவது நடனமாடலாம்.
காஃபின் க்ரஞ்சஸ்(coffin crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கி, தலைமேல் நோக்கியவாறு கைகளை இரண்டு பக்கத்திலும் ஊன்றி தலையை மட்டும் மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். அதன் பின் முட்டிகள் மடக்கிய நிலையில் ஓரிரு விநாடிகளுக்கு கழித்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் தொடர்ந்து 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
சைடு க்ரஞ்சஸ் (Side crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சமமாக நீட்டி இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின் கட்டிக் கொள்ள வேண்டும். வலது காலின் மேலே இடது காலை வைத்து தலையை லேசாக உயர்த்தியவாறு ஓரிரு வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். அதேபோல், இடது காலின் மேலே வலது காலை வைக்க வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை இரண்டு கை கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
அப்டாமினல் ஸ்ட்ரச்(Abdominal stretch)
தரையை பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன் ஊன்றி உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதன் பின் மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் வைத்து ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வந்து மீண்டும் தலை மற்றும் உடலையும் மேலே தூக்கியவாறு செய்ய வேண்டும்.
புஷ் அப்(Push-up)
முதலில் ஐந்து புஷ் அப் பயிற்சிகள் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக புஷ் அப் பயிற்சிகளை அதிகரித்து 20 புஷ் அப் பயிற்சிகள் வரை செய்து வந்தால் பின்புறத்தில் உள்ள தேவையற்ற சதைகளை எளிதில் குறைக்க முடியும்.
எடை தூக்கும் பயிற்சி
எடை தூக்கும் பயிற்சியை தினமும் தவறமல் செய்து வந்தால் நம் உடலின் பின்புற சதைகள் எளிதில் குறைந்து விடும்.
நடைப்பயிற்சி
தினமும் காலை மற்றும் மாலை நேரத்தில் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்து வரலாம் அல்லது மாடிப்படிகளை ஏறி இறங்கும் பயிற்சியை செய்யலாம்.
நடனம்
நடனம் ஆடுவதினால் பின்புற பகுதிக்கு மட்டுமில்லாமல் உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். எனவே தினமும் ஒரு 2 பாடலுக்காவது நடனமாடலாம்.
நம் உடலில் உள்ள அனைத்து பாகங்களையும் வலுப்படுத்தக் கூடியது வஜ்ராசனம் ஆகும். இந்த வஜ்ராசனத்தின் கூடுதல் நன்மைகளை பற்றி அறிவோம்.
செய்முறை
வஜ்ராசனம் செய்ய முதலில் தரை விரிப்பில் உட்கார்ந்து மண்டியிட்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பிறகு உங்கள் கால்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நான்கு விரல்கள் இடைவெளி விட்டு உங்க குதிகாலில் பிட்டத்தை வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இரு கால்களின் தொடைகளும் முறையே உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இரு கால்களின் பெருவிரலும் ஒன்றுக்கொன்று தொட வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னோக்கி பாருங்கள். தலை நேராகவும், கன்னம் ஆனது தரைக்கு இணையாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுங்கள். உங்கள் கவனம் முழுவதும் சுவாசத்தில் இருக்க வேண்டும்.
5 முதல் 10 நிமிடங்கள் இதே நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் இந்த யோகாவை செய்யலாம்.
உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தாலோ அல்லது முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்து இருந்தாலோ வஜ்ராசனம் செய்வதை தவிருங்கள். குடலிறக்கம் மற்றும் குடல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் யோகா பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் வஜ்ராசனம் செய்வது நல்லது.
பயன்கள்
வஜ்ராசனம் நம் செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது, தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என நினைப்பவர்கள் வஜ்ராசனம் செய்து வரலாம்.
நம்மை அமைதியாக வைக்கவும், மன அழுத்தம், பதட்டம் இவற்றை குறைக்கவும் உதவுகிறது. இரவில் நல்ல தூக்கத்தை தரவும் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை போக்க உதவுகிறது. இது மனநிலையை மேம்படுத்த உதவி செய்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்த அளவை குறைக்க உதவுகிறது. இது பல்வேறு இதய நோய்க் கோளாறுகளில் இருந்து நம்மை பாதுகாக்க உதவுகிறது.
இடுப்பில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது இடுப்புப் பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. பிரசவத்த பிறகு பெண்களுக்கு சிறுநீரை அடக்க முடியாத தன்மை இருக்கும். அந்த மாதிரியான சிறுநீர் அடங்காமையை போக்க உதவுகிறது. இது பிரசவ வலிகள் மற்றும் மாதவிடாய் பிடிப்புகளை எளிதாக்க உதவுகிறது.
தொடை மற்றும் கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நமது இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. விறைப்பு காரணமாக அந்த பகுதிகளில் உள்ள வாத வலியை போக்க இது உதவுகிறது.
வஜ்ராசனம் செய்ய முதலில் தரை விரிப்பில் உட்கார்ந்து மண்டியிட்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பிறகு உங்கள் கால்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நான்கு விரல்கள் இடைவெளி விட்டு உங்க குதிகாலில் பிட்டத்தை வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இரு கால்களின் தொடைகளும் முறையே உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இரு கால்களின் பெருவிரலும் ஒன்றுக்கொன்று தொட வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னோக்கி பாருங்கள். தலை நேராகவும், கன்னம் ஆனது தரைக்கு இணையாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுங்கள். உங்கள் கவனம் முழுவதும் சுவாசத்தில் இருக்க வேண்டும்.
5 முதல் 10 நிமிடங்கள் இதே நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் இந்த யோகாவை செய்யலாம்.
உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தாலோ அல்லது முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்து இருந்தாலோ வஜ்ராசனம் செய்வதை தவிருங்கள். குடலிறக்கம் மற்றும் குடல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் யோகா பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் வஜ்ராசனம் செய்வது நல்லது.
பயன்கள்
வஜ்ராசனம் நம் செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது, தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என நினைப்பவர்கள் வஜ்ராசனம் செய்து வரலாம்.
நம்மை அமைதியாக வைக்கவும், மன அழுத்தம், பதட்டம் இவற்றை குறைக்கவும் உதவுகிறது. இரவில் நல்ல தூக்கத்தை தரவும் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை போக்க உதவுகிறது. இது மனநிலையை மேம்படுத்த உதவி செய்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்த அளவை குறைக்க உதவுகிறது. இது பல்வேறு இதய நோய்க் கோளாறுகளில் இருந்து நம்மை பாதுகாக்க உதவுகிறது.
இடுப்பில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது இடுப்புப் பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. பிரசவத்த பிறகு பெண்களுக்கு சிறுநீரை அடக்க முடியாத தன்மை இருக்கும். அந்த மாதிரியான சிறுநீர் அடங்காமையை போக்க உதவுகிறது. இது பிரசவ வலிகள் மற்றும் மாதவிடாய் பிடிப்புகளை எளிதாக்க உதவுகிறது.
தொடை மற்றும் கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நமது இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. விறைப்பு காரணமாக அந்த பகுதிகளில் உள்ள வாத வலியை போக்க இது உதவுகிறது.
நமது கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இதனால் அவ்வப்போது ஏற்படும் முதுகு வலி மற்றும் அசெளகரியத்தில் இருந்து நிவாரணம் பெற உதவுகிறது.
இதையும் படிக்கலாம்...மாணவச் செல்வங்களுக்கு கொரோனா வராமல் பாதுகாக்கும் யோகா
இசையை உணர்ந்து அதற்கேற்ப பாங்க்ரா நடன அசைவுகளை மேற்கொள்ளும் போது உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து எடை குறையும்.
நான்கு சுவர்களுக்குள் டம்பிள்ஸ் தூக்கியும், ட்ரெட்மில்லில் ஓடியும் மேற்கொள்ளும் வழக்கமான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் சலிப்பை தருகிறதா? கவலை வேண்டாம்.
பாங்க்ரா என்பது பலருக்கும் பிடித்தமான நடன முறையாகும். பாடல்கள் மற்றும் திரைப்படங்களில் காட்டப்படும் விரிவான சித்தரிப்பால் பலே பலே என்ற துள்ளல் இசை கேட்டாலே அனிச்சையாக கைகள் பாங்க்ராவின் அடையாளமான நடன அசைவினை செய்யத்தொடங்கிவிடும்.
மனதுக்கு ஆனந்தத்தையும் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் தருகிறது பாங்க்ரா முக்கியமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. பாங்க்ராவை நடனமாக மட்டுமின்றி உடற்பயிற்சியாகவும் மேற்கொண்டு பயனடையலாம்.
அமெரிக்காவில் வசிக்கும் இந்திய பிட்னஸ் பயிற்சியாளர் சரின் ஜெயின் என்பவரால் 1999-ம் ஆண்டு உருவாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி முறைதான் மசாலா பாங்க்ரா. பஞ்சாபிகளின் பலே பலே நடன அசைவுகளில் சிறுசிறுமாற்றங்களை செய்து மசாலா பாங்க்ராவை உருவாக்கினார். அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ், பிட்னஸ் அசோசியேஷன் ஆஃப் அமெரிக்கா ஆகியவை இந்த உடற்பயிற்சியை அங்கீகரித்துள்ளன. அமெரிக்காவில் டாப் 5 உடற்பயிற்சி முறைகளுள் ஒன்றாக திகழ்கிறது. மசாலா பாங்க்ரா. உலகிலுள்ள 20க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் பிரபலமாகியுள்ளது.
பாங்க்ரா பயிற்சியை 16 வயது முதல் 60 வயது வரை உள்ள அனைவரும் மேற்கொள்ளலாம். இசையை உணர்ந்து அதற்கேற்ப பாங்க்ரா நடன அசைவுகளை மேற்கொள்ளும் போது உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து எடை குறையும்.
உடல் எடை பாலினம் கட்டுக்கோப்பின அளவு மற்றும் இதர உடற்காரணிகளின் அடிப்படையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500-700 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம் என்கிறார் பயிற்சியாளர் சரின். இசையில் லயித்து பாங்க்ரா பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது உடலும் மனமும் உற்சாகமடையும்.
இரு கைகளை உயர்த்தி பலே பலே போன்று நடனமாடும் பஞ்சாப் மாநிலத்தவரின் பாங்க்ரா நடனக்கலையிலிருந்து உருவாகியுள்ளது புதுமையான உடற்பயிற்சி.
மனதுக்கு ஆனந்தத்தையும் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் தருகிறது பாங்க்ரா முக்கியமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. பாங்க்ராவை நடனமாக மட்டுமின்றி உடற்பயிற்சியாகவும் மேற்கொண்டு பயனடையலாம்.
அமெரிக்காவில் வசிக்கும் இந்திய பிட்னஸ் பயிற்சியாளர் சரின் ஜெயின் என்பவரால் 1999-ம் ஆண்டு உருவாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி முறைதான் மசாலா பாங்க்ரா. பஞ்சாபிகளின் பலே பலே நடன அசைவுகளில் சிறுசிறுமாற்றங்களை செய்து மசாலா பாங்க்ராவை உருவாக்கினார். அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ், பிட்னஸ் அசோசியேஷன் ஆஃப் அமெரிக்கா ஆகியவை இந்த உடற்பயிற்சியை அங்கீகரித்துள்ளன. அமெரிக்காவில் டாப் 5 உடற்பயிற்சி முறைகளுள் ஒன்றாக திகழ்கிறது. மசாலா பாங்க்ரா. உலகிலுள்ள 20க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் பிரபலமாகியுள்ளது.
பாங்க்ரா பயிற்சியை 16 வயது முதல் 60 வயது வரை உள்ள அனைவரும் மேற்கொள்ளலாம். இசையை உணர்ந்து அதற்கேற்ப பாங்க்ரா நடன அசைவுகளை மேற்கொள்ளும் போது உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து எடை குறையும்.
உடல் எடை பாலினம் கட்டுக்கோப்பின அளவு மற்றும் இதர உடற்காரணிகளின் அடிப்படையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500-700 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம் என்கிறார் பயிற்சியாளர் சரின். இசையில் லயித்து பாங்க்ரா பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது உடலும் மனமும் உற்சாகமடையும்.
இந்த பயிற்சியில் ஏராளமான பலன்கள் கிடைக்கிறது. வாரத்திற்கு 3 முறை 45 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். ஒருமுறை பயிற்சி செய்யும் போது 700 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். ஒவ்வொரு நடன அசைவிற்கும் தலைமுதல் கால் வரை பயிற்சியில் ஈடுபடுவதால் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை குறையும்.
இதையும் படிக்கலாம்...உடலை சீராக்கும் உடற்பயிற்சி
யோக முத்திரைகளை தினமும் அதிகாலையில் அதாவது பிரம்ம முகூர்த்ததில் செய்து வர உடலில் உள்ள பஞ்சபூத அம்சங்கள் நிலைபெறும். இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் ஏராளம்.
சுவகரண முத்திரையை இரு கரங்களிலும் செய்து கண்களை மூடி மனக்கண்ணால் புருவ மத்தியைப் பார்த்து ”சம்” என்ற மந்திரத்தை மனதிற்குள் செபித்துக் கொண்டு தியானம் செய்ய, பத்துக் கோடி மந்திரமும், சகல சாத்திரங்களும், ஆதாரமான மூலப் பொருளும் சித்தியாவதுடன் வாசியும் சித்திக்கும் என்கிறார்.
இந்த யோக முத்திரைகளை தினமும் அதிகாலையில் அதாவது பிரம்ம முகூர்த்ததில் செய்து வர உடலில் உள்ள பஞ்சபூத அம்சங்கள் நிலைபெறும். இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் கணக்கில் அடங்கா….யோக முத்திரைகளை முறையாக, குருமுகமாய் பயிற்சினை தொடங்கி, தொடர்ந்து பழகி வருதல் சிறப்பு..
இந்த முத்திரை செய்வதால் மூக்கடைப்பு தலைபாரம், தலையில் நீர் கோர்த்தல், மூச்சு வாங்குதல், ஆஸ்துமா, ஒற்றைத் தலைவலி போன்ற பிரச்சனைகள் சரியாகும்.மூலம், சர்க்கரை நோய். இதயம் தொடர்பான பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள முத்திரை இது. மனம் தொடர்பான பிரச்னைகளையும் இது சரிசெய்யும். கணையத்தில் உள்ள தேவையற்றக் கழிவுகளை நீக்கி இன்சுலின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும். பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் இதனைச் செய்யக் கூடாது.
காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
‘பிரமர்’ என்ற வடமொழி சொல்லிலிருந்து உருவானதுதான் பிராமரி. பிரமர் என்றால் வண்டு. வண்டு போல் ரீங்கார ஒலி எழுப்புவதால் இந்த பெயர் பெற்றது.
மூச்சுப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உண்டு என்றாலும், ரீங்கார மூச்சுப் பயிற்சி (பிராமரி பிராணாயாமம்) தனிச் சிறப்பு வாய்ந்தது. மனித உடல் இயற்கையாக உருவாக்கும் நைட்ரிக் அமிலம் (nitric acid) உடம்பின் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்றியமையாததாகும். உடம்பின் பெரும்பாலான அணுக்கள் நைட்ரிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.
நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்க உதவுதல், நுரையீரலின் நலத்தை பாதுகாத்தல், இருதய நலத்தை பாதுகாத்தல், அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல், மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) சமிக்ஞை கடத்தியாக இருத்தல், சிறுநீரகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல் ஆகியவை நைட்ரிக் அமிலத்தின் முக்கிய பணிகளில் சில. வயது கூடக் கூட, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தி குறைவதால் மூளை, இருதயம், காது இவற்றின் இரத்த ஓட்டம் பாதிப்படையும். இந்த நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் பிராமரி பிராணாயாமத்துக்கு உண்டு.
பிராமரி பிராணாயாமத்தில் எழுப்பப்படும் வண்டு ரீங்கார ஒலி, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை 15 மடங்கு அதிகமாக்குவதாக ஆராய்ச்சி மூலம் தெரிய வருகிறது.
செய்முறை
•விரிப்பில் தாமரை இருக்கை (பத்மாசனம்) அல்லது சம்மாணம் (சுகாசனத்தில்) அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
•நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.
•பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது இரண்டு கைகளின் ஆள்காட்டி விரல்களையும் காதுகளை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். ‘ம்ம்ம்’ என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில், மற்றும் தலையில் ஒரு அதிர்வை உணர்வீர்கள்.
•இதேபோல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்..
ரீங்கார மூச்சொழுக்கம் (பிராமரி) மேலும் சில பலன்கள்
•தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.
•சளியை போக்க உதவுகிறது
• குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.
• தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
• பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
• அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
• நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
• கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.
• தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.
• மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.
• மனதை தியான நிலைக்கு தயார் செய்கிறது.
• தொண்டையில் உண்டாகும் தொற்றுகள் நீங்கி புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க உதவும். மேலும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகமாக்கும். பிராமரி பிரணாயாமம் தொடர்ந்து செய்வதன்மூலம் தொண்டைக் கரகரப்பு, தொண்டையில் சளி அடைத்துக்கொள்வது போன்றவற்றில் இருந்து எளிதாக நிவாரணம் பெறலாம்.
• இதனால் உச்சந்தலை அதிர்வடைந்து சகஸ்ராரம் (பீனியல் சுரப்பி - உச்சந்தலை) தூண்டப்படும்
குறிப்பு
காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
மூச்சுப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உண்டு என்றாலும், ரீங்கார மூச்சுப் பயிற்சி (பிராமரி பிராணாயாமம்) தனிச் சிறப்பு வாய்ந்தது. மனித உடல் இயற்கையாக உருவாக்கும் நைட்ரிக் அமிலம் (nitric acid) உடம்பின் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்றியமையாததாகும். உடம்பின் பெரும்பாலான அணுக்கள் நைட்ரிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.
நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்க உதவுதல், நுரையீரலின் நலத்தை பாதுகாத்தல், இருதய நலத்தை பாதுகாத்தல், அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல், மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) சமிக்ஞை கடத்தியாக இருத்தல், சிறுநீரகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல் ஆகியவை நைட்ரிக் அமிலத்தின் முக்கிய பணிகளில் சில. வயது கூடக் கூட, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தி குறைவதால் மூளை, இருதயம், காது இவற்றின் இரத்த ஓட்டம் பாதிப்படையும். இந்த நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் பிராமரி பிராணாயாமத்துக்கு உண்டு.
பிராமரி பிராணாயாமத்தில் எழுப்பப்படும் வண்டு ரீங்கார ஒலி, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை 15 மடங்கு அதிகமாக்குவதாக ஆராய்ச்சி மூலம் தெரிய வருகிறது.
செய்முறை
•விரிப்பில் தாமரை இருக்கை (பத்மாசனம்) அல்லது சம்மாணம் (சுகாசனத்தில்) அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
•நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.
•பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது இரண்டு கைகளின் ஆள்காட்டி விரல்களையும் காதுகளை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். ‘ம்ம்ம்’ என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில், மற்றும் தலையில் ஒரு அதிர்வை உணர்வீர்கள்.
•இதேபோல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்..
ரீங்கார மூச்சொழுக்கம் (பிராமரி) மேலும் சில பலன்கள்
•தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.
•சளியை போக்க உதவுகிறது
• குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.
• தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
• பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
• அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
• நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
• கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.
• தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.
• மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.
• மனதை தியான நிலைக்கு தயார் செய்கிறது.
• தொண்டையில் உண்டாகும் தொற்றுகள் நீங்கி புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க உதவும். மேலும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகமாக்கும். பிராமரி பிரணாயாமம் தொடர்ந்து செய்வதன்மூலம் தொண்டைக் கரகரப்பு, தொண்டையில் சளி அடைத்துக்கொள்வது போன்றவற்றில் இருந்து எளிதாக நிவாரணம் பெறலாம்.
• இதனால் உச்சந்தலை அதிர்வடைந்து சகஸ்ராரம் (பீனியல் சுரப்பி - உச்சந்தலை) தூண்டப்படும்
குறிப்பு
காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
×