உடற்பயிற்சி

நான்கு சுவர்களுக்குள் டம்பிள்ஸ் தூக்கியும், ட்ரெட்மில்லில் ஓடியும் மேற்கொள்ளும் வழக்கமான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் சலிப்பை தருகிறதா? கவலை வேண்டாம்.

பாங்க்ரா என்பது பலருக்கும் பிடித்தமான நடன முறையாகும். பாடல்கள் மற்றும் திரைப்படங்களில் காட்டப்படும் விரிவான சித்தரிப்பால் பலே பலே என்ற துள்ளல் இசை கேட்டாலே அனிச்சையாக கைகள் பாங்க்ராவின் அடையாளமான நடன அசைவினை செய்யத்தொடங்கிவிடும்.

மனதுக்கு ஆனந்தத்தையும் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் தருகிறது பாங்க்ரா முக்கியமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. பாங்க்ராவை நடனமாக மட்டுமின்றி உடற்பயிற்சியாகவும் மேற்கொண்டு பயனடையலாம்.

அமெரிக்காவில் வசிக்கும் இந்திய பிட்னஸ் பயிற்சியாளர் சரின் ஜெயின் என்பவரால் 1999-ம் ஆண்டு உருவாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி முறைதான் மசாலா பாங்க்ரா. பஞ்சாபிகளின் பலே பலே நடன அசைவுகளில் சிறுசிறுமாற்றங்களை செய்து மசாலா பாங்க்ராவை உருவாக்கினார். அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ், பிட்னஸ் அசோசியேஷன் ஆஃப் அமெரிக்கா ஆகியவை இந்த உடற்பயிற்சியை அங்கீகரித்துள்ளன. அமெரிக்காவில் டாப் 5 உடற்பயிற்சி முறைகளுள் ஒன்றாக திகழ்கிறது. மசாலா பாங்க்ரா. உலகிலுள்ள 20க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் பிரபலமாகியுள்ளது.

பாங்க்ரா பயிற்சியை 16 வயது முதல் 60 வயது வரை உள்ள அனைவரும் மேற்கொள்ளலாம். இசையை உணர்ந்து அதற்கேற்ப பாங்க்ரா நடன அசைவுகளை மேற்கொள்ளும் போது உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து எடை குறையும்.

உடல் எடை பாலினம் கட்டுக்கோப்பின அளவு மற்றும் இதர உடற்காரணிகளின் அடிப்படையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500-700 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம் என்கிறார் பயிற்சியாளர் சரின். இசையில் லயித்து பாங்க்ரா பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது உடலும் மனமும் உற்சாகமடையும்.

சுவகரண முத்திரையை இரு கரங்களிலும் செய்து கண்களை மூடி மனக்கண்ணால் புருவ மத்தியைப் பார்த்து ”சம்” என்ற மந்திரத்தை மனதிற்குள் செபித்துக் கொண்டு தியானம் செய்ய, பத்துக் கோடி மந்திரமும், சகல சாத்திரங்களும், ஆதாரமான மூலப் பொருளும் சித்தியாவதுடன் வாசியும் சித்திக்கும் என்கிறார்.

‘பிரமர்’ என்ற வடமொழி சொல்லிலிருந்து உருவானதுதான் பிராமரி. பிரமர் என்றால் வண்டு. வண்டு போல் ரீங்கார ஒலி எழுப்புவதால் இந்த பெயர் பெற்றது.

மூச்சுப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உண்டு என்றாலும், ரீங்கார மூச்சுப் பயிற்சி (பிராமரி பிராணாயாமம்) தனிச் சிறப்பு வாய்ந்தது. மனித உடல் இயற்கையாக உருவாக்கும் நைட்ரிக் அமிலம் (nitric acid) உடம்பின் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்றியமையாததாகும். உடம்பின் பெரும்பாலான அணுக்கள் நைட்ரிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.

நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்க உதவுதல், நுரையீரலின் நலத்தை பாதுகாத்தல், இருதய நலத்தை பாதுகாத்தல், அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல், மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) சமிக்ஞை கடத்தியாக இருத்தல், சிறுநீரகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல் ஆகியவை நைட்ரிக் அமிலத்தின் முக்கிய பணிகளில் சில. வயது கூடக் கூட, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தி குறைவதால் மூளை, இருதயம், காது இவற்றின் இரத்த ஓட்டம் பாதிப்படையும். இந்த நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் பிராமரி பிராணாயாமத்துக்கு உண்டு.

பிராமரி பிராணாயாமத்தில் எழுப்பப்படும் வண்டு ரீங்கார ஒலி, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை 15 மடங்கு அதிகமாக்குவதாக ஆராய்ச்சி மூலம் தெரிய வருகிறது.

செய்முறை

•விரிப்பில் தாமரை இருக்கை (பத்மாசனம்) அல்லது சம்மாணம் (சுகாசனத்தில்) அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

•நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.

•பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது இரண்டு கைகளின் ஆள்காட்டி விரல்களையும் காதுகளை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். ‘ம்ம்ம்’ என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில், மற்றும் தலையில் ஒரு அதிர்வை உணர்வீர்கள்.

•இதேபோல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்..

ரீங்கார மூச்சொழுக்கம் (பிராமரி) மேலும் சில பலன்கள்

•தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.

•சளியை போக்க உதவுகிறது

• குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.

• தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

• பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

• அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

• நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

• கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.

• தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.

• மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.

• மனதை தியான நிலைக்கு தயார் செய்கிறது.

• தொண்டையில் உண்டாகும் தொற்றுகள் நீங்கி புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க உதவும். மேலும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகமாக்கும். பிராமரி பிரணாயாமம் தொடர்ந்து செய்வதன்மூலம் தொண்டைக் கரகரப்பு, தொண்டையில் சளி அடைத்துக்கொள்வது போன்றவற்றில் இருந்து எளிதாக நிவாரணம் பெறலாம்.

• இதனால் உச்சந்தலை அதிர்வடைந்து சகஸ்ராரம் (பீனியல் சுரப்பி - உச்சந்தலை) தூண்டப்படும்

குறிப்பு

காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உட்கார்ந்து தியானம் செய்வதென்பது ஒரு எளிமையான தியானப்பயிற்சி.

இதனைச் சம்மணமிட்டுத் தரையில் அமர்ந்தும் செய்யலாம் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் அல்லது பலகையில் உட்கார்ந்தும் செய்யலாம்.

உட்காரவே முடியாதோருக்கு இதேமுறையைப் பயன்படுத்திப் படுத்த நிலையிலும் தியானம் செய்யலாம்.

நமது அனுபவத்தை குறைந்த பொருட்களோடு சம்பந்தப் படுத்தி மனம் வேறு திசையில் திருப்பப் படாமலும் குழப்பப் படாமலும் எளிதாகக் கவனிக்கும் நிலையில் இருப்பதற்காகவே நாம் முறையான தியானப் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறோம்.

அசையாமல் உட்கார்ந்திருக்கும் போது முழு உடலும் அசைவின்றி அமைதியடைகிறது. உடலுள் மூச்சு வந்து போவது மட்டுமே ஒரே அசைவாக இருக்கும். மூச்சு உடலுள் நுழையும் போது அடிவயிறு சற்று உயர்வதைக் காணலாம். அதே போல மூச்சு வெளியேறும்போது அடிவயிறு சற்றுத் தாழ்வதைக் காணலாம். அந்த அசைவை நாம் உணர முடியாவிட்டால் அதை உணரும் வரை கையை வயிற்றின் மீது வைத்திருப்பதன் மூலம் அதை உணரலாம்.

கையை வயிற்றின் மேல் வைத்தும் அதன் அசைவு தென்படவில்லையென்றால், அந்த அசைவு தெரியும் வரை படுத்திருக்கலாம். பொதுவாக உட்கார்ந்திருக்கும் போது அடிவயிறு விரிந்து, தாழ்வது தெரியாததற்குக் காரணம் மனதில் உள்ள சஞ்சலமும், கவலையுமே; பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் பயிற்சியைத் தொடரும்போது மனமும் உடலும் இளைப்பாறி, படுத்திருக்கும் போது உள்ளது போலவே உட்கார்ந்திருக்கும் போதும் இயற்கையாக மூச்சு வந்து போகும்.

முக்கியமாக நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது, மூச்சை எந்த விதத்திலும் கட்டுப்படுத்த முயலாமல் அதன் மீது அழுத்தம் கொடுக்காமல் அதன் இயற்கை நிலையிலேயே அதைக் கவனிக்க வேண்டும் என்பதுதான். ஆரம்பத்தில் மூச்சு ஆழமில்லாததாகவும், அசௌகரியமாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் கட்டுப்படுத்த முயல்வதை மனம் விட்டு விட்ட பின்னர் அடிவயிறு உயர்ந்து தாழ்வது தெளிவாகி அதை வசதியாகக் கவனிக்கலாம்.

இப்படி வயிறு உயர்ந்து தாழ்வதையே நாம் முதல் தியானப் பொருளாகப் பயன்படுத்துவோம். இதைச் சுலபமாகக் கவனிக்கக் கற்றுக் கொண்ட பின்னர், எப்போது வேண்டுமானாலும் திரும்பி வந்து கவனிக்கும் நிரந்தரத் தியானப் பொருளாக அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இரு கைகளையும் சேர்த்து விரல்கள் ஒன்றுக்கொன்று பின்னி இருப்பது போல் சேர்த்து கொள்ளவும். இப்படி செய்யும்போது இடது கை கட்டை விரல் நேராகவும் வலது கை கட்டை விரல் மற்றும் ஆள் காட்டி விரல் நடுவில் இருக்குமாறும் வைத்துக் கொள்ளவும்.

இது உடலில் உஷ்ணத்தை தரும். எனவே இதை பயிற்சி செய்யும்போது நெய், அதிக நீர் மற்றும் பழ ரசம் பருகவும். இதை அதிக நேரம் செய்யக் கூடாது.

ஏனெனில் இந்த முத்திரை குளிர் காலத்தில் செய்தால் கூட வியர்வை வரும். கபம் மற்றும் சளி போன்ற சுவாச சம்பந்தப்பட்ட வியாதிகளை குணப்படுத்த வல்லது.

இரண்டு கைகளையும் புறங்கை உங்கள் பக்கம் இருக்கும்படி நெஞ்சுக்கு நேராக அருகருகே வைக்கவும். விரல்களை மடித்து உள்ளங்கைக்குள் இறுக்கமாக வைக்கவும். கட்டை விரலை நடுவிரல் மீது அழுத்தமாக வைக்கவும் பின் கைகளை அகட்டாமல் உள்ளங்கைகளை மட்டும் எதிரெதிர் திசையில் முடிந்த வரையில் நகர்த்தவும்.

பாதங்களை அருகருகே வைத்தபடி நின்றபடி செய்ய வேண்டும். முடியாதவர்கள் உட்கார்ந்து செய்யலாம் அல்லது சமமாக படுத்தபடி செய்யலாம். முத்திரைகள் செய்யும் போது இடுப்பு முதல் கழுத்து வரை நேராக இருக்க வேண்டும். பாதங்கள் தரையை தொட வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கு முன் முத்திரைகள் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு மனிதனுக்கு காலை, மாலை இரு வேளை உடலில் மலம் சரியாக வெளியேற வேண்டும். நமது உடலில் கழிவுகள் நான்கு விதத்தில் வெளியேறுகின்றது.
1. கிட்னி வழியாக - சிறுநீர்
2. தோல் மூலம் - வியர்வையாக
3. தோல் மூலம் - மலமாக
4. நுரையீரல் மூலம் - கார்பன்டை ஆக்சைடாக

இதில் ஏதாவது கோளாறு நேர்ந்தால். சரியாக வெளியேறவில்லையெனில் வியாதியாக மாறுகின்றது. உடலில் மலம் காலை, மாலை சரியாக வெளியேற வில்லை என்றால் கழிவுகள் ரத்தத்தில் கலக்கின்றன. வாயு பிரச்சினை, இதயம் ஒழுங்காக இயங்காது. இதய வலி, ஜீரண மண்டலம் பிரச்சினை, வயிறு உப்பிசம், பசியின்மை, சோம்பல், ரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம், மூலம், வயிறு புண்படுதல், அல்சர் போன்ற பல பிரச்சினைகளுக்கும் மலம் சரியாக வெளியேறாததே காரணமாகும்.

எனவே தான் இதை காலை கடன் என்று பெயர் வைத்தனர். கடன் வாங்கினால் அதை திருப்பிக் கொடுக்கும் வரை நிம்மதி இருக்காது. அதுபோல காலையில் எழுந்தவுடன் நம் உடலில் இருந்து மலம் வெளியேற வேண்டும், வெளியேறினால் காலை கடன் கொடுத்துவிட்டோம். நிம்மதியாக, ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். மாலையும் உடலில் கழிவுகள் மலமாக வெளியேறினால் மாலைக் கடனும் கொடுத்துவிட்டோம். உடலில் ஆரோக்கியம் உறுதியாக இருக்கும்.

எதற்காக இதனை இவ்வளவு முக்கியத்துவம் கொடுத்து எழுதுகிறேன் என்றால் இன்று நிறைய மனிதர்கள் மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு முறை தான் மலம் உடலை விட்டு வெளியேறுகின்றது என்று கூறுகின்றனர். இதனை ஒரு பெரிய விஷயமாக எடுத்துக் கொள்வதில்லை. ஆனால் அவர்கள் உடலில் பலவிதமான நோய்கள் உள்ளன. அதற்கு சிகிச்சை எடுக்கின்றனர். மருத்துவரிடம் கூட மலம் மூன்று நாட்களுக்கு ஒருமுறை தான் செல்கின்றது என்பதை கூறுவதில்லை. எனவே ஒவ்வொருவரும் ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டுமெனில் உடலில் மலம் காலை, மாலை வெளியேற வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இப்பொழுது உடலில் மலம் வெளியேற என்ன யோகசிகிச்சை எடுக்க வேண்டும் என்பதை தெளிவாக காண்போம். நாம் ஒரு சிகிச்சையாக இதனை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கீழே குறிப்பிட்ட முத்திரைகளையும், யோகாசனத்தையும் வரிசையாக தினமும் பயிற்சி செய்யுங்க. காலை, மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யுங்கள். நிச்சயம் மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

அபான முத்திரை செய்முறை

விரிப்பில் நிமிர்ந்து கிழக்கு திசை நோக்கி அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது விநாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் மோதிரவிரல், நடுவிரல் மடக்கி அதன் நுனியில் கட்டை விரலை படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும்.அபான வாயு முத்திரை

விரிப்பில் கிழக்கு திசை நோக்கி சுகாசனத்தில் நிமிர்ந்து அமரவும். முது கெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடு விரல், மோதிர விரலை மடக்கி அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரலை கட்டை விரலின் அடியில் வைக்கவும். சுண்டு விரல் மட்டும் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும். காலை, மாலை சாப்பிடுமுன் செய்யவும். அதிக மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடுமுன் மூன்று வேளை பயிற்சி செய்யவும்.

சுஜி முத்திரை

விரிப்பில் நிமிர்ந்து சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இருபது வினாடிகள் தியானிக்கவும். பின் சுண்டு விரல், மோதிர விரல், நடுவிரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் வைத்து, அதன் மேல் பெருவிரலை வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரல் மட்டும் நேராக வைக்கவும் (படத்தை பார்க்கவும்). இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள். காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் செய்ய வேண்டும்.

பவன முக்தாசனம்

விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும், இருகால்களை நீட்டவும், வலது காலை மடித்து முட்டின் மேல் இருகைகளையும் சேர்த்து பிடிக்கவும். மூச்சை இழுத்து கொண்டே முகத்தின் தாடையால் முட்டைத் தொடவும், சாதாரண மூச்சில் பத்து விநாடிகள் இருக்கவும். இதே போல் காலை மாற்றி பயிற்சி செய்யவும்.

பின் இரு கால்களையும் மடக்கி முட்டை கைகளால் பிடித்து மூச்சை இழுத்து முகத் தாடையை இரு மூட்டுகளின் மையத்தில் வைக்கவும். பத்து விநாடிகள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும். மூன்று முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.

இந்த மேற்குறிப்பிட்ட முத்திரைகள், யோகாசனத்தை காலை, மாலை இரண்டு வேளைகள் சாப்பிடுமுன் செய்யவும். பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் நான்கு நாட்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டாம். ஐந்தாவது நாள் முதல் யோகப் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

உணவு

மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதற்கும், நாம் எடுக்கும் உணவிற்கும் நெருங்கிய சம்மந்தம் உள்ளது. மைதாவினால் ஆன உணவு சப்பாத்தி, புரோட்டா, அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடாது. நூடுல்ஸ், பீட்சா, பர்கர், சாப்பிடக் கூடாது.  பழங்கள், கீரைகள் உணவில் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கொய்யா பழம், வயல் வாழைப்பழம், அடிக்கடி உணவில் எடுத்துக் கொள்ளவும்.

பசிக்கும் பொழுது பசி அறிந்து நன்கு மென்று கூழாக்கி சாப்பிடவும். நிறைய நபர்கள் காலை உணவு எடுத்துக் கொள்வதில்லை. அது வாயு கோளாறாக மாறி மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். எனவே காலை 8 மணி முதல் 8 .30 மணிக்குள் சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள். இட்லி மிகச் சிறந்த உணவு. விரைவில் செரிமானமாகும். மதியம் 1 மணி முதல் 1.30 மணிக்குள் சாப்பாடு சாப்பிடவும். இரவு உணவு 7.30 மணி முதல் 8 மணிக்குள் சாப்பிடவும். இரவு சாப்பாடு அரைவயிறு சாப்பாடு, கால் வயிறு தண்ணீர், கால் வயிறு காற்று செல்ல இடம் வேண்டும். அதிக காரம், புளிப்பு, உப்பு தவிர்க்கவும்.

சாப்பிட்டு பத்து நிமிடம் கழித்து சுடு தண்ணீர் ஒரு டம்ளர் குடிக்கவும். இரவு பால் குடிப்பதை தவிர்க்கவும். அதிக டீ, காபி குடிப்பதை தவிர்க்கவும். சுரைக்காய், பூசணிக்காய் உணவில் எடுக்கவும். முட்டை கோஸ், கேரட், அவரைக்காய், புடலங்காய், பீட்ரூட், வெண்டைக்காய் உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.
மாதம் இரு நாள் சாப்பாடு அரை மூடி தேங்காய், ஒரு வாழைப்பழம் மட்டும் சாப்பிடவும்.

மனம்

மனதை அமைதியாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மன அழுத்தம், கவலை, டென்ஷன் இருந்தால் மலச்சிக்கல் ஏற்படும். மனம் சிக்கலானால் மலமும் சிக்கலாகும். எனவே காலை எழுந்தவுடன் ஒரு ஐந்து நிமிடம் கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கூர்ந்து தியானிக்கவும். மாலையிலும் கண்ணை மூடி ஐந்து முதல் பத்து நிமிடம் மூச்சை தியானிக்கவும். இதனால் மனம் சாந்தமாகும், அமைதியாகும். எண்ணங்கள் ஒடுங்கும். இந்த யோகப்பயிற்சியை பயிலுங்கள் மலச்சிக்கல் வராமல் மகிழ்ச்சியாக வாழுங்கள்.

யோகக் கலைமாமணி
பி.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.M(Yoga)
63699 40440

விரிப்பில் சுகாசனத்தில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இடது கையை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். வலது கை கட்டை விரலால் வலது நாசியை மூடி இடது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். மீண்டும் இடது பக்கம் இழுத்து இடது பக்கம் வெளிவிடவும். இதே போல் பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பின் மோதிர விரலால் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசியில் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து வலது நாசியிலேயே மூச்சை வெளிவிடவும். இதே போல் பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பின் இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். இதே போல் பத்து முறைகள் செய்யவும். இந்த நாடிசுத்தி நுரையீரலில் உள்ள அசுத்த காற்றுகள் அனைத்தையும் வெளியேற்றிவிடும். நல்ல பிராண காற்றை மீண்டும் நுரையீரல் உள் வாங்கும். நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கிடைக்கும்.

மாணவர்கள் பள்ளி செல்லும்பொழுது முக கவசம் அணிய வேண்டி உள்ளது. அதனால் நுரையீரலின் இயக்கம் சற்று பாதிக்கப்படும். எனவே மாணவர்கள், ஆசிரியர்கள் வீட்டிற்கு வந்தவுடன், முகக்கவசத்தை எடுத்துவிட்டு, குளித்துவிட்டு இந்த மூச்சுப் பயிற்சியை பத்து நிமிடங்கள் செய்தால் நுரையீரலில் உள்ள காற்று முடிச்சுகளில் உள்ள அசுத்தக் காற்று வெளியேறும்.

மீண்டும் நுரையீரல் சுத்தமான பிராண காற்றை உள் வாங்கி உடல், மன இயக்கத்தை சரி செய்யும். ஒவ்வொரு பெற்றோரும், உங்கள் குழந்தைகளுக்கு மேலே குறிப்பிட்ட யோகக் கலைகளை தினமும் பயில செய்யுங்கள், நவம்பர் மாதம் பள்ளி செல்லும் பொழுது உங்கள் குழந்தை நோய் எதிர்பாற்றலுடன் செல்வார்கள். எந்த வைரஸ்சும் தாக்காது.

நமது இந்திய நாட்டில் உருவான யோகக்கலை நம்மிடம் இருக்கும் பொழுது நாம் ஏன் பயப்பட வேண்டும். அரசும் இக்கலைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இல்லங்களாக கொரோனா வராமல் தடுக்கும் அற்புத மருந்து யோகா, முத்திரை, மூச்சு பயிற்சி என்பதை விளக்கி பயில செய்ய வேண்டும்.

யோகக் கலைமாமணி
பி,கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
6369940440

விரிப்பில் கிழக்கு திசை நோக்கி சுகாசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் இருபது விநாடிகள். பின் கட்டை விரலை மடக்கி உள்ளங்கை நடுவில் வைத்து மற்ற நான்கு விரல்களை மூடவும். படத்தை பார்க்கவும். எல்லா விரல்களிலும் சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். கண்களை மூடி ஐந்து முறை மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பின் சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

உடலில் உயிரோட்டம் நன்றாக இயங்கும்.
நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கிடைக்கும்.
ரத்த ஓட்டம், மூச்சோட்டம், வெப்ப ஓட்டம் சமமாக இருக்கும்.
ரத்த அழுத்தம் வராமல் பாதுகாக்கும்.
சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கலாம்.
தன்னம்பிக்கையுடன் வாழலாம்.
சிந்தனை தெளிவு, புத்தி கூர்மை உண்டாகும்.
உடல் முழுக்க உயிர் ஆற்றல் ஒவ்வொரு செல்களிலும் கிடைப்பதால் நோய் எதிர்ப்பு திறன் முழுமையாக பெறலாம்.

பத்மாசனம்:

தரையில் ஒரு விரிப்பு விரித்து இரண்டு கால்களையும் நீட்டவும். வலது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடை மீது வயிற்றை ஒட்டியவாறு வைக்கவும். இடது காலை மடித்து பாதத்தை வலது தொடை மீது வயிற்றை ஒட்டியவாறு வைக்கவும். முதுகுத்தண்டை நிமிர்த்தி உட்காரவும். கைகளை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரல், கட்டை விரல் நுனியை தொட்டு, மற்ற மூன்று விரல்கள் படத்தில் உள்ளது போல் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.
கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை இரு நாசி வழியாக இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும். பின் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கூர்ந்து கவனிக்கவும். ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

நரம்பு மண்டலம் நன்கு சக்திப் பெற்று இயங்கும்.
மன அமைதி கிடைக்கும்.
தன்னம்பிக்கை கிடைக்கும்.
தெளிந்த சிந்தனையுடன் செயல்படலாம்.
ரத்த அழுத்தம் வராமல் பாதுகாக்கும்.
வாதம், பித்தம், சிலேத்துமம் மூன்றும் உடலில் சமச்சீர் அளவில் இயங்க வழிவகை செய்கின்றது.
மூளை செல்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்கு இயங்கும். முதுகெலும்பு இந்த ஆசனத்தில் நேராக இருப்பதால் அதைச் சார்ந்த உள் உறுப்பு, சிறுநீரகம், சிறுகுடல், பெருங்குடல், நுரையீரல், இதயம் நன்கு சக்தி பெற்று இயங்குகின்றது.
ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும்.
உடலில் உள்ள கொழுப்பு கட்டிகளை கரைக்கின்றது.

வஜ்ராசனம்

செய்முறை:

இந்திரனின் ஆயுதத்தின் பெயர் “வஜ்ஜிராயுதம்” அது போல எதையும் தாங்கும் இதய வலிமையை இந்த ஆசனம் தருவதால் இந்த பெயர். விரிப்பின் மீது கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடக்கி குதிகாலை வலது புட்டத்தின் அடியில் வைக்கவும். இடது காலை இடது புட்டத்திற்கு அடியில் வைத்து கால் முட்டிகளை ஒன்று சேர்க்கவும். படத்தைப் பார்க்கவும். உள்ளங்கைகளை முட்டியின் மீது வைத்து கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

அஜீரணம் நீங்கும்.
இருதய படபடப்பை சரி செய்கின்றது.
மூட்டு வலி, பாத வலி வராது, இடுப்புவலி வராது.
வாதம் வராது.
கிட்னி நன்கு இயங்கும்.
உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறும்.
நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கிடைக்கும்.
திடமான நல்ல சிந்தனை எப்பொழுதும் வளரும்.
ரத்த அழுத்தம் வராது.
இதயம், நுரையீரல் நல்ல சக்தி பெற்று இயங்கும்.
மாணவர்களுக்கு எந்த ஒரு வைரஸ் கிருமியும் தாக்காமல் வளமாக வாழலாம்.

பச்சிமோஸ்தாசனம்:

இந்த ஆசனத்தை மிருத்யுஞ்சய ஆசனம் அதாவது எமனை வெல்லும் ஆசனம் என்று அழைப்பர்.

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி கிழக்கு திசை நோக்கி அமரவும். இரு கைகளையும் தலைக்குமேல் காதோடு உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே குனிந்து முதலில் கால் பெருவிரல்களை தொடவும். பின் படிப்படியாக குனிந்து நெற்றியை இரு கால் முட்டிகளின் மீது வைத்து கைகளை மடித்து கை முட்டியை விரிப்பின் மீது வைக்கவும். சாதாரண மூச்சில் 20 நொடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இரண்டு முறைகள் செய்யவும். முதலில் கால் பெருவிரலை கைகளால் தொட முயற்சிக்கவும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் பொழுது நான்கு மாதத்தில் முழுமை நிலை வரும்.

பலன்கள்:

சிறுநீரகம் மிகச் சிறப்பாக இயங்கும்.
மனித உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறும்.
நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கிடைக்கும்.
தலைவலி வராமல் பாதுகாக்கும்.
வாதம் சரியாகும்.
பசியின்மை, நீரிழிவு, அஜீரணம், மலச்சிக்கல், கல்லீரல் அயர்ச்சி, மண்ணீரல் வீக்கம் முதலியவற்றை சரி செய்கின்றது.
இடுப்பு வலி, மூல வியாதி வராமல் தடுக்கும்.
நரம்பு மண்டலங்கள் நன்றாக இயங்கும்.
நுரையீரல் பலவீனத்தால் ஏற்படும் மூச்சு சம்பந்தமான நோய்கள் நீங்கும். நுரையீரல் சக்தி பெற்று இயங்கும். அதனால் எந்த ஒரு தொற்றுக்கிருமியும் மாணவச் செல்வங்களையும், இந்த ஆசனம் செய்யும் அனைவரையும் தாக்காது.

செய்முறை

நாம் இந்த முத்திரை பயிற்சியின்போது நமது இரு கை விரல்களையும் இருதயத்திற்கு நேராக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். அதாவது நமது வலது கை இடது கைக்கு சிறிது மேலாக இருக்கவேண்டும். இரு கைகளிலும் பெருவிரல் நுனியையும் ஆள்காட்டி விரல் நுனியையும் ஒன்று சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும். இது ஒரு வட்டமாக காட்ச்சியளிக்கும். நமது இடது உள்ளங்கை நமது இருதயத்தை நோக்கி பார்க்குமாறு வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். வலது கையின் பின்புறம் இருதயத்தை நோக்கி இருக்கவேண்டும். நமது இடது கையின் நடுவிரலை வலது கையின் பெருவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் நுனியுடன் தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டிய நிலையில் தளர்வாக இருக்கவேண்டும்.

இந்த முத்திரை பயிற்சியின்போது நாம் நல்ல மூச்சுப்பயிற்சியில் அதாவது சுவாசம் மெதுவாகவும் சீராகவும் இருக்கவேண்டும். இந்த மூன்று விரல் நுனியும் தொட்டுக்கொள்வதை பார்த்துக்கொள்ளவேண்டும். இந்த முத்திரை பயிற்சியை எந்த நேரமும் எந்த இடத்திலும் செய்யலாம். இந்த முத்திரை பயிற்சியை நின்றநிலையிலோ அல்லது அமர்ந்த நிலையிலோ செய்யலாம்.

இரண்டு கைகளிலும் செய்யவேண்டும். மூச்சுப்பயிற்சி நன்றாக இருக்கவேண்டும். சீரான சுவாசம் அவசியம். குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் வீதம் தினமும் 2-3 முறைகள் செய்வது மிக நல்லது. இந்த முத்திரை பயிற்சியை எந்த நேரமும் செய்யலாம்.

பயன்கள்

•    இந்த முத்திரை பயிற்சி நமது உடலுக்கும் மனதிற்கும் நல்ல சக்தியை தரும்.
•    மனக்குழப்பம், மனசஞ்சலம் நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கும்.
•    நல்ல சிந்தனைகள் உருவாகும்.
•    மனதில் தீய எண்ணங்கள் நீங்கி நல்ல எண்ணங்கள் உருவாகும்.
•    வாழ்க்கையில் ஒரு நம்பிக்கை ஏற்படும்.
•    மன ஒருமைப்பாடு உண்டாகும்.
•    நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்களிடம் அன்பு பாசம் அதிகரிக்கும்.
•    நமது செயல்பாடுகள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்.
•    நமக்கு ஒரு பேரின்ப நிலை உண்டாகும்.
•    மனதில் எப்பொழுதும் மகிழ்ச்சி சந்தோஷம் இருக்கும்.
•    மனநிலையில் நல்ல மாற்றம் ஏற்படும்.
•    உடலுக்கும் உள்ளத்திற்கும் அண்டவெளியில் இருக்கும் நல்ல சக்தி அதிகமாக கிடைக்கும்.

தர்ம சக்கர முத்திரையை தொடர்ந்து செய்துவந்தால் நமது செயல்பாடுகள் மற்றும் மன நிலையில் நல்ல மாற்றம் ஏற்படுவது உறுதி.

செய்முறை

நமது வலது கை பெருவிரல் நுனியும் மோதிர விரல் நுனியும் ஒன்றையொன்று தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். அதேபோல் நமது இடது கை பெருவிரல் நுனியும் நடுவிரல் நுனியும் ஒன்றையொன்று தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். இதற்கு மூட்டு முத்திரை அல்லது ஜாயிண்ட் முத்திரை என்று பெயர்.

இந்த முத்திரை பிரித்வி முத்திரை மற்றும் ஆகாஷ் முத்திரைகளின் பலன்களை கொடுக்கிறது.

இந்த முத்திரையை எந்த நிலையிலும் செய்யலாம். உட்கார்ந்து கொண்டோ, நின்றுகொண்டோ, நடந்து கொண்டோ செய்யலாம். இரண்டு கைகளிலும் செய்யவேண்டும். மூச்சுப்பயிற்சி நன்றாக இருக்கவேண்டும். சீரான சுவாசம் அவசியம். குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் வீதம் தினமும் 4-5 முறைகள் செய்வது மிக நல்லது. இந்த முத்திரை பயிற்சியை எந்த நேரமும் செய்யலாம்.

மூட்டு முத்திரையினால் ஏற்படும் நல்ல விளைவுகள்

* இந்த முத்திரை நமது மூட்டுக்களில் உள்ள வாதத்தையும் ஈரம் அற்ற தன்மையையும் குறைக்கிறது.
* மூட்டுகளுக்கு அதிக சக்தி கொடுக்கிறது.
* மூட்டுவலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
* இந்த முத்திரை மூட்டுக்களில் உள்ள மஜ்ஜைகள், மற்றும் தசை நார்களில் பாதிப்பு இருந்தால் அதற்கு சக்தி கொடுத்து குணப்படுத்துகிறது.
* இன்று பெரும்பாலும் கம்ப்யூட்டரில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறார்கள். இதனால் நமது முழங்கை, மணிக்கட்டு, விரல்கள், மூட்டுக்கள் விரைப்புத்தன்மை அடைந்து வலியில் அவதிப்படுகிறார்கள். இந்த முத்திரை பயிற்சியினால் அதிக சக்தி மூட்டுக்களுக்கு கிடைக்கிறது. அதனால் வலியிலிருந்து உடனடியாக நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
* நாம் அதிக வேலை செய்யும்போதோ அல்லது அதிக தூரம் நடந்து சென்றாலோ ஏற்படும் மூட்டுவலி தசைவலிகளிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.
* இந்த முத்திரை வயதானவர்களுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம். இந்த முத்திரை பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்துவந்தால் மூட்டுக்களுக்கு அதிக சக்தி கிடைக்கும்.