உடற்பயிற்சி

ஆசனங்கள் பொதுவாக நின்று செய்பவை, அமர்ந்து செய்பவை, படுத்து செய்பவை என்பதாகவே இருக்கும். மூன்று நிலைகளிலும், முன் வளைதல், பின் வளைதல், பக்கவாட்டில் வளைதல் என்று வளைவதாகவே இருக்கும். அந்த வகையில் இன்று நாம் பார்க்கவிருப்பது நின்று முன் வளையும் ஆசனங்களில் ஒன்றான, அர்த்த உத்தானாசனம் என்பதாகும்.

உத் என்றால் சமஸ்கிருதத்தில் "சக்தி வாய்ந்த" (powerful) என்று பொருள். "தான்" என்றால் "நீட்டுதல்" என்று பொருள். அதாவது சக்தி வாய்ந்த நீட்டுதல் (powerful stretching) என்று பொருள்.

ஆக, பெயரிலேயே புரிந்திருக்கும் இதன் பயன்பாடு. இந்த ஆசனத்தை பழகுதனால், உடலின் பின் பகுதி முழுவதும் பலம் பெறுகிறது. அடிப்பாதம் துவங்கி, பின்புற கால்கள் மூலம், கீழ், நடு, மேல் முதுகு வரை பரவி கழுத்து வழியக மண்டை வழி நெற்றிக்கு வந்து புருவ மத்தியில் நிற்கிறது. அதனால்தான் இது சக்தி வாய்ந்த ஆசனமாகக்கருதப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து கைகளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்தவும்.

மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே முன்னால் குனிந்து பாதி நிலை குனிந்து கைகளை தோள் உயரத்தில் முன் பக்கமாக நீட்டி இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் 20 வினாடிகள் இருந்த பின் முந்தைய நிலைக்கு வரவும்.

அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தீவிர கண் கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை பயில்வதை தவிர்க்கவும்.

இதை முழுமையாக செய்ய முடியாதவர்கள் முழங்காலில் கைகளை வைத்து நிற்கலாம். இது ஊர்த்துவ உத்தானாசனம்.

பயன்கள்

உடல் முழுமையையும் நீட்டுகிறது (stretch)

மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது

தோள்களுக்கு புத்துணர்வு அளிக்கிறது

கழுத்து வலியை போக்க உதவுகிறது

சையாடிக் பிரச்சினை தீர உதவுகிறது

மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும் பயிற்சி முறைகள் ஏராளம் இருக்கின்றன. அவற்றை பின்பற்ற முடியாதவர்கள் ஒருசில எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொண்டாலே போதுமானது. மன அழுத்தத்தை வியக்கத்தக்க வகையில் குறைக்கும் சில பயிற்சிகள் பற்றி பார்க்கலாம். 74 சதவீத இந்தியர்கள் மன அழுத்த பிரச்சினையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது ஆய்வின் மூலம் தெரியவந்துள்ளது. வயது வித்தியாசமின்றி குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைத்து தரப்பினரும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள்.

தோட்டக்கலை: தினசரி ஏற்படும் மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட வைக்கும் ஆற்றல் தோட்டக்கலைக்கு உண்டு. தினமும் அரை மணி நேரம் தோட்டக்கலை சார்ந்த வேலைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் சுமார் 200 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். தோட்டக்கலை மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பண்புகளை கொண்டிருப்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மட்டுமின்றி, சுற்றுச்சூழலை பசுமையாக்கி, சுத்தமான காற்றையும் வழங்கக்கூடியது.

நடைப்பயிற்சி: உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை வடிவங்களில் ஒன்றான நடைப்பயிற்சியும் கூட மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் தன்மை கொண்டது. இது மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைத்துவிடும். அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த தேசிய சுகாதார நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வின் படி, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய நோய்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் டைப்-2 நீரிழிவு போன்ற நோய் பாதிப்புகளை குறைக்கும். மேலும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் ஆழமாக சுவாசிக்க முடியும்.

தாய் சீ: தாய் சீ என்பது சீன தற்காப்புக் கலைகளின் வடிவமாகும். இது உடல் இயக்கத்தை மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கக்கூடியது. அன்றாட கவலைகளில் இருந்து கவனத்தை திசை திருப்புவதற்கு இது உதவும். இந்த தற்காப்பு கலை பயிற்சி சிந்தனையை தூண்டிவிட்டு மனதை தெளிவாக்கும். தன்னம்பிக்கையை வளர்த்தெடுக்க உதவும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி: ஒரே சமயத்தில் பல்வேறு விதமான உடற்பயிற்சிகளை சிறிது நேர இடைவெளியில் மேற்கொள்வது சர்க்யூட் பயிற்சி எனப்படும். இது பளு தூக்குதல் போன்ற கடினமான எடை தூக்கும் பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக கருதப்படுகிறது. கார்டியோ பயிற்சியாகவும் அமைந்திருக்கிறது. ஒரே சமயத்தில் அதிக பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வியர்வை அதிகரிக்கும். அது உடலில் எண்டோமார்பின் அளவை 'பம்ப்' செய்து மன அழுத்தத்தை திறம்பட சமாளிக்கும்.

நடனம்: இசைக்கு ஈடு கொடுத்து நடனம் ஆடும்போது இதயத்துடிப்பு இயல்பாகவே அதிகரிக்கும். அப்படி இதயத்துடிப்பு அதிகரிப்பது மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு வழிவகை செய்யும். இதய துடிப்பு அதிகரிப்புக்கும், மன அழுத்தத்திற்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. நடனம் மன அழுத்தத்தை நீக்கி மகிழ்ச்சியான மன நிலையை உண்டாக்கும். டிமென்ஷியா அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

யோகா : யோகா மூலம் மேற்கொள்ளப்படும் சில உடல் தோரணைகள் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும். முக்கியமாக இதய கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். அமைதியான மன நிலையை பெறவும் உதவும். உடல் மற்றும் மன வலிமையை சம நிலைப்படுத்தும். கடினமான யோகாசன பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் பிராணயாமா பயிற்சியை முயற்சிக்கலாம். சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும் இந்த பயிற்சியானது, மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும். இதய செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் துணை புரியும். உத்தனாசனா எனப்படும் ஆசனம் உடலின் பின் பக்க தசைகளை இலகுவாக்கி மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று, பின்பு முன்னோக்கி குனிந்து தலையை மூட்டுகளில் உராய வைத்தபடி கைகளை கால் மீது தொட வைக்கும் இந்த ஆசனம் மனதிற்கு இதமளிக்கும்.

மாணவர்களுக்கு நன்மைகள்

படிக்கும் பள்ளி மாணவர்கள் அவசியம் தினமும் யோகாசனம் செய்ய வேண்டும். செய்தால்

• ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும்

• மன அழுத்தம் நீங்கும்

• கோபம் குறையும்

• பொறுமை, நிதானம் பிறக்கும்

• தன்னம்பிக்கை அதிகமாகும்

• எதிர்மறை எண்ணங்கள் நீங்கும்

• நேர்முகமான எண்ணங்கள் வளரும்

• பெரியவர்கள் மதிப்பார்கள்

• பிற்கால வாழ்க்கை ஆரோக்கியமாக அமையும்

• சமுதாயத்தில் சிறந்த பண்புள்ள

தலைவனாக உருவாகுவார்கள்

மாணவர்கள், பத்மாசனம், வஜ்ராசனம், புஜங்காசனம், பச்சி மோஸ்தாசனம், சர்வாங்காசனம், மச்சாசனம், போன்ற ஆசனங்களை முறையாக தக்க ஆசானிடம் பயின்று பலன் அடையுங்கள்.

பெண்களுக்கு நன்மைகள்

பெண்களுக்கு யோகாசனத்தால் நிறைய நன்மைகள் கிடைக்கின்றன

• மாதவிடாய் பிரச்சினை தீரும்

• மாதவிடாய் சரியாக வரும். அதிக உதிரப்போக்கு வெள்ளைப்படுதல் சரியாகும். மன அழுத்தம் நீங்கும்

• இடுப்பு வலி, எலும்பு தேய்மானம் வராது

• உடல் பருமன் குறையும்

• தைராய்டு பிரச்சினை சரியாகும்

• கருப்பை நன்கு இயங்கும்

• சுகப்பிரசவம் உண்டாகும்

• இளமையுடன் வாழலாம்

குடும்பத்தில் நன்மைகள்

குடும்பத்தில் தாய், தந்தை, மகன், மகள், தாத்தா, பாட்டி இருக்கலாம். இன்று பெரும்பாலான குடும்பத்தில் அனைவரும் மருத்துவரிடம் சென்று தொடர்ந்து BP மாத்திரை, சுகர் மாத்திரை என்று மாதம் வருமானத்தில் பெரும்பங்கு மருத்துவத்திற்கு செலவழிக்கின்றனர். முறையாக அவர்களுக்கு உகந்த எளிமையான யோகாசனங்கள் செய்தால் நிச்சயமாக மாத்திரை சாப்பிடாமல் வாழலாம். மருத்துவ செலவு மிச்சமாகும். மன அழுத்தம் இல்லாமல் வாழலாம்.

ஒரு குடும்பத்தில் யாருக்காவது உடல் நலம் சரியில்லை என்றால் அந்தக் குடும்பத்தில் உள்ள அனைவருக்கும் மன அழுத்தம் ஏற்படும். மன அமைதி குறையும். பணம் ஒரு பக்கம் செலவாகும், மறுபக்கம் மன அழுத்தம் அதிகமாகும். எனவே குடும்பத்தில் உள்ளவர்கள் அனைவரும் எளிமையான யோகாசனங்களை தினமும் பயிற்சி செய்து நோயின்றி ஆனந்தமாக வாழுங்கள்.

உங்களது, உடல் நிலை, வயது, உடலில் உள்ள வியாதியின் தன்மைக்கேற்ப தக்க குருவிடம் யோகக்கலைகளை பயின்று வளமாக வாழுங்கள்.

யோகாசனங்களை காலை 4 மணி முதல் 7 மணி வரையிலும், மாலை 5 மணி முதல் 7 மணிக்குள்ளும் பயிலுங்கள். மதியமும் சாப்பிடும் முன் 12 மணி முதல் 1 மணிக்குள் செய்யலாம். பொதுவாக அதிகாலையில் பயிற்சி செய்வது நல்ல பலன் தரும்.

காலை எழுந்து காலைக்கடன்களை முடித்துவிட்டு ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடித்துவிட்டு நல்ல காற்றோட்டமுள்ள சுத்தமான இடத்தில் தரையில் ஒரு மேட், விரிப்பு விரித்து நிதானமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆண்கள் டீ சர்ட், தளர்வான பேண்ட் , பெண்கள் சுடிதார் டீ சர்ட், அணிந்து பயிற்சி செய்யவும். கண்ணாடி அணிந்து, செல்போன் பையில் வைத்து, இறுக்கமான உடையணிந்து செய்யக்கூடாது

பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி செய்யக் கூடாது. கருவுற்ற பெண்கள் இரண்டு மாதம் வரை செய்யலாம். அதன்பின் தக்க ஆசானின் அறிவுரைப்படி பயிற்சி செய்யலாம்.

காலையில் யோகாசனங்கள் செய்து விட்டு பத்து நிமிடம் கழித்து குளிக்கலாம். அல்லது குளித்துவிட்டு யோகாசனங்கள் செய்யலாம். எதாவது ஒன்றை கடைபிடியுங்கள்.

எண்ணெய் தேய்த்து குளித்த அன்று யோகாசனங்கள் செய்ய வேண்டாம். காய்ச்சல், தலைவலி, இரவு தூக்கமில்லை என்றால் மறு நாள் யோகாசனம் செய்ய வேண்டாம்.

யோகாசனங்கள் செய்து முடித்து இறுதியில் சாந்தி ஆசனம் செய்து நிறைவு செய்யுங்கள்.

யோகாசனம் என்பது நமது உடலை ஆலயமாக்கி அதில் உள்ள ஐந்து அடுக்குகளில், ஒவ்வொரு அடுக்கையும் சுத்தமாக்கி ஐந்தாவது அடுக்கில் உள்ள ஆத்ம உயிர் சக்தியை உணர்வதற்கு பயன்படுகின்றது. யோகாசனம் என்பது வெறும் உடற்பயிற்சி அல்ல. உடல், மனதை ஆத்மாவுடன் இணைக்கும் தெய்வீக கலையாகும். நமது உடம்பில் ஐந்து அடுக்குகள் உள்ளன.

முதல் அடுக்கு - அன்னமய கோசம்

இரண்டாவது அடுக்கு - பிராணமய கோசம்

மூன்றாவது அடுக்கு - மனோமய கோசம்

நான்காவது அடுக்கு - விஞ்ஞானமய கோசம்

ஐந்தாவது அடுக்கு - ஆனந்தமய கோசம்

இந்த உடலில் ஐந்தாவது அடுக்கில் தான் இறை சக்தி உயிர்சக்தி மறைந்துள்ளது. யோகப்பயிற்சிகள் செய்பவர்களுக்கு ஐந்தாவது அடுக்கில் உள்ள உயிர் சக்தி இறையாற்றல் உடல் முழுவதும் நன்கு பரவி எல்லா அடுக்குகளில் உள்ள குறைகளை நீக்க வல்லது.

இன்று சமுதாயத்தில் நீரழிவு, ரத்த அழுத்தம் கேன்சர் போன்ற நோய்கள் நாளுக்கு நாள் பெருகிக்கொண்டே இருக்கிறது. இருதய நோய் அதிகமாகின்றது. இவையெல்லாம் சரியாக வேண்டுமெனில் ஒவ்வொரு மனிதர்களும் யோகக்கலையை பயில வேண்டும். இதன் மூலம் மட்டுமே மேற்குறிப்பிட்ட நோய்கள் வராமல் குறைக்க முடியும், தினமும் காலை 4 மணிக்கு எழுந்து விடுங்கள்.

காலைக் கடன்களை முடித்துவிட்டு கிழக்கு நோக்கி ஒரு விரிப்பு விரித்து அமருங்கள். கை சின் முத்திரையில் வைத்து (பெருவிரல் ஆள்காட்டி விரல் நுனியை இணையுங்கள். மற்ற மூன்று விரல்களும் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.) கண்களை மூடி இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து இரு நாசி வழியாக மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள். பின் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் ஐந்து நிமிடங்கள் தியானிக்கவும்.

பின் எளிமையான யோகாசனங்கள் ஐந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். காலை 8 மணி முதல் 8 .30 மணிக்குள் டிபன் சாப்பிடுங்கள். நன்கு மென்று கூழாக்கி சாப்பிடவும். மதியம் 12.30 முதல் 1.30 மணிக்குள் சாப்பிடுங்கள். இரவு சாப்பாடு 7.30 மணி முதல் 8 மணிக்குள் சாப்பிடுங்கள். இரவு மட்டும் அரைவயிறு சாப்பாடு, கால் வயிறு தண்ணீர், கால் வயிறு காற்று போக இடம் இருக்கட்டும். இரவு 10 மணி முதல் காலை 3 மணி வரை நல்ல தூக்கம் இருக்க வேண்டும்.

நேரம் உள்ளவர்கள் காலை, மாலை யோகாசனம், தியானம் செய்யுங்கள். எப்பொழுதெல்லாம் நேரம் கிடைக்கிறதோ அப்பொழுது மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளியிடுங்கள். மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள். எல்லோரிடமும் அன்பாக பழகுங்கள். எளிமையான வாழ்க்கை, உயர்ந்த எண்ணமுடன் வாழுங்கள்.

நமது முதல் உணவு காலையில் உடலுக்கு யோகாசனம், உள்ளத்திற்கு உணவு - தியானம், இதுவே சற்குரு சீரோ பிக்க்ஷு உடம்பிற்கோர் மருந்து நல்ல உழைப்பு (யோகாசனம்) உள்ளத்திற்கோர் நல்ல மருந்து நல்ல நினைப்பு (தியானம்) என்றார்.

பெ.கிருஷ்ணன்பாலாஜி, M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com

யார் ஒருவர் யோகாசனம் செய்கின்றாரோ அவர்களுக்கு உடலில் தமோ குணம் அதிர்வலைகள் இருந்தால் படிப்படியாக குறைந்து ரஜோகுண பண்புகள் நல்ல பண்புகள் வளரும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் சத்வகுண அதிர்வலைகளாக மாறி மனிதன், மாமனிதனாக உயரலாம். எனவே இன்றைய காலத்தில் யாரும் அறிவுரைகளை ஏற்க விரும்புவதில்லை, அப்படிப்பட்டவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக யோகாசனங்களை செய்தால் போதும், அவர்களிடமுள்ள தீய பண்புகள் மாறி சிறந்த மனிதனாக நற்பண்புடைய மனிதனாக மாற்றுவது யோகாசனமாகும்.

நமது உடலில் கழிவுகள் நான்கு விதமாக வெளியேற வேண்டும். சிறுநீராக, மலமாக, வியர்வையாக, கார்பன் டை ஆக்சைடாக. இந்த கழிவுகள் சரியாக வெளியேறினால் நமக்கு ஆரோக்கியம் சிறப்பாக இருக்கும். யார் ஒருவர் யோகாசனம் செய்கின்றாரோ அவர்கள் உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறும். ஆரோக்கியம் நிச்சயம் கிடைக்கும்.

யோகாசனங்களை முறையாக கற்க குருவின் மேற்பார்வையில் பயிலுங்கள் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும். யோகாசனம் செய்தால் உடலில் உள்ள நாளமில்லா சுரப்பிகள் கோனாடு சுரப்பி, அட்ரீனல் சுரப்பி, பாங்க்ரியாஸ் சுரப்பி, தைமஸ் சுரப்பி, தைராய்டு சுரப்பி, பாரா தைராய்டு சுரப்பி, பினியல் சுரப்பி, பிட்யூட்டரி சுரப்பிகள் சரியான விகிதத்தில் சுரக்கும், அதனால் முழுமையான ஆரோக்கியத்துடன் வாழலாம்.

நீரழிவு, ரத்த அழுத்தம், மூட்டுவலி, முதுகு வலி, கழுத்து வலி, மூலம், அல்சர் போன்ற நோய் வராமல் வாழ யோகாசனம் பயின்றால் மேற்குறிப்பிட்ட நோய்களுக்கு முற்றுப்புள்ளி வைத்துவிடலாம். நீரழிவு, ரத்த அழுத்தம் எல்லாம் பரம்பரை வியாதி என்று சொல்கிறோம். யோகாசங்களை முறையாக தினமும் பயின்றால் பரம்பரை வியாதிக்கு முற்றுப்புள்ளி வைத்து விடலாம்.

உலகில் பிறந்த எல்லா மனிதர்களும் உடல் ஆரோக்கியமாகவும், உள்ளம் அமைதியாகவும் வாழ வேண்டும் என்று தான் விரும்புகிறோம். ஆனால் நோயும் மனக்கவலையும் அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கிறது.

எதனால் நோய் வருகின்றது. அது ஏன் பெருகிக்கொண்டே செல்கின்றது. நோயின்றி வாழ என்ன வழி என்று மனிதன் சிந்தித்துப் பார்க்க தவறிவிட்டான். சிந்தித்தால் நிச்சயம் தீர்வு கிடைக்கும். அதுதான் யோகக்கலையாகும். ஒரு மனிதன் உடலாலும், மனதாலும் ஆரோக்கியமாக வாழ அழகான நெறிமுறைகளை யோகத்தந்தை பதஞ்சலி மகரிஷி அஷ்டாங்க யோகம் என்று எட்டு படிகளில் அழகாக அக்காலத்தில் வடிவமைத்துள்ளார். இதனை நாம் வாழ்வில் கடைபிடிக்க முயன்றாலே போதும் வாழ்க்கை வளமாக இருக்கும். நலமாக இருக்கும்.

அஷ்டம் என்றால் எட்டு. இதில் முதல் இரண்டு படிகள் மன ஒழுக்கம். இந்திரிய ஒழுக்கம், மனதால் எப்படி நல்ல எண்ணங்களுடன் வாழ்வது ? பிறருக்கு மனதால், வாக்கால், செயலால் துன்பம் விளைவிக்காமல் எப்படி வாழ்வது?

பேராசைப்படாமை, பொறாமைபடாமை, கோபப்படாமை போன்ற குணங்களுடன் மனிதன் வாழ வேண்டும். சுருங்கச் சொன்னால் நமது எண்ணம், சொல், செயல் நமக்கும் தீங்கு விளைவிக்ககூடாது. மற்றவர்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல் வாழ வேண்டும், இதுதான் இயமம், நியமம், என்ற இரண்டு முக்கிய படிகள் ஆகும். இதுதான் கடினமான ஒரு பயிற்சியாகும். இதில் வெற்றி பெற்றாலே முழுமையான ஆரோக்கியத்தை நோக்கி நாம் சென்றுவிடலாம்.

இன்றைய பெரும்பாலான மனிதர்களுக்கு வாழ்வில் இயமம், நியமம் இரண்டுமே முழுமையாக இல்லாத காரணத்தினால் தான் மனதளவில் பலவகையான பிரச்சினைகள் நிறைய மனிதர்களுக்கு உள்ளது. அது உடல் குறையாகவும் மாறியுள்ளது. நோயாகவும் மாறுகின்றது. எனவே மனிதர்கள் ஒவ்வொருவரும் மனோரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக வாழ முதலில் மன ஒழுக்கத்தையும், புலன் அடக்கத்தையும் பயில்வது மிகவும் அவசியமாகும்.

நமது தேவை வேறு, ஆசை வேறு, பேராசை வேறு, நமது தேவைகள் பூர்த்தியானால் போதும் என்று வாழ்பவனுக்கு நோய் வராது. ஆசைகளை பூர்த்தி செய்ய நினைப்பவன் அல்லல்படுவான். பேராசைகள் பூர்த்தி செய்ய நினைப்பவன் பேரழிவை அடைவான் என்பதுதான் சான்றோர் வாக்கு.

உண்ண உணவு தேவை, சாதாரணமாக காலை உணவுக்கு இட்லி போதும். ஒரு சட்னி போதும். இது தேவை.நாம் ருசியாக சாப்பிட ஆசைப்பட்டு பல விதமான பதார்த்தங்களை காலை சிற்றுண்டிக்கு சாப்பிடுகிறோம். பின்பு அஜீரண கோளாறு. வாயு பிரச்சினை என்று அல்லல் படுகின்றோம்.

நமது வருமானம் குறைவு, ஆனால் மிகப்பெரிய ஓட்டலில் வருமானத்திற்கு அதிகமாக சாப்பிடுகின்றோம். அதனால் கடன் வாங்கும் நிலை ஏற்படுகின்றது. கடன் பேரழிவை தருகின்றது. இது ஒரு சிறிய உதாரணம்தான். இதனை இயம, நியம ஒழுக்கத்தில் நாம் சரி செய்து விடலாம்.

மூன்றாவது படி தான் ஆசனம். ஆசனம் என்றால் நிலையான இருக்கை. இதன் மூலம் உடலை பல வகைகளில் வளைத்து அதன் மூலம் உடல் உறுப்புக்களை திடமாக, வளமாக, நோயின்றி 120 வருடம் வரை மனிதன் வாழலாம். எளிமையான ஆசனங்கள் குழந்தை பருவத்திலேயே பயின்றால் வாழ்வு வளமாக இருக்கும். மனிதனின் ஆரோக்கியம் அவன் முதுகுத்தண்டை சார்ந்து தான் உள்ளது. முதுகுத்தண்டு திடமாக இருந்தால் தான் வாழ்வு வளமாகும். அதற்கு யோகாசனம் பயன்படுகின்றது.

ஒரு மனிதன் யோகாசனத்தை பயின்றால் அவனது பண்புகள் மாறிவிடும். அதாவது எதிர்மறை எண்ணங்கள் வளர்ந்து கொண்டே வரும், எனவே நம்மிடமுள்ள தீய எண்ணங்களை மாற்றி நல்ல பண்புகள் வளர்வதற்கு யோகாசனம் ஒரு அருமையான கவசமாக நமக்கு அமைகின்றது.

ஒவ்வொரு மனிதனிடமும் மூன்று வகையான குணங்கள் உள்ளன, தமோ குணம், ரஜோ குணம், சத்வ குணம் உள்ளன. இந்த மூன்றும் சேர்ந்த கலவைதான் மனிதன். ஒவ்வொரு மனிதரிடமும் இதில் எதாவது ஒன்று உயர்ந்து நிற்கும்.

தமோ குணம்:இது மட்டமான அதிர்வலையாகும். சோம்பல், பொறாமை, பேராசை, கோவம், பிறரை மதிக்காமலிருத்தல், பிறர் பொருளுக்கு ஆசைப்படுத்தல் முதலிய பண்புகள் தமோ குண அதிர்வலைகள்.

ரஜோ குணம்:சுறுசுறுப்பு, உற்சாகம், நல்லதே செய்தல், சற்று டாம்பீகமாக இருந்தாலும், நல்லதே செய்வார்கள் இது ரஜோ குண அதிர்வலைகளாகும்.

சத்வ குணம்: அகிம்சை,அன்பு, பொறுமை, சகிப்புத்தன்மை, விட்டுக்கொடுத்தல், எல்லோரையும் நேசித்தல் போன்ற உயர்ந்த பண்புடைய அதிர்வலைகள்.

பெ.கிருஷ்ணன்பாலாஜி, M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com

ஐ.நா.சபை ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் மாதம் 21-ந் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கடைபிடிக்கப்படும் என்று அறிவித்தது. அதன்படி கடந்த 2015-ம் ஆண்டு முதல் ஜூன் மாதம் 21-ந் தேதி சர்வதேச யோகா தினமாக கொண்டாடப்பட்டு வருகிறது. உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள யோகா அவசியம் என்றே கூறலாம். யோகா என்பது மதம் சார்ந்த பயிற்சி அல்ல. அது, நமது முன்னோர்கள் உலகிற்கு வழங்கிய அற்புதமான கலை என்று கூட கூறலாம். மேலும் யோகா பயிற்சி செய்வதால் மாணவர்கள் கவனச்சிதறல் இன்றி கல்வி கற்கலாம்.

இந்தியாவின் புராதன பொக்கிஷமான யோகாவை, உலகம் முழுவதும் கொண்டு சேர்க்க பல்வேறு நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட்டுள்ளன. இதன்படி உலகம் முழுவதும் வாழும் மக்கள் பழமை வாய்ந்த யோகாசனங்களை செய்து பயன்பெற வேண்டும் என்பதற்காக அதற்கு ஒரு நாளை சர்வதேச தினமாக அறிவிக்க வேண்டும் என்று கடந்த 2014-ம் ஆண்டு பிரதமர் நரேந்திர மோடி ஐ.நா. சபைக்கு வேண்டுகோள் விடுத்தார். அதை ஏற்றுக்கொண்ட ஐ.நா.சபை ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் மாதம் 21-ந் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கடைபிடிக்கப்படும் என்று அறிவித்தது. அதன்படி கடந்த 2015-ம் ஆண்டு முதல் ஜூன் மாதம் 21-ந் தேதி சர்வதேச யோகா தினமாக கொண்டாடப்பட்டு வருகிறது.

இதையொட்டி டெல்லியில் பிரமாண்ட விழா நடந்தது. இதில் 191 நாட்டு பிரதிநிதிகளுடன் பிரதமர் மோடியும் கலந்து கொண்டு யோகாசனம் செய்தார். இதைத்தொடர்ந்து 2016-ம் ஆண்டு சண்டிகரிலும், 2017-ம் ஆண்டு லக்னோவிலும், 2018-ம் ஆண்டு டேராடூன் நகரிலும், 2019-ம் ஆண்டு ராஞ்சியிலும் சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடப்பட்டது.

சர்வதேச யோகா தினத்தை அனைத்து பல்கலைக்கழகங்கள் மற்றும் கல்லூரிகளும், கடைபிடிக்க வேண்டும் என பல்கலைக்கழக மானியக்குழு உத்தரவிட்டுள்ளது. யோகா பயிற்சியை ஒவ்வொருவரும் தினமும் செய்ய வேண்டும். யோகா பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள் அளவிட முடியாதவை. யோகா பயிற்சியை உங்கள் வாழ்வின் ஒருங்கிணைந்த ஒரு பகுதியாக ஏற்படுத்தி கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு நன்மையை தரும் என்று பிரதமர் மோடி தொடர்ந்து, அறிவுறுத்தி வருகிறார்.

மக்களின் வாழ்க்கையில் மாற்றம் ஏற்பட ஒரு நாள் போதும். ஆரோக்கியம், ஆனந்தம், அமைதி, அன்பு - இவற்றில் எதைத்தேடினாலும்... உலகில் வெற்றி பெற வேண்டும் என்றாலும்... உள்நிலை மாற்றம்தான் நோக்கம் என்றாலும் யோகா பயிற்சிகள் வாழ்க்கையில் ஏற்படும் சிக்கல்களை களைந்து வாழ்வை மிக சுலபமாய் கையாள வழி ஏற்படுத்தி கொடுக்கும். யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வதால், முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தவும், சமநிலைப்படுத்தவும் செய்கிறது.

ஞாபக சக்தி, மனம் குவிப்பு திறன், செயல்திறன் போன்றவை மேம்படுகிறது. உடல், மனம் மற்றும் உணர்ச்சி நிலைகள் உறுதியடைகின்றன. முதுகு வலி, மன அழுத்தம், பயம், கோபம் ஆகியவற்றில் இருந்து விடுதலை கிடைக்கிறது. நாட்பட்ட நோய்களில் இருந்து நிவாரணம் அளிப்பதோடு, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. வேலை செய்யும் இடத்தில், குழுவாக பணியாற்றும் திறன் மற்றும் தகவல் பரிமாறும் திறன் மேம்படுகிறது. அமைதியும், ஆனந்தமும், நீடித்து நிலைத்திருக்க செய்கிறது.

செய்முறை: தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி உடலுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவர வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சற்று

இடைவெளி இருக்கட்டும். கைகளை, தலைப் பக்கம் கொண்டுவந்து உள்ளங்கை, விரல் உடலைப் பார்த்தபடி தரையில் பதிக்கவும். இப்போது மூச்சை நன்கு

இழுத்துக் கை, கால்களைத் தரையில் அழுத்து உடலை உயர்த்த வேண்டும். முடிந்தவரை வயிறு பகுதி மேலே வரும் அளவுக்கு உடலை வில் போல வளைக்க

வேண்டும். இப்போது உடலின் முழு எடையும் கை - கால்களில் இருக்கும். இந்த நிலையில் ஓரிரு நிமிடங்கள் இருந்துவிட்டு மூச்சை வெளியே விட்டபடி

பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

குறிப்பு: ஒரு நாளைக்கு இதை ஆறு முறை வரை செய்யலாம். இந்த யோகா பயிற்சியை அனைவரும் முயற்சிக்க வேண்டாம். நீண்ட நாட்கள் யோகா பயிற்சி

பெற்றவர்கள் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தினமும் செய்து வந்தால் முதுகெலும்பு வலுப்பெறும். கூன் விழுவது தவிர்க்கப்படும். உடல் புத்துணர்வு பெறும். கை, கால்கள் பலம் பெறும்.

நுரையீரல் செயல்திறன் அதிகரிக்கும்.

குழந்தை பாக்கியம் யோகக்கலை மூலம் நிச்சயம் கிட்டும். யோகக்கலை என்பது உடல் சார்ந்த பயிற்சி மட்டுமல்ல. உடல், மனம், சார்ந்த பயிற்சி. பண்பாட்டை, பழக்கவழக்கத்தை சரி செய்யும் பயிற்சி. இன்றைய காலத்தில் எதனால் நிறைய தம்பதியினருக்கு புத்திர பாக்கியம் இல்லை என்ற காரணத்தை முதலில் அறிய வேண்டும். அதனை அறிந்து அதில் தெளிவடைந்து, பின் பண்பாட்டை சரிப்படுத்தி யோகா பயின்றால் வெற்றி நிச்சயம்.

இன்றைய தம்பதியர்கள் இருவருமே மன அழுத்தத்தில் வாழ்கின்றனர். இதுவே ரத்த அழுத்தமாக மாறும். உடலில் மற்ற முக்கிய சுரப்பிகள் சரியாக சுரக்காமல் மன அழுத்தத்துடன் தம்பதியர் சேரும்பொழுது குழந்தை பாக்கியம் கிடைப்பதில்லை.

செல்போனில் உள்ள கதிரியக்கம் அளவுக்கு மீறி பேசினால் பெண்களுக்கு மலட்டு தன்மை ஏற்படும். ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவை ஏற்படுத்தும். உணவில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். பசித்தால் புசி, மாமிசம் தவிர். இரவு 7 மணிக்குள் அல்லது 8 மணிக்குள் கால் வயிறு உண்டால் போதும்.

விரிப்பில் அமரவும். இரு கால் பாதங்களையும் ஒன்று சேர்த்து கால்களை பக்கவாட்டில் வைத்து இரு கால் பாதங்களையும் உயிர்ஸ்தானத்திற்கு உள்முகமாக படுமளவு கொண்டு வரவும். (படத்தை பார்க்க) இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் சின் முத்திரையில் மூட்டின் மேல் வைக்கவும். ஆசனவாய் பூமியில் படக்கூடாது.

கண்களை மூடி மூன்று நிமிடங்கள் சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து சாதாரணமாக அமரவும்.

கணவன் / மனைவி இருவரும் தினமும் மூன்று நிமிடங்கள் காலை / மாலை பயிற்சி செய்தால் புத்திர பாக்கியம் கிட்டும்.

குதபாத ஆசனத்தின் மற்ற பலன்கள்

• விந்துப்பை வலுவாகும்

• பெண்களின் கருப்பை குறை நீங்கும்

• மூலம் நீங்கும்

• மலச்சிக்கல் நீங்கும்

• சிறுநீரக கற்கள் கரையும்

• பித்தப்பை கற்கள் கரையும்

• அதிக உடல் எடை குறையும்

• மூட்டுவலி வராது

• மன அமைதி கிட்டும்

• பாத வலி வராது

• இளமையுடன் வாழலாம்

• மாதவிடாய் பிரச்சினை தீரும்

பெ.கிருஷ்ணன்பாலாஜி, M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com

கண் நரம்புகள் வலி, கண்களில் நீர் வருதல், கண்களில் கட்டி வருதல், கண் பார்வை மங்குதல், இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் வராமல் தடுக்கும் யோகா முத்திரை பயிற்சிகள் மூலம் தீர்வு உண்டு.

முதலில் நாம் வாழ்வில் சில ஒழுக்க முறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். லிவர் நன்கு சக்தி பெற்று இயங்கினால் தான் கண் நரம்புகள், கண் நன்றாக இயங்கும். ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் இரவு 10 மணி முதல் காலை 3 மணி முறை ஆழ்ந்த தூக்கம் இருக்க வேண்டும். அப்படி தூக்கமில்லாமல் இரவு நேரம் விழித்திருப்பவர்களுக்கு லிவர் சக்தி ஓட்டம் குறைகின்றது. கண்களில் பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.

தொடர்ந்து பல மணி நேரம் செல்போன் பார்ப்பவர்களுக்கு கண்களில் பிராண சக்தி குறைந்து பிரச்சினை ஏற்படும். பல மணி நேரம் கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்பவர்களுக்கு கண்களில் பிரச்சினை ஏற்படும். எனவே முதலில் இதை சரி செய்ய வேண்டும்.

இப்பொழுது கண்களில் ஏற்படும் பிரச்சினையை சரி செய்யும் முத்திரை பிராண முத்திரை. இதன் செயல்முறை விளக்கத்தை காண்போம்.

பிராண முத்திரையும் கண் ஒளியும்

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் மோதிரவிரல், சுண்டு விரலை மடக்கி அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை தொடவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும் முன் பயிற்சி செய்யவும். கண்கள் நன்கு தெரியும், கண் வலி, கண்களில் கட்டி, நீர் வடிதல் போன்ற பிரச்சினைகள் வராமல் வாழலாம்.

உணவு

தினமும் பச்சை கேரட் இரண்டு சாப்பிடவும். மலை வாழைப்பழம் தினமும் ஒன்று சாப்பிடவும். மஞ்சள் கரிசலாங்கண்ணி கீரை உணவில் எடுத்துக் கொள்ளவும். கருப்பு திராட்சை பழம் சாப்பிடவும். கொய்யாப்பழம், மாதுளம் பழம் சாப்பிடவும். அரைக்கீரை, பொன்னாங்கண்ணி கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுத்து கொள்ளவும்.

பசிக்கும் பொழுது பசியறிந்து உணவு உண்ணுங்கள். நன்கு மென்று கூழாக்கி சாப்பிடுங்கள். முடிந்த அளவு மாமிசம் உண்பதை தவிர்க்கவும். உடலுக்கு சரியான ஓய்வு, குறிப்பாக இரவு 10 மணி முதல் காலை 3 மணி வரை ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். இந்த பிராண முத்திரை இரவு படுக்கும் முன் இரண்டு நிமிடம் செய்துவிட்டு படுங்கள். நல்ல நித்திரை கை கூடும்

குளிக்கும் பொழுது சுத்தமான தண்ணீரை கைகளில் ஊற்றி லேசாக கண்களில் படும்படி தெளிக்கவும். கண்களை பாதுகாக்க திருமணமானவர்கள் மாதம் இருமுறை 15 நாட்களுக்கு ஒருமுறை சேரவும், உயிர் சக்தி அதிகம் விரயமானால் கண்கள் பாதிக்கும்.

பெ.கிருஷ்ணன்பாலாஜி, M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com

அஸ்வினி முத்திரையை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மிக ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். ஆண்கள் பெண்கள் இருபாலரும் செய்யலாம். இதை செய்தால் ஆண்மை அதிகரிக்கும். உடல் பலம் பெரும். இளமை நம்மிடமே தங்கும். ஆண்மையை பெருக்க வழி என்ன என்று புலம்புபவர்களுக்கு இதை விட சிறந்த வழி வேறு இல்லை.

உடலில் உள்ள முக்கிய நரம்புகள் எல்லாம் ஆசன வாயில்(சுருங்கும் இடத்தில்) வந்து குவிகின்றன. அதை சுருக்கி விரிக்கும்போது அவை தூண்டப்பட்டு உடல் சக்தி பெறுகிறது. இந்த முத்திரை செய்வதால் மலச்சிக்கல், மூலம், பவுத்திரம், ஆசன வாயில் வெடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் தீரும். ஆசனவாய்த் தசையும் வலுவடையும். பெண்களுக்கு கருப்பை வலுப்பெறும்.

செய்முறை : விரிப்பில் தியானம் செய்வது போல் அல்லது பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் வசதியாக அமர்ந்து கொண்டு குதம் வெளியேறும் பகுதியை மெதுவாகச் சுருக்கி இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டும். ஆரம்ப காலத்தில் 10 முதல் 20 முறையும், பிறகு 30 முதல் 50 முறையும் செய்யலாம். இந்த முத்திரையை செய்தால் நரம்பு மண்டலம் ஊக்குவிக்கப்படும்.

கயிற்றில் குதிப்பது பார்ப்பதற்கு சாதாரணமாக தெரிந்தாலும் இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி வகையை சார்ந்ததாகும். கயிற்றை சுழலவிட்டு துள்ளி குதிக்கும் 'ஸ்கிப்பிங்' பயிற்சியை பலரும் குழந்தைகளுக்கான விளையாட்டாகவே பார்க்கிறார்கள். சிறந்த உடற்பயிற்சி வடிவங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி மீது ஆர்வம் இல்லாதவர்கள் கூட தினமும் ஒரு நிமிடம் ஒதுக்கினால் போதும். ஜம்பிங் ரோப், ஸ்கிப்பிங் ரோப் என்று அழைக்கப்படும் இந்த கயிறு தாண்டி குதிக்கும் பயிற்சியை செய்துவந்தால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

* இது சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகும். உடல் உறுப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும். வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

* கயிற்றில் குதிப்பது பார்ப்பதற்கு சாதாரணமாக தெரிந்தாலும் இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி வகையை சார்ந்ததாகும். கயிற்றில் துள்ளி குதிப்பது இதயத்தை வலிமையாக்கும். இதய நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கும்.

* கயிற்றில் குதிப்பது மன நிலையை மேம்படுத்தும். கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

* ஸ்கிப்பிங் செய்வது உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்கச் செய்யும். விரைவாக சோர்வு எட்டிப்பார்க்கும் நிலையை மாற்றிவிடும்.

* கவலை அல்லது மனச்சோர்வு அடையும் சமயத்தில் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி பெறலாம். அது உடல் நலனிலும், மன நலனிலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

* தினமும் கயிற்றில் குதித்து பயிற்சி பெறுவது எலும்புகளை வலுவடையச் செய்யும்.

* இந்த பயிற்சியின்போது அதிக வியர்வை உற்பத்தியாகும். இதன் மூலம் உடலில் இருக்கும் நச்சுக்கள் வெளியேறும். இதனால் சருமம் இயற்கையாகவே பொலிவு பெறும்.

* உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் இந்த பயிற்சியை உடனே தொடங்கிவிடுங்கள். இது மெட்டபாலிசத்தை துரிதப்படுத்தி தொப்பையை குறைக்கும்.