உடற்பயிற்சி

சாவித்திரி பிராணாயாமம் சீரான மூச்சு விடுதல் மூலம் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு இருதயத் துடிப்பையும் சீராக்குகிறது. சாவித்திரி பிராணாயாமம் செய்வதால் இருதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் நல்ல மாற்றங்கள் ஏற்படுவது 11 பெண்கள் கலந்து கொண்ட ஒரு ஆய்வின் மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. 45 பேர் கலந்து கொண்ட மற்றும் ஒரு ஆய்வில் நுரையீரலின் ஆற்றல் மேம்படுவது தெரிய வந்துள்ளது.

பலன்கள்

நுரையீரலின் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது. இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. சிந்தனையில் தெளிவை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவுகிறது. மன அழைதியை ஏற்படுத்துகிறது

செய்முறை

பதுமாசனம் அல்லது வேறு வசதியான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். சாவித்திரி பிராணாயமத்தைப் படுத்தவாறும் பயிலலாம். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும். சிறிது நொடிகளுக்கு சீரான சுவாசத்தில் இருக்கவும். பின் ஆறு வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து மூன்று வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள் நிறுத்தவும்.

பின் ஆறு வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றி 3 வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியில் நிறுத்தவும்; அதாவது மூச்சை உள்ளிழுக்காமல் இருக்கவும். இவ்வாறு அய்ந்து முறை செய்யவும். நாளடைவில் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 15 நிமிடங்கள் வரை சாவித்திரி பிராணாயாமத்தைப் பயிலலாம்.

பலன்கள்

உடம்பில் ஓடும் நாடிகள் அனைத்தையும் சுத்திகரித்து சமநிலைப்படுத்துகிறது. நுரையீரலை பலப்படுத்தி சுவாசக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது.

உடலில் பிராண வாயுவை அதிகரிக்கிறது. வலது மற்றும் இடது மூளையின் சமநிலையை வளர்க்கிறது. இருதய நலத்தை பாதுகாக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது. உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை போக்கி மன அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

செய்முறை

பத்மாசனம், அர்த்த பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் (வஜ்ராசனம் பற்றி வரவிருக்கும் நாட்களில் பார்க்கலாம்) அமரவும். முதுகுத்தண்டை நேராக வைக்கவும். இடது கையை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். மூச்சை முழுவதும் வெளியே விடவும். வலது கை பெருவிரலால் வலது நாசியை பூட்டுங்கள் (அடையுங்கள்).

இடது நாசி வழியே மூச்சை முடிந்த வரை உள் இழுக்கவும். இப்போது, இடது நாசியை, வலது கை மோதிர விரலால் பூட்டி, வலது நாசி வழியே மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடவும். பின் வலது நாசி வழியே (மூச்சை வெளியே விட்ட வழியே) மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியே மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இவ்வாறு, வலது நாசி பூட்டி இடது நாசி வழியே இழுத்து, இடது நாசியை பூட்டி வலது வழியே வெளியேற்றி, பின் வலது நாசி வழியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின் வலது நாசியை பூட்டி இடது நாசி வழியே வெளியேற்றினால் ஒரு சுற்று ஆகும். இது போல் 5, 9, 11, 15 சுற்றுகள் செய்யலாம்.

ஆசனத்தில் அமர்ந்து செய்ய இயலாதவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்து, முதுகை நேராக வைத்து செய்யலாம். கவனிக்கவும், இது தரையில், கூறப்பட்டுள்ள ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமர முடியாதவர்களுக்கு மட்டுமே.

தீவிர தலைவலி, சுரம், கடுமையான சோர்வு ஏற்படும் நேரங்களில் நாடி சுத்தி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

உடலின் நடுப்பகுதியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருந்தால் நோய்கள் எதுவும் அண்டாது. அப்படி நமது உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை பகுதியை நலமாக வைத்திருக்க உதவுவதுதான் பவன முக்தாசனம். இதில் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்வது, இரண்டு கால்களையும் மடித்து செய்வது. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்யும் போது வயிறு பகுதியின் இரண்டு பக்கங்களிலும் அழுத்தம் ஏற்பட்டு மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை, சிறுநீரகம் முதலியவை நல்ல இயக்கம் பெறுகிறது.

இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து அழுத்தும் போது வயிறு பகுதியின் நடுப்பகுதி அழுந்தப்பட்டு வயிறு, கணையம், சிறுநீர்ப்பை, குடல்கள் இயக்கம் பெறுகின்றன. மொத்தத்தில் சீரண உறுப்புகள் அத்தனையும் இயக்கம் பெற்று மலச்சிக்கல், செரியாமை, அசீரணம் இவற்றின் விளைவாக ஏற்படும் வாயுத் தொல்லைகள் எதுவும் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. அபான வாயு என்று சொல்லக் கூடிய, கீழ் நோக்கிய வாயுவை, மேலேற விடாமல் சீராக கீழ்நோக்கி தள்ளுகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது உடலின் நடுப்பகுதி கல்லையும் சீரணிக்கும் ஆற்றலை பெறுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்றில் உள்ள அதிகக் கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. சீரணத்தை பலப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது.

தொடைகளை உறுதியாக்குகிறது. அடி முதுகையும் இடுப்பையும் தளர்த்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக படுக்கவும். வலது காலை மடித்து இரண்டு கைகளாலும் வலது கால் முட்டிக்கு கீழ் பிடித்து காலை முகத்தை நோக்கி அழுத்தவும். முகத்தையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயும் காலும் படுமாறு வைக்கவும். இடது கால் தரையில் நீட்டியபடியே 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் வலது காலை தரையில் வைத்து இதே போல், கால் மாற்றி இடது காலை மடித்து வலது காலை நீட்டி செய்யவும். இதுதான் முதல் நிலை.

இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் மடித்து, முட்டிக்கு கீழ் கைகளை சேர்க்கவும். பின், கால்களை அழுத்தி, முதலில் செய்தது போல், தலையையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயை கால் முட்டிக்கு இடையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களை விடுவித்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

இருதய கோளாறு, அதிக இரத்த அழுத்தம், முதுகுத்தண்டு பிரச்சினை, குடலிறக்கம் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

பிராமரி பிராணாயாமத்தை மேலும் சில வகைகளிலும் செய்யலாம். இன்று நாம் இரண்டாவது வகையான அமைதியான பிராமரி பிராணாயாமம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.

செய்முறை

விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சு விடவும்.

பின் மூச்சை ஆழமாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, 'ம்ம்ம்' என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வுகளை உணரவும். இது நேற்று பார்த்த அடிப்படை பிராமரி பிராணாயாமம்.

அடிப்படை பிராணாயாமத்தை ஆறு முறை செய்யவும். பின், மூச்சை இழுத்து விடும் போது, ஒலி எழுப்பாமல், மனதுக்குள் ஒலி எழுப்பி, தொண்டையில் அதிர்வுகளை உணரவும். ஆறு முறை இவ்வாறு செய்யவும்.

துவக்கத்தில் மனதுள் ஒலி எழுப்பும் போது தொண்டையில் அதிர்வுகளை உணர முடியாமல் இருக்கலாம். ஆனால், மனதில் நீங்கள் ஒலி எழுப்பும் போது தொண்டையில் உணர முடிவதாக எண்ணி பயிலும் போது, நாளடைவில் இது சாத்தியப்படும்.

அமைதி பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதால் அடிப்படை பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதன் பலன்கள் கிடைப்பதோடு மனம் ஒருநிலைப்படவும் உதவுகிறது. மன அழுத்தம் ஏற்படும் நேரங்களில் பொது இடமாக இருந்தாலும் இதை நீங்கள் பழகும் போது மன அழுத்தம் குறைவதை உணருவீர்கள். வயிறு காலியாக இருப்பது அவசியம்.

வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி' என்றும் 'ஹலா' என்றால் 'ஏர் கலப்பை' என்றும் பொருள். இவ்வாசனத்தில் ஏர் கலப்பை வடிவின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த ஹலாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அர்த்த ஹலாசனத்தில் மணிப்பூரக சக்கரம் தூண்டப்படுவதால் பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் திறன் வளர்கிறது; தன்மதிப்பு வளர்கிறது; தன்னம்பிக்கை வளர்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளை பலப்படுத்துகிறது. வயிற்றுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது

மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது. தொப்பையை கரைக்கிறது.

இடுப்புப் பகுதியை நெகிழ்வடையச் செய்கிறது. இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மாதவிடாய் காலத்து வலியைப் போக்குகிறது.

அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. வெரிகோஸ் வெயின் வலியைப் போக்குகிறது. தொடைப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை அருகருகே வைக்கவும். கைகளை உடம்பின் பக்கவாட்டில் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை உயர்த்தவும்.

கால்கள் இடுப்புக்கு நேர் மேலாக 90 degree கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருந்த பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால்களைத் தரையில் வைக்கவும்.

தீவிர முதுகு வலி, அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதயக் கோளாறு உள்ளவர்கள் அர்த்த ஹலாசனத்தைத் தவிர்த்தல் நல்லது.

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. முன்புற உடலை நன்கு நீட்சியடையச் செய்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது.

இரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைக்க உதவுகிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை நெகிழ்த்துகிறது வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. ஜுரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதுடன் கால் தசைகளையும் மூட்டுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் முட்டி போடவும். இரண்டு கால்களுக்கு சிறிது இடைவெளி விடவும். கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் மார்புக்கு முன்னால் சேர்க்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின்னால் மேல் உடலை சாய்க்கவும். உடன் கைகளையும் பின்னோக்கி கொண்டு செல்லவும். உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இடுப்பை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு வந்து பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் கை விரல்கள் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

மெதுவாகக் கால் விரல்களைப் பற்றி முன் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். கழுத்தை நன்றாக வளைத்துத் தலையை பாதத்தின் அருகே வைக்கவும். மாறாக, கைகளை பாதங்களின் அருகே வைத்துத் தலையைப் பாதத்தில் வைக்கலாம். 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இவ்வாசனத்தில் இருக்கவும். ஆசனத்தை விடுவிக்க, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைத்துத் தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தவும். பின், கைகளைத் தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை நேராக்கவும். பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலை பயிற்சியாளர்கள் இராஜ கபோடாசனத்தை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் இவ்வாசனம் செய்யும் போது சுவரை ஒட்டி பாதங்களை வைத்துப் பின்னால் வளையும் போது கைகளை சுவற்றின் மீது வைத்து மெல்ல கீழ் நோக்கிப் போகவும். இராஜ கபோடாசனத்தை உஸ்ட்ராசனம், வஜ்ஜிராசனம் மற்றும் சுப்த வஜ்ஜிராசனம் நிலையிலிருந்தும் செய்யலாம். தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அதிக மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பின்னோக்கி நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகளில் முக்கியமான சில:

உடலின் சமநிலை மேம்படுகிறது.

முன்னால் நடக்கும் போது அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படாத தசைகள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன. Rectus femoris மற்றும் vastus medialis ஆகிய தொடை தசைகள் முன்னால் நடப்பதை விட பின்னால் நடக்கும் போது கூடுதலாக இயக்கப் பெறுகிறது என்று ஆய்வு ஒன்று அறிவிக்கிறது. மேலும் கணுக்கால் தசைகளிலும் அதிக இயக்கம் இருப்பதாகவும் அந்த ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

உடல் எடை குறைப்பிற்கு உதவுகிறது.

ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.

இருதய நலனை மேம்படுத்துகிறது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

முன்னோக்கி நடப்பதன் மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகக் கலோரிகளை பின்னோக்கிய நடைப்பயிற்சி எரிக்கிறது.

முட்டி வலியைக் குறைக்கிறது.

அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது.

இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் கொள்ள உதவுகிறது.

மூளையின் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது. அறிவுத்திறனை வளர்ப்பதாக ஆய்வு மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. இக்கட்டான சூழலில் பின்னோக்கி நடத்தல் சூழ்நிலையில் தெளிவைப் பெறவும் இக்கட்டிலிருந்து விடுபட வழி கண்டுபிடிக்கவும் உதவுவதாக ஆய்வு அறிவிக்கிறது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

தினமும் ஒரே விதமாக நடைப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து கொண்டிருக்கும்போது சிலர்க்கு சலிப்பு ஏற்படும் அதை தவிர்க்க வாரத்தில் சில நாட்கள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சியோ, ஜாக்கிங்கோ செய்யலாம். அவைகளை 20 நிமிடங்கள் செய்தால் கூட போதுமானது. அந்த பயிற்சிகளில் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நலம் சேர்க்கும் ஏராளமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. காலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது பெரும்பாலானோரின் அன்றாட வழக்கமாக இருக்கிறது

பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் இயக்கங்கள் ஒருங்கிணைப்புடன் நடைபெறும். அதனால் உடல் நலம் பெரும். ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இரவில் சுழற்சி அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூக்கம் சீராக வரும். சிந்தனை திறனை மேம்படுத்தும். மனதில் நல்ல யோசனைகள் உதிர்க்க உதவும். பார்வை திறனை மேம்படுத்த துணைபுரியும்.

பின்னோக்கி நடைபயிலும்போது கால் தசைகளின் வலிமை அதிகரிக்கும். முழங்கால் காயங்களால் அவதிப்படுபவர்கள் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி மேற்க்கொள்வது நல்லது. விரைவில் காயங்கள் குணமாகும். நடைப்பயிற்சியை முறையாக மேற்கொள்ளுவதற்கும் வழிவகை செய்யும். உடல் சமநிலையில் இருக்கவும் உதவி புரியும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் பின்னோக்கி நடை பயில்வது பயனளிக்கும்.

எலும்புகளும், தசைகளும் வழு பெறுவதற்கு பின்னோக்கி நடப்பது நல்லது. உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும். வீட்டிலேயே பின்னோக்கி நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள விரும்புபவர்கள் டிரெட்மில் பயன்படுத்தலாம். அதில் சவுகரியமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் அமையும். முதலில் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக நடக்க தொடங்கி பின்னர் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சிக்கான பொது இடங்கள் மற்றும் பூங்காக்களில் செய்யும் போது சவால் பல மடங்கு கூடுதலாக இருக்கும். பலன்களும் கூட. ஏனெனில் வீட்டு மொட்டை மாடியில் நாம் வேறு யாரையும் கவனிக்க வேண்டியதில்லை. சாலையில் பயிலும் போது சக நடைப்பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் வாகனங்கள் ஆகியவற்றைக் கவனத்தில் கொண்டு பயிலும் போது co-ordination நன்கு அதிகரிக்கிறது. தன்னம்பிக்கையும் அதிகரிக்கிறது.

குறிப்பிட்ட முத்திரைகள் கழுத்து இறுக்கத்தைப் போக்குவதன் மூலமும், கழுத்து, தோள் மற்றும் மேல் முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுதுவதன் மூலமும் கழுத்து வலியைப் போக்க உதவுகின்றன. மேலும் மேல் முதுகுத்தண்டைப் பலப்படுத்துவதன் மூலமும் கழுத்து வலியைப் போக்க உதவுகின்றது.

செய்முறை

பதுமாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ஜிராசனத்தில் அமரவும். சுட்டும் விரல் மற்றும் நடு விரலை மடித்து உள்ளங்கையில், பெருவிரலின் கீழ் வைக்கவும். பெருவிரலை மடித்த விரல்கள் மீது மடித்து வைக்கவும்.

மோதிர விரல் மற்றும் சிறுவிரலை நீட்டியவாறு வைக்கவும். பொதுவாக சூன்ய வாயு முத்திரையில் 15 நிமிடங்கள் இருந்தால் போதுமானது. உடல் நல உபாதைகளுக்காக செய்வதாக இருந்தால் 45 நிமிடங்கள் வரை சூன்ய வாயு முத்திரையைப் பழகவும்.

பலன்கள்

தெளிவின்மை, பொறுமையின்மை, காரணமற்ற பயம், கூச்சம், தள்ளாடுவது போன்ற உணர்வு, கைநடுக்கம், தலைசுற்றல், நரம்பு தளர்ச்சியை போக்கும். ஆழ்ந்த தூக்கம் தரும். கடுமையான வாதநோய்கள், முடக்குவாதம், பேச்சு தடுமாற்றம் குறையும். தைராய்டு, சுரப்பி குறைபாட்டால் ஏற்படும் சீரற்ற மாதவிடாய், குரல் கரகரப்பு, தோல் மற்றும் கூந்தல் வறட்சி ஆகியவை சரியாகும். வயோதிகத்தில் எலும்புகள் வலுவின்மை, தேய்மானம், பலவீனம் ஆகியவற்றுக்கு வலுசேர்க்கும்.

தைராய்டு கோளாறால் அதிகரித்த உடல் எடை குறையவும், அதனால் உண்டாகும் மனஅழுத்தம் குறையவும் பல்வேறு ஆசனப்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக உள்ளதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றது. சாவாசனம், சர்வாங்காசனம், உஷ்ட்ராசனம், அர்த்தகட்டி சக்ராசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், நவாசனம், ஜானு சிரசாசனம், சேது பந்தாசனம், வஜ்ராசனம், பாத ஹஸ்தாசனம் ஆகிய இவற்றுடன் சூரிய வணக்கமும், மூச்சு பயிற்சியும், தியானமும் தினசரி பழகி வந்தால் தைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பி சீராவதோடு, உடல் எடை குறையும். மன அழுத்தம் நீங்கி மாதவிடாய் சீராகும் என்கிறது ஆய்வுகள்.

அதிலும் முக்கியமாக சர்வாங்காசனம் பழகி வருவது தைராய்டு சுரப்பியை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரும். இது கழுத்து பகுதிக்கும், அப்பகுதியில் உள்ள தைராய்டு சுரப்பிக்கும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை சீராக்க உதவும்.

பரம்பரை வழியாக வரும் தைராய்டு குறைவு நோயினை கண்டு அஞ்சி வருந்தும் மகளிர் தினசரி மஞ்சளை பாலில் கலந்து எடுத்துக்கொள்வதுடன் சர்வாங்காசனம், தியானம் ஆகியவற்றை பழகுதல் மூலம் ஹைப்போதைராய்டு வராமல் தடுக்க முடியும்.

இவ்வாறு உணவே மருந்தாகவும், மூலிகையே மருந்தாகவும் பயன்படுத்தி எமனை வென்றவர்கள் நம் முன்னோர்கள். அவர்கள் வழியை பின்பற்றி வாழ்ந்தால் தைராய்டு கோளாறுக்கு மட்டுமல்ல, இன்னும் பல்வேறு நோய்நிலைகளுக்கும் முற்றுப்புள்ளி வைக்கலாம்.

முத்திரைப் பயிற்சிகளில் தொடர்ந்து ஈடுபடுபவர்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் முத்திரை தூய்மைப்படுத்தும் முத்திரையாகும். இம்முத்திரையை ஒரு வாரத்திலிருந்து 10 நாட்கள் வரை தினமும் 15 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு பழகி வர வேண்டும். ஒரு வேளைக்கு 15 நிமிடமாக ஒரு நாளில் மூன்று வேளையாகவும் தூய்மைப்படுத்தும் முத்திரையைப் பழகலாம். உடலிலிருக்கும் நச்சுகளை இம்முத்திரையின் மூலம் அகற்றிய பின் பிற முத்திரைகளைத் தேவைக்கேற்பப் பழகலாம்.

செய்முறை

முதுகும் கழுத்தும் நேராக இருக்குமாறு அமரவும். கை விரல்களை விரிக்கவும். கையின் பெருவிரல் நுனியை மோதிர விரலின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும் கோட்டின் மீது வைக்கவும். மிக லேசான அழுத்தம் தரவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும். மனதை முத்திரை மீது வைக்கவும். சீரான சுவாசத்தில் இருக்கவும்.

தூய்மைப்படுத்தும் முத்திரையைச் செய்யும் பொழுது உடலில் உள்ள நச்சுகள் சிறுநீர், மலம் அல்லது வியர்வை மூலமாக வெளியேறும். இதற்கான அறிகுறிகளாக அதிக சிறுநீர் போதல், சிறுநீரின் நிறம் மாறுதல், அதிக மலம் போதல், மலத்தின் தன்மை மற்றும் நிறம் மாறுதல், அதிக வியர்வை வெளியேறுதல் போன்றவை ஏற்படும். சில நாட்களில் இவ்வறிகுறிகள் மறைந்து உடல் நலம் மேம்படுவதை உணர்வீர்கள்.

பலன்கள்

உடலில் தேங்கியுள்ள நச்சுக் கழிவுகள் வெளியேறி நாள்பட்ட நோய்கள் அகலும். மனதில் தோன்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்கி நேர்மறை எண்ணங்களை வளர்க்கும்.

தூய்மைப்படுத்தும் முத்திரையை மூன்று அல்லது நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை செய்து சேரக் கூடிய கழிவுகளை வெளியேற்றவும்.

படுத்து செய்யும் ஆசனங்களில் எளிமையான, அதே நேரத்தில் மிகுந்த பலன்களைத் தரும் ஆசனங்களில் சேதுபந்தாசனமும் ஒன்று. வடமொழியில் 'சேது' என்பதற்கு 'பாலம்' என்றும் 'பந்த' என்பதற்கு 'பிணைக்கப்பட்ட' என்றும் பொருள். உள்புற அழுத்தம் மற்றும் வெளிப்புறம் இழுக்கும் ஆற்றலும் ஒரு பாலத்தை பலமாக வைக்க உதவுவது போல், சேதுபந்தாசனத்தில் வயிற்றுப் பகுதி அழுத்தம் பெறுவதோடு முதுகுத்தண்டு பகுதி நீட்சியடைந்து உடல் பலம் பெறுகிறது. சேதுபந்தாசனம் ஆங்கிலத்தில் Bridge Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து, மார்பு பகுதிகளை விரிக்கிறது

தைராய்டு சுரப்பின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது.

ஆஸ்துமா உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

அசீரணத்தைப் போக்குகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளை போக்க உதவுகிறது. கால்களில் சோர்வைப் போக்குகிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்கி மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால் முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.

தோள்கள் விரிந்து இருக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் அருகே இருக்கலாம்; அல்லது உடலின் கீழ் இரண்டு கைவிரல்களும் பிணைந்திருக்கலாம். ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். பின் இடுப்பைத் தரையில் வைத்து கால்களை நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு

தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சனை உள்ளவர்கள் சேதுபந்தாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.