உடற்பயிற்சி

'ஜாக்கிங்' எனப்படும் ஓட்டப்பயிற்சி இளைஞர்களுக்கு ஏன் அவசியம் என்பதை விளக்கமாக பார்ப்போம்.

* ஒரு மணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்வதால், உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் வேகமாக எரிக்கப்பட்டு, கச்சிதமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கிறது.

* நுரையீரல், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் மூச்சு அறைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. ஆஸ்துமா பிரச்சினைக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

* ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள ரத்தக் குழாய்கள் நன்கு விரிந்துகொடுக்கின்றன. இது, ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய வழிவகுத்து, உயர் ரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கிறது.

* உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது. இதனால், தொற்றுவியாதிகள் எளிதில் பாதிக்காது.

* ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளால் நன்றாகக் கிரகிக்கிப்படுகிறது. இதனால், எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது.

* கால், தொடை, இடுப்பு போன்ற கீழ்ப் பகுதிகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. தசைநார்கள் வலிமை பெறுகின்றன.

* ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்க உதவுகிறது. சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சியும், யோகாசனமும் நோய்களை கட்டுப்படுத்த கூடுதல் பக்கபலமாக இருக்கும். சிறுநீரக நோயாளிகள் கூட வாரத்தில் 3 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடம் நடைபயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்கள் 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் தினமும் நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது.

மக்கள் நல்வாழ்வுத்துறை அமைச்சராக இருக்கும் மா.சுப்பிரமணியன் மக்களிடம் உடற்பயிற்சி மற்றும் நோய் கட்டுப்பாட்டுக்காக மாரத்தான் ஓடியே விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவது ஒரு முன்னுதாரணம். பொதுவாழ்வில் இருப்பவர்கள் இவ்வாறு இருப்பது நிச்சயம் மக்களிடத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

நடைபயிற்சியோ, உடற்பயிற்சியோ எதில் ஈடுபட்டாலும் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதையும் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும். அதாவது தலைசுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், இதயம் வித்தியாசமாக துடிப்பது, வலிப்பது, கால் மரத்து போதல் போன்ற அறிகுறிகள் தென்பட்டால் உடனே நிறுத்திவிட வேண்டும்.

யோகா நமது பாரம்பரிய கலை. ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி, கிட்னி பிரச்சினைகளை தடுக்கும் யோகாசனங்களும் உள்ளது. சிறுநீரக பாதிப்பு உடையவர்கள் சிரசாசனம், கபாலபதி, பஸ்கி போன்ற ஆசனங்களை கண்டிப்பாக செய்யக்கூடாது.

தச ஊர்த்வா ஹஸ்தாசனம், பாத ஹஸ்தாசனம், அர்த்தகதி சக்ராசனம் ஆகிய ஆசனங்கள் நல்ல பலனை தரும் என்கிறார்கள். யோகாசனத்தை பொறுத்தவரை பயிற்சியாளரிடம் சென்று முறையாக கற்று பயிற்சி செய்வதே நல்லது. நல்ல பலனையும் கொடுக்கும்.

குறிப்பிட்ட முத்திரைகள் கழுத்து இறுக்கத்தைப் போக்குவதன் மூலமும், கழுத்து, தோள் மற்றும் மேல் முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுதுவதன் மூலமும் கழுத்து வலியைப் போக்க உதவுகின்றன. மேலும் மேல் முதுகுத்தண்டைப் பலப்படுத்துவதன் மூலமும் கழுத்து வலியைப் போக்க உதவுகின்றது. பிரம்ம முத்திரையையும் நீங்கள் பிரம்ம முகூர்த்த நேரத்தில் பிரயோக படுத்துவதே நல்லது. மற்ற நேரத்திலும் பிரம்ம முத்திரையை பிடிக்கலாம். அதில் எந்த ஒரு பாதிப்பும் ஏற்படாது. இருப்பினும் அதிகப்படியான பலன்களை விரைவாக அடைய பிரம்ம முகூர்த்த நேரம் சரியானது.

செய்முறை

பதுமாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ஜிராசனத்தில் அமரவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தொடையின் மீது வைக்கவும். இரண்டு கைகளின் பெரு விரல்களையும் மடித்து, பெருவிரலின் நுனி சிறுவிரலின் அடியில் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

மீதமுள்ள நான்கு விரல்களையும் பெருவிரலின் மேல் வைத்து மூடவும். இப்பொழுது இரண்டு கைகளின் மடிக்கப்பட்ட விரல்களும் ஒன்றோடு ஒன்று சேருமாறு வைக்கவும். சற்றே அழுத்தம் கொடுக்கவும். 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை பிரம்ம முத்திரையில் இருக்கவும்.

நம் விரல் நுனி ஒவ்வொன்றிலும் மூவாயிரத்திற்கும் அதிகமான தொடு உணர்வு ஏற்பிகள் (touch receptors) உள்ளன. இவை மெல்லிய அழுத்தத்தின் மூலம் தூண்டப் பெறுகின்றன. கை மூளையின் பல பகுதிகளோடு தொடர்பு கொண்டது. தொடு உணர்வு ஏற்பிகள் மெல்லிய அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும் போது மூளையின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளின் செயல்பாடுகளைத் தூண்டி உடல், மன நலத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. ஆகையினால் பிணிகளுக்கான சிறந்த தீர்வாக குறிப்பிட்ட முத்திரைகள் திகழ்கின்றன.

ஆஸ்துமா முத்திரை சுவாசத்தைச் சீராக்குகிறது. நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. மூச்சுத் திணறலைப் போக்கவும் தவிர்க்கவும் இம்முத்திரை உதவுகிறது.

செய்முறை

இரண்டு கைகளின் நடுவிரல்களின் நகங்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உள்ளங்கைகளின் அடிப்பகுதிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்றைய விரல்களை ஒன்றோடு ஒன்று சேர்க்காமல் வைக்கவும். 30 நிமிடங்கள் வரை இம்முத்திரையில் இருக்கவும்.

1. புற்றுநோயாளிகளுக்கு உதவலாம்

புற்றுநோய் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுபவர்கள் உடல் மற்றும் மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகிறார்கள். ஒரு ஆய்வின் படி, யோகா நித்ரா நோயாளிகளின் வலி, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் சோர்வு போன்ற உடல் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதோடு, துன்பம் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் போன்ற உளவியல் விளைவுகளை மேம்படுத்த உதவும்.

2. மாதவிடாய் முறைகேடுகளுக்கு உதவலாம்

மாதவிடாய் முறைகேடுகள், ஒருவேளை மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு காரணமாக, பொதுவானவை. ஒரு ஆய்வின்படி, யோகா நித்ரா மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒரு நபரின் பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதனால் மாதவிடாய் பிரச்சினைகள் போன்ற உடல் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது.

3. நுரையீரல் பிரச்சனைகளுக்கு உதவலாம்

நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், நுரையீரல் தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கவும் பல பயனுள்ள யோகா ஆசனங்கள் இருந்தாலும், சில ஆய்வுகள் யோகா நித்ரா, மற்ற யோகா வகைகளுடன் மேற்கொள்ளப்படும் போது, ​​ஆஸ்துமா தொடர்பான அறிகுறிகள் மற்றும் நுரையீரலின் மற்ற அழற்சியை மேம்படுத்த உதவும் என்று கூறுகின்றன.

4. கவலையை குறைக்கலாம்

உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 33.7 சதவீதம் பேரை கவலை பாதிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. யோகா நித்ரா மனநலப் பிரச்சினைகளைக் குறைப்பதில் சிறந்தது மற்றும் சில வழிகளில் யோகாவை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது கவலை மற்றும் தொடர்புடைய அறிகுறிகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு பதட்டத்தைத் தடுக்க உதவும் உடல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

5. தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு நல்லது

யோகா நித்ரா தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம், மூளை அலைகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் நம்பிக்கைக்குரிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. இது தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும், தூக்கமின்மை போன்ற தொடர்புடைய பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வுகாண உதவுவதோடு, நபருக்கு சிறந்த தளர்வு உணர்வை வழங்கவும் உதவும்.

கை விரல்களினால் செய்யப்படும் முத்திரைகள் குறித்து பல்வேறு புராதனமான நூல்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. பிரபஞ்சத்தில் இருக்கும் அய்ந்து மூலகங்களான நிலம், நீர், நெருப்பு, காற்று, ஆகாயம் ஆகியவையே மனித உடலிலும் உள்ளன; மனித உடல், மனம் ஆகியவற்றை இயக்கவும் செய்கின்றன. உடல், மன நலத்திற்கு இந்த அய்ந்து மூலகங்களும் சீரான அளவில் இருத்தல் இன்றியமையாததாகும்.

மனித உடலின் ஒவ்வொரு விரலோடும் ஒவ்வொரு மூலகம் தொடர்புடையது.

பெருவிரல் – நெருப்பு

சுட்டு விரல் – காற்று

நடு விரல் – ஆகாயம்

மோதிர விரல் – நிலம்

நீர் – சிறு விரல்

குறிப்பிட்ட விரல்களை குறிப்பிட்ட முறைகளில் சேர்க்கும் பொழுது அவ்விரல்களோடு தொடர்புடைய மூலகத்தின் இயக்கம் சீராகிறது. ஒவ்வொரு முத்திரைக்கும் குறிப்பிட்ட சில பலன்கள் உண்டு. அவ்வாறான முத்திரைகளைப் பயிலும்போது ஏற்படும் நன்மைகளில் சில:

நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகரிக்கிறது.

உடலின் மூன்று தோஷங்களான வாதம், பித்தம், கபம் ஆகியவற்றை சமன்படுத்துகிறது.

நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கிறது.

இருதயத்தின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்குகிறது.

மூளையில் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது.

பிராண ஆற்றலை வளர்க்கிறது.

சருமத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

சீரண இயக்கத்தை சரி செய்கிறது.

தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.

அமைதியின்மையைப் போக்குகிறது

பிராணாயாமத்தில் பல வகைகள் உண்டு என்றாலும், பிராமரி பிராணாயாமம் தனிச் சிறப்பு வாய்ந்தது. மனித உடல் இயற்கையாக உருவாக்கும் நைட்ரிக் அமிலம் (nitric acid) உடம்பின் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்றியமையாததாகும். உடம்பின் பெரும்பாலான அணுக்கள் நைட்ரிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.

நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்க உதவுதல், நுரையீரலின் நலத்தை பாதுகாத்தல், இருதய நலத்தை பாதுகாத்தல், அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல், மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) சமிக்ஞை கடத்தியாக இருத்தல், சிறுநீரகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல் ஆகியவை நைட்ரிக் அமிலத்தின் முக்கிய பணிகளில் சில.

வயது கூடக் கூட, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தி குறைவதால் மூளை, இருதயம், காது இவற்றின் இரத்த ஓட்டம் பாதிப்படையும். இந்த நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் பிராமரி பிராணாயாமத்துக்கு உண்டு.

பிராமரி பிராணாயாமத்தில் எழுப்பப்படும் வண்டு ரீங்கார ஒலி, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை 15 மடங்கு அதிகமாக்குவதாக ஆராய்ச்சி மூலம் தெரிய வருகிறது. இந்த ஒரு காரணமே பிராமரி பிராணாயாமத்தை தொடர்ந்து செய்ய போதுமானது.

பலன்கள்

தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.

சளியை போக்க உதவுகிறது

குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.

தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

அதிக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.

தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

மனதை தியான நிலைக்குத் தயார் செய்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.

பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, 'ம்ம்ம்' என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வை உணர்வீர்கள். ஐந்து முதல் ஆறு முறை வரை இவ்வாறு செய்யவும். பின் சிறிது நேரம் சாதாரண மூச்சில் இருந்த பின் மீண்டும் ஐந்து அல்லது ஆறு முறை பிராமரி பிராணாயாமம் செய்யவும்.

காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மூச்சு பயிற்சிகளை பத்மாசனம் / அர்த்த பத்மாசனம் / சுகாசனம் / வஜ்ராசனம் போன்ற கால்கள் பூட்டிய நிலையிலேயே செய்ய வேண்டும். இரத்தம் சீராகிறது என்றால் அது கால்களுக்கு செல்ல வேண்டாமா? அவற்றை பூட்டி விட்டு செய்வதா? என கேள்வி எழலாம். இரத்தம் இடுப்புக்கு மேல் கல்லீரல், மண்ணீரல், இருதயம், நுரையீரல், சிறுநீரகம் போன்ற இராஜ உறுப்புகளுக்கும் தலைப்பகுதிக்கும் சீராகப் பாயும் போது இந்த உறுப்புகள் பலம் பெறுகிறது. அதன் பலனாக இயல்பாகவே கால்களுக்கு பலம் அளிக்கப்பட்டு இடுப்புக்கு கீழ் உள்ள இயக்கம் பலமடைகிறது. அதனால், கால்கள் பூட்டிய நிலையில் மூச்சு பயிற்சி செய்வதே சரியானது.

பலன்கள்

உடம்பில் ஓடும் நாடிகள் அனைத்தையும் சுத்திகரித்து சமநிலைப்படுத்துகிறது. நுரையீரலை பலப்படுத்தி சுவாசக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது.

உடலில் பிராண வாயுவை அதிகரிக்கிறது. வலது மற்றும் இடது மூளையின் சமநிலையை வளர்க்கிறது. இருதய நலத்தை பாதுகாக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது. உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை போக்கி மன அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

செய்முறை

பத்மாசனம், அர்த்த பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் (வஜ்ராசனம் பற்றி வரவிருக்கும் நாட்களில் பார்க்கலாம்) அமரவும். முதுகுத்தண்டை நேராக வைக்கவும். இடது கையை சின் முத்திரையில் வைக்கவும்.

மூச்சை முழுவதும் வெளியே விடவும். வலது கை பெருவிரலால் வலது நாசியை பூட்டுங்கள் (அடையுங்கள்). இடது நாசி வழியே மூச்சை முடிந்த வரை உள் இழுக்கவும். இப்போது, இடது நாசியை, வலது கை மோதிர விரலால் பூட்டி, வலது நாசி வழியே மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடவும்.

பின் வலது நாசி வழியே (மூச்சை வெளியே விட்ட வழியே) மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியே மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இவ்வாறு, வலது நாசி பூட்டி இடது நாசி வழியே இழுத்து, இடது நாசியை பூட்டி வலது வழியே வெளியேற்றி, பின் வலது நாசி வழியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின் வலது நாசியை பூட்டி இடது நாசி வழியே வெளியேற்றினால் ஒரு சுற்று ஆகும். இது போல் 5, 9, 11, 15 சுற்றுகள் செய்யலாம்.

குறிப்பு

மூச்சை உள்ளிழுக்கும் நேர அளவிலேயே மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். துவக்கத்தில் இது சமமாக இல்லாவிட்டாலும் தொடர் பயிற்சியில் சரியாக வந்து விடும். முடிந்த அளவு ஆழமாக, மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நாசிகள் மாற்றி, மாற்றி மூச்சை உள் இழுத்து விடுவதில் உடலின் இருபக்க நாடி நரம்புகள் வலுப்பெற்று உடலின் இயக்கம் சீராகிறது.

ஆசனத்தில் அமர்ந்து செய்ய இயலாதவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்து, முதுகை நேராக வைத்து செய்யலாம். கவனிக்கவும், இது தரையில், கூறப்பட்டுள்ள ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமர முடியாதவர்களுக்கு மட்டுமே.

தீவிர தலைவலி, ஜூரம், கடுமையான சோர்வு ஏற்படும் நேரங்களில் நாடி சுத்தி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

பார்சுவோத்தானாசனம் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்ததுதான். இது சகஸ்ராரம், விசுத்தி, மணிப்பூரகம், சுவாதிட்டானம் மற்றும் மூலாதாரம் ஆகிய அய்ந்து சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது. சகஸ்ராரச் சக்கரம் பிரபஞ்ச ஆற்றலோடு நம் ஆழ்மனதுக்கு தொடர்பை ஏற்படுத்துகிறது. தன்னை உணர்தல் மற்றும் ஞானம் பெறுதல் ஆகியவை இந்தச் சக்கரத்தின் சீரிய செயல்பாட்டால் மட்டுமே சாத்தியப்படும்.

பலன்கள்

மூளைக்குச் செல்லும் பிராணவாயுவை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து மூட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது. கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

ஜுரண கோளாறுகளைச் சரி செய்கிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். வலது காலை இடது காலிலிருந்து சுமார் ஒன்றரை அடி இடைவெளி விட்டு தரையில் வைக்கவும். வலது கால் 90 degree கோணத்தில் கால் விரல்கள் வலப்புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு சென்று உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் வைக்கவும்.

மேல் உடலை வலப்புறமாகத் திருப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலதுபுறமாகக் குனிந்து நெற்றியை வலது முட்டி அல்லது அதற்குக் கீழே வைக்கவும்.

30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு நிமிரவும். பின் கால் மாற்றி இடது புறம் செய்யவும். 30 வினாடிகள் செய்த பின் தாடாசனத்தில் நிற்கவும்.

குறிப்பு

அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், தீவிர மூட்டுப் பிரச்சனை, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

முடிந்த வரை மட்டுமே குனியவும். கைகளைப் பின்னால் எடுத்துச் சென்று வணக்கம் நிலையில் வைக்க முடியாதவர்கள், வலது கை மணிக்கட்டை இடது கையால் பற்றி இந்த ஆசனத்தைப் பழகலாம். மாறாக முன்னால் உள்ள சுவற்றில் கைகளை வைத்துப் பழகலாம்.

ஆஞ்சநேயாசனத்தில் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம், மணிப்பூரகம் மற்றும் அனாகதம் ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பயின்று வர இருதய நலன் பாதுகாக்கப்படுவதோடு பிராண ஆற்றலையும் உடல் முழுவதும் செலுத்த உதவுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. தோள்களை விரிக்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

உடலின் ஆற்றலை வளர்க்கிறது. இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்க உதவுகிறது.

சையாடிக் வலியைப் போக்க உதவுகிறது. உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சற்று இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். வலது காலை பின்னால் நீட்டி முட்டியிலிருந்து பாதம் வரையில் தரையில் படுமாறு வைக்கவும். கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளும் ஒன்றை ஒன்று பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

நேராகப் பார்க்கவும்.

வயிற்றுப் பகுதியை முன்தள்ளி முதுகை வளைத்து தலையையும் கைகளையும் பின்னால் சாய்த்தவாறும் இவ்வாசனத்தைப் பழகலாம். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். பின் ஆரம்ப நிலைக்கு இடது காலைப் பின்னால் வைத்துப் பயிலவும்.

குறிப்பு

தீவிர இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மற்றும் தொடைப்பகுதியில் உள்ள தசையில் பாதிப்பு ஏற்பட்டிருந்தால் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். கால் முட்டியில் வலி ஏற்பட்டால் விரிப்பை மடித்து காலுக்கடியில் வைத்துப் பழகலாம்.

உத்தித என்றால் மேல் என்று பொருள். பத்மம் என்றால் தாமரை. மேல் உயர்த்திய தாமரை நிலை என்பது தான் உத்தீத பத்மாசனம் (Utthita padmasana) என்பதன் அர்த்தம் ஆகும். உத்தித பத்மாசனம் (Utthita padmasana) என்பது, முதலில் பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து கொண்டு, பின்னர் உள்ளங்கை இரண்டையும் கால்களில் பக்கத்தில் தரையில் படும்படி வைத்து உடலை மேலே தூக்குதலாகும்.

செய்முறை

விரிப்பின் மேல் பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை பலமாக தரையில் பதித்துக் கொண்டு, பத்மாசனம் கலைந்துவிடாதவாறு மெதுவாக உடலை மேலே தூக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு செய்யும் போது உடலை ஆடாமலும் நடுக்கம் இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும்.அளவுக்கு உடல் நேராக நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். சாதாரண மூச்சில் செய்தால் போதுமானது. உத்தித பத்மாசனத்தை 3 தடவை செய்தால் போதும்.

பத்மாசனம் போட முடியாதவர்கள் சாதாரண நிலையில் உட்கார்ந்து உடலை மேலே தூக்கலாம். ஆரம்பத்தில் மூச்சு பிடிக்கத் தோன்றும். சாதாரண மூச்சுடன் செய்வது நல்லது. ஒரு முறைக்கு 15 வினாடியாக 3 முறை செய்தால் போதுமானது. பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும். கைகளைத் தங்கள் சௌகரியம் போல் வைத்துக் கொள்ளலாம். கால் மூட்டுகள் மேல் நோக்கிச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.

பயன்கள்

தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. சீராக செய்து வந்தால் வயிற்றில் காணப்படும் தேவையற்ற சதைகள் காணாமல் போய்விடும். உடலில் வாய்வுத் தொல்லைகள் அகன்றுவிடும்.

புஜம், தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் பலமடைகின்றன. குடல் இறக்கம் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எடை குறைகிறது. கைகளுக்கு நன்கு பலம் கிடைக்கிறது. ஜுரண உறுப்புகள் நன்கு வேலை செய்யும். கணையம் நன்கு வேலை செய்வதால், நீரழிவு நோய் நீங்கவும் வராமல் இருக்கவும் இவ்வாசனம் செய்வது ஆசனம் சிறந்தது.

நெஞ்சு விரிவடைவதால், ஆஸ்துமா நோயுள்ளவர்களுக்கு நுரையீரலில் அதிக காற்றை இழுக்கும் நிலை ஏற்படும்.

யோகா நித்ரா என்பது மிகவும் பயனுள்ள தியான நுட்பமாகும், இது கற்றுக் கொள்ளவும் பராமரிக்கவும் எளிதானது. இந்த யோகாவைப் பயிற்சி செய்வது ஒரு நபர் பஞ்ச மாயா கோஷாவைக் கடந்து செல்ல உதவுகிறது, இது சுயத்தின் ஐந்து அடுக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவர்களுக்கு முழுமை மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வுடன் இருக்கும். யோகா நித்ரா முக்கியமாக 45 நிமிட அமர்வாகும், இது மூன்று மணிநேர தூக்கத்தின் நிதானமான உணர்வை கொடுக்க உதவும்.

இந்த ஆசனம் முந்தைய காலத்தில் மேற்கொண்ட ஆசனம் ஆகும். நமது உடல் மற்றும் புத்தி இவற்றை அமைதியாக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. யாரெல்லாம் தூக்கத்தை தொலைக்கிறார்களோ அவர்களுக்கு இது உதவும்.

மெதுவாகவும் ஓய்வெடுக்க உதவுவது யோகா நித்ராவின் முக்கிய கூறுகள். தியானமும் அதே விளைவைக் கொண்டுள்ளது. சிலர் அவற்றை ஒரே மாதிரியாகக் கருதினாலும், அவர்கள் இல்லை. இரண்டு செயல்முறைகளுக்கும் இடையே சில ஒற்றுமைகள் இருந்தாலும், அவை இரண்டும் சில குறிப்பிடத்தக்க மாறுபாடுகளை உள்ளடக்கியது.

யோகா நித்ராவில், மக்கள் ஆழ்ந்த உறக்க நிலைக்கு நகரும் நோக்கத்துடன் படுத்துக் கொள்கின்றனர். எனவே அடிப்படையில், விழித்திருக்கும் போது நனவில் இருந்து கனவு காண்பதற்கும், பின்னர் கனவு காணாததற்கும் விழித்திருப்பதற்கும் மாறுவது அடங்கும்.

மறுபுறம், தியானம் என்பது விழிப்புணர்வோடு உட்கார்ந்து, மனதில் கவனம் செலுத்தி, எண்ணங்களை வந்து செல்ல விடாமல் செய்வதாகும். தியானம் நம்மை தீட்டா நிலைக்கு நுழைய அனுமதிக்கிறது, இது தூக்க சுழற்சியின் ஆழமான பகுதியாகும், இதில் ஆழ் மனம் நனவான மனதில் இருந்து எடுக்கும்.

யோக நித்ரா உடலும் மனமும் ஓய்வில் இருக்கும் போதும், உணர்வு விழித்திருக்கும் போதும் அதையே அடைய முனைகிறது.