உடற்பயிற்சி

வேகமான மூச்சுப் பயிற்சி முறையான கபாலபதி பிராணாயாமம் உடலின் நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது.

பலன்கள்

சுவாச மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

உடலில் பிராணவாயு ஓட்டம் சீராகிறது

உடலில் உள்ள நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது

அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்கிறது

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது

மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

வச்சிராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகளை வயிற்றில் தொப்புளின் இருபுறத்தில் வைக்கவும். சாதாரண முறையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, வயிற்றை நன்றாக உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும். பின் மீண்டும் சாதாரணமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிற்றை உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இவ்வாறு பத்து முறை தொடர்ந்து செய்யவும். பின் சிறிது நேரம் சீரான மூச்சில் இருந்து விட்டு மீண்டும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

இருதயம், வயிறு மற்றும் முதுகுத்தண்டு சார்ந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் கபாலபதி பிராணாயாமம் பயிலக் கூடாது. பெண்கள் மாதவிடாயின் போதும் கர்ப்பம் தரித்திருக்கும் போதும் கபாலபதி பிராணாயாமத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடலின் முக்கியமான உறுப்பு தண்டுவடம். உடல் இயக்கத்துக்கு அடிப்படையான 33 நரம்புகள் இதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மூளை மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இடையே உள்ள தகவல் பரிமாற்றத்துக்கு தண்டுவடம் அடிப்படையானது. உட்காருவது, நடப்பது, நிற்பது, பொருட்களை தூக்குவது போன்ற செயல்களின்போது நமது தோரணை சீரற்று இருப்பதால், தண்டுவடத்தில் பாதிப்புகள் ஏற்படும். இவற்றை கீழ்கண்ட ஆசனங்களை செய்வதன் மூலம் குணப்படுத்த முடியும். அதைப்பற்றி இங்கே தெரிந்துகொள்வோம்.

ஆஞ்சநேயாசனம்: விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது காலை முன் நோக்கி நகர்த்தி தரையில் பாதம் பதியும்படி ஊன்றிக்கொள்ளவும். பின்பு இடது காலை பின்னோக்கி கொண்டு சென்று, முழங்கால் தரையில் படுமாறு கிடைமட்டமாக வைக்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் கூப்பி தலைக்கு மேல் நேராக தூக்கவும். இந்த நிலையில் முதுகுப் பகுதியை பின் நோக்கி வளைக்க வேண்டும். பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரலாம். இதைப் போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: பெண்களுக்கு கை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். வாகனத்தில் பயணித்தல் மற்றும் பணியிடத்தில் கணினி முன்பு நீண்ட நேரம் வேலை பார்க்கும்போது ஏற்படும் தண்டுவட பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபடலாம்.

வீரபத்ர ஆசனம்: முதலில் நேராக நின்று நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும். பின்னர் கால்களை 2 முதல் 3 அடி வரை நகர்த்திக் கொள்ளவும். பின்பு வலது புறம் உடம்பை திருப்பி வலது பக்க முழங்கால் பகுதியை சிறிது மடக்கி இடப்புற காலை சாய்வாக நீட்ட வேண்டும். வலது கையை முன்பும், இடது கையை பின்பும் என பக்கவாட்டின் இருபுறத்திலும் 360 டிகிரி கோணத்தில் நீட்ட வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும். பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு வரலாம். அதேபோன்று அடுத்த காலிலும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: சோர்வு நீங்கி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். இழந்த சக்தியை மீட்டெடுக்கும். ரத்த அழுத்தம் மற்றும் எலும்பு தொடர்பான பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மர்ஜரி ஆசனம்: இந்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு முழங்காலிட்டு, கைகளைக் கீழே வைத்து, நான்கு கால்களில் நடப்பதுபோல வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது கழுத்தை வளைத்து, மேலே பார்க்க வேண்டும். மூச்சை வெளியிடும் போது கீழ் நோக்கிப் பார்த்து முதுகை வளைக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: வாகனம் ஓட்டும் போது ஏற்படும் முதுகு வலி, கழுத்து வலி பிரச்சினை நீங்கும்.

உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டதால், 60 வயதில் வரக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்னைகள் எல்லாம், 30 வயதிலேயே வர ஆரம்பித்துவிடுகின்றன. தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம். ஜிம்முக்குச் சென்று கடினமான உடற்பயிற்சிகள் செய்துதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது இல்லை. வீட்டிலேயே தினமும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கலாம்.

நெக் ஸ்ட்ரெச் (Neck Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு, இடது கையை இடுப்புக்கும் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல்வைத்து, தலையை முடிந்தவரை கீழ் நோக்கி அழுத்த வேண்டும். பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் இரு கைவிரல்களையும் கோத்து, கட்டை விரல்களைத் தாடையில் வைத்து, தலையை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். பிறகு, இடது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. கழுத்துத் தசைகள் தளர்வடைவதால், வலி இல்லாமல் இருக்கும். நெகிழ்ச்சித்தன்மை நன்றாக இருக்கும்.

ட்ராபிஸியஸ் மசில் ஸ்ட்ரெச் (Trapezius Muscle Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்களைக் கோத்து, பின்புறமாகத் திருப்பி, தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முன் பாதங்களிலும் கால் விரல்களிலும் நிற்க வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் தளர்வடையும். கால்களுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும். உடலுக்கு பேலன்ஸ் கிடைக்கும். தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் விரிவடையும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையை வலது கை பக்கம் நேராக நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையால் இடது கையின் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே போன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுவாகும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். தோள்களுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும். தோள்பட்டை வலிகள் குறையும்.

பைசெப் ஸ்ட்ரெச் (Bicep Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு இயன்ற வரை இரு கைகளையும் பின்புறம் நீட்ட வேண்டும். கழுத்து மற்றும் தண்டுவடம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: கை, தோள்பட்டைத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். தசை சோர்வு நீங்கும்.

நீ டு செஸ்ட் ஸ்ட்ரெச் (Knee to Chest Stretch)

தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, மார்புக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். இரு கைகளாலும் வலது கால் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இடது கால் மடங்காமல் நேராக நீட்டி இருக்கட்டும். பிறகு, மடக்கிய காலை நீட்டவும். இதே போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதனால், ஹேம்ஸ்ட்ரிங், குளூட்ஸ், பின் முதுகுத் தசைகள் தளர்வடையும். மூட்டுகளை மடக்கி, நீட்ட எளிதாக இருக்கும்.

காலை வேளையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 'இரவு முதல் மறுநாள் காலை தூங்கி எழுவது வரை எதுவும் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இதனால் எடை குறையும்' என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லதா? என்ற கேள்வி எழாமல் இல்லை. அப்படி வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும் போது உடலுக்கு நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பது உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

அதேவேளையில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பழகிய, அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மட்டுமே வெறும் வயிற்றில் செய்யும் உடற்பயிற்சி உகந்தது. மற்றவர்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறையக்கூடும். இதனால் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் ஏற்படலாம். இருப்பினும் அனைத்து தரப்பினரும் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகள் சில உள்ளன. அவற்றுள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், எளிமையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள், யோகா போன்றவை முக்கியமானவை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சரியான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவை சரியான அளவில் சாப்பிடும்போது உடலின் செயல் திறன் மேம்படும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப் பழம் அல்லது சில துண்டு ஆப்பிள்கள் சாப்பிடலாம். இவை உடலுக்கு ஊக்கம் அளித்து சோர்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய சிற்றுண்டியை சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன?

சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவை சளியை உருவாக்கக்கூடும். மேலும் அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். எண்ணெய் தன்மை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இத்தகைய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உணவை போலவே நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு தண்ணீர் பருகலாம். தாகமாக இருப்பதாக உணர்ந்து அதிக அளவில் தண்ணீர் பருகினால் உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்த பிறகே உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டியவை:

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள் பல உள்ளன. அவற்றுள் பழங்கள், நட்ஸ் வகைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை, கோதுமை பிரெட், சாண்ட்விச், தயிர், பால் போன்றவற்றை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது சிறந்த செயல்திறனுக்கு உதவும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது.

அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலானது உணவுகளின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கு பதிலாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயன்படுத்தும். இது உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவும். இருப்பினும் இதுபற்றிய ஆய்வில் எதிர்மறையான முடிவுகள் கிடைத்துள்ளன. 12 ஆண்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியபோது, வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்த அவர்களின் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு வெளியேறியது கண்டறியப்பட்டது.

இதே ஆய்வுக்கு பெண்களை உட்படுத்தியபோது அவர்களின் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் எதுவும் ஏற்படவில்லை. இதில் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமல்ல, புரதங்களையும் உடல் பயன்படுத்துகிறது. அதனை ஈடு செய்வதற்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை சாப்பிடுவது அவசியமானது. உடலுக்கு தேவையான தசைகளை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது. ஆதலால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது.

பிரணவ பிராணாயாமம் என்பது 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை மனதுள் தியானித்தவாறு மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகும்.

பலன்கள்

பிரணவ பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில:

நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. பிராண வாயு ஓட்டத்தை முன்னேற்றுகிறது

எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்குகிறது.

தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தணிக்கிறது. மனதில் அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது

செய்முறை

பதுமாசனம், வஜ்ஜிராசனம், சுகாசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

கைகளில் சின் முத்திரை வைக்கவும்; அதாவது, பெருவிரல் மற்றும் சுட்டும் விரல் ஆகியவற்றின் நுனிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும்.

சீரான மூச்சில் இருக்கவும். மனதில் 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை நிறுத்தி கவனத்தை அதில் குவிக்கவும். பின் கண்களை மூடியவாறு, சின் முத்திரையை நீக்கி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளயும் ஒன்றோடு ஒன்றாக 15 முதல் 20 நொடிகளுக்குத் தேய்த்துப் பின் உங்கள் கண்களின் மீது உள்ளங்கைகளைக் குவித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெதுவெதுப்பை உணரவும்.

மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும். பின் கைகளைக் கீழிறக்கவும். துவக்கத்தில் இப்பயிற்சியை மூன்று முதல் அய்ந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். நாளடைவில் ஒரு மணி நேரம் வரை பிரணவ பிராணாயமத்தில் ஈடுபடலாம்.

கணினி முன்பு அமர்ந்து பணிபுரிபவர்களில் பலர் நாற்காலியில் சரியான முறையில் உட்காருவதில்லை. நாற்காலியில் சரியான நிலையில் அமராவிட்டால் உடலமைப்புக்கு பாதிப்பு நேரும். அதனால் நிறைய பேர் நாற்காலிக்கு பதிலாக உருண்டை வடிவ பந்தை பயன்படுத்துகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்காக பயன்படுத்தப்படும் இந்த பந்து நாற்காலியாக பலரது வீடு, அலுவலகங்களை அலங்கரித்து வருகிறது. இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்திருப்பதில் சாதக, பாதகங்கள் இருக்கத்தான் செய்கின்றன. அவை குறித்து பார்ப்போம்.

* நாற்காலியின் மீது அமர்ந்திருக்கும்போது உடல் ஒரே மாதிரியாகத்தான் இருக்கும். அங்கும், இங்கும் நகர்வதற்கு தோன்றாது. உடல் இயக்கம்தான் மாறுபடும். ஆனால் பந்தின் மீது அமரும்போது லேசாக அசைந்தாலே உடல் தன்னைத்தானே நிலைநிறுத்திக்கொள்வதற்கு முயற்சிக்கும். இதனால் பந்தின் மீது அமரும்போது அடிக்கடி உடல் இயக்கத்தை மாற்ற வேண்டியிருக்கும்.

* உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்ததும் தன்னைத் தானே நிலையாக இருப்பதை உடல் எப்போதும் உறுதிப்படுத்தி கொண்டே இருக்கும். அத்துடன் உடலை நிலையாக வைத்துக்கொள்வதற்காக தசைகளும் தொடர்ச்சியாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

* உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமரும் வழக்கத்தை பின்பற்றும்போது தண்டுவட எலும்புகள் வலுப்படும். ஏனெனில் பந்து ஒரே நிலையில் இல்லாமல் லேசாக நகர்ந்தாலும் உடல் தன்னைத்தானே நிலைநிறுத்திக்கொள்வதற்கு முயற்சிக்கும். அதனால் தண்டுவடத்தின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். முதுகுவலி பிரச்சினையும் தவிர்க்கப்படும்.

* இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்து பணி செய்வதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இணையானது. ஏனெனில் பந்தை தினமும் பயன்படுத்த தொடங்கிவிட்டால் உடற்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதிருக்காது. பந்தை கொண்டே எளிமையாக உடற்பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி மீது ஈடுபாடு இல்லாதவர்கள் இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்து பணி செய்வது நல்ல பலனை தரும்.

* நாற்காலியில் ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் அமரும்போது உடலின் ரத்த ஓட்டம் பாதிப்புக்குள்ளாகக்கூடும். ஆனால் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமருவது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

* பொதுவாக நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்யும்போது, ஒருவித அசதியையும், உடல் சோர்வையும் உணரக்கூடும். ஆனால் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்திருப்பது நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வைத்துவிடும்.

* எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இந்த பந்து நல்ல பலனை கொடுக்கும். குறிப்பாக பந்தின் மீது அமர்ந்து வேலை செய்யும்போது தொடர்ச்சியாக உடல் இயக்கத்தை உணரக்கூடும். அது கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.

* உடற்பயிற்சி பந்தை உபயோகிப்பதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் அவசியம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

* காலையில் எழுந்த உடனேயே உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்து பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். காலை கடன்களை முடித்துவிட்டு உடலை ஆசுவாசப்படுத்திக்கொண்ட பிறகு பந்தின் மீது அமரலாம்.

* ஆரம்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அதிக நேரம் அமர்வதை தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சிறிது நேரம் அமர்ந்து பழக வேண்டும். அப்போதுதான் பந்தின் இயக்கத்திற்கு ஏற்ப உடல் ஒத்துழைக்கும். அதன் பிறகு தொடர்ந்து பந்தை பயன்படுத்தலாம்.

தினமும் காலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள நேரம் ஒதுக்க முடியாவிட்டாலும் சிறிது தூரம் நடக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றுவது உடல் நலத்திற்கு அவசியமானது. நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகளை பல்வேறு ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளன.

சமீபத்திய ஆய்வு முடிவின்படி ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும். முதுமையை தள்ளிப்போடும். திடீர் இறப்பு அபாயத்தை தடுக்கும் என்பது தெரியவந்துள்ளது. இது தொடர்பான ஆய்வு முடிவு ஜமா இன்டர்னல் மெடிசின் மற்றும் ஜமா நியூராலஜி இதழில் வெளியிடப்பட்டது.

40 முதல் 79 வயதுக்குட்பட்ட 78 ஆயிரத்து 500 பேர் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். இவர்களில் பெரும்பாலானோர் புற்றுநோய், டிமென்ஷியா உள்ளிட்ட எந்தவொரு நோய் பாதிப்புக்கும் ஆளாகாதவர்கள். அவர்கள் அனைவரும் தினமும் 10 ஆயிரம் அடி தூரம் நடக்க வேண்டும் என்பது இலக்காக நிர்ணயிக்கப்பட்டது. வேகமாக நடப்பதும் கவனத்தில் கொள்ளப்பட்டது.

தெற்கு டென்மார்க் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த இணை பேராசிரியர் போர்ஜா டெல் போசோ க்ரூஸ், ''ஒரு நாளைக்கு 3,800 அடிகள் நடப்பது கூட டிமென்ஷியா அபாயத்தை 25 சதவிகிதம் குறைக்க உதவும் என்பது ஆய்வில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது'' என்றார். ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பதன் மூலம் 8 முதல் 11 சதவீதம் வரை அகால மரணம் அடையும் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்பதும் ஆய்வில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது.

மயூராசனம் அல்லது மயில் போஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். யோகாசனங்களை செய்வதற்கு, நிறைய பொறுமை, பயிற்சி மற்றும் கடின உழைப்பு அவசியம். மேலும் அவற்றை கற்றுக் கொண்டு பலன் பெற மிகுந்த நாட்களாகும்.

மயூராசனா அல்லது மயில் போஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஃப்ளெக்ஸிபிலிட்டியை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முழு உடல் எடையும் உங்கள் உள்ளங்கையில் சமப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, அது உங்கள் தன்னம்பிக்கையையும் வளர்க்க உதவுகிறது! இது பார்ப்பது போல் எளிதானது அல்ல, ஆனால் பயிற்சி நம்மை முழுமையாக்கும்.

கைகளை சமநிலையாக வைத்து, முழு உடலையும் கைகள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். அப்போது முழங்கைகள் சரியாக தொப்புளுக்கு அருகில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

யோக தத்துவத்தின்படி, தொப்புளில் ஏதேனும் இம்பேலன்ஸ் இருந்தால், செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற நோய்களை ஏற்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது. மயூராசனத்தில் தொப்புளின் பக்கங்களில் முழங்கைகள் வைப்பதால், இம்பேலன்ஸ் சரி செய்யப்படும். இதன் விளைவாக சிறந்த செரிமானம் ஏற்படும்.

அடிவயிற்றில் கொடுக்கப்படும் அழுத்தம், கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், பித்தப்பை, கணையம் உள்ளிட்ட உறுப்புகளை டோன் செய்ய உதவுகிறது. முழு உடல் எடையும் உள்ளங்கையில் சமநிலைப்படுத்துவதால், முன் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பலமாகின்றன.

செய்முறை

யோகா மேட்டில் முட்டி போட்டு முன் கால் விரல்களால் அமர்ந்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். கைகளின் விரல்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை தாங்க வேண்டும்.

முன் கைகளை நன்றாக வளைத்து, தொப்புளின் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களை நேராக நீட்டி, உங்கள் உடல் எடையை உள்ளங்கைகளில் சமப்படுத்தவும். வயிற்றுக்கு எதிரான முழங்கைகளின் அழுத்தம் வலுவாகவும் உறுதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பலன்கள்:

வாத பித்த கபங்களை சமமாய்க் காக்கும். விதானம் இரைப்பை, ஈரல், கணையம், சிறுகுடல் இவைகள் கசக்கப்பட்டு நல்ல ரத்த ஓட்டம் ஏற்படும். ஜீரண உறுப்புகள் அனைத்தும் நன்கு இயங்கும். நீரிழிவு நோய்க்கு முக்கிய ஆசனம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) : கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சரியானதாக இருக்காது. முழு உடலுக்கும் செய்வதன் மூலமே உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் என்றதும் நிறையபேர் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை நினைத்துக்கொள்கின்றனர். இது தவறு.

ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சியானது தசைகளை நீட்டுகிறது. ஓய்வாக இருக்கும் நம்முடைய தசைகளுக்குத் திடீரெனக் கடினமான பயிற்சி அளிக்கும்போது உள்காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்புகளையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி – சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை.

நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

அவ்வப்போது பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சி செய்வது மேலும் நல்ல பலனைத் தரும்.

நுரையீரலைப் பலப்படுத்தும் மேலும் ஒரு அருமையான மூச்சுப் பயிற்சி பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் ஆகும்.

பலன்கள்

சுவாச மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது

சளியை வெளியேற்றுகிறது

சீரண மண்டலத்தின் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது

வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

உடல் மற்றும் மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி ஊட்டுகிறது

உடலில் பிராண ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது

மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

பதுமாசனம் உள்ளிட்ட தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமர்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து இரண்டு நாசிகள் வழியாக வேகமாக வெளியேற்றவும். அதே வேகத்தில் மூச்சை உள்ளிழுத்து மீண்டும் வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போதும் வயிறு விரிந்து மூச்சை வெளிவிடும் போது வயிறு சுருங்க வேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இது ஒரு சுற்று. இவ்வாறு 3 சுற்றுகள் செய்யவும்.

பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் பற்றி மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றின் மூலம் இப்பிராணாயமத்தை மெதுவாகச் செய்தாலும் துணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலம் (parasympathetic nervous system) தூண்டப்பட்டு அதன் மூலம் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) செயல்பாடு மேம்படுவதாகத் தெரிகிறது.

குறிப்பு: உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர கண் பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இப்பிராணாயாமத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எந்த வகைப் பிராணாயாமம் செய்வதானாலும் உடலை வருத்தி செய்யக் கூடாது. உடல்ரீதியான பிரச்சினை இருப்பின், தக்க யோகா நிபுணரின் மேற்பாற்வையில் பயில்வது நலம்.

நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள ஹதயோகம் உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உடலில் இருக்கும் உள்ளமும் உறுதியாக இருக்கிறது. யோகாசனங்களின் மூலமாகவும், பிராணாயாமத்தைக் கொண்டும் அந்த உள்ளத்தின் கவன சக்தியைக் கூர்மையாக்கிக் கொள்ளலாம்.

நாம் பார்க்கும் காட்சிகளும், காதால் கேட்பவைகளும் நமது சிந்தனையைக் கவனமாக ஊன்ற விடாமல் தடுக்கின்றன. மற்ற புலன்களும் இப்படி கவனத்தைக் கலைக்கத் தூண்டுகின்றன. மனம் இப்படி அலைபாயாமல் தடுப்பதற்கு உதவும் ஹதயோகம் ,பிராணாயாமத்தையும் அதை ஒட்டிய மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் குறிப்பிடுகிறது.

ஓர் அலாரம் கடிகாரத்தை எடுத்து உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற சிந்தனை எதுவும் இன்றி, 'டிக் டிக்' என்ற அதன் சப்தத்தைக் கவனமாகக் கேளுங்கள். இப்படி நீங்கள் முயலும்போதே, பிற சிந்தனைகள் வந்து உங்கள் மனதை அலைக்கழிக்கக்கூடும். பிடிவாதமாக மனதைக் கட்டுப்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைத் தொடருங்கள். முதலில் சில நிமிடங்களுக்கு இப்படி இருக்க முடியும். பிறகு தொடர்ந்து இவ்வாறு இருக்கவும் பழகி விடுவீர்கள்.

இப்படி நீங்கள் கவனிக்க முயலும்போது என்ன நடக்கிறது? உங்களுக்கே தெரியாமல் உங்களுடைய மூச்சைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். மிக மெதுவாகவும், அடக்கியும், ஆழ்ந்தும் மூச்சு விடுகிறீர்கள். இது எதைக் காட்டுகிறது? மனம் கவனமாக ஊன்றும்போது மூச்சு விடுவதின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

பிராணன் என்பது உயிர்ச்சக்தி. அது உலகெங்கும் காற்றாகவும், நீராகவும், உணவாகவும் பரவிக் கிடக்கிறது. இப்படி வெவ்வேறு பொருட்களில் பரவி நிற்கும் பிராணசக்தியை, பிராணாயாமத்தின் மூலம் நாம் உடல் முழுவதும், எல்லா நரம்புகளிலும் நாடிகளிலும் இயங்க வைக்கிறோம். சிந்தனையிலிருந்து சாதாரண உடல் அசைவு வரை ஒவ்வொன்றையும் இது கவனித்துக் கொள்ளுகிறது. அதனாலேயே பிராணாயாமம் நம்முடைய உடலைப் பிணிகள் பீடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளும் என்று சொல்லுகிறோம்.

மனித உடலில் பிராணன் செய்யும் மிக நுட்பமான இயக்கம், மனதைச் செயற்பட வைப்பதுதான். இதைப் பிராணாயாமம் சிறப்பாக ஆக்குகிறது. மனித உடலில் மிக முக்கியமான இயக்கம், சுவாசத்துக்கு உதவும் சுவாசப் பைகள்தாம். அது சரியாக இல்லாவிட்டால் இதயம் உட்பட எல்லாமே சீர்கெட்டுப் போகும். பிராணாயாமம் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. அதன் மூலம் உடல் முழுவதையுமே பிராண சக்தியினால் கட்டுப்படுத்துகிறது. இதனால் நோய்நொடியில்லாத வாழ்க்கையை நாம் பெற முடிகிறது.

பிராணாயாமப் பயிற்சியின் மூலம், நம் உடலில் பிராணசக்தி இயங்குவதையும் நாம் நுட்பமாக உணரமுடியும். உடலில் ஒரு பகுதியில் அது அதிகமாகவும், இன்னொரு பகுதியில் குறைவாகவும் இருப்பதையும் புரிந்து கொள்ளலாம். குறைவாக உள்ள பகுதிக்கு, அதிகமாக உள்ள பகுதியிலிருந்து திருப்பிவிடும் ஆற்றலையும் நாம் பெறமுடியும். இப்படி பிராணசக்தி சமச்சீராகப் பரவும்போது, உடம்பின் எல்லாப் பகுதிகளும் வலுப்பெறுகின்றன; சிந்தனையும் கூர்மையாக ஆகிறது.

பிராணசக்தி இயற்கையில் எங்கும் நிறைந்திருக்கிறது. அதன் பலனை எல்லோருமே பெறமுடியும். ஆனால் அதை அடையும் வல்லமை பிராணாயாமத்தை முறைப்படி செய்து மனவலிமை பெறும் யோகியருக்கே உரியதாக ஆகிறது. அவர்களிடம் ஒரு சமூகத்தையே வழிப்படுத்தக்கூடிய அளவுக்கு மனோபலம் சேருகிறது. தன்னலமின்றி அவர்கள் அதைப் பயன்படுத்தும்போது, அதனால் உடல்நலம் பெறுவோர் பலர், மனம் திருந்துவோர் பலர், பக்தி மார்க்கத்தில் ஈடுபடுவோர் பலர். நாம் ஓர் ஆயுட்காலத்தில் செய்யமுடியாத காரியத்தை சில நொடிகளில் செய்து முடிக்கக்கூடிய ஆற்றலும் அவர்களுக்கு இருக்கிறது.

முதலில் உடல்வலிமையைப் பெறுவதற்காகவும், ரத்தஓட்டம் - உடல் நரம்புகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றைச் சீராக்குவதற்காகவும்தான் பிராணாயாமப் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம். ஆனால் போகப்போக அதுவே நமது உள்ளத்தைத் தூய்மைப்படுத்தவும், சிந்தனையை வளப்படுத்தவும், ஆன்மிக முன்னேற்றத்தை நாடவும் வழி செய்து கொடுக்கிறது. தன்னை உணருவதற்கும், தன்னை மறந்து ஆழ்ந்த தியானத்தில் இருக்கவும் அது பயன்படுகிறது. உடல்வலிமைக்காகச் செய்யும்போது ஹதயோகமாக இருந்தது. பின் மனவலிமைக்காகப் பயன்படும்போது ராஜயோகமாக மாறிவிடுகிறது. இவை இரண்டும் நாணயத்தின் இரண்டு பக்கங்களைப் போன்றவைதாம்.

பெரும்பாலான மக்கள் பிராணாயாமத்தை, ஹதயோகம் குறிப்பிடும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சியாகவே செய்து முடித்து விடுகிறார்கள். அப்போது அது உடற்பிணிகள் தீருவதற்கு மட்டும் வழிகாட்டுகிறது. ஆனால் அவர்களில் சிலர் பிராணாயாமத்தை ராஜயோக அடிப்படையிலும் செய்கிறார்கள். அப்போது அது மனதின் வலிமையையும் கூர்மையையும் உணர்த்துகிறது. அந்த நிலையில் பக்திமார்க்கத்தில் ஈடுபடவும், ஆன்மிக முன்னேற்றம் பெறவும் அவர்களால் முடிகிறது.

இப்படி இருவிதமாகவும் பலன் தரும் பிராணாயாமத்தை முறைப்படி கற்க வேண்டும். தன்னலமில்லாத ஞானாசிரியரிடம் அதைக் கற்கும்போது அது நமக்கு மேலும் மேன்மை பெற வழிகாட்டுகிறது.