உடற்பயிற்சி

நாடி சுத்தி என்பது சுவாசத்தை சுத்தம் செய்யும் ஆசனம் ஆகும். முதலில், விரிப்பில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் வலதுபக்க மூக்கை வலக்கையின் பெருவிரலால் அழுத்திக் கொள்ளவும்.

இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது இடது மூக்கை மோதிரவிரல், சுண்டுவிரல் இரண்டாலும் அழுத்திக் கொள்ளவும். வலது மூக்கை திறந்து, இழுத்த மூச்சை வலது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும்.

அடுத்து வலது மூக்கை திறந்து, இடது மூக்கை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது மூக்கால் மூச்சை இழுத்து இடது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும். இப்போதுதான் ஒரு சுற்று முழுமை அடைகிறது. இதுபோல் 5 முறை முழுமையாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இந்த நாடிஷோதன பிராணாயாமம் இதயத்துடிப்பை சீராக்குகிறது. மனப்பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது. மூளையின் இரு அரைக்கோளங்களையும் ஒத்திசைவாக செயல்பட வைக்கிறது. இதனால் மூளை அமைதியடைகிறது.

ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதால் ரத்தத்துக்கு ஆக்சிஜன் நிறைய கிடைக்கிறது. கவனச்சிதறல்கள் விலகி மூளை ஆற்றல் பெறுகிறது.

இந்த பிராணாயாமம் ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது. ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதால் ரத்தத்துக்கு ஆக்சிஜன் நிறைய கிடைக்கிறது.

இந்த ஆசகம் செய்வது தன் மூலம் பல நன்மைகளை நாம் அடையாளம், முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. முன்புற உடலை நன்கு நீட்சியடையச் செய்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைக்கிறது. நோய் எதிர்ப்புத் தன்மை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது. வயிறு மற்றும் உள் உறுப்புகளின் பலப்படுத்துகிறது. கை கால் மற்றும் மூட்டுக்களையும் பலப்படுத்தி நமது உடலுக்கு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.

செய்முறை

முட்டி போடவும். இரண்டு கால்களுக்கு சிறிது இடைவெளி விடவும். கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் மார்புக்கு முன்னால் சேர்க்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின்னால் மேல் உடலை சாய்க்கவும். உடன் கைகளையும் பின்னோக்கி கொண்டு செல்லவும்.

உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இடுப்பை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு வந்து பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் கை விரல்கள் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

மெதுவாகக் கால் விரல்களைப் பற்றி முன் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். கழுத்தை நன்றாக வளைத்துத் தலையை பாதத்தின் அருகே வைக்கவும். மாறாக, கைகளை பாதங்களின் அருகே வைத்துத் தலையைப் பாதத்தில் வைக்கலாம்.

30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இவ்வாசனத்தில் இருக்கவும். ஆசனத்தை விடுவிக்க, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைத்துத் தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தவும். பின், கைகளைத் தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை நேராக்கவும். பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஆரம்ப நிலை பயிற்சியாளர்கள் இராஜ கபோடாசனத்தை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் இவ்வாசனம் செய்யும் போது சுவரை ஒட்டி பாதங்களை வைத்துப் பின்னால் வளையும் போது கைகளை சுவற்றின் மீது வைத்து மெல்ல கீழ் நோக்கிப் போகவும்.

இராஜ கபோடாசனத்தை உஸ்ட்ராசனம், வஜ்ஜிராசனம் மற்றும் சுப்த வஜ்ஜிராசனம் நிலையிலிருந்தும் செய்யலாம். முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

'நான் ஒரு ஆன்மா' என்ற உணர்வு ஏற்படாதவரை, ஒருவரால் இறைவனுடன் எந்த உறவும் கொள்ள முடியாது. பரமாத்மாவுடனான மனிதனின் உறவு, உடலால் அழியக்கூடிய தற்காலிகமானது அல்ல. ஆன்மா என்னும் மனதால் ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டிய நிலையான உறவு.

எனவே தியானப் பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், முதலில் தன்னை ஆன்மா என்று உணர வேண்டும். அதற்கு தடையாக இருப்பது உடல். அதுதான் ஆன்மாவிற்கும், பரமாத்மாவிற்கும் இடையே சுவரை எழுப்புகிறது. உடலின் மீதான மோகம், இறைவனிடம் இருந்து நாம் விலகவும், ஆத்மா என்ற உணர்வு, நாம் இறைவனிடம் நெருங்கவும் முதல் படியாக அமைந்துள்ளது.

தியானம் எளிமையானது

இன்றைக்கு யோகப் பயிற்சி என்பது, உடலை வருத்திச் செய்யும் பயிற்சியாக மாறிவிட்டது. அது ஆரோக்கியத்திற்கு வேண்டுமானால் உதவலாம். ஆனால் ஆன்மாவை, பரமாத்மாவுடன் இணைக்க ஒதுபோதும் உதவாது. உடலை வருத்தும் விரதம் இருப்பது, தவம் மேற்கொள்வது போன்ற முயற்சிகளும் கூட, உடலின் மீதான அடிப்படை செயல்களில் இறங்க தூண்டுகோலாக மாறிவிடும். புத்தி அல்லது ஞானத்தின் அடிப்படையில் செய்யப்படுவதே 'தியானம்' ஆகும். இறைவனையே சிந்தித்தபடி இருந்து, அவனிடம் நம் முழு கவனத்தையும் திருப்ப வேண்டும். அவ்வாறு செய்வதே எளிய ராஜயோகமாகும்.

செய்முறை :

பத்மாசனத்தில் இருந்தபடியே கைகளை மேலே தூக்கி, கைவிரல்களைக் கோர்த்துக் கொள்ளவும். அப்படியே புரட்டி உள்ளங்கைகள் மேலே பார்க்குமாறு வைத்து, வாயை மூடி மூச்சை சத்தமாக வெளியே தள்ளவும். பின்னா் தோள்பட்டை முதுகை வலதுபக்கம் நன்றாக திருப்பி 10 மூச்சு தள்ளவும். பின்னா் ஓய்வெடுத்து இடதுபுறம் 10 மூச்சு தள்ளவும். பத்மாசனத்தில் அமர முடியாதவர்கள் சாதாரணமாக அமர்ந்தும் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

பலன்கள் :

முக தேஜஸ் உண்டாகும். முதுகுவலி அகலும். இதயம் நன்றாக பலம்பெறும். பத்ம உஜ்ஜயி பலன்கள் இதற்கும் கிடைக்கும்.

செய்முறை :

பத்மாசனத்தில் இருந்தபடியே கைகளை மேலே தூக்கி, கைவிரல்களைக் கோர்த்துக் கொள்ளவும். அப்படியே புரட்டி உள்ளங்கைகள் மேலே பார்க்குமாறு வைத்து, வாயை மூடி மூச்சை சத்தமாக வெளியே தள்ளவும். 10 அல்லது 15 முறை செய்யவும். வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

பத்ம உஜ்ஜையில் மூச்சைத் தள்ளும்போது நுரையீரலுக்கு அதிக காற்று உட்செல்கிறது. இதன்மூலம் உடல் புத்துணா்ச்சி பெறுகின்றது. பந்து அடிவயிற்றிலிருந்து கிளம்பி மூக்கு வழியாக வருவதுபோல் நினைத்து காற்றை வெளியே வேகமாகத் தள்ளவும்.

பலன்கள் :

ஆஸ்துமா, சைனஸ் தொல்லைகள், ஒருபக்கத் தலைவலி, கண்பார்வை கோளாறுகள், காது நோய் முதலியவை அகலும். உடலுக்குப் புத்துணா்ச்சி உண்டாகி, சுறுசுறுப்பும், மகிழ்ச்சியும் உண்டாகும். எந்த நேரமும் இன்பமான மனஉறுதி உண்டாகும். இதய பலவீனம் அகன்று பலமாகும். பெண்களுக்கு முடி கொட்டுவது நிற்கும். முடி வளரும்.

செய்முறை :

பத்மாசனத்தில் அமா்ந்து முதுகின் பின்புறம் இரு கைகளையும் கொண்டுவந்து இடது கையினால் வலது மணிக்கட்டையும், வலது கையால் இடது மணிகட்டையும் பிடித்துக்கொண்டு, படத்தின்படி மூச்சை வெளியே விட்டு முடிந்தவரை குனிந்து இருக்கவும். 15 வினாடிகள் இருந்து நிமிரும்போது, மூச்சை இழுத்தபடி நிமிரவும். பழகப் பழகப் படத்தில் உள்ளதுபோல் மூக்கும், நெற்றியும் தரையில் படும். ஆசன சித்தியுண்டாகும். 3 முதல் 5 தடவைகள் செய்யவும்.

பலன்கள் :

முதுகெலும்பு பிடிப்பு நேராகும். உடலுக்கு இளமை ஏற்படும். முதுகெலும்பு நரம்புகள், தொடை நரம்புகள் பலமாகும். சுறுசுறுப்பு, ஆரோக்கியம் நீடித்து நிலைத்து நிற்கும். ஆரம்பநிலை அப்பெண்டிக்ஸ் நோயாளிகள் இந்த ஆசனம் செய்தால் ஆப்ரேசன் செய்யாமலேயே குணமாகும். முக்கியமாக மலச்சிக்கல் நீங்கும். குண்டலினி சக்தி எழும்பும்.

நாகரீக மாற்றம், புதிய புதிய அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் காரணமாக இன்று நவீன உடற்பயிற்சிக்கூடங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி கூடங்களில் மல்டி பெஞ்ச், டிரெட் மில் ரன்னிங் மெஷின், பெஞ்ச் பிரஸ் என பலவிதமான நவீன உபகரணங்கள் உள்ளன. இதுமட்டுமில்லாமல் மல்டி ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ்களும் உள்ளன.

இதில் 4 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 6 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 12 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ் எனப் பல வகையான உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அதிகரிக்கவும் தனித்தனியே வசதி இருக்கிறது. இவ்வாறு, அனைத்து வசதிகளுடன் இந்த நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால் உடலைக் கட்டுகோப்பாக வைத்துக் கொள்ள விரும்புகிறவர்கள் இந்த பயிற்சி கூடங்களை நாடி செல்கின்றனர்.

முக்கியமாக பளு தூக்குதல், தடகளம், கால்பந்து, நீச்சல், வாலிபால், பேஸ்கட்பால், கிரிக்கெட் உட்பட பலவிதமான போட்டிகளில் கலந்து கொள்பவர்கள் அதிகம் செல்கின்றனர். அப்படி செல்கிறவர்கள் சிலவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்'.

''முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை.

முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு.

ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே.

இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும். உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது.

உடற்பயிற்சி பந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற உபகரணம் ஆகும். இந்த பந்தானது அளவில் பெரியதாக இருக்கும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் உபயோகப்படுத்தி எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். வாங்குவதற்கு முன் விற்பனையாளரின் உதவியுடன் பந்தின் மேல் அமர்ந்து அவருடைய ஆலோசனையின் பேரில் தான் வாங்க வேண்டும். இது நான்கு அளவுகளிலும், பல வண்ண நிறங்களில் கிடைக்கிறது.

குழந்தைகள் யோகா செய்ய விரும்பாத பொழுது இந்த பந்தை வாங்கிக் கொடுத்து ஊக்கப்படுத்தினால் ஆர்வம் கூடும். அவதான குறைபாடு உள்ள குழந்தைகள், இப்பந்தினை உபயோகப்படுத்தி எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் நோயின் தீவிரம் குறைய வாய்ப்பு இருக்கிறது. காலையில் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த பந்தின் மூலம் வீட்டிலேயே செய்து பயன் பெறலாம்.

வயதில் மூத்தவர்கள் இப்பந்தினை பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும் பொழுது எவ்விதமான தசைப்பிடிப்போ மூட்டுவலியோ ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு குறைவு. மேலும் வீட்டில் இருக்கும்பொழுது வசதியான நேரங்களில் செய்து பயன் பெறலாம்.

நம்மில் பலருக்கும் மன அழுத்தம் ஏற்ற இறக்கங்களுடன் இருக்கிறது. அவ்வாறு நம் மனது சோர்வடையும் பொழுது, இப்பந்தின் மேலமர்ந்து எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். மனது லேசானது போல் உணரலாம்.

செய்முறை :

வச்சிராசனத்தில் அமா்ந்து கைகளைப் பின்னால் கொண்டுபோய், இடது கையால் வலது மணிக்கட்டை பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டே குனிந்து நெற்றியை முன்னால் கொண்டுசென்று படத்தின்படி 10 வினாடிகள் இருக்கவும். பின்னா் மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே நிமிரவும். இதுபோல் இரண்டு அல்லது மூன்றுமுறை செய்யவும்.

பலன்கள் :

முதுகின் தசைகளும், எலும்புகளும் வலுவடையும். கல்லீரல், மண்ணீரல் முதலியன அழுத்தப்பட்டு நன்கு செயல்படும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். நீரிழிவு நோய் அகலம், அஜீரணம் விலகும். நுரையீரல் தூய்மை அடையும். தொப்பை குறைய மிகச்சிறந்த ஆசனம்.

வேகமான மூச்சுப் பயிற்சி முறையான கபாலபதி பிராணாயாமம் உடலின் நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது.

பலன்கள்

சுவாச மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

உடலில் பிராணவாயு ஓட்டம் சீராகிறது

உடலில் உள்ள நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது

அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்கிறது

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது

மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

வச்சிராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகளை வயிற்றில் தொப்புளின் இருபுறத்தில் வைக்கவும். சாதாரண முறையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, வயிற்றை நன்றாக உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும். பின் மீண்டும் சாதாரணமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிற்றை உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இவ்வாறு பத்து முறை தொடர்ந்து செய்யவும். பின் சிறிது நேரம் சீரான மூச்சில் இருந்து விட்டு மீண்டும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

இருதயம், வயிறு மற்றும் முதுகுத்தண்டு சார்ந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் கபாலபதி பிராணாயாமம் பயிலக் கூடாது. பெண்கள் மாதவிடாயின் போதும் கர்ப்பம் தரித்திருக்கும் போதும் கபாலபதி பிராணாயாமத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடலின் முக்கியமான உறுப்பு தண்டுவடம். உடல் இயக்கத்துக்கு அடிப்படையான 33 நரம்புகள் இதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மூளை மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இடையே உள்ள தகவல் பரிமாற்றத்துக்கு தண்டுவடம் அடிப்படையானது. உட்காருவது, நடப்பது, நிற்பது, பொருட்களை தூக்குவது போன்ற செயல்களின்போது நமது தோரணை சீரற்று இருப்பதால், தண்டுவடத்தில் பாதிப்புகள் ஏற்படும். இவற்றை கீழ்கண்ட ஆசனங்களை செய்வதன் மூலம் குணப்படுத்த முடியும். அதைப்பற்றி இங்கே தெரிந்துகொள்வோம்.

ஆஞ்சநேயாசனம்: விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது காலை முன் நோக்கி நகர்த்தி தரையில் பாதம் பதியும்படி ஊன்றிக்கொள்ளவும். பின்பு இடது காலை பின்னோக்கி கொண்டு சென்று, முழங்கால் தரையில் படுமாறு கிடைமட்டமாக வைக்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் கூப்பி தலைக்கு மேல் நேராக தூக்கவும். இந்த நிலையில் முதுகுப் பகுதியை பின் நோக்கி வளைக்க வேண்டும். பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரலாம். இதைப் போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: பெண்களுக்கு கை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். வாகனத்தில் பயணித்தல் மற்றும் பணியிடத்தில் கணினி முன்பு நீண்ட நேரம் வேலை பார்க்கும்போது ஏற்படும் தண்டுவட பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபடலாம்.

வீரபத்ர ஆசனம்: முதலில் நேராக நின்று நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும். பின்னர் கால்களை 2 முதல் 3 அடி வரை நகர்த்திக் கொள்ளவும். பின்பு வலது புறம் உடம்பை திருப்பி வலது பக்க முழங்கால் பகுதியை சிறிது மடக்கி இடப்புற காலை சாய்வாக நீட்ட வேண்டும். வலது கையை முன்பும், இடது கையை பின்பும் என பக்கவாட்டின் இருபுறத்திலும் 360 டிகிரி கோணத்தில் நீட்ட வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும். பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு வரலாம். அதேபோன்று அடுத்த காலிலும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: சோர்வு நீங்கி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். இழந்த சக்தியை மீட்டெடுக்கும். ரத்த அழுத்தம் மற்றும் எலும்பு தொடர்பான பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மர்ஜரி ஆசனம்: இந்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு முழங்காலிட்டு, கைகளைக் கீழே வைத்து, நான்கு கால்களில் நடப்பதுபோல வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது கழுத்தை வளைத்து, மேலே பார்க்க வேண்டும். மூச்சை வெளியிடும் போது கீழ் நோக்கிப் பார்த்து முதுகை வளைக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: வாகனம் ஓட்டும் போது ஏற்படும் முதுகு வலி, கழுத்து வலி பிரச்சினை நீங்கும்.

உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டதால், 60 வயதில் வரக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்னைகள் எல்லாம், 30 வயதிலேயே வர ஆரம்பித்துவிடுகின்றன. தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம். ஜிம்முக்குச் சென்று கடினமான உடற்பயிற்சிகள் செய்துதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது இல்லை. வீட்டிலேயே தினமும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கலாம்.

நெக் ஸ்ட்ரெச் (Neck Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு, இடது கையை இடுப்புக்கும் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல்வைத்து, தலையை முடிந்தவரை கீழ் நோக்கி அழுத்த வேண்டும். பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் இரு கைவிரல்களையும் கோத்து, கட்டை விரல்களைத் தாடையில் வைத்து, தலையை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். பிறகு, இடது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. கழுத்துத் தசைகள் தளர்வடைவதால், வலி இல்லாமல் இருக்கும். நெகிழ்ச்சித்தன்மை நன்றாக இருக்கும்.

ட்ராபிஸியஸ் மசில் ஸ்ட்ரெச் (Trapezius Muscle Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்களைக் கோத்து, பின்புறமாகத் திருப்பி, தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முன் பாதங்களிலும் கால் விரல்களிலும் நிற்க வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் தளர்வடையும். கால்களுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும். உடலுக்கு பேலன்ஸ் கிடைக்கும். தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் விரிவடையும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையை வலது கை பக்கம் நேராக நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையால் இடது கையின் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே போன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுவாகும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். தோள்களுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும். தோள்பட்டை வலிகள் குறையும்.

பைசெப் ஸ்ட்ரெச் (Bicep Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு இயன்ற வரை இரு கைகளையும் பின்புறம் நீட்ட வேண்டும். கழுத்து மற்றும் தண்டுவடம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: கை, தோள்பட்டைத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். தசை சோர்வு நீங்கும்.

நீ டு செஸ்ட் ஸ்ட்ரெச் (Knee to Chest Stretch)

தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, மார்புக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். இரு கைகளாலும் வலது கால் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இடது கால் மடங்காமல் நேராக நீட்டி இருக்கட்டும். பிறகு, மடக்கிய காலை நீட்டவும். இதே போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதனால், ஹேம்ஸ்ட்ரிங், குளூட்ஸ், பின் முதுகுத் தசைகள் தளர்வடையும். மூட்டுகளை மடக்கி, நீட்ட எளிதாக இருக்கும்.