உடற்பயிற்சி

இன்றைய நாட்களில் நாம் அனைவரும் யோகாவை கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் அதன்படி, பிராணயாமம் என்பது ஒரு மூச்சுப் பயிற்சி ஆகும். இந்த மூச்சுப் பயிற்சியைத் தவறாது செய்து வந்தால், நம் உடலில் உள்ள செல்லுகளுக்கு சக்தியும் ஆற்றலும் கிடைக்கும். பிராணயாமா என்பது ஒரு சமஸ்கிருத வார்த்தையாகும். இந்த வார்த்தைக்கு உயிர்சக்தியின் தலைமை அல்லது உயிர் சக்தியை வெளியே இழுப்பது அல்லது நமது உடலை வாழ வைக்க சுவாசிப்பது என்று பொருள்.

பிராணயாமா பயிற்சி பார்ப்பதற்கு மிக எளிமையாகத் தொிந்தாலும், அதைத் தினமும் செய்து வர வேண்டும். யோக அறிவியலின் படி, பிராணயாமாவின் நோக்கம் என்னவென்றால், உயிர் சக்தியை வழிநடத்துவதில் நாம் பங்கு பெறுவதாகும்.

மேலும், இந்த பயிற்சியின் முக்கியமான அம்சம் சாியான முறையில் மூச்சுவிட வேண்டும் என்று பிராணயாமா வலியுறுத்துகிறது, மூச்சுவிடும் பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, நம்முடைய எல்லா உடல் உறுப்புகளும் இந்த பயிற்சியில் பங்கு பெறும். நம் உடலில் சுத்தமான ஆக்ஸிஜன், நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்புக்கும் சென்று, ஆகவே கொரோனா பெருந்தொற்று காலத்தில் இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்தால் பல்வேறு நன்மைகளைப் பெறலாம்.

இந்த பயிற்சியை அனைத்து வயதுடையவர்களும் செய்யலாம். நம் உடலில் உள்ள ஏறக்குறைய 80,000 நரம்புகளை பிராணயாமா தூய்மைப்படுத்துகிறது என்று சொல்லப்படுகிறது. நமது உடலுக்குள் செல்லும் சக்தியை பிராணயாமா சமப்படுத்துவதால், நமது முழுமையான உடல் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்துகிறது. அதனால் பிராணயாமா பயிற்சியைத் தினமும் செய்து வரவேண்டும் என்று பல மருத்துவ நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனா். அவ்வாறு தவறாமல் தினமும் பிராணயாமா பயிற்சியைச் செய்து வந்தால் நமது மனம் மிக உறுதியாக இருக்கும். அது போல் நமது உடல் நோயின்றி நலமுடன் இருக்கும்.

யோகா பயிற்சிகளை, தியானப் பயிற்சிகளாக பலா் கருதுகின்றனர். எனினும் பிராணயாமா என்ற யோகா பயிற்சி நமது உடல் நலமாக இருக்க உதவி செய்கிறது. மேலும், இத்தகைய ஆக்ஸிஜன் நமது உடலில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளுக்கும் செல்வதால், பிராணயாமா நமது செரிமான அமைப்பை சீராக்குகிறது. மேலும் நமது தோலுக்கு மெருகு ஏற்றுகிறது. பிராணயாமா நீண்ட வாழ்நாளையும் வழங்குகிறது.

இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகளில் இருப்பவா்களுக்கு, பிராணயாமா பயிற்சி, மிகவும் சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். அதாவது இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும் போது, பிராணயாமா பயிற்சி அதிவேக இரத்த ஓட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பிராணயாமா ஒரு ஆழ்நிலைத் தியானப் பயிற்சியாக இருப்பதால், அது நமது உடலை அமைதிப்படுத்தி, ஹார்மோன்களை வெளியேற்றி, நமது உடலை முழுமையாக தளா்ச்சி அடையச் செய்கிறது. தினமும் பிராணயாமா பயிற்சியைச் செய்து வந்தால், இரத்த அழுத்தம் மட்டும் அல்லாமல், சா்க்கரை நோய் போன்ற பிரச்சினைகளையும் குணப்படுத்தலாம்.

பெரும்பாலும் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு பிராணயாமா ஒரு முக்கிய கருவியாக இருக்கிறது. அதாவது நமது உடலை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்திருக்க பிராணயாமா உதவி செய்கிறது. "நாம் தினமும் பிராணயாமா பயிற்சியை செய்து வரத் தொடங்கினால், அது நாம் உணவின் மீது கொண்டிருக்கும் ஆசையை குறைக்கச் செய்து, நமது உடல் எடை அதிகாிப்பதை குறைக்கிறது." நமது உடல் களைப்பாக அல்லது சோர்வாக இருக்கும் போது, நாம் ஆரோக்கியம் இல்லாத உணவுகளை சாப்பிட எண்ணுகிறோம். ஆனால் பிராணயாமா பயிற்சி நாம் உண்ணும் உணவுகளின் மீது நாம் தகுந்த விழிப்புணா்வுடன் இருக்கச் செய்கிறது.

பிராணயாமா பயிற்சியை நீங்களும் அறிந்துகொள்ளுங்கள்

தரையில் விரித்த பாயின் மீது சம்மணமிட்டு அமா்ந்து கொள்ள வேண்டும். முதலில் வலது பக்க மூக்குத் துவாரத்தை கட்டை விரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இடது பக்க மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் காற்றை இழுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும் போது நமது முதுகை வளைக்காமல், நேராக நிமிர்ந்து அமா்ந்து, அதே நேரத்தில் நமது உடலை தளா்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். நமது இடது கை நமது இடது காலின் முட்டியில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது இடது பக்க மூக்குத் துவாரத்தை, வலது கை மோதிர விரலால் மூடிக் கொண்டு, வலது பக்க மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மூச்சை வெளியில் விட வேண்டும்.இந்த பயிற்சியைத் தொடா்ந்து 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும். பின் 5 நிமிடங்கள் இடைவெளி விட்டு, மீண்டும் பிராணயாமா பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

செய்முறை :

இரு கைகளின் விரல்களை முதலில் மடக்கவும். ஆள்காட்டி விரல்களை மட்டும் வளைத்து ஒன்றோடொன்று இணைக்க வேண்டும். பின் இரு கட்டைவிரல்களையும் ஆள்காட்டி விரலுடன் நிமிர்ந்த நிலையில் இணைக்கவும். மணிக்கட்டுக்கு மேல் உள்ள கைகளின் கீழ்பகுதிகள் ஒன்றோடொன்று தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். மற்ற மூன்று விரல்கள் மடக்கியபடி இருந்தால் போதும். இந்த மூன்று விரல்களும், வலது கை, இடதுகை, விரல்கள் இணையாமல் இடைவெளியுடன் இருக்க வேண்டும். இம்முத்திரையை நெஞ்சுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

பலன்கள் :

உடலிலுள்ள அசுத்தம் மற்றும் கழிவுப் பொருட்கள் வெளியேறும். இறைசிந்தனை அதிகரிக்கும். எதிர்மறை எண்ணங்கள் மறைந்து உயர்வான எண்ணங்கள் உருவாகும். பற்று பாசம் குறையும்.

60 வயதில் உடற்பயிற்சி கூடாது என்று நினைப்பவர்கள், அந்த எண்ணத்தை விட்டுவிடுங்கள். தசைகளை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும், எலும்புகளைப் பலப்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எல்லா வயதினருக்குமே உடற்பயிற்சி அவசியம். தொடர் உடற்பயிற்சி மனநலனுக்கும் கைகொடுத்து ஸ்ட்ரெஸ்ஸை விலகச் செய்யும். சொல்லப்போனால் 60 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் அவசியம் மேலும் கூடுகிறது. தண்டுவடப் பிரச்னைகள், இடுப்பு மூட்டுப் பிரச்னைகள் என, இந்த வயதுக்கு மேல் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, அவர்கள் தினமும் தசை மற்றும் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்து வருவது நல்லது.

ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாக நின்றுகொண்டு நாற்காலியை இரண்டு கைகளாலும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். காலை முன்பக்கமாக மடக்கி உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் கையை மெதுவாகப் பின்புறம் வீச வேண்டும். இடதுகாலை உயர்த்தும்போது இடது கையையும், வலதுகாலை உயர்த்தும்போது வலது கையையும் பின்புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்படியே சில நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகச் செய்யலாம்.

ஸ்குவாட் வித் சேர் சப்போர்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாகப் பற்றிக்கொண்டு கைகால் மூட்டுகள் மடங்குமாறு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். அதாவது கை மூட்டுகள் பின்புறம் வளையும்படியும், கால் மூட்டுகள் முன்புறம் வளையுமாறும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். முழுமையாக உட்கார்ந்துவிடாமல் லேசாக மூட்டுகளை மடக்கினால் போதும்.

டோ லிஃப்ட்ஸ் - கெண்டைக் காலை மேலே உயர்த்துகிற பயிற்சி. நாற்காலியைப் பிடித்தபடி நின்றுகொண்டே லேசாகக் கெண்டைக் காலை உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு 20 எண்ணிக்கை செய்யலாம். உடலைப் பிடிமானமின்றி பேலன்ஸ் செய்ய இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

பேக் லெக் ரெய்சஸ் - இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி, முதுகின் பின்பகுதி வலுவடைய உதவும் பயிற்சி இது. நாற்காலியைப் பின்புறம் பற்றிக்கொண்டு மூட்டினை மடக்காமல் காலை மெதுவாகப் பின்புறம் உயர்த்த வேண்டும். உயர்த்திய காலை ஒரு விநாடி நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகக் காலை கீழிறக்க வேண்டும். ஒரு காலுக்கு 15 எண்ணிக்கை என்று, இரு கால்களுக்கும் செய்யலாம்.

ஷோல்டர்ஸ் ரோல் - அமர்ந்தபடியும் நின்றபடியும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். தோள்பட்டையை சாதாரண நிலையிலிருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக முன்புறம் சாய்க்க வேண்டும். அடுத்து, தோள்பட்டையைக் கீழிறக்கியவாறே பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

சைடு லெக் ரெய்ஸ் - நாற்காலியைப் பற்றிக்கொள்ளவும். கால்கள் நாற்காலியிலிருந்து கொஞ்சம் தள்ளியிருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். இப்போது காலை பக்கவாட்டில் மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால் விரல் பகுதி முன்புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாகக் காலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முதல் 15 எண்ணிக்கையில் செய்யலாம். இது பேலன்ஸுக்கான பயிற்சி.

நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு வலதுகையை நாற்காலிக்குப் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், இடது கையைப் பின்புறம் கொண்டு சென்று வலதுகையைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் முன்புறம் இயல்புநிலைக்குக் கொண்டு வரலாம்.

'பத்ர' என்ற வடமொழி சொல்லுக்கு 'புனிதமான' என்றும் 'கருணையுள்ள' என்றும் பொருள் உண்டு. பத்ராசனம் என்றால் புனிதமான ஆசனம், கருணையான ஆசனம்.

பத்ராசனம் மூலாதார சக்கரத்தை தூண்டி படைப்பாற்றல் திறனை வளர்க்கிறது. மறைந்திருக்கும் ஆற்றல்களை வெளிக் கொணர உதவுகிறது. குறிப்பாக, சிறுநீரகம், கர்ப்பப்பை ஆற்றல்களை வளப்படுத்தி மறுஉறுபத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. பெண்களின் மாதவிடாய் பிரச்சினையை தீர்ப்பதுடன் ஆண்களின் விந்தணுக்கள் பெருக்கத்தை தூண்டுவதால் இது கருணையுள்ள ஆசனம் என்று கூறப்படுகிறது. மூலாதார சக்கரமே பிற சக்கரங்களின் நலத்துக்கு அடிப்படை.

பலன்கள்

மூச்சு கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது.

சுகப்பிரசவம் ஆக உதவுகிறது.

சையாடிக் பிரச்சினைகளை போக்க உதவுகிறது.

இடுப்பு பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

சிறுநீரகத்தின் நலத்தை பாதுகாக்கிறது.

சிறுநீர் கடுப்பை போக்க உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமரவும். இரண்டு கால்களையும் மடித்து பாதங்களை ஒன்று சேர்த்து வைக்கவும். கைகளால் கால் விரல்களை பற்றி மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே முன்னால் குனிந்து நெற்றியை தரையில் வைக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வணக்கம் சொல்வது போல் தரையில் வைக்கவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கக் கூடாது. கைகளால் கால்களை பற்றி அமர்ந்தாலே போதுமானது.

தீவிர முட்டி வலி, முதுகுத்தண்டு கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

வீ ட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் வழிகாட்டுகிறது, இந்த தொகுப்பு. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நிறைய கேள்விகளும், சந்தேகங்களும் நமக்குள் எழும். அவை அனைத்திற்கும் தீர்வு காண தொடர்ந்து படியுங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

நிறைய பேர், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னர் சாப்பிடவேண்டிய உணவில் அக்கறை காட்டுவதில்லை. உடம்பில் எனர்ஜி இல்லாமல், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. உண்மையில் தசை, தொடை போன்ற பகுதிகளுக்கான பயிற்சி செய்பவர்களிலிருந்து, மன அமைதிக்காக மெடிடேஷன் செய்பவர்கள் வரை அனைவருக்கும் அவரவர் செய்யும் பயிற்சிக்கேற்ப எனர்ஜி தேவை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்

உடற்பயிற்சிகளை தொடங்குவதற்கு முன் நிச்சயம் சாப்பிட வேண்டும். அப்படி நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள், ரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக உயர்த்துவதாக இருக்க வேண்டும். காரணம், ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாகும்போது அடுத்த சில மணி நேரங்களுக்கு உடல் எனர்ஜெட்டிக்காக இருக்கும். அந்த வகையில், 'வொர்க்-அவுட்' செய்வதற்கு முன்னர் சாப்பிடவேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலில் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், பப்பாளி, பீனட் பட்டர் தடவிய முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ், தயிர், கிரீன் டீ, நட்ஸ் போன்றவை கட்டாயம் இருக்க வேண்டும்.

எப்போது சாப்பிடலாம்

உடற்பயிற்சி செய்யப் போவதற்கு, 40 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின்

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலிலிருக்கும் சக்தி அனைத்தும் பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னரும் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் அனைத்தும் எளிதில் விழுங்கக்கூடிய, அதிகம் மென்று சாப்பிட அவசியமில்லாத உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் பலரும் எனர்ஜிக்காக எலெக்ட்ரோலைட்ஸ், புரோட்டீன் டிரிங்ஸ் போன்றவற்றை உட்கொள்வார்கள். அவற்றுக்குப் பதிலாக தண்ணீர், இளநீர், வாழைப்பழம் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

'வொர்க்-அவுட்' செய்யும்போது, உடலிலிருக்கும் அமினோ அமிலம் அனைத்தும் நீங்கிவிடும் என்பதால், அமினோ அமிலம் அதிகமிருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். தசைக்கான வலிமையை அதிகரிப்பதில் அமினோ அமிலத்துக்கு முக்கியப் பங்கு இருக்கிறது. அந்த வகையில், அவித்த முட்டை, தயிர், மோர், பால் போன்றவற்றை உட்கொள்வது மிக நல்லது. கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை முழுமையாக தவிர்த்துவிட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கலாமா?

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரும் பின்னரும், 2 முதல் 3 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின்போது, ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும். பெரும்பாலும் பயிற்சி செய்யும்போது அதிகமாக தண்ணீர் தாகம் எடுக்கும். தாகம் எடுத்தவுடன் வேக வேகமாக தண்ணீர் அருந்திவிடாமல், கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குடிக்கவும்.

புதிதாக 'ஜிம்' செல்பவர்களுக்கு...!

முதன்முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் சிலர், வார்ம்-அப் செய்யாமல் நேரடியாகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதுண்டு. வார்ம்-அப் செய்யாமல், பயிற்சியைத் தொடங்கவேண்டாம். புதிதாக ஜிம் போகும் சிலர், ஆர்வத்தில் அளவுக்கதிகமாக பயிற்சி செய்வதுண்டு. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்கள் பயிற்சி நேரத்தையும், பயிற்சி முறைகளையும் அதிகப்படுத்துங்கள். அதுதான் உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது.

60 வயதில் உடற்பயிற்சி கூடாது என்று நினைப்பவர்கள், அந்த எண்ணத்தை விட்டுவிடுங்கள். தசைகளை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும், எலும்புகளைப் பலப்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எல்லா வயதினருக்குமே உடற்பயிற்சி அவசியம். தொடர் உடற்பயிற்சி மனநலனுக்கும் கைகொடுத்து ஸ்ட்ரெஸ்ஸை விலகச் செய்யும். சொல்லப்போனால் 60 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் அவசியம் மேலும் கூடுகிறது. தண்டுவடப் பிரச்னைகள், இடுப்பு மூட்டுப் பிரச்னைகள் என, இந்த வயதுக்கு மேல் ஏற்படும் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க, அவர்கள் தினமும் தசை மற்றும் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்து வருவது நல்லது.

வயது முதிர்ந்தோருக்கு நடைப்பயிற்சி என்பது இதயத்துடிப்பைச் சீராக்கவும், தசைகளையும் எலும்புகளையும் வலுப்பெறச் செய்யவும் உதவும். வீட்டில் மேடு, பள்ளமற்ற சமதளப் பகுதியைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளலாம். அந்தப் பகுதி மிகவும் வழுவழுப்போ, அதிகம் சொரசொரப்போ இல்லாத வகையில் இருக்க வேண்டும். எந்த இடையூறும் இன்றி நடக்கக்கூடிய வகையில் பொருள்கள் எதுவும் குறுக்கே இல்லாத பரப்பாக இருக்கலாம்.

அந்த நீண்ட பரப்பில் நேராகவும், `8' எண் வடிவிலும் நடக்கலாம். வெறும் வயிற்றில் நடக்காமல் கொஞ்சம் தண்ணீர் அருந்திக்கொள்ளலாம். முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்கத்தொடங்கி, அடுத்த 20 நிமிடங்களில் சற்று வேகத்தை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். நடக்கும்போது உடலில் வலி எதையாவது உணர்ந்தால் சிறிது ஓய்வெடுத்துக்கொண்டு பின்னர் தொடரலாம். வலி தொடர்ந்தால் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும். காலையிலோ, மாலை 6 மணிக்குப் பின்னரோ நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

நடைப்பயிற்சியின்போது வெறுமனே நடக்காமல், கைகளையும் விரல்களையும் மடக்கி விரித்து அவற்றுக்கும் பயிற்சி தரலாம்.

நடைப்பயிற்சி தவிர சின்னச் சின்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். ஒரு லிட்டர் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரப்பி, இரண்டு கைகளுக்கும் வெயிட் லிஃப்டிங் பயிற்சி கொடுக்கலாம். தோள்களுக்கும் கைகளுக்கும் இது நல்ல பயிற்சியாக அமையும்.

ஏரோபிக், யோகா பயிற்சிகள் செய்யலாம். பிடித்த பாடல்களை மென்மையாக ஒலிக்கவிட்டு அவற்றைக் கேட்டுக்கொண்டும் பயிற்சி செய்யலாம்.

பலருக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது வேப்பங்காய் போல் கசக்கும். ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்து பழகியவர்களுக்கு, ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றாலும் அது மிகப்பெரிய கவலையாக இருக்கும். உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டாலும் கூட உடற்பயிற்சி செய்யத் தவற மாட்டேன் என்று அடம்பிடிப்பார்கள்.

படுத்த படுக்கையாக இருக்கும் சூழல் ஏற்பட்டால் தவிர்த்து மற்ற நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வேன் என்று அடம்பிடிப்பார்கள். உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்ட நிலையில் ஓய்வாக இருப்பது கூட அவர்களுக்கு முடியாத காரியமாக இருக்கும்.

உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்ட சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா என்பது பற்றிப் பார்ப்போம்.

உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டால், அதில் இருந்து சரி செய்ய நம்முடைய உடல் கடுமையாக பாடுபடும். கடுமையாக உழைக்கும். இந்த சூழலில் நாம் ஓய்வாக இருப்பதுதான் உடலுக்கு நாம் செய்யும் மிகப்பெரிய உதவி. அதனுடன் மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்வது, நோய் பாதிப்பில் இருந்து உடல் வேகமாக குணமடைய உதவும்.

உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டாலும் உடற்பயிற்சி செய்வேன் என்று செய்தால், அது நோயில் இருந்து குணமாவதை நாமே தாமதம் செய்கிறோம் என்று அர்த்தம். அது மட்டுமல்ல, லேசான காய்ச்சல்தான் என்று கூறிவிட்டு ஜிம் போன்று வெளி இடங்களுக்குச் செல்வதன் மூலம் மற்றவர்களுக்கும் நோய்த் தொற்று ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றீர்கள் என்று அர்த்தம்.

எனவே, உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டால் சரியாகும் வரை ஓய்வாக இருப்பது நல்லது. அது லேசான பாதிப்பாக இருந்தாலும் சரி, ஓய்வாக இருந்து, உடல் தன்னைத்தானே குணப்படுத்திக்கொள்ள உதவி செய்ய வேண்டும். நம்முடைய உடலுக்கு நாம் உண்மை உள்ளவர்களாக இருக்க வேண்டும். உடல் நலம் சரியான பிறகு எடுத்த எடுப்பில் கடுமையான பயிற்சிகள் செய்யக் கூடாது. லேசான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக கடினமான பயிற்சி என்ற நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.

தேவை எனில் மருத்துவர், உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் ஆலோசனை பெற்று செயல்படலாம். லேசான பாதிப்பாக இல்லாமல், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற தீவிர பாதிப்பாக இருந்தால், மருத்துவர் ஆலோசனை பெற்று அதன் அடிப்படையில் செயல்படுவது நல்லது. உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானதுதான்.

உடற்பயிற்சி என்பது தொடர் விளையாட்டு முறையை போன்றது. தினமும் தவறாமல் அதனை பின்பற்றி வர வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பை பேணுவதற்கான சிறந்த வழிமுறையாகும். உடல் ரீதியாக மட்டுமின்றி மன ரீதியாகவும் வலு சேர்க்கக்கூடியது. உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து பின்பற்றும் விஷயத்தில் சிலர் தவறான வழிமுறைகளை கையாளுகிறார்கள். சரியான முறையில் 'வொர்க் அவுட்' செய்யாதது, நேரமின்மை, சலிப்பு, உடல்நல பிரச்சினை போன்ற காரணங்களை காட்டி சில காலம் உடற்பயிற்சியை தவிர்த்துவிடுவார்கள். அல்லது இடைவெளி விட்டு தொடர்வார்கள்.

உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவதற்கு தடையாக இருக்கும் விஷயங்களை கருத்தில் கொள்ளாமல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்கவும் சீராக நிர்வகிக்கவும், உதவும். உடலில் 'ஸ்டெமினா' எனப்படும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க துணைபுரியும். பல்வேறு விதமான நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பு வழங்கும். மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும். மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தை வரவழைக்கும். ஆதலால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை தடையில்லாமல் பின் தொடர்வதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

எளிமையாக தொடங்குங்கள்:

ஒரே நாளில் உடற்பயிற்சியில் சிறந்த நிலையை எட்ட முடியாது. ஆரம்பத்திலேயே கடினமான உடற்பயிற்சியை தேர்ந் தெடுத்தால் சோர்வடைந்துவிடுவீர்கள். உடலில் நீரிழப்பும் ஏற்படும். எனவே ஆரம்பத்தில் எளிமையான பயிற்சியை தொடருங்கள். அரை மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடப்பது, 15 நிமிடம் நடனம் ஆடுவது அல்லது யோகா மேற்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அதன் பிறகு உடற்பயிற்சியை தொடங்கலாம். நீண்ட நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்களும் இடையில் நிறுத்தியவர்களும் கூட இந்த முயற்சியை பின் தொடரலாம்.

எளிமையாக தொடங்கும்போது, அன்றாட வழக்கத்துடன் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதற்கு வாய்ப்பு உண்டாகும். நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்ய வித்திடும். எடை இழப்பு இலக்கை அடைவதற்கான ஒரு கருவியாக உடற்பயிற்சியை கருதாமல் வாழ்க்கை முறை தேர்வாக ஏற்று தினமும் கடைப் பிடிக்க வேண்டும்.

சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுங்கள்:

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் ஒருவித சலிப்பு காரணமாக சிலர் பாதியிலேயே நிறுத்திவிடுவார்கள். சரியான உடற் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்காததுதான் அதற்கு காரணம். நிறைய பேர் தங்கள் நண்பர் ஜிம்முக்கு செல்கிறார் என்பதற்காக தானும் சேர்ந்துவிடுவார்கள். நண்பர் மேற்கொள்ளும் கடுமையான பயிற்சிகளை பார்த்து தானும் மேற்கொள்வதற்கு விரும்புவார்கள். அதுபோன்ற முயற்சியில் ஈடுபடாமல் தங்கள் உடல் வாகுக்கு பொருத்தமான 'வொர்க் அவுட்'டை கண்டறிந்து செயல்பட வேண்டும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்:

ஒரே விதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். அவை சலிப்பை ஏற்படுத்திவிடும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள், உடல் வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்யும் பயிற்சிகள் என வெவ்வேறு பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நலம் சேர்க்கும்.

நேரம் ஒதுக்குங்கள்:

உடற்பயிற்சியை தவிர்ப்பதற்கு நேரமின்மையை பலர் காரணமாக முன்வைக்கிறார்கள். அன்றாடம் செய்யும் வேலைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குவதுபோல உடற்பயிற்சிக்கும் போதிய நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கினால், மற்ற விஷயங்களுக்கு தானாகவே நேரம் கிடைத்துவிடும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் மந்த உணர்வு நீங்கும். எந்த வேலையையும் சுறுசுறுப்பாக செய்து விட முடியும்.

நண்பர்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்:

தனிமையில் உடற்பயிற்சி செய்வது சில காலத்திற்கு பிறகு சலிப்புணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். நண்பர்களுடன் சேர்ந்து குழுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் நன்மைகளை தரும். உடற்பயிற்சி செய்வதை குறிக்கோளாக கடைப்பிடிக்க தொடங்கிவிடுவீர்கள். அவர்களுடன் சேர்ந்து புதிய உடற் பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்க பழகிவிடுவீர்கள்.

சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்:

உடல் நலத்துக்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, அதுபோல் உணவும் அவசியமானது. எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யதொடங்கும்போது, உணவிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.

போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதும் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது. தினமும் குறைந்தது எட்டு டம்ளர் தண்ணீர் பருகுவதை வழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு 'வார்ம் அப்' பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ளுங்கள். உடற் பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு போதிய ஓய்வு எடுக்கவும் மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்காக சிலர் நடக்கிறார்கள். சிலர் ஓடுகிறார்கள். வாக்கிங் மற்றும் ஜாக்கிங் இவை இரண்டிற்கும் நமக்கு வித்தியாசம் தெரியும். ஆனால் ஓடும் முறைகளிலேயே, சில வித்தியாசங்கள் இருக்கின்றன. ஜாக்கிங், ரன்னிங், ஸ்பிரின்டிங்... இப்படி மூன்று பெயர்களில் அழைக்கிறார்கள். இவை மூன்றுக்குமான வித்தியாசங்களை தெரிந்து கொள்வோமா...?

ஜாக்கிங் : ஜாக்கிங் என்பது வேக நடை. இதில் ஓடுவதற்கு பதிலாக வேகமாக நடக்கிறோம். மற்றவற்றை ஒப்பிடும்போது, இது குறைவான ஆற்றல் கொண்ட உடற்பயிற்சி. எப்பொழுது நீங்கள் ஜாக்கிங் செல்கிறீர்களோ அப்பொழுது உங்களது வேக அளவு ஒரு மைல் தூரத்திற்கு 10 நிமிடம் என்ற கணக்கில் இருக்கும். உங்களது வேகம் அதை விட அதிகமானால், அது 'ரன்னிங்' பயிற்சியாகிவிடும். அதனால் மிதமான வேகத்தை பராமரிக்க வேண்டும். மேலும் ஜாக்கிங் செய்யும்போது நீங்கள் சீராக சுவாசிப்பதும் அவசியம். அப்போதுதான், இதயத்துடிப்பு சாதாரணமாக இருக்கும். அதிக தொலைவிற்கு ஜாக்கிங் செய்ய உதவும். உடலில் கார்டிசால் அளவை ஜாக்கிங் குறைக்கும். மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இது சிறந்ததாகும்.

ரன்னிங் : இது ஓட்டப்பயிற்சி. உங்கள் உடலின் இயல்பான வேகத்தில் ஓடுவதுதான் ரன்னிங். இது ஜாக்கிங்கை விட இருமடங்கு ஆற்றல் கொண்ட உடற்பயிற்சி. அதனால் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். ஆனால் ஜாக்கிங்கைவிட, ரன்னிங் பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றலும், வெகுநாள் பயிற்சியும் அவசியம். உங்களது கால் களின் உறுதிக்கு ரன்னிங் உதவியாக இருக்கும். மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்ததாக அமையும்.

* ஸ்பிரின்டிங் : தன் இயல்பான ஓட்டத்திறனைவிட, சற்று வேகமாக ஓடுவதுதான் ஸ்பிரின்டிங். இதில் தனது வழக்கமான ஓட்ட வேகத்தை விட அதிகபட்ச வேகத்தை சீராக பராமரிக்க வேண்டும். மேலும் ஸ்பிரின்டிங்கில் செயல்பட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும். இது குறைந்த தூரத்தை வேகமாக கடக்க உதவும். இந்த உடற்பயிற்சியானது அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்கவும், நுரையீரலின் செயல்பாட்டை அதிகப் படுத்தவும் உதவும். ஸ்பிரின்டிங் இளைஞர்களின் எடை குறைப்பு முயற்சியை விரைவாக செயல்படுத்த சிறந்ததாகும்.

உடல் ரீதியாக மட்டுமின்றி மன ரீதியாகவும் வலு சேர்க்கக்கூடியது. உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து பின்பற்றும் விஷயத்தில் சிலர் தவறான வழிமுறைகளை கையாளுகிறார்கள். சரியான முறையில் 'வொர்க் அவுட்' செய்யாதது, நேரமின்மை, சலிப்பு, உடல்நல பிரச்சினை போன்ற காரணங்களை காட்டி சில காலம் உடற் பயிற்சியை தவிர்த்துவிடுவார்கள். அல்லது இடைவெளி விட்டு தொடர்வார்கள். உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவதற்கு தடையாக இருக்கும் விஷயங்களை கருத்தில் கொள்ளாமல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்கவும் சீராக நிர்வகிக்கவும், உதவும். உடலில் 'ஸ்டெமினா' எனப்படும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க துணைபுரியும். பல்வேறு விதமான நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பு வழங்கும். மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும். மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தை வரவழைக்கும். ஆதலால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

எளிமையாக தொடங்குங்கள்: ஒரே நாளில் உடற்பயிற்சியில் சிறந்த நிலையை எட்ட முடியாது. ஆரம்பத்திலேயே கடினமான உடற்பயிற்சியை தேர்ந் தெடுத்தால் சோர்வடைந்துவிடுவீர்கள். உடலில் நீரிழப்பும் ஏற்படும். எனவே ஆரம்பத்தில் எளிமையான பயிற்சியை தொடருங்கள். அரை மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடப்பது, 15 நிமிடம் நடனம் ஆடுவது அல்லது யோகா மேற்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அதன் பிறகு உடற்பயிற்சியை தொடங்கலாம். நீண்ட நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்களும் இடையில் நிறுத்தியவர்களும் கூட இந்த முயற்சியை பின் தொடரலாம். எளிமையாக தொடங்கும்போது, அன்றாட வழக்கத்துடன் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதற்கு வாய்ப்பு உண்டாகும். நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்ய வித்திடும். எடை இழப்பு இலக்கை அடைவதற்கான ஒரு கருவியாக உடற்பயிற்சியை கருதாமல் வாழ்க்கை முறை தேர்வாக ஏற்று தினமும் கடைப் பிடிக்க வேண்டும்.

சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் ஒருவித சலிப்பு காரணமாக சிலர் பாதியிலேயே நிறுத்திவிடுவார்கள். சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்காததுதான் அதற்கு காரணம். நிறைய பேர் தங்கள் நண்பர் ஜிம்முக்கு செல்கிறார் என்பதற்காக தானும் சேர்ந்துவிடுவார்கள். நண்பர் மேற்கொள்ளும் கடுமையான பயிற்சிகளை பார்த்து தானும் மேற்கொள்வதற்கு விரும்புவார்கள். அதுபோன்ற முயற்சியில் ஈடுபடாமல் தங்கள் உடல் வாகுக்கு பொருத்தமான 'வொர்க் அவுட்'டை கண்டறிந்து செயல்பட வேண்டும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்: ஒரே விதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். அவை சலிப்பை ஏற்படுத்திவிடும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள், உடல் வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்யும் பயிற்சிகள் என வெவ்வேறு பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நலம் சேர்க்கும்.

நேரம் ஒதுக்குங்கள்: உடற்பயிற்சியை தவிர்ப்பதற்கு நேரமின்மையை பலர் காரணமாக முன்வைக்கிறார்கள். அன்றாடம் செய்யும் வேலைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குவதுபோல உடற்பயிற்சிக்கும் போதிய நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கினால், மற்ற விஷயங்களுக்கு தானாகவே நேரம் கிடைத்துவிடும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் மந்த உணர்வு நீங்கும். எந்த வேலையையும் சுறுசுறுப்பாக செய்து விட முடியும்.

நண்பர்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்: தனிமையில் உடற்பயிற்சி செய்வது சில காலத்திற்கு பிறகு சலிப்புணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். நண்பர்களுடன் சேர்ந்து குழுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் நன்மைகளை தரும். உடற்பயிற்சி செய்வதை குறிக்கோளாக கடைப்பிடிக்க தொடங்கிவிடுவீர்கள். அவர்களுடன் சேர்ந்து புதிய உடற் பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்க பழகிவிடுவீர்கள்.

சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்: உடல் நலத்துக்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, அதுபோல் உணவும் அவசியமானது. எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யதொடங்கும்போது, உணவிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதும் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது. தினமும் குறைந்தது எட்டு டம்ளர் தண்ணீர் பருகுவதை வழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு 'வார்ம் அப்' பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ளுங்கள். உடற் பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு போதிய ஓய்வு எடுக்கவும் மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் என்றதும் நிறையபேர் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை நினைத்துக்கொள்கின்றனர். இது தவறு.

ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சியானது தசைகளை நீட்டுகிறது. ஓய்வாக இருக்கும் நம்முடைய தசைகளுக்குத் திடீரெனக் கடினமான பயிற்சி அளிக்கும்போது உள்காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

வார்ம் - அப் செய்யும்போதே நம் உடல் வெப்பமாவதை நம்மால் உணரமுடியும். அந்த நிலை வரும்வரை நாம் தொடர வேண்டும்.

அப்போதுதான் அட்ரினலின் போன்ற பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். 'அட்ரினலின்' மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன் ஆகும்.

'ஹேப்பி ஹார்மோன்ஸ்' சுரப்பதால் மைண்ட் ரிலாக்ஸ் ஆகும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான ஹார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் நேர்த்தியாக செய்யும் பழக்கம் உருவாகும்.

விரக்தி மனநிலை குறையும்.

நேர்மறையான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும்.

தேவையற்ற கவலைகள், பயம், கெட்ட எண்ணங்கள், தேவையற்ற பதற்றம் குறையும்.

விழிப்புஉணர்வு, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

வார்ம் - அப் செய்து முடிக்கும்போது மனதுக்கு திருப்தியும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும்.

வார்ம் - அப் எவ்வளவு அவசியமோ அதே அளவுக்கு முடிந்ததும் கூல் -டவுன் அவசியம். வார்ம் அப்பில் செய்த அதே ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் தான் கூல் - டவுனிலும் செய்யவேண்டும்.

உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு மனரீதியாக நாம் தயாராகிவிட்டாலும், நம் உடல் தயாராக வேண்டியது மிக அவசியம். கிரிக்கெட், ஃபுட்பால், பளுதூக்குதல் என எந்த விளையாட்டும் துவங்குவதற்கு முன்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மைதானத்தில் மித வேகத்தில் ஓடிக் கொண்டிருப்பார்கள். கையைக் காலை தூக்கி 'ஸ்ட்ரெச்' செய்து தயார் ஆகிக் கொண்டிருப்பார்கள். உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு இப்படி உடலின் எந்த ஒரு தீவிர செயல்பாட்டுக்கும் முன்பாக நம் உடலை அதற்குத் தயார் செய்ய 'வார்ம் - அப்' செய்யவேண்டியது அவசியம்.

"வார்ம் - அப், உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம் (Golgi tendon stimulation).

அதிக எடையான ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ, அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம். இதனால் தசைக்கும், மூளைக்கும் இடையே ஒருங்கிணைவு ஏற்படும். தசைகளுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது எந்த ஒரு வேலையையும் அதிக நேரம் செய்யமுடியும். திசுக்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.

தசைகளுக்கு, தசை நார்களுக்கு (ligament) அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் (Flexibility ), மூட்டுக்களின் இயக்கமும் (Range of motion ) நன்றாக இருக்கும்.

15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கண்டிப்பாக வார்ம் - அப் செய்யவேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் தயாரான நிலைக்கு வரும் (Muscle accommodation). அதற்குப் பிறகுதான் மற்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில், விளையாட்டுக்களில் ஈடுபட வேண்டும். வாக்கிங் போவதாக இருந்தால் கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம்.

ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் வகைகள் :

கை, கால், கழுத்து, தொடை, எழும்பு மூட்டு, தோள்பட்டை என்று உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளுக்கும் தனித்தனி வார்ம் - அப்கள் உள்ளன. ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு செய்யக்கூடியவை ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Static stretching ). நகர்ந்துகொண்டு, ஓடிக்கொண்டு செய்வது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Dynamic Stretching). இதில் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அதிக நன்மைகளைத் தரக்கூடியது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்துகொண்டே கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யமுடியும்.

ஹேம்ஸ்டிரிங் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Hamstring stretching), குவாட்ரிசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் (quadriceps stretch) போன்றவை மிகவும் எளிமையானவை, அதிக பயன் தரக்கூடியவவை.

அதிலும் கண்டஞ்சதைக்கான ஸ்ட்ரெச்சிங் (calf muscles stretching) மிகவும் முக்கியமானது. காலுக்குக் கீழே உடலின் உறுப்புக்கள் அனைத்துக்கும் ரத்தத்தை கொண்டு செல்வதற்கான நரம்புகள் கண்டஞ்சதையில்தான் உள்ளன. இதனால், கண்டஞ்சதை, 'உடலின் இரண்டாவது இதயம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் முதலில் சோர்வடைவது கண்டஞ்சதைதான். இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்துவிட்டால் உடல் எளிதாகச் சோர்வடைவதை தவிர்க்க முடியும்.

ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் எப்படி இருக்கக் கூடாது?

கைக்கு ஒருநாள், காலுக்கு ஒருநாள் என்று தனித்தனியாகச் செய்யக் கூடாது. ஒட்டுமொத்த உடலுக்கானதாக ஸ்ட்ரெச்சிங் இருக்கவேண்டும்.

பொறுமையாக ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவேண்டும். செய்யும்போது சுவாசம் ஆழ்ந்த நிலையிலும் ( Deep Breathing ) நிதானமாகவும் இருக்கவேண்டும்.

கடமைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் செய்துவிட்டு அடுத்த வேலைக்குப் போய்விடக் கூடாது. தசைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு வார்ம் - அப் செய்யவேண்டும்.