என் மலர்
உடற்பயிற்சி
ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. இப்போது 3 பயிற்சிகளை பற்றி பார்க்கலாம்.
ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும். இடுப்பு, வயிற்றை ஃபிட்டாக்கும் 15 நிமிட பயிற்சிகளை பற்றி பார்க்கலாம்.
அப்டாமினல் கிரன்ச் (swiss ball Abdominal crunch)
கால்களை அகட்டி தரையில் நன்கு பதித்து, சுவிஸ் பந்தின் மீது நேராக அமர வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படியே மெதுவாக பந்தின் மீது படுத்து, தலையை நன்கு சாய்க்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் தலையையும் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இப்படி, 20 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: புவி ஈர்ப்பு விசைக்கு (anti gravity) எதிராகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி என்பதால் மேல் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு கரையும். தசைகள் வலுவடையும்.
ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (swiss ball Reverse crunch)
தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இப்படி, 20 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.
பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (swiss ball Butt muscle crunch)
கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இப்படி, 15 முதல் 25 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும். இடுப்பு, வயிற்றை ஃபிட்டாக்கும் 15 நிமிட பயிற்சிகளை பற்றி பார்க்கலாம்.
அப்டாமினல் கிரன்ச் (swiss ball Abdominal crunch)
கால்களை அகட்டி தரையில் நன்கு பதித்து, சுவிஸ் பந்தின் மீது நேராக அமர வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படியே மெதுவாக பந்தின் மீது படுத்து, தலையை நன்கு சாய்க்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் தலையையும் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இப்படி, 20 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: புவி ஈர்ப்பு விசைக்கு (anti gravity) எதிராகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி என்பதால் மேல் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு கரையும். தசைகள் வலுவடையும்.
ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (swiss ball Reverse crunch)
தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இப்படி, 20 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.
பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (swiss ball Butt muscle crunch)
கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இப்படி, 15 முதல் 25 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.
நோய் இல்லா மனிதனாக இருக்க வேண்டும் என்றால் எப்போதும் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். நாம் அன்றாடம் செய்யும் செயலிலேயே உடற்பயிற்சி உள்ளது.
ஆரோக்கியம் என்னும் சொத்து எப்போதும் நம்முடன் இருக்க வேண்டும் என்றால், மிதமான உணவோடு உடற்பயிற்சியும் அவசியம். பொதுவாக குடும்பத்தில் ஒருவர் மட்டும் தனியாக நடைப்பயிற்சி செல்வதோ, மாடியில் உடற்பயிற்சி செய்வதோ உற்சாகத்தை அளிக்காது.
எனவே, குடும்ப உறுப்பினர்களையும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவித்தால், நடைப்பயிற்சி கூட உற்சாகமாக இருக்கும். நடந்து செல்ல முடியாத தொலைவில் உள்ள இடங்களுக்குச் செல்லும் போது சைக்கிளில் செல்வது சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும். அலுவலகங்களில் உள்ள லிப்ட்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், ஒரு வேளையாவது படிகட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால் வயிற்றில் விழும் அதிகப்படியான சதைப்பிடிப்பைக் குறைக்கலாம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்காமல் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதிக உடல் எடை உடையவர்கள், உங்களது எடையில் எவ்வளவை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை குறித்து வைத்துக் கொண்டு அதை நோக்கி உங்கள் உடற்பயிற்சியை முறைப்படுத்துங்கள்.
தொடர்ந்து 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிதான் முழுமையான நடைப்பயிற்சியாக இருக்கும். அதற்குக் குறைவான நடைப்பயிற்சியால் உடலுக்கு எந்த பயனும் ஏற்படாது. உடற்பயிற்சி என்று தனியாக செய்ய விரும்பாதவர்கள், சைக்கிளிங், விளையாட்டு, நடனம் என்று தங்களை வேறு வகைகளில் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளலாம். நோய் இல்லா மனிதனாக இருக்க வேண்டும் என்றால் எப்போதும் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
எனவே, குடும்ப உறுப்பினர்களையும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவித்தால், நடைப்பயிற்சி கூட உற்சாகமாக இருக்கும். நடந்து செல்ல முடியாத தொலைவில் உள்ள இடங்களுக்குச் செல்லும் போது சைக்கிளில் செல்வது சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும். அலுவலகங்களில் உள்ள லிப்ட்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், ஒரு வேளையாவது படிகட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால் வயிற்றில் விழும் அதிகப்படியான சதைப்பிடிப்பைக் குறைக்கலாம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்காமல் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதிக உடல் எடை உடையவர்கள், உங்களது எடையில் எவ்வளவை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை குறித்து வைத்துக் கொண்டு அதை நோக்கி உங்கள் உடற்பயிற்சியை முறைப்படுத்துங்கள்.
தொடர்ந்து 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிதான் முழுமையான நடைப்பயிற்சியாக இருக்கும். அதற்குக் குறைவான நடைப்பயிற்சியால் உடலுக்கு எந்த பயனும் ஏற்படாது. உடற்பயிற்சி என்று தனியாக செய்ய விரும்பாதவர்கள், சைக்கிளிங், விளையாட்டு, நடனம் என்று தங்களை வேறு வகைகளில் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளலாம். நோய் இல்லா மனிதனாக இருக்க வேண்டும் என்றால் எப்போதும் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
உடல் பருமன், ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை செய்தல் உள்ளிட்ட காரணங்களால் இளம் வயதிலேயே வரும் மூட்டுவலியை போக்கும் உடற்பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
உடல் பருமன், ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை செய்தல் உள்ளிட்ட காரணங்களால் பலருக்கும் இளம் வயதிலேயே மூட்டுவலி வந்துவிடுகிறது. மூட்டுக்களைப் பாதுகாத்து, வலிமைப்படுத்துவதன் மூலம் மூட்டு வலி வராமல் தவிர்க்க முடியும். மூட்டுக்களை வலிமையாக்க உதவும் சில பயிற்சிகள்.
முழங்கை வலி நிவாரணப் பயிற்சி :
தரையில் கால்களை சற்று அகட்டி வைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை சாதாரணமாகத் தொங்கவிட வேண்டும். கை விரல்களை விரித்து, விறைப்பாக வைக்கவும். முழங்கைகளை மடக்காமல், கைகளைப் பின்புறமாகக் கொண்டுசென்று, பின்னர் முன்னோக்கிக் கொண்டுவந்து 90 டிகிரிக்கு (எல் வடிவம்) மடிக்க வேண்டும். அதைத் தொடர்ந்து கைகளை ஒரே சீராக மேலே தூக்கி, தோள்பட்டையைத் தொட வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டில் உள்ள வலி நீங்கும். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி இறுகும்.
முழங்கைப் பயிற்சி :
பயிற்சி 1: நேராக நின்று, முழங்கையை இடுப்புக்கு மேல் எல் (L) வடிவில் வைக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை விரித்து நீட்டி, இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். பின், மணிக்கட்டை அசைக்காமல், உள்ளங்கையை மெதுவாக தரையைப் பார்த்தபடி திருப்ப வேண்டும். மீண்டும் வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படிச் செய்யும் இன்-அவுட், ஒரு செட். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: தரையில் நேராக நின்று, முழங்கையை இடுப்புக்கு மேல் L வடிவில் வைக்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்துக்கொள்ளவும். பின், உள்ளங்கையை மெதுவாக உட்புறமாகத் (கீழ்நோக்கி) திருப்ப வேண்டும். மணிக்கட்டை மட்டும் அசைக்கக் கூடாது, முழுக் கையையும் சேர்த்துத் திருப்ப வேண்டும். மீண்டும் வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, பழையநிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி செய்யும் இன்-அவுட் ஒரு செட். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
கைகளில் உள்ள சதைப்பகுதி உறுதியாகும். கை எலும்புகள், முழங்கை பலமாகும். டம்பிள்ஸை வைத்து செய்வதன் மூலம் முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டில் ஏற்படும் வலி குறையும்.
முழங்கால் வலி நிவாரண பயிற்சி (Knee pain relief Exercise) :
பயிற்சி 1: நாற்காலியின் நுனியில், நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். இடது காலை முன்புறமாக நீட்டியபடி சில விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். துண்டு அல்லது இறுக்கமான தலையணையை முழங்கால்களின் அடியில் வைக்க வேண்டும். இடது காலை முன்புறமாக நீட்டியபடி சில விநாடிகள் கழித்து பழையநிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். வலது, இடது என மாற்றி மாற்றி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
முதுகுத்தண்டு நேராகும். காலின் பின் தசைகளை வலுவாக்கும். அதிக நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் தொடை மற்றும் முழங்கால் வலி நீங்கும். கணுக்கால் வலியைச் சரிசெய்யும்.
முழங்கை வலி நிவாரணப் பயிற்சி :
தரையில் கால்களை சற்று அகட்டி வைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை சாதாரணமாகத் தொங்கவிட வேண்டும். கை விரல்களை விரித்து, விறைப்பாக வைக்கவும். முழங்கைகளை மடக்காமல், கைகளைப் பின்புறமாகக் கொண்டுசென்று, பின்னர் முன்னோக்கிக் கொண்டுவந்து 90 டிகிரிக்கு (எல் வடிவம்) மடிக்க வேண்டும். அதைத் தொடர்ந்து கைகளை ஒரே சீராக மேலே தூக்கி, தோள்பட்டையைத் தொட வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டில் உள்ள வலி நீங்கும். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி இறுகும்.
முழங்கைப் பயிற்சி :
பயிற்சி 1: நேராக நின்று, முழங்கையை இடுப்புக்கு மேல் எல் (L) வடிவில் வைக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை விரித்து நீட்டி, இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். பின், மணிக்கட்டை அசைக்காமல், உள்ளங்கையை மெதுவாக தரையைப் பார்த்தபடி திருப்ப வேண்டும். மீண்டும் வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படிச் செய்யும் இன்-அவுட், ஒரு செட். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: தரையில் நேராக நின்று, முழங்கையை இடுப்புக்கு மேல் L வடிவில் வைக்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்துக்கொள்ளவும். பின், உள்ளங்கையை மெதுவாக உட்புறமாகத் (கீழ்நோக்கி) திருப்ப வேண்டும். மணிக்கட்டை மட்டும் அசைக்கக் கூடாது, முழுக் கையையும் சேர்த்துத் திருப்ப வேண்டும். மீண்டும் வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, பழையநிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி செய்யும் இன்-அவுட் ஒரு செட். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
கைகளில் உள்ள சதைப்பகுதி உறுதியாகும். கை எலும்புகள், முழங்கை பலமாகும். டம்பிள்ஸை வைத்து செய்வதன் மூலம் முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டில் ஏற்படும் வலி குறையும்.
முழங்கால் வலி நிவாரண பயிற்சி (Knee pain relief Exercise) :
பயிற்சி 1: நாற்காலியின் நுனியில், நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். இடது காலை முன்புறமாக நீட்டியபடி சில விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். துண்டு அல்லது இறுக்கமான தலையணையை முழங்கால்களின் அடியில் வைக்க வேண்டும். இடது காலை முன்புறமாக நீட்டியபடி சில விநாடிகள் கழித்து பழையநிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். வலது, இடது என மாற்றி மாற்றி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
முதுகுத்தண்டு நேராகும். காலின் பின் தசைகளை வலுவாக்கும். அதிக நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் தொடை மற்றும் முழங்கால் வலி நீங்கும். கணுக்கால் வலியைச் சரிசெய்யும்.
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இனவிருத்தி உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடைந்து ஆண்மை மிகுதிப்படும். குறிப்பாக ஆண்மை நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.
தற்காலத்தில் மன அழுத்தம், குழப்பம் போன்றவற்றால் சிக்கி தவிப்பர்வர்களுக்கு பாலியல் தொடர்பான விடயங்களில் இருக்கும் ஆர்வம் குறைந்து போய்விடுகிறது. இவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர உதவுகிறது உட்டியாணா ஆசனம். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வருபவர்களின் முகம் மிகவும் பொலிவாக காணப்படும். சுறுசுறுப்பு வந்தடையும்.
செய்முறை :
அரை அல்லது ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும். இப்படி இருக்கையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். மேலும் சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும்.
இப்போது வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து எக்கவும். இதே நிலையில் ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தி, பிறகு மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும். பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும்.
ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும். சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், செய்த வரையும் பலன் உண்டு.
தொந்தி வயிறு இருப்பவர்கள் தங்களால் இதை செய்ய முடியவில்லையே என்று ஆதங்கப்பட வேண்டாம். தினம் தினம் வயிற்றை சிறிது உள்ளிழுத்து எக்க பழகிக் கொண்டு வந்தால் சிறிது காலத்தில் வயிறின் இரண்டு பக்கமும் ஒரு நேர்கோடு போல் குறிப்பிட்ட பகுதி சதைகள் மட்டும் ஒடுங்க தொடங்கும். இதை வைத்தே ஆசனம் கைக்கு வரத் தொடங்கி விட்டதை கண்டு கொள்ளலாம்.
இந்த நிலையில், நாம் ஏற்கனவே சொன்ன சில ஆசனங்களை செய்து பழகி வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் வயிறும் கரைய தொடங்கி விடும். தொந்தி இருக்கிறதே என்று எக்காரணம் கொண்டும் இந்த ஆசனத்தை விட்டு விடக் கூடாது. பொதுவாக யோகாசனங்களை செய்ய தொடங்குபவர்கள் உணவில் கொழுப்பு சத்து கலந்த உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
பலன்கள் :
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும். இடுப்பு சதைகள் வலுவடையும். இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும். ஆண்மை மிகுதிப்படும். குறிப்பாக ஆண்மை நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.
ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது நல்ல பலனை தரும். பதினான்கு உள்பட்ட சிறுவர்கள் யாரும் இதனை பயிலக்கூடாது. மேலும் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள் (அல்சர்) இருதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
செய்முறை :
அரை அல்லது ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும். இப்படி இருக்கையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். மேலும் சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும்.
இப்போது வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து எக்கவும். இதே நிலையில் ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தி, பிறகு மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும். பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும்.
ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும். சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், செய்த வரையும் பலன் உண்டு.
தொந்தி வயிறு இருப்பவர்கள் தங்களால் இதை செய்ய முடியவில்லையே என்று ஆதங்கப்பட வேண்டாம். தினம் தினம் வயிற்றை சிறிது உள்ளிழுத்து எக்க பழகிக் கொண்டு வந்தால் சிறிது காலத்தில் வயிறின் இரண்டு பக்கமும் ஒரு நேர்கோடு போல் குறிப்பிட்ட பகுதி சதைகள் மட்டும் ஒடுங்க தொடங்கும். இதை வைத்தே ஆசனம் கைக்கு வரத் தொடங்கி விட்டதை கண்டு கொள்ளலாம்.
இந்த நிலையில், நாம் ஏற்கனவே சொன்ன சில ஆசனங்களை செய்து பழகி வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் வயிறும் கரைய தொடங்கி விடும். தொந்தி இருக்கிறதே என்று எக்காரணம் கொண்டும் இந்த ஆசனத்தை விட்டு விடக் கூடாது. பொதுவாக யோகாசனங்களை செய்ய தொடங்குபவர்கள் உணவில் கொழுப்பு சத்து கலந்த உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
பலன்கள் :
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும். இடுப்பு சதைகள் வலுவடையும். இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும். ஆண்மை மிகுதிப்படும். குறிப்பாக ஆண்மை நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.
ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது நல்ல பலனை தரும். பதினான்கு உள்பட்ட சிறுவர்கள் யாரும் இதனை பயிலக்கூடாது. மேலும் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள் (அல்சர்) இருதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
ஓடுவது என்பது மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் செய்யும் சில தவறுகள் பயிற்சியின் முழு பலனையும் கிடைக்காமல் செய்து விடும்.
ரன்னிங் பயிற்சியில் தீவிர வலியுடன் ஓடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அந்த வலி, நம் உடலில் ஏதேனும் சில காயத்தினால் ஏற்பட்ட அறிகுறியின் வலியாக இருக்கலாம். ரன்னிங் பயிற்சி செய்வதற்கு, ஷூவின் உழைப்பு, தரம், போன்றவற்றை பார்த்து வாங்குவதுடன், பாதங்கள் வைக்கும் இடத்தில் கூடுதல் பேட் இருக்கும் ஷூக்களாக வாங்க வேண்டும்.
முன் பக்கமாக குனியும் போது, முதுகு வலி பிரச்சனைகள் ஏற்படும். எனவே அதனை தடுக்க ஓடும் போது, உடலை நேர் நிலையில் வைத்து ஓடுவது மிகவும் அவசியமாகும். வார்ம் அப் எதுவும் செய்யாமல் நேரடியாக ஓடத் துவங்குவது மிகவும் ஆபத்தானது. ஏனெனில் அதனால் தசைவலி, மூட்டு பிடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.
ஓட்டப் பயிற்சியை தொடங்கும் முன் முதலில் காலின் நடு பாதத்தை ஊன்ற வேண்டும். இதனால் உங்களின் ஆற்றல், திறன் அதிகமாக பயன்படுத்துவது குறையும். ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, கைகளை அதிகமாக ஆட்டுவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது. அதனால் கைகளில் உள்ள ஆற்றல் திறன் குறைவதை தடுக்க முடியும்.
தினமும் ஜாக்கிங், ஓட்டப்பயிற்சி போன்ற எந்த பயிற்சியை செய்ய தொடங்கினாலும், நம்மால் முடியும் அளவிற்கு மிதமான அளவில் ஈடுபட வேண்டும். இதனால் நம் உடலின் வலிமையை பாதுகாக்கலாம்.
முன் பக்கமாக குனியும் போது, முதுகு வலி பிரச்சனைகள் ஏற்படும். எனவே அதனை தடுக்க ஓடும் போது, உடலை நேர் நிலையில் வைத்து ஓடுவது மிகவும் அவசியமாகும். வார்ம் அப் எதுவும் செய்யாமல் நேரடியாக ஓடத் துவங்குவது மிகவும் ஆபத்தானது. ஏனெனில் அதனால் தசைவலி, மூட்டு பிடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.
ஓட்டப் பயிற்சியை தொடங்கும் முன் முதலில் காலின் நடு பாதத்தை ஊன்ற வேண்டும். இதனால் உங்களின் ஆற்றல், திறன் அதிகமாக பயன்படுத்துவது குறையும். ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, கைகளை அதிகமாக ஆட்டுவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது. அதனால் கைகளில் உள்ள ஆற்றல் திறன் குறைவதை தடுக்க முடியும்.
தினமும் ஜாக்கிங், ஓட்டப்பயிற்சி போன்ற எந்த பயிற்சியை செய்ய தொடங்கினாலும், நம்மால் முடியும் அளவிற்கு மிதமான அளவில் ஈடுபட வேண்டும். இதனால் நம் உடலின் வலிமையை பாதுகாக்கலாம்.
வயிற்று பகுதியில் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமானால். குறிப்பிட்ட உணவு வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உத்திகளை பின்பற்ற வேண்டும்.
வயிற்று பகுதியில் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமானால். குறிப்பிட்ட உணவு வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உத்திகளை பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், உணவுகளில் செய்யப்பட்டுள்ள இந்த மாற்றங்களுடன் உடற்பயிற்சியையும் தொடரலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராக இருந்தால், 20 நிமிடங்களுக்கு நடைப்பயிற்சி போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.
* குத்த வைத்து மூச்சு விடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்து வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கலாம். குத்த வைத்து உட்காரும் போது, உங்கள் கீழ் பகுதியை முடிந்த வரையில் குறைக்கவும். குறைக்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும். சில நிமிடங்கள் காத்திருப்புக்கு பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டு குறைந்த பகுதியை மேல் கொண்டு வரவும். இந்த உடற்பயிற்சியை 20 முறை தொடர்ந்து செய்யவும்.
* வயிற்றை சுற்றியுள்ள கொழுப்பை நீக்க க்ரஞ்சஸ் வகையிலான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை கட்டிக்கொண்டு, முட்டியை மடக்கி வைத்து, கால்களை தரையில் திடமாக ஊன்றவும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து தூக்கவும். இதனை 20 முறையாவது செய்யுங்கள்.
* அதிக அளவிலான தண்ணீரை குடித்து உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சியையும் செய்திடுங்கள். பின்புறமாக படுத்து, முட்டியை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் வைத்திடவும். கைகளை படர்ந்து விரித்து, விரல்களை மேற்புறம் பார்த்தவாறு வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி மெதுவாக உட்கார முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்வாங்கி மீண்டும் மெதுவாக படுங்கள்.
* நடைபயிற்சி முதல் உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது வரை அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்திடுங்கள்.
* கொழுப்புகளை வேகமாக குறைக்க வேண்டுமானால், க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
* தற்போது செய்து வரும் உடற்பயிற்சியுடன் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் தொடருங்கள். அல்லது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை மட்டும் தொடருங்கள். உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதால் உடலில் அதிர்வு ஏற்பட்டு, மெட்டபாலிக் வீதம் அதிகரிக்கும். அதனால் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு வேகமாக கரையும். ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியை 30 நிமிடங்களுக்கு செய்யவும்.
* மேலும் சீராக செய்து வரும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீச்சல் பயிற்சியையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நடை பயிற்சியை 40 நிமிடங்களுக்கு அதிகரித்திடுங்கள். அனைத்து க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது நீச்சல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். விதவிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முயற்சி செய்யுங்கள் - ஸ்கிப்பிங் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது லெக் டக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
* குத்த வைத்து மூச்சு விடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்து வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கலாம். குத்த வைத்து உட்காரும் போது, உங்கள் கீழ் பகுதியை முடிந்த வரையில் குறைக்கவும். குறைக்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும். சில நிமிடங்கள் காத்திருப்புக்கு பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டு குறைந்த பகுதியை மேல் கொண்டு வரவும். இந்த உடற்பயிற்சியை 20 முறை தொடர்ந்து செய்யவும்.
* வயிற்றை சுற்றியுள்ள கொழுப்பை நீக்க க்ரஞ்சஸ் வகையிலான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை கட்டிக்கொண்டு, முட்டியை மடக்கி வைத்து, கால்களை தரையில் திடமாக ஊன்றவும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து தூக்கவும். இதனை 20 முறையாவது செய்யுங்கள்.
* அதிக அளவிலான தண்ணீரை குடித்து உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சியையும் செய்திடுங்கள். பின்புறமாக படுத்து, முட்டியை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் வைத்திடவும். கைகளை படர்ந்து விரித்து, விரல்களை மேற்புறம் பார்த்தவாறு வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி மெதுவாக உட்கார முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்வாங்கி மீண்டும் மெதுவாக படுங்கள்.
* நடைபயிற்சி முதல் உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது வரை அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்திடுங்கள்.
* கொழுப்புகளை வேகமாக குறைக்க வேண்டுமானால், க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
* தற்போது செய்து வரும் உடற்பயிற்சியுடன் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் தொடருங்கள். அல்லது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை மட்டும் தொடருங்கள். உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதால் உடலில் அதிர்வு ஏற்பட்டு, மெட்டபாலிக் வீதம் அதிகரிக்கும். அதனால் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு வேகமாக கரையும். ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியை 30 நிமிடங்களுக்கு செய்யவும்.
* மேலும் சீராக செய்து வரும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீச்சல் பயிற்சியையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நடை பயிற்சியை 40 நிமிடங்களுக்கு அதிகரித்திடுங்கள். அனைத்து க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது நீச்சல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். விதவிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முயற்சி செய்யுங்கள் - ஸ்கிப்பிங் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது லெக் டக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
தாளாசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் முழுவதும் இரத்தஓட்டம் சீரடைந்து நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். நிமிர்ந்த மிடுக்கான தோற்றம் கிடைக்கும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி நின்று பாதங்களை V அமைப்பில் வைத்து இரு குதிக்கால்களும் ஒட்டியவாறு மெதுவாக இயல்பான சுவாசத்தில் மெதுவாகக் குதிகால்களை தூக்கி, அதே நேரத்தில் கைகளையும் தூக்கிக் கால் விரல்களின் அடிச்சதையில் உடலின் எடையைத் தாங்கச் செய்ய வேண்டும்.
கைகள் இரண்டும் காதோடு ஒட்டியவாறு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை இரண்டும் உள்நோக்கிப் பார்த்தவாறு செங்குத்தாக நிறுத்தப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்து பழைய நிலைக்கு வரவும்.
ஆரம்ப காலப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது 15 விநாடி வீதம் மூன்று முறை செய்யலாம். காலப்போக்கில் ஒரேதடவையில் 45 விநாடிகள் செய்தால் போதுமானது.
கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு விடும் போது வெளிமூச்சு.
பலன்கள்
நுரையீரல் நெஞ்சுப்பகுதி பலம்பெறும். உடல் முழுவதும் இரத்தஓட்டம் சீரடைந்து நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். புத்துணர்ச்சி மிகும். மன வலிமை கூடும். நிமிர்ந்த மிடுக்கான தோற்றம் கிடைக்கும்.
விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி நின்று பாதங்களை V அமைப்பில் வைத்து இரு குதிக்கால்களும் ஒட்டியவாறு மெதுவாக இயல்பான சுவாசத்தில் மெதுவாகக் குதிகால்களை தூக்கி, அதே நேரத்தில் கைகளையும் தூக்கிக் கால் விரல்களின் அடிச்சதையில் உடலின் எடையைத் தாங்கச் செய்ய வேண்டும்.
கைகள் இரண்டும் காதோடு ஒட்டியவாறு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை இரண்டும் உள்நோக்கிப் பார்த்தவாறு செங்குத்தாக நிறுத்தப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்து பழைய நிலைக்கு வரவும்.
ஆரம்ப காலப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது 15 விநாடி வீதம் மூன்று முறை செய்யலாம். காலப்போக்கில் ஒரேதடவையில் 45 விநாடிகள் செய்தால் போதுமானது.
கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு விடும் போது வெளிமூச்சு.
பலன்கள்
நுரையீரல் நெஞ்சுப்பகுதி பலம்பெறும். உடல் முழுவதும் இரத்தஓட்டம் சீரடைந்து நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். புத்துணர்ச்சி மிகும். மன வலிமை கூடும். நிமிர்ந்த மிடுக்கான தோற்றம் கிடைக்கும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சியின் போது ஒருசில விஷயங்களை தவிர்க்காவிட்டால் அவையே உடல் நலனுக்கு பங்கம் விளைவிக்க காரணமாகிவிடும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சியின் போது ஒருசில விஷயங்களை தவிர்க்காவிட்டால் அவையே உடல் நலனுக்கு பங்கம் விளைவிக்க காரணமாகிவிடும்.
உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்காக உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பவர்களின் எண்ணிக்கை உயர்ந்து கொண்டிருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின்போது ஒருசில விஷயங்களை தவிர்க்காவிட்டால் அவையே உடல் நலனுக்கு பங்கம் விளைவிக்க காரணமாகிவிடும்.
* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வியர்வை வெளியேறுவது தவிர்க்க முடியாதது. அடிக்கடி கைகளால் வியர்வையை துடைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.
* அதிக வியர்வை வெளியேறும்போது மென்மையான டவல்களை கொண்டு துடைக்க வேண்டும். அடுத்தவர் களின் டவலை பயன்படுத்துவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
* பெண்கள் உடற் பயிற்சி செய்யும்போது இடையூறு ஏற்படும் என்ற எண்ணத்தில் இறுக்கமாகவோ, தளர்த்தியோ கூந்தல் அலங்காரம் செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின்போது வெளியேறும் வியர்வை கூந்தலில் படிந்து, முடி உதிர்வுக்கோ, முடி உடைவதற்கோ வழிவகுத்துவிடும். எண்ணெய் தேய்த்துக்கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
* மேக்கப் போட்டிருந்தால் அதனை நீக்கிவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்வதே நல்லது. இல்லாவிட்டால் அவை முகத்துவாரங்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி வியர்வை வெளியேறுவதை தடுத்துவிடும். அதன் தாக்கமாக முகத்தில் பருக்கள் தோன்றவும், தோல் அலர்ஜி ஏற்படவும் வாய்ப்பிருக்கிறது.
* உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வாசனை திரவியங்களை உடலில் பூசுவதை தவிர்க்க வேண்டும். அவை வியர்வையில் கலந்து சரும பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும்.
* உடற்பயிற்சியின்போது மென்மையான மாய்ஸ்சரைசரும், ஆயில் ஜெல்லும் பயன்படுத்தலாம்.
* உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் தண்ணீர் பருக வேண்டும். உடலில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை வெளியேற்றவும், ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.
* உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த உடனே தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளிக்க கூடாது. ஏற்கனவே தலையில் வியர்வை படிந் திருக்கும் என்பதால் அதனை போக்க ஷாம்பு போட்டு குளிக்கலாம்.
உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்காக உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பவர்களின் எண்ணிக்கை உயர்ந்து கொண்டிருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின்போது ஒருசில விஷயங்களை தவிர்க்காவிட்டால் அவையே உடல் நலனுக்கு பங்கம் விளைவிக்க காரணமாகிவிடும்.
* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வியர்வை வெளியேறுவது தவிர்க்க முடியாதது. அடிக்கடி கைகளால் வியர்வையை துடைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.
* அதிக வியர்வை வெளியேறும்போது மென்மையான டவல்களை கொண்டு துடைக்க வேண்டும். அடுத்தவர் களின் டவலை பயன்படுத்துவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
* பெண்கள் உடற் பயிற்சி செய்யும்போது இடையூறு ஏற்படும் என்ற எண்ணத்தில் இறுக்கமாகவோ, தளர்த்தியோ கூந்தல் அலங்காரம் செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின்போது வெளியேறும் வியர்வை கூந்தலில் படிந்து, முடி உதிர்வுக்கோ, முடி உடைவதற்கோ வழிவகுத்துவிடும். எண்ணெய் தேய்த்துக்கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
* மேக்கப் போட்டிருந்தால் அதனை நீக்கிவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்வதே நல்லது. இல்லாவிட்டால் அவை முகத்துவாரங்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி வியர்வை வெளியேறுவதை தடுத்துவிடும். அதன் தாக்கமாக முகத்தில் பருக்கள் தோன்றவும், தோல் அலர்ஜி ஏற்படவும் வாய்ப்பிருக்கிறது.
* உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வாசனை திரவியங்களை உடலில் பூசுவதை தவிர்க்க வேண்டும். அவை வியர்வையில் கலந்து சரும பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும்.
* உடற்பயிற்சியின்போது மென்மையான மாய்ஸ்சரைசரும், ஆயில் ஜெல்லும் பயன்படுத்தலாம்.
* உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் தண்ணீர் பருக வேண்டும். உடலில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை வெளியேற்றவும், ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.
* உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த உடனே தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளிக்க கூடாது. ஏற்கனவே தலையில் வியர்வை படிந் திருக்கும் என்பதால் அதனை போக்க ஷாம்பு போட்டு குளிக்கலாம்.
தினமும் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கும்போது உடலும் மனமும் புத்துணர்வோடு இருக்கும். நாள் முழுவதும் உற்சாகமானதாக, சுறுசுறுப்பானதாக மாறும்.
கடமைக்கு ஜாகிங், நடைப்பயிற்சி என்று செல்லாமல், ஆர்வத்தோடு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்துவந்தால், ஆரோக்கியம் நம் வசமாகும். நம் உடலையும் மனதையும் ஒருங்கே தயார்ப்படுத்தும் காலை நேரப் பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
ஜம்ப் அண்ட் ஸ்குவாட் (Jump and Squat)
தரையில் நேராக நின்று, இரு கைகளையும் கோத்து மார்புக்கு முன்பாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, பாதி அமர்ந்த நிலையில் உடலை பேலன்ஸ் செய்தபடி இருக்க வேண்டும். பிறகு, அப்படியே மேல் நோக்கிக் குதித்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
சீரான இதயத் துடிப்புக்கு உதவுகிறது. உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கிறது. காலின் வடிவமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
லஞ்சஸ் (lunges exercise)
தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின், இரண்டு கால்களையும் முன் பின்னாக நன்கு விரித்து வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை சற்று முன் நோக்கி மடக்கி, இடது காலால் முட்டியிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து, படிப் படியாக மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று, இடது காலை மடக்கி, வலது காலை முட்டி போட்ட நிலையிலும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உடலுக்கு அதிகமாக உள்ள கலோரியின் அளவைக் குறைக்கிறது. கால் மற்றும் முட்டியின் வலு அதிகரிக்கும். கால்களில் உள்ள தசைப்பகுதி வலுவடையும்.
ஏரோ பாக்ஸிங் (Aero Boxing)
இடது காலை முன்புறம் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, கழுத்துப் பகுதியின் அருகே பிடிக்க வேண்டும். ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் போட்டிக்கு தயாராக நிற்பது போன்ற நிலை இது. இப்போது, இடது கையை தோள்பட்டையோடு சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு வலது கையை எதிரே ஒருவர் நிற்பது போல கற்பனை செய்துகொண்டு, அவரை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையை தோள்பட்டைக்கு அருகே கொண்டு வந்து, இடது கையை வலதுபுறம் முன்னே நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். பிறகு, வலது காலை முன்புறமாக அகட்டி வைத்துக்கொண்டு செய்ய வேண்டும். இப்படி, தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
கைகளில் உள்ள தசை உறுதியாகிறது. தோள்பட்டை உறுதியாகும். முழு உடலுக்கு அசைவு ஏற்படுவதால், உடலின் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.
ஜம்ப் அண்ட் ஸ்குவாட் (Jump and Squat)
தரையில் நேராக நின்று, இரு கைகளையும் கோத்து மார்புக்கு முன்பாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, பாதி அமர்ந்த நிலையில் உடலை பேலன்ஸ் செய்தபடி இருக்க வேண்டும். பிறகு, அப்படியே மேல் நோக்கிக் குதித்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
சீரான இதயத் துடிப்புக்கு உதவுகிறது. உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கிறது. காலின் வடிவமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
லஞ்சஸ் (lunges exercise)
தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின், இரண்டு கால்களையும் முன் பின்னாக நன்கு விரித்து வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை சற்று முன் நோக்கி மடக்கி, இடது காலால் முட்டியிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து, படிப் படியாக மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று, இடது காலை மடக்கி, வலது காலை முட்டி போட்ட நிலையிலும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உடலுக்கு அதிகமாக உள்ள கலோரியின் அளவைக் குறைக்கிறது. கால் மற்றும் முட்டியின் வலு அதிகரிக்கும். கால்களில் உள்ள தசைப்பகுதி வலுவடையும்.
ஏரோ பாக்ஸிங் (Aero Boxing)
இடது காலை முன்புறம் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, கழுத்துப் பகுதியின் அருகே பிடிக்க வேண்டும். ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் போட்டிக்கு தயாராக நிற்பது போன்ற நிலை இது. இப்போது, இடது கையை தோள்பட்டையோடு சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு வலது கையை எதிரே ஒருவர் நிற்பது போல கற்பனை செய்துகொண்டு, அவரை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையை தோள்பட்டைக்கு அருகே கொண்டு வந்து, இடது கையை வலதுபுறம் முன்னே நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். பிறகு, வலது காலை முன்புறமாக அகட்டி வைத்துக்கொண்டு செய்ய வேண்டும். இப்படி, தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
கைகளில் உள்ள தசை உறுதியாகிறது. தோள்பட்டை உறுதியாகும். முழு உடலுக்கு அசைவு ஏற்படுவதால், உடலின் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.
ஆஸ்துமா, ரத்தக் கொதிப்பு போன்ற நோய்களை கட்டுப்படுத்தும் ஆற்றல் பெற்றது கணேச முத்திரை. அதை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
ஒவ்வொருவர் தேகத்திலும் 6 ஆதார சக்கரங்களும் ஏழாவதாய் சகஸ்ராரமும் உள்ளது. இது தியானத்திற்கு ஏழு படிகள் என்று கூறப்படுகிறது. தியானத்தின் மூலம் சக்தியை மூலாதாரத்திலிருந்து எழுப்பி, தொடர்ந்து ஸ்வாதிஷ்டானம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி, ஆக்ஞா என்று கடந்து கொண்டு செல்லப்படுகிறது.
இதில் நான்காவது சக்கரமான அனாகத்தை தூண்டவல்லது இம்முத்திரை. மேலும் இதயத்தைப் பலப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நம்பிக்கை தரும். மேலும் மூச்சினை சீராக்கி, ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருக்கும்படி செய்யும் வல்லமை வாய்ந்தது. ஆஸ்துமா, ரத்தக் கொதிப்பு போன்ற நோய்களையும் கட்டுப்படுத்தும்.
செய்முறை :
இடது கைவிரல்களை மடக்கி கைபாதம் நெஞ்சைப் பார்த்தபடி வைக்கவும். வலதுகை விரல்களை மடக்கி இடதுகை விரல்களில் கொக்கி போல் மாட்டிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும்போது கை புஜங்களில் அழுத்தம் கொடுத்து கைகள் ஒன்றை ஒன்று இழுத்த வண்ணம் இருக்கட்டும். கை மாற்றி செய்யவும். தினமும் காலை, மாலை 15 நிமிடம் செய்யவும்.
இதில் நான்காவது சக்கரமான அனாகத்தை தூண்டவல்லது இம்முத்திரை. மேலும் இதயத்தைப் பலப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நம்பிக்கை தரும். மேலும் மூச்சினை சீராக்கி, ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருக்கும்படி செய்யும் வல்லமை வாய்ந்தது. ஆஸ்துமா, ரத்தக் கொதிப்பு போன்ற நோய்களையும் கட்டுப்படுத்தும்.
செய்முறை :
இடது கைவிரல்களை மடக்கி கைபாதம் நெஞ்சைப் பார்த்தபடி வைக்கவும். வலதுகை விரல்களை மடக்கி இடதுகை விரல்களில் கொக்கி போல் மாட்டிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும்போது கை புஜங்களில் அழுத்தம் கொடுத்து கைகள் ஒன்றை ஒன்று இழுத்த வண்ணம் இருக்கட்டும். கை மாற்றி செய்யவும். தினமும் காலை, மாலை 15 நிமிடம் செய்யவும்.
உடலை வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
டயட், ஜிம் வொர்க் அவுட்ஸ், நடைப்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் என்று உடல் எடைகுறைப்புக்கு ஏராளமான பயிற்சிகள் இருந்தாலும் மிகச் சிறந்த வழியாகக் கருதப்படுவது யோகப்பயிற்சிதான்.
டயட், ஜிம் வொர்க் அவுட்ஸ், நடைப்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் என்று உடல் எடைகுறைப்புக்கு ஏராளமான பயிற்சிகளும்... ஏகப்பட்ட வழிகளும் இருந்தாலும் இவை அனைத்தையும்விட மிகச் சிறந்த வழியாகக் கருதப்படுவது யோகப்பயிற்சிதான். யோகாவில்தான் உடல், மனம், மூச்சு ஒருங்கிணைந்து செயல்பட்டு, சிறந்த பலனைக் கொடுக்கிறது.
தினமும் பிராணாயாமம் செய்து வந்தால், சாதாரணமாக நாம் வெளிவிடும் மூச்சே, ஒருசில மாதங்களில் ஆழமான மூச்சாக மாறிவிடும். அதிக நேரம் மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது, அதிக அளவு பிராண வாயு கிடைக்கிறது. அதிக நேரம் வெளியே விடும்போது, நம் உடலிலுள்ள மொத்த அசுத்தக் காற்றும் வெளியேறுகிறது. பிராண வாயுவுக்கு எரிக்கும் சக்தி உண்டு.
மிக ஆழமாக மூச்சை இழுக்கும்போது ஆக்சிஜன், உடலில் உள்ள அனைத்து திசுக்களுக்கும் அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. இது திசுக்களின் செயல்பாட்டை விரைவுபடுத்தி நச்சுக்களை அப்புறப்படுத்துகிறது. வயிறு உள்ளே போவதால், வயிற்றுப் பகுதி தசைகள் சுருங்கும். இந்தத் தசைப் பயிற்சியை, தினமும் செய்யும்போது வயிற்றுப் பகுதியின் தசை வலுப்பெறும். தொடர்ந்து செய்யும்போது, இவை இரண்டும் சேர்ந்து எடையைக் குறைத்துவிடும்
'பிராணாயாமம்’ பயிற்சி முறை :
முதுகை நேராக நிமிர்த்தியபடி அமர்ந்துகொள்ளவும். இடது கையை வயிற்றின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடி, மூச்சில் கவனம் செலுத்தவும்.
நிதானமாக மூச்சை, எவ்வளவு நேரம் இழுக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் உள்ளே இழுக்கவும். தோள்களைத் தூக்கவோ, உடலை அசைக்கவோ வேண்டாம்.
சாதாரணமாக மூச்சுவிடுவதையே, சற்று நீளமாக்கினால் போதும். வயிற்றின் மேல் இருக்கும் கைகள், மேலெழும்புவதை உணரலாம். பிறகு, அதே நிதானத்துடன் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ, அவ்வளவு நேரம் மூச்சை வெளியேவிடவும். அதே சமயம், வயிறு நன்றாக உள்ளே சுருங்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்.
மறுபடியும் மூச்சை வெகு நேரம் உள்ளே இழுத்து, அதே நிதானத்துடன் வெளியேவிடவும். முதல் நாள், மூச்சை இழுக்க எத்தனை நொடி, வெளியேவிட எத்தனை நொடி ஆயிற்று என்பதைக் குறித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இதேபோல் ஒருவேளைக்கு 20 முறை செய்ய வேண்டும். அன்றாடம் காலை, மாலை என இரு வேளைகள் செய்யலாம். வெறும் வயிற்றில்தான் செய்ய வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளே வைத்திருக்கவோ, மூக்கைப் பிடிக்கவோ தேவையில்லை. தினமும் செய்யும்போது, நாம் உள்ளிழுக்கும் நேரமும் வெளியேவிடும் நேரமும் சிறிது சிறிதாக அதிகரிப்பதை உணரலாம்.
தினமும் பிராணாயாமம் செய்து வந்தால், சாதாரணமாக நாம் வெளிவிடும் மூச்சே, ஒருசில மாதங்களில் ஆழமான மூச்சாக மாறிவிடும். அதிக நேரம் மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது, அதிக அளவு பிராண வாயு கிடைக்கிறது. அதிக நேரம் வெளியே விடும்போது, நம் உடலிலுள்ள மொத்த அசுத்தக் காற்றும் வெளியேறுகிறது. பிராண வாயுவுக்கு எரிக்கும் சக்தி உண்டு.
மிக ஆழமாக மூச்சை இழுக்கும்போது ஆக்சிஜன், உடலில் உள்ள அனைத்து திசுக்களுக்கும் அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. இது திசுக்களின் செயல்பாட்டை விரைவுபடுத்தி நச்சுக்களை அப்புறப்படுத்துகிறது. வயிறு உள்ளே போவதால், வயிற்றுப் பகுதி தசைகள் சுருங்கும். இந்தத் தசைப் பயிற்சியை, தினமும் செய்யும்போது வயிற்றுப் பகுதியின் தசை வலுப்பெறும். தொடர்ந்து செய்யும்போது, இவை இரண்டும் சேர்ந்து எடையைக் குறைத்துவிடும்
'பிராணாயாமம்’ பயிற்சி முறை :
முதுகை நேராக நிமிர்த்தியபடி அமர்ந்துகொள்ளவும். இடது கையை வயிற்றின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடி, மூச்சில் கவனம் செலுத்தவும்.
நிதானமாக மூச்சை, எவ்வளவு நேரம் இழுக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் உள்ளே இழுக்கவும். தோள்களைத் தூக்கவோ, உடலை அசைக்கவோ வேண்டாம்.
சாதாரணமாக மூச்சுவிடுவதையே, சற்று நீளமாக்கினால் போதும். வயிற்றின் மேல் இருக்கும் கைகள், மேலெழும்புவதை உணரலாம். பிறகு, அதே நிதானத்துடன் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ, அவ்வளவு நேரம் மூச்சை வெளியேவிடவும். அதே சமயம், வயிறு நன்றாக உள்ளே சுருங்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்.
மறுபடியும் மூச்சை வெகு நேரம் உள்ளே இழுத்து, அதே நிதானத்துடன் வெளியேவிடவும். முதல் நாள், மூச்சை இழுக்க எத்தனை நொடி, வெளியேவிட எத்தனை நொடி ஆயிற்று என்பதைக் குறித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இதேபோல் ஒருவேளைக்கு 20 முறை செய்ய வேண்டும். அன்றாடம் காலை, மாலை என இரு வேளைகள் செய்யலாம். வெறும் வயிற்றில்தான் செய்ய வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளே வைத்திருக்கவோ, மூக்கைப் பிடிக்கவோ தேவையில்லை. தினமும் செய்யும்போது, நாம் உள்ளிழுக்கும் நேரமும் வெளியேவிடும் நேரமும் சிறிது சிறிதாக அதிகரிப்பதை உணரலாம்.
×