உடற்பயிற்சி

அதிக நேரம் மூச்சை நிறுத்திப் பழகவும், வகை வகையான பிராணாயாமங்களில் திறமை பெறவும் சிறந்த குருவின் நேரடிப் பார்வையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

மூச்சுப்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக ஓர் இடம் வைத்துக்கொண்டால் நல்லது. திறந்தவெளி, இயற்கைக் காட்சிகள் நிறைந்த சூழல், கடற்கரை, ஆற்றங்கரை, வீட்டின் மொட்டைமாடி… என நல்ல காற்றும் வெளிச்சமும் வரும் இடமாகத் தேர்வு செய்யவேண்டும்.

மனதுக்கும் உணவுக்கும் நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. ஆன்மிகம், யோகம் போன்ற பயிற்சிகளைப் பழகுபவர்களுக்கு மன அமைதி அவசியம். மனதை சாந்தமாக வைத்திருக்க, சாத்வீக உணவு உட்கொள்வதே நல்லது. இதனால், உள்ளேயோ, வெளியேயோ மூச்சைக் கும்பகம் செய்யும்போது, விரும்பும் நேரம் வரை நிறுத்த முடியும்.

உப்பு, புளிப்பு, காரம், கசப்பு மிகுந்த உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். அரை வயிறு உணவும், கால் வயிறு காற்றும், கால் வயிறு தண்ணீரும் உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப் பசியுடனோ, சாப்பிட்ட உடனோ பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது.



பிற்பகலில் காற்றில் சூடு அதிகம் இருப்பதால், பயிற்சிகளை தவிர்த்துவிடலாம். காலை 4 மணியில் இருந்து 6 மணி வரையிலான குளிர்ந்த சமயத்தில் பயிற்சி செய்வது உசிதம். அதிகாலை வெயில் வருமுன் பழகுதல் நல்லது. மாலை சூரியன் மறையும் நேரம் அதாவது 6 மணிக்குச் செய்யலாம்.

முதலில் நாடி சுத்தீயில் தொடங்கும்போது, காலை, நண்பகல், மாலை, நள்ளிரவு என நான்கு வேளைகளில் பழகுவார்கள். இப்படி ஒரு மாதம் செய்து, நாடிகளைத் தூய்மை செய்துகொள்ளலாம்.

தினமும் காலையில் எழுந்ததும், பல் துலக்கி, கை, கால்களை நன்றாக கழுவவேண்டும்.  பிறகு, கடவுளை வணங்கிவிட்டு, பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.

உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியாக்கும். கோபம், வெறுப்பு, கூடாத உணவு, மாறான நடவடிக்கை, கூடா குணம், நடத்தைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்குப் பிராணாயாமக் கலை கை கூடாது.

அன்றாட கடமைகளை செய்வது போல், மூச்சுப்பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், ஆர்வம் அதிகரிக்கும். தினமும் ஒருவித புத்துணர்ச்சி கிடைப்பதை உணரமுடியும்.

கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, உணவு, பேச்சு, செயல், உறக்கம்… என எதிலும் மிதமாக இருத்தல், அக்கறையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான தகுதிகள்.

செய்முறை :

விரிப்பில் முழங்காலிட்டு அமரவும். முட்டுக்களை அகலமாக விரித்து உட்காரவும். மார்பு, கழுத்தை சிறிது பின் நோக்கி வளைத்து தலையை பின்புறம் தொங்க விட்ட நிலையில் ஒவ்வொரு கையாக உடலின் பின் பகுதிக்கு கொண்டு சென்று விரல்களை ஊன்றிய குதிகால் பகுதிகளை பிடிக்கவும்.

வாய்மூடிய நிலையில் மூச்சை நன்றாக உள்வாங்கி வெளியிடவும். 15 வினாடிகள் இவ்விதம் இருந்த பின்பு ஒவ்வொரு கையாக முன் கொண்டு வந்து முழங்காலிட்டு அமரவும். இரண்டு நிமிட இடைவெளிக்குப்பின் மீண்டும் ஒரு முறை இந்த ஆசனம் செய்யலாம்.

முழங்கால் மூட்டுக்களிலுள்ள நச்சு நீர் குறையும். ஆஸ்துமா நோய் குறையும். இது ஒரு மருத்துவ ஆசனமாகும். தைராய்டு கிளாண்டுகள் இயக்கம் சீர்பெற உதவும்.

வளையும் போது வெளி மூச்சு, நிமிரும் போது உள்மூச்சு இருக்க வேண்டும். இதய நோயுள்ளவர்கள் கவனமாகச் செய்யவும். குடல்வாயு நோயுள்ளவர்கள் இதைச் செய்ய கூடாது.

பலன்கள் :

முதுகுத் தண்டின் வளையும் தன்மையும் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கின்றது. வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலமடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடைகின்றன.

முதுகுவலி, சுவாசக் கோளாறுகள், முழங்கால் வலி, இடுப்பு வலி இடுப்பு வாயு பிடிப்பு, கீழ் வாயு வாயுக் கோளாறு, இரைப்பை கோளாறுகள், முதலியவற்றிற்கு நல்லது. தன்னம்பிக்கையினை வளர்க்கிறது. சோம்பலை நீக்கி பயிற்சியாளரைச் சுறுசுறுப்பாகவும் செய்கிறது.

செய்முறை : தொடக்கத்தில் தட்சிண நௌலியானது சிறிது சிரமமாக தோன்றும். ஆனால் இடுப்பு பகுதியை சிறிது வளைத்து இதனை செய்வதன் மூலம் எளிதாக வந்து விடும். இது போல் நௌலிக்கிரியா என்ற ஒரு பயிற்சியும் உண்டு.

அதாவது, அலைகளைப் போல் வயிற்று சதைகளை அடிவயிற்றிலிருந்து மேல் வயிற்றுக்கும், மேல் வயிற்றிலிந்து அடிவயிற்றுக்கும் படிப்படியாய் மடித்தாற் போல் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது மூச்சை சாதாரணமாக உள் இழுக்கவும், வெளிவிடவும் செய்யலாம்.

குறிப்பு: வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், ஹெர்னியா என்னும் அடிவயிறு சதை தள்ளும் கோளாறு உள்ளவர்கள், வயிற்றுப்புண் உடையவர்கள், இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், இருதய பலவீனம் உள்ளவர்கள் மற்ற எளிதான ஆசனங்கள், மூச்சுபயிற்சிகள், உணவு பழக்கங்கள் மூலம் தங்கள் உடல் நல குறைபாடுகளை சரி செய்து பின்னர் நௌலியை பழகலாம். இந்த ஆசனத்தை பதினான்கு வயதிற்கு உள்பட்ட சிறுவர்களும், கர்ப்பம் தரித்த பெண்களும் கட்டாயம் பழக கூடாது.

பலன்கள்: நௌலியின் பலன் அதிசயிக்கத்தக்கது. இந்த ஆசனத்தை செய்து வருவதால் வயிற்றை சார்ந்த முதுகெலும்பின் பாகங்கள், அதைச்சார்ந்த நரம்புக்கூட்டங்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும்.

நரம்புகள் பலம் பெறுவதால் உடல் வலுவடையும். குடல் வாயு, வயிற்று கோளாறுகள், வாயில் துர்நாற்றம் உள்பட பல பிரச்சினைகள் தீர்ந்து விடும். நோயின்றி ஆரோக்கியமாக வாழ தட்சிண நௌலி உறுதுணையாக இருக்கும்.

செய்முறை : விரிப்பில் முதலில் கால்களை சற்று விரித்து நிற்கவும். முன்பக்கம் சிறிது குனிந்து இடது தொடையின் மேல் கையை நன்கு அழுத்தினால் வயிற்றின் இடது பக்க சதைக்கூட்டங்கள் ஒதுங்கி இடது வலது புறமாக திரளும். இதைப் போலவே வலது பக்க தொடையின் மேல் கையை நன்கு அழுத்தினால் வலது பக்க சதைக்கூட்டங்கள் இடது பக்கமாக திரளும்.

இதற்கு தட்சிண நௌலி என்று பெயர். இந்த நௌலியை தொடர்ந்து இடது, வலது என்று வேகமாக செய்யும் போது அது பார்ப்பவர்களுக்கு பிரமிப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த நௌலியை எத்தனை தடவை செய்ய முடியுமோ அத்தனை முறை செய்யலாம்.

குறிப்பு: வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், ஹெர்னியா என்னும் அடிவயிறு சதை தள்ளும் கோளாறு உள்ளவர்கள், வயிற்றுப்புண் உடையவர்கள், இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், இருதய பலவீனம் உள்ளவர்கள் மற்ற எளிதான ஆசனங்கள், மூச்சுபயிற்சிகள், உணவு பழக்கங்கள் மூலம் தங்கள் உடல் நல குறைபாடுகளை சரி செய்து பின்னர் நௌலியை பழகலாம். இந்த ஆசனத்தை பதினான்கு வயதிற்கு உள்பட்ட சிறுவர்களும், கர்ப்பம் தரித்த பெண்களும் கட்டாயம் பழக கூடாது.

பலன்கள்: நௌலியின் பலன் அதிசயிக்கத்தக்கது. இந்த ஆசனத்தை செய்து வருவதால் வயிற்றை சார்ந்த முதுகெலும்பின் பாகங்கள், அதைச்சார்ந்த நரம்புக்கூட்டங்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும்.

வியாதிகள் என்னும் பிடியிலிருந்து உடல் விலகி விடும். நரம்புகள் பலம் பெறுவதால் உடல் வலுவடையும். குடல் வாயு, வயிற்று கோளாறுகள், வாயில் துர்நாற்றம் உள்பட பல பிரச்சினைகள் தீர்ந்து விடும். நோயின்றி ஆரோக்கியமாக வாழ வாம நௌலி உறுதுணையாக இருக்கும்.

வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தினசரி பழக்கமாக்கிக் கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் எந்த அளவு ஆரோக்கியத்தை பெற்றுக்கொள்கிறது என்ற ரகசியம் உங்களுக்குத் தெரியுமா? அந்த ஏழு அற்புத ரகசியங்கள் இவைதான்…!

1. நாற்பது வயதுக்கு பிறகு உங்கள் இதய ரத்தக் குழாய்களில் படிய ஆரம்பிக்கும் கொழுப்பு, தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் காரணமாக இதயத்தில் படிவதில்லை. கொழுப்பு படியாத காரணத்தால் உங்களை உயர்ரத்த அழுத்தம் தாக்குவதில்லை. இதனால் உங்களுக்கு இதயநோய், ஹார்ட் அட்டாக், வால்வுப் பிரச்சனை வருவதில்லை. முக்கியமாக உங்கள் தாத்தா, அப்பா ஆகியோர் இதயநோயின் தாக்குதலுக்கு ஆளாகியிருந்தால், அவர்கள் விட்டுச்செல்லும் பரிசாக, டி.என்.ஏ வழியாக இடம்பெயரும் பாரம்பரிய தொடர்ச்சியான இதயநோயும் உங்களை தொடர வாய்ப்பே இல்லை! அடுத்து கொழுப்பு பிரச்சனை இல்லாமல் போவதால் ‘பேட்டி லங்ஸ்’ எனும் தடித்த நுரையீரல் பிரச்சனையோ, ‘ஆஸ்மேட்டிக் லிவர்’ எனப்படும் மூச்சுப்பிரச்சனையோ இல்லாமல் வாழ்வீர்கள்.
படிக்கட்டில் ஏறினால் எடை இறங்கும்...!

2. உலக சுகாதார நிறுவனம், எதிர்வரும் 2020 ஆண்டில் உலக அளவில்  சர்க்கரை நோயின் ‘தலைநகரமாக’ முதலிடத்தில் ஆசியாவும் இரண்டாம் இடத்தில் ஐரோப்பாவும் அதைத்தொடர்ந்து மூன்றாம் இடத்தில் ஆப்ரிக்காவும் இருக்கும் என்று  எதிர்பார்க்கிறது! இதில் 35 வயது முதல் 55 வயதுக்குள் சர்க்கரை நோயின் பிடியில் சிக்வோர் எண்ணிக்கை மக்கள் தொகையில் 35% சதவிகிதமாக இருக்கும் என்று கணக்கிட்டு இருக்கிறது. ஆனால் மிக முன்னதாக 35 வயது முதலே உடற்பயிற்சியை ‘டெய்லி ஹேபிட்’ ஆக்கிக் கொள்பவர்களை சர்க்கரை நோய் நெருங்க வாய்ப்பே இல்லை என்று கண்டறிந்திருக்கிறார்கள் அமெரிக்காவில். காரணம் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களின் உபரி சர்க்கரையானது, தினசரி எரிக்கப்பட்டு விடுகிறது. சர்க்கரை நோய் உங்களை நெருங்க முடியாதபோது உங்கள் இதயமும், சிறுநீரகமும், நரம்பு மண்டலலும் பாதுகாப்பாக இருக்கும்.

3. முறையான உடற்பயிற்சி, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, மூளைக்கான ரத்தஓட்டத்தை ஒரே சீராக வைத்திருக்கிறது. இதனால் மூளையில் சரியான இடைவெளியில் புதிய நீயூரான்கள் உற்பத்தியாகிக் கொண்டே இருக்கும். ரத்தத்தில் இடையறாமல் தனது பயணத்தை தொடர்ந்து கொண்டே இருக்கும், கரையாத கொழுப்புத் திசுக்கள் மூளைக்கும் பயணிக்கும்போது, புதிய நியூரான்களின் உற்பத்தியை பாதியாக குறைத்து விடுகிறது. ஆனால் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மூலம், புதிய நீரான்கள் உற்பத்தியாகிக் கொண்டே இருப்பதால் 65 முதல் 85 வயதிற்குள் தாக்கும் அல்சைமர் நோய் தாக்க வாய்ப்பே இல்லை.

4. இன்று ஆண் பெண் இருபாலாருக்கும் ஏற்பாடும் மிக முக்கியமான மெட்டபாலிக் குறைபாடுகளில் ஒன்று  ஆண்மை மற்றும் பெண்மை குறைவு. ஆண்களுக்கு முழுத்திறன் கொண்ட உயிரணுக்கள் இல்லாததும், போதிய எண்ணிக்கையில் அவை இல்லாததும் போலவே, பெண்களுக்கு சரியான சைக்கிளில் கருமுட்டைகள் உற்பத்தியாகாமல் இருப்பது. அதிக உடல் எடை, போதுமான உடற்பயிற்சியின்மை ஆகிய இரண்டும் இத்தகைய இருபால் இம்போட்டண்ட் குறைப்பாட்டுக்கான முதன்மைக் காரணங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. மேலும் உடற்பயிற்சி இல்லாதவர்களுக்கு தாம்பத்திய உறவில் போதிய ‘மலர்ச்சி’ கிடைப்பதில்லை என்பதையும் ஆராய்ச்சி மூலம் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். ஆக போதுமான உடற்பயிற்சியே தம்பத்திய உறவில் போதுமான மலர்ச்சியைக் கொண்டுவரும்.



5. உடலின் மிக முக்கியமான பகுதி நமது செரிமான மண்டலம். நாம் உண்ணும் உணவு, சரியான கால அளவில் செறித்து, சரியான கால இடைவேளையில் கழிவாக வெளியேற வேண்டும். ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதர், ஒரு நாளைக்கு இரண்டுமுறை தாராளமாக ‘கக்கா’ போக வேண்டும். ஆனால் உடற்பயிற்சி இல்லாதவர்களுக்கு மலச்சிக்கல் பெரும் பிரச்சனையாகி விடுகிறது. மூன்று தினங்களுக்கு ஒருமுறை கூட கக்கா செல்லும் ‘கான்சிபேட் மனிதர்கள்’ இருக்கிறார்கள். மலச்சிக்கல் வெறும் வயிறு மற்றும் செரிமான மண்டலம் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனை மட்டுமல்ல!  மனநலம் சம்பந்தப்பட்டது என்பதையும் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். மலச்சிக்கல் மன அழுத்தத்தை உண்டு பண்ணும். மலச்சிக்கல் இருப்பவர்கள் பைபர் உணவுகளை சாப்பிட்டு, தற்காலிகமாக பிரச்சனையை தீர்த்து விடலாம். ஆனால் இன்றைய வாழ்க்கைமுறை மற்றும் உணவுப்பழக்க வழக்கம் காரணமாக, தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே, செரிமான மண்டலம் தனது இயக்கத்தை தங்குதடையின்றி செய்யும். ஆக மலச்சிக்கல் எனும் மிகப்பெரிய சிக்கலில் இருந்து உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு விடுதலை அளிக்கிறது என்ற ரகசியம் உணருங்கள்.

6. உடலின் முக்கியமான எலும்பு பாகமான மண்டையோடும், ஸ்பைனல் எனப்படும் முதுகெலும்பும் மிக முக்கியமானவை. இதில் ஸ்பைனலை ‘ஸ்பைனல் கார்டு’ என்றே அழைக்கிறோம். ஆம்! நெடும் கிடையான உடலை தரையில் நடத்திசெல்ல அல்லது கால்களால் நடந்து செல்ல பாதுகாவலனாக இருப்பது ஸ்பைனல் கார்டு. அப்படிப்பட்ட முதுகுத்தண்டில் டிஸ்குகள் தேய்மானம் என்பது தனி மனிதவாழ்க்கையை சவாலாக முடக்கி விடுகிறது. போதிய உடற்பயிற்சி இன்மையால் முதுகுத்தண்டானது, முதுமைக் காரணத்துக்கு முன்பாகவே, தனது செயல்திறனை இழக்க ஆரம்பிக்கிறது. மேலும் இடும்பு எழும்பின், பந்து கின்ன மூட்டுக்களும், பாத எழும்புகளும், தோல்பட்டை மூட்டுக்களும், கழுத்து எழும்பும் பாதிக்கப்படுவதற்கு உடற்பயிற்சி இன்மையே காரணம். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் முதுகுத் தண்டில் தொடங்கி, முக்கிய எழுப்பு இணைப்புகளின் செயல்திறனையும், ஆயுள் காலத்தையும் அதிகரிக்க செய்கிறது.

7. ஏழாவது மூக்கியமான ரகசியம் உங்கள் முகப்பொலிவு. உங்கள் இயல்பான தோற்றமானது உங்கள் உணவுமுறை, உங்கள் உளநலம், உங்கள் உடல்நலம் இவற்றின் விளைவாக உங்களுக்கு கிடைக்கும் ‘சஞ்சலமற்ற உறக்கம்’ ஆகியவற்றைப் பொறுத்து காண்போரை வசீகரிக்கும். ஆனால் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி உங்கள் தோற்றப்பொலிவை மட்டுமல்ல, முகப்பொலிவை தனித்து, தன்னம்பிக்கை மிக்க முகமாக, உங்கள் கண்களில் தனித்த ஒளியை உருவாகும் என்பதில் சந்தேகத்துக்கு இடமில்லை. முக்கியமாக உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நிம்மதியான தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.

இன்றைய இயந்திரமயமான வாழ்க்கைச் சூழலில், உடலுழைப்பு என்பது அனைவருக்கும் குறைந்துவிட்டது. நம் உணவு முறையும் மாறிவிட்டது. இயற்கை உணவு வகைகள், நம்மை விட்டு ரொம்பவே விலகிவிட்டன. செயற்கை உணவு வகைகளும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளும் நம்மை ஆக்கிரமித்துவிட்டன. இதனால், இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை நீள்கிறது. இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி.

உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது; சிரமமில்லாதது; எல்லோருக்கும் ஏற்றது. உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். வேறு எந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடிவெடுத்தாலும், அதற்கெனப் பிரத்யேகக் கருவிகளும் பயிற்சியாளரும் பயிற்சி மையங்களும் தேவைப்படும். செலவும் ஆகும். ஆனால், நடைப்பயிற்சிக்கு இவை எதுவும் தேவையில்லை. பணச் செலவும் இல்லை. இதனால்தான் நடைப்பயிற்சியை ‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்கிறோம்.

நாற்பது வயதைக் கடந்த பெரும்பாலோருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளது. ரத்தக் கொழுப்பும் அதிகமாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம். இவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிக்கலாம். நடைப்பயிற்சி ரத்தக் குழாய்களின் மீள்திறனை அதிகப்படுத்துவதால், உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுகிறது.

வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், இதயத் திசுக்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது; மேலும் நடைப்பயிற்சியானது இதயத்துக்குத் தீமை செய்கின்ற எல்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, இதயத்துக்கு நன்மை செய்கின்ற ஹெச்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்துகிறது. இதனால், ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது. இதனால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் ஆகியவை தாக்கும் விகிதம் குறையும்.

ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும்போது உடலில் 300 கலோரி வரை சக்தி செலவாகிறது. இந்தச் சக்தியைத் தருவது கொழுப்பு. இதன் பலனாக, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது; ரத்த கொலஸ்ட்ரால், உடல்பருமன் ஆகிய பாதிப்புகளும் குறைகின்றன.

நடைப்பயிற்சி என்பது காற்றை உள்வாங்கிக் கொள்ளும் ‘ஏரோபிக் பயிற்சி’ என்பதால், காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனை அதிக அளவில் பெற்று, சுவாச மண்டலமும் இதய ரத்தநாள மண்டலமும், அதை நன்கு பயன்படுத்திக் கொள்கின்றன. இதன் மூலம் இதய இயக்கம் வலிமை பெறுகிறது. நுரையீரலின் சுவாசத் திறன் அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்துமா, அலர்ஜி உள்ளிட்ட சுவாச நோய்கள் கட்டுப்படுகின்றன.

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ‘எண்டார்பின்’ எனும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மன அமைதிக்கு வழி வகுக்கிறது. நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உழைப்பதற்கு இது உதவும்.

வழக்கமாக 40 வயது ஆகிவிட்டாலே முழங்கால் வலி தொடங்கிவிடும். மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானம்தான் இதற்குக் காரணம், 20 வயதிலிருந்தே நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்கிறவர்களுக்கு முழங்கால் வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது அல்லது தள்ளிப்போகிறது. இதற்குக் காரணம், நடைப்பயிற்சியானது மூட்டுகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. திசுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. எலும்புகளையும் தசை நாண்களையும் பலப்படுத்துகிறது. மூட்டுகளைத் தேயவிடாமல் பாதுகாக்கிறது.



நடைப்பயிற்சியால் எலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுவடைகின்றன. முழங்கால் மூட்டுகள் உடல் எடையைத் தாங்குவதற்குச் சிரமப்படும்போதெல்லாம், அந்த எடையைக் கால் தசைகள் தாங்கிக் கொள்கின்றன. இதன் பலனாக, முழங்கால் வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் இது முதுமையில் வருகின்ற ‘ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்’ எனும் எலும்புச் சிதைவு நோயைத் தடுக்கிறது.

இவை தவிர, உணவு நன்றாகச் செரிமானம் ஆகிறது. மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதில்லை. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. நன்றாக உறங்க முடிகிறது. நாள் முழுவதும் புத்துணர்வுடன் செயல்பட முடிகிறது. தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. ஆக்கப்பூர்வ மனப்பான்மை வளர்கிறது.

தினமும் முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்குக் கால் தசைகள் இரண்டாவது இதயம் போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும்போது, கால்களில் ரத்தக்குழாய்களுக்குப் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் தூண்டப்பட்டு, இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் ரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்புகின்றன. எல்லா உடல் உறுப்புகளும் சீராகப் பணி செய்து ஆரோக்கியம் காக்கின்றன. ஆகவே, நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆவதால், நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறார்கள்.

தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், அதிகபட்சமாக 1 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். நடக்கின்ற தூரம்தான் அளவு என்றால், தினமும் 3-லிருந்து 5 கி.மீ. தூரம் வரை நடக்க வேண்டும். தினமும் நடக்க முடியாதவர்கள் உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் பரிந்துரைப்படி குறைந்தது வாரத்தில் 5 நாட்கள் அல்லது 150 நிமிடங்கள் நடந்தாலும் நன்மைதான்.

கை கால்களை வீசி, விரல்களை விரித்து, முழங்கையை மடக்கி நீட்டிப் பயிற்சி செய்துகொண்டே நடக்கலாம். இதற்கு ‘டைனமிக் வாக்கிங்’ என்று பெயர். ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ என்று சொல்லக்கூடிய கை, கால்களுக்கு வேகம் கொடுத்து நடக்கும் பாணியையும் பின்பற்றலாம். இளைஞர்கள்/இளம்பெண்கள் ஜாகிங் செல்லலாம்.

முக்கியமான விஷயம், சாப்பிட்டதும் நடக்கக் கூடாது; உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், நெஞ்சு வலி இருப்பவர்கள், அடிக்கடி மயக்கம் வருபவர்கள், முழங்கால் மூட்டு வலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனையைப் பெற்றுத்தான் நடக்க வேண்டும்.

உஷார்! நடப்பதை நிறுத்துங்கள்!

விரிப்பில் கால்களை முன்னே நீட்டிக் கொண்டு, நேராக நிமிர்ந்து உட்காரவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கால்களை மடக்கி அதன் மேல் உட்காரவும். வலது காலை இடது காலை கீழ் வைக்கவும், கைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும். இடது கையை வலது முழங்காலில் வைக்கவும். வலது கையை உங்கள் உடலின் பக்கத்தில் முதுகெலும்பின் அருகாமையில் வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். முதுகெலும்பை மேலே நீட்டி கொள்ளவும். மூச்சை வெளி விடவும். இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடலின் பாகத்தை வலது பக்கம் திருப்பவும். நன்றாக இடது தோள் வலது தோளின் நேர் கோட்டில் இருக்குமாறு திருப்பவும்.

இடது கைகளை நேராக வைத்துக் கொண்டு வலது கையால் இடது முழங்கையை பிடித்துக் கொள்ளவும். தலையை திருப்பி வலது தோள் மேல் பார்வை செல்லும் படி வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் நார்மாலாக சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள் இழுக்கும் போது உஙகள் உடலை, மார்பை விரித்து மேலே தூக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும் போது உடலை (இடுப்புக்கு மேல்) திருப்பவும்.

மூச்சை உள் இழுக்கவும். உடலை நார்மல் நிலைக்கு திருப்பவும். கைகளை தளர்த்தி கொள்ளவும். மூச்சை வெளியே விட்டு கால்களை உடலுக்கு முன் நீட்டிக் கொள்ளவும். இந்த ஆசனத்தை மறுப்பக்கம் திருப்பிச் செய்யவும்.

பயன்கள் :

முதுகெலும்பை சீராக வளையும் படி செய்கிறது. முதுகெலும்புக்கு வலுமையூட்டுகிறது.

முதுகு வலியை கட்டுப்படுத்துகிறது.

முதுகெலும்பின் ஆர்த்தரைடீஸை கட்டுப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் நாள் தவறாமல் ஜிம்முக்கு போய் உடல் பயிற்சி செய்துவந்தால், உடலுக்கு நல்லது. இதில் எந்த ஒளிவுமறைவும் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் பருமனாக இருக்கும் பட்சத்தில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முற்படுதல் நல்லதா என்றால்? வாருங்கள், ஆராய்வோம்.

உங்கள் BMIல் தான் எல்லாம் உள்ளது

உங்களது BMI 25-30 வரை இருந்து நீங்கள் அதிகமான உடல் எடை உடையவராகவோ, BMI 30-35 வரை இருந்து நீங்கள் ஓரளவு பருமனானவராகவோ, எந்தவிதமான நோய்வயப்பட்ட நிலையலும் நீங்கள் இல்லாமல் இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க ஜிம் உங்களுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம் தான்.

BMI உங்களுக்கு 35க்கு அதிகமாக இருந்துவிட்டால், ஜிம் செல்வது நல்லது என்றாலும் கூட, நீங்கள் நினைத்தபடிக்கு அங்கே சென்று உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாது.

ஜிம் போகும்போது கவனத்தில் வைக்கவேண்டிய சில விஷயங்கள்

ஒன்றை புரிந்துக்கொள்ளுங்கள். ஜிம் சென்று தான் உடலை குறைப்பேன் என்று நீங்கள் சபதம் எடுத்துவிட்டால், அது ஒரு நீண்ட பயணம் என்பதை என்றைக்கும் மறக்காதீர்கள். நீங்கள் இந்த முயற்சியில் வெற்றியை விட தோல்வியையே அதிகமாக சந்திப்பீர்கள் என்பதே யதார்த்தம். ஏனென்றால் அவர்கள் தங்கள் முயற்சியை தொடராததே பிரதான காரணம். ஆக வெற்றி என்பது உடனே வருவது இல்லை என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல் “கொழுப்பு சேமிக்கும் கிடங்காக” பல காலம் இருந்தபடியால், உடனே குழுப்பை கரைக்க அது பல வகையில் முட்டுக்கட்டை போடும். அதனால் மனம் தளராமல் தினமும் முயற்சியை தொடரவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.



நீங்கள் உடல்பயிற்சி செய்யத்தொடங்கிய சில வாரங்ககுக்கு உடல் எடை குறைப்பு நடைபெறும். ஆனால் போகப்போக உடல் எடை குறைப்பு குறைவாகவே காணப்படும். இதனால் ஒரு வித அலுப்பு மேலோங்கத்தொடங்கும். நல்ல மனவலிமையால் மட்டுமே இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து விடுவித்துக்கொண்டு உங்களை தட்டிக்கொடுக்க இயலும். அதனால் எக்காரணம் கொண்டும், வெற்றி எளிதாக வந்து சேரும் என்று எண்ணவேண்டாம்.

வெறும் ஜிம் மட்டுமே சென்று பயிற்சிகள் பல செய்வேன், ஆனால் கண்டதை திண்பேன் என்று நினைத்தால், அங்கே மாபெரும் தவறினை செய்கிறீர்கள். ஆரோகியமான உணவு உட்கொள்கிறோமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சரியான உணவு மிக முக்கியம் என்பது உண்மை. உடல் பயிற்சியும், சரியான டையட்டும் (diet) இரு கைகளைப்போன்றது. இரண்டு கைகளை தட்டினால் தானே தாளம்…அது போலவே இரண்டும் சேர்ந்தே இருந்தால் தான் உடல் பருமனை எதிர்த்த உங்கள் போர் வெற்றி பெறும்.

நோய்வயப்பட்ட நிலையை எட்டிய பருமனானவர்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து என்னென்ன உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், செய்யக்கூடாது என்று ஒரு பட்டியலை வாங்கிவிடுவது சிறந்தது. உண்மையை சொல்லவேண்டும் என்றால் இந்த நிலையை அடைந்தவர்களுக்கு சவால்கள் நிறைய.

உங்களுக்கு இதய சம்பந்தமான நோய்கள் இருக்கும் பட்சத்தில் மேலும் சிக்கல் உண்டு. நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை நாடியே தீர வேண்டும். ஏனென்றால் சில உடல்பயிற்சி முறைகள் விபரீதமாக முடிய வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பொதுவாகவே “மிகவும் பருமன்”, “மிக மிக பருமன்” என்ற வகையில் வருபவர்களுக்கு ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சிகள் செய்வதென்பது ஒரு நடக்காத காரியம். அதில் நிறைய யதார்த்த சிக்கல்கள் உள்ளன. அதனால் உடல் பருமனை குறைக்க அவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக பெரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை முறைகள் (Bariatric Surgical Procedures) இருக்கின்றன. பெரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை செய்துக்கொண்டு பிறகு ஜிம்முக்கு சென்றால், உங்கள் எடையை கண்டிப்பாக கட்டுக்குள் வைத்து, இனிய வாழ்கையை வாழலாம்.

* காலையில் எழுந்தவுடன் 20 நிமிடமாவது நடங்கள். என்பது மருத்துவ அறிவுரை அநேகரும் அவ்வாரே செய்கின்றனர். சரி இது மிக நல்ல விசயமே. ஆனால் அதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய ஒன்று உள்ளது. காலை எழுந்தவுடன் ஜாகிங் நடைபயிற்சி என்று செல்வதற்கு முன்னால் சில நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் சிலவற்றினை செய்யுங்கள்.

கால், கைகளை மடக்கி நீட்டுவது, உடலை மடித்து காலை தொடுவது, முதுகினை வளைப்பது, தனுர் ஆசனம் போன்ற சில பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு நீங்கள் உங்களது அன்றாட பயிற்சி அல்லது வேலையினை தொடங்குங்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது உடலின் ரத்த ஓட்டத்தினை சீராக்குகின்றது. முதுகு வலியினை நீக்குகின்றது. செரிமானத்தினை சீராய் வைக்கின்றது. அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகின்றது. மூளைக்கு பயிற்சி கொடுக்கின்றீர்களா? மூளைக்கு ஏதாவது பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இல்லாவிடில் சோர்ந்து பலமின்றி இருப்பீர்கள்.

இப்படி கூட சில பயிற்சிகளை செய்து பார்க்கலாமே! நீங்கள் பிரஷ் கொண்டு வலது கையால் பல் தேய்ப்பீர்கள் அல்லவா. அவ்வாறே செய்யுங்கள். அப்பொழுதுதான் பல் சுத்தமாகும். அவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு உங்கள் இடது கையில் பிரஷ் பிடித்து பல் துலக்குங்கள். இது உங்கள் மூளையினை சுறுசுறுபாக்கும். தினமும் இதனை செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அவ்வப்போது செய்யலாம். இதனை உதாரணமாகவே சொல்லப்படுகின்றது. அதுபோல் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இதுவும் மூளையினை சுறுசுறுப்பாக்கும்.

* சில மணி நேரங்கள் உங்களுக்காக என்று செலவழித்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.

* கால்களை மடக்கி முதுகினை நீக்கி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையினை தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மறு கையினை இலகுவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்து நிதானமாய் மூச்சினை உள்ளிளுங்கள். அப்போழுது நீட்டி வைத்துள்ள கையின் விரல்களை நன்கு விரித்து உள்ளங் கையினையும் நன்கு பரத்தி வையுங்கள். பின்னர் நிதானமாய் மூச்சினை வெளி விடுங்கள். அச்சமயம் விரல்களை நன்கு மடக்கி விடுங்கள். இவ்வாறு ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 முறை செய்யுங்கள். மனம் மிகுந்த அமைதி பெறும்.

* நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொழுது மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை உங்களுக்கு ஏற்ற அளவு செய்யுங்கள். அந்நிலையில் படிப்படியாக 25 நொடிகள் வரை இருப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அந்நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து வெளிவிடுங்கள். இதனை நிதானமாய் செய்யுங்கள் இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த ரத்தம் சோர்வுள்ள உங்கள் தசைகளுக்கு சென்று தசைகள் வலுப்பெறும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் தரையில் கவிழ்ந்து படுக்கவும், கைகளை நெஞ்சருகே பக்கவாட்டில் கொண்டு வரவும். உள்ளங்கை பகுதியையும், பாதங்கள் இரண்டையும் தரையில் பதித்த படியும் உடலை மேல் நோக்கியபடி முக்கோண வடிவத்தில் உயர்த்தவும்.

பின் தலையை இரு கைகளுக்கிடையே தொங்க விடவும். இப்படி 20 வினாடிகள் இருந்த பின் நிதானமாக உடலை பழைய கவிழ்ந்த நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.

இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்யவும்.

ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களும், ஒரு தலை வலி, கண்நீர் முட்டல் போன்ற கண் நோய் உள்ளவர்களும் இதை செய்யக்கூடாது.

பலன் :

தலை, மூளைப்பகுதி, கழுத்து, மார்பு, நுரையீரல் பகுதிகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும். கண்பார்வை சீராகும். கை, கால்களின் மூட்டு பலனடையும்.

ஜிம்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருபாலருக்கும் நற்பயன்கள் தருவதாகும். ஆனால், இருபாலருக்கும் ஏற்ற சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு வலிமையையும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் கொடுக்கின்றன. மேலும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இவை உதவுகின்றன. இந்நாட்களில் மிகவும் முக்கியமாக செய்ய வேண்டிய விஷயங்களாக ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.

எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பலவும் இருப்பதால் பெண்கள் அதிக அளவில் உடலை வருத்தவும் தேவையில்லை. முந்தைய தலைமுறைகளில் பெண்கள் அனுபவித்த பல உடல் ரீதியான வலிகளை போக்க இந்த உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

உடல் மற்றும் மனதனளவிலான ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ‘பிட்’ ஆன உடல் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் ஃபிட் ஆகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும்.



தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் வருவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், நமது உடலின் சக்தி அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் செல்கள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்பட்ட சேதங்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உடல் உறுப்புகள் மீண்டும் பலம் பெறுகின்றன. நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பலனை எளிதில் உணர்ந்திருப்பார்கள்.

இந்த வகையில் நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மிகவும் புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள். ஜிம் உடற்பயிற்சிகளால் பெண்களின் உடல் எடை குறையும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்களுடைய தேகத்தை மெலிதாக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் கவர்ச்சியாக இருக்க முனைகிறார்கள்.

இந்த நோக்கத்தை அடைய ஜிம்மிங் மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் உடலின் எடையைக் குறைப்பதுடன், சதைகளின் அளவையும் அதிகப்படுத்துகின்றன. வயிறு, தொடை மற்றும் கைகள் ஆகிய இடங்களில் உள்ள சதைகளை குறைக்க ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் ஏற்றவையாகும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்யத் துவங்குகிறீர்கள். சில நாட்களிலேயே பலன்களை பெற தொடங்குகிறீர்கள். சில மாதங்களுக்குப் பின்னர், நீங்கள் ஒரு சமதளமான அல்லது முன்னேற்றமில்லாத இடத்தில் இருப்பதை உணருவீர்கள். இந்த நேரங்களில் நல்ல பலன்களைப் பெற, எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல் மற்றும் மீண்டும் செய்தல், மற்றும் செய்யும் வேகத்தை அதிகரித்தல் போன்றவை உதவும்.

ஒரே வரிசையில் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை திரும்பத் திரும்பச் செய்வதால் பயிற்சியின் மீதான உங்களுடைய ஊக்கம் குறைந்து கொண்டு வரும்..ஆகவே உங்களிடம் பலவகையான பயிற்சிகள் இருப்பதை உறுதி செய்தால் உங்களுக்கு வேண்டிய ஊக்கம் குறையவே குறையாது.

நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்து வந்த பின்னர், மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால் நீங்கள் சரியான வகையில் பயிற்சியை தொடங்கவில்லை அல்லது செய்யவில்லை அல்லது முடிக்கவில்லை எனலாம். இது போன்ற நேரங்களில் இலேசான கார்டியோவை சாதாரணமாகச் செய்து விட்டு, வலிமையான பயிற்சியை அல்லது பிற முன்னேறிய பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை திரும்ப திரும்ப செய்வதால் உங்களுடைய உடல் பகுதிகளுக்கு அதிகமாக பயிற்சி கொடுக்கப்பட்டிருக்கும்.  இதனால் நீங்கள் சற்று தளர்வடைய ஆரம்பித்திருப்பீர்கள். எனவே உங்களுடைய பயிற்சியை நன்றாக திட்டமிடுங்கள். மேலும் இடையிடையே ஓய்வு கொடுப்பதன் மூலம் தசைகள் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்புவதையும் உறுதி செய்யுங்கள்.

உங்களது பயிற்சியினால் நீங்கள் சோர்வடைந்து இருப்பீர்கள். ஆனால் அது உங்களுடைய முழு சக்தியையும் வடிகட்டி இருக்காது. எனவே நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பின்னர் மிகவும் தளர்ந்து போகும் நிலையை  உணர்ந்தால் நீங்கள்  குறைந்த தீவிரமுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நன்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்லும் அறிகுறியாகும்.