என் மலர்
உடற்பயிற்சி
அதிக எடை, அதிக நேரம் உட்கார்ந்த இடத்திலேயே வேலை செய்பவர்களுக்கு வரும் முதுகு வலியை போக்கும் உடற்பயிற்சியை பார்க்கலாம்.
அதிக எடை, அதிக நேரம் உட்கார்ந்த இடத்திலேயே வேலை செய்வபர்களுக்கு முதுகு வலி பிரச்சனை இருக்கும். அதிக நேரம் நின்றிருத்தால் முதுகு வலிக்க ஆரம்பிக்கும். இவர்கள் இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து 20 நிமிடங்கள் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை எதிர்பார்க்கலாம்.
இந்த பயிற்சியுடன் சில வார்ம்அப் பயிற்சிகளையும் செய்து வரவேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களுக்கு நடுவில் அரை அடி இடைவெளி விட்டு, நேராக நின்று, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கை மேலே தெரிவது போல் கோத்துப்பிடித்து, பொறுமையாக இடது பக்கம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இதே போல் வலது பக்கமும் சாய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இரு பக்கமும் 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். ஒரு மாதத்தில் நல்ல பலன் தெரிவதை காணலாம்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டில் இறுக்கம் குறையும். மேலும், இடுப்பில் இருந்து மார்பு வரை உள்ள எலும்புகள் விரிவடைவதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்துவிடும். முதுகெலும்பு வலுவடையும்.
இந்த பயிற்சியுடன் சில வார்ம்அப் பயிற்சிகளையும் செய்து வரவேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களுக்கு நடுவில் அரை அடி இடைவெளி விட்டு, நேராக நின்று, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கை மேலே தெரிவது போல் கோத்துப்பிடித்து, பொறுமையாக இடது பக்கம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இதே போல் வலது பக்கமும் சாய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இரு பக்கமும் 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். ஒரு மாதத்தில் நல்ல பலன் தெரிவதை காணலாம்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டில் இறுக்கம் குறையும். மேலும், இடுப்பில் இருந்து மார்பு வரை உள்ள எலும்புகள் விரிவடைவதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்துவிடும். முதுகெலும்பு வலுவடையும்.
நம் உடலில் மறைந்திருக்கும் சக்தியை வெளிக் கொண்டு வருவதே முத்திரைகள். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள முத்திரைகளை செய்தால் நரம்பு மண்டலம் ஊக்குவிக்கப்படும்.
யோகாசனம் ஒரு அற்புதமான கலை. தினமும் யோகா செய்பவர்களுக்கு நோய் வருவது தடுக்கப்படுவதுடன் மனவலிமையும் அதிகரிக்கும். யோகாவில் ஒரு அம்சம் முத்திரைகள். கை விரல்களால் செய்வது முத்திரைகள்.
நம் உடலில் மறைந்திருக்கும் சக்தியை வெளிக் கொண்டு வருவதே முத்திரைகள். நரம்புகளுடன் சம்பந்தப்பட்ட உடல் உறுப்புகளை இந்த முத்திரைகள் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம். பிரபஞ்சம் பஞ்ச பூதங்களால் உண்டாக்கப்பட்டது. நம் உடலும் பஞ்ச பூதங்கள் அடங்கியதுதான். நம் கை விரல்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு பூதத்தை குறிப்பதாக உள்ளது.
கட்டை விரல் - நெருப்பையும், ஆள்காட்டி விரல் - காற்றையும், நடுவிரல் - வானத்தையும், மோதிர விரல் - நிலத்தையும், சிறு விரல் - நீரையும் குறிக்கின்றன. இந்த பஞ்ச பூதங்கள் சம நிலையில் இருக்கும்போது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது.
இந்த முத்திரைகளை உட்கார்ந்திருக்கும் போதோ, நிற்கும்போதோ, நடக்கும்போதோ செய்யலாம். வஜ்ராசனம், பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து செய்வது அதிக நன்மை அளிக்கும். தினந்தோறும் 10 நிமிடங்கள் முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
சின் முத்திரை அல்லது ஞான முத்திரை: கட்டை விரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் நுனிகள் இரண்டும் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை செய்வது மனத்தை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். மூளை செல்கள் புத்துணர்ச்சி பெறும். தலைவலி, தூக்கமின்மை, கவலை, கோபம் ஆகியவை விலகும்.
வாயு முத்திரை: ஆள்காட்டி விரலைக் கட்டை விரலின் அடிப்பகுதியில் வைத்து கட்டை விரலால் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை செய்தால் வாயு தொடர்பான நோய்கள் போகும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
சூன்ய முத்திரை: நடுவிரலை, கட்டை விரலின் அடிப்பகுதியில் வைத்து கட்டை விரலால் அழுத்த வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதனால் காதில் நீர் வடிதல், காது வலி, காது அடைப்பு போன்றவை சீராகும். எலும்பு தளர்ச்சி மற்றும் இதய நோய் தவிர்க்கப்படும். தசைகள் வலுவடையும். தைராய்டு நோயிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.
பிருதிவி முத்திரை: பெருவிரல் மற்றும் மோதிர விரலின் நுனிப்பாகம் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் மற்றும் மூளை செல்கள் ஊக்கம் பெறும்.
சூரிய முத்திரை: மோதிர விரலை கட்டை விரலின் அடிப்பாகத்தில் வைத்து மெதுவாக அழுத்த வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகள் நீங்கும். உடலின் வெப்பம் அதிகரித்து ஜீரண சக்தி பெருகும்.
வருண முத்திரை: சுண்டு விரலின் நுனியை கட்டை விரலின் நுனி தொட்டு கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதனால், தோல் சம்பந்தமான நோய்கள் குணமாகும். தோல் வறட்சி, முகப்பருக்கள் வராமல் தடுக்கப்படும்.
பிராண முத்திரை: மோதிர விரல், சுண்டு விரல் இரண்டையும் மடக்கி, கட்டை விரலின் நுனியை தொட்டு கொண்டு இருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த முத்திரையால் கண் கோளாறுகள் நீங்கி ஒளி பெறும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
அபான முத்திரை: மோதிர விரல், நடுவிரல் இரண்டையும் மடக்கி கட்டை விரலின் நுனியை தொட்டு கொண்டிருக்கும்படி வைக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை தொடர்ந்து செய்தால் மலச்சிக்கல், மூல நோய், வாயுத் தொல்லை விலகும். உடலிலிருந்து தேவையற்ற கழிவுகள் வெளியேறும்.
அபான வாயு முத்திரை: மோதிர விரல், நடுவிரல் இரண்டும் கட்டை விரல் நுனியை தொட்டு கொண்டிருக்க வேண்டும். ஆள்காட்டி விரல் கட்டை விரலின் அடிப்பாகத்தை தொட்டு கொண்டிருக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்தால் இதய நோய் சரியாகும். ரத்த ஓட்டம் சீரடையும்.
லிங்க முத்திரை: இரண்டு கைகளையும் சேர்த்து பிடித்துக்கொண்டு இடது கட்டை விரலை மட்டும் நிமிர்த்தி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலில் உள்ள அதிக சூட்டை சமன்படுத்தும். கபத்தை அகற்றும். ஜலதோஷம், ஆஸ்துமா பிரச்னைகள் விலகும். வறட்டு இருமல், நீர்க்கட்டு பிரச்னை சரியாகும்.
அஸ்வின் முத்திரை: பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து கொண்டு குதத்தை சுருக்கி விரிவடையச் செய்வதே அஸ்வினி முத்திரையாகும். இதை படுத்து கொண்டும் செய்யலாம். ஆரம்ப காலத்தில் 10 முதல் 20 முறையும், பிறகு 30 முதல் 50 முறையும் செய்யலாம்.
இந்த முத்திரையை செய்தால் நரம்பு மண்டலம் ஊக்குவிக்கப்படும். வாயுத் தொல்லை, மலச்சிக்கல், மூலநோய் ஆகியவை நீங்க வாய்ப்பு உள்ளது. பெண்களுக்கு கருப்பை வலுப்பெறும். பிரசவ காலத்தில் இயல்பான குழந்தைப் பேறு கிடைக்கும்.!
நம் உடலில் மறைந்திருக்கும் சக்தியை வெளிக் கொண்டு வருவதே முத்திரைகள். நரம்புகளுடன் சம்பந்தப்பட்ட உடல் உறுப்புகளை இந்த முத்திரைகள் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம். பிரபஞ்சம் பஞ்ச பூதங்களால் உண்டாக்கப்பட்டது. நம் உடலும் பஞ்ச பூதங்கள் அடங்கியதுதான். நம் கை விரல்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு பூதத்தை குறிப்பதாக உள்ளது.
கட்டை விரல் - நெருப்பையும், ஆள்காட்டி விரல் - காற்றையும், நடுவிரல் - வானத்தையும், மோதிர விரல் - நிலத்தையும், சிறு விரல் - நீரையும் குறிக்கின்றன. இந்த பஞ்ச பூதங்கள் சம நிலையில் இருக்கும்போது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது.
இந்த முத்திரைகளை உட்கார்ந்திருக்கும் போதோ, நிற்கும்போதோ, நடக்கும்போதோ செய்யலாம். வஜ்ராசனம், பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து செய்வது அதிக நன்மை அளிக்கும். தினந்தோறும் 10 நிமிடங்கள் முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
சின் முத்திரை அல்லது ஞான முத்திரை: கட்டை விரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் நுனிகள் இரண்டும் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை செய்வது மனத்தை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். மூளை செல்கள் புத்துணர்ச்சி பெறும். தலைவலி, தூக்கமின்மை, கவலை, கோபம் ஆகியவை விலகும்.
வாயு முத்திரை: ஆள்காட்டி விரலைக் கட்டை விரலின் அடிப்பகுதியில் வைத்து கட்டை விரலால் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை செய்தால் வாயு தொடர்பான நோய்கள் போகும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
சூன்ய முத்திரை: நடுவிரலை, கட்டை விரலின் அடிப்பகுதியில் வைத்து கட்டை விரலால் அழுத்த வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதனால் காதில் நீர் வடிதல், காது வலி, காது அடைப்பு போன்றவை சீராகும். எலும்பு தளர்ச்சி மற்றும் இதய நோய் தவிர்க்கப்படும். தசைகள் வலுவடையும். தைராய்டு நோயிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.
பிருதிவி முத்திரை: பெருவிரல் மற்றும் மோதிர விரலின் நுனிப்பாகம் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் மற்றும் மூளை செல்கள் ஊக்கம் பெறும்.
சூரிய முத்திரை: மோதிர விரலை கட்டை விரலின் அடிப்பாகத்தில் வைத்து மெதுவாக அழுத்த வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகள் நீங்கும். உடலின் வெப்பம் அதிகரித்து ஜீரண சக்தி பெருகும்.
வருண முத்திரை: சுண்டு விரலின் நுனியை கட்டை விரலின் நுனி தொட்டு கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதனால், தோல் சம்பந்தமான நோய்கள் குணமாகும். தோல் வறட்சி, முகப்பருக்கள் வராமல் தடுக்கப்படும்.
பிராண முத்திரை: மோதிர விரல், சுண்டு விரல் இரண்டையும் மடக்கி, கட்டை விரலின் நுனியை தொட்டு கொண்டு இருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த முத்திரையால் கண் கோளாறுகள் நீங்கி ஒளி பெறும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
அபான முத்திரை: மோதிர விரல், நடுவிரல் இரண்டையும் மடக்கி கட்டை விரலின் நுனியை தொட்டு கொண்டிருக்கும்படி வைக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை தொடர்ந்து செய்தால் மலச்சிக்கல், மூல நோய், வாயுத் தொல்லை விலகும். உடலிலிருந்து தேவையற்ற கழிவுகள் வெளியேறும்.
அபான வாயு முத்திரை: மோதிர விரல், நடுவிரல் இரண்டும் கட்டை விரல் நுனியை தொட்டு கொண்டிருக்க வேண்டும். ஆள்காட்டி விரல் கட்டை விரலின் அடிப்பாகத்தை தொட்டு கொண்டிருக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்தால் இதய நோய் சரியாகும். ரத்த ஓட்டம் சீரடையும்.
லிங்க முத்திரை: இரண்டு கைகளையும் சேர்த்து பிடித்துக்கொண்டு இடது கட்டை விரலை மட்டும் நிமிர்த்தி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலில் உள்ள அதிக சூட்டை சமன்படுத்தும். கபத்தை அகற்றும். ஜலதோஷம், ஆஸ்துமா பிரச்னைகள் விலகும். வறட்டு இருமல், நீர்க்கட்டு பிரச்னை சரியாகும்.
அஸ்வின் முத்திரை: பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து கொண்டு குதத்தை சுருக்கி விரிவடையச் செய்வதே அஸ்வினி முத்திரையாகும். இதை படுத்து கொண்டும் செய்யலாம். ஆரம்ப காலத்தில் 10 முதல் 20 முறையும், பிறகு 30 முதல் 50 முறையும் செய்யலாம்.
இந்த முத்திரையை செய்தால் நரம்பு மண்டலம் ஊக்குவிக்கப்படும். வாயுத் தொல்லை, மலச்சிக்கல், மூலநோய் ஆகியவை நீங்க வாய்ப்பு உள்ளது. பெண்களுக்கு கருப்பை வலுப்பெறும். பிரசவ காலத்தில் இயல்பான குழந்தைப் பேறு கிடைக்கும்.!
ட்ரெட் மில் மற்றும் க்ராஸ் ட்ரெயினரில் ஓடுவது பிடிக்காது வழக்கமானது என்று சொல்பவர்களுக்கு ஜும்பா நடன பயிற்சி ஒரு வரப் பிரசாதம்.
ஜும்பா (Zumba)... இன்றைய ஃபிட்னஸ் உலகின் மந்திரச் சொல். துள்ளலான இசையுடன், உற்சாகம் ததும்பும் ஸ்டைலான நடன அசைவுகளை கொண்டு உருவாக்கப்பட்டது தான் ஜும்பா நடன பயிற்சி!
கொலம்பியன் டான்ஸர் மற்றும் நடன இயக்குநரான பெட்டோ பெரெஸ் (Alberto Beto Perez) என்பவரால் உருவாக்கப்பட்ட நடன உடற்பயிற்சி வகை இது. ஹிப்ஹாப் (Hiphop), சால்ஸா (Salsa), மேரெங்கே (Merengue) என்று பலவித மேற்கத்திய நடன அசைவுகளை கலந்து கட்டி, ஒரு சிறந்த ஆல்இன்ஒன் ஃபிட்னஸ் வகை நடனமாக உருவானது ஜும்பா.
90களில் உருவான இந்த ஆட்டம், இன்று 125 நாடுகளுக்கும் மேல் சிறந்த ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான போரடிக்கும் ஜிம் பயிற்சி நிமிடங்களை உற்சாகமானதாகவும் உயிர்ப்புள்ளதாகவும் ஆக்கியது ஜும்பாவின் இசை மற்றும் நடன முறை. ட்ரெட் மில் மற்றும் க்ராஸ் ட்ரெயினரில் ஓடுவது பிடிக்காது வழக்கமானது என்று சொல்பவர்களுக்கு ஜும்பா நடன பயிற்சி ஒரு வரப் பிரசாதம்.
உடலை நேர்த்தியாகவும் ஃபிட் ஆகவும் வைத்துக் கொள்வது ஒரு கலை. அதற்கும் ஜும்பா ரொம்பவே உதவும். எடைக் குறைப்பிலும் ரெகுலராக ஜும்பா பயிற்சி செய்தவர்கள் நல்ல முன்னேற்றம் காண்கின்றனர். ஏரோபிக்ஸ் போல பயிற்சியாளர் செய்வதை அப்படியே அச்சு பிசகாமல் செய்ய வேண்டும் என்பது இல்லை. நடன அசைவுகளில் உங்களின் பிரத்யேக ஸ்டைலையும் டச்சையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வது போல கஷ்டம் இல்லை. ஒரு பார்ட்டி போல ஜாலியாக ஆடிவிட்டு வரலாம். அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கழகம் (American Council Of Exercise) செய்த ஆய்வில், 50 நிமிட தொடர்ச்சியான ஜும்பா பயிற்சியின் போது சராசரியாக 500-750 கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதாக கண்டறிந்தனர்.
இந்த அளவு, ஒருவரின் எடை, எந்த அளவு தீவிரமாக (Intensity) நடன அசைவுகளை செய்கிறார் என்று பல விஷயங்களைப் பொறுத்து வேறுபடும். எனினும், இது நிச்சயமாக ஒரு மணி நேரம் கிக் பாக்சிங் அல்லது ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது பவர் யோகா செய்வதை விட அதிகம்தான்!
கை, கால், அடி வயிறு, தோள், இடுப்பு என அனைத்து அங்கங்களுக்கும் சரியான மற்றும் தீவிர அசைவுடன் கூடிய நடன அசைவுகள் மூலம் உடலில் தேங்கியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை உபயோகித்து எடை குறைக்க ஏதுவாகிறது.
அலுவலகம் மற்றும் இல்லத்தில் தொடர்ச்சியான வேலைப்பளுவால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட மிகச் சிறந்த வழி. ஜும்பா பயிற்சியை முனைப்புடன் செய்யும்போது, மன நிலையை மகிழ்ச்சியாக மாற்ற உதவும் Endorphins என்ற ஹார்மோன் அதிகம் சுரக்கிறது.
கொலம்பியன் டான்ஸர் மற்றும் நடன இயக்குநரான பெட்டோ பெரெஸ் (Alberto Beto Perez) என்பவரால் உருவாக்கப்பட்ட நடன உடற்பயிற்சி வகை இது. ஹிப்ஹாப் (Hiphop), சால்ஸா (Salsa), மேரெங்கே (Merengue) என்று பலவித மேற்கத்திய நடன அசைவுகளை கலந்து கட்டி, ஒரு சிறந்த ஆல்இன்ஒன் ஃபிட்னஸ் வகை நடனமாக உருவானது ஜும்பா.
90களில் உருவான இந்த ஆட்டம், இன்று 125 நாடுகளுக்கும் மேல் சிறந்த ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான போரடிக்கும் ஜிம் பயிற்சி நிமிடங்களை உற்சாகமானதாகவும் உயிர்ப்புள்ளதாகவும் ஆக்கியது ஜும்பாவின் இசை மற்றும் நடன முறை. ட்ரெட் மில் மற்றும் க்ராஸ் ட்ரெயினரில் ஓடுவது பிடிக்காது வழக்கமானது என்று சொல்பவர்களுக்கு ஜும்பா நடன பயிற்சி ஒரு வரப் பிரசாதம்.
உடலை நேர்த்தியாகவும் ஃபிட் ஆகவும் வைத்துக் கொள்வது ஒரு கலை. அதற்கும் ஜும்பா ரொம்பவே உதவும். எடைக் குறைப்பிலும் ரெகுலராக ஜும்பா பயிற்சி செய்தவர்கள் நல்ல முன்னேற்றம் காண்கின்றனர். ஏரோபிக்ஸ் போல பயிற்சியாளர் செய்வதை அப்படியே அச்சு பிசகாமல் செய்ய வேண்டும் என்பது இல்லை. நடன அசைவுகளில் உங்களின் பிரத்யேக ஸ்டைலையும் டச்சையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வது போல கஷ்டம் இல்லை. ஒரு பார்ட்டி போல ஜாலியாக ஆடிவிட்டு வரலாம். அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கழகம் (American Council Of Exercise) செய்த ஆய்வில், 50 நிமிட தொடர்ச்சியான ஜும்பா பயிற்சியின் போது சராசரியாக 500-750 கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதாக கண்டறிந்தனர்.
இந்த அளவு, ஒருவரின் எடை, எந்த அளவு தீவிரமாக (Intensity) நடன அசைவுகளை செய்கிறார் என்று பல விஷயங்களைப் பொறுத்து வேறுபடும். எனினும், இது நிச்சயமாக ஒரு மணி நேரம் கிக் பாக்சிங் அல்லது ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது பவர் யோகா செய்வதை விட அதிகம்தான்!
கை, கால், அடி வயிறு, தோள், இடுப்பு என அனைத்து அங்கங்களுக்கும் சரியான மற்றும் தீவிர அசைவுடன் கூடிய நடன அசைவுகள் மூலம் உடலில் தேங்கியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை உபயோகித்து எடை குறைக்க ஏதுவாகிறது.
அலுவலகம் மற்றும் இல்லத்தில் தொடர்ச்சியான வேலைப்பளுவால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட மிகச் சிறந்த வழி. ஜும்பா பயிற்சியை முனைப்புடன் செய்யும்போது, மன நிலையை மகிழ்ச்சியாக மாற்ற உதவும் Endorphins என்ற ஹார்மோன் அதிகம் சுரக்கிறது.
'தொப்பை' உள்ளவர்கள் இந்த மூச்சுப்பயிற்சியைசி தீவிரமாக செய்வதன் மூலம் 'தொப்பை' நன்றாக குறைத்து 'சிலிம்' மாக மாறுவதற்கு நிறைய வாய்ப்பு இருக்கின்றது.
ஒருவனுக்கு உடல் ஆரோக்கியம் தான் அடித்தளம். அதைகொண்டு தான் உடல் பலம் பெறமுடியும். அதற்கு செலவில்லாமல் எளிய வழியில் பக்க விளைவு இல்லாத உடலை 'சிலிம்'மாக வைக்கும் வழியைத்தான் அனைவரும் விரும்புவர். பணம் கொடுத்துவிட்டலோ, பணம் செலவழித்து விட்டாலோ உடல் ஆரோக்கியம் வந்து விடாது. உங்கள் உடலை நீங்கள் தான் பலப்படுத்திக் கொள்ளவேண்டும்.
எவ்வளவுகெவ்வளவு அதிக நேரம் மூச்சை அடக்கி வைத்திருகின்றோமோ அவ்வளவுக்கவ்வளவு உடலில் தெம்பு இருக்கின்றது என்று அர்த்தம். குறைந்தது 5 அல்லது 10 வினாடிகள் வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருந்தால் உடல் பலம் நல்லநிலையில் இருக்கின்றது என்று அர்த்தம்.சிலர் குறிப்பாக நீச்சல் தெரிந்தவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் 60 வினாடிக்கும் மேலாக மூச்சை அடக்கி வைத்திருப்பார்கள்.
இந்த பயிற்சியில் மூச்சை வயிற்றை சுருக்கி உள்ளே இழுப்பதால் 'தொப்பை' என்கிற பேச்சுக்கு இடம் ஏதுமில்லை. அப்படி 'தொப்பை' உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சி தீவிரமாக செய்வதன் மூலம் 'தொப்பை' நன்றாக குறைத்து 'சிலிம்' மாக மாறுவதற்கு நிறைய வாய்ப்பு இருக்கின்றது.
மூச்சிப்பயிற்சி உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி தருகிறது. உடலை சீராக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. மூச்சை 5 வினாடிகள் வரை அடக்கி வைத்திருப்பதால் சுவாசிக்கும் காற்று உடலின் முளைக்கும் மற்ற பகுதிக்கும் ஒரேமாதிரியாக நிதானமாக எடுத்துச்சென்று புத்துணர்ச்சியை தருகிறது.
நடை பயிற்சி, யோகா, தியானம், ஒலி ஒளி யோகா, உடற்பயிற்ச்சி மற்றும் மூச்சு பயிற்சி. இவற்றில் மிக மிக எளிதானதும், எந்த இடத்திலும், எந்த வயதினருக்கும் குறைந்த நேரத்தில் சிறந்த பலனும், இலகுவானதும் இருப்பது இந்த மூச்சு பயிற்சி தான்.
பயிற்சியின் போது பின்பற்ற வேண்டியவை :
ஒவ்வொரு முறை வயிற்றை சுருக்கி மூச்சு இழுக்கும்போது குறைந்தது 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை நீளமாக மூச்சை மெல்ல மெல்ல இழுக்க வேண்டும்.பிறகு குறைந்தது 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்க வேண்டும்.அதேபோல் குறைந்த்தது 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை மூச்சை நீண்டு மெல்ல மெல்ல விடவேண்டும்.
இனி மூச்சு பயிற்சிக்கு தயாராயிருங்கள்.
முதல் பயிற்சி : இரு துவாரங்கள் வழியாக
1. ஓரிடத்தில் சௌகரியமாக அமருங்கள்.
2. உடலை இலேசாக்கி கண்களை மெல்ல மெல்ல மூடுங்கள். பயிற்சி முடியும் வரை கண்களை மூடிக்கொண்டிருக்க வேண்டும்.கட்டை விரலையும்
3. இப்போது சாதாரணமாக 1,2,3,4,5 எண்ணிக்கொண்டு மூக்கின் இரு துவாரங்கள் வழியாக வயிற்றை சுருக்கி மூச்சை மெல்ல மெல்ல இழுங்கள்.
4. 1,2,3,4,5 எண்ணும்வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருங்கள் .
5. பிறகு 1,2,3,4,5 எண்ணும்வரை மூச்சை மெல்ல மெல்ல வெளியே விடுங்கள்.
இரண்டாவது பயிற்சி : இடது துவாரம் வழியாக மட்டும்
1. கட்டை விரலால் (படத்தில் காட்டியபடி) வலது துவாரத்தை அடைத்துக்கொண்டு இடது துவாரம் மேற்ப்படி முறையே 3,4 மற்றும் 5 ஆவது செய்முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.
மூன்றாவது பயிற்சி : வலது துவாரம் வழியாக மட்டும்
1. சுண்டு விரலால் (படத்தில் காட்டியபடி) இடது துவாரத்தை அடைத்துக்கொண்டு வலது துவாரம் வழியாக மேற்ப்படி முறையே 3,4 மற்றும் 5 ஆவது செய்முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.
நான்காவது பயிற்சி : வலது துவாரம் வழியாக மூச்சை இழுத்து இடது துவாரம் வழியாக
1. கட்டை விரல் மற்றும் சுண்டு விரலை உபயோகித்து வலது துவாரம் வழியாக மூச்சை 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை மெல்ல மெல்ல இழுத்து, 1,2,3,4,5,வரை மூச்சை அடக்கி 1,2,3,4,5 வரை இடது துவாரம் வழியாக மெல்ல லெல்ல வெளியில் விடவேண்டும்.
ஐந்தாவது பயிற்சி : இடது துவாரம் வழியாக மூச்சை இழுத்து வலது துவாரம் வழியாக
1. கட்டை விரல் மற்றும் சுண்டு விரலை உபயோகித்து இடது துவாரம் வழியாக மூச்சை 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை வரை மெல்ல மெல்ல இழுத்து, 1,2,3,4,5,வரை மூச்சை அடக்கி 1,2,3,4,5 வரை இடது துவாரம் வழியாக மெல்ல மெல்ல வெளியில் விடவேண்டும்.
இந்த 5 பயிற்ச்சியும் முடிந்த பிறகு
சாதாரணமாக மூச்சை மெல்ல மெல்ல இழுத்து, அடக்கி பிறகு வெளியில் விடவேண்டும். இப்போது தான் கண்களை மெல்ல மெல்ல திறக்க வேண்டும்.இப்போதது உங்கள் உடலில் புத்துணர்ச்சி பரவுவதை உணர்வீர்கள்.
தினமும் இந்த பயிற்சியினை செய்யும் போது புது தெம்பை உணர்வீர்கள்.
எவ்வளவுகெவ்வளவு அதிக நேரம் மூச்சை அடக்கி வைத்திருகின்றோமோ அவ்வளவுக்கவ்வளவு உடலில் தெம்பு இருக்கின்றது என்று அர்த்தம். குறைந்தது 5 அல்லது 10 வினாடிகள் வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருந்தால் உடல் பலம் நல்லநிலையில் இருக்கின்றது என்று அர்த்தம்.சிலர் குறிப்பாக நீச்சல் தெரிந்தவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் 60 வினாடிக்கும் மேலாக மூச்சை அடக்கி வைத்திருப்பார்கள்.
இந்த பயிற்சியில் மூச்சை வயிற்றை சுருக்கி உள்ளே இழுப்பதால் 'தொப்பை' என்கிற பேச்சுக்கு இடம் ஏதுமில்லை. அப்படி 'தொப்பை' உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சி தீவிரமாக செய்வதன் மூலம் 'தொப்பை' நன்றாக குறைத்து 'சிலிம்' மாக மாறுவதற்கு நிறைய வாய்ப்பு இருக்கின்றது.
மூச்சிப்பயிற்சி உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி தருகிறது. உடலை சீராக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. மூச்சை 5 வினாடிகள் வரை அடக்கி வைத்திருப்பதால் சுவாசிக்கும் காற்று உடலின் முளைக்கும் மற்ற பகுதிக்கும் ஒரேமாதிரியாக நிதானமாக எடுத்துச்சென்று புத்துணர்ச்சியை தருகிறது.
நடை பயிற்சி, யோகா, தியானம், ஒலி ஒளி யோகா, உடற்பயிற்ச்சி மற்றும் மூச்சு பயிற்சி. இவற்றில் மிக மிக எளிதானதும், எந்த இடத்திலும், எந்த வயதினருக்கும் குறைந்த நேரத்தில் சிறந்த பலனும், இலகுவானதும் இருப்பது இந்த மூச்சு பயிற்சி தான்.
பயிற்சியின் போது பின்பற்ற வேண்டியவை :
ஒவ்வொரு முறை வயிற்றை சுருக்கி மூச்சு இழுக்கும்போது குறைந்தது 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை நீளமாக மூச்சை மெல்ல மெல்ல இழுக்க வேண்டும்.பிறகு குறைந்தது 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்க வேண்டும்.அதேபோல் குறைந்த்தது 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை மூச்சை நீண்டு மெல்ல மெல்ல விடவேண்டும்.
இனி மூச்சு பயிற்சிக்கு தயாராயிருங்கள்.
முதல் பயிற்சி : இரு துவாரங்கள் வழியாக
1. ஓரிடத்தில் சௌகரியமாக அமருங்கள்.
2. உடலை இலேசாக்கி கண்களை மெல்ல மெல்ல மூடுங்கள். பயிற்சி முடியும் வரை கண்களை மூடிக்கொண்டிருக்க வேண்டும்.கட்டை விரலையும்
3. இப்போது சாதாரணமாக 1,2,3,4,5 எண்ணிக்கொண்டு மூக்கின் இரு துவாரங்கள் வழியாக வயிற்றை சுருக்கி மூச்சை மெல்ல மெல்ல இழுங்கள்.
4. 1,2,3,4,5 எண்ணும்வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருங்கள் .
5. பிறகு 1,2,3,4,5 எண்ணும்வரை மூச்சை மெல்ல மெல்ல வெளியே விடுங்கள்.
இரண்டாவது பயிற்சி : இடது துவாரம் வழியாக மட்டும்
1. கட்டை விரலால் (படத்தில் காட்டியபடி) வலது துவாரத்தை அடைத்துக்கொண்டு இடது துவாரம் மேற்ப்படி முறையே 3,4 மற்றும் 5 ஆவது செய்முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.
மூன்றாவது பயிற்சி : வலது துவாரம் வழியாக மட்டும்
1. சுண்டு விரலால் (படத்தில் காட்டியபடி) இடது துவாரத்தை அடைத்துக்கொண்டு வலது துவாரம் வழியாக மேற்ப்படி முறையே 3,4 மற்றும் 5 ஆவது செய்முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.
நான்காவது பயிற்சி : வலது துவாரம் வழியாக மூச்சை இழுத்து இடது துவாரம் வழியாக
1. கட்டை விரல் மற்றும் சுண்டு விரலை உபயோகித்து வலது துவாரம் வழியாக மூச்சை 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை மெல்ல மெல்ல இழுத்து, 1,2,3,4,5,வரை மூச்சை அடக்கி 1,2,3,4,5 வரை இடது துவாரம் வழியாக மெல்ல லெல்ல வெளியில் விடவேண்டும்.
ஐந்தாவது பயிற்சி : இடது துவாரம் வழியாக மூச்சை இழுத்து வலது துவாரம் வழியாக
1. கட்டை விரல் மற்றும் சுண்டு விரலை உபயோகித்து இடது துவாரம் வழியாக மூச்சை 1,2,3,4,5 எண்ணும் வரை வரை மெல்ல மெல்ல இழுத்து, 1,2,3,4,5,வரை மூச்சை அடக்கி 1,2,3,4,5 வரை இடது துவாரம் வழியாக மெல்ல மெல்ல வெளியில் விடவேண்டும்.
இந்த 5 பயிற்ச்சியும் முடிந்த பிறகு
சாதாரணமாக மூச்சை மெல்ல மெல்ல இழுத்து, அடக்கி பிறகு வெளியில் விடவேண்டும். இப்போது தான் கண்களை மெல்ல மெல்ல திறக்க வேண்டும்.இப்போதது உங்கள் உடலில் புத்துணர்ச்சி பரவுவதை உணர்வீர்கள்.
தினமும் இந்த பயிற்சியினை செய்யும் போது புது தெம்பை உணர்வீர்கள்.
ஆதி என்பது எல்லாவற்றுக்கும் முந்தையது, பழைமையானது. இந்த முத்திரை ஆரம்ப காலம் முதலே செய்யப்பட்டுவருவதால் ‘ஆதி முத்திரை’ என்று பெயர் பெற்றுள்ளது.
செய்முறை :
கட்டை விரலை மடக்கி, சுண்டு விரலின் மேட்டுப் பகுதியில் வைத்து அழுத்த வேண்டும். ஆட்காட்டி விரல், நடுவிரல், மோதிர விரல், சுண்டு விரலை மடக்கி, கட்டை விரலைச் சுற்றிப் பிடிக்க வேண்டும். விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் இட்டு, நேராக அமர்ந்தோ, நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து பாதம் தரையில் பதியும்படியோ இரு கைகளாலும் இந்த முத்திரையைப் பிடிக்க வேண்டும். தினமும், 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
நுரையீரலின் மேல்பகுதிக்கு ஆக்சிஜன் செல்ல உதவுகிறது.
முறையற்ற சுவாசம் சரியாகும். அனைத்து சுவாசப் பிரச்சனைகளும் தீரும்.
தலை, கழுத்து, தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் விரல்களில் வரும் இறுக்கம் தளர்கிறது.
மூளை மற்றும் தொண்டைப் பகுதிக்கு ரத்த ஒட்டம் சீராகப் பாயும். நரம்புகளைப் பலப்படுத்தும்.
வயிற்றுக்கோளாறுகள், செரிமானப் பிரச்சனை, உணவு உண்ட பின் மலம் கழித்தல், அடிக்கடி மலம் கழித்தல் சரியாகும்.
தோல், நாக்கு, கண், மூக்கு, காது ஆகிய ஐந்து புலன்களுக்கும் இழந்த சக்தியை மீட்டுத் தரும்.
கட்டை விரலை மடக்கி, சுண்டு விரலின் மேட்டுப் பகுதியில் வைத்து அழுத்த வேண்டும். ஆட்காட்டி விரல், நடுவிரல், மோதிர விரல், சுண்டு விரலை மடக்கி, கட்டை விரலைச் சுற்றிப் பிடிக்க வேண்டும். விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் இட்டு, நேராக அமர்ந்தோ, நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து பாதம் தரையில் பதியும்படியோ இரு கைகளாலும் இந்த முத்திரையைப் பிடிக்க வேண்டும். தினமும், 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
நுரையீரலின் மேல்பகுதிக்கு ஆக்சிஜன் செல்ல உதவுகிறது.
முறையற்ற சுவாசம் சரியாகும். அனைத்து சுவாசப் பிரச்சனைகளும் தீரும்.
தலை, கழுத்து, தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் விரல்களில் வரும் இறுக்கம் தளர்கிறது.
மூளை மற்றும் தொண்டைப் பகுதிக்கு ரத்த ஒட்டம் சீராகப் பாயும். நரம்புகளைப் பலப்படுத்தும்.
வயிற்றுக்கோளாறுகள், செரிமானப் பிரச்சனை, உணவு உண்ட பின் மலம் கழித்தல், அடிக்கடி மலம் கழித்தல் சரியாகும்.
தோல், நாக்கு, கண், மூக்கு, காது ஆகிய ஐந்து புலன்களுக்கும் இழந்த சக்தியை மீட்டுத் தரும்.
இந்த ஆசனம் செய்வோர் உள்ளேயும், வெளியேயும் ஏற்படும் எல்லாத் தூண்டுதல்களுக்கும் ஆட்படாமல் எந்த எதிர்ச் செயலுமின்றி பிணம் போல் ஆக வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.
அதிக பரபரப்பு மற்றும் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படும் பெண்கள் இந்த சவாசனத்தை செய்யலாம். இந்த ஆசனம் மூலம் உடல் தணிவடைதல், மன அமைதி, உடலுக்கு சீரான ஓய்வு கிடைக்கும். மிகவும் எளிதான ஆசனமாகவும், வீட்டில் எளிதாக செய்யவும் இயலும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் மல்லாக்க படுக்கவும். தலை விரிப்பின் மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். கால்களை சற்றே அகல விரித்து வைக்கவும்.
துடைகளை விட்டு விலகியிருக்குமாறு கைகள் முழுதையும் இரு பக்கமும் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.
மூச்சுக்காற்றை இயல்பாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உடல், மனம் ஆகியவற்றின் நினைவின்றி உறக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
இது போன்ற சாந்தமான நிலையில் நீங்கள் எதையும் உணரமாட்டீர்கள், எதையும் கேட்கமாட்டீர்கள், புலன் உணர்வு இருக்காது.
பலன்கள் :
நடுத்தர வயதினோர் வேலைப்பளுவால் அடையும் மன, உடல் சோர்வுகளை போக்க இந்த ஆசனம் பெரிதும் உதவும். சவாசனத்தை பகல் நேரத்தில் குறைந்த இடைவெளி நேரத்தில் அதிகமாக செய்யவும். இதனால் பகலில் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் இரவில் தேவைப்பட்டால் கண் விழிக்கவும் உதவிடும்.
ஓய்வின்மை, பாதுகாப்பின்மையால் வெறுப்பு, கவலை உளைச்சல் மற்றும் பயத்திலிருந்து காக்கும். மன உறுதியை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். வயோதிகம் கட்டுப்படுத்தப்படும். சக்தி அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மை விலகும். தூக்க மாத்திரைகளின் தேவைகள் குறையும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் மல்லாக்க படுக்கவும். தலை விரிப்பின் மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். கால்களை சற்றே அகல விரித்து வைக்கவும்.
துடைகளை விட்டு விலகியிருக்குமாறு கைகள் முழுதையும் இரு பக்கமும் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.
மூச்சுக்காற்றை இயல்பாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உடல், மனம் ஆகியவற்றின் நினைவின்றி உறக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
இது போன்ற சாந்தமான நிலையில் நீங்கள் எதையும் உணரமாட்டீர்கள், எதையும் கேட்கமாட்டீர்கள், புலன் உணர்வு இருக்காது.
பலன்கள் :
நடுத்தர வயதினோர் வேலைப்பளுவால் அடையும் மன, உடல் சோர்வுகளை போக்க இந்த ஆசனம் பெரிதும் உதவும். சவாசனத்தை பகல் நேரத்தில் குறைந்த இடைவெளி நேரத்தில் அதிகமாக செய்யவும். இதனால் பகலில் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் இரவில் தேவைப்பட்டால் கண் விழிக்கவும் உதவிடும்.
ஓய்வின்மை, பாதுகாப்பின்மையால் வெறுப்பு, கவலை உளைச்சல் மற்றும் பயத்திலிருந்து காக்கும். மன உறுதியை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். வயோதிகம் கட்டுப்படுத்தப்படும். சக்தி அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மை விலகும். தூக்க மாத்திரைகளின் தேவைகள் குறையும்.
உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல!
உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகள் வலுப்பெறும். ஆனால் தொப்பை குறையுமா? பலரும் உடற்பயிற்சி தொப்பையை குறைக்கும் என்றே நம்பிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்தால் நன்றாக பசியெடுக்கும், அதனால் அதிகம் சாப்பிடுவார்கள். எனவே எடை குறைப்பது சாத்தியமான ஒன்றல்ல.
உடற்பயிற்சி ஜீரண மண்டலத்தை தூண்டி விடுகிறது. இதனால் நன்கு பசித்தால் ஆரோக்கியம் கூடுவதாகவே பொருள். சந்தேகமில்லாமல் உடற்பயிற்சி நல்ல விளைவுகளை தருகிறது. அரைமணி நேர உடற்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு மட்டுமல்ல மனநலத்திற்கும் நல்லதுதான்.
தொப்பை இதற்கெல்லாம் மசிந்து விடுமா என்ன? உடற்பயிற்சி செய்து ஆயிரம் கலோரி எரித்துவிட்டு இரண்டாயிரம் கலோரி உள்ளே தள்ளினால் வெளியே தள்ளிய வயிறு உள்ளே போகுமா? வாக்கிங்,உடற்பயிற்சி இதையெல்லாம் பலர் கடனுக்கு செய்கிறார்கள். இன்று மருத்துவர் சொன்னார் என்பதற்காக மட்டுமே செய்கிறார்கள்.
வாயைக்கட்டினால் வயிற்றைக் கட்டலாம் என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது முடியாமல் போய்விடுகிறது. உணவை உள்ளே தள்ளுவதில் விழிப்புணர்வு இல்லை என்பதே சரி.நாக்கை அடக்கினால் மட்டுமே தொப்பையையும்,பருமனையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
உடலுக்கு தேவையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்களும் போதுமான அளவு சேர்ந்து ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்தும்.இன்றைய குழந்தைகளும் அதிக பருமனாகி வருகிறார்கள்.அவர்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாம் கவனமில்லாமல் இருப்பதே காரணம்.
உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல! உணவு முறையில் மாற்றம் கொண்டுவருவதே ஒரே வழி.
உடற்பயிற்சி ஜீரண மண்டலத்தை தூண்டி விடுகிறது. இதனால் நன்கு பசித்தால் ஆரோக்கியம் கூடுவதாகவே பொருள். சந்தேகமில்லாமல் உடற்பயிற்சி நல்ல விளைவுகளை தருகிறது. அரைமணி நேர உடற்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு மட்டுமல்ல மனநலத்திற்கும் நல்லதுதான்.
தொப்பை இதற்கெல்லாம் மசிந்து விடுமா என்ன? உடற்பயிற்சி செய்து ஆயிரம் கலோரி எரித்துவிட்டு இரண்டாயிரம் கலோரி உள்ளே தள்ளினால் வெளியே தள்ளிய வயிறு உள்ளே போகுமா? வாக்கிங்,உடற்பயிற்சி இதையெல்லாம் பலர் கடனுக்கு செய்கிறார்கள். இன்று மருத்துவர் சொன்னார் என்பதற்காக மட்டுமே செய்கிறார்கள்.
வாயைக்கட்டினால் வயிற்றைக் கட்டலாம் என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது முடியாமல் போய்விடுகிறது. உணவை உள்ளே தள்ளுவதில் விழிப்புணர்வு இல்லை என்பதே சரி.நாக்கை அடக்கினால் மட்டுமே தொப்பையையும்,பருமனையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
உடலுக்கு தேவையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்களும் போதுமான அளவு சேர்ந்து ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்தும்.இன்றைய குழந்தைகளும் அதிக பருமனாகி வருகிறார்கள்.அவர்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாம் கவனமில்லாமல் இருப்பதே காரணம்.
உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல! உணவு முறையில் மாற்றம் கொண்டுவருவதே ஒரே வழி.
உடற்பயிற்சி செய்யமுடியாதவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை செய்யலாம். நடைப்பயிற்சி எப்படி செல்ல வேண்டும் என்றும் விதிமுறை இருக்கிறது.
தற்போதுள்ள காலகட்டத்தில் உடல் உழைப்பு என்பது அனைவருக்கும் இல்லாமல் போய் விட்டது. இதிலும் உட்கார்ந்தே வேலைசெய்வபர்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியம்.
உடற்பயிற்சி செய்யமுடியாதவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை செய்யலாம்.
நடைப்பயிற்சி எப்படி செல்ல வேண்டும் என்றும் விதிமுறை இருக்கிறது. அவரவர் உடல் பருமனுக்கு ஏற்ப நடக்கும் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதிகரிக்க வேண்டும்.
நடந்தால் போதும் என்று அவரவர் இஷ்டப்படி நடக்கிறார்கள். இதனால் பிரச்சினைகள்தான் உருவாகின்றன. பொதுவாக நடைப்பயிற்சி செல்லும் ஒருவர் நிமிடத்திற்கு 100 அடிகள் எடுத்து வைப்பதே நல்லது.
இதுதான் மிதமான உடற்பயிற்சி. இந்த வேகத்தில் தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது சரியான உடற்பயிற்சியாக அமையும் என்கிறது ஆய்வு முடிவுகள்.
தினமும் காலையில் நடைபயிற்சி செய்வது தான் மிகவும் சிறப்பானது. காலையில் செய்யமுடியாதவர்கள் வேண்டுமானால் மாலையில் செய்யலாம்.
மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய முடியாதவர்கள் தினமும் 30 நிமிடம் நடைபயிற்சியை மட்டுமாவது செய்யலாம். வாரத்தில் 5 முதல் 6 நாட்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சியை செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியம்.
உடற்பயிற்சி செய்யமுடியாதவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை செய்யலாம்.
நடைப்பயிற்சி எப்படி செல்ல வேண்டும் என்றும் விதிமுறை இருக்கிறது. அவரவர் உடல் பருமனுக்கு ஏற்ப நடக்கும் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதிகரிக்க வேண்டும்.
நடந்தால் போதும் என்று அவரவர் இஷ்டப்படி நடக்கிறார்கள். இதனால் பிரச்சினைகள்தான் உருவாகின்றன. பொதுவாக நடைப்பயிற்சி செல்லும் ஒருவர் நிமிடத்திற்கு 100 அடிகள் எடுத்து வைப்பதே நல்லது.
இதுதான் மிதமான உடற்பயிற்சி. இந்த வேகத்தில் தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது சரியான உடற்பயிற்சியாக அமையும் என்கிறது ஆய்வு முடிவுகள்.
தினமும் காலையில் நடைபயிற்சி செய்வது தான் மிகவும் சிறப்பானது. காலையில் செய்யமுடியாதவர்கள் வேண்டுமானால் மாலையில் செய்யலாம்.
மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய முடியாதவர்கள் தினமும் 30 நிமிடம் நடைபயிற்சியை மட்டுமாவது செய்யலாம். வாரத்தில் 5 முதல் 6 நாட்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சியை செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியம்.
நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உதவுவதுபோல், மன ஆரோக்கியத்துக்கும் துணை புரிகிறது.
இன்றைய விளையாட்டு என்பதும் அதிகபட்சம் 10-க்கு 10 அறைக்குள் சுருங்கிவிட்டது. கோலி, பம்பரம், கிரிக்கெட் மட்டை, ஹாக்கி ஸ்டிக், டென்னிஸ் ராக்கெட் எல்லாம் மறைந்து ‘பி எஸ் 3, எக்ஸ் பாக்ஸ், மொபைல், ஆன்ட்ராய்ட், கம்ப்யூட்டர், நெட்’ இவையே இன்றைய டீன் ஏஜ் பிள்ளைகளின் தவிர்க்க முடியாத விளையாட்டுச் சாதனங்களாக உருவெடுத்துள்ளன. இதைத் தாண்டி அவர்கள் அதிக நேரம் செலவிடுவது தொலைக்காட்சியின் முன்புதான். நாள் முழுக்க படிப்பு, கம்ப்யூட்டர், டி.வி. என்று நேரத்தைச் செலவிடும் இன்றைய இளைஞர்கள் தங்கள் உடல் நலனில் அக்கறை செலுத்துவதில்லை. இன்று பள்ளி மாணவர்களுக்குக்கூட ‘இளந்தொந்திகள்’ இருக்கிறது.
பாடி பில்டராக வேண்டும் என்று ஆசைப்படும் இளைஞர்களைத் தவிர்த்து, மற்ற இளம் ஆண், பெண்களைப் பொருத்தவரை உடற்பயிற்சி என்பது ‘முதியவர்கள் செய்வது, அல்லது ஸ்லிம் ஆக ஆசைப்படுபவர்கள் செய்ய வேண்டியது’ என்ற எண்ணம் மனதில் பதிந்திருக்கிறது.
போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாததால் இளம் வயதிலேயே ‘டைப் 2’ சர்க்கரை நோயால் அவதிப்பட நேரலாம். நாம் சாப்பிடும் உணவு குளுக்கோசாக மாற்றப்படுகிறது. அளவுக்கு அதிகமான கலோரிகள் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, எதிர்கால உபயோகத்துக்கு என்று சேகரித்து வைக்கப்படுகின்றன. இப்படி, தொடை, வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் கொழுப்புக்கள் ஆபத்தானவை.
இது சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பை மட்டுமல்ல, இதய நோய்கள், மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு, குறைந்தது 45 நிமிடம் முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால்கூட போதும். உடலில் அதிகப்படியாக சேரும் கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டுவிடும். ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.
தற்போது கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த துரித உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிறோம்.அதிலும், இளம்பருவத்தினருக்கு உணவில் வரைமுறையே இல்லை. இரவு நேரத்தில் மிதமான உணவை பலரும் பின்பற்றுவது கிடையாது. விளைவு, உடல் எடை கூடி கொழுப்பு சேர்ந்து ரத்தக்குழாயில் படிகிறது. இதனால் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்பட்டு ரத்தக் குழாயில் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. அதுவே உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்பாகவும் அமைகிறது. இதனால், சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட வீண்பதற்றம் அடைகின்றனர். அதுவே மன உளைச்சலை அதிகப்படுத்துகிறது.
நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உதவுவதுபோல், மன ஆரோக்கியத்துக்கும் துணை புரிகிறது. குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கும், கவனச்சிதறலில் இருந்து காப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நம் உடலில் ‘எண்டோர்பின்’ (endorphin) என்ற ரசாயனம் உற்பத்தியாகிறது. இது மனதை அமைதியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க உதவிபுரிகிறது. குழுவாக இணைந்து விளையாடும்போது தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதுடன், கூச்சம், தாழ்வு மனப்பான்மையும் விலகும்.
உடற்பயிற்சிக்கு கடுமையாக, பலமான பொருட்களைத் தூக்கிச் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. டீன் ஏஜினர் 20 வயதுக்கு மேல் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். மற்றவர்கள் ‘எடை’ தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யாமல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப் பயிற்சி, உயரம் தாண்டுதல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.
காலை நேரத்தில் பிள்ளைகளோடு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், பிள்ளைகள் விரும்பிய விளையாட்டை ஊக்குவித்தல், முறையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடித்தல் போன்றவைகளால் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளமுடியும். இளம் பருவத்தினருக்கு எடுத்துக்காட்டாக பெற்றோர்கள் இருந்தாலே போதுமானது. இன்றைய இளைஞர்களுக்கு யோகா சிறந்த தீர்வாக அமையும். அதை உருவாக்கித் தருவது ஒவ்வொரு பெற்றோரின் கடமை.
இந்நாளை ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்ந்து பின்நாளை சுகமாகக் கழிக்க மிதமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வோம்.
பாடி பில்டராக வேண்டும் என்று ஆசைப்படும் இளைஞர்களைத் தவிர்த்து, மற்ற இளம் ஆண், பெண்களைப் பொருத்தவரை உடற்பயிற்சி என்பது ‘முதியவர்கள் செய்வது, அல்லது ஸ்லிம் ஆக ஆசைப்படுபவர்கள் செய்ய வேண்டியது’ என்ற எண்ணம் மனதில் பதிந்திருக்கிறது.
போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாததால் இளம் வயதிலேயே ‘டைப் 2’ சர்க்கரை நோயால் அவதிப்பட நேரலாம். நாம் சாப்பிடும் உணவு குளுக்கோசாக மாற்றப்படுகிறது. அளவுக்கு அதிகமான கலோரிகள் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, எதிர்கால உபயோகத்துக்கு என்று சேகரித்து வைக்கப்படுகின்றன. இப்படி, தொடை, வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் கொழுப்புக்கள் ஆபத்தானவை.
இது சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பை மட்டுமல்ல, இதய நோய்கள், மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு, குறைந்தது 45 நிமிடம் முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால்கூட போதும். உடலில் அதிகப்படியாக சேரும் கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டுவிடும். ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.
தற்போது கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த துரித உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிறோம்.அதிலும், இளம்பருவத்தினருக்கு உணவில் வரைமுறையே இல்லை. இரவு நேரத்தில் மிதமான உணவை பலரும் பின்பற்றுவது கிடையாது. விளைவு, உடல் எடை கூடி கொழுப்பு சேர்ந்து ரத்தக்குழாயில் படிகிறது. இதனால் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்பட்டு ரத்தக் குழாயில் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. அதுவே உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்பாகவும் அமைகிறது. இதனால், சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட வீண்பதற்றம் அடைகின்றனர். அதுவே மன உளைச்சலை அதிகப்படுத்துகிறது.
நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உதவுவதுபோல், மன ஆரோக்கியத்துக்கும் துணை புரிகிறது. குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கும், கவனச்சிதறலில் இருந்து காப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நம் உடலில் ‘எண்டோர்பின்’ (endorphin) என்ற ரசாயனம் உற்பத்தியாகிறது. இது மனதை அமைதியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க உதவிபுரிகிறது. குழுவாக இணைந்து விளையாடும்போது தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதுடன், கூச்சம், தாழ்வு மனப்பான்மையும் விலகும்.
உடற்பயிற்சிக்கு கடுமையாக, பலமான பொருட்களைத் தூக்கிச் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. டீன் ஏஜினர் 20 வயதுக்கு மேல் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். மற்றவர்கள் ‘எடை’ தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யாமல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப் பயிற்சி, உயரம் தாண்டுதல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.
காலை நேரத்தில் பிள்ளைகளோடு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், பிள்ளைகள் விரும்பிய விளையாட்டை ஊக்குவித்தல், முறையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடித்தல் போன்றவைகளால் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளமுடியும். இளம் பருவத்தினருக்கு எடுத்துக்காட்டாக பெற்றோர்கள் இருந்தாலே போதுமானது. இன்றைய இளைஞர்களுக்கு யோகா சிறந்த தீர்வாக அமையும். அதை உருவாக்கித் தருவது ஒவ்வொரு பெற்றோரின் கடமை.
இந்நாளை ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்ந்து பின்நாளை சுகமாகக் கழிக்க மிதமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வோம்.
வஜ்ரா முத்ராவை (சசாங்கசனம்) தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நீரிழிவு நோயினை கட்டுப்படுத்தலாம். மலச்சிக்கல் நீங்கும். வாயு சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும்.
செய்முறை: விரிப்பில் நேராக உட்கார்ந்து இரு பாதங்களையும் நீட்டவும், பாதங்கள் இணைந்து இருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளை புட்டத்திற்கு பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றவும்.இடது காலை மடக்கி, இடது பாதத்தை இடது புட்டத்திற்கு கீழ் வைக்கவும், வலது காலை மடக்கி, வலது பாதத்தை வலது புட்டத்திற்கு கீழ் வைக்கவும். முழங்கால்கள் இணைந்திருக்க உள்ளங்கைகளை தொடையின் மேல் பாகத்தில் வைக்கவும்.முதுகு தண்டு நேராக இருக்கட்டும்.
வலது மணிக்கட்டை இடது கையினால் முதுகின் பின்புறம் பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியிட்டு கொண்டே இடுப்பிலிருந்து முன்னுக்கு குனிந்து நெற்றி தரையை தொடுமாறு முழங்கால்களின் முன்னாள் வைக்கவும். பின்னர் இரு கைகளையும் முன்னுக்கு கொண்டு வரவும்.
மூச்சின் கவனம்: குனியும்போது வெளிமூச்சு. ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும் போது உள்மூச்சு.
உடல் ரீதியான பலன்கள்: காலிலுள்ள மூட்டு தசைகளை தளர்த்துகிறது. வயிற்றின் கீழ்ப்புற பகுத அதிக இரத்தஓட்டம் பெறுகின்றது. சிறுநீரகம் வலிமை அடையும். முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத் தன்மை பெறும். தலைப்பகுதியில் இரத்தஓட்டம் மிகும். நினைவாற்றல் கூடும். பிட்யுட்டரி, பீனியல், தைராய்டு பாராதைராய்டு போன்ற சுரப்பிகள் தூண்டி விடப்படும். வாழ்நாளை அதிகரிக்கும். தாது பலவீனத்தை சீராக்கும்.
குணமாகும் நோய்கள் : அதிக இரத்த அழுத்தம், இடுப்பு, வாயுப்பிடிப்பு, இரைப்பை குடல் சம்பந்தமான கோளாறுகளுக்கு மிகவும் நல்லது. நீரிழிவு நோயினைக் கட்டுப்படுத்தும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். வாயு சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும்.
எச்சரிக்கை : தீவிர முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் கவனமாக செய்யவும். இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், இடுப்பில் வாயுப்பிடிப்பு, கழுத்துவலி உள்ளவர்கள் மற்றும் இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.
வலது மணிக்கட்டை இடது கையினால் முதுகின் பின்புறம் பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியிட்டு கொண்டே இடுப்பிலிருந்து முன்னுக்கு குனிந்து நெற்றி தரையை தொடுமாறு முழங்கால்களின் முன்னாள் வைக்கவும். பின்னர் இரு கைகளையும் முன்னுக்கு கொண்டு வரவும்.
மூச்சின் கவனம்: குனியும்போது வெளிமூச்சு. ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும் போது உள்மூச்சு.
உடல் ரீதியான பலன்கள்: காலிலுள்ள மூட்டு தசைகளை தளர்த்துகிறது. வயிற்றின் கீழ்ப்புற பகுத அதிக இரத்தஓட்டம் பெறுகின்றது. சிறுநீரகம் வலிமை அடையும். முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத் தன்மை பெறும். தலைப்பகுதியில் இரத்தஓட்டம் மிகும். நினைவாற்றல் கூடும். பிட்யுட்டரி, பீனியல், தைராய்டு பாராதைராய்டு போன்ற சுரப்பிகள் தூண்டி விடப்படும். வாழ்நாளை அதிகரிக்கும். தாது பலவீனத்தை சீராக்கும்.
குணமாகும் நோய்கள் : அதிக இரத்த அழுத்தம், இடுப்பு, வாயுப்பிடிப்பு, இரைப்பை குடல் சம்பந்தமான கோளாறுகளுக்கு மிகவும் நல்லது. நீரிழிவு நோயினைக் கட்டுப்படுத்தும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். வாயு சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும்.
எச்சரிக்கை : தீவிர முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் கவனமாக செய்யவும். இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், இடுப்பில் வாயுப்பிடிப்பு, கழுத்துவலி உள்ளவர்கள் மற்றும் இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.
இந்த ஆசனம் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பெலும்பை நன்கு உறுதியாகும். மேலும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். கைகளுக்கு உறுதி தரும்.
செய்முறை
விரிப்பில் வலது பக்கத்தில் சாய்ந்து படுக்கவும். வலது முட்டிக்கை தரையில் படும்படி, வலது உள்ளங்கையால் தலையை தாங்கி கொள்ளவும். இடது உள்ளங்கை தரையில் படும்படி, நெஞ்சத்திற்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளவும். கால்களை நன்கு நீட்டி, நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.
இடது காலை மெல்ல மேலே தூக்கவும். காலை மேலே தூக்கியவாறு, வட்டமிடவும். பின் காலை கீழே கொண்டு வரவும். இவ்வாறு மற்றொரு பக்கம் திரும்பி வலது காலை மேலே தூக்கி, வட்டமிட்டு பின் கீழே கொண்டு வரவும். ஒரு பக்கத்தில் 5-6 முறை செய்யவும். இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை மேற்கொண்டவர்களுக்கு உகந்த ஆசனம் அல்ல.
பலன்கள்
இந்த ஆசனம் இடுப்பெலும்பை நன்கு உறுதியாக்கும். மேலும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். கைகளுக்கு உறுதி தரும்.
விரிப்பில் வலது பக்கத்தில் சாய்ந்து படுக்கவும். வலது முட்டிக்கை தரையில் படும்படி, வலது உள்ளங்கையால் தலையை தாங்கி கொள்ளவும். இடது உள்ளங்கை தரையில் படும்படி, நெஞ்சத்திற்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளவும். கால்களை நன்கு நீட்டி, நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.
இடது காலை மெல்ல மேலே தூக்கவும். காலை மேலே தூக்கியவாறு, வட்டமிடவும். பின் காலை கீழே கொண்டு வரவும். இவ்வாறு மற்றொரு பக்கம் திரும்பி வலது காலை மேலே தூக்கி, வட்டமிட்டு பின் கீழே கொண்டு வரவும். ஒரு பக்கத்தில் 5-6 முறை செய்யவும். இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை மேற்கொண்டவர்களுக்கு உகந்த ஆசனம் அல்ல.
பலன்கள்
இந்த ஆசனம் இடுப்பெலும்பை நன்கு உறுதியாக்கும். மேலும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். கைகளுக்கு உறுதி தரும்.
ஜீரண சம்பந்தமான இரைப்பை, மற்றும் குடல் சம்பந்தமான பிரச்சனைகளுக்கு பாத ஹஸ்தாசனம் செய்வது வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். கால் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்து வைத்து நின்று கொள்ள வேண்டும். பிறகு குனிந்து தலைமுழங்கால் மீது படும்படி உடலை வளைத்து தன் இரண்டு கைகளையும் குதிகால்களை பிடித்து நிற்க வேண்டும். 20 அல்லது 30 வினாடிகள் வரை செய்ய வேண்டும். ஆரம்ப நாட்களில், 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை செய்யலாம். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
கீழே குனியும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும் போது உள்மூச்சில் கவனம் கொள்ள வேண்டும். இரத்தஅழுத்தம் அல்லது இதயநோய் உள்ளவர்கள், மற்றும் கழுத்துவலி இடுப்புபிடிப்பு உள்ளவர்கள் இதைச் செய்ய கூடாது.
நுரையீரல், நெஞ்சுப்பகுதி பலம்பெறும். உடல் முழுவதும் இரத்தஓட்டம் சீரடைந்து நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். புத்துணர்ச்சி மிகும். மன வலிமை கூடும். நிமிர்ந்த மிடுக்கான தோற்றம் கிடைக்கும்.
ஜீரண சம்பந்தமான இரைப்பை, மற்றும் குடல் சம்பந்தமான பிரச்சனைகளுக்கு நல்லது. நீரிழவு நோய் சிகிச்சையில் பலன் அளிக்கிறது. கல்லீரலின் இயக்கம் சீராகிறது.
விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். கால் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்து வைத்து நின்று கொள்ள வேண்டும். பிறகு குனிந்து தலைமுழங்கால் மீது படும்படி உடலை வளைத்து தன் இரண்டு கைகளையும் குதிகால்களை பிடித்து நிற்க வேண்டும். 20 அல்லது 30 வினாடிகள் வரை செய்ய வேண்டும். ஆரம்ப நாட்களில், 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை செய்யலாம். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
கீழே குனியும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும் போது உள்மூச்சில் கவனம் கொள்ள வேண்டும். இரத்தஅழுத்தம் அல்லது இதயநோய் உள்ளவர்கள், மற்றும் கழுத்துவலி இடுப்புபிடிப்பு உள்ளவர்கள் இதைச் செய்ய கூடாது.
நுரையீரல், நெஞ்சுப்பகுதி பலம்பெறும். உடல் முழுவதும் இரத்தஓட்டம் சீரடைந்து நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். புத்துணர்ச்சி மிகும். மன வலிமை கூடும். நிமிர்ந்த மிடுக்கான தோற்றம் கிடைக்கும்.
ஜீரண சம்பந்தமான இரைப்பை, மற்றும் குடல் சம்பந்தமான பிரச்சனைகளுக்கு நல்லது. நீரிழவு நோய் சிகிச்சையில் பலன் அளிக்கிறது. கல்லீரலின் இயக்கம் சீராகிறது.
×