என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இந்த ஆசனம் செய்யும் போது முதுகெலும்பு பின்புறமாக நன்றாக வளைவதால் முதுகெலும்பு வலுவடையும். உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும்.
செய்முறை : விரிப்பில் சமமாக நின்ற நிலையில், ஒரு காலை முன்பக்கமாக வைக்கவும். மற்றொரு காலின் பாதத்தைச் சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, வசதியாக நிற்க வேண்டும். இந்த நிலையிலிருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே முன் கால் முட்டியை மடக்கி கைகளைச் சற்று மடக்கி, நெஞ்சுப் பகுதியை விரிக்க வேண்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி கையை கீழ்ப் பக்கம் கொண்டுவர வேண்டும். முட்டியை நேராக்க வேண்டும். இதேபோல் இடது, வலது என இரு பக்கமும் முறையே ஆறு தடவை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முதுகெலும்பு பின்புறமாக வளைவதால், உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். கீழ் முதுகு நன்றாக வேலை செய்யும். முதுகெலும்பு வலுவடையும். மேல் உடலில் இருக்கும் வலி குறையும். வீரர்களுக்கான ஆசனத் தழுவல் என்பதால், புதுத் தெம்பு கிடைக்கும். அலுவலகத்தில் சுறுசுறுப்புடன் வேலைசெய்ய உடலைத் தயார்படுத்தும்.
பலன்கள்: முதுகெலும்பு பின்புறமாக வளைவதால், உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். கீழ் முதுகு நன்றாக வேலை செய்யும். முதுகெலும்பு வலுவடையும். மேல் உடலில் இருக்கும் வலி குறையும். வீரர்களுக்கான ஆசனத் தழுவல் என்பதால், புதுத் தெம்பு கிடைக்கும். அலுவலகத்தில் சுறுசுறுப்புடன் வேலைசெய்ய உடலைத் தயார்படுத்தும்.
மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, ஆகியவற்றை பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
மெல்லோட்டத்திற்கு விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.
மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.
மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.
நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.
மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.
மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.
பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.
உடல் எடையை குறைப்பதில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. இந்த ஏரோபிக்ஸை ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று கூறுவார்கள். இதுவும் இசையோடு கூடிய விளையாட்டுகள். இக்காலத்தின் உடல் ஊனமுற்றோருக்கும் பயன்படும் வகையில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வந்துள்ளன.
பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான். ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.
முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.
பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான். ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.
முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.
சைக்கிள் பயிற்சி செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டிய விதிமுறைகள் சில உள்ளன. அவை என்னவென்று கீழே விரிவாக பார்க்கலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு முன்பாக, மிதமான உணவையும் குடிநீரையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவு மற்றும் தண்ணீர் அதிகமானால், வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டும் போது வாந்தி வரவும் வாய்ப்பு உண்டு.
முதலில் மெதுவாகத் தொடங்கி, மிதமாக, வேகமாக, மிக வேகமாக என படிப்படியாகத்தான் சைக்கிளின் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். சராசரியாக, மணிக்கு 20-25 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓட்டுவது சிறந்தது. காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் சைக்கிள் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. ஏனெனில், நண்பகல் நேரத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது, அதிக வெப்பநிலை காரணமாக, உடல்எளிதில் சோர்வடைந்து விடும்.
இதயத்துடிப்பை அதிகப்படுத்தி, இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளை வலுவாக்கவும், தசைகளை வலிமைப்படுத்தவும் சைக்கிளிங் உதவுகிறது. கையுறைகள் அணிந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதால், மேல் உடலின் அனைத்து எடையையும் உள்ளங்கையில் சமன் செய்ய உதவும். தளர்வான உடைகள், தரமான காலணிகளை அணிந்து கொண்டு சைக்கிள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
போக்குவரத்து நெரிசல் குறைவான, இயற்கைச் சூழல்கொண்ட இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. இதன் மூலம் விபத்துகள் மற்றும் உடல் மாசு ஏற்படுவதில் இருந்து தப்பிக்கலாம். ஓய்வுநேரங்களில் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதன்மூலம் புதிய இடங்களையும் இயற்கைக் காட்சிகளையும் ரசிக்கும் வாய்ப்பும் அனுபவமும் கிடைக்கும்.
சிறு வயது முதலே சைக்கிளிங் செய்வதால், உடல் பருமன் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம். நாம் சாப்பிட்ட உணவுப் பொருட்களில் இருக்கும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கும் திறன், சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கிடைக்கிறது. முன்பாதத்தால் மிதித்துதான் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான், கால் தசைகள் கூடுதல் பலம் பெறும்.
தினமும் ஒரு மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டுவதால், கை, கால் தசைகள் உறுதி பெறும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைக்கவும், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைக் கட்டுக்குள் வைக்கவும். உடல் வெப்பத்தையும் வியர்வையையும் வெளியேற்ற சைக்கிள் பயிற்சி உதவுகிறது.
முதலில் மெதுவாகத் தொடங்கி, மிதமாக, வேகமாக, மிக வேகமாக என படிப்படியாகத்தான் சைக்கிளின் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். சராசரியாக, மணிக்கு 20-25 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓட்டுவது சிறந்தது. காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் சைக்கிள் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. ஏனெனில், நண்பகல் நேரத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது, அதிக வெப்பநிலை காரணமாக, உடல்எளிதில் சோர்வடைந்து விடும்.
இதயத்துடிப்பை அதிகப்படுத்தி, இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளை வலுவாக்கவும், தசைகளை வலிமைப்படுத்தவும் சைக்கிளிங் உதவுகிறது. கையுறைகள் அணிந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதால், மேல் உடலின் அனைத்து எடையையும் உள்ளங்கையில் சமன் செய்ய உதவும். தளர்வான உடைகள், தரமான காலணிகளை அணிந்து கொண்டு சைக்கிள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
போக்குவரத்து நெரிசல் குறைவான, இயற்கைச் சூழல்கொண்ட இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. இதன் மூலம் விபத்துகள் மற்றும் உடல் மாசு ஏற்படுவதில் இருந்து தப்பிக்கலாம். ஓய்வுநேரங்களில் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதன்மூலம் புதிய இடங்களையும் இயற்கைக் காட்சிகளையும் ரசிக்கும் வாய்ப்பும் அனுபவமும் கிடைக்கும்.
சிறு வயது முதலே சைக்கிளிங் செய்வதால், உடல் பருமன் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம். நாம் சாப்பிட்ட உணவுப் பொருட்களில் இருக்கும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கும் திறன், சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கிடைக்கிறது. முன்பாதத்தால் மிதித்துதான் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான், கால் தசைகள் கூடுதல் பலம் பெறும்.
தினமும் ஒரு மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டுவதால், கை, கால் தசைகள் உறுதி பெறும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைக்கவும், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைக் கட்டுக்குள் வைக்கவும். உடல் வெப்பத்தையும் வியர்வையையும் வெளியேற்ற சைக்கிள் பயிற்சி உதவுகிறது.
கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளின் வலிமை கூடும். உடற்பயிற்சி உடம்பில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை கூட்டி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கும்.
தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளின் வலிமை கூடும். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக நிற்கும்.
உடற்பயிற்சி உடம்பில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை கூட்டி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கும். மேலும் இதயத்தில் உள்ள தமனிகளில் ரத்தம் உறைதல் உருவாக்குவதை தடுக்கும். உடற்பயிற்சி தசைகளின் வலுவை அதிகரிக்க துணை புரியும். இதனால் வயதாகும் போது தசைகளின் இயக்கத்தை நிலை நிறுத்த உதவும்.
மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் உணவு முறையை நம்புவதற்கு பதிலாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மூளையில் உற்பத்தியாகும் ரசாயனங்களுக்கு அதிகப்படியான தூண்டு தலை கொடுப்பதால் மனநிலையை சந்தோஷமாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருக்கும்.
தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளின் வலிமை கூடும். ஆற்றல் அதிகரிக்கும். மேலும் திசுக்களுக்கு தேவையான அளவு ஆக்சிஜன் கிடைக்க உதவிபுரியும். உடற்பயிற்சி செய்தால் கடுமையான வேலைக்கு பின் தூக்கம் வருவது போல தூக்கம் வரும். ஆனால் தூங்குவதற்கு முன் கண்டிபாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக நிற்கும். இதனால் ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் மற்றும் ஆர்தரிடிஸ் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி குடல் புற்று நோய், மார்பக புற்று நோய் மற்றும் நுரையீரல் புற்று நோய் போன்ற பல வகையான புற்று நோய்கள் வருவதை குறைக்க உதவி புரிகிறது.
அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து புற்று நோய் வரும் அபாயத்தில் இருந்து பாதுகாத்து கொள்ளுங்கள். நீண்ட ஆயுள் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆயுள் பல வருடம் கூடும். ஆயுளை கூட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல் வயதானாலும் ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம்.
முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுபவர்கள் வலியை குறைக்க உடலை சிறிது வளைத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முதுகு வலியை மருந்துகள் மூலம் குணப்படுத்துவதை விட உடற்பயிற்சி மூலம் குறைப்பதே சிறந்த வழி. படிப்பாற்றல் அதிகரிக்கும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால் மூளையின் ரசாயன அளவு அதிகரிக்கும்.
இது புதிய மூளை அணுக்களை உருவாக்கி மூளையில் உள்ள அணுக்களின் மத்தியில் இணைப்பை உருவாக்கும். அதனால் புதிய விஷயங்களை படிக்கவும், புரியவும் உதவும். டென்னிஸ், கூடைப்பந்து போன்ற கடின பயிற்சியையும் மேற்கொண்டால் படிப்புத்திறன் மற்றும் மன ஒருமித்தல் திறன் அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி உடம்பில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை கூட்டி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கும். மேலும் இதயத்தில் உள்ள தமனிகளில் ரத்தம் உறைதல் உருவாக்குவதை தடுக்கும். உடற்பயிற்சி தசைகளின் வலுவை அதிகரிக்க துணை புரியும். இதனால் வயதாகும் போது தசைகளின் இயக்கத்தை நிலை நிறுத்த உதவும்.
மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் உணவு முறையை நம்புவதற்கு பதிலாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மூளையில் உற்பத்தியாகும் ரசாயனங்களுக்கு அதிகப்படியான தூண்டு தலை கொடுப்பதால் மனநிலையை சந்தோஷமாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருக்கும்.
தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளின் வலிமை கூடும். ஆற்றல் அதிகரிக்கும். மேலும் திசுக்களுக்கு தேவையான அளவு ஆக்சிஜன் கிடைக்க உதவிபுரியும். உடற்பயிற்சி செய்தால் கடுமையான வேலைக்கு பின் தூக்கம் வருவது போல தூக்கம் வரும். ஆனால் தூங்குவதற்கு முன் கண்டிபாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக நிற்கும். இதனால் ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் மற்றும் ஆர்தரிடிஸ் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி குடல் புற்று நோய், மார்பக புற்று நோய் மற்றும் நுரையீரல் புற்று நோய் போன்ற பல வகையான புற்று நோய்கள் வருவதை குறைக்க உதவி புரிகிறது.
அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து புற்று நோய் வரும் அபாயத்தில் இருந்து பாதுகாத்து கொள்ளுங்கள். நீண்ட ஆயுள் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆயுள் பல வருடம் கூடும். ஆயுளை கூட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல் வயதானாலும் ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம்.
முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுபவர்கள் வலியை குறைக்க உடலை சிறிது வளைத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முதுகு வலியை மருந்துகள் மூலம் குணப்படுத்துவதை விட உடற்பயிற்சி மூலம் குறைப்பதே சிறந்த வழி. படிப்பாற்றல் அதிகரிக்கும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால் மூளையின் ரசாயன அளவு அதிகரிக்கும்.
இது புதிய மூளை அணுக்களை உருவாக்கி மூளையில் உள்ள அணுக்களின் மத்தியில் இணைப்பை உருவாக்கும். அதனால் புதிய விஷயங்களை படிக்கவும், புரியவும் உதவும். டென்னிஸ், கூடைப்பந்து போன்ற கடின பயிற்சியையும் மேற்கொண்டால் படிப்புத்திறன் மற்றும் மன ஒருமித்தல் திறன் அதிகரிக்கும்.
கிராஸ் மவுண்டைன் கிளைம்பர்ஸ் பயிற்சி நடைப்பயிற்சிக்கு நிகரான பலனைத்தரக்கூடியது. மேலும் அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கப்படும். உடலின் பின் பகுதி தசைகள் குறையும்.
தற்போதுள்ள இளம் தலைமுறையினருக்கு வேலை பளுவின் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசையிருந்தாலும் நேரம் கிடைப்பதில்லை. அதிலும் ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பதில்லை. நேரம் கிடைப்பதில்லை என்று நினைப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் வீட்டில் செய்து வரலாம்.
இந்த பயிற்சி நடைப்பயிற்சிக்கு நிகரான பலனைத்தரக்கூடியது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலே எடையைக் குறைத்து, தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கைகள் மற்றும் முன் பாதங்கள் தரையில் ஊன்றியபடி, உடல் தரையில் படாதவாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும்.
இடது பாதத்தை வலது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பிறகு, வலது பாதத்தை இடது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவர வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் செய்யலாம். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
பலன்கள்: ஓட்டப் பயிற்சிக்கு நிகரானது. அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கப்படும். உடலின் பின் பகுதி தசைகள் குறையும்.
இந்த பயிற்சி நடைப்பயிற்சிக்கு நிகரான பலனைத்தரக்கூடியது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலே எடையைக் குறைத்து, தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கைகள் மற்றும் முன் பாதங்கள் தரையில் ஊன்றியபடி, உடல் தரையில் படாதவாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும்.
இடது பாதத்தை வலது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பிறகு, வலது பாதத்தை இடது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவர வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் செய்யலாம். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
பலன்கள்: ஓட்டப் பயிற்சிக்கு நிகரானது. அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கப்படும். உடலின் பின் பகுதி தசைகள் குறையும்.
பிட்னெஸ் வாட்சுகள் என்பது நமது அன்றாட உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் உழைப்பு குறித்த துல்லிய தகவல்களை வழங்கக்கூடிய வகையில் உள்ளன.
தொழில்நுட்ப வசதிகள் மேம்பாடு என்பது அனைத்து நிலையிலும் அதிகரித்து வருகின்றன. இன்றைய நாளில் மனிதன் பயன்படுத்தக்கூடிய பல பொருட்கள் அதிக நவீன தொழில்நுட்ப வசதிகள் கொண்டவாறு இருக்கின்றன. அந்த வகையில் மனிதனின் உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான அணிந்து கொள்ளக்கூடிய பிட்னெஸ் வாட்சுகள் வந்துள்ளன.
பிட்னெஸ் வாட்சுகள் என்பது நமது அன்றாட உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் உழைப்பு குறித்த துல்லிய தகவல்களை வழங்கக்கூடிய வகையில் உள்ளன. பிட்னெஸ் வாட்சுகள் மூலம் மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி விளையாட்டுகள் அரங்கேறுகின்றன. அதாவது உண்ண வேண்டிய சிறப்பான உணவுகள், அதற்கேற்ற உடல் இயக்க செயல்பாடுகள், தூக்கம் போன்றவை ஓர் அட்டவணை போட்டு செயல்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தொழில்நுட்பம் மிக சுலபமாக உள்ளது.
பிட்னெஸ் வாட்சுகள் பல்வேறு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமின்றி சாதாரண மக்களுக்கும் பயன்படக்கூடியதாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி கூடங்கள், விளையாட்டு போட்டிகளில் பங்கேற்போர், இளையதலைமுறையினர் என அனைவருக்கும் ஏற்ற ஆற்றல்மிகு கடிகாரமாக உள்ளது.
விளையாட்டு விஷயங்களை கூறும் பிட்னெஸ் வாட்ச் :
புதியதாக வெளிவந்துள்ள பிட்னெஸ் வாட்சுகள் நமது உடற்பயிற்சி லட்சியத்தை அடைய வைக்க ஏற்றதாக உள்ளது. இது தானாகவே நமது நடை தடங்களின் எண்ணிக்கை, எவ்வளவு கலோரி எரிக்கப்பட்டுள்ளது, எவ்வளவு படிக்கட்டுகள் ஏறி உள்ளோம் போன்ற தகவல்களை கூறுகின்றது. நமக்கு எவ்வளவு சக்தி தேவைப்படுகிறது மற்றும் பிறசமயங்களில் ஏதேனும் இதய தொந்தரவுகளின் போதும் இதய துடிப்புகளின் அளவை வெளிப்படுத்தும்.
GPS இணைப்புடன் வரும் பிட்னெஸ் வாட்சுகள் மூலம் அனைத்து விளையாட்டுகள் குறித்த அவ்வப்போதான புள்ளி விபரங்கள் தரப்படும். விளையாட்டு பயிற்சி என்பதனை ஒவ்வொரு நிலையிலும் வழங்கும் உடற்பயிற்சி ஆசானாக, நமது மணிக்கட்டில் இருந்து தேவையான ஆலோசனை மற்றும் பயிற்சி வழங்குபவராக பிட்னெஸ் வாட்சுகள் திகழ்கின்றன. தானாகவே நமது உடற்பயிற்சி மற்றும் நமது உடல் செலவழிக்கும் சக்தி திறனை கணக்கிட்டு வழங்குகிறது. நமது தினசரி பணிகளை பதிவு செய்து அதற்கேற்ப பயிற்சி ஆலோசனையை வழங்குகின்றன.
மிக மெல்லிய அமைப்பிலான பிட்னெஸ் வாட்ச்கள் :
பெரிய கனமான தடிமனான பிட்னெஸ் வாட்ச்களை விட மெல்லிய தடிமன் கொண்ட பிட்னெஸ் வாட்ச்கள் அதிக சிறப்புடன் செயல்படுகின்றன. கைக்கு கூடுதல் பொலிவை தருகின்றன. உயர் பகுப்பாய்வு திறனுடன் வண்ண காட்சிகளை தரக்கூடியவாறு மெல்லிய பிட்னெஸ் வாட்சுகள் உள்ளன. நேரடியாக சூரிய ஒளி மேலும் படும் போதும் நமக்கு காட்சிபடுத்துவதில் ஏதும் சிரமமின்றி இந்த வாட்சுகள் தெளிவான காட்சியை தருகின்றன. கூடுதலாக தனிப்பட்ட ஆப்ஸ்களை பதிவிறக்கம் செய்து கொள்ள வசதியான கூடுதல் தரவு வசதியை கொண்டுள்ளது.
மேம்பட்ட வசதிகளுடன் கூடிய பிட்னெஸ் வாட்சுகள் :
பிட்னெஸ் வாட்சுகள் சிறப்புமிகு உடலியக்க வசதிகளுடன் கூடுதலாக கால் செய்ய வசதி, குறுஞ்செய்தி அனுப்புவது, நாட்காட்டி அமைப்பு என்பதுடன் சிறப்பான ஒலியற்ற அலாரம் வசதியுடன் வருகின்றன. ப்ளுடூத் வழியே இணைப்பு செய்ய ஏற்ற பிட்னெஸ் வாட்சுகள் மூலம் சிறப்புமிக பாடல்களை கேட்க வசதியும் ஏற்படுத்தி தரப்பட்டு உள்ளன. தண்ணீர் பாதுகாப்பு வசதி கொண்டது என்பதால் நீச்சல் வீரர்களுக்கும் ஏற்ற உதவிகரமான வாட்சாக திகழ்கிறது.
பிட்னெஸ் வாட்சுகள் என்பது நமது அன்றாட உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் உழைப்பு குறித்த துல்லிய தகவல்களை வழங்கக்கூடிய வகையில் உள்ளன. பிட்னெஸ் வாட்சுகள் மூலம் மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி விளையாட்டுகள் அரங்கேறுகின்றன. அதாவது உண்ண வேண்டிய சிறப்பான உணவுகள், அதற்கேற்ற உடல் இயக்க செயல்பாடுகள், தூக்கம் போன்றவை ஓர் அட்டவணை போட்டு செயல்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தொழில்நுட்பம் மிக சுலபமாக உள்ளது.
பிட்னெஸ் வாட்சுகள் பல்வேறு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமின்றி சாதாரண மக்களுக்கும் பயன்படக்கூடியதாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி கூடங்கள், விளையாட்டு போட்டிகளில் பங்கேற்போர், இளையதலைமுறையினர் என அனைவருக்கும் ஏற்ற ஆற்றல்மிகு கடிகாரமாக உள்ளது.
விளையாட்டு விஷயங்களை கூறும் பிட்னெஸ் வாட்ச் :
புதியதாக வெளிவந்துள்ள பிட்னெஸ் வாட்சுகள் நமது உடற்பயிற்சி லட்சியத்தை அடைய வைக்க ஏற்றதாக உள்ளது. இது தானாகவே நமது நடை தடங்களின் எண்ணிக்கை, எவ்வளவு கலோரி எரிக்கப்பட்டுள்ளது, எவ்வளவு படிக்கட்டுகள் ஏறி உள்ளோம் போன்ற தகவல்களை கூறுகின்றது. நமக்கு எவ்வளவு சக்தி தேவைப்படுகிறது மற்றும் பிறசமயங்களில் ஏதேனும் இதய தொந்தரவுகளின் போதும் இதய துடிப்புகளின் அளவை வெளிப்படுத்தும்.
GPS இணைப்புடன் வரும் பிட்னெஸ் வாட்சுகள் மூலம் அனைத்து விளையாட்டுகள் குறித்த அவ்வப்போதான புள்ளி விபரங்கள் தரப்படும். விளையாட்டு பயிற்சி என்பதனை ஒவ்வொரு நிலையிலும் வழங்கும் உடற்பயிற்சி ஆசானாக, நமது மணிக்கட்டில் இருந்து தேவையான ஆலோசனை மற்றும் பயிற்சி வழங்குபவராக பிட்னெஸ் வாட்சுகள் திகழ்கின்றன. தானாகவே நமது உடற்பயிற்சி மற்றும் நமது உடல் செலவழிக்கும் சக்தி திறனை கணக்கிட்டு வழங்குகிறது. நமது தினசரி பணிகளை பதிவு செய்து அதற்கேற்ப பயிற்சி ஆலோசனையை வழங்குகின்றன.
மிக மெல்லிய அமைப்பிலான பிட்னெஸ் வாட்ச்கள் :
பெரிய கனமான தடிமனான பிட்னெஸ் வாட்ச்களை விட மெல்லிய தடிமன் கொண்ட பிட்னெஸ் வாட்ச்கள் அதிக சிறப்புடன் செயல்படுகின்றன. கைக்கு கூடுதல் பொலிவை தருகின்றன. உயர் பகுப்பாய்வு திறனுடன் வண்ண காட்சிகளை தரக்கூடியவாறு மெல்லிய பிட்னெஸ் வாட்சுகள் உள்ளன. நேரடியாக சூரிய ஒளி மேலும் படும் போதும் நமக்கு காட்சிபடுத்துவதில் ஏதும் சிரமமின்றி இந்த வாட்சுகள் தெளிவான காட்சியை தருகின்றன. கூடுதலாக தனிப்பட்ட ஆப்ஸ்களை பதிவிறக்கம் செய்து கொள்ள வசதியான கூடுதல் தரவு வசதியை கொண்டுள்ளது.
மேம்பட்ட வசதிகளுடன் கூடிய பிட்னெஸ் வாட்சுகள் :
பிட்னெஸ் வாட்சுகள் சிறப்புமிகு உடலியக்க வசதிகளுடன் கூடுதலாக கால் செய்ய வசதி, குறுஞ்செய்தி அனுப்புவது, நாட்காட்டி அமைப்பு என்பதுடன் சிறப்பான ஒலியற்ற அலாரம் வசதியுடன் வருகின்றன. ப்ளுடூத் வழியே இணைப்பு செய்ய ஏற்ற பிட்னெஸ் வாட்சுகள் மூலம் சிறப்புமிக பாடல்களை கேட்க வசதியும் ஏற்படுத்தி தரப்பட்டு உள்ளன. தண்ணீர் பாதுகாப்பு வசதி கொண்டது என்பதால் நீச்சல் வீரர்களுக்கும் ஏற்ற உதவிகரமான வாட்சாக திகழ்கிறது.
நம் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். இது குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம்.
ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா? அப்படி தான் நம் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
நாம் உட்கொண்ட கலோரிகள் உடம்பின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பு வடிவத்தில் தேங்கிவிடும். அப்படி தேங்கும் இடங்களில் முக்கியமான ஒரு பகுதியாக விளங்குவது நம் கைகள். அதுவும் முக்கியமாக பெண்களுக்கு! இப்படி கைகளில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம். கைகளின் எடையை குறைக்க கீழ்கூறிய சில வகை உடற்பயிற்சியை செய்து பாருங்கள்
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 10-15 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls)
இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.
நாம் உட்கொண்ட கலோரிகள் உடம்பின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பு வடிவத்தில் தேங்கிவிடும். அப்படி தேங்கும் இடங்களில் முக்கியமான ஒரு பகுதியாக விளங்குவது நம் கைகள். அதுவும் முக்கியமாக பெண்களுக்கு! இப்படி கைகளில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம். கைகளின் எடையை குறைக்க கீழ்கூறிய சில வகை உடற்பயிற்சியை செய்து பாருங்கள்
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 10-15 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls)
இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.
நமஸ்காரம் என்பதும் ஒரு முத்திரைதான். கைகளைக் குவித்து வணங்கும்போது, முக்கியமாக எதிரில் நிற்பவரைப் பற்றிய உங்கள் விருப்பு-வெறுப்புகள் மறைகின்றன.
மற்றவர்களைப் பார்த்தால் நாம் நமஸ்காரம் செய்வதுகூட நாம் வளர்வதற்கான ஒரு வழிதான். உடல் உறுப்புகள் ஒவ்வொன்றையும் நம் உள்வளர்ச்சிக்கு எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நாம் ஒரு கலாச்சாரமாகவே அறிந்து வந்திருக்கிறோம். அதன் ஒரு பகுதிதான் யோக ஆசனங்கள்.
இந்த உடல் நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கவேண்டும். நாம் சொல்வதை இந்த உடல் கேட்கவேண்டும். அது சொல்வதுபோல நாம் கேட்கக்கூடாது. அதற்காகத்தான் அத்தனை ஆசனப் பயிற்சிகளும். உடல் உறுப்புகள் நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும்போது எந்த ஒரு செயலிலும் நாம் நினைப்பதுபோல் அவை இயங்கும்.
கைகளை எப்படி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும், கால்களை எப்படி வைத்துக் கொள்ளவேண்டும், ஒரு பொருளை எப்படி வாங்குவது, எப்படிக் கொடுப்பது, எப்படி சாப்பிடுவது என்று அனைத்தையுமே, ஒரு விஞ்ஞானமாக, ஒரு மனிதன் விதையாகவே இருந்துவிடாமல் எப்படியாவது மலர வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் இங்கு கற்றுத் தரப்பட்டிருக்கின்றன. அதில் ஒன்றுதான் நமஸ்காரமும்.
உங்கள் நாக்கு பேசுவதைக் காட்டிலும் உங்கள் கைகள் அதிகம் பேசி விடுகின்றன. ஒருவரை, நெஞ்சுக்கு நேரே இரு கை குவித்து நமஸ்காரம் செய்து வரவேற்கும்போது, உங்களுக்குள் எந்த மாதிரி உணர்வு ஏற்படுகிறது என்பதை கவனியுங்கள். இதையே ஒரு கை மட்டும் பயன்படுத்தியோ அல்லது வேறு மாதிரி கைகளை வைத்தோ வணங்கி அப்போது உங்களுக்குள் ஏற்படும் உணர்வை கவனியுங்கள். இரண்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அப்போது உங்களால் நன்கு புரிந்துகொள்ள முடியும்.
கை குவித்து செய்யும் நமஸ்காரத்தையே முகத்திற்கு நேராக அல்லது தலைக்கு மேலே வைத்து என்று செய்யும் போதும்கூட வெவ்வேறு விதமான உணர்வுகள் உங்களுக்குள் ஏற்படுவதை காணலாம். எங்கு எப்படி நமஸ்காரம் செய்வது என்பதும் இந்தக் கலாச்சாரத்தில் கற்றுத் தரப்பட்டிருக்கிறது.
நமஸ்காரம் வெவ்வேறு விதமாக செய்யும்போது நுரையீலின் வெவ்வேறு பகுதிகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும் உள்ளங்கைகளில்தான் நரம்புகள் முடிகின்றன. எனவே இரு உள்ளங்கைகளையும் குவித்து வணங்கும்போது உங்கள் சக்திநிலை ஒன்றிணைந்து செயல்படுகிறது. யோகாவில் கைகளில் வைக்கும் முத்திரைகளுக்கு என முழு விஞ்ஞானமே இருக்கிறது.
நமஸ்காரம் என்பதும் ஒரு முத்திரைதான். கைகளைக் குவித்து வணங்கும்போது, முக்கியமாக எதிரில் நிற்பவரைப் பற்றிய உங்கள் விருப்பு-வெறுப்புகள் மறைகின்றன. அப்போது அவருக்குள் இருக்கும் தெய்வீகத்தையும் உங்களால் உணர முடிவதால் உங்களால் உண்மையாகவே வணங்க முடிகிறது.
உடல் என்பது மிகவும் சூட்சுமமான சூப்பர் கம்ப்யூட்டர். ஆனால் இதை முறையாக எப்படி உபயோகப்படுத்துவது என்பதை மறந்து வருகிறோம். நீங்கள் ஓரிடத்திற்கு தனியாக சென்று நெஞ்சுக்கு நேரே குவித்து வெறுமனே கும்பிட்டு பாருங்கள். கடவுளைக்கூட நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் நாத்திகராகக் கூட இருங்கள்.
ஆனாலும் இதை 10 நிமிடம் தனியாக உட்கார்ந்து செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உள்நிலையில் மாறுதல்களைக் கவனிக்க முடியும். இவை எல்லாமே அறிவுப்பூர்வமாக உணர்ந்த ஒரு விஞ்ஞானமாக நமது கலாச்சாரத்தில் இருந்தது. ஆனால், இப்போது மேற்கத்திய நாட்டிலிருந்து வருவதை மட்டுமே நாம் விஞ்ஞானமாக அங்கீகரிக்கிறோம்.
இந்த உடல் நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கவேண்டும். நாம் சொல்வதை இந்த உடல் கேட்கவேண்டும். அது சொல்வதுபோல நாம் கேட்கக்கூடாது. அதற்காகத்தான் அத்தனை ஆசனப் பயிற்சிகளும். உடல் உறுப்புகள் நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும்போது எந்த ஒரு செயலிலும் நாம் நினைப்பதுபோல் அவை இயங்கும்.
கைகளை எப்படி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும், கால்களை எப்படி வைத்துக் கொள்ளவேண்டும், ஒரு பொருளை எப்படி வாங்குவது, எப்படிக் கொடுப்பது, எப்படி சாப்பிடுவது என்று அனைத்தையுமே, ஒரு விஞ்ஞானமாக, ஒரு மனிதன் விதையாகவே இருந்துவிடாமல் எப்படியாவது மலர வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் இங்கு கற்றுத் தரப்பட்டிருக்கின்றன. அதில் ஒன்றுதான் நமஸ்காரமும்.
உங்கள் நாக்கு பேசுவதைக் காட்டிலும் உங்கள் கைகள் அதிகம் பேசி விடுகின்றன. ஒருவரை, நெஞ்சுக்கு நேரே இரு கை குவித்து நமஸ்காரம் செய்து வரவேற்கும்போது, உங்களுக்குள் எந்த மாதிரி உணர்வு ஏற்படுகிறது என்பதை கவனியுங்கள். இதையே ஒரு கை மட்டும் பயன்படுத்தியோ அல்லது வேறு மாதிரி கைகளை வைத்தோ வணங்கி அப்போது உங்களுக்குள் ஏற்படும் உணர்வை கவனியுங்கள். இரண்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அப்போது உங்களால் நன்கு புரிந்துகொள்ள முடியும்.
கை குவித்து செய்யும் நமஸ்காரத்தையே முகத்திற்கு நேராக அல்லது தலைக்கு மேலே வைத்து என்று செய்யும் போதும்கூட வெவ்வேறு விதமான உணர்வுகள் உங்களுக்குள் ஏற்படுவதை காணலாம். எங்கு எப்படி நமஸ்காரம் செய்வது என்பதும் இந்தக் கலாச்சாரத்தில் கற்றுத் தரப்பட்டிருக்கிறது.
நமஸ்காரம் வெவ்வேறு விதமாக செய்யும்போது நுரையீலின் வெவ்வேறு பகுதிகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும் உள்ளங்கைகளில்தான் நரம்புகள் முடிகின்றன. எனவே இரு உள்ளங்கைகளையும் குவித்து வணங்கும்போது உங்கள் சக்திநிலை ஒன்றிணைந்து செயல்படுகிறது. யோகாவில் கைகளில் வைக்கும் முத்திரைகளுக்கு என முழு விஞ்ஞானமே இருக்கிறது.
நமஸ்காரம் என்பதும் ஒரு முத்திரைதான். கைகளைக் குவித்து வணங்கும்போது, முக்கியமாக எதிரில் நிற்பவரைப் பற்றிய உங்கள் விருப்பு-வெறுப்புகள் மறைகின்றன. அப்போது அவருக்குள் இருக்கும் தெய்வீகத்தையும் உங்களால் உணர முடிவதால் உங்களால் உண்மையாகவே வணங்க முடிகிறது.
உடல் என்பது மிகவும் சூட்சுமமான சூப்பர் கம்ப்யூட்டர். ஆனால் இதை முறையாக எப்படி உபயோகப்படுத்துவது என்பதை மறந்து வருகிறோம். நீங்கள் ஓரிடத்திற்கு தனியாக சென்று நெஞ்சுக்கு நேரே குவித்து வெறுமனே கும்பிட்டு பாருங்கள். கடவுளைக்கூட நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் நாத்திகராகக் கூட இருங்கள்.
ஆனாலும் இதை 10 நிமிடம் தனியாக உட்கார்ந்து செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உள்நிலையில் மாறுதல்களைக் கவனிக்க முடியும். இவை எல்லாமே அறிவுப்பூர்வமாக உணர்ந்த ஒரு விஞ்ஞானமாக நமது கலாச்சாரத்தில் இருந்தது. ஆனால், இப்போது மேற்கத்திய நாட்டிலிருந்து வருவதை மட்டுமே நாம் விஞ்ஞானமாக அங்கீகரிக்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். எந்த நோயாளிகள் எந்த விதமான உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளலாம்.
ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு டாக்டர்கள் முதல் அனைவரும் வலியுறுத்தும் விஷயம், உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு டாக்டர்கள் முதல் அனைவரும் வலியுறுத்தும் விஷயம், உடற்பயிற்சி. இதனால் உடல் வலிமை பெறும், மூளை மற்றும் இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
ஆனால் உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். எந்த வயதினர் எப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும் என்று அறிவீர்களா? அதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்…
குழந்தைகளுக்கு ஓடியாடி விளையாடுவது, நீச்சலடிப்பது, யோகாசனம், நடைப்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை கற்றுக்கொடுக்கலாம். மேலும் அவர்களை கைப்பந்து, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கிரிக்கெட், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கு ஊக்கப்படுத்தலாம்.
பதினெட்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட வளரிளம் பருவத்தினர் உடற்பயிற்சிக்கூடத்துக்குச் செல்லலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் மெல்லோட்டப் பயிற்சியில் (ஜாகிங்) ஈடுபடலாம். ஆனால் உடலை வருத்தும் ‘சிக்ஸ் பேக்’ முயற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.
நடுத்தர வயதினர் ஸ்ட்ரெச்சிங், வாக்கிங், ஜாகிங், குறைவான எடையில் பளு தூக்குதல், நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆனால் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் இதனால் கடுமையான தசைவலி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும்.
சர்க்கரை நோயாளிகள், கட்டாயம் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தினமும் 40 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைந்து, இன்சுலின் தரம் மேம்படும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஷூக்களை அணிய வேண்டும்.
ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள், தினமும் சீரான வேகத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இதனால் இதயத்துடிப்பு சீராகும். இதயத் தசைகள் வலிமை பெறும்.
ஆனால் பளு தூக்கும், தலையை அசைக்கும் பயிற்சி, ‘டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்’, ‘டிக்லைன் டிரைசெப்ஸ்’ போன்ற பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது.
இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.
ஏனெனில், நோயின் தன்மையைப் பொறுத்துத்தான் அவர்கள் எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது என்று பரிந்துரைக்கப் படும்.
மாரடைப்புக்கு உள்ளானவர்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது. துரிதமான ரத்த ஓட்டம் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம். அவர்கள், கை, கால்களை வேகமாக வீசி நடக்காமல், மிதமான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
பக்கவாத நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், சாதாரண நடைப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஆனால் வேகமான நடைப்பயிற்சியையோ, பளு தூக்கும் பயிற்சியையோ செய்யக் கூடாது.
முதியவர்கள் மிகக் குறைந்த எடையில் பளு தூக்கும் பயிற்சியைச் செய்யலாம். எவ்வித உடல்நலக் குறைவும் இல்லையென்றால், வேகமான நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டத்தில் கூட ஈடுபடலாம். ஆனால் மூச்சு வாங்கும் அளவுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யக் கூடாது.
உடற்பயிற்சி நல்லது, அவசியமானது. ஆனால் அது அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ற மாதிரி அமைய வேண்டும்.
ஆனால் உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். எந்த வயதினர் எப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும் என்று அறிவீர்களா? அதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்…
குழந்தைகளுக்கு ஓடியாடி விளையாடுவது, நீச்சலடிப்பது, யோகாசனம், நடைப்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை கற்றுக்கொடுக்கலாம். மேலும் அவர்களை கைப்பந்து, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கிரிக்கெட், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கு ஊக்கப்படுத்தலாம்.
பதினெட்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட வளரிளம் பருவத்தினர் உடற்பயிற்சிக்கூடத்துக்குச் செல்லலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் மெல்லோட்டப் பயிற்சியில் (ஜாகிங்) ஈடுபடலாம். ஆனால் உடலை வருத்தும் ‘சிக்ஸ் பேக்’ முயற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.
நடுத்தர வயதினர் ஸ்ட்ரெச்சிங், வாக்கிங், ஜாகிங், குறைவான எடையில் பளு தூக்குதல், நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆனால் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் இதனால் கடுமையான தசைவலி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும்.
சர்க்கரை நோயாளிகள், கட்டாயம் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தினமும் 40 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைந்து, இன்சுலின் தரம் மேம்படும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஷூக்களை அணிய வேண்டும்.
ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள், தினமும் சீரான வேகத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இதனால் இதயத்துடிப்பு சீராகும். இதயத் தசைகள் வலிமை பெறும்.
ஆனால் பளு தூக்கும், தலையை அசைக்கும் பயிற்சி, ‘டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்’, ‘டிக்லைன் டிரைசெப்ஸ்’ போன்ற பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது.
இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.
ஏனெனில், நோயின் தன்மையைப் பொறுத்துத்தான் அவர்கள் எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது என்று பரிந்துரைக்கப் படும்.
மாரடைப்புக்கு உள்ளானவர்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது. துரிதமான ரத்த ஓட்டம் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம். அவர்கள், கை, கால்களை வேகமாக வீசி நடக்காமல், மிதமான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
பக்கவாத நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், சாதாரண நடைப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஆனால் வேகமான நடைப்பயிற்சியையோ, பளு தூக்கும் பயிற்சியையோ செய்யக் கூடாது.
முதியவர்கள் மிகக் குறைந்த எடையில் பளு தூக்கும் பயிற்சியைச் செய்யலாம். எவ்வித உடல்நலக் குறைவும் இல்லையென்றால், வேகமான நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டத்தில் கூட ஈடுபடலாம். ஆனால் மூச்சு வாங்கும் அளவுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யக் கூடாது.
உடற்பயிற்சி நல்லது, அவசியமானது. ஆனால் அது அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ற மாதிரி அமைய வேண்டும்.
கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும்.
ஒவ்வொரு நாளையும் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கும்போது உடலும் மனமும் புத்துணர்வோடு இருக்கும். நாள் முழுதும் உற்சாகமானதாக, சுறுசுறுப்பானதாக மாறும். மார்புத்தசைகள் வலுவடைய எளிய பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. இந்த பயிற்சியின் பெயர் பிளேங்க் வித் ஒன் ஆர்ம் ரோவிங் (Plank with One Arm Rowing). இந்த பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியும் செய்யலாம். இப்போது இந்த பயிற்சி செய்முறையை பார்க்கலாம்.
விரிப்பில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை நிலத்தில் ஊன்றி முழு உடலும் கால் விரல் மற்றும் கைகளால் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இடது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்த்தபடி, இடது கையை மடக்க வேண்டும்.
இப்படி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்டிய பின், டம்பிள்ஸை வைத்துவிட்டு, குப்புறப் படுத்துப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மீண்டும் உடலை உயர்த்தி, வலது கையால் டம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்ட வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரம்பி டம்பிள்ஸ் போல் பயன்படுத்தலாம்.
பலன்கள்:
உடல் முழுவதும் புவி ஈர்ப்பு விசை செயல்படுவதால், தேவையற்ற சதை குறையும். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும். வயிறு, மார்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். கொழுப்புக் கரையும். மார்புத் தசைகள் வலுவடையும்.
விரிப்பில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை நிலத்தில் ஊன்றி முழு உடலும் கால் விரல் மற்றும் கைகளால் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இடது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்த்தபடி, இடது கையை மடக்க வேண்டும்.
இப்படி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்டிய பின், டம்பிள்ஸை வைத்துவிட்டு, குப்புறப் படுத்துப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மீண்டும் உடலை உயர்த்தி, வலது கையால் டம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்ட வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரம்பி டம்பிள்ஸ் போல் பயன்படுத்தலாம்.
பலன்கள்:
உடல் முழுவதும் புவி ஈர்ப்பு விசை செயல்படுவதால், தேவையற்ற சதை குறையும். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும். வயிறு, மார்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். கொழுப்புக் கரையும். மார்புத் தசைகள் வலுவடையும்.
×