என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இந்த ஆசனம் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் எலும்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கீல்வாதம், முடக்குவாதத்தால் ஏற்படும் வலிகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்த நிலையில், கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். வலதுகாலை நீட்டி, வலதுகாலின் கணுக்கால் தரையில் அழுந்தியவாறு இருக்க வேண்டும். இப்போது இடது கை பெருவிரலால், இடதுகாலை மேலே உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். இடது கை நேராக இருக்குமாறு எவ்வளவு தூரம் உயர்த்த முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்தி காலை பிடிக்க வேண்டும்.
இடுப்பு, தோள்கள் ஒரே நேர்க்கோட்டில் விரைப்புடன் இருத்தல் நல்லது. பின்னர் மெதுவாக கைகளையும் கால்களையும் தளர்த்தியவாறு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
இடுப்பு மண்டலத்தை சீரமைக்க உதவுவதோடு, கீழ் முதுகுப்பகுதி தளர்வடைகிறது. இதனால் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது. ஹெர்னியா இறங்குவதை தடுக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் எலும்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கீல்வாதம், முடக்குவாதத்தால் ஏற்படும் வலிகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.
இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகுத்தண்டு இணைப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. இதனால் இடுப்புவலி குறைகிறது. மாதவிலக்கு நேரங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலிக்கும் இந்த ஆசனம் நல்ல தீர்வு.
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்த நிலையில், கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். வலதுகாலை நீட்டி, வலதுகாலின் கணுக்கால் தரையில் அழுந்தியவாறு இருக்க வேண்டும். இப்போது இடது கை பெருவிரலால், இடதுகாலை மேலே உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். இடது கை நேராக இருக்குமாறு எவ்வளவு தூரம் உயர்த்த முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்தி காலை பிடிக்க வேண்டும்.
இடுப்பு, தோள்கள் ஒரே நேர்க்கோட்டில் விரைப்புடன் இருத்தல் நல்லது. பின்னர் மெதுவாக கைகளையும் கால்களையும் தளர்த்தியவாறு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
இடுப்பு மண்டலத்தை சீரமைக்க உதவுவதோடு, கீழ் முதுகுப்பகுதி தளர்வடைகிறது. இதனால் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது. ஹெர்னியா இறங்குவதை தடுக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் எலும்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கீல்வாதம், முடக்குவாதத்தால் ஏற்படும் வலிகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.
இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகுத்தண்டு இணைப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. இதனால் இடுப்புவலி குறைகிறது. மாதவிலக்கு நேரங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலிக்கும் இந்த ஆசனம் நல்ல தீர்வு.
கம்ப்யூட்டர் முன் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால் கழுத்து வலி வரும். இந்த வலி வராமல் தடுக்க, பயிற்சிகள் சிலவற்றை பார்க்கலாம்.
கம்ப்யூட்டர் முன் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால் கழுத்து வலி வரும். கம்ப்யூட்டருக்கும் கழுத்துக்கும் என்ன தொடர்பு? சரியான நிலையில் உட்காராததால் வலி வரும். அதுபோல், ஒய்வில்லாமல் வேலைசெய்யும்போதும் கழுத்துவலி வரும். இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.
இந்த வலி வராமல் தடுக்க, பயிற்சிகள் சிலவற்றை பார்க்கலாம்.
பயிற்சி 1: முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து, கால்கள் பதியும் படி சேரில் அமர வேண்டும். பின்னர் வலது கன்னத்தில் வலது கையை பதிக்க வேண்டும். இடது பக்கம் மெதுவாக கழுத்தை திருப்பவும். ஐந்து நொடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதேபோல, இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து, கால்கள் பதியும் படி நாற்காலியில் அமர்ந்து, இரு கைகளையும் கோத்து கொள்ளவும். கட்டை விரல்களை தாடையின் அடியில்வைக்க வேண்டும். தாடையில் கை வைத்தபடியே கழுத்தை மெதுவாக மேலே தூக்க வேண்டும். பிறகு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி - 3 : இதேபோல, தலையின் பின்னால் கைகளை கோத்து, கழுத்தை மெல்ல கீழே அழுத்த வேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
மூளையில் உள்ள நரம்பு செயல்பாடுகள் சீராகி நரம்புகளைத் தூண்டிவிடும். மூளைக்கு புத்துணர்வு கிடைக்கும். அடிக்கடி வரும் கழுத்துப்பிடிப்பு பிரச்சனை சரியாகும். கழுத்து வலி வராமல் தடுக்கும்.
இந்த வலி வராமல் தடுக்க, பயிற்சிகள் சிலவற்றை பார்க்கலாம்.
பயிற்சி 1: முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து, கால்கள் பதியும் படி சேரில் அமர வேண்டும். பின்னர் வலது கன்னத்தில் வலது கையை பதிக்க வேண்டும். இடது பக்கம் மெதுவாக கழுத்தை திருப்பவும். ஐந்து நொடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதேபோல, இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து, கால்கள் பதியும் படி நாற்காலியில் அமர்ந்து, இரு கைகளையும் கோத்து கொள்ளவும். கட்டை விரல்களை தாடையின் அடியில்வைக்க வேண்டும். தாடையில் கை வைத்தபடியே கழுத்தை மெதுவாக மேலே தூக்க வேண்டும். பிறகு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி - 3 : இதேபோல, தலையின் பின்னால் கைகளை கோத்து, கழுத்தை மெல்ல கீழே அழுத்த வேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
மூளையில் உள்ள நரம்பு செயல்பாடுகள் சீராகி நரம்புகளைத் தூண்டிவிடும். மூளைக்கு புத்துணர்வு கிடைக்கும். அடிக்கடி வரும் கழுத்துப்பிடிப்பு பிரச்சனை சரியாகும். கழுத்து வலி வராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது.
* உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது. முறையற்ற பயிற்சிகளால் எலும்புகளில் உட்காயம் எற்படலாம். முறையாக செய்யும் பயிற்சிகள் உயரத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. உயரத்தை நிர்ணயிப்பது உங்கள் மரபணுக்கள்தான்.
* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
* உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.
* எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம்.உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.
* பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.
* 'வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா' என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.
* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
* உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.
* எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம்.உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.
* பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.
* 'வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா' என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.
உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சரியானதாக இருக்காது. முழு உடலுக்கும் செய்வதன் மூலமே உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க முடியும்.
* பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் முறையாகச் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் இதயத்திற்கும் நுரையீரலுக்கும் பலத்தைச் சேர்க்குமே தவிர, பாதிப்பைத் தராது. தொடைப் பகுதிக்காகச் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் கடினமானவை. அதனால், சிலர் கடினமான தசைப்பயிற்சிகளை விரும்ப மாட்டார்கள். அது தவறு.
* சிலர் இடுப்புக்கு மேல்பகுதி பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொண்டு, தொடைப்பயிற்சியை வேண்டாம் என்பார்கள். இதன் மூலம் வலுவான தசைகளைக் கொண்ட, இடுப்புக்கு மேல்பகுதியை தாங்கும் சக்தி கால்களுக்கும், தொடைகளுக்கும் இல்லாமல்போகும். குச்சி போன்ற தோற்றத்தை அளிக்கும். இதுவும் முற்றிலும் தவறானது.
* சிலர் ஆர்ம்ஸ் மட்டும் வலுவாக இருந்தால்போதும் என நினைத்து, அதற்கான பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்வார்கள். இந்த அணுகுமுறையும் தவறானது. ஆர்ம்ஸ்க்கு மட்டும் பயிற்சிகள் செய்து மற்ற தசைகளுக்குப் பயிற்சிகளைச் செய்யாமல்விட்டால் அது சீரற்ற உடல் தோற்றத்தைத் தரும். எனவே எல்லாத் தசைகளுக்கும் பயிற்சி கொடுக்கவேண்டியது அவசியம்.
* பாடிபில்டர்களுக்கான பயிற்சிகள் இது என எதுவுமே இல்லை. எல்லாப் பயிற்சிகளையும் ஆண், பெண் இருபாலரும் செய்யலாம். ஒரு பாலினத்தினருக்கு மட்டும் எனத் தனியாக எந்தப் பயிற்சியும் இல்லை.
* உடலின் குறிப்பிட்ட ஒரு இடத்தில் கொழுப்பு இருக்கிறது என்று அதற்குரிய பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொண்டாலும், கொழுப்பைக் குறைத்துவிட முடியாது. மொத்த உடலுக்குமான பயிற்சிகள் செய்யும்போதுதான், உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பும் கரையும்.
* ஜிம்முக்கு செல்லும் முன்பு சுத்தமாகச் சாப்பிடாமல் இருக்கவும் கூடாது. வயிறுமுட்ட சாப்பிடவும் கூடாது. நாம் எந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யப்போகிறோம், அதற்கு எந்த அளவுக்கு எரிபொருள் தேவை என்பதை அறிந்துகொண்டு, எடையைக் குறைக்கப்போகிறோமா, அதிகரிக்கப்போகிறோமா என்பதையும் கருத்தில்கொண்டு அதற்கேற்ப உணவுகளை உட்கொண்டுவிட்டு, ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும்.
* இந்த நேரத்தில்தான் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. எந்த நேரமும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
* பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும் முன்னர் சாப்பிடுவதைபோல பயிற்சி முடிந்த பிறகும், நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட பயிற்சிகளின் நோக்கத்தை அடிப்படையாகக்கொண்டு உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். அவை புரதச் சத்து நிறைந்த உணவாக இருத்தல் சிறப்பு.
* சிலர் இடுப்புக்கு மேல்பகுதி பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொண்டு, தொடைப்பயிற்சியை வேண்டாம் என்பார்கள். இதன் மூலம் வலுவான தசைகளைக் கொண்ட, இடுப்புக்கு மேல்பகுதியை தாங்கும் சக்தி கால்களுக்கும், தொடைகளுக்கும் இல்லாமல்போகும். குச்சி போன்ற தோற்றத்தை அளிக்கும். இதுவும் முற்றிலும் தவறானது.
* சிலர் ஆர்ம்ஸ் மட்டும் வலுவாக இருந்தால்போதும் என நினைத்து, அதற்கான பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்வார்கள். இந்த அணுகுமுறையும் தவறானது. ஆர்ம்ஸ்க்கு மட்டும் பயிற்சிகள் செய்து மற்ற தசைகளுக்குப் பயிற்சிகளைச் செய்யாமல்விட்டால் அது சீரற்ற உடல் தோற்றத்தைத் தரும். எனவே எல்லாத் தசைகளுக்கும் பயிற்சி கொடுக்கவேண்டியது அவசியம்.
* பாடிபில்டர்களுக்கான பயிற்சிகள் இது என எதுவுமே இல்லை. எல்லாப் பயிற்சிகளையும் ஆண், பெண் இருபாலரும் செய்யலாம். ஒரு பாலினத்தினருக்கு மட்டும் எனத் தனியாக எந்தப் பயிற்சியும் இல்லை.
* உடலின் குறிப்பிட்ட ஒரு இடத்தில் கொழுப்பு இருக்கிறது என்று அதற்குரிய பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொண்டாலும், கொழுப்பைக் குறைத்துவிட முடியாது. மொத்த உடலுக்குமான பயிற்சிகள் செய்யும்போதுதான், உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பும் கரையும்.
* ஜிம்முக்கு செல்லும் முன்பு சுத்தமாகச் சாப்பிடாமல் இருக்கவும் கூடாது. வயிறுமுட்ட சாப்பிடவும் கூடாது. நாம் எந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யப்போகிறோம், அதற்கு எந்த அளவுக்கு எரிபொருள் தேவை என்பதை அறிந்துகொண்டு, எடையைக் குறைக்கப்போகிறோமா, அதிகரிக்கப்போகிறோமா என்பதையும் கருத்தில்கொண்டு அதற்கேற்ப உணவுகளை உட்கொண்டுவிட்டு, ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும்.
* இந்த நேரத்தில்தான் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. எந்த நேரமும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
* பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும் முன்னர் சாப்பிடுவதைபோல பயிற்சி முடிந்த பிறகும், நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட பயிற்சிகளின் நோக்கத்தை அடிப்படையாகக்கொண்டு உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். அவை புரதச் சத்து நிறைந்த உணவாக இருத்தல் சிறப்பு.
விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே…
பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும்.
உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper Ab Control)
தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
ஆல்டர்நேட் லெக் (Alternate Leg)
பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும்.
குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும்.
உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper Ab Control)
தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
ஆல்டர்நேட் லெக் (Alternate Leg)
பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும்.
குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
பெரியவர்களின் உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளில் தீர்வு இருக்கிறது என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். வயதானவர்களுக்கு என்றே சில பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன.
பெரியவர்களின் உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளில் தீர்வு இருக்கிறது என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். வயதானவர்களுக்கு என்றே சில பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. எந்த வகையினராக இருந்தாலும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன்னே அவர்களை டாக்டர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் அனுப்பி அவர்களின் உடலை முழுவதும் பரிசோதனை செய்தபின் அவர்களது வழிகாட்டுதல்பேரில்தான் பயிற்சிகளைத் அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
முதலில் எளிய வகை வார்ம் – அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில ‘ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.
கால்ஃப் முறை (Calf stretch)
முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும். ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும். சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.
பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும். இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.
முதலில் எளிய வகை வார்ம் – அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில ‘ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.
கால்ஃப் முறை (Calf stretch)
முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும். ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும். சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.
பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும். இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சுயபயிற்சியைத் தவிர்த்து ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலோடு உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சுயபயிற்சியைத் தவிர்த்து ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலோடு உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஜிம்முக்குப் போகும் வாய்ப்பு கிடைக்காதவர்கள் ரெட்மில், சைக்கிளிங் போன்றபயிற்சிக் கருவிகளை வாங்கி வீட்டில் வைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங் செய்வது போன்றவைகளும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளே.
அதேபோல் ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் தேவை. நல்ல பயிற்சியாளர், தரமான பயிற்சிக் கருவிகள், தேவையான வெளிச்சம், காற்றோட்டமும் இருப்பது நல்லது. மனதுக்கு உற்சாகமும், பாசிட்டிவ் எனர்ஜியும் கிடைக்கும் விதத்தில் ஜிம் அமைந்திருக்கும்படி பார்த்து சேர்ந்து பயிற்சி பெறவேண்டும்.
அதிகாலையில் பயிற்சி பெறுவதே சிறந்தது. செய்துவிட்டு, நாளுக்குநாள் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்குக் குறையாத அளவிற்கு பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
அதேபோல் ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் தேவை. நல்ல பயிற்சியாளர், தரமான பயிற்சிக் கருவிகள், தேவையான வெளிச்சம், காற்றோட்டமும் இருப்பது நல்லது. மனதுக்கு உற்சாகமும், பாசிட்டிவ் எனர்ஜியும் கிடைக்கும் விதத்தில் ஜிம் அமைந்திருக்கும்படி பார்த்து சேர்ந்து பயிற்சி பெறவேண்டும்.
அதிகாலையில் பயிற்சி பெறுவதே சிறந்தது. செய்துவிட்டு, நாளுக்குநாள் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்குக் குறையாத அளவிற்கு பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
இந்த ஆசனத்தை தினமும் தொடர்ந்து செய்வதால் இரைப்பை, குடல் போன்ற செரிமான மண்டல உறுப்புகளில் ஏற்படும் நோய்களை குணப்படுத்துகிறது. மேலும் வயிறு வீக்கம், வாய்வு தொந்தரவை போக்குகிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் மல்லாந்து கைகள் உடலை ஒட்டிய படியும், கால்கள் இணைந்து நீட்டியிருக்குமாறும் படுக்கவும். கால்பாதங்கள் இரண்டையும் மூச்சை இழுத்தபடியே சுமார் 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். தலை, மார்பு, கை, முதுகுப் பகுதிகளை உயர்த்தி கை நீட்டிய நிலையில் கால் முட்டிகளுக்கு மேல் இணையாக உள்ளங்கை முட்டியை பிடித்தவாறு வைக்கவும். இந்நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் 3 லிருந்து 5 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
* அடிவயிற்றுக்கான சிறந்த யோகா பயிற்சியாகும் இது. வயிறில் உள்ள அனைத்து பகுதிகளும் அழுத்தம் பெறுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு குறையும்.
* கணையங்களின் செயற்பாட்டை தூண்டுவதால் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது.
* குழந்தை பிறந்த பிறகு பெண்களுக்கு ஏற்படும் தொப்பையை குறைக்க இந்த யோகாசனப்பயிற்சி உதவுகிறது.
* இதை தினமும் தொடர்ந்து செய்வதால் இரைப்பை, குடல் போன்ற செரிமான மண்டல உறுப்புகளில் ஏற்படும் நோய்களை குணப்படுத்துகிறது. மேலும்
வயிறு வீக்கம், வாய்வு தொந்தரவை போக்குகிறது.
* மலச்சிக்கலுக்கான இயற்கை வைத்தியமாக செயல்படுகிறது.
* அல்சர் நோயை குணப்படுத்துகிறது.
* கர்ப்பிணிகள் செய்யும் போது சுகப்பிரசவத்துக்கு வழி வகுக்கும்.
விரிப்பில் மல்லாந்து கைகள் உடலை ஒட்டிய படியும், கால்கள் இணைந்து நீட்டியிருக்குமாறும் படுக்கவும். கால்பாதங்கள் இரண்டையும் மூச்சை இழுத்தபடியே சுமார் 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். தலை, மார்பு, கை, முதுகுப் பகுதிகளை உயர்த்தி கை நீட்டிய நிலையில் கால் முட்டிகளுக்கு மேல் இணையாக உள்ளங்கை முட்டியை பிடித்தவாறு வைக்கவும். இந்நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் 3 லிருந்து 5 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
* அடிவயிற்றுக்கான சிறந்த யோகா பயிற்சியாகும் இது. வயிறில் உள்ள அனைத்து பகுதிகளும் அழுத்தம் பெறுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு குறையும்.
* கணையங்களின் செயற்பாட்டை தூண்டுவதால் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது.
* குழந்தை பிறந்த பிறகு பெண்களுக்கு ஏற்படும் தொப்பையை குறைக்க இந்த யோகாசனப்பயிற்சி உதவுகிறது.
* இதை தினமும் தொடர்ந்து செய்வதால் இரைப்பை, குடல் போன்ற செரிமான மண்டல உறுப்புகளில் ஏற்படும் நோய்களை குணப்படுத்துகிறது. மேலும்
வயிறு வீக்கம், வாய்வு தொந்தரவை போக்குகிறது.
* மலச்சிக்கலுக்கான இயற்கை வைத்தியமாக செயல்படுகிறது.
* அல்சர் நோயை குணப்படுத்துகிறது.
* கர்ப்பிணிகள் செய்யும் போது சுகப்பிரசவத்துக்கு வழி வகுக்கும்.
இந்த ஆசனம் முதுகுத் தண்டுவடத்தை வலுப்படுத்துகிறது. இறுக்கமான முதுகுத் தண்டுவடத்தை சீரமைத்து, நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது.
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு கால்களை நேராக நீட்டியபடி, கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடதுகாலை நேராக தரையில் வைத்துக் கொண்டு வலது காலை அபானாசனத்தில் செய்ததுபோல் மார்பை நோக்கி மடக்க வேண்டும். இப்போது வலதுகாலை இடப்புற பக்கவாட்டில் மடக்கிய நிலையிலேயே கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
இடது கையால் வலக்காலை பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது கை வலப்பக்கம் தரையில் நீட்டியவாறும், தலை வலப்பக்கம் அதாவது எதிர்த்திசையில் திரும்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். 10 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.இப்போது இதேபோல இடது காலை வலப்பக்கமாகவும், இடது கை இடப்பக்கம் நீட்டியவாறும், தலையை இடப்புறம் திரும்பியவாறும் இருக்க வேண்டும். வலது கையால் இடது காலை பிடித்த நிலையில் 10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இருபுறமும் மாற்றி மாற்றி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
முதுகுத் தண்டுவடத்தை வலுப்படுத்துகிறது. இறுக்கமான முதுகுத் தண்டுவடத்தை சீரமைத்து, நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது.
* இறுக்கமான தோள்களை தளர்வடையச் செய்கிறது.
* முதுகெலும்புகள் இணைந்து, தசைகள் நீட்சி அடைகின்றன.
* செரிமான மண்டலத்தில் இருந்து கழிவுகளை வெளியேற்றுவதோடு குடல் இயக்கங்களை வேகப்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தை செய்துவருவதால் வயிற்றில் அதிகப்படியாக சேர்ந்து அழுத்தம் கொடுக்கும் வாயுவை எளிதாக வெளியேற்ற முடிகிறது.
* அடிவயிற்று உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது மற்றும் வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.
இடது கையால் வலக்காலை பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது கை வலப்பக்கம் தரையில் நீட்டியவாறும், தலை வலப்பக்கம் அதாவது எதிர்த்திசையில் திரும்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். 10 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.இப்போது இதேபோல இடது காலை வலப்பக்கமாகவும், இடது கை இடப்பக்கம் நீட்டியவாறும், தலையை இடப்புறம் திரும்பியவாறும் இருக்க வேண்டும். வலது கையால் இடது காலை பிடித்த நிலையில் 10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இருபுறமும் மாற்றி மாற்றி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
முதுகுத் தண்டுவடத்தை வலுப்படுத்துகிறது. இறுக்கமான முதுகுத் தண்டுவடத்தை சீரமைத்து, நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது.
* இறுக்கமான தோள்களை தளர்வடையச் செய்கிறது.
* முதுகெலும்புகள் இணைந்து, தசைகள் நீட்சி அடைகின்றன.
* செரிமான மண்டலத்தில் இருந்து கழிவுகளை வெளியேற்றுவதோடு குடல் இயக்கங்களை வேகப்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தை செய்துவருவதால் வயிற்றில் அதிகப்படியாக சேர்ந்து அழுத்தம் கொடுக்கும் வாயுவை எளிதாக வெளியேற்ற முடிகிறது.
* அடிவயிற்று உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது மற்றும் வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.
ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.
ஜிம்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருபாலருக்கும் நற்பயன்கள் தருவதாகும். ஆனால், இருபாலருக்கும் ஏற்ற சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு வலிமையையும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் கொடுக்கின்றன. மேலும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இவை உதவுகின்றன. இந்நாட்களில் மிகவும் முக்கியமாக செய்ய வேண்டிய விஷயங்களாக ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.
எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பலவும் இருப்பதால் பெண்கள் அதிக அளவில் உடலை வருத்தவும் தேவையில்லை. முந்தைய தலைமுறைகளில் பெண்கள் அனுபவித்த பல உடல் ரீதியான வலிகளை போக்க இந்த உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் வருவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், நமது உடலின் சக்தி அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன.
நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மிகவும் புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள். ஜிம் உடற்பயிற்சிகளால் பெண்களின் உடல் எடை குறையும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்களுடைய தேகத்தை மெலிதாக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் கவர்ச்சியாக இருக்க முனைகிறார்கள்.
பெண்களுக்கு வயிறு, தொடை மற்றும் கைகள் ஆகிய இடங்களில் உள்ள சதைகளை குறைக்க ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் ஏற்றவையாகும்.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு வலிமையையும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் கொடுக்கின்றன. மேலும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இவை உதவுகின்றன. இந்நாட்களில் மிகவும் முக்கியமாக செய்ய வேண்டிய விஷயங்களாக ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.
எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பலவும் இருப்பதால் பெண்கள் அதிக அளவில் உடலை வருத்தவும் தேவையில்லை. முந்தைய தலைமுறைகளில் பெண்கள் அனுபவித்த பல உடல் ரீதியான வலிகளை போக்க இந்த உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் வருவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், நமது உடலின் சக்தி அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன.
நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மிகவும் புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள். ஜிம் உடற்பயிற்சிகளால் பெண்களின் உடல் எடை குறையும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்களுடைய தேகத்தை மெலிதாக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் கவர்ச்சியாக இருக்க முனைகிறார்கள்.
பெண்களுக்கு வயிறு, தொடை மற்றும் கைகள் ஆகிய இடங்களில் உள்ள சதைகளை குறைக்க ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் ஏற்றவையாகும்.
கைகளுக்கு வலிமை தர பல பயிற்சிகள் இருந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலன் தரக்கூடியவை. அவற்றுள் ஒன்று தான் இந்த வால் புஷ் அப்ஸ் பயிற்சி.
கைகளுக்கு வலிமை தர பல பயிற்சிகள் இருந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலன் தரக்கூடியவை. அவற்றுள் ஒன்று தான் இந்த வால் புஷ் அப்ஸ் பயிற்சி.
இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நிலையான, சமதளமாக உள்ள சுவற்றுக்கு நேராக, சுவரும் – தரையும் இணையும் இடத்தில் இருந்து சற்றே தள்ளி நிற்கவும். முன்பக்கமாக சாய்ந்து, சுவற்றின் சமதளத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். இந்த செயலின் போது உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டும் முறுக்கிக் கொள்ளமால் நேராக இருக்க வேண்டும்.
உடல் பகுதி முழுமையும் ஈடுபடும் வகையில், உங்களுடைய மூக்கு சுவரைத் தொடும் வரையிலும் உங்களுடைய முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைக்கவும். மெதுவாக உங்களுடைய ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வந்து விட்டு, மீண்டும் ஒரு முறை முழுமையாக முயற்சி செய்யவும்.
இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கைகள் நல்ல வலிமை அடைவதுடன், கைகளில் உள்ள அதிகப்படியாக சதையும் குறையும்.
இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நிலையான, சமதளமாக உள்ள சுவற்றுக்கு நேராக, சுவரும் – தரையும் இணையும் இடத்தில் இருந்து சற்றே தள்ளி நிற்கவும். முன்பக்கமாக சாய்ந்து, சுவற்றின் சமதளத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். இந்த செயலின் போது உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டும் முறுக்கிக் கொள்ளமால் நேராக இருக்க வேண்டும்.
உடல் பகுதி முழுமையும் ஈடுபடும் வகையில், உங்களுடைய மூக்கு சுவரைத் தொடும் வரையிலும் உங்களுடைய முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைக்கவும். மெதுவாக உங்களுடைய ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வந்து விட்டு, மீண்டும் ஒரு முறை முழுமையாக முயற்சி செய்யவும்.
இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கைகள் நல்ல வலிமை அடைவதுடன், கைகளில் உள்ள அதிகப்படியாக சதையும் குறையும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி மிகவும் நல்லது. அந்த வகையில் எந்த வித நடைப்பயிற்சி என்ன பலனை தரும் என்று பார்க்கலாம்.
நடைப்பயிற்சியில் மூணு வகைகள் உண்டு.
• அடுத்து பவர் வாக்கிங்னு சொல்ற வேக நடை. கைகளையும் கால்களையும் வேகமா வீசி நடக்கிறது. இப்படி வேகமா நடக்கிறப்ப, உடம்புல உள்ள கழிவுகள் விரைவாக எரிக்கப்படும். வியர்வை அதிகம் வெளியேறி, உடம்பு சுத்தமாகும். தசைகளும் எலும்புகளும் அதிக வலுவைப் பெற்று, தன்னம்பிக்கையை உயர்த்தி, உடம்புக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும் இந்த நடை. நீரிழிவுக் காரர்களுக்கு ஏற்ற நடைபயிற்சி இது.
• மூணாவது ஜாகிங்னு சொல்ற மெதுவான ஓட்டம். வேகமா நடக்கிறவங்க, சில மாசங்களுக்குப் பிறகு வேகத்தைக் கொஞ்சம் கூட்டும் போது மிதமான, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமா அது மாறும்.
இதனால நிறைய ஆக்சிஜன் நுரையீரலுக்குள்ள போய், அதன் விளைவா இதயத்துக்கு அதிக சுத்த ரத்தத்தை அனுப்பி, தேவையில்லாத அத்தனை கழிவுப் பொருள்களையும் வெளியேற்றி, உடம்புல உள்ள ஒவ்வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும். இள வயதுக்காரங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
தினமும் அரை மணி நேரத்துலேர்ந்து 1 மணிநேரம் வரை நடக்கலாம். இளவயசுக்காரங்க 1 மணி நேரமும், 30-40 வயசுக் காரங்க 45 நிமிடங்களும், 40 ப்ளஸ்ல உள்ளவங்க அரை மணி நேரமும், 50&60 வயசுக்காரங்க 20 நிமிடங்களும் நடக்கலாம்.
• முதல் வகை மெதுவாக நடக்கிறது. நாம எப்பவும் நடக்கிற மாதிரி எந்த ஒரு வேகமும் சிரமமும் இல்லாம சாதாரணமா நடக்கிறது இந்த வகை. உடல் வலிகளை, சோர்வுகளைப் போக்க இந்தவித நடை உதவும். மேலும் உடம்புல உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்புகளையும் இதமாக்கி, காயங்கள் வராமலும் பாதுகாக்கும். உடல் பருமன் உள்ளவங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
• அடுத்து பவர் வாக்கிங்னு சொல்ற வேக நடை. கைகளையும் கால்களையும் வேகமா வீசி நடக்கிறது. இப்படி வேகமா நடக்கிறப்ப, உடம்புல உள்ள கழிவுகள் விரைவாக எரிக்கப்படும். வியர்வை அதிகம் வெளியேறி, உடம்பு சுத்தமாகும். தசைகளும் எலும்புகளும் அதிக வலுவைப் பெற்று, தன்னம்பிக்கையை உயர்த்தி, உடம்புக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும் இந்த நடை. நீரிழிவுக் காரர்களுக்கு ஏற்ற நடைபயிற்சி இது.
• மூணாவது ஜாகிங்னு சொல்ற மெதுவான ஓட்டம். வேகமா நடக்கிறவங்க, சில மாசங்களுக்குப் பிறகு வேகத்தைக் கொஞ்சம் கூட்டும் போது மிதமான, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமா அது மாறும்.
இதனால நிறைய ஆக்சிஜன் நுரையீரலுக்குள்ள போய், அதன் விளைவா இதயத்துக்கு அதிக சுத்த ரத்தத்தை அனுப்பி, தேவையில்லாத அத்தனை கழிவுப் பொருள்களையும் வெளியேற்றி, உடம்புல உள்ள ஒவ்வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும். இள வயதுக்காரங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
தினமும் அரை மணி நேரத்துலேர்ந்து 1 மணிநேரம் வரை நடக்கலாம். இளவயசுக்காரங்க 1 மணி நேரமும், 30-40 வயசுக் காரங்க 45 நிமிடங்களும், 40 ப்ளஸ்ல உள்ளவங்க அரை மணி நேரமும், 50&60 வயசுக்காரங்க 20 நிமிடங்களும் நடக்கலாம்.
• முதல் வகை மெதுவாக நடக்கிறது. நாம எப்பவும் நடக்கிற மாதிரி எந்த ஒரு வேகமும் சிரமமும் இல்லாம சாதாரணமா நடக்கிறது இந்த வகை. உடல் வலிகளை, சோர்வுகளைப் போக்க இந்தவித நடை உதவும். மேலும் உடம்புல உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்புகளையும் இதமாக்கி, காயங்கள் வராமலும் பாதுகாக்கும். உடல் பருமன் உள்ளவங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
×