ஷட்கர்மா : ஷட்கர்மா பயிற்சியும் உட்டியாண பந்தமும் ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது.
உட்டியாண பந்தம் : பெயர் விளக்கம் : ‘உட்டீ’ என்றால் எழுந்து பறத்தல் என்று பொருள். இந்த பயிற்சியால் நுண்ணிய நாடிகளின் மூலம் பிராண சக்தி அடி வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து தலையை நோக்கி மேலே செல்வதால், உட்டியாண என்றும், குறிப்பிட்ட நாடிகளில் பிராணசக்தி கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் பந்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : பத்மாசனத்தில் அமரவும். உள்ளங்கைகளை முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக உள்ளுக்குள் மூச்சுக்காற்றை ஆழமாக இழுத்து வாய் வழியாக வேகமாக வெளியே விடவும். மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகு காற்றை மீண்டும் உள்ளே இழுக்காமல் (பாஹ்யகும்பத்தில்) இருக்கவும்.
தலையை தாழ்த்தி (ஜாலந்தரபந்தம் செய்யவும்) முகவாய்க்கட்டை கழுத்துப்பட்டை எலும்பை தொடும்படி அழுத்தி வைக்கவும். வயிற்று தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு, வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கி, முழங்கால்களின் மேல் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்யவும்.
இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரையில் இருந்து வயிற்று தசைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கி வயிற்றை அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வரவும். தலையை உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, பிறகு சாதாரண மூச்சுடன் சில வினாடிகள் இருக்கவும். இது உட்டியாண பந்தத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் 3 சுற்றுவரை செய்து வந்து, தொடர்ந்து பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 10 சுற்று வரை செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சியில் கவனித்து கடைபிடிக்க வேண்டியவைகள் : வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கும்போது, வயிற்று தசைகளை இறுக்கக் கூடாது. இறுக்கினால் வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்க முடியாது. வெறும் வயிற்றில் மட்டும் உட்டியாண பந்தத்தை பயில வேண்டும். உட்டியாணவில் வயிற்று தசைகளை சுருக்கிய பிறகு, வயிற்று தசைகளை தளர்த்தி அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு முன்பே ஜாலந்தர பந்தத்தை, கலைக்கவோ, மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவோ கூடாது.
எப்போதும் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகே உட்டியாண பந்தம் செய்ய வேண்டும். முச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்த பிறகு செய்யக்கூடாது. செய்தால் உடலில் நுரையீரல், இருதயம் பாதிக்கப்படும். பயிற்சியில் மார்பை குறுக்கக் கூடாது. முதலில் சில வாரங்கள் அக்னி சார கிரியை நன்கு பழகிய பிறகு உட்டியாண பந்தத்தை பயின்றால் சுபலமாக வரும்.
தடை குறிப்பு : வயிறு மற்றும் குடல்புண், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, குடல் வீக்கம், குடல் பிதுக்கம் ஆனவர்கள் செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் : ஜடராக்னி விருத்தியாகும். செரிமான கோளாறுகள் நீங்கும். வயிறு முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளையும், அட்ரீனல் போன்ற சுரப்பிகளையும் நன்கு இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. குடலில் தீய கிருமிகள் உண்டாவதை தடுக்கிறது. சோர்வை நீக்கும். நீரிழிவிற்கு பயனுள்ளது. மனதில் உண்டாகும் அழுத்தம், படபடப்பு, குழப்பம் நீங்கும். உதரவிதானம் மற்றும் நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேற்கண்ட உட்டியாண பந்த பயிற்சி செய்து முடிந்த பிறகு, மல்லார்ந்து படுத்து சுவாசனத்தில் ஓய்வாக 5 முதல் 10 நிமிடம் இருக்கவும்.
