உடற்பயிற்சி

செய்முறை : பிரிப்பில் உட்கார்ந்து, கால்களை நன்கு நீட்டி, கைகள் இரண்டையும் உடலின் பக்கவாட்டில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மடக்கி இடது முட்டியின் அருகில் பதித்திருக்க வேண்டும். வலது கையை சற்று பின்நோக்கி வைத்து, இடது கையை மடக்கி, முழங்கையை உயர்த்திய நிலையில், வலது கால் முட்டிக்கு வெளியேவைக்க வைத்து, வலது கால் பாதம் அருகே தரையில் கையை பதிக்க வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது, மூச்சு சாதாரணமாக இருந்தாலே போதும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யலாம். காய்ச்சல், மாதவிலக்கு சமயத்தில் செய்ய வேண்டாம்.

பலன்கள்: கல்லீரலைப் பலமாக்கும். வயிறு, இடுப்புச் சதைகளைக் குறைக்கும். தொப்பையைக் கரைக்கும். சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும். நரம்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியப்படுத்தும். முதுகு வலி சரியாகும். செரிமான மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படும். வயிறு தொடர்பான புற்றுநோய்கள் வருவது தடுக்கப்படும். மலவாய்க் காற்று பிரியும். சிறுநீரகங்களின் செயல்பாடு மேம்படும்.

பெண்கள் உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம். பெண்களின் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. பெண்களின் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)

கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.

பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)

இதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)

கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)

இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

நாகரீக யுகத்தில் நகரங்களில் வாழும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு வேலைப்பளு, அலைச்சல் போன்ற பல்வேறு சிக்கல்கள் காரணமாக மன உளைச்சல் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வருகிறது. இதனால், மன நிம்மதி இழப்பதோடு, பல்வேறு நோய்களிலும் சிக்கி அவதிப்படும் சூழ்நிலை நிலவி வருகிறது. இதுபோன்ற பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய தியானம் செய்வது ஒரு சிறந்த தீர்வாக கருதப்படுகிறது. தினமும் தியானத்தை கடைபிடிப்பது கடினமான செயல் என கருதுபவர்களுக்கு சில எளிதான ஐடியாக்கள்...

1) நீண்டநேரம் தியானம் செய்தால்தான் சிறந்த பலன் கிடைக்கும் என்பது ஒரு தவறான கணிப்பாகும். அதாவது தொடர்ந்து 20 முதல் 30 நிமிடம் வரை தியானம் மேற்கொள்ள வேண்டும் என நினைக்க வேண்டாம். சில நிமிடங்கள் மட்டுமேகூட தியானம் மேற்கொண்டால் கூட சிறந்த பலன் கிடைக்கும். ஆனால், அதனை வழக்கமாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

2) தியானம் மேற்கொள்ளத் தொடங்கும்போது முடிந்தவரை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை கடைபிடிப்பது நல்லது. அதேபோல், தொடர்ந்து 11 நாட்கள் தியானம் செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு தொடர்ந்து 11 நாட்கள் தியானம் செய்து முடித்தவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் அதனை வழக்கமாக்கிக் கொள்வர்.

3) தியானம் மேற்கொள்ளும்போது சில நேரங்களில் தடங்கல்கள் ஏற்படலாம். அதனைத் தவிர்ப்பதற்காக குறைந்த அளவிலான நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, இடைவேளை விட்டுவிட்டு தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

4) தியானம் மேற்கொள்ள ஏன் தொடங்கினோம் என அடிக்கடி நினைத்து பார்த்துக் கொண்டு, நம்மை நாமே ஊக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். தியானம் மேற்கொள்ளவதால், நமக்கு ஏற்படும் பயன்கள் என்ன என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால், தொடர்ந்து தியானம் மேற்கொள்வதை வழக்கமாகக் கடைபிடிக்க முடியும்.

5) தியானம் மேற்கொள்வதை மகிழ்ச்சியான பணியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மகிழ்ச்சியுடன் ஒரு பணியை மேற்கொண்டால், அந்த பணியை தொடர்ந்து எளிதாக செய்ய முடியும்.

40 வயதில் பெண்களின் உடல், 20 வயதில் இருப்பது போல் இருக்காது, வயதாக ஆக பெண்களின் உடல் பல மாறுபாடுகளை எதிர்கொள்கிறது. இதையெல்லாம் தவிர்க்கவேண்டும் என்றால் சில உடற்பயிற்சிகளை பெண்கள் தொடர்ந்து மேற்கொள்வது கட்டாயம். தசைகளை வலுமைப்படுத்த, எலும்பு அடர்த்தியை காப்பாற்ற, சீக்கிர‌ம் வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை தடுக்க, உடல் அமைப்பை அழகாக்க என எல்லாவற்றிற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம். 40 வயது பெண்களால் 20 வயது பெண்களைப் போல் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முடியாது. நீங்கள் ரொம்ப வலுவானவராக மூட்டுவலி பிரச்னை அற்றவராக இருப்பின் சிறு வயது பெண்கள் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

ஸ்குவாட்

நின்றபடி கைகளை முன்னால் சாதாரணமாக நீட்டியபடியோ அல்லது கோர்த்தோ தங்கள் வசதிக்கேற்றபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை நீட்டியபடியே மெல்ல மெல்ல முட்டியை மடக்கி அமர வேண்டும். பின்பகுதியை மெல்ல பின்னால் கொண்டு செல்ல வேண்டும். உடலின் எடையை கால்களுக்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். உங்கள் பின்புறம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். மார்பகங்கள் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். உங்கள் முட்டியின் நீளம் கால் கட்டை விரல் நீளத்தைத் தாண்டக்கூடாது. இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் வரை செய்யலாம். கட்டாயம் 2 செட்களாவது செய்ய வேண்டும்.

ப்ளாங்க்

தரையில் புஷ் அப் பொஷிசனில் படுக்க வேண்டும். கைமுட்டிகளை 90 டிகிரிக்கு மடக்கி உடலின் எடையை தாங்க வேண்டும். உங்கள் தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கவேண்டும். தலையைத் தவிர்த்து உங்கள் உடல் பகுதி ஒரே நேர் அமைப்பில் இருக்க வேண்டும். வளையக் கூடாது. மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும். உங்களால் முடிந்த வரை அதே பொஷிசனில் நீடிக்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்க வேண்டும்.

லெக் ரைஸ்

நேராக படுக்கவும். உங்கள் கைகளை இருபுறமும் சாதாரணமாக வைத்துக்கொள்ளவும். ஒரு காலை சிறிதளவு மடக்கியோ, நீட்டியோ வைத்திருக்க வேண்டும். மற்றொரு காலை 90 டிகிரி அளவில் உங்கள் உடல் ‘L’ வடிவத்தில் வரும் வரை காலை தூக்க வேண்டும். மறுபடி அதனை 30டிகிரிக்குக் கொண்டு வர வேண்டும். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி இரண்டு செட்கள் வரை செய்யலாம். அடுத்து இன்னொரு காலை தூக்கி இப்படி செய்ய வேண்டும்.



லஞ்செஸ்

நின்று கொண்டு கைகளை தொங்கபோட வேண்டும். தோள்களை பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். மெல்ல வலது காலை 90 டிகிரி அளவில் மடக்கி உட்கார வேண்டும். இடது காலை மடக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. அப்படியே மெல்ல எழுந்திருக்க வேண்டும். இப்படியாக மொத்தம் 20 முறைகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி இரண்டு செட்கள் வரை செய்யலாம். மறுபடி இடது காலில் இதனை செய்ய வேண்டும்.

பர்பீஸ்

நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். ஸ்குவாட் பொஷிசனில் உட்கார வேண்டும். (உங்கள் பாதங்களுக்கு முன் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும்) பின்னர் ப்ளாங்க் பொஷிசனுக்கு (தரையில் புஷ் அப் பொஷிசனில் படுக்க வேண்டும். கைமுட்டிகளை 90 டிகிரிக்கு மடக்கி உடலின் எடையை தாங்க வேண்டும். உங்கள் தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கவேண்டும்.) உடம்பை கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

மறுபடி ஸ்குவாட் பொஷிசனுக்கு வந்து மறுபடி நிற்கும் நிலைக்கு வரவேண்டும். இப்படியாக மொத்தம் 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் வரை செய்யலாம். கட்டாயம் 2 செட்களாவது செய்ய வேண்டும். தொடர்ச்சியாக இந்தப் பயிற்சிகளை செய்து வருவது 40 வயதைத் தாண்டிய பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோஸிஸ் மற்றும் எலும்புகள் உடைதல் போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து காப்பாற்றும். வயதாக ஆக குறையும் வளர்சிதை மாற்றம் (மெட்டபாலிஸம்) பூஸ்ட் அப் ஆகும். உங்கள் உடல் வலுவாக இருக்கும் போது தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் புத்திக்கூர்மை அதிகரிக்கும். வயதாக ஆக தூக்கக் குறைபாடு ஏற்படும். முறையான உடற்பயிற்சி நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். வயதாவதை தடுக்க முடியாது. ஆனால் முறையான உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் விரைவிலே உடல் வலுவிழப்பதை தடுக்க முடியும். எனவே நாற்பது வயதை தாண்டிய பெண்களே நீங்கள் இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாதவர் எனில் இன்றிலிருந்தே உடற்பயிற்சியை ஆரம்பியுங்கள்.

உடல் எடைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் சரியான உணவை சரியான நேரத்தில் உட்கொள்வதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி, யோகா செய்வதன் மூலமும் விரைவில் குறைக்க முடியும். முக்கியமாக காலை நேரத்தில் நாம் செய்யும் விஷயங்கள் உடல் எடைக் குறைப்புக்கு மிகவும் உதவுவதாக வல்லுநர்கள் அறிவுருத்துக்கிறார்கள்.

காலையில் எழுந்ததும் வெதுவெதுப்பான தண்ணீரை ஒரு பெரிய டம்ளரில் குடிக்க வேண்டும். அப்படிக் குடிப்பதன் மூலம் உடல் சுத்தப்படுத்தப் படுகிறது. அன்றைய தினம் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளை நன்றாக செரிக்கச் செய்ய இந்த ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் உதவுகிறது.

அடுத்து ப்ரீ-வொர்க் அவுட் மீல் என்று கூறுகிறார்கள். அதாவது காலையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் ஒரு வாழைப்பழமோ, சாலட்டோ உட்கொள்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எந்தவித சோர்வும் இன்றி செய்ய முடியும். மேலும் உடலில் எனர்ஜி அதிகரித்து நன்றாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் கலோரிகளையும் அதிகமாக எரிக்க முடியும்.

அடுத்து நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி. யோகா, கார்டியோ, வெயிட் லாஸ் உடற்பயிற்சி, நீச்சல், வாக்கிங், ஜாகிங் எப்படி உங்களது உடல், சக்திக்கு ஏற்றவாறு கட்டாயம் எதோ ஒன்றை தினமும் செய்வதை வழக்கமாக்குங்கள். முக்கியமாக இப்போது விட்டமின் டி குறைபாடு அதிகரித்து வருகிறது. அதனால் அதிகாலையில் வெயில் படுமாறு உடற்பயிற்சி செய்வது நலம்.

அடுத்து போஸ்-வொர்க் அவுட் மீல். இதனை நீங்கள் காலை உணவாகவோ அல்லது ஸ்நாக்ஸாகவோ சாப்பிடலாம். ஸ்நாக்ஸ் என்றால் பப்பாளி, மோர், வேகவைத்த கேரட், முட்டை, ஆப்பிள், பாதாம், இளநீர், வேகவைத்த சிக்கன், ஓட்ஸ் இவற்றில் ஏதோ ஒன்றை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இவற்றை உடற்பயிற்சி செய்யும் முன்னும் ப்ரீ-வொர்க் அவுட் மீல்ஸாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். உங்களுக்கு காலையில் நேரம் இல்லை என்றால், நேரடியாக காலை உணவைச் சாப்பிட்டுவிட்டு 11 மணிபோல இதில் ஏதோ ஒன்றை உட்கொள்ளுங்கள்.  உங்களது காலை உணவு புரதச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கட்டும். இப்படி உங்களது காலையை தினமும் ஆரோக்கியமானதனாக மாற்றினாலே உடல் எடைக் குறைக்கும் வழிமுறை சுலபமாக ஆகிவிடும். சீக்கிரம் உடல் எடையும் குறையும்!

யோகம் என்றால் மனதை ஒருநிலைப்படுத்துதல். ஆசனம் என்ற சொல்லுக்கு இருக்கை என்பது பொருள். உடலை ஒரு நிலையில் குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் இருக்கச் செய்யும் உடற்பயிற்சியையும் அவை சார்ந்த நிலைகளையும் குறிப்பதே யோகாசனம். தினமும் 10 நிமிடம் சூர்ய நமஸ்காரம் செய்தால் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்ளலாம். யோகா தெரபி மூலம் ஆஸ்துமா, அலர்ஜி, சைனஸ், வயிற்றுவலி ஆகிய நோய்களை குணப்படுத்தலாம்.

ஆசனம் மூலம் சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம், தைராய்டு, அல்சர் ஆகிய நோய்களை கட்டுப்படுத்தலாம். வாதம், பித்தம், கபம் என 3 பிரிவுகளை உள்ளடக்கியது இந்த யோக வைத்திய முறை. வாதப்பிரச்னை உள்ளவர்கள் மதியவேளைகளிலும், பித்த பிரச்னை உள்ளவர்கள் காலையிலும், கபம் பிரச்னை உள்ளவர்கள் மாலையிலும் ஆசனம் செய்வது அவசியம். பிராணாயாம முறைகளை கடைப்பிடித்தால் வயதானாலும் இளமையுடன் இருக்கலாம்.

இதற்கு 16-64-32 என்ற சூத்திரத்தை பின்பற்ற வேண்டும். 16 நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், 64 நொடிகள் மூச்சை அப்படியே நிறுத்தவேண்டும், 32 நொடிகள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். 3 வயது முதல் 85 வயது வரை இருபாலரும் யோகாசனம் செய்யலாம். நோயின் தன்மைக்கு ஏற்ப சர்க்கரை மற்றும் ரத்த அழுத்த நோயாளிகள், அல்சர், தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்கள் பிராணாயாமம் செய்யலாம்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் பிரச்சனை, பி.சி.ஓ.டி குறைபாட்டை போக்க உத்தான பாதாசனம், புஜங்காசனம் போன்ற ஆசனங்கள் உள்ளன. ஆசனங்களை பயிற்சியாளர் இன்றி செய்யக்கூடாது. அது பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் முதுகு வலி, கால்வலி, கால்வீக்கம் ஆகியவற்றையும் ஆசனங்கள் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம். இயற்கையான பிரசவத்துக்கும் ஆசனங்கள் உள்ளன.

அதிக நேரம் கணினி முன் வேலை செய்பவர்களும், தொடர்ந்து வாகனம் ஓட்டுபவர்களும் அதிகம் பாதிக்கப்படுவது முதுகு தண்டு. எலும்பு தேய்மானம் மற்றும் அதனால் ஏற்படக்கூடிய தாங்க முடியாத வலி இவற்றிலிருந்து விடுபட இந்த ஆசனம் துணைப்புரியும்.

செய்முறை

விரிப்பின் மீது மல்லாந்து படுத்து இரு கால்களை முட்டி வரை குத்துக்காலிட்டு மடக்கவும். தலை, கழுத்து, தோள், பாதங்கள் தரையிலிருக்கும் படி செய்யவும். இடுப்பு, முதுகு, இருதொடைகள் உயர்த்தி, கைகளால் இடுப்பை தாங்கி கொள்ளவும். காலை வேளையில் இயல்பான மூச்சுடன் இரண்டு தடவை 15 வினாடிகள் செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

அதிக உடல் எடை கொண்டவர்களும், தொடர்ந்து வாகனம் ஓட்டுபவர்களும் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து பணிபுரிபவர்களும் இதை செய்யலாம். இதனால் ஏற்படும் இடுப்பெலும்பு தேய்மானம், முதுகு தண்டு தேய்மானம், அதனால் ஏற்படும் வலி ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாப்பு தரும். இந்த ஆசனம் செய்து வந்தால் கழுத்துப்பட்டை மற்றும் இடுப்பு பட்டை அணிவதிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கும்.

செய்முறை :

தரையில் உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி நீட்டி அமரவேண்டும். உங்கள் பின்பகுதியும் முதுகுத் தண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு (பெல்விக்) எலும்புகளை நோக்கி உங்கள் பாதம் வருமாறு முழங்கால்களை மெதுவாக மடக்க வேண்டும். இரண்டு பாதங்களை ஒன்று சேர்க்க வேண்டும். உங்களுடைய இடுப்பு பகுதியை நோக்கி எவ்வளவு தூரம் உங்களால் கொண்டுவர முடியுமா அவ்வள்வு தூரம் கொண்டு வாருங்கள்.

உங்களை ஒருபோதும் அதிக சிரமத்திற்கு உள்ளாக்கிக் கொள்ளாதீர்கள் உங்கள் கைகளால் இருபாதங்களையும் பிடித்து முழங்காலுக்கு எதிர்திசையில் இருக்குமாறு செய்ய வேண்டும் உங்கள் முழங்காலை மெதுவாக தரையை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் வசதிக்கு ஏற்றவாறு மட்டும் செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக அமுக்கவும். ஆனால் கடுமையான திடீர் மாற்றங்களை எதையும் செய்ய வேண்டாம். தரையை தொட வேண்டும் என்ற எந்த அவசியமும் இல்லை. எவ்வளவும் பொருமையாக செய்ய முடியுமோ அந்த அளவுக்கு பொருமையாக செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்களை மெதுவாக மேலே தூக்கவும்.

பயன்கள்

இந்த உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான பயனாக உஙகள் உள் தொடைகள், இடுப்பும் தொடையும் சேருமிடம் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்கிறது. பிரசவத்திற்கு உதவும் மிக முக்கியமான பகுதிகளில் ஒன்றான பெல்விக் பகுதியை உறுதியாக்கி பிரசவத்தை எளிமையாக்குகிறது. வயிறு சார்ந்த உறுப்புகள், கருப்பை மற்றும் புரோஸ்டேட் சுரப்பிகளின் செயல்திறனை தூண்டுகிறது. உடலின் சுழற்சி மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் குடல் அசைவுகளை எளிதாக்குவதற்கும், திரவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்வதற்கும் இது உதவுகிறது. கால் மற்றும் அடிவயிற்று பிடிப்புகளில் இருந்து மிகச்சிறந்த தீர்வுகளை அளிக்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் நீட்டி மல்லாக்கப்படுக்க வேண்டும். வலது காலை மட்டும் மடக்கி நெஞ்சுக்கு நேராக (இடதுபுறமாக) நீட்ட வேண்டும். அதன் பிறகு வலது காலை இடது கையால் பிடிக்க வேண்டும்.

அதே வேளையில் வலது கையை நேராக நீட்டி வைக்கவும். தலையை வலதுபுறமாக சாய்க்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பின்னர் கால்களை மாற்றி செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் கணையத்தை தூண்டி இன்சுலின் சுரக்க செய்யும். அதனால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இந்த ஆசனம் உகந்தது. மலச்சிக்கல் பிரச்சனையையும் தீர்க்கும். சிறுநீரகப்பிரச்சனைகளையும் சரி செய்ய உதவும்.

செய்முறை :

கைகால்களை தளர்த்திய நிலையில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும். இரு கால்களை நீட்டிய நிலையில் மடித்து இரு பாதங்களை பின்னியவாறு தலையணையாக்கி அதன் மேல் தலையை கிடத்தி கழுத்தின் பின்புறம் நன்கு பதியும்படி வைக்கவும். இரு தொடைகளின் இடையே உள்ளிருந்து கைகளை வெளியே கொண்டு வரவும்.

பின் விரல்களை கோர்த்து பின்னிய கைகளின் உள்ளே உட்காரும் பாகத்தை தாங்கிய படி ஆசனம் அமைக்கவும். ஆரம்பத்தில் 3 முதல் 10 நிமிடங்களும், பின் படிப்படியாக கால அளவைக் கூட்டியவாறு விரும்பு காலம் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்கலாம். கால்களை மூடிய நிலையில் மிக இயல்பாக மூச்சை இழுத்து விடவும். இது ஒரு கிடந்த நிலை தியான ஆசனமாகும். மருந்துகளில் சஞ்சீவி போல, ஆசனங்களில் இது சஞ்சீவி ஆகும்.

பயிற்சியாளரின் நேரடி கண்காணிப்பின்றி இந்த ஆசனத்தை செய்ய முயற்சி செய்ய கூடாது.

பலன்கள் :

உடலில் உள்ள ஒட்டு மொத்த சுரப்பிகளை ஒரு சேர சீராக இயக்கும். அடைபட்ட வியர்வைக் கண்கள் திறக்கப்பட்டு, உடலின் கெட்ட நீர் வெளியேற்றப்படும். இரத்தக்குழாய்களில் அடைப்புகள் இருந்தால் அவை நீங்கி இரத்தம் சீராக பாயும். மனதை அமைதி அடைய செய்யும். ஆசனங்களில் அரசி என இது புகழப்படுகிறது. 

நோய்கள் நம்மை அண்டாமல் பார்த்துக் கொள்வதற்கு சீரான உடற்பயிற்சியும், ஆரோக்கியமான உணவுகளும் அவசியமாகிறது. செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கங்களுக்கு உட்பட அனைத்திற்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.

நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் இயக்கம் கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஒருநாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவுகளை கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

வியர்த்தால் தான் கொழுப்பு குறையும் என்பதற்காக வியர்க்க, வியர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வதில் பலனில்லை. எனவே நல்ல காற்றோட்ட வசதி இருக்கும் இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அதேபோல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஏனெனில் அவ்வாறான சமயங்களில் உடலில் வெப்பம் அதிகரிக்கும் போது, அதை சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியமாகிறது.

அதேவேளை குளிர்ச்சியான நீரை அருந்த கூடாது, அது உஷ்ணத்தை மேலும் அதிகரித்துவிடும். எவ்வாறாயினும் தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

உடல் எடையைக் குறைக்க, உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் மட்டும் போதாது. கூடவே, தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள், எளிய பயிற்சிகள் சிலவற்றைத் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் முழுவதும் ஒரே சீராக எடை குறையும். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன்பு, சிறிது நடைப்பயிற்சி, தசைகளைப் பயிற்சிக்குத் தயார் செய்யும், வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு, இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யவேண்டும்.

லாஞ்சஸ் (Lunges)

வலது காலை லேசாக மடித்து, முன்புறம் வைக்க வேண்டும். இடது காலை முடிந்த வரை பின்னால் நீட்டி, ஓடுவதற்குத் தயாராவதுபோல், கைகளை மடித்து முன்னால் நீட்ட வேண்டும். இப்போது, இடது கால் முட்டியை மடித்து, தரையில் பதிப்பதுபோல கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல, வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு, கால், முன்பக்கத் தொடை, பின்பகுதித் தசையை வலிமைப்படுத்துகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு, இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நல்லது.

ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)

கால்களைச் சற்று அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை, முன்பக்கமாக நீட்டி, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல அமர்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: தொடை, கால், கைத் தசைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகள் கரையும். தசைகள் உறுதியடையும். கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

ஜம்பிங் ஜாக் (Jumping jack)

கால்களைச் சேர்த்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது, குதித்தபடி காலை சற்று அகட்டி, கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். (30 விநாடிகள் செய்துவிட்டு, ஒரு நிமிடம் ஸ்கிப்பிங், ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். பிறகு அடுத்த பயிற்சி.)

பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சியின்போது, உடல் முழுவதும் செயல்படுகிறது. மூச்சு ஆழமாகிறது. இதனால், அதிக கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. இதய ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நல்லது.