என் மலர்
உடற்பயிற்சி
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எதுபோன்ற அடிப்படைக் கட்டுப்பாடுகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும் என்பது குறித்து அறிந்து கொள்ளலாம்.
* சிலர் ஜிம்மில் அணிவதற்கென்றே ஒரு உடையை வாங்கி இருப்பார்கள். அதைத் துவைக்காமலேயே தினமும் ஜிம்முக்கு அணிந்து வருவார்கள். ‘எப்படியும் வியர்க்கத்தானே போகிறது’ என்ற ஒரு வியாக்கியானத்தை வேறு சொல்வார்கள். அதற்காக உங்கள் உடைகளின் நாற்றத்தைப் பிறர் பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா, என்ன? துவைத்து அணியுங்கள். ஜிம்முக்காக இரண்டு செட் உடைகளை வைத்திருங்கள்.
* பொதுவாக, நண்பர்கள் ஜிம்மில் நுழைந்து பயிற்சி செய்யும்போது பேசிக் கொள்வதில்லை. சிலர் ரேடியோ, மினி சி.டி.பிளேயர் போன்றவற்றைக் கொண்டுவந்து அதை அதிக வால்யூமில் ஒலிக்கவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்வார்கள். இது அவர்களுக்குச் சுக அனுபவமாக இருக்கலாம். ஆனால், அமைதியான சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்ய வருபவர்களுக்கு இது தலைவலி. பிறரது உணர்வுகளுக்கு மதிப்பளிக்க வேண்டும் என்ற அடிப்படை விதி ஜிம்முக்கும் பொருந்தும்.
* சில கருவிகளில் அதைப் பயன்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச நேரத்தைக் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். அதிக நேரம் அதில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் இஷ்டம். ஆனால் அடுத்தவர்கள் காத்திருக்கும்போது அதிக நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நியாயம் அல்ல. இப்படி அடிக்கடி நேர்ந்தால் ஜிம்முக்கு நீங்கள் வரும் நேரத்தைக் கொஞ்சம் மாற்றியமைத்துக் கொள்ள முடியுமா என்று பாருங்கள்.
* சிலர் அதிக அளவில் டியோடரண்டையோ சென்ட்டையோ தங்கள் உடைகளின்மீது தெளித்துக் கொண்டு ஜிம்முக்கு வருவார்கள். பயிற்சி செய்யும்போது இந்த மணம் அறை எங்கும் பரவும் (வியர்வை மணமும் கலந்து!). அதைவிட ஒருபடி அதிகமாக அவர்கள் ஜிம்மை விட்டு வெளியேறிய பிறகும் அந்த நறுமணக் கலவை ஜிம் எங்கும் நீக்கமற நிறைந்திருக்கும். சிலருக்கு இந்த மணம் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே பர்ஃப்யூம் பயன்படுத்தும்போது நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
* நகரக்கூடிய பொருட்களைக் கொண்டு நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு உண்டு. யோகாசனம் செய்வதற்கான பாய், டம்பிள் (Dumbell) போன்றவை. அவற்றை எடுத்த இடத்திலேயே சரியாக மீண்டும் வைக்க வேண்டியது அவசியம். முக்கியமாகப் பிறருக்கு ஆபத்து உண்டாகக் கூடும் வகையில் (தடுக்கி விழுதல், மேலிருந்து விழுதல்) அவற்றை வைக்கக் கூடாது.
* ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது ஒரு டர்க்கி டவலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் முகத்தில் வழியும் வியர்வையைத் துடைத்துக் கொள்வதோடு மட்டுமல்ல நீங்கள் பயன்படுத்திய - நீங்கள் கைகளால் பற்றிய கருவிகளின் பகுதிகளை - இறுதியில் துடைத்துவிட்டுக் கிளம்புவதுதான் நாகரிகம்.
* பொதுவாக, நண்பர்கள் ஜிம்மில் நுழைந்து பயிற்சி செய்யும்போது பேசிக் கொள்வதில்லை. சிலர் ரேடியோ, மினி சி.டி.பிளேயர் போன்றவற்றைக் கொண்டுவந்து அதை அதிக வால்யூமில் ஒலிக்கவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்வார்கள். இது அவர்களுக்குச் சுக அனுபவமாக இருக்கலாம். ஆனால், அமைதியான சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்ய வருபவர்களுக்கு இது தலைவலி. பிறரது உணர்வுகளுக்கு மதிப்பளிக்க வேண்டும் என்ற அடிப்படை விதி ஜிம்முக்கும் பொருந்தும்.
* அழுக்கடைந்த காலணிகளோடு ஜிம்முக்குள் நுழைந்து அங்கே உங்கள் தடங்களைப் பதிப்பது தவறு. அதுவும் டிரெட் மில், ஸ்டாடிக் சைக்ளிங் போன்றவற்றில் உங்கள் காலணிகள் பல நிமிடங்கள் கருவிகளில் பதிந்திருக்கும். உரிய மிதியடிகளை ஜிம்மின் வாசற்புறம் போட்டு வைக்க ஏற்பாடு செய்யுங்கள். மறக்காமல் அவற்றில் உங்கள் ஷூக்களை நன்கு தட்டிவிட்டுக் கொண்டு பிறகு உள்ளே நுழையுங்கள்.
* சில கருவிகளில் அதைப் பயன்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச நேரத்தைக் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். அதிக நேரம் அதில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் இஷ்டம். ஆனால் அடுத்தவர்கள் காத்திருக்கும்போது அதிக நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நியாயம் அல்ல. இப்படி அடிக்கடி நேர்ந்தால் ஜிம்முக்கு நீங்கள் வரும் நேரத்தைக் கொஞ்சம் மாற்றியமைத்துக் கொள்ள முடியுமா என்று பாருங்கள்.
* சிலர் அதிக அளவில் டியோடரண்டையோ சென்ட்டையோ தங்கள் உடைகளின்மீது தெளித்துக் கொண்டு ஜிம்முக்கு வருவார்கள். பயிற்சி செய்யும்போது இந்த மணம் அறை எங்கும் பரவும் (வியர்வை மணமும் கலந்து!). அதைவிட ஒருபடி அதிகமாக அவர்கள் ஜிம்மை விட்டு வெளியேறிய பிறகும் அந்த நறுமணக் கலவை ஜிம் எங்கும் நீக்கமற நிறைந்திருக்கும். சிலருக்கு இந்த மணம் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே பர்ஃப்யூம் பயன்படுத்தும்போது நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
* நகரக்கூடிய பொருட்களைக் கொண்டு நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு உண்டு. யோகாசனம் செய்வதற்கான பாய், டம்பிள் (Dumbell) போன்றவை. அவற்றை எடுத்த இடத்திலேயே சரியாக மீண்டும் வைக்க வேண்டியது அவசியம். முக்கியமாகப் பிறருக்கு ஆபத்து உண்டாகக் கூடும் வகையில் (தடுக்கி விழுதல், மேலிருந்து விழுதல்) அவற்றை வைக்கக் கூடாது.
* ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது ஒரு டர்க்கி டவலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் முகத்தில் வழியும் வியர்வையைத் துடைத்துக் கொள்வதோடு மட்டுமல்ல நீங்கள் பயன்படுத்திய - நீங்கள் கைகளால் பற்றிய கருவிகளின் பகுதிகளை - இறுதியில் துடைத்துவிட்டுக் கிளம்புவதுதான் நாகரிகம்.
‘நானும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பேர்வழி’ என்று தடாலடியாக தலைதெறிக்க ஓடுவதோ, கண்ணில் காணும் பளுவை எல்லாம் தூக்குவதோ ஆபத்தில்தான் முடியும்.
‘நானும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பேர்வழி’ என்று தடாலடியாக தலைதெறிக்க ஓடுவதோ, கண்ணில் காணும் பளுவை எல்லாம் தூக்குவதோ ஆபத்தில்தான் முடியும். அப்படியென்றால் உடற்பயிற்சியை எப்படித்தான் ஆரம்பிப்பது?
சீரான மூச்சில் இருந்து உடற்பயிற்சிக்கான மூச்சுத் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள 6 முதல் 8 வாரங்கள் தேவை. அப்போது மெதுவாக வாக்கிங், வேகநடை, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என உங்கள் வயதுக்கேற்ப தொடங்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்கான சற்று அதிக பளுவை தாங்கக்கூடிய இதய வலிமை, நுரையீரல் வலிமை, எலும்புகள் இணையுமிடங்களின் வலிமை, தசைகளின் வலிமை, மன வலிமை என அனைத்தையும் படிப்படியாக மூச்சுத் திறமையால் கையாள தொடங்கவேண்டும்
முதல் 8 வாரங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக, சிறியதாகத் தொடங்கி, சீராகக் கூட்டி ஆனால், தொடர்ச்சியாக அடுத்த 24 மணி நேரத்துக்குள் அல்லது அதிகபட்சம் 48 மணி நேரத்துக்குள் மீண்டும் தொடர்வது மிகஅவசியம்.
இல்லாவிட்டால் நீங்கள் பட்ட சிரமம், உங்கள் பலம் அனைத்தும் பலவீனமாக வாய்ப்புண்டு. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல், மன வலிமை கூடிக்கொண்டே இருப்பது உண்மை. வாரம் 4 அல்லது 5 நாட்கள், அதில் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொடர் உடற்பயிற்சி மிகவும் அற்புதமான தொடக்கமாகும்.
சிறப்புத் துறையில் ஈடுபாடு (Principle Of Specificity) முதல் 6 8 வாரங்களில் படிப்படியான முன்னேற்றத்துக்குப் பிறகு மேலும் படிப்படியாக, சிறுகச் சிறுக, தங்களுக்குத் தேவையான விளையாட்டுகளில் கால்பந்து, கிரிக்கெட், கைப்பந்து, ஹாக்கி, கூடைப்பந்து, நீந்தல், சிறகுப்பந்து, டென்னிஸ், ஓட்டப்பந்தயம், குஸ்தி, பாக்ஸிங், பளு தூக்குதல், நடனப் பயிற்சிகள், ஆண் அழகன், பெண் அழகி என குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில், சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் துணையோடு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
இந்த சிறப்புப் பயிற்சிகள் அவரவர் விளையாட்டுக்கேற்ப, பலவித மாறுதல்கள் கொண்டதாக அமையும். எல்லாவற்றுக்கும் ஒரே விதமான பயிற்சி பலன் அளிக்காது. குறிப்பிட்ட பயிற்சி அளிப்பதில் வல்லுனரான பயிற்சியாளரிடம் செல்வதே உங்களின் திறமையை வளர்க்கவும் அந்த விளையாட்டில் நீங்கள் தலைசிறந்து விளங்கவும் வாய்ப்பாக அமையும். ஒன்றுமே செய்யாமல் சோம்பேறியாக இருப்பது, உடலை வாட்டி வதைத்து கொள்வது இவ்விரண்டையுமே நம் உடல் அறவே வெறுக்கிறது.
சமீபகாலமாக சில ஆண்கள் 6 அல்லது 8 பேக் என்று சொல்லிக் கொண்டு, 10 மணி நேரம் ஜிம்மில் தண்ணீர் கூடக் குடிக்காமல் உடலை வதைக்கின்றனர். அதே 24 மணி நேரமும் டி.வி. பார்ப்பது, மொபைல் போனிலேயே வாழ்வது என்றும் சிலர் இருக்கின்றனர்.
சில பெண்கள் எப்போதும் துணி துவைப்பது, தண்ணீர் அடித்து, எடுப்பது, அடுப்படியில் அவதிப்படுவது என இருப்பார்கள். இப்படி உடலுக்கு ஓய்வே இல்லாமல், உடலை வதைத்து, கொடுமைப் படுத்துவதையும் நம் உடல் விரும்பாது. அப்படி என்றால் உடலுக்கு உகந்ததுதான் என்ன?
நம் உடல் சில நேரங்களில் சிறிய, பளு குறைந்த வேலைகளையும் சில நேரங்களில் சற்று அதிக பளு உடைய வேலைகளையும் மாறி மாறிச் செய்து, சற்று ஓய்வுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்வதை மிகவும் ரசித்து விரும்புகிறது. இது உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு மட்டுமல்ல... அனைவருக்குமே பொருந்தும். ஆகவே... உடலை நேசித்து அதன் அன்பைபெறுங்கள்!
சீரான மூச்சில் இருந்து உடற்பயிற்சிக்கான மூச்சுத் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள 6 முதல் 8 வாரங்கள் தேவை. அப்போது மெதுவாக வாக்கிங், வேகநடை, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என உங்கள் வயதுக்கேற்ப தொடங்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்கான சற்று அதிக பளுவை தாங்கக்கூடிய இதய வலிமை, நுரையீரல் வலிமை, எலும்புகள் இணையுமிடங்களின் வலிமை, தசைகளின் வலிமை, மன வலிமை என அனைத்தையும் படிப்படியாக மூச்சுத் திறமையால் கையாள தொடங்கவேண்டும்
முதல் 8 வாரங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக, சிறியதாகத் தொடங்கி, சீராகக் கூட்டி ஆனால், தொடர்ச்சியாக அடுத்த 24 மணி நேரத்துக்குள் அல்லது அதிகபட்சம் 48 மணி நேரத்துக்குள் மீண்டும் தொடர்வது மிகஅவசியம்.
இல்லாவிட்டால் நீங்கள் பட்ட சிரமம், உங்கள் பலம் அனைத்தும் பலவீனமாக வாய்ப்புண்டு. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல், மன வலிமை கூடிக்கொண்டே இருப்பது உண்மை. வாரம் 4 அல்லது 5 நாட்கள், அதில் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொடர் உடற்பயிற்சி மிகவும் அற்புதமான தொடக்கமாகும்.
சிறப்புத் துறையில் ஈடுபாடு (Principle Of Specificity) முதல் 6 8 வாரங்களில் படிப்படியான முன்னேற்றத்துக்குப் பிறகு மேலும் படிப்படியாக, சிறுகச் சிறுக, தங்களுக்குத் தேவையான விளையாட்டுகளில் கால்பந்து, கிரிக்கெட், கைப்பந்து, ஹாக்கி, கூடைப்பந்து, நீந்தல், சிறகுப்பந்து, டென்னிஸ், ஓட்டப்பந்தயம், குஸ்தி, பாக்ஸிங், பளு தூக்குதல், நடனப் பயிற்சிகள், ஆண் அழகன், பெண் அழகி என குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில், சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் துணையோடு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
இந்த சிறப்புப் பயிற்சிகள் அவரவர் விளையாட்டுக்கேற்ப, பலவித மாறுதல்கள் கொண்டதாக அமையும். எல்லாவற்றுக்கும் ஒரே விதமான பயிற்சி பலன் அளிக்காது. குறிப்பிட்ட பயிற்சி அளிப்பதில் வல்லுனரான பயிற்சியாளரிடம் செல்வதே உங்களின் திறமையை வளர்க்கவும் அந்த விளையாட்டில் நீங்கள் தலைசிறந்து விளங்கவும் வாய்ப்பாக அமையும். ஒன்றுமே செய்யாமல் சோம்பேறியாக இருப்பது, உடலை வாட்டி வதைத்து கொள்வது இவ்விரண்டையுமே நம் உடல் அறவே வெறுக்கிறது.
சமீபகாலமாக சில ஆண்கள் 6 அல்லது 8 பேக் என்று சொல்லிக் கொண்டு, 10 மணி நேரம் ஜிம்மில் தண்ணீர் கூடக் குடிக்காமல் உடலை வதைக்கின்றனர். அதே 24 மணி நேரமும் டி.வி. பார்ப்பது, மொபைல் போனிலேயே வாழ்வது என்றும் சிலர் இருக்கின்றனர்.
சில பெண்கள் எப்போதும் துணி துவைப்பது, தண்ணீர் அடித்து, எடுப்பது, அடுப்படியில் அவதிப்படுவது என இருப்பார்கள். இப்படி உடலுக்கு ஓய்வே இல்லாமல், உடலை வதைத்து, கொடுமைப் படுத்துவதையும் நம் உடல் விரும்பாது. அப்படி என்றால் உடலுக்கு உகந்ததுதான் என்ன?
நம் உடல் சில நேரங்களில் சிறிய, பளு குறைந்த வேலைகளையும் சில நேரங்களில் சற்று அதிக பளு உடைய வேலைகளையும் மாறி மாறிச் செய்து, சற்று ஓய்வுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்வதை மிகவும் ரசித்து விரும்புகிறது. இது உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு மட்டுமல்ல... அனைவருக்குமே பொருந்தும். ஆகவே... உடலை நேசித்து அதன் அன்பைபெறுங்கள்!
உடற்பயிற்சி தேவையில்லை அதற்குப் பதில் ‘படி ஏறுங்கள்’ இதய ஆரோக்கியத்துக்கும், தசை பலவீனத்துக்கும் மிகவும் நல்லது என்கிறது ஓர் ஆய்வு.
நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் இதயநோயாளிகளுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவதால் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்வதும் அதிகரித்து வருகிறது.
நீச்சல், ட்ரெட்மில், ஸ்டேட்டிக் சைக்கிள், ரெஸிஸ்டன்பேன்ட் பயிற்சிகள் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியமாகிறது. எல்லோருக்கும் அது சாத்தியமில்லை என்பதால், அதற்குப் பதில் ‘படி ஏறுங்கள்’ இதய ஆரோக்கியத்துக்கும், தசை பலவீனத்துக்கும் மிகவும் நல்லது என்கிறது ஓர் ஆய்வு.
‘மாடிப்படி ஏறுவதால், ரத்த அழுத்தம் குறைவதோடு கால்களுக்கும் வலுகிடைக்கிறது’ என வட அமெரிக்க மெனோபாஸ் சொசைட்டி(North American Menopause Society (NAMS) தன் ஆய்விதழில் குறிப்பிட்டுள்ளது. வயதாவதால் தசைகள் பலவீனமடைய வாய்ப்புகள் உள்ளன. மேலும், வயதோடு தொடர்புடைய உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய சம்பந்த நோய்களும் ஏற்படுகின்றன.
இவர்களுக்கு கடுமையான பயிற்சிகள் அல்லாமல் தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய, அதேநேரத்தில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்ற வகையான ஏரோபிக் மற்றும் ரெஸிஸ்டன்ஸ் கலந்த பயிற்சிகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். அலுவலகங்கள், வீடு, ஷாப்பிங் மால் என எங்கே சென்றாலும் படிகள் ஏறுவதற்கு லிஃப்ட், எஸ்கலேட்டர் வசதிகளை பயன்படுத்தாமல், படிகளில் ஏறுவதை வழக்கமாக பின்பற்றுவதால், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்வதால் ஏற்படும் ஒருமித்த பலன்களைப் பெற முடியும் என்பதை நிரூபித்திருக்கிறது இந்த ஆய்வு.
மேலும், மெனோபாஸ் பருவத்தை அடைந்த பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் சுரப்பு குறைவதால் இதயத்தின் ரத்தநாளங்கள் இறுக்கமடைவது, மூட்டு இணைப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவு மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. மெனோபாஸ் அடைந்த பெண்களை, ஒரு நாளுக்கு 5 முறை 192 படிகள் ஏற வைத்து 4 வாரங்கள் பயிற்சி மேற்கொண்டு ஆராய்ந்ததில், அவர்களிடத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்பட்டதையும் கண்டறிந்துள்ளனர்.
நீச்சல், ட்ரெட்மில், ஸ்டேட்டிக் சைக்கிள், ரெஸிஸ்டன்பேன்ட் பயிற்சிகள் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியமாகிறது. எல்லோருக்கும் அது சாத்தியமில்லை என்பதால், அதற்குப் பதில் ‘படி ஏறுங்கள்’ இதய ஆரோக்கியத்துக்கும், தசை பலவீனத்துக்கும் மிகவும் நல்லது என்கிறது ஓர் ஆய்வு.
‘மாடிப்படி ஏறுவதால், ரத்த அழுத்தம் குறைவதோடு கால்களுக்கும் வலுகிடைக்கிறது’ என வட அமெரிக்க மெனோபாஸ் சொசைட்டி(North American Menopause Society (NAMS) தன் ஆய்விதழில் குறிப்பிட்டுள்ளது. வயதாவதால் தசைகள் பலவீனமடைய வாய்ப்புகள் உள்ளன. மேலும், வயதோடு தொடர்புடைய உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய சம்பந்த நோய்களும் ஏற்படுகின்றன.
இவர்களுக்கு கடுமையான பயிற்சிகள் அல்லாமல் தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய, அதேநேரத்தில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்ற வகையான ஏரோபிக் மற்றும் ரெஸிஸ்டன்ஸ் கலந்த பயிற்சிகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். அலுவலகங்கள், வீடு, ஷாப்பிங் மால் என எங்கே சென்றாலும் படிகள் ஏறுவதற்கு லிஃப்ட், எஸ்கலேட்டர் வசதிகளை பயன்படுத்தாமல், படிகளில் ஏறுவதை வழக்கமாக பின்பற்றுவதால், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்வதால் ஏற்படும் ஒருமித்த பலன்களைப் பெற முடியும் என்பதை நிரூபித்திருக்கிறது இந்த ஆய்வு.
மேலும், மெனோபாஸ் பருவத்தை அடைந்த பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் சுரப்பு குறைவதால் இதயத்தின் ரத்தநாளங்கள் இறுக்கமடைவது, மூட்டு இணைப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவு மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. மெனோபாஸ் அடைந்த பெண்களை, ஒரு நாளுக்கு 5 முறை 192 படிகள் ஏற வைத்து 4 வாரங்கள் பயிற்சி மேற்கொண்டு ஆராய்ந்ததில், அவர்களிடத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்பட்டதையும் கண்டறிந்துள்ளனர்.
இந்த ஆசனத்தின் மூலம் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் தூண்டப்பட்டு, மசாஜ் செய்தது போல் இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் படுத்து, கைகளால் உடலை மேலே தூக்கி, கால்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை தொடுமாறும், பின் கைகள் தரையில் ஊன்றியிருக்குமாறும் செய்ய வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பயன்கள்
இந்த ஆசனம் பார்ப்பதற்கு கஷ்டமானதாகத் தான் தெரியும். ஆனால் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் தூண்டப்பட்டு, மசாஜ் செய்தது போல் இருக்கும். மேலும் குழந்தை பெற்றுக் கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால், நிச்சயம் நல்ல பலனைக் காணலாம்.
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் படுத்து, கைகளால் உடலை மேலே தூக்கி, கால்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை தொடுமாறும், பின் கைகள் தரையில் ஊன்றியிருக்குமாறும் செய்ய வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பயன்கள்
இந்த ஆசனம் பார்ப்பதற்கு கஷ்டமானதாகத் தான் தெரியும். ஆனால் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் தூண்டப்பட்டு, மசாஜ் செய்தது போல் இருக்கும். மேலும் குழந்தை பெற்றுக் கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால், நிச்சயம் நல்ல பலனைக் காணலாம்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால், தொடைகள் நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, இடுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் நன்கு ஆரோக்கியமாக செயல்படும்.
செய்முறை
இந்த ஆசனம் பட்டாம்பூச்சியின் நிலை போன்று இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டியவாறு இரண்டு பாதங்களும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடும் நிலையில், கைகளால் பாதங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும்.
இந்த ஆசனத்தை 1 நிமிடம் செய்த பின்னர் சிறிது ஓய்வு எடுத்து பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்
இந்த ஆசனம் செய்வதால், தொடைகள் நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, இடுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் நன்கு ஆரோக்கியமாக செயல்படும். மாதவிடாய் பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் நல்ல பலனை அளிக்கும்.
இந்த ஆசனம் பட்டாம்பூச்சியின் நிலை போன்று இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டியவாறு இரண்டு பாதங்களும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடும் நிலையில், கைகளால் பாதங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும்.
இந்த ஆசனத்தை 1 நிமிடம் செய்த பின்னர் சிறிது ஓய்வு எடுத்து பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்
இந்த ஆசனம் செய்வதால், தொடைகள் நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, இடுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் நன்கு ஆரோக்கியமாக செயல்படும். மாதவிடாய் பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் நல்ல பலனை அளிக்கும்.
யோகா செய்வதால் உடலுறவில் சிறப்பாக ஈடுபட முடிவதோடு, தாம்பத்திய வாழ்க்கை இன்னும் அற்புதமாக அமையும். செக்ஸ் வாழ்க்கையை சிறப்பாக வைக்கும் யோகாசனங்களைப் பார்க்கலாம்.
யோகா செய்வதால் உடலுறவில் சிறப்பாக ஈடுபட முடிவதோடு, தாம்பத்திய வாழ்க்கை இன்னும் அற்புதமாக அமையும். செக்ஸ் வாழ்க்கையை சிறப்பாக வைக்கும் யோகாசனங்களைப் பார்க்கலாம்.
பூர்ணா டிடாலி ஆசனம் (Poorna Titali Asana) இந்த ஆசனம் பட்டாம்பூச்சியின் நிலை போன்று இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டியவாறு இரண்டு பாதங்களும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடும் நிலையில், கைகளால் பாதங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். இந்த ஆசனம் செய்வதால், தொடைகள் நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, இடுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் நன்கு ஆரோக்கியமாக செயல்படும்.
ஹனுமனாசனா (Hanumanasana) இந்த ஆசனமானது, படத்தில் காட்டியவாறு 180 டிகிரி அளவு கால்களை விரிக்க வேண்டும். பின் கைகளை மேலே தூக்கி, மெதுவாக கால்களை தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தினால் இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் மற்றும் மன அழுத்தம், டென்சன் போன்றவை குறைந்து, செக்ஸ் வாழ்க்கையில் சிறப்பாக ஈடுபட முடியும்.
மலையேறும் நிலை (Mountain Climber Pose) இந்த ஆசனத்திற்கு தரையில் குப்புற படுத்து, கைகளை தரையில் ஊற்றி, மேலே எழுந்து, இடது காலை முன்புறமாக தூக்கி, மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின் பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இதேப்போல் வலது புறம் செய்ய வேண்டும். இந்த யோகாசனத்தின் மூலம் இடுப்பு பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, இடுப்பு எலும்புகள் வலிமையடைந்து, தொடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, படுக்கையில் நன்கு செயல்பட உதவும்.
புஜங்காசனம் (Bhujangasana) இந்த ஆசனம் அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும். இந்த ஆசனத்தின் போது, தரையில் குப்புற படுத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊற்றி, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் பழைய நிலைக்கு திரும்பும் போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இதேப்போன்று 10 முறை தினமும் செய்து வந்தால், இனப்பெருக்க உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, உடலுறவில் ஈடுபடும் போது சிறப்பாக செயல்பட முடியும்.
கர்ணபிதாசனா (Karnapidasana) இந்த ஆசனம் பார்ப்பதற்கு கஷ்டமானதாகத் தான் தெரியும். ஆனால் இன்த ஆரசத்தின் மூலம் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் தூண்டப்பட்டு, மசாஜ் செய்தது போல் இருக்கும். மேலும் குழந்தை பெற்றுக் கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால், நிச்சயம் நல்ல பலனைக் காணலாம். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் படுத்து, கைகளால் உடலை மேலே தூக்கி, கால்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை தொடுமாறும், பின் கைகள் தரையில் ஊன்றியிருக்குமாறும் செய்ய வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும்.
பூர்ணா டிடாலி ஆசனம் (Poorna Titali Asana) இந்த ஆசனம் பட்டாம்பூச்சியின் நிலை போன்று இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டியவாறு இரண்டு பாதங்களும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடும் நிலையில், கைகளால் பாதங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். இந்த ஆசனம் செய்வதால், தொடைகள் நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, இடுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் நன்கு ஆரோக்கியமாக செயல்படும்.
ஹனுமனாசனா (Hanumanasana) இந்த ஆசனமானது, படத்தில் காட்டியவாறு 180 டிகிரி அளவு கால்களை விரிக்க வேண்டும். பின் கைகளை மேலே தூக்கி, மெதுவாக கால்களை தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தினால் இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் மற்றும் மன அழுத்தம், டென்சன் போன்றவை குறைந்து, செக்ஸ் வாழ்க்கையில் சிறப்பாக ஈடுபட முடியும்.
மலையேறும் நிலை (Mountain Climber Pose) இந்த ஆசனத்திற்கு தரையில் குப்புற படுத்து, கைகளை தரையில் ஊற்றி, மேலே எழுந்து, இடது காலை முன்புறமாக தூக்கி, மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின் பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இதேப்போல் வலது புறம் செய்ய வேண்டும். இந்த யோகாசனத்தின் மூலம் இடுப்பு பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, இடுப்பு எலும்புகள் வலிமையடைந்து, தொடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, படுக்கையில் நன்கு செயல்பட உதவும்.
புஜங்காசனம் (Bhujangasana) இந்த ஆசனம் அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும். இந்த ஆசனத்தின் போது, தரையில் குப்புற படுத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊற்றி, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் பழைய நிலைக்கு திரும்பும் போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இதேப்போன்று 10 முறை தினமும் செய்து வந்தால், இனப்பெருக்க உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, உடலுறவில் ஈடுபடும் போது சிறப்பாக செயல்பட முடியும்.
கர்ணபிதாசனா (Karnapidasana) இந்த ஆசனம் பார்ப்பதற்கு கஷ்டமானதாகத் தான் தெரியும். ஆனால் இன்த ஆரசத்தின் மூலம் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் தூண்டப்பட்டு, மசாஜ் செய்தது போல் இருக்கும். மேலும் குழந்தை பெற்றுக் கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால், நிச்சயம் நல்ல பலனைக் காணலாம். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் படுத்து, கைகளால் உடலை மேலே தூக்கி, கால்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை தொடுமாறும், பின் கைகள் தரையில் ஊன்றியிருக்குமாறும் செய்ய வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும்.
உடல் எடையை(weight) குறைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் முறையான ஜிம் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது போல உடலில் சேரும் கொழுப்புகளின் அளவைத் தடுப்பதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
உடல் எடையை(weight) குறைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் முறையான ஜிம் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது போல உடலில் சேரும் கொழுப்புகளின் அளவைத் தடுப்பதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதற்காக சாப்பிடும் உணவுகளை தவிர்த்தால் விரைவில் உடல் எடை குறைந்துவிடும் என்று எண்ணக்கூடாது.
சிலர் பழைய உடையை அணியும் அளவுக்கு எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று இதுபோன்ற முறையற்ற முறையை பின்பற்றுவார்கள். எனவே இது போன்ற தவறான முறையை பின்பற்றினால் நிச்சயம் உடல் ஆரோக்கியமற்றதாகிவிடும். ஆகவே உடல்(weight) எடையை குறைக்க முதலில் நாம் எண்ணும்போது, "உடல் எடை மெதுவாகக் குறைந்தால் போதுமானது" என்று நினைத்து, உடல் எடையைக்(weight) குறைக்க முறையான வழிமுறைகளை, சரியாக மேற்கொண்டு வர வேண்டும்.
உடல் எடையை(weight) குறைக்க சாப்பிடும் உணவின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதனால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். இதற்காக உணவை தவிர்க்கவும் கூடாது. உணவுக் கட்டுப்பாடு இருந்தால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். சாதாரணமாக, தினமும் 2 கப் சோறு சாப்பிட்டால், உடல் எடையை(weight) குறைக்க 1 கப் சாப்பிட வேண்டும்.
இடைபட்ட நேரத்தில் வறுத்த மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாலட் போல் செய்து சாப்பிடலாம். அதிலும் சாப்பிடும் நேரங்களைத் தவிர்த்து, பசி ஏற்பட்டால், அப்போது வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம் போன்றவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவது சிறந்தது. பழங்கள என்றால் சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சையை சாப்பிட்டால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரைந்துவிடும்.
உடலை ஒல்லியாக்குவதற்கு செய்யும் செயல்களில் உடற்பயிற்சியும்(weight) ஒன்று. அதிலும் அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். முக்கியமாக அவ்வாறு செய்யும் உடற்பயிற்சியை தினமும் 3௦ முதல் 45 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் கச்சிதமாக விரைவில் மாறிவிடும்.
சிலர் பழைய உடையை அணியும் அளவுக்கு எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று இதுபோன்ற முறையற்ற முறையை பின்பற்றுவார்கள். எனவே இது போன்ற தவறான முறையை பின்பற்றினால் நிச்சயம் உடல் ஆரோக்கியமற்றதாகிவிடும். ஆகவே உடல்(weight) எடையை குறைக்க முதலில் நாம் எண்ணும்போது, "உடல் எடை மெதுவாகக் குறைந்தால் போதுமானது" என்று நினைத்து, உடல் எடையைக்(weight) குறைக்க முறையான வழிமுறைகளை, சரியாக மேற்கொண்டு வர வேண்டும்.
உடல் எடையை(weight) குறைக்க சாப்பிடும் உணவின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதனால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். இதற்காக உணவை தவிர்க்கவும் கூடாது. உணவுக் கட்டுப்பாடு இருந்தால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். சாதாரணமாக, தினமும் 2 கப் சோறு சாப்பிட்டால், உடல் எடையை(weight) குறைக்க 1 கப் சாப்பிட வேண்டும்.
இடைபட்ட நேரத்தில் வறுத்த மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாலட் போல் செய்து சாப்பிடலாம். அதிலும் சாப்பிடும் நேரங்களைத் தவிர்த்து, பசி ஏற்பட்டால், அப்போது வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம் போன்றவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவது சிறந்தது. பழங்கள என்றால் சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சையை சாப்பிட்டால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரைந்துவிடும்.
உடலை ஒல்லியாக்குவதற்கு செய்யும் செயல்களில் உடற்பயிற்சியும்(weight) ஒன்று. அதிலும் அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். முக்கியமாக அவ்வாறு செய்யும் உடற்பயிற்சியை தினமும் 3௦ முதல் 45 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் கச்சிதமாக விரைவில் மாறிவிடும்.
காலை உடற்பயிற்சி புத்துணர்ச்சியுடனும், உடலை ஒரு கட்டுப்பட்டிற்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும் உங்கள் தோலையும், முகத்தையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
காலை உடற்பயிற்சி நம்மை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சியை நடை, நடனம், யோகா, உடற்பயிற்சியகம் அனைத்தின் மூலமும் செய்யலாம். இது தேவையான உடல் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தி, நமது உடலை நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்திருகிறது. காலை பயிற்சி என்பது உங்கள் ஹார்மோன்களை தூண்டி, உங்களை விழிப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு அலுப்பு மற்றும் தூக்க உணர்ச்சியை போக்கி புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. காலை பயிற்சி உங்கள் தோலையும், முகத்தையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
காலை உடற்பயிற்சி உடலை ஒரு கட்டுப்பட்டிற்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு நமது உடல் சரியாகிக் கொள்ளும். இதை தினமும் பழக்கப்படுத்திக் கொண்டால், நீங்கள் எதாவது ஒரு நாள் பயிற்சி செய்யாமல் விட்டாலும், நீங்கள் எப்பொழுதும் எழும் காலை நேரத்தில் உங்களுக்கு விழிப்பு ஏற்பட்டு விடும். காலையில் செய்யும் உடற் பயிற்சியும் இரவில் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
எந்தெந்த மக்கள் காலை உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனரோ அவர்கள் நல்ல உணவு பழக்கவழக்கங்களையும் பின்பற்றுகின்றனர். சீரான உணவு உட்கொள்ளும் முறை என்பது இதன் மூலம் ஏற்படும் நன்மைகளில் ஒன்று. செரிமானம் மற்றும் நல்ல உடல் செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது.
நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்துவிட்டால் அதனை முன் குறிப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வேற நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட காலை நேரத்தில் அதுவும் முன் குறிப்பீடு செய்து, செய்யும் உடற்பயிற்சி அதிக நன்மைகளை ஏற்படுத்துகிறது. அனைவரும் சுறுசுறுப்பான வேலை அட்டவனையை கொண்டுள்ளனர். எனவே உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் கடினம். காலை பொழுதே அனைவருக்கும் உடற் பயிற்சி செய்ய மிகவும் ஏதுவான நேரம். காலையில் கவன சிதைவு மற்றும் பிறவளிபடுத்துகை போன்ற பிரச்சனைகள் இருக்காது. ஒருவருக்கு உடற் பயிற்சி செய்ய மிகவும் அமைதியான நேரம்.
காலை உடற்பயிற்சி உடலை ஒரு கட்டுப்பட்டிற்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு நமது உடல் சரியாகிக் கொள்ளும். இதை தினமும் பழக்கப்படுத்திக் கொண்டால், நீங்கள் எதாவது ஒரு நாள் பயிற்சி செய்யாமல் விட்டாலும், நீங்கள் எப்பொழுதும் எழும் காலை நேரத்தில் உங்களுக்கு விழிப்பு ஏற்பட்டு விடும். காலையில் செய்யும் உடற் பயிற்சியும் இரவில் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
எந்தெந்த மக்கள் காலை உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனரோ அவர்கள் நல்ல உணவு பழக்கவழக்கங்களையும் பின்பற்றுகின்றனர். சீரான உணவு உட்கொள்ளும் முறை என்பது இதன் மூலம் ஏற்படும் நன்மைகளில் ஒன்று. செரிமானம் மற்றும் நல்ல உடல் செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது.
நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்துவிட்டால் அதனை முன் குறிப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வேற நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட காலை நேரத்தில் அதுவும் முன் குறிப்பீடு செய்து, செய்யும் உடற்பயிற்சி அதிக நன்மைகளை ஏற்படுத்துகிறது. அனைவரும் சுறுசுறுப்பான வேலை அட்டவனையை கொண்டுள்ளனர். எனவே உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் கடினம். காலை பொழுதே அனைவருக்கும் உடற் பயிற்சி செய்ய மிகவும் ஏதுவான நேரம். காலையில் கவன சிதைவு மற்றும் பிறவளிபடுத்துகை போன்ற பிரச்சனைகள் இருக்காது. ஒருவருக்கு உடற் பயிற்சி செய்ய மிகவும் அமைதியான நேரம்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகுத்தண்டுவடம் மற்றும் கழுத்துக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் முதுகிற்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கிறது.
ஒரே நேரத்தில் மர்ஜரியாசனம் மற்றும் பிடிலாசனம் இரண்டையும் இணைத்து செய்யும் இந்த ஆசனம் சக்ரவாகாசனம் ஆகும். விரிப்பில் கால்களை முழங்காலிட்டு அமர்ந்து மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் முன்னோக்கி குனிந்து தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றி, உடலை ஒரு மேஜையைப்போல் சமமாக வைக்கவும்.
வயிற்றை உட்பக்கமாக இழுத்துக் கொண்டு தலை தரையை நோக்கி குனிந்து பார்க்கவேண்டும். இது மர்ஜரியாசனம். பின்னர் முதுகை வளைத்து தலையை அண்ணாந்து பார்க்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இது பிடிலாசனம். இதுபோல் மாற்றி, மாற்றி இரண்டு நிலைகளையும் 3 முதல் 5 வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்
உடலுக்கு சமநிலை கிடைப்பதால் கூனில்லாத நல்ல தோற்றத்தை கொடுக்கும். முதுகுத்தண்டுவடம் மற்றும் கழுத்துக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் முதுகிற்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கிறது. உடல்முழுவதும் ஒருங்கிணைப்பதால் உணர்வுகளை சமநிலைப்படுத்துகிறது. வயிறு, சிறுநீரகம் மற்றும் அட்ரினல் சுரப்பிகளை தூண்டுகிறது.
வயிற்றை உட்பக்கமாக இழுத்துக் கொண்டு தலை தரையை நோக்கி குனிந்து பார்க்கவேண்டும். இது மர்ஜரியாசனம். பின்னர் முதுகை வளைத்து தலையை அண்ணாந்து பார்க்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இது பிடிலாசனம். இதுபோல் மாற்றி, மாற்றி இரண்டு நிலைகளையும் 3 முதல் 5 வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்
உடலுக்கு சமநிலை கிடைப்பதால் கூனில்லாத நல்ல தோற்றத்தை கொடுக்கும். முதுகுத்தண்டுவடம் மற்றும் கழுத்துக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் முதுகிற்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கிறது. உடல்முழுவதும் ஒருங்கிணைப்பதால் உணர்வுகளை சமநிலைப்படுத்துகிறது. வயிறு, சிறுநீரகம் மற்றும் அட்ரினல் சுரப்பிகளை தூண்டுகிறது.
இளமையிலேயே நடக்கத்தொடங்கியவர்களின் இதயம் முதுமையிலும் நன்கு சுருங்கிவிரிவதாகவும் இதயத்தசைகள் பலமுடன் செயல்படுவதாகவும் ஆய்வுகள் கூறுகிறது.
நீண்ட தூரம் நடப்பவன் நெடுநாள் வாழ்வான் என்று ஒரு பழமொழி உண்டு. இன்றைய மனிதன் உடையைக் கவனிக்கும் அளவிற்கு நடையைக் கவனிப்பதில்லை. நடைகளில் அன்னநடை, கம்பீரநடை, பொடிநடை, ராஜநடை, ஒய்யாரநடை, வேகநடை, மிதநடை என்று பல நடைமுறைகள் இருந்தாலும் நடைமுறையில் காணாமல் போய்க்கொண்டிருக்கிறது.
நடைக்கும், உடைக்கும் எப்போதுமே ஒரு தொடர்பு இருப்பதால் தான் எல்லோருமே நடையுடையாக இருப்பதையே விரும்புகிறோம். ஏனெனில் நடக்கிற மனிதனே வெளியே புறப்படும்போது உடை உடுத்த வேண்டிய அவசியம் ஏற்படுகிறது. பழங்காலத்தில் நடப்பதனால் உடலுக்கும் மனதிற்கும் ஏற்படும் நன்மைகளை உணர்ந்தே பாதயாத்திரை செய்தார்கள். யாத்திரை செய்யும் பாதங்களே நல்ல நித்திரையை கண்களுக்கு கொடுப்பதோடு மாத்திரைகளையும் மறக்கச்செய்கிறது. இறைநினைவோடு அவன் எடுத்துவைத்த அடிகள்தான் மனநிறைவோடு நலமுடன் வாழச்செய்தது.
குழந்தையில் நடைவண்டியில் நடக்கப்பழகிய நாம் காலங்கள் கடக்க கடக்க நடக்கவே மறந்துபோனோம். வீழ்ந்து எழும் குழந்தைகளே வீழ்ச்சிக்குப்பிறகும் வெற்றி என்பதனை உணர்ந்துகொள்கிறது. இன்று நடைவண்டிகளையும் நாகரிகம் ஆட்கொண்டதால் மழலைகள் நடக்குமுன்னே பறக்கமுனைகிறது. அல்லும் பகலும் ஆசனத்திலேயே அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் யோக ஆசனங்களை செய்யத்தொடங்கிவிட்டார்கள். அசையாமல் அமர்ந்தே பணிசெய்பவர்கள் நடந்தே பிணிபோக்க முயன்றுகொண்டிருக்கிறார்கள். உழவனுக்கும் தொழிலாளிக்கும் நடைக்குப்பயிற்சி தேவையில்லை. அவன் அசைவுகள் அத்துணையும் ஆரோக்கிய பயிற்சிகள்தான்.
வேலைகளை மூளைகளால் மட்டுமே செய்வோரும் உடல் அசைவின்றி உழைப்போரும் நாளெல்லாம் நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு சொந்தக்காலிலே நிற்கிறேன் என்று சொல்வோரும் உடல் உழைப்புக்கு நீண்ட ஓய்வு கொடுப்போரும் நடைப்பயிற்சி நாள்தோறும் செய்வது சிறந்தது. காரணம் உடல் உழைப்பு இல்லாமல்போனால் நோய்கள் நம் உள்ளுறுப்புக்களை உறுதியாகப் பிடித்துக்கொள்ளும்.
எடுத்துவைக்கும் முதல் அடியே ஆயிரம் மைல் பயணத்திற்கும் அஸ்திவாரமிடுகிறது. நடந்துகொண்டே இருப்பதால் எறும்பின் கால்களும் இரும்பாக மாறும். மான்களின் கால்கள் மலையையும் தாண்டும். நண்டுக்கால்களும் தண்ணீரிலும் தரையிலும் எதிர்நீச்சல் போடும். குதிரையின் கால்கள் பல குதிரைசக்திகளை வெளிப்படுத்தும். சிலந்தியின் கால்களும் சிற்பங்களை செதுக்கும். ஆனால் மனிதக்கால்கள் மட்டும் மறத்துப்போகலாமா?. நடக்க மறந்தும் போகலாமா?
உலக சுகாதார நிறுவனம் வாரம் 5 நாட்கள் நாளொன்றுக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதம் 150 நிமிடங்கள் நடந்தாலே நல்ல பலனைப்பெறலாம் என்று பரிந்துரைக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் அரசன் நடைப்பயிற்சிதான். எளிமையானதும் எந்த செலவுமில்லாதது. அதிகாலை எழும் பறவையே அதிக தூரம் பறந்து செல்லுமாம். நடைப்பயிற்சிக்கு காலை 5 மணி முதல் 7 மணி வரையிலும் மாலை 5 லிருந்து 6.30 மணி வரை உகந்த நேரம்.
நிசப்தமான சூழலும் பறவைகளின் பரவச ஒலியுடனும் இயற்கை காற்றை இன்பமாய் சுவாசித்து நடையைத் தொடங்குவது நாட்களுக்கே நல்ல தொடக்கமாகும். தொற்று நோய் தாக்காதவாறு பல காலணிகளை அணிந்துகொண்டு நடந்தாலும் வெறுங்கால்களால் நடக்கும் நடைப்பயிற்சியே நல்ல பலன்களை தருவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது. கால்கள் மண்ணில்படும்பொழுது பூமியிலுள்ள எலக்ட்ரான்களுக்கும் உடம்பிற்கும் உறவுப்பாலம் ஏற்பட்டும் மண்ணின் சக்தி மனித சக்தியை உயரத்துகிறது.
எனவேதான் மண்ணிற்கும் மனிதனுக்கும் சம்பந்தம் உண்டு என்று உணர்த்தவே மசக்கையிலும் மண்ணைத் திண்கிறார்கள் பெண் என்று கூறுவதுண்டு. டைப்-2 வகை சர்க்கரை நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சியின் போது கால்களில் காயங்கள் ஏற்படாதவாறு தடுக்கவும் நகரங்களில் உள்ளவர்களை தொற்றுநோய் தாக்காதவாறு காக்கவும் எளிய பாதுகாப்பான காலணிகளை அணிந்துகொள்வது தவிர்க்கமுடியாதது.
சகோதரர்கள் இருவர் ஒருஜோடி செருப்புவாங்கினார்கள். அண்ணன் பகலிலும் தம்பி இரவிலும் அணிந்துகொள்வதாகவும் பேச்சு. செருப்பு தேய்ந்தும் மறுஜோடி செருப்பு வாங்க அண்ணன்தம்பியிடம் கேட்டான். இரவு முழுவதும் நடந்து நடந்தே என் தூக்கம்தான் கெட்டுப்போனது என்றான் தம்பி. செருப்பை மட்டும் தேய்க்கும் நடைகள் பயனற்றது. நடக்கும்பொழுது குதிகால் முதலில் தரையில் படும்படியும் பிறகு முன்பாததசைகள் படும்படியும் நடக்க பழகிக்கொள்வது சிறந்தது. நன்கு கைகளை வீசி நிமிர்ந்து நடத்தல் அவசியம்.
கைவீசம்மா கைவீசு கடைக்குப்போறேன் கைவீசு என்ற குழந்தைப்பாடல் நடைப்பயிற்சியையே குறிக்கிறது. ‘ஓடி விளையாடு பாப்பா’ என்றான் பாரதி. இன்று வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடு பாப்பா வீட்டைவிட்டு வெளியே விளையாடாதே பாப்பா என்று நாம் மாற்றிவிட்டதால் குழந்தைகளையும் நடைபயிற்சியில் பழக்குவது நல்லது.
பள்ளிகளில் விளையாட்டு முறைகள் குழந்தைகளின் உடல்உழைப்பினை மேம்படுத்தும் வகைளில் இருப்பது அத்தியாவசியமாகிறது. உடல் எடையை குறைப்பதில் நடைப்பயிற்சி நல்ல பலனை தருகிறது. நொறுக்குத் தீனிகளையும் காபி டீயும் இடையிடையயே சாப்பிட்டுக் கொண்டே நடப்பதனால் கலோரிசக்தி அதிகமாகும் தவிர குறையப்போவதில்லை. உடல் எடை நடைப்பயிற்சிக்குப்பிறகு குறைந்திருக்கிறதா என்று நாயுடன் நடைப்பயிற்சி செல்பவரிடம் கேட்டார்கள். 2 கிலோ குறைந்திருக்கிறது எனக்கல்ல என் நாய்க்கு என்று பதில் வந்தது.
அரைமணி நேர நடை 300 கலோரி சக்திகளை எரித்து எடையை குறைக்கிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம் சீர்படவும் இரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கவும் நடைபயிற்சி உதவுகிறது. தீமை விளைவிக்கும் எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைத்து நன்மை விளைவிக்கும் எச்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் ரத்தத்தில் அதிகரிக்கவும் நடைபயிற்சியே நன்மைபுரிகிறது. உலக சுகாதார நிறுவனம் உலகெங்கும் இதயநோயினால் ஆண்டுக்கு 25 லட்சம் மக்கள் மரணமடைகிறார்கள் என்றும் இந்தியாவில் 100ல் 14 பேருக்கு தற்போது இதயநோய்கள் இருப்பதாகவும் கூறுகிறது.
இளமையிலேயே நடக்கத்தொடங்கியவர்களின் இதயம் முதுமையிலும் நன்கு சுருங்கிவிரிவதாகவும் இதயத்தசைகள் பலமுடன் செயல்படுவதாகவும் ஆய்வுகள் கூறுகிறது. நுரையீரல் நன்கு விரிந்து பிராணசந்திகளின் பரிமாற்றம் நன்கு நடைபெற்று. கல்லீரல் கணையம் இதயம் செரிமான உறுப்புகள் நன்கு செயல்பட நடைபயிற்சி பயன்படுகிறது. மனிதனுக்கு மானத்தைப்போல் பராமரித்து பாதுகாக்கப்படவேண்டியது செரிமானமும் தான். என்சைம்களை அதிகளவு உற்பத்திசெய்து உடம்பின் மெட்டபாலிச செயல்பாடுகளை தூண்டி செரிமானத்தை சீராக்க நடைபயிற்சி முக்கிய பங்காற்றுகிறது.
இன்று சர்க்கரை நோயை விரட்ட அக்கறை உள்ளவர்கள் எல்லாம் நடைபயிற்சியை நங்கூரமாக வைத்திருக்கிறார்கள். சர்க்கரை எனும் நீரழிவு நோயால் இந்தியாவில் 50 பேர் இறக்கிறார்கள். உலகளவில் 51.1 கோடியாக இருக்கும் சர்க்கரை நோய் 2030-க்கும் 63.4 கோடியாக அதிகரிக்கும் என்றும் இந்தியாவில் சுமார் 1 லட்சம் குழந்தைகள் நீரழிவு நோயினால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்றும் இந்தியாவில் சுமார் 7 கோடி பேரும் சீனாவில் 11 கோடி பேரும் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதாக புள்ளி விவரங்கள் கூறுகிறது. டைப் 2 வகை நீரழிவு நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சியால் நல்லமுன்னேற்றம் அடைகிறார்கள். கணையத்தில் உள்ள பீட்டாசெல்கள் தூண்டப்பட்டு தடைப்பட்டிருக்கிற இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகப்படுத்தி சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க நடைபயிற்சி உதவுகிறது.
புதிதாக நடைபயிற்சி செய்வோர் எடுத்தவுடன் அதிக தூரம் நடக்காமல் முதல்நாள் 25 நிமிடங்கள் குறைந்த தூரத்தை நிர்ணயித்து நடைபயிற்சி பழக்கப்பட்டவுடன் சிறிதுசிறிதாக தூரத்தை அதிகப்படுத்தலாம். இதயநோய் அடிக்கடி மயக்கம் மூச்சுத்திணறல் போன்ற அறிகுறியுடையோர் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று நடைபயிற்சி செய்வது சிறந்தது தொடர்ந்து நடைபயிற்சிசெய்வோரின் தசைகள் எலும்புகள் நன்கு பலப்படுவதால் மூட்டுவலி, முதுகுவலி பிரச்சினைகள் வராது. ரிஷிகளும், முனிவர்களும், ஞானிகளும் ஞானத்துடன் விளங்க அவர்களின் நடையும் காரணமாகும்.
நடைபயிற்சியால் ஞாபகசக்தியுடன் தொடர்புடைய மூளையின் கிப்போகாம்பஸ் பகுதி தூண்டப்பட்டு நல்ல ஞாபகசக்தி பெறப்படுகிறது. அமெரிக்காவில் மனநலமையங்களில் முதியோர்களின் மனஅழுத்தம் போக்க நடைபயிற்சி முக்கிய பயிற்சியாக அளிக்கப்படுகிறது. எடுத்துவைக்கும் அடியும் மனமும் ஒரே சிந்தையுடன் இருக்கவேண்டும். கைபேசியில் பேசிக்கொண்டும் நண்பருடன் உரையாடிக்கொண்டும் நடப்பதும் செல்லாத நடைபயிற்சியாகும். கால்கள் துரிதமாக செயல்பட தொடங்கினால் நோய்கள் நம்மீது செய்பட தயங்கும்ஆகையால் நமது உடம்புக்கு நன்மை நடக்கவேண்டுமா நாம் ஒன்று செய்யவேண்டும் அதுதான் நடக்கவேண்டும். நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே.
கே.கோவிந்தசாமி,
இயன்முறை மருத்துவர்,ஆலங்குடி.
நடைக்கும், உடைக்கும் எப்போதுமே ஒரு தொடர்பு இருப்பதால் தான் எல்லோருமே நடையுடையாக இருப்பதையே விரும்புகிறோம். ஏனெனில் நடக்கிற மனிதனே வெளியே புறப்படும்போது உடை உடுத்த வேண்டிய அவசியம் ஏற்படுகிறது. பழங்காலத்தில் நடப்பதனால் உடலுக்கும் மனதிற்கும் ஏற்படும் நன்மைகளை உணர்ந்தே பாதயாத்திரை செய்தார்கள். யாத்திரை செய்யும் பாதங்களே நல்ல நித்திரையை கண்களுக்கு கொடுப்பதோடு மாத்திரைகளையும் மறக்கச்செய்கிறது. இறைநினைவோடு அவன் எடுத்துவைத்த அடிகள்தான் மனநிறைவோடு நலமுடன் வாழச்செய்தது.
குழந்தையில் நடைவண்டியில் நடக்கப்பழகிய நாம் காலங்கள் கடக்க கடக்க நடக்கவே மறந்துபோனோம். வீழ்ந்து எழும் குழந்தைகளே வீழ்ச்சிக்குப்பிறகும் வெற்றி என்பதனை உணர்ந்துகொள்கிறது. இன்று நடைவண்டிகளையும் நாகரிகம் ஆட்கொண்டதால் மழலைகள் நடக்குமுன்னே பறக்கமுனைகிறது. அல்லும் பகலும் ஆசனத்திலேயே அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் யோக ஆசனங்களை செய்யத்தொடங்கிவிட்டார்கள். அசையாமல் அமர்ந்தே பணிசெய்பவர்கள் நடந்தே பிணிபோக்க முயன்றுகொண்டிருக்கிறார்கள். உழவனுக்கும் தொழிலாளிக்கும் நடைக்குப்பயிற்சி தேவையில்லை. அவன் அசைவுகள் அத்துணையும் ஆரோக்கிய பயிற்சிகள்தான்.
வேலைகளை மூளைகளால் மட்டுமே செய்வோரும் உடல் அசைவின்றி உழைப்போரும் நாளெல்லாம் நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு சொந்தக்காலிலே நிற்கிறேன் என்று சொல்வோரும் உடல் உழைப்புக்கு நீண்ட ஓய்வு கொடுப்போரும் நடைப்பயிற்சி நாள்தோறும் செய்வது சிறந்தது. காரணம் உடல் உழைப்பு இல்லாமல்போனால் நோய்கள் நம் உள்ளுறுப்புக்களை உறுதியாகப் பிடித்துக்கொள்ளும்.
எடுத்துவைக்கும் முதல் அடியே ஆயிரம் மைல் பயணத்திற்கும் அஸ்திவாரமிடுகிறது. நடந்துகொண்டே இருப்பதால் எறும்பின் கால்களும் இரும்பாக மாறும். மான்களின் கால்கள் மலையையும் தாண்டும். நண்டுக்கால்களும் தண்ணீரிலும் தரையிலும் எதிர்நீச்சல் போடும். குதிரையின் கால்கள் பல குதிரைசக்திகளை வெளிப்படுத்தும். சிலந்தியின் கால்களும் சிற்பங்களை செதுக்கும். ஆனால் மனிதக்கால்கள் மட்டும் மறத்துப்போகலாமா?. நடக்க மறந்தும் போகலாமா?
உலக சுகாதார நிறுவனம் வாரம் 5 நாட்கள் நாளொன்றுக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதம் 150 நிமிடங்கள் நடந்தாலே நல்ல பலனைப்பெறலாம் என்று பரிந்துரைக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் அரசன் நடைப்பயிற்சிதான். எளிமையானதும் எந்த செலவுமில்லாதது. அதிகாலை எழும் பறவையே அதிக தூரம் பறந்து செல்லுமாம். நடைப்பயிற்சிக்கு காலை 5 மணி முதல் 7 மணி வரையிலும் மாலை 5 லிருந்து 6.30 மணி வரை உகந்த நேரம்.
நிசப்தமான சூழலும் பறவைகளின் பரவச ஒலியுடனும் இயற்கை காற்றை இன்பமாய் சுவாசித்து நடையைத் தொடங்குவது நாட்களுக்கே நல்ல தொடக்கமாகும். தொற்று நோய் தாக்காதவாறு பல காலணிகளை அணிந்துகொண்டு நடந்தாலும் வெறுங்கால்களால் நடக்கும் நடைப்பயிற்சியே நல்ல பலன்களை தருவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது. கால்கள் மண்ணில்படும்பொழுது பூமியிலுள்ள எலக்ட்ரான்களுக்கும் உடம்பிற்கும் உறவுப்பாலம் ஏற்பட்டும் மண்ணின் சக்தி மனித சக்தியை உயரத்துகிறது.
எனவேதான் மண்ணிற்கும் மனிதனுக்கும் சம்பந்தம் உண்டு என்று உணர்த்தவே மசக்கையிலும் மண்ணைத் திண்கிறார்கள் பெண் என்று கூறுவதுண்டு. டைப்-2 வகை சர்க்கரை நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சியின் போது கால்களில் காயங்கள் ஏற்படாதவாறு தடுக்கவும் நகரங்களில் உள்ளவர்களை தொற்றுநோய் தாக்காதவாறு காக்கவும் எளிய பாதுகாப்பான காலணிகளை அணிந்துகொள்வது தவிர்க்கமுடியாதது.
சகோதரர்கள் இருவர் ஒருஜோடி செருப்புவாங்கினார்கள். அண்ணன் பகலிலும் தம்பி இரவிலும் அணிந்துகொள்வதாகவும் பேச்சு. செருப்பு தேய்ந்தும் மறுஜோடி செருப்பு வாங்க அண்ணன்தம்பியிடம் கேட்டான். இரவு முழுவதும் நடந்து நடந்தே என் தூக்கம்தான் கெட்டுப்போனது என்றான் தம்பி. செருப்பை மட்டும் தேய்க்கும் நடைகள் பயனற்றது. நடக்கும்பொழுது குதிகால் முதலில் தரையில் படும்படியும் பிறகு முன்பாததசைகள் படும்படியும் நடக்க பழகிக்கொள்வது சிறந்தது. நன்கு கைகளை வீசி நிமிர்ந்து நடத்தல் அவசியம்.
கைவீசம்மா கைவீசு கடைக்குப்போறேன் கைவீசு என்ற குழந்தைப்பாடல் நடைப்பயிற்சியையே குறிக்கிறது. ‘ஓடி விளையாடு பாப்பா’ என்றான் பாரதி. இன்று வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடு பாப்பா வீட்டைவிட்டு வெளியே விளையாடாதே பாப்பா என்று நாம் மாற்றிவிட்டதால் குழந்தைகளையும் நடைபயிற்சியில் பழக்குவது நல்லது.
பள்ளிகளில் விளையாட்டு முறைகள் குழந்தைகளின் உடல்உழைப்பினை மேம்படுத்தும் வகைளில் இருப்பது அத்தியாவசியமாகிறது. உடல் எடையை குறைப்பதில் நடைப்பயிற்சி நல்ல பலனை தருகிறது. நொறுக்குத் தீனிகளையும் காபி டீயும் இடையிடையயே சாப்பிட்டுக் கொண்டே நடப்பதனால் கலோரிசக்தி அதிகமாகும் தவிர குறையப்போவதில்லை. உடல் எடை நடைப்பயிற்சிக்குப்பிறகு குறைந்திருக்கிறதா என்று நாயுடன் நடைப்பயிற்சி செல்பவரிடம் கேட்டார்கள். 2 கிலோ குறைந்திருக்கிறது எனக்கல்ல என் நாய்க்கு என்று பதில் வந்தது.
அரைமணி நேர நடை 300 கலோரி சக்திகளை எரித்து எடையை குறைக்கிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம் சீர்படவும் இரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கவும் நடைபயிற்சி உதவுகிறது. தீமை விளைவிக்கும் எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைத்து நன்மை விளைவிக்கும் எச்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் ரத்தத்தில் அதிகரிக்கவும் நடைபயிற்சியே நன்மைபுரிகிறது. உலக சுகாதார நிறுவனம் உலகெங்கும் இதயநோயினால் ஆண்டுக்கு 25 லட்சம் மக்கள் மரணமடைகிறார்கள் என்றும் இந்தியாவில் 100ல் 14 பேருக்கு தற்போது இதயநோய்கள் இருப்பதாகவும் கூறுகிறது.
இளமையிலேயே நடக்கத்தொடங்கியவர்களின் இதயம் முதுமையிலும் நன்கு சுருங்கிவிரிவதாகவும் இதயத்தசைகள் பலமுடன் செயல்படுவதாகவும் ஆய்வுகள் கூறுகிறது. நுரையீரல் நன்கு விரிந்து பிராணசந்திகளின் பரிமாற்றம் நன்கு நடைபெற்று. கல்லீரல் கணையம் இதயம் செரிமான உறுப்புகள் நன்கு செயல்பட நடைபயிற்சி பயன்படுகிறது. மனிதனுக்கு மானத்தைப்போல் பராமரித்து பாதுகாக்கப்படவேண்டியது செரிமானமும் தான். என்சைம்களை அதிகளவு உற்பத்திசெய்து உடம்பின் மெட்டபாலிச செயல்பாடுகளை தூண்டி செரிமானத்தை சீராக்க நடைபயிற்சி முக்கிய பங்காற்றுகிறது.
இன்று சர்க்கரை நோயை விரட்ட அக்கறை உள்ளவர்கள் எல்லாம் நடைபயிற்சியை நங்கூரமாக வைத்திருக்கிறார்கள். சர்க்கரை எனும் நீரழிவு நோயால் இந்தியாவில் 50 பேர் இறக்கிறார்கள். உலகளவில் 51.1 கோடியாக இருக்கும் சர்க்கரை நோய் 2030-க்கும் 63.4 கோடியாக அதிகரிக்கும் என்றும் இந்தியாவில் சுமார் 1 லட்சம் குழந்தைகள் நீரழிவு நோயினால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்றும் இந்தியாவில் சுமார் 7 கோடி பேரும் சீனாவில் 11 கோடி பேரும் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதாக புள்ளி விவரங்கள் கூறுகிறது. டைப் 2 வகை நீரழிவு நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சியால் நல்லமுன்னேற்றம் அடைகிறார்கள். கணையத்தில் உள்ள பீட்டாசெல்கள் தூண்டப்பட்டு தடைப்பட்டிருக்கிற இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகப்படுத்தி சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க நடைபயிற்சி உதவுகிறது.
புதிதாக நடைபயிற்சி செய்வோர் எடுத்தவுடன் அதிக தூரம் நடக்காமல் முதல்நாள் 25 நிமிடங்கள் குறைந்த தூரத்தை நிர்ணயித்து நடைபயிற்சி பழக்கப்பட்டவுடன் சிறிதுசிறிதாக தூரத்தை அதிகப்படுத்தலாம். இதயநோய் அடிக்கடி மயக்கம் மூச்சுத்திணறல் போன்ற அறிகுறியுடையோர் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று நடைபயிற்சி செய்வது சிறந்தது தொடர்ந்து நடைபயிற்சிசெய்வோரின் தசைகள் எலும்புகள் நன்கு பலப்படுவதால் மூட்டுவலி, முதுகுவலி பிரச்சினைகள் வராது. ரிஷிகளும், முனிவர்களும், ஞானிகளும் ஞானத்துடன் விளங்க அவர்களின் நடையும் காரணமாகும்.
நடைபயிற்சியால் ஞாபகசக்தியுடன் தொடர்புடைய மூளையின் கிப்போகாம்பஸ் பகுதி தூண்டப்பட்டு நல்ல ஞாபகசக்தி பெறப்படுகிறது. அமெரிக்காவில் மனநலமையங்களில் முதியோர்களின் மனஅழுத்தம் போக்க நடைபயிற்சி முக்கிய பயிற்சியாக அளிக்கப்படுகிறது. எடுத்துவைக்கும் அடியும் மனமும் ஒரே சிந்தையுடன் இருக்கவேண்டும். கைபேசியில் பேசிக்கொண்டும் நண்பருடன் உரையாடிக்கொண்டும் நடப்பதும் செல்லாத நடைபயிற்சியாகும். கால்கள் துரிதமாக செயல்பட தொடங்கினால் நோய்கள் நம்மீது செய்பட தயங்கும்ஆகையால் நமது உடம்புக்கு நன்மை நடக்கவேண்டுமா நாம் ஒன்று செய்யவேண்டும் அதுதான் நடக்கவேண்டும். நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே.
கே.கோவிந்தசாமி,
இயன்முறை மருத்துவர்,ஆலங்குடி.
யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று முடிவெடுத்து, நீங்கள் யோகா வகுப்பில் சேர்ந்துவிட்டால், தொடர்ந்து நீங்கள் யோகா பயிற்சியில் முன்னேற சில விஷயங்களை, விதிகளை மனதில் நிறுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.
இனி யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று முடிவெடுத்து, நீங்கள் யோகா வகுப்பில் சேர்ந்துவிட்டால், தொடர்ந்து நீங்கள் யோகா பயிற்சியில் முன்னேற சில விஷயங்களை, விதிகளை மனதில் நிறுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.
யோகா அறையை ஜிம் போன்று நினைத்துக்கொள்ளக் கூடாது. உடல் கட்டுமானத்தைப் பராமரிக்க யோகா உதவுகிறது. ஆனாலும் அதனை ஜிம் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி மையங்களுடன் ஒப்பிட முடியாது. அதாவது வேடிக்கையாக ஆரவாரத்துடன் உள்ளே நுழைவது தேவையற்றது. உள்ளே நுழையும் முன்பு உங்கள் மொபைலை அணைத்துவிடவும் அல்லது சைலன்ட் மோடில் வைத்துவிடவும். காலணிகளை வெளியே விடவும். விசாலமாக இருக்கும் இடத்தைத் தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள்.
வகுப்புக்குள் நுழைந்ததும், விரிப்பை விரித்து நெருக்கமற்ற ஓர் இடத்தை தேர்வு செய்து அங்கே அமரவும். உங்களுக்கும் அக்கம்பக்கம் இருக்கும் பிறருக்கும் இடையே ஒருவர் செல்லும் அளவிற்கு இடைவெளி இருக்க வேண்டும். யோகவில் உங்கள் பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும். பிறர் என்ன செய்கிறார்கள் என்று கவனிக்காதீர்கள்.
ஏனெனில் யோகா வகுப்புகளில், புதிதாக யோகா கற்றுக்கொள்ள வந்த பலரும் இருப்பார்கள், பல ஆண்டு அனுபவமிக்கவர்களும் இருப்பார்கள். அவர்களை பார்த்து, நீங்களும் அதே போல ஏதேனும் செய்ய முயற்சி செய்தால் தவறாகிப்போகலாம். அதேபோல், நன்றாகச் செய்ய முடியாத சிலரை விட நன்றாகச் செய்துகாட்டுகிறேன் என்ற மனப்பான்மையிலும் செய்யக்கூடாது.
இதற்கு நண்பர்கள் வேண்டாம். கொஞ்சம் வித்தியாசமாக தோன்றலாம். அருகில் நண்பர்கள் இருந்தால் இரண்டு விஷயங்கள் நடக்க சாத்தியமுள்ளது. ஏதேனும் ஆசனங்களை செய்ய முயற்சி செய்யும்போது, நண்பர்களின் முன்னால் செய்ய உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கலாம். அல்லது உங்களில் ஒருவர் தவறு செய்யும்போது மற்றொருவர் பார்த்து சிரித்துவிட வாய்ப்புள்ளது. ஓரிரு மணி நேரம்தான் யோகா வகுப்பு. ஆகவே, நண்பர்கள் இல்லாமல் தனியாக பயிற்சி செய்வதே நல்லது.
அது உங்கள் கவனம் சிதறாமல் இருக்கவும் உதவும். வகுப்பு முடிந்த பிறகு உங்கள் நண்பர்களை சந்தித்து நேரம் செலவழித்துக் கொள்ளலாம். யோகா அறையை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு, நீங்கள் பயிற்சி செய்த இடத்தை அலங்கோலமாக விட்டுச் செல்லக்கூடாது. யோகாவில் தன்னைத் தானே சுத்தமாக வைத்துக்கொள்வதும், மனதை சுத்தப்படுத்துவதும் தான் மிக முக்கியம். ஆகவே, நீங்கள் இருக்கின்ற இடத்தை சுத்தமாக வைத்துக்கொள்வதே இதன் முதல் படி. நீங்கள் வரும் முன்பு எப்படி இருந்ததோ அதே போல் அழகாக வைத்துவிட்டுச் செல்ல வேண்டும். காகிதம் போன்றவற்றை பயன்படுத்தியிருந்தால் அவற்றை குப்பை தொட்டியில் போட வேண்டும்.
எப்படி அமைதியாக உள்ளே வந்தீர்களோ அதே போல் அமைதியாக வெளியேறுங்கள். யோகா என்பது மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துவது. உடலும் மனமும் அமைதியடையவும் அந்த அமைதி சிறிது நேரம் நீடிக்கவும் அவகாசம் கொடுங்கள். வகுப்பை விட்டு வெளியே வந்ததுமே கலகலவென்று அரட்டை அடித்தால் நீங்கள் பயிற்சி செய்து பெற்ற மன அமைதி சிதறிப்போய்விடும்.
யோகா அறையை ஜிம் போன்று நினைத்துக்கொள்ளக் கூடாது. உடல் கட்டுமானத்தைப் பராமரிக்க யோகா உதவுகிறது. ஆனாலும் அதனை ஜிம் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி மையங்களுடன் ஒப்பிட முடியாது. அதாவது வேடிக்கையாக ஆரவாரத்துடன் உள்ளே நுழைவது தேவையற்றது. உள்ளே நுழையும் முன்பு உங்கள் மொபைலை அணைத்துவிடவும் அல்லது சைலன்ட் மோடில் வைத்துவிடவும். காலணிகளை வெளியே விடவும். விசாலமாக இருக்கும் இடத்தைத் தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள்.
வகுப்புக்குள் நுழைந்ததும், விரிப்பை விரித்து நெருக்கமற்ற ஓர் இடத்தை தேர்வு செய்து அங்கே அமரவும். உங்களுக்கும் அக்கம்பக்கம் இருக்கும் பிறருக்கும் இடையே ஒருவர் செல்லும் அளவிற்கு இடைவெளி இருக்க வேண்டும். யோகவில் உங்கள் பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும். பிறர் என்ன செய்கிறார்கள் என்று கவனிக்காதீர்கள்.
ஏனெனில் யோகா வகுப்புகளில், புதிதாக யோகா கற்றுக்கொள்ள வந்த பலரும் இருப்பார்கள், பல ஆண்டு அனுபவமிக்கவர்களும் இருப்பார்கள். அவர்களை பார்த்து, நீங்களும் அதே போல ஏதேனும் செய்ய முயற்சி செய்தால் தவறாகிப்போகலாம். அதேபோல், நன்றாகச் செய்ய முடியாத சிலரை விட நன்றாகச் செய்துகாட்டுகிறேன் என்ற மனப்பான்மையிலும் செய்யக்கூடாது.
இதற்கு நண்பர்கள் வேண்டாம். கொஞ்சம் வித்தியாசமாக தோன்றலாம். அருகில் நண்பர்கள் இருந்தால் இரண்டு விஷயங்கள் நடக்க சாத்தியமுள்ளது. ஏதேனும் ஆசனங்களை செய்ய முயற்சி செய்யும்போது, நண்பர்களின் முன்னால் செய்ய உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கலாம். அல்லது உங்களில் ஒருவர் தவறு செய்யும்போது மற்றொருவர் பார்த்து சிரித்துவிட வாய்ப்புள்ளது. ஓரிரு மணி நேரம்தான் யோகா வகுப்பு. ஆகவே, நண்பர்கள் இல்லாமல் தனியாக பயிற்சி செய்வதே நல்லது.
அது உங்கள் கவனம் சிதறாமல் இருக்கவும் உதவும். வகுப்பு முடிந்த பிறகு உங்கள் நண்பர்களை சந்தித்து நேரம் செலவழித்துக் கொள்ளலாம். யோகா அறையை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு, நீங்கள் பயிற்சி செய்த இடத்தை அலங்கோலமாக விட்டுச் செல்லக்கூடாது. யோகாவில் தன்னைத் தானே சுத்தமாக வைத்துக்கொள்வதும், மனதை சுத்தப்படுத்துவதும் தான் மிக முக்கியம். ஆகவே, நீங்கள் இருக்கின்ற இடத்தை சுத்தமாக வைத்துக்கொள்வதே இதன் முதல் படி. நீங்கள் வரும் முன்பு எப்படி இருந்ததோ அதே போல் அழகாக வைத்துவிட்டுச் செல்ல வேண்டும். காகிதம் போன்றவற்றை பயன்படுத்தியிருந்தால் அவற்றை குப்பை தொட்டியில் போட வேண்டும்.
எப்படி அமைதியாக உள்ளே வந்தீர்களோ அதே போல் அமைதியாக வெளியேறுங்கள். யோகா என்பது மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துவது. உடலும் மனமும் அமைதியடையவும் அந்த அமைதி சிறிது நேரம் நீடிக்கவும் அவகாசம் கொடுங்கள். வகுப்பை விட்டு வெளியே வந்ததுமே கலகலவென்று அரட்டை அடித்தால் நீங்கள் பயிற்சி செய்து பெற்ற மன அமைதி சிதறிப்போய்விடும்.
இந்த ஆசனத்தை செய்வதனால், மனம் அமைதி அடையும். இரத்த ஒட்டம் சீராகி மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் அமர வேண்டும். பின்னர் இடது காலை மடித்து வலது கணுக்காலில் படும்படி மடித்து அமர வேண்டும். அடுத்தது வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது படும்படி செய்யவும்.
இரு கைகளையும் சின் முத்திரை தாங்கி கால் முட்டிகள் மீது வைத்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விட வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தில் 20 நிமிடம் அமர வேண்டும். பிறகு கைகளை சமநிலைக்கு கொண்டு வந்த பின்னர் நிதானமாக ஒவ்வொரு காலாக பிரித்து நிமிர்த்தி அமர்ந்த பின் எழ வேண்டும்.
பயன்கள் :
இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனம் அமைதி அடையும். இரத்த ஒட்டம் சீராகும். பின்புறம் மற்றும் வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதைகள் குறையும். மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். குறிப்பாக இந்த ஆசனத்தை செய்வதனால், உடலில் உள்ள 72,000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன.
முதலில் தரையில் அமர வேண்டும். பின்னர் இடது காலை மடித்து வலது கணுக்காலில் படும்படி மடித்து அமர வேண்டும். அடுத்தது வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது படும்படி செய்யவும்.
இரு கைகளையும் சின் முத்திரை தாங்கி கால் முட்டிகள் மீது வைத்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விட வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தில் 20 நிமிடம் அமர வேண்டும். பிறகு கைகளை சமநிலைக்கு கொண்டு வந்த பின்னர் நிதானமாக ஒவ்வொரு காலாக பிரித்து நிமிர்த்தி அமர்ந்த பின் எழ வேண்டும்.
பயன்கள் :
இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனம் அமைதி அடையும். இரத்த ஒட்டம் சீராகும். பின்புறம் மற்றும் வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதைகள் குறையும். மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். குறிப்பாக இந்த ஆசனத்தை செய்வதனால், உடலில் உள்ள 72,000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன.
×